Упражнения для хорошего тела: Идеальное тело: 10 главных упражнений

Идеальное тело: 10 главных упражнений

Бьюти-блог

Секрет стройности уже давно раскрыт. Главные составляющие в непростой борьбе с лишним весом – правильное питание, здоровый образ жизни, занятия спортом и сила воли. Elle.ru — о том, как получить идеальное тело всего за 20 минут в день, выполняя 10 главных упражнений.

Максимальная эффективность

Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно заниматься спортом с утра — спустя полчаса после пробуждения и на голодный желудок. Для получения заметного результата следует не концентрироваться на одной проблемной зоне, а подойти к вопросу комплексно. Цель «идеальное тело» достижима при систематичном повторении 10 упражнений на каждую группу мышц. Каждое упражнение необходимо повторять 15 раз в 2-3 захода. После нескольких месяцев регулярных интенсивных тренировок плечи станут изящнее, изгибы талии и бедер более плавными, а походка легкой и уверенной.

Упражнения на шею и второй подбородок

Цель: худая шея без морщин и второго подбородка.

Увядающая кожа шеи и наличие второго подбородка внешне прибавляют более пяти лет к возрасту женщины. Если другие проблемные зоны можно визуально замаскировать при помощи правильно подобранной одежды и корректирующего белья, то закрытая шейная зона в большинстве случаев — это явный намек на проблему. Распрямив грудную клетку, положите ладони на плечи и постарайтесь как можно сильнее тянуть шею наверх, одновременно надавливая пальцами на плечи. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Сделайте вдох, досчитайте до 10, выдох. Повторите упражнение 15 раз. Расслабьте тело и опустите руки по швам. Голову максимально низко наклоните вперед, затем сделайте плавный поворот налево, прогните шею назад, потом на правое плечо и снова на грудь. Теперь повторите упражнение в обратном направлении. Избавиться от второго подбородка поможет комплекс упражнений. Подложите кулаки под подбородок и, преодолевая сопротивление рук, откройте рот. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для красивых рук

Цель: худые руки без эффекта «крыльев» в верхней части плеча.

Правильно накачать мышцы рук и добиться точеного рельефа помогут упражнения на бицепсы (передние мышцы) и трицепсы (задние мышцы). Для этих упражнений вам понадобятся гантели весом в 1-2 кг. Возьмите в каждую руку по гантеле и расставьте ноги на ширине плеч. Поочередно сгибайте руки к себе и разгибайте. Сделайте три подхода по 20 раз для каждой руки.

Следующее упражнение выполняется сидя. Сядьте на стул, возьмите в одну руку гантель и начните медленно сгибать и разгибайте ее. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость, затем поменяйте руку. Одной рукой обопритесь о скамью так, чтобы тело было параллельно полу. В другую — возьмите гантель. Сгибайте и разгибайте руку с гантелью, обязательно следите за тем, чтобы верхняя часть рабочей руки не отрывалась от туловища.

Еще одно упражнение выполняется также сидя. Возьмите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для укрепления грудных мышц

Цель: высокая грудь.

Женская грудь состоит преимущественно из жировых тканей, поэтому каждый килограмм в плюс или минус сказываются на ее форме и упругости. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна, но регулярные занятия помогут укрепить грудные мышцы и способны приподнять грудь. Для этого упражнения вам понадобится стул или фитбол. Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах. Возьмите в каждую руки по гантеле, выпрямите их и держите над собой. Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторов.

Идеальный пресс

Цель: упругий живот.

Чтобы добиться идеального пресса, важно помнить, что уменьшению отложений на животе, помимо упражнений, способствует снижение калорийности рациона. Пейте больше воды, откажитесь от вредных пищевых привычек – фаст фуда, сладостей, мучных изделий, и приступайте к упражнениям на пресс. Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе, закрепите руки в замке на затылке. Поднимайте корпус к коленям, немного приподнимая лопатки над полом. Поясница при этом должна оставаться на месте. Повторите упражнение 30 раз в 3 захода. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите бедра так, чтобы они стали перпендикулярны полу, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Усилием нижних мышц живота потяните колени и таз по направлению к груди, полностью отрывая таз от пола. Повторите упражнение 30 раз в три захода.

Упражнения для тонкой талии

Цель: тонкая талия, визуально подчеркивающая женственность.

Правильно выполненные наклоны эффективно помогают избавиться от лишних сантиметров в области талии. Соединив руки в ладонях, медленно делайте наклоны в разные стороны. Следите за спиной — она должна быть ровной, наклоны надо делать строго вдоль боковой линии ног. Сделайте два захода по 15 упражнений.

Следующее упражнение — наклоны вперед и назад. Положите руки на талию, встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Вдохните и медленно делайте наклон вперед с ровной спиной, задержитесь в таком положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение и сделайте прогиб поясницы назад, после чего снова задержитесь. Сделайте 2 захода по 15 упражнений.

Упражнение «Мельница». Примите наклонное положение, ноги должны быть прямые, спина ровная. Начните разводить руками, как мельница, в разные стороны. При этом одна рука должна быть максимально близко к ноге, вторая – высоко над головой в прямом положении. Сделайте упражнение в два захода по 15 махов каждой рукой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Цель: упругие ягодицы, гладкая кожа без целлюлита.

