Программа тренировок суперсетами: Тренировка суперсетами, программа тренировок в тренажерном зале

Содержание

Программа тренировок для супер роста рук!

Программы тренировокНа руки

Объедините упражнения для бицепсов и трицепсов и получите больше стимулов мышечного роста. Эти 4 суперсета поднимут планку пампинга на новую высоту!

Автор: Билл Гейгер

Если коротко, суперсеты рулят. Выполняя одно за другим упражнения для одной мышечной группы или мышц антагонистов, вы повышаете расход энергии на тренировке и сокращаете ее продолжительность. И этим их польза не ограничивается.

Многочисленные исследования показали, что этот прием увеличивает аккумуляцию эластической энергии в неработающих мышцах антагонистах. Другими словами, пока вы делаете сгибания на бицепс, заряд энергии накапливается в трицепсах, а во время жима на верхнем блоке — в бицепсах. Высвобождение накопленной энергии позволяет вам генерировать большее усилие. В каком-то смысле, в отдельно взятом упражнении вы становитесь сильнее.

Прелесть трех предложенных суперсетов — и одного трисета для старта — в том, что каждом используется только один тип оборудования.

Это позволит вам проделать всю работу за меньший период времени. Также здесь предусмотрено постепенное уменьшение интенсивности: вы начинаете тренировку с тяжестей, ведь у вас еще полно сил, и постепенно уменьшаете вес по мере накопления усталости. Мы указали количество повторений и подходов, но смело экспериментируйте и давите на педаль газа, добавляя к суперсетам приемы высокоинтенсивного тренинга, такие как форсированные повторения или даже сет из негативов в последнем подходе каждого упражнения.

Трисет (отдых 60 секунд в конце каждого раунда):

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по макс. повторений

Суперсет (отдых 60 секунд в конце каждого раунда):

3 подхода по 8 повторений

Суперсет (отдых 60 секунд в конце каждого раунда):

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых 30 секунд в конце каждого раунда):

3 подхода по 12 повторений

Можно использовать нижний блок вместо гантели

3 подхода по 12 повторений

Примечания

В тренировку не включены разминочные подходы. Делайте столько разминочных подходов, сколько считаете нужным, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
Выбирайте рабочий вес, которые позволит достигать отказа в намеченном диапазоне повторений. В следующих подходах по мере необходимости меняйте вес.
Постоянно меняйте порядок упражнений в суперсетах. На одной тренировке начинайте с движений на бицепсы, на следующей ставьте первым упражнение для трицепсов.

Ключевые рекомендации к тренировке

Трисет

Эти упражнения — ваши лучшие мышцестроители, вот почему вы будете делать их первыми. Возьмите штангу потяжелее и сократите число повторений в подходе до 6; это позволит вам достигать отказа в меньшем диапазоне, что полезно для развития силовых навыков. Нагрузите штангу — или EZ-гриф, если он вам больше нравится — и займите горизонтальную скамью, чтобы никто не мешал.

Сгибания рук на бицепс стоя. Хват на ширине плеч — самый удобный для большинства, и он лучше всего прорабатывает длинную (внешнюю) головку бицепса. Но если хотите по-настоящему нагрузить короткую (внутреннюю) головку, возьмитесь широким хватом. В любом случае, выполняйте сгибания чисто!

Сгибания рук на бицепс стоя

Французский жим с EZ-штангой. Закончив со сгибаниями, положите штангу на конец лавки. В этом движении старайтесь держать плечи перпендикулярно полу, чтобы максимально изолировать трицепс. Это вам не пуловер!

Жим лежа узким хватом. Теперь можно выполнить многосуставное упражнение и подключить вспомогательные мышечные группы, которые помогут уставшему трицепсу. Не останавливайтесь на определенном количестве повторений, работайте до отказа.

Суперсет 1

Вместо того чтобы делать французский жим над головой на лавке с низкой спинкой, перетащите гантели к скамье Скотта и выполните упражнение, сидя спиной к подставке для рук. Рабочий вес уже должен быть меньше, чем в первом упражнении.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта. Поскольку верхняя часть руки располагается перед плоскостью туловища, вы заметите, что упражнение лучше прорабатывает короткую головку. Убедитесь, руки лежат на скамье параллельно друг другу. Не отрывайте локти от подставки. Используйте EZ-гриф, чтобы снизить нагрузку на лучезапястные суставы.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Французский жим гантели над головой сидя. Упражнения, в которых рука находится над головой, хороши для проработки вечно отстающей длинной головки трицепса. Вот почему полезно включать хотя бы одно движение из-за головы в программу тренировки трицепса.

Суперсет 2

Присоедините к блокам кроссовера канатные рукоятки. Нижний блок используйте для сгибаний на бицепс, верхний — для жима на верхнем блоке на трицепс. Опять-таки, для усиления пампинга еще немного уменьшите рабочий вес по сравнению с началом тренировки.

Сгибания на бицепс в кроссовере. Используйте в этом упражнении нейтральный хват, чтобы проработать плечевую мышцу и увеличить обхват руки. Также этот прием работает для плече-лучевой мышцы, которая находится в верхней части предплечья возле локтевого сустава.

Разгибания на трицепс на верхнем блоке. Если прижмете локти к бокам и превратите их в неподвижные рычаги, сможете полностью сфокусироваться на латеральной головке трицепса.

Суперсет 3

В конце тренировки вашей главной задачей становится финишный рывок с глубоким жжением и мышечным пампингом. Здесь используем самый легкий рабочий вес, так что заставьте себя сделать одно или парочку внеплановых повторений.

Оба упражнения выполняйте одной рукой, чтобы предельно сконцентрироваться на одной единственной мышце. Такая избирательная фокусировка поможет улучшить связь между мозгом и мышцами и обеспечит более глубокий пампинг. Поскольку мышцы уже отдыхают, пока вы переключаетесь с одной руки на другую, сократите интервал между суперсетами до 30 секунд.

Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя. Выполняйте эти сгибания в положении, которое является для вас максимально удобным: стоя лицом, спиной или под любым углом к грузовому стеку. Используйте свободную руку для самопомощи, чтобы добить парочку лишних повторений, если хотите немного усилить эту приятную боль!

Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя

Разгибания на трицепс в наклоне в кроссовере. Вместо гантелей ухватитесь за резиновый шарик рукоятки троса. Следите, чтобы локти оставались неподвижными в каждом повторении. Если вы их постоянно поднимаете и опускаете, вы превращаете отличное односуставное движение в многосуставное, и тем самым лишаете трицепс законного права на хорошую тренировку.

Как менять интенсивность тренировки

Объем и интенсивность предложенной тренировки рассчитана на более опытных спортсменов, но вы можете подкорректировать нагрузку с учетом своих возможностей.

Начинающие. Выполняйте только трисет и первый суперсет. Добавьте по 2 повторения к каждому подходу во всех упражнениях. То есть делайте по 8 повторений в каждом подходе трисета, и по 10 — в суперсете. Но работайте с тяжелым снарядом, чтобы достигать мышечного отказа с намеченными цифрами!
Средний уровень. Уберите последний суперсет. Не переживайте, оставшиеся все равно обеспечат вас всем необходимым для мышечного роста!

Пять доводов в пользу суперсетов на мышцы-антагонисты

Научные исследования в сочетании с многолетним опытом бодибилдеров подтвердили, что тренировка по схеме суперсетов по многим параметрам не менее эффективна, чем традиционная сессия, а в некоторых случаях может и более эффективна.

Задолго до публикации результатов исследований суперсетов бодибилдеры мирового уровня уже поняли это. Суперсеты были любимой техникой чемпионов Золотой эры бодибилдинга в 60-х и 70-х, включая мистера Америка Дэйва Дрейпера и, конечно же, Арнольда Шварценеггера.

Учитывая множество преимуществ и почти полное отсутствие недостатков, я склонен считать работу в суперсетах одним из самых эффективных методов тренировки с отягощениями всех времен.

Напомню, что суперсет на мышцы-антагонисты — это выполнение пары подходов на противоположные группы мышц (например, бицепс и трицепс) друг за другом без отдыха, затем отдых 2-3 минуты перед следующей такой же парой.

Пять преимуществ суперсетов на антагонисты

Содержание

1. Больше силы
2. Ускорение мышечного роста
3. Экономия времени
4. Более интересно
5. Больше пользы для здоровья

1. Больше силы

Вы можете стать сильнее, используя программу суперсетов, которая требуют вдвое меньше времени, чем традиционная. Вопрос, эффективнее ли она в плане наращивания силы, чем традиционная, все еще обсуждается и исследуется, но есть некоторые теории о том, как это возможно.

Одна из теорий основана на меньшем утомлении. В ходе обычной тренировки, мышцы накапливают метаболиты с каждым подходом. Выполняя же антагонистические суперсеты, вы не нагружаете одну и ту же мышцу два подхода подряд, вы чередуете противоположные мышцы, поэтому в каждом подходе одна мышца отдыхает, а другая работает.

Поскольку после второго подхода суперсета вы все же отдыхаете, общее время восстановления каждой мышцы между подходами больше, чем в традиционной тренировке.

Если вам необходимо максимально сократить время тренировки, можно уменьшить все интервалы отдыха до минуты, а может быть и до 30 секунд. Это можно сделать даже в обычной тренировке (так называемая «плотная тренировка»), но если речь идет о работе над силой, то такая сессия будет менее эффективной, чем тренировка с использованием суперсетов на антагонисты.

Сверхкороткие интервалы отдыха между подходами в одном и том же упражнении ставят под угрозу возможный объем тренировочной нагрузки — скорее всего он снизится.

Адекватный отдых между подходами для одной и той же мышцы необходим для ресинтеза внутримышечного фосфокреатина и аденозинтрифосфата (АТФ), а также для удаления метаболитов, затрудняющих работу мышц. В антагонистических суперсетах, когда одна мышца работает, противоположная отдыхает, поэтому возможно поддерживать результативность даже при меньшей продолжительности тренировки.

Другие теории о том, как антагонистические суперсеты увеличивают силу, говорят о меньшем вмешательство («торможении») противоположных мышц при работе сразу друг за другом, и что растягивающий рефлекс и запасенная эластичная энергия в группе мышц-агонистов могут способствовать выработке дополнительного усилия.

2. Ускорение мышечного роста

Ряд исследований показал, что с антагонистическими суперсетами можно наращивать мышцы при гораздо более коротких тренировках по сравнению с традиционными. Пока трудно утверждать, что антагонистические суперсеты более эффективны для увеличения мышц, чем обычные тренировки, но это определенно возможно.

По причинам, указанным выше, суперсеты на мышцы-антагонисты фактически повышают результативность во втором подходе в паре.

Другая причина заключается в том, что антагонистические суперсеты эффективно строят силу, а если вы становитесь сильнее, то при прочих равных условиях увеличивающееся мышечное напряжение из-за использования все более тяжелых весов приведет к мышечному росту.

Также возможно, что росту мышц способствует значительный метаболический стресс, ведь он является одним из спусковых крючков мышечного роста и увеличить мышцы можно, даже если вы не поднимаете все больше и больше веса с каждой тренировкой.

3. Экономия времени

Наибольшим преимуществом всех типов тренировок с применением суперсетов является экономия времени — можно заметно сократить продолжительность сессии. Если вся тренировка состоит из суперсетов, то экономия будет значительной.

В одном исследовании Сиднейского университета в Австралии, которое было опубликовано в Journal of Strength and Conditioning Research, протокол с суперсетами позволил получить такой же объем нагрузки, как и традиционная тренировка, но за вполовину меньшее время. (Ссылки на все исследования в конце статьи.)

Это важный момент: тренировка в суперсетах не просто сократила время пребывания в спортзале, но и позволила атлетам достичь того же объема нагрузки вдвое быстрее!

Исследователи дали очень уверенную рекомендацию: «Результаты исследований на сегодняшний день в подавляющем большинстве говорят о том, что тренировка с использованием суперсетов — это самый эффективный по временным затратам метод построения силы и мышц».

4. Более интересно

Многие люди считают, что тренировка с суперсетами намного увлекательнее, чем традиционная, а некоторые даже говорят, что она гораздо веселее.

Силовые атлеты привыкли тренироваться в медленном темпе, больше отдыхая между подходами, иногда до 3-5 минут. Это делается для того, чтобы полностью восстановиться к следующему подходу, тогда можно работать с максимальным весом в каждом подходе без снижения количества повторений.

С другой стороны, уже, наверное, сотня обычных людей, не интересующихся пауэрлифтингом, сказали мне, что им скучно сидеть без дела между подходами даже две минуты, не говоря уже о трех или более.

Можно сколько угодно цитировать результаты исследований и спорить о том, что более длительные периоды отдыха имеют технические преимущества, но эти «медленные» силовые программы многих людей лишают мотивации, им просто неинтересно и они с большей вероятностью вообще забросят тренировки.

Из результатов психологических и поведенческих исследований всех видов тренировок мы знаем, что лучшая программа для человека — это не в принципе лучшая программа, а та, по которой он сможет работать в течение длительного времени.

Если вы получаете удовольствия от тренировки, то в долгосрочной перспективе ее результаты будут лучше, даже если она не является «оптимальной» по учебнику.

5. Больше пользы для здоровья

Исследования показали, что традиционные тренировки с отягощениями нужны не только для того, чтобы стать большим и сильным, — они полезны для сердца, легких, костей, уровня сахара в крови, артериального давления, иммунитета и психического здоровья. Тренировка в суперсетах дает то же самое, что и традиционная, но с одним бонусом — она более метаболична.

Первоисточник
Исследования

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Четырехнедельная программа суперсетов для серьезных размеров

Суперсет – это пара упражнений, выполняемых одно за другим с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между подходами. Сразу после завершения набора повторений вы переходите к следующему упражнению в последовательности. С этого момента вы либо отдыхаете и повторяете последовательность, либо переходите к другому упражнению. Хотя вы, вероятно, занимались этим типом тренировок раньше для определенных частей тела, при применении полного цикла всего тела в течение нескольких недель результаты могут обеспечить солидный прирост, который ускользал от вас.

Кроме того, вместо того, чтобы просто использовать метод «тяни-толкай» или антагонистический метод для рук, вы собираетесь построить целую программу из одной концепции и расширить свои возможности. Ваши тренировки будут чередоваться между более длинными, тяжелыми тренировочными днями с большими подходами и более быстрыми, интенсивными тренировочными днями с подходами. К концу недели вы проработаете каждое мышечное волокно под любым углом, что приведет к максимальному задействованию мышц и заложит основу для долгосрочных результатов.

ДА, ПРОЧНОСТЬ СОЗДАЕТ РАЗМЕР

Дебаты о силе и размере продолжают выходить за рамки возможного в определении наилучшего плана действий для разработки убийственной программы тренировок. Интуиция автоматически подсказывает, что сильнее значит больше, но практика показала обратное. Масса — это термин, у которого была непростая судьба, когда дело дошло до поиска своего истинного дома. Масса может быть более тесно связана с размером, чем с силой. Сила, однако, царит как король, когда дело доходит до доминирования в тренажерном зале и заменяет все другие тренировочные приспособления с точки зрения немедленных результатов. Вы заметите прибавку в силе намного раньше, чем в размере. И, если вы продолжите наращивать силу, стремясь нарастить размер, вы сможете справиться с большей нагрузкой, чем раньше, тем самым увеличив общий объем за тренировку. Это означает, что размер, масса, или как бы вы ни называли причудливые большие мышцы, будут постоянно увеличиваться. Чтобы оптимально нарастить толстые мышцы, вам нужно использовать различные стили, которые атакуют как силу, так и размер, чтобы ни один из них не остался позади.

ВКЛЮЧЕНИЕ «СУПЕРСЕТ» В СУПЕРСЕТЫ

Обычно суперсеты выполняются с антагонистическими упражнениями, но вы можете сделать второе упражнение таким, которое задействует ту же группу мышц.

С технической точки зрения, дроп-сет или пара упражнений до и после утомления также могут считаться суперсетом. Однако для целей нашего тренировочного протокола мы собираемся целенаправленно тренировать группы мышц-антагонистов, чередуя упражнения, специально воздействующие на ключевые мышцы. Но поскольку нам нужна полная толщина и размер тела, эта программа повышает ставку, воздействуя на мышцы под разными углами в нескольких различных последовательностях тяги и толкания. Таким образом, ни один камень не останется неперевернутым, или, лучше сказать, ни одна мышца не задастся вопросом, попадет она или нет; это определенно будет.

Поскольку большинство из вас, вероятно, применяли двухтактный или антагонистический подход к тренировке небольших групп мышц, таких как руки, вы, вероятно, хорошо знаете, что непрерывные суперсеты с минимальным отдыхом могут быстро привести к истощению. При распространении методологии на более крупные мышцы быстро появляется усталость в виде сжигания молочной кислоты, и это необходимо учитывать. С этой целью подходите к этой программе с осторожностью, если рассчитываете выполнить большой объем за короткий период времени.

Сказав это, есть два разных подхода к одной и той же комбинации групп мышц каждую неделю. Цель состоит в том, чтобы улучшить кровоток, увеличить пампинг и достичь объема, необходимого для серьезного роста мышц. Чередуя тренировки каждую неделю, вы вызываете высвобождение ключевых гормонов, которые активируют и ускоряют рост мышц, а также улучшаете вашу способность справляться с объемом в более быстром темпе. И тот факт, что при этом вы получаете убийственный пампинг, безусловно, не повредит этому уравнению для наращивания оптимального размера мышц.

СТАРАЯ МЕТОДОЛОГИЯ, НОВОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

Вы уже знаете, что постоянные стрессы, поднятие тяжестей и большой объем приводят к увеличению размеров и силы мышц. Вы хотите, чтобы ваш гормональный ответ на наращивание мышечной массы соответствовал правильному восстановлению, чтобы вы могли продолжать наращивать твердые мышцы.

Достаточно сказать, что, используя многогранный подход с чередованием тяжелых и легких тренировок, вы получаете пользу от гормональных изменений, связанных с объемом, в отношении улучшения реакции на гормон роста, а при повторных нагрузках на одни и те же мышцы постоянное увеличение тестостерона будет обеспечить поддержку и поддержку роста.

Но, возможно, еще более важным является тот факт, что выполнение одних и тех же действий изо дня в день не только утомляет и вызывает плато, но также может нормализовать выработку тестостерона и гормона роста. Таким образом, наполнение ваших тренировок этим антагонистическим подходом само по себе имеет смысл — старая методология, новое применение, повышенная нагрузка на мышцы, больший рост.

ПРОТОКОЛЫ ТРЕНИРОВОК

Каждая группа мышц будет получать пользу от вашей тирании два раза в неделю, а объем будет регулироваться для оптимального восстановления.

РАУНД 1

Первые тренировки недели будут интенсивными, тотальными.
Выполните все подходы и повторения в одном упражнении, выполняя каждый подход до отказа или почти до отказа, затем поменяйте местами части тела для следующего упражнения по его полной схеме подходов и повторений.
Делайте достаточные перерывы, чтобы нарастить силу, но вместо того, чтобы снова работать с той же группой мышц, как при традиционной тренировке частей тела, переключитесь на мышцу-антагонист. Как только вы закончите это упражнение, вернитесь к первой группе мышц и продолжайте цикл. Идея состоит в том, чтобы полностью взорвать мышцы с помощью этого конкретного упражнения, прежде чем атаковать их партнера-антагониста.

РАУНД 2

Вторые тренировки недели будут легкими, высоконагруженными и вызывающими усталость наказаниями.
Основное внимание уделяется традиционным тренировкам в стиле суперсет/трисет без отдыха между упражнениями до тех пор, пока не будут выполнены все упражнения суперсета (или трисета).
Сплит запланирован таким образом, чтобы все тренировки для верхней части тела проходили в выходные дни, чтобы вы могли расхаживать с размахом, накачанными и полными сил.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ Сплит

ДЕНЬ 1: Квадрицепсы, бедра, икры, пресс
ДЕНЬ 2: Грудь, спина, ловушки
ДЕНЬ 3: Плечи, трицепсы, бицепсы
ДЕНЬ 4: Квадрицепсы, бедра, икры, пресс
ДЕНЬ 5: Грудь, спина, ловушки
ДЕНЬ 6: Плечи, трицепсы, бицепсы
ДЕНЬ 7: Отдых

Нажмите «Следующая страница» для тренировки, раунд 1 >>

ТРЕНИРОВКА, РАУНД 1

ДЕНЬ 1: квадрицепсы/бедра/икры/пресс

Приседания: 4 подхода, 8 повторений, 2 мин. – 2 1/2 мин. остальное
Сгибание ног лежа: 4 подхода, 8 повторений, 2 мин. – 2 1/2 мин. остальное
Подъем носков стоя: 4 подхода, 8 повторений, 2 мин. – 2 1/2 мин. остальное
Жим ногами: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. остальное
Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. отдых
Подъем на носки сидя: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. остальное
Скручивания с отягощением на наклонной скамье: 4 подхода, 10 повторений, 2 мин. остальное
Разгибания на одной ноге: 4 подхода, 12 повторений, 1 1/2 мин. – 2 мин. остальное
Сгибание рук на одной ноге сидя: 4 подхода, 12 повторений, 1 1/2 мин. – 2 мин. остальное
Подъем ног в висе: 4 подхода, 12 повторений, 1 1/2 мин. – 2 мин. остальное

*Выполните все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

ДЕНЬ 2: ГРУДЬ/СПИНА/ТРАПЕЦИИ

Жим лежа: 4 подхода, 8 повторений 2 мин. – 2,5 мин. остальное
Тяга верхнего блока (широкий хват): 4 подхода, 8 повторений, 2 мин. – 2,5 мин. остальное
Шраги с гантелями: 4 подхода, 8 повторений, 2 мин. – 2,5 мин. остальное
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. остальное
Тяга верхнего блока (ладони внутрь): 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. остальное
Вертикальный ряд: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. остальное
Разведение рук в тренажере: 4 подхода, 12 повторений, 1,5 мин. – 2 мин. остальное
Тяга блока сидя: 4 подхода, 12 повторений, 1,5 мин. – 2 мин. остальное
Шраги со штангой: 4 подхода, 12 повторений, 1,5 мин. – 2 мин. остальное
Кроссовер с тросом: 3 подхода, 12 повторений, 1,5 мин. – 2 мин. остальное
Тяга вниз на прямых руках: 3 подхода, 12 повторений, 1,5 мин. – 2 мин. остальное
Боковой подъем в наклоне: 3 подхода, 12 повторений, 1,5 мин – 2 мин. остальное

*Выполните все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

ДЕНЬ 3: ПЛЕЧИ/ТРИЦЕПСЫ/БИЦЕПСЫ

Жим штанги над головой: 4 подхода, 8 повторений, 2 мин. – 2,5 мин. остальное
Skull Crusher: 4 подхода, 8 повторений, 2 мин. – 2,5 мин. остальное
Сгибание рук со штангой: 4 подхода, 8 повторений, 2 мин. – 2,5 мин. остальное
Боковые подъемы: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. отдых
Жим вниз: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. остальное
Сгибание рук проповедника: 4 подхода, 12 повторений, 1,5 мин. – 2 мин. остальное
Подъем гантелей вперед: 4 подхода, 12 повторений, 1,5 мин. – 2 мин. остальное
Разгибания сидя над головой: 4 подхода, 12 повторений, 1,5 мин. – 2 мин. остальное
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя: 4 подхода, 12 повторений, 1,5 мин. – 2 мин. остальное

*Выполните все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Нажмите «Следующая страница», чтобы перейти к тренировке, раунд 2 >>

ТРЕНИРОВКА, РАУНД 2

ДЕНЬ 4: квадрицепсы, бедра, икроножные мышцы, пресс 9 0003

Приседания трисет с
- Удлинитель ноги
- Сгибание ног сидя: 4 подхода, 12 повторений, 3 мин. остальное
Подъем носков стоя Суперсет с
- Отклонение Положение (взвешенное): 3 подхода по 15 повторений 2 мин. остальное
Жим ногами трисет с
- Гакк-приседания
- Сгибание ног лежа: 3 подхода, 10 повторений, 3 мин. остальное
Подъем носков сидя Суперсет с
- Скручивания: 4 подхода, 15 отдыха, 2 мин. остальное
Приседания со штангой на груди (тренажер Смита) Трисет с
- Сгибание ног стоя на одной ноге
- Скручивание пресса со скакалкой: 4 подхода, 10 повторений, 2,5 мин. остальное

*Упражнения, сгруппированные вместе, выполняются одно за другим с минимальным отдыхом после выполнения всех повторений сета. Отдохните предписанное время, прежде чем продолжить группу упражнений, пока не выполните все подходы. Затем переходите к следующей группе.

ДЕНЬ 5: ГРУДЬ/СПИНА/ЛОВУШКИ

Жим гантелей на плоской подошве трисет с
- Сидячий трос с широким захватом High Row
- Шраги с гантелями: 4 подхода, 12 повторений, 3 мин. остальное
Жим на наклонной скамье трисет с
- Широта вниз
- Боковые подъемы в наклоне: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. – 2,5 мин. остальное
Наклонная махина Трисет с
- Сиденье с тросом, нижний ряд
- Шраги с гантелями: 3 подхода, 12 повторений, 2 мин. – 2,5 мин. остальное
Жим гантелей на наклонной скамье трисет с
- Подбородок (лицом внутрь)
- Тяга в вертикальном положении: 4 подхода, 10 повторений, 2 мин. – 2,5 мин. остальное

ДЕНЬ 6: ПЛЕЧИ/ТРИЦЕПСЫ/БИЦЕПСЫ

Жим гантелей трисет с
- Черепная дробилка с гантелями
- Сгибание рук со штангой: 4 подхода, 12 повторений, 3 мин. остальное
Трос бокового подъема три набора с
- Толкающая веревка
- Сгибание рук на тросе: 3 подхода, 10 повторений, 2 мин. – 2,5 мин. остальное
Трос переднего подъема три набора с
- Веревочный удлинитель
- Сгибание рук на одной руке: 3 подхода, 12 повторений, 2 мин. – 2,5 мин. остальное
Боковой подъем в наклоне Три набора с
- Разгибания с гантелями сидя
- Сгибание рук с гантелями сидя: 4 подхода, 10 повторений, 2 мин. – 2,5 мин. остальное

СИСТЕМА ПОДДЕРЖКИ ДОБАВОК

Чтобы быть уверенным, что вы в состоянии поддерживать интенсивный темп и получать необходимые питательные вещества для максимального роста и восстановления, принимайте большое количество аминокислот как в передней, так и в задней части груди. во время тренировки, креатин по обе стороны вашей битвы и бета-аланин (для борьбы с накоплением молочной кислоты) перед тренировкой. Принимайте несколько дополнительных порций протеина в течение дня, чтобы обеспечить поддержку, необходимую для борьбы с этим оскорбительным методом тренировок. Добавьте тестовый бустер для дополнительной силы, и вы будете готовы к тренировкам. – FLEX

5-дневная программа суперсетов для суперприроста — Tiger Fitness

Это неизбежно. Вы усердно тренируетесь неделю за неделей, увеличивая вес или количество повторений, когда можете, и начинаете замечать некоторый прирост силы и размера.

Затем, когда вы думаете, что наконец-то добились успеха и находитесь на пути к жизни, полной бесконечных достижений, это происходит… Вы врезались лицом в стену. Ваши показатели перестают расти, ваши мышцы не растут, и вы полностью застопорились в своих тренировках.

Связанное — 3 интенсивных суперсета для увеличения мышечной массы

Это, друзья мои, ужасное плато.

Это случается с каждым, независимо от того, насколько вы великий атлет. Столкнувшись с плато, вы можете либо смириться с достижениями, достигнутыми до этого момента в вашей жизни, и жить с ними, либо увеличить объем и интенсивность, чтобы вызвать новый рост мышц.

Один из самых простых способов сделать это — использовать суперсеты. Это позволяет вам подвергать ваши мышцы большей нагрузке, чем та, что достигается с помощью традиционных тренировок с отягощениями, потрясая ваше тело, чтобы вернуться к большему подъему, прокладывая путь к все большему и большему прогрессу.

Впереди у нас есть идеальная программа тренировок суперсетов, которая вам нужна, чтобы набрать нужный размер, не тратя впустую часы и часы в тренажерном зале каждую неделю. Просто имейте в виду, суперсеты не для слабонервных. Это потребует столько же, если не больше, от вашей сердечно-сосудистой системы, как и от вашей мышечной выносливости, создавая окончательный 1-2 удара, чтобы помочь нарастить мышечную массу и быстро сжечь жир.

Что такое суперсет?

Без сомнения, вы слышали термин «суперсет», когда занимались в тренажерном зале. Этот термин часто используется как в тренировочных программах, так и среди стажеров, но чаще всего термин «суперсет» используется для описания любых двух упражнений, выполняемых одно за другим с небольшим перерывом между ними или вообще без него.

Настоящие суперсеты задействуют противоположные группы мышц. Например, суперсет для верхней части тела будет включать в себя первое упражнение, направленное на грудь, а второе упражнение — на спину. С другой стороны, составной сет представляет собой группу из двух упражнений, задействующих одну и ту же группу мышц.

Примером комплексного подхода может быть жим лежа, за которым следует разведение гантелей. Различие между суперсетами и составными сетами небольшое, но очень важное.

Эта программа будет сосредоточена исключительно на суперсетах, поскольку они изначально предназначались для выполнения.

4 Преимущества тренировки суперсетов

#1 — экономия времени

Использование тренировочных подходов сокращает интервалы отдыха между двумя упражнениями, что позволяет выполнять больше работы за меньшее время. Это невероятно важно, если у вас мало времени, но вы все равно хотите качественно потренироваться.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Из-за увеличения рабочей нагрузки и сокращения интервалов отдыха частота сердечных сокращений увеличится, и вы добавите элемент физической подготовки в свою тренировку, помогая вам сжигать лишний жир, продолжая наращивать мышечную массу.

Увеличение расхода энергии

Каждый раз, когда вы сокращаете периоды отдыха и добавляете больше работы, вы требуете от своего тела большей активности, которая, в свою очередь, сжигает больше калорий во время тренировки. Это было подтверждено исследованиями, показывающими, что суперсеты сжигают больше калорий, чем традиционные протоколы тренировок с отягощениями. ^[1]

Мышечная «путаница»

Хотя идея мышечной «путаницы» по сути является маркетинговой рекламой, включение суперсетов в ваши тренировки — это один из способов изменить вашу текущую тренировку и открыть дверь для новых достижений. Вместо того, чтобы выполнять сет, а затем отдыхать такое же количество времени, а затем выполнять еще один сет и отдыхать, теперь вы будете выполнять два разных упражнения перед отдыхом. Это обеспечивает разные стимулы для ваших мышц и ЦНС («путаешь» их) которые могут помочь сломать плато или точку преткновения в вашей текущей тренировке.

Примечание : Одно предостережение в отношении тренировок суперсетов заключается в том, что, хотя они превосходны для наращивания мышечной массы, они не являются лучшим вариантом для увеличения силы. Чтобы максимизировать развитие силы, вам потребуются более длительные периоды отдыха между каждым подходом, что лучше всего иллюстрируется традиционной структурой программы тренировок с отягощениями.

5-дневная программа тренировок суперсетов

Вы будете тренироваться пять дней в неделю после сплита для верхней/нижней части плюс день для рук. Да, ваши руки получат много работы от тяжелых составных упражнений в течение недели, но никогда не помешает добавить немного дополнительной прямой работы рук, чтобы действительно помочь этим питонам расти.

Вы можете тренироваться 5 любых дней в неделю, но в идеале недельная раскладка будет такой:

День 1: Верхний A
День 2: Нижний А
День 3: регенерация/активное восстановление (ходьба, походы, йога и т.

Рубрики

Программа тренировок суперсетами: Тренировка суперсетами, программа тренировок в тренажерном зале