Разминка рук: виды упражнений, порядок выполнения, польза

Содержание

виды упражнений, порядок выполнения, польза

Наши руки постоянно находятся в движении. Но если здоровью организма в целом мы уделяем внимание, то о состоянии рук заботимся мало. Результатом такого пренебрежительного отношения становятся хруст суставов, напряжение в кистях, усталость. Чтобы избежать таких проблем, нужно время от времени прерывать работу и делать разминку для рук.

Правила выполнения гимнастики

У тибетских монахов была хорошая традиция – начинать новый день с зарядки для рук. Это считалось эффективным способом восстановить энергию и поддержать жизненные силы. Положительное воздействие таких занятий подтверждают и современные научные исследования, ведь на нашей ладони имеется много биологически активных точек.

Чтобы размять уставшие суставы, особых условий не требуется. Разминку кистей рук можно выполнять прямо на рабочем месте. Чтобы такая зарядка была более эффективной, необходимо помнить некоторые рекомендации:

занятия для рук должны быть регулярными и систематичными;
комплекс выполняется обеими конечностями в одинаковом темпе,
в процессе занятий дышать нужно свободно;
необходимо делать два-три подхода в течение рабочего дня;
в процессе занятий нужно сконцентрироваться на выполнении упражнений и не отвлекаться.

Кому нужна гимнастика

Упражнения для рук полезны в таких случаях:

При монотонной работе, которая приводит к усталости рук.
Если приходится длительно набирать текст на компьютере.
При скованности суставов.
В качестве тренировки для приобретения каких-либо навыков.
В виде игровых упражнений для детей, развивающих память, мышление.
Людям, страдающим некоторыми патологиями, например, атритом, артрозом.

Разминка для устранения усталости рук

Такой комплекс упражнений пригодится тем людям, профессиональная деятельность которых требует работы руками, что приводит к их усталости. Но не менее полезны занятия и в качестве профилактики, чтобы сохранить суставы здоровыми и предупредить старение кожи рук. Гимнастику можно дополнять массажем, уделяя внимание каждому пальцу и суставу.

Полезно выполнение таких упражнений для разминки рук:

Сжатыми в кулак кистями вращать в разные стороны.
С усилием сжать руку в кулак на несколько секунд. Расслабить кисть.
Натянуть кисть руки на себя до упора, потом в обратную сторону.
Сжав руку в кулак, по одному разжимать и сжимать пальцы. При этом остальные должны оставаться неподвижными.

Каждое упражнение выполняется от 5 до 10 раз.

Такая разминка для рук поможет предупредить развитие патологических процессов в суставах, избавит от усталости.

Упражнения для работающих за компьютером

Нередко у тех, кто работает за клавиатурой компьютера, страдает именно та рука, которая держит мышку. Она становится бледной и холодной. Причина в нарушении кровообращения от необходимости держать кисть в неудобной позе и напряжении мышц.

Избавить от дискомфорта поможет разминка кистей рук:

Подняв руки, нужно расслабить их и потрясти. Потом сжать ладошки в кулак, подержать в течение трех секунд и медленно разжать, при этом пальцы нужно распрямить как можно шире. Повторить пять раз.
Опустить руки вниз, опять потрясти ими.
Совершать вращения кистями в разные стороны. Нужно сделать пять подходов.
Встать ровно с расслабленными плечами и вращать ими вперед и назад.
Сделать самомассаж: поставить большой палец одной ладони в центр другой и совершать легкие надавливания, затем массировать ладонь по кругу, а также пальцы, двигаясь сверху вниз и обратно.

Потереть ладошки друг о друга.
В конце разминки опять потрясти опущенными вниз руками.

Разминка для профилактики туннельного синдрома

Современные люди, проводящие много времени за компьютером, часто страдают от такого заболевания, как запястный туннельный синдром. В результате неестественной нагрузки на кисти рук происходит пережимание нервов, возникают сильные боли, ощущение покалывания. Для сохранения здоровья и предупреждения развития такой патологии в течение дня необходимо время от времени прерывать работу и делать разминку для рук и пальцев. Примерный комплекс упражнений:

Прижать ладони друг к другу, затем сделать замок так, чтобы пальцы правой руки были над пальцами левой. Вернуться в исходное положение и снова сцепить пальцы в замок, но сверху теперь должна быть левая рука. Повторить несколько раз.
Сжатыми в кулак кистями совершать вращения за и против часовой стрелки. Повторить 5 раз.

Вытянуть ладони вперед, пальцы плотно прижимаются друг к другу. Согнуть пальцы перпендикулярно ладони. Оставаться в таком положении пять секунд, затем медленно вернуться в исходное положение.
Стоя прямо, завести руки за спину и сделать замок. Оставаться в таком положении в течение 10 секунд. Потом делать замок с поднятыми вверх руками, направленными вперед. Повторить комплекс два раза.

Разминка для занимающихся спортом

Приступая к занятиям спортом, новички нередко замечают, что у них появились дискомфортные ощущения в кистях. Опытные спортсмены, особенно те, что занимаются с гантелями и штангой, знают, как важна разминка для рук.

Укрепить мышцы, увеличить подвижность кистей и избавить от неприятных ощущений после занятий помогут следующие упражнения:

Осторожно сгибать сжатую в кулак руку, пока будет ощущаться приятное растяжение.
Удерживая ладонь одной руки другой, отвести ее в сторону, потянуть кверху и книзу.
В том же положении совершать сгибание и разгибание пассивной руки. Должно ощущаться приятное растяжение.
Соединить ладони, локти упираются о стол. Плавно опускать ладошки вниз, локти при этом расходятся в разные стороны.

Разминку мышц рук можно проводить с применением экспандера, теннисного мячика, специальных резинок. Такие приспособления помогут укрепить кисти.

Упражнения, повышающие гибкость пальцев

Если работа монотонная и однообразная, это негативно отражается на гибкости и ловкости рук.

Вернуть подвижность кистям и пальцам поможет такой комплекс:

Вначале необходимо легко помассировать кисти, смазав их кремом или маслом.
Сжав руки в кулак, вращать ими в разные стороны. Повторить 10 раз для каждой руки.
Прижав ладони друг к другу подушечками пальцев, делать круговые движения пальцами, начиная с больших и заканчивая мизинцами. Повторить 7 раз.
Надавливать подушечками пальцев на одной руке на подушечки другой по очереди. Повторить 10 раз.
Сжать ладонь в кулак, затем не спеша разжать (10 раз для каждой руки).
Делать вращения пальцами в разные стороны. Повторить 5 раз.

Зарядка для детских пальчиков

Школьники испытывают большие нагрузки на кисти в связи с тем, что им приходится много писать. Избавить от усталости поможет разминка для рук и пальцев для детей. Школьникам полезны такие упражнения:

«Петушок». Сцепив ладошки в замок, нажимать одной рукой на тыльную сторону другой. При разгибании ладошек получается фигура, напоминающая гребень петуха.
«Дорожка». По очереди укладывать одноименные пальцы один на другой ногтями вниз, как будто прогуливаясь по дороге.
«Стоножка». Пальчиками руки перебежать на противоположный край стола, совершая небольшие шажки.
«Слоник». Поставить на стол все пальцы, кроме среднего, который вытянуть вперед – это хобот. Четырьмя пальцами перебирать, как будто ногами, медленно передвигаясь по поверхности.
«Фонарики». Сжимать и разжимать ладонь, широко расставляя пальцы.
«Тесто». Совершать движения руками, как будто замешивая тесто.

Чтобы ребенку было интереснее заниматься, разминку для рук для детей можно сопровождать стишками.

Прерываясь в течение рабочего дня для выполнения несложных упражнений, можно избежать ощущения усталости в руках вечером. Разминка для рук помогает сохранить их красоту, полезна для здоровья суставов, позволяет улучшить состояние кожи. Работающих за компьютером гимнастика убережет от развития туннельного синдрома, который возникает из-за пережимания нервов и проявляется болевыми ощущениями. А деткам, которые только пошли в школу, упражнения помогут быстрее привыкнуть к новым нагрузками и подготовиться к письму.

Разминка перед тренировкой [22 профессиональных упражнения]

Сегодня я покажу 22 упражнения, которые я использую в качестве разминки перед тренировкой. Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки. Обычно я делаю разминку утром, после зарядки – 5 тибетских жемчужин и до того, как начать занятия с атлетической резинкой для фитнеса.

Эти упражнения я подсмотрел у профессиональных спортсменов (корейских лучниц-девушек), которые используют их перед тяжелыми физическими нагрузками. Разминка из 10 повторений (и 10 секунд на каждое упражнение) занимает около 5 минут.

Видео: Разминка перед тренировкой [Комплекс из 22 упражнений]

Начинаем делать разминку с 10 секунд на каждое упражнение, либо с 10 повторов. Каждую неделю прибавляем по одному разу (одной секунде). Доводим до 25 повторов (секунд на упражнение) через 25 недель – этого будет достаточно.

Если вам будет удобно – вы просто можете включить это видео, и делать разминку одновременно со мной до тех пор, пока не запомните все движения.

Какие группы мышц/связок/суставов вы сможете разогреть:

00:50 – разминка плечевых суставов – махи руками в стороны
01:00 – статическое растяжение и разминка плечевых суставов
01:20 – разминка шейных позвонков и кистевых суставов
01:35 – разминка шейных позвонков и верхнего отдела позвоночника
01:50 – разминка плечевых и лопаточных суставов
02:15 – разминка задней части шейного отдела позвоночника
02:25 – разминка фронтальных мышц шеи
02:35 – разминка боковых мышц шеи
03:00 – разминка верхней части мышц спины и плечевого пояса
03:15 – разминка мышц спины и растяжение связок задней части ног
03:45 – разминка и растяжение фронтальных мышц туловища и груди
03:55 – разминка кистевых и локтевых связок и суставов
04:05 – разминка плечевого пояса
04:20 – разминка позвоночника (позвоночного столба)
04:40 – разминка тазовых суставов
05:25 – разминка и растяжение межреберных мышц и связок
05:45 – разминка мышц и суставов ног и голеностопа
05:55 – расслабление после разминки

Упражнение 1: Разминка плечевых суставов

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
поднимаем руки прямо перед собой

01 Разминка плечевых суставов

Начинаем делать упражнение для разминки плечевых суставов:

на вдох – энергично разводим руки в стороны
на выдох – сводим руки перед собой

Повторяем 10 раз.

