основные виды ходьбы | Методическая разработка по физкультуре на тему:
Основные виды ходьбы.
1. Обычная ходьба в умеренном темпе. При такой ходьбе нога ставится на опору с пятки, затем перекатом через ступню на носок переходит в отталкивание (по возможности выпрямленной в колене ногой). Движения рук спокойные — согнутые в локтях руки поочередно поднимаются вперед не выше уровня груди, затем отводятся назад локтями вверх, кисть примерно на уровне пояса. Голова приподнята, плечевой пояс не напряжен, живот подобран.
2. Ходьба на носках. Выполняется на более прямых ногах. Шаги короткие, туловище выпрямлено, подтянуто. Нога ставится на переднюю часть стопы (на полупальцы), пятка не касается поверхности. Движения рук незначительные, они несколько расслаблены. Их можно поставить на пояс, положить за голову. При этом плечи опущены, осанка непринужденная.
3. Ходьба на пятках. Этот вид ходьбы выполняется почти на прямых ногах. Шаги короткие, живот подтянут, спина выпрямлена.
Нога ставится на пятку, носки подняты вверх, при этом не следует их сильно разворачивать в сторону. Движения рук незначительные (поставить на пояс, положить за голову).
4. Ходьба высоко поднимая колени. Движения энергичные, четкие. Нога ставится сначала на переднюю часть, затем на всю стопу. Шаги короткие, но уверенные. Согнутая в колене нога поднимается вперед-вверх. Бедро принимает горизонтальное положение, голень образует с бедром прямой угол, носок оттянут вниз. Активные движения ног согласуются с движениями рук, кисти сжаты в кулаки. Продвижение вперед незначительное. Корпус прямой, голова приподнята.
5. Ходьба широким шагом. Движения несколько замедленные. Сохраняется обычная при ходьбе координация движений рук и ног. Нога ставится перекатом с пятки на носок. Примерная длина шага различна для детей разных возрастов (32—35 см в 2 года, 55—60 см к 7 годам). При выполнении этого вида ходьбы нельзя чрезмерно увеличивать длину шагов, так как это может привести к нарушению формирующейся у детей координации движений.
6. Ходьба перекатом с пятки на носок. Выполняется этот вид ходьбы ярко выраженной постановкой ноги на пятку, плавным и одновременно энергичным перекатом на носок, слегка пружиня при этом и стараясь приподняться повыше. Движения рук свободные, ненапряженные, с некоторым акцентом (остановкой) в момент перехода на носок.
7. Ходьба приставным шагом. Может выполняться вперед, назад, в правую и левую сторону. Шаг начинается с любой ноги: одна при этом выносится вперед, другая к ней приставляется. Обе ноги оказываются вместе, пятки их соединяются на каждом шаге. Не следует поворачивать ступню приставляемой ноги носком внутрь. Руки в движении участия не принимают — их целесообразнее поставить на пояс. Этот вид ходьбы особенно хорошо выполнять под музыку, учитывая различный ее характер: под марш — четко, без заметного сгибания ног в коленях; под танцевальную музыку — мягко, пружиня на одной или на обеих ногах и т. д.
8. Ходьба в полуприседе и приседе. Выполняется на полусогнутых или полностью согнутых в коленях ногах.
При ходьбе в полуприседе нога ставится на переднюю часть стопы, а при ходьбе в приседе — на всю стопу. Спину надо стараться держать прямо. Руки двигаются свободно. При ходьбе в полуприседе их можно поставить на пояс, при ходьбе в приседе руки лучше держать на коленях.
9. Ходьба скрестным шагом. В этом виде ходьбы одна нога выносится вперед и ставится перед другой немного в сторону. Продвижение вперед незначительное. Ногу нужно ставить выпрямленной и на всю стопу. Руки целесообразно держать на поясе, так как их активные движения могут привести к чрезмерному повороту туловища и нарушить координацию движений.
10. Ходьба выпадами. Выносимая вперед нога ставится согнутой в колене на всю стопу. Остающаяся сзади нога стоит на носке (по возможности ее надо держать прямой). Толчок производится носком сзади стоящей ноги.
11. Ходьба с закрытыми глазами. Выполняется небольшими шагами, обычно наблюдаются отклонения от прямолинейного направления.
12. Ходьба спиной вперед. Одна нога ставится назад на переднюю часть стопы или сразу на всю стопу.
Толчок производится пяткой другой ноги или всей стопой одновременно. Координированные движения рук и ног выполняются с трудом.
13. Гимнастическая ходьба. Выполняется постановкой ноги с носка более широким шагом, стопа ставится на опору полностью.
Е.Н.Вавилова, «Учите бегать, прыгать, лазать, метать», М., 1983 г.
Ходьба и ее разновидности
Оздоровительная, спортивная, скандинавская…
У каждого вида ходьбы — свой оздоровительный эффект. Какая разновидность подойдет именно вам?
По своему воздействию на организм ходьба относится к циклическим нагрузкам аэробного действия. Это значит, что регулярные занятия развивают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую систему, улучшают кровоснабжение, нормализуют эмоциональное состояние. При этом каждый человек может выбрать подходящий для себя вид ходьбы. Люди без особых проблем со здоровьем должны ориентироваться на темп занятий, пациенты с хроническими заболеваниями и граждане преклонного возраста — на продолжительность.
Прогулка — для зрелых
Прогулка — это ходьба неспешным шагом со скоростью 2-3 км/ ч (60-70 шагов в минуту). Идеально подходит людям в возрасте 65+ и пациентам кардиологов (в том числе тем, кто перенес инфаркт или страдает приступами стенокардии). Хотя ходить, безусловно, полезнее, чем просиживать за компьютером или лежать на диване, здоровым людям ходьба в медленном темпе не принесет особой пользы, поскольку практически не дает нагрузки. Все системы организма при медленной ходьбе работают практически
Темп – переменная при построении программ тренировок, означающая скорость движений в упражнении.
Другой составляющей темпа является время под нагрузкой (ВН), которое показывает продолжительность механической нагрузки на мышечные волокна при выполнении упражнения.
Механическое напряжение мышечных волокон запускает механизм, ответственный за восстановление структурных повреждений имеющихся волокон и лежащий в основе обновления мышечных клеток.
Скандинавская ходьба —
Одна из самых известных разновидностей оздоровительной ходьбы, которая отличается от обычной тем, что в процессе тренировки используются модифицированные лыжные палки.
Благодаря этому в процесс движения включаются руки, размах которых регулирует ширину шага.
Палки «LEO-POLES», Телескопические, Черные
910 грн. 1 220 грн. Производитель: Польша
В наличии
Палки «ASKEL» АЛЮМИНИЙ Телескопы, 2 секции
1 340 грн. 1 550 грн. Производитель: Финляндия
В наличии
Палки «Vipole» Vario Top-Click Red DLX S1948 — Италия
2 750 грн.
Производитель:
В наличии
Оптимальная скорость движения при занятиях скандинавской ходьбой — 6-7 км/ч.
При такой нагрузке идет более активный расход энергии (на 46% больше калорий, чем при простой
ходьбе), увеличивается потребление кислорода (на 25-30%).
Поделиться в соц.сетях
типов стилей ходьбы и способы их использования для достижения максимальной пользы для здоровья
Ходьба является важным видом физических упражнений. Среди прочего, это помогает поддерживать здоровое сердце. Это естественное движение, которому мы учимся с самого начала, и оно имеет множество различных стилей ходьбы. Эти стили зависят от конкретной цели ходунков.
Некоторые люди выбирают прогулку для тренировки или удовольствия. Другие люди будут вынуждены придерживаться определенного стиля ходьбы из-за своего окружения или физического состояния.
В следующей статье будут кратко описаны пять распространенных стилей ходьбы, какие преимущества они могут дать, и кто может извлечь из них наибольшую пользу.
Иноходь — это медленная и расслабленная прогулка. Этот стиль ходьбы обычно ассоциируется с прогулками на природе или длительными прогулками в отпуске. Его можно использовать для упражнений, но темп не принесет большой пользы для сердечно-сосудистой системы.
Люди, которым нравится этот вид ходьбы, обычно делают это, чтобы полюбоваться окружающей обстановкой и отвлечься от суеты повседневной жизни. Эти люди также могут принять участие в более длительных развлекательных походах, чтобы сбежать от цивилизации на несколько часов за раз.
Непринужденная прогулка Непринужденная прогулка — это обычный стиль ходьбы, который можно найти в большинстве городов. Люди используют этот тип ходьбы для передвижения, упражнений или просто потому, что это самый быстрый путь из точки «А» в точку «Б».
В общем, этот тип ходьбы не принесет реальной пользы для сердечно-сосудистой системы. Причина этого в том, что ноги двигаются с относительно коротким шагом, что создает небольшую нагрузку на сердце.
Непринужденная прогулка может принести больше пользы для ума, чем для сердца. Такую прогулку совершают, когда нужно подышать свежим воздухом, отдохнуть душой или просто отдохнуть после долгого дня.
Равномерная ходьбаРавномерная ходьба — это форма ходьбы, включающая постоянный умеренный темп. Этот тип ходьбы чаще всего встречается на пешеходных тропах. Как и повседневная прогулка, равномерная ходьба не принесет никакой пользы для сердечно-сосудистой системы ее участников. Тем не менее, это может быть приятным способом для людей тренироваться и убежать от своей хаотичной жизни.
Этот тип ходьбы дает путешественникам время для отдыха без слишком длительных остановок или чрезмерного замедления. Это позволяет им неуклонно двигаться вперед, пока они не будут готовы к чему-то более сложному или не захотят вернуться домой.
Подробнее: Скандинавская ходьба: стоит ли это новое увлечение тренировками? Преимущества, недостатки и риски
Быстрая ходьбаБыстрая ходьба — это умеренно быстрый темп. Этот тип ходьбы требует, чтобы мышцы тела работали больше из-за более быстрого темпа. Таким образом, он обеспечивает щадящую тренировку сердечно-сосудистой системы, позволяя ходячему преодолевать большие расстояния за короткий промежуток времени (10). Люди, которые выбирают этот стиль ходьбы, могут делать это для физических упражнений или просто потому, что у них есть много земли, которую нужно пройти, и мало времени, чтобы добраться туда.
Люди, занимающиеся быстрыми прогулками, часто носят легкую спортивную одежду, такую как шорты, тонкую обувь и тонкие рубашки. Некоторые люди даже надевают эти наряды в холодную погоду для удобства. Спортивная одежда помогает предотвратить попадание пота на кожу и обеспечивает циркуляцию воздуха по всему телу, что еще больше увеличивает аэробные преимущества.
Быстрая прогулка несколько раз в неделю может быть полезной для вас, поскольку она повышает выносливость (1). Если вы не уверены, является ли то, что вы делаете, быстрой прогулкой, вот отличительный критерий: быстрая прогулка заставляет вас задыхаться, но вы все равно должны быть в состоянии поддерживать разговор. Возможно, вам захочется разогреться до и остыть после одной из таких прогулок, но это не совсем обязательно.
Силовая ходьбаСиловая ходьба — это быстрый темп для улучшения сердечно-сосудистой системы. Силовая ходьба может принести как умственную, так и физическую пользу, если заниматься ею в среднем два раза в неделю. Для выполнения требуется определенный уровень атлетизма, но почти любой, кто может ходить, может сделать это без особых усилий.
Энергичная ходьба — отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, поскольку мышцы тела принуждаются к активным движениям. Человек, занимающийся такой деятельностью, будет испытывать учащенное дыхание и потоотделение — эти вещи работают вместе, чтобы высвобождать химические вещества, повышающие выносливость и снижающие риск серьезного заболевания.
Со временем мышечная сила также будет увеличиваться, что позволит с течением времени легче выполнять определенные физические упражнения (например, подъем по лестнице).
Силовая прогулка: насколько она эффективна?Силовые прогулки, как правило, очень эффективны для тех, у кого нет лишнего жира на теле; тем, кому действительно нужно похудеть, прежде чем пробовать этот тип упражнений, следует подумать об этом в первую очередь (задолго до того, как приступить к силовым прогулкам).
Пока вы здоровы и в достаточной форме для активной деятельности, вы можете добавлять силовые прогулки к своим еженедельным тренировкам.
Тем, кто плохо знаком с этим типом тренировок, следует начинать медленно и постепенно наращивать скорость, чтобы избежать травм. Вы будете удивлены тем, как много вы можете сделать за такое короткое время, прилагая усилия.
Спортивная ходьба Спортивная ходьба – это особая форма ходьбы, в которой соблюдаются определенные правила.
Хотя общая цель состоит в том, чтобы добраться из одного места в другое как можно быстрее, существуют ограничения на то, как это делается.
Например, гонщик должен постоянно держать одну ногу в контакте с землей; поднятие любой ноги более чем на шесть дюймов от пола во время ходьбы приведет к дисквалификации.
Этот вид деятельности требует сильных мышц и хорошей выносливости сердечно-сосудистой системы. Спортсмены обычно ходят с жесткой и прямой спиной, потому что эта поза позволяет им сохранять как энергию, так и выносливость (11).
Спортивная ходьба — отличное упражнение для тех, кто пытается похудеть.
Хотя это и не так быстро, как бег, тело все равно сжигает много калорий, 200 или больше в час, если условия подходящие. Это делает спортивную ходьбу подходящей для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы — на самом деле, это одна из лучших вещей, которые может сделать человек.
Он также оказывает меньшее воздействие на суставы, чем бег, потому что бегуны не подпрыгивают, что снижает риск получения травмы при правильном выполнении.
Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку – наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!
Спортивная ходьба: насколько она эффективна?Поскольку спортивная ходьба требует постоянного движения в быстром темпе, она очень эффективна для сжигания жировых отложений в организме; эти химические вещества попадают в кровоток и используются в качестве топлива для мышц.
Спортивная ходьба — это динамичное упражнение, при котором сжигается больше калорий, чем при обычной ходьбе. Это делает его идеальным для тех, кто хочет быстро похудеть, так как вы можете сбросить до десяти фунтов всего за месяц, если условия подходящие (если вы не переедаете и не унываете).
Спортивная ходьба также очень хороша для повышения выносливости с течением времени, потому что это очень интенсивная форма гимнастических тренировок.
Скандинавская ходьба Скандинавская ходьба (также известная как «ходьба по пересеченной местности») — это скорее ходьба, чем реальный стиль.
Единственное реальное сходство с другими видами ходьбы заключается в том, что ступни всегда остаются на земле и одна ступня следует непосредственно за другой.
Скандинавская ходьба на самом деле не является разновидностью гонок, хотя в чем-то она может напоминать силовую ходьбу (все дело в том, чтобы попотеть и весело провести время на свежем воздухе, а не занять первое место). Его изобрел энтузиаст активного отдыха, который почувствовал, что может облегчить походы — он сделал это, прикрепив к рукам длинные палки, что означало, что ему не нужно было так сильно наклоняться, преодолевая пересеченную местность или поднимаясь в гору.
Этот тип упражнений фокусируется на мышцах верхней части тела и голеней, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет одновременно развить силу и ловкость.
Скандинавская ходьба также является отличным способом повышения выносливости без необходимости бегать или бегать трусцой, что может автоматически привести к травмам, если вы переусердствуете (3).
Поскольку этот вид ходьбы все еще является относительно новым, доступной информации, объясняющей, насколько он эффективен для похудения или наращивания мышечной массы, недостаточно.
Однако одно можно сказать наверняка: скандинавская ходьба может быть очень безопасным способом привести себя в форму. Он не оказывает такой же нагрузки на мышцы и суставы во время тренировки.
Таким образом, несмотря на то, что доступных исследований не так много, можно с уверенностью сказать, что скандинавская ходьба — очень эффективный способ сжигания калорий и наращивания силы — просто она может быть не такой быстрой, как бег, а значит, вам придется потрудиться вон ненадолго.
Также могут быть некоторые ограничения на то, как долго вы можете заниматься этим видом упражнений, потому что и выносливость, и выносливость будут ограничены тем фактом, что вы все еще ходите на двух ногах.
Поэтому большинство людей, которые хотят увеличить свою силу при похудении, выбирают сочетание бега и ходьбы.
Скандинавская ходьба — это полезный и увлекательный способ привести себя в форму. Он работает практически с каждой частью тела, позволяя вам слушать любимую музыку и наслаждаться ветром на лице (вы, вероятно, захотите использовать дезинфицирующее средство для рук после того, как поработаете с этими деревянными стержнями!).
Это полезно для людей, которые борются со стрессом, поскольку дает возможность выпустить пар, не будучи слишком агрессивным. Это также весьма полезно для тех, у кого есть проблемы с коленями или болит спина; они по-прежнему могут получать удовольствие от тренировок, только без экстремальных стрессов, которые сопровождают соревновательную деятельность.
Это даже полезно в качестве терапии, потому что скандинавская ходьба отлично укрепляет мышцы, которые со временем ослабли.
Самое главное, скандинавская ходьба очень популярна в Европе. вы присоединитесь к примерно 2,5 миллионам других людей, которые каждый божий день получают пользу для здоровья от этих физических упражнений.
Подробнее: Скандинавская ходьба Недостатки: минусы перевешивают плюсы?
В чем польза ходьбы для здоровья?Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет заниматься аэробикой умеренной интенсивности не менее 30 минут пять дней в неделю. Одним из таких занятий является ходьба в темпе от умеренной до высокой интенсивности. Вот некоторые из преимуществ ходьбы для здоровья:
Улучшение здоровья сердцаСердце — самый важный орган в нашем теле. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет. Занятия умеренной интенсивности, такие как ходьба, могут укрепить ваше сердце и снизить кровяное давление и уровень холестерина, что приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний; таких как инсульты и сердечные приступы (6).
Снижение риска диабета и метаболического синдрома Регулярные физические упражнения, такие как ходьба, помогают поддерживать чувствительность к инсулину, которая играет важную роль в регулировании уровня глюкозы в организме (7).
Люди, страдающие диабетом или метаболическим синдромом, подвержены повышенному риску развития хронического воспаления, которое связано со многими состояниями здоровья, от рака, ожирения, болезни Альцгеймера до заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта.
Было показано, что аэробные упражнения, такие как ходьба, повышают уровень цитокинов, белков, которые, как известно, повышают иммунитет (5). Кроме того, регулярная физическая активность может снизить риск воспалительных состояний, таких как артрит и астма, за счет повышения эффективности противовоспалительных молекул в нашем организме.
Повышение прочности костей Ходьба — один из самых эффективных способов укрепления костей. Он укрепляет мышцы вокруг бедер и коленей, обеспечивая надлежащую поддержку суставов и помогая вам сжигать больше калорий, тем самым снижая риск развития связанных с ожирением осложнений, таких как остеоартрит (износ тканей внутри суставов) или сердечно-сосудистых заболеваний.
Ходьба также помогает предотвратить возрастную потерю костной массы (остеопороз), поскольку она стимулирует организм вырабатывать клетки для строительства костей, называемые остеобластами, которые необходимы для поддержания прочности костей (9).).
Исследования показали, что регулярная физическая активность, например ходьба, может улучшить качество сна, помогая людям быстрее засыпать и дольше спать (4). Кроме того, он может уменьшить симптомы апноэ во сне, синдром беспокойных ног (RLS), мышечную боль и феномен Рейно.
BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!
Расширенные когнитивные функции Физическая активность, такая как ходьба, может помочь повысить умственные способности (12). Он увеличивает приток крови к мозгу, что помогает улучшить когнитивные функции, такие как внимание, память и навыки решения проблем.
Регулярная физическая активность, такая как ходьба, не только улучшает качество жизни, но и снижает стресс и беспокойство, помогая вам чувствовать себя спокойнее и расслабленнее (2).
Длительная регулярная физическая активность, такая как ходьба, может помочь облегчить симптомы депрессии за счет увеличения выработки гормонов счастья, также известных как эндорфины (8). Эндорфины — это естественные химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, которые высвобождаются в организме во время физической активности, что делает их идеальными для снятия стресса и других расстройств настроения.
Практический результатХодьба — эффективное упражнение для похудения, улучшения сердечно-сосудистой системы, повышения иммунитета, укрепления костей и улучшения качества сна. Попробуйте начать с пяти-десяти минут ходьбы три дня в неделю и постепенно увеличивайте количество минут сверхурочно.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.
Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
- Быстрая ходьба повышает выносливость без изменения жировых отложений у женщин, ранее ведущих сидячий образ жизни (19).92, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Упражнения для психического здоровья (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
- Фитнес-тренд: скандинавская ходьба (2019, health.harvard.edu)
- Как упражнения влияют на сон? (2021, sleepfoundation.org)
- Физические упражнения как средство помощи иммунной системе в борьбе с COVID-19: комплексный обзор современной литературы (2020 г., ncbi.nlm.nih.gov)
- Количественная оценка дозозависимой реакции ходьбы на снижение риска ишемической болезни сердца: метаанализ (2009 г.
), pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) - Шаги по предотвращению диабета 2 типа: заниматься спортом, больше ходить или меньше сидеть? (2012, frontiersin.org)
- Польза физических упражнений для пациентов с клинической депрессией (2004 г., ncbi.nlm.nih.gov)
- Влияние физических упражнений на плотность костной ткани у пациентов с остеопорозом (2018 г.,hindawi.com)
- Ходьба: уменьшите талию, улучшите свое здоровье (2021, mayoclinic.org)
- Что такое спортивная ходьба? (без даты, active.com)
- Тренировки улучшают здоровье мозга (2020, apa.org)
), pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)FacebookTwitterPinterest
Какие бывают виды ходьбы?
Задумывались ли вы когда-нибудь о том, какой тип ходьбы вам больше всего подходит? Ходьба — одна из самых доступных форм физических упражнений; он практически не требует оборудования, он бесплатный, и вы даже можете встроить его в свою повседневную жизнь.
Независимо от того, зашнуровываете ли вы комплект лучшей обуви для ходьбы, вы можете начать движение, выйдя из автобуса на остановку раньше по дороге на работу или отправившись на короткую прогулку вокруг квартала во время обеденного перерыва. Но есть несколько видов ходьбы, когда вы хотите разнообразия.
Тогда подумайте, что вы надеетесь получить от прогулки. Если вы хотите повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, вам может подойти быстрая или силовая ходьба. Легкая прогулка может быть более легким вариантом, если вы хотите выбраться на природу и улучшить свое психическое благополучие.
Здесь мы расскажем о различных видах прогулок, которыми вы можете наслаждаться, включая советы по началу работы с этой недорогой идеей по уходу за собой и рассмотрим некоторые преимущества регулярных прогулок.
Какие бывают виды ходьбы?
Хотя вы можете выйти на улицу и прогуляться любым удобным для вас способом, с годами появилось несколько видов ходьбы, которые помогут вам достичь определенных целей.
Прогулка
Мы думаем об этом как о повседневной непринужденной ходьбе, чтобы добраться из пункта «А» в пункт «Б». Прогулка выполняется в обычном или медленном темпе и не дает большой пользы для сердечно-сосудистой системы, потому что ноги остаются на коротком шаге. На самом деле, преимущества могут быть скорее умственными, чем физическими, поскольку это позволяет вам замедлиться и обратить внимание на то, что вас окружает.
Быстрая ходьба
Этот тип ходьбы выполняется в умеренно быстром темпе (выше среднего темпа ходьбы) и требует более интенсивной работы мышц тела. Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, ходьба в быстром темпе значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем в медленном темпе.
Силовая ходьба
Возможно, вы видели силовых ходоков в местном парке или даже во время организованной гонки. Силовая ходьба выполняется в быстром темпе бега трусцой и использует строгие движения рук в 9 раз.
Угол 0 градусов для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.
Скандинавская ходьба
Что такое скандинавская ходьба? Этот немного более необычный тип ходьбы включает в себя ходьбу по достаточно ровной местности в быстром, спортивном темпе с использованием палок для продвижения вперед. Вы начинаете с шеста в каждой руке и обычно кладете каждый шест на пол, когда идете, делая шаг вперед на противоположной ноге. Это задействует руки, плечи, спину и корпус.
Пешие прогулки
Вам может быть интересно, в чем разница между походами и ходьбой. Проще говоря, при ходьбе обычно используются плоские поверхности, в то время как при пеших прогулках используются различные местности, подъемы и спуски.
(Изображение предоставлено Getty Images)
С чего начать каждый тип ходьбы
На самом базовом уровне ходьба не требует реальных инструкций. Помимо обуви для ходьбы, вам не нужно носить какую-либо особую одежду или покупать какое-либо оборудование, потому что оно предназначено не столько для того, чтобы потеть, сколько для улучшения вашего психического благополучия.
Предпочитаете ли вы прогулку с лучшими наушниками для тренировок и подкастом или внимательно следите за своим окружением, придерживайтесь медленного, стабильного темпа и получайте удовольствие. Собираетесь на быструю прогулку?
Спина прямая, плечи расслаблены, голова направлена вперед. Ваши руки должны качаться по бокам. По данным CDC, быстрая ходьба осуществляется со скоростью около 3 миль в час или 100 шагов в минуту. Вы должны уметь говорить, но не петь.
Силовая ходьба требует немного большей техники. Хорошая осанка — это все — встаньте прямо, расслабьте плечи и слегка втяните мышцы живота (но не напрягайте их). Втяните ягодицы, слегка наклоните таз вперед и удобно держите руки в положении 9.0 градусов рядом с вами.
Силовая ходьба обычно осуществляется со скоростью около 4-5,5 миль в час. Когда вы идете, вам нужно держать руки под углом 90 градусов и качать ими вперед и назад. Старайтесь также избегать чрезмерного шага; придерживайтесь более быстрых и коротких шагов.
Доктор Сюзанна Бартлетт-Хакенмиллер, главный медицинский консультант Alltrails, также сообщила Fit&Well, что новичкам она рекомендует найти «легкие» трассы с рейтингом, короткие по расстоянию и с небольшим перепадом высот.
Главный медицинский советник AlltrailsСюзанна Бартлетт Хакенмиллер, доктор медицинских наук, главный медицинский советник Alltrails и врач, сертифицированный Американским советом по акушерству и гинекологии и Американским советом по интегративной медицине. Она и ее муж проводят семинары, сочетающие катание на горных велосипедах, походы, каякинг, темы комплексного оздоровления и практику купания в японском лесу.
«Как только вы освоитесь с этими трассами, попробуйте увеличить расстояние для повышения выносливости или найдите трассу, которая включает несколько холмов, чтобы действительно начать развивать эти силовые навыки», — говорит она. «Хороший способ — добавлять только 10 % дистанции каждый раз, когда вы выходите на улицу, чтобы не перетренироваться.
«Если вы хотите улучшить свои упражнения при ходьбе, силовая ходьба также является фантастическим занятием для людей, которые хотят улучшить свою физическую форму, поскольку она может помочь увеличить как силу, так и выносливость. Для развития кардио и силы выносливости вы можете найти один холм. и ходить вверх и вниз по нему несколько раз, как упражнение «повторение холма».
В зависимости от того, куда вы направляетесь, Бартлетт-Хакенмиллер также рекомендует отправиться в поход с другом, партнером или членом семьи, особенно если вы новичок.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Каковы преимущества различных видов ходьбы?
Чем быстрее вы идете, тем больше нагрузка на сердечно-сосудистую систему, потому что увеличивается частота сердечных сокращений. Это означает, что более быстрые виды ходьбы, такие как быстрая и силовая, сжигают больше калорий, чем легкая прогулка, поэтому, если вы хотите похудеть с помощью ходьбы, вам следует увеличить темп.
Одно исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что увеличение количества шагов в минуту может помочь контролировать уровень инсулина и снизить индекс массы тела. Между тем, исследование, в котором приняли участие более 13 500 медсестер в возрасте 70 лет и старше, показало, что у тех, кто быстро ходит, шансы на здоровое старение в 2,68 раза выше, чем у тех, кто ходит в умеренном темпе.
Но не стоит недооценивать более медленные формы ходьбы. Низкоинтенсивные упражнения по-прежнему улучшают кровоток по всему телу и могут помочь улучшить психическое самочувствие за счет снижения стресса и беспокойства. Исследование, опубликованное в Molecular Psychiatry , показало, что 60-минутная прогулка на природе снижает активность в областях мозга, участвующих в обработке стресса.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Бартлетт-Хакенмиллер добавляет: «Простая и бесплатная ходьба имеет так много преимуществ.
Помимо более очевидных физических преимуществ, таких как укрепление мышц, потеря веса и улучшение кровообращения, но и невероятная польза для психического здоровья.
«Время, проведенное на свежем воздухе, движение и восхищение природой, может оказать непосредственное влияние на наше настроение и физическое здоровье. Когда мы на улице, наш мозг вырабатывает повышающие настроение нейротрансмиттеры, такие как дофамин и серотонин. Это, в дополнение к вдыханию фитонцидов, которые мы подвергаются воздействию на открытом воздухе и безопасному воздействию солнечных лучей, помогают укрепить нашу иммунную систему».
Не говоря уже о том, что ходьба в любом темпе помогает смазывать и укреплять мышцы, поддерживающие суставы. Четырехнедельное исследование, опубликованное в журнале Sleep Health, также показало, что люди, которые увеличили количество ежедневных шагов, стали лучше спать благодаря большей физической активности. Однако на продолжительность сна это не сильно повлияло.
Какой вид ходьбы лучше?
Итак, какой тип ходьбы берет корону? Ну, это в основном зависит от того, что вы хотите получить от этого.
Мы должны получать 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю.
Если вы уже выполняете много упражнений на сердечно-сосудистую систему, вам может потребоваться замедлить ходьбу до легкой прогулки. Если вы собираетесь увеличить частоту сердечных сокращений, хорошим вариантом будет более быстрая ходьба или даже силовая ходьба. Для чего-то другого попробуйте скандинавскую ходьбу — имейте в виду первоначальную стоимость палок для ходьбы.
Бартлетт-Хакенмиллер также говорит, что ходьба по лучшей беговой дорожке принесет пользу для фитнеса и некоторые преимущества эндорфинов, погружение на свежем воздухе и в природу умножает умственные и физические преимущества ходьбы.
«Несмотря на то, что все виды ходьбы полезны, будь то неторопливая или активная ходьба, регулярные прогулки на свежем воздухе всегда должны иметь приоритет», — говорит она. «Природа — это уникальная среда, в которой мы можем улучшить психическое и физическое здоровье».
«Безопасное пребывание на солнце с витамином D, вдыхание иммуностимулирующих фитонцидов, выделяемых деревьями и растениями, наслаждение окружающей красотой и физическая активность — вот некоторые из уникальных способов, с помощью которых прогулки на свежем воздухе помогают поддерживать и улучшать умственные способности.
