Сколько бегать в день км: таблица, сколько бегать в день

Преимущества бега каждый день | образ жизни

Сейчас, когда малоподвижный образ жизни и самоизоляция стали новой нормой, как никогда важно заботиться о своем здоровье с помощью регулярных физических упражнений. Если вы заперты дома и пропускаете дни в тренажерном зале, вы, возможно, подумали о том, чтобы отправиться на пробежку. Регулярные аэробные упражнения очень полезны сейчас в текущей ситуации, поскольку они могут помочь справиться со стрессом, тревогой, депрессией и улучшить качество сна.

Некоторые люди очень серьезно относятся к этой регулярности и обязуются бегать каждый день или даже пробегать 5 км каждый день. Вывод ясен: бег полезен для здоровья. Но сколько слишком много? Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы бегаете по 5 км каждый день? Это то, что вы можете ожидать.

Индекс

• 1 Физические преимущества
  • 1.1  Улучшите тонус ваших мышц
  • 1.2 Бег заботится о ваших суставах
  • 1. 3 Улучшите свою сердечно-сосудистую систему
  • 1.4 Вы худеете здоровым способом
  • 1.5 более эффективное дыхание
  • 1.6 Повышение выносливости
• 2 умственные преимущества
  • 2.1 Лучшее настроение
  • 2.2 Способствует качеству сна
  • 2.3 Уменьшает стресс
  • 2.4 Повышение самооценки
• 3 Когда замечаются преимущества?
• 4 Противопоказания к ежедневному бегу
  • 4.1 Проблемы с суставами и ударные травмы
  • 4.2 травма от перегрузки
  • 4.3 Это скучно
  • 4.4 Вызывает дисбаланс в организме.
  • 4.5 Вы можете быть менее гибкими и страдать от мышечных травм
  • 4.6 Бег может стать одержимостью
  • 4.7 застойная производительность
• 5 Все ли могут пробежать 5 километров?
• 6 Можно ли пробежать 5 км за 30 минут?
• 7 Когда сделать перерыв?
  • 7.1 Дни отдыха для начинающих бегунов
  • 7.2 Дни отдыха для опытных бегунов

Физические преимущества

Бег — это не только трата калорий или очищение ума. Ниже мы узнаем о лучших преимуществах ежедневного бега, пробегая минимум пять километров.

 Улучшите тонус ваших мышц

Бегая 5 км каждый день, вы, скорее всего, заметите улучшение мышечной выносливости и, возможно, увеличение размера основных мышц, используемых во время бега, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры.

Хотя исследований того, что происходит с мышцами после бега по 5 км семь дней в неделю, немного, исследование, опубликованное в апреле 2014 года в журнале Exercise Sports Science Review, приблизилось к этому. Исследователи решили бросить вызов догме о том, что кардио не способствует росту мышц.

Они сравнили результаты 12-недельных планов аэробных тренировок и тренировок с отягощениями в небольшой группе пожилых людей и пришли к выводу, что обе тренировки привели к одинаковому росту мышц. На самом деле доказательств было достаточно, чтобы исследователи рекомендовали кардио в качестве эффективной контрмеры для возрастной потери мышечной массы.

Однако, если вашей целью является наращивание мышечной массы, называемое гипертрофией, вам также необходимо включить силовые тренировки. В обзоре Sports Medicine за февраль 2019 года исследователи рассмотрели текущие данные о различиях в росте мышц при аэробных и анаэробных формах упражнений. Как и ожидалось, анаэробные формы упражнений, такие как поднятие тяжестей, способствовали большему росту мышц, чем сердечно-сосудистые упражнения.

Бег заботится о ваших суставах

Существует распространенное мнение, что бег увеличивает риск проблем с суставами, таких как остеоартрит, больше, чем ходьба и другие формы упражнений с низким воздействием, особенно при беге на длинные дистанции или без достаточного количества выходных.

Хотя ежедневный бег на 5 км не всегда полезен для ваших суставов, некоторые исследования показывают, что у бегунов меньше риск проблем с суставами.

В исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях», проведенном в июле 2013 года, исследователи обнаружили, что 4% ходоков, но только 75% бегунов сообщали об остеоартрите в течение шести-семи лет. Замена тазобедренного сустава была проведена чуть менее 2 процента, 68 процента ходоков по сравнению с 1 процента бегунов, возможно, потому, что бегуны имели меньшую среднюю массу тела, а меньшая масса тела оказывает меньшую нагрузку на суставы.

Несмотря на то, что ежедневный забег на 5 км может вызвать проблемы с суставами, особенно если у вас есть небольшой лишний вес и вы новичок в беге, согласно исследованию, опубликованному в мае 2013 года в Orthopedic Journal of Sports Medicine, вам не следует избегать его исключительно из-за боязнь проблем с суставами. Просто помните о своем уровне физической подготовки и начинайте медленно.

Улучшите свою сердечно-сосудистую систему

Сердечно-сосудистые упражнения, включая бег, особенно эффективны для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Сердечно-сосудистая система относится к способности вашего тела поглощать и использовать кислород во время упражнений; это результат того, что ваши легкие, мышцы, сердце и кровь работают синхронно.

Согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в Журнале Американской кардиологической ассоциации, чем больше кардио и чем дольше вы это делаете, тем больше вы улучшите свою сердечно-сосудистую систему.

Ежедневный бег определенно улучшит вашу физическую форму за счет увеличения силы вашего сердца, количества кислорода, которое ваши легкие могут поглощать, и продолжительности времени, в течение которого ваши мышцы могут продолжать постоянные сокращения. Хотя, если вы уже бегаете каждый день и не бросаете себе вызов по интенсивности или продолжительности, у вас, скорее всего, будет эффект обслуживания.

Другими словами, если вы уже регулярно бегаете в стабильном темпе на одинаковые дистанции, ежедневные 5 км помогут вам поддерживать текущий уровень физической подготовки. Но если вы не бегали, вы теоретически ожидаете значительного улучшения кардио. Единственный способ улучшить свое тело — это правильно бросить ему вызов.

Вы худеете здоровым способом

Если вы бегаете по 5 км каждый день, есть большая вероятность, что вы похудеете. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 5 года в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», увеличение дистанции бега на 2013 км было связано с потерей веса как у мужчин, так и у женщин. А кардио пять дней в неделю в течение 10 месяцев помогало людям похудеть. Согласно исследованию ожирения, проведенному в сентябре 2013 года, даже когда у них не было строгих диетических ограничений.

Вероятно, это связано с фундаментальной истиной потери веса. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы начинаете терять лишние килограммы. Пробежав 5 км каждый день, вы увеличите количество сжигаемых калорий и, следовательно, повысите свои шансы на похудение, если будете делать разумный выбор на кухне.

Количество калорий, которые вы сжигаете на дистанции 5 км, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, веса, физической подготовки, от того, занимаетесь ли вы на беговой дорожке и, конечно же, от вашей скорости.

Счетчик калорий физической активности оценивает, что человек весом 68 кг, бегущий со скоростью 8 км/ч, сожжет около 360 калорий на 5 километров. Сжигание 360 калорий каждый день, безусловно, может помочь вам похудеть. Однако, если вы переедаете, вы можете не увидеть заметных результатов.

