Как накачать спину дома гантелями: Как накачать спину гантелями в домашних условиях или зале (фото и видео)

Как накачать спину гантелями дома

Многие спортсмены спрашивают, как накачать спину гантелями дома, что для этого нужно делать, какие есть методы, упражнения, техника и рекомендации. Ведь накачать спину можно как дома, так и в тренажерном зале. Выбирайте сами то место где вы хотите качать спину, так как это имеет не значительное значение, по сравнению с сильным желанием.

В статье вы узнаете, как накачать спину гантелями дома, какие есть комплексы упражнений, как их правильно применять на практике и как нужно качать мышцы спины правильно, чтобы их не травмировать. Ведь спина хоть и сильная часть тела человека, но к ней нужно относиться бережнее и выработать правильную технику упражнений. Узнайте: как накачать спину девушке дома или в тренажерном зале.

 

Как накачать спину гантелями дома

Первое что вам нужно, чтобы накачать спину гантелями дома, так это поставить для себя четкую, большую и стоящую цель, которая вас будет мотивировать тренироваться и добиваться успехов. Напишите свою цель на листе бумаги, поставьте дату, до которой нужно добиться цели и повесьте данную цель на видное место.

Второе что вам нужно, чтобы накачать спину гантелями дома, так это составить четкий план тренировок, который приблизит вас к цели и вы, сможете вовремя добиться ее. В план напишите все необходимые упражнения, технику выполнения, подходы, повторения и время. Узнайте: как накачать спину на турнике и брусьях.

 

Как накачать спину гантелями дома — упражнения

Чтобы накачать спину гантелями дома, выполняйте данные упражнения 3 раза в неделю, давая мышцам спины отдохнуть. Не спешите, выполняйте правильную технику упражнений, занимайтесь первую неделю, не делая больших нагрузок, чтобы привыкнуть к новому типу упражнений.

Стойте с гантелями на время

Чтобы накачать спину гантелями дома, возьмите две гантели, одинаковой массы и просто стойте с гантелями, держа спину прямо от 5 до 15 минут за подход. Делайте таких 2-3 подхода.

 

Подтягивания на турнике

Также чтобы накачать спину гантелями дома, делайте простые висы на турнике на время и подтягивания. Если вы делаете со своим весом больше 20 подтягиваний и 3 подхода, значит возьмите дополнительный вес и весите с ним и подтягивайтесь.

 

Наклоны с гантелями

Чтобы накачать спину гантелями дома, делайте простые наклоны спины, но при этом держа спину ровной. Не берите сразу большой вес, постепенно увеличивайте его и все получиться. Узнайте: как накачать спину в тренажерном зале штангой.

Как накачать спину гантелями дома — рекомендации

Чтобы накачать спину гантелями дома, вам нужно выработать технику упражнений и привыкнуть к ним. Старайтесь делать любые упражнения, которые дают нагрузку на спину, но при всех этих упражнений, не делайте резких нагрузок на спину и держите ее прямо и ровно.

 

Также чтобы накачать спину гантелями дома, вам нужно позаботиться о правильном и здоровом питании. Ешьте по 3 раза в день полезную и натуральную пищу. Не переедайте, ешьте такую пищу, где больше белков и витаминов. Пейте по 2-3 литра воды в сутки.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать крылья гантелями и штангой

Широчайшие мышцы спины, в народе также широко известные, как крылья, требуют детальную проработку. Особенно в тех случаях, когда атлет хочет получить действительно широкую мощную спину. И тут встает вопрос: как же лучше всего нагружать спину, чтобы добиться действительно заметных результатов.

Начинающим спортсменам вполне могут подойти тренировки без утяжеления. Подтягивания на турнике, отжимания — все это поможет задать стартовый импульс для развития мышечного аппарата. Но что делать тем, для кого это уже пройденный этап и нагрузки становятся недостаточными? В этом случае потребуется дополнительное оборудование, получить доступ к которому можно как приобретя абонемент в спортивный зал или закупив снаряды для личного использования.

Накачанные крылья — не только красиво?

Широкая спина, вне всякого сомнения, является одним из основных показателей силы спортсмена в тяжелой атлетике. Это понимание пошло в народ уже достаточно давно. Достаточно лишь представить себе образы классических богатырей. Эстетика и внушительные размеры делают прокачанные крылья желанным атрибутом любого спортсмена.

Однако, только лишь визуальным функционалом их назначение в организме не заканчивается. Природа ничего не делает просто так и эти мышцы не являются исключением. Хорошо развитые крылья позволят добиться значительного увеличения тяговой силы спортсмена. Это имеет большое значение в первую очередь для пауэрлифтеров, специализирующихся именно на подъеме тяжестей.

Как накачать крылья с использованием железа

Для эффективной проработки крыльев наиболее правильным решением будет комбинировать упражнения без дополнительной нагрузки, а также использование гантелей и штанги.

Что касается тренировки с гантелями, то наиболее удачным вариантом будет подъем с упором на горизонтальную скамью. При этом крайне важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось максимально чисто. Тело должно быть с позиционировано параллельно скамье, а подъем рук осуществляться по прямой траектории без заносов и перекрещиваний. Это позволит добиться не только наибольшей эффективности от упражнения, но и существенно минимизировать травмоопасность. Еще одним распространенным вариантом работы с гантелями, который активно практикуется в различных спортивных залах, является пуловер, выполняемый на горизонтальной скамье.

Для штангистов в арсенале спортивных залов также предусмотрено несколько весьма эффективных упражнений. Наиболее популярным из них по праву считается тяга штанги с наклоном вперед. Данное упражнение позволяет эффективно развить широчайшие мышцы спины, увеличив их в объеме и существенно повысив физическую силу. Помимо этого, достаточно часто используется тяга штанги с грифом Т-образной формы.

По итогу стоит отметить:

·         Существует множество различных способов тренировки как с дополнительной нагрузкой, так и без нее;

·         Тренировка с гантелями — это эффективный вариант для тренировок у себя дома;

·         Физические нагрузки со штангой дают существенный рост мышечной массы.

Как следить за правильностью исполнения

Дома, когда рядом нет профессионального тренера, способного оказать помощь в обеспечении правильного выполнения упражнений, достаточно сложно понять, что все идет действительно верно. Особенно это касается новичков, которые практически не имеют опыта работы со свободным весом. Однако, несколько способов самоконтроля в таких ситуациях все же существует.

В первую очередь стоит “прислушиваться” к собственному телу. Важно прочувствовать, какие конкретно мышцы работают при выполнении того или иного упражнения. Если интенсивно прорабатываемые крылья практически не напрягаются, а все усилие распределяется по другим зонам — что-то явно идет не так и стоит скорректировать технику исполнения.

Но самым эффективным решением будет визуальный самоконтроль. В спортивных залах не просто так повсюду весят зеркала. Таким образом спортсмен может наблюдать за собой со стороны и, как следствие, видеть все недочеты в технике исполнения и своевременно корректировать их. Стоит построить занятия дома таким образом, чтобы в доступе было большое зеркало.

Говоря о технике, нельзя обойти стороной и вопрос периодичности тренировок. Не стоит нагружать мышцы каждый день. Для эффективного роста им нужен период отдыха, чтобы запустить процессы восстановления. Оптимальным решением будет заниматься два-три раза в неделю. Для новичков время отдыха является еще более продолжительным, так как мышцы еще не адаптированы к нагрузкам.

В маркетплейсе Fitness Place можно приобрести все необходимое оборудование для тренировок крыльев как дома, так и в зале.

10 лучших упражнений с гантелями для тренировки нижней части спины

Сильная и здоровая нижняя часть спины необходима для поддержания хорошей осанки, подвижности и общей силы тела. К сожалению, большинство из нас недостаточно сосредотачивается на этой жизненно важной области, когда дело доходит до наших тренировок. Вот почему я здесь, чтобы поделиться своими 10 лучшими упражнениями с гантелями, которые могут помочь вам укрепить нижнюю часть спины безопасным и эффективным способом.

Развитие мышц нижней части спины не только улучшит устойчивость, но и облегчит выполнение повседневных задач. Лучшее в этих упражнениях то, что они требуют минимального оборудования — все, что вам нужно, это легкие или средние гантели! Всего несколькими простыми движениями вы сможете проработать все мышцы кора, одновременно укрепляя нижнюю часть спины.

Итак, если вы хотите стать сильнее и подтянутее с головы до ног, попробуйте включить эти 10 лучших упражнений с гантелями в свою следующую тренировочную программу. Они не только помогут улучшить технику других упражнений, таких как приседания и становая тяга, но также дадут вам дополнительное преимущество, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и сжигания жира!

1. Становая тяга

Становая тяга — отличное упражнение для эффективной проработки нижней части спины и основных мышц. Этот классический подъем является одним из лучших упражнений для улучшения силы, подвижности и осанки в нижней части спины. При правильном выполнении это поможет вам создать прочную основу, а также защитит позвоночник от травм.

При выполнении становой тяги важно сохранять правильную форму на протяжении всего движения. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Убедитесь, что ваша грудь поднята, а плечи отведены назад, прежде чем крепко сжимать штангу. Держите штангу близко к телу, когда вы встаете прямо, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы в верхней точке движения для максимальной пользы.

Регулярно включая становую тягу в свою тренировку, вы можете ожидать увеличения силы во всех основных группах мышц, особенно в нижней части спины, улучшения баланса и координации, лучшего контроля над моделями движений позвоночника, лучшего качества постурального выравнивания и стабильности, а также снижение риска получения травмы при правильном выполнении. Все эти преимущества способствуют более здоровому образу жизни!

2. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — важное упражнение для любой тренировки нижней части спины. Он работает с мышцами верхней и средней части спины, а также с кором. Это делает его отличным составным движением, которое поможет вам развить силу, подвижность и осанку за один раз!

Чтобы выполнить тягу в наклоне, начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа перед собой пару гантелей на расстоянии вытянутой руки. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище образовало угол около 45 градусов с полом. Обязательно держите спину прямо во время этого движения; не позволяйте ему округляться или сгорбиться. Затем подтяните гантели к себе, сводя лопатки вместе, пока они почти не коснутся друг друга. Медленно верните их в исходное положение.

Это упражнение также помогает укрепить среднюю часть тела — оно задействует как брюшную, так и поясничную области! Чтобы обеспечить правильную форму во время каждого повторения, сосредоточьтесь на сохранении хорошей осанки и задействовании глубоких мышц кора при подтягивании веса вверх. При правильной технике это упражнение может быть невероятно эффективным для укрепления мышц нижней части спины!

3. Становая тяга на одной ноге

Переходя к следующему упражнению, становая тяга на одной ноге — отличный способ проработать мышцы нижней части спины. Это упражнение требует, чтобы вы стояли на одной ноге и держали по гантели в каждой руке. Затем вы наклонитесь вперед в бедрах, удерживая корпус напряженным и вовлеченным, вытягиваясь через пятку стоячей ноги, когда вы тянетесь к земле. Держите руки прямыми во время этого движения, когда вы двигаетесь вверх и вниз.

Становая тяга на одной ноге обеспечивает эффективную нагрузку на укрепление мышц нижней части спины, а также ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икроножных мышц, что делает ее идеальной для тех, кто хочет повысить общую подвижность! В центре внимания здесь должна быть форма, а не вес; обеспечение того, чтобы все части вашего тела оставались стабильными во время движения, поможет максимизировать результаты без риска получения травмы.

Для достижения наилучших результатов чередуйте повторения от 8 до 12 на каждую сторону в зависимости от того, какое сопротивление вы используете. Это можно делать 3-4 раза в неделю для максимального увеличения силы и гибкости. Не забывайте: правильная осанка имеет ключевое значение, поэтому убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении во время этого упражнения, правильно нагружая мышцы кора!

4.

Обратные выпады

Когда речь идет о тренировке нижней части спины, обратные выпады — отличное упражнение для укрепления и подвижности. Это движение помогает вам работать над балансом, задействуя ягодицы и кор. Это также эффективный способ проработать мышцы задней цепи, что поможет поддерживать осанку и придаст вам больше общей силы.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения ног на ширине плеч и гантели в каждой руке. Шагните одной ногой назад в положение выпада, следя за тем, чтобы грудь была поднята, а вес распределялся между обеими ногами, когда вы опускаетесь. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте добавить пульс в нижней точке или подняться на носки стоящей ноги, прежде чем снова подняться.

Это превосходное составное движение, которое одновременно задействует множество различных частей тела, обеспечивая как физическую, так и умственную пользу! Вы можете создать серьезное напряжение во всем коре, если все сделано правильно; кроме того, это поможет повысить устойчивость благодаря сложным динамическим движениям вместо статических зацепов, таких как планки или приседания у стены.

5. Тяга одной рукой

Тяга одной рукой — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Это составное движение включает в себя использование одной руки за раз, чтобы подтянуть вес к себе, создавая напряжение и одинаково прорабатывая обе стороны тела. При правильном выполнении этого упражнения вы не только интенсивно тренируете широчайшие, но и работаете над улучшением осанки и подвижности.

Для начала возьмите гантель одной рукой и наклонитесь вперед от бедер, максимально приподняв грудь. Задействуйте свое ядро ​​​​на протяжении всего движения и держите его напряженным. Отсюда позвольте локтю двигаться вверх, подтягивая вес к себе, пока он не окажется чуть ниже уровня подбородка — обязательно сохраняйте контроль над весом во время каждого повторения, чтобы не нарушить форму. Удостоверьтесь, что, опуская вес снова, вы не позволяете силе тяжести взять верх — лучше помните о каждом сделанном движении.

Регулярно включая тягу одной рукой в ​​свою программу, вы почувствуете себя сильнее, чем когда-либо прежде, а также улучшите осанку и улучшите стабильность суставов. Как всегда, обязательно прислушивайтесь к своему телу во время этих упражнений, чтобы поддерживать правильную форму!

6. Гудморнингс

Гудмоннингс — отличное упражнение для укрепления нижней части спины. Задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вы можете улучшить подвижность бедер и туловища, а также улучшить осанку. Это составное движение, которое требует контроля над обоими концами диапазона движения.

Чтобы начать гудморнинг, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа гантель перед грудью или на плечах. Когда вы наклоняетесь вперед от бедер, сохраняя при этом прямой позвоночник, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать основные мышцы, чтобы защитить нижнюю часть спины от любого напряжения, когда вы чувствуете напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Продолжайте идти, пока не достигнете параллели с землей; затем медленно и подконтрольно вернитесь в вертикальное положение.

Упражнения «Доброе утро» отлично подходят для укрепления задней цепи — тех групп мышц, расположенных вдоль задней части тела, которые помогают нам двигаться более эффективно при выполнении повседневных задач или других физических нагрузок. Укрепление этой области обеспечивает повышенную стабильность во время повседневных движений, помогает предотвратить травмы и повышает общую производительность во время тренировок!

7. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — эффективное упражнение для укрепления нижней части спины, а также для обеспечения подвижности и улучшения осанки. Это отличное дополнение к любой тренировке нижней части спины.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки по бокам, оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от земли, пока они не окажутся на одной линии с плечами и коленями. Продолжайте отталкиваться пятками, удерживая это положение в течение 2–3 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Убедитесь, что на протяжении всего движения вы продолжаете сжимать ягодицы!

Для дополнительной интенсивности попробуйте отрывать одну ногу от пола во время каждого повторения. Вы также можете увеличить время, проводимое в каждой позе — стремитесь к 5-10-секундным задержкам, как только вы освоите базовую форму этого движения. Ягодичный мостик — это не только идеальный способ проработать мышцы нижней части спины, но и добавить дополнительную нагрузку и разнообразие в любую программу силовых тренировок.

8. Жим одной рукой

Жим одной рукой — отличное упражнение для проработки нижней части спины. Это отличный способ развить силу, подвижность и стабильность мышц кора и позвоночника. Это движение требует, чтобы ваше ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения, что помогает активировать все мышцы-стабилизаторы, необходимые для хорошей осанки.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, начните с гантели или гири в одной руке нейтральным хватом (ладонь обращена внутрь). Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, слегка наклоняясь вперед с весом, следя за тем, чтобы спина не округлялась. Отожмите руку, удерживая локоть близко к телу. Когда вы поднимаете вес над головой, убедитесь, что вы не выгибаетесь и не горбитесь; вместо этого оставайтесь в вертикальном положении, задействуя обе ноги и корпус. Затем медленно верните его в исходное положение, прежде чем повторить с другой стороны.

Это упражнение поможет укрепить не только труднодоступные места, но и улучшит баланс и устойчивость — настроит себя на успех при выполнении более сложных движений в будущих тренировках! Кроме того, вы почувствуете меньшую нагрузку на суставы, такие как локти и плечи, поэтому есть много преимуществ от добавления его в любую тренировку нижней части спины.

9. Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Задействовав эти ключевые группы мышц, вы сможете повысить стабильность и силу своего тела. Это не только помогает с осанкой, но и помогает с подвижностью.

Эти тяги представляют собой простое упражнение, которое можно легко включить в любую программу тренировки нижней части спины. Вам просто нужно взять по гантели в каждую руку, используя хват сверху, и подтянуть их к груди на уровне плеч, держа локти близко к бокам тела. Чтобы обеспечить правильную технику, держите позвоночник прямо во время движения и сосредоточьтесь на ощущении сокращения, исходящего от средней части спины.

Включив тягу в вертикальном положении в свою тренировку, вы начнете замечать улучшение как силы, так и подвижности во всей области кора, а не только в одной конкретной группе мышц. Вы должны начинать с легкого веса — помните, что правильная техника гораздо важнее, чем поднятие тяжестей!

10. Вращения стоя

Вращения стоя — отличное упражнение для тренировки нижней части спины, особенно если вы хотите улучшить осанку и увеличить подвижность. Это движение нацелено на мышцы задней цепи нижней части тела, которые помогают поддерживать наш позвоночник, поэтому это отличный выбор для любой тренировки нижней части спины!

Чтобы выполнять вращения стоя, поставьте ноги на ширине плеч и держите корпус напряженным. С гантелями в каждой руке поднимите одну руку до параллели с землей, удерживая другую руку согнутой в 90 градусов с весом близко к вашей груди. Одновременно поверните обе руки вперед, насколько это возможно, а затем в обратном направлении. Помните: держите пресс в напряжении на протяжении всего движения, сохраняя при этом хорошую форму; не просто крутись с весами.

В дополнение к укреплению нижней части спины и основных мышц, вращения стоя также улучшают баланс и координацию, что важно, когда мы занимаемся повседневными делами, такими как подъем чего-либо с пола или переноска продуктов из машины. Поэтому убедитесь, что вы включили эти упражнения в свою следующую тренировку нижней части спины для достижения оптимальных результатов!

Заключение

Для большинства людей нижняя часть спины является одной из самых труднодоступных частей тела. Укрепление нижней части спины может улучшить осанку и помочь вам более эффективно двигаться в повседневной жизни. Имея дома несколько гантелей, легко включить эти 10 упражнений в свою тренировку для эффективной тренировки.

Становая тяга и тяга в наклоне увеличивают силу, а становая тяга на одной ноге, обратные выпады и ягодичные мостики могут увеличить подвижность в этой области. Тяга одной рукой, жим одной рукой, вертикальная тяга и вращение стоя — хорошие изолирующие упражнения, направленные на активацию определенных мышц в этом регионе. Эти движения также бросают вызов вашей координации и балансу, что помогает сохранять стабильность при поднятии более тяжелых весов.

В целом, эти 10 упражнений составляют прекрасную основу для любой программы тренировки нижней части спины. Последовательная практика с правильной формой со временем укрепит эту важную область, что приведет к улучшению осанки и повышению производительности в целом. Неважно, новичок вы или уже опытный лифтер; Включение некоторых из этих движений в ваши тренировки настроит вас на успех!

5 тренировок только с гантелями для наращивания мышц спины

24 февраля

24 февраля 5 тренировок только с гантелями для наращивания мышц спины

Крис Кастеллано

тренировки

Штанги и тренажеры отлично подходят для тренировки спины, но нет ничего более универсального, чем гантели.

Гантели позволяют менять углы наклона и изолировать различные мышцы спины, чего не могут сделать штанги.

Мы собираемся использовать несколько различных упражнений для спины с гантелями, и мы собираемся сделать их феноменальными с небольшими изменениями.

These are the best dumbbell back exercises:

• Dumbbell Lat Pullovers (Lats)

• Single-Arm Dumbbell Rows (Rhomboids/Lats)

• Bench-Supported Dumbbell Rows (Rhomboids/Lats/Teres Major)

• Dumbbell Shrugs (Traps)

• Bent Over Rows (Rhomboids/Lats/Erector Spinae)

• Обратные гиперэкстензии (нижняя часть спины)

Итак, если вы тренируетесь дома только с гантелями, эти тренировки вам необходимы для роста мышц (гипертрофии).

Мышцы спины

Ключевым моментом этих упражнений для спины является проработка всей спины, по одной мышце за раз. Сюда входят широчайшие, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и даже мышца, выпрямляющая позвоночник.

Для этих тренировок требуются только гантели, используется большой объем, изолируются мышцы, и выполняются с небольшими изменениями для улучшения связи между мозгом и мышцами.

Тренировка спины с гантелями #1

Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений в каждом упражнении:

• Пуловер с двумя гантелями для широчайших мышц — Делайте это на скамье с небольшим наклоном, если возможно. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях.

• Тяга гантелей стоя — Держите ягодицы у стены, сгибайте спину при подъеме и гребите гантелями.

• Тяга гантелей вверх с опорой на скамью — Расставьте локти и высоко поднимите гантели.

• Обратные гиперэкстензии — Лягте на скамью и дайте ногам свисать. Согните ноги вверх, используя нижнюю часть спины.

Тренировка спины с гантелями №2 (без скамьи)

Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений в каждом упражнении: гантели вверх и назад, используя широчайшие.

Шраги с гантелями с удержанием — Держите гантели по бокам и поднимите их трапециевидными мышцами. Задержитесь на 3-5 секунд в верхней точке и медленно опустите их.

Гантели в наклоне — Напрягите и напрягите широчайшие мышцы, оборачивая гантели вокруг тела.

Тяга в наклоне нейтральным хватом — Начните с угла 45 градусов и начните движение с медленного сокращения и блокировки локтей. Затем согните руки в локтях, чтобы поднять гантели вверх, и распрямитесь, чтобы по-настоящему напрячь мышцы спины.

Тренировка спины с гантелями #3

Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений в каждом упражнении: передняя нога.

Широкая тяга гантелей на скамье — Лягте лицом вниз на наклонную скамью и держите руки под углом 90 градусов. В начале каждого повторения слегка отводите плечи назад, а затем гребите.

Пуловер для широчайших мышц с двумя гантелями — Лежа на земле или на скамье, держите руки супинированными и локти согнутыми на протяжении всего движения. Напрягите широчайшие, чтобы тянуть гантели над собой.

Обратный гиперэкстензии для нижней части спины с гантелью между ногами — Свисая со скамьи лицом вниз, согните ноги, чувствуя напряжение в нижней части спины.

Тренировка спины с гантелями #4

Это гигантские наборы. Выполняйте все три упражнения без остановки. Это один гигантский набор. Отдохните 30 секунд-одну минуту и ​​снова пойдите. Отдыхайте 1-2 минуты между гигантскими подходами.

20 повторений каждого упражнения. Всего 4 гигантских набора.

Тренировка спины с гантелями #5

• Тяга гантели одной рукой — Сделайте 10 подходов по 10 повторений с минимальным отдыхом.

• Шраги с гантелями — Сделайте один сет из 100 повторений с паузой «отдых-пауза». До 100. Не опускайте гантели.

• Обратные разведения в наклоне — Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

• Широчайший пуловер с двумя гантелями

  — Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

• Подтягивания с гантелями — Держите гантель между ногами и сделайте 3 подхода по максимальному количеству подтягиваний (к этому моменту их будет немного). Бросьте гантель и сделайте еще несколько.

• Становая тяга с гантелями — Держите гантели по бокам. Сделайте 2 подхода по 20-30.

Теперь, когда мы рассмотрели спину, посмотрите эти тренировки груди с гантелями или эти тренировки нижней части тела с гантелями .

Оставить комментарий

Крис Кастеллано

Крис Кастеллано — специалист по фитнесу в путешествиях и автор книги « Fit For Travel». Он фигурировал в The Points Guy, Blacklane и PolicyGenius, является ветераном армии США и пожарным в Нью-Йорке.

сообщите об этом объявлении

сообщите об этом объявлении

сообщите об этом объявлении

сообщите об этом объявлении

Архив

• апрель 2023 г.
• март 2023 г.
• февраль 2023 г.
• январь 2023 г.
• декабрь 2022 г.
• ноябрь 2022 г.
• октябрь 2022 г.
• сентябрь 2022 г.
• август 2022 г.
• июль 2022 г.
• июнь 2022 г.
• май 2022 г.
• апрель 2022 г.
• март 2022 г.
• февраль 2022 г.
• ноябрь 2021 г.
• октябрь 2021 г.
• сентябрь 2021 г.
• август 2021 г.
• июль 2021 г.
• июнь 2021 г.
• май 2021 г.
• апрель 2021 г.
• март 2021 г.
• январь 2021 г.
• декабрь 2020 г.
• ноябрь 2020 г.
• июнь 2020 г.
• май 2020 г.
• апрель 2020 г.
• март 2020 г.
• февраль 2020 г.
• январь 2020 г.
• ноябрь 2019 г.
• Октябрь 2019
• август 2019 г.
• июнь 2019 г.
• май 2019 г.
• апрель 2019 г.
• март 2019 г.
• февраль 2019
• январь 2019 г.
• декабрь 2018 г.
• сентябрь 2018 г.
• июль 2018 г.
• июнь 2018 г.
• май 2018 г.
• март 2018 г.
• январь 2018 г.