Совершенствование отжиманий за 30 дней
Неудивительно, что отжимания — любимое упражнение не всех. Даже знаменитый тренер Джиллиан Майклс признает, что они сложны!
Чтобы избавиться от страха перед отжиманиями, мы разработали этот челлендж с отжиманиями вместе с Майклзом, создателем приложения My Fitness от Джиллиан Майклс , и Рэйчел Макферсон , персональным тренером, сертифицированным ACE.
Это 30-дневная программа для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.
Цель программы — постепенно перейти от базовых или модифицированных отжиманий к полноценным и улучшенным отжиманиям в течение 30 дней.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах отжиманий, о том, как начать, о советах и вариациях, чтобы сделать их интересными.
Несколько вещей, о которых следует помнить:
- Обе руки и ноги должны быть на ширине бедер.
- Выровняйте большие пальцы на уровне подмышек, а не впереди или позади подмышек.
- Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
- Держите корпус в напряжении, чтобы защитить позвоночник.
- Держите локти слегка прижатыми, а не слишком широко расставленными.
- Не допускайте обезвоживания во время всех тренировок.
- Если вы больше не можете поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.
- Начните с того, что встаньте лицом к стене на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от нее.
- Положите руки на стену на высоте плеч и на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
- Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе, приближая грудь к стене.
- Не опускайте бедра и не втягивайте подбородок. Держите прямую линию от головы до пят, с напряженным кором.
- Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение представляет собой небольшое движение с коротким диапазоном движения, в котором только сводятся лопатки вместе и разводятся.
- Начните стоять лицом к стене на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от нее.
- На уровне плеч вытяните руки и положите их на стену на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
- Подтяните грудь к стене, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении. Вдохните, пока опускаетесь.
- Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.
- Начните с того, что встаньте на колени лицом к тренировочной скамье или встаньте лицом к столешнице или дивану на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от него.
- Протяните руки и положите их на край скамьи или стойки, пальцы слегка развернуты наружу. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами.
- Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, с вытянутыми руками и телом по прямой линии.
- Подтяните грудь к скамье или стойке, медленно сгибая руки в локтях и вдыхая. Держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении.
- Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.
Эта версия лопаточных отжиманий также требует относительно небольшого движения и диапазона движения, только сжимая и разводя лопатки.
Сопротивление гравитации для сохранения формы — вот что требует наращивания силы от лопаточных отжиманий от стены.
- Начните с того, что встаньте на колени на землю.
- На уровне плеч вытяните руки и положите их на пол на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
- Вытяните ноги по одной за собой, пальцы ног на земле, тело выровнено по прямой линии, корпус задействован, в положении планки.
- Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе, приближая грудь к стене.
- Не опускайте бедра и не втягивайте подбородок. Держите прямую линию от головы до пят, с напряженным кором.
- Вернитесь в исходное положение.
Это базовое отжимание с маслом, независимо от того, выполняете ли вы его на коленях или на пальцах ног.
- Начните с того, что встаньте на колени на землю.
- Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
- Прижмите грудь к полу, медленно сгибая руки в локтях и делая вдох. Напрягите мышцы кора и держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь.
- Остановите диапазон движения, когда ваши плечи окажутся на той же высоте, что и локти.
- Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.
Для полного отжимания вытяните ноги за собой, пальцы ног касаются земли. Ваше тело должно быть в положении планки, по прямой линии, с включенным кором.
Совет тренера
Если модифицированное отжимание на коленях слишком сложно, примите вызов у стены.
Макферсон объясняет, что помимо того, что отжимания от стены более удобны, они помогают снять нагрузку с суставов, поскольку вы не опускаете свое тело вверх и вниз от земли.
Варианты отжиманий помогают мышцам постепенно наращивать силу, обеспечивая возможность полного диапазона движений.
- Начните с того, что встаньте на колени на землю.
- На уровне плеч вытяните руки и положите их на пол на ширине подмышек, пальцы слегка развернуты наружу. Руки ставятся немного ближе друг к другу, чем при базовых отжиманиях.
- Вытяните ноги по одной позади себя, пальцы ног на земле, а ваше тело выровнено в положении планки.