более эффективное дыхание

Ежедневный бег поможет нам научиться более эффективно использовать свое дыхание. Все это происходит от диафрагмы, основной мышцы, контролирующей дыхание, которая находится между грудной клеткой и прессом и является отличным стабилизатором корпуса.

Но если диафрагмальное дыхание нарушено или уменьшено, вторичные дыхательные мышцы, такие как лестничные (дыхательная мышца шеи), грудино-ключично-сосцевидная мышца (мышца шеи), малая грудная мышца (грудная мышца), поднимающая лопатку (мышца верхней части спины) и верхняя trapezius (верхняя мышца спины) может чрезмерно полагаться, что приводит к более поверхностному, более ориентированному на грудную клетку дыханию.

Со временем это может привести к нарушению выравнивания ребер, плеч, шеи и головы, вызывая боль из-за чрезмерного использования этих мышц.

Повышение выносливости

Бег в жару может сделать нас лучшим бегуном. В жаркую погоду мы будем бежать медленнее, потому что тело усердно работает, чтобы сохранять прохладу. Эта работа поможет нам лучше бегать в холодном климате.

Это связано с тем, что организм проходит физиологическую адаптацию к работе с меньшим количеством кислорода. Подобно тренировкам на высоте, когда в воздухе для дыхания тела содержится меньше кислорода, тренировки в жару означают меньшее количество кислорода для мышц, которые работают, чтобы держать нас в прохладе.

Тепловая тренировка увеличивает объем красной плазмы, предлагая больше крови для доставки кислорода к мышцам. Точно так же высота заставляет организм производить большее количество эритроцитов. Исследования показывают, что тренировки в жару могут улучшить VO2 max, выносливость и улучшить уровень воспринимаемой нагрузки и усталости, а также делают нас умственно сильнее.

умственные преимущества

Ежедневные пробежки также очень полезны для психического здоровья. Помимо повышения самооценки за счет снижения веса, существуют и другие факторы, влияющие на эмоциональное благополучие.

Лучшее настроение

Бег по 5 км каждый день может положительно сказаться на вашем настроении и психическом здоровье. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в Журнале Американской медицинской ассоциации, увеличение физической активности, по-видимому, защищает от развития депрессии, и любая активность лучше, чем ничего.

Всего 15 минут интенсивной, вызывающей сердцебиение активности, такой как быстрый бег, или час более стабильного кардио, такого как бег трусцой, были связаны с меньший риск депрессии В исследовании. Хотя депрессия — это сложное состояние, и простого лекарства от него не существует, ежедневный бег на 5 км, безусловно, является формой упражнений, которая может помочь улучшить ваше общее настроение и психическое благополучие.

Способствует качеству сна

5 км в день могут даже помочь вам лучше спать. В 29 из 34 исследований, проанализированных в обзоре 2014 года, опубликованном в Американском журнале медицины образа жизни, было обнаружено, что регулярные физические упражнения (включая бег) улучшают качество сна.

Просто убедитесь, что у вас есть достаточно времени, чтобы остыть, прежде чем ложиться спать. Согласно обзору журнала Sports Medicine за февраль 2019 года, тяжелая беговая тренировка в течение часа перед сном влияет на качество вашего сна и вашу способность заснуть.

Уменьшает стресс

Бег готовит нас к стрессу и ежедневным вызовам без паники. Мы перестанем слишком много думать и почувствуем себя более расслабленными. Это связано с тем, что бег может немедленно снизить активность лобной коры. Это делает бег самым простым и здоровым способом вырваться из ежедневной рутины.

Он также помогает при тревожном расстройстве и панических атаках. Ученые использовали тест на воздействие углекислого газа, чтобы определить связь между чувствительностью к тревоге и физической активностью. Они обнаружили, что наиболее физически активные люди менее склонны паниковать в пугающих ситуациях, даже если они были чувствительны к тревоге. Ученые использовали тест на воздействие углекислого газа, чтобы определить связь между чувствительностью к тревоге и физической активностью. Они обнаружили, что наиболее физически активные люди менее склонны паниковать в пугающих ситуациях, даже если они были чувствительны к тревоге.

Повышение самооценки

Бег укрепляет уверенность, как некоторые другие индивидуальные виды спорта. С каждым шагом бегуны становятся сильнее и увереннее. Бег позволяет нам взбираться на холмы и преодолевать препятствия; это дает ощущение расширения возможностей и свободы, которое исходит от осознания того, что ноги и тело сильные и способные.

Исследователи обнаружили, что физическая активность, такая как бег и бег трусцой, напрямую связана с лучшей самооценкой. Регулярные физические упражнения могут привести к лучшему восприятию физической формы и образа тела, оба из которых связаны с самооценкой.

Некоторые исследования показывают положительную связь с большей самоидентификацией и самоэффективностью, с более низким уровнем депрессии. Кроме того, исследования, изучающие подготовку к марафону, показали положительную связь с самооценкой и психологическим преодолением.

Когда замечаются преимущества?

Польза от бега будет зависеть от типа тренировки, которую мы проводим. Например, их очень быстро можно заметить в тренировке на скорость, в один или два дня. Нервная система быстро реагирует на новые раздражители, потому что цикл роста и восстановления очень короткий.

Если мы хотим ощутить эффект работы в горах, мышечная сила и анаэробные способности развиваются дольше из-за интенсивных требований к телу и количества времени, которое требуется мышечным волокнам для восстановления после интенсивных тренировок. Поэтому они нужны от 10 до 14 дней чтобы получить все преимущества анаэробной тренировки.

Для марафонских забегов преимущества начинают проявляться между 7 и 10 дней. Цикл восстановления после темпового бега проходит быстрее, что позволяет нам пожинать плоды тренировок примерно через неделю.

Если мы хотим знать, сколько времени потребуется нам, чтобы заметить физические изменения, мы должны проанализировать время, которое мы посвящаем этому виду спорта. Если делать это регулярно, можно заметить эстетические изменения менее чем за месяц. Кроме того, внутренние улучшения начинаются с первого дня, когда мы решили выйти на несколько минут.

Противопоказания к ежедневному бегу

Несмотря на то, что это сердечно-сосудистая деятельность, которая улучшает наше здоровье, бег также может иметь некоторые отрицательные стороны. Обязательно адаптируйте режим к своему физическому состоянию и помните о следующих рисках.

Проблемы с суставами и ударные травмы

Повторяющиеся удары сказываются (как краткосрочно, так и долгосрочно) на костях. Особенно в таких суставах, как колено, которое очень подвержено травмам. Регулярный бег укрепит скелет, но в равной степени, если вы всегда бегаете по тротуарам, носите неподходящую обувь или концентрируетесь на длительных дистанциях по дороге, вы можете травмироваться.

Желательно начинать понемногу и с правильной одеждой и обувью. Убедитесь, что у вас хорошая опора и что ваши лодыжки хорошо амортизируют удар. Чтобы получить необходимые знания, можно обратиться в клинику, специализирующуюся на биомеханическом анализе стопы.