Миссия выполнима с помощью комплекса упражнений на ягодицы, бедра, поясницу и спину. Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу. При усилии ягодиц и бедер поднимитесь в позу стола, удерживая вес на руках. Во время упражнения втяните живот. Зафиксируйте позу стола в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз.

Для выполнения упражнения «Ласточка» встаньте, сделайте взмах правой ногой назад, переместив вес на левую, и наклоните корпус вперед. Оставайтесь в стойке 30 секунд. Правую руку отведите вбок, одновременно немного скручивая грудную клетку. Отводите и возвращайте руку в исходное положение около 20 раз, затем повторите упражнение с другой ноги. Сделайте два подхода по 40 раз.

Упражнения для ног

Цель: красивые стройные ноги с четко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела. Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса. Проделайте упражнение 20 раз.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Держите спину прямой, сделайте вдох и согните колени до прямого угла, как будто садитесь на край стула. Спина при выполнении упражнения должна наклоняться немного вперед, но оставаться прямой. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и с выдохом начните подниматься вверх. Не выпрямляя колени, повторите упражнение 10 раз.

Приседания

Цель: укрепление мышц ног и ягодиц.

Приседания включают в работу голеностопные, коленные и тазобедренные суставы и укрепляют коленные сухожилия. Одно из наиболее полезных в сжигании жира упражнений может нанести непоправимый вред здоровью при неправильном выполнении. При приседаниях следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу — их место над стопами. Не отрывайте пятки от пола. Следите за дыханием и выполняйте приседания спокойно. Расставьте ноги дальше ширины плеч — таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц. Стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны. Выполните 50 неполных приседаний. Затем возьмите гантели и сделайте еще 15 приседаний. За счет дополнительного веса вы создадите необходимую нагрузку на мышцы.

Растяжка

Цель: поддержание в тонусе и повышение пластичности мышц и подвижности суставов.

Стретчинг, как и приседания, следует выполнять аккуратно. Каждую позу выдерживайте от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение. Если болезненные ощущения не проходят, значит растяжка была слишком сильной и упражнение надо прекратить или ослабить. Не задерживайте дыхание. Встаньте прямо, расставьте нешироко ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и тянитесь как можно дальше. Опустите руку вниз и выполните упражнение другой рукой. Повторите упражнение шесть раз.

Встаньте спиной к стене, подложите ладони за спину и обопритесь ими о стену. Медленно приседайте, скользя ладонями по стене вниз. Зафиксируйте позу на 20 секунд и повторите упражнение шесть раз. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцепите на затылке. Медленно наклоняйте корпус вперед, пытаясь достать правого колена, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение шесть раз для каждой стороны.

Лягте на спину и подтяните прямые ноги к голове, постарайтесь обхватить стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, затем медленно опустите прямые ноги на пол. Повторите шесть раз.

Ходьба для сжигания калорий

Цель: подтянутое и стройное тело.

Правильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе. Не советуется выполнять упражнения по ходьбе для сжигания калорий по пути на работу — отведите для этих спортивных занятий время после трудового дня или выходные. Ходите правильно: спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а только вперед, плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц. Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок. Откажитесь от лифта, если ваша квартира или офис находятся ниже, чем на 15 этаже. Ходьба вверх позволит укрепить мышцы ягодиц, икр, передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы во время ходьбы ваша спина была максимально расслаблена. Упражнение «ходьба с дополнительным весом» направлено на укрепление малых и больших ягодичных мышц. При отрыве ноги от земли для следующего шага сильно напрягите ягодичные мышцы. Сжигание жиров начинается после 45 минуты ходьбы, поэтому в среднем ходить нужно от 40 минут до часа. За 10 минут до начала ходьбы и сразу после окончания занятий следует выпивать один стакан негазированной воды. Каждые 15 минут во время ходьбы следует выпивать пару глотков.

Фото: Gettyimages

Смирнова Ольга

Теги

• Спорт
• Фитнес

Всего 3 секунды упражнений в день делают бицепсы на 10% сильнее — исследование

09. 02.2022 | 15:32

Shutterstock

Ученые проверили результативность разных типов упражнений.

Новое исследование физиологов из Университета Эдит Коуэн (Австралия) и Университета здоровья и социального обеспечения Ниигаты (Япония) показало: поднятие тяжестей всего три секунды в день положительно влияет на мышечную силу.

Научная статья опубликована в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, кратко о результатах исследования сообщили в австралийском университете.

В рамках эксперимента 39 здоровых студентов ежедневно по три секунды делали различные упражнения для бицепсов. При этом они должны были прилагать максимальные усилия.

Части испытуемых предложили упражнение, где основное усилие прикладывалось для поднятия гантели — это давало концентрическую нагрузку на бицепс, то есть мышца укорачивалась. Часть прилагала основное усилие для опускания веса — так создается эксцентрическая нагрузка, то есть мышца удлиняется. Третья группа участников эксперимента три секунды неподвижно удерживала вес параллельно полу — это дает изометрическую нагрузку, когда мышца остается неподвижной.

Через месяц у всех испытуемых измерили силу бицепса при выполнении всех типов упражнений. Также для эксперимента взяли контрольную группу — 13 студентов не делали никаких упражнений, а их мышечную силу все равно измеряли. В результате оказалось, что через месяц выполнения всех упражнений по три секунды в день сила бицепса увеличилась у всех студентов. У тех, кто ничего не делал, она не изменилась.

