Эффективен ли домашний спорт и как им правильно заниматься?
Пандемия 2020 года, вынудившая почти все население нашей планеты самоизолироваться по домам, спровоцировала ажиотажный спрос на спортивные товары — инвентарь, умные часы, фитнес-трекеры. Многократно выросло и число спортивных приложений — например, и без того популярного Nike Training Club. Люди, запертые в четырех стенах, принялись не только с упоением смотреть сериалы и играть в игры, но и активно занялись спортом.
Нужен ли спорт дома?
У специалистов и просто любопытствующих моментально назрел вопрос: насколько эффективны и безопасны такие домашние тренировки? Статистика показала более чем утешительные результаты — число домашних травм по всему миру по окончании “пандемийного” 2020 года вообще не выросло, а осталось на прежнем уровне.
Более того, даже Всемирная организация здоровья (ВОЗ) на своем сайте настоятельно советовала всем быть активными даже дома. «Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить спокойствие и защитить ваше здоровье», — утверждали в организации.
Согласно официальным рекомендациям ВОЗ, достаточно поддерживать умеренную активность на уровне 150 минут в неделю (чуть более 20 минут в день) или же интенсивную активность — от 75 минут в неделю. Возможно также их сочетание.
«Занятия спортом помогают справиться со стрессом, укрепить иммунную систему и повысить уровень энергии”, — заявила доктор Меган Рош, спортсмен и эпидемиолог, в интервью разработчикам приложения для любителей спорта Strava.
Так что ответ на вопрос из заголовка очевиден — спорт нужен, особенно тем, кто много времени проводит дома, и им можно заниматься в домашних условиях.
Как быть активным и что такое активность?
Несмотря на то, что в большинстве стран сняты все ограничения, домашний спорт остался популярным. Кроме того, часть офисных сотрудников перешла на работу из дома, а значит, рекомендации ВОЗ актуальны и сейчас.
Что советует “главный врач планеты”? Во-первых, делать короткие активные перерывы в течение дня. Это может быть простая зарядка, игры с детьми или даже выполнение простых работ по дому — скажем, подмести или пропылесосить пол.
Даже простое хождение по квартире во время телефонного разговора — это тоже активность.
Кроме того, специалисты советуют как можно больше времени проводить в положении стоя. Понятно, что в случае сидячей работы за компьютером это трудновыполнимое требование, но пытаться все же стоит.
Как не забывать время от времени делать зарядку? Есть простые приложения под общим названием Tomato Timer. Это таймер, который отсчитывает время и дает сигнал, когда нужно отвлечься от работы — и когда вернуться за стол. Большинство из них могут работать сами в течение дня, то “выгоняя” человека с рабочего места (чтобы он подвигался), то призывая туда вернуться.
Какие упражнения подойдут всем?
Для тех, кто ранее спортом не занимался, в тренажерный зал не ходил и не топтал на рассвете дорожку в парке около дома, специалисты рекомендуют ряд щадящих (на первый взгляд) упражнений, которые, однако, отлично разогревают мышцы и разминают суставы.
Это, в первую очередь, стандартные махи руками и ногами, к которым многие привыкли еще с детского сада.
Разминка начинается с вращений головой влево и вправо, затем плечами вперед и назад, после подключаются локти и ключицы. После этого следуют наклоны влево и вправо с рукой над головой, наклоны вперед, касания стоп пальцами рук. Завершается все махами ногами и сгибанием коленей, а на десерт — подъемы на носках. Можно просто поискать “разминка для дома” на YouTube — видеоматериала более чем достаточно.
В качестве общеукрепляющего упражнения рекомендуются планка (задействует почти все группы мышц), приседания и отжимания с колен (у кого есть силы — могут полностью вытянуть ноги). Отлично укрепляет мышцы спины упражнение под названием “супермен” — в стойке на четвереньках нужно вытягивать противоположные руку и ногу, сохраняя равновесие. Обладатели домашних турников могут висеть на нем, подтягивая ноги к животу и тренируя мышцы пресса.
Разумеется, для упражнений лучше приобрести хороший фитнес-коврик из вспененного материала. Желательно, чтобы он имел толщину около сантиметра и не был многослойным — такие коврики, к сожалению, подходят только для йоги и могут испортиться от более интенсивных нагрузок.
