Как планировать меню, чтобы быть в форме – Sektascience: научно-популярный журнал
Автор: Елена Дегтярь, PhD, коуч
Если ваша цель — быть в форме, планирование — ваш друг. Учитывайте личные ограничения и обстоятельства, свободное время и распорядок дня, предпочтения и вкусы.
Если вы не учли какой-то из компонентов, то потеряете время или качество рациона.
Почему важно планировать
Вы меньше переживаете из-за изменений образа жизни
Если вы знаете, что съедите на завтрак, обед и ужин, чем перекусите и во сколько будет тренировка, вам больше не нужно ничего выбирать. Планируя, вы облегчаете испытание для своей силы воли и избегаете эмоциональных качелей между “хочу” и “надо”. Выбор сделан заранее, и теперь нужно только действовать и воплощать его в жизнь.
Вы экономите время
Понятная система, в которую вы вписываете, что и когда приготовить, помогает сократить время на кухне и в магазине. Заранее составленное меню позволяет составить список продуктов и купить все необходимое за раз.
Вы сможете поддерживать результат
Чем меньше ресурсов вы будете тратить на суету вокруг еды, тем больше шансов, что система приживется и позволит достичь долгосрочных результатов.
Базовые принципы здорового рациона
1. Минимум сахара, мучного, сильно обработанных продуктов, полуфабрикатов, джанка и снэков.
2. Максимум свежих продуктов, цельнозерновых злаков, бобовых, овощей, фруктов и ягод, воды.
3. Разнообразие:
- Ешьте разнообразные крупы: гречку, овсянку, киноа, рис, перловку, пшено, булгур, бобовые: чечевицу, разные виды фасоли, нут, маш.
- Покупайте разное мясо: курицу, кролика, утку, индейку, нежирную говядину, рыбу, молочные продукты.
- Ешьте разноцветные овощи и фрукты, добавляйте орехи, семена и растительные масла.
Пробуйте новые блюда.
Что есть на завтрак, обед и ужин
Выбирайте комфортный для себя режим, в среднем, 3—5 приемов пищи в день.
| Пример рациона Завтрак Лучше несладкий. Плотный или неплотный — зависит от ваших предпочтений и планов на день.
Обед Сытный, может содержать овощи, крупы, источники белка: мясо, рыбу, тофу, бобовые, яйца в любых сочетаниях.
Ужин Легкий или плотный в зависимости от предыдущих приемов пищи.
|
Как планировать на неделю
Способ 1: вы составляете меню на основе имеющихся у вас продуктов.
Сходите в магазин и выберите продукты по вашему вкусу. На нашей инфографике — пример продуктовой корзины на неделю.
Скачать инфографику
| Воспользуйтесь сайтами, которые предлагают рецепты по ингредиентам (gastronom.ru или eda.ru), или поваренными книгами. |
Способ 2: вы планируете список блюд и под него покупаете продукты.
Распечатайте и заполните таблицу с меню.
- Помните о предпочтениях семьи, если готовите не только для себя.
- Впишите в таблицу все регулярные блюда, которые вам легко готовить.
- Дополните меню новыми блюдами для разнообразия рациона.
- Отметьте в меню, когда планируете есть вне дома.
| Какой бы способ вы ни выбрали, перед походом в магазин загляните в холодильник и посмотрите, что там уже есть. |
Возможно, вы обнаружите кабачки или картофель с прошлой недели, сыр, йогурты или достаточное количество яиц.
Пометьте эти продукты в списке до выхода из дома, чтобы не вспоминать в магазине, что там у вас в холодильнике. Сделайте то же самое, если пользуетесь доставкой продуктов на дом.
Лайфхаки для экономии времени на кухне
1. Регулярно проводите ревизию продуктов в шкафах, холодильнике и морозильнике
Все запасы можно условно поделить на три части: сухие и непортящиеся продукты: крупы, семена и орехи, сухофрукты, консервы, специи; свежие продукты: мясо и рыба, зелень и овощи, фрукты, молочные продукты, соусы; замороженные продукты: готовая еда, овощи, мясо и рыба.
2. Сварите много крупы и используйте как базу для блюд
Приготовьте киноа, гречку, булгур или рис. Все эти крупы можно потушить с овощами, добавить холодными в салат или суп, смешать с бобовыми и томатами, есть с жареными грибами и луком, использовать как гарнир.
3. Используйте консервированные фасоль, нут, кукурузу, горошек
4.
Замораживайте готовые блюда, чтобы использовать через неделю или больше
5. Варите сразу много яиц
Они хорошо хранятся в холодильнике, и их можно сразу положить и в салат, и в бутерброд.
6. Сделайте овощную нарезку на пару дней
Очищенная морковь, болгарский перец, огурцы, сельдерей хранятся несколько дней.
7. Пользуйтесь мультиваркой или пароваркой
Это самые полезные и актуальные на кухне помощники, которые можно использовать для приготовления тех же бобовых, рыбы на пару или творожного пудинга.
8. Храните приготовленные крупы, мясо, курицу в больших контейнерах
Из них как из конструктора легко сформировать блюда на день — просто положите разные ингредиенты в порционные контейнеры.
9. Ищите новые рецепты здоровых блюд для вдохновения
- #Sektafood в инстаграме — источник полезной информации и рецептов, хотя аккаунт больше не обновляется
- Статья “О выборе продуктов” — как организовать поход в магазин
- #Негречкойединой — канал о здоровой еде от бывалой сектантки, сотрудницы Школы #Sekta
- “Что мне съесть, чтобы похудеть” — Книга Ольги Маркес и Елены Дегтярь
в центрах госуслуг «Мои Документы» помогут составить меню на неделю
Почти два года в некоторых центрах госуслуг «Мои Документы» открыты диагностические комплексы для проверки здоровья.
В ЗАО они появились в центрах районов Крылатское, Внуково и Дорогомилово. Там можно измерить артериальное давление и пульс, насыщенность крови кислородом, провести анализ выдыхаемого воздуха и анализ состава тела. Последнее исследование покажет соотношение жировой и мышечной ткани в организме, а также воды. По результатам исследования можно получить рекомендации о ведении здорового образа жизни и узнать, что именно следует изменить в своей ежедневной рутине. Полное обследование занимает не более 10 минут.
Теперь в этих диагностических комплексах появилась новая услуга: всем желающим предложат составить оптимальное меню на неделю. Мы отправились в центр района Крылатское, чтобы своими глазами увидеть, как это работает.
ПРОЦЕСС ИССЛЕДОВАНИЯ
Чтобы получить рекомендацию по меню, нужно узнать соотношение в теле жира, мышц, костей и воды. Специальное оборудование передаст результат в электронную медкарту, на почту или на печать. А по желанию посетителя можно будет разработать индивидуальное меню.
— Можно провести исследование самостоятельно, а можно пригласить для помощи специалиста. Он поможет разобраться с аппаратурой и расшифрует результаты, — говорит специалист по вопросам здорового образа жизни Наталья Жукова.
Пока мы общаемся, к современному диагностическому комплексу подходит девушка по имени Оксана — она заинтересовалась новинкой и хочет получить меню. Наталья с улыбкой приглашает ее в кабинку для подготовки к исследованию. Там можно повесить верхнюю одежду, а также придется снять обувь — вставать на аппарат, который проводит исследование, нужно босиком.
— Чтобы все процедуры были безопасными, у нас есть необходимые гигиенические принадлежности. Аппарат обрабатывается сильным дезинфицирующим средством, которое убивает все микробы, а заявителям мы предлагаем одноразовые тапочки, — говорит Наталья и демонстрирует запас тапочек и салфеток, пропитанных дезинфектором.
Оксана, между тем, приготовилась к исследованию.
Специалист уточняет возраст, номер телефона и анамнез, и просит девушку встать на метки, взяв в руки датчики. Аппарат пропускает через тело микротоки, которые передают информацию о составе тела. Не нужно волноваться – микротоки не приносят никакого дискомфорта.Исследование занимает меньше пяти минут, и вот уже получены результаты. Так как заявительница хотела получить рекомендации по питанию, специалист нажимает на аппарате кнопку, чтобы отдать команду «разработать рацион».
Когда все готово, Наталья приглашает Оксану присесть и объясняет, что означает каждый показатель.
— Вот эти цифры показывают мышечную массу, а эти — жировую. А вот здесь мы видим, что наиболее мускулистая часть вашего тела — это ноги, — рассказывает Наталья.
ПРОДУКТЫ ПО СЕЗОНУ И ИНДИВИДУАЛЬНЫМ ПРЕДПОЧТЕНИЯМ
Следующие страницы исследования — это семидневное меню. Прежде, чем его составить, аппарат «просит» указать пищевые непереносимости, аллергии и личные предпочтения.
Так что нелюбимые или опасные продукты точно не попадутся!
Рацион составляется с учетом физической активности каждого заявителя и его базового метаболизма. Базовый метаболизм — это то количество калорий, которое потребляет организм даже в том случае, если день был неактивным.
В рационе для Оксаны оказалось много блюд, которые ей нравятся. Девушка улыбается и говорит, что предложенные варианты трапез ей по душе, и она с радостью будет питаться по этой схеме. Специалист Наталья Жукова отдает девушке папку, в которую можно положить бумаги, чтобы они не помялись.
— Здорово, что появилась такая возможность — можно быстро и не отвлекаясь от дел узнать, как можно сделать свое питание более правильным и разнообразным! Вот, к примеру, я люблю рисовую кашу, но не ела ее давно — как-то забыла про это блюдо. Завтра же сделаю ее себе на завтрак! — говорит Оксана, бережно убирая распечатки в сумку.
Меню меняется в зависимости от сезона — ведь очень важно употреблять в пищу сезонные продукты.