Наиболее эффективными оказались упражнения на эксцентрическую нагрузку. Сила бицепса после нее увеличилась на 10–12% при выполнении упражнений любого типа. Группа концентрической нагрузки немного улучшила (6,3%) только изометрическую силу, группа изометрической — только эксцентрическую (7,2%). При выполнении других типов упражнений изменений не было.

«Хотя механизмы, лежащие в основе мощных эффектов эксцентрических упражнений, еще не ясны, тот факт, что лишь трехсекундные упражнения в день улучшают мышечную силу за относительно короткий период, важен для здоровья и физической формы. Многие думают, что нужно тратить много времени на тренировки, но это не так. Короткие упражнения хорошего качества могут быть полезны для вашего тела — каждое сокращение мышц имеет значение. Полученные результаты важны, например, для предотвращения саркопении — снижения мышечной массы и силы с возрастом. Мы еще не исследовали другие мышцы, но если обнаружим, что правило трех секунд применимо и к ним, то вы сможете делать зарядку для всего тела менее чем за 30 секунд», — сказал профессор австралийского Университета Эдит Коуэн Кен Носака.

На сайте могут быть использованы материалы интернет-ресурсов Facebook и Instagram, владельцем которых является компания Meta Platforms Inc., запрещённая на территории Российской Федерации

• Устройство человека

• Остальные теги

Расскажите друзьям

• Shutterstock

  Птицу додо, возможно, скоро возродят

• Роскосмос / космонавт Олег Артемьев

  Лучшие фото с орбиты Земли за 2022 год

• Канарский институт астрофизики

  10 необычных экзопланет, открытых или изученных в 2022 году

• Обнародованы новые итоги миссии по смещению астероида DART

• Shutterstock

  ChatGPT прошел тест по теории разума и показал уровень 9-летнего ребенка

Хотите быть в курсе последних событий в науке?

Оставьте ваш email и подпишитесь на нашу рассылку

Ваш e-mail

Нажимая на кнопку «Подписаться», вы соглашаетесь на обработку персональных данных

13 лучших упражнений для общего состояния здоровья и физической формы

Мощное сочетание упражнений для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок может помочь человеку нарастить мышечную силу и улучшить здоровье сердца, легких и кровообращения.

Упражнения, направленные на несколько групп мышц, особенно эффективны. К ним относятся различные упражнения, которые практически не требуют оборудования и подходят для разных уровней физической подготовки.

Здесь мы рассмотрим 13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса. Мы объясняем, на какие области тела в первую очередь воздействует каждое упражнение, и даем пошаговые инструкции.

Люди могут выполнять следующие упражнения индивидуально или в составе круга. Некоторым требуется базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели или мяч для упражнений, но люди могут выполнять многие из них без оборудования.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует людям продолжать делать повторения до тех пор, пока они не достигнут мышечной усталости или не смогут больше поддерживать правильную форму.

Однако они отмечают, что выносливые спортсмены, такие как бегуны и велосипедисты, должны придерживаться примерно 20–30 повторений, а не работать до мышечной усталости.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выполнять 8–12 повторений 8–10 силовых упражнений как минимум 2 дня в неделю.

ACSM также рекомендует не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности в день, 5 дней в неделю. В качестве альтернативы они говорят, что люди могут выполнять 20-минутные сеансы активной физической активности 3 дня в неделю.

Отжимания задействуют несколько групп мышц, укрепляя руки, грудь и плечи.

Как их делать:

• Начните с положения планки с прямыми руками и поднятым телом по прямой горизонтально к полу. Держите ноги вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
• Ладони должны лежать на полу на ширине плеч, пальцы должны быть направлены прямо вперед или слегка внутрь.
• Удерживая голову на одной линии с позвоночником, медленно согните руки в локтях и опустите корпус на пол.
• Старайтесь держать бедра и нижнюю часть спины на одной линии.
• Опуститься как можно ниже, стремясь коснуться грудью или подбородком пола.
• Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение.
• Держите мышцы живота в напряжении, чтобы поддерживать спину.

Приседания с собственным весом могут увеличить силу нижней части тела и кора, поскольку они задействуют пресс, ягодицы, бедра, икры и голени.

Как выполнять:

• Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка разведены в стороны.
• Держите руки по бокам, ладонями внутрь и отведите плечи назад.
• Задействуйте мышцы живота для поддержки спины.
• Сдвиньте бедра назад и согните колени, как будто садитесь, спина прямая.
• Продолжайте опускаться на землю, пока бедра не будут параллельны полу.
• Оттолкнитесь ногами, чтобы выпрямиться и вернуться в исходное положение.
• Вдохните в приседе, затем выдохните, вставая обратно.

Выпады задействуют бедра, ягодицы, бедра и мышцы живота.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Шагните одной ногой вперед широким шагом, согнув колено и поставив ступню на пол.
• Согните колено опорной ноги к полу.
• Используйте мышцы передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить с противоположной ногой.

Бег — это форма аэробных упражнений, которая может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему и прочность костей. Бег трусцой — менее интенсивный вид бега, и он лучше всего подходит для начинающих.

Люди часто могут улучшить свою беговую выносливость с помощью интервального бега, который включает бег на определенное расстояние или время, а затем переход на ходьбу перед повторным бегом. Кроме того, люди могут переключаться между бегом и спринтом.