Хорошим дополнением к этому комплекту станет красивая спортивная одежда из синтетической ткани для отвода влаги.
А если хочется большего?
Те, кто почувствовал в себе силу, могут попробовать увеличить нагрузку, однако делать это стоит очень аккуратно. Если самые обычные упражнения, описанные выше, не несут в себе риска травм, то с гантелями или фитнес-резинками нужно обращаться очень аккуратно. Да и более активная физическая деятельность, c прыжками и выпадами, может оказаться травматичной для неподготовленного человека.
Поэтому стоит помнить, что начинать нужно с малого, а движения не должны быть резкими, все-таки домашние тренировки — это не карате.
С чего начать серьезный домашний тренинг?
Многие специалисты рекомендуют обзавестись резинками для фитнеса. Они, во-первых, обойдутся значительно дешевле, чем гири или гантели, а пользы от них не меньше или даже больше. Почему же?
Во-первых, фитнес-резинки позволяют равномерно увеличивать нагрузку на мышцы: при слабом растяжении они оказывают небольшое сопротивление, а при более сильном оно нарастает.
Таким образом, фитнес-резинка заменяет сразу несколько гантелей разного веса. А упражнений с ними полным-полно на YouTube, “ВКонтакте” и других площадках.
Кроме того, очень здорово помогут приложения для тренировок — например, уже упомянутый Nike Training Club или Adidas Training. Обе эти мобильные программы распространяются бесплатно и содержат множество интерактивных тренировок — с видео, подсказками виртуального тренера и, самое главное, планом тренировок на ближайшую неделю.
При первом запуске приложения задают несколько вопросов о возрасте, росте, весе, уровне тренированности, затем интересуются целями (похудеть, набрать мышечную мышцу или просто стать здоровее), после чего предлагают детальный план тренировок, не забывая “позвать” на занятия при помощи уведомлений.
Не помешает и фитнес-трекер, который будет синхронизироваться с приложением в смартфоне и считать израсходованные на тренировках калории, количество пройденных шагов и так далее. Подойдет даже самый недорогой вроде Mi Band 4/5 от Xiaomi.
Будьте осторожны
И во время занятий, и до них, и после важно прислушиваться к своему телу и замечать сигналы, которые оно подает. Сильная усталость, тяжелое дыхание или слишком частое сердцебиение, которое долго не восстанавливается, говорят о том, что взята слишком высокая планка, и на первое время лучше умерить свои аппетиты, не изображая из себя завзятого спортсмена. Кроме того, при симптомах, схожих с симптомами простуды или гриппа, тренировки лучше прекратить — организму в такие периоды дополнительная нагрузка точно не нужна.
Что еще?
Тем, кто начал тренироваться дома, важно не забывать следить за рационом и пить больше воды — полтора-два литра в день. Кроме того, питание должно быть максимально сбалансированным и содержать белки для восстановления мышц и построения новых клеток, а кушать нужно за час-полтора до тренировки.
Домашние тренировки или тренажерный зал: плюсы и минусы
Выбирая между домашними и тренировками в зале необходимо взвесить все плюсы и минусы.
Некоторые занятия можно вполне реализовать без специального оборудования, но тренажерный зал – это не только помещение с набором спортивного инвентаря, а и место где работают опытные тренера.
Своим мнением делится тренер клуба на Свердловском,35, Сагайдак Диана:
“Прежде чем вам рассказать про плюсы и минусы домашних тренировок и тренировок в зале, хочу вам рассказать о своем опыте работы с клиентами, практикующими домашние тренировки и тренировки в зале.
В первую очередь мы определяем цели и ожидания от тренировок. Если мы говорим о похудении и рельефе или просто поддержания мышц в тонусе, то здесь подходят как тренировки дома, так тренировки в зале. Но если мы говорим о наборе мышечной массы и коррекции пропорций, то я всегда советую делать выбор в пользу тренировок в зале.
Плюсы и минусы, которые могу выделить я:
Плюсы домашних тренировок:
-Экономия денежных средств и времени.
Так как не нужно тратить время на сборы и поход в зал, а также на абонемент.
-Тренировки могут проходить как с тренером, так и без него по индивидуальной программе.
-При стабильных тренировках так же будет результат. (Похудение/Рельеф)
Минусы домашних тренировок.
-Со временем мышцы будут привыкать к нагрузкам, поэтому для лучшего результата нам необходим инвентарь, которым достаточно тяжело обзавестись в домашних условиях.
-В домашних условиях бывает сложно начать тренировку, так как у большинства людей дом ассоциируется с отдыхом.
Плюсы тренировок в зале:
-Разнообразность тренировочной программы.
-Личное общение с тренером и с клиентами клуба.
Для некоторых людей важно именно общение с тренером в живую, а не через соц.сети.
-Возможность увеличения веса на тренировках, так как дома могут быть ограничения в виде маленького инвентаря или его отсутствия.
Минусы тренировок в зале.
-Очередь на тренажеры в некоторых залах.
-Большое скопление людей в раздевалках и очередь на душ.
Я всегда делаю выбор в пользу тренажерного зала, т.к. здесь огромный выбор инвентаря и рабочая атмосфера.”
Плюсы домашних тренировок
Посещение тренажерного зала для тренировок часто отнимает время на такие мелочи:
· подготовка к занятиям;
· дорога до зала;
· поиск парковки;
· получение шкафчика;
· ожидание своей очереди на тренажеры или в душ.
Дома это не является проблемой. Вы можете сделать перерыв, если возникло что-то срочное, а затем снова продолжить тренировку. Вы можете решать, что надеть, какую музыку слушать, как поднимать тяжести и делать все, что захотите. То есть, вы контролируете свою тренировку сами.
Хотя правила и этикет спортзала предписывают членам клуба протирать оборудование после использования, но далеко не многие придерживаются таких рекомендаций. Этой проблемы не существует, если вы единственный, кто использует оборудование дома.
Минусы домашних тренировок
Наш разум тесно взаимодействует с окружающей средой. Он прекрасно понимает, что дом означает комфорт, отдых и расслабление. Следовательно, имеет место психологическая роль домашних тренажерных залов. Считать свой дом местом, где вы напряженно работаете, может быть особенно трудно в долгосрочной перспективе. Именно поэтому логичнее всего выбрать для организации тренажерного зала подвал или другое менее привлекательное место в вашем доме.
Когда речь заходит о домашних тренажерных залах, многие люди в конечном итоге теряют контроль над своими расходами и покупают оборудование для домашнего тренажерного зала из импульсивных побуждений. Все больше исследований показывают, что эмоциональные импульсивные покупки часто заканчиваются бесполезным сидением дома, и люди часто не используют их.
Плюсы и минусы тренажерных залов
Чтобы работать в правильном направлении и поддерживать свою приверженность, планируйте тренировки заранее и периодически бросайте себе вызов. А помочь в реализации такой цели смогут именно тренажерные залы, которые способны мощно мотивировать.
Упражнения на специальных тренажерах помогут избавиться от лишнего веса и добиться других положительных результатов. Если у вас это не получается самостоятельно, то в зале вы можете воспользоваться помощью тренера.
Тренировки с партнером или занятия в зале с большим количеством опытных атлетов – то, что невозможно реализовать в домашней обстановке.
Тренер всегда настроит на результат, поможет грамотно выстроить тренировку и даст рекомендации по питанию. Вы можете со скидкой к нашим тренерам можно записаться в разделе https://kolizey74.ru/goryashchee-vremya/. В фитнес-клубе «Колизей» работают опытные спортивные мастера, которые подтвердили свой высокий квалификационный уровень.
Многие тренажерные залы предлагают дополнительный бонус – сауна и бассейн, которые помогут не только расслабиться, но и получить удовольствие.
В конце концов, ваша цель — это отличная тренировка, которая поможет вам чувствовать себя лучше и увидеть результаты. Где вы будете заниматься, зависит только от вас.
Всегда можно выгодно купить абонемент в тренажерный зал по специальным предложениям https://kolizey74.ru/actions/. Однако и без акций цены в фитнес-клубе «Колизей» доступны https://kolizey74.ru/services/stoimost/tseny-na-trenazhernyy-zal/.
Эта домашняя тренировка для начинающих — отличный способ начать заниматься фитнесом
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Мы знаем, что у некоторых людей есть склонность бросаться в крайности, когда они начинают новый фитнес-режим, сразу же берясь за силовую тренировку с отягощениями или лихорадочные занятия HIIT. В некотором смысле это замечательно, но также может вызвать у вас такую боль, что вы не сможете (или не захотите) тренироваться снова в течение нескольких недель после этого.
Эта домашняя тренировка для начинающих сложна, но идеально подходит для того, чтобы начать путь к тому, чтобы стать лучше и сильнее, не разрушая себя полностью. Он был составлен официальным тренером по фитнесу Tough Mudder UK Борном Барикором и не требует никакого оборудования.
Компания Barikor также предоставила инструкции по разминке, которым мы настоятельно рекомендуем следовать, чтобы помочь вашему телу подготовиться к тренировке.
Разминка
Выполните два раунда из следующих упражнений, чтобы заставить сердце биться чаще, а мышцы двигаться.
1 Марш на месте
Время 45 сек
Марш на месте, высоко поднимая колени к груди.
2 отжимания пяткой
Время 45 секунд
Встаньте перед небольшой ступенькой и попеременно поднимайте ноги, чтобы постучать по ступеньке пяткой.
3 Домкрат шага
Время 45 секунд
Из положения стоя шагните ногами в каждую сторону, одновременно поднимая руки над головой, затем верните ноги вместе и руки в стороны.
4 Удары ногами по ягодицам с вытягиванием рук над головой
Время 45 секунд
Поднимите пятки вверх, чтобы ударить по ягодицам, вытянув руки над головой. Чередуйте ноги.
Динамические растяжки
Завершите разминку двумя подходами этих динамических растяжек.
1 Махи ногой
Время 45 с
Прислонитесь к стене, покачивая одной ногой вперед и назад. Поменяйте ноги на полпути через время.
2 Вращения бедра
Время 45 секунд
Встаньте, руки на бедрах. Двигайте бедрами по большому кругу. Поменяйте направление вращения после нескольких кругов.
3 Открытие и закрытие ворот
Время 45 секунд
«Откройте» ворота, подняв колено и повернув его в сторону, затем закройте его, изменив направление вращения и опустив ногу. Чередуйте ноги.
4 Ветряная мельница
Время 45 сек
Встаньте, вытянув руки в стороны на уровне плеч. Согнитесь в бедрах и опустите правую руку на левую ступню, держа ноги как можно более прямыми. Затем вернитесь и повторите с другой стороны.
Домашняя тренировка для начинающих
Теперь, когда вы полностью разогрелись, выполните четыре раунда этих четырех упражнений.
1 приседание
(Изображение предоставлено Getty Images)Время 30 секунд Отдых 30 секунд
Из положения стоя откиньтесь назад и опуститесь, пока ваши бедра не будут параллельны земле, затем оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
2 Выпад
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Diego Cervo)Время 30 секунд Отдых 30 сек.
Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой и опуститесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте выпад на другую ногу.
3 Ходьба Burpee
(изображение Кредит: Getty Images)Время 30 секунд REST 30SEC
С стояния, дотягитесь вниз, чтобы положить руки на пол, затем отступите на ноги. в положение высокой планки. Шагните ногами обратно к рукам и встаньте, вытянув руки над головой.
4 на коленях или на стену пресс-ап
(изображение Кредит: Неизвестно)Время 30SEC REST 30SEC
для наставления на коленях, перейдите в положение высокого уровня, затем отдыхайте на полу на полу, для на коленях, попасть в положение высокого уровня, затем отдыхайте на полу на полу.
. Опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь. Для варианта со стеной прислонитесь к стене, поддерживаемой руками, с прямыми руками. Согните руки в локтях, чтобы «опустить» грудь к стене, затем оттолкнитесь.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Как выбрать домашнюю тренировку
С тех пор как началась пандемия COVID-19, все больше и больше людей предпочитают избегать переполненных спортивных залов и пытаются составить план домашнего фитнеса. Независимо от причины, почти каждый может получить безопасную и всестороннюю тренировку в своей гостиной, если он будет следовать нескольким рекомендациям.
Почему спортзалы подходят не всем
У всех нас разный образ жизни, бюджет и мотивация к занятиям фитнесом. Некоторые люди преуспевают в групповых занятиях фитнесом, где они могут найти здоровую конкуренцию с другими участниками.
Другие могут быть более успешными, тренируясь индивидуально, когда они не чувствуют себя застенчивыми и могут контролировать, когда и где они тренируются.
