Что можно съесть на обед на правильном питании: Что съесть на обед при правильном питании: меню и рецепты

Содержание

➤ Что есть на обед при правильном питании?

Теперь, когда мы знаем, как начать свой день с питательного завтрака, давайте рассмотрим, что есть на правильном питании на обед, и какими могут быть несколько простых советов по созданию вкусных, сбалансированных блюд.

Что есть на обед при правильном питании

Обеды, как и любые другие приемы пищи, должны быть сбалансированными и приятными с точки зрения питания. Простой способ помочь построить сбалансированный обед – включить продукты, по крайней мере, из 3 групп продуктов питания (овощи, фрукты, зерновые, белковые и молочные продукты/продукты, богатые кальцием).

Не менее актуальным вопросом, наравне с «что есть на обед при правильном питании для похудения» — чего никогда не должно недоставать обеду? Говоря простым языком, это должна быть хорошая и вкусная еда: даже самые питательные продукты в мире бесполезны, если мы не наслаждаемся их употреблением!

Комплексные углеводы. Пропуск сложных углеводов во время обеда обязательно приведет в «зону голода» позже в тот же день: мало того, что тело переваривает их медленно, подольше сохраняя ощущение сытости, но они также оказываются очень питательными. Цельные зерна богаты клетчаткой, которая является ключом к здоровому пищеварительному тракту и предотвращению нескольких видов рака. Выбирая хлеб, убедитесь, что он содержит, по крайней мере, два или три грамма клетчатки на ломтик и сделан из 100% цельного зерна. Однако решая, что лучше есть на обед при правильном питании, не следует ограничивать свои углеводы хлебом. Сладкий картофель – очень сложный углевод, особенно когда едите и кожуру, которая будет перевариваться медленно, сохраняя чувство сытости в течение нескольких часов. Они богаты витамином А и витамином С, а также помогают снизить кровяное давление.

Варианты продуктов: хлеб из цельного зерна, макароны из цельного зерна, коричневый рис, сладкий картофель.

Белок. Поскольку тело переваривает белки медленнее, чем другие группы продуктов, полезные обеды на каждый день и правильное питание должны их включать, что обеспечит некоторую серьезную длительную силу. Рекомендуется лосось, как отличный источник белка и омега-3 жирных кислот, которые полезны для сердца; куриная грудка, которую легко включить практически в любой обед. Но рыба и птица – не единственные хорошие источники белка: в следующий раз, когда будете в салатном баре, добавьте черные бобы, молодую фасоль, лимскую фасоль, фасоль пинто или морскую фасоль для дополнительного белка и дополнительной клетчатки.

Варианты продуктов: лосось, курица, тунец, орехи, тофу, фасоль, индейка, постная говядина, яйца.

Обезжиренные молочные продукты. Просто потому, что имеется нелюбовь к молоку, не означает, что позволительно пропустить потребление молочных продуктов, выбирая, что есть на обед – правильное питание так не работает. 200 г. 2-процентного сыра обеспечит 3,5 грамма жира и 5,5 грамма белка, помогая чувствовать себя сытым. Выбирая молочные продукты, выбирайте версии с пониженным содержанием жира, чтобы ограничить насыщенные жиры, но максимизировать длительную мощность. Завершение Вашего приема пищи с контейнером обезжиренного йогурта обеспечивает белок и кальций—и удовлетворяет тягу к вредному и калорийному десерту.

Варианты продуктов: обезжиренное молоко, нежирные сыры, йогурт, соевое молоко.

Ассорти из фруктов. Полезный обед и правильное питание не обойдутся без свежих фруктов, будто специально придуманных для идеального десерта обеденного времени, который не заставит Вашу энергию рухнуть в конце дня, в отличие от других сладких вариантов. Но это также отличная надстройка к салатам и бутербродам. Большое количество мононенасыщенных жиров [около 6 г на 1/4 стакана] в авокадо насытит Вас в значительной мере, причем способ его потребления может быть самым разнообразным – рекомендуется нарезать его на салат или сделать спред для сытного и вкусного бутерброда.

Выбирая, что брать с собой на работу на обед, правильное питание акцентирует внимание на яблоках, содержащих 5 граммов клетчатки и около 80 процентов воды, поэтому они наполняют желудок, что делает их отличным вариантом десерта. Также рекомендуется изюм, который является сладким, портативным и наполненным волокном.

Варианты продуктов: апельсины, яблоки, авокадо, манго, черника, изюм и бананы.

Какие продукты необходимо ограничить

Планируя свои обеды, правильное питание подразумевает ограничение переработанных продуктов (например, консервированных супов и соусов, мясных деликатесов, готовых блюд и газированных напитков). Выбирайте, в основном, цельные продукты (свежие овощи и фрукты, орехи и цельные злаки) и продукты легкой переработки (предварительно нарезанные и замороженные овощи и фрукты, сваренные вкрутую яйца, консервированный тунец).

Углубляясь в правильное питание и что нужно кушать на обед, нередко возникает вопрос об оптимальном размере порции. Здесь важно понимать, что он должен напрямую зависеть от Ваших потребностей: некоторые люди хорошо справляются с большим обедом, если у них насыщенный событиями и активный день; другие люди могут есть небольшие закуски в течение дня, и для них достаточно легкого обеда. Наиболее правильно в этом вопросе полагаться на собственные ощущения и интуицию: если ¾ обеда полностью утолили голод, сохраните остальное на закуску позже или сохраните его на следующий день.

Что можно есть на обед при правильном питании: еда из дома или столовки?

Несмотря на то, что полезные блюда можно получить вне зависимости от того, приготовлены ли они самостоятельно или заказаны в столовой, если Вы умеете грамотно составить меню на обед, правильное питание рекомендует упаковывать на работу блюда собственного приготовления, так как это дает определенный контроль и знание того, что и сколько едите. Натрий и жир, обычно, намного выше, когда едят вне дома, и часто есть много скрытых калорий из добавленного жира или недорогих обработанных зерен.

Есть задумываетесь над тем, что приготовить на обед при правильном питании и как все спланировать наперед, есть несколько простых советов:

  • Запишите несколько простых в приготовлении обеденных идей до начала рабочей недели. Попробуйте заранее расписать рецепты на обед «правильное питание» на неделю вперед.
  • При приготовлении ужина, приготовьте больше, чем достаточно для еды, и используйте остатки в качестве легкого обеда.
  • Приготовьте несколько обедов одновременно.

Что кушать на обед при правильном питании: простые и вкусные рецепты

Во время рабочей недели задаваясь вопросом, что нужно есть на обед при правильном питании, не обязательно заново выдумывать велосипед – прекрасно подойдут остатки ужина, такие как сытный гороховый суп, фрукты и крекеры, особенно когда погода холодная; кому-то, кто предпочитает холодные закуски, может понравиться готовить салаты с начинкой. На выходных можно побаловать себя супом и бутербродом из поджаренного хлеба, или же это может быть зажаренный сыр и помидор на свежем хлебе, с небольшим количеством оливкового масла и фруктами на стороне.

Нужны идеи о том, что можно кушать на обед при правильном питании? Проверьте некоторые из наших любимых полуденных блюд:

  • Салат из цельнозерновой пасты с жареными или паровыми овощами
  • Цельнозерновые спагетти с овощным соусом
  • Жареный овощной бутерброд на цельнозерновом хлебе с зернистой горчицей
  • Сэндвич из жареной индейки со шпинатом на цельнозерновом бублике
  • Консервированный или жареный тунец на подушке из шпинатной зелени
  • Жареная курица с кучей сырых овощей сбоку, обмакнутая в обезжиренную заправку
  • Лаваш из цельной пшеницы, фаршированный кубиками курицы, черной фасолью, шпинатом и красным перцем.

Вы также всегда можете экспериментировать и самостоятельно прийти к списку того, что есть в обед при правильном питании!

принципы и меню на неделю

Обед — важная часть правильного и сбалансированного питания. Днем человек получает основную массу калорий, поэтому для тех, кто хочет поддерживать свое тело в форме или собрался похудеть, важно определить правильные продукты для обеденной трапезы, время обеда т придерживаться простых рекомендаций диетологов. О правильном питании в обед, продуктах, которые стоит и не стоит есть во время обеда, примерное меню на неделю — в этой статье.

Правильное питание в обед

Правильное питание — залог полноценной работы всего организма.

 

Общие рекомендации по правильному питанию

  • Перед завтраком выпивать 200 мл чистой воды для запуска обменных процессов в организме и для правильной работы желудочно-кишечного тракта.
  • Питание должно быть дробным, частым. Размер порции — небольшой. Если принимать пищу в незначительных количествах каждые 3 часа, то жир накапливаться не будет (завтрак, обед, полдник и ужин).
  • Пережевывать тщательно, не торопиться.
  • Суточная потребность человека в воде — 2 литра. Чистая жидкость выводит из организма токсичные соединения.

  • Исключить из питания продукты, не приносящие пользы, консервированные, колбасные изделия, сладости, сахар в кубиках, снэки и т.д.
  • Употреблять сезонные фрукты, овощи.
  • Углеводную еду запрещается съедать позже 18:00. К ночи организм не успеет ее переварить, следовательно, она отложиться в виде жировых запасов.
  • Включить в рацион рыбу, мясо нежирных сортов. Достаточно будет 1-2 раза в неделю.
  • Обязательно в питании должна присутствовать свежая зелень, ароматные травы. Они богаты витаминами, микроэлементами, а некоторые из них предотвращают развитие паразитов.

Принципы здорового обеда

Отказ от обеда приводит к накоплению жировых отложений. Если организм не получает полноценного питания в дневное время суток, возрастает риск употребить чрезмерное количество еды ночью, что негативно скажется на ночном отдыхе и уровне жировых запасов.

  • Выработайте привычку постоянно питаться в одинаковое время, не нарушая регулярности. Наиболее удачное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период отмечается максимальная активность пищеварительной системы, что отражается на процессах переваривания и усвоения пищи.
  • Если в меню вы видите только калорийные блюда, не отказывайтесь от обеда, существенно сократите калорийность ужина.
  • Привыкли принимать в обеденное время жидкую пищу? Тогда контролируйте содержание картофеля, макарон, свеклы и моркови.

Что есть на обед — рецепты

Котлеты из филе индейки

Хлеб без корок (3 ломтика) вымочить в молоке (0,5 ст.), филе индейки (450 гр) нарезать крупными кусочками, всё это пропустить через мясорубку, добавить специи. При желании можно добавить лук. Обжарить котлеты на среднем огне с обеих сторон на растительном масле примерно по 8 минут с каждой стороны, затем подержать на медленном огне под крышкой ещё несколько минут.