Интервальные спринтерские тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения, увеличить аэробную способность и увеличить максимальную скорость бега.

Боковые планки укрепляют мышцы кора, что снижает боль в пояснице. Боковая планка прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы живота.

Как их выполнять:

• Лягте на правый бок, ноги вытянуты прямо друг над другом и локоть под плечом на правой руке.
• Включите брюшной пресс и поднимите колени и бедра от пола, удерживая голову и тело на одном уровне.
• Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, стараясь не опускать бедра, голову или плечи.
• Медленно вернитесь на пол, переключитесь на левую сторону и повторите.

Планки укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, а также укрепляют мышцы кора.

Как их выполнять:

• Начните с локтей и предплечий на полу, удерживая локти на одной линии с плечами.
• Поднимите корпус так, чтобы он образовал прямую линию, горизонтальную относительно пола.
• Держите стопы вместе и согните пальцы ног, чтобы поддерживать тело.
• Удерживать 20–30 секунд.
• Медленно опуститесь на пол и отдохните 1 минуту, затем повторите 3–5 раз.

Как только люди почувствуют себя сильными, выполняя это упражнение, они могут попробовать высокую планку. В этом движении используется то же положение тела, но человек держит руки прямо, ладонями на полу, прямо под плечами.

Сгибание коленей прорабатывает брюшной пресс, икры и голени. Для этого упражнения людям понадобится мяч для упражнений, который иногда называют стабилизирующим мячом.

Как выполнять:

• Лягте на живот на мяч для устойчивости, руки и ноги на полу.
• Идите вперед на руках, пока колени не окажутся на мяче, а стопы не оторвутся от пола. Руки должны быть прямо под плечами.
• Поверните колени вперед, чтобы прижать их к груди.
• Медленно отведите колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Ягодичный мостик полезен для мышц задней части тела, известных как задняя цепь.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Напрягите ягодицы и брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от пола и поставить их на одну линию с плечами и коленями. Избегайте выгибания нижней части спины.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Это упражнение помогает укрепить мышцы плеч. Людям потребуются две гантели.

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите по гантели в каждой руке внутренней стороной запястий вперед, затем согните руки, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
• Задействуйте мышцы живота и выдохните, одновременно вытягивая руки вверх, чтобы поднять гантели по прямой линии над плечами.
• Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите гантели до уровня плеч.
• Старайтесь не выгибать поясницу.

Тяга гантелей может укрепить спину и ускорить рост мышц. Увеличение мышечной силы также заставляет организм сжигать больше калорий во время отдыха. Для этого упражнения людям понадобятся две гантели.

Как их выполнять:

• Встаньте, слегка согнув колени и наклонившись вперед от бедер, спина прямая.
• Держите гантели перед собой, выпрямив руки и обращенные внутрь запястий друг к другу.
• Потяните одну руку к грудной клетке, затем верните ее в исходное положение.
• Повторить с противоположной рукой.
• Чередуйте стороны по 8–10 повторений за подход.
• Повторить 3 подхода с 45-секундным отдыхом между подходами.

Растяжка «щука» прорабатывает мышцы живота, рук и плеч. Людям понадобится стабилизирующий мяч.

Как выполнять:

• Лягте животом на мяч, руки и ноги на полу.
• Перекатитесь вперед по мячу, чтобы упереться в него согнутыми пальцами ног. Держите тело в прямой линии, с прямыми руками прямо под плечами и ладонями на полу.
• Согнув бедра, поднимите ягодицы к потолку, держа ноги прямыми, а пальцы ног согнутыми на мяче.
• Бедра будут на одной линии с плечами, спина прямая, а голова между руками.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

joci03/Getty Images

Стойка Ворона — это поза йоги, которая улучшает баланс и помогает укрепить запястья, руки и корпус.

Как это делать:

• Присядьте на пол и положите ладони на коврик, расставив пальцы и слегка согнув руки.
• Согните колени в трицепсы, близко к подмышкам, и поставьте обе ступни за руки. Внутренние нижние части бедер должны располагаться чуть выше локтей.
• Балансируйте на носках и переносите вес на руки.
• Начните с отрыва одной ноги от пола.
• Когда сможете, оторвите обе ступни от пола, соедините большие пальцы ног и балансируйте на руках.
• Медленно опустите ноги на пол.

В плавании задействованы почти все группы мышц, но это упражнение с низкой ударной нагрузкой. Поэтому он может подойти людям с определенными травмами или состояниями здоровья.

Человек должен плавать в общественном бассейне или в безопасном месте под наблюдением, особенно если он новичок.

Люди могут предпринять несколько шагов, чтобы сделать эти упражнения более сложными по мере улучшения их физической формы. Эти шаги включают:

• увеличение веса
• увеличение количества повторений, подходов или того и другого
• увеличение частоты тренировок

Люди также могут работать вместе с личным тренером или инструктором по фитнесу. Эти профессионалы могут безопасно увеличивать уровни сложности и помогать людям поддерживать правильную технику.

Регулярные физические упражнения важны для общего состояния здоровья и физической формы. Сочетание сопротивления и сердечно-сосудистых тренировок является мощным инструментом, помогающим предотвратить многие заболевания.

Люди могут начинать медленно и увеличивать частоту тренировок или количество повторений и подходов в каждой по мере улучшения уровня физической подготовки.

Какие упражнения лучше всего подходят для здоровья?

Большинство из нас знает, что физические упражнения полезны для нашего здоровья. Но если вы новичок в физической активности или возобновляете ее после некоторого перерыва, идея упражнений может быть пугающей.

Эксперты считают, что лучшее упражнение для вашего здоровья — это то, которое вы будете делать регулярно. И исследования показали, что удовольствие является основным фактором, позволяющим придерживаться любого вида физической активности.

Когда вы откроете для себя способы движения тела, которые приносят вам радость, физическая активность станет удовольствием, а не рутиной.

Упражнения — это то, что может делать почти каждый. Его преимущества можно почувствовать сразу, и вам не нужно тренироваться для чего-то серьезного, чтобы пожинать плоды — небольших, последовательных сеансов пота достаточно, чтобы оставаться здоровым.

Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения для вашего здоровья и то, как вы можете начать тренироваться.

Во-первых, сколько упражнений вам нужно?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослые должны стремиться к 150 минутам аэробной физической активности средней интенсивности или 75 минутам высокой интенсивности каждую неделю.

Во время аэробных упражнений средней интенсивности вы должны чувствовать одышку, но при этом быть в состоянии поддерживать разговор. Танцы, ходьба по воде, гребля на каноэ и йога — отличные примеры аэробных упражнений средней интенсивности.

При интенсивной аэробной нагрузке вы будете слишком уставшими, чтобы говорить больше нескольких слов за раз. Бег в быстром темпе, езда на велосипеде в гору, прыжки со скакалкой и беговые лыжи — отличные примеры аэробных упражнений высокой интенсивности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США также рекомендуют взрослым включать занятия по укреплению мышц, такие как поднятие тяжестей, два или более дней в неделю.

Может показаться, что всего этого много, но как распределить время тренировок в течение недели, решать только вам. Вы можете тренироваться по 30 минут пять раз в неделю, заниматься часовыми тренировками три раза в неделю или выполнять быстрые HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) по 15 минут пять раз в неделю. Вы можете решить, что лучше всего подходит для вас.

Какие бывают виды упражнений?

Если вы новичок в занятиях спортом, вы можете попробовать несколько различных видов физической активности, чтобы узнать, что вам нравится.

Помните, не только сосредотачивайтесь на том, какие движения вы можете делать, но и спрашивайте себя, какие движения вам нравятся. Когда вам нравится какое-то занятие, вы, скорее всего, продолжите им заниматься.

И вам может понравиться более одного типа упражнений. На самом деле, лучше разнообразить свою программу упражнений несколькими видами физической активности, чтобы вы могли работать с разными группами мышц по-разному.

Кардио

Кардио, также называемое аэробными упражнениями, представляет собой любую форму движения, которая повышает частоту сердечных сокращений, циркуляцию крови и работу легких. Он активизирует и укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также улучшает здоровье всего тела и разума. Кардиотренировки могут снизить стресс, улучшить сон и наполнить ваш мозг эндорфинами хорошего самочувствия. Это также отличный инструмент, когда дело доходит до потери веса.

Кардио может быть самой доступной и простой формой упражнений. Быстрая прогулка или работа во дворе могут считаться кардиотренировками, если вам становится жарко, вы потеете и задыхаетесь. В то время как классический образ кардио — это кто-то пыхтя и пыхтя во время пробежки, есть так много занятий на выбор, когда дело доходит до кардио:

• Ходьба и походы. Ходьба — одно из лучших кардиоупражнений, потому что ее можно выполнять практически в любом месте и с небольшим оборудованием. Все, что вам нужно, это пара удобных и прочных ботинок. Если вы только начинаете, ходите 5-10 минут в день и доведите время до 30 или более минут в день. Регулярная ходьба может помочь вам похудеть, предотвратить болезни, укрепить кости и мышцы и улучшить настроение. Пеший туризм позволяет вам исследовать природу и наслаждаться ею, и часто сжигает больше калорий, чем ходьба по более крутым и неровным тропам. Кроме того, исследования показывают, что просто пребывание на улице может принести пользу для здоровья.
• Бег: Как и при ходьбе, вам просто нужна пара хорошо сидящих ботинок, чтобы начать бегать. Независимо от того, где вы бегаете или как быстро вы бегаете, регулярные пробежки могут улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, ваши кости и мышцы, а также ваше психическое здоровье.
• Танцы: чтобы весело и увлекательно потренироваться, попробуйте танцевать. Хотя танец может принести те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и другие формы кардио, он также может помочь повысить гибкость, поскольку вы двигаете своим телом по-новому. А социальные аспекты танца, не говоря уже об обучении хореографии, укрепляют нашу когнитивную функцию.
• Езда на велосипеде: Езда на велосипеде — отличный способ нацелить и укрепить нижнюю часть тела, одновременно работая с сердцем и легкими. И задача оставаться в вертикальном положении на велосипеде, стационарном или нет, помогает вашему балансу и осанке. Езда на велосипеде также является отличной альтернативой одному из наших самых популярных сидячих занятий: вождению. В следующий раз, когда вам нужно будет куда-то пойти — в продуктовый магазин, домой к другу, на почту — попробуйте вместо этого покататься на велосипеде.
• Плавание: когда вы плаваете, вы получаете все преимущества аэробных упражнений для сердечно-сосудистой системы без каких-либо последствий. Тренировки в воде дают вашим суставам передышку, в то же время укрепляя мышцы всего тела. И вы можете сжигать калории без пота.
• Прыжки со скакалкой: Ничто так не заставляет сердце биться чаще, как прыжки со скакалкой. Это невероятно эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы, которую вы можете втиснуть в любой загруженный график. Всего за 10-15 минут прыжков со скакалкой вы можете получить всю необходимую пользу для здоровья сердца. И это весело!

Силовые тренировки

Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу и сбросить жир. Этот тип упражнений включает в себя воздействие на мышцы той или иной формы сопротивления за счет подъема и перемещения тяжелых предметов или напряжения силы тяжести. Существует так много форм силовых тренировок, основанных на оборудовании и весе, который вы поднимаете.

• Упражнения с собственным весом. Когда вы начинаете заниматься силовыми тренировками, упражнений, в которых используется только вес вашего тела, обычно достаточно, чтобы вы начали становиться сильнее. Отжимания, планки, приседания, выпады и бёрпи — отличные варианты. Выполнение этих упражнений без дополнительного веса также позволяет вам тренироваться и совершенствовать правильную технику, что необходимо для предотвращения травм в будущем.
• Силовые тренажеры: Использование силовых тренажеров дает больше возможностей попрактиковаться в технике тяжелой атлетики, прежде чем вы начнете поднимать тяжести без посторонней помощи. Тренажеры также могут помочь вам проработать определенные мышцы и дать вам более контролируемый диапазон движений.
• Свободные веса: поднятие тяжестей считается функциональным упражнением, то есть оно может помочь вам лучше справляться с повседневными задачами, такими как подъем по лестнице, перенос сумок с продуктами и уборка дома. Он тренирует целые группы мышц для улучшения силы, баланса и координации.

Комплексная программа силовых тренировок может включать комбинацию всех трех типов упражнений с отягощениями.

Растяжка

Растяжка увеличивает и поддерживает вашу гибкость или способность вашего тела двигаться разными способами без травм. Регулярная растяжка может помочь вам улучшить физическую форму, использовать весь диапазон движений и избежать травм. Лучшее время для растяжки — после тренировки, когда ваши мышцы разогреты от движения, но вы все равно можете извлечь пользу из растяжки в любое время.

• Статическая растяжка: Этот вид растяжки достигается за счет удлинения мышц настолько, насколько это возможно без боли, а затем удержания в этом положении в течение 15-30 секунд. Существует два типа статической растяжки: активная и пассивная. При активной растяжке вы сокращаете одну мышцу, чтобы позволить противоположной мышце расслабиться. Когда вы лежите на спине и поднимаете прямую ногу вверх, мышцы бедра сокращаются, а подколенное сухожилие может удлиняться и растягиваться. При пассивной растяжке вы используете внешнюю силу, например руку, чтобы помочь своему телу растянуться. Когда вы сгибаете колено и рукой держите ногу позади себя, чтобы растянуть мышцу бедра, это пассивное растяжение.
• Динамическая растяжка: перед тренировкой попробуйте динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. Динамическая растяжка более активна, чем просто касание пальцев ног. Движения включают касания пальцев ног, высокие колени, удары ногами и боковые перетасовки.

Если вы испытываете боль при растяжке, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Они могут предложить растяжки, которые не повредят и помогут вам постепенно увеличить гибкость.

Упражнения на равновесие

Сохранение равновесия является важным навыком во многих видах спорта и повседневной деятельности, и с возрастом это становится все более важным. Работа над балансом сейчас может помочь вам предотвратить падения в дальнейшей жизни и избежать травм, которые часто сопровождают их.

• Йога: лучший сон, лучшее настроение, лучшая гибкость — йога имеет много преимуществ. Огромной частью любой практики йоги является баланс. Йога бросает вызов вашему телу, чтобы поддерживать баланс, поскольку оно проходит через динамические позы и поддерживает различные положения. При этом вы расслабите напряженные мышцы и укрепите те важные мышцы-стабилизаторы, которые снижают риск падения.
• Тай-чи. Упражнение с низкой нагрузкой, которое можно выполнять практически в любом месте. Тай-чи — отличный способ контролировать стресс и улучшать равновесие. Плавные движения от одной позы к другой позволяют вам попрактиковаться в переносе веса с одной ноги на другую с вытянутыми руками.

Какое упражнение лучше?

Поиск упражнений, которые лучше всего подходят для вас и вашего образа жизни, может показаться сложным, но вам не нужно придерживаться только одного. Всем нужно несколько разных типов тренировок, чтобы получить все преимущества упражнений для ума и тела. Участие в различных тренировках также делает упражнения увлекательными и помогает вам продолжать бросать вызов своему телу, чтобы стать сильнее, избегая плато в фитнесе.

То, как вы тратите время на упражнения, зависит от ваших целей и того, чего вы пытаетесь достичь.

Упражнения для вашего возраста

Каждому человеку в возрасте 8 или 80 лет полезны регулярные физические упражнения. И никогда не поздно начать. Если до этого момента упражнения не были частью вашей жизни, вы все равно можете привести себя в форму, независимо от того, сколько вам лет, и в этом есть огромные преимущества.

С возрастом упражнения позволяют оставаться гибкими и активными, а также снижают риск получения травм. Вы можете сохранять энергию, чтобы продолжать заниматься любимым делом, например исследовать новые города пешком, играть с внуками и гулять с собакой.

В этот период упражнения на равновесие становятся особенно важными, чтобы избежать падений и травм. Кардиотренировки по-прежнему должны быть включены в полноценную программу упражнений, но целевая частота сердечных сокращений — насколько быстро ваше сердце может безопасно биться во время тренировки, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу — снижается с возрастом. Вы можете выбрать более легкое кардио на более поздних этапах жизни.

CDC рекомендует детям и подросткам (в возрасте от 6 до 17 лет) заниматься физическими упражнениями не менее одного часа каждый день. Дети любого возраста тренируются в игре, но по мере взросления им требуется больше структурированности и поощрения, чтобы двигаться. Чтобы помочь детям выполнять упражнения, необходимые им для здоровья, попробуйте следующие советы:

• Регулярно ходите в парки, на детские площадки и в бассейны
• Запишите их в спортивные команды через школу или местный парковый район
• Подайте хороший пример своим стремлением к физической активности

Взрослым тоже иногда нужно играть, а бег с детьми поможет вам хорошо потренироваться. Когда дети рано узнают о важности регулярных физических упражнений, они могут выработать здоровые привычки, связанные с фитнесом, на всю жизнь.

Упражнения для вашей жизни этап

Наши обстоятельства и ситуации меняются на протяжении всей нашей жизни, и вместе с ними меняются и наши потребности в упражнениях. Независимо от того, начинаете ли вы новую работу, переживаете беременность, заботитесь о своих детях или переезжаете в новый район или город, у вас может не всегда быть столько же времени для занятий спортом, как в прошлом. Это нормально! Вы не должны оказывать на себя дополнительное давление, чтобы поддерживать режим упражнений, который больше не работает для вас.

Когда жизнь становится напряженной, важно помнить одну ключевую вещь об упражнениях: важно не то, сколько упражнений вы делаете, а то, как часто вы это делаете. Одно исследование, проведенное в 2016 году, продемонстрировало, что 10 минут аэробных упражнений в быстром темпе имеют те же кардиометаболические преимущества, что и 50 минут устойчивых непрерывных аэробных упражнений.

Уделяя 15-20 минут физической нагрузки каждый день, где бы вы ни находились, достаточно, чтобы получить некоторые преимущества фитнеса. Помните, упражнения — это лишь часть нашей жизни, а не ее центр.

Упражнения в рамках восстановления

После травмы или медицинского диагноза вы можете использовать упражнения для восстановления и поддержания силы. Однако это требует терпения. Слишком быстрое возобновление всех ваших обычных занятий может подвергнуть вас риску повторного травмирования. Так что сначала медленно. И хотя упражнения могут быть последним, что вы хотите делать, когда испытываете боль, регулярные тренировки действительно могут помочь справиться с любой хронической болью, которую вы чувствуете.

Вы можете вместе со своим лечащим врачом или физиотерапевтом разработать план, который поможет вам вернуться на правильный путь. Они могут убедиться, что вы выполняете упражнения, которые задействуют нужные группы мышц, а также безопасны для вашего состояния.

Занятия спортом дома

Тренировки на публике могут пугать, особенно если вы только начинаете. Но вам не нужно абонемент в тренажерный зал или тонна модного оборудования, чтобы оставаться в форме. Просто свободное место в вашем доме, где вы ничего не столкнетесь и не опрокинете, и пара удобной обуви. Вы также можете использовать коврик для йоги в качестве подушки, если у вас деревянный пол.

Вы можете начать с небольших, простых движений, таких как марш на месте и круговые движения руками, а затем увеличивать нагрузку по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно. В Интернете есть множество приложений и видеороликов, которые помогут вам максимально эффективно использовать домашние тренировки, или вы можете разработать свою собственную программу, включающую силовые упражнения, в которых используется вес вашего тела. После того, как вы начнете регулярно заниматься дома, подумайте о том, чтобы инвестировать в набор свободных весов, чтобы вы могли продолжать наращивать силу.

Как начать тренироваться

Начинать что-то новое может быть сложно, но упражнения могут показаться особенно сложными. Начните медленно и идите в своем собственном темпе. Путешествие того стоит. Физические упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего физического и психического здоровья, а также для предотвращения хронических заболеваний.

Ставьте цели SMART

Легко потеряться в огромном мире фитнеса, упустить из виду, почему вы начали и бросили. Вот тут-то и появляются цели. Постановка целей для себя может служить дорожной картой, которая поможет вам понять, что значат для вас упражнения и как они вписываются в вашу жизнь. Цели — фантастический мотивационный инструмент, но только при правильном использовании. При разработке целей упражнений делайте их конкретными, измеримыми, достижимыми, разумными и своевременными. Это так называемые SMART-цели.

У вас больше шансов достичь целей SMART, чем целей, которые являются слишком большими, слишком расплывчатыми и слишком амбициозными. Например, хорошо иметь цель стать сильнее, но как этого добиться? Постановка целей вокруг медленного увеличения веса, который вы поднимаете, или количества повторений, которые вы делаете, может помочь вам найти свой путь. И постановка краткосрочных целей, которые вы затем достигнете, поможет вам почувствовать чувство вознаграждения, которое поддерживает вашу мотивацию на высоком уровне.