- Прижмите грудь к полу, медленно сгибая локти по бокам тела, вдыхая. Держите голову, спину и бедра на одном уровне, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении.
- Остановите диапазон движения, когда ваши плечи окажутся на той же высоте, что и локти, а локти прижаты к грудной клетке.
- Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.
- Начните вставать на колени лицом к тренировочной скамье — или встаньте лицом к столешнице или кушетке — на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от него.
- На уровне плеч вытяните руки и положите их на край так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались друг с другом в форме ромба.
- Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, на ширине бедер, с вытянутыми руками и телом по прямой линии.
- Подтяните грудь к скамье или стойке, медленно сгибая руки в локтях и вдыхая. Держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении.
- Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.
- Чтобы облегчить это упражнение, разведите руки на пару сантиметров.
Сжигать калории
Майклс говорит, что отжимания — это эффективный способ сжечь калории, поскольку для их выполнения требуется много энергии. Ваше тело может даже продолжать сжигать калории после окончания тренировки.
Координация практики
В качестве дополнительного преимущества отжимания считаются функциональным упражнением.
«Они тренируют ваше тело, чтобы оно работало так, как ему нужно в повседневной жизни, при этом большинство групп мышц работают синергетически, чтобы помочь вашему телу справиться с повседневными трудностями», — сказал Майклс.
Укрепляйте сразу много мышц
«Отжимания — такое фантастическое упражнение, потому что они одновременно задействуют множество разных групп мышц», — сказал Майклс.
Это включает в себя большое внимание к мышцам верхней части тела, таким как грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы и кор.
Они также работают с ягодичными мышцами и мышцами ног, которые стабилизируют тело во время тренировки.
Отжимания — отличное упражнение для укрепления всего тела. Хотя они нравятся не всем, они сжигают много калорий и помогают формировать мышцы. Вы можете делать их практически в любом месте, без какого-либо оборудования.
Просто обязательно следуйте советам по безопасности, которые включают остановку, когда вы теряете правильную форму.
Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы здоровья.
Полная трансформация тела всего за 30 дней. 10-минутный комплекс упражнений.
Добившись видимых результатов один раз, Вам захочется, чтобы тело находилось в отличной форме всегда. Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, обеспечит полную трансформацию тела всего за 4 недели без необходимости посещения спортзала. Главное – поставить перед собой цель и неуклонно следовать ей, занимаясь ежедневно и не забывая об основах правильного питания, необходимости пребывания на свежем воздухе и позитивном настрое.Полная трансформация тела за 1 месяц – это реально.
Подобранные упражнения позволят Вам проработать различные группы мышц без какого-либо дополнительного оборудования. Выполняйте их ежедневно по 10 минут, чтобы уже через 30 дней отметить изменения в лучшую сторону. Удобство данного комплекса заключается также в том, что для его выполнения не обязательно покидать комфортную домашнюю обстановку. Чтобы ускорить достижение желаемого результата и добиться кардинальной трансформации тела, Вы всегда можете увеличить время, интенсивность нагрузок или подобрать усложненные варианты приведенных упражнений.
Что нужно для тренировки всего тела?
1. Планка
Без нее никуда – предельно простое, однако максимально эффективное упражнение на выносливость приведет мышцы кора в тонус, укрепит мышцы живота, бедер, рук и спины.
Целый ряд модификаций планки позволяет в любой момент усложнить или разнообразить привычное упражнение. Для начинающих предлагаем следующий вариант:
• Лягте на пол лицом вниз.
• Руки расположите так, чтобы плечи находились над локтями, а запястья – на одной линии с локтями.
• Напрягите мышцы живота и ягодицы, упираясь на предплечья.
• Задержитесь в указанном положении, сколько сможете (лучше начинать с 20 секунд).
2. Отжимания
Сложно найти более подходящее и эффективное упражнение для укрепления груди, чем отжимания. Именно поэтому оно является незаменимой составляющей Вашего плана трансформации тела за 30 дней: грудь, спина, трицепсы и мышцы кора укрепляются на ура без какого-либо дополнительного оборудования.
• Лягте на живот.
• Руки положите на пол возле подмышек.
• Оттолкнитесь от пола так, чтобы локти оставались чуточку согнутыми.