Куриное филе со сливочным сыром

Куриное филе (280 гр) тонко нарезать, отбить, посолить и поперчить. Уложить на фольгу плотно друг другу без промежутков. Тонким слоем намазать на курицу сливочный сыр (200 гр). Свернуть в рулет. Запекать в духовке 20 минут при 170 градусах.

Сырники с сухофруктами (для тех, кто не ест мясо)

Перемешать обезжиренный творог (200 гр) с яйцом (1 шт). Изюм (20 гр), курагу (20 гр) или другие сухофрукты обвалять в муке, добавить в творожную смесь. Мокрыми руками сформировать сырники, хорошо обвалять их в муке, затем слегка обжарить на сковородке с обеих сторон, чтобы они «схватились». После запекать в разогретой до 180 градусов духовке примерно 12 минут.

Гречка с грибами в горшочках

Грибы (370 гр) вымыть и нарезать, потушить 10 минут на медленном огне на сковородке, добавив стакан воды, потом положить томатную пасту (2 ст. л.) и специи, тушить ещё 5 минут. Гречку (1 ст.) сварить в кастрюле с 2 ст. воды. Варёную гречку распределить по горшочкам, сверху выложить тушеные грибы. Довести до готовности в духовке при 180 градусах (ещё примерно 15 минут).

Картофель на пару с йогуртом

Картофель (1 кг) очистить, нарезать на небольшие кусочки. Готовить в мультиварке на пару или в пароварке 30 минут. Готовый картофель перемешать с натуральным йогуртом (100 гр).

Салат с заправкой из авокадо

Краснокочанную капусту (40 гр), помидоры (80 гр) и болгарский перец (80 гр) нарезать любым удобным способом. Мякоть авокадо (50 гр) смешать в блендере с лимонным соком (2 ст. л.) и очищенными тыквенными семечками (20 гр). Получившейся смесью залить овощи.

Салат с редисом и яйцом

Варёные яйца (2 шт) нарезать кубиками. Редис (10 шт) и огурец (1 шт) нарезать кружочками. Заправить нежирной сметаной (2 ст. л.), посолить.

Чтобы тебе было легче выбрать себе обед, мы составили для тебя таблицу калорийности этих блюд (данные – на 100 гр, разумеется).

БлюдоБелкиЖирыУглеводыКалорийность
Котлеты из филе индейки12.87.96.3147.7
Куриное филе со сливочным сыром15.48.71.5149.5
Тилапия на пару17.81.80.792.7
Сырники с сухофруктами14.62.28.8113.8
Гречка с грибами в горшочках2.80.611.459.1
Тефтели из риса и чечевицы5.10.521.6111.2
Картофель на пару с йогуртом1.97.516.1136.1
Салат с заправкой из авокадо3.18.66.4112.6
Салат с брокколи1.93.24.548.5
Салат с редисом и яйцом3.52.82.951.3

Рекомендованный объем порций

Если вы перешли на правильное питание с целью похудеть, нельзя перегружать желудок.

Но взвешивать каждую порцию еды невозможно, тем более, что кушаете вы не всегда дома. Поэтому необходимо определять объем еды визуально и для этого есть два способа.

Простой метод

Узнать требуемый вес еды и ее объем поможет ваш кулак, именно такой размер пустого желудка. Чтобы его не растянуть и не перегрузить, необходимо наполнить его ровно на столько.

После поедания основной порции требуется прекратить еще что-то брать со стола и жевать. Не нужно брать добавку, а кастрюли и сковородки с едой лучше сразу убрать в холодильник.

Точный метод (в граммах)

Данный способ отмерять величину пищи намного сложнее. Он позволяет точно узнать вес порции без использования весов.

Но необходимо знать следующее:

  1. Женская ладонь равняется куску куриного филе или рыбы весом 100 г.
  2. Кулак женщины равен 200 г мяса или рыбы.
  3. Фаланга большого пальца руки равна 5 г масла или половине чайной ложки.
  4. Столовая ложка содержит 10 г.
  5. Горсть женской руки – это 2 ложки жидкости или порция салата, каши или макарон.

Диетологи дают совет, что съесть за один раз необходимо итолько, сколько позволяет ваша рука:

Белковая пищаРазмер одной ладони
Овощи, фрукты и салатЭто размер кулака
Сложные углеводыНе больше одной ладошки
Столовая ложка или длина двух фалангСтолько масла в посуде

Чтобы постепенно худеть и не ухудшить свое здоровье, суточную норму требуется снизить на 500 ккал от нужного для человека.

Если руководствоваться представленным принципом, то для нормальной жизнедеятельности человеку требуется в сутки – 2 ладони белковой пищи, 1 углеводная, 3 кулака салатов, овощей или фруктов и 1 фаланга жиров.Чтобы не было чувства голода, разрешается дополнительно поесть овощное блюдо.

Поскольку садясь за стол, вы не будете отмерять еду ладонями и горстями, вы должны знать, как это сделать при помощи ложки и стакана:

  1. Женский кулак по размеру схож со стаканом.
  2. Стаканом измеряются супы без гущи – это будет приблизительно 200 г.
  3. Овощные салаты – один стакан соответствует 150 граммам.
  4. Салаты лучше измерять ложкой – 4 ложки будет порция в 150 г.
  5. Картофельное пюре есть не более 100 г, а это 3-4 ложки.

Чтобы правильно отмерить размер порции супа при правильном питании, не стоит измерять его стаканом или ложкой.

Для этого требуется определить объем половника на вашей кухне и наливать себе правильную порцию. Здесь же требуется отметить, что различные супы в здоровом питании должны быть главными на столе.

Примерное меню обеда

Обед — прием пищи, который должен быть сытным и полезным. При правильном питании важно уделить ему особое внимание.

Меню в таблице на неделю:

ДеньМеню
ПонедельникКуриный суп-пюре с цветной капустой, луком и морковью, свежие листья салата, припущенный морской окунь, травяной чай с лимоном.
ВторникОтварные овощи (кабачки, морковь, капуста, лук), запеченная говядина, кусок серого хлеба с сыром, чай с лимоном.
СредаГреча с морковью, луком. Салат из свежих огурцов, помидоров, апельсин (1 шт), чай зеленый с медом.
ЧетвергРагу овощное, курица отварная, пекинская капуста. Серый хлеб, чай травяной.
ПятницаРассольник, салат со свежими овощами и зеленью, зеленый чай с лимоном.
СубботаПлов с куриной мякотью, салат с помидорами и огурцами, хлеб ржаной, чай на травах.
ВоскресеньеСалат из свежей капусты и зелени, паровые рыбные котлеты, серый хлеб, чай с лимоном и медом.

Правильное время для обеда

В 2016 году в Американском журнале клинического питания были опубликованы результаты исследования, показывающие, что ранний обед способствует поддержанию здорового веса. Он не должен быть позднее 15.00.

Обед традиционно — самый плотный прием пищи. В него могут входить углеводы из таких источников, как картофель (лучше запеченный), макароны (из цельнозерновой пшеницы), цельнозерновые крупы. Овощной салат или овощной гарнир обязательно должны присутствовать на вашем столе!

Источник белка — нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, бобовые или тофу. Не забывайте о том, что нужно ежедневно чередовать источники белка. Мясо нежелательно есть чаще 3 раз в неделю, то же касается и рыбы, и птицы. 1-2 дня в неделю оставляйте без мяса, чтобы дать возможность отдыха кишечнику.

Если вы хотите побаловать себя сладким, это лучше всего сделать как раз в дневное время, так десерт наименьшим образом навредит фигуре.

Так же, как в случае с завтраком, через 2-4 часа после обеда можно перекусить.

Выводы, советы диетологов

Правильное питание — это не изнурительные диеты, а употребление здоровой разнообразной пищи, насыщенной витаминами и необходимыми компонентами. Для того, чтобы чувствовать себя сытым и здоровым, достаточно следовать простым рекомендациям о времени для обеда, выборе блюд и величине порций.

Правильное питание обед, принципы и правила, что нужно есть в обед

Обед является наиболее важным приемом пищи, во время которого следует употребить практически половину ее суточного объема для полноценного функционирования органов и систем, получения энергии на выполнение различных задач.

При правильном подходе к обеду человек не переедает и хорошо себя чувствует. Отказ от обеда приводит к накоплению жировых отложений. Если организм не получает полноценного питания в дневное время суток, возрастает риск употребить чрезмерное количество еды ночью, что негативно скажется на ночном отдыхе и уровне жировых запасов.

Правильное питание, ПП обед, принципы и правила питания в обед

Принципы здорового обеда

Перед едой полезно выпить стакан воды. Пить воду необходимо за полчаса до предполагаемого приема пищи. В результате удастся запустить работу пищеварительной системы и незначительно снизить аппетит.

У многих людей обед основан на употреблении супов и борщей. Такие блюда готовятся на овощных и мясных бульонах. На один прием пищи требуется лишь одно блюдо, содержащее мясо, то есть если приготовление супа или борща сопровождалось добавлением мяса, другая еда не должна содержать этот компонент. Также в супах не должно быть избытка макаронных изделий и картофеля, поскольку такие продукты способствуют набору лишнего веса.

Не обязательно на обед употреблять традиционные супы, можно обойтись и без них. Достаточно съесть мясо или рыбу в отварном виде с салатом из овощей, без хлеба, без каши. Кроме минералов и витаминов, овощи содержат клетчатку, при достаточном потреблении которой нормализуется работа желудка.

В дневной прием пищи не включают десерты, компоты, чаи. Сладкие блюда не сочетаются с той едой, которую человек употребляет во время обеда, а компот и чай нарушают процесс пищеварения.

Важно придерживаться принципов, на которых основано правильное питание. Суть этих принципов заключается в употреблении оптимального количества белков, углеводов, жиров отдельными приемами, и включении в рацион овощей.

Не стоит забывать о том, что обед должен быть размеренным. На основной прием пищи выделяют около 30 минут, что позволяет избежать переедания. Обедают в такое время, чтобы ощущение сытости сохранилось до ужина и не возникло желание употребить что-нибудь калорийное.

Правильное питание, ПП обед, принципы и правила питания в обед

Какой обед является правильным?