травма от перегрузки

Некоторые из наиболее распространенных травм от чрезмерного использования, связанных с бегом, могут быть:

• Тендинит ахиллова сухожилия: воспаление сухожилия, соединяющего голень с пяткой
• Подошвенный фасциит – раздражение соединительной ткани между пяткой и передней частью стопы.
• Боль в голени или воспаление мышц или сухожилий вдоль голени
• ​Синдром ITB​ стянутость и отек подвздошно-большеберцового тракта, толстого тяжа ткани, который проходит по внешней стороне бедра, от бедра до колена
• Пателлофеморальный болевой синдром раздражение хряща ниже коленной чашечки или растяжение нижележащих сухожилий, также известное как «колено бегуна».

Это скучно

Ездить по одним и тем же маршрутам неделю за неделей скучно. Упражнения без цели (в отличие от бега во время футбольного матча или спорта) бессмысленны. Возможно, это хороший повод оставаться активным и избавиться от тяжелого дня.

Бег может быть скучным, потому что по своей природе это повторяющаяся деятельность. Однако, меняя маршруты, расстояния и тренировки, тренировки с друзьями или в одиночку никогда не должны приводить к однообразию.

Вызывает дисбаланс в организме.

У большинства бегунов наблюдается мышечный дисбаланс, потому что они пренебрегают тренировкой верхней части тела и предпочитают больше бегать. Следовательно, они могут стать восприимчивыми к травмам и, как правило, имеют ограниченную силу верхней части тела.

Многие бегуны неуравновешены из-за более слабой верхней части тела. Бег укрепляет ноги, но все бегуны должны проводить время в полной физической форме. Важно развивать силу верхней части тела и поддерживать полный постуральный баланс.

Вы можете быть менее гибкими и страдать от мышечных травм

Главной темой разговора на любом вечере в беговом клубе или на стартовой линии любой гонки является то, кто в настоящее время травмирован, кто получил травму и кто восстанавливается после травмы. Травмы и карьера идут рука об руку.

Это правда, что слишком много бегунов получают травмы без необходимости. Важно следовать правильным протоколам тренировок и сосредоточиться на регулярных тренировках гибкости. Особенно в старших типах бегунов, чтобы вы могли беспрепятственно продолжать тренировки.

Бег может стать одержимостью

Хороший бег разгоняет кровь по венам, улучшает настроение и является отличным средством для контроля веса. Все эти положительные аспекты заставляют вас хотеть повторить этот опыт. Это означает долгосрочную приверженность здоровому образу жизни.

Бегуны слишком сосредоточены на еженедельном пробеге. Есть те, кто никогда не пропускает тренировку и регулирует свой день во время тренировочного пробега, чтобы доминировать над всем остальным.
Бег — это навязчивое занятие, которое может привлечь навязчивых персонажей. Это также обеспечивает множество физических и психологических преимуществ каждый раз, когда вы бегаете. Ключ в том, чтобы держать свою карьеру в перспективе и в равновесии с остальной частью вашей жизни, чтобы вы улучшали ее, а не доминировали над ней.

застойная производительность

Бег становится немного легче, чем больше мы им занимаемся, но, как и в любом другом виде упражнений, ежедневный бег на одну и ту же дистанцию ​​и скорость может привести к тому, что мы не сможем улучшить свой темп или увеличить километраж.

Если мы бежим каждый день, мы, скорее всего, используем медленно сокращающиеся мышечные волокна и недостаточно тренируем быстрые мышечные волокна, от которых зависит сила и скорость. Что в конечном итоге сделает вас лучшим бегуном, так это добавление силовых тренировок в вашу рутину. Мы сосредоточимся на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах, внутренних и внешних мышцах бедра и животе.

Все ли могут пробежать 5 километров?

Тренировки и бег на 5 км — это не просто разумный способ улучшить свое здоровье; это также может обеспечить большее вознаграждение за усилия, чем подготовка к марафону.

Сохранение километража при меньших усилиях имеет одно главное преимущество: снижение риска получения травмы. Травмы часто связаны с объемом тренировок. Это не значит, что вы не можете тренироваться с травмами во время 5 км, но это менее вероятно, особенно если вы заботитесь о постепенном увеличении пробега и интенсивности.

Сосредоточив внимание на 5K, мы оптимизируем пользу для здоровья и минимизируем травмы, а если мы сомневаемся в тренировках, мы также можем максимизировать улучшение физической формы. Серьезная подготовка к забегу на 5 км приблизит вас к вашему биологическому потенциалу аэробной подготовки.

Выбор этой модальности позволит вам легко бегать каждые выходные. И если гонка пойдет не так, вы можете попробовать еще раз в следующие выходные. Это более устойчивый план. Вместо того, чтобы концентрироваться на одном событии, ваши тренировки могут стать частью жизни, которая дополняет вас, а не превосходит вас.

Можно ли пробежать 5 км за 30 минут?

Даже если мы никогда раньше не бегали 5 км, мы, вероятно, сможем прийти в форму за несколько месяцев, выполняя надлежащие тренировки. Если мы пробежим гонку на 5 км, мы должны быть довольны собой независимо от результатов, но естественно хотеть знать, является ли время выше или ниже среднего.

Такие факторы, как возраст, пол и уровень физической подготовки, могут повлиять на ваше время в 5 км. Многие бегуны преодолевают 5 км за 30-40 минут, и многие бегуны довольны своим временем, если оно близко к этому эталону. С другой стороны, тем, кто делает это пешком, обычно требуется от 45 до 60 минут.

Если мы пробегаем милю примерно каждые 5-6 минут, мы можем ожидать, что наше время на 5 км будет меньше или около 25 минут. Тем не менее, многим людям этого добиться нелегко, поэтому новичкам следует стремиться пробежать милю примерно за 7-8 минут.

Когда сделать перерыв?

Если мы решим, что можем извлечь пользу из дней отдыха, нам нужно стратегически запланировать их. Лучшие дни для отдыха будут зависеть от типа бегуна, когда мы обычно бежим (и как долго) и от того, готовимся ли мы к определенному событию.

Если, например, нам предстоит пробежать много километров по выходным, понедельник может стать хорошим выходным днем. Если мы готовимся к забегу на длинные дистанции, например к марафону, и делаем длинные пробежки по субботам, мы можем захотеть отдохнуть в пятницу, чтобы наши ноги были свежими, когда мы выходим на трассу.

Дни отдыха для начинающих бегунов

Специалисты часто советуют тем, кто только начинает бегать, не чаще трех-четырех дней в неделю. Мы будем стремиться к 20-30 минутам активности в дни соревнований, двум тренировочным дням без соревнований и как минимум одному выходному дню в неделю.

По мере того, как мы развиваем выносливость, скорость и аэробные способности, мы можем начать постепенно добавлять в тренировку больше пробежек. Мы можем начать бегать через день. Это даст нам достаточно времени для восстановления, пока мы вырабатываем привычку бегать. Мы можем взять полный день отдыха или заняться другой деятельностью в нерабочие дни.

Но мы также должны быть осторожны, чтобы отдых не стал предлогом для отказа от бега. Нам нужно будет придерживаться постоянного графика, если мы хотим достичь наших тренировочных целей и достичь желаемого уровня физической подготовки.