• Не забудьте напрячь мышцы живота.
• Сгибая руки в локтях, опускайтесь, пока до пола не останется примерно 5 см.
• Задержитесь у пола на 1 глубокий вдох-выдох.
• Медленно поднимитесь.
• Повторите максимальное количество раз.
3. Выпады
Бедра и ягодицы будут работать максимально интенсивно во время правильного выполнения данного упражнения. Для повышения эффективности можно утяжелить выпады гантелями.
• Станьте прямо.
• Расположите ноги на ширине плеч.
• Подайте правую ногу вперед, левую – назад.
• Медленно сгибайте ноги в коленях, пока обе конечности не согнуться под прямым углом.
• Оттолкнитесь в начальное положение.
• Не сгибайте спину и не давайте коленям выходить за черту пальцев ног.
• Для одной ноги сделайте 10-15 повторов, повторите с другой ногой.
4. Приседания
Реклама
• Станьте, проследите, чтобы расстояние между ступнями соответствовало ширине плеч.
• Руки можно вытянуть вперед для большего равновесия.
• Согнув ноги в коленях, опуститесь так, чтобы угол согнутых ног был прямым, а бедра – параллельны полу.
• Не забывайте держать спину прямо, колени не должны выходить за пределы пальцев ног.
• Поднимитесь в ИП.
• Ваша начальная цель – 2 подхода по 15-20 повторов.
5. Подъемы противоположных конечностей
• Станьте на четвереньки.
• Руки – под плечами, колени – под бедрами.
• Одновременно выпрямите ногу и противоположную руку.
• Вернитесь в ИП и выполните движение с другой парой конечностей.
• Повторите 10 раз для каждой стороны.
6. Скручивания/приседания
Чтобы проработать верхнюю часть живота, лягте на пол и заведите руки за уши. Согните ноги в коленях, держа ступни на полу. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохните, поднявшись в конечную точку, задержитесь в ней на секунду, вдохните и вернитесь в ИП.
Данное упражнение идеально подходит для трансформации тела, поскольку помогает избавиться от жирка по бокам талии.
Начните из положения А, однако теперь медленно поднимайтесь и поворачивайте корпус (не спину и плечи) в бок – старайтесь коснуться левого колена правым локтем. Вернитесь в ИП. Повторите на другую сторону (на каждую по 10-15 повторов).
7. Мостик
• Лягте на спину.
• Вдоль тела (ладошками вниз) положите руки.
• Согнутые ноги ступнями упираются в пол.
• Колени – на одной линии с пальцами ног.
• Поднимайте бедра и спину, пока на полу не останутся только лопатки и ступни.
• Задержитесь в верхней точке, отсчитайте пару глубоких вдохов и выдохов.
• Опустите бедра и повторите 10-15 раз.
Пример плана упражнений:
30 Day Push Up Challenge для начинающих
Fitness ChallengeРуководства по тренировкам Вы новичок и хотите улучшить отжимания, но не знаете, с чего начать? Хорошо, я тебя прикрыл.
После составления популярного челленджа «100 отжиманий» я получил много писем, в которых искали что-то более подходящее для новичков. Итак, ниже приведен 30-дневный челлендж отжиманий для начинающих. Разработан, чтобы значительно улучшить вашу силу отжиманий в течение 30 дней. Правильный путь.
Я включил дни отдыха и восстановления. А также варианты масштабирования и способы повышения уровня, если вам нужны дополнительные испытания. И, как всегда, дайте мне знать, как вам понравилось испытание, и какие-либо предложения или советы в комментариях ниже!
Инструкции: Эта задача предназначена для начинающих. И предназначен для разбивки в течение дня. Не думайте, что вам нужно делать это непрерывно. Идея состоит в том, чтобы выполнять каждый подход как можно быстрее. Разбивая их по мере необходимости. Но вы можете разбить эти установки в течение дня. Итак, если тренировка состоит из 3 подходов по 5 отжиманий. Вы можете делать 1 подход из 5 повторений утром, 1 подход из 5 повторений в обед и один подход вечером.
Варианты масштабирования: Это испытание доступно для всех, даже если вы умеете отжиматься. Ниже мы рассмотрим несколько способов масштабирования этой задачи.
Отжимания на коленях – в уменьшенном масштабе : Если вы не можете делать стандартные отжимания, это ваш лучший выбор для масштабирования этой задачи. Я рекомендую выполнять задание до тех пор, пока вы не сможете выполнять каждый из подходов, не отрываясь от колен. Затем попытайтесь сделать это с колен.
Сломанные сеты — стандарт: Не думайте, что вам нужно делать это без перерыва. Идея состоит в том, чтобы выполнять каждый подход как можно быстрее. Но вы можете разбить эти установки в течение дня. Итак, если тренировка состоит из 3 подходов по 5 отжиманий. Вы можете делать 1 подход утром, 1 в обед и один вечером.
Непрерывные сеты – Увеличено:
Это уделит гораздо больше внимания мышцам кора и мышцам-стабилизаторам. 2x Challenge — Увеличение масштаба: Поднимитесь на новый уровень и соберите до 100 толчков за один день. После того, как вы выполните это задание, обязательно ознакомьтесь с нашим заданием «100 отжиманий в день».
30-дневный челлендж отжиманий для начинающих
| День | Тренировка |
| 1 | 2 набора из 5 отжиманий |
| 2 | 2 набора из 6 отжиманий |
| 3 | 3 набора из 4 отжиманий |
| 4 | 3 набора из 5 отжиманий |
| 5 | 2 подхода по 4 отжимания (день восстановления) |
| 6 | 3 подхода по 5 отжиманий |
| 7 | 3 подхода по 6 отжиманий |
| 8 | 3 подхода по 7 отжиманий | 9 | 4 подхода по 5 отжиманий |
| 10 | День отдыха (день восстановления) |
| 11 | 4 подхода по 5 отжиманий |
| 12 | 4 подхода по 6 отжиманий |
| 13 | 4 комплекта из 7 отжиманий |
| 14 | 5 комплектов из 5 Отжимания |
| 15 | 3 подхода по 4 отжимания (день восстановления) |
| 16 | 5 подходов по 5 отжиманий | 17 | 5 подходов по 6 отжиманий |
| 18 | 5 подходов по 7 отжиманий |
| 19 | 6 подходов по 5 отжиманий |
| 20 | День отдыха (день восстановления) |
| 21 | 6 комплектов из 5 отжиманий |
| 22 | 6 комплектов из 6 Отжимания |
| 23 | 6 подходов по 7 отжиманий |
| 24 | 7 подходов по 5 отжиманий |
| 4 подхода по 4 отжимания (день восстановления) | |
| 26 | 7 подходов по 5 отжиманий |
| 27 | 7 подходов по 6 отжиманий |
| 28 | 7 подходов по 7 отжиманий | 90 056
| 29 | 2 подхода по 5 отжиманий (восстановление) |
| 30 | 5 подходов по 10 отжиманий – задание на последний день |
Заключение вы думаете об этом вызове ниже.
И если вы ищете другой тип испытаний, просто дайте мне знать, и я соберу что-то специально для вас. Исходя из вашего уровня физической подготовки. Станем сильнее!Если вы хотите повысить свой уровень, примите участие в 30-дневном соревновании по отжиманиям.
Категории: Фитнес-челленджи, Тренировочные руководства
Безумие отжиманий
Испытание на верхнюю часть тела, вдохновленное мартовским безумием, с 30 разновидностями отжиманий, названных в честь баскетбольных программ колледжа
Основные преимущества
Повышение силы и повышение мышечной выносливости
Организатор:
Мэрайя Леонард Вступительное видеоДетали испытания
Этот 30-дневный челлендж для верхней части тела предназначен для увеличения силы, улучшения мышечной выносливости, разнообразия тренировок и вдохновлен ежегодным баскетбольным турниром March Madness!
На самом деле все отжимания названы в честь известных баскетбольных программ колледжа!
В этом задании вам будет предложено 30 различных вариантов отжиманий, по одному на каждый день месяца.
По мере прохождения этого испытания эти отжимания будут различаться по интенсивности, сложности и творческому подходу, поэтому каждый день вы можете ожидать чего-то нового и захватывающего. Есть варианты для ВСЕХ уровней.
