Тренировки со своим весом: Высокоинтенсивная круговая тренировка с собственным весом: максимальный результат при минимальных вложениях

Содержание

Десять упражнений с собственным весом

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

«Тренировки с собственным весом», — пишет Strength & Conditioning Journal, — «доступный и универсальный способ поддерживать хорошую физическую форму». Сложно поспорить с написанным, поэтому добавим: все, что вам понадобится — время и желание.

Эти упражнения можно выполнять по отдельности или в разных комбинациях, повторяя по несколько кругов. В комплексе они составляют эффективную высокоинтенсивную интервальную тренировку.

1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов

Приседания — базовое упражнение для ног, которое задействует квадрицепсы, задние мышцы бедра, ягодицы и икры. Чтобы разнообразить это упражнение, предлагаем выполнять приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов. Это упражнение прорабатывает силу, выносливость и мобильность нижней части тела.

Техника выполнения.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем включите пресс, подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз обратно в присед.

Приземляйтесь как можно аккуратнее. Для прыжка используйте всю стопу, а не только пальцы ног. Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

2. Бурпи

Бурпи считают одним из лучших упражнений с собственным весом для поддержания физической формы. При полном выполнении оно задействует большое количество мышц: трицепсы, грудные мышцы, пресс и ноги. Бурпи улучшает мышечную выносливость, что особенно полезно для бегунов.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, затем присядьте и положите ладони на пол. Теперь быстро прыгните ногами назад, чтобы оказаться в планке на прямых руках. Опустите грудь и ноги на пол. Затем быстро прыгните ногами обратно в присед, держа руки на полу. Теперь прыгайте вверх в исходную позицию.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

3. Бег на месте с высоким подниманием колен

Это упражнение развивает силу и выносливость мышц-сгибателей бедер, квадрицепсов, растягивает мышцы-разгибатели бедер, которые включают ягодичные мышцы, развивает длинный шаг для более быстрого и эффективного бега, мышечную выносливость.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом. Противоположную ноге руку согните в локте, как при беге. Быстро меняйте ногу и руку, имитируя бег.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

4. Гусеница с отжиманиями

Это упражнение удлиняет подколенные сухожилия и икры, раскрывает лодыжки и нижнюю часть спины, стабилизирует плечи. Отжимания прорабатывают мышцы кора, укрепляют большую и малую мышцы груди, дельтовидную мышцу, а также задействуют трицепсы.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, опустите прямые руки на пол, ноги остаются ровными. Идите на прямых руках вперед до позиции планки на прямых руках. Пресс, таз и ноги напряжены. Сожмите лопатки и опустите грудь к полу, руки согните в локтях до параллели с полом. С выдохом вернитесь обратно в планку на прямых руках. Ровными ногами начинайте подходить к рукам. Поднимитесь в исходное положение.

Если вам не позволяет пространство двигаться все время прямо, тогда меняйте направление, либо возвращайтесь в исходное положение руками, стоя на одном месте.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

5. Джампинг джек

Это, на первый взгляд, непримечательное упражнение положительно влияет на здоровье костей, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, улучшает мышечную выносливость и развивает мышечную силу ног.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги вместе, руки держите ровно вдоль тела. Прыгните и расправьте ноги в стороны за пределы ширины плеч, руки поднимайте вверх, хлопните в ладоши. Прыгните обратно, верните руки и ноги в исходное положение.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

6. Попеременные выпады с прыжком

Выпады с прыжком помогают увеличить взрывную силу в нижней части тела. Они задействуют мышцы-разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и задние мышцы бедер, а также мышцы-разгибатели колена — квадрицепсы. Мышцы, используемые в выпадах, такие же, как и в приседе, но выпад обеспечивает больший диапазон движения, приводя к более существенному развитию ягодиц и задней поверхности бедра.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на таз, туловище держите вертикально, шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до угла в 90 градусов. Грудь держите вертикально, опустите вторую ногу с согнутым коленом к полу.

С позиции выпада быстро прыгайте вверх, меняя положение ног в воздухе, и приземляясь в выпад уже с противоположной ногой впереди. Руки согните в локтях и двигайте ими, имитируя бег противоположно передним ногам.

Это упражнение нужно выполнять правильно, так как оно может быть травматичным:

приземляйтесь на пол как можно мягче
доводите колени до необходимого угла в 90 градусов
избегайте наклона туловища вперед, держите грудь вертикально все время.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

7. Скалолаз

Это упражнение используется при тренировках full-body так же, как и бурпи. Оно направлено на укрепление прямой и поперечных мышц живота, всех трех ягодичных мышц, которые помогают стабилизировать таз.

«Скалолаз» также задействует квадрицепсы и задние мышцы бедер. Широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая туловище, и дельтовидные мышцы работают здесь для стабилизации тела в позиции планки.

Техника выполнения. Начните в положении планки на прямых руках. Держите живот втянутым и тело прямым, сожмите ягодицы. Подтяните правое колено к груди. Быстро поменяйте колени между собой и подтяните левое колено к груди. В то же время отведите противоположную колену ногу быстро назад на носок. Меняйте ноги одновременно, обязательно держите позвоночник ровно и не позволяйте голове опускаться.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

8. Планка на локтях с переходом в планку на прямых руках

Как же без планки? Это привычное и необходимое упражнение помогает укрепить мышцы живота: выпрямляющую туловище, прямую и поперечную мышцы; трапециевидные, дельтовидные, грудные мышцы, квадрицепсы, ягодичные, а также икроножные мышцы. Сделаем планку более динамичной для разнообразия.

Техника выполнения. Опуститесь на пол на колени, руки держите прямыми, ладони положите на пол. Согните локти на 90 градусов и оставьте вес на предплечьях. Ноги отведите назад, держите их ровными. Локти должны быть прямо под плечами, и ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Поднимитесь правой рукой из планки на локтях в планку на прямых руках, затем вернитесь обратно в планку на локтях, затем поднимитесь левой рукой. Не прогибайте поясницу, пресс держите втянутым, ягодицы все время напряжены, ноги ровные.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

9. Ножницы

Упражнение динамично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра на передней части бедер. Эти мышцы отвечают за сгибание бедра или подъем ног вверх. Также укрепляются косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения. Лягте лицом вверх на коврик, согните ноги в коленях, руки положите под таз. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика. Ноги приподнимите и разведите в стороны. Держа голову поднятой, перекрещивайте лодыжки: правую над левой, левую над правой. Затем опустите голову и ноги на пол. Не прогибайте поясницу, держите ее максимально плотно к полу.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

10. Супермен

Это базовое упражнение предназначено для развития силы и выносливости нижней части спины, кора, ягодиц и задней поверхности бедра. Супермен также укрепляет плечи.

Техника выполнения. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки над головой, ладонями касайтесь пола, ноги прямые. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика, руками тянитесь вверх, ладони отрывайте от пола. Голову не опускайте.

Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять верхнюю часть тела и прямые ноги с пола. Удерживайте тело в верхней точке в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите 2–3 круга по 10–15 раз.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Другие подборки упражнений:

* — это была шутка! Никогда не делайте этого в офисе.

Принципы эффективной тренировки с собственным весом

Чтобы стать сильнее, тренажерный зал не нужен. Штанги, гантели и хитроумные тренажеры – не обязательное условия для совершенствования своего тела. Все что нужно – соблюдать 5 принципов. Их можно применять и в других начинаниях. Здесь они сформулированы для занятий калистеникой.

Поставьте измеряемую в сантиметрах и килограммах цель

Принцип правильной цели

Сформулируйте цель максимально четко и ясно. Стать сильнее или выносливее, похудеть, научиться подтягиваться – все это слишком размыто. Суть того, как ставить цель правильно – измеримые параметры, которые меняются со временем. Чтобы сделать цель четче, спросите себя «Чего именно я хочу добиться? Как я могу это измерить? Сколько времени мне нужно?».

Допустим, ваша цель – стать сильнее. Если конкретнее – сделать руки, ноги, спину и грудь (основные группы мышц) сильнее. Сначала измерьте, насколько эти мышцы сильны сейчас. Проведите тест максимумов на подтягивания, отжимания и приседания.

Нам стала известна точка А. Определитесь с точкой Б – каких результатов вы хотите достичь? Будьте благоразумны. Если вы подтянулись 5 раз, отжались 10 и присели 20, не ставьте целью дойти до 25, 50 и 100 соответственно – когда-нибудь получится, но лучше начать с малого. Пусть будет 10 подтягиваний, 30 отжиманий и 50 приседаний. Выберите временной промежуток, который считаете разумным. Спешить не нужно, как и медлить. Но об этом подробнее ниже (принципы дисциплины и постоянства, и прогресса).

Если нет возможности самостоятельно поставить технику, обратитесь к тренеру - очно или онлайн

Принцип правильной техники

Упражнения с собственным весом травмоопасны, если делать их неправильно. Как минимум – бесполезны. Попросите тех, кто занимается дольше вас, показать вам правильную технику. Поищите информацию в интернете. В конце концов, пойдите в зал и попросите тренера поставить вам правильную технику.

Прежде чем увеличить количество повторов или подходов, подумайте – сделали ли вы каждый повтор чисто? В приоритете – качество, а не количество. Считайте, что два повтора с плохой техникой – это не один с хорошей, это – ноль.

Принципы здорового образа жизни должны идти красной нитью

Принцип дисциплины и постоянства

Люди часто переоценивают то, чего добиваются за год и недооценивают то, чего добиваются за 10 лет.

Чтобы добиться заметных результатов – сделайте занятия частью вашей жизни. Не неделя, не месяц и не год – рассматривайте занятия, как то, чем вы будете заниматься всю жизнь. При таком мышлении всевозможные бешеные сушки, химические препараты, изнурительные тренировки и прочие разрушительные решения отпадают. Изменения тела – это лишь побочный результат изменения образа жизни.

Хорошо бы, если принятие здоровых решений стало по-настоящему важной частью вашей жизни. Прогулка вместо транспорта, лестница вместо лифта, здоровая пища вместо вредной, полноценный сон вместо веб-сёрфинга и вечеринок до утра – такие решения, помноженные на долгие сроки, приведут к здоровью, хорошему самочувствию и отразятся на внешнем виде.

Нагрузки нужно повышать индивидуально

Принцип прогресса

Человек привыкает ко всему – это одно из эволюционных преимуществ нашего вида. Нагрузки – не исключение. Если долго делать одно и то же упражнение, пользы от него станет меньше.

Здесь нам поможет не увеличение количества, а изменение самого упражнения. Меняйте углы, делайте паузы в разных фазах упражнения, добавляйте негативные повторения – ограничены вы, по большей части, только собственной фантазией и физическим уровнем развития.

Прелесть тренировок с собственным весом в том, что снаряды обычно всегда под рукой – в шаговой доступности в большей части страны стоят спортивные площадки. Если вы дома, подтягиваться можно в дверном проёме. Если и такой возможности нет, то уж поверхность для упора лежа и приседаний у нас есть всегда.

Распределяйте нагрузки и время правильно

Принцип разумности

Им желательно руководствоваться не только во время тренировок. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение слишком сложное – сделайте облегченный вариант. Если вы плохо себя чувствуете – пропустите тренировку. Если вы травмировали мышцу – не работайте с ней до полного восстановления. Если нет времени на тренировку (по очень уважительной причине) – не делайте всё впопыхах – лучше перенесите или пропустите.

Если принято твердое решение совершенствоваться на протяжении всей жизни, пропущенная тренировка или месяц восстановления после травмы или болезни – это нормально. Всё проходит, пройдет и плохое самочувствие. А вот если травму усугубить – последствия бывают серьезными, вплоть до ограничения или потери функциональности на месяцы и годы.

Тренируйтесь всегда, тренируйтесь везде. Калистеника – выбор человека, который видит главное. Выбор минималиста и эссенциалиста. У вас есть вы — и это все, что вам нужно! А после тренировки можно как следует отдохнуть. Мы писали как это сделать.

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начальный

Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: нет
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд, специалист по силовой и функциональной подготовке

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину. Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

Штурм собственным весом

Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений

Тренировка для мужчин с собственным весом – это эффективный способ привести свое тело в порядок в домашних условиях. Практиковать такие физические нагрузки можно без тренажерных залов или приобретения дополнительного инвентаря.

Предлагаем вам готовую программу для мужчин из 10 упражнений для всего тела, рассчитанных на работу с собственным весом.

Тренировка для мужчин в домашних условиях

Представленные упражнения для мужчин с собственным весом подобраны таким образом, чтобы распределить нагрузку равномерно по всем мышечным группам. Именно поэтому перед занятием следует провести тщательную разминку шеи, плечевого пояса, спины, поясницы и ног. Уделите особое внимание разминке суставов, чтобы подготовить их к повышенной нагрузке. Новичкам не обязательно проходить сразу всю программу, работайте исключительно по мере текущих физических возможностей.

Обязательно сделайте: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

План занятий:

Тренировка по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 круга, если будет посильно. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
Тренировка по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
Тренировка по количеству повторений. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения последовательно на счет согласно рекомендациям ниже. Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты.

Для комфортных тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха.

Дополнительно к этой программе поработайте над прессом:

1. Приседания + выпады назад

В исходной позиции руки сведены в замке на уровне груди. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина удерживается в ровном положении, взгляд направлен перед собой. Делаем присед до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская выхода колена за линию носков. С усилием поднимаемся, после чего переносим вес на левую ногу и делаем обратный выпад, отводя назад правую. Поднимаемся, снова приседаем и переносим вес уже на правую ногу, делая аналогичный выпад назад. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом обеспечивает комплексную нагрузку на ноги, позволяя увеличить объем нижних конечностей, их выносливость и физическую силу.

Сколько выполнять: 16-20 приседаний (по 8-10 выпадов на каждую сторону).

2. Подброс бедра

По-прежнему удерживаем руки в замке на уровне груди. Переносим вес тела на правую ногу, а левую отводим назад. Корпус при этом немного наклонен вперед. В спине поддерживается естественный прогиб. Ваша задача – совершать поочередные подъемы колена к низу груди, стараясь работать в высоком темпе. Рабочая нога в процессе отвода вытягивается полностью, образуя со спиной ровную линию. При подъеме делаем выдох, а при возврате – вдох. Упражнение эффективно задействует нижнюю часть пресса, способствуя сжиганию жира в области пояса у мужчин. Дополнительно подброс бедра изолирует квадрицепс, помогая добиться рельефных ног.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний сначала на одну ногу, затем 18-20 подтягиваний на другую сторону.

3. Отжимания с касанием рукой плеча

Принимаем упор лежа, расставляя ладони на уровне чуть шире плеч. Они должны находиться строго параллельно друг другу, поскольку это позволит избежать неправильной траектории движения. Согните локти, сделайте отжимание, опускаясь грудью к полу. Необходимо зафиксировать положение на расстоянии 4-5 см от его поверхности. Далее с усилием выталкиваемся, не допуская полного закрытия локтевого сустава в исходной фазе. После этого правой ладонью касаемся левого плеча. Затем снова отжимаемся, только на подъеме касаемся уже левой ладонью правого плеча. Упражнение для мужчин с собственным весом обеспечивает отличную нагрузку на грудь, дельты, трицепсы, а также мышцы кора.

Сколько выполнять: 12-14 отжиманий (по 6-7 касаний руки на каждую сторону).

4. Подтягивание коленей в планке

Находясь в положении упора лежа, немного сведите руки друг к другу, поставив ладони на одну линию с плечами. Техника упражнения достаточно проста. Вам необходимо поочередно подтягивать колени к уровню груди, фиксируя каждое движение небольшой паузой в пиковой точке. Это необходимо для усиления акцента напряжения в целевых группах мышц. Старайтесь работать в среднем темпе и ни в коем случае не делайте резких движений. Руки, спина и мышцы кора выполняют роль стабилизаторов, интенсивно работает пресс и квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для избавления от живота мужчинам.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

5. «Охотничья собака»

Исходная позиция – стоя на четвереньках. Спина не должна горбиться или прогибаться к полу, держите ровное положение. Взгляд направьте четко перед собой. После этого на выдохе поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали одну сплошную линию с шеей и спиной. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вернитесь в исходную фазу. Далее работаем со сменой конечностей (поднимаем уже левую ногу и правую руку), соблюдая аналогичную траекторию движения. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом помогает восстановить дыхание и пульс, одновременно нагружая бицепсы бедер, передние пучки дельт, а также стабилизируя пресс и мускулатуру поясницы. Кроме того, это отличное упражнение для исправления осанки, которая является слабым звеном для многих людей.

Сколько выполнять: по 8-10 подъемов на каждую сторону (16-20 подъемов всего).

6. Выпады вперед

Встаньте, поставьте ноги ближе друг к другу, а руки зафиксируйте на поясе. После этого сделайте широкий шаг вперед, после чего опустите вес тела вниз. Впереди стоящая нога сгибается до прямого угла в колене (не ниже), дабы избежать чрезмерной нагрузки на сустав. Колено стоящей сзади ноги не должно касаться пола, оставаясь на расстоянии пары сантиметров от его поверхности в пиковой точке. В ходе работы внимательно следите, чтобы стопы находились приблизительно на одной линии. Данное упражнение для мужчин с собственным весом отлично развивает объем мускулатуры ног и ягодиц, являясь отличной альтернативой приседаниям.

Сколько выполнять: по 8-10 выпадов на каждую сторону (16-20 выпадов всего).

7. Приседания с вытягиванием рук

В целом упражнение достаточно похоже на обычные приседания, только предполагает более высокий темп и включение в работу мышц рук. Ноги стоят на ширине плеч, а сед выполняется до прямого угла в сгибе коленей, которые не должны выходить за линию носков в нижней точке. Основное различие от обычных приседаний заключается в том, что мы будто готовимся выпрыгнуть из нижней позиции, выполняя инерционное отталкивающее движение руками. Подъем выполняется с усилием, но без прыжка. Одновременно с этим поднимаем руки вверх, после чего вновь приступаем к очередному повторению. Представленный элемент направлен на развитие взрывной силы ног, дополнительно включаются в работу дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: 15-17 приседаний.

8. Переход из планки в упор лежа

Принимаем классическое положение планки. Руки опираются на предплечья, стоящие параллельно друг другу. Спина удерживается в ровном положении, не сутулится и не провисает к полу. Ноги зафиксированы на носках и стоят вплотную друг к другу. После этого вам необходимо поставить правую руку на полную ладонь, а затем и левую. Таким образом, мы принимаем стандартный упор лежа и фиксируем положение. После этого вновь переходим в планку. Не забываем чередовать подъемы с правой и с левой руки для равномерного распределения нагрузки. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом оказывает колоссальный эффект на мышцы рук, развивая их силу, выносливость и объем.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов (по 8-9 подъемов с каждой руки).

9. Скручивания корпуса с поднятыми ногами

Ложимся на спину и подкладываем руки за голову. Ладонь нужно зафиксировать на другой ладони, а локти развернуть в противоположные стороны. Ноги согните в коленях на 90 градусов, после чего поднимите их так, чтобы бедра встали перпендикулярно полу. Это начальная позиция. Специфика упражнения заключается в выполнении подъемов корпуса по типу скручиваний. Старайтесь работать верхней частью туловища, акцентируя напряжение в мышцах кора благодаря задержкам в пиковой точке. Благодаря данному упражнению для мужчин с собственным весом вы сможете проработать заветные 6 кубиков и подтянуть зону пояса.

Сколько выполнять: 12-15 скручиваний.

10. Велосипед

Не меняя положения лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях. После этого вытяните ноги и немного приподнимите их от пола. Голову поднимать не нужно, поэтому затылок прижимаем к полу и смотрим в потолок. После этого начинаем выполнять воображаемые вращения педалей, поочередно поднимая колени к уровню солнечного сплетения. Работайте в среднем темпе и не торопитесь, чтобы лучше проработать целевую группу мышц. Элемент сочетает в себе статичную и динамическую работу и отлично прокачивает мускулатуру живота без травмирующей нагрузки. Кроме того, такой несложный велосипед мягко массирует поясницу, что полезно для людей с сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

Отдыхаем 2 минуты и повторяем тренировку еще раз (всего должно быть 2 или 3 круга). Новичкам достаточно одного круга, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Готовые программы для мужчин в домашних условиях:

21 упражнение с собственным весом :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Можно ли прокачаться без утяжелителей?

Да, до определенной степени. «В зависимости от того, как интенсивно вы тренируетесь, выполняя упражнения со своим весом, вы можете добиться следующего результата: повысить мышечный тонус, подкачать руки, увеличить расход энергии для снижения жировой прослойки и общей массы тела (предпосылка к рельефу), повысить выносливость, увеличить гибкость», — комментирует Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

А вот раскачаться и набрать несколько килограммов мышечной массы на одних только упражнениях со своим весом, увы, не получится. «Увеличить объем мышечной массы, тренируясь с собственным весом, вы не сможете, — говорит Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию. — Для этого нужно добавлять утяжелители, работать с оборудованием, дополнительным весом и придерживаться иного типа питания — с профицитом калорий».

Связано это с особенностями работы нашего организма. «Мы используем опорно-двигательный аппарат каждый день, и наши мышцы имеют те характеристики, которые необходимы для работы именно с вашим весом. Поэтому, занимаясь без отягощений, невозможно значительно увеличить мышечную массу», — отмечает Эдвард Казарян.

Но положительный эффект от занятий без отягощений все равно будет. Во-первых, интенсивно тренируясь с весом собственного тела, вы сможете избавиться от отечности, что уже приведет к некоторому уменьшению объемов. «Во-вторых, вы сможете повысить мышечный тонус, чтобы привести свое тело в форму. Проводя тренировки в разных зонах интенсивности (она зависит от количества упражнений, повторов, продолжительности отдыха), вы разовьете свою выносливость и сможете повысить расход калорий, — добавляет Эдвард Казарян. — Большим плюсом является то, что при качественном контроле упражнений ваши тренировки создают стимул для развития всех мышц, связок и суставов, а это делает тело более функциональным».

А еще силовые упражнения с собственным весом — хорошая база для тренировок с отягощениями. То есть, если у вас нет опыта занятий фитнесом в принципе, то, позанимавшись без весов пару месяцев, вы сможете перейти к полноценным силовым тренировкам в зале. Поскольку изучите корректную технику выполнения базовых упражнений и позволите адаптироваться нервной системе к периодическим физическим нагрузкам.

Программа тренировок со своим весом: техника безопасности

Игнорируя некоторые правила, можно травмироваться. «Обязательна разминка в начале тренировки, суставная гимнастика, повышение температуры тела, ЧСС, правильная техника выполнения упражнений. Усложнять тренировку следует постепенно, выстраивая упражнения от простого к сложному», — говорит Елена Чиндяева.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений. «Движения максимально контролируйте. Вы должны четко понимать, что делаете и как. Избегайте совсем незнакомых упражнений, — добавляет Эдвард Казарян. — Сохраняйте длинный вытянутый позвоночник. Делайте упражнения со стабилизацией поясницы и шеи».

Упражнения с собственным весом в домашних условиях: как повышать нагрузку

Нагрузки важно постепенно повышать, поскольку организм к ним адаптируется. Для этого, по совету Эдварда Казаряна, работайте со следующими параметрами:

Количество повторений. «Увеличивайте их число в каждом подходе. На первой неделе сделайте 15 повторений, а на второй — 20 и так далее», — говорит Эдвард Казарян.
Количество подходов. Сделайте не два подхода, а три.
Продолжительность отдыха. «Если вы новичок, сначала отдыхайте между упражнениями 2 минуты. Через месяц уменьшите передышку до полутора минут, потом — до одной», — советует эксперт.
Скорость выполнения упражнений. Выполняя привычные движения быстрее, вы тоже повышаете интенсивность. Однако помните про технику безопасности. «Важно, чтобы быстрое движение вы совершали также четко, как и медленное. Этому нужно учиться постепенно», — добавляет Эдвард Казарян.

Тренировку с собственным весом можно построить и по принципу интервальной, то есть выполнять упражнения в течение определенного отрезка времени. Этот метод эффективен для похудения. По такому принципу сконструирована тренировка от Жаклин Вуд, фитнес-тренера и блогера из США. Предлагаем вам сегодня ее попробовать.

Как построить занятие

Начните тренировку с легкой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно указанное количество времени.
Завершите тренировку растяжкой.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Комплекс упражнений с собственным весом

Почти все упражнения комплекса нужно непрерывно выполнять в течение 45 секунд. Затем следует отдохнуть 15 секунд.

На первых порах вам, возможно, будет сложно поддерживать быстрый темп занятия, но это нестрашно — работайте в собственном ритме. Главное — четко соблюдать технику выполнения упражнений. Со временем вы сможете нарастить скорость и тем самым, — повысить нагрузку.

Шаги в приседании

Встаньте прямо, поставьте стопы на вместе. Слегка согните колени, отведите таз назад. Руки соедините перед грудью, активно работайте мышцами пресса. Из этого положения левой ногой шагните влево, затем правой — вправо. Затем вернитесь в исходное положение, соединяя стопы. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд.

Джампинг Джек

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки согните и соедините ладони перед грудью. Работайте мышцами ног, спины, рук и пресса. Прыжком разведите стопы шире плеч, руки (не размыкая ладоней) поднимите над головой. Прыжком соедините стопы и вернитесь в исходное положение, опустив ладони перед грудью. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд.

Наклоны в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Шагните правой ногой вперед, согните колени, опускаясь в выпад. Наклонитесь корпусом вперед, опустите руки вперед и вниз. Зафиксировав положение корпуса, согните колени сильнее, опускаясь в наклон ниже за счет работы ног и ягодиц. Затем разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните все то же самое, шагнув вперед левой ногой. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Диагональное скручивание на пресс

Лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса. Прижмите к полу правую руку, левую согните в локте и уведите за голову. Работая мышцами пресса (ноги постарайтесь удерживать расслабленными), одновременно поднимите над полом корпус и правую ногу, левой рукой тянитесь к правой стопе. Правой ладонью опирайтесь на пол, не сутультесь и не напрягайте шею. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Упрощенное берпи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь корпусом вперед. Опустите ладони на пол, распределите вес тела между руками и стопами. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Прыжком отбросьте стопы назад, встаньте в планку. Затем прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, слегка согните колени, примите вертикальное положение и вытяните руки перед собой. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Приседания-пружины

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите таз назад, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум за 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Выпрыгивания из приседа

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Руки соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице. Из приседа выпрыгните вверх. Приземлитесь в вертикальное положение и снова опуститесь в присед. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Асимметричные отжимания

Опуститесь на колени, ладони разместите под плечами. Из этого положения проскользите правой ладонью на 30 см вперед. Сгибая локти, выполните отжимание (в нижней точке движения правое предплечье будет касаться пола). Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. После этого повторите все то же самое на левую руку, затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

«Складка»

Сядьте на пол с прямыми ногами. Руки вытяните над головой. Слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над полом (колени немного согнуты), подтягивая бедра ближе к животу. В этот момент через стороны опустите руки вниз и соедините ладони под бедрами. Затем вернитесь в исходное положение — ноги опущены на пол, руки над головой. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Приседания и скрестные выпрыгивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Из этого положения выпрыгните вверх, приземлитесь на стопы, скрестив лодыжки. Затем снова выпрыгните вверх и приземлитесь, поставив стопы параллельно друг другу на ширине таза. Опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Выпрыгивания из приседа

Встаньте на колени, разместив ноги на ширине плеч. Руки соедините перед грудью, пресс активен. Удерживая положение корпуса, поставьте на пол сначала левой, а затем правую стопы и перейдите в присед. Из этого положения выпрыгните вверх. Приземлитесь в присед и по одному опустите колени вниз, чтобы встать на них. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Выпрыгивания с выпадами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Руки соедините перед грудью. Из этого положения шагните влево (колени сохраняйте слегка согнутыми), затем выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение (присед) и шагните вправо. Снова выполните выпрыгивание. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Складка с попеременным сгибанием ног

Сядьте с прямыми ногами, откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса. Поднимите ноги над полом, сгибая левое колено, подайтесь корпусом вперед (подтягивая левое бедро к животу). Затем снова откиньтесь корпусом назад, выпрямите левую ногу и согните правую, так же подтягивая бедро к животу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Отжимания на трицепс

Встаньте в планку на прямых руках, ладони расположите под плечами. Работайте прессом, мышцами спины и ног. Сгибая локти и направляя их ближе к корпусу, опуститесь к полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и переходите к следующему упражнению.

Складка с ротацией

Лягте на спину, вытяните ноги вверх (носки направьте на себя). Уведите руки за голову, прижмите поясницу к полу. На выдохе поднимите шею и голову над полом, скрутитесь корпусом чуть вперед и влево, правую руку вытяните вверх и постарайтесь коснуться правой ладонью левой стопы. Левый локоть оставьте согнутым и касайтесь им пола. Затем вернитесь в исходное положение, скрутитесь вперед и вправо, коснитесь левой ладонью правой стопы. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Прыжки в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, слегка согните колени и опуститесь в выпад. Руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами ног, спины и пресса, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Из этого положения, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх и приземлитесь обратно в выпад. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд. Затем выполните все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Махи ногами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Работайте мышцами пресса, ног, спины. Не сутультесь. Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу вытяните в сторону, поднимая стопу как можно выше. Затем плавно вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд. Затем повторите все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Махи ногами лежа

Сядьте с прямыми ногами, откиньтесь корпусом назад и обопритесь на предплечья. Ноги слегка согните в коленях и поднимите их над полом. Вытяните правую ногу вверх, а левую — параллельно полу. Работайте мышцами пресса и ног, не сутультесь, расслабьте шею. Затем вернитесь в исходное положение и вытяните левую ногу вверх, а правую — параллельно полу. Снова вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

Ягодичный мостик

Сядьте на пол, поставьте ладони за корпусом. Согните колени, опирайтесь на стопы. Толкните таз вверх до параллели корпуса с полом. Это исходное положение. Работайте прессом, мышцами спины, рук и ног. Из этого положения опустите таз вниз (не касайтесь ягодицами пола) и снова поднимите его вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

«Балансирующая складка»

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, колени согните. Уведите руки за голову. Работая мышцами пресса, выпрямите ноги, плавно скрутитесь корпусом вперед, старайтесь дотянуться руками до стоп, удерживайте баланс. Затем также медленно и плавно вернитесь в исходное положение: опустите корпус на пол. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

«Краб»

Сядьте на пол, поставьте ладони за корпусом. Согните колени, опирайтесь на стопы. Толкните таз вверх до параллели корпуса с полом. Это исходное положение. Немного опустите таз вниз, затем поднимите и одновременно вытяните вверх правую руку и левую ногу, постарайтесь коснуться ладонью стопы. Снова опустите таз и, толкнув его вверх, вытяните вверх одновременно левую руку и правую ногу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

Не гонитесь за скоростью, работайте в своем темпе и следите за техникой выполнения упражнений. Только отточив ее, можно пробовать нарастить темп занятия.

Тренировка с собственным весом: упражнения и программа тренировок

Содержание статьи:

Тренировка с собственным весом — правильный ответ на все увиливания от занятий спортом. Такие занятия просты, доступны, бесплатны и подходят для дома и двора.

Берите пример с героев старых боевиков. Они занимались где попало и с чем угодно, было бы желание. А какие результаты!

Для кого подойдет тренировка с собственным весом

О них незаслуженно забыли в современном мире. Их подвинули модные тренажеры и новые направления фитнеса. Но классика не подведет вас ни при наборе массы, ни при похудении, ни для тонуса.

Тренировка с собственным весом подходит всем, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. Развивает мускулатуру, выносливость, топят жир. С ее помощью сложно набрать мышечную массу — для этого необходимо располагать хорошей генетикой; без утяжелителей масса не будет супер-большой.

Такие тренировки больше подойдут для развития рельефа, хорошей осанки и поддержания тонуса всего тела. Также их можно использовать для разминки перед тренировкой в тренажерке.

Какие бывают упражнения с собственным весом

Можно разделить упражнения с собственным весом на такие категории:

для набора мышечной массы;
для похудения;
для отдельных частей тела.

Разберем все, чтобы больше не путать.

Тренировка с собственным весом на массу

Важное правило — делать хардкор. Должно быть сложно, тяжело и невыносимо. Только тогда мышцы активизируются и будут расти.
Берите не количеством подходов, а временем в подходе. Запомните, что мышцы максимально работают, начиная с 40 секунды упражнения.
Нагрузки должны прогрессировать. Увеличивайте количество подходов, делайте медленнее, отдыхайте меньше между подходами, добавляйте утяжелители.
Чередуйте с упражнениями только на одну сторону: приседание на одной ноге, подтягивайтесь на одной руке. Таким образом, тело задействует свои максимальные ресурсы.
Делайте задержки при выполнении упражнений на несколько секунд. Это еще один способ стимулировать рост мышц.
Не стоит недооценивать негативные фазы упражнений, ведь они также растят мышцы. К таким относятся: опускание на турнике, отжимания.

Просто не будет, но и задачи поставлены сложные.

Тренировки со своим весом для похудения

Все упражнения можно делать дома, ну не чудо ли? Подойдет тем, кто стесняется своего лишнего веса, чтобы идти в зал. Худеющим стоит обратить внимание на несколько правил, которые будут способствовать сжиганию жира.

Выбирайте сложновыполнимые упражнения, чтобы организм тратил на них максимум энергии. Идеальный пример такого упражнения — бурпи.
Акцент на крупных мышцах. На ногах больше мышечных групп, чем на руках. А значит, им и уделяйте внимание.
Надо пахать. Все благие намерения будут неэффективны, если тренировка будет длиться меньше 40 минут. Только по истечении этого времени начинает топиться жир. Оптимальное время тренировки — 1 час. В паре с низкоуглеводной диетой это даст отличные результаты.
Больше стресса. Имеется ввиду тренировочный стресс. Прибавить его можно благодаря упражнениям на разные группы мышц. Да, сложно. Но очень эффективно!

Для эффективного похудения включите в упражнения скакалку и резинки.

Упражнения на отдельные части тела

Задействовать нужно все группы мышц по очереди, упражнения необходимо варьировать.

Для прокачки спины подойдет турник. Подберите себе подтягивания под настроение.
Для груди — отжимания от пола или на брусьях.
Руки прокачиваются так же, как и грудь. Просто добавьте обратные отжимания и узко ставьте руки при простых отжиманиях.
Для ног подходят приседания: простые, от стены, на одной ноге и т.д.
Пресс — проще простого. Вспомните школьные уроки физкультуры: поднимайте корпус, лежа на полу.

Для качественного выполнения упражнений используйте подручные средства — стул, кровать, стопки книг, бутилированная вода. Подбирайте под себя удобные предметы, чтоб ваша тренировка с собственным весом была разнообразной.

Классические упражнения с собственным весом

Рассказываем о самых популярных упражнениях с собственным весом.

Следите за тем, чтобы вы делали упражнения правильно. Плохая техника может привести к травме и отсутствию результатов тренировок.

Бурпи

Из положения стоя, глубоко приседаем, руки ставим на пол. Переходим с прыжка в упор лежа. Делаем 1 отжимание. Возвращаемся прыжком в приседание. Выпрыгиваем вверх в положение стоя.

Отжимания от пола

Принять упор лежа. Руки на ширине плеч (или выбирайте вариацию). Усилием рук поднимаете и опускаете корпус. Следит за тем, чтобы корпус был статичен.

Приседания

Положение стоя. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Позвоночник прямой. Медленно приседайте, будто садитесь на диван. Возвращайтесь в исходное положение.

Планка

Упор лежа, руки под плечами. Спина ровно. Стоим в таком положении как можно дольше. Статическое упражнение поможет укрепить мышцы кора.

Пресс

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Поясница прижата к полу. Поднимаем корпус, не отрывая поясницу.

Все представленные упражнения базовые. Существует множество вариаций каждого из них. Количество повторов и время отдыха выбирайте под себя.

Помните: простой бег и поднимание по лестнице — это прекрасная тренировка с собственным весом. Программу тренировок с собственным весом точно должна включать эти виды активности .

12 упражнений с собственным весом, которые помогут накачать мышцы

Эксперт делится эффективными упражнениями без оборудования для наращивания мышц

Если вы хотите нарастить мышцы , но у вас нет гантелей или гирь – не переживайте! Просто выполняйте комплекс упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания и выпады), и вы сможете достичь желаемой цели. Но есть один нюанс – важно стратегически подойти к планированию тренировок, чтобы увеличить мышечную массу и сохранить результат.

Сегодня мы в 1Gai.ru расскажем вам о том, как нарастить мышцы без всякого оборудования.

«Многие люди увеличили мышечную массу лишь с помощью калистенических программ тренировок с собственным весом», – рассказал Стен Стрэй-Гандерсон, врач-физиолог и персональный тренер. По его словам, к наращиванию мышечной массы приводят тренировки с большим числом повторений. Помимо тренировок в фазе гипертрофии, «ключ к наращиванию мышечной массы – стимуляция синтеза мышечного белка (естественный процесс, который позволяет телу вырабатывать белок, чтобы восстанавливать повреждение скелетных мышц в результате упражнений и способствовать их росту) посредством питания и физических упражнений», – пояснил эксперт.

Сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышцы без использования отягощений?

^{фото: Getty / Luis Alvarez}

Независимо от ваших целей в мире фитнеса, наращивание мышечной массы не произойдет в одночасье.

«Изменения в составе мышц требуют минимум 6 недель тренировок для появления первых значительных изменений. Поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите результата сразу. Последовательные тренировки и правильное питание (в первую очередь с высоким содержанием белка и приемом углеводов после тренировки) дают свои плоды – просто всему нужно время», – подчеркнул Стен.

Поскольку каждый организм индивидуален, время, необходимое для наращивания мышечной массы, будет зависеть от текущего уровня физической подготовки, генетики, а также частоты и продолжительности тренировок. Чтобы выяснить, что лучше всего подходит именно вам, может потребоваться метод проб и ошибок. Но это вполне нормально. Стрэй-Гандерсон рекомендует проявлять осторожность и быть терпеливыми, пробуя новый тренировочный план.

«Среднестатистический человек с некоторым опытом тренировок, как правило, хорошо переносит от 3 до 5 тренировочных дней в неделю», – отметил эксперт. Вашей целью должно быть большое количество повторений и подходов – Стен рекомендует выполнять 3-5 подходов по 15-20 повторений для каждого упражнения. И если у вас все же есть легкие веса, обязательно их используйте.

Эффективные упражнения для наращивания мышц

^{фото: Subtle Cinematics / unsplash.com}

Чтобы начать процесс набора мышечной массы, потребуется время. «Если у вас нет доступа к оборудованию, выполняйте круговые тренировки всего тела. Они максимально стимулируют рост мышц и сжигание жира», – подчеркнул Стрэй-Гандерсон. Тренер также рекомендует выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) – они ускоряют метаболизм и увеличивают сухую мышечную массу. Добавьте к своей будущей HIIT-тренировке такие движения, как отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, выпады и берпи, и начните наращивать мышцы.

Стрэй-Гандерсон также рекомендует прыгать со скакалкой и выполнять интервальные забеги. На всю тренировку должно уходить не больше получаса. Если ваша цель – только нарастить мышечную массу, вам следует воздержаться от длительных кардиотренировок. Другими словами, бег на 8 км лучше отложить на потом, ведь кардио сжигает не только жир, но и мышцы .

Не менее важный вопрос: как сохранить мышцы?

^{фото: womenshealthmag}

Мышечную массу можно сохранить и без оборудования.

«Самым большим фактором для ее поддержания является потребление достаточного количества белка и калорий в целом, – говорит Стрэй-Гандерсон. – Мышцы не будут расти, если для их роста недостаточно строительного материала!».

Чтобы сохранить мышечную массу, он рекомендует употреблять от 1,5 до 2,2 г белка на килограмм веса в день. Состояние вашего тела будет зависеть от обменных процессов вашего организма и, конечно же, от генетики. Поэтому мы рекомендуем проконсультироваться с диетологом, который поможет составить индивидуальный план питания.

Смотрите также

Стрэй-Гандерсон подчеркнул, что помимо диеты нужно выполнять упражнения, фокусируясь на времени в напряжении (движение должно быть медленным и контролируемым; например, опускание в присед в течение 3 секунд, задержка в нижней точке в течение 1 секунды и медленное возвращение в исходное положение также в течение 3 секунд). Такая техника должна присутствовать как минимум в двух тренировках на неделе, чтобы стимулировать поддержание мышечной массы.

Если вы готовы приступить к наращиванию мышц, ознакомьтесь с 12 упражнениями, которые дополнят ваш тренировочный план.

1. Отжимания с коленей

^{фото: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone}

Встаньте в положение планки, поставив колени на коврик.
На выдохе согните руки в локтях и сделайте отжимание. На вдохе выпрямите руки. Сделайте необходимое количество повторений.

2. Выпады вперед-назад

^{фото: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock}

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Переместите вес тела на левую ступню, поднимите правое колено и сделайте выпад вперед. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, а левое – быть максимально приближено к полу, но не касаться его.
Упираясь в пол правой пяткой, поднимитесь вверх и сразу же сделайте обратный выпад правой ногой позади себя с левым коленом, согнутым под углом 90 градусов. Сделайте необходимое количество повторений.

3. Приседания с собственным весом

^{фото: POPSUGAR Photography}

Встаньте прямо, взгляд направлен вперед (выберите точку на уровне глаз).
Поставьте ступни чуть шире плеч.
Расправьте грудь, руки сложите в замок перед собой.
Отведите таз назад, будто вы собираетесь сесть на стул или скамью.
Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Вес вашего тела должен быть сосредоточен в пятках.
Закончите движение, оттолкнувшись пятками от пола и вернувшись в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.