Грудь плечи тренировка: 5 упражнений для мышц плеч, груди и трицепсов

Отличная схема тренировки — ноги, грудь и плечи.

Тренировка для рук, груди и спины без гантелей (ФОТО)

Лучшая тренировка для роста мышц [грудь, плечи, трицепс — Jeff Nippard Fitness

Разминка перед тренировкой на верх тела

Раунд 1: упражнения для рук, груди и спины стоя

Раунд 2: упражнения для рук, груди и спины стоя

Раунд 3: упражнения для рук, груди и спины на коврике

Раунд 4: упражнения для рук, груди и спины на коврике

Растяжка после тренировки на верх тела

Видео-тренировки для рук, плеч, груди и спины

Содержание

Previous Entry | Next Entry

Сегодня экспериментировал с тренировкой и результатом доволен. Заметил что упражнения на ноги в начале каждой тренировки сильно выматывают, как правило, это самая тяжелая часть и пульс здесь чаще всего достигает наибольших значений за тренировку. В этом есть и положительные моменты — функциональный стресс обеспечивает хороший выброс анаболических гормонов и высокий гормональный фон в следующей части тренировки. Минусы — ноги в начале тренировки забирают слишком много сил. Мой коллега например после ног вообще не способен нечего больше делать. Хорошенько подумав о всем этом, я решил пойти на хитрость, и заодно хорошо подкачать то что на мой взгляд мне не хватает — грудь и плечи. Итак, мой план такой — тренировку ног разбавить упражнениями на другие группы мышц. А точнее из тренировки ног я выбрал всего одно упражнение, а именно — жим платформы.

Вот что вышло:

[Spoiler (click to open)]

Пресс для разогрева 10 минут. Это для меня стандартно — интенсивно качая пресс я подымаю температуру тела.

Жим платформы три подхода по шесть повторений. Поскольку вес большой, чтоб не рисковать амплитуда движения не полная. Я даже попросил парня подстраховать — никогда еще не жал 300 кг. Специальные ластичные наколенники для поддержки связок мне тут и пригодились.

Затем три упражнения на грудь — жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье и кроссовер. Все по три подхода на 10-12 повторений.

Потом опять жим платформы, но уже на восемь повторений, три подхода. Амплитуда движений средняя.

Дельты — махи гантелей в стороны, жим Арнольда и махи гантелей лежа на скамье. Всё по три подхода и 10-12 повторений.

Опять жим платформы, на 12 повторений три подхода. Полная амплитуда движений.

И на заминку трапеции — шраги.

В общей сложности вышло суммарно по девять подходов на ноги, девять на грудь и девять на плечи. Кажется что многовато всего — но выстоять мне помогает разбавленный с водой апельсиновый сок с добавлением в него глюкозы. Такой напиток я всегда беру на силовые тренировки. Глюкоза это энергия и выброс инсулина — одного из фактора роста, антагониста гормона стресса картизола.

Небольшое пояснение — ответ другу на вопрос растет ли у меня рабочий вес в такой тренировки? Ответ — последние две недели тренировки у меня разные, и практически нет двух одинаковых тренировок. Сегодня мой рабочий вес в жиме штанги был немного меньше, зато я перед этим делал жим гантелей в котором рабочий вес немного вырос. Один из принципов бодибилдинга это принцип прогрессии нагрузки. Но нагрузка это не только рабочий вес железа. Нагрузка это и интенсивность, и время восстановления, и количество упражнений и т.д. рабочий вес не может расти постоянно о тренировки к тренировке — ведь иначе через какое-то время мы будем жать тысячи килограммов.

Реальность такова что через некоторое время мы достигаем плато. Или такого рабочего веса который нас травмирует. Есть ли у меня прогрессия нагрузки в такой тренировки? Сто процентов — да!

Плюс сегодняшний тренировки — я хорошо проработал грудь и плечи, не забыл про ноги. Тренировка воспринималась легче хоть и по существу нагрузка была неплохая. После тренировки ощущение хорошо проделанной работы, и приятная тяжесть в мышцах.

Не утверждаю что теперь так буду всегда тренироваться, но непременно еще раз повторю. Всем советую, стоит попробовать, это разнообразит ваше проведение времени в тренажерном зале. Ведь что надо мышцам? Они чем-то мне напоминают женщин — они любят когда их удивляют. Без ложной скромности могу сказать — сегодняшняя моя тренировка была удивительной. Настолько что мне захотелось о ней поведать миру, и она перекочевала из страниц моего тренировочного журнала на страницы моего ЖЖ. Всем спасибо за внимание.

Current Mood: впечатлен(а)

Если вы хотите получить подтянутые руки, грудь, спину без дряблости и обвислости, то предлагаем вам эффективную тренировку для верхней части тела без инвентаря. Упражнения легко выполнять в домашних условиях, они подойдут даже для самых начинающих и для людей старшего возраста. Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие гантели или бутылки с водой.

Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:

День 1: Тренировка для ягодиц
День 2: Тренировка для рук, груди и спины
День 3: Кардио-тренировка на все тело
День 4: Тренировка для живота и талии
День 5: Тренировка для стройных ног
День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
День 7: Тренировка на растяжку

Совсем необязательно заниматься каждый день. Для поддержания хорошей формы достаточно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло 150 минут.

Все видео из представленной программы для начинающих доступны на нашем дзен-канале по этой ссылке.

Перед тренировкой на верхнюю часть тела рекомендуем сделать суставную разминку, которая поможет подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке, разогреть тело и настроить вас на занятие с ментальной точки зрения. Можно выполнять упражнения для разминки по 20 секунд или считать количество повторений, которые указаны в описании.

1. Вращение плеч

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

2. Вращение рук

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

3. Сгибание рук с разжиманием костей

Выполните 10-12 сгибаний рук всего.

4. Повороты в сторону с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

5. Наклоны с касанием бедер

Выполните 8-10 наклонов всего.

6. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

7. Наклоны в сторону

Выполните 10-12 наклонов всего.

8. Шаги с разведением рук и ног

Выполните 14-16 разведений рук всего.

9. Вращение кистей

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

10. Захлесты голени с разведением рук

Выполните 14-16 разведений рук.

Во время выполнения упражнений для рук, груди и спины держите живот подтянутым, а спину прямой. Не задерживайте дыхание, не поднимайте плечи к ушам, не напрягайте шейный отдел. В некоторых упражнениях задействуется и нижняя часть тела, что помогает ускорить сжигание калорий.

Можно выполнять упражнения по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Повороты разведенных рук вокруг своей оси

Выполните 25-30 разворотов.

2. Подъем коленей с опускание локтей

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

3. Разгибание рук с пульсацией

Выполните 10-12 повторений (2 сгибания = 1 повторение)

4. Сгибание рук за голову в полувыпаде (левая нога)

Выполните 16-18 сгибаний рук.

5. Отведение прямых рук назад за голову

Выполните 14-16 повторений.

6. Тяга локтей к бокам в полувыпаде (правая нога)

Выполните 16-18 сгибаний рук.

7. Пульсация разведенных согнутых рук

Выполните 25-30 пульсаций.

8. Боксирование руками

Выполните 40-45 ударов всего.

Первый и второй раунд тренировки проходят в положении стоя, третий и четвертый раунд – на коврике. Упражнения полезны не только для тонуса мышц верхней части тела, но и для улучшения осанки, избавления от сутулости. Вы можете усилить нагрузку, если возьмете в руки гантели или бутылки с водой.

1. Разведение + подъемы рук перед собой

Выполните 10-12 повторений.

2. Захлесты голени с подъемом рук перед собой

Выполните 25-30 подъемов рук перед собой.

3. Отведение сведенных рук за спиной

Выполните 25-30 пульсаций.

4. Подъем рук вверх в полуприседе

Выполните 18-20 подъемов рук.

5. Разгибания рук от себя

Выполните 20-25 разгибаний рук.

6. Сведение рук в наклоне

Выполните 10-12 разведений.

7. Сведение лопаток с пульсацией

Выполните 10-12 повторений (2 сгибания = 1 повторение).

Переходим к упражнениям на коврике. Планки помогают включить в работу весь плечевой пояс и мышцы спины, что дает комплексную нагрузку для верхней части тела. Выполняйте каждое упражнение 30 секунд либо указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 10-15 секунд.

Упражнения для рук на коврике можно выполнять в любом удобном положении:

1. Отжимания + касания плеч

Выполните 8-10 повторений.

Упрощенный вариант:

2. Круговые вращения разведенных рук

Выполните 14-16 вращений вперед и 14-16 вращений назад.

3. Поочередное сгибание рук за голову

Выполните 35-40 сгибаний рук всего.

4. Рука вперед и к поясу в планке на коленях

Выполните 10-12 подъемов рук всего.

5. Гиперэкстензия со сгибанием рук

Выполните 10-12 повторений.

6. Подъемы рук вверх до параллели с полом

Выполните 14-16 повторений.

7. Повороты согнутых рук

Выполните 18-20 поворотов.

8. Разведение прямых рук

Выполните 14-16 повторений.

Работа над укреплением мышц верхней части тела не только способствует избавлению от дряблости, но и улучшает работу суставов, позвоночника. Без регулярной физической нагрузки очень тяжело сохранить наше тело мобильным и подвижным.

1. Из планки в собаку мордой вниз

Выполните 10-12 повторений.

2. Подъемы согнутых рук вдоль тела

Выполните 18-20 повторений.

3. Пульсация сведенных рук перед собой

Выполните 25-30 пульсаций.

4. Планка с выпрямлением рук (можно на коленях)

Выполните 16-18 вытягиваний рук всего.

5. Гиперэкстензия с разведенными руками

Выполните 10-12 повторений.

6. Сгибание рук за спину

Выполните 18-20 повторений.

7. Поочередное опускание рук через стороны

Выполните 18-20 опусканий рук.

Тренировку для рук, плеч, груди и спины необходимо закончить растяжкой на полу. Просто задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд, стараясь почувствовать, как растягиваются мышцы. Почувствуйте хорошее растяжение целевых мышц.

1. Вытягивание рук над головой

2. Наклон головы с руками на затылке

3. Растяжка плеч (правая рука)

4. Растяжка плеч (левая рука)

5. Растяжка трицепсов и плеч (правая рука)

6. Растяжка трицепсов и плеч (левая рука)

7. Растяжка грудных мышц с руками за спиной

8. Наклон в сторону с вытягиванием рук (правая сторона)

9. Наклон в сторону с вытягиванием рук (левая сторона)

10. Вытягивание рук перед собой с округлением спины

11. Наклон к полу

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

50 упражнений стоя для новичков: без прыжков и приседов (план на 5 дней)
Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)
Программа для похудения живота: без прыжков и приседов (на 5 дней)
Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)

September 2021

Если вы хотите сразу получить все в свои руки, вы можете воспользоваться полным планом гипертрофии ног, который недавно был запущен на jeffnippard.com. У меня будет немного больше информации об этом в конце блога. Итак, давайте приступим к делу.

После быстрой пятиминутной разминки на беговой дорожке или StairMaster и нескольких динамических упражнений на верхнюю часть тела, таких как круговые движения руками и наружные вращения троса, вы начнете тренировку с первого упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 1 ИЗ 7: ЖИМ ЛЕЖА — 1 СЕТ x 3-5 ПОВТОРЕНИЙ
Очевидно, что перед этим тяжелым рабочим подходом вам нужно будет выполнить полную пирамиду разминки, чтобы разогнать кровь и морально подготовиться к этому. тяжелая нагрузка на верхний набор. Вот мой полный протокол разминки для справки.

Применяя это, вы хотите настроить арку, которая вам удобна, и самое главное, чтобы вы плотно и стабильно сидели на скамье. Это не обязательно должен быть огромный прогиб в стиле пауэрлифтинга, но вы должны, по крайней мере, упираться верхней частью спины в скамью, чтобы у вас была сильная опора. Я также предлагаю вам свести лопатки вместе и опустить лопатки вниз. Перекатывание локтей вперед также еще больше повысит устойчивость.

Для верхнего подхода с максимальным усилием попросите помощника помочь вам снять штангу, мягко поднимая вес, а не резко дергая ее вверх. Как показано на рисунке ниже, убедитесь, что у вас есть 3 точки контакта со скамейкой.
Стык
Верхняя часть спины
Головка

Опустите штангу вниз и немного вперед, пока она не достигнет верхней точки контакта с грудью. Затем слегка отожмите штангу назад и вверх с максимально возможной взрывной силой. Пока ваши локти слегка согнуты на негативе, вы можете при желании развести их, поднимая вес вверх. Однако некоторым людям расклешенные плечи могут показаться неудобными.
Если это относится к вам, поймите, что существует довольно широкий диапазон сгибания локтей, который идеально подходит для жима лежа. Это потому, что, если вы посмотрите на то, как волокна грудных мышц расходятся веером, любой угол наклона локтя от 0 до 30 градусов в любом случае будет соответствовать большинству волокон грудных мышц.

В пределах этого диапазона вы можете выбрать уровень чутья, который, по вашему мнению, хорошо работает с грудными мышцами, достаточно силен и не вызывает боли или дискомфорта.
Если у вас нет ассистента, вы можете попробовать снять штангу со скамейки, подняв ягодицы (это разрешено на соревнованиях). Затем, как только вы разобрались, опустите ягодицы на скамью и начните подход оттуда.
Стоит отметить, что Международная федерация пауэрлифтинга недавно обновил свод правил в попытке бороться с все более и более неконтролируемой проблемой диапазона движений со все более и более преувеличенным выгибанием. В настоящее время вам нужно достичь определенной глубины локтя, чтобы подъем засчитывался.

Согласно новым правилам, чтобы подъем был засчитан, вам необходимо опустить низ локтя ниже верха плечевого сустава. Я уверен, что если ваш свод стопы не очень большой, это не должно быть проблемой для большинства лифтеров.

В последних повторениях в вашем топовом подходе скорость штанги должна явно снизиться, вы по-прежнему держите технику в напряжении, и , может быть, , вы могли бы сделать еще одно повторение.
Если вам не нравится жим лежа по какой-либо причине, не стесняйтесь менять его на жим гантелей лежа или даже на жим в тренажере , , при условии, что вы сохраняете то же количество подходов и повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 2 ИЗ 7: ЖИМ ЛАРСЕНА – 2 ПОДХОДА x 10 ПОВТОРЕНИЙ
В этих двух подходах вам нужно снизить вес примерно до 75 процентов от веса, который вы использовали для тяжелого верхнего подхода. Например, если вы сделали 295 фунтов в своем верхнем подходе, вы должны использовать около 225 фунтов для жима Ларсена.
Larsen Press в основном представляет собой обычный жим лежа, за исключением того, что ваши ноги не стоят на полу, а лежат на скамье. Обычно я беру другую скамейку или ящик, на который можно поставить ноги, чтобы они не болтались. Это помогает мне лучше сохранять равновесие на скамейке.

Помимо того, что держите ноги наверху, сделайте ту же установку с той же аркой. Если ваши ноги не касаются пола, это полностью устранит любой толчок ногами, тем самым более эффективно помогая изолировать грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Чтобы сделать движение еще более гипертрофированным, я возьму немного более тесный хват, что увеличит диапазон движения и немного сместит акцент в сторону верхней части грудных и трицепсов.
В отличие от верхнего сета, где вы используете взрывную силу в каждом повторении, здесь ваше движение должно быть в приятном плавном и контролируемом темпе с одной-двумя секундами отрицательного и одной-двумя секундами положительного, мягко касаясь грудь внизу. Вместо того, чтобы просто перемещать вес из точки А в точку Б, обязательно почувствуйте, как грудные и трицепсы растягиваются и сокращаются во время жима.
УПРАЖНЕНИЕ 3 ИЗ 7: ЖИМ АРНОЛЬДА ПОСТОЯ — 3 ПОДХОДА x 8-10 ПОВТОРЕНИЙ плечи больше. Конечно, если у вас очень мало времени, вы можете свести их оба в один жим на наклонной скамье, как мы это делали в наших минималистичных тренировках. Разница здесь в том, что вы стремитесь к максимальной эффективности
по сравнению с максимальной эффективностью, поэтому вам нужно будет выполнять оба толкающих движения.

Жим Арнольда стоя начинается с разведения гантелей ладонями внутрь. При жиме вверх вы будете разводить локти, пока не дойдете до полного разгибания локтей. Затем верните движение обратно вниз, сосредоточившись на контроле веса во всем диапазоне движения.
В прошлом я часто выполнял их с большим количеством повторений и думал о них больше как о памповом упражнении на связь между мозгом и мышцами. Из-за этого я часто ограничивал себя 30- или 40-фунтовыми гантелями. Но в последнее время я нагружаю их немного тяжелее и дошел до 60-фунтовых гантелей в подходах от 8 до 10.
Я обнаружил, что подход к жиму больше похож на жим штанги над головой, когда я напрягаю ягодицы и работаю пятками, что помогает мне лучше перегружать плечи. В последнее время я думаю об этом больше как о промежуточном движении. То есть, я по-прежнему хочу чувствовать, как работают мои дельты, и я по-прежнему хочу добиться хорошего пампинга плеч, но я также гораздо больше сосредоточен на постепенном увеличении веса.
Кроме того, в этом упражнении ношение пояса и браслетов может иметь большое значение. Если у вас есть что-то из этого, я определенно рекомендую надеть их для этого.
УПРАЖНЕНИЕ 4A: ПРЕСС-ПРЕСС — 2 ПОДХОДА x 12-15 ПОВТОРЕНИЙ
УПРАЖНЕНИЕ 4B: РАСТЯЖКА ПЕС: 2 ПОДХОДА x 30 С ЗАДЕРЖКА немного неловко поначалу. Тем не менее, как только большинство лифтеров «поиграют» с ним в течение нескольких недель, он действительно срабатывает. Я склонен думать об этом упражнении как о комбинации махов на тросе и жима на тросе, за исключением того, что вы делаете одну руку за раз.
Главное при выполнении движения – жать вокруг тела, за среднюю линию, чтобы получить максимально возможное сокращение конечного диапазона грудных мышц. Если вы подумаете о любом другом упражнении, направленном на грудные мышцы, то почти все они останавливаются на средней линии или перед ней.
При нажатии вы останавливаетесь перед средней линией. Когда вы летите, вы останавливаетесь перед средней линией. Когда вы опускаетесь, вы останавливаетесь перед средней линией. Тем не менее, грудная клетка не полностью сокращается, пока не пройдет среднюю линию. Чтобы компенсировать это ограниченное сокращение, с помощью кругового прессинга мы пытаемся нацелиться на тот самый крайний диапазон движения, который почти никогда не попадает в цель.
С учетом сказанного, действительно ли этот предельный диапазон движения важен для гипертрофии? Я не уверен. Насколько я знаю, это никогда не изучалось напрямую, по крайней мере, не в этом контексте, но я, конечно, не вижу, чтобы это причиняло боль, особенно если растяжка не подвергается риску.
После того, как вы нажмете на одну сторону, вы будете растягивать ту же грудную мышцу в течение 30 секунд. Затем поменяйтесь местами и сделайте жим другой рукой, а затем растяните другую грудную клетку на 30-секундную задержку.
Три года назад я загрузил видео, в котором рассказывается об исследовании, которое показало, что растяжка в течение 30 секунд между подходами с интенсивностью примерно 7 из 10, то есть непосредственно перед точкой боли или дискомфорта, может увеличить мышечный рост. примерно на 50 процентов.

В группе, выполнявшей традиционную тренировку без растяжки между подходами, толщина мышц увеличилась на 6,2 мм, а в группе, выполнявшей растяжку между подходами, — на 9 мм.В среднем увеличение на 0,4 миллиметра.

С тех пор по этой теме появилось больше исследований. Буквально в прошлом месяце Шонфельд и его коллеги опубликовали новый обзор, в котором они пришли к выводу, что растяжка между подходами может улучшить мышечную адаптацию без увеличения времени, затрачиваемого на выполнение упражнений . Это экономит время, потому что вы можете просто делать растяжку, отдыхая между подходами.
Приятно осознавать, что польза растяжки между подходами со временем получает научное подтверждение. Нам также не нужно беспокоиться о каких-либо потенциальных помехах силы, потому что мы делаем статическую растяжку на девятке.0078 последние упражнений на грудные мышцы за день. Однако, даже если бы мы делали эту растяжку раньше, это не имело бы большого значения, потому что, вопреки распространенному мнению, статическая растяжка, кажется, не влияет на силу, если только растяжка не удерживается дольше, чем 60–90 секунд . Так что мне кажется, что это что-то с только потенциальными плюсами. На данный момент явных минусов нет. В конце концов, вы все равно просто отдыхаете между подходами, так почему бы не добавить немного растяжки.
УПРАЖНЕНИЕ 5 ИЗ 7: ПОДЪЕМ Y НА КАБЕЛЕ ПОПЕРЕЧНО — 3 ПОДХОДА x 12-15 ПОВТОРЕНИЙ
Впервые я увидел это движение в тренировочном видеоблоге от одного из КОЗ в естественном бодибилдинге, Альберто Нуньеса. Он говорил о том, что на них он растягивается гораздо лучше, чем на обычных боковых подъемах с блоком. Теперь я понимаю, почему.
Для примера, если вы посмотрите на подъем египетского троса в стороны с наклоном, который я, кстати, до сих пор люблю, вы заметите, что ваше тело как бы блокирует вас от действительно глубокой растяжки на дельты. Сделайте паузу и на минуту подумайте о том, что, если вы собираетесь максимально растянуть боковые дельты, вы не будете просто прижимать руку к боку. Вместо этого вы будете тянуть руку поперек тела, и при этом вы почувствуете большее растяжение в дельтах.
Точно так же, с Y-образным подъемом через плечо, мы также хотим такого рода растяжение, за исключением активного напряжения. Альберто описал это движение так, будто он рисует меч внизу, а затем как бы взмахивает им вверх и наружу. Одна вещь, о которой следует помнить, это то, что вы не хотите превращать это в рейз вперед. Вы не поднимаете кабель перед собой. Вместо этого мы поднимаем его вперед и назад в диагональной плоскости движения.
Еще одна заглушка для Y-подъема исходит из рассмотрения анатомии дельтовидных мышечных волокон. Общеизвестно, что есть три головы: передняя или передняя головка , боковая или латеральная головка и задняя или задняя головка .
Однако последняя версия Anatomy Literature предполагает, что дельтовидные мышцы лучше рассматривать как имеющие семь внутримышечных сегментов.

Как вы можете видеть на диаграмме, некоторые из этих отсеков, такие как сегменты D4 и D5, могут быть поражены более эффективно чем-то средним между передним и боковым подъемами. Оказывается, именно этого и добивается Y-поднятие. Суть в том, что подъем руки под немного разными углами и в несколько разных плоскостях движения с большей вероятностью максимизирует развитие всего плеча и поможет более эффективно создать округлый трехмерный вид дельтовидной мышцы.
УПРАЖНЕНИЕ 6A: ЖИМ ВНИЗ С ТОЛЬКО ВЫЖИМОМ – 3 ПОДХОДА x 8 ПОВТОРЕНИЙ
УПРАЖНЕНИЕ 6B: ВЫТЯЖКА ТОЛЬКО ДЛЯ РАСТЯЖКИ – 3 ПОДХОДА x 8 ПОВТОРИЙ

Вы выполните оба этих упражнения как суперсет, выполняя их спина к спине без отдыха между ними. По сути, вы выполняете частичные полуповторения в обоих этих упражнениях. В жимах вниз вы выполняете вторую половину диапазона движения, выполняя только часть сжатий . В разгибании на трицепс над головой вы выполняете только первую половину диапазона движения, поэтому нажимайте 9 раз.0078 стрейч только часть.
Я отдаю должное HypertrophyCoach за это комбо. Я впервые увидел это в его Instagram и начал пробовать на себе. Это щелкнуло сразу! Я думаю, причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что вторая половина жима вниз — самая сложная часть этого упражнения. HypertrophyCoach называет это , чтобы оставаться там, где это сложнее всего. Однако вы не можете просто делать половину повторения, потому что мы знаем, что аспект растяжки в упражнении, вероятно, самый важный. Так как добиться хорошего растяжения трицепсов с помощью жимов вниз действительно сложно, вместо этого мы просто перевернемся и будем делать полуповторные частичные растяжки с разгибанием над головой. Это забавное комбинированное движение, и я думаю, вы, ребята, действительно почувствуете, как ваши трицепсы работают уникальным образом.
УПРАЖНЕНИЕ 7 ИЗ 7: ПОПЕРЕЧНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПЫ — 2 ПОДХОДА x 10–12 ПОВТОРЕНИЙ
Цель седьмого упражнения — немного увеличить объем трицепса с помощью руки, расположенной под менее привычным углом. Поскольку большинство людей почти всегда делают разгибания на трицепс и жимы вниз на трицепс, прижимая руки к бокам, я думаю, что разгибание через плечо — хороший вариант для включения.
Поскольку длинная головка трицепса пересекает как локтевой, так и плечевой суставы, изменение положения плеч может повлиять на то, на какую область трицепса вы делаете упор. На данный момент я не думаю, что у нас есть научные данные, чтобы с уверенностью сказать, какое положение плеча лучше всего воздействует на какой отдел трицепса. Поскольку, скорее всего, будут индивидуальные различия независимо от положения плеч, моя лучшая рекомендация — включить 9 баллов.0078 разнообразие упражнений на трицепс
, которое ставит плечо в разные положения, периодически меняя их местами.
Как я сказал в начале, если вы, ребята, хотите сразу же приступить к полной неделе тренировок, я недавно запустил свою новую систему гипертрофии ног «тяни-толкай» на сайте jeffnippard.com. Это охватывает 12 недель тренировок ног в режиме «тяни-толкай» и разбито на три этапа.
Фаза 1 использует тренировки, которые я буду проводить на моем канале YouTube, и рассчитана на средний или высокий объем и среднюю или высокую интенсивность.
Фаза 2 — фаза малого объема и сверхвысокой интенсивности. Это действительно веселые и уникальные четыре недели обучения.
Фаза 3 — это то, что я называю фазой суперкомпенсации. Здесь мы максимально увеличиваем объем, даже выше, чем в фазе 1, и выполняем тренировку в метаболическом стиле с очень большим количеством повторений. Идея состоит в том, что после небольшого объема в Фазе 2 мы будем гораздо более чувствительны к увеличению объема в Фазе 3. Затем, после 12-й недели, будет неделя полной разгрузки, с которой вы можете снова начать программу и продолжить. выполняйте его до тех пор, пока вы продолжаете добиваться прогресса.

Вы также получите полную электронную таблицу для отслеживания вашего прогресса, электронную книгу, в которой объясняется все, что вам нужно знать о программе, и доступ к полной видеобиблиотеке с демонстрационными упражнениями от меня. В программу включено более 75 упражнений. Поскольку он предназначен для учащихся среднего и продвинутого уровня, если вы все еще находитесь на первом или двух курсах обучения, я предлагаю сначала пройти мою программу Fundamentals Program хотя бы один раз, прежде чем переходить к этой программе.
Для протокола: я сам запускал эту программу, и если вы хотите запустить ее, вы можете скачать ее на сайте jeffnippard. com или перейти по ссылке ниже.
Моя программа обучения основам: https://jeffnippard.com/products/fundamentals-hypertrophy-program
Итоговое видео этого блога также доступно на моем канале YouTube.

Это все, ребята. Большое спасибо! Увидимся здесь, ребята, в следующем блоге.
. 2022.1035190 /full
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567839/
https://www.massmember.com/products/mass-subscription/categories/1825026/posts/6130243
Анатомия плеча:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16458022/
Правила жима лежа IPF 2023:
https://www.powerlifting.sport/fileadmin/ipf/data/rules/technical-rules/english/IPF_Technical_Rules_Book_2023__1_.pdf
Тренер по гипертрофии Сообщение в Instagram:
https://www. instagram.com/p/CgwxZMKj8tT /
Обучающий видеоблог Альберто Нуньеса:
Подготовка к 3000 году — тренировочный сплит через 18 недель
О ДЖЕФФЕ

БЛОГ NIPPARD
Джефф — профессиональный бодибилдер, пауэрлифтер и научный коммуникатор с более чем 2 миллионами подписчиков на YouTube.
НЕ ЗНАЕТЕ, С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Пройти бесплатную оценку
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ
Купить
Купить
ПОДЕЛИТЬСЯ:
Тренировка Джастина Шиера для наращивания мышц груди и плеч

РЕЖИМ ДОБАВОК ДЖАСТИНА ШАЙЕРА
Джастин подпитывает свои тренировки, используя все-в-одном перед тренировкой примерно за 203-0 минут до тренировки. Затем он выпивает во время тренировки без стимуляторов, которые он медленно потягивает на протяжении всей тренировки. Его прием перед тренировкой состоит из 1 мерной ложки стимулятора Grape Bubble Gum HOSSTILITY перед тренировкой, а во время тренировки — 1 мерной ложки арбуза INTRA[R3] во время тренировки.
ТРЕНИРОВКА ГРУДЬ И ПЛЕЧ ДЖАСТИНА ШИЕРА
Джастин начинает с разогрева плеч с помощью нескольких упражнений с лентами, чтобы наполнить суставы кровью, что обеспечивает более безопасную тренировку и помогает ему увеличить диапазон движений при жиме.
Разведение мышц грудной клетки
Джастин добавляет D-образные ручки на ручки деки для грудных мышц, что дает ему больше свободы в диапазоне движений. Он считает, что это вызывает меньше раздражения и напряжения в локтях, и предлагает попробовать этот метод, если вы страдаете этим. Он разогревается с 8-10 повторениями, медленно увеличивая вес и сосредотачиваясь на полной растяжке и сокращении. Как только он достигает желаемого веса для своих рабочих подходов, он выполняет один подход на максимум, а затем один подход с отставанием. Чтобы определить вес для вашего нижнего сета, уменьшите вес верхнего сета на 10-15 процентов. Таким образом, нагрузка остается достаточно высокой, чтобы вы по-прежнему становились сильнее, но вы снизили ее достаточно, чтобы избежать ненужного перенапряжения.
Жим от груди
Теперь, когда его грудь полностью разогрета, он чувствует себя в большей безопасности и готов к жиму. Опять же, после увеличения веса до комфортной нагрузки, Джастин выполняет два рабочих подхода: 1 подход наверху и 1 подход с отягощением. Выполняя эти повторения, Джастин предпочитает делать паузы в растяжке и выполнять повторения максимально контролируемо, но взрывно, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.
Трос Боковой подъем 903:05 Следующее упражнение Джастина сосредоточено на боковых дельтах. Чтобы выполнить это упражнение, установите трос так, чтобы он был на уровне запястья. Сделайте шаг в сторону и встаньте прямо. Используйте свободную руку, чтобы держаться за трос, если это необходимо для равновесия, и поднимите руку прямо в сторону. Обязательно поднимите его как можно дальше от себя, чтобы получить полную нагрузку на мышцы. Когда вы опускаете вес вниз, сохраняйте напряжение в плече, останавливаясь только рядом с собой и не опуская вес обратно на трос. Как только вы дойдете до финального сета, выполните как можно больше повторений в полной амплитуде движения и закончите частичными повторениями, чтобы полностью истощить мышцы.
Жим гантелей на наклонной скамье
Теперь Джастин переходит ко второму жиму. Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, установите угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем больше в упражнении будут задействованы ваши плечи. 30 градусов — идеальный угол для удара по верхней части груди. Джастин сохраняет ту же технику, что и его предыдущее жимовое движение. Сосредоточьтесь на медленном негативе, сделайте паузу в положении растяжки, а затем сделайте взрывной жим. Джастин следует этим принципам, чтобы получить больше от веса вместо увеличения нагрузки. Улучшение исполнения может быть таким же, если не более эффективным. Для этого движения Джастин выполняет всего один рабочий подход.
Жим от плеч
Чтобы правильно настроить сиденье в этом упражнении, сядьте в исходное положение и опустите руки туда, где они должны находиться в нижней точке жимового движения. Ваш локоть все еще должен быть прижат к весу и не отклоняться от него. Если ручки не соприкасаются с вашей рукой, отрегулируйте сиденье вверх/вниз, чтобы оно соответствовало вашему положению. Если ваши руки опущены слишком низко, это добавит ненужной нагрузки на ваши плечи, поэтому убедитесь, что вы расставили приоритеты в отношении положения и настройки этого упражнения, прежде чем увеличивать вес. Джастин выполняет два рабочих подхода, один верхний подход и один задний подход.
Тренажер для бокового подъема
При выполнении этого движения Джастин поворачивается лицом назад, так как считает угол более удобным.