Дни отдыха для опытных бегунов

Если мы более опытный бегун, дня или двух отдыха должно быть достаточно для предотвращения травм и восстановления. Как правило, мы ограничиваем общий пробег не более 20 километров в неделю, чтобы снизить риск получения травм. Все эти советы варьируются в зависимости от физических возможностей каждого бегуна.

Как быстро пробежать 1 км: секреты подготовки

Школьники, студенты, военные, пожарные, профессиональные спортсмены, любители — все эти люди бегут дистанцию 1 км, стараясь показать свой лучший результат. Норматив у каждого свой, но секреты подготовки + техника бега для всех общие. 

Казалось бы, что может быть проще, чем продержаться 3—5 минут в максимальном темпе? Это ведь не марафон бежать 2,5 часа.

Но стоит хотя бы раз попробовать одолеть 1 км за 3 минуты, как сразу возникает множество проблем. Силы полностью израсходуются за первую половину дистанции, возникает одышка, боль в коленях, травмы, тошнота. А желанные 3 минуты превращаются в 5 и больше. 

Как быстро пробежать 1 км, не навредить здоровью и показать свой целевой результат? Мы подготовили для вас готовые тренировочные планы и особенности техники бега.

Особенности техники

Дистанция 1 км, кажется, имеет много общего со спринтерским бегом. Скорость действительно достаточно высокая. 

Однако, техника бега приближена к марафонской, особенно если вы просто хотите сдать норматив.

• Главный пункт — это движения ног. Ноги должны образовывать “беговое колесо”. Такой эффект достигается за счет перекатывания: пятка-носок, когда стопа касается земли под центром тяжести (тазом). Очень важно, чтобы ноги не приземлялись впереди тела. Это значительно замедляет спортсмена + может стать причиной серьезных травм: воспаления надкостницы, повреждения коленных суставов, стресс-переломов костей стопы;
• Руки согнуты в локтях под углом больше 90 градусов. Плечи опущены назад и расслаблены. Следите, чтобы движения рук происходили без скручивания туловища! Это ухудшит ваш результат;
• Дышите в комфортном ритме носом + ртом;
• Корпус допускается наклонять вперед: максимальный угол 4 градуса.

Техника бега на 1 км требует внимания к деталям. Дистанция достаточно короткая, поэтому каждая минута для такого забега — это целая вечность.

План подготовки по неделях

Самое главное для бегуна — это правильная программа подготовки. При составлении графика тренировок учитывается физическая форма спортсмена, количество недель до старта, целевое время. Мы подготовили готовые тренировочные планы для разных временных промежутков.

До старта больше 4-х недель

Тактика бега на 1 км предусматривает развитие общей физической подготовки, скорости, выносливости, силы, уровня ПАНО, МПК и других беговых характеристик. Все это в комплексе помогает достичь целевого времени.

Очень хорошо, если до старта забега осталось больше 4-х недель: у вас есть возможность полноценно подготовиться.

В неделю должно быть до 5 тренировочных дней + 2 дня отдыха. Это важно для полного восстановления организма.

Таким образом, одна неделя подготовки будет включать 5 различных тренировок:

• Силовая подготовка;
• Медленный бег: 4—8 км в зависимости от физической подготовки спортсмена;
• МПК-интервалы. Выполняются по одной из схем:
  • 600 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров легкий бег трусцой. Всего 3 цикла;
  • 400 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров трусцой. Всего 5 циклов.
• Длительный медленный бег: 7—10 км. Должен быть медленнее + дольше предыдущей медленной тренировки;
• ПАНО-интервалы: 5—7 забегов со скоростью ниже целевой по 600 метров (90% МЧСС) + 200 метров трусцой.

Если вы не можете выполнять тренировки 5 дней в неделю, переместите силовые упражнения в день медленного бега. 

Если время совсем поджимает, можете заниматься 3 р/нед: медленный бег + МПК + ПАНО.

До старта меньше 4-х недель

Подготовительная тактика бега на 1 км немного отличается:

• Начинать следует с повторных отрезков. Это самая важная тренировка для 1 км!

Особенность такой тренировки в следующем. Сначала вы бежите короткий отрезок в полную силу — быстрее целевого темпа (200/300/400 метров). Затем полностью восстанавливаетесь с помощью ходьбы (до 5 минут). После отдыха — снова повторяете цикл 6—8 раз;

• Медленный бег 4—8 км;
• МПК-интервалы по тем же схемам, что мы рассматривали ранее;
• Снова повторяем медленный бег 4—8 км;
• Фартлек-тренировка 4—8 км по схеме: 3 минуты медленно + 3 минуты быстро.

Можете убрать фартлек, чтобы заниматься 4 р/нед. Трехдневная тренировка будет выглядеть следующим образом: повторные отрезки + медленный бег + МПК-интервалы. 

Предстартовая неделя

Особенность предстартовой недели — отсутствие чрезмерной активности.

Вот программа, которая позволит соблюдать “эконом-режим” тела + поддерживать форму:

• Медленный бег 4—8 км;
• Фартлек 4—7 км: 3 минуты медленно + 30 секунд быстро;
• Поддерживающие интервалы: 4 раза по 150—200 метров в целевом темпе + 800 метров очень медленно для восстановления;
• Медленный бег 30—40 минут;
• За день до зачета тренировки нет!

День забега (питание, разминка, СБУ, процесс бега)

Мы добрались до самого интересного — дня соревнований/сдачи нормативов. Итак, как сдавать дистанцию 1 км?

Особенности питания

Тактика бега на 1 км предусматривает правильное питание накануне. За 2—3 часа до старта подкрепитесь медленными углеводами — это ваша сила + скорость мышц.

Обязательно ешьте только проверенную пищу. Не экспериментируйте накануне соревнования. 

Выберете самый привычный для вашего организма обед: рис, гречка, макароны, овсянка.

Разминка

Разминку следует выполнять за 50 минут до старта. Это легкий медленный бег 7—8 минут + динамическая растяжка + ОФП.

Обязательно разомните суставы круговыми движениями. Помните о руках + шее. 

Беговые упражнения

Специальные беговые упражнения должны включать 4 важнейших элемента:

• Бег с легкими подскоками вверх;
• Бег с высоким поднятием бедра;
• Бег на прямых ногах;
• Приставные шаги.

После этого выполните несколько беговых ускорений по 30 метров. Это поможет максимально разогреть мышцы.

Непосредственно перед стартом пробегите 60 метров (темп около 80% от максимального).

Процесс бега

Переходим к самому забегу. Вот как быстро пробежать 1 км:

Стартовое ускорение

Первые 50—100 метров сделайте стартовое ускорение — это темп, который составляет 70—80% от максимума. Дольше делать стартовое ускорение нельзя, иначе можно потерять энергию, которая еще пригодится.

Крейсерская скорость

После 100 метров постепенно замедляйтесь, стараясь найти свою крейсерскую скорость. Это средний темп, который вы сможете выдержать остальную дистанцию. 

Вы можете бежать за спортсменом, который соответствует вашей целевой скорости, чтобы занять воздушный коридор за его спиной для экономии сил.

Финишное ускорение

Последние 300 метров начните ускоряться. Когда до финиша остается 200 метров — бегите максимально быстро. 

Последние 100 метров — это возможность выжать всю энергию. Каждый метр решающий. Важно продержаться, сделать финишный рывок. 

Заминка

После бега несколько минут вам потребуется, чтобы отдышаться: старайтесь ходить. 

Затем приступите к заминке. Она должны включать статическую растяжку всех групп мышц. Обычные упражнения помогут расслабить мышцы, предотвратить травмы, ускорить восстановительные процессы.

Растяжка должна быть обязательно! 

Заключение

Многих людей интересует вопрос — как быстро пробежать 1 км? Но нужно помнить, что важна не только техника бега, но и грамотная подготовка, питание, сон. Только комплексный подход позволить сдать норматив/выиграть забег.

Относитесь к дистанции, как к расстояниям 800 метров + 200 метров. Последний отрезок пробегается силой воли, является очень коротким. Вам важно продержаться первые 800 метров. Психологически относиться к такой дробной дистанции намного проще.

Желаем вам успехов в покорении 1 км!

7 преимуществ бега по 5 миль в день и с чего начать

Содержание

У начинающих и опытных бегунов часто возникают очень похожие вопросы. Итак, если вы заинтересованы в том, чтобы начать новую программу бега или повысить текущую эффективность бега, вам может быть интересно пробегать 5 миль в день.

Возможно ли это? Это достаточно? Каковы преимущества бега на одну и ту же дистанцию ​​каждый день?

Здесь мы углубимся в это, чтобы вы могли принять наиболее взвешенное решение о пробежке этой ежедневной дистанции.

Полезно ли бегать по 5 миль каждый день?

Во-первых, вам нужно определить, что означает «хорошо».

Если «хороший» означает здоровый, тогда да, бег по 5 миль каждый день может быть хорошим. Однако, как и в случае любого регулярного бега, вам необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваше тело выдержит регулярный режим бега.

Если «хорошо» означает «впечатляет», то однозначно! Пробегать пять миль каждый день — это очень впечатляюще.

Конечно, некоторые бегуны могут пробегать 10 миль в день, и они могут не чувствовать, что пять миль — это что-то выдающееся. Но реальность такова, что большинство людей не бегают ежедневно, не говоря уже о пяти милях раз в неделю.

Возможно ли, что пробегать 5 миль каждый день плохо ?

Да, это возможно. Если вы пробегаете 5 миль и никогда не слушаете свое тело, когда оно нуждается в отдыхе, вы не делаете себе никаких одолжений.

Это верно для любой дистанции бега. Лучшее, что мы можем сделать для себя, как бегунов, — это замечать, когда мы больше нажимаем на действия и результаты, чем прислушиваемся к тому, что нужно нашему телу.

Бег на любую дистанцию ​​без соответствующей экипировки также может привести к травмам и проблемам. Например, бег без подходящих кроссовок может быть очень рискованным.

Преимущества бега по 5 миль каждый день

Ежедневный бег на 5 миль приносит некоторые желаемые преимущества. Итак, давайте рассмотрим 7 основных преимуществ.

1. Устойчивое сердечно-сосудистое здоровье.

Когда мы регулярно бегаем, мы улучшаем общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Исследования показали, что регулярный бег может снизить риск сердечных заболеваний на 55%. Это впечатляющая статистика и существенное преимущество для ежедневных пробежек.

2. Улучшение психического здоровья.

Бег — это суперсила для улучшения общего психического здоровья. Это означает, что вы снизите стресс, улучшите настроение и сон, а также станете счастливее и здоровее.

Психическое здоровье — одно из преимуществ бега, которое очень важно для меня. Я боролся со своей депрессией и беспокойством с подросткового возраста, но бег — это одно из занятий, на которое я могу положиться, чтобы улучшить свое внутреннее пространство.

3. Похудеть или контролировать вес.

Если вы хотите похудеть или поддерживать здоровый вес, ежедневный бег на 5 миль — отличный способ сделать это.

Конечно, каждый организм индивидуален и может по-разному реагировать на ежедневный бег на эту дистанцию. Однако в сочетании со сбалансированной диетой ежедневный бег может помочь вам постоянно контролировать свой вес.

4. Чувствовать себя уверенно.

Один элемент бега на длинные дистанции, о котором мы мало говорим, — это повышение уверенности в себе. Независимо от того, бегаете ли вы по 5 миль два раза в неделю или ежедневно, вы имеете полное право быть уверенным в своих беговых достижениях.

Уверенность необходима в нашей повседневной жизни и может повлиять на наше психическое здоровье и улучшить общее настроение.

5. Выработайте здоровые привычки.

Если вы можете сохранить привычку ежедневно пробегать 5 миль, представьте, какие еще полезные привычки вы могли бы сохранить.

Регулярный бег требует усилий. Если вы в состоянии выполнить это, вы также сможете придерживаться регулярного графика сна, находить время для управления планом питания, ежедневно медитировать или читать каждый день. Создание новых здоровых привычек может действительно изменить вашу жизнь .

6. Улучшение социальной жизни.

Когда я начинал свой беговой путь, я понятия не имел, сколько сообщества он принесет в мою жизнь. Это огромное преимущество, если вы недавно переехали в новый город, где вы не знаете много людей.

Регулярный бег означает, что у вас есть возможность присоединиться к местному беговому магазину или клубу для групповых пробежек.

Там, где я живу в Нэшвилле, штат Теннесси, каждый день недели по всему городу собираются многочисленные группы. Так что вы можете встретить своего лучшего друга на следующем групповом забеге!

7. Всегда готов к гонке.

Если вы ежедневно пробегаете 5 миль, вы хорошо поддерживаете свою физическую форму. Это означает, что вы сможете зарегистрироваться для участия в гонке в любой момент.

Это может не принести вам пользы, если только вы не увлекаетесь бегом, как я.

Если через неделю или две предстоит веселая гонка, мне не нужно беспокоиться о тренировках, чтобы пробежать 5 км. Ежедневный бег на 5 миль означает поддержание достаточно высокой беговой нагрузки, чтобы быть готовым пробежать 10 км в течение недели или двух.

Если вам когда-либо приходилось пропускать гонку, потому что у вас не было времени на тренировку перед ней, это также может быть для вас значительным преимуществом.

Бег на 5 миль: часто задаваемые вопросы

Пробегать 5 миль в день — это здорово, но как насчет вещей, которые возникают и заставляют задуматься?

Это наиболее часто задаваемые вопросы бегунов о беге на 5 миль.

Достаточно ли бегать по 5 миль в день?

Пробежки по пять миль в день достаточно, чтобы достичь еженедельных целей аэробной активности.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, взрослые должны уделять не менее 150 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю. Если вы пробегаете пять миль в день, вы, безусловно, достигаете этой цели.

Достаточно ли пробегать 5 миль в день, чтобы пробежать полумарафон или марафон?

Не совсем. Несмотря на то, что у вас есть устойчивая база для надлежащей подготовки к полумарафону, вы всегда должны стремиться к выполнению качественных планов тренировок перед гонкой на любую дистанцию.

Достаточно ли бегать по 5 миль в день, чтобы похудеть?

Потеря веса может быть очень сложной задачей. Все разные; то, что работает для одних людей, не работает для других.

Чтобы похудеть, у человека должен быть дефицит калорий. Это означает, что вам нужно сжигать калории сверх того, что вы потребляете.

Пробежка на 5 миль сжигает большое количество калорий; например, бегун, который весит 150 фунтов и пробегает 5 миль в умеренном темпе, сжигает около 600 калорий.

Однако, если тот же бегун съест и выпьет за день столько, что у него будет профицит калорий, то не будет иметь значения, что он пробежал 5 миль.

Пробежки по 5 миль в день может быть достаточно, чтобы похудеть, но вы также должны соблюдать сбалансированную диету, чтобы увидеть результаты. Я заметил, что мой аппетит резко возрастает, когда я начинаю регулярно бегать, так что об этом нужно знать.

На сколько я похудею, если буду бегать по 5 миль в день?

Опять же, похудение зависит от потребления и расхода калорий, а не только от выбранного вами вида деятельности.

Некоторые бегуны могут начать пробегать пять миль каждый день и заметить значительную потерю веса. У других бегунов вес может вообще не измениться.

Вы можете пробегать 5 миль в день и набирать вес . Это произойдет, если ваш аппетит усилится, как это часто бывает при повышенной активности, и вы не осознаете, сколько съедаете.

Бег по 5 миль в день и поднятие тяжестей

Лучший способ похудеть — бегать и регулярно заниматься силовыми тренировками.

Пробежка на 5 миль в день больше, чем соответствует вашей еженедельной потребности в аэробных нагрузках. Тем не менее, вам также необходимо включить как минимум два дня силовых тренировок, чтобы соблюдать рекомендуемые еженедельные рекомендации по активности.

Хорошая новость заключается в том, что ежедневный бег на 5 миль и поднятие тяжестей помогут вам похудеть или сохранить вес. Это потому, что поднятие тяжестей поможет вам нарастить мышечную массу, которая сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем кардио.

Регулярный бег и поднятие тяжестей помогут вам улучшить свои навыки и увидеть реальные результаты.

Тяжело ли бегать по 5 миль в день?

Сложность бега у разных бегунов разная. По правде говоря, воспринимаемая сложность может меняться для одного бегуна от одного забега к другому.

Итак, хотя нет конкретного «пробежать 5 миль — это или не сложно», мы знаем, что это, как правило, вызов.

Чтобы пробегать 5 миль в день, вам нужно быть в состоянии бегать около часа или около того. Вам понадобится время в повседневной жизни, чтобы достичь этой цели. И вам нужно будет поддерживать свое здоровье между правильным питанием, отдыхом и активностью.

Тем не менее, пробежка по 5 миль в день может быть вполне под силу даже тому, кто не в форме, но хочет начать регулярный бег.

Бег на 5 миль через день

Рассмотрите альтернативы, если пробежка на 5 миль в день вам не подходит.

Бег через день — отличный способ обеспечить организму регулярный отдых и физические упражнения. Как только ваше тело привыкнет бегать через день, вы можете бегать два дня подряд, брать день отдыха и бегать два дня подряд.

Это поможет вашему телу создать прочную основу для опорно-двигательного аппарата, что поможет вам облегчить ежедневный бег.

Бег по 5 миль два раза в неделю

Бегать через день тоже не совсем нравится? Это нормально.

Начните медленнее, если вы пытаетесь включить регулярный бег в свою программу. Бег на 5 миль два раза в неделю может помочь сохранить сердечно-сосудистую систему, не заканчиваясь выгоранием.

Это особенно полезно, если вы включаете кросс-тренировки в свою неделю. Йога и походы — два моих любимых кросс-тренинга, которые помогают улучшить бег. Эти два упражнения укрепляют многие стабилизирующие мышцы, что положительно сказывается на беговой форме.

Считается ли бег на 5 миль длинным бегом?

Есть короткие пробежки или спринты, а есть длинные пробежки. Так считается ли бег на 5 миль бегом на длинные дистанции?

Это точно!

Любое расстояние свыше 3 километров или примерно 2 миль считается бегом на длинные дистанции. Если вы пробегаете 3 мили в день, вы поддерживаете режим бега на длинные дистанции.

Бег на длинные дистанции включает широкий диапазон дистанций от 5 км до марафонов и выше. Однако, если вы пробегаете 5 миль, вы можете считать себя бегуном на длинные дистанции.

Полезно ли бегать по 5 миль в неделю?

Есть несколько преимуществ бега по 5 миль в день, но полезен ли бег по 5 миль в неделю?

Пробежки на пять миль каждую неделю приравниваются к пробежкам на одну милю в день с понедельника по пятницу. Это может стать отличной отправной точкой для начинающих бегунов или привести к значительным изменениям для активных людей, которые хотят расширить свои тренировки.

Тем не менее, бег на 5 миль в неделю, скорее всего, не обеспечит 150-минутную аэробную активность в неделю. Это означает, что вам нужно будет включить в свою неделю дополнительные кардиотренировки, чтобы соответствовать рекомендациям для взрослых.

Вы можете сделать это, катаясь на велосипеде, плавая, выполняя высокоинтенсивную тренировку и используя множество других способов.

Хотя бег по 5 миль в неделю — не лучший вариант, он может стать важной отправной точкой или частью здорового образа жизни.

Какое среднее время пробега 5 миль?

При средней продолжительности пробега около 10 минут постановка цели пробежать 5 минут за 50 минут вполне выполнима. Это означает, что одни бегуны будут бежать намного быстрее, а другие — намного медленнее.

Хотя это время цели может быть трудным, если вы медленнее бегун, это дает вам возможность работать, пока вы наращиваете силу.

Однако, чтобы не переутомиться, вы можете пробежать 5 миль менее чем за 60 минут, а затем менее чем за 55 минут.

Пробежать 5 миль за 30 минут — это хорошо?

У вас все хорошо, если вы можете пробежать 5 миль всего за 30 минут.

Способность пробежать это расстояние всего за 30 минут соответствует удержанию скорости в 6 минут на милю. Это очень быстро. Снимаю перед вами шляпу.

Как пробежать 5 миль без остановки

Бег без остановки сам по себе может быть подвигом.

Если вы решили пробежать 5 миль и вам сложно продолжать бежать все это время, это общий опыт.

Возможно, у вас возникли трудности, потому что вы слишком ускоряете темп. Исследования показывают, что путь к более быстрому бегу заключается в том, чтобы тренироваться медленнее.

В этом случае очень полезно иметь монитор сердечного ритма, чтобы отслеживать уровень нагрузки с точными данными. Иногда замедление темпа бега может быть лучшим способом улучшить технику бега, что приведет к получению следующего PR.

Если замедление не помогает вам преодолеть 5 миль без остановок, возможно, вам следует подумать о своем уровне физической подготовки. Например, ваше тело может быть не в состоянии постоянно бегать на это расстояние.

