Как делать планку на руках: 20 способов сделать планку — The-Challenger.ru

20 способов сделать планку

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. Мы внимательно перебрали все варианты классического упражнения, и делимся с вами самыми эффективными и небанальными из них.

Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.

Ну что, готовы?

1. Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.

2. Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

3. Планка с поднятой рукой и / или ногой

Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.

4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой

В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.

7. Скручивания в планке

Исходное положение — боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.

8. Обратная планка

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток. Во время упражнения носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу. При этом взгляд направлен вверх, а спина прямая.

9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

10. Планка «Дельфин»

Из планки с опорой на локти переходим в позу «Собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

11. Планка с подтягиванием колена

Исходное положение — классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.

12. Отжимания и боковая планка

Из положения «упор лежа», согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку.

13. Прыжки в планке

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.

14. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение — боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант помимо нагрузки на косые мышцы живота увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

15. Из планки прыжком в положение «упор — присед»

Из классической планки прыжком принимаем положение «упор — присед». Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

16. Планка со сгибанием коленей

Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота. Исходное положение — планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

17. Планка с подтягиванием локтя вверх

Исходное положение — классическая планка. Поднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себя несколько секунд в таком положении, затем повторяем с другой рукой.

18. Планка с опорой на фитбол

Поставьте локти и предплечья на фитбол так, чтобы локти находились под прямым углом, локтевой сустав тоже образовывал прямой угол, а пальцы были переплетены в замок. Откатив фитбол вперед, выпрямите ноги, образуя всем телом прямую линию. Локти располагаются прямо под плечами, грудь оторвана от шара, шея и позвоночник представляют собой одну линию, таз подкручен. Приняв это положение, попробуйте медленно вращать мяч влево-вправо, а затем в обратную сторону. Чтобы удержаться на мяче, делайте вращения с небольшим радиусом.

19. Планка с ногами на фитболе

Принимаем исходное положение планки на вытянутых руках, поднимаем тело и держим его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.

20. Планка с утяжелением

Принимаем положение планки на вытянутых руках, напрягаем мышцы корпуса и одним движением, сохраняя руки прямыми, разворачиваем корпус в левую сторону, при этом левую руку с гантелью вытягиваем вверх. Возвращаемся в исходное положение.

©

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

Как делать планку: правильный путь

Планка — прекрасное упражнение для развития силы кора с использованием только собственного веса. В этом руководстве по упражнениям я научу вас правильно выполнять планку, обеспечивая максимальный результат без риска получения травмы. Планка фокусируется на основных мышцах: животе, спине, бедрах, плечах, шее. Планка — отличное упражнение, которое можно выполнять как часть общей программы укрепления кора, и она поможет нарастить силу и мышечный тонус.

Чтобы сделать планку, вам нужно лечь на пол, прижав предплечья к полу и локти под плечами. Ваше тело должно быть прямым, а пальцы ног должны касаться земли. Чтобы сделать полную планку, колени не должны касаться пола, а ноги должны быть прямыми. Держите голову прямо и смотрите прямо вперед. Держите мышцы живота — это мышцы живота — напряженными и сильными. Спину держите прямо, не позволяйте себе прогибаться ни вверх, ни вниз в пояснице.

Теперь, когда вы поняли основную идею, я объясню более подробно, как правильно делать планку, как делать 5-минутную планку и

Как делать планку в деталях

Базовая планка — довольно простое упражнение. Для этого требуется мягкая/мягкая поверхность (или очень жесткие локти!) и чтобы вы могли держать свое тело прямо (или) в горизонтальном положении. Базовая планка — это статическое упражнение, что означает, что оно не требует никаких движений, просто примите и удерживайте позу.

Как правильно делать планку: Держите тело над полом локтями, предплечьями и кончиками пальцев ног. Ваши бедра должны быть приподняты, а не провисать к полу, обеспечивая прямую спину. Ваши предплечья должны лежать на полу, а локти должны быть ниже плеч.

Вы можете выбрать различные положения рук, в том числе положить их на пол или сцепить под подбородком. Как именно вы держите руки, не важно, делайте то, что вам больше нравится.

Держите ноги на ширине плеч и опустите ягодицы — не размахивайте ими в воздухе, как будто вы пытаетесь выполнить нисходящую позу собаки в йоге. Напрягите мышцы живота на протяжении всего упражнения и держите лицо смотрящим вперед.

Как делать планку, не травмируя спину

Причина, по которой у вас болит спина во время выполнения планки, заключается в том, что вы позволяете спине прогибаться. Вместо того, чтобы позволять спине сгибаться, держите мышцы живота, расположенные в области живота, напряженными и сильными.

Важно, чтобы бедра были на одной линии с плечами. Если вы это сделаете, то поймете, что бедра не провисают.

Некоторым людям помогает расслабить руки и держать их на одном уровне с плечами.

Прогрессии планки

Если вам сложно выполнить полную планку, начните с нескольких прогрессий. Прогрессии — это способ постепенного наращивания силы. Это самый эффективный способ тренировки с собственным весом.

Планка. Прогрессия 1: Планка на прямых руках

Для планки на прямых руках вам необходимо принять исходное положение для отжимания, положив руки на пол, выпрямив руки и тело, опираясь на носки. Затем, вместо того, чтобы отжиматься, вы просто удерживаете положение.

Планка. Второй этап: Планка с коленями

Затем вы можете опуститься на локти, но поддерживать себя, поставив колени на пол. Это снимает часть веса с ваших рук и дает вам возможность нарастить силу корпуса, прежде чем пытаться встать в полную планку.

Варианты планки

Существует множество вариантов планки, которые вы можете попробовать, не все из которых являются статическими упражнениями:

Планка на одной ноге — Поднимите и удерживайте одну ногу немного над землей во время выполнения планки.

Планка с подъемом ног – Поднимите одну ногу вверх, сохраняя прямую спину, а затем другую.

Ручная планка – Держитесь на руках, а не на локтях.

Планка внутрь и наружу – Поддерживая себя руками, несколько раз двигайте руками шире и ближе. Вы также можете входить и выходить ногами.

Планка вверх и вниз – Несколько раз переходите от планки с опорой на локти к планке на руках и обратно. Убедитесь, что вы меняете руку, с которой вы начинаете, чтобы обеспечить равную тренировку обеих рук.

Боковая планка – Планка на одной руке лицом к стене, а не к полу.

Как делать пятиминутную планку

«Во время учебы я стал известен как «Планка» в университетском боксерском клубе, обогнав остальных членов команды. На соревнованиях по планке я стоял почти 7 с половиной минут. После этого родилась «Планка».

Thom, ModernCalisthenics. com

Одно из самых популярных заданий на планку — выполнять планку в течение 5 минут. Это вполне возможно даже для новичков, если вы медленно и последовательно продвигаетесь к 5-минутной цели.

Используйте этот график тренировок, чтобы выполнить 5-минутную планку за 30 дней:

День 1: планка 20 секунд

День 2: планка 20 секунд

День 3: планка 30 секунд

День 4: Планка 30 секунд

День 5: Планка 40 секунд

День 6: ОТДЫХ

День 7: планка 45 секунд

День 8: планка 45 секунд

День 9: планка 60 секунд

День 10: планка 60 секунд

День 11 : Планка 60 секунд

День 12: Планка 90 секунд

День 13: ОТДЫХ

День 14: Планка 90 секунд

День 15: Планка 90 секунд

День 16: Планка 120 секунд 900 03

День 17: Планка 120 секунд

День 18: Планка 150 секунд

День 19: ОТДЫХ

День 20: планка 150 секунд

День 21: планка 150 секунд

День 22: планка 180 секунд

День 23: планка 180 секунд

День 24: планка 210 секунд

90 002 День 25: планка 210 секунд

День 26: планка 240 секунд

День 28: планка 240 секунд

День 29: планка 270 секунд

День 30: Планка на 300 секунд (5 минут!!)

Видео с инструкциями по планке

0003

https://youtu. be/ubwFhJAvqp0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 13 планок, которые сформируют ваш торс (https://youtu.be/ubwFhJAvqp0)

Вот еще 25 видов упражнений планки:

https://youtu.be/zpEUJ7BIMp МВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 25 видов планки (https://youtu.be/zpEUJ7BIMpM)

Теперь вы знаете, как правильно делать планку. Если вы будете следовать этому руководству и знать, как правильно делать планку, вы избежите травм и быстрее наберете силу.

Как делать планку — Планки для начинающих — Преимущества планки

Планка — это упражнение с собственным весом, которое требует, чтобы вы держали корпус в положении отжимания, удерживая тело на прямой линии над землей. Несмотря на то, что это статическое движение чрезвычайно эффективно задействует и укрепляет ваш кор, оно также приносит пользу другим частям вашего тела, таким как плечи, руки и ягодицы.

Это упражнение является отличным дополнением к любой тренировке, поскольку оно легко модифицируется, быстро выполняется и не требует оборудования.

СОВЕТЫ ПО ИДЕАЛЬНОЙ ПЛАНКЕ

1. Держите спину ровной, а ягодицы опущенными, чтобы задействовать корпус и получить максимальную пользу.
2. Держите голову и шею на одном уровне со спиной, чтобы вы смотрