Мышцы поясницы упражнения: комплекс от боли в поясничном отделе позвоночника

Упражнения для расслабления поясницы — Как расслабить мышцы поясницы

Поясничная область — одна из самых уязвимых зон нашего тела, она часто болит от напряжения. Расслабление мышц поясницы поможет снять это напряжение, снизить боль и улучшить гибкость. В этой статье мы рассмотрим несколько простых и эффективных способов, как расслабить мышцы поясницы, которые можно выполнить дома или в офисе.

Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.

Написано

37 статей

Анатомия мышц поясницы

Самые крупные мышцы поясничной области — это большая поясничная, подвздошно-поясничная и квадратная мышца поясницы. Кроме того, поясничная область также содержит ряд мелких мышц и связок, которые играют важную роль в поддержании правильной осанки и движении.

Эти мышцы и связки работают вместе, чтобы обеспечивать правильную поддержку позвоночника и стабильность туловища.

Напряжение и боль в пояснице: причины

Напряжение и боль в пояснице могут быть вызваны различными причинами, от повседневных проблем до серьёзных заболеваний. Например, таких как: 

Часто напряжение и боль в пояснице вызываются комбинацией нескольких факторов, например, неправильной осанкой и длительным сидением в неправильной позе.

Если испытываешь напряжение или боль в пояснице, обратитесь к врачу или специалисту по физической реабилитации, чтобы определить причину и выбрать наиболее эффективное лечение.

Не стоит откладывать визит к специалисту, если чувствуешь напряжение или боль в пояснице. Источник: pexels 

К какому специалисту обратиться

Если у тебя есть проблемы с поясницей, можешь обратиться…

К травматологу-ортопеду.  Для диагностики и лечения травм и заболеваний костей, суставов, связок и мышц.

К неврологу. Для диагностики и лечения заболеваний нервной системы, которые могут вызывать боли в пояснице.

К ревматологу. Врачу, который специализируется на диагностике и лечении ревматических заболеваний. 

К физиотерапевту. Специалисту, который может помочь восстановить функцию и улучшить движение в поясничной области с помощью физической терапии и упражнений. 

К массажисту. Он может помочь уменьшить напряжение и боли в мышцах поясничной области с помощью массажа. 

К инструктору по йоге или пилатесу. Эти специалисты помогут улучшить осанку, укрепить мышцы и улучшить гибкость в поясничной области с помощью специальных упражнений.

Если есть сомнения, к кому обратиться, начни с визита к терапевту, который порекомендует подходящего специалиста.

Бери подписку и меняйся к лучшему! А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Упражнения для расслабления мышц поясницы

Несколько упражнений, которые могут помочь расслабить мышцы поясницы.

Наклоны вперёд

Стой прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно наклоняйся вперёд, стараясь коснуться кончиками пальцев пола. Задержись в этом положении на 10-15 секунд, затем медленно вернись в исходное положение. Повтори 5-10 раз.

Рады поделиться с тобой упражнениями, которые позволят расслабить мышцы поясницы. Источник: pexels 

Растяжение на полу

Ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы на полу. Подними правое колено к груди и обхвати его руками, прижимая к груди. Задержись в этом положении на 10-15 секунд, затем медленно верни ногу на пол и повтори упражнение на другую ногу.

Скручивания

Сядь на стуле, поставь ноги на ширине плеч и скрести руки на груди. Медленно поворачивай туловище вправо, задерживаясь на 10-15 секунд, затем сделай скручивание влево. Повтори 5-10 раз.

Стретчинг, лёжа на боку

Ляг на бок и согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Подними ногу, которая лежит сверху, и подведи к животу, держа её за лодыжку или колено. Задержись в этом положении на 10-15 секунд, затем медленно опусти ногу на пол и повтори на другой стороне.

Расслабление мышц, лёжа на диване

Ляг спиной на диван, подними ноги и положи их на подлокотник. Руки вдоль туловища. Закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь расслабиться и отпустить напряжение в мышцах поясницы.

Эти упражнения могут помочь расслабить мышцы поясницы и улучшить кровообращение в этой области. Но не забывай, что они не должны вызывать боль.

Дыхательная гимнастика для расслабления мышц спины

Дыхательная гимнастика — эффективный способ для расслабления мышц спины и уменьшения напряжения. 

Диафрагмальное дыхание

Сядь на стул и положи руки на живот. Глубоко вдохни, наполняя лёгкие воздухом, при этом живот должен надуться. Затем медленно выдохни, втягивая живот. Повтори упражнение 5-10 раз.

Расслабление мышц через дыхание

Сядь на стул, расположив руки на коленях. Закрой глаза и медленно, глубоко вдохни воздух через нос. Задержи дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохни через рот, стараясь расслабить все мышцы тела, включая спину. Повтори упражнение 5-10 раз.

Дыхание с подсчётом

Сядь на стул и закрой глаза. Глубоко вдохни через нос и при этом начни считать до четырёх. Затем задержи дыхание на несколько секунд, продолжая считать до четырёх. Медленно выдохни воздух через рот, считая до восьми. Повтори упражнение 5-10 раз.

Дыхание в позе лотоса

Сядь на пол в позу лотоса, скрестив ноги. Руки помести на колени. Закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов и выдохов через нос, стараясь расслабить мышцы спины.

Дыхательные упражнения чудесным образом действуют на расслабление мышц. Источник: pexels 

Дыхание в позе сфинкса

Ляг на живот, вытянув руки вдоль туловища. Подними голову и верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов и выдохов через нос. 

Рекомендуется делать эти простые упражнения регулярно, чтобы сохранять гибкость и поддерживать здоровье спины. Однако, если испытываешь боли в спине или есть какие-либо медицинские противопоказания, прежде чем начать выполнять эти комплексы, обязательно проконсультируйся со своим врачом.

Почему болит спина, поясница?

Спина может болеть из-за неправильной осанки, повреждений или травм, сидячего образа жизни, избыточного веса, стресса, остеохондроза, сколиоза, спондилёза и других заболеваний; неправильной обуви.

К каким врачам обращаться, если болит спина?

Если болит спина, можно обратиться за помощью к терапевту, неврологу, ревматологу, массажисту, физиотерапевту.

Создание сильного корпуса — лучшая защита от болей в спине: Бонавентура Нгу, доктор медицинских наук: хирург-ортопед

Исследования показывают, что упражнения для укрепления кора являются одним из самых эффективных способов лечения болей в спине, но верно и обратное: сильный кор — лучшая защита от болей в спине.

Сильные мышцы кора необходимы для каждого движения, которое вы делаете, от наклона, чтобы погладить свою собаку, до удовольствия от прогулки в парке. Само собой разумеется, что они имеют решающее значение для спортсменов, которые хотят поддерживать оптимальную производительность.

В Premier Spine Institute с офисами в Вудлендсе, Хамбле и Бэйтауне, штат Техас, доктор Бонавентура Нгу работает с вами над разработкой индивидуального плана упражнений, чтобы вы могли безопасно укрепить мышцы кора без стресса или травм спины.

Мышцы кора поддерживают вашу спину

Мышцы кора жизненно важны для здоровой спины, поскольку они несут исключительную ответственность за стабильность позвоночника. Эти мышцы должны нести вес вашего тела и принимать вызов, когда нагрузка увеличивается.

Независимо от того, является ли дополнительная нагрузка здоровой и нормальной — спортом, физическими упражнениями и повседневными действиями, такими как наклоны и поднятие тяжестей, — или результатом набора веса, в каждом движении вы зависите от своих основных мышц.

Итак, какие у вас основные мышцы? К вашему кору относятся мышцы живота, спины, бедер, ягодиц и таза. Из всех этих мышц три наиболее связаны с поддержанием здоровой спины:

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота расположена под косыми мышцами живота (мышцами, которые создают шесть кубиков). Он образует переднюю и боковые стороны живота, обертываясь и соединяясь с тканями, которые проходят вдоль позвоночника.

Выполняя роль основной мышцы, поперечная мышца живота стабилизирует таз и нижнюю часть спины, прежде чем вы начнете двигаться. Это также подтягивает живот к позвоночнику и поддерживает хорошую осанку.

Многораздельная мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник

Многораздельная мышца проходит вдоль позвоночника, обеспечивая стабилизацию и способствуя правильному функционированию позвоночных суставов. Выпрямители позвоночника — это крупные мышцы с обеих сторон позвоночника. Они выпрямляют спину и поддерживают движения из стороны в сторону.

Сильные мышцы кора предотвращают боль в спине

Сильные мышцы кора поддерживают равновесие, помогают избежать неуклюжих движений и предотвращают нежелательные напряжения или растяжения связок. Они также позволяют вашему телу передавать силу и напряжение через мышцы, а не через позвоночник, что значительно снижает риск болей в спине.

Мышцы спины удерживают позвонки в правильном положении и стабилизируют суставы позвоночника. Мышцы живота поддерживают правильную кривизну позвоночника и нейтральный наклон таза, что важно для предотвращения болей в спине.

Когда вы сокращаете мышцы живота, давление внутри брюшной полости увеличивается. Эта деятельность снимает вес и давление с вашего позвоночника.

Другие мышцы кора также играют важную роль в предотвращении болей в спине. Например, слабые мышцы бедер влияют на ваш баланс, в то время как ягодичные мышцы стабилизируют тазобедренные суставы. Обе группы мышц поддерживают нижнюю часть спины при ходьбе.

Как коллективная группа, основные мышцы работают синергетически, чтобы предотвратить травмы спины и проблемы с дисками, которые могут вызвать сильную боль и неподвижность.

Что следует знать об упражнениях для укрепления мышц кора

Существует множество упражнений для кора, но не все они подходят для всех. Тип упражнений, включенных в вашу программу укрепления, зависит от вашего общего состояния здоровья и от того, есть ли у вас какие-либо травмы или слабости.

Ваша программа должна также обеспечивать и поддерживать мышечный баланс, включая упражнения, которые задействуют все основные мышцы.

Принимая во внимание количество упражнений и восприимчивость нижней части спины к стрессу и травмам, связанным с перенапряжением, я призываю всех прийти на оценку, прежде чем начинать программу укрепления кора.

Если у вас болит спина или вы перенесли травму спины, перед выполнением основных упражнений обязательно проверьте свое здоровье. Кроме того, я могу порекомендовать режим, который безопасен для вашей спины.

Если у вас есть вопросы о вашей основной деятельности или вы хотите записаться на прием, позвоните в офис или запишитесь на прием онлайн.

Как сократить экранное время и спасти шею

Ваш телефон вызывает у вас боль в шее? Часы, проведенные в наклоне над телефоном, нагружают мышцы шеи, могут нанести долгосрочный ущерб и повлиять на ваше психическое здоровье.

Как беременность увеличивает риск ишиаса

Хотя вы знаете, что беременность меняет ваше тело, вы можете не осознавать, что она также увеличивает риск боли в седалищном нерве.