Качаем предплечья правильно — Рамблер/женский
Fiteriaиещё 2
Важность мускулатуры предплечий
© FiteriaСогласно рекомендациям Арнольда Шварценеггера, изложенным в его книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга»,
Видео дня
кистевые ремни при выполнении упражнений лучше не применять, так как это приводит к уменьшению нагрузки на мышцы предплечий и, следовательно, снижает возможность увеличения их мощи.
Мышечная группа предплечья отнюдь не главная, но не менее важна:
Без сильных предплечий невозможно выполнять многие упражнения с большим рабочим весом.
Добиться сильных рук без прокачки этой мышечной группы не представляется возможным.
Немного из анатомии человека
Мышечная группа предплечья представлена большими и малыми мышцами. Самыми значимыми считаются плечелучевая мышца и мускулатура, отвечающая за сгибание и разгибание запястья и находящаяся на внутренней и внешней стороне предплечья соответственно.
По большей части данная мышечная группа состоит из красных волокон, называемых еще медленными, так как отвечает она за удерживание веса. Чтобы натренировать эту мускулатуру нужно делать упор на большое число повторений упражнений и сокращение промежутка отдыха между ними.
Наиболее продуктивные упражнения
Задействуются в малой степень мышцы предплечий во всех упражнениях для рук: тяга веса к поясу или становая, подтягивания и отжимания, тренировки на бицепс и иные.
Тщательная проработка данной мышечной группы заключается в «изолирующих» упражнения. Они позволяют использовать в процессе тренировки небольшое число дополнительной мускулатуры. Существует три вида подобных упражнений.
Штанговый комплекс упражнений
Преимущество: равнозначное вовлечение в выполнение упражнения мускулатуры обоих предплечий.
Типы штанговых упражнений:
Для мышечных групп, отвечающих за сгибание кисти (упражнение следует делать, когда ладонь обхватывает штангу снизу).
Для мышечных групп, отвечающих за разгибание кисти (упражнение следует делать, когда ладонь обхватывает штангу сверху).
Примечание: с целью упрощения упражнения его можно выполнять на скамье.
Гантельный комплекс упражнений
Отличительные черты:
возможность проработки мышц обоих рук или только одной. В последнем варианте увеличивается контроль выполнения движений;
возможность выполнения вращения кистью с гантелей. Внимательно отнеситесь к выбору рабочего веса. Он должен быть умеренным. Помимо этого вращательные движения следует делать очень медленно, контролируя их.
Вращательные упражнения
Задачи:
дополнительная проработка вращающих мышц;
повышение силы хвата.
Порядок выполнения упражнения:
Один конец метровой веревки нужно привязать к блину с весом от пяти до семи килограмм, а второй – к пустой рукоятке гантели.
Встать ровно.
Рукоятку гантели нужно взять 2-я руками.
В процессе вращательных движений, совершаемых запястьями, нужно намотать на гантельную рукоятку веревку с грузом.
Выполнять движения надо медленно.
Число повторов: минимум 3, максимум 5.
Комплекс упражнений для рук следует расширить
Чтобы в тренировке участвовали мышечные группы кистей и предплечий, следует прибавить 2-3 упражнения на предплечья к стандартному занятию на проработку мускулатуры рук. Рекомендуется выполнять три сета, каждый из которых состоит из 15-ти или 20-ти повторов. Отдайте предпочтение среднему весу. Выполнять каждое упражнение медленно.
Начинать тренировки с гантелями следует с использованием поддержки. Это может быть опора под локоть или кисть. Второй вариант – выполнение упражнений сидя, используя для поддержки предплечья бедро. Следует постепенно переходить к тренировке стоя, без использования поддержки руки.
Вывод
Без мощных мышц запястий и предплечья добиться сильных рук и большого и красивого бицепса сложно. Поэтому стоит уделить внимание на тренировках этой группе мускулатуры.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Советы, проверенные временем
Что такое гормон роста?
В какое время суток лучше тренироваться?
Здоровье, Арнольд Шварценеггер
Разгибания рук в запястьях с гантелями сидя, качаем предплечья
от Роман Помазанов
Разгибания рук в запястьях с гантелями – упражнение на внешние части предплечий. Эти мышцы создают объем на внешней части предплечий и массивный шарик у локтя, когда запястья максимально разогнуты.
Развитие разгибателей запястий придает общую силу и стабильность кистям рук. Это особенно важно в боевых искусствах, при трудной физической работе.
Можно с уверенностью сказать, что если у мужчины не развиты разгибатели запястий, он не очень силен в руках.
Исходное положение
Сядьте на скамью, возьмите в руки приготовленные заранее гантели нужного веса. Разместите предплечья на коленях таким образом. чтобы ладони были обращены вниз (пронация). И пусть кисти рук повиснут под тяжестью гантелей. Используйте для начала гантели небольшого веса, около 2-3 кг. Пальцы должны всё время удерживать гантели плотно и не позволять им “болтаться” в руках.
Предплечья и локти должны быть неподвижны на протяжении всего подхода.
Разгибания рук в запястьях с гантелями, техника упражнения
Плавно, удерживая грифы гантелей горизонтально, разогните запястья. Задержитесь в этом положении не мгновение. Затем плавно верните их в исходное положение. Сразу же снова поднимите гантели усилием мышц предплечья и снова разогните руки в запястьях. И так далее. Выполните нужное число повторений. Рекомендуется выполнять не более 3 подходов этого упражнения.
Разгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Старт.Разгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Финиш.Упражнение развивает разгибатели запястий. Эти мышцы расположены на тыльной стороне предплечий. Очень важно иметь эти мышцы развитыми боксёрам, единоборцам, борцам и просто для здоровья локтевых суставов. Дело в том, что мелкие воспаления и микротравмы в области локтей и запястий часто возникают из-за сильного дисбаланса в развитии мышц предплечий. Все усиленно развивают силу хвата, но совершенно забывают о мышцах-антагонистах, от которых та же сила хвата зависит не в меньшей степени.
И особенно – способность быстро хватать что-либо руками: мяч, палку, биту и т.д.
Разгибатели запястий намного слабее сгибателей, поэтому не удивляйтесь, что вес гантелей в этом упражнении не может быть таким же большим, как в упражнениях на сгибатели запястий. (Например, для сгибателей запястий я иногда использую штангу весом в 65-70 кг или гантели по 25 кг, а для разгибателей – штангу всего 30-35 кг, а гантели и того меньше – по 8-10 кг ).
Дыхание
Произвольное.
Варианты упражнения
Разгибания рук в запястьях с гантелями можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом. Однако, следите за тем, чтобы не было боли и неприятных ощущений в запястьях. Они свидетельствуют о том, что суставы работают по неестественной траектории. Это недопустимо.
Сгибания рук в запястьях с гантелями сидя
Необходим для эффективного свинга в гольфе
В свинге в гольф происходит или должно происходить множество специфических и микро нюансов.
Одним из них является роль предплечий во время замаха.
Но как должны двигаться предплечья во время замаха? Что слишком много? Что слишком мало? Что происходит из-за каждого из этих потенциальных результатов, связанных с вашими предплечьями?
Вращение предплечья в гольфе – основные выводы
Нет времени читать всю мою статью? Вот основные выводы:
- Вращение предплечья при свинге в гольфе относится к степени вращения ведущего и ведомого предплечья во время свинга в гольфе.
- Нужно ли вращать предплечьями во время замаха в гольфе? Да, нужно вращать на всем протяжении качания. Однако для создания эффективного удара при столкновении требуется определенное количество оборотов.
- Как узнать, правильно ли вы вращаете предплечья? Один из самых быстрых способов узнать, неправильно ли вы вращаете предплечья, — это результаты, которые вы получаете, когда вы ударяете по мячу. Слабые, режущие удары могут быть хорошим признаком плохой подвижности предплечий.
Изучите механику запястья для стабильных ударов
Возьмите под свой контроль игру в гольф, изучив механику запястья с помощью нашего БЕСПЛАТНОГО онлайн-ресурса, посвященного движениям запястья. ПОКАЖИТЕ РУКОВОДСТВОСодержание
- Что такое вращение предплечья в гольфе Swing?
- Как ваши предплечья должны вращаться во время замаха в гольфе
- Замах назад
- Замах вниз и удар
- После удара
- Плохое вращение предплечья – слишком много и слишком мало
- Подводя итоги
Что такое вращение предплечья в гольфе?
Быстрый ответ: вращение предплечья — это количество вращения, которое происходит с ведущим и ведомым предплечьем во время удара в гольфе. Итак, давайте немного расширим это.
Вращение предплечья называется пронацией и супинацией.
- Пронация – Вращение предплечий внутрь. Чтобы представить это, вы можете представить свои ладони опущенными к земле.
- Супинация – Вращение предплечий наружу. Чтобы представить это, вы можете представить свои ладони обращенными к небу.
Вращение предплечья напрямую влияет на форму ударов, которые вы наносите, и на то, какую скорость и силу вы сможете развить при ударе.
Ниже показано, как наручный датчик HackMotion показывает пронацию и супинацию предплечий.
Ваше запястье и руки, которые отвечают за удержание клюшки и управление булавой, связаны с вашими предплечьями.
Итак, ваши предплечья играют важную роль в воздействии на запястья и кисти.
Поскольку движения предплечий напрямую связаны с вашими запястьями и кистями, вам также необходимо помнить о терминах, относящихся к ним.
- Разгибание запястья – Движение тыльной стороной ладони к верхней части предплечья.
- Сгибание запястья – Движение ладони к нижней стороне предплечья.
- Радиальное отклонение запястья — Боковое движение запястья по направлению к лучевой кости.
- Отклонение локтевой кости запястья – Боковое движение запястья по направлению к локтевой кости.
Как ваши предплечья должны вращаться во время замаха в гольфе
Давайте разберем, как работают предплечья в четырех наиболее важных частях замаха: обратном замахе, замахе вниз, ударе и послеударе.
Замах назад
Когда вы берете клюшку обратно, предплечья играют ключевую роль в подготовке нас к успеху на начальном этапе.
Прежде чем мы перейдем конкретно к предплечьям, нужно помнить одну вещь о руках в целом: они должны оставаться перед вами и соединяться при замахе назад.
При взгляде на предплечья нужно учитывать несколько моментов. Ваше ведомое предплечье переместится в супинацию, а ведущее предплечье перейдет в пронацию. Ваше ведущее предплечье должно поворачиваться примерно на 45 градусов при замахе назад, а ведомое предплечье — на 45 градусов при супинации.
Когда вы достигнете верхней точки замаха, ведущее запястье должно быть плоским и находиться на одной линии с ведущим предплечьем.
Ваше запястье должно быть слегка вытянуто, а предплечье должно быть вертикально, а локоть должен быть направлен вниз к земле.
Разблокируйте ключ к постоянству свинга
Возьмите под контроль свою игру в гольф, изучив механику запястья с помощью нашего БЕСПЛАТНОГО онлайн-ресурса по движениям запястья.
ПОКАЖИТЕ РУКОВОДСТВОДаунсвинг и удар
При переходе вниз от верхней точки замаха вы хотите, чтобы у вас было ощущение плавного отпускания или «перекатывания» предплечий. Количество поворотов предплечий зависит от степени вращения тела.
Игрокам, которые очень хорошо вращаются и очищают свое тело при замахе вниз и при ударе, не потребуется столько вращения предплечья, как тем, кто этого не делает.
Кроме того, то, как ваше лицо ориентировано, когда оно касается мяча, влияет на то, сколько вращения предплечья вам нужно, чтобы выровнять лицо при ударе.
Я хочу быстро вернуться к идее «перекатывания» предплечий при ударе. Это движение представляет собой работу ведущего предплечья в супинацию и следа в пронацию.
В момент удара заднее предплечье будет по большей части обращено к цели. Ведущий будет обращен к следу предплечья.
Помните, что это момент времени, и, учитывая, что замах занимает всего 1,2 секунды от начала до конца, у вас нет времени думать об этом во время действия.
После удара
То, что происходит после удара, должно произойти, потому что все остальное хорошо происходит на свинге и при ударе.
Если ваши предплечья и запястья продолжали правильно вращаться при замахе вниз, ваше ведущее запястье и рука должны быть немного впереди головки клюшки при ударе, а лицо должно быть квадратным, когда она ударяет по мячу.
По мере того, как вы полностью отпускаете клюшку, вы должны позволить своим предплечьям и запястьям вращаться по мере того, как клюшка вытягивается к цели и движется влево (для правшей). В конечном счете, вы закончите хорошо сбалансированным и в сильной финишной позиции.
Когда вы полностью отпустите, вращение предплечья приведет к тому, что ваше ведомое предплечье пройдет над ведущим предплечьем.
Отведение находится в супинации, а проба — в пронации.
Эти движения, в том числе правильное вращение предплечья, помогают передать всю энергию, накопленную при замахе, и направить ее в мяч со скоростью и точностью.
Как уже упоминалось, ваше освобождение должно быть результатом всего остального, происходящего в надлежащей последовательности до этого.
Плохое вращение предплечья – слишком много и слишком мало
Многие любители гольфа, особенно новички, имеют несколько предвзятых представлений об ударе по мячу для гольфа
Давайте рассмотрим два из этих… между клюшкой, мячом и мишенью при попытке нанести прямой удар.
Ошибка, которую совершают многие, заключается в том, что стараются как можно дольше удерживать булаву как можно ближе к мишени.
Эти люди часто игнорируют или не понимают, что качание — это вращательное движение вокруг фиксированной точки. У этих людей обычно слишком мало или вообще нет вращения предплечья. Или, действительно, любое другое необходимое вращение тела.
Вторая группа дезинформированных или введенных в заблуждение игроков в гольф — это те, кто понимает, что свинг — это вращательное событие. Они знают, что сила исходит от вращательных движений определенных частей тела.
Однако у этих людей разница между пониманием и правильным выполнением концепции часто не совпадает.
Кроме того, у этих людей часто бывает слишком много вращения предплечьями, а также бедрами и плечами.
Игроки в гольф должны понимать, что конструкция клюшки для гольфа требует, чтобы носок лица вращался вокруг стержня. Имея это в виду, необходимо повернуть клюшку и позволить весу головки клюшки работать так, как она предназначена.
На видео ниже показан пример проблем, которые могут возникнуть из-за неправильного вращения предплечья.
Из-за раннего и чрезмерного вращения предплечий у этого игрока в гольф возникли проблемы во время замаха. Он делает лицо клуба слишком открытым на вынос и слишком много позади него.
В данном случае этот игрок в гольф делает противоположное при замахе вниз, делает стержень слишком вертикальным или крутым и совершает чрезмерный ход.
Кроме того, он рано вытягивается, когда приближается к удару, что означает, что его бедра толкаются к мячу, когда его тело становится вертикальным. Все это происходит из-за его плохого движения предплечьями в начале замаха.
Еще один фантастический способ улучшить вращение предплечья — использовать датчик запястья HackMotion.
HackMotion не только измеряет и отслеживает движения вашего запястья, но также следит за супинацией и пронацией предплечья. Наличие данных, а также биологическая обратная связь могут помочь в укоренении новых и правильных чувств.
В видео ниже тренер Зак Аллен использует HackMotion, чтобы рассказать о супинации предплечья. Это видео стоит посмотреть.
Подводя итоги
Улучшение любого из мелких нюансов, составляющих свинг в гольфе, требует нескольких вещей.
Во-первых, это понимание всех аспектов игры. Четкое понимание ключевых концепций — ваша отправная точка — от настройки до основ работы.
Далее, вы должны понять, каковы ваши текущие тенденции и какие недостатки у вас могут быть.
Последним шагом является практика того, что вы и ваш тренер считаете лучшим способом борьбы с вашими несовершенствами.
автор Брендон Эллиотт
Профессионал PGA Брендон Эллиотт является основателем компании Little Linksters, LLC и ее некоммерческого подразделения Little Linksters Association for Junior Golf Development. Он является обладателем более 25 престижных отраслевых наград, включая Национальную награду PGA за развитие молодых игроков 2017 года. Брендон — уважаемый тренер, бизнесмен, писатель и эксперт гольф-индустрии.
Тренажер для гольфа и наклона запястья
Датчик запястья для гольфа HackMotion и приложение
- Данные о запястье и обратная связь после каждого удара
- Поймите и исправьте свои ошибки свинга
- Учитесь на данных игроков PGA Tour
Научитесь более устойчивому замаху в гольфе
Наручный датчик и приложение для гольфа HackMotion
- Боевой слайс, хук, флип и многое другое
- Данные и обратная связь после каждого колебания
- Учитесь на данных игроков PGA Tour
Запястья контролируют поверхность клюшки и полет мяча
Ваши запястья являются единственным связующим звеном между вашим телом и клюшкой для гольфа.
Запястья диктуют форму клюшки, формируя полет мяча.
Исправьте запястья, чтобы исправить ошибки при замахе
Многие ошибки при замахе связаны с плохим движением запястья. Исправьте угол запястья, и у вас будет на одну проблему меньше, когда вы играете в гольф.
Индивидуальные упражнения и обратная связь в режиме реального времени
В гольфе одни чувства не помогут. Измеряйте угол наклона запястья, получайте обратную связь в режиме реального времени и разблокируйте индивидуальные упражнения.
Как HackMotion может помочь моей игре?
Почему тренеры и игроки любят HackMotion
Сгибание/разгибание
Радиальное/локтевое отклонение
Вращение
Что измеряет HackMotion?
Датчик запястья HackMotion предоставляет точные данные обо всех углах запястья и движениях рук. Перестаньте полагаться на свое «чувство», получайте обратную связь в режиме реального времени с помощью анализатора ударов в гольфе HackMotion.
Представляем HackMotion
Самый совершенный инструмент для обучения свингу
Знакомство с HackMotion
Самый совершенный инструмент для обучения свингу
УЗНАТЬ О ПРОДУКТАХ HACKMOTION
30-дневный возврат денег
Бесплатная экспресс-доставка
2 года гарантии
Как тренироваться с HackMotion
Настройка всего за 30 секунд
Наш сверхбыстрый процесс настройки экономит время, позволяя начать тренировку за считанные минуты. Сосредоточьтесь на улучшении своего удара в гольфе, не тратя время на настройку. HackMotion быстро подключается через Bluetooth к вашему мобильному устройству, предоставляя вам мгновенный доступ к вашим данным.
Получение данных в режиме реального времени и звуковой обратной связи
Быстрее учитесь правильному движению запястья благодаря звуковой обратной связи в реальном времени. Наручный тренажер для гольфа HackMotion имеет простой и интуитивно понятный интерфейс, который обеспечивает мгновенную обратную связь, поэтому вы можете легко исправить свои ошибки при замахе.
Обратная связь в режиме реального времени ускоряет процесс изменения свинга на поле для гольфа.
Индивидуальные упражнения специально для вас
HackMotion автоматически анализирует ваши данные и предлагает встроенные упражнения, адаптированные к вашему замаху. С помощью этого мощного тренажера для гольфа вы заметите улучшение уже с первой тренировки.
Как ваш личный тренер, доступен круглосуточно и без выходных
Получите HackMotion по цене нескольких уроков гольфа с тренером. Являетесь ли вы новичком или опытным игроком в гольф, HackMotion — это идеальный инструмент, который поможет вам раскрыть весь потенциал вашего удара в гольфе. Думайте о HackMotion как о своем личном тренере, который круглосуточно и без выходных отслеживает ваш прогресс.
Почему тренеры и игроки любят HackMotion
«>»>Анализируйте и оптимизируйте каждый момент вашего свинга
В отличие от традиционного анализа видео или наблюдения невооруженным глазом, передовая технология HackMotion позволяет анализировать даже мельчайшие детали вашего удара в гольфе.
«>»>Управляйте движением, которым пользуются профессионалы PGA Tour
Контроль угла наклона запястья и мастерство управления клюшкой — ключевой навык, отличающий профессионалов от любителей. Сравните угол своего запястья с профессионалами PGA Tour и определите свои слабые стороны за считанные секунды.
Настройте диапазоны в соответствии с вашими тренировочными целями
Если вы работаете над конкретными улучшениями свинга в гольфе, которые отличаются от пошаговых советов и упражнений в приложении HackMotion, вы можете настроить параметры в соответствии со своими целями.
Улучшите постоянство ваших ударов паттингом
HackMotion поможет вам освоить последовательный удар паттингом, сводя к минимуму ненужные движения запястья. Неправильное или чрезмерное движение запястья при патте приводит к слишком большому количеству паттов на гольф-поле. Используйте HackMotion, установив режим тренировки на зеленую тренировку или даже тренируясь дома.
