Упражнения для рук и грудных мышц: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

6 упражнений на грудь, которые стоит попробовать прямо сейчас!

Скотт Муни
Посол Six Star

У многих людей есть упрямая часть тела, которая просто не растет. Если для вас такой частью тела является грудь, попробуйте некоторые из этих упражнений. Если вы новичок, я предлагаю попробовать простые и понятные упражнения для груди, прежде чем приступать к этим. Когда вам наскучит одно и то же или вам нужно преодолеть плато, попробуйте эти упражнения и создайте толстую, широкую грудь, о которой вы всегда мечтали!

1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВМЕСТЕ

Это упражнение является отличным завершающим упражнением для груди, но его можно использовать в любой момент тренировки. Во время этого упражнения вы можете лежать как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Вы выполняете их так же, как жим гантелей от груди нейтральным хватом. Единственная разница в том, что вы толкаете гантели вместе, поэтому гантели соприкасаются. Гантели должны соприкасаться все время, когда вы опускаете их к груди и выжимаете обратно. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы постоянно толкать гантели вместе на протяжении всего движения. Он действительно фокусируется на средней части груди, и к тому времени, когда вы закончите, грудь должна быть накачана.

2. СИЛОВОЙ ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ В БОКУ

В этом упражнении вам понадобится силовой жим от груди, при котором вы сидите прямо. Вы будете выполнять по одной руке за раз. Сядьте боком на скамью лицом к стороне, с которой вы планируете работать. Вместо того, чтобы выжимать вес перед своим телом, как вы делаете в большинстве жимов от груди, вы будете выжимать вес через свое тело. Ваша рука должна пересекать среднюю линию вашего тела, что действительно подчеркивает середину груди.

3. Жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье

В этом упражнении сочетаются жим обратным хватом (обычно выполняется на горизонтальной скамье со штангой) и жим гантелей на наклонной скамье. Это двойной акцент на верхнюю часть груди. Лягте на наклонную скамью с гантелями меньшего веса, чем для обычного жима на наклонной скамье. Вместо того, чтобы отводить ладони от лица, вы будете вращать гантели вокруг себя и направлять ладони к лицу. Держите гантели в таком положении на протяжении всего движения. Вы можете слегка повернуть гантели при опускании, если вам удобнее на плече. Поднимите гантели чуть ниже 90 градусов и нажмите обратно вверх, сосредоточив внимание на сжатии верхней части грудной клетки.

4. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОНЕ НА Сгибание рук проповедника

Вы делаете это так же, как и любую другую разведение рук на наклонной скамье, только стоя и откинувшись на скамью проповедника. Для максимальной активации верхней части грудной клетки держите ладони от себя и сосредоточьтесь на сжатии верхней части грудной клетки, сводя гантели вместе. Сосредоточьтесь на хорошей широкой растяжке и сильном сжатии в верхней точке.

5. TRX ГРУДЬ ЖИМ ИЛИ TRX ГРУДЬ FLY

Возьмите эспандеры TRX и повесьте их на прочную конструкцию в своем тренажерном зале. Растягивайте их до тех пор, пока ручки не окажутся всего в нескольких дюймах от пола. Выполняйте их как обычные отжимания, но руками возьмитесь за ручки TRX. Они обеспечивают больший диапазон движений, а также задействуют огромное количество мышц-стабилизаторов. Если вы без проблем справитесь с жимом, попробуйте вместо этого выполнять мухи. Отличный способ суперсета — выполнить как можно больше махов TRX, а затем без отдыха переключиться на жим TRX до отказа.

6. ЖИМ В МАШИНЕ КУЗНЕЦА ОДНОЙ РУКОЙ

Возможно, вы пробовали жим гантелей от груди одной рукой, но как часто вы делали жим одной рукой со штангой? Что ж, это почти невозможно, поэтому машины Смита — следующая лучшая вещь. Вы будете использовать гораздо меньший вес, чем обычно для обычного жима машины Смита. Это можно сделать практически под любым углом (наклонным, плоским или наклонным). Возьмите штангу, как обычно, снимите вес со стойки, а затем уберите одну руку. Опустите штангу, пока ваши локти не окажутся чуть ниже 9.0 градусов. Здесь главное не скручивать тело. Держите позвоночник в нейтральном положении и сильно сожмите одну грудную мышцу в верхней точке. Попробуйте его под разными углами для достижения максимального результата.

