10-минутная программа тренировок, которую можно выполнять дома
Найти время для тренировок может быть проблемой в любое время года, но эта 10-минутная программа тренировок подходит даже для самого загруженного дня. Я собираюсь показать вам, как я нашел 10 минут, не заводя будильник раньше.
Даже специалист по фитнесу слишком часто оказывается за компьютером. Тренажерный зал — это мой офис, где я вижу, как клиенты занимаются спортом, поэтому мне тоже нужно находить время. Редко когда у меня есть 45 минут или час, которые я когда-то мог делать на регулярной основе. Эта 10-минутная программа тренировок сделает ваши тренировки последовательными.
Хорошей новостью является то, что в самые напряженные дни вы ощущаете нехватку времени, и Мать-Природа защищает вас. Десять или 20 минут качественных упражнений могут быть лучшими для вас. Если вы уже летаете, спасая мир, вам нужны упражнения, которые сделают вас лучше, а не просто утомят. Короткие, целенаправленные занятия (да, даже 10-минутная тренировка) — это всего лишь билет на то, чтобы сбалансировать свои гормоны стресса и сохранить лучшее для заседания совета директоров или делать свое дело как босс без выгорания.
10-минутная тренировка посвящена силе. Общеизвестно, что женщины сначала выбирают кардио, а потом силовые тренировки, если вообще выбирают. По мере того, как вы переходите ко второй половине своей жизни, тренировки с отягощениями становятся все более важными. Выполняйте эту процедуру два-три раза в неделю с интервалом в 48 часов. Если вам нужно и кардио, и тренировку с отягощениями, но у вас нет времени на то и другое, заведите привычку выбирать силу. Это приводит к наибольшему расходу энергии в течение нескольких часов после тренировки.
Вот как я научился утренней рутине, чтобы мне не приходилось отказываться от сна, чтобы вписаться в тренировку. Эти два простых приема сэкономили мне как минимум десять минут. Они будут работать и на вас!
Заранее приготовить завтрак за считанные минуты
Смузи звучит как быстрое и удобное решение для завтрака. Тем не менее, я добавляю много ингредиентов в свои смузи на завтрак, и время, затрачиваемое на поездки туда и обратно между моей морозильной камерой и прилавком, холодильником и прилавком, а также доставание вещей из шкафа, быстро увеличивалось.
В конце концов, это еда, и в ней должны быть все питательные вещества, которые есть в любой еде.
Теперь я готовлю пластиковые пакеты, наполненные ингредиентами для смузи, так что у меня всегда есть несколько ожидающих в морозилке. Я могу взять один пакетик и мое миндальное или кокосовое молоко, вылить, смешать и наслаждаться. Это легко экономит мне пять минут в день. Соберите свой белок, замороженные фрукты, зелень, семена чиа или льна, орехи или ореховое масло, лед, даже авокадо, и у вас будет множество вариантов завтрака, готовых к утру.
Готовься быстрее
Сколько раз вы читали, что раскладывание одежды накануне вечером сокращает ваши утренние сборы? Согласованный. Помимо этого, однако, я понял, что даже с двумя учеными степенями и 50-летним опытом подготовки я все еще терпел неудачу в этой простой повседневной необходимости. У меня повсюду была спортивная одежда. С шортами и топами в одном комоде, носками через всю комнату, козырьками в другом ящике и теплыми вещами с длинными рукавами в шкафу, мне потребовалось пять минут, чтобы собрать наряд! Я кружился по комнате в том, что могло бы послужить моей разминкой.
Я положил конец этому безумию, полностью переставив вещи. Я кладу спортивные бра и топы в верхний ящик, шорты и тренировочные штаны — в следующий, носки — в нижний, а козырьки и повязки — в каморку наверху. Теперь я могу собрать весь свой наряд, стоя на одном месте менее чем за минуту. Здравствуйте, еще пять минут. Одинаково продумайте одежду для рабочего дня и выходных.
Теперь у вас есть время для тренировки. Вставьте любую из замен, чтобы разнообразить тренировки. Для этого вам понадобится пара гантелей или несколько гирь, и убедитесь, что вы нашли вес, который позволит вам устать от 10-15 повторений. Это поможет сократить количество времени, необходимое для завершения тренировки.
Выберите упражнение 1: Тяга в наклоне Мне больше всего нравится Bent Over Rows. В положении стоя они задействуют ваш кор и ягодичные мышцы, а также основные мышцы спины.
Подготовка к тяге в наклоне:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед от бедер и слегка согните колени.
- Опустите голову и посмотрите перед собой на пол примерно на 10 футов
- Позвольте весам свисать к полу.
Движение:
- Подтяните локти к потолку возле талии.
- Медленно отпустите вес обратно к полу и в исходное положение.
Альтернатива: пуловер с согнутыми руками, тяга сидя в наклоне или тяга одной рукой на коленях на скамье. Если у вас есть доступ к большему оборудованию, выполняйте тягу вниз, тягу сидя или тягу стоя.
Выберите Упражнение 2: Жим от груди УпражнениеМне нравится жим от груди с использованием мяча вместо скамьи. Если у вас нет мяча, вы можете использовать скамью или пол.
Настройка жима от груди:
- Удерживая гантели на груди, катайтесь на мяче для упражнений, пока ваша голова не окажется на мяче.
- Прижмите обе гири к потолку так, чтобы концы гирь для больших пальцев были вместе, а мизинцы — врозь.
Движение:
- Подтяните локти к бокам, пока плечи не окажутся параллельны полу.
- Вернуться к началу и повторить.
Альтернатива: Жим от груди одной рукой или чередованием рук, или Отжимания. Если у вас есть доступ к большему оборудованию, кабельному жиму или жиму от груди.
Выберите Упражнение 3: Упражнение для ног с приседанием плие Я люблю приседания. Этот присед с плие немного больше фокусируется на внутренней и внешней сторонах бедра. Даже если вам необходимо ограничить диапазон движений, чтобы избежать боли в суставах, приседания работают с основными группами мышц, и вы ежедневно используете их, чтобы сидеть и стоять. Выберите замену, если вы не можете выполнять это упражнение безболезненно.