Отличным вариантом для преодоления 5 миль, когда вам нужно остановиться, является метод бега/ходьбы. Наличие определенного времени для бега и времени для ходьбы может помочь вам физически и умственно преодолеть потребность прекратить бег.

Что нужно знать о беге на 5 миль на беговой дорожке

Бег на беговой дорожке — это то, что многие бегуны презирают. Но, как и во всех беговых средах, есть свои плюсы и минусы.

Большой плюс бега на беговой дорожке в том, что вам не нужно беспокоиться о погоде.

Минусы включают в себя то, насколько невероятно неинтересным может быть бег на беговой дорожке. Существует также элемент беговой дорожки, помогающий вашей беговой походке, который не идеально переводится, когда вы возвращаетесь к бегу по дороге.

Нравится вам бегать на беговой дорожке или нет, полезно иметь некоторое представление о беге на беговой дорожке.

Если вы собираетесь пробежать 5 миль на беговой дорожке, убедитесь, что вы уже в форме. В противном случае рассмотрите возможность использования метода бега/ходьбы, чтобы набрать километры.

Кроме того, попробуйте установить скорость беговой дорожки на то, что вам подходит. Вы не хотите чрезмерно увеличивать свой шаг, пытаясь не отставать от темпа, превышающего ваши возможности. Это может закончиться травмой.

Если бег на беговой дорожке кажется вам скучным, сделайте все возможное, чтобы сделать пробежку на 5 миль более приятной. Например, меняйте уклон каждые четверть мили, чтобы ваши мышцы ног работали так, как если бы вы бежали в гору.

Вы также можете позволить себе роскошь смотреть телевизор, Netflix или джемовать под свой любимый саундтрек.

Заключительные мысли: бегать по 5 миль в день

Хотите ли вы пробегать по пять миль в день с целью похудеть, улучшить свое психическое здоровье или подготовиться к следующему марафону, это хорошая идея, чтобы облегчить себе задачу.

Как только ваше тело почувствует себя сильным, бег по пять миль в день может стать лучшим решением для вашего здоровья.

7 лучших преимуществ + полезные советы

Содержание

Если пробежать 4 мили в день — ваша цель, вы попали по адресу!

Как заядлый марафонец и тренер, я знаю, что ежедневный бег на 4 мили может быть отличным способом привести себя в форму и оставаться в ней. Так что, готовитесь ли вы к предстоящей гонке или просто пытаетесь сделать бег частью своей повседневной жизни, это твердая цель.

Здесь мы обсудим преимущества такого расстояния, дадим советы, как это сделать, и ответим на часто задаваемые вопросы.

Польза от бега на 4 мили

Польза от бега по четыре мили в день по существу такая же, как от ежедневного бега по три и пять миль.

Возможно, вы знаете, что регулярный бег дает массу преимуществ. Таким образом, придерживаясь режима, который лучше всего подходит для вас, вы сможете максимизировать пользу, которую вы получаете.

Вот несколько основных причин, почему бег по 4 мили в день может быть полезен:

1. Это отличный способ привести себя в форму.

Пробежки по 4 мили в день помогут вам быстро прийти в форму, если вы начинаете с нуля. Пробегая 4 мили в день, вы быстро повысите уровень физической подготовки и аэробные способности.

2. Может помочь снизить кровяное давление.

Регулярные физические упражнения отлично подходят для снижения кровяного давления. Упражнения укрепляют сердце, делая его более эффективным при перекачивании крови по телу, что приводит к снижению артериального давления.

3. Это может помочь увеличить вашу скорость.

Многократно пробегая одно и то же расстояние, ваше тело может адаптироваться к бегу в нужном темпе. Это случилось со мной, когда я бегал по 2 мили в день в течение месяца. В течение двух недель я мог достаточно хорошо поддерживать свой темп на дистанции.

Это означает, что бег по 4 мили в день может со временем улучшить вашу скорость бега.

4. Повышает выносливость при беге.

Ежедневный бег по 4 мили поможет вам увеличить общее расстояние и время бега. Поэтому, если вы хотите пробежать длинную дистанцию, например, полумарафон или полный марафон, ежедневный пробег в 4 мили может помочь вам повысить свою выносливость.

5. Это может улучшить ваше психическое здоровье.

Ежедневный бег на 4 мили поможет очистить голову, снять стресс и поднять настроение. Снятие стресса, встроенное в вашу повседневную жизнь, полезно для продвижения более счастливой жизни.

6. Вы можете лучше спать по ночам.

Исследования показали, что бег помогает улучшить качество сна. Это связано с тем, что ежедневный бег на 4 мили увеличивает общую физическую активность и сжигает лишнюю энергию, поэтому вы не чувствуете беспокойства ночью.

7. Это поможет вам чувствовать себя хорошо.

Пробежка по 4 мили в день может дать вам чувство выполненного долга и помочь вам почувствовать гордость за себя за то, что вы придерживаетесь своих целей в беге. Это позитивное чувство может повысить вашу самооценку и сделать ежедневный пробег 4 мили стоящим.

Теперь, когда вы знаете о пользе бега по 4 мили в день, давайте обсудим, как это сделать.

Не слишком ли много бегать по 4 мили в день?

Количество пробежок, подходящее для вас, будет зависеть от ваших потребностей и целей.

Если вы новичок в беге, четыре мили в день, скорее всего, будут для вас испытанием, и я предлагаю вам подождать, чтобы сделать это. Лучше всего начать бегать на более короткие дистанции, например, бегать по 20 минут или милю в день, и постепенно повышать уровень по мере улучшения уровня физической подготовки.

С другой стороны, переход на бег по четыре мили в день может быть полезен, если вы занимаетесь бегом некоторое время и хотите увеличить дистанцию ​​и скорость бега. Просто слушайте свое тело и делайте перерывы, когда это необходимо.

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 4 мили?

Среднему бегуну пробежать 4 мили нужно около 40 минут.

Предполагается, что вы бежите со скоростью 10 минут на милю. Это примерно средняя скорость бега на одну милю.

Однако точное время, необходимое для пробежки 4 миль, будет зависеть от вашей скорости бега и уровня физической подготовки. Если вы только начинаете свой беговой путь, преодоление дистанции может занять более 40 минут.

Также помните, что если ваше время прохождения одной мили составляет 10 минут, вам может потребоваться 11 или 12 минут, чтобы пробежать вторую, третью и четвертую мили. Когда мы устаем, мы теряем скорость, что характерно для всех бегунов.

Попробуйте включить интервальные тренировки в свой ежедневный бег, чтобы повысить скорость бега. Это может помочь вам увеличить выносливость и скорость бега с течением времени.

Советы, как бегать по 4 мили в день

Вот несколько полезных советов, которые помогут вам бегать по 4 мили в день:

✔️ Инвестируйте в отличное снаряжение.

Правильная экипировка и ресурсы необходимы для ежедневного пробега 4 мили. Инвестируйте в беговые кроссовки, удобную одежду для бега и предметы для повышения производительности, такие как датчики сердечного ритма.

Качественная беговая экипировка сделает бег более управляемым, комфортным и приятным.

✔️ При необходимости начните с малого.

