Как набрать массу в домашних условиях: Как набрать мышечную массу дома — 10+ секретов | LIFE Reactor

Как набрать мышечную массу дома — 10+ секретов | LIFE Reactor

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Содержание:

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

Начнем с нюансов правильного питания:

• Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
• Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц. Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
• Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
• Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
• Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
• Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

Совет: кушать нужно 4-5 раз в день, при этом в трех приемах пищи должен присутствовать белок.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

• Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
• Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
• Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
• Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
• Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
• Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

• Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
• Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
• Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
• Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
• Пресс с подогнутыми коленями.
• Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
• В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
• Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

• Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
• Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
• Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
• Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

• Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
• Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
• Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

Источник

Как быстро набрать вес худому парню в домашних условиях? — deCenterSport

Как быстро набрать вес худому парню в домашних условиях?

Для многих парней худоба, на ряду с ожирением, является одной из главных причин для комплексов. Такие люди не любят свое тело и всеми силами пытаются набрать недостающие килограммы. К сожалению, без правильного подхода это не такая простая задача.

Всего существует три типа телосложения:

• Эндоморфы. Люди с этим типом телосложения обладают наиболее массивным костным каркасом и большой массой. Они достаточно легко набирают мышечную массу, но у них есть проблемы с рельефностью, так как каждая лишняя калория может принести ненужные килограммы.
• Мезоморфы. Этот тип телосложения можно назвать золотой серединой. Мезоморфы обладают развитой мускулатурой, средним по размерам костным каркасом и малым количеством жира.
• Эктоморфы. Те, кто обладает данным типом телосложения, как правило, имеют высокий рост, длинные конечности, минимальное количество жира, также тонкие и короткие кости, а также очень быстрый обмен веществ, из-за которого они почти никогда не толстеют.

Эндоморфам труднее остальных набрать мышечную массу и удержать её. Тем не менее трудно — не значит невозможно и в этой статье мы разберем, как набрать вес худому парню в домашних условиях и сделать это быстро.

Больше есть

Больше начать есть

Начнем на первый взгляд, с самого простого. Вам нужно потреблять много пищи. Если сейчас вы едите три раза в день, то теперь вы должны есть шесть раз, причем вы не должны урезать порции, иначе с места вы не сдвинетесь. Суточное количество калорий нужно довести до 3500 и более, поэтому стоит контролировать каждый продукт, внесенный в ваше меню. Первое время у вас не будет аппетита и есть вы будете силком, но со временем ситуация нормализуется.

Главное, не ешьте некачественную пищу, различные газированные напитки или фастфуд, так как калории, получаемые из такой пищи, будут откладываются в жир.

Рацион

Правильный рацион

Вам нужно потреблять много белка, он является основным строительным компонентом для роста мышц и набора массы. Белок содержится в следующих продуктах: белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. Белковые продукты всегда должны содержаться в вашем каждодневном рационе питания. Также стоит включить в рацион углеводосодержащие продукты. Углеводы помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу, поэтому их употребление может показаться сомнительным. Но если ваш организм будет получать только белки, то они будут уходить в качестве источника энергии, а не на рост мышечной массы. Поэтому стоит разбавлять ваш рацион плохими углеводами, который станет для организма некой альтернативой.

Правильный сон

Правильный сон

Мышцы растут также и во время сна. Поэтому вы должны спать не менее 8-9 часов, иначе эффективность диеты и тренировок существенно снижается.

Тренировки

Тренировки

Начать можно с упражнений с собственным весом, например, с подтягиваний и отжиманий. Помимо этого стоит обзавестись гантелями со сменными весами и другой доступной вам амуницией. Постепенно увеличивайте нагрузки, чтобы нагрузка постоянно повышалась. Также не стоит делать упражнения на кардио, либо, делать, но в небольших объемах. В интернете вы можете найти огромное количество упражнений, которые доступны в домашних условиях для каждого, выбирайте те, что вам по душе.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку длительностью 5-10 минут, а в конце занятий заминку. Не стоит переусердствовать, вполне достаточно часовой тренировки в день. Для начала хватит 2-3 тренировок в неделю, со временем, когда привыкнете, увеличивайте количество тренировок, но не забывайте об отдыхе, ведь мышцы растут именно когда вы отдыхаете.

Смотрите также:

✅ Как набрать массу рук в домашних условиях. Как нарастить мышечную массу — программа тренировок для мужчин и женщин, меню, спортивное питание

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
   • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
   • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
   • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
   • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
   • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
   • На выдохе грудь поднять.

1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10

• Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
• Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
• После паузы в 1 секунду принять исходное положение.

Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15

• Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
• На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
• На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.

Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15

• Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
• На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
• На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

1. Скручивания на полу 3х30
   • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
   • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
   • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
2. Боковые скручивания 3х20
   • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
   • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
3. Подъём ног лёжа
   • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
   • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
   • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

1. Классические приседания 4х20
   • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
   • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
   • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
2. Становая тяга 3х20
   • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
   • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
   • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
3. Поднятие на носочки 4х15
   • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
   • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
   • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
4. Упражнение лодочка 3х30сек.
   • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
   • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
   • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
   • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: рекомендации и тренировки

Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок

Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.

При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.

Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.

Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.

День 1 (ноги, плечи)

1. Приседания с гантелями3х10-12.

День 2 (спина, грудь)

1. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.

Отжимания для груди3х10-12.

День 3 (руки)

1. Французский жим3х10-12.

Питание при наборе массы

Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

• Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
• Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
• Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления. Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B. Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.

Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.

Заключение

Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру.

Видео о наборе массы дома

О том, какие продукты лучше употреблять для набора мышечной массы, читайте тут →

Правила быстрого набора мышечной массы для мужчин

Каждый человек индивидуален. Одни люди поправляются от лишнего приема пищи, а другие не могут набрать массу годами. Дефицит веса тела для мужчины – это очень серьезная проблема. Ее решение требует ответственного подхода. Набор массы должен состоять из нескольких ключевых элементов. Вам необходимо соблюдать режим сна, правила питания, а также регулярно посещать тренажерный зал. Таким образом, вы сами сможете ответить на вопрос, как быстро набрать массу тела мужчине.

Причины дефицита в весе

Почти все атлеты хотят увеличить уровень мышечной массы. Даже профессиональные бодибилдеры регулярно пытаются набрать пару килограммов, чтобы выглядеть более внушительно. Для эктоморфов (тонкокостных людей) процесс массонабора часто стает настоящей драмой. Некоторые парни могут употреблять в больших количествах шоколад, мучные изделия, а также продукцию фастфудов, но особой поправки в весе наблюдать не будут. И если многие женщины о такой фигуре могут только мечтать, мужчины всеми силами пытаются набрать пару килограммов мышечной массы.

Специалисты выделяют несколько основных причин дефицита в весе тела:

• Индивидуальные особенности организма. Генетическая предрасположенность.
• Неправильный режим питания.
• Болезни, связанные с работой щитовидной и поджелудочной железы.
• Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Глисты.
• Частые стрессовые ситуации, синдром хронической усталости.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчина должен соблюдать все принципы процесса массонабора. Также нужно устранить основную причину дефицита веса. Если через несколько месяцев после начала занятий видимых изменений не произошло, то вам необходимо обратиться к эндокринологу.

В редких случаях мужчине могут прописать специальные гормональные препараты. Также рекомендуется использовать специальные спортивные добавки. Таким образом, уже через несколько недель вы наберете пару килограмм.

Основные правила

Чтобы быстро набрать вес, вам нужно знать об особенностях этого процесса.

Режим питания

Люди, которые имеют проблемы с набором веса, должны питаться каждые 2-3 часа. Основное правило – нужно употреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Лучше всего подойдет пища с максимальным количеством белков и углеводов. Также необходимо пить как можно больше воды. Таким образом, продукты питания будут лучше усваиваться.

Программа тренировок

Чтобы понять, как набрать вес, вы должны составить правильную систему тренировок для набора мышечной массы. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Правильно выполняйте базовые упражнения. Вам будет достаточно трех занятий в неделю. Работайте над развитием мышц спины, рук, плеч, груди, а также ног.

Восстановление

После интенсивных занятий вы должны хорошо отдохнуть. Спите минимум восемь часов. Сон должен быть крепким. Если есть возможность, вздремните пару часов в обед. Избегайте стрессовых ситуаций. Нервная система должна полностью восстанавливаться.

Сколько ждать результат?

Набор мышечной массы для мужчин – это долгий процесс. Многие начинающие атлеты перестают заниматься уже после недели занятий. Запомните, невозможно добиться результата за 7 дней. Вы должны упорно тренироваться, а также правильно питаться. Только через месяц после начала занятий спортсмен начинает постепенно набирать вес.

Диета

Эффективность тренировочной программы будет во многом зависеть от правильного рациона питания. Вы должны правильно составить ежедневное меню. Основной акцент сделайте на таких продуктах как яйца, мясо птицы, морепродукты, сыр, творог, молоко, рис и гречка.

Для начала вам нужно рассчитать суточную норму калорий. Этот показатель для каждого индивидуален. Возьмите в расчет ваш возраст, рост, вес, а также образ жизни. Также рекомендуется завести специальный дневник и проанализировать, какое количество питательных веществ вы употребляете ежедневно.

Если после увеличения суточного употребления калорий результата нет, можете начать употреблять протеин или гейнер. Это специальное спортивное питание, которое имеет в своей структуре белок или углеводы. Чаще всего протеин пьют по утрам, а также после тренировки.

Основные приемы пищи нужно чередовать с легкими перекусами. Употребляйте продукты с большим количеством сложных углеводов. Таким образом, вы будете получать заряд энергии на весь день. Также рекомендуется питаться белковой пищей. Орехи, бобы и мясо – лучше продукты, которые состоят из большого количества белка.

Несмотря на то, что вес вы набираете с трудом, ограничьте себя в употреблении сладкого и мучного. Уже через некоторое время у вас могут появиться лишние жировые отложения в районе живота. Мы же стремимся к набору качественной мышечной массы. Не наедайтесь на ночь. Таким образом, вы нарушите работу системы желудочно-кишечного тракта.

Чтобы набрать вес, атлет может употреблять специальные препараты и витамины. Хорошо помогают пивные дрожжи. Они содержат много полезных микроэлементов. Вы наладите обмен веществ в организме, а также улучшите состояние кожи.

Тренировочный режим

Чтобы достигнуть результата, мужчина должен организовать тренировочный процесс. Если вы не будете заниматься в тренажерном зале, то весь набранный вес уйдет в жир. Рост мышц происходит не на самой тренировке, а во время отдыха. Это значит, что вам необходимо хорошо восстанавливаться после каждого занятия.

Перед тренировкой выполняйте разминку, разогрейте суставы и связки. На начальном этапе заниматься можно с опытным тренером. Он поможет составить вам качественную программу занятий, а также покажет правильную технику выполнения движений.

Лучше всего тренироваться 50-60 минут. Ограничьте выполнение аэробных движений. Они будут только способствовать жиросжиганию. Работайте по принципу сплит-тренировок. За одно занятие прорабатывайте одну большую и одну маленькую мышечную группу.

Особенности занятий дома

На начальном этапе вам отлично подойдут и обычные тренировки дома. Благодаря подтягиваниям и отжиманиям вы быстро укрепите тело, а также подготовите организм к последующим нагрузкам.

На одном занятии вы можете прорабатывать сразу все мышечные группы. Лучше всего подойдут базовые упражнения с собственным весом. Также вам могут понадобиться гири или гантели. Новички могут заменить эти спортивные снаряды при помощи бутылок с водой или песком.

Пример эффективной домашней тренировки:

• Подтягивания широким хватом.
• Отжимания от пола.
• Скручивания.
• Жим гантелей лежа.
• Приседания.

Эти пять упражнений выполняйте на каждом занятии. Турник можно установить даже в дверном проеме. Если вы не умеете подтягиваться, то просто весите на перекладине длительное время. Таким образом, вы сможете укрепить ваши руки. Отжимания от пола помогут прокачать грудь и трицепс спортсмена. Новички часто выполняют движение в стойке с колен. Также регулярно делайте скручивания. Если у вас мало жировой прослойки, то добиться эффекта кубиков будет несложно. Работайте интенсивно.

Жим гантелей лежа – отличное базовое упражнение. Работайте с комфортным весом. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальная скамья для жима. Также можно заниматься на полу, но это не сильно удобно. Последним упражнением сделайте приседания. Это отличное базовое движение, которое будет стимулировать выработку тестостерона.

На начальном этапе вам будет достаточно этой нагрузки. Через некоторое время начните заниматься с тяжелыми спортивными снарядами. Работа со штангой и гантелями будет стимулировать гипертрофию (увеличение объемов мышц).

Тренировочная программа

Через некоторое время после занятий в домашних условиях, вам необходимо начать работать в тренажерном зале. Разбейте тренировочную неделю на три посещения качалки. Выполняйте упражнения в понедельник, среду, пятницу. Между занятиями должен быть перерыв в один день отдыха.

Понедельник

В первый тренировочный день недели вы должны прокачать спину и бицепс. Упражняйтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте по 8-12 повторений в сете с максимальным весом.

Подтягивания широким хватом.

• Тяга штанги к поясу.
• Тяга верхнего блока.
• Поднимания штанги на бицепс стоя.
• Сгибания рук на скамье Скотта.
• Скручивания.

Подтягивания можно выполнять с утяжелителями. Вам необходимо надеть на спину рюкзак с блинами. Не работайте при помощи рывков. Движения должны быть плавными. Тяга штанги к поясу – достаточно сложное упражнение. Очень важно прочувствовать работу широчайших мышц спины. При помощи тяги верхнего блока вы сможете качественно закончить тренировку, направленную на развитие мышц спины.

Поднимание штанги на бицепс – отличное базовое упражнение. Работать следует без читинга, т.е. движение должно осуществляться только при помощи бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта позволяет целенаправленно проработать целевую группу мышц. В конце занятия можно выполнить пару подходов на пресс.

Среда

В этот день недели спортсмену необходимо работать над развитием мышц груди и трицепса. Лучше всего упражняться с гантелями и штангой. Работайте технически правильно. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода каждого из упражнений.

• Отжимания от пола.
• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Французский жим.
• Отжимания в упоре сзади.

Начните тренировочную программу с отжиманий от пола. Работайте в быстром темпе. Жим штанги лежа – самое популярное упражнение во время массонабора. Выполните 3-4 подхода. В каждом сете должно быть 8-12 повторений. Жим на наклонной скамье с гантелями поможет проработать верхнюю часть груди. При помощи французского жима спортсмен качественно проработает трицепс. Добить мышцу вы сможете отжиманиями в упоре сзади. На колени можно положить блин.

Пятница

В последний тренировочный день атлет должен проработать мышцы ног, а также дельты. Работать следует в медленном темпе, это позволит прочувствовать, как работают ваши мышцы, поможет контролировать технику, а также сделает движения безопасными.

Перед приседом хорошо разомните ноги. Выполняйте движения правильно. Выпады с гантелями и жим ногами помогут проработать ягодицы, икры, и мышцы бедра. В конце занятия сделайте несколько упражнений на развитие дельт.

Очень часто новички занимаются по программе тренировок для профессионалов. Так делать нельзя! Работайте согласно качественному и подходящему плану занятий. Тренинг эктоморфов имеет огромное количество нюансов. Также вам не справиться с программой, по которой упражняются известные бодибилдеры много лет подряд.

Во время массонабора спортсмен должен постоянно увеличивать нагрузку. Вам не подойдут изнурительные тренировки, которые длятся больше нескольких часов. Таким образом, вы будете сжигать очень большое количество калорий.

Заведите специальный дневник для тренировок. В него можно записать ваши текущие силовые показатели, мышечные объемы, а также вес тела. Регулярно взвешивайтесь. Кроме того, вы можете каждый месяц делать специальные фотографии тела, чтобы наблюдать за прогрессом.

Источники:

http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak-nabrat-ves.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/v-domashnih-usloviyah.html
http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy-massy/muzhchine.html

Как набрать вес и мышечную массу мужчине: простые способы

На Men 24 тебя ожидает алгоритм, который позволит не только набрать желаемый вес, но и нарастить мышечную массу в домашних условиях. Сохрани себе, чтобы не потерять!

Это интересно
Что такое кроссфит и почему он так популярен по всему миру

К вопросу набора веса нужно подойти комплексно, если у тебя, конечно же, есть желание нарастить мышцы, а не обрасти жирком. Итак, что нужно сделать, чтобы достичь желаемого результата?

Как набрать вес мужчине

• Измени свой рацион. Набрать массу тебе поможет «обратная» диета. Но это вовсе не означает, что нужно целыми днями есть тортики и ходить по фастфудах. Отдай предпочтение здоровой пище с единственной поправкой: увеличивай размер привычной для тебя порции.

• Ешь продукты с высокой калорийностью. Объясняем на примере молочки. Вместо молока с жирностью 1,5% выбирай 3,2%. При покупке сыра тоже обрати внимание на его жирность.

Отдай предпочтение калорийным продуктам / Фото pixabay

• Чередуй основные приемы и перекусы. Не забывай о том, что перекусы по объему должны быть меньше, но такими же калорийными.

• Позаботься, чтобы организм работал правильно. Твой организм должен получать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Их лучшие источники: овощи, фрукты, мясо, рыба, а также витаминные комплексы и биологические добавки.

• Посещай спортзал. Это позволит наращивать тебе именно мышечную массу, а не пивной живот. Рекомендуем воспользоваться услугами личного тренера. Он поможет подобрать для тебя оптимальную схему нагрузок, а также составит рацион. Заниматься желательно минимум три раза в неделю.

Не забывай заниматься спортом / Фото pixabay

• Полноценный отдых. Твоему организму нужен полноценный отдых, поэтому не забывай каждый день посвящать сну восемь часов.

Сбалансированное и здоровое питание вместе с регулярными тренировками и полноценным отдыхом помогут не только быстро набрать вес, но и нарастить мышцы.

Читай также
Что такое сквош: чем интересна игра, которой отдают предпочтение миллиардеры

Правильный рацион

Чтобы нарастить мышцы, нужно большое количество именно сложных углеводов в рационе. Они насыщают твоё тело энергией.

• ​Искать «правильные» углеводы следует в злаковых культурах, фруктах и овощах.

Есть такие продукты желательно перед тренировкой. В идеале это может быть каша с маслом или фрукты, политые сметаной и сахаром.

• После тренировки организм лишается прежних запасов энергии, поэтому их нужно пополнить перекусом со сложными углеводами. Тренеры отмечают, что перекусить желательно через 15 минут после занятия.

Белок. Это строительный элемент для твоего организма. Его в большом количестве можно найти в крупах, орехах, семечках, бобовых, мясе и рыбе. Тем, кто пытается набрать вес, рекомендуют есть не только вареную куриную грудинку, но и стейки, шницели и даже котлеты. Главное, чтобы состав последних был полезным.

Правильное питание и занятия спортом позволят набрать мышечную массу / Фото pixabay

Соблюдай этих простых правил и тебе удастся достичь желаемого результата. Главное – не забывать о том, что высококалорийная диета – не про торты и пирожные, а также помнить о необходимости занятий спортом. Все это в комплексе поможет тебе не только набрать вес, но и получить рельефное тело.

Варианты и способы того, как набрать массу в домашних условиях

Чаще всего большинство людей мечтают сбросить вес. Но что делать в том случае, если телосложение слишком худощавое, а на спортзал времени практически нет? Ведь красивым считается спортивное тело с развитыми мышцами, а не изможденная худоба. В такой ситуации приходиться задумываться о том, сколько можно набрать мышечной массы в домашних условиях. Построить красивую фигуру без посещений персонального тренера и употребления химических добавок вполне реально. Вот несколько советов о том, как набрать массу в домашних условиях.

С чего начать?

Если решение измениться принято, и с худобой хочется попрощаться поскорее, следует начинать действовать комплексно. В первую очередь необходимо тщательно продумать свой рацион. Именно правильное питание является одним из основных ответов на вопрос о том, как набрать массу в домашних условиях, поэтому с него и следует начинать. Разделите приемы пищи на пять-шесть небольших порций в день. Задумайтесь над приобретением специального спортивного питания. Вреда от этого не будет, а количество получаемого таким образом белка поможет быстрее набрать желаемую форму. Стоит также обдумать количество физических нагрузок – без гармоничного сочетания с отдыхом набрать массу не получится. Наконец, просчитайте обычное дневное количество калорий и попробуйте их увеличить за счет более питательных продуктов. После внесения в образ жизни всех этих изменений пора перейти к главному пункту – физическим упражнениям.

Как набрать массу в домашних условиях с помощью спорта?

Чтобы приобретенные килограммы оказались не запасами жира, а крепкими мышцами, нужно уделять немало внимания спортивным занятиям. К примеру, попробовать ежедневный бег по утрам. Такой вид активности развивает практически все группы мышц и помогает получить красивое тело. Только не стоит сразу же перенапрягаться – заниматься достаточно около часа в день. Если такой объем времени кажется не небольшим, а наоборот, стоит раз и навсегда понять – нет таких способов того, как набрать массу в домашних условиях, которые не предполагают особых усилий. Накачанные мышцы – тяжелый труд, требующий определенной выдержки и сильной мотивации.

Составьте себе программу спортивной нагрузки и меняйте ее каждый месяц, чтобы тело не успевало привыкнуть к упражнениям и продолжало напрягаться. Если после нескольких месяцев усилий результата практически нет, стоит проконсультироваться по поводу худобы со своим лечащим врачом. Возможно, он и не подскажет идеального метода того, как набрать массу в домашних условиях, но определить, в чем причины нехватки веса, с его помощью вполне реально. Если никаких проблем со здоровьем нет, попробуйте составить план питания у диетолога. Квалифицированный специалист поможет продумать приемы пищи так, чтобы они не приводили к накапливанию жира и ухудшению состояния организма. Правда, придется тратить больше времени на приготовление полноценного питания, но результат, который однажды все же появится в зеркале, стоит любых усилий. Через какое-то время вы забудете, что постоянно думали о том, как набрать массу в домашних условиях. Спортивное тело и здоровый образ жизни покажутся вам естественными.

полноценное питание и физические упражнения

Чтобы набрать необходимый вес, требуется пересмотреть отношение к своему образу жизни, включая питание и активность. Для этого необходимы регулярные тренировки, меньшая суета, избежание стрессов. Физические нагрузки в совокупности с правильным питанием помогут восстановить вес в короткие сроки. Увеличение мышечной массы позволит сохранять уровень тестостерона в течение долгих лет и обрести уверенность. В этой статье мы предложим рекомендации, которые позволят набрать вес мужчине без вреда для здоровья.

Как набрать вес худому парню

Рост массы тела зависит от усваиваемой энергии, образующейся в процессе переработки пищи организмом. Для того чтобы процесс работал слаженно, организму нужно обеспечить:

• Регулярный приток калорий из качественной, полноценной и здоровой пищи.
• Профицит калорий – есть намного больше, чем в обычных условиях, что необходимо для поддержания веса.

Для приобретения сильных, плотных, рельефных мышц, а не жировых отложений, кроме диеты, требуются постоянные и правильно организованные силовые тренировки. Если вы решили изменить свой образ жизни, необходимо определить, насколько ваш вес в данный момент отличается от идеального. Для этого рассчитывается норма веса в соответствии с ростом. Например, если парень 18 лет имеет рост 180 см, его нормальный вес должен составлять 80 кг.

Формулой «Рост – 100» определяют вес мужчины, не страдающего заболеваниями, влияющими на массу тела. Если разница составляет несколько недостающих килограмм, их можно набрать в домашних условиях за неделю. Если разница составляет 10 кг и более, для достижения желаемого веса потребуется более длительный период времени.

Требуемый рацион для набора массы тела

Чтобы набрать вес, в первую очередь, требуется изменить привычный рацион. Для набора массы нужно увеличить порцию еды, употреблять углеводы и качественные белки, исключить употребление жиров и пустых углеводов. Составляя меню, нужно рассчитывать калорийность пищи. Например, в 17 лет норма калорий в сутки – 3000 ккал, а для набора массы рекомендуется увеличить норму от 4000 до 5000 ккал.

Для увеличения массы тела придерживайтесь следующих правил:

• Питайтесь ежедневно по 3-4 раза. При занятиях в тренажерном зале принимайте пищу за 30-40 минут до занятий и делайте небольшой перекус после их окончания.
• Завтракайте максимально калорийной пищей. Желудок не должен испытывать чувство голода.
• Между основными приемами еды делайте маленькие перекусы (сухофрукты, жирный творог, орехи). Такая пища быстрее усваивается организмом.
• Откажитесь от многокомпонентных, сложных блюд и употребляйте простую еду. Чем она проще, тем меньше организм затрачивает энергии на ее усвоение и энергия будет направлена на строительство мышечной ткани.
• Питайтесь приготовленными дома продуктами, так как в них большое содержание необходимых минералов и полезных витаминов. Приготовленная в домашних условиях пища эффективнее усваивается организмом, чем полуфабрикаты. К примеру, от употребления овсяной каши собственного приготовления вы получите больше пользы, чем от каши моментального приготовления.
• Увеличить аппетит поможет прием биологически активных пищевых добавок, например, пивные дрожжи являются прекрасным средством для усиления аппетита и набора массы, так как в их состав входит максимальное количество витаминов и нужных организму аминокислот.
• Для увеличения мышечной ткани рекомендуются белки, являющиеся строительным элементом. Белковая пища должна ежедневно присутствовать в рационе. У молодых людей 18-20 лет норма – 100 гр белков ежедневно. При желании набрать вес она должна составлять 150-170 гр.
• Включите высококалорийные продукты в рацион – например, на завтрак можно съесть два яйца, колбасу или пару кусочков бекона, жареный картофель и выпить стакан натурального сока. На обед – индейку, белый хлеб, салат и банан. На ужин – стейк с овощами или картофелем.

Ежедневные углеводы, белки и жиры – составляющие элементы сбалансированного питания. Правильное сочетание данных элементов поспособствует увеличению массы тела. Ниже приведён перечень продуктов, насыщенных перечисленными элементами:

1. Белки содержатся в яйцах, рыбе, куриной грудке, говядине, твороге, молочных продуктах, фасоли, гречке.
2. Жирами богаты оливковое, кокосовое и сафлоровое масло, семена льна, авокадо, миндаль и грецкий орех.
3. Большое количество углеводов содержится в чечевице, горохе, коричневом рисе, цельнозерновом хлебе, макаронах, мёде, фруктовых соках и продуктах из цельных зерен.

Как набрать мышечную массу

Когда молодой организм быстро набирает вес, трудно откорректировать только питанием равномерное увеличение жировых отложений в организме. Если набор веса происходит из-за увеличения жировых прослоек или внутренних жиров, можно приобрести вместо упругих мышц плохую фигуру и проблемное здоровье. Во избежание этого необходимо заниматься в тренажерных залах и выполнять упражнения, которые в совокупности с корректированным рационом питания дадут отличные результаты.

Аэробная нагрузка способствует сжиганию жиров, а силовая обеспечивает набор мышечной массы. Для быстрого набора веса обязательно сочетайте эти нагрузки, например, 10 минут – бег, 50 минут – упражнения, увеличивающие объем мышц. Заниматься можно и в тренажерных залах, и в домашних условиях. Главное – регулярные занятия 3-4 раза в неделю.

Чтобы набрать мышечную массу худому парню нужны не только силовые тренировки, но и правильное питание, а также употребление специальных биологически активных добавок. За 30-35 мин до тренировки принимайте гейнеры с содержанием углеводов или креатин, а после тренировки – сывороточный протеин. Эти комплексы содержат максимальное количество белков высокого качества и углеводов низкого гликемического индекса.

Комплексы необходимы для улучшения выносливости и силы во время тренировок, а также для восстановления травмированных мышц. Худым парням до 17 лет, желающим набрать вес и мышечную массу рекомендуется посетить диетолога, который подберет добавку и дозировку для быстрого увеличения массы тела.

Упражнения для набора веса

Силовая тренировка является эффективным средством для набора веса худому парню. За одно занятие желательно нагружать несколько групп мышц и подбирать упражнения таким образом, чтобы давать отдых каждой мышце минимум два дня между занятиями.

Самые простые и действенные упражнения для быстрого набора веса:

• Тяга штанги и гантели – выполняется сидя или лежа на спине. Предназначается для нагрузки верхней части спины.
• Накачивание бицепсов гантелями большого веса.
• Перекаты или подтягивание на турнике.
• Приседание со штангой – упражнения выполняются два раза в неделю, так как идет сильная нагрузка на мышцы спины и ног.
• Становая тяга – выполняется со штангой или с тяжелыми гантелями. Предназначена для развития ягодиц, разгибательных и широчайших мышц спины, четырех и двуглавых мышц бедра, бицепсов, трапеций и предплечья. Упражнение выполняется со штангой, но можно использовать гири или гантели.
• Выталкивание штанги над головой.
• Отжимания от пола.
• Упражнения для пресса с использованием дополнительного веса.
• Жим ногами – выполняется лежа на спине на специальном тренажере.
• Приседания – для эффективности можно использовать штангу. Приседания нагружают ягодичные мышцы, мышцы ног, верхнюю область тела. Нагрузки со штангой приводят к разрыву мышечных волокон, после чего они вынуждены срастаться и соответственно укрепляться.
• Жим лежа – развивает верхнюю часть тела, большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц, бицепсы.
• Брусья – для развития плеч, трицепсов и грудных мышц.
• Армейский жим – упражнение для плечевого пояса, трицепсов и мышц спинного и плечевого отдела.

Эти упражнения являются базовыми. Если заниматься ими регулярно в сочетании с соответствующим питанием, то за короткий период времени мужчина может поправиться и приобрести желаемую фигуру в домашних условиях. Необходимо каждый месяц изменять программу занятий для постепенного увеличения своего рабочего веса. Занятия с одним рабочим весом неэффективны, ведь организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам и количеству повторений.

Общие рекомендации по набору массы тела

Одно из основных правил, позволяющих мужчине в домашних условиях набрать вес – добиться, чтобы количественный состав потребляемых калорий значительно превышал их расход. Увеличение количества калорий может создать дискомфорт при питании (тяжесть в желудке, чувство переедания и прочее). Чтобы этого избежать, нужно разбить рацион на трехразовый основной прием пищи и на несколько минимальных перекусов.

Важное условие для увеличения веса – получаемые калории должны расходоваться на то, чтобы увеличить мышечную массу, а не на жировые отложения. Быстро нарастить массу можно чередованием интенсивной тренировки с отдыхом, во время которого происходит ускоренный рост клеток. Также для роста клеток необходимо выпивать два литра воды в сутки, что способствует увеличению веса за счет мышечных тканей. Но чтобы увеличить общую калорийность рациона в сутки, можно заменить половину объема молоком.

Регулярные стрессы мешают набрать вес и приводят к похудению, поэтому желательно избегать стрессовых ситуаций и изменить свое отношение относительно раздражающих ситуаций.

Сон также играет немаловажную роль при наборе веса. Для достижения результата нужно соблюдать следующие правила:

• Время сна должно составлять от 8 до 9 часов.
• Во время сна организм должен отдыхать, а для полноценного отдыха необходимо обеспечить удобство матраса, проветрить перед сном комнату и обеспечить чистую постель.
• Во время отдыха нужно избегать раздражающих факторов – посторонний шум, яркий свет.

Рекомендуется постоянно контролировать набор массы и изменения фигуры взвешиванием и замером объема, что позволит отследить изменения и при необходимости откорректировать питание и тренировки для получения максимального эффекта.

Чтобы увеличить вес, необязательно принимать специально разработанные препараты и пищевые добавки. Сбалансированное здоровое питание, силовые физические тренировки и полноценный отдых являются естественными способами набора массы тела.

Как правильно набрать и нарастить мышечную массу в домашних условиях?

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Сделать стройную фигуру и нарастить мышцы возможно не только в тренажерном зале

Этап 1: соответствующее питание

Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило — нужно правильно и хорошо питаться.

Это утверждение справедливо для людей любой комплекции — как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.

Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь — это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий, но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль.

От чего стоит отказаться?

Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего меню продукты, содержащие «вредные» для организма калории:

• Кондитерские изделия с большим количеством рафинированного сахара;
• Жареная пища, приготовленная на масле с образованием канцерогенов;
• Консервированные продукты следует употреблять только в крайних случаях, когда невозможно приготовить или долго хранить свежую пищу.

Прогресс в спорте несовместим с курением и увлечением алкоголем. Даже человек, не занимающийся спортом, должен навсегда отказаться от этих вредных привычек. А следящим за здоровьем атлетам они прямо противопоказаны.

Также придется навсегда удалить из своей жизни ночные дискотеки и полуночные сидения перед телевизором. После физических нагрузок организм спортсмена переходит в фазу восстановления. Для полноценного восстановления и прогресса в спорте мы нуждаемся не только в правильном питании, но и в достаточном количестве отдыха и, в первую очередь, в ночном сне. Именно ночью, когда мы спим, происходят главные мышцестроительные процессы: высвобождается гормон роста, полным ходом идет ремонт и построение новых мышечных волокон.

Какие продукты помогут стать больше?

Белок бывает животный и растительный. Первый более ценен для набора мышечной массы, но второй дешевле. Наши мышцы получают белок, когда мы едим мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, творог и такую очень полезную растительную пищу, как сою. Кроме того, доля растительного белка содержится в постных продуктах: крупах, картофеле, хлебе.

Углеводы – топливо, которое необходимо организму во время тренировок и в процессе жизнедеятельности. Углеводы тоже бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают. Среди быстрых углеводов употреблять стоит только фрукты и спортивные батончики. Медленные углеводы – это основа рациона питания. «Каша – сила наша» — гласит одна народная пословица. «Хлеб ржаной – отец наш родной» — вторит ей другая. Прибавьте сюда макароны и картофель.

Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:

Не забывайте включать в рацион по возможности больше овощей, особенно зеленые салаты. Содержащаяся в них клетчатка служит дополнительным источником энергии, улучшает пищеварение и снижает уровни инсулина в крови.

Этап 2: выбираем нужные упражнения

Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать здесь.

Отжимания от пола

Нужно принять упор лежа. Руки расставляем не очень широко, ноги выпрямлены, таз не прикасается к полу. Если вы новичок, то достаточно сделать 4 подхода по 20 отжиманий.

Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать меньше, так как такая интенсивность тренировки приведет преждевременной усталости.

Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует постепенно, добавляя, к примеру, по 1-5 повторений в подходах.

Запредельную массу получить нельзя без дополнительного оборудования в виде штанг, гантелей. Но без них поддержать хорошую форму вполне возможно

Во время выполнения упражнения можно ставить руки шире или уже: чем большее расстояние между ними, тем сильнее будут нагружаться грудные мышцы, а чем меньше, тем больший объем работы будут выполнять трицепсы.

Аналог отжиманий на брусьях

Так как комната — это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.

Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как это будет сушить мышцы, а не стимулировать их рост. Если выполнять упражнение слишком легко, то можно увеличить нагрузку за счет утяжелителей.

Жим штанги лежа

Такое упражнение считается одним из самых эффективных для развития грудных мышц и плечевого пояса. Однако, для него вам потребуется штанга (можно заменить на гантели), лавка. Лучше делать с партнером, которые подаст вам спортивный снаряд и поможет завершить последние повторения.

Нужно лечь на лавку, штангу взять чуть шире плеч. Выжимаем снаряд вверх и медленно опускаем к груди. Так можно выполнить 4 подхода по 10-12 раз.

Жим гантелей или штанги стоя

Можно выполнять как с гантелями, так и штангой (такой вариант исполнения называют армейским жимом). Если дома нет ни того, ни того, то берем бутылки, наполняем их песком и используем вместо указанного ранее спортивного инвентаря. Данное упражнение поможет сделать ваши плечи больше и сильнее.

Ноги ставим на ширине плеч, немного сгибаем колени для более уверенной и устойчивой стойки. Гантели держим на уровне дельт. На выдохе поднимаем руки вверх и разгибаем их в локтях (не до конца, чтобы не повредить суставы). Затем медленно опускаем в исходное положение. Так делаем 3-4 подхода по 12-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

1. Возьмите достаточно тяжелую для вас гантель в правую руку;
2. Поставьте левое колено на край скамьи, и левой рукой упритесь в скамью;
3. Плавно тяните снаряд вверх, прижимая плечо ближе к корпусу и отводя локоть назад;
4. В верхней точке задержите руку, сосчитайте до 2 и медленным подконтрольным движением верните гантель в исходное положение;
5. В нижней точке опустите руку со снарядом как можно ниже, растягиваю верхнюю часть спины.

Можно делать это упражнение и без скамьи. Выставьте одну ногу вперед и одноименной рукой упритесь в колено. Наклона в 45-75⁰ вполне достаточно для эффективной проработки спины. Сделайте 4 подхода по 10-15 раз.

Разведения рук в наклоне

1. Возьмите в обе руки по одной не очень тяжелой гантели;
2. Поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
3. Наклонитесь вперед до угла 45⁰ или еще ниже. Следите при этом, чтобы ваша спина не округлялась в районе поясницы;
4. Руки с гантелями опустите вниз, ладони при этом должны смотреть друг на друга;
5. Медленно поднимите руки через стороны, не сгибая их в локтях и не распрямляясь;
6. Задержитесь на секунду или две в верхней позиции и также плавно возвращайтесь в стартовое положение.

Два описанных выше упражнения позволяют проработать мышцы спины и задний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, при выполнении тяги в наклоне перемещению веса помогают трапеции и бицепсы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.

Сгибания рук стоя

А вот это упражнение тренирует бицепсы напрямую. Выполнять его можно как с грифом, так и с гантелями. Встаньте так, как описано в предыдущем упражнении, держа в каждой руке по гантели или взявшись за гриф нижним хватом. Поднимайте и опускайте вес, сокращая двуглавую мышцу плеча – бицепсы.

Много лет атлеты и тренеры спорят о том, какой вариант этого упражнения лучше: с гантелями или со штангой. Однозначного ответа нет, хотя гантели дают больше вариаций: сгибания рук поочередно, с поворотом кистей, держать снаряд можно хватом снизу, сверху или вертикально. Разные варианты выполнения позволяют задействовать разные участки бицепса. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Скручивания

Конечно, упражнений на «кубики» существует великое множество. Но мы рассмотрим самое основное, с которым знаком каждый, хотя бы из школьных уроков физкультуры. Для его выполнения, как и для отжиманий, не требуется никакого оборудования, кроме небольшого участка пола.

1. Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях;
2. Зафиксируйте носки ног под тяжелой мебелью или пусть их подержит помощник;
3. Раз за разом поднимайте корпус к коленям, делая выдох. Затем опускайтесь назад и делайте вдох.

Часто, выполняя это упражнение, корпус поднимают полностью, отрывая поясницу от пола. На самом деле это делать необязательно. Для прокачки пресса достаточно лишь оторвать от пола лопатки и стянуть брюшные мышцы. Сделайте 4-5 подходов по 20-30 раз.

Какие правила необходимо соблюдать?

Регулярные тренировки — залог успеха

Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:

• Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
• Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
• Не стоит отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство. Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.

Увеличиваем прогресс

Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования. Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата. Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.

В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря. В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров. Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.

 

Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга. Очень важно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях. Для тренировок в домашних условиях диски лучше приобретать обрезиненные. Такие снаряды смотрятся эстетично, не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.

Разнообразить набор упражнений позволят перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. Вы можете купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.

Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

12 способов естественного набора веса в домашних условиях

По данным Всемирной организации здравоохранения, 462 миллиона взрослых во всем мире имеют недостаточный вес (1). Это повод для беспокойства, так как это может повлиять на ваше здоровье и в долгосрочной перспективе привести к осложнениям.

Мы все читали и слышали о рисках избыточного веса или ожирения. Но знаете ли вы, что недостаточный вес также вреден для вас?

Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать его дома, есть только один способ сделать это — здоровый!

Что означает недостаточный вес?

Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют использовать ИМТ (индекс массы тела), чтобы определить, есть ли у вас избыточный, недостаточный или здоровый вес.

Вы можете использовать эту ссылку, чтобы рассчитать свой ИМТ. Считается, что женщины с ИМТ менее 18,5 имеют недостаточный вес.

Существует множество причин, по которым у вас может быть недостаточный вес, некоторые из которых являются физическими, а другие — психологическими. Разберемся в причинах подробнее.

Причины недостаточного веса

• Высокий метаболизм — Некоторые люди созданы для того, чтобы быть стройными. Их метаболизм настолько высок, что их склонность к полноте невысока, даже если они едят большие калорийные блюда.
• Семейная история — Некоторые люди рождаются с генами, которые делают их худыми от природы и имеют низкий ИМТ.
• Высокая физическая активность — Люди, регулярно выполняющие высокие уровни физической активности, такие как бег трусцой, бег, плавание или занятия любыми видами спорта, как правило, имеют недостаточный вес. Обычно это происходит, потому что их метаболизм всегда высок, и они постоянно сжигают много калорий в течение дня, даже когда отдыхают.
• Состояние здоровья — Если у человека есть одно или несколько заболеваний или заболеваний, у него может быть временная потеря веса.У них также может наблюдаться всплеск метаболизма, что может привести к постоянной потере веса. Несколько примеров таких заболеваний — гипертиреоз, рак, диабет и туберкулез.
• Депрессия — Люди, страдающие депрессией, могут очень быстро потерять аппетит и значительно похудеть. Таким людям как можно скорее требуется медицинская помощь.
• Стресс — Человек, живущий в постоянном стрессе, обычно очень занят своими мыслями и тревогами из-за того, что он может похудеть без намерения.
• Расстройства пищевого поведения — Люди с определенными расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия, нервная булимия и переедание, имеют недостаточный вес. Расстройства пищевого поведения в основном связаны с уровнями посланников в мозге, когда наблюдатели за весом переедают на короткий период, после чего следует очищение организма или чрезмерные упражнения, чтобы компенсировать потребление дополнительных калорий (2).

Набор веса может занять много времени. Вы должны стремиться набрать вес здоровым образом, а не просто переедать мусор . Вот что вам нужно сделать.

Как набрать вес здоровым путем

1. Здоровые углеводы и жиры

Один из лучших способов здорового набора веса — это диета с высоким содержанием углеводов и жиров. Углеводы дают энергию, а здоровые жиры очень калорийны. Вместе они постепенно увеличивают вес.

Некоторые полезные источники углеводов и жиров:

• Рис
• Цельнозерновые
• Полножирный йогурт
• Овес
• Сыр
• Авокадо
• Кокосовое масло
• Целые яйца
• Тыква и семена подсолнечника

2.Ешьте больше калорий

Теоретически потребление дополнительных 500 калорий каждый день увеличивает ваш вес на полкилограмма за одну неделю. Итак, ешьте больше калорийной и богатой питательными веществами пищи в течение дня в виде тяжелых блюд и закусок. Вы можете увеличить размер порций или чаще есть небольшими порциями в течение дня. Избегайте употребления пустых калорий, которые не обеспечивают никакого питания.

Вы можете увеличить потребление калорий, добавив орехи, семена или сыр в качестве начинки в еду.Ниже приведены еще несколько вариантов закусок для увеличения количества калорий:

• Хумус с цельнозерновыми крекерами
• Авокадо на тосте
• Смузи из протеина
• Хлеб с ореховым маслом на ваш выбор (арахисовое, миндальное, кешью или ореховое масло)
• Йогуртовое парфе
• Зерновые батончики
• Мюсли с фруктами
• Овсяные хлопья с ореховой смесью
• Вареные яйца с тостами

3. Ешьте много белка

Это важнейшее питательное вещество, необходимое для набора веса.Ваши мышцы в основном состоят из белка, поэтому употребление достаточного количества белка помогает вам набрать здоровую мышечную массу, а не жир.

Идеальное потребление белка для человека с недостаточным весом должно составлять от 1,5 до 2,2 граммов белка на килограмм веса вашего тела. Исследование показывает, что при соблюдении диеты с высоким содержанием белка большая часть лишних калорий откладывается в мышцах (3).

К некоторым продуктам, богатым белком, относятся:

• Жирная рыба
• Красное мясо
• Целые яйца
• Цельнозерновые
• Орехи и семена
• Бобовые и бобовые
• Молочные продукты
• Сухой сывороточный протеин (в основном следует использовать если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки)

4.Повышение физической силы

Важно следить за тем, чтобы вы поднимали тяжести в тренажерном зале или занимались спортом, чтобы улучшить свою физическую силу и не допустить превращения лишних калорий в вашем теле в жир.

Посещайте тренажерный зал не менее 4–5 раз в неделю, чтобы увеличить мышечную массу. Сосредоточьтесь в основном на силовых тренировках вместо того, чтобы тратить много времени на кардио.

Кардио отлично подходит для здоровья сердца, но оно также сжигает много калорий и не приносит пользы, если у вас недостаточный вес.

5. Держите себя гидратированным

Питьевая вода является синонимом потери веса, поскольку она помогает сократить количество потребляемой пищи. Следовательно, не пейте воду перед едой или во время еды, так как она вызывает чувство сытости. Питьевая вода не помогает набрать вес, но предотвращает обезвоживание и выводит токсины из организма. Вы можете включить в свой рацион белковые смузи, чтобы избежать обезвоживания и набрать здоровый вес.

Но некоторые врачи утверждают, что употребление лишней воды также может привести к увеличению веса.Они считают, что организм может вымыть только ограниченное количество воды. Если вы пьете больше воды, чем может выдержать организм, она накапливается в организме и вызывает увеличение веса в виде веса воды.

6. Домашние средства правовой защиты

1. Картофель

Это один из самых простых и удобных способов добавить калории и крахмал в свой рацион. Избыточное потребление картофеля связано с длительным набором веса (4).

Поскольку картофель имеет высокий гликемический индекс и может повышать уровень сахара в крови при ежедневном потреблении, иногда можно заменить картофель сладким картофелем.Хотя сладкий картофель богат клетчаткой и резистентным крахмалом, которые помогают похудеть, правильное приготовление и подготовка могут помочь вам набрать несколько фунтов.

Приготовьте пюре из сладкого картофеля с маслом или сыром и добавьте немного мяса, чтобы получилась хорошо сбалансированная углеводно-белковая закуска.

Вы можете добавить картофельное пюре в качестве гарнира к еде или съесть печеный картофель в качестве закуски. Вот рецепт восхитительного печеного картофеля, который можно съесть на ужин (при необходимости увеличивайте размер порции).

Вам понадобится

• 1 большая картошка (вымытая)
• ½ стакана панир (творог)
• 2 столовые ложки тертого сыра
• 2 столовые ложки болгарского перца (красного, желтого или зеленого)
• 1 веточка зеленый лук
• Соль и перец по вкусу
• Несколько кусочков вареной курицы или красного мяса (по желанию)

Что нужно сделать

1. Проткните картофель вилкой и поместите в микроволновую печь или духовка в течение 5-6 минут или пока он не станет мягким.
2. Добавьте все остальные ингредиенты в миску и хорошо перемешайте.
3. После того, как картофель будет приготовлен, разрежьте его ножом пополам и разрежьте.
4. Выложите смесь в картофель и наслаждайтесь.

Как часто вам нужно это делать

Если хотите, вы можете есть картофель каждый день. Старайтесь каждый раз иметь его в разных формах. Этому рецепту можно следовать 2–3 раза в неделю для увеличения веса.

2. Сухие фрукты

Употребление сухих фруктов, орехов и семян — отличный способ постепенно набрать вес.В руководстве по здоровью от Университета Колорадо говорится, что орехи, ореховое масло и сухофрукты (например, финики, абрикосы, чернослив) являются хорошими источниками белка, витамина Е и мононенасыщенных жиров и должны добавляться в блюда и закуски для увеличения потребление питательных веществ и калорий (5).

Вы можете добавить измельченные сухие фрукты в качестве начинки в несколько блюд или приготовить ореховое масло для намазывания на хлеб. Ниже приведен надежный и простой способ приготовить ореховое масло из любых сухих фруктов, которые вам нравятся.

Вам понадобится

• 3 чашки сырого миндаля, грецких орехов или орехов кешью
• ½ чайной ложки соли
• ½ чайной ложки порошка корицы (по желанию)
• Мед по вкусу (по желанию)
• Духовка
• Противень для выпечки
• Противень
• Кухонный комбайн

Что вам нужно сделать

1. Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия.Выровняйте противень с противнем.
2. Выложите орехи на выстланный противень и поставьте в духовку на 10 минут. Перемешайте один или два раза в середине.
3. Когда они вынуты из духовки, дайте им остыть.
4. После того, как они остынут, переложите их в кухонный комбайн. Взбивайте, пока они не станут кремообразными.
5. Это может занять около 10–12 минут. Скребите блендер по бокам каждые две минуты.
6. Когда смесь станет кремообразной, при необходимости добавьте соль и другие ароматизаторы.

Как часто вам нужно это делать

Домашнее ореховое масло можно хранить в холодильнике до одного месяца. Вы можете употреблять это с цельнозерновым хлебом или тостами каждый день.

3. Ашваганда

Ашваганда работает лучше, чем несколько добавок для набора веса, поскольку она аюрведическая и не причиняет никакого вреда организму. Исследования также утверждают, что он работает за счет значительного увеличения мышечной массы и силы (6). Даже после прекращения или уменьшения использования этого порошка ваше тело будет сохранять мышечную массу в течение длительного времени.

Примечание: Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед использованием ашваганды.

Вам понадобится

• 100 г ашваганды
• 100 г сухого порошка имбиря
• 100 г сахара
• ½ стакана воды
• 1 стакан молока
• Емкость (для кипячения)
• 1 герметичная бутылка

Что вам нужно сделать

1. Смешайте ашвагандху, имбирь и сахар, чтобы получилась пудра. Храните этот порошок в герметичной бутылке.
2. Возьмите сосуд, налейте в него воду и молоко и нагрейте.
3. Добавьте одну столовую ложку приготовленного порошка ашваганды в смесь молока и воды.
4. Кипятите эту смесь в течение нескольких минут, пока не вытечет вода.
5. Пейте это каждый день.

Как часто вам нужно это делать

Вы должны употреблять порошок ашваганды с молоком 1-2 раза в день в течение примерно месяца, чтобы заметить видимые изменения в вашем теле.

4. Имбирь

Имбирь стимулирует аппетит.Употребление имбиря перед едой стимулирует выделение пищеварительных соков. Это может помочь вам есть большие порции и улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ (7).

Вам понадобится

• ½ дюйма свежего имбиря
• 1-2 стакана воды
• Сосуд (для кипячения)
• Ситечко

Что вам нужно сделать

1. Перед употреблением сырого имбиря ваша еда.
2. Имбирь можно также нарезать крупными кусочками или натереть на терке в воде.
3. Кипятите смесь имбиря и воды в течение нескольких минут.
4. Процедить в стакане после того, как он немного остынет.
5. Выпейте эту смесь перед едой.

Как часто вам нужно это делать

Можно употреблять небольшой кусочек имбиря 1-2 раза в день.

5. Ромашковый чай

Ромашковый чай, как известно, обладает свойствами, стимулирующими аппетит. Также известно, что он успокаивает и расслабляет нервы. Эти факты еще не имеют научной поддержки, но это средство используется людьми в течение многих лет и доказало свою эффективность.

Вам понадобится

• 1 пакетик чая с ромашкой или несколько цветков ромашки
• 1 стакан воды
• Сосуд (для кипячения)

Что вам нужно сделать

1. Добавьте чайный пакетик в чашку горячей воды и дайте настояться несколько минут.
2. Если у вас нет чайного пакетика, добавьте цветки ромашки в воду и дайте ему покипеть в течение нескольких минут, прежде чем употреблять.

Как часто вам нужно это делать

Ромашковый чай можно пить 1-2 раза в день, за час до еды или непосредственно перед сном.

6. Пейте молоко

Молоко на протяжении многих лет традиционно использовалось как метод набора веса и мышечной массы. Он не только калорийен, но также содержит большое количество белка, полезных жиров, кальция, витаминов и минералов. Он содержит комбинацию казеина и сывороточного протеина, которые помогают нарастить мышечную массу. Исследования показали, что мышечная масса увеличивается, когда вы сочетаете питье молока и упражнения с тяжелой атлетикой (7), (8).

Вам понадобится

1-2 стакана теплого молока

Что вам нужно сделать

1. Выпейте один-два стакана теплого молока в течение дня в качестве перекуса или в качестве еды перед или после тренировки .
2. Для крепкого сна также можно пить теплое молоко перед сном.

Как часто вам нужно это делать

Вы можете выпивать от одного до двух стаканов молока в день. Старайтесь не употреблять более двух стаканов в день.

Попробуйте набрать вес любым из вышеперечисленных методов или их комбинацией. Ниже приведены несколько советов, которые могут вам помочь.

Советы по увеличению веса

• Не пейте воду до или во время еды. Это может заставить вас есть меньше.
• Не выбирайте «облегченную» или «обезжиренную» версию продуктов. Например, если вы пьете молоко или едите йогурт, выбирайте жирную версию.
• Иметь большие порции. Вы можете использовать тарелки большего размера, чтобы обеспечить больший размер порции.
• Ешьте часто в течение дня.
• Убедитесь, что полдник богат калориями и питательными веществами.
• Тренируйтесь с отягощениями от 3 до 4 дней в неделю.
• Используйте натуральные или растительные продукты для набора массы вместо искусственных добавок.Таким образом, когда вам нужно будет остановиться, вы не начнете легко терять наращенные мышцы.
• Хорошо выспитесь. Хороший отдых способствует правильному росту мышц.

Вот несколько мер предосторожности, о которых следует помнить.

Меры предосторожности

• Не переусердствуйте с кардиотренировками, так как вы сожжете больше калорий, чем нужно. Однако также важно не пренебрегать кардио вообще. Вы можете делать это один или два раза в неделю, а в другие дни сосредоточиться на силовых тренировках.
• В стремлении быстро набрать вес многие люди склонны переедать нездоровой нездоровой пищи. Избегайте этого.
• Не сдавайся слишком быстро. Чтобы поправиться здоровым образом, нужно много времени, терпения и упорного труда. Просто продолжать.

Неукоснительно следуйте приведенным выше средствам и советам, и вы обязательно наберете вес здоровым путем. А вы знаете какие-нибудь другие методы набора веса? Поделитесь ими с нами в комментариях ниже.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы заметить прибавку в весе?

Это зависит от человека.Обычно для получения видимых результатов может потребоваться от нескольких дней до недели или двух.

Почему от переедания не толстеют?

Не переедание делает вас толстым, а неправильное или плохое употребление калорий, которые становятся токсичными и приводят к увеличению веса.

Плохо ли слишком быстро похудеть?

Да, это так. Слишком быстрая потеря веса создает множество рисков для здоровья, поскольку интенсивные диеты содержат мало питательных веществ. Кроме того, когда вы отказываетесь от интенсивной диеты, вы набираете больше веса, чем раньше.

2 источника Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Недоедание, Всемирная организация здравоохранения.
  https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition
• Глобальное истончение коркового вещества при острой нервной анорексии нормализуется после длительного восстановления веса, биологическая психиатрия.
  https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext
• Влияние содержания белка в пище на набор веса, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование. Американской медицинской ассоциации, Национальной медицинской библиотеки США, Национальных институтов здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
• Изменения в диете и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин, Медицинский журнал Новой Англии, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/
• Стратегии питания для набора веса, Университет Колорадо, Колорадо-Спрингс.
  https://www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf
• Изучение влияния добавок Withania somnifera на мышечную силу и восстановление: рандомизированное контролируемое испытание, Journal of Международное общество спортивного питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
• Удивительный и могущественный имбирь, фитотерапия: биомолекулярные и клинические аспекты. 2-е издание, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Приянка — диетолог и сертифицированный педагог по диабету. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии, а также обширный исследовательский фон.Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

20 безопасных способов быстро набрать вес за неделю

Что такое набор веса и почему это важно?

Прибавка в весе категорически определяется как увеличение массы тела, способствующее увеличению мышечной массы, отложению жира или накоплению избыточной жидкости в организме.В наши дни и в наше время, когда все прыгают на этой подножке потери веса, должно ли быть решенным вопросом, как набрать вес?

‍
Согласно исследованию, люди с недостаточным весом связаны с риском преждевременной смерти, при этом мужчины подвергаются повышенному риску на 140% по сравнению со 100% у женщин, в то время как люди с ожирением подвержены риску 50% (1 ).

Другое исследование показало, что недостаточный вес также увеличивает риск бесплодия, вызывает остеопороз, переломы и инфекции.(2,3,4).

‍
Люди с пониженным весом также связаны с риском возрастного мышечного истощения и более высоким риском деменции. (5,6). Таким образом, худым людям становится очень необходимо прибавить в весе, а людям с недостаточным весом — знать, как набрать вес.

‍

Причины недостаточного веса:

Важно принимать во внимание следующие причины и знать, как набрать вес:

• Щитовидная железа: Гипертиреоз, вызванный сверхактивной щитовидной железой, ускоряет метаболизм и приводит к резкому нездоровому похуданию.
• Расстройство пищевого поведения: Серьезные психические расстройства, такие как нервная анорексия, могут вызвать резкую потерю веса.
• Инфекции: Малярийные или паразитарные инфекции, диарея, туберкулез и т. Д. Могут привести к нездоровой потере веса.
• Диабет: Неконтролируемый диабет 1 типа
• Рак: Больные раком, как правило, становятся слабее и теряют все больше и больше веса.
• Генетика: Иногда именно наследственность делает человека худым.
• Стресс: В наши дни многие люди испытывают стресс, который может быть вызван либо работой, либо личной жизнью, независимо от того, что стресс приводит к потере сна и аппетита, что в конечном итоге нарушает обмен веществ, человек становится слабее и, следовательно, испытывает нездоровую потерю веса.

‍
‍

20 советов, как быстро набрать вес:

Как мы уже говорили, людям с недостаточным весом очень важно знать, как набрать вес.Когда вы говорите о способах набора веса, обычно можно подумать об этом как о легкой прогулке, просто продолжайте есть и ешьте, не задумываясь. Однако в этом случае очень важно знать, как лучше всего набрать вес здоровым способом.

‍
Ниже приведены некоторые из советов, как быстро набрать вес худым людям или которым могут следовать те, кто хочет знать, как набрать вес за неделю:

‍

1. Ешьте больше калорий, чем ваше тело может сжечь : За этой подсказкой стоит не ракетостроение, а простая математическая логика.Если система имеет больший приток по сравнению с оттоком, наиболее вероятно, что система может прибегнуть к накоплению материала.

‍

2. Включите диету, богатую белками: Белок помогает наращивать мышечную массу. Таким образом, увеличение количества богатых белком продуктов, таких как соя, рыба, яйца, молочные продукты, орехи или сывороточный белок, помогает набрать вес.

‍

3. Продукты с высоким содержанием углеводов и жира: Очень важно употреблять продукты с высоким содержанием углеводов и жиров, такие как бананы, овес, киноа, черника, сладкий картофель, сыр, темный шоколад и т. Д.Кроме того, убедитесь, что вы питаетесь не менее трех раз в день.

‍

4. Поднятие тяжестей и упражнения : Избыточные калории будут накапливаться в мышцах, а не в животе или других частях, если человек регулярно занимается тяжелой атлетикой.

‍

5. Потребление высококалорийных продуктов : обязательно ешьте высококалорийные продукты, такие как орехи, включая миндаль, грецкие орехи, арахис, сухофрукты, включая изюм или чернослив, темный шоколад, жирные молочные продукты, такие как сгущенное молоко, жирные сливки, сыр, молоко, овощи, такие как картофель, ямс и т. д.

‍

6. Пейте молоко: Предпочитайте цельное молоко и выпивайте хотя бы один полный стакан в день.

‍

7. Протеиновые добавки и добавки для набора веса : Такие добавки доступны в форме порошков, которые можно приготовить в виде коктейлей с молоком и потреблять. Избегайте привычки полагаться только на эти продукты и пропускать здоровые диеты. Используйте такие добавки от надежных брендов в ограниченном количестве и в течение ограниченного времени.

‍

8. Сон и йога : Это не современная поговорка, а довольно старая поговорка, что секрет хорошего здоровья заключается не только в здоровой и вкусной пище, но и в большом количестве сна. Сон играет решающую роль не только в вашем психическом самочувствии в течение дня, но также научно доказано, что он является фактором, способствующим пищеварению и общему метаболическому процессу. Точно так же включение йоги в ваш распорядок дня также помогает снять стресс, стабилизировать режим сна и улучшить ваше психическое и эмоциональное здоровье.Все эти факторы в конечном итоге приводят к более спокойному, расслабленному разуму и предотвращают ненужную потерю веса, улучшают аппетит и косвенно способствуют увеличению веса.

‍

9. Избегайте курения: Курение вредно для вашего здоровья, поскольку оно сначала нарушает ваше дыхательное здоровье, а затем ведет к общей потере веса и повышению эффективности функций организма.

‍

10. Режим питания: Каждый раз, когда есть выбор в виде смешанного блюда, предпочитайте сначала диету, богатую углеводами или калориями, и диету, богатую белками, а потом овощи.Это заставляет пищеварительную систему переваривать углеводы и белок раньше, чем жиры, витамины или минералы. Такая тенденция в пищеварении способствует скорейшему сжиганию переваренных калорий, и постепенно вы снова едите.

‍

11. Примите креатин: Это добавка для наращивания мышечной массы; моногидрат креатина, который при регулярном включении в диету через определенные промежутки времени помогает наращивать мышечную массу.

‍

12. Размер тарелки большего размера : просто назовите это эффектом плацебо, но это известный факт, что когда вы обедаете тарелками большего размера, пытаясь придать им вид наполненного, вы обычно в конечном итоге наполняете их немного больше.Это вызывает повышение аппетита и способствует увеличению веса.

‍

13. Маленькие жесты : Мелочи повседневной жизни, такие как добавление сливок в кофе, предпочитают есть густые коктейли, а не соки, время от времени есть мороженое или другой десерт на выбор и т. Д. помогает набрать вес.

‍

14. Дополнительное питание: Сделайте переход для дополнительных приемов пищи, таких как утренние или вечерние закуски; это также может помочь увеличить массу тела.

‍

15. Питьевая вода : Перед едой следует избегать питьевой воды. Это просто наполняет желудок и не оставляет места для еды. Возьмите за привычку пить воду регулярно, но только после еды.

‍

16. Прекратите прерывистое голодание: Прерывистое голодание — это концепция, связанная с потерей веса, и она также отлично работает. Однако, когда вы думаете о том, чтобы набрать вес, а не сбросить его, очень важно иметь регулярное питание или даже больше дополнительных приемов пищи в течение дня.

‍

17. Рис, красное мясо : чашка риса весом около 200 г является хорошим источником углеводов и также должна быть включена в рацион. Точно так же потребление красного мяса увеличивает мышечную массу.

‍

18. Цельнозерновой хлеб : Крахмалосодержащий хлеб является лучшим источником углеводов и помогает в наборе веса.

‍

19. Яйца: Яйца — это лучшая еда, которую издавна прописывали не только врачи, но и наши друзья, родственники или родственники для получения энергии, мгновенного набора веса и улучшения здоровья.Даже бодибилдеры, стремящиеся достичь определенного веса, переходят на яичную диету. Поэтому чрезвычайно важно также включать в свой рацион яйца.

‍

20. Жиры / масла / йогурт : Включите жирный йогурт и избегайте ароматизированных или нежирных йогуртов. Включите в свой рацион масло авокадо и оливковое масло, поскольку они способствуют здоровью сердца и содержат ненасыщенные жиры.

Ключевым моментом здесь является то, что увеличение веса должно происходить только здоровым и безопасным способом, а не из-за какой-то вызывающей привыкание привычки переедать нездоровой пищей.Как видно из приведенных выше советов, будет справедливо заключить, что сложна не только программа похудания, но и путь здорового набора веса, который столь же утомителен.

Как тренироваться дома, чтобы набрать вес

Часто люди связывают тренировки со стремлением похудеть или поддержать его. Но если у вас недостаточный вес или вы хотите набрать массу, возможно, вам стоит заняться спортом, чтобы набрать вес. Хотя тренировки отлично подходят для похудения и общего состояния здоровья, их также можно использовать как здоровый способ набора веса.

В этой статье мы расскажем, что вам нужно знать, чтобы набрать вес, тренируясь дома. Мы также дадим несколько советов по питанию с упором на увеличение веса и наращивание мышечной массы. Нужна дополнительная помощь для начала работы? Обратитесь к личному тренеру, например к одному из опытных персональных тренеров в Grants MMA и боксерском зале Торонто.

Могут ли тренировки помочь мне набрать вес?

Когда вы пытаетесь набрать вес, вы можете разочароваться в том, что тренировки вместо этого могут привести к потере веса.Хотя это правда, что определенные формы упражнений, такие как бег или высокоинтенсивные кардио, могут способствовать похуданию, есть много вариантов тренировок, доступных вам для наращивания мышц, а не для уменьшения жира.

Чтобы набрать вес с помощью упражнений, ваша цель — развить большую мышечную плотность, поскольку мышцы тяжелые. Возможно, вы слышали распространенную фразу «мышцы весят больше, чем жир». Хотя мы используем эту фразу, чтобы продемонстрировать, что человек с большей плотностью мышц может иметь такой же вес, что и человек с более высоким процентом жира, это немного вводит в заблуждение.Фунт — это фунт независимо от того, что вы весите. Фунт перьев, без сомнения, будет выглядеть намного больше, чем фунт камней, но размеры останутся прежними.

Набор мышц поможет вам набрать вес, а тренировки помогут развить более сильные и плотные мышцы. При использовании тренировок в качестве инструмента для набора веса по причинам, связанным со здоровьем или желанием «набрать массу», очень важно выполнять упражнения, которые помогут вам достичь этой цели.

Какие упражнения мне делать, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес с помощью тренировок, вам нужно сосредоточиться на силовых и мышечных тренировках.Это означает, что вам подходят как движения с собственным весом, так и упражнения с отягощениями. Один из лучших способов нарастить мышцы — использовать мышцы для перемещения тяжелых предметов (включая ваше тело!).

Залы

часто считаются идеальными в качестве отправной точки для упражнений по увеличению веса, поскольку они позволяют получить доступ к различным весам и оборудованию для тяжелой атлетики. Но не у всех есть время или средства, чтобы регулярно посещать тренажерный зал. К счастью, вы можете заниматься дома и при этом набирать вес. Ниже приведены наши лучшие упражнения, которые помогут вам разработать распорядок дня и научиться тренироваться дома, чтобы набрать вес.

Все еще не уверены, что можно хорошо потренироваться дома? См. Нашу предыдущую статью «Должен ли я пойти в тренажерный зал или на тренировку дома». Там вы найдете советы, которые помогут вам определить, какой вариант тренировки лучше всего подходит для ваших личных нужд.

Простые упражнения с собственным весом в домашних условиях:

Упражнения с собственным весом идеально подходят для домашних тренировок, поскольку ваше собственное тело, как правило, является единственным оборудованием, которое вам нужно. Подумайте о добавлении этих силовых упражнений с собственным весом в свой распорядок домашних тренировок.

Приседания : Приседания с собственным весом — это эффективный способ накачать мышцы дома без какого-либо оборудования. Попробуйте различные техники приседаний, такие как приседания сумо, ходьба на корточках или приседания с боковым шагом, чтобы задействовать различные мышцы и добавить разнообразия.

Отжимания : Отжимания — отличный способ развить верхнюю часть тела без веса. Как и приседания, вы можете попробовать разные техники, чтобы сделать отжимания более сложными или задействовать определенные мышцы. Для разнообразия попробуйте отжиматься стандартными, отжиманиями на возвышении или даже широкими руками.

Упражнения для пресса : Упражнения для брюшного пресса важно включать в свой распорядок домашних тренировок. Существует множество упражнений, которые могут воздействовать на различные области мышц брюшного пресса. См. Нашу предыдущую статью «Как тренировать нижнюю часть живота», чтобы узнать о том, как разнообразить упражнения для брюшного пресса.

Простые взвешенные упражнения:

Тренировки дома не означают, что вам нужен домашний тренажерный зал с большим количеством оборудования.Вместо этого вы можете подумать о том, чтобы иметь несколько наборов гантелей с разными весами и эластичных лент. Смотрите наши любимые простые упражнения с отягощениями для дома ниже.

Упражнения для нижней части тела с отягощением : многие тренировки с собственным весом для нижней части тела также можно усложнить, добавив веса. Подумайте о добавлении веса к движениям, таким как приседания, выпады и прыжки. Это поможет вам нарастить мышцы, сохраняя при этом простоту и доступность при тренировках дома.

Упражнения для верхней части тела с отягощением : Существует широкий выбор упражнений с отягощением для верхней части тела, которые можно легко выполнять дома.Хотя скамья может быть полезной, почти любое движение можно изменить, сделав его простым набором гантелей. Наши любимые упражнения включали сгибания рук на бицепс, тяги, подъемы вперед и отжимания с чередованием тяги.

Всегда помните, что форма — это самое важное, что нужно учитывать при использовании веса во время тренировки. Если вы не можете безопасно или правильно выполнять движение с большим весом, не бойтесь поднимать меньший. Посмотрите видео на YouTube или обратитесь к одному из наших профессиональных личных тренеров за помощью в правильной форме.

Что мне есть, чтобы набрать вес?

При тренировках, чтобы набрать вес и набрать массу, также критически важно подумать о питании. Тренировки — это только часть уравнения, которое приведет к набору веса. Хотя может возникнуть соблазн съесть высококалорийные продукты, в которых не хватает питательных веществ, есть более эффективные способы достижения ваших целей в области питания.

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка, от мяса, яиц до вегетарианских блюд, белок — ваш друг, когда вы пытаетесь набрать вес.Также нет необходимости избегать углеводов или полезных жиров. И то, и другое важно не только для вашего здоровья, но и для ваших целей набора веса.

Всегда помните, что у каждого человека разные диетические потребности, и ни один из способов питания не будет идеальным для каждого человека. Доверяйте своим инстинктам, но также не бойтесь обращаться за помощью в своем рационе, когда у вас есть конкретные цели. Иногда наличие диетолога или диетолога для оценки того, что вы делаете сейчас и что вы могли бы сделать лучше, может иметь большое значение для достижения ваших целей.

Могу ли я действительно набрать вес, тренируясь самостоятельно?

Хотя у каждого человека разные потребности, у большинства людей есть возможность набрать вес, тренируясь дома. Если у вас недостаточный вес, и врач попросил вас набрать вес, возможно, будет полезно использовать его рекомендации, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Начните с простого добавления тренировок для наращивания мышечной массы к своим домашним тренировкам. Возможно, вам придется сократить тренировки сердечно-сосудистой системы, если вы заядлый бегун или обычно занимаетесь только кардио-упражнениями.Сосредоточьтесь на питании и постарайтесь потреблять достаточно калорий для достижения ваших целей по увеличению веса.

Тренировки дома удобны и не должны быть сложными. Воспользуйтесь нашими советами, которые помогут вам начать работу и извлечь максимальную пользу из тренировок дома!

15+ простых домашних средств для набора веса, которые работают

Набор веса — благо для людей с недостаточным весом! Все те люди, которые весят как минимум на 20 процентов меньше среднего веса человека с их телосложением, могут быть отнесены к категории худых.У них может быть несколько причин, по которым они весят меньше, например, наследственность, стресс, потеря аппетита, восстановление после болезни и плохое питание, и это лишь некоторые из них. Итак, всем, кто задается вопросом о домашних средствах для набора веса за 10 дней, пора сделать вещи более реалистичными.

Худой человек всегда находится в поисках тоников для здоровья, лекарств и различных средств, чтобы поправиться здоровым образом и не стать ожирением. Домашние средства для естественного набора веса — отличный вариант. Это не только очень реально, но и очень эффективно помогает человеку получить нужную сумму.Некоторые домашние средства для набора веса перечислены ниже.

Содержание:

1. Природные средства для набора веса
2. Средства, которые нельзя использовать в процессе набора веса
3. Занимайтесь бодибилдингом, тренируйтесь с отягощениями
4. Что нужно помнить
5. Часто задаваемые вопросы и ответы

ДОМАШНИЕ СРЕДСТВА, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ПОЛУЧИТЬ ДЛЯ ПРИБОРА ВЕСА:

Средство 1: рисовый отвар:

Одно из лучших средств для набора веса — это рисовый отвар.Подготовиться несложно. Он отлично подходит для людей с недостаточным весом, выздоравливающих после продолжительной болезни.

Свойства набора веса:

• Препарат подходит не только для набора веса; это также помогает мгновенно дать энергию.
• Помогает при анорексии и устраняет дисбаланс пищеварительного тракта.
• Повышает обмен веществ.

Как сделать:

• Отварите короткозернистый рис в чрезмерном количестве воды и продолжайте кипятить, пока рис не сварится и постепенно не образуется крахмалистый раствор.
• Рис нужно готовить примерно 15-20 минут.
• Для придания вкуса куриному бульону в кашу можно добавить кокосовую стружку, ломтики мяса или даже сверху вареное яйцо.
• Вы также можете сделать его острым, добавив имбирь, куркуму, чеснок, корицу и кайенский перец.

Средство 2: банановый молочный коктейль:

Еще одно простое домашнее средство для увеличения веса — банановые молочные коктейли. Поскольку бананы и молоко обычно находятся дома, вы можете приготовить их в любое время.

Свойства набора веса:

• Он полон углеводов, и употребление его два раза в день добавит здоровых калорий.

Как сделать:

• Возьмите целый спелый банан и нарежьте его дольками.
• Смешайте банан с молоком.
• Добавьте мед по вкусу.

Средство 3: Сухофрукты с молоком:

Комбинация сухофруктов, таких как миндаль, анжир и финики, при добавлении в молоко и нагревании дает сильнодействующее зелье.Это одно из самых полезных натуральных средств для увеличения веса, и вы легко можете набрать лишние килограммы. Это вкусно и очень питательно.

Свойства набора веса:

• Сухофрукты лишены воды и, следовательно, богаты питательными веществами.
• Сухофрукты содержат в 3,5 раза больше клетчатки, витаминов и минералов.
• Они содержат антиоксиданты, что делает их здоровым выбором для увеличения количества потребляемых калорий.

Как сделать:

• Замочить миндаль, кешью и т. Д.в воде не менее часа.
• Добавьте измельченные финики и порошок кардамона.
• Налейте один стакан молока и хорошо взбейте.
• Тушить эту смесь на медленном огне.
• Подавать горячим или холодным.

Средство 4: сочетание мюсли, граната и индийского женьшеня:

Эта смесь — одно из лучших домашних средств для набора веса, а также тонизирует тело.

Свойства набора веса:

• Индийский женьшень — это старинная аюрведическая добавка, обладающая множеством полезных свойств.Это помогает уменьшить. воспаления, снижает уровень холестерина, снижает стресс и беспокойство, а также увеличивает мышечную массу и силу.
• Гранат повышает уровень в крови.
• Museli — еще один полезный вариант, который можно добавить к эффективной комбинации.

Как сделать:

• Возьмите мюсли с корнем индийского женьшеня и зернами граната и присыпьте их по отдельности.
• Соедините их в равных пропорциях и проглатывайте эту смесь, запивая водой, по крайней мере, два раза в день.

Средство 5: Фрукты и сушеные фрукты:

Фрукты, если их употреблять правильными порциями, отлично подходят для общего развития организма; однако есть определенные фрукты, которые очень важны для набора веса, поскольку они высококалорийны.

Свойства набора веса:

Манго — король фруктов, а также обладает множеством полезных питательных свойств. Он очень сладкий и содержит высокий уровень глюкозы и фруктозы, которые помогают набрать вес.

Людям, страдающим проблемой набора веса, полезно есть мускусные дыни. Это также очень полезно для устранения изможденного вида, который возникает при недостаточном весе.

Проблемы с недостаточным весом можно решить, употребляя в день немного изюма вместе с другими пищевыми добавками. Они богаты клетчаткой, калием и белком, а также богаты сахаром.

Как добраться:

• Разовую порцию каждого из этих фруктов можно принимать каждый день.
• 30 г изюма на месяц принесут вам положительный результат.

Средство 6: Молочные продукты:

Основным источником молочных продуктов является молоко, которое всегда есть дома. Это немногие домашние средства для быстрого набора веса. Такие продукты, как творог, творог, сыр и топленое масло, легко доступны в домашних условиях. Они являются не только хорошим источником белков и кальция, но и жиров. Эти порции отлично подходят для набора веса.

Домашние средства для увеличения веса, подобные упомянутым здесь, легко приготовить, не имеют побочных эффектов и легко доступны, поэтому всем тем, кто хочет избавиться от истощенного вида и прибавить в весе, следует уделить этим средствам должное внимание.

Свойства набора веса:

• Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.
• Молоко с высоким содержанием белка, что делает его отличным выбором для наращивания мышечной массы.
• В умеренном количестве творог содержит много полезных углеводов и других питательных веществ.

Как проехать:

• Убедитесь, что вы выпили два стакана молока и, в основном, выпейте молоко перед сном — это отличный способ помочь в наборе веса.
• Порцию творога можно заменить легкой закуской.

Средство 7: Выпейте вина перед каждым приемом пищи:

Считается, что выпивка стакана или двух вина перед или вместе с хорошей едой помогает сохранить здоровье сердца и улучшить аппетит.

Свойства набора веса:

• Вино усиливает аппетит, поэтому его можно пить перед едой.
• Он также богат антиоксидантами и дубильными веществами, которые, как известно, поддерживают вашу иммунную систему, а также обеспечивают защиту здоровья.

Как проехать:

• Ограниченное и умеренное употребление вина имеет большое значение. Стакана или двух хватит, чтобы повысить аппетит.

Средство 8: Включите йогурт в рацион:

Йогурт, как известно, очень калорийен, а также является хорошим источником периодических бактерий. Это также помогает поддерживать здоровую пищеварительную систему организма за счет оптимизации потребления питательных веществ. Это также эффективное домашнее средство для быстрого набора веса.

Свойства набора веса:

• Они не только являются хорошим источником белка, но и богаты полезными жирами.
• Это поможет вам иметь подтянутое тело и поможет поддерживать здоровую окружность талии.
• Полножирный йогурт богат питательными веществами и калорийен.
• Он отлично подходит для здоровой пищеварительной системы и является отличным источником кальция.

Как проехать:

• Их можно подавать как закуску или даже как еду с добавлением других ингредиентов.
• Чтобы дать возможность набрать здоровый вес, добавьте в качестве начинки злаки, орехи, фрукты и мед и получите удовольствие от всего.
• Замороженный йогурт или йогурт с добавлением натуральных добавок, таких как орехи и ягоды, являются хорошим вариантом.

НАЗАД К оглавлению

СРЕДСТВА, НЕ ПРИНИМАЕМЫЕ В ПРОЦЕССЕ ПРИБОРА ВЕСА:

1. Не пейте лишнюю воду:

• Воду часто используют как средство от сытости, и это испортит аппетит у тех, кто придерживается диеты для набора веса.
• Если вам нужно набрать вес, не принимайте их в больших количествах, а также в перерывах между приемами пищи. Это поможет вам набрать вес.

2. Не проголодайтесь после тренировки, ешьте досыта!

После тренировки у вас самый высокий уровень метаболизма. Таким образом, вы можете съесть обильную пищу, чтобы получить все питательные вещества из всей пищи, а также получить значение потребляемых калорий.

3. Избегайте обильной еды за один раз:

Часто возникает соблазн перекусить.Мы склонны съедать много за один раз, с чем наше тело не может справиться сразу. Он превращается в висцеральный жир. Таким образом, рекомендуется распределить блюда, чтобы набрать здоровый вес.

4. Не ешьте нездоровую пищу! Сбалансируйте диету:

Многие из нас склонны радоваться мгновенному результату на начальном этапе набора веса и нарушают диету и режим упражнений после того, как утихает первая мотивация. Набирать вес кажется более комфортным с нездоровой пищей; однако в конечном итоге они только усугубят проблему.Набор веса должен включать потребление здоровых жиров и здоровых источников углеводов. Нездоровая пища — это пустые калории с транс-жирами, слишком много натрия, соли и многих других ингредиентов, о которых мы не знаем.

5. Правильно пережевывайте пищу:

• Вы должны правильно пережевывать пищу, чтобы максимально эффективно использовать пищеварительную систему.
• Это также поможет вам получить все калории из проглоченной пищи, которая будет лучше усваиваться тонкой кишкой.

НАЗАД К оглавлению

КОГДА ВЫ ЗАНИМАЕТЕСЬ БОДИБИЛДИНГОМ, ПРОЙДИТЕ ТРЕНИРОВКУ НА ВЕС!

Свойства набора веса:

• Упражнения для сердечно-сосудистой системы полезны для наращивания мышц и в то же время помогают сбросить вес; поэтому тем, кто пытается набрать вес, следует сосредоточиться на силовых тренировках.
• Поднимая тяжести, вы можете преобразовать лишний вес в мышечную массу.
• Это поможет вам набрать вес, не накапливая лишний жир в теле.
• Жим лежа, выпады и приседания отлично подходят для набора веса.

Как это сделать:

Начните с двух подходов по 12-15 повторений в каждом. Не забывайте отдыхать от 25 до 30 секунд между подходами.

НАЗАД К оглавлению

ЧТО ПОМНИТЬ

1. Рассчитайте потребление калорий:

Каждый из нас индивидуален; Таким образом, требуемые калории также различаются от человека к человеку.Вы можете измерить ИМТ с помощью инструментов или алгоритмов калорийности, используя приложения или Интернет. Это поможет вам получить точные данные о потребностях организма и набрать вес.

2. Ешьте в нужное время:

Наше тело любит правильное время пищевого цикла. Выделите время, чтобы поесть, это поможет вам до некоторой степени приспособиться к гормональному фону. Наш метаболизм также изучает закономерности. Поддерживать распорядок дня, когда вы перегружены работой или стрессом, может быть довольно сложно, но вы можете попытаться в некоторой степени оставаться последовательным.

3. Ешьте больше еды:

Попробуйте увеличить размер порции еды. Чтобы набрать вес, рекомендуется есть большие порции, например, три больших приема пищи с двумя полезными перекусами.

4. Ешьте больше номеров:

Увеличьте частоту приема пищи, а также размер. Ешьте шесть раз в день небольшими порциями. Он демонстративно поможет вам набрать здоровый вес за счет увеличения скорости приема пищи.

НАЗАД К оглавлению

Довольно сложно принять средства от набора веса, которые так же сложны для некоторых, как потеря веса для других.То, как мы выглядим, в некоторой степени определяет нашу уверенность и индивидуальность. Эти советы — единственные, которым вы должны следовать и вносить в свой распорядок дня. Выясните первопричину вашего похудания и оставайтесь мотивированными на достижение общего благополучия и улучшение вашего самочувствия. Путешествие нелегкое, но результат всегда стоит того.

Часто задаваемые вопросы и ответы:

1. Какой должен быть размер порции на день?

Ответ: Нормальное среднее потребление указано ниже:

• Фрукты: от 1½ до 2½ стакана
• Овощи: от 2 до 3½ стаканов
• Масла: от 5 до 8 чайных ложек
• Зерна: от 5 до 10 унций
• Молочные продукты: 3 стакана обезжиренного или нежирного молока
• Белковые продукты: от 5 до 7 унций
• Сохраняйте потребление твердых жиров, добавленных сахаров и натрия (соли)

Соблюдайте размер порции и добавляйте углеводы в рацион.

2. Когда лучше всего употреблять пищу для увеличения веса?

Ответ: Прием пищи после 20:00 поможет набрать вес, так как в это время у человека низкий уровень метаболизма. Однако придерживаться в целом здоровой диеты и увеличивать вес с помощью правильного количества калорий и питательных веществ будет лучшим выбором, чем нездоровая перекусы в 20:00 или около полуночи.

3. Полезны ли ароматизированные фруктовые йогурты для набора веса?

Ответ: Всегда придерживайтесь здоровых вариантов, чтобы добиться длительного результата и вашего общего благополучия.В фруктовые йогурты добавлен искусственный ароматизатор, в котором много сахара. Таким образом, это не лучший вариант для перекуса. Вы можете комбинировать натуральные ингредиенты, такие как орехи и ягоды, или сделать его вкуснее!

НАЗАД К оглавлению

Как избежать ожирения при работе из дома

Для многих работа из дома звучит как мечта: никакой босс не дышит вам в шею, никакие шумные коллеги не болтают или громко жуют, никакие поездки на работу не отнимают у вас свободное время, никто не говорит вам надевать штаны.

Многие люди тоже переключаются: экономика фрилансеров растет экспоненциально, и все больше компаний позволяют штатным сотрудникам работать неполный рабочий день из дома. По данным Бюро статистики труда, около 25% сотрудников в 2015 году частично или полностью выполняли свою работу из дома.

Но хотя работа из дома может дать вам больше времени для тренировок и приготовления здоровой пищи, на самом деле это может создать некоторые проблемы для вашего телосложения. Это затрагивает даже профессионалов в области фитнеса: личного тренера из Лос-Анджелеса Майка Донаваника, С.S.C.S. сказал, что недавно он сам прибавил в весе, перейдя на более сидячий образ жизни.

«Я перешел от обучения клиентов 70% своего времени к тому, что это составляет 30% моего времени, пока я создаю больше онлайн-контента», — говорит Донаваник. «Я подумал:« Почему я набираю вес? »А потом понял:« О, потому что я сижу намного больше и не двигаюсь так часто, как раньше ». Это было откровением. ”

Если вы боитесь, что наберете вес, когда начнете работать дома, или если вы уже заметили, что становитесь мягче с домашним концертом, ознакомьтесь с советами экспертов, как оставаться здоровыми и поддерживать форму, работая из дома. .

1. Носить брюки с узким поясом

Вы, вероятно, захотите поменять рабочие брюки на спортивные, но рекомендуется надевать эти брюки хотя бы раз в неделю, чтобы убедиться, что они подходят.

«Когда я ношу более узкие джинсы, я говорю:« Хорошо, я должен пойти в спортзал, чтобы продолжать в том же духе », потому что я знаю, что если останусь в поту, я, скорее всего, наберу вес», — говорит Донаваник. . «В первый год учебы в колледже я все время был в спортивном костюме, а затем следующее, что я понял, после первого семестра в колледже, я стал на 20 фунтов тяжелее.Сейчас я, как правило, надеваю спортивную одежду, когда работаю из дома, но все же вы должны убедиться, что ваши штаны с поясом по-прежнему подходят, потому что именно тогда вы начнете замечать, что набрали вес ». (И нет, вы не можете винить сушилку в том, что она сжала ваши штаны.)

Когда Донаваник заметил, что его штаны сужаются после того, как он вел сидячий образ жизни дома, он понял: «Мне либо нужно смотреть, что я ем, либо мне нужно немного потренироваться в тренажерном зале. Мое решение было просто усерднее тренироваться в тренажерном зале.”

2. Создайте свою среду для успеха

«Люди склонны направлять всю свою энергию на усиление самоконтроля и развитие самодисциплины, но я бы предпочел, чтобы люди вкладывали больше энергии в создание домашней обстановки, способствующей хорошему здоровью», — говорит Тори Джонс Армул, RD , Представитель Академии питания и диетологии. «Это самый важный совет, которым я делюсь с клиентами, которые работают из дома».

Другими словами: когда вы находитесь в офисе, не так сложно игнорировать черствые пирожные на общем обеденном столе.А дома вы смотрите на эти вкусные вещи несколько раз в день, особенно если у вас есть запас нездоровой пищи. «Вы чаще ходите по кухне, поэтому вам, возможно, придется отремонтировать это пространство и сделать его еще более здоровым, чем было раньше», — говорит Армуль.

Решение? Положите сладости и соблазнительные закуски подальше от глаз, в ящик или на высокую полку — где-нибудь, где вы не видите их десятки раз в день.

3. Настроить таймеры для фитнес-перерывов

«Расписания и таймеры — мои лучшие друзья, но мне также нужно быть достаточно дисциплинированным, чтобы прислушиваться к этим таймерам», — говорит Донаваник.«Я говорю себе:« Я пойду в спортзал в 13:00 ». независимо от того, что я делаю, независимо от того, насколько я вовлечен в работу », а затем, когда таймер телефона я установил на 12:45. гаснет, мне нужно прекратить то, что я делаю, и приготовиться к работе «.

Это означает заранее подготовиться к перерывам. «Я стараюсь установить таймер на каждые два часа, чтобы просто прогуляться или выпить кофе за пределами дома», — говорит он. Хотя Донаваник признает, что в большом городе легче дойти до кафе, он предлагает установить таймеры, чтобы вставать со стула и переходить каждые два часа.Определите свою зону продуктивности и работайте с этими параметрами. Если вам нужен перерыв каждые 25 или 45 минут, установите таймеры с помощью приложений для управления временем, таких как Tomato-timer.com и e.ggtimer.com .

4. Не забудьте пообедать

«Я считаю, что люди склонны позволять себе слишком голодать в течение дня, что может вызвать ненасытный аппетит, особенно днем ​​или ранним вечером», — говорит Армул. «Я рекомендую есть что-нибудь каждые три-четыре часа, чтобы никогда не было ощущения голода.Вот тогда ваша бдительность падает, и вы склонны делать иррациональный выбор еды, основанный на голоде, а не на умном мышлении ».

Помимо здорового обеда, убедитесь, что вы едите закуски, содержащие белок и клетчатку.

5. Приготовление еды на неделю

Приготовление еды подходит для тех, кто путешествует на пригородных поездках, но он творит чудеса и с вашей талией. Если ваша рабочая неделя начинается в понедельник, делайте покупки и готовьте по выходным, чтобы у вас было много готового мяса, цельнозерновых, вымытых и нарезанных овощей и готовых фруктов.Разложите закуски, такие как орехи, сыр, крекеры и крендели, в мешочки для сэндвичей или пластиковые контейнеры, чтобы не пережевывать пищу, работая дома или печатая на клавиатуре. «Когда вы едите из контейнера или пакета, легко потерять контроль над порциями», — говорит Армул. Разделение на порции закусок и продуктов, которые вы склонны переедать, поможет вам оставаться в пределах своего здорового диапазона калорий при работе из дома.

6. Извинись, чтобы переехать больше

Да. Сидеть так же вредно для здоровья, как вы думаете, и ваша спина и шея, вероятно, говорили вам, что горбиться над компьютером тоже больно.«Небольшие движения в течение дня приводят к большей активности, чем люди думают», — говорит Донаваник. Его советы: встаньте, чтобы выпить высокие стаканы воды, или используйте перерыв в работе, чтобы выполнить простую работу, например, выбросить мусор, проверить почтовый ящик, поиграть со своей собакой на улице в течение 10 минут. Купите стоячий стол, чтобы отдохнуть от сидения.

7. Найдите полезные «идеи для перерыва» помимо еды

«Прогуляйтесь по своему району или прогуляйтесь по кварталу», — говорит Армуль.«Это также может дать поток творческих соков». Вы можете позвонить другу, который работает в разные часы, послушать подкаст на прогулке или почитать книгу или журнал на улице. Если у вас есть собака, перерывы с ней сделают вас обоих счастливыми. Вы также можете найти поблизости приют и предложить погулять с собакой в ​​середине дня или вывести щенка друга на прогулку.

8. Определите свое рабочее пространство

Создание рабочей станции — залог успеха. Важно не только иметь тихое место, где можно заниматься делами, но и место, где можно почувствовать себя «работой» и обозначить границы, чтобы остальная часть вашего жизненного пространства ощущалась как «домашняя жизнь».”

Может показаться привлекательным просыпаться и начинать отвечать на электронные письма на телефоне, не вставая с постели, а затем набирать текст на ноутбуке, пока в фоновом режиме играет утренний телевизор, но это не здорово. Поверьте нам: вы напрягаете спину, шею, плечи — и вы не окажете никакой пользы подсчету спермы, положив ноутбук на колени. Создайте определенное рабочее пространство со столом или письменным столом, где вы можете удобно сидеть прямо.

9. Выполняйте 15-минутные тренировки по фитнесу

«Создайте место для упражнений, которое находится немного в стороне от вашего рабочего места, где вы можете делать 15-минутные перерывы в фитнесе где-нибудь в другом месте у себя дома», — предлагает Донаваник.Это поможет восстановить энергию и ускорить метаболизм. Если вы живете в доме, местом для перерыва может быть подвал или гостиная. А еще лучше используйте свой задний двор, чтобы втиснуться в тренировку. Если вы живете в маленькой квартире, использование пространства в помещении, где вы не работаете, может быть затруднительным, но попробуйте сменить комнату с той, в которой вы работаете, чтобы вы не тренировались за своим столом.

Одно предостережение: «Если вы собираетесь делать 15-минутные очереди, не выкладывайтесь изо всех сил», — советует Донаваник. «Делайте что-нибудь в хорошем темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но не выполняйте кроссфит-тренировку.Чтобы оставаться активным, стремитесь к 60% вашей максимальной частоты пульса и выполняйте упражнения с собственным весом, такие как гимнастика, отжимания, приседания и основные упражнения. Если у вас есть веса, вы можете сделать немного больше, но если вы хотите сытно потренироваться, выделите время, чтобы пойти в спортзал ». Если вы собираетесь взять в руки гантели, дайте телу время разогреться в течение минуты или двух, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и предыдущих травм.

Вот лучшая тренировка с собственным весом за все время или рассмотрите нашу 15-минутную тренировку с гантелями всего тела, если у вас есть время, чтобы разогреться и остыть.

10. Создайте «зону без еды» в своем рабочем пространстве

Это заставит вас обедать или перекусить в другом месте, что даст вам умственные перерывы, которые вам понадобятся в течение рабочего дня. По крайней мере, найдите время, чтобы пообедать в другой комнате, сядьте с тарелкой, вилкой и ножом и отключите всю электронику, пока вы обедаете. По словам Армула, подобное правило может снизить тенденцию к тому, чтобы есть за своим столом, что в сумме приводит к сотням бездумно пережеванных калорий, прежде чем вы об этом узнаете.«Когда вы сосредотачиваетесь на еде, вы будете настроены на сигналы о сытости и с меньшей вероятностью переедете во время еды», — говорит Армул.

11. Найдите способы оставаться подотчетными

Любой разорванный парень скажет вам, что поддержание поджарого, изящного телосложения требует ежедневного посвящения тренировкам и питанию. Никому нелегко поддерживать эту мотивацию, не говоря уже о том, что вы целый день работаете в одиночестве и у вас нет никого, кто мог бы стать свидетелем ваших вредных привычек.

Если вы хотите придерживаться расписания занятий фитнесом, публикуя его в социальных сетях, подумайте об использовании фитнес-приложения, которое позволяет вам делиться своей тренировкой на Facebook или Twitter, например Map My Run или Nike Training Club.Вы также можете подписаться на 30-дневное испытание, так как вы с большей вероятностью превратите это занятие в привычку после того, как будете заниматься им в течение одного месяца.

12. Определите свои причины для сохранения мотивации

«Один из наиболее частых вопросов, которые я задаю в социальных сетях:« Как мне получить мотивацию? »Я чувствую, что должен быть ответ, который« все решит »для всех, но это одна из тех внутренних вещей, которые я могу Не скажу, как это сделать. Вам просто нужно найти способ мотивировать себя », — говорит Дованавик.

Во-первых, будьте честны с собой: «Если вы идете в тренажерный зал и ожидаете результатов после каждой тренировки, это верный способ быстро потерять мотивацию. Но если вы сможете изменить свое отношение к самому тренажерному залу — «Я должен сделать это» вместо «Мне нужно сделать это» — я думаю, что большинство людей будет намного более мотивированным ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как избежать набора веса в домашних условиях: 8 советов по похудению в домашних условиях и необходимое оборудование

«Как избежать набора веса дома» — это вопрос, который многие из нас задают себе прямо сейчас.В связи с тем, что во многих странах уже происходит вторая блокировка, удерживать талию от дальнейшего увеличения будет все труднее и труднее для многих. Получить лучшее домашнее тренажерное оборудование все еще немного сложно, но даже без него вы можете ускорить метаболизм и сдержать набор веса с помощью полезных советов по снижению веса.

• Согласно исследованиям, лучший вид упражнений для быстрой потери веса.

Управление весом полезно как для физического, так и для психического благополучия.С помощью нескольких простых приемов и корректировки образа жизни вы можете убедиться, что килограммы не растут, и, кто знает, вы можете даже сбросить несколько килограммов в процессе. На самом деле лучший способ избавиться от жира на животе — это внимательно следить за своим питанием. Неудивительно, что лучший способ получить упаковку из шести кубиков — это правильно питаться (и, в некоторой степени, заниматься спортом). И убедитесь, что вы также избегаете этих 5 видов пищи, если не хотите набирать вес.

Приведенные ниже советы можно использовать сами по себе или даже комбинировать их по своему усмотрению.Однако очень важно не переусердствовать и делать энергичные упражнения, совсем не много есть. Это просто опасно, и вы можете быстро получить травму. Будьте благоразумны, и если у вас раньше были какие-либо проблемы с ожирением или вы действительно непригодны, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом в области здравоохранения, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой образ жизни.

Как избежать набора веса дома

(Изображение предоставлено: The Protein Works)

Совет №1: контролируйте потребление калорий

Это действительно не ракетостроение: если вы не хотите набирать вес, вы должны перестать есть больше, чем нужно вашему организму.Даже если до принудительной изоляции вы вели относительно малоподвижный образ жизни, нахождение в помещении в течение 99% времени означает, что вы сжигаете меньше калорий, чем раньше. А это значит, что вам следует меньше есть, чтобы приспособиться к новому образу жизни.

Конечно, вы можете компенсировать отсутствие физических упражнений на свежем воздухе упражнениями в помещении, но есть и другие способы сохранить талию стройной, не требующие изнурительной физической активности. И лучшее из них — больше внимательнее относиться к тому, как и что вы едите.

Не пытаясь никого обратить на внимательность и присутствие, попробуйте остановиться на секунду в любое время, прежде чем совершить набег на свой шкаф в поисках еды. Задайте себе вопрос: я голоден или мне просто скучно? Что я должен был сделать, прежде чем решил поесть? С чем мне пришлось столкнуться? Нездоровое питание часто происходит из-за прокрастинации и нашего нежелания заниматься поставленной задачей.

Если вы большой поклонник жареной пищи, один из очевидных способов снизить потребление калорий и жиров — купить лучшую фритюрницу.Пища, обжаренная на воздухе, не обязательно так вкусна, как жареная во фритюре или даже мелко обжаренная, но она сохраняет жареный / жареный вкус и ощущение во рту, при этом используется всего лишь десятая часть жира при жарке или жарке. Мы знаем, что сейчас они востребованы, потому что они продолжают распродавать.

Фритюрница Ninja для приготовления, хрустящей корочки и обезвоживания емкостью 4 кварты | В продаже за 99.99 $ | Было 129,99 $ | Вы сэкономите 30 долларов на Amazon
Жаркое на воздухе с «на 75 процентов меньше жира», чем традиционные методы жарки.Воздушная фритюрница Ninja имеет широкий температурный диапазон 105-400 градусов по Фаренгейту, что позволяет мягко удалять влагу из продуктов или быстро готовить и хрустящие продукты, если вы этого хотите. Теперь меньше 100 долларов на Amazon! Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Getty Images)

Еще один способ меньше есть — это узнать, сколько мы едим в целом. Принимая во внимание количество обработанной пищи, которую мы едим, легко подсчитать количество
калорий и макроэлементов (липидов [жир] / углеводов / белков), которые мы потребляем, используя приложения, которые сканируют штрих-коды продуктов и складывают их за нас.

Самым известным из этих приложений является MyFitnessPal, но есть много других приложений, которые могут делать то же самое. Часы Garmin могут интегрироваться с ним, чтобы вы могли видеть, сколько калорий израсходовано на вашем запястье, а сколько калорий сожжено. Fitbit делает то же самое со своим сервисом Fitbit Premium.

Понимая, сколько калорий содержится в определенных продуктах питания, которые мы едим, мы можем принимать более обоснованные решения о перекусах в будущем. Сможете ли вы съесть коробку яффских кексов за один присест? Это 450 «плохих» калорий, и чтобы их сжечь, вам придется час тренировок HIIT.Что вы, вероятно, не сделаете.

(Изображение предоставлено Puriton)

Совет № 2: замените углеводы белком

Исследование 2012 года под названием «Диетическое потребление, связанное с успешной потерей и поддержанием веса во время испытаний по поддержанию веса» пришло к следующему выводу: « участники, заменившие жир на белок, потеряли в среднем 0,33 кг за 6 месяцев во время фазы I и 0,07 кг за 6 месяцев во время фазы II на 1% увеличения белка ». Кроме того, «повышенное потребление фруктов и овощей было связано с потерей веса в фазах I и II: 0».29 кг за 6 месяцев и 0,04 кг за 6 месяцев, соответственно, на увеличение на 1 порцию ».

« Фаза I »относится к начальной фазе потери веса в 6 месяцев, а« Фаза II »- к 30-месячному поддержанию потери веса. Однако, как всегда, мы рекомендуем отнестись к этим результатам с недоверием. Мы не ставим под сомнение достоверность исследования — это было долгосрочное рандомизированное контролируемое испытание, — но мы также не рекомендуем избавляться от всех жира из вашего рациона

Однако добавление большего количества белка в свой рацион может обуздать чувство голода, заставляя вас чувствовать себя сытым.Кроме того, поскольку в нашем организме нет запасов белка, замена некоторых плохих углеводов и жиров на белок может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Контроль потребления энергии тоже не повредит.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Совет № 3: попробуйте прерывистое голодание

Даже если вы не хотите менять батончики Mars на капусту и брокколи, вы можете резко снизить потребление калорий, если будете есть только в определенное временное окно в день. Вероятно, самый популярный способ — это периодическое голодание.Есть два способа добиться этого: либо диета 5: 2, либо быстрая диета 16: 8.

При диете 5: 2 вы ограничиваете потребление калорий на два дня в неделю до 700-800 калорий, в то время как в остальные недели вы едите нормально. Диета 16: 8 — это ежедневный пост, при котором вы едите только в 8-часовом окне. В последнем случае удобнее всего поститься во время сна: последний прием пищи должен быть около 20:00, а следующий — в 12:00 следующего дня. Таким образом, вы уснете большую часть жиров, что делает это очень легко.Ну, в любом случае, немного проще.

Вяленое мясо Дикого Запада, оригинальное, 12 пакетов по 35 г | 21 фунт стерлингов на Amazon
Для высококалорийной, но питательной закуски ничто не сравнится с вяленым мясом или вяленым мясом с высоким содержанием белка. Этот оригинальный продукт Wild West поставляется в удобных пакетах по 35 г, чтобы вы дольше оставались сытыми. Он наполнен белком, который помогает нарастить мышцы после тренировки (если быть точным, 13,2 г на упаковку), и не содержит глютена. View Deal

(Изображение предоставлено: Sundried)

Совет № 4: пейте много воды

Пить больше воды полезно по многим причинам, и теперь, когда мы все сидим дома, люди не могут использовать обычное оправдание, чтобы не пить больше, а именно: «Мне нужно больше ходить в туалет. часто », так как туалет действительно всегда есть дома (все равно на это надеемся).

Питье большого количества воды может улучшить обмен веществ и, что наиболее важно, помочь вам дольше чувствовать сытость. Лучшее сочетание — есть больше клетчатки, в основном овощей, и пить много воды. Батончики холодного отжима тоже подходят в качестве закуски с большим количеством воды, хотя по своей природе они довольно богаты сахаром.

Белковые батончики с низким содержанием сахара и пикантные закуски, такие как говядина или веганское вяленое мясо, являются отличной альтернативой шоколадным батончикам в качестве полдника. Орехи — это нормально, хотя они очень калорийны (с высоким содержанием полезных жиров), поэтому вы должны есть только небольшую порцию за раз.

(Изображение предоставлено Fitbit)

Совет № 5: используйте фитнес-трекер

Хотя мы застряли в помещении, наличие фитнес-трекера или часов для бега на запястье все же может быть полезным. Одна из наиболее повседневных функций этих фитнес-устройств — это «напоминание о движении», которое раз в час предлагает вам встать и немного прогуляться. Теперь изоляция не помогает, но периодический подъем с дивана, тем не менее, может быть полезен для вашего общего самочувствия, даже если это просто для того, чтобы размяться или отложить стирку.

Фитнес-трекеры и часы для бега также измеряют количество сожженных калорий, чтобы вы могли скорректировать потребление калорий в соответствии с потраченными калориями. Эти устройства не являются сверхточными, но тем не менее дадут вам хорошую оценку.

Fitbit Versa 2 | Цена со скидкой 155,03 £ | Было £ 199,99 | Сэкономьте 44,96 фунтов стерлингов на Amazon.
Fitbit Versa 2 всегда получает снижение цен, и в настоящее время на Amazon UK предлагается скидка 40 фунтов стерлингов. Ниже приведены лучшие цены в вашей стране.Стильный Versa 2 имеет расширенное кардио-отслеживание, а также отслеживание шагов и сна, а также встроенную функцию Alexa. У него нет GPS, но, конечно, вам это не нужно в помещении в любом случае … Посмотреть Deal

(Изображение предоставлено: Tanita)

Совет № 6: приобретите умные весы

Как и фитнес-трекеры, весы для ванной — разновидность умных весов — также могут измерять расход энергии и сообщать вам, сколько калорий вы сжигаете, а также другие данные о вашем теле. например, костная / мышечная масса и, самое главное, процентное содержание жира в организме.

Они даже не стоят земли: монитор состава тела Tanita BC-401 стоит менее 80 фунтов стерлингов и измеряет 10 различных показателей тела. Конечно, дешевле, чем Garmin Fenix ​​6 Pro, хотя Tanita BC-401 не будет такой большой помощью, когда дело доходит до навигации по лесным тропам, в отличие от автономных топографических карт Garmin.

Сегодняшние лучшие весы Tanita предлагают

(Изображение предоставлено Fitbit)

Совет № 7: выполняйте HIIT-тренировки

HIIT-тренировки никогда не выходили из моды, но они определенно в моде, главным образом потому, что они являются эффективным способом сжигания калорий и могут выполняться в помещении, используя только вес своего тела, гири, гантели, беговые дорожки, велотренажеры, гребные тренажеры и практически все, что вы можете придумать.Мы уже видели тренировку табата с бутылкой воды в тренажерном зале и раньше.

Если вы подумываете о тренировках HIIT, у нас есть статья о том, почему вы должны попробовать HIIT, а также есть приложение Trion, которое может сгенерировать более миллиарда различных тренировок, чтобы попробовать их дома. И, конечно же, вы можете попробовать следовать тренировке Майка Тайсона с собственным весом, хотя это определенно не будет прогулкой по парку.

(Изображение предоставлено Vivobarefoot)

Совет № 8: бросьте вызов самому себе

Лучший способ мотивировать себя двигаться больше и, следовательно, сжигать больше калорий более эффективно, — это вызов для вас самих.Хотя вы не можете выходить из дома ради досуга, но у вас все же есть множество вариантов. Как насчет 30-дневного отжимания? Начните с одного в первый день и добавляйте еще один каждый день и посмотрите, сможете ли вы успевать за темпом.

У вас есть турник? Как насчет того, чтобы научиться правильно подтягиваться? Или освоить подтягивания. Не знаю, в чем разница? Вот полезная статья на эту тему: подтягивание или подтягивание — что вам лучше? Если у вас где-то в доме стучит колесо для пресса, вы можете испытать себя и научиться правильно пользоваться роликом.

Может быть, вы сможете улучшить свою мобильность? Улучшение гибкости подколенного сухожилия может быть довольно сложной задачей для некоторых, но повышение гибкости может значительно улучшить ваш общий уровень комфорта. Подвижность плеч также является серьезной проблемой для взрослого населения: возьмите несколько повязок и сделайте круговые движения плечом двумя руками.

Как насчет того, чтобы сделать ноги более гибкими? Наличие гибких пальцев ног может улучшить баланс и облегчить некоторые проблемы со спиной. На Vivobarefoot есть отличная статья на эту тему: задействуйте ступни ногой (как в носковой йоге).Пока вы занимаетесь этим, возьмите пару их туфель, они легкие и очень отзывчивые.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Как набрать вес естественным путем

Если вы оказались среди меньшинства людей, которые хотят набрать вес, а не похудеть, вам следует воспользоваться многочисленные домашние средства, которые могут помочь ускорить набор веса.

Так как это домашние средства, вы можете легко и недорого включить их в свой обычный образ жизни и распорядок дня.

Общие факторы, которые могут вызвать у вас недостаточный вес, включают: недоедание, пропуск приема пищи, генетические наклонности, стресс, недостаток сна, плохая пищеварительная система, анорексия, гормональный дисбаланс, голодание и некоторые заболевания, такие как гипертиреоз и туберкулез.

Чрезвычайно низкий вес может привести к: бесплодие, потеря костной массы, анемия, частые болезни и ослабленная иммунная система.

Вот несколько советов и передовых методов, которые следует учитывать, если вы хотите набрать вес;

• Не пейте жидкости перед едой.Питье жидкости насытит вас и уменьшит аппетит к еде.
• Избегайте употребления жареной пищи и полуфабрикатов, если вы хотите набрать вес. Жареные во фритюре продукты и полуфабрикаты повышают уровень плохого холестерина в организме.
• Бросьте курить, так как курение подавляет аппетит.
• Избегайте стрессовых ситуаций, поскольку стресс подавляет аппетит.
• Следите за потреблением жидкости в течение дня.

Ниже приведены домашние средства и естественные способы набора веса;

1.Инжир

Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в инжире, увеличивают количество калорий и ускоряют набор веса. Инжир также богат углеводами, что делает его одним из лучших продуктов для набора веса. Все, что вам нужно сделать, это положить 5-6 инжиров в таз с водой и оставить на ночь. Разделите их на две равные части и ешьте по одной в течение дня. Принимайте это средство в течение месяца, чтобы увидеть видимые результаты.

2. Картофель

Картофель — еще один отличный продукт для эффективного набора веса.Большое количество углеводов, содержащихся в картофеле, поможет быстро увеличить ваш вес. Лучше всего то, что вы можете приготовить картофель по-разному и / или использовать его в разных рецептах. Убедитесь, что вы не едите много жареного картофеля, так как слишком много масла может повлиять на ваше общее состояние здоровья.

3. Изюм

Изюм не только помогает восполнить запасы питательных веществ в организме, но также содержит незаменимые жирные кислоты, способствующие увеличению веса. Возьмите 1/5 стакана изюма и съешьте в течение дня.Делайте это в течение месяца, чтобы набрать больше веса. Вы также можете попробовать есть замоченный изюм и инжир для достижения эффективных результатов. Просто возьмите 1/5 стакана изюма и 5 инжира и замочите в воде на ночь. Разделите их на две части и ешьте по одной раз в день. Ешьте его регулярно в течение месяца.

4. Манго

Свежий сок манго и молочный коктейль могут помочь вам быстро набрать вес. Манго богато фруктозой, которая откладывается в организме в виде жира. Сочетание манго с молоком делает его еще более полезным, если вы хотите прибавить в весе.Поскольку манго не содержит натрия и мало жира и холестерина, это более здоровый выбор. Если вам не нравятся коктейли из манго, вы также можете съесть 1 спелое манго, а затем пить по стакану молока 2–3 раза в день в течение месяца.

5. Яйца

Яйца являются отличной пищей для бодибилдинга, поскольку они богаты белками, жирами и калориями. Кроме того, яйца также содержат различные минералы и витамины для поддержания вашего здоровья. Если вы хотите нарастить мышцы, яйца помогут вам быстро их набрать. Считается, что употребление в пищу белка 3-4 яиц эффективно для набора веса.Избегайте употребления сырых яиц, так как это может нанести вред вашему здоровью.

6. Миндальное молоко

Приготовьте миндальное молоко путем кипячения молока с миндалем. Также добавьте к нему инжир и финики. Снимите с огня и процедите молоко. Дайте процеженному молоку остыть и пейте его теплым глотком. Пейте миндальное молоко один раз в день в течение 1 месяца. Также ешьте вареный инжир, миндаль и финики, чтобы извлечь пользу для здоровья. Миндальное молоко — отличное средство для здорового увеличения веса.

7. Арахисовое масло

Арахисовое масло с высоким содержанием калорий может помочь вам очень быстро набрать вес.Все, что вам нужно сделать, это насладиться его восхитительным вкусом с бутербродами и коктейлями. Вы также можете использовать его как намазку на фрукты и овощи.

8. Бананы

Бананы не только способствуют увеличению веса, но и почти мгновенно повышают уровень вашей энергии. Регулярно съедайте 1-2 банана на завтрак, а затем запивайте стаканом теплого молока. Вы также можете добавить сахар для улучшения вкуса. Вы также можете добавить в молоко немного топленого масла, чтобы увеличить потребление калорий. Делайте это средство не менее одного месяца, чтобы увидеть видимые изменения.

9. Фасоль

Фасоль с высоким содержанием клетчатки и белков является одним из лучших продуктов для набора веса. Вы можете употреблять фасоль в салатах или супах. Поскольку вы можете выбирать из широкого ассортимента бобов, становится легко включить их в свой ежедневный рацион. Ешьте соевые бобы, черную фасоль, фасоль, красную фасоль и чечевицу, чтобы увеличить потребление белка. Бобы также содержат углеводы, необходимые для набора веса.

10. Корни одуванчика

Корни одуванчика повышают аппетит.Уникальная смесь питательных веществ, содержащихся в этих корнях, помогает увеличить ваш вес за счет увеличения аппетита. Он также полезен для лечения многих заболеваний, таких как камни в желчном пузыре, запор и диспепсия. Просто сделайте отвар из одуванчика и медленно пейте его. Чтобы усилить горький вкус, можно добавить сахар или немного меда.

11. Осветленное масло

Осветленное масло содержит насыщенные жиры, которые отлично подходят для увеличения веса. Поскольку в нем много калорий, это может помочь увеличить общее потребление калорий.Кроме того, он также помогает лучше усваивать питательные вещества, способствуя улучшению здоровья и кожи. Смешайте по 1 столовой ложке топленого масла и сахара. Употребляйте эту смесь два раза в день перед едой, чтобы увеличить свой вес.

12. Крекеры / рогалики

Крекеры могут стать отличной закуской, когда вы пытаетесь набрать вес. Крекеры сделаны из цельной пшеницы с высоким содержанием углеводов. Большое количество углеводов отлично способствует увеличению веса.Бублики также считаются хорошим и здоровым способом набора веса. Ешьте их часто со спредами, маслом и джемом, чтобы добавить больше калорий.

13. Фруктовые соки

Соки, приготовленные из высококалорийных фруктов, могут значительно прибавить в весе вашему телу и быстрее. Фруктовые соки не только сохранят энергию, но и помогут вашему организму накапливать излишки углеводов в виде жира. Тропические фрукты, такие как манго и ананас, отлично подходят для набора веса. Кроме того, фрукты содержат огромное количество витаминов и минералов, необходимых для улучшения здоровья.Извлеките сок из любого высококалорийного фрукта и выпивайте его каждый день для достижения эффективных результатов.

14. Орехи

Орехи — отличная закуска, которую можно перекусить между приемами пищи. Орехи помогут обеспечить организм дополнительными калориями, которые можно использовать для набора массы. Для этой цели отлично подходят миндаль, семечки и грецкие орехи. Они не только обеспечивают организм питательными веществами, но и содержат жиры, необходимые для набора веса. Продолжайте есть несколько орехов за раз, так как их слишком много может вызвать чувство сытости.

15. Ромашковый чай

Сделайте чай из экстрактов ромашки и регулярно пейте его, чтобы набрать вес. Ромашка помогает улучшить аппетит, позволяет есть больше и прибавлять в весе.

16. Здоровые масла

Оливковое масло, рыбий жир, масло канолы и льняное масло считаются отличными средствами для увеличения веса. Они содержат полезные жиры и жирные кислоты омега-3, которые помогают улучшить общее состояние здоровья при значительном увеличении веса. .

17. Йогурт

Йогурт богат белками, которые помогают быстрее наращивать мышцы. Следовательно, это может значительно помочь в увеличении общей массы тела здоровым образом. Кроме того, йогурт, будучи пробиотиком, содержит полезные бактерии, которые делают кишечник здоровым, а также повышают иммунитет. Для эффективного результата употребляйте 1 миску йогурта каждый день. Вы также можете смешать сахар, чтобы улучшить вкус и увеличить количество калорий.

18. Солодка

Солодка — еще один полезный ингредиент, который может помочь вашему телу набрать вес за счет увеличения аппетита.Он часто используется для лечения многих заболеваний из-за его лечебных свойств. Отварить в воде экстракт корней солодки. Процедите и пейте 3 раза в день, чтобы увидеть видимые результаты.

19. Снижение стресса

Стресс — одна из основных причин многих недугов в организме. Стресс также может помешать вам набрать вес. Поэтому важно стремиться жить без стресса дома или на работе. Вы можете попробовать методы релаксации, такие как йога и медитация, чтобы улучшить общее состояние здоровья и уменьшить стресс.Техники дыхания — еще один отличный способ снизить стресс.

20. Авокадо

Авокадо содержит полезные жиры, которые помогут укрепить здоровье сердца и при этом значительно прибавить в весе. В дополнение к этому, авокадо также содержит высокий уровень витамина Е, калия и фолиевой кислоты. Кроме того, авокадо богат калориями, благодаря которым вы быстрее набираете вес. Просто ешьте авокадо в салатах или по другим рецептам. Вы также можете приготовить намазанный хлеб, используя пюре из спелых авокадо.

21. Макароны и лапша

Макаронные изделия и лапша содержат большое количество углеводов, что делает их отличным продуктом для включения в диету для набора веса. Вы можете добавить сливки, овощи и кусочки курицы, чтобы увеличить калорийность вашего блюда простым и легким способом.

22. Блаженный чертополох

Блаженный чертополох — это трава, которая благотворно влияет на вашу пищеварительную систему. Его часто используют в составе трав для улучшения аппетита и облегчения пищеварения.

23. Не ешьте в спешке

Если вы едите в спешке, вы можете лишиться хорошей еды. Найдите время, чтобы приготовить еду из калорийной пищи. Ешьте расслабленно, чтобы правильно пережевывать пищу. Это поможет облегчить пищеварение и ускорит набор веса. Кроме того, ешьте в посуде большего размера, поскольку исследования показывают, что вы, как правило, едите меньше, когда едите в посуде или миске меньшего размера. Наполните миску высококалорийной здоровой пищей и медленно наслаждайтесь ею под расслабляющую музыку.

24. Заварное яблоко

Заварное яблоко — еще одно восхитительное лакомство для всех, кто хочет поправиться. Это помогает улучшить метаболизм и повысить аппетит. Таким образом, он работает двумя способами, помогая вам легко и эффективно набрать вес.

25. Натуральная гранола

Натуральная гранола имеет много полезных вещей, которые могут помочь в наборе значительного веса. Например, овес, орехи, жиры и сахар помогают эффективно увеличить вес.Сделайте его завтраком и добавьте к нему мед, свежие фрукты и йогурт.

26. Спаржа

Спаржа богата калориями и может стать отличным дополнением к вашему рациону, когда вы стремитесь набрать вес. Вскипятите молоко и добавьте к нему немного порошка спаржи. Также добавьте к нему топленое масло и хорошо перемешайте. Пить два раза в день около 2 месяцев.

27. Спелый джекфрут

Спелый джекфрут занимает особое место в списке тропических фруктов, поскольку он помогает значительно набрать вес.Вы можете добавлять его в еду, чтобы улучшить вкус, но при этом пользуйтесь его преимуществами для набора веса.

28. Сыр

Сыр богат белками и жирами, что делает его отличной пищей, когда вы пытаетесь набрать вес. Он также содержит кальций, который улучшает здоровье костей. Эта высококалорийная пища может добавить много калорий в одну порцию. Вы можете выбирать из большого количества доступных сыров. Поскольку он сделан из молока, он не только помогает набрать вес, но и приносит большую пользу для здоровья.

29. Чен Пи

Чен Пи — это высушенное растение, которое используется для лечения заболеваний брюшной полости и расстройства желудка. Известно, что он отлично повышает аппетит. Регулярно употребляйте его, чтобы увидеть видимые изменения в вашем весе, поскольку аппетит заставляет вас есть больше.

30. Послеобеденный сон

Послеобеденный сон продолжительностью 40-45 минут может значительно способствовать увеличению веса. Хотя сон не приводит к увеличению веса, он экономит много калорий, которые могут быть потрачены, если вместо этого вы будете работать или прогуливаться.Послеобеденный сон не только экономит энергию, но и помогает лучше спать ночью.

31. Имбирь

Имбирь обладает высокой лечебной ценностью. Его часто используют для лечения расстройств пищеварения естественным путем. Регулярное употребление имбиря может улучшить работу вашей пищеварительной системы, а также повысить аппетит. Вы можете использовать имбирь в своей кулинарии каждый день или просто заварить имбирный чай, отварив тертый имбирь в стакане воды.

32.Напитки с сахаром

Сахар содержит много калорий и может мгновенно сделать калорийным любое блюдо. Добавление его в напитки поможет вам быстро набрать вес. Вы можете приготовить фруктовые и овощные смузи и добавить в них сахар. Такие смузи не только снабжают ваш организм питательными веществами, но и повышают количество потребляемых калорий. Сахар также можно добавлять в чаи, соки и даже молоко. Убедитесь, что вы не потребляете слишком много сахара, если у вас есть такие заболевания, как диабет.

33.Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб содержит больше питательных веществ по сравнению с белым хлебом и должен быть частью любой диеты для набора веса. Волокна, содержащиеся в цельнозерновом хлебе, полезны для пищеварительной системы. Цельнозерновой хлеб также увеличивает чувство насыщения и повышает уровень энергии. Добавьте в цельнозерновой хлеб мед, арахисовое масло или другие высококалорийные пасты, чтобы потреблять больше калорий за раз.

34. Диета с высоким содержанием жиров

Если вы физически активны и нуждаетесь в большом количестве энергии в течение дня, подумайте о диете с высоким содержанием жиров.Диета с высоким содержанием жиров поможет обеспечить вас необходимой энергией и при этом немного прибавит в весе. Диета с высоким содержанием жиров будет включать большое количество белков и жиров, которые могут увеличить потребление калорий. Регулярно употребляйте яйца, мясо, рыбу и молочные продукты, чтобы получать эти полезные жиры и улучшить свой вес.

35. Льняное семя

Льняное семя и льняное масло могут помочь вам набрать вес простым, быстрым и эффективным способом. Вы можете добавить льняное масло в коктейли, чтобы включить его в свой рацион.Всего из 1 столовой ложки льняного масла можно получить до 120 калорий. Семена льна могут значительно увеличить количество лишних калорий, необходимых для набора веса. Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, которые способствуют улучшению здоровья сердца. Вы также можете добавить семена льна в свои рецепты, чтобы увеличить свой вес.

36. Индийский женьшень

Индийский женьшень или ашваганда уже много лет используется в медицине из-за его положительного воздействия на организм. Известно, что он снимает стресс, боль, усталость и значительно повышает уровень энергии.Его часто используют вместе с диетой, которая поможет вам набрать вес. Таким образом, это растение может помочь вам увеличить вес, обеспечивая при этом множество других преимуществ для здоровья естественным образом. Просто возьмите стакан теплой воды и добавьте в него 2 столовые ложки измельченного индийского женьшеня. Теперь добавьте 1 ложку топленого масла и хорошо перемешайте. Пейте его один раз в день в течение месяца, чтобы увидеть видимые изменения.

37. Упражнение

Физические упражнения важны независимо от того, стремитесь ли вы к похуданию или набору веса.Хотя упражнения могут сжигать калории, регулярные упражнения помогут вам оставаться здоровым и есть больше. Он увеличивает ваш метаболизм, а также аппетит, заставляя вас есть больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, необходимых для здорового набора веса. Для начала подойдут легкие упражнения, такие как ходьба, плавание, танцы и езда на велосипеде.