  • Выработайте привычку постоянно питаться в одинаковое время, не нарушая регулярности. Наиболее удачное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период отмечается максимальная активность пищеварительной системы, что отражается на процессах переваривания и усвоения пищи.
  • Если планируются первый, второй завтрак, и один из них плотный, допускается незначительное смещение времени обеда. В данном случае желательно выполнить дневной прием пищи в 15-16 часов, а на ужин употребить что-нибудь легкое.
  • При употреблении еды в заведениях подберите себе легкий салат, в состав которого входят свежие овощи и зелень. Достаточно 300 г. На второе можно съесть 100 г нежирного мяса, приготовленного на гриле, или рыбы в отварном, запеченном виде.
  • Не страшно, если в кафе предлагают только бизнес-ланчи, ведь не обязательно употреблять всю еду, можно отказаться от гарнира.
  • Если в меню вы видите только калорийные блюда, не отказывайтесь от обеда, существенно сократите калорийность ужина.
  • Привыкли принимать в обеденное время жидкую пищу? Тогда контролируйте содержание картофеля, макарон, свеклы и моркови.
  • Наваристые супы заметно повышают аппетит, потому занимаясь приготовлением бульона, используйте нежирную рыбу и мясо. Если вы намерены похудеть, употребляйте на обед только суп.

Правильное питание, ПП обед, принципы и правила питания в обед

Рекомендованный объем порций в обед

В обеденное время употребляют объемную, но не слишком большую порцию еды. Сколько пищи помещается в пригоршню, столько должно быть ее и в тарелке. Это правило не распространяется только на листовой салат, ведь в нем минимум калорий. Кроме того, салат содержит сложные углеводы, а это значит, что организм будет долго перерабатывать и усваивать такую пищу, что обеспечит продолжительное ощущение сытости. Потому смело добавляйте большие порции листового салата к основной еде.

Решая, что употребить на обед, помните, обязательно требуется наличие:

  • сложных углеводов в виде крупы, зелени, овощей;
  • хороших растительных жиров, таких как льняное, кунжутное, оливковое масла;
  • растительных и животных белков в достаточном количестве – бобовых, мяса, сметаны, рыбы, птицы.

Для каждого организма соотношение перечисленных веществ подбирается с учетом индивидуальных потребностей. Например, худеющим людям требуется больше белка, тем, кто сосредоточен на наборе массы – сложных углеводов. В любом случае в рационе всегда должны присутствовать три компонента – белки, жиры, углеводы. Ни один из них не исключают, только в таком случае обед будет полноценным и полезным, не навредит фигуре.

Правильное питание, ПП обед, принципы и правила питания в обед, объем порции

Что есть на обед при правильном питании

Если вы худеете, обратите внимание на следующие рекомендации:

  1. Начинайте трапезу овощным соком, но не фруктовым. Если у вас нет возможности постоянно перед обедом употреблять свежевыжатые соки, иногда можете употреблять пакетированные соки. Это могут быть как чистые соки, например, тыквенный или томатный, так и их смеси. Вместо сока перед едой можно выпить обычную воду, слабый зеленый или черный чай без добавления сахара, достаточно одного стакана. Жидкости употребляют до приема пищи, но не после.
  2. На обед можно употребить большую тарелку салата, в котором нет овощей, прошедших термическую обработку. В салаты добавляют оливковое масло, уксус (бальзамический, яблочный), различные специи и натуральные приправы, а также соевый соус и сок лимона. Такие салаты некалорийные, но сытные, т. к. содержат много клетчатки.
  3. На второе можно употребить морскую или другую рыбу и мясо в запеченном виде, подойдут птица, например, индейка или курица без кожи, мясо ягненка и телятина или говядина.

Замечательно, если вы часто готовите на пару и обожаете пищу, приготовленную таким образом. Если же вам не нравится вкус такой еды, тушите мясо и рыбу или подберите другие способы приготовления, при реализации которых сохраняются полезные свойства пищи.

Правильное питание, ПП обед, принципы и правила питания в обед, правильная термическая обработка продуктов для ПП
Теперь вы знаете оптимальные варианты обеда и сможете позаботиться о том, чтобы прием пищи в дневное время суток был основан на полезных сочетаниях продуктов.

Читайте также:

Что можно есть на обед на правильном питании |

Рубрика: Все о правильном питании

Обед, наряду с завтраком, считается одним из основных приемов пищи. Пропустить его означает увеличить риск переедания в вечернее время и нарушить обмен веществ, ввиду большого перерыва в питании. Особенно вредно это для желающих снизить вес – отсутствие обеда приведет организм к стрессовой ситуации и даст сигнал о необходимости запастись жиром.

Основы правильного обеда

Для правильного усвоения обеда и получения организмом максимальной пользы от него, нужно соблюдать несколько правил:

  • подготовить желудок, выпив стакан воды за 20-30 минут до обеда;
  • также для правильного пищеварения обед нужно начинать с овощного салата или овощного сока;
  • соблюдать правила совместимости продуктов;
  • включать в меню суп;
  • не подвергать продукты излишней термообработке;
  • десерт допустим, при условии выполнения требований совместимости продуктов;
  • не запивать еду;
  • принимать пищу размеренно, не торопясь;
  • выбирать промежуток времени с 12 до 15 часов;
  • с момента второго завтрака должно пройти 2-3 часа.

Обеденный прием пищи должен содержать примерно 40% суточного
рациона. Размеренный обед способствует постепенному насыщению и предупреждает
риск переедания.

Что должен включать правильный обед

В обеденное время происходит самая активная выработка
ферментов, поэтому можно позволить себе достаточное много. Так как организму
требуется большое количество энергии, нужно включить в рацион сложные углеводы.
Это может быть цельнозерновой хлеб, каши, макароны из твердых сортов пшеницы
или запеченный картофель.

Наличие белка также обязательно. Он может быть представлен в
меню постным мясом или рыбой, а также молочными продуктами или яйцами.

Жиры должны быть полезными, в виде растительных масел или орехов. Если в меню уже присутствует рыба или молочные продукты, то кроме белка они отлично восполнят и полезные жиры. Отказываться от них не стоит, они помогают усвоению некоторых витаминов. По распределению энергетической ценности, считается, что обед при правильном питании должен содержать по 1/3 белков и углеводов и 2/5 жиров, от дневного рациона.

Обед обычно включает в себя суп, второе блюдо и десерт. Если суп мясной, значит второе блюдо лучше сделать овощным. Вторым блюдом может быть мясная отбивная или котлета, при условии их правильного приготовления, без применения жарки. Объем мясных продуктов рекомендован около 100 граммов. Если основные блюда включают недостаточно свежих овощей, стоит добавить их в меню в виде салата.

Для их заправки используют растительные масла, соевый соус, лимонный сок. Десерт может быть добавлен к обеду, если это позволяет общая калорийность и объем приема пищи. Лучше, если это будет легкое лакомство – фрукт, мармелад или желе. Орехи или сухофрукты больше подходят для отдельного перекуса и в добавлении к обеду могут стать лишними.

Супы для правильного обеда

Супы для ПП (фото из поисковых систем)

Супы при правильном питании полезны тем, что позволяют утолить голод при минимальном количестве калорий. Кроме того, они легко усваиваются, способствуют выработке желудочного сока, нормализуют водно-солевой баланс.

Оптимальный объем супа – 200 мл или 2 половника стандартного
размера.

Есть мнение, что употребление в пищу исключительно супов,
может вызывать проблемы с пищеварением, в виде отказа организма переваривать
более твердую пищу. Поэтому он должен быть частью комплексного обеда.

Чтобы обед оставался полезным, нужно соблюдать правила
приготовления супа:
  • не использовать слишком жирное мясо;
  • не использовать копчености и колбасы;
  • картофель должен быть предварительно вымочен в воде для удаления большей части крахмала;
  • использовать только хорошо сочетаемые продукты.

Суп рекомендован, но не является обязательной составляющей
обеда. Если присутствует мясо или рыба, а также овощи, такой прием пищи уже
будет считаться полноценным.

Варианты блюд для правильного обеда

Варианты обеда ПП (фото из поисковых систем)

Примерное меню на неделю может выглядеть так:

Обед №1

  • Борщ на курином бульоне и овощах;
  •  куриное филе с салатом из капусты;
  •  ржаной хлеб;
  •  компот из сухофруктов.

Обед №2

  • Грибной суп с добавлением перловой или другой крупы;
  •  мясная или куриная отбивная, запеченная в духовке;
  •  салат из моркови с маслом;
  •  цельнозерновые хлебцы;
  •  апельсиновый сок разбавленный.

Обед №3

  • Овощной суп на мясном бульоне;
  •  мясо на пару или отварное;
  •  свекольный салат, заправленный маслом;
  •  зеленый или трявяной чай.

Обед №4

  • Уха из нежирной рыбы;
  •  овощное рагу;
  •  цельнозерновой хлеб;
  •  несладкий морс.

Обед №5

  • Грибной суп-пюре с картофелем;
  •  паровая котлета;
  •  овощной салат;
  •  ржаной хлеб;
  •  чай.

Обед №6

  • Солянка мясная;
  • макароны с овощами;
  • натуральный сок.

Обед №7

  • Овощной суп-пюре;
  • рыба тушеная;
  • творожная запеканка;
  • зеленый чай.

В любой день можно
добавить фрукты и ягоды и выбирать напитки на свой вкус – чай, кофе, компоты,
соки. Но напитки не должны быть сладкими, так как сахар нарушает
пищеварительный процесс. Добавляя натуральные соки, нужно учитывать их
калорийность. Некоторые специалисты считают, что еду нельзя запивать и напиток
можно позволять себе не раньше получаса после обеда.

Жареная картошка (фото из поисковых систем)

Для правильного приема пищи не используют жареное мясо. Еда не должна быть холодной – это нарушает пищеварение. Сладкое к обеду, особенно в начале, не рекомендуется. Во-первых, сахар несовместим со многими продуктами, во-вторых, даст быстрое ощущение сытости и лишит полноценного обеда, а значит, вскоре человек вновь почувствует голод. Маринованные и соленые овощи лучше не употреблять.

Такие продукты разжигают аппетит. Если во время еды или сразу после нее все-таки употребляются напитки, они должны быть теплыми. По основным рекомендациям правильного питания на обед нельзя включать колбасы, копчености, жирную дрожжевую выпечку.

Макароны и картофель в супы и для гарнира не запрещены, но
их количество должно быть ограничено.

Обед, как и любой другой прием пищи, требует творческого подхода. Но позволяет гораздо шире использовать фантазию. Главное придерживаться основ правильного питания, чтобы обеспечить организму сбалансированное поступление микроэлементов и легкое пищеварение. Идеальный правильный обед – это приготовленный в домашних условиях, а не купленный в магазине.


Post Views:
2

что лучше есть в это время, от чего нужно отказаться, и варианты блюд, которые можно кушать

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 70

Для полной функциональности всего организма и получения нужного количества энергии, человек должен съедать за обедом примерно треть от своей суточной нормы. Важен баланс потребляемой пищи, нельзя переедать и отказываться от обеда. В противном случае, организм начнёт запасать жиры или требовать увеличения порции ужина, что сразу скажется на ночном сне и общем самочувствии.