Если пробежать 4 мили сейчас кажется пугающим, ничего страшного! Начните с того, чтобы пробежать 2 мили, а затем постепенно увеличивайте дистанцию ​​до 4 миль. Когда вы начинаете бегать, все дело в постепенном прогрессе.

Стать бегуном на всю жизнь — это марафон, а не спринт! 😉

✔️ Беги, если можешь, иди, если нужно.

Я полагаю, что эта бегущая цитата продолжает: «ползи, если нужно… просто никогда не сдавайся». Хорошей новостью является то, что ходьба — отличный инструмент, когда вы придерживаетесь такой беговой серии.

Делать перерывы на прогулку или даже проходить большую часть четырех миль — это нормально. На самом деле, я использовал метод бег/ходьба/бег для Чикагского марафона в 2017 году!

✔️ Выделите определенное время дня, чтобы оставаться постоянным.

Постоянный график бега жизненно важен для того, чтобы оставаться приверженным ежедневному пробегу в 4 мили. Выберите время, которое лучше всего подходит для вашего графика, и придерживайтесь его.

✔️ Отдыхайте и растягивайтесь после бега.

Отдохните и растянитесь после пробежки 4 миль, чтобы избежать травм и болезненных ощущений в мышцах. Растяжка также может помочь улучшить форму бега! И если ваше тело начинает чувствовать себя измотанным, подумайте о том, чтобы отдохнуть и омолодиться на несколько дней.

✔️ Оставайтесь сытым и гидратированным.

Ежедневный бег по четыре мили требует от организма многого. Ешьте питательную пищу, чтобы подпитывать свое тело, и пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Я обнаружил, что мне нужно больше электролитов при беге на 2 мили в день. Мой выбор был Nuun Energy, который дал мне дополнительную изюминку, в которой я нуждался, снабжая большим количеством электролитов.

✔️ Включите силовые тренировки.

Силовые тренировки — отличная форма кросс-тренинга для бегунов. Здесь вы создадите более прочную основу, чтобы сделать бег более управляемым.

Силовые тренировки также полезны для похудения, поскольку они помогают организму сжигать калории после тренировки.

✔️ Вознаграждайте себя за прогресс.

Ставьте небольшие цели и вехи. Затем вознаградите себя, когда вы их достигнете. Это может быть что угодно, от покупки новой одежды для бега до любимого блюда.

Празднование достижений в беге поможет сохранить мотивацию!

✔️ Найдите напарника по бегу.

Наличие напарника по бегу или присоединение к беговой группе может сделать пробежку на 4 мили более приятной. Вы даже можете превратить это в дружеское соревнование и посмотреть, кто сможет его придерживаться.

✔️ Слушайте свое тело.

Ежедневный бег может вызвать усталость и выгорание. Если ваше тело подает вам знаки, что ему нужен отдых, уважайте это. Помните, что вы будете пробегать 28 миль в неделю , если будете придерживаться этой программы бега. Это значительная рабочая нагрузка.

Следуя этим советам, вы скоро будете пробегать 4 мили каждый день!

Бег по 4 мили в день Преображение

Регулярный бег может творить чудеса с вашим телом и разумом. А бег по 4 мили в день может привести к удивительным преобразованиям!

⭐️ Ежедневный бег на 4 мили поможет вам похудеть и подтянуться. По мере улучшения ваших беговых качеств вы заметите изменения в форме и скорости бега. Ваша беговая выносливость также станет более существенной.

⭐️ Пробежки по 4 мили в день также могут положительно повлиять на ваше психическое здоровье. Бег может помочь уменьшить тревогу и депрессию; вы даже можете обнаружить, что бег позволяет вам расслабиться или войти в состояние потока.

⭐️ Еще одно существенное преобразование ежедневного бега на 4 мили — это возможность расширить возможности забега. От четырех миль вы можете перейти к бегу на 5 миль; затем вы пробежите 10 км или полумарафон.

В конце концов, вы будете следовать плану подготовки к марафону и вычеркнете важный забег на длинные дистанции из своего списка дел.

Если вы думаете, что это кажется безумием и маловероятным, знайте, я ненавидел бег и никогда не думал, что пробегу марафон. Итак, Я пробежал 12 марафонов !

План тренировок

Поскольку вы будете бегать на одну и ту же дистанцию ​​каждый день, вам не нужен один из планов тренировок, который поможет вам узнать, какую дистанцию ​​вы будете пробегать каждый день недели.

Вместо этого подумайте о том, чтобы добавить несколько важных элементов в свой график тренировок.

➡️ Легкий/восстановительный прогон. Этот бег можно выполнять в медленном темпе. Используйте этот стиль бега каждый день, когда чувствуете себя немного вялым.

➡️ Гоночный темп. Это может быть любой темп, который вы стремитесь поддерживать. Чтобы улучшить свое время на 5 км, подумайте о том, чтобы пробежать короткую разминку, быструю 5 км и быструю заминку, чтобы сравняться с 4 милями.

➡️ Интервальный бег. Вы можете рассмотреть возможность интервального бега в пределах четырех миль, чтобы поддерживать интерес. Как и в беге в темпе гонки, вы можете выполнить небольшую разминку, пробежать несколько интервалов и закончить заминкой.

➡️ Кросс-тренинг. Помните, что силовые тренировки — отличный вариант. Другие виды деятельности включают плавание, езду на велосипеде или даже ходьбу.

Включение этих элементов в ваш еженедельный распорядок может помочь избавиться от монотонности бега на одну и ту же дистанцию ​​изо дня в день.

Часто задаваемые вопросы:

Бегать по 4 мили в день полезно для здоровья?

Пробегать 4 мили в день, как правило, полезно для здоровья. Однако бег на эту дистанцию ​​каждый день может подойти не всем. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать бег, чтобы убедиться, что бег безопасен, и определите лучший план бега для ваших целей.

Достаточно ли бегать по 4 мили в день, чтобы похудеть?

Ежедневный бег на 4 мили может помочь вам похудеть, но это не единственный фактор.
Чтобы увидеть результаты, необходимо придерживаться здоровой диеты. Употребление питательных продуктов жизненно важно для контроля веса. Разговор с зарегистрированным диетологом или диетологом поможет вам составить идеальный план для ваших нужд.

Будет ли бег по 4 мили в день сжигать жир?

Да, бег по 4 мили в день помогает сжигать жир.
По мере улучшения беговой выносливости вы сможете бежать дальше и быстрее. Это помогает увеличить количество сжигаемых калорий, что может привести к потере жира. Тем не менее, сочетание бега со сбалансированной диетой жизненно важно для достижения оптимальных результатов.

Хорошо ли пробежать 4 мили за 30 минут?

Да, пробежать 4 мили за 30 минут — это хорошо! Это равняется бегу со скоростью семь минут и 30 секунд на милю или восемь миль в час. Это быстрее, чем средний бегун.
Вам нужно начинать медленно и постепенно увеличивать скорость бега, пока не достигнете желаемого темпа.

Заключительные мысли: Пробежка по 4 мили в день

Пробежка по 4 мили в день может помочь вам улучшить физическое и психическое здоровье.