900 46 4

УПРАЖНЕНИЕ	СЕТ	ПОВТОРЕНИЯ
ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ	10-12
ЖИМ ОДНОЙ РУКИ В БОКУ	4	10-12
Жим гантелей на наклонной поверхности обратным хватом	4	10-12
РАЗВЕДКА ГАНТЕЛИ НА НАКЛОНЕ НА Сгибание рук проповедника	4	10-12
TRX ГРУДЬ ЖИМ ИЛИ TRX ГРУДЬ FLY	4	10-12
ОДИНОЧНЫЙ -ARM SMITH MACHINE PRESS	4	10-12

Тренировка груди и рук для взрывной гипертрофии. ⋆ Swole Town Hybrid Training

Тренажерные залы скоро откроются, и вам лучше поверить, что первый день будет национальным днем ​​груди. Но это нормально. Вы будете готовы. Эта тренировка груди и рук ознаменует ваше славное возвращение в спортзал, и вы выйдете с огромной накачкой. Да начнется гипертрофия.

Примечание. Это обучение взято из моей программы Swole Town, доступной через TrainHeroic; лучшее в мире приложение для тренировок. Если вам нравится эта тренировка, приходите на тренировку с командой и получайте удовольствие.

Грудь и руки идут вместе, как…

Горох и морковь, кофе и сливки, алкоголь и неверные решения.. Вы поняли.

Грудь и руки — естественное сочетание. Все жимовые движения, такие как жим лежа, жим гантелей лежа и отжимания уже довольно сильно нагружают трицепсы. Таким образом, эффективно и продуктивно работать над трицепсами одновременно с упражнениями на грудь.

В этой тренировке мы также будем работать над бицепсами. И нет, это не испортит завтрашний день. Я покажу тебе, как, только останься со мной.

Анатомия груди и трицепса

Немного анатомии никому не повредит. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то ваша тренировка груди и рук (и все ваши тренировки) выиграет от более глубокого понимания того, как работать с конкретными мышцами, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Мышцы грудной клетки

На самом деле грудная клетка состоит из 4 отдельных мышц. Большая грудная мышца и Малая грудная мышца составляют большую часть вашей грудной мышцы.

Для работы с малой грудной мышцей мы можем использовать отжимания на брусьях и наклоны. Любое движение, при котором тело наклоняется вперед, а руки прижимаются под углом вниз.

Жим лежа на наклонной скамье воздействует на большую грудную мышцу с упором на ключичную головку мышцы (верхнюю часть грудной клетки).

Большая грудная мышца на сегодняшний день является самой крупной и доминирующей мышцей грудной клетки. Он проходит через вашу грудь от плеча до грудины. Он отвечает за движение плечевой кости (руки) и работает практически при каждом упражнении на грудь, которое вы выполняете.

С небольшим разнообразием мы можем легко поразить все мышцы груди.

Трицепс

Трицепс немного интереснее. Он состоит из 3 отдельных мышц. Латеральная головка, медиальная головка и длинная головка.

Чтобы получить «подкову», нам нужно специально сосредоточиться на длинной головке трицепса. Длинную голову можно изолировать, используя такие движения, как дробление черепа, разгибание гантелей лежа, разгибание трицепса над головой и мои любимые… отжимания на брусьях.

Ударь их всех в нашей тренировке груди и рук, так что не волнуйся.

Полосы BFR и эспандеры для взрывной гипертрофии

Для этой тренировки мы будем использовать эспандеры для ограничения кровотока (BFR) и эспандеры. Эти инструменты могут вывести ваши тренировки на новый уровень. Вы можете взять это у меня или прочитать исследование самостоятельно.

• Исследование эспандеров BFR и прироста мышечной массы
• Исследование эспандеров сопротивления и силы

Тренировка окклюзии с BFR Bands

Тренировка ограничения кровотока, также известная как «тренировка окклюзии», существует уже давно. Бодибилдеры используют его годами.

Повязки BFR подобны жгуту, наложенному на руки. Кровоток ограничен, что ограничивает доступ кислорода и крови к работающим мышцам.

Они предназначены для большого количества повторений (15-30) с более легкими нагрузками (50% от вашего максимума или меньше). Обычно с такой работой справляются медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Однако при недостатке крови и кислорода медленно сокращающиеся волокна не успевают за ними. В результате быстро сокращающиеся мышечные волокна должны вступить во владение.

Завершив тренировку 10-минутным подъемом BFR в быстром темпе, вы получите самый большой пампинг, который когда-либо был у вас в руках. Этот насос вызван клеточным набуханием и является предшественником увеличения высвобождения тестостерона и гормона роста, а также увеличения гипертрофии.

Вы можете приобрести набор ремешков BFR примерно за 30 долларов на Amazon. Пользуюсь такими, служат они мне уже почти два года. Ты поблагодаришь меня позже.

Эластичные эспандеры

Эластичные эспандеры — отличный инструмент, дополняющий ваши тренировки.

Мне нравится их использовать в первую очередь потому, что с ними я могу получить тонну объема без нагрузки на суставы, как при использовании гантелей, штанги или тросов.

Ленты сопротивления обеспечивают восходящее сопротивление , означает, что сопротивление увеличивается по мере растяжения ленты ближе к концу движения.

Поскольку люди, как правило, слабеют в конце диапазона движения, это может быть очень полезно. (Подумайте о последних нескольких дюймах жима лежа, когда вы не можете зафиксировать руки.)

С резинками мы можем безопасно добавить тонну объема для тренировки рук, которую в противном случае мы, вероятно, не смогли бы получить.

Здесь вы можете приобрести целый набор лент по действительно хорошей цене.

Тренировка груди и рук для гипертрофии

Учеба окончена, пора переходить к делу. Эта тренировка груди и рук, вероятно, отличается от того, что вы делали раньше.

Я не люблю копировать и вставлять тренировки или программы тренировок. Наше понимание того, как нарастить мышечную массу и стать сильнее, значительно продвинулось вперед. В этой тренировке используются концепции, которые могут быть для вас новыми, но если вы хотите расти, вы должны… расти!

Вот тренировка. Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео и пояснения к каждому упражнению, а также подробности.

9 0042 90 046 10 мин 90 046 E3 – Разгибание трицепса с полосами

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых 9 0047
A1 – Махи на полу	3	10-12
A2 – Жим лежа одной рукой	3	10	90 сек
B1 – Отжимания в глубину	4-5	3
B2 – Жим лежа узким хватом	4-5	5	2 мин
C – провалы	4	10-12	90 сек.
D – Жим лежа на наклонной скамье	3	8-10	90 сек
E – КОНТУР BFR	30-15	минимум
E1 – Dmbl Hex Пресс	/	/	/
E2 — пластинчатые завитки	/	/	/
/	/	/
E4 – Обратное Сгибания рук	/	/	/

A и B, выполняемые как суперсеты

1.

Разминка: разведение рук на полу/жим одной рукой

Хорошо разогрейтесь, выполнив 3 подхода по 10 повторений. пс для каждого. Выполняйте их как суперсет, отдыхая 90 секунд между подходами. Иди налегке, это разминка.

2. Глубинные отжимания для жима лежа узким хватом

Исследования показывают, что работа со штангой нагружает трицепсы гораздо сильнее, чем гантели или тросы. Поэтому я хочу максимально использовать это.

Исследования также показывают, что выполнение взрывных отжиманий перед тяжелым жимом лежа может улучшить вашу производительность. Я хочу полностью активировать и стимулировать взрывные быстрые мышечные волокна.

Выполните 3 взрывных отжимания в глубину, затем сразу же подойдите к скамье и сделайте 5 повторений жима лежа узким хватом. Работайте до самого тяжелого набора из 5 повторений, который вы можете получить. Постарайтесь добраться туда за 5 сетов.

3. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — одно из моих любимых упражнений для верхней части тела. Я бы сказал, что с помощью отжиманий можно нарастить больше мышц, чем с помощью жима лежа.

Вам нужно 10-12 повторений. Если вы можете получить больше, добавьте вес с помощью пояса для отжиманий или гантели между ног. . Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Чтобы защитить плечи, вы можете опуститься вниз, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, а затем снова подняться.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Здесь нет ничего особенного. Мы хотим поразить верхнюю часть груди. 3-4 подхода по 8 повторений. Будьте взрывными, когда поднимаете вес вверх.

5. Схема BFR для груди и рук.

Наденьте браслеты BFR и примите правильное решение.

Выполнение схемы в течение 10 минут. Отдыхайте как можно меньше. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Переходите от одного упражнения к другому.

В первом подходе сделайте 20-30 повторений. В каждом сете после этого ваша цель — 15 повторений. Помните, что с BFR Bands вы хотите использовать более легкий вес и выполнять массу повторений.

Весь этот объем приведет к большому выигрышу и мощному пампу. Раздавить его.

1. Hex Press:

Сожмите гантели вместе.

2. Сгибание рук с тарелкой:

Возьмите тарелку и сгибайте ее до тех пор, пока не почувствуете, что руки вот-вот отвалятся. Получите хорошее сжатие в верхней части.

3. Разгибания на трицепс с лентой:

Держите трицепс в напряжении, стараясь не делать пауз и не позволять ленте подниматься слишком высоко. Постоянное движение. Если у вас их нет, инвестируйте в несколько силовых лент!

4. Сгибания в обратном направлении

Возьмите пустую штангу ладонями вниз и сделайте несколько обратных сгибаний. Это действительно делает для безумного насоса предплечья.

Снимите ленты BFR и полюбуйтесь насосом.

Максимизируйте свои доходы

Если вы собираетесь выполнять такую ​​работу, вы можете извлечь из нее как можно больше пользы. Вот несколько вещей, которые вы обязательно должны делать, чтобы максимизировать гипертрофию и восстановление.

Если вы ищете крутые упражнения для спины, ознакомьтесь с этой статьей

1. Используйте правильные добавки

Вам не нужно сходить с ума по добавкам. Есть несколько, которые могут дать вам преимущество, которое я бы порекомендовал.

• Креатин – увеличивает выходную мощность, силу, восстановление
• L-цитруллин – содержится во многих предтренировочных комплексах, преобразуется в оксид азота в организме и улучшает кровоток. то есть, дает вам массивный насос. Что, конечно же, приводит к большей гипертрофии
• Белок – Если вы не получаете по крайней мере 0,7 грамма белка на фунт массы тела из пищи, используйте добавки.
• L-карнитин – Улучшение сжигания жира и усиление рецепторов андрогенов (лучшее использование тестостерона = больше мышц).

Я рекомендую приобретать добавки в Bulk Supplements. Это дешевле, вы получаете гораздо больше, и это высококачественные чистые ингредиенты по сравнению со смесями, которые вы получаете в готовых формулах добавок. Ваши результаты будут лучше, если вы точно будете знать, что вы принимаете и в каком количестве.

Получите скидку 5% на ваш заказ от Bulk Supplements

2. Ешьте перед тренировкой

Исследования показали, что прием пищи перед тренировкой оказывает такое же влияние на наращивание мышечной массы и синтез белка, как и прием пищи после нее.

Во время такой тренировки, как эта тренировка груди и рук, вы должны убедиться, что в вашем теле достаточно аминокислот и углеводов. Это говорит вашему телу не сжигать мышцы и посылает более сильный сигнал для роста мышц.

Это также способствует лучшему восстановлению после тренировки. Итак, постарайтесь получить 20-30 граммов белка и несколько сложных углеводов за 1-2 часа до тренировки.

3. Серьезно относитесь к дням отдыха

Больше , а не всегда лучше. 4-5 тренировок в неделю, подобных этой тренировке груди и рук, более чем достаточно, чтобы стимулировать массивную гипертрофию. Если вы новичок в тренировках, 3 дней может быть достаточно.

Отдавайте предпочтение отдыху и восстановлению. Вот когда вы на самом деле наращиваете мышцы, когда отдыхаете. Посмотреть фильм, вздремнуть. Расслабляться. Вы вернетесь, чувствуя себя сильнее, и нарастите мышцы быстрее.

4. Ешьте достаточно, чтобы нарастить мышечную массу

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо потреблять избыточное количество калорий. Обойти это невозможно, если только вы не накачиваете себя анаболическими стероидами.

Ешьте больше. Получайте достаточно белка. Исследования показывают, что для большинства людей достаточно 0,7 грамма белка на фунт массы тела.

Не поднимай, как зверь, а ешь, как белка. Ваше тело не нарастит мышцы таким образом, и вы потратите впустую много усилий.

Заключение

Надеюсь, вы действительно испытали эту тренировку. Я был бы рад услышать, как все прошло. Дайте мне знать в комментариях или по электронной почте [email protected]

Вот еще несколько статей, которые могут оказаться полезными:

• 4 новых упражнения для большой и сильной спины плюс дневная тренировка для всей спины
• Как накачать мышцы дома — 5 эффективных методов

Как всегда, я надеюсь, что эта статья помогла вам немного приблизиться к этой лучшей версии ВАС!

Майк (Supastrong)

Сертифицированный тренер по физической подготовке Bioforce и персональный тренер.