Как нужно обедать, чтобы было полезно и вкусно?

Людям, далёким от принципов правильного питания, обычно кажется, что здоровая еда не может быть вкусной. Это распространённое заблуждение, помогающее оправдывать привычку к нездоровому питанию.

Для обеденного приёма пищи действует простые принципы:

  • Те продукты, которые надо приготовить, вы делаете в варёном или запечённом виде, так же можно использовать пароварку. Жарить тоже можно, но на специальной сковороде без масла.
  • Купите хорошие специи, чаще используйте свежую зелень.
  • Обязательно ешьте не спеша. На полноценный обед уходит от получаса времени.

Общие рекомендации

Если же вы хотите помочь своему организму, обрести красивую фигуру, улучшить общее состояние, то следует придерживаться следующих нехитрых правил:

  1. Приблизительно за полчаса до еды выпить стакан воды, это поспособствует запуску пищеварительной системы, а так же слегка приглушит аппетит.
  2. Общее количество воды за день: не менее 2 литров. Вода помогает выводить токсины, ускоряет метаболизм, делает кожу упругой.
  3. Количество пищи, съедаемое за 1 раз, должно быть небольшим. Сожмите свою ладонь в кулак — например, обеденная порция по объёму должна соответствовать 2 кулакам.
  4. Питайтесь дробно: разделите трапезы на 4-5 частей. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Можно вместо ланча и полдника использовать перекусы.
  5. Помните о калорийности пищи, посчитайте свою норму (в интернете много калькуляторов калорий). Если вы собираетесь похудеть, то установите себе небольшой дефицит калорий, например, 80% от суточной нормы.
  6. Не забывайте про расход калорий: если у вас сидячая работа, старайтесь больше двигаться, ходить пешком, либо уменьшайте дневную норму.
  7. Пищу нужно тщательно жевать и не торопиться.
  8. Вместо поваренной соли используйте морскую, а вместо сахара — натуральные заменители.
  9. Старайтесь есть каждый день в одно и то же время, так ваш организм будет ловить чувство голода перед самым приёмом пищи, а подобный режим положительно скажется на обмене веществ.

Как составить полезное меню на день?

При составлении меню на день, нужно руководствоваться общими положениями о здоровом питании:

  1. Завтрак должен включать в себя блюда, богатые сложными углеводами. Это поможет вам быть бодрым и энергичным весь день.
  2. Если вам очень хочется сладостей или десерта — съешьте их в первой половине дня.
  3. На ужин лучше готовить белковые блюда, которые будут включать 20% от вашей суточной нормы калорий. Остальные калории разделите: по 30 % на завтрак и обед, и 20% в общей сложности на все перекусы.
  4. Во время каждого приёма пищи ешьте овощи, фрукты или отруби. Это продукты, богатые клетчаткой.
  5. После 18 часов есть можно и нужно. Но ужинать стоит не позже, чем за 3 часа до ночного сна.
  6. После занятий спортом лучше употреблять белковую пищу, а за 1,5 часа до занятий — углеводы.
  7. Если вы кофеман, то пейте простой чёрный кофе. Чашка латте или капучино превращает кофейный перерыв в ненужный сахарный перекус.
  8. Прикидывайте свою суточную активность. Если вы знаете, что вам придётся провести весь день «на ногах», то стоит увеличить суточную норму калорий. А если вы не планируете дополнительных нагрузок или собираетесь весь день отдыхать, то посмотрите, где можно снизить норму.

Что съесть в обеденный перерыв: варианты блюд

Обед должен включать в себя и белки, и жиры, и углеводы с клетчаткой:

  • Вариант 1: можно приготовить нежирное мясо (курица, индейка, крольчатина) с бурым рисом и овощным салатом.
  • Вариант 2: отварная гречка, тушёная говядина и овощной салат.
  • Вариант 3: грибной суп, запечённая грудка с овощами.
  • Вариант 4: овощной суп, запеканка из творога, свежие фрукты.
  • Вариант 5: паста из твёрдых сортов пшеницы, морепродукты, фрукты.

Можно также добавить к каждому варианту хлебцы из отрубей и зелёный или травяной чай. Немалую пользу приносит и цикорий (в нём много витамина Е и тиамина), можно пить свежевыжатые соки, минеральную воду.

В качестве заправки к салатам обычно используют соевый соус, льняное или оливковое масло, лимонный сок, натуральный йогурт либо бальзамический уксус.

Важно! Заправлять салат нужно обязательно, некоторые витамины, поступающие к нам из овощей, являются жирорастворимыми.

Примерное меню на неделю

  • Понедельник: 200 г рыбы на пару, 180 г салата с овощами, горошком и зеленью.
  • Вторник: 200 г мясного бульона с лапшой, 100 г салата из пекинской капусты с зеленью.
  • Среда: 250 г запеканки из куриного фарша, цветной капусты и сыра, 1 сезонный фрукт.
  • Четверг: 100 г варёного бурого риса, 150 г отварной куриной грудки, 100 г салата из свежих овощей.
  • Пятница: 200 г грибного супа, 150 г запечённой индейки с брюссельской капустой.
  • Суббота: 220 г запечённого картофеля с шампиньонами, 100 г отварного или запечённого куриного филе, 1 сезонный фрукт.
  • Воскресенье: 150 г отварных морепродуктов (например, креветок), 100 г пасты, 100 г салата из рукколы и помидор черри.

Что можно скушать?

Обеденный перерыв служит полноценной заправкой энергией на вторую половину, поэтому там обязательно нужен сбалансированный приём пищи:

  • Можете включать в свой рацион любые овощи, они наполнят желудок важными пищевыми волокнами.
  • Нежирное мясо — это уникальный источник белка, а морская рыба, помимо белка, например, содержит ещё и омега-3 кислоты, нужные для работы нашему мозгу.
  • Если вы вегетарианец или не любите мясные блюда, то замените мясо/рыбу бобовыми — это чистый растительный белок.
  • Свежие фрукты и сезонные ягоды дадут вам прилив сил и иммунитет, ведь в них так много витаминов и минералов.
  • Иногда добавляйте в рацион соленья, например, квашеную капусту, там содержатся жизненно важные микроэлементы: цинк, железо, калий, магний.
  • Смело используйте крупы. Греча богата железом, что повышает гемоглобин в крови, а перловка — «кладезь» аминокислот, которые полезны для кожи и волос. В буром рисе много витаминов группы В, отвечающих за клеточный метаболизм и внутренние обменные процессы.

Важно! Ваш обед должен быть сытным и разнообразным, иначе велик риск сорваться на ужине или поймать ночной жор.

Что лучше исключить из рациона?

В список нежелательных и запрещённых продуктов входят:

  1. Еда, приготовленная во фритюре, например, картофель фри. Такое количество масла содержит много канцерогенов — вредных веществ, способных вызывать многие серьёзные заболевания.
  2. Бургеры и прочий фаст-фуд. Белые булочки, соусы на основе сахара, котлеты из свиного фарша — всё это не способно принести пользу, зато помогает набрать лишний вес.
  3. Мясные полуфабрикаты: колбасы, сосиски, котлеты и пельмени. Мяса там практически нет, но много усилителей вкуса и красителей.
  4. Майонез, кетчуп. Это абсолютно ненужный жир и сахар под слоем консервантов и стабилизаторов.
  5. Любые быстрорастворимые обеды: лапша или пюре. Это сплошные углеводы с большим количеством соли, усилителей вкуса и ароматизаторов.
  6. Мучные продукты. Любимые булочки — это очень калорийные углеводы, особенно, если это пшеничная мука высшего сорта.
  7. Сладости и десерты. Сладкоежкам сложно сдерживаться и отказываться от них полностью. Однако стоит помнить, что это источник огромного количества калорий, поэтому употребление стоит максимально ограничить.
  8. Соки промышленного производства. Витаминов в пакетированном соке не найти, там присутствуют концентрат, вода и сахар.
  9. Алкоголь. Помимо разрушений организма, что наносят сами алкогольные напитки, они способны вызвать приливы дикого голода, поэтому за обедом «под бутылочку» можно съесть 2-3 обеденные порции.
  10. Газированные лимонады. Эти напитки только раздражают слизистую желудка, а также содержат большое количество сахара и красителей.

Важно! Внимательно смотрите на состав продуктов и расчёт КБЖУ на 100 г продукта.

Придерживаться правильного питания — крайне здоровая и полезная привычка. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд, и не требует каких-то гастрономических изысков.

Будьте здоровы!

что есть и во сколько лучше кушать, нужно ли считать КБЖУ, какой размер порций можно употреблять?

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 623

Правильное питание – залог стройной фигуры и отличного здоровья. Придерживаясь определенных правил, вы достигнете своей цели. В нашей статье мы разберем, как и когда необходимо обедать, чтобы скинуть ненавистные лишние килограммы.

Во сколько можно обедать при ПП?

Особенности обеда при правильном питании для похудения: во сколько и что есть?Питание по часам всегда вызывало споры о том, полезно это или нет. Наш организм состоит из сложных процессов, поэтому дробное питание в одно и тоже время обеспечит качественное пищеварение.

Обед считается самым важным приемом пищи, во время которого необходимо съесть половину суточной нормы калоража. Это поспособствует выработке энергии и придаст силы на весь день. От приема пищи в дневное время отказываться нельзя, так как это приведет к жировым отложениям и зажорам в ночное время.

Идеально время для обеда – между 12 и 13 часами дня. Обязательно перед приемом пищи, где – то за 20-30 минут, выпейте стакан воды комнатной температуры. Вода запустит обмен веществ.

Если вы планируете первый и второй завтрак, то сместите обед к 15-16 часам, а на ужин употребите легкие блюда. Например, овощной салат.

Что лучше кушать, чтобы похудеть?

Обед выполняет множество важных функций:

  1. Пища поступает в желудок, а тот в свою очередь подает сигнал мозгу, что накапливать жир не нужно, следовательно, вы худеете, а не набираете вес.
  2. Устраняет голод, неприятные процессы в желудке, такие как бурление и вздутие. Проходит головная боль, повышается работоспособность.
  3. Появляются силы и энергия для ведения дел.
  4. Является основным приемом пищи, если вы планируете похудение.

Особенности обеда при правильном питании для похудения: во сколько и что есть?Если вы тренируетесь в спортзале, то нельзя пропускать обед, иначе сил совсем не останется. В первую очередь необходимо определиться с системой питания, чтобы на основе нее выбрать блюда для рациона.

Вы пришли в кафе, а меню достаточное калорийное? Не бойтесь, ешьте все в разумных количествах, но сократите калорийность ужина.

Обед должен включать в себя:

  • Нутриенты, нужные именно вам.
  • 35% от суточной нормы калорий.
  • Баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Количество углеводов и жиров необходимо снизить, но совсем их исключать нельзя. Белки должны составлять 50% от рациона. Засчет белков снижается калорийность.

В обед должны входить горячие блюда, например, супы, и вторые блюда – мясо с овощными салатами или гарниром. Помните, что если вы планируете похудеть, а обед состоит из трех блюд, уменьшите порции!

Многие совершают ошибки – едят быстро, на бегу, за разговорами, перед телевизором. Из-за этого наступает изжога и тяжесть в желудке. Есть несколько советов, чтобы избежать такого:

  • Не употребляйте супы горячими.
  • Не употребляйте сахар, сладкое и мучное.
  • Если у вас нет возможности зайти в столовую или ближайшее кафе, приносите еду в контейнерах из дома.
  • Вставайте из-за стола немного голодным, не объедайтесь.
  • Не пейте во время еды, выждете 30 минут после и приступайте к питью.
  • Погуляйте немного после обеда.

Если вы сладкоежка, можно позволить себе утром дольку черного шоколада, пол чайной ложки меда или один зефир.

Особенности обеда при правильном питании для похудения: во сколько и что есть?В список продуктов, которые можно употреблять в дневное время, входит:

  1. Нежирные бульоны на мясе курицы или индейки.
  2. Мясо курицы, индейки, кролика. Желательно филейная часть. Говядину выбирайте постную.
  3. Нежирная рыба – минтай, камбала, дорадо, сибас, окунь, хек, тунец и другие.
  4. Орехи – кешью, миндаль, фундук, грецкие.
  5. Крупы – овсянка, гречка, булгур, пшено, бурый рис.
  6. Макароны из твердых сортов пшеницы, горох, нут, чечевица.
  7. Овощи – белокочанная капуста, помидоры, огурцы, брокколи, зеленый салат, редис, лук, дайкон.
  8. Фрукты можно почти всех, с осторожностью употребляйте бананы, виноград и груши. В них содержится большое количество сахара.
  9. Различные ягоды.
  10. Зелень.
  11. Масла – отлично подойдет оливковое, для жарки отдайте предпочтение кокосовому маслу.
  12. Из мучного выбирайте ржаной или хлеб с отрубями не более 30 граммов в день.

Откажитесь от:

  1. колбас;
  2. копчёностей;
  3. маринованных продуктов;
  4. тушенки;
  5. чипсов;
  6. сухарей;
  7. фаст фуда;
  8. суши.

Особенности обеда при правильном питании для похудения: во сколько и что есть?Не пейте сладкие газированные напитки. В обед выпивайте свежевыжатый сок, зеленый чай или черный чай без сахара. Ограничьте употребление пакетированных соков и сладких напитков.

Если вы предпочитаете на обед овощные салат, то заправьте его бальзамическим или яблочным уксусом, соевым соусом, вашими любимыми приправами или соком лимона.

Категорически запрещено употребление алкоголя. Оно замедляет похудение и способствует образованию целлюлита и жировых отложений.

Какой размер порций можно съесть?

Для того, чтобы скинуть вес необходимо контролировать размер порций потребляемой еды. Можно воспользоваться кухонными весами или определить на глаз. Порция должна быть не меньше 350 грамм, потому что переедание плохо сказывается на психологическом и эмоциональном состоянии человека.

Но и недостаток еды может спровоцировать различные проблемы:

  • Срыв с правильного питания, поедание различных вредностей.
  • Вместо похудения происходит набор массы.
  • Ухудшается настроение.
  • Замедляются обменные процессы в организме.
  • Работоспособность сильно ухудшается.

Особенности обеда при правильном питании для похудения: во сколько и что есть?Мужчины должны потреблять калорий в среднем от 2000 до 2500 ккал, а женщины – 1500-1700 ккал.

Однократный прием пищи:

  • для мужчин составляет около 500 ккал;
  • для женщин – 250-350 ккал.

Для того, чтобы точно определить вес и калорийность еды приобретите кухонные весы.

Нужно ли считать калории, белки, жиры и углеводы?

В диетологии существует закон энергетического равновесия – тратить калорий нужно больше, чем потребляешь. Если вы потребляете калорий больше, чем успеваете потратить – жир откладывается в самых ненужных местах. Тратьте больше и фигура мечты вам обеспечена.

Отложению жира способствует не только сильно калорийная пища, но и правильное питание. Поэтому даже в употреблении куриной грудки нужна норма. Единственное, что при правильном питании на ту же калорийность бургера вы сможете съесть в два раза больше полезной пищи.

Если вы хотите похудеть – съедать полезной еды на 2000 калорий точно не стоит, из этого не выйдет ничего хорошего. Сокращайте норму калорий.

Тогда возникает вполне закономерный вопрос – а нужно ли считать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ)? Да.

Особенности обеда при правильном питании для похудения: во сколько и что есть?Если вы съели картошку фри и шоколадку, при этом уложившись в дневную норму калорий, вы не поправитесь, но ваше тело будет рыхлым и далеким от идеала. Отсюда делаем вывод, что баланс БЖУ необходим.

  • Белки – это строительный материал нашего организма. Они необходимы для поддержания тонуса, а также для наращивания мышц. Нехватка белков – плохое качество тела.
  • Жиры необходимы для того, чтобы наш гормональный фон не пошатнулся.
  • Сложные углеводы дают энергию нашему организму и улучшают работу пищеварения.

Соблюдая баланс БЖУ все микроэлементы в нашем теле остаются на месте и не происходит сбоев.

Питание должно быть разнообразным, содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Употребляйте в пищу полезные продукты. Конечно, если вы съели фастфуд один раз ничего не произойдет, но постоянное употребление приведет к печальным последствиям.

Что делать, если на работе некогда обедать?

Если даже вы очень занятой человек — питаться правильно возможно. Самой сильной преградой на пути к правильному питанию является нехватка времени.

Особенности обеда при правильном питании для похудения: во сколько и что есть?

  1. Планируйте правильно свой день, оставьте 20 минут на обеденный перерыв.
  2. Заводите привычку вставать немного раньше, ведь если вы правильно позавтракаете, то голод вас не замучает, мышление станет ясным, сосредоточенность будет максимальной. Мнение, что завтрак можно пропустить – ошибочное.
  3. При сменном рабочем графике, когда вы работаете ночью, приемы пищи равняются обедам в дневное время. Главное, употребляйте достаточное количество воды.

Если же все-таки катастрофически не хватает времени на обед – воспользуйтесь доставкой еды. В Разяни действует доставка обедов в офисы от Ланчмаркет. Не обязательно доставка еды — это пиццы, суши и все остальные вредности, но это также и здоровая еда. Многие фирмы по доставке специализируются в наше время на правильном питании. Это отличный вариант для занятых людей.

Теперь вы знаете, как и чем нужно питаться во время обеда. Запомните одно простое правило — чем вы проще относитесь к своей еде, тем легче будет происходить ваше похудение. Прислушивайтесь к своим потребностям. Займитесь спортом и тогда результаты не заставят себя ждать.

Обед при правильном питании, варианты полезного и вкусного обеда

Сбалансированное питание – один из ключей к хорошему самочувствию и крепкому здоровью в любом

Калина красная является разновидностью калины, у которой насчитывается более 200 видов. Цветки, семена, корни

Правильное питание – это употребление полезных для здоровья продуктов по определенной системе. Она предусматривает

Здоровье человека в очень большой степени зависит от того, что он употребляет в пищу.

Сколько калорий вы должны съесть на завтрак, обед и ужин и какой размер порции правильный?

ВЕДУЩИЕ медицинские эксперты призвали переквалифицировать ожирение в категорию болезней, а не образа жизни.

Итак, с учетом того, что более 30 процентов взрослого населения Великобритании страдают ожирением, сколько мы должны есть, чтобы поддерживать здоровый вес? Давайте посмотрим на рекомендации по размеру порций …

5

Общественное здравоохранение Англии выпустило новые рекомендации Фото: Getty — Contributor

Каковы последние рекомендации по порциям?

Called One You, PHE по-прежнему предлагает дневной лимит в 2000 калорий в день для женщин и 2500 в день для мужчин.

Завтрак должен содержать 400 калорий, обед и ужин по 600 калорий, а остальные калории должны составлять закуски и напитки.

Но следование этим рекомендациям будет означать, что любимые блюда, такие как воскресное жаркое и рыба с жареным картофелем, будут исключены из меню.

Многие блюда на вынос, в том числе карри и кебаб, также не соответствуют этим правилам.

5

Новые правила по-прежнему рекомендуют 2000 калорий для женщин и 2500 для мужчин Фото: Гетти — участник

Сколько калорий вы должны съесть на завтрак?

Кампания «Свежие продукты» призывает взрослых потреблять не более 400 калорий во время утреннего приема пищи.

Это происходит из-за того, что люди съедают в среднем дополнительно 200–300 калорий в день.

Но не обязательно придерживаться овса, ведь многие полезные завтраки тоже вкусные.

На веб-сайте NHS предлагаются низкокалорийные варианты, в том числе яичница с тостами из непросеянной муки.

При использовании полужирного молока, пасты с низким содержанием жира и одного ломтика цельнозернового хлеба вся порция содержит 342 калории.

Булочка для английского завтрака с одним яйцом-пашот, ломтиком нежирной ветчины, легким сыром и нежирным спредом содержит 309 калорий на порцию.

5

Обед теперь должен состоять из 600 калорий Фото: Гетти — автор

Сколько калорий вы должны съесть на обед?

Новое эмпирическое правило должно потреблять 600 калорий на обед.

Хотя это может показаться пугающим и означающим конец еды вне дома, во многих ресторанах на главной улице есть вариант с худыми.

В популярном итальянском Zizzi есть раздел «600 калорий или меньше», в том числе прошутто из полло, куриная грудка, завернутая в ветчину, подается с белым соусом и картофелем.

И сибас верде, рулька ягненка кьянти и пескаторе spiedini — всего менее 600 калорий, когда вы сочетаете его с салатом,

Любимое блюдо из курицы Nando’s также не является запретным: филе куриной грудки на гриле с питтой всего 401 калорий, которое можно сочетать с такими гарнирами, как горох мачо, 141 калорий, или кукурузные початки, содержащие 144 калории.

5

Ужин также должен быть ограничен до 400 калорий Фото: Getty — участник

Сколько калорий вы должны съесть на ужин?

На обед и ужин нужно съесть столько же калорий, 600.Новый совет — следовать 400: 600: 600.

Ваш ужин, вероятно, будет запрещен для многих фирменных фаворитов, но домашняя кухня может стать ответом на полезные и вкусные блюда.

Национальная служба здравоохранения предлагает варианты ужина, которые не превышают отметку в 600 человек.

Пирог с белой рыбой, обезжиренным молоком, обезжиренным спредом и картофелем содержит 366 калорий, которых достаточно для стакана вина, которое может содержать до 160 калорий в стандартном стакане красного или белого на 175 мл. .

Еще одно классическое блюдо, чили кон карне, может содержать всего 452 калории.

Используя нежирный фарш и цельнозерновой или коричневый рис, вы можете сократить количество ненужных калорий.

5

Правило 400: 600: 600 должно помочь взрослым сократить лишние калории Фото: Getty — участник

Каковы правильные размеры порций?

В новом отчете

PHE «Снижение калорий: масштаб и стремление к действиям» было обнаружено, что люди потребляли больше калорий за счет больших размеров порций.

Люди едят и пьют больше, когда им предлагают больший размер — в пакетах или на тарелках.

Они рекомендовали полностью отказаться от больших порций, что может помочь снизить потребление калорий на 16 процентов.

Попробуйте использовать тарелку меньшего размера или посуду Tupperware, чтобы уменьшить потребление, и оставьте примерно 20 минут, прежде чем переходить на несколько секунд, чтобы проверить, чувствуете ли вы себя сытым.

PHE рекомендует пять различных порций фруктов и овощей каждый день.

Ешьте меньше красного и обработанного мяса и ешьте больше фасоли и бобовых с двумя порциями рыбы в неделю, одна жирная.

Выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара для молочных продуктов и сводите их к минимуму, а также используйте ненасыщенные масла в спреде и употребляйте в небольших количествах.

Выбирайте цельнозерновые продукты или варианты крахмалистых углеводов с высоким содержанием клетчатки, с меньшим количеством соли и сахара.

Пейте не более 150 мл в день с фруктовыми соками или смузи и пейте от шести до восьми стаканов жидкости в день.

Узнайте, что означает размер порций, например, порция фруктов 80 г — это одно яблоко или семь клубники, порция овощей 80 г — это один лук-порей, четыре больших гриба или 2 соцветия брокколи.

Прочтите этикетки, чтобы узнать, сколько порций, по рекомендации производителя, можно приготовить из одной упаковки. Если плитка шоколада продается как содержащая восемь порций, и вы едите ее за один раз, вы съели слишком много порций.

ПРОДУКТЫ

Мама рассказывает, как она кормит семью одним цыпленком в течение НЕДЕЛИ и имеет остатки

GIN-TASTIC

M&S продает снежные шары из джина — и они подарят вам рождественское настроение

PENNY DROPS

Мама урезала 2 фунта стерлингов.Скидка 9 тысяч на годовой счет на питание и ее чаевые принесли ей миллион

СДЕЛКА НА ПИТАНИЕ

Мама кормит семью за 1,50 фунта стерлингов в день и делится ежемесячным планом питания, чтобы вы могли тоже

Рецепт

THE BATCH LADY

Celebrate International Вегетарианский день с этими вкусными, но быстрыми рецептами

ЕДА ВОПРОСЫ

Эксперт утверждает, что детский ланчбокс должен выглядеть вот так, как выглядит ваш?

Что сказали ведущие медики?

Медицинские эксперты призвали правительство реклассифицировать ожирение как заболевание, а не как образ жизни, поскольку количество взрослых с ожирением в Великобритании превышает 30 процентов.

В интервью Sky News представители Королевского колледжа врачей (RCP) заявили, что пока ожирение не будет признано заболеванием, его распространенность вряд ли снизится.

Президент RCP Эндрю Годдард сказал: «Мы пришли к выводу, что ожирение — это не выбор образа жизни — это то, к чему люди имеют генетическую предрасположенность, и это зависит от среды, в которой мы живем».

Он добавил: «Признание этого заболевания позволяет людям увидеть, что у них есть болезнь, и снижает стигму ожирения.«

Статистика от NHS Digital показывает, что служба здравоохранения тратит около 6 миллиардов фунтов стерлингов в год на лечение ожирения — состояния, от которого ежегодно умирает более 30 000 человек.

Nando’s анонсировали новые палочки Halloumi Sticks and Dip … и Интернет буквально зашкаливает! .

Полный список продуктов для кето-диеты: что можно и нельзя есть, если вы придерживаетесь кетогенной диеты

Сделайте кето-диету намного проще с этим всеобъемлющим списком продуктов для кето-диеты, а также узнайте, подходит ли это вам.

Лайней Юнкин, М.С., Р.Д.

15 октября 2018 г.

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, но при строгой кетогенной диете менее 5 процентов потребляемой энергии приходится на углеводы.Уменьшение количества углеводов переводит организм в метаболическое состояние, называемое кетозом. Кетоз — это когда организм начинает расщеплять накопленный жир на молекулы, называемые кетоновыми телами, которые используются для получения энергии, при отсутствии циркулирующего в крови сахара из пищи. Как только организм достигает кетоза, большинство клеток будут использовать кетоновые тела для выработки энергии, пока вы снова не начнете есть углеводы.

Традиционно кетогенная диета использовалась только в клинических условиях для уменьшения приступов у детей с эпилепсией.«Сейчас есть большой интерес к эффективности диеты в помощи при других неврологических заболеваниях, раке, диабете, СПКЯ [синдроме поликистозных яичников], ожирении, высоком холестерине и сердечно-сосудистых заболеваниях», — говорит Эмили Стоун, MS, RD Люди также едят кето. сбросить вес.

Даже если вы знаете, что вам нужно придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка, вам может быть непонятно, какие продукты есть. Вот наше руководство по продуктам, которые можно есть, продуктам, которых следует избегать, и продуктам, которые иногда можно есть, когда вы соблюдаете кетогенную диету.

Продукты, которые можно есть на кетогенной диете

Вот список всех низкоуглеводных продуктов, которые можно есть, когда вы следите за кето.

  • Рыба и морепродукты
  • Низкоуглеводные овощи
  • Сыр
  • Авокадо
  • птица
  • Яйца
  • Орехи, семена и полезные масла
  • Простой греческий йогурт и творог
  • Ягоды
  • Кофе и чай несладкие
  • Темный шоколад и какао-порошок

Рыба и морепродукты

Рыба богата витамином B, калием и селеном; он также богат белком и не содержит углеводов.Лосось, сардины, скумбрия, тунец альбакора и другая жирная рыба содержат высокий уровень омега-3 жиров, которые, как было установлено, снижают уровень сахара в крови и повышают чувствительность к инсулину. Частое потребление рыбы связано со снижением риска хронических заболеваний, а также с улучшением психического здоровья. Старайтесь употреблять не менее двух порций жирной рыбы по 3 унции в неделю.

Низкоуглеводные овощи

Некрахмалистые овощи с низким содержанием калорий и углеводов, но с высоким содержанием многих питательных веществ, включая витамин С и несколько минералов.Они также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от свободных радикалов. Старайтесь есть некрахмалистые овощи с содержанием менее 8 г чистых углеводов на чашку. Чистые углеводы — это углеводы за вычетом клетчатки. Брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, болгарский перец, цукини и шпинат отвечают всем требованиям.

Сыр

Сыр не содержит углеводов и богат жирами, что делает его идеальным для кетогенной диеты.Он также богат белком и кальцием. Но 1 унция сыра обеспечивает около 30 процентов дневной нормы насыщенных жиров, поэтому, если вы беспокоитесь о сердечных заболеваниях, подумайте о порциях, когда курите сыр.

Простой греческий йогурт и творог

Йогурт и творог богаты белком и кальцием.Пять унций простого греческого йогурта содержат всего 5 г углеводов и 12 г белка. В таком же количестве творога также содержится 5 граммов углеводов и 18 граммов белка. Исследования показали, что кальций и белок могут снизить аппетит и способствовать сытости. Йогурты с высоким содержанием жира и творог помогают дольше сохранять сытость, а продукты с полным содержанием жира станут частью кетогенной диеты.

Авокадо

Выбирайте полезные для сердца жиры, такие как авокадо, с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и калия — минерала, которого не хватает многим американцам.Половина среднего авокадо содержит 9 граммов углеводов, 7 граммов из которых — клетчатка. Замена животных жиров на растительные, такие как авокадо, может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

Мясо и птица

Мясо является источником нежирного белка и считается одним из основных продуктов кетогенной диеты.Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витамином B и некоторыми минералами, включая калий, селен и цинк. Хотя обработанное мясо, такое как бекон и колбаса, разрешено употреблять на кето, они не являются лучшими для вашего сердца и могут повысить риск определенных видов рака, если вы едите слишком много. Чаще выбирайте курицу, рыбу и говядину и ограничьте количество обработанного мяса.

Яйца

Яйца богаты белком, витаминами группы В, минералами и антиоксидантами.Два яйца содержат ноль углеводов и 12 граммов белка. Было показано, что яйца вызывают гормоны, которые увеличивают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, а также содержат антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз.

Орехи, семена и полезные масла

Орехи и семена богаты полезными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, клетчаткой и белком.В них также очень мало чистых углеводов. Оливковое масло и кокосовое масло — два масла, рекомендуемые для кето-диеты. Оливковое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты связано с более низким риском сердечных заболеваний. Кокосовое масло богато насыщенными жирами, но содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут увеличить производство кетонов. MCT могут увеличить скорость метаболизма, а также способствовать потере веса и жира на животе. Измеряйте размер порций при употреблении любого типа здорового жира.

Количество углеводов на 1 унцию.(28 г) орехов и семян (чистые углеводы равны общему количеству углеводов за вычетом клетчатки):

  • Миндаль: 3 г чистых углеводов (всего 6 г углеводов)
  • Бразильские орехи: 1 г чистых углеводов (всего 3 г углеводов)
  • Кешью: 8 г чистых углеводов (9 г углеводов)
  • Орехи макадамия: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
  • Орехи пекан: 1 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
  • Фисташки: 5 г чистых углеводов (всего 8 г углеводов)
  • Грецкие орехи: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
  • Семена чиа: 2 г чистых углеводов (всего 12 г углеводов)
  • Семена льна: 0 г чистых углеводов (8 г углеводов)
  • Семена тыквы: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)
  • Семена кунжута: 4 г чистых углеводов (всего 7 г углеводов)

Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, снимающими воспаление и защищающими от болезней.В них мало углеводов и много клетчатки.