Это задание развивает выносливость, освещает преимущества отжиманий, содержит отзывы, советы по достижению успеха и видео с подсказками формы и рекомендуемыми подходами и повторениями.
Откройте для себя новые способы выполнения приемов, которые мы все любим… или в некоторых случаях ненавидим.
Если вы успешно выполните КАК МИНИМУМ 20 дней этого испытания, пожертвование в размере 50% от стоимости испытания будет сделано благотворительной организации K9’s For Warriors, которая полна решимости положить конец самоубийствам ветеранов, предоставив военнослужащим собак для эмоциональной поддержки, которых спасают. из высокоэффективных укрытий.
Необходимое оборудование:
— Коврик для упражнений
— Баскетбольный мяч (или мяч, близкий по размеру: футбольный мяч, медицинский мяч)
— Плоская поверхность размером 12-24 дюйма для поднятия ног и рук (Примеры: стул , кушетка, тахта, ящик, скамья для упражнений)
— Плоская поверхность размером 6-12 дюймов для поднятия рук (Примеры: блок для йоги, гантель с плоской головкой, кирпич, коробка для обуви, бордюр, горшок, ступенька стул)
Обзор задачи
День 1 — Jayhawk Jumpoff
День 2 — Tilted Tar Heel
День 3 — The Marquette Offset
День 4 — Purdue Pikes
9 0004 День 5 — Нисходящий ГерцогДень 6 — Hoosier Папочка
День 7 — Летающие «голубые куры»
День 8 — Бомбардировщики Брюин
День 9 — Бакай Бакай
День 10 — Пишущая машинка Теннесси
День 11 — Bearcat Beast
День 12 — Texas Tiger Bend
День 13 — UConn Crunch
День 14 — Kentucky Kick Проходы
День 15 — Шокер штата Уичито
День 16 — СПАРТАНЦЫ!
День 17 — Летающие «Ирландцы»
День 18 — Звери Синего Дьявола
День 19 — Пушечное Ядро Багрового Прилива
900 11 День 20 — Florida Gator Fadeaway
Day 21 — Yale Sail
Day 22 — The Providence Push
Day 23 — Saint Mary’s Sphinx
9 0004 День 24 — Танец Демона ДьяконаДень 25 — The Boilermaker
День 26 — Нокаут Вилланова
День 27 — OK State Three-Armed Cowboy
День 28 — The Longhorn Liftoff 900 03
День 29 — Baylor Bustdown
День 30 — The Christian Leitner
Благотворительная поддержка
«Вместе мы поднимаемся» — это организация, занимающаяся улучшением жизни детей в приемных семьях, которые часто оказываются забытыми и брошенными по общественный.
Они предоставляют ресурсы для приемной молодежи и используют учебные мероприятия для обучения волонтеров вопросам, связанным с системой патронатного воспитания.
За каждого успешного участника 50% стоимости конкурса будет передано этой невероятной организации, чтобы как группа мы могли помочь другим нуждающимся ♥
Готовы начать?
Загрузите приложение FitSquad сегодня, чтобы принять участие в этом соревновании
Готовы начать?
Введите номер вашего мобильного телефона ниже, чтобы загрузить приложение
ваш номер НЕ будет сохранен
Ссылка отправлена! Если не получается, просто найдите «FitSquad»
в App Store/Google Play
Ой! Что-то пошло не так при отправке формы. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Подробнее
30-дневные задания Вот еще несколько популярных фитнес-задач, основанных на достижении целей
Безумие отжиманий
Задание на верхнюю часть тела, вдохновленное Мартовским безумием, с 30 разновидностями отжиманий, названных в честь баскетбольных программ колледжа
Peach Plumper
Приготовьтесь наполнить этот персик! Присоединяйтесь к нашему 30-дневному соревнованию по тренировке нижней части тела, состоящему из выпадов, степ-апов и плиометрики
30 галлонов за 30 дней
Испытание на 30 галлонов за 30 дней поможет вам выработать привычку пить больше воды и более регулярно двигайтесь и уменьшите боль в суставах или мышцах
Core Powered
Измените свое тело с помощью этого 30-дневного испытания планки, улучшая свои навыки планки и увеличивая планку до 5 минут.