Хотя некоторые ограничения, связанные с пандемией, были сняты, многие люди по-прежнему просто не могут позволить себе дополнительные риски для здоровья, которые могут возникнуть в переполненном коммерческом спортзале. Будь то по необходимости или по желанию, план домашних упражнений может быть положительным выходом для всех.
Наиболее важным компонентом выбора программы упражнений является устойчивость. Если у вас ограниченный бюджет или плотный график, вы в меньшей степени способны придерживаться своих целей — возможно, вы тратите драгоценное время и деньги на поездки в спортзал и обратно. Убедитесь, что вы хорошо спланировали свой образ жизни.
С чего начать домашнюю тренировку
Вот шесть элементов, которым следует уделить приоритетное внимание при разработке новой домашней тренировки:
1.
Реалистичные целиПланы тренировок легко саботировать из-за завышенных ожиданий. Установите ежедневные и еженедельные цели, которых вы можете достичь с помощью вашего графика, образа жизни и текущего уровня физической подготовки. Определите, чего вы пытаетесь достичь, будь то подготовка к гонке, снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижение веса и/или наращивание мышечной массы или силы кора. Адаптируйте свою тренировку к этим целям. Лучше всего начать с составления подробного плана ваших целей и идей тренировок.
Для наращивания силы требуется от шести до восьми недель, поэтому, если вы начинаете с того момента, когда не занимаетесь регулярно, дайте себе время для развития выносливости и рутины.
Медленное начало и регулярные, последовательные упражнения помогут вам безопасно нарастить силу, предотвратив большинство травм от чрезмерной нагрузки. Лучше медленно прогрессировать, чем быстро сгореть.
Если вы ищете идеи для тренировок, YouTube — отличный ресурс.
Существует множество бесплатных фитнес-каналов с различными стилями тренировок и продолжительностью занятий для всех уровней.
2. Адекватное восстановление
Достаточное количество качественного сна имеет решающее значение для наращивания силы. Это важно не только для восстановления, но и во время глубокого сна наш организм вырабатывает гормон роста, который способствует здоровому обмену веществ и росту мышц.
В дополнение к достаточному сну, меняйте тренировки в течение недели, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Это дает определенным мышцам время на восстановление, снижая риск получения травмы.
3. Питание
Диета часто важнее физических упражнений, когда речь идет о потере веса и общем состоянии здоровья. Прогресс в фитнесе сильно ограничен без здорового питания.
В зависимости от индивидуальных целей в фитнесе потребности в питании могут различаться — например, если вы готовитесь к марафону, вашему телу потребуется больше углеводов для эффективной работы.
Консультация диетолога может помочь вам получить правильный баланс белков, жиров и углеводов.
4. Сделайте кардиотренировки частью своей повседневной жизни
Американская кардиологическая ассоциация, Американский колледж спортивной медицины, CDC и другие эксперты в области здравоохранения подчеркивают важность сердечно-сосудистых упражнений, особенно для женщин, которые еще более склонны к сердечным заболеваниям. Стремитесь к 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минутам активной аэробной активности каждую неделю. Это может быть так же просто, как добавить 30-минутную прогулку во время обеденного перерыва каждый день, чтобы достичь своей цели.
5. Безопасность
Если в вашей истории болезни есть что-то, что заставляет вас сомневаться в своей способности безопасно приступить к программе упражнений, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Занятия в одиночку также ставят вас в невыгодное положение, если вы причиняете себе вред и не можете позвать на помощь.
Когда вы тренируетесь на улице, следите за своим окружением. Убедитесь, что вы носите светоотражающую одежду или фонари безопасности, когда находитесь в плохо освещенных местах. Подумайте о том, чтобы взять с собой мобильный телефон, чтобы позвать на помощь в экстренной ситуации, и сообщите кому-нибудь еще, где вы будете тренироваться и как долго.
Чего следует избегать при домашних тренировках:
Чрезмерно интенсивные программы
Если вы не привыкли к регулярным упражнениям, ищите программы с пометкой «низкое воздействие» или программы с низкой или умеренной интенсивностью. Начинающим я часто рекомендую программы бега от дивана до 5 км, потому что они, как правило, безопасны и устойчивы.
Упражнения, вызывающие постоянную или острую боль
Дискомфорт при нагрузке и использовании новых мышц является нормальным явлением, но это плохой признак, если у вас есть острые, локализованные боли или постоянная болезненность или скованность, которые длятся более 48 часов.