Количество углеводов на 1/2 стакана некоторых ягод:

  • Ежевика: 3 г чистых углеводов (7 г углеводов)
  • Черника: 9 г чистых углеводов (11 г углеводов)
  • Малина: 3 г чистых углеводов (7 г углеводов)
  • Клубника: 3 г чистых углеводов (всего 6 г углеводов)

Несладкий кофе и чай

Обычный кофе и чай содержат ноль граммов углеводов, жиров или белков, поэтому они подходят для кето-диеты.Исследования показывают, что кофе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Чай богат антиоксидантами и содержит меньше кофеина, чем кофе; чай может снизить риск сердечного приступа и инсульта, помочь с потерей веса и укрепить вашу иммунную систему.

Темный шоколад и какао-порошок

Проверьте этикетку на них, так как количество углеводов зависит от типа и количества потребляемых вами.Какао называют «суперфруктом», потому что он богат антиоксидантами, а темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления и сохранения здоровья артерий.

Список продуктов, которые нельзя есть на кето-диете:

  • Зерна
  • Крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием сахара
  • Йогурт с сахаром
  • Соки
  • Мед, сироп или сахар в любой форме
  • Чипсы и крекеры
  • Хлебобулочные изделия, в том числе безглютеновая выпечка

Не расстраивайтесь.Диетологи Стоун и Лаура Дорити, M.S., R.D., L.D., из Keto Knowledge LLC, говорят, что на самом деле никакие продукты не являются запрещенными для кето-диеты. Речь идет об общем потреблении углеводов и о том, как вы решите «расходовать» углеводы. Как правило, вы должны употреблять менее 20-40 граммов углеводов в день. «Точное количество, необходимое для достижения кетоза, может варьироваться в зависимости от человека, при этом количество углеводов составляет от 10 до 60 граммов в день. Это общее количество для чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки)», — говорит Стоун.

Дорити добавляет: «По-настоящему активные люди могут есть больше углеводов (может быть, больше на уровне 40 граммов), чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни».

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых большинство людей избегает на кето-диете

Зерна

Зерновые, крекеры, рис, макаронные изделия, хлеб и пиво содержат много углеводов.Даже макароны из цельнозерновой муки и новые макаронные изделия на основе бобов содержат большое количество углеводов. Рассмотрите альтернативы, такие как спиральные овощи или лапша ширатаки, которые являются более здоровыми продуктами с низким содержанием углеводов. Сладкие хлопья для завтрака и полезные цельнозерновые хлопья также богаты углеводами, и их следует избегать или сводить к минимуму. «Кусок хлеба в среднем содержит 11 граммов углеводов, так что технически вы можете съесть один ломтик в день, но это тратит все ваши углеводы на довольно плохое питание, поэтому я бы не рекомендовал его, когда для тех же углеводов у вас может быть МНОГО овощи «, — говорит Дорити.

Пиво можно употреблять в умеренных количествах на низкоуглеводной диете. Лучше подойдут сухое вино и спиртные напитки, но алкоголь следует ограничить.

Крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием сахара

Крахмалистые овощи содержат больше усвояемых углеводов, чем клетчатка, и их следует ограничивать на кетогенной диете.К ним относятся кукуруза, картофель, сладкий картофель и свекла. Ограничьте также фрукты с высоким содержанием сахара, которые повышают уровень сахара в крови быстрее, чем ягоды, и содержат больше углеводов (см. Полный список фруктов с низким содержанием углеводов, ранжированных от самого низкого до самого высокого).

Количество углеводов для фруктов с высоким содержанием сахара:

  • Банан (1 средний): 24 г чистых углеводов (27 г углеводов)
  • Изюм (1 унция./ 28 г): 21 г чистых углеводов, всего 22 г углеводов)
  • Финики (2 больших): 32 г чистых углеводов (всего 36 г углеводов)
  • Манго (1 чашка, нарезанная): 22 г чистых углеводов (25 г углеводов)
  • Груша (1 средний): 21 г чистых углеводов (27 г углеводов)

Количество углеводов в крахмалистых овощах:

  • Кукуруза (1 чашка): 32 г чистых углеводов (36 г углеводов)
  • Картофель (1 средний): 33 г чистых углеводов (37 г углеводов)
  • Сладкий картофель (1 средний): 20 г чистых углеводов (24 г углеводов)
  • Свекла (1 чашка, приготовленная): 14 г чистых углеводов (17 г углеводов)

Подслащенные йогурты

Употребляйте простой йогурт, чтобы ограничить добавление сахара (также известного как углеводы).Греческий йогурт содержит больше белка и меньше углеводов по сравнению с обычным йогуртом.

Соки

Фруктовый сок — натуральный или нет — богат быстро перевариваемыми углеводами, повышающими уровень сахара в крови. Придерживайтесь воды.

Мед, сироп и сахар в любом виде

Избегайте сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, которые содержат много углеводов и мало питательных веществ.

Чипсы и крекеры

Избегайте чипсов, крекеров и других обработанных закусок на зерновой основе с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки.

Выпечка без глютена

Без глютена не значит без углеводов.Фактически, многие безглютеновые виды хлеба и кексов содержат столько же углеводов, сколько и традиционная выпечка. Им обычно тоже не хватает клетчатки.

Еда и напитки, которые иногда можно употреблять на кето-диете

Технически вы можете есть любую пищу на кето-диете, если она соответствует вашей дневной углеводной цели, но эти продукты находятся между высокоуглеводными и низкоуглеводными.

Молоко

Молоко — отличный источник кальция, калия и некоторых витаминов группы В.Но в 1 чашке содержится 12 граммов сахара (лактозы). Вместо этого выберите миндальное, кокосовое или другое молоко с низким содержанием углеводов.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые культуры богаты клетчаткой и белком и являются частью здорового питания сердца, но также содержат много углеводов. Их можно в небольших количествах включать в кетогенную диету. Однако часто рекомендуется их вообще избегать.

Плюсы кетогенной диеты

«Существуют убедительные доказательства в пользу использования кетогенной диеты у людей с эпилепсией, у которых есть припадки, устойчивые к лекарствам», — говорит Дорити. В краткосрочной перспективе люди, соблюдающие диету, сообщают о потере веса. Дорити говорит: «Несомненно, есть несколько хороших недавних исследований, показывающих многообещающие результаты при таких расстройствах, как аутизм, черепно-мозговые травмы, опухоли мозга, мигрень и болезнь Альцгеймера (и это лишь некоторые из них, но список можно продолжить), а также несколько отличных исследований кетогенных веществ. диеты и обращение с диабетом 2 типа, включая резкое снижение потребности в инсулине, уровень сахара в крови натощак, снижение A1C и значительную потерю веса.«

Минусы кетогенной диеты

«Как и в случае с большинством строго ограничительных диет, при выполнении кето сложно удовлетворить потребности в питании», — говорит Стоун. «Это часто сопровождается неприятными побочными эффектами, такими как запор и« кето-грипп ». Кроме того, не совсем понятны долгосрочные последствия для здоровья.«

Нижняя линия

Это не универсальный рецепт, и очень важно работать с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества при сохранении кетоза. Есть многообещающие исследования преимуществ кетогенной диеты при многих состояниях, но некоторые люди не могут поддерживать ее в течение длительного времени, а долгосрочные эффекты плохо изучены.Если вы решите перейти на кето, обратитесь к диетологу, который поможет вам составить план.

.

советов по ланч-боксу — Better Health Channel


Здоровые обеды и закуски важны для активных детей. Важно предложить выбор здоровых ланч-боксов. Полезные советы включают свежие фрукты, хрустящие овощи и сочетание белковой, молочной и углеводной пищи.

Здоровое питание помогает детям концентрироваться и учиться. Однако не всегда легко внести изменения в здоровое питание. Постарайтесь подать хороший пример своим обедом. Призовите детей помочь выбрать и приготовить себе обед.Они могут захотеть составить список продуктов, которые им нравятся. Хвалите ребенка, когда он выбирает здоровую пищу для своего ланч-бокса.

Дети могут поесть в течение дня ограниченное время, особенно в школе. Дети могут предпочесть играть с друзьями вместо еды. Поощряйте ребенка сесть и поесть перед тем, как отправиться на игру, или поговорите со своей школой о том, чтобы все дети имели возможность поесть до начала игры.

Продукты для ланч-бокса


Предложения включают:
  • Свежие фрукты
  • Хрустящие овощи
  • Мясная или белковая пища, например, кусочки постного мяса, яйца вкрутую, арахисовое масло или ореховая паста *
  • Молочные продукты, такие как сырная палочка или ломтик, тертый сыр, молоко или йогурт
  • Крахмалистые продукты, такие как хлеб, булочки, лаваш или лепешки, фруктовый хлеб или крекеры
  • Вода.

Предлагаемые продукты для ланч-боксов


Есть много вариантов еды для ланч-боксов. Однако иногда бывает трудно решить, какие продукты являются полезными для здоровья. Предложения включают:
  • Фрукты — лучший выбор — свежие или консервированные фрукты. Сушеные фрукты липкие и с высоким содержанием сахара, поэтому ешьте их время от времени. Лучше всего не брать в коробку для завтрака батончики и «ремни» из сухофруктов, которые содержат много сахара, мало клетчатки и прилипают к зубам детей, вызывая кариес.
  • Овощи — попробуйте овощные палочки с соусом или небольшую емкость со смешанными овощами, такими как помидоры черри, морковные палочки, перец и огурец. Чипсы и пакеты с чипсами лучше всего оставлять для вечеринок и особых случаев.
  • Молоко, йогурт и заварной крем — положите небольшой напиток молока (заморозить на ночь), завернутый в ткань, в коробку для завтрака. Фруктовые йогурты следует хранить прохладными в изолированном ланч-боксе. Лучше всего не брать из коробки для завтрака «молочные десерты» и ароматизированное молоко с высоким содержанием сахара.
  • Соусы, сыр и печенье — подойдут предварительно расфасованные или домашние версии сыра и крекеров. Детям нравятся мини-фасованные сыры. Избегайте сладких соусов, например, шоколадных паст. Несладкое печенье, запеченное в духовке, содержит столько же соли и жира, как и чипсы, поэтому его лучше избегать.
  • Разные сорта хлеба добавляют интереса — включают в себя разнообразные виды хлеба, особенно если дети начинают терять интерес к бутербродам. Попробуйте булочки, лаваш, лепешки, рогалики, фруктовые батоны или булочки, фоккачи, булочки, пиклеты, кексы, пышки, хрустящие хлебцы, рисовые лепешки или кукурузные лепешки.
  • Варьируйте начинки — начинки могут включать вегемит или другой дрожжевой экстракт, арахисовое масло, сыр (попробуйте разные виды), тунец, яйца, нарезанное мясное ассорти, запеченные бобы, тертую морковь и салат, нарезанное жаркое с солеными огурцами или чатни, и авокадо. Такие соусы, как икра (тарамосалата), баклажаны, нут (хомус), огурец, йогурт (цацики) или шпинат, также являются хорошими намазами. Избегайте шоколадных паст, джемов и меда, а также жирного мяса, такого как салями и страсбург.
  • Маффины и пирожные — попробуйте приготовить собственные маффины и пирожные, так как это отличный способ добавить больше фруктов и овощей.Примеры включают султан, морковь, цуккини, банан или тыкву. Пончики и кремовые пирожные лучше всего предлагать в дни рождения и по особым случаям, а не в коробках для завтрака.
  • Мюсли и батончики для завтрака — почти все батончики содержат слишком много сахара, чтобы включать их регулярно, но зерновые батончики могут быть лучше для зубов, чем жевательные липкие батончики мюсли. Старайтесь избегать батончиков мюсли и шоколада в ланч-боксах. Они дорогие и обычно содержат жиры и сахар.

Практические вопросы для занятых семей


Пища должна быть простой и удобной в приготовлении, готовой к употреблению и аппетитной после нескольких часов хранения в ланч-боксе.Такие продукты, как бутерброды, можно приготовить накануне вечером или в выходные, заморозить, а затем употреблять в ежедневный обеденный бокс. Подходящие для замораживания продукты включают:
  • Хлеб
  • Вареное мясо
  • Сыр
  • Арахисовое масло
  • Печёная фасоль
  • Яичное пюре
  • Дрожжевые или овощные спреды, такие как Vegemite.

Безопасность пищевых продуктов в ланч-боксах


В большинстве случаев еда хранится в ланч-боксах несколько часов, поэтому ланч-бокс должен оставаться прохладным.Рекомендации по безопасности пищевых продуктов включают:
  • Выберите термоизолированный ланч-бокс или контейнер с морозильной камерой, или положите обернутую бутылку с замороженной водой, чтобы ланч-бокс оставался прохладным.
  • Соблюдайте гигиенические методы приготовления пищи. Это особенно важно, когда продукты перед едой будут храниться в ланч-боксе в течение многих часов.
  • Приготовьте обед накануне вечером и храните в холодильнике или морозильной камере.
  • Скоропортящиеся продукты, такие как молочные продукты, яйца и нарезанное мясо, следует хранить в прохладном месте и есть в течение примерно четырех часов после приготовления.Не упаковывайте эти продукты, если они только что приготовлены. Сначала охладите в холодильнике на ночь.

Лучшие напитки для ланч-боксов


Вода и молоко — лучшие напитки для детей. Их можно заморозить, чтобы продукты в коробке для завтрака оставались прохладными. Сладкие напитки, такие как фруктовые соки, сокосодержащие напитки, ликеры, спортивные напитки, ароматизированные минеральные воды, безалкогольные и газированные напитки, содержат много сахара и не являются необходимыми. Эти напитки могут увеличить риск кариеса, наполняют и могут заменить более здоровую пищу.

Узнайте, почему они не едят обед


Многие школьники приносят обед домой в конце дня, что может расстраивать. Может быть множество причин, по которым ваш ребенок не съедает всю еду из своего ланч-бокса. Следующие предложения могут быть полезны:
  • Тип ланч-бокса — у вашего ребенка могут возникнуть проблемы с ланч-контейнером. Они могут предпочесть коричневый бумажный пакет или пожелать, чтобы ланч-боксы по последней моде были похожи на других детей.Им может быть трудно открыть.
  • Скука — старайтесь каждый день собирать разные обеды. Для детей младшего возраста нарежьте бутерброды разными способами, чтобы добавить интереса: например, треугольники, квадраты или полоски. Вы даже можете использовать один кусочек белого и один кусочек коричневого, чтобы сделать сэндвич «зебра».
  • Слишком сухо — если начинка слишком сухая, попробуйте оставить бутерброд неразрезанным. Некоторые начинки, такие как соусы или арахисовое масло, могут оставаться более свежими.Если у вашего ребенка слабый аппетит, предложите ему меньшую порцию. Например, половина бутерброда может быть более подходящей, чем целый.
  • Неуклюжий и липкий — убедитесь, что продукты легко поддаются обработке и их легко есть. Некоторых детей отталкивает неудобная упаковка, или они не любят, когда у них липкие руки. Фрукты можно легче есть. Например, удалите цедру апельсина или разрежьте киви пополам и положите ложку в ланч-бокс.
  • Считайте другие приемы пищи — если ваш ребенок почти ничего не ест из своего ланч-бокса, несмотря на все ваши усилия, постарайтесь, по крайней мере, обеспечить ему питательный завтрак и ужин.Поверьте, ваш ребенок будет есть, когда голоден.

Школьные столовые


В некоторых школах есть столовая (буфет), в то время как другие могут использовать местный магазин или молочный бар, чтобы накормить детей. Отдельная школа должна решить, какие продукты питания доступны для детей. Если доступны менее здоровые продукты, лучше выбирать их только изредка.

Национальные рекомендации по здоровому школьному столу (NHSCG), разработанные Федеральным департаментом здравоохранения и старения, не являются обязательными для государственных школ и агентств штата Виктория, работающих с поставщиками школьного питания, хотя руководители столовых могут пожелать использовать дополнительные ресурсы NHSCG (например, рецепты) предлагать и продвигать выбор более здоровой пищи.Для государственных школ в Виктории с 2007 года действует обязательная политика школьных столовых и других школьных пищевых продуктов, которая включает запрет на напитки с высоким содержанием сахара и кондитерские изделия. Эта политика была также одобрена Управлением католического образования и принята в качестве подходящего руководства для католических независимых школ. Все школы должны предлагать выбор здоровой пищи и пропагандировать основные идеи здорового питания для учащихся, чтобы они соответствовали политике.

Давление со стороны коллег


Реклама продуктов питания и выбор продуктов питания их друзьями будут влиять на детей.Помните, что не все дети ходят в школу с коробками для завтрака, наполненными чипсами и леденцами, несмотря на то, что ваши дети думают и говорят. По мере того, как дети учатся есть то, что им знакомо, важно предлагать различные варианты здоровых ланч-боксов. Помните, что может потребоваться время, чтобы изменить пищевые предпочтения вашего ребенка на более здоровый выбор.

Тяжелая пищевая аллергия


Если у вашего ребенка тяжелая пищевая аллергия, важно вместе с семейным врачом, школой, учителем и классом разработать план лечения.Школа или учреждение для детей младшего возраста уведомят других родителей или опекунов, если определенные продукты питания или напитки необходимо хранить подальше от детей и ограничивать в ланч-боксе. Некоторые школы придерживаются политики без орехов, а начинки, такие как арахисовое масло, запрещены.

Куда обратиться за помощью

  • Ваша школьная медсестра
  • Участковая медсестра
  • Медсестра по охране здоровья матери и ребенка
  • Ассоциация диетологов Австралии Тел. 1800 812 942

Что нужно помнить

  • Важно и впредь предлагать разнообразные варианты здоровых ланч-боксов, поскольку дети учатся есть то, что им знакомо.
  • Поощряйте ребенка сесть и поесть перед тем, как отправиться на игру, или поговорите со своей школой о том, чтобы все дети имели возможность поесть до начала игры.
  • Включите фрукты и овощи в ланч-бокс вашего ребенка.
  • Такие продукты, как бутерброды, можно готовить накануне вечером или в выходные, замораживать, а затем употреблять в обеденный бокс каждый день.
.

6 способов упаковать чистый обед

Когда дело доходит до чистого обеда, существует множество вариантов здорового питания. Это помогает заранее спланировать и упаковать обед, чтобы вы не застряли на случайной еде на вынос или в поездке в торговый автомат. Немного подготовившись, вы сможете насладиться обедом, который поможет вам чувствовать себя хорошо и зарядит вас энергией на весь день. Обязательно включайте немного белка (для выдержки), цельнозерновые и много овощей. Эти идеи для здорового обеда показывают, насколько легкой и вкусной может быть ваша полуденная еда.

1. Заменить лапшу овощами

Если вы едите чистые, вы можете есть углеводы, особенно цельнозерновые.Но обмен лапшой на овощи — отличный способ есть больше овощей — еще одна ключевая группа продуктов, которой большинство из нас не получает в достаточном количестве. Овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, поэтому вы получаете большие порции и чувствуете удовлетворение. Попробуйте приготовить лапшу из сладкого картофеля или цукини, чтобы увеличить потребление овощей.

2. Смешайте и сопоставьте

Коробки Bento предназначены не только для детей.Смесь этого и этого позволит вам получить удовольствие и набраться сил. Включите фрукты, овощи, белок и цельное зерно. Этот ланч-бэнто включает крекеры без добавления сахара. Просто не забудьте проверить ингредиенты на всех упакованных продуктах, которые вы используете — ищите краткий и простой список ингредиентов.

3.Усильте свой салат протеином

Салат на обед — отличный способ убедиться, что вы едите больше овощей.Две чашки салата или другой листовой зелени дают вам 1 порцию овощей. Сверху в салат добавьте 1 стакан других нарезанных овощей, и вы получите 2 порции прямо здесь (большинству из нас требуется 2 1/2 — 3 порции в день). Чтобы не чувствовать голод после обеда, добавьте немного белка. Белки растительного происхождения, такие как нут или тофу, являются отличным вариантом. Попробуйте яйца вкрутую, курицу или креветки на гриле.

4.Сделать это самодельным

Когда вы готовите дома, вы контролируете ингредиенты. Это означает, что никакие странные наполнители или слова, которые вы не можете произнести, не попадают в ваше тело.Когда дело доходит до таких продуктов, как хумус и заправка для салатов, вы можете приготовить их сами или проверить этикетки в магазине, чтобы убедиться, что упакованная версия соответствует вашим стандартам экологически чистого питания. На обед куриный салат, фаршированный половинкой авокадо (вместо хлеба), — отличный обеденный риф на основе классического гастрономического продукта.

5. Обменяйте бутерброд на салат из салата

Еще один забавный способ съесть больше овощей за обедом — использовать их вместо обертывания.Капусту, мангольд и салат можно использовать для упаковки начинки для сэндвичей.

6. Выберите чашу для зерна.

Употребление большего количества цельнозерновых продуктов вместо очищенных означает, что вы получите больше клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов, борющихся с воспалениями, в своем рационе.Зерновые миски — отличный обед из экологически чистых продуктов. Если вы хотите подготовиться заранее: приготовьте партию цельнозерновых, добавьте немного овощей, протеин и ароматный соус (на стороне), и вы можете иметь готовые обеды на неделю.

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x