Может быть, вы хотите сбросить пару фунтов, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Упражнения для похудения могут быть отличной целью, но легко поддаться пагубным привычкам и стереотипам. Просто помните, что для того, чтобы похудеть, нужно время, поэтому будьте терпеливы к себе.

Иногда врачи рекомендуют физические упражнения для облегчения или улучшения симптомов определенных заболеваний. Болезненные последствия высокого кровяного давления, диабета и артрита можно уменьшить и предотвратить с помощью регулярной физической активности.

Найдите людей, которые помогут вам достичь ваших целей в упражнениях

Один из лучших ресурсов, который вы можете использовать, когда хотите начать тренироваться или тренироваться чаще, — это другие люди. Будь то друг или профессионал, люди могут помочь вам начать и не сбиться с пути, когда дело доходит до вашего фитнес-путешествия. Если вам нужна небольшая помощь, обратитесь к окружающим:

• Спросите о персональных тренировках или занятиях фитнесом в местном оздоровительном клубе. Предпочитаете ли вы заниматься один на один или в группе, иногда нам всем нужна небольшая компания. Многие тренажерные залы предлагают занятия по всему, от аквааэробики до танцев, и это отличный способ найти фитнес-сообщество.
• Ищите поддержки у своих друзей и семьи. Если вы поднимете вопрос о физических упражнениях, вы можете быть удивлены тем, кто хочет присоединиться к вам. Тренировка с кем-то — отличный способ убедиться, что упражнения происходят, даже если вы чувствуете себя немотивированным.
• Поговорите со своим лечащим врачом. Если у вас есть какие-либо заболевания, ваш лечащий врач может порекомендовать виды упражнений, которые вам подходят.

Медленное повышение уровня активности

Никогда не поздно начать тренироваться, но может быть сложно понять, с чего начать. Хорошая начальная цель в фитнесе — уменьшить количество времени, которое вы проводите сидя. Каждый час вставайте, чтобы потянуться или походить 10-15 минут. Затем продолжайте встраивать активность в свой распорядок дня.

Поначалу это может быть так же просто, как поскальзывание во время упражнений во время рутинной деятельности. Вместо того, чтобы пять минут ехать в магазин, чтобы купить несколько вещей, вы можете попробовать прогуляться пешком. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Если на улице хорошо, езжайте на работу на велосипеде.

Если вы собираетесь с другом выпить кофе, предложите взять напитки с собой, а затем отправиться на прогулку, даже если вы просто бродите по торговому центру. Или, когда вы заняты своими выступлениями после работы, встаньте и сделайте растяжку.

Приспособление к упражнениям, которые вы уже делаете, сделает их более легкими и менее разрушительными для вашей повседневной жизни. Вы будете более мотивированы продолжать увеличивать время своей активности, и постепенно упражнения станут частью вашего распорядка дня.

Береги себя

Упражнения — это не просто еще одна рутинная работа, которую нужно отметить в списке дел, хотя иногда это может показаться именно так. Это инвестиции на всю жизнь. Таким образом, к упражнениям нужно подходить так, чтобы вы могли поддерживать их на долгие годы.

Если вы будете заниматься слишком часто, вы можете получить травму или потерять интерес через несколько месяцев или лет. Если вы чувствуете двойственное отношение к любимому делу, не паникуйте. Сделайте перерыв и позвольте себе посвятить время другим областям своей жизни. Вы можете восстановить свою страсть в будущем. Или вы можете переключиться и попробовать разные виды упражнений на некоторое время.

Чтобы сделать физические упражнения устойчивой привычкой, попробуйте следующие советы:

• Растяжка до и после тренировки
• Пейте много воды — если вы не бегаете марафоны, вам, вероятно, не понадобится спортивный напиток
• Если вы обнаружите, что боль вызвана физическими упражнениями, обратитесь к врачу. Они смогут порекомендовать, как облегчить боль (чтобы вы продолжали получать большую пользу от упражнений). Или они могут направить вас к специалисту, например к физиотерапевту, который поможет вам лучше тренироваться.
• Следите за профилактической помощью, и вы сможете увидеть влияние изменений в вашем образе жизни на общее состояние здоровья.

Попади в паз

Импульс является необходимой частью упражнений, как в прямом, так и в переносном смысле. В то время как вам нужен импульс, чтобы двигаться, вам также нужен импульс, чтобы продолжать достигать своих целей. Как вы создаете и поддерживаете импульс?

• Будьте последовательны: Один из самых важных аспектов упражнений — последовательность. Бег на 10 миль время от времени не будет столь же полезен для ваших целей в фитнесе, как бег на более короткие дистанции 4-5 раз в неделю.
• Создавайте рутины: планируйте тренировки в своем календаре, чтобы их было труднее пропустить.
• Обратите внимание на улучшение: возможно, вы сможете пробежать лишнюю милю на этой неделе или сможете поднять 15-фунтовый вес вместо 12. Отмечайте и отмечайте каждый шаг, который вы делаете, и вам будет намного легче продолжать возвращаться. для большего.

Двигайтесь ради здоровья

Упражнения способны улучшить не только наше здоровье, но и все сферы нашей жизни.