Тяга широким хватом сверху: Тяга верхнего блока широким хватом: нюансы техники, целевые мышцы

Содержание

Тяга верхнего блока широким хватом: нюансы техники, целевые мышцы

Каждый парень и девушка хотят иметь выразительную спину. Помимо эстетического вопроса, хорошо прокаченные мышцы спины позволяют держать позвоночник.

Их укрепление профилактирует многие заболевания, в том числе и межпозвоночную грыжу. Поэтому рекомендуется всем без исключения качать спину.

Сильные мышцы спины будут способствовать правильной и красивой осанке.

Одно из универсальных упражнений, идеально подходящее как для новичков, так и опытных атлетов, является тяга верхнего блока широким хватом.

Если не получается подтягиваться, то с помощью блочного тренажера можно набрать нужную силу для работы с собственным весом. Широкая верхняя тяга отлично прокачивает спину по всей ширине.

Тяга широким хватом к груди дает такие преимущества:

  • Ощутимый прогресс силовых показателей;
  • Ощутимый прогресс силовых показателей;
  • Увеличение объемов и массы;
  • Улучшает осанку;
  • Делает спину шире и визуально сужает талию за счет этого;
  • Отличная альтернатива подтягиваниям;
  • Возможность работать со спиной под разными углами.

Какие мышцы работают?

Основная цель тяги широким хватом к груди – проработать широчайшие мышцы спины по всей длине. Смещая хват и положение рук, можно воздействовать на различные участки. Кроме того, в работе активно участвуют дельты, предплечье и бицепс и активно работают лопатки.


Хотя некоторые атлеты и считают упражнение изолированным, все же в работу задействовано несколько мышечных групп, поэтому его можно считать базовым.

Как правильно делать?

Техника выполнения тяги верхнего блока широким хватом проста и её можно быстро освоить. Стоит отметить, что её соблюдение крайне важно, чтобы избежать травм и растяжений.

Даже несмотря на относительную легкость, большинство умудряется делать ошибки. Разберем детально технические моменты:

  1. Отрегулируйте сиденье под рост, чтобы доставать до грифа вытянутыми руками, слегка согнутыми в локте.
  2. Выставьте высоту валиков, чтобы зафиксировать таз и колени. Во время движения нижняя часть корпуса неподвижна.
  3. Примите удобный упор ногами, чтобы стопа стояла полностью на полу, без отрыва. Корпус слегка отклонен назад.
  4. На выдохе тянем гриф вниз до легкого касания верхней части груди. Туловище неподвижно, в нижней точке сжимаем лопатки. Тянем вес не руками, а спиной. Руки используются исключительно для удержания снаряда.
  5. На вдохе медленно возвращаем гриф в исходное положение, не до конца распрямляя руки в локтях.

Количество повторов и подходов варьируется, в зависимости от целей. Как правило, классическая схема: 3-4 подхода и 10-15 повторений. Если работа идет на рельеф и выносливость, то количество повторений можно увеличить при условии снижения веса.

Не стоит забывать, что тяга сверху широким хватом – не единственная вариация. Поэтому можно менять постановку рук и вариацию для достижения положительных результатов.

Какие могут быть ошибки?

Тренеру достаточно несколько раз показать технику и проконтролировать выполнение, как упражнение запоминается. Однако, все же встречаются ошибки. Рассмотрим самые основные:

  • Неровная спина и прогиб в пояснице. Такое может случиться, если взять достаточно большой вес. Мышцы не справятся с нагрузкой и в работу будет включаться корпус. Сгибать спину ни в коем случае нельзя, так как можно получить травму или растяжение.
  • Сильный наклон корпуса назад. Корпус должен быть слегка наклонен, чтобы нагрузка шла на широчайшую.
  • Положение головы. Должно быть таким образом, чтобы взгляд был направлен строго перед собой, а не вверх или в стороны.
  • Помощь рывками. Это может привести к травме, плюс корпус будет поглощать большую часть нагрузки.

Чем можно заменить?

Если по каким-то причинам Вы не хотите или не можете делать тягу верхнего блока широким хватом, то в качестве замены подойдет любое упражнение, которое прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Начиная от подтягивания и заканчивая тяги гантели к поясу. Отличным вариантом станет блочная тяга к поясу, которая еще лучше прорабатывает широчайшую мышцу спины.

Общие рекомендации

Напоследок хотелось бы дать несколько полезных советов, чтобы облегчить достижение поставленных задач:

  • Чтобы максимально нагрузить бицепс и спину, используйте лямки. Примотав руки к грифу, можно выключить из работы предплечья. За счет этого произойдет смещение нагрузки.
  • Растянуть работающие мышцы можно слегка наклонив корпус вперед при подъеме грифа вверх.
  • Широкая верхняя тяга отлично сочетается с другими упражнениями на спину.
  • Локти должны ходить по одной траектории и не сбиваться с нее.
  • Работайте больше лопатками, сводя их при опускании, а не руками.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 174

Навигация по записям

Широкая верхняя тяга - тяга верхнего блока широким хватом: техника, описание, рекомендации.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока широким хватом

Широкая верхняя тяга

Широкая верхняя тяга или тяга верхнего блока кабельного тренажера хватом шире плеч — одно из упражнений на спину. Изначально было придумано для тех, кто не может выполнять подтягивания из-за большого веса тела, или слабости мышц. Нашло применение сначала в реабилитации, затем — в бодибилдинге. По сравнению с подтягиванием это упражнение позволяет проработать мышцы под несколько иным углом, исключить работу сгибателей бедра и мышц центра тела и полностью сосредоточиться на спине.

Цель и работающие мышцы

Целью выполнения тяги широким хватом является проработка широчайших мышц спины. При правильной технике со сведением лопаток к позвоночнику задействуются и ромбовидные. Это способствует исправлению мелких нарушений осанки, и помогает более качественно работать в других упражнениях на спину. Дополнительное сгибание рук осуществляется за счет бицепса, посредством хвата задействуются мышцы ладоней и предплечья.

Особенности тренировки

Место упражнения в тренировочном плане зависит от уровня занимающегося, и от того, выполняет ли он становую тягу и подтягивания.

Новички

Обычно подтягивание новичка — это упражнение в гравитроне или с резиной. Но и оно вызывает существенное утомление. Целесообразно чередовать подтягивание и тягу блока широким хватом от тренировки к тренировке. Если новичок занимается по программе «фулбоди» в день А ставится подтягивание, через 72 часа — тяга, и так далее.

Средний уровень

Обычно на этом уровне освоена и выполняется становая тяга, и подтягивание делается уже как разминочное движение. В этом случае тяга блока может быть вторым упражнением комплекса на спину. Это биомеханически более комфортно, нежели делать любой вариант тяги к поясу после становой. Такой подход несколько компенсирует компрессионную нагрузку на позвоночник, и позволяет почувствовать себя более комфортно.

Продвинутый уровень

Здесь блочные тяги могут быть и первым упражнением в плане, все зависит от специализации атлета и цели тренировок. На «сушке» обычно так и бывает.

Техника и вариации упражнения

Тяга блока классическая

Необходимо отрегулировать сиденье тренажера так, чтобы бедра могли свободно входить под подушки-фиксаторы, чтобы обеспечить противодействие подъему. Сначала выбирается нужная высота и проводятся регулировки. После этого руками захватывается ручка тренажера в положении шире плеч. Если тренирующийся небольшого роста, или имеет короткие руки имеет смысл браться не за насеченые или резиновые ручки, а там, где это удобно, но шире плеч. Хват классический. Если руки слабые, можно накрывать большой палец четырьмя пальцами руки, чтобы обеспечить фиксацию. Иногда используют кистевые ремни, но это очень нежелательный вариант.

Сев на скамью, необходимо чуть отклониться назад и принять положение «нейтральной спины» (толкнуть внутрь переднюю брюшную стенку, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, чуть стянуть лопатки так, чтобы головки плеч развернулись). Далее необходимо представить, что лопатки «стягиваются» к позвоночнику и начать их сводить достаточно жестко. Это начало движения, за ним уже происходит дополнительная работа («доводка») за счет сгибания рук в локтевых суставах. В финальной точке сокращения мышцы необходимо зажать. Далее — такая же подконтрольная эксцентрическая фаза.

Новичкам необходимо исключить инерционные движения и тягу за счет углубления наклона назад. Более продвинутые занимающиеся могут использовать инерцию, если необходима проработка во «взрывном» стиле, но начальная точка движения не меняется.

Вариациями упражнения являются тяга в рычажном тренажере Хаммер и тяга верхнего блока с MAG-ручкой.

Подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше?

Когда на кону мощная и выразительная спина, ширины много не бывает. Мы сравним 2 главных упражнения для широчайших и поможем вам сделать оптимальный выбор.

Автор: Брэд Борланд

При правильном развитии мускулатура спины излучает истинную, первобытную силу. Широкие, конусообразные широчайшие мышцы, плотные и рельефные ромбовидные и круглые мышцы выдают настоящего воина тренажерного зала. Развить такую мускулатуру очень просто – вы должны выполнять различного рода тяги или подтягивания, растягивающие и укрепляющие данную анатомическую область до абсолютно фантастических результатов.

Извечный спор, какое упражнение, тяга верхнего блока или подтягивания, идеально подходит для максимального развития спины, продолжается достаточно давно. С появлением прогрессивной функциональной философии, за несколько лет завоевавшей большую популярность, ответ кажется очевидным. Однако разговор не будет полным без детального изучения этих широко известных и очень эффективных упражнений вашего арсенала для развития широкой, сильной спины.

Какое из них выиграет битву? Давайте углубимся в детали.

Тяга блока вниз

Проверенная временем тяга верхнего блока вниз была и остается фундаментальным инструментом для проработки спины в арсенале каждого спортсмена. К сожалению, правильную технику выполнения упражнения сегодня встретишь не чаще, чем снежного человека. Используйте прямой верхний хват грифа примерно на расстоянии ширины плеч (или на 15-25 см шире для широкого хвата), садитесь на сиденье и держите спину вертикально.

В исходном положении широчайшие мышцы должны быть полностью расслаблены и вытянуты. Тяните гриф вниз в направлении грудной клетки, причем тяните не столько кисти рук, сколько локти, стараясь выполнить своего рода «обратные шраги» за счет плечевого пояса. Так вы сместите акцент с бицепсов на широчайшие. Максимально напрягите мышцы в нижней точке, сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. По мере движения вверх старайтесь расслаблять и поднимать плечи, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы. Это позволит вам проработать их по всей длине.

Тяга верхнего блока широким хватом

Плюсы: Тяга верхнего блока – прекрасная альтернатива подтягиваниям, особенно если вы пока не можете подтянуться достаточное количество раз. Кроме того, тяга верхнего блока дает вам возможность регулировать рабочий вес и расширяет перспективы в плане напряжения и растяжения широчайших мышц многочисленными повторениями. Вдобавок, к этому упражнению легко применить приемы высокоинтенсивного тренинга, например, дроп-сеты и многоповторные подходы.

Минусы: Достаточно упомянуть о нескольких недостатках. Первый и главный, это доступность оборудования – в спортзале все гораздо охотнее выполняют тягу верхнего блока, чем подтягивания. Техника – еще один ключевой фактор, а многие отказываются критически оценивать свою технику, что приводит к отсутствию результатов. Наконец, даже при длительном использовании тяга верхнего блока не поможет вам развить важнейшие вспомогательные мышцы, которые обеспечивают настоящую силу и мощь верхней части тела.

Подтягивания

Сравнительно недавно о подтягиваниях мало кто вспоминал, разве что в армии, но за последние десятилетия этому фундаментальному упражнению удалось вернуться в высшую лигу. Подтягивания – настоящий индикатор силы верхней части тела, который нередко называют «приседаниями» для туловища, рук и плечевого пояса. Многие пытаются подтягиваться, но далеко не всем это удается. В традиционных подтягиваниях используется верхний (прямой) хват примерно на 15 см превышающий ширину плеч.

Подтягивания

За счет движения, очень похожего на тягу верхнего блока, подтягивайтесь с помощью локтей и выполняя «обратные шраги», сводя лопатки и стараясь грудной клеткой достичь перекладины. Когда грудь коснется турника или приблизится к нему вплотную, начните опускаться в медленном, контролируемом ключе, без полного выпрямления рук. Повторите, сколько сможете.

Плюсы: Преимущества традиционных подтягиваний можно перечислять довольно долго. Повышенные требования к контролю верхней части тела, максимальное включение в работу мышц туловища, увеличение силы верхней части тела – вот лишь некоторые из них. К тому же, парень, который умеет хорошо подтягиваться, действительно производит впечатление. Подтягивания демонстрируют настоящую силу и обеспечивают колоссальный стресс широчайшим мышцам. Еще одно огромное преимущество подтягиваний в том, что турник практически всегда свободен.

Минусы: Правильную технику выполнения подтягиваний легко описать, но трудно освоить. Немногие обладают физическими данными, позволяющими правильно выполнять подтягивания, к тому же, причиной ошибок может быть и банальный недостаток старания. Многие всю жизнь подтягиваются неправильно, останавливаясь на полпути к перекладине, и выполняют лишь половину повторения. Словом, подтягивания сложны и требуют внимательной и постоянной работы над совершенствованием техники выполнения.

Вердикт

Итак, кто побеждает? Ответим на вопрос по всем законам жанра. Пока не хватает сил для подтягиваний, выполнение тяги верхнего блока было и остается оправданной стратегией. Однако, интегрировав в свою тренировочную программу оба упражнения, и умножив их на приемы высокоинтенсивного тренинга, различные схемы повторений, а также использование разных хватов и углов, вы получите гигантское преимущество в плане строительства мощных и максимально широких мышц спины. Узкий хват, широкий хват, обратный хват, параллельный хват – вот лишь несколько вариантов, имеющихся в вашем распоряжении.

В то время как подтягивания эксплуатируют силу верхней части тела по полной программе, тяга верхнего блока больше подходит в случаях, когда вы хотите выполнить дроп-сеты или собираетесь продолжать выжигать мышцы после подтягиваний. Использование упражнений по очереди или в рамках одной тренировки вынудит ваше тело постоянно адаптироваться и стремиться к еще большим, максимально широким мышцам спины.

Читайте также

Тяга блока вниз широким хватом — SportWiki энциклопедия

Тяга блока вниз

Характеристики:

  • Базовое упражнение
  • Задействует несколько суставов при выполнении тяги блока вниз широким хватом
  • Тяговое движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Тяга блока вниз широким хватом относится к числу упражнений, которые комплексно прорабатывают мускулатуру верхней половины тела и имеют множество вариантов исполнения. Предлагаемая здесь техника является более функциональной, чем традиционный вариант, при котором трос опускается за головой.

Тяга блока вниз широким хватом

Немного отклоняясь назад, подтяните рукоятку блока к верхней части груди. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не сводите спереди и не поднимайте плечи в ходе выполнения упражнения. Расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и, кроме того, активизируете стабилизирующие мышцы живота.
  • Осуществляя тягу блока вниз, делайте выдох.

Исходное положение

  • Сядьте, опираясь на седалищные кости, расправьте грудь и выпрямите спину.
  • Возьмитесь за рукоятку блока широким хватом.
  • В ходе всего упражнения ступни должны быть плотно прижаты к полу.
  • Выполняя тягу блока, сохраняйте стабильное положение тела.

Тяга блока вниз широким хватом задействует следующие мышцы

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы

Локтевой

Плечевой

Акромиально-ключичный

Движения, совершаемые в суставах

Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.

Вниз: приведение, частичное разгибание.

Вверх: отведение, частичное сгибание.

Вниз: вращение внутрь, сведение и опускание лопаток. Вверх: вращение наружу, раз-ведение и поднятие лопаток.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца

Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы

Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца

Соотношение движений плеча и лопатки:

  • Когда рука поднимается в сторону, две трети этого движения происходят в плечевом суставе (отведение) и одна треть — в лопатке (вращение наружу).
  • Это соотношение сохраняется до тех пор, пока рука не принимает горизонтальное положение. Когда она поднимается выше этого уровня и, тем более, находится над головой, доля лопатки в совершении движений составляет уже две трети.
  • В этом движении присутствуют также незначительное сгибание и разгибание руки в плечевом суставе.

Варианты упражнения

Опускание рукоятки блока за голову, а не к верхней части груди, требует большей гибкости мышц груди и плечевого пояса. Узкий хват смещает нагрузку на широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу, обратный хват — на бицепс и длинную головку трицепса, широкий хват, как показано на рисунке, — на задний пучок дельтовидной мышцы, большую круглую мышцу, подлопаточную мышцу и латеральный пучок широчайшей мышцы спины.

Вертикальная тяга широким хватом фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Вертикальная тяга широким хватом

Тяга вертикального блока широким хватом качает верх широчайших мышц спины, так же включает в работу ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Цель данного упражнения увеличение ширины спины.

Техника выполнения

  1. Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения вертикальной тяги широким хватом. Таз необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудной клеткой, а не над вами, чтобы вы могли выполнять вертикальную тягу широким хватом в правильном векторе движения.
  2. Немного приподнимитесь, ухватитесь за концы длинного грифа хватом сверху или же используйте для фиксирования рук – кистевые ремни или лямки, которые существенно убирают нагрузку на предплечья при выполнении вертикальной тяги широким хватом тем самым отдавая нагрузку широчайшим мышцами спины. Тяните блок вниз, сядьте на сидение тренажера и разместите бедра прямо под валиками, чтобы зафиксировать вас сидя.
  3. Туловище и руки должны быть ровными, а плечи слегка приподняты. Положение корпуса напоминает букву «У». Бедра крепко закреплены между валиками и сидением, ногами при этом нужно упираться в пол.
  4. Напрягите мышцы пояса и не удерживайте их в напряжении до конца подхода вертикальной тяги — именно поясничные мышцы обеспечивают фиксацию торса в выпрямленном положении.
  5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание. Напрягите широчайшие мышцы спины и, сводя лопатки, друг к другу, потяните гриф строго вниз.
  6. Локти должны идти по траектории строго параллельно, вдоль боков и смотрят в стороны и назад. Когда гриф достигнет ваших плеч, остановитесь ненадолго и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы спины. Затем медленно верните гриф в обратном порядке движений.
  7. Сверху опять выполните небольшую задержку — это поможет лучше растянуть мышечную фасцию широчайших мышц спины.

Советы

  1. Всякий раз, начиная тягу вертикального блока широким хватом, проверьте себя: руки и корпус необходимо полностью выпрямить, а плечи слегка приподняты. Такая исходная позиция обеспечит максимальную амплитуду движения и сконцентрирует нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц спины.
  2. Чем шире хват, тем больше включается верхняя часть широчайших мышц, формирование которых как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка сосредоточена на низ широчайших мышц. Лучшее расстояние между ладонями должно порядка 50 см шире ваших плеч.
  3. Чтобы направить нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, всегда удерживайте корпус ровным и тяните блок строго вниз. Отводя торс назад, вы переключаете нагрузку на задние дельты и низ широчайших мышц спины.
  4. Остановка дыхания в течение вертикальной тяги широким хватом помогает держать корпус выпрямленным, и позволяет выработать более сильное усилие и делает упражнение более безопасным.
  5. Тяга блока вниз начинается со сводки лопаток друг к другу, затем включаются в работу локти, которые спускаются строго вниз.
  6. Тяните блок вниз до уровня плеч или верхней части груди.
  7. При тяге вертикального блока не включайте бицепсы. Роль бицепсов в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава.

Применение

Предназначено: Опытным спортсменам, у которых как минимум 1 год стажа тренировок.

Когда: В начале тренировки мышц спины, после подтягиваний с утяжелениями. По окончанию вертикальной тяги широким хватом выполните тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

Сколько: 4 подхода по 10–12 повторений.

Видео — Вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом

Тяга верхнего блока широким хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров


Хорошо прокачанная спина — самоцель любого атлета. Твой шанс приблизиться к ней лежит через освоение одного из самых эффективных спинонакачательных упражнений — широкой верхней тяги на блочном тренажере. Но чтобы она прицельно сработала, умей выполнять ее правильно.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока широким хватом видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на тренажёр. Рукоять крепится к верхнему блоку. Упоры для ног должны быть отрегулированы в соответствии с вашим ростом. Это важно, т.к. они не дают дела приподниматься во время упражнения.
  2. Возьмите рукоять так, чтобы ладони и смотрели вперёд. Вы можете выбрать любой хват: широкий, средний (на ширине плеч) или узкий.
  3. Руки вытянуты вверх и держат рукоять. Немного отклоните корпус назад, примерно на 30 градусов. Это исходное положение.
  4. На выдохе тяните рукоять вниз до груди. При этом плечи и верхняя часть рук тянутся вниз и назад. Совет: в нижней точке концентрируйтесь на сокращении мышц спины. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, работают только руки. Не опускайте рукоять за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении.
  5. Задержитесь на секунду, сведя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимайте рукоять обратно в исходное положение – руки полностью выпрямлены, а мышцы спины растянуты.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: тяга за голову не рекомендуется, т.к. при этом сильно нагружаются ротаторы плеча.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока широким хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Вариации выполнения упражнения

Тяги верхнего блока запросто могут стать одним из эффективных подводящих упражнений для новичка, задавшегося целью овладеть базовой техникой или улучшить результат в подтягиваниях. Используй блочный элемент наряду с прочими «фишками» типа негативных подтягиваний или подтягиваний в поламплитуды. В контексте таких целей работа должна проходить в силовом ключе — с ориентацией на повышение рабочих весов в 3-6 повторениях.

Если тебе интересны спинные «масштабы», забудь о величине веса — борись за повышение объема тренинга, стремясь в сумме выполнить как можно больше повторений. Выбор веса в данном случае — дело тонкое. Понятно, что упражнение тяга верхнего блока к груди широким хватом должно быть условно тяжелым, но лишь до той степени, когда вес удается преодолевать изолированным усилием целевых мышц. Если перебрать по нагрузке — к движению придется подключать бицепс. А, значит, автоматически теряется значимость тяг для раскачки широчайших.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока широким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока широким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока широким хватом Author: AtletIQ: on

Как тренировать ширину спины против толщины (близкий или широкий хват? Тяги или подтягивания)

описание видео

Как тренировать ширину спины против толщины (близкий или широкий хват? Тяги или подтягивания) sergioantoniomestas: Привет, Джефф, я люблю смотреть твои видео, потому что ты много изучаешь и находишь время, чтобы их снять. 95% грыж диска поражают диск L5-S1, что нарушает функцию ядра. Ядро играет важную роль в наращивании мышц, и грыжи дисков поражают больше людей в возрасте до 40 лет, чем в предыдущие годы.Мне 22 года, и я недавно получил грыжу межпозвоночного диска, и я хотел знать, какие тренировки я могу делать, чтобы максимизировать рост ног, не нагружая поясницу. Физиотерапевты, которых я сейчас посещаю, просто хотят, чтобы я смог достичь того момента, когда я смогу избавиться от боли при сидячем образе жизни, но я хочу вырастить огромные ноги, и я не знаю, как это сделать
Дата: 2019-11-06

Комментарии и обзоры: 9

Jennings
Я всегда понимал, что это хорошо - тренировать их всех, чтобы никто не страдал, но близкий хват почти всегда лучше просто потому, что у вас больший диапазон движений.По мере практики вы также развиваете больший диапазон движений. У ваших достижений нет такой привилегии с широким хватом, этот захват на самом деле не предназначен для тяги высоко, особенно в начале. Вначале люди должны в основном придерживаться среднего / узкого захвата сверху.

Henrik Swanström
Чем отличается активация в зависимости от того, где вы тянете ручку к телу во время гребли? Я лично всегда чувствую больше в ловушках и верхней части спины, если гребу выше, ближе к груди, и больше в широчайших, если тяну вниз ниже пупка.Есть какие-то данные по этому поводу? С биомеханической точки зрения это имеет смысл, поскольку подтягивание выше требует большего втягивания плеч и начинает больше походить на пожатие плечами.

Royal T
Я служу в армии, и мне интересно, как сжигать жир и оставаться способным пробежать 2 мили за 12 минут без потери мышечной массы. Как армейское кардио вредит вашей способности наращивать мышцы? Я видел ваши видео о том, как убивать кардио, но я бы не сказал, что бег по 2-3, 2-3 мили в неделю может убить это так же плохо, когда я вижу парней в моем отряде, которые могут бегать и огромны.Пожалуйста, помогите нам в армии подготовиться к бодибилдингу, когда нас нет

CowGames
Эй, Джефф, просто интересно. В этом видео я видел, как вы двигаете руками вверх вниз перед своим телом, и заметил, что ваша лопатка остается очень красивой и близко к телу. Лично у меня есть приличное крыло, и я чувствую, что это мешает мне выполнять подтягивания / выпрямления и другие упражнения для спины. есть ли у вас какие-нибудь советы / видео о том, как решить проблему с крылом? Потому что меня это чертовски раздражает.

Джейк Кули
Как вы рекомендуете включить эти программы специализации в обычное программирование? В настоящее время я запускаю вашу программу для верхних и нижних конечностей и думаю, как включить в нее что-то вроде вашей программы гипертрофии спины. Предполагается, что это будет их собственный день, а затем заполнить остаток недели чем-то другим? Или они строятся на основе, скажем, верхнего дня или дня тяги?

Алессандро Гросси
Джефф, с тех пор, как я начал заниматься становой тягой сумо, я обнаружил хорошее улучшение в толщине моей спины.Я знаю, что это больше упражнение для ног, но моя спина меняется в лучшую сторону. Другие упражнения, которые я делаю, - это блок, подтягивания, тренажер для широчайших, подтягивания лица и тяги только на некоторые периоды (в зависимости от того, насколько загружен мой месяц, у меня не всегда есть время добавить еще одно упражнение для спины.

Сара Эшли
Мне бы очень хотелось видео о стевии / искусственных подсластителях. Мне интересно, они вредны для тебя? Могут ли они помочь вам оставаться стройным? Так много разных предтренировок / протеиновых порошков / энергетических напитков используют их и заявляют, что в них нет калорий или сахара.Что говорится в исследовании? Это нормально для нас?

Итан
Привет, Джефф, спасибо за всю информацию, которой ты поделился. Есть ли причина, по которой ты качаешься вперед и назад, выполняя тягу на широчайшие и другие упражнения? Мне всегда говорили не использовать импульс, но в то же время похоже, что ваша техника будет лучше, так как вы больше растягиваете мышцы.

Common Sense
Отличное видеоЭто тема, окруженная таким количеством путаницы и дезинформации, что я заметил в прошлом месяце, насколько больше я чувствую свои широчайшие, когда я включил ряды Пендли.Вы действительно можете почувствовать активацию спины повсюду, даже по сравнению со стандартной тягой со штангой.

Техника троса »Репозиция тела

Средняя часть спины (и широчайшие) составляют значительную часть мышечной массы тела, и эффективная тренировка этих групп мышц должна быть ключевой частью любой хорошей тренировочной программы. С точки зрения поддержания хорошего здоровья и осанки плеч, а также развития мускулатуры, которая вносит значительный вклад в общую массу; Правильная тренировка спины является ключевым моментом.К сожалению, многие тренирующиеся либо обращают мало внимания на спину, либо тренируют ее настолько неэффективно, что это делает тренировку… ну… неэффективной.

Сегодня я хочу рассмотреть некоторые распространенные варианты троса, отмечая, что большинство комментариев, которые я собираюсь сделать, в равной степени применимы к гребле со штангой или гантелями или даже к различным гребным тренажерам. Так что не зацикливайтесь на том факте, что я сделал снимки кабеля с использованием определенных приспособлений, главное - это механика различных движений.

Мышцы, тренируемые в тяге на тросе

Тяга на тросе может воздействовать на множество различных мышц в зависимости от выполняемого варианта. Широкие мышцы спины, середина спины (круглая / ромбовидная), трапеции, бицепсы, задние дельты и выпрямители позвоночника могут быть задействованы тем или иным способом в зависимости от типа выполняемой тяги.

Даже длинная головка трицепса (которая участвует в разгибании плеч) получает некоторую работу от определенных типов тяги. По сути, как одно из «больших» сложных движений, тяги могут работать с большим количеством задач за очень небольшой промежуток времени.

Техника выполнения базовой тяговой тяги

Сначала я хочу показать базовое начальное и конечное положение тяги параллельным хватом. На стартовом рисунке (слева) обратите внимание, что туловище слегка наклонено вперед, колени согнуты, спина держится прямо. Я хочу прокомментировать, что некоторые варианты гребли включают сгибание (сгибание либо в верхней, либо в нижней части позвоночника), так что с разгибанием более динамичная работа выполняется на выпрямителях позвоночника.

Я не делал этого фото, так как здесь я сфокусирован конкретно на средней части спины и широчайших мышцах.В конечном положении обратите внимание, что локти немного позади корпуса, плечи отведены назад, а грудь приподнята (с небольшим прогибом в верхней части спины).

Это ключ к хорошему сокращению спины. Вы также заметите, что из-за положения локтя ручка ударяет по телу примерно посередине туловища, при этом предплечья перпендикулярны линии тяги.

Начало кабельного ряда Окончание кабельного ряда

Обратите внимание на конечное положение ручки на животе.Ключевым моментом здесь является то, что предплечья в основном параллельны потоку.

Общие ошибки кабельных рядов

В следующей серии фотографий я хочу сопоставить правильное конечное положение (вверху справа) с тем, что обычно наблюдается в спортзале. На крайнем левом фото я воспроизвел правильную конечную позицию. На среднем рисунке я показал, что обычно происходит, когда используется слишком большой вес и / или грудные мышцы и плечи тренируемого слишком узки, чтобы можно было использовать правильную механику.

Обратите внимание, что грудь опущена, плечи не отведены назад и, честно говоря, спина используется не очень эффективно. Люди, которые используют этот тип формы, обычно жалуются, что все, что они получают от работы, - это усталость в руках. Это потому, что они не задействуют мышцы спины в значительной степени. Об этом сообщают люди, которые настаивают на чрезмерной нагрузке на тренажер.

Правильная отделка кабельного ряда Задняя часть закругленная на конце

Другой распространенный недостаток, который снова наблюдается у людей, использующих слишком большой вес, - это превращение движения в разгибание спины и слишком большой наклон назад.Опять же, я показал правильное конечное положение (слева) и крайне неправильное положение справа.

Правильная отделка кабельного ряда Отвод назад на конце

Я еще раз отмечу, что трос на тросе иногда используется для разгибаний спины (и для тренировки подколенных сухожилий), как правило, когда руки остаются прямыми и выполняются почти типовые движения RDL (упражнение, которое я подробно расскажу в следующей статье. ). В целях тренировки спины на правом верхнем рисунке показано неправильное конечное положение.

Техника троса: вид сзади

Обойдя тренируемого сзади, я хочу показать, как он выглядит со спины для правильного финиша по сравнению с положением округлых плеч (показаны два набора изображений выше). Слева хорошо видно, как плечи тренируемых отведены назад и их лопатки сведены вместе.

Справа плечи не отводятся назад, а мышцы средней части спины не тренируются эффективно. Стажер справа должен сбрасывать вес и следить за тем, чтобы лопатки плеч были стянуты вместе в конце каждого повторения.

Правильная отделка: вид сзади Закругленная спина: вид сзади

Следующая распространенная ошибка, которую я хочу показать, - это тонкость, связанная с положением плеч. На левом изображении ниже обучаемый (в дополнение ко всему, что наверху) опускает плечи вниз и назад, при этом плечи опущены в конце движения.

На правом снимке (и это немного сложно увидеть; обычно оно более преувеличено) плечи поднимаются к ушам.Если присмотреться, вы можете увидеть напряжение в верхних ловушках на правом рисунке по сравнению с левым.

Правильная отделка: вид сзади Плечи на ходу: вид сзади

Это обычно происходит, когда мышцы, поднимающие плечи (верхняя трапеция / поднимающая лопатка / лестничная мышца), напряжены, а мышцы, сдерживающие их (в первую очередь, нижние ловушки), слабы. Растягивание трапеций / леваторов между подходами и активные попытки опустить плечи вниз и назад не только помогают исправить этот недостаток, но также помогают восстановить баланс мышц, которые удерживают лопатки на месте.

Варианты троса на кабеле

Изучив основы формы кабельного ряда (которая применима ко всем вариантам), я хочу немного поговорить о том, как разные положения захвата / ручки / тяги влияют на мускулатуру спины.

Основные мышцы, на которых я собираюсь сосредоточиться, - это средняя часть спины (круглая и ромбовидная), а также широчайшие и бицепсы, поскольку именно на них сильнее всего влияет изменение положения и ширины захвата.

Замечу, что ловушки (представляющие собой сложную мышцу с 4 разными сегментами, тянущими в разных направлениях) также могут быть нацелены по-разному в зависимости от того, какой вариант используется.Я сохраню обучение ловушкам для другой статьи, чтобы я мог подробно рассказать о них.

При правильном выполнении вся работа кабельного ряда должна касаться середины спины, предполагая, что лопатки правильно сведены вместе в конце движения. Большая разница, как правило, заключается в том, насколько большой вклад дают широчайшие и бицепсы.

Замечу, что у некоторых людей (с сильными широчайшими и слабой средней спиной) гребля с преобладанием широчайших может перекрывать середину спины, когда широчайшие выполняют почти всю работу. В этом случае лучшим вариантом может быть выбор варианта, который убирает широчайшие из движений.

Тяга кабеля параллельного захвата

С рукояткой параллельным хватом (которая использовалась в демонстрации базовой техники) сами бицепсы не имеют большой линии тяги, хотя плечевая мышца будет задействована интенсивно (как сгибание молоточком). Поскольку локти опущены по бокам тела, широчайшие (которые способствуют разгибанию плеч) будут вносить значительный вклад в движение вместе со средней частью спины.

Тяга нижнего захвата

Аналогичное положение для тяги - это узкая нижняя рукоятка, показанная ниже как спереди, так и сзади. Вы заметите, что руки примерно на ширине плеч, а предплечья расположены перпендикулярно перекладине (чтобы не было напряжения запястья).Штанга также ударяет по корпусу ниже, чем ручка с параллельным хватом, примерно на уровне пупка.

Обработка узким хватом снизу-рукой Обработка узким хватом снизу: спина

С нижним хватом бицепсы могут дать наибольший вклад по сравнению с параллельным или верхним хватом. Также сильно задействованы средняя часть спины и широчайшие. Честно говоря, если бы я хотел или должен был выбрать одно растягивающее движение, чтобы поразить сразу большинство мышц, это, вероятно, было бы оно.Вы можете тренировать бицепсы, широчайшие мышцы и середину спины одним движением.

Этот вариант тяги также имеет тенденцию быть самым безопасным движением для плеч, так как он, как правило, является самым легким для удержания плеч опущенными и требует наименьшего контроля над лопаткой / вращательной манжетой, чтобы избежать проблем. Главное - сосредоточиться на том, чтобы опускать плечи вниз и назад во время гребли.

Тяга троса хватом сверху

Другая крайность - довольно широкий хват сверху, натянутый в основном на уровне грудных мышц.В тренажерном зале, в котором мы были, когда мы снимали эти фотографии, не было планки так долго, как мне хотелось бы, и эта ручка на самом деле немного уже, чем я обычно рекомендую; Мне нравится видеть предплечья параллельно рукоятке (вы можете увидеть, как запястья и предплечья расположены под углом на картинке ниже).

Это показано спереди и сзади ниже, обратите внимание, что штанга также ударяет по телу выше (около уровня грудины). Вы также можете использовать это положение для тяги с множеством параллельных ручек (не показаны) вместо верхней ручки, но все остальное идентично.

Поверхность средней хватки сверху, средняя поверхность зацепа: вид сзади

В таком положении захвата и тяги широчайшие мышцы имеют плохую линию тяги и не вносят такой большой вклад, как параллельная гребля или гребля снизу; большая часть нагрузки приходится на мышцы средней части спины (задние дельты тоже очень сильно прорабатываются).

Это хорошее движение, когда вы действительно хотите ударить по средней части спины, не ударяя по широте, но, как правило, требует максимального контроля плеча / вращающей манжеты для обеспечения безопасности движения.Крайне важно активно держать плечи опущенными, чтобы избежать проблем с плечевыми ударами. Если ваши плечи поднимаются вверх, как показано в разделе базовой техники, вы можете ожидать, что за этим последуют проблемы с плечами.

Тяга на тросе среднего захвата

Где-то между этими двумя крайностями находится трос среднего сцепления. Это можно сделать сверху или нейтральным хватом (показано), потянув немного ниже линии груди. В этом упражнении планка немного длиннее, чем мне хотелось бы, а предплечья указаны вместо параллельности.Обычно я использую стандартную штангу для тяги вниз и держу руки в таком положении, чтобы предплечья были перпендикулярны штанге в конце упражнения.

Покрытие с широким параллельным хватом

Другие варианты троса

Конечно, есть и другие варианты. Используя перекрестную ручку с одним кабелем, любое из показанных движений можно выполнять одной рукой за раз; держите локоть опущенным и тяните низко, чтобы сосредоточиться на широчайших, или держите локоть высоко и поднимайте высоко, чтобы сосредоточиться на середине спины.

Кроме того, все вышеперечисленные концепции в равной степени применимы к другим формам гребли, таким как тяги штанги (которые могут выполняться с подтягиванием нижним хватом к животу или подтягиванием с захватом к верхней части живота или груди), а также к гребле с гантелями. .

Тяга DB на одной руке может быть сделана с плотно прижатым локтем к корпусу (как в тяге нижним хватом или узким хватом) для большего акцента на широчайшие, или с расширенным локтем (как в тяге широким хватом) для большей середины спины. .

То же самое можно проделать и с тягами в перевернутом положении (свешиваясь на перекладине).Узкий захват снизу, тянущий к животу, аналогичен описанному выше узкому захвату снизу и охватывает большее количество широчайших; более широкий хват с расклешенными локтями такой же, как и тяга широким хватом, и бьет по центру спины. Думаю, вы поняли идею.

Существуют также различные ряды машин, которые обычно предлагают как минимум два различных варианта вытягивания. Как правило, предлагаются рукоятка, направленная вниз (которая удерживает локоть вниз для упора на широчайшие), и рукоятка, которая находится в горизонтальном положении (удерживает локоть высоко для большей средней части спины), некоторые тренажеры имеют даже больше возможностей, чем это.

В качестве заключительного комментария, я давно предпочитаю делать ряды с изометрической фиксацией на спине 1-2 дюйма (или больше в некоторых случаях). Это не только способствует формированию хорошей формы, но и может иметь большое значение для переобучения важнейших постуральных мышц средней части спины, поскольку все больше и больше людей склонны принимать сгорбленную позу с округлым верхом спины, сидя перед компьютером. .

Ключ к тому, чтобы сделать это эффективным, заключается в том, что движение должно заканчиваться высокой грудью, слегка выгнутой верхней частью спины и полностью отведенными назад плечами и удерживанием в таком положении на протяжении всей паузы.Как правило, это требует значительного снижения веса, по крайней мере, на начальном этапе.

Похожие сообщения:

жим плечом против вертикальной тяги | Live Healthy

Автор M.L. Роза Обновлено 21 мая 2019 г.

Судя по названию, нет никаких сомнений в том, какая часть тела предназначена для пресса плечом. Хотя название вертикальной тяги не дает прямого ответа, на самом деле это еще одна форма упражнения для плеч, хотя она нацелена на другую область плеча, чем на пресс.Выполнение обоих упражнений в течение дня в тренажерном зале для верхней части тела поможет вам хорошо проработать плечи.

Используйте форму хорошего жима плечами

Как и во многих других упражнениях, вы можете выполнять жим от плеч по-разному. Например, вы можете стоять или сидеть, хотя сидение может предложить лучшую тренировку плеч, потому что вы не можете жульничать, отталкиваясь ногами, чтобы придать подъему импульс. Выполняйте жим от плеч со штангой или парой гантелей или на различных тренажерах.Чтобы выполнить версию со штангой, сядьте на скамью или стул и держите штангу перед верхней частью груди, ладони смотрят вперед, руки разведены на ширине плеч. Вытяните гирю прямо вверх, пока руки не вытянутся. Не сгибайте руки в локтях, чтобы поддерживать напряжение в плечевых мышцах, а затем медленно опустите вес в исходное положение.

Как выполнять тягу в вертикальном положении

В отличие от жима плечом, вы обычно выполняете тягу стоя, хотя вы можете выполнить версию сидя на одной руке с гантелью.Если вы предпочитаете штангу, стойте прямо и возьмитесь за штангу вытянутыми вниз руками хватом на ширине плеч. Потяните штангу прямо вверх, удерживая ее близко к телу, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Опустите подконтрольную штангу в исходное положение. Позвольте вашим запястьям согнуться и направить локти в стороны, когда вы поднимаете штангу.

Знай, какие мышцы прорабатываются

Жимы плечами нацелены на переднюю дельтовидную мышцу перед каждым плечом, в то время как вертикальные тяги делают упор на боковые дельты наверху каждого плеча.Боковая дельтовидная мышца помогает вам двигаться, когда вы выполняете жим плечами, а передняя дельта помогает выполнять тяги стоя. Средние и нижние трапециевидные, надостные и передние зубчатые мышцы помогают в обоих упражнениях. Трицепс также помогает при жиме от плеча, в то время как плечевая, лучевая, двуглавая, инфраспинатус и малые круглые мышцы помогают при вертикальных тягах. Верхние трапециевидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку, задействованы в качестве стабилизаторов в обоих упражнениях.

Разработайте свой план тренировки

Разогрейтесь с помощью аэробных упражнений от пяти до 10 минут, прежде чем выполнять жимы плеч и тянуть вверх.