Упражнение 2: Разминаем и растягиваем левое плечо

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена

02 Статическая разминка левого плечевого сустава

Начинаем делать упражнение для разминки и разогрева левого плечевого сустава (статичное упражнение, без повторов):

поворачиваем голову влево
поднимаем левую руку горизонтально
правой рукой прижимаем левую руку к себе

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 3: Разминаем и растягиваем правое плечо

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена

03 Статически разминаем и разогреваем правый плечевой сустав

поворачиваем голову вправо
поднимаем правую руку горизонтально
левой рукой прижимаем правую руку к себе

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 4: Разминаем шейные позвонки и кисти

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена

04 Разминка шейных позвонков и кистевых суставов

Начинаем разминать шейный отдел позвоночника и кисти рук (статичное упражнение, без повторов):

сцепляем пальцы в замок
выворачиваем руки и поднимаем горизонтально перед собой
закидываем голову назад
“толкаем” руки вперед и оттягиваем голову назад-вниз

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 5: Разминаем шейные позвонки и верх туловища

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена

05 Разминаем шейные позвонки и верхний отдел позвоночника

Начинаем растягивать верхнюю часть туловища и шею (статичное упражнение, без повторов):

сцепляем пальцы в замок
выворачиваем руки и поднимаем над собой
закидываем голову назад
тянемся вверх

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 6: Разминка левого плечевого сустава и лопатки

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
заводим левую руку за голову и сгибаем ее
правую руку кладем поверх левой

06 Разминка левого плечевого сустава и лопатки

Начинаем делать разминку левого плечевого сустава и лопатки (статичное упражнение, без повторов):

затылком толкаем левую руку назад
правой рукой тянем левую руку вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 7: Разминаем правый плечевой сустав и лопатку

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
заводим правую руку за голову и сгибаем ее
левую руку кладем поверх правой

07 Разминаем правый плечевой сустав и лопатку

Начинаем разминать и разогревать правый плечевой сустав и лопатку (статичное упражнение, без повторов):

затылком толкаем правую руку назад
левой рукой тянем правую руку вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 8: Разминка задней части шейного отдела позвоночника

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
сцепляем пальцы в замок на затылке

08 Разминка задней части шейного отдела позвоночника

Начинаем разминку задней части шейного отдела позвоночника и задних мышц шеи (статичное упражнение, без повторов):

аккуратно тянем голову вперед-вниз
плавно вдыхаем и выдыхаем
на каждый выдох стараемся расслабить мышцы шеи, чтобы голова опустилась еще ниже

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 9: Разминаем передние мышцы шеи

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
упираемся руками в подбородок

09 Разминаем фронтальные мышцы шеи спереди

Начинаем разминать и растягивать фронтальные (передние) связки и мышцы шеи (статичное упражнение, без повторов):

аккуратно толкаем голову назад-вверх
плавно вдыхаем и выдыхаем
на каждый выдох расслабляем мышцы, чтобы голова закинулась еще дальше назад

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 10: Разминка левой части шеи

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
кладем правую руку сверху на голову

10 Разминка левой части шейных мышц и шейного отдела позвоночника

Начинаем разминку левой части шейных мышц и шейного отдела позвоночника (статичное упражнение, без повторов):

аккуратно тянем голову вправо
левую руку-плечо толкаем вниз
плавно вдыхаем-выдыхаем
на каждый выдох расслабляем мышцы шеи, чтобы голова наклонилась еще дальше вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 11: Разминка правой части шеи

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
кладем левую руку сверху на голову

11 Разминаем правую часть шеи и шейного отдела позвоночника

Разминаем правую часть шеи и шейного отдела позвоночника (статичное упражнение, без повторов):

аккуратно тянем голову влево
правую руку-плечо толкаем вниз
плавно вдыхаем-выдыхаем
на каждый выдох расслабляем мышцы шеи, чтобы голова наклонилась еще дальше вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 12: Разминка суставов плечевого пояса и поясницы

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
сцепляем руки в замок за спиной и выворачиваем ладони наружу

12 Разминка верхней части мышц спины и суставов плечевого пояса

Начинаем разминку верхней части мышц спины и суставов плечевого пояса (статичное упражнение, без повторов):

наклоняемся вперед
голову опускаем вниз, ноги прямые
тянем руки за спиной вперед-вверх
плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
на каждый выдох стараемся еще дальше задвинуть руки вперед

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 13: Разминаем спинные мышцы и задние мышцы ног

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
наклон вперед

13 Разминаем спинные мышцы и задние мышцы со связками ног

Приступаем к разминке мышц спины и задних связок и мышц ног:

тянемся вниз
плавно вдыхаем и выдыхаем
на каждый выдох расслабляем мышцы и нагибаемся еще ниже
после 10 секунд статики – делаем по 10 наклонов к правой и левой ноге

Упражнение 14: Разминка фронтальных мышц живота и груди

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена

14 Разминка фронтальных мышц живота и груди

Начинаем разминку передних мышц живота и груди, а так же развиваем гибкость позвоночника (статичное упражнение, без повторов):

упираемся руками сзади в поясницу
прогибаемся назад
закидываем голову

Фиксируем положение на 10 секунд, стараемся прогнуться как можно дальше назад.

Упражнение 15: Разминаем кисти рук и локтевые суставы

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
руки согнуты перед собой

15 Разминаем кисти рук и локтевые суставы

Разминаем кисти рук и локтевые суставы:

делаем энергичные взмахи кистями вверх-вниз

Повторяем 10 раз

Упражнение 16: Разминка суставов и связок рук и плеч

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
поднимаем руки перед собой

16 Разминка суставов и мышц рук – локтей и плечевого пояса

Начинаем делать разминку суставов и связок рук и плечевого пояса:

делаем энергичные махи руками вниз-вверх

Повторяем 10 раз.

Упражнение 17: Разминка нижней части позвоночника и суставов таза

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
руки перед собой на уровне пояса

17 Разминка нижней части позвоночника и суставов таза

Начинаем разминку нижней части позвоночника и тазобедренных суставов:

заводим руки назад в одну из сторон
вращаем туловище до упора в противоположную сторону

Повторяем 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 18: Разминаем верхнюю часть позвоночника и плечевой пояс

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
руки перед собой на уровне пояса

18 Разминка верхней части позвоночника и плечевого пояса

Приступаем к разминке верхней части позвоночника и суставов-связок плечевого пояса:

закидываем руки снизу – вбок-вверх-назад в одну из сторон
разворачиваемся в другую сторону до упора, так же закидываем руки назад-вверх

Повторяем 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 19: Разминка позвоночника и поясничного отдела туловища

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
наклон вперед под 90 градусов
руки разведены в стороны

19 Разминка позвоночника и поясничного отдела туловища

Начинаем делать разминку позвоночника и поясничного отдела туловища

поворачиваем туловище до упора в одну сторону
смотрим вертикально вверх
поворачиваемся в другую сторону
смотрим вертикально вверх, вслед за рукой

Повторяем 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 20: Разминаем и растягиваем межреберные мышцы и связки справа

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
правая рука поднята вертикально вверх
левая рука опущена вниз вдоль туловища

20 Разминаем и растягиваем мержреберные мышцы и связки правой стороны туловища

Приступаем к разминке и растяжке межреберных мышц и связок с правой стороны туловища (статическое упражнение, без повторов):

наклоняем туловище влево
плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
стараемся на каждый выдох прогнуться еще глубже

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 21: Разминка и растяжение межреберных мышц и связок слева

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
левая рука поднята вертикально вверх
правая рука опущена вниз вдоль туловища

21 Разминка и растяжение межреберных мышц и связок с левой стороны туловища

Начинаем разминку и растяжение межреберных мышц и связок с левой стороны туловища (статическое упражнение, без повторов):

наклоняем туловище вправо
плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
стараемся на каждый выдох прогнуться еще глубже

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 22: Разминка суставов, связок и мышц ног и голеностопа

Исходное положение:

ноги на ширине плеч
спина выпрямлена
руки свободно опущены вниз

22 Разминка суставов, связок и мышц ног и голеностопа

Начинаем делать разминку суставов, связок и мышц ног и голеностопа:

аккуратно прыгаем на месте

Повторяем 10 раз.

Расслабляемся после разминки

После выполнения всех упражнений расслабляемся, делаем вдох-выдох и переходим к основным упражнениям.

Итак, если вы будете выполнять эти упражнения для разминки – то вы снизите риск получения травм при занятиях спортом. Так как ваши мышцы будут подготовлены и разогреты перед основными упражнениями.

Удачного дня!

Алекс “На Байке” Сидоров.

Оцените запись:

Разминка и растяжка рук — Жизнь в движении

На чтение 4 мин. Просмотров 169 Опубликовано 18.01.2016 Обновлено 06.02.2016

Разминка и растяжка рук – это комплекс упражнений, позволяющий разогреть и нарастить силу мышц более эффективно.

Для каких видов упражнений комплекс на разминку и растяжку рук?

Отвечаем: на подтягивания, отжимания, выполнения упражнений в тренажерном зале на руки, и другие силовые нагрузки.

*разминка – это упражнения, для разогревания мышц, выполняемые перед тренировкой;

**растяжка – это упражнения для растягивания, разогревания связок и мышц.

МЫ НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЕМ РАЗМИНАТЬСЯ И РАСТЯГИВАТЬСЯ

Скачать печатный вариант, который можно брать с собой на тренировки: «Разминка и растяжка рук».

РАЗМИНКА РУК.

Легкая разминка перед началом упражнений обязательна. Разминка состоит из легких физических упражнений и занимает около 10 минут.

Разминка включает в себя три этапа:

Таблица №1. Упражнения на разминку

№	Наименование этапов	Количество повторов
1	ОБЩИЙ (круговые движения):
—	Кисти рук	10 в каждую сторону
—	Руки в локтях	10 в каждую сторону
—	Руки в плечах	10 в каждую сторону
—	Вращение шеи	5 в каждую сторону
—	Туловище в пояснице	5 в каждую сторону
—	Поясница	10 в каждую сторону
2	РАЗГОН ПУЛЬСА (легкие, постепенно нарастающие упражнения, запускающие процесс повышения частоты сердечных сокращений). Выберите одно из упражнений:
—	Бег на месте	6 повторов по 5-7 секунд каждый
—	Прыжки на месте	10
—	Прыжки со скакалкой	1
3	ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ (начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях – эти движения выполняются быстрее, чем в общих):
—	Джеб (тычок) – длинный, прямой удар	10 на каждую руку
—	Хук – боковой удар, согнутый в локте	10 на каждую руку
—	Апперкот – удар, который наносится снизу-вверх	10 на каждую руку
*соблюдайте технику дыхания вдох при выполнении упражнения, выдох при возврате в исходное положение

РАСТЯЖКА РУК.

Таблица №2. Упражнения на растяжку

№	Наименование и описание	Продолжительность растяжки/сек.	Отдых между подходами	Количество подходов
1	Предплечья и запястья: Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, спина прямая. Поверните правую ладонь вверх, и захватив пальцы правой руки левой рукой снизу, медленно потяните их к себе	15 сек. на каждую руку	—	1
2	Плечевой пояс и верхняя часть спины: Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, пальцы рук, переплетенные между собой в замок, так, что ладони смотрят вперед, спина прямая. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отталкивайте ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины, когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться	15 секунд	30 секунд	2
3	Плечевой пояс: Положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вытянута поперек груди, другая согнутая в локте под углом 90°. Поднимайте вверх согнутую в локте руку	15 секунд на каждую руку	—	1
4	Грудь: Положения стоя, спина прямая, руки, сцепленные между собой в замок за спиной. Сохраняя прямое положение тела плавно отведите руки как можно дальше от спины, поднимая их вверх старайтесь не сгибать руки в локтях, а плечи должны быть все время опущены вниз	15 секунд	30 секунд	2
5	Руки: Положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты вверх и согнуты в локтях так, что ладони одной руки обхватывают локти другой. Таким образом над вашей головой образовывается купол. Удерживая такое положение, опустите левую кисть к верхушке правой лопатки, правой рукой плавно тяните левый локоть вниз. Отдохните 10 секунд и повторите на другую руку	15 секунд на каждую руку	—	1
6	Шея: Положения стоя. Медленно опустите подбородок к середине груди, затем наклоните левое ухо к левому плечу (для усиления растяжки можете помогать рукой), затем правое ухо к правому плечу, затем запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх	10 секунд на каждое положение	—	1

Скачайте удобный печатный вариант, который можно брать с собой на тренировку: «Разминка и растяжка рук».

Гимнастика для рук: профилактика туннельного синдрома

Боли в кистях рук, онемение пальцев, скованные движения — эти неприятные симптомы нередко посещают офисных сотрудников и активных пользователей смартфонов.

Причиной дискомфорта может являться развивающийся туннельный синдром, во время которого из-за длительного неестественного положения рук и монотонных движений, нерв запястья зажимается между костями и сухожилиями.

Привести к заболеванию может изгиб кистей при работе с клавиатурой и мышью. Поэтому, если ваша профессия связана с долгой работой за компьютером, мы настоятельно рекомендуем включить в ежедневное расписание комплекс простых упражнений. Выполнять их можно, не отходя от монитора!

Комплекс упражнений для рук

Обязательно начинаем с разминки:

С усилием сожмите кулаки и максимально раскройте ладони 5 раз.
Сожмите кулаки, повращайте ими по 5 раз в каждую сторону.
Повращайте каждым пальцем руки по несколько секунд.
Расслабьте кисти и встряхните.

Основные упражнения:

Упражнение 1:

Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.

Упражнение 2:

Соедините пальцы в замок и максимально распрямите пальцы. Потянитесь запястьями вверх и выгните пальцы вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 3:

Плотно соедините ладони и пальцы. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.

Упражнение 4:

Сложите ладони перед грудью. С усилием нажимая на кончики пальцев, наклоняйте кисти рук вправо и влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 5:

Сложите ладони грудью пальцами вверх. Медленно опустите кисти ниже уровня талии и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 6:

Соедините подушечку большого пальца поочередно с каждым пальцем руки, начиная с указательного, и в обратном порядке. Повторите по 5 раз для каждой руки.

Если симптомы заболевания усиливаются, обязательно обратитесь к врачу для назначения лечения. Рекомендованные врачом препараты можно приобрести в аптеках “Столички”.

Упражнения для разминки рук и плеч. Разминочный комплекс

Люди, которые хоть немного близки к спорту, знают о важности разминки для эффективности и безопасности тренировки. Она помогает разогреть мышцы, связки и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, а также свести к минимуму риски травмы. Разминка перед тренировкой в домашних условиях – важная составляющая успешного занятия, но, конечно, только если вы делаете ее правильно.

Особенности разминки в домашних условиях

Стоит сказать еще немного относительно того, зачем нужна разминка перед тренировкой дома. Занимаясь, мы стараемся выкладываться по полной. Тело при этом подвергается нагрузкам, которые в повседневной жизни оно не получает. Основной удар при этом возлагается не только на мышцы, но и суставы и сухожилия. Чтобы нагрузка не стала для организма чрезмерно сильным стрессом, ему нужна подготовка к этому. Разминка помогает разогреться, улучшая тем самым обменные процессы и давая суставам необходимое количество смазки, ввиду чего предотвращается раннее изнашивание хрящевой ткани. Приток крови делает сухожилия более эластичными, и в итоге они могут выдерживать большие нагрузки с минимальным риском разрыва. Люди, которые в спорте новички, могут недооценить важность разминки, что повышает риски травмы. Если вы хотите, чтобы упражнения были безопасными и эффективными, не стоит игнорировать разминку.

Конечно, заниматься спортом на свежем воздухе – это прекрасно, в особенности по утрам. Но ввиду погодных условий такая роскошь доступна не всегда. Многие люди посещают тренажерные залы, но некоторые не видят в этом смысла или не имеют возможности в силу тех или иных причин. Альтернативой могут стать – для непрофессионалов этого будет вполне достаточно.

Перед тем как начинать заниматься, проветрите помещение, чтобы оно насытилось свежим воздухом. Так каждая ваша клетка будет лучше насыщаться кислородом.

Разминка перед тренировкой дома для девушек или мужчин может отличаться в зависимости от особенностей самой тренировки и организма. Учтите, что занятия должны еще и приносить удовольствие, поэтому выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег на месте, скакалка, приседания, простая зарядка, включающая в себя базовые упражнения. Но учтите, что важно разогревать все тело, а не отдельную его часть, чтобы кровь равномерно циркулировала по всему организму.

Разминка в домашних условиях должна помочь вам повысить пульс до показателя в 130-160 ударов. Этого можно добиться, в течение пяти минут активно занимаясь. Уделяйте достаточно внимания суставам коленей и плеч, для которых можно применять вращательные движения. Не обходите стороной и позвоночник. Чтобы его разогреть, вращайте туловище, со временем увеличивая амплитуду. Разминка включает в себя три основные част и:

Общий разогрев организма;
Проработка суставов;
Растяжка.

Простая ходьба на месте в течение пяти минут помогает разогреть туловище перед основными упражнениями. В процессе можно делать махи руками – вращательного характера или снизу вверх. Таким образом, можно проработать и отдельные суставы.

Можно использовать и приседания . Они хорошо разогревают, укрепляют бедра и ноги. Они помогают разогреть суставы ног и позвоночник. В качестве интенсивной разминки подойдет скакалка. Прыжки не только укрепляют мышцы и суставы, но также и помогают восстановить дыхание, улучшив работу легких. Достаточно попрыгать в течение 3-5 минут, но эффект может быть лучше, чем от других видов разминки. Это качественный разогрев всего организма.

Разминка в домашних условиях: виды упражнений

Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной. Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их подробнее.

Общий разогрев

Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:

Универсальные . Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них – проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
Специальные . Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.

Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса – кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.

Разминка суставов

Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:

Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
Наклоны корпуса в стороны.
Вытягивания рук в стороны и вверх.
Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
Вращения голеностопных суставов.
Подъемы на носочки.

Разминка

Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.

Чем лучше разогрета и растянута мышечная ткань, тем меньше риск получения травмы.

Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:

В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.

Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях

Если вы выбрали фитнес дома, разминка помогает значительно повысить его эффективность. Даже если в условиях вашей квартиры бег и прыжки на скакалке недоступны, можно найти ряд альтернатив. В качестве разминки можно использовать следующий комплекс:

Ходьба на месте. Станьте прямо, руки прижмите к телу, ступни поставьте на небольшое расстояние друг от друга. В среднем темпе шагайте на месте на протяжении 3-4 минут.
Подъем коленей поочередно до уровня таза. Старайтесь выполнять упражнение максимально быстро, чтобы за полминуты у вас получалось около 30 раз.
Приседания. Будет достаточно повторить упражнение 15 раз. Учтите, что при приседаниях колени не должны выходить за границу носков. Упор делайте на пятки. Опуская тело, ягодицы отведите назад. Спину можно немного наклонять вперед, но позвоночник должен быть ровным.
Растяжка трицепса. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, завести назад предплечье. Другой рукой немного надавливайте на локоть, чтобы мышца растягивалась. Сделайте 4-5 повторений на каждую сторону.
Вращение плеч. Сделайте 12 раз вперед и 12 раз назад.
Растяжка мышц груди. Руки нужно завести за спину, кистями упереться в поясницу, пальцы направить вниз. Таз нужно немного толкать, а грудную клетку направлять вперед.
Растяжка мышц спины. Руки нужно сцепить в замок, выставить их перед собой. Округлите спину, затем руками тянитесь вниз. Повторить достаточно 6-8 раз.
Растягивание мышц бедер . Ногу нужно согнуть в колене, поднять стопу до уровня ягодиц. Носок придерживайте рукой и осторожно тяните мышечную ткань. Повторить достаточно пять раз, делая пятисекундные задержки.

Идеальная продолжительность разминки – 10-15 минут . Если уделить ей больше времени, организм начнет уставать и терять силы, которые еще будут нужны вам для основного тренинга. Меньшее же время может не дать мышцам возможности разогреться полностью. Разминка должна быть приятной и комфортной, утолять она не должна. Но и игнорировать ее не надо, ведь мы уже знаем о ее важности. Видео-разминка для начинающих в домашних условиях поможет вам правильно начать тренировку и повысить ее результативность.

Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению , а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани . Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
Во-вторых, страдают суставы . К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата , который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой : это может быть ходьба, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

План разминки

Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
Растяжка мышц.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и до и , а также другой инвентарь.

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, прыжки со скакалкой, и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте . В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.

Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.

Поднимайте колени к груди поочередно, как в , затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.

Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.

Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.

Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.

Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.

Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.

Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.

Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.

Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

Фитнес разминка в видео формате

Ошибки, допускаемые при разминке

Разминка проводится слишком мало времени , зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану , например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний , а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Разминка обязательная стадия всякой серьёзной тренировки. Именно с лёгкой разминки должна начинаться утренняя зарядка, дневная гимнастика и даже вечерняя тренировка. Если заглянуть в любой тренажёрный зал или репетиционный холл, где регулярно и профессионально проходят фитнес-занятия (различные виды аэробики, йоги и т.д.) и танцевальные (народные, современные, восточные, латиноамериканские и пр. направления) с непременными и динамичными, и статичными упражнениями, любую физическую нагрузку предваряет разминка.

Занимая по продолжительности от 3-х до 15-ти минут, непринуждённая и даже приятная разминка помогает быстро поднять тонус и настроение, ощутить бодрость и силу тела и духа и, конечно же, зарядиться позитивной энергией на предстоящий активный трудовой или насыщенный выходной день. Соответственно, для достижения отменных результатов (внешнего преображения и внутреннего оздоровления) умеренные физические нагрузки, которые стоит начинать с элементарных разминочных упражнений, активизирующих мышцы и суставы, стимулирующих кровообращение, обмен веществ и кислородный баланс, должны быть регулярными желательно каждодневными.

Общедоступные и не имеющие противопоказаний упражнения для разминки , которые как раз, напротив, снижают травмаопасность на последующих более сложных и напряжённых физически этапах тренировки, непритязательны ни ко времени, ни к условиям. Потому как разминку можно проводить в любое удобное время суток, в индивидуально комфортной одежде и в приемлемых для человека условиях. Однако столь разнообразные упражнения для разминки, которые предоставляют любителю здорового образа жизни широкий выбор, должны коснуться каждой части тела.

Итак, предлагаем Вам интересный комплекс полезных упражнений для разминки, что стоит выполнять от 8-ми до 15-ти раз.

Упражнение для разминки шейных мышц:

1)повороты головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; попеременно поворачивать голову вправо, влево;

2)наклоны головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; поочередно наклонять голову вперёд и назад;

3)вращения головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; вращать голову в направлении по и против часовой стрелки.

Упражнения для разминки мышц плечевого пояса и рук:

1)вращение плечами: ноги на ширине плеч, прямая голова и руки вдоль туловища в исходном положении; вращать плечами попеременно вверх назад и вперёд вниз;

)махи руками: ноги на ширине плеч, прямая голова и руки вдоль туловища в исходном положении; вращать руками назад и вперёд, а также скрещивая в области груди.

Упражнения для разминки мышц груди и спины:

1)подъёмы рук: ноги на ширине плеч исходное положение; соединить кисти рук либо впереди, либо за спиной и на глубоком вдохе поднять руки, а опустить на выдохе;

2)разведение рук: ноги на ширине плеч исходное положение; выпрямить руки перед собой на уровне груди и согнуть их в локтях, чтобы затем развести назад, смыкая во время вдоха лопатки

Упражнения для разминки мышц торса:

1)скручивание: ноги на ширине плеч исходное положение; руки развести в стороны и поворачиваться до упора, не активизируя таз;

2)наклоны: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение; совершать наклоны вперёд, в правую и левую стороны, а также прогибы назад, при этом не сгибая ног.

Упражнения для разминки поясницы:

1)медленные наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение; расположить подбородок на грудь и постепенно скручиваться вниз, а затем так же медленно подниматься туловищем вверх, прогибая спину, но сохраняя ноги прямыми;

2)медленные наклоны в стороны: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение; повернуть торс влево и наклониться, а затем влево и наклон.

Упражнения для разминки ног:

1)сгибание ног: стать на левую ногу, наклонившись вперёд и зафиксировав положение на обеих руках, и поднять правую ногу; согнуть и разогнуть левую ногу; выполнить аналогичное упражнение для правой ноги;

2)приседания: ноги на ширине плеч, руки на поясе исходное положение; приседать максимально глубоко на вдохе и занимать исходное положение на выдохе

Упражнения для разминки мышц тазового пояса:

1)выпады в стороны: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки на поясе исходное положение; сделать глубокие выпады влево и вправо, глубоко приседая на одну ногу и растягивая другую, а также не отрывая ступней от пола;

2)прогибание: исходное положение на четвереньки; голова и грудь должны коснуться пола во время вдоха и вытягивания рук вперёд, тогда как таз опускается на пятки, а на выдохе следует занять исходную позицию;

3)растяжка внутренней поверхности бёдер: исходное положение максимально возможно развести ноги в стороны сидя; медленно наклоняться вперёд до упора.

Упражнения для разминки голеностопного сустава:

1)вращение ступней: исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища; попеременно отрывать каждую ногу от пола и вращать ступнёй в направлениях по и против часовой стрелки;

2)перекачивание: исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища; поочерёдно переносить вес тела с носков на пятки.

Упражнения для разминки икроножных мышц:

1)спортивная ходьба на месте: исходное положение ноги вместе, руки свободно вдоль туловища; лёгкое марширование;

2)подъём на носки: исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища; удерживая равновесие, подняться на носки обеих ног на вдохе и опуститься на выдохе.

Итак, разнообразные упражнения для разминки , которые гарантированно взбодрят сонным утром и тонизируют уставшим вечером, если продолжатся активной и энергичной тренировкой, а завершатся контрастным душем и лечебным массажем, залог успеха в делах, здоровья и жизнерадостного самочувствия!

Наталья Говорова

Время на чтение: 6 минут

А А

Большая часть людей, впервые посещающих спортивные залы (а иногда и опытные спортсмены), считает разминку ерундой, не стоящей внимания. Не разогрев мышцы, они сразу бегут к свободным тренажерам и приступают к активным тренировкам. И так происходит до момента, пока холодные связки не порвутся от перенапряжения, или к спортсмену не придет осознание – насколько в действительности полезна разминка.

Коротко о главном: зачем нужна разминка перед тренировками дома или в спортзале?

Театр, как известно, начинается с вешалки, а каждая тренировка – с разминки.

Правда, помнят о ней лишь 5% всех приходящих в спортзал «скульпторов своего тела». Процент профессиональных спортсменов будет гораздо выше (они-то знают секрет эффективной тренировки).

Необходимость разминки – это аксиома. Она нужна для…

Растяжки и разогрева мышц перед солидными нагрузками (прим. — в качестве интенсивной подготовки мышц!).
Для защиты мышц, связок организма и суставов от травмирования.
Для увеличения притока крови к мышцам.
Для повышения эффективности тренировки.
Для ускорения процессов метаболизма.
Для правильного настроя на тренинг.

То есть, причин проводить разминку, как видите, достаточно.

Если вам важнее побродить по тренажерному залу, поздороваться со знакомыми и красиво оседлать 3-4 тренажера за вечер, чтобы «быть в тренде», никто вам этого запретить не сможет.

Но если вы действительно хотите добиться определенных результатов, и тренажерный зал для вас – не дань моде, то эта статья будет вам полезна.

Виды разминки – о чем нужно помнить, разминаясь перед тренировкой?

Для тренировочных разминок существует условная классификация:

Общая разминка. Она нужна для функциональной подготовки вашего организма к тренировке: происходит снабжение мышц кислородом и повышение температуры вашего тела, быстро активизируется метаболизм. Занимает 10-15 минут. Нагрузки: упражнения для различных мышц ног/рук, скакалка, вращения тела и конечностей (прим. – повышаем гибкость суставов), легкий бег.
Специальная разминка. Это, своего рода, имитация работы со снарядами, которая предстоит спортсмену. Необходима такая разминка, чтобы организм вспомнил технику упражнений. Требуется 10-12 повторений перед каждой силовой тренировкой.
Заминка. Выполняется уже после тренировки, чтобы перевести организм с рабочего состояния на спокойное. Необходима для удаления молочной кислоты из мышц, для возвращения к нормальным показателям частоты пульса, кровотока и температуры тела. Нагрузки: легкий бег, который переходит в ходьбу, а также плавные потягивания. Занимает 5-10 мин.
Растяжка. Самый популярный вид разминки, который можно разделить на статическую растяжку (фиксирование конечностей в выбранном положении), баллистическую (хаотичные и быстрые движения) и динамическую (медленные упорядоченные движения).

К растяжке следует приступать только после разогревающей разминки. При выполнении растяжки «по холодному» повышается риск травмирования.

Игнорировать растяжку не следует по тем же причинам.

Видео лучших упражнений для разминки:

Самые эффективные упражнения для разминки перед тренировкой — правила выполнения

Кардио. В течение 5-7 минут выполняем легкую пробежку, выбрав для упражнения велотренажер, свободную беговую дорожку или иной кардио-тренажер. Сохраняем исключительно умеренный темп и упорно стараемся поддерживать частоту пульс на уровне максимум 120 ударов/мин. На этом упражнении вы должны лишь немножко вспотеть, а не устать от тренировки, которая еще не началась.
Выпады с одновременным разведением рук. Находясь в исходном положении «стоя», скрещиваем руки на уровне пупка и напрягаем мышцы рук и своего пресса. При сгибании безымянного пальца с мизинцем и оставлении других пальцев вытянутыми ваши мышцы рук напрягаются сильнее. Делаем глубокий вдох и правой ногой вперед на 1 шаг, не забывая одновременно развести руки в стороны. Важно держать мышцы пресса, а также мышцы рук в достаточном напряжении. Далее, на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Приседаем максимально глубоко! Норма: 3 сета по 13-15 раз.
Выпады вбок. Как и в упражнении выше, исходное положение – «стоя». Средний с указательным пальцем направляем вниз, а оставшиеся собираем внутри ладной. Глубокий вдох – и шаг влево, с отводом прямых рук в ту же сторону, а правую ногу оставив выпрямленной. Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение и, сменив ногу, повторяем. Глубина приседания – максимально возможная. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
Наклоны вперед. В положении «стоя» глубоко вдыхаем и совершаем 1 шаг вперед с одновременным наклоном, прямой спиной и прямыми руками. Возвращаемся на выдохе к своему исходному положению, меняем ногу и снова повторяем. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
Выпады вперед. Эффективная разминка для икроножных мышц, а также бедер и сухожилий под коленками. Из положения «стоя» (прим. – ноги ставим по ширине плеч, традиционно) медленно опускаемся вниз, стараясь не сгибать ноги, и продолжаем двигаться с помощью ладоней. Далее подтягиваем свою левую ногу и, осуществив глубокий выпад, поднимаем вверх уже левую руку. К своему исходному положению мы возвращаемся (по возможности) также на прямых ногах. Норма: 3 сета по 10 повторов.
Для грудных мышц и растягивания позвоночника. В положении «лежа» на животе расставляем руки по уровню плеч. Медленно повернув левое бедро, закидываем свою левую ногу на исключительно прямую правую. Приподнимаем руку и немного отводим за себя. То же самое повторяем для другой стороны. Норма: 2 сета по 5-7 повторов.
Для ягодиц, квадрицепсов и сгибательных мышц. Из положения «стоя» (прим. – ноги по ширине плеч) подтягиваем к груди левую коленку. Опускаем и подтягиваем правую. Далее поднимаем вверх правую руку, хватаясь левой за левую ступню и подтягивая ее к своим ягодицам так, чтобы положение бедер оставалось неизменным (бедра не поднимаются и не опускаются!). Повторяем для другой стороны. Норма: 3 сета по 10 повторов.

Подводим итог

Разминка перед тренировкой (кто бы ни говорил иначе) обязательна! Не приступаем к занятиям, пока мышцы «холодные» — разогреваем их 10-15 минут.

Найдите самые эффективные для себя упражнения и включите их в собственную разминочную программу, которая будет соответствовать задачам тренировки. Периодически вводите новые упражнения.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Антон Симонов

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.

Содержание

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

Выполняйте простые упражнения.
Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
Боковые наклоны корпуса.
Вытягивания рук вверх и в стороны.
Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
Вращения голеностопами.
Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Гимнастика для глаз, разминка для рук и шеи: топ-7 упражнений, которые можно делать за компьютером

Работая из дома во время самоизоляции, очень просто забыть об элементарных правилах работы за компьютером. Многие предпочитают работать не за столом, а сидя на диване или кровати. Неправильная поза и сидячий образ жизни наносят вред нашему организму и позвоночнику, поэтому мы сделали подборку простых упражнений, которые можно делать, не отвлекаясь от рабочего процесса.

Фото: Unsplash.com

Гимнастика для глаз

Во время длительной работы за компьютером в первую очередь страдает зрение, особенно если вы сидите не за столом, а на диване. Поэтому регулярно делайте паузу, чтобы дать глазам отдохнуть. А чтобы отдых был более эффективным, выполняйте следующее упражнение. Сядьте прямо, взгляд должен быть направлен вперед (но только не на монитор компьютера). Сильно зажмурьтесь и отсчитайте 5 секунд, а затем широко откройте глаза. Дайте глазам привыкнуть к освещению, а затем повторите упражнение до десяти раз. Другие варианты упражнения для глаз показывает телеведущая Виктория Боня.

Упражнение для кистей рук

Не забывайте во время работы периодически давать отдых и кистям рук. Отличным решением будет приобрести специальный резиновый массажер, но если его нет, то можно выполнить следующее упражнение. Сложите пальцы в замок и немного покрутите сомкнутыми ладонями по часовой и против часовой стрелки, чтобы размять руки. Затем вытяните их перед собой параллельно полу и «выверните» ладони от себя. Немного потянитесь за руками, слегка выгибая пальцы. Повторите упражнение несколько раз.

Фото: Unsplash.com

Упражнение для пальцев

Это упражнение не только даст необходимую передышку, но и поможет развить скорость печатания. Положите руки ладонями вниз на стол. Синхронно поднимайте вверх по одному пальцу обеих рук (остальные пальцы не должны отрываться от поверхности), затем опускайте и переходите к следующей паре, постепенно увеличивая скорость. Если сбились и случайно подняли не тот палец, начинайте упражнение заново. Выполняйте упражнение примерно минуту, затем несколько раз сожмите и разожмите кулаки, чтобы дать пальцам расслабиться.

Повороты шеи

Одно из самых простых упражнений, которые можно выполнять сидя за компьютером, – это повороты шеи. Сядьте ровно, расслабив плечи и положив руки на колени. Выпрямите спину и подбородок – он должен быть параллелен полу. Плавно поверните голову в правую сторону: не нужно сильно напрягаться и выкручивать шею до хруста – упражнение не должно вызывать дискомфорта. Останьтесь в этом положении на несколько секунд, а затем возвращайтесь в исходное. Сделайте глубокий вдох и выдох, а затем поверните голову в другую сторону. Выполняйте до десяти раз, в течение дня можно повторить. О том, как сделать занятия дома более эффективными, мы писали здесь.

Наклоны шеи вперед-назад, влево-вправо

Предыдущее упражнение подходит для легкой разминки, но, если шея затекла, что часто случается во время рабочего дня, можно воспользоваться следующим приемом. Сядьте ровно, выпрямите спину. Положите руки на колени или на стол перед собой. Попробуйте подтянуться подбородком к груди (спина при этом должна оставаться ровной). Через несколько секунд вернитесь в начальное положение и после короткой паузы наклоните голову назад. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнения до 10 раз. По такому же принципу наклоняйте голову налево и направо, стараясь коснуться ухом плеча (плечи при этом поднимать не надо).

Подъем плеч

Раз в несколько часов позвольте себе на две минуты оторваться от компьютера и встать на ноги. Стойте ровно, руки опустите вдоль туловища. Медленно поднимите плечи так высоко, как можете, затем слегка отведите их назад, а потом вперед. Старайтесь, чтобы шея при этом оставалась неподвижной. Повторите 10 раз, а затем возвращайтесь к работе. Это упражнение можно проделывать и сидя, но только на устойчивом стуле и с ровной спиной. К слову, простые упражнения для разминки предпочитают делать и многие знаменитости.

Упражнение для ног

При долгом сидении могут затекать ноги, особенно если вы любите забраться на кресло с ногами (если вы дома) или положив ногу на ногу. Раз в несколько часов лучше встать и немного пройтись по квартире или офису, но если от рабочего процесса совсем не оторваться, то подойдет следующее простое упражнение. Сядьте на середину стула, выпрямите спину. Положите руки на колени. Поставьте пятки на пол, а стопу потяните вверх на себя. Разведите пальцы ног как можно шире (но так, чтобы не испытывать при этом сильного дискомфорта), а затем сожмите их. Разожмите пальцы и повторите упражнение – это поможет немного размяться.

Фото: Unsplash.com

Статьи по теме:

Занимаемся спортом, не выходя из дома – лучшие сайты, приложения и онлайн-тренировки

Эльза Хоск, Кара Делевинь и другие знаменитости, которые занимаются спортом дома

Разминка для рук: порядок выполнения

Правила выполнения гимнастики

занятия для рук должны быть регулярными и систематичными;
комплекс выполняется обеими конечностями в одинаковом темпе,
в процессе занятий дышать нужно свободно;
необходимо делать два-три подхода в течение рабочего дня;
в процессе занятий нужно сконцентрироваться на выполнении упражнений и не отвлекаться.

Кому нужна гимнастика

Упражнения для рук полезны в таких случаях:

При монотонной работе, которая приводит к усталости рук.
Если приходится длительно набирать текст на компьютере.
При скованности суставов.
В качестве тренировки для приобретения каких-либо навыков.
В виде игровых упражнений для детей, развивающих память, мышление.
Людям, страдающим некоторыми патологиями, например, атритом, артрозом.

Разминка для устранения усталости рук

Полезно выполнение таких упражнений для разминки рук:

Сжатыми в кулак кистями вращать в разные стороны.
С усилием сжать руку в кулак на несколько секунд. Расслабить кисть.
Натянуть кисть руки на себя до упора, потом в обратную сторону.
Сжав руку в кулак, по одному разжимать и сжимать пальцы. При этом остальные должны оставаться неподвижными.

Каждое упражнение выполняется от 5 до 10 раз.

Упражнения для работающих за компьютером

Избавить от дискомфорта поможет разминка кистей рук:

Подняв руки, нужно расслабить их и потрясти. Потом сжать ладошки в кулак, подержать в течение трех секунд и медленно разжать, при этом пальцы нужно распрямить как можно шире. Повторить пять раз.
Опустить руки вниз, опять потрясти ими.
Совершать вращения кистями в разные стороны. Нужно сделать пять подходов.
Встать ровно с расслабленными плечами и вращать ими вперед и назад.
Сделать самомассаж: поставить большой палец одной ладони в центр другой и совершать легкие надавливания, затем массировать ладонь по кругу, а также пальцы, двигаясь сверху вниз и обратно.
Потереть ладошки друг о друга.
В конце разминки опять потрясти опущенными вниз руками.

Разминка для профилактики туннельного синдрома

Прижать ладони друг к другу, затем сделать замок так, чтобы пальцы правой руки были над пальцами левой. Вернуться в исходное положение и снова сцепить пальцы в замок, но сверху теперь должна быть левая рука. Повторить несколько раз.
Сжатыми в кулак кистями совершать вращения за и против часовой стрелки. Повторить 5 раз.
Вытянуть ладони вперед, пальцы плотно прижимаются друг к другу. Согнуть пальцы перпендикулярно ладони. Оставаться в таком положении пять секунд, затем медленно вернуться в исходное положение.
Стоя прямо, завести руки за спину и сделать замок. Оставаться в таком положении в течение 10 секунд. Потом делать замок с поднятыми вверх руками, направленными вперед. Повторить комплекс два раза.

Разминка для занимающихся спортом

Осторожно сгибать сжатую в кулак руку, пока будет ощущаться приятное растяжение.
Удерживая ладонь одной руки другой, отвести ее в сторону, потянуть кверху и книзу.
В том же положении совершать сгибание и разгибание пассивной руки. Должно ощущаться приятное растяжение.
Соединить ладони, локти упираются о стол. Плавно опускать ладошки вниз, локти при этом расходятся в разные стороны.

Упражнения, повышающие гибкость пальцев

Если работа монотонная и однообразная, это негативно отражается на гибкости и ловкости рук.

Вернуть подвижность кистям и пальцам поможет такой комплекс:

Вначале необходимо легко помассировать кисти, смазав их кремом или маслом.
Сжав руки в кулак, вращать ими в разные стороны. Повторить 10 раз для каждой руки.
Прижав ладони друг к другу подушечками пальцев, делать круговые движения пальцами, начиная с больших и заканчивая мизинцами. Повторить 7 раз.
Надавливать подушечками пальцев на одной руке на подушечки другой по очереди. Повторить 10 раз.
Сжать ладонь в кулак, затем не спеша разжать (10 раз для каждой руки).
Делать вращения пальцами в разные стороны. Повторить 5 раз.

Зарядка для детских пальчиков

«Петушок». Сцепив ладошки в замок, нажимать одной рукой на тыльную сторону другой. При разгибании ладошек получается фигура, напоминающая гребень петуха.
«Дорожка». По очереди укладывать одноименные пальцы один на другой ногтями вниз, как будто прогуливаясь по дороге.
«Стоножка». Пальчиками руки перебежать на противоположный край стола, совершая небольшие шажки.
«Слоник». Поставить на стол все пальцы, кроме среднего, который вытянуть вперед – это хобот. Четырьмя пальцами перебирать, как будто ногами, медленно передвигаясь по поверхности.
«Фонарики». Сжимать и разжимать ладонь, широко расставляя пальцы.
«Тесто». Совершать движения руками, как будто замешивая тесто.

Чтобы ребенку было интереснее заниматься, разминку для рук для детей можно сопровождать стишками.

Лучшая 5-минутная разминка перед силовой тренировкой

Когда жизнь сумасшедшая, и вы безумно заняты (например, весь день каждый день), возникает соблазн сразу же приступить к тренировке, чтобы максимизировать время Получил. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 до 60, вы настраиваете свое тело на меньшую эффективность — и потенциально можете получить травму.

«Упражнения без разминки — это огромное запрещение», — говорит SELF Даниэль Баррелл, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер-основатель Rumble Boxing.«Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы укорачиваются и удлиняются, а если они не разогреты или не« подготовлены », ваши мышцы более склонны к разрыву и растяжению», — говорит она.

Обри Уоттс, CSCS, координатор центра производительности и помощник тренера по силовой подготовке в Национальной ассоциации силы и кондиционирования, говорит SELF, что ключевыми компонентами разминки являются «повышение температуры тела, подвижность, активация мышц и техническое наращивание». вверх.» Повышая температуру тела, вы расслабляете ткани вокруг суставов, увеличивая диапазон их движений.Лучшая гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировки и помогает защитить вас от травм.

«Повышение мобильности поможет снизить риск травм и поможет телу задействовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к выработке энергии», — объясняет Уоттс. «Техническая часть состоит в том, чтобы сначала познакомить тело со сложными движениями на простом уровне». Например, вы могли бы разогреться с помощью приседаний, чтобы подготовить свое тело к прыжкам в приседаниях позднее во время тренировки.

Так что же делать девушке с ограниченным временем? По правде говоря, вам действительно нужно всего пять минут, чтобы хорошо разминаться. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отвлекающее от тренировки, а лучше признать, что это помогает вам лучше использовать минимальное время, которое у вас есть.

Ватт отмечает, что хорошая разминка должна соответствовать диапазону движений, необходимому для данной конкретной тренировки. «Так что, если вы собираетесь сделать сеанс подъема верхней части тела, вы можете потратить больше времени на тренировку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины) и активизацию кора и ягодиц.Напротив, если вы собираетесь пробежаться или сделать несколько интервалов для спринта, вы можете зарядить бедра и лодыжки, а также активировать ягодичные мышцы ».

Существует огромное количество разнообразных разогревающих упражнений, которые вы можете выполнять. поэтому мы попросили Баррелла — который моделирует упражнения ниже — составить отличную 5-минутную разминку, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. «Это моя разминка, потому что она пробуждает каждая мышца, которую я собираюсь использовать для силовой тренировки », — говорит она.Она также предлагает перед любым из этих упражнений кататься с пеной, чтобы снять любое существующее напряжение или болезненность в мышцах.

Вот краткий обзор разминки:

8 вращений бедрами внутрь, 8 вращений бедер наружу (в каждую сторону)
8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад
2 минуты прыжки через скакалку
8 ходьбы- ауты
12 глубоких обратных выпадов для подъема колен
12 глубоких обратных выпадов для подъема колен
15 приседаний с 10 повторениями в конце

И вот как выполнять каждое из упражнений:

Рука и плечо Разминка

Перед тренировкой обязательно как следует разогрейте руки и плечи.

Кредит изображения: nortonrsx / iStock / GettyImages

Правильная разминка и растяжка рук и плеч улучшат вашу гибкость и помогут вам в ряде занятий. Когда вы плаваете, играете в бейсбол, теннис или пианино, вы должны держать руки и плечи сильными и гибкими.

Действия на рабочем месте, такие как разговоры с клиентами по телефону или набор текста на клавиатуре компьютера, создают собственный набор нагрузок на руки и плечи.Независимо от того, какие упражнения на верхнюю часть тела вы выполняете, вам будет полезно включить руки и плечи в свой список упражнений для разминки.

Подробнее: Растяжки для подлопаточной мышцы

Подсказка

Включите несколько кругов руками, махи и растяжки в свой список упражнений для разминки.

1. Круги руками

Встаньте прямо и медленно сделайте круговые движения руками, чтобы максимизировать диапазон движений во время этого упражнения на разминку плеч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, поставив ступни на ширину плеч. Держите руки прямо в стороны ладонями вверх. Поверните руки назад вперед 10 раз, затем поверните их спереди назад 10 раз. Переверните руки так, чтобы ладони смотрели на пол, и повторите последовательность.

2. Динамические качели Т-образной дуги.

Упражнения для динамической разминки плеч с поворотом Т-образной дуги также воздействуют на мышцы груди и верхней части спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Вытяните руки прямо перед собой, ладони вместе и пальцы направлены вперед. Поверните корпус влево, поворачивая правую ногу на носке пяткой вверх. При этом отведите левый бок назад и удерживайте правую руку в исходном положении. Во время вращения держите бедра, плечи и голову на одном уровне.

Остановите движение, когда вы повернитесь лицом на 90 градусов от исходного положения. Ваши руки будут прямо в стороны, а ваша правая нога будет в поворотной стойке.Немедленно поверните все тело обратно в исходное положение, обеими руками направив прямо вперед, соприкасаясь ладонями и поставив обе ступни на землю. Повторите вращательное движение вправо, отведя правую руку назад и повернувшись на левой ноге. Повторите всю последовательность от 10 до 20 раз.

Наконечник

Если у вас возникли трудности с растяжкой плеч над головой, держите полотенце для рук в руке над головой. Возьмите полотенце обеими руками за спину и используйте полотенце, чтобы сблизить руки.

3. Растяжка плеч над головой.

Выполняйте растяжку плеч во время разминки рук для подъема — особенно если вы планируете делать упражнения над головой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поднимите одну руку над головой. Согните локоть и поместите ладонь между лопаток. Согните локоть другой руки, переместив руку за спину, локоть опущен, а рука направлена вверх. Держите ладонь этой руки не от спины.

Сведите руки друг к другу, чтобы пальцы соприкоснулись.Для более глубокого растяжения возьмитесь за пальцы обеих рук. Задержитесь в этом положении от пяти до 10 вдохов. Повторите с другой стороны.

Подробнее: 10 динамических разогревающих упражнений для подготовки к тренировке

Предупреждение

Если у вас есть вопросы о вашей способности выполнять упражнения для разминки плеч, проконсультируйтесь с врачом. Работа с физиотерапевтом или тренером поможет вам научиться правильно двигаться и избежать травм.

Растяжка рук | Разогревайтесь с помощью наших растяжек для трицепсов и дельтовидных мышц

01.07.2016

Разогрев тела перед тренировкой жизненно необходим.Вы можете найти причины здесь. Ниже вы найдете две растяжки рук, которые вы можете сделать перед тренировкой. Они делают упор на трицепс и дельтовидную мышцу.

Не забывайте повышать температуру тела перед растяжкой, а если вы находитесь в воде, поддерживайте температуру тела между растяжками.

Не перетягивайте — мышцы или конечности не должны трястись — и удерживайте каждое предтренировочное растяжение в течение 10–15 секунд. Если вам нужна растяжка ног, вы можете посмотреть наши видео о растяжке ног здесь.

Растяжка руки 1 — трицепс

Известная как трехглавая мышца плеча, она находится на тыльной стороне руки и отвечает за разгибание локтевого сустава. Перед тренировкой необходимо хорошо разогреть трицепс, поэтому вот что вы можете сделать.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, положите правую руку на верх спины, а затем осторожно надавите левой рукой, чтобы правая рука двигалась вниз по позвоночнику.
Во время растяжки держите колени мягкими, брюшной пресс напряженным, а пальцы ног направлены вперед.
Повторите то же самое с другой рукой.

Рука растягивается 2 — дельтовидные мышцы

Дельтовидная мышца — это треугольная мышца в верхней части плеча. Вы хотите, чтобы ваши дельтовидные мышцы были хорошо разогреты перед тренировкой, поэтому вот что вы можете сделать.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, возьмите правую руку за грудь и слегка надавите левой рукой выше локтя, чтобы правую руку протянуть дальше через грудь.
Во время растяжки держите колени мягкими, брюшной пресс напряженным, а пальцы ног направлены вперед.
Повторите то же самое с другой рукой.

Без оборудования Тренировка верхней части тела с разминкой и заминкой

Цель этой тренировки — доступность и, конечно же, эффективность. Хорошо сбалансированную тренировку верхней части тела без оборудования разработать немного сложно, но здесь мы нацелены на все группы мышц, используя только упражнения с собственным весом.Мы будем поражать руки (бицепсы и трицепсы), грудь, верхнюю и нижнюю часть спины и плечи. Ядро (пресс, косые мышцы живота, поясница) также будет работать на протяжении всей тренировки — мой пресс действительно болел на следующий день после съемок!

Если у вас нет оборудования или абонемента в тренажерный зал, эта тренировка вам подойдет. Если у вас нет кучи дополнительного времени в день для тренировок, мы вам поможем. Если вам нужны тренировки с низким уровнем ударной нагрузки или тренировки в квартире, мы также показали модификации с низким уровнем воздействия, где это необходимо.По сути, я говорю, давайте прямо сейчас.

Связано: FBflex: 4-недельная программа для верхней части тела для рук, плеч, груди и верхней части спины

Структура тренировки
После быстрой кардио-разминки мы переходим к длительным перерывам в упражнениях с собственным весом, ориентированных на верхнюю часть тела. Многие из этих упражнений сложны; они заставляют вас быть в курсе, присутствовать и усердно работать. Многие из этих упражнений антагонистичны; вы будете работать против своей силы.Это означает, что эта тренировка технически может быть трудной буквально для любого уровня подготовки. Если кажется, что это легко, значит, вы делаете это неправильно, и я рекомендую сосредоточиться на сокращении мышц и действительно подтолкнуть себя. Это может быть неудобно и должно быть сложно, поэтому постарайтесь не расстраиваться, потому что это именно то, для чего мы здесь. Как упоминалось ранее, интервалы длинные, поэтому не расстраивайтесь, если вам нужно остановиться и отдохнуть — просто вернитесь к упражнению, как только сможете.Включены упражнения на расслабление.

Кардио разминка, 4 минуты — каждые 25 секунд
Боксерская шаффл
Повороты плеча
Круги руками вперед (большая)
Круги руками назад
Ветряные мельницы Arms + Toe Touch
Растяжка груди + досягаемость
Прогулка
Сгибание рук над головой + шаг назад
Повороты для лука и стрел
Ступеньки для открывания сундуков
Растяжка выпада воина
Прыжки валеты

Тренировка верхней части тела без оборудования
Отжимания + импульсы
Становая тяга + разгибание тяги и трицепса
Сгибания рук на бицепс
Отжимания на трицепс
Ходьба вниз + постукивание противоположным носком
Досягаемость + Тяга
Прыгающий Джек Шаг назад (или выпад)

Water Break

Пресс-удлинители
Высокая доска + 3 точки вылета
Сгибание рук на бицепс + высокие колени
Птица Собака + Трицепс отжимания
Круги руками (вперед и назад)
Тяга лука назад

Обратный ход + импульсы
Боковое отжимание (на стене или на полу)
Другая сторона
Разгибание трицепса над головой
Одиночные тяги вниз + шаг назад
Bentover Wide Row to Fly
Другая сторона
Вытягивание колена и переключатель

Охлаждение и растяжка

Что вы думаете об этой тренировке для верхней части тела без оборудования? Какое упражнение было для вас самым тяжелым? Я действительно борюсь с разгибанием жима и обратным мухом — отжимания всегда являются моим слабым местом. Однако такая тренировка — совсем другое дело, не так ли? Это в значительной степени ментальное, потому что в большинстве этих упражнений вы и тот, кто справляется с задачей, и тот, кто ее решает. Я люблю силовые тренировки, но хорошо менять вещи и заставлять мышцы гадать, к тому же это идеальная тренировка в гостиничном номере.

Войдите в систему и дайте мне знать, что вы хотели бы увидеть дальше.

Спасибо за работу со мной!

7 динамических разминок

1.Круги вокруг бедра

Встаньте на одну ногу, опираясь на столешницу, и осторожно поверните противоположную ногу по кругу в сторону. Выполните по 20 кругов в каждую сторону. Поменяйте ноги. Постепенно увеличивайте размер кругов по мере того, как вы становитесь более гибкими.

2. Круги рук

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями вниз, на уровне плеч. Аккуратно выполните по 20 кругов в каждую сторону. Постепенно увеличивайте размер кругов по мере того, как вы становитесь более гибкими.

3. Качели руки

Встаньте, вытяните руки вперед, параллельно полу, ладонями вниз. Идите вперед, одновременно махнув руками вправо, так чтобы ваша левая рука оказалась перед грудью, а пальцы указывали вправо. Держите туловище и голову вперед — двигайтесь только в плечевых суставах. Поменяйте направление качелей (продолжая идти) на противоположную сторону. Повторите по пять раз с каждой стороны.

4. Высокий шаг

Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу на ширине плеч.Сделайте шаг вперед левой ногой и поднимите правое колено высоко к груди (при необходимости используйте стену для равновесия) и двумя руками (или одной, если используете другую для баланса), чтобы подтянуть колено дальше. Сделайте паузу и снова опустите правую ногу; повторите с другой стороной и продолжайте «высокие шаги» пять раз на каждой ноге, когда идете вперед.

5. Ходьба от пятки до носка

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и сделайте небольшой шаг вперед, поставив пятку правой ноги на землю и перекатившись вперед на подушечку стопы, приподнявшись как можно выше (как если бы стоите на цыпочках), с одновременным выводом левой ноги вперед и тем же перекатом между пятками. Повторите по пять раз на каждую ногу.

6. Выпады с поворотом

Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу, и сделайте преувеличенный шаг вперед (при необходимости держите одну руку на стене для равновесия) правой ногой, полностью поставив ее на пол перед собой, позволяя сгибать колено и бедро. медленно; держите туловище в вертикальном положении. Держите правое колено прямо над лодыжкой — не позволяйте ему наклоняться вперед над вашей стопой. Слегка согните левое колено, опуская его к земле, пока оно не окажется на пару дюймов над полом (или насколько позволяет гибкость).В этом положении вытянитесь над головой (пропустите упражнение над головой, если вы недавно перенесли операцию на плече) левой рукой и согните туловище вправо, вернитесь в вертикальное положение и шагните вперед левой ногой. Повторите по пять раз с каждой стороны.

Примечание: Не пытайтесь, если у вас проблемы с балансом.

7. Шаг вперед и вперед

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки на бедрах (или слегка касаясь стены перед собой для равновесия). Перенесите вес на левую ногу, когда вы поднимаете правую ногу, пока бедро не станет параллельным земле, а затем сделайте шаг в сторону, как будто вы переступаете через какой-то предмет; сделайте паузу и опуститесь в присед (или полуприсед).Продвигаясь вверх через пятки, встаньте и верните ногу в исходное положение. Повторите по пять раз с каждой стороны.

5 растяжек запястий и рук для тяжелоатлетов

Гибкость важна не только для гимнастов и танцоров. Мы все можем извлечь выгоду из сильных, гибких мышц, даже если эти мышцы в основном используются для того, чтобы выдерживать повседневные суровые условия жизни.

Но есть группа, которая часто упускает из виду гибкость, это тяжелоатлеты. Это понятно, потому что, в конце концов, силовые тренировки сужают мышцы, а растяжки — их удлиняют.

Чтобы узнать о новых растяжках, которые мы только что добавили, попробуйте приложение Aaptiv сегодня.

Но эти два понятия не должны быть взаимоисключающими. При растяжке для силовых тренировок люди, как правило, сосредотачиваются на больших группах мышц, таких как ноги и спина, игнорируя не менее важные области, такие как руки, запястья и руки.

Здесь мы расскажем о растяжках запястий и рук, которые вы должны включить в свои силовые тренировки, а также о том, почему штангисты должны растягиваться.

Растяжка улучшает подъем

Растяжка действительно может помочь улучшить подъем за счет увеличения диапазона движений, что позволит вам лучше выполнять подъем.

Это относится ко всему телу. В лучшем случае отказ от растяжки запястий и рук может вызвать некоторый дискомфорт при подъеме и ограничить диапазон движений.

В худшем случае это может помешать вам даже правильно удерживать штангу во время определенных упражнений, таких как приседания или жим лежа.

«Из-за напряженных запястий, рук и плеч ваш диапазон движений ограничен при выполнении силовых упражнений», — говорит Дженнифер Джамо, тренер Aaptiv и владелица Trainers in Transit.

«Без правильного диапазона движений ваша форма будет нарушена, и польза от упражнений может пострадать».

Не только упускать все преимущества конкретного упражнения, но и нарушенная форма — это рецепт травмы.

Выполняйте подъем под неправильным углом или отдавайте предпочтение одной стороне тела из-за дисбаланса, и вы можете пораниться.

«Вы более склонны к травмам, когда вам не хватает гибкости», — добавляет Джамо.

«Выполнение динамической растяжки перед тренировкой и статической растяжки после тренировки может помочь предотвратить возникновение проблем.«Этот простой инструмент отлично подходит для быстрой разминки.

Итак, что же делать такому лифтеру, как ты? Мы покажем вам эти пять упражнений на растяжку запястий и рук, предназначенных для увеличения гибкости и диапазона движений.

Растяжка запястий и рук

Вращение рук

Джамо нравится это простое упражнение для разминки, которое смазывает суставы запястья и готовит их к множеству упражнений, а также к базовым действиям, таким как захват штанги или гантели.

Вытянув руки перед собой, сожмите обе руки в кулак.Поверните запястья по часовой стрелке несколько раз, а затем повторите движение против часовой стрелки.

Растяжка сгибателей запястья

Вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеч ладонью наружу и пальцами вверх, как будто вы собираетесь получить жесткую пятерку.

Другой рукой возьмитесь за пальцы вытянутой руки. Потяните их назад к своему телу, пока не почувствуете растяжение в запястье и предплечье. Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой стороны.

Растяжка разгибателя запястья

В отличие от вышеупомянутого упражнения, растяжка разгибателей запястья должна использоваться вместе с растяжкой сгибателей запястья (этот инструмент действительно может помочь). Это сохранит ваши запястья и предплечья гибкими и сбалансированными, и вы сможете свободно двигаться в обоих направлениях.

Вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеч, тыльной стороной ладони наружу и ладонью к себе.

Другой рукой возьмитесь за протянутую руку.Осторожно потяните его к себе, пока не почувствуете растяжение в верхней части запястья и предплечья.

Удерживайте 15 секунд и повторите с другой стороны.

Пронация и супинация руки

Джамо нравится этот простой ход, который может иметь значительный эффект, за его способность целиться в плечо и всю руку.

Лицом вперед, вытяните руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало T. Начните ладонями вверх.

Медленно вращайте руками так, чтобы ладони смотрели вниз.Продолжайте вращаться вверх и вниз.

Растяжка руки через грудь

Эта растяжка увеличивает гибкость плечевой капсулы и тыльной стороны руки.

Повернитесь вперед и положите правую руку на грудь, слегка согнув локоть. Левой рукой возьмитесь за правую руку чуть выше локтя и осторожно потяните ее поперек тела, пока не почувствуете растяжение.

Удерживайте 30 секунд и повторите с другой стороны.

Чтобы увеличить подвижность рук и всего тела, просмотрите новейшие занятия по растяжке в приложении Aaptiv сегодня.

10-минутная программа разминки верхней части тела для женщин

Подготовьте спину, грудь, бицепсы, трицепсы и плечи к силовым тренировкам с помощью этой 10-минутной программы разминки верхней части тела.

Выполните этот комплекс упражнений, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, разогреть мышцы и повысить гибкость. Запустите таймер, включите музыку и проверьте, сколько калорий вы сожгли!

10-минутная разминка верхней части тела

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Оборудование: скакалка

10-минутная инструкция по разминке верхней части тела

1. Марш на место: 60 секунд. Заставьте себя ходить в быстром темпе.

2. Скакалка: 90 секунд. Поворачивайте скакалку только запястьями.

3. Прыжки с трамплина: 60 секунд. Держите колени слегка согнутыми, руки вытянутыми и приземляйтесь на подушечки стоп.

4. Высокие колени: 60 секунд.Это кардио упражнение поддерживает высокий пульс, помогая сжигать еще больше калорий.

5. Альпинисты: 60 секунд. Это упражнение прорабатывает несколько мышц одновременно и дает вам отличный импульс для кардио.

Из магазина

6. Удар боксера в приседе: 60 секунд. Это динамический вариант обычного приседа с дополнительным движением рук.

7. Выпад руками поперек: 60 секунд. Сделайте выпад в сторону и, вставая, скрестите руки на груди.

8. отжимания от колен: 60 секунд. Сохраните отжимания на коленях для разминки и добавьте регулярные отжимания к своим силовым тренировкам.

9. Круговые движения большой рукой: 30 секунд + 30 секунд. Сделайте 30 секунд кругов вперед плюс 30 секунд назад. Это упражнение разогревает плечи и помогает предотвратить травмы и боль.

10. Круги запястьем: 30 секунд. Завершите эту процедуру разминки круговыми движениями запястий, чтобы улучшить осанку и предотвратить боль в запястьях.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя 10-минутную процедуру разминки верхней части тела:

виды упражнений, порядок выполнения, польза

Правила выполнения гимнастики

Кому нужна гимнастика

Разминка для устранения усталости рук

Упражнения для работающих за компьютером

Разминка для профилактики туннельного синдрома

Разминка для занимающихся спортом

Упражнения, повышающие гибкость пальцев

Зарядка для детских пальчиков

Разминка перед тренировкой [22 профессиональных упражнения]

Видео: Разминка перед тренировкой [Комплекс из 22 упражнений]

Упражнение 1: Разминка плечевых суставов

Упражнение 2: Разминаем и растягиваем левое плечо

Упражнение 3: Разминаем и растягиваем правое плечо

Упражнение 4: Разминаем шейные позвонки и кисти

Упражнение 5: Разминаем шейные позвонки и верх туловища

Упражнение 6: Разминка левого плечевого сустава и лопатки

Упражнение 7: Разминаем правый плечевой сустав и лопатку

Упражнение 8: Разминка задней части шейного отдела позвоночника

Упражнение 9: Разминаем передние мышцы шеи

Упражнение 10: Разминка левой части шеи

Упражнение 11: Разминка правой части шеи

Упражнение 12: Разминка суставов плечевого пояса и поясницы

Упражнение 13: Разминаем спинные мышцы и задние мышцы ног

Упражнение 14: Разминка фронтальных мышц живота и груди

Упражнение 15: Разминаем кисти рук и локтевые суставы

Упражнение 16: Разминка суставов и связок рук и плеч

Упражнение 17: Разминка нижней части позвоночника и суставов таза

Упражнение 18: Разминаем верхнюю часть позвоночника и плечевой пояс

Упражнение 19: Разминка позвоночника и поясничного отдела туловища

Упражнение 20: Разминаем и растягиваем межреберные мышцы и связки справа

Упражнение 21: Разминка и растяжение межреберных мышц и связок слева

Упражнение 22: Разминка суставов, связок и мышц ног и голеностопа

Разминка и растяжка рук — Жизнь в движении

Разминка и растяжка рук – это комплекс упражнений, позволяющий разогреть и нарастить силу мышц более эффективно.

Для каких видов упражнений комплекс на разминку и растяжку рук?

Отвечаем: на подтягивания, отжимания, выполнения упражнений в тренажерном зале на руки, и другие силовые нагрузки.

*разминка – это упражнения, для разогревания мышц, выполняемые перед тренировкой;

**растяжка – это упражнения для растягивания, разогревания связок и мышц.

Скачать печатный вариант, который можно брать с собой на тренировки: «Разминка и растяжка рук».

РАЗМИНКА РУК.

Легкая разминка перед началом упражнений обязательна. Разминка состоит из легких физических упражнений и занимает около 10 минут.

Разминка включает в себя три этапа:

Таблица №1. Упражнения на разминку

Кисти рук

10 в каждую сторону

Руки в локтях

10 в каждую сторону

Руки в плечах

10 в каждую сторону

Вращение шеи

5 в каждую сторону

Туловище в пояснице

5 в каждую сторону

Поясница

10 в каждую сторону

Бег на месте

6 повторов по 5-7 секунд каждый

Прыжки на месте

10

Прыжки со скакалкой

1

Джеб (тычок) – длинный, прямой удар

10 на каждую руку

Хук – боковой удар, согнутый в локте

10 на каждую руку

Апперкот – удар, который наносится снизу-вверх

10 на каждую руку

*соблюдайте технику дыхания вдох при выполнении упражнения, выдох при возврате в исходное положение

РАСТЯЖКА РУК.

Таблица №2. Упражнения на растяжку

Предплечья и запястья:

15 сек. на каждую руку

—

1

Плечевой пояс и верхняя часть спины:

15 секунд

30 секунд

2

Плечевой пояс: