Интервал тренинг: упражнения для составления интервальной программы тренировок

Интервальные тренировки (Interval Training)

Интервальные тренировки — раньше были прерогативой профессиональных спортсменов, сегодня стали эффективным инструментом для достижения фитнес-целей — снижения веса, моделирования фигуры, повышения физической выносливости.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

25.08.2021 4917 0 5 мин.Тренировки

Интервальная тренировка (Interval Training) основана на чередовании серий (повторов) упражнений с переменной (низкой, средней, высокой) интенсивностью и периодов отдыха, или восстановления (активных или пассивных). Интервальную тренировку можно рассматривать как характеристику, относящуюся к организации любого типа тренировок, — от профилактической и поддерживающей гимнастики для пожилых людей до общей подготовки к соревнованиям профессиональных спортсменов.

В интервальных тренировках используется принцип адаптации — способности организма приспосабливаться к повышенным или пониженным физическим нагрузкам.

При этом в органах и тканях происходит ряд физиологических изменений, включающих улучшение работы ССС и повышение толерантности мышц к накоплению молочной кислоты. В итоге это приводит к двум основным эффектам — усилению функциональных возможностей организма и повышению экономичности его деятельности.

Преимущества интервальных тренировок

Кроме улучшения показателей скорости и выносливости, интервальные тренировки по сравнению с традиционными, имеют и другие преимущества. Они позволяют:

• заметно ускорить метаболизм и выработку гормонов, сжигающих жир;
• управлять факторами риска ряда заболеваний, в том числе метаболического синдрома, ожирения, сахарного диабета 2-го типа;
• снизить возможность получения травм, связанных с повторяющимися чрезмерными нагрузками.

Кроме спортсменов-профессионалов, включающих интервальные тренировки в график подготовки к соревнованиям, такой метод тренинга часто используют любители фитнеса и сторонники активного образа жизни.

С чего начинать интервальные тренировки

Ввиду того что интервальная тренировка даёт серьёзную нагрузку на сердце, лёгкие и мышцы, новичкам необходимы предварительная консультация и разрешение врача. При посещении групповых занятий квалифицированный тренер даёт дополнительные рекомендации, касающиеся интенсивности и продолжительности интервалов, а также составляет тренировочную программу, руководствуясь уровнем физической подготовки спортсмена.

Экипировку выбирают в зависимости от того, где и как будет проходить тренировка: на открытом воздухе или в зале, с использованием или без инвентаря и тренажёров. В любом случае одежда не должна сковывать движения, предпочтительна спортивная обувь с устойчивой, противоскользящей подошвой.

Основные причины начать интервальные тренировки

1. Регулярные интервальные тренировки повышают максимальное потребление кислорода (VO₂ max) и анаэробный порог — важный фактор в определении производительности, например, при беге на длинные дистанции. Увеличение VO₂ max позволяет использовать больше кислорода во время тренировки, улучшая тем самым способность выдерживать длительные интервалы аэробных усилий.
2. Интервальные тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой уменьшают окружность талии, её соотношение с объёмом бёдер и сумму жировых складок более эффективно, чем классические тренировки.
3. Интервальные тренировки — наиболее эффективная форма кардиотренировок. Исследования показали, что 27 мин. упражнений, выполняемых 3 раза в неделю, дают те же аэробные и анаэробные результаты, что и 60 мин. обычных кардио, которые проводят 5 раз в неделю.
4. В отличие от классических тренировок, не истощают мышечную ткань, непосредственно влияющую на обмен веществ: чем больше мышц, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя.
5. По сравнению с традиционными методами тренинга  позволяют добиться большего прогресса за менее длительный промежуток времени.

Известен и общеукрепляющий эффект интервальных тренировок: они повышают иммунитет и стрессоустойчивость, улучшают сон и самочувствие.

Базовые упражнения интервальных тренировок

Структура и продолжительность ИТ зависят от поставленных фитнес-целей.

Для похудения можно выбрать 2 и более упражнений. Часть из них — например, бег, прыжки со скакалкой, езда на велотренажёре — выполняется в быстром темпе и с высокой интенсивностью за короткий промежуток времени:

• Новичками — за 10–15 секунд.
• Опытными спортсменами — в течение 20–120 секунд.

После этого без паузы переходят к восстановительным упражнениям низкоинтенсивной части — ходьбе, бегу трусцой. Их выполняют в аэробном стиле: не форсируя, с невысоким темпом.

• Для новичков эта часть тренировки длится от 30 до 75 секунд.
• Для продвинутых спортсменов допустимы равные продолжительности интервалов работы и восстановления.

Обязательны — суставная разминка, предваряющая выполнение интервалов, и заминка, завершающая тренировку.  Общее количество рабочих и восстановительных циклов без отдыха между ними — от 5 до 10, а вся тренировка занимает 10–30 минут.

Тренировка на беговой дорожке для повышения выносливости и скорости будет выглядеть так:

• разминка — лёгкий бег трусцой в течение 5 мин.;
• интервал работы — 90 с. быстрого, очень интенсивного бега;
• интервал восстановления — бег трусцой с небольшим усилием в течение 3 мин.;
• заминка — размеренная ходьба на протяжении 5 мин.

Рабочие и восстановительные интервалы можно варьировать в зависимости от поставленной цели, меняя их продолжительность, интенсивность (скорость), количество повторений. Принцип интервальных тренировок используют для тренинга, направленного на разные группы мышц. В этом случае чередуют активное кардио с силовыми упражнениями.

Рекомендации к интервальным тренировкам

Интервальные тренировки можно включать в программу занятий спортом мужчинам и женщинам, в любом возрасте, с разными уровнями подготовки.

Научно подтверждено, что для молодых и здоровых спортсменов интервальные тренировки более эффективны, чем непрерывные методы тренировки с отягощениями средней интенсивности.

Однако интервальные тренировки не являются универсальными и не рекомендованы:

• беременным;
• женщинам в первые 3–6 мес. после родов;
• людям, недавно перенёсшим тяжёлые травмы, кардиохирургические операции;
• лицам с любой формой недержания, пролапса или слабости тазового дна;
• онкобольным;
• людям, страдающим остеопенией или остеопорозом.

Исследования последних лет показали, что в профилактической и реабилитационной работе с пожилыми людьми и пациентами, страдающими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, благодаря использованию метода интервальных тренировок были достигнуты значительные успехи.

Интервальные тренировки в Оренбурге, фитнес клуб Броско, Чкалова 39/1

Придя в «Броско Фитнес» наш будущий герой с любопытством и придыханием наблюдает за девушками, которые каждый вечер собирают штангу или степ-платформу, берут тяжелые гантели и пропадают за дверями броско и аэробного зала. Они излучают позитив и обладают недюжей энергией и силой. Такими, как они хочет стать каждый новичок.

Спустя несколько месяцев, когда «броско» тренировки кажутся легкими и организм полностью адаптируется к нагрузкам, фитнес консультант «дает добро» на включение в тренировочный процесс интервальных тренировок.

Важно!!! Интервальные тренировки предназначены для посещения только подготовленными клиентами. Уровень подготовки вам определит фитнес консультант, на консультацию к которому вы сможете записаться здесь

BOSU training

Про тренировки с использованием оборудования BOSU обычно говорят «устоять невозможно» причем и в прямом и в переносном смыслах. Во-первых, это тренировка на баланс и устойчивость, во-вторых одно из самых интересных и популярных направлений.

Основная задача этого тренировочного направления – коррекция фигуры, повышение гибкости, развитие пластики и улучшение осанки.В основе тренировки BOSU – работа на специальном тренажёре bosu balance, внешне эта конструкция напоминает половину фитбола (гимнастического мяча).

Устройство состоит из пластиковой основы (платформы), диаметром около 60 см, а также резинового купола. Степень жёсткости конструкции можно корректировать за счёт изменения объёма закачанного воздуха. Пружинящая полусфера играет роль своеобразного амортизатора, снижая ударную нагрузку на суставы.

Суть всех упражнений на BOSU — необходимость сохранять равновесие. Это усиливает общую нагрузку, ведь выполняя привычные упражнение на одну группу мышц, невольно приходится задействовать и другие, чтобы удержать равновесие.

Для опытных спортсменов, которые уверенно чувствуют себя как на силовых, так и на интервальных тренировках, упражнения с BOSU заставляют работать мышцы-стабилизаторы, которые «отдыхают» на большинстве привычных тренировок.

Для начинающих, упражнения с BOSU полезны тем, что задействуют основные группы мышц и дают ощутимую, но адкватную уровню подготовки нагрузку. BOSU тренировка помогает укрепить спину, усилить мышечный корсет позвоночника и выправить осанку. Что особенно важно для развития функционального тела.

Bosu — многофункциональная тренировка, которая прекрасно готовит человека к повседневной жизни. Она укрепляет вестибулярный аппарат, развивает силу и ловкость, гибкость и координацию, улучшает осанку. BOSU в руки и вперед!

Total Body Shock

Высоко интенсивный тренинг с использованием силовых и кардио упражнений. Данное сочетание позволяет терять жировую ткань не только во время тренировки, но и после нее в процессе восстановления. Класс направлен на интенсивное жиросжигание и формирование красивого мышечного рельефа. Также пульсовая зона, в которой находится занимающийся, позволяет тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также разгонять метаболизм, что немаловажно в процессе похудения и приобретения желаемых форм

HIIT

Данная аббревиатура означает “High Intensity Interval Training” (“высокоинтенсивный интервальный тренинг”). HIIT представляет собой кардио или силовую тренировку с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок.

Как это работает:

Обычно при беге средней интенсивности в работу включены мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако периоды высокой интенсивности заставляют организм использовать быстрые мышечные волокна, источником энергии для которых является глюкоза.

В буквальном смысле организм не понимает, на каком «топливе» ему работать, если непрерывно чередуются быстрая и медленная активности. В итоге повышается метаболизм как жира, так и гликогена.

Нетипичная интервальная нагрузка заставляет организм перестраивать обмен веществ таким образом, чтобы в случае необходимости была возможность использовать для питания быстрых мышечных волокон свободных жирных кислот, тогда как обычно эти процессы минимизированы.

Таким образом, благодаря всему этому процесс жиросжигания проходит быстрее и интенсивнее.

Body Shred

Интервальная тренировка, с добавлением мощных кардио и силовых упражнений под зажигательную музыку. Это отличная тренировка для избавления от лишних килограммов и получения огромного заряда энергии и хорошего настроения

B.E.S.T. fit

Последнее слово в науке фитнес индустрии.

Новейшая фантастическая тренировка, которая одновременно включает высокоинтенсивную кардионагрузку, силовую йогу и силовые упражнения. Упражнения подобраны таким образом, что должного эффекта добьются как начинающие, так и уже продвинутые клиенты. Причиной этого является грамотно подобранное сочетание различных упражнений, позволяющее не только обеспечить 100% жиросжигание, но и укрепить сердечно — сосудистую и дыхательную систему, а также увеличить скорость метаболических процессов в организме, что является важным звеном в цепочке жиросжигания.

Также в данном виде тренировок нередко используется такой прием тренинга, как “протокол табата”, когда в течение 20 секунд в максимально быстром темпе делается упражнение, затем 10-секундный отдых, и так несколько циклов.

4 минуты работы по протоколу равны 40 минутам обычного тренинга.

Таким образом, B.E.S.T. fit – это

• 100% жиросжигания
• оптимизация энергообмена
• физическая тренировка
• ментальная тренировка
• выносливость, гибкость и сила
• красивого тела

Cross Formula

Тренировка, включающая в себя комплекс постоянно изменяющихся упражнений высокой интенсивности.

Вернуться к расписанию

6 Преимущества HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок)

Вы уже некоторое время бегаете на постоянную дистанцию, но не видите желаемых результатов в фитнесе? Вы ловите себя на том, что пропускаете тренировки, потому что просто не можете вписать их в свое расписание?

Пришло время попробовать высокоинтенсивную интервальную тренировку или сокращенно HIIT!

Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)?

HIIT — это интервальная тренировка, которая сочетает в себе короткие, высокоинтенсивные всплески скорости с медленными периодами восстановления легкой активности или отдыха и помогает невероятно улучшить вашу производительность. ВИИТ-тренировка длится от 10 до 30 минут и известна как очень эффективный способ тренировки. ^(1,2)

Варьируя интенсивность тренировки, вы получите преимущества как аэробной, так и анаэробной тренировки. Со временем HIIT может помочь улучшить вашу скорость, силу и выносливость.

Каковы 6 лучших преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок?

1. Дополнительное свободное время

Интервальная тренировка — это наиболее эффективная форма кардиотренировок, которая приносит пользу гораздо быстрее, чем обычные кардиотренировки. Исследования показывают, что 27-минутная ВИИТ, выполняемая три раза в неделю, дает те же аэробные и анаэробные результаты, что и 60-минутная.

2. Сжигайте калории (больше и быстрее!)

Что касается потери веса, интервальные тренировки более эффективны, чем длительные медленные упражнения на выносливость. ⁽³⁾ Интенсивные усилия, которые вы прикладываете, означают, что ваше тело должно работать усерднее, чтобы восстановиться, поэтому за 24 часа после интервальной тренировки вы сожжете больше калорий, чем после медленного, размеренного бега. В течение 24 часов после высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) ваше тело также может вырабатывать на 450 процентов больше человеческого гормона роста, что увеличивает сжигание калорий. ⁽⁴⁾

3. Широкая улыбка

Интервальная тренировка создает всплеск эндорфинов, естественных опиатов, которые вырабатывает ваш мозг из-за сложных упражнений. ⁽⁵⁾ Из-за коротких всплесков напряженной деятельности интервальные тренировки резко повышают выработку эндорфинов, так что вы испытаете настоящий «кайф бегуна» и почувствуете себя счастливыми и полными энергии после тренировки.

4. Увеличение взрывной силы, скорости и ловкости

Интервальная тренировка стимулирует несколько физиологических изменений, которые могут повысить взрывную силу, скорость и ловкость. ⁽⁶⁾

Например, ВИИТ помогает вашему телу научиться более эффективно сжигать молочную кислоту, что позволяет вам тренироваться в течение более длительного периода времени, прежде чем наступит усталость. Интервальные тренировки облегчают и ускоряют бег с большей энергией. а также поможет с другими кардиоупражнениями, включая походы, езду на велосипеде, плавание и катание на лыжах.

5. Более здоровое сердце

Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки ускоряют частоту сердечных сокращений, они могут снизить нагрузку на сердце. Со временем сердечно-сосудистые упражнения могут увеличить ударный объем сердца или количество крови, которое ваше сердце перекачивает за удар. Интервальная тренировка максимизирует пользу для сердечно-сосудистой системы, поэтому она может быстро увеличить ударный объем, делая ваше сердце сильнее и эффективнее. ВИИТ также максимизирует другие преимущества сердечно-сосудистых упражнений, в том числе снижает риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. ^(7,8,9)

6. Меньше больничных дней

Интервальные тренировки также усиливают другие преимущества кардио для здоровья, включая снижение уровня холестерина ⁽¹⁰⁾ и снижение риска артрита и других воспалительных заболеваний. В целом, физические упражнения положительно влияют на ваше здоровье и иммунную систему, а также могут разнообразить микробиоту кишечника. Но не переусердствуйте, если вы новичок: перетренированность может привести к повреждению мышц и повышенному риску заболевания, поскольку ваше тело подвергается окислительному стрессу. ⁽¹¹⁾ Всегда рекомендуется найти золотую середину между спортивной мотивацией и восстановлением.

Теперь вы знаете все о шести преимуществах высокоинтенсивных интервальных тренировок и почему вам следует начать с них. Вы готовы? Попробуйте программу высокоинтенсивных интервальных тренировок в приложении adidas Training уже сегодня!

adidas Runtastic Team Вы хотите похудеть, стать более активным или улучшить свой сон? Команда adidas Runtastic дает полезные советы и вдохновляет на достижение личных целей. Просмотреть все сообщения от adidas Runtastic Team

Преимущества и с чего начать

Хотя общеизвестно, что физические упражнения приносят пользу, многим людям трудно найти время для регулярных физических нагрузок.

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) завоевали популярность как быстрый и эффективный способ физических упражнений, и они предлагают те же преимущества для здоровья, что и другие виды упражнений.

В этой статье мы рассмотрим, что такое HIIT, его потенциальные преимущества и как начать HIIT-тренировки.

Поделиться на PinterestТренировки HIIT могут помочь человеку улучшить сердечно-сосудистую систему и обмен веществ.

HIIT — это любая форма упражнений, состоящая из коротких интенсивных упражнений, которым предшествует период отдыха или упражнений низкой интенсивности.

Период интенсивных упражнений может варьироваться от менее 45 секунд до нескольких минут. Затем люди отдыхают или выполняют легкие упражнения в течение аналогичного промежутка времени, прежде чем повторять последовательность.

Полная тренировка HIIT может длиться всего 15–20 минут, но она дает широкий спектр преимуществ. Его короткая продолжительность может сделать его очень практичным и эффективным выбором для людей, которым трудно проводить более длительные сеансы.

ВИИТ также не требует оборудования или членства в тренажерном зале, поэтому люди могут заниматься в любом месте в удобное для них время.

Исследования показывают, что тренировки HIIT могут быть лучше, чем упражнения средней интенсивности для «максимизации результатов для здоровья».

ВИИТ предлагает множество преимуществ, в том числе:

Уменьшение жировых отложений

Согласно исследованию 2012 года, ВИИТ может уменьшить жировые отложения в большей степени, чем более стабильные виды упражнений, такие как бег трусцой.

В исследовании изучалось влияние HIIT на 46 мужчин с избыточным весом. Участники, средний возраст которых составлял 25 лет, принимали участие в трех 20-минутных сеансах HIIT в неделю.

Через 12 недель у участников группы упражнений наблюдалось значительное уменьшение абдоминального жира по сравнению с участниками контрольной группы.

Недавнее исследование показало, что тренировки HIIT с использованием системы гидравлического сопротивления могут сжигать больше калорий, чем равномерные периоды более стабильных форм упражнений. Эти результаты показывают, что HIIT может помочь людям сжигать больше калорий за меньшее время.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ

ВИИТ может помочь улучшить здоровье сердца у людей с хорошим здоровьем, а также у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Он также может помочь улучшить показатели метаболического здоровья, включая артериальное давление, уровень сахара в крови и уровень холестерина.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 10-недельная программа тренировок HIIT оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и обмен веществ, такое же, как и при тренировках средней интенсивности.

В ходе исследования 90 участников, которые ранее были малоактивными, завершили либо программу HIIT, либо традиционную программу непрерывной тренировки умеренной интенсивности (MICT). Среднее общее время упражнений, составляющее 55 минут в неделю для программы HIIT, составляет менее половины времени для программы MICT, на которую у участников уходит в среднем 128 минут в неделю.

Улучшение психического здоровья

Хотя все физические упражнения могут принести пользу психическому здоровью, тренировки HIIT могут быть особенно полезными.

Авторы обзора 2019 года предполагают, что HIIT может принести ряд преимуществ людям с психическими заболеваниями, в том числе уменьшить тяжесть депрессии.

Несмотря на то, что в обзоре рассматривалось 12 исследований, авторы заявили о необходимости дальнейших высококачественных испытаний для подтверждения этих результатов.

В исследовании 2015 года изучалось влияние ВИИТ-тренировок на людей с хронической шизофренией. Исследование показало, что многие люди с психическими расстройствами имели низкую мотивацию к физическим упражнениям и считали, что упражнения отнимают слишком много времени.

Короткие высокоинтенсивные тренировки могут помочь преодолеть трудности с мотивацией и найти время для упражнений. В ходе исследования было зафиксировано влияние 8-недельной программы тренировок HIIT на людей из психиатрического дневного стационара.

Программа состояла из трех тренировок в неделю, каждая из которых длилась 15 минут, по 5 минут на разминку и заминку на каждую сторону.

Из 20 участников 18 завершили программу. Результаты показали следующие умственные и физические улучшения:

• снижение индекса массы тела (ИМТ)
• снижение частоты сердечных сокращений в покое
• снижение пульсового давления
• снижение массы тела
• улучшение показателей психического здоровья, включая снижение уровня депрессии и избегания общения

Эффективность времени 90 017

Несмотря на преимущества упражнений, не все хотят или могут заниматься регулярными занятиями. Одним из самых распространенных препятствий является нехватка времени.

ВИИТ — это эффективный способ физических упражнений, и поэтому он может быть хорошим выбором для людей, которым трудно вписать физическую активность в свой график.

Согласно исследованию 2014 года, всего 30 минут три раза в неделю могут быть полезными.

Исследователи обнаружили, что каждый из этих 30-минутных сеансов должен был включать всего 10 минут интенсивных упражнений, чтобы человек получил следующие преимущества:

• улучшение здоровья сердца и легких
• улучшение метаболического здоровья, включая уровень холестерина и кровяное давление уровни
• увеличение снабжения мышц кислородом
• улучшение толерантности к физической нагрузке, то есть насколько хорошо сердце реагирует на нагрузку

Исследователи увидели эти преимущества всего через несколько недель как у здоровых участников, так и у людей с кардио- и метаболическими заболеваниями.

Одним из преимуществ ВИИТ является то, что люди могут заниматься им где угодно, в том числе дома или в парке.

Несмотря на то, что в местном спортзале, скорее всего, будут предлагаться занятия HIIT, для этого типа тренировок не требуются занятия или оборудование.

Люди могут использовать предпочтительный вид упражнений для интервальных упражнений. Они могут захотеть покататься на велосипеде, спринте или использовать скакалку. Если человек использует тренажеры, он может увеличить сопротивление для дополнительной интенсивности, а затем снова уменьшить его для периода отдыха.

Люди также могут выполнять различные упражнения, используя только вес своего тела, такие как:

• отжимания
• берпи
• прыжки с прыжками
• приседания
• приседания
9014 1

Пример 25-минутной высокоинтенсивной тренировки: Следует:

• 5-минутное разминка
• 15-минутная схема HIIT:
  • Интенсивные упражнения в течение 15 секунд
  • отдых 10 секунд
  • Интенсивные упражнения для 15 секунд
  • .0132
  • интенсивное упражнение в течение 15 секунд
  • отдых 30 секунд
  • интенсивное упражнение в течение 15 секунд
  • отдых 40 секунд
  • интенсивное упражнение в течение 15 секунд
  • отдых 50 секунд
  90 132
• Повторите эту схему еще три раза
• 5- минутный сеанс растяжки для охлаждения

Люди могут либо прекратить упражнения в периоды отдыха, либо переключиться на легкие упражнения, такие как ходьба или медленная езда на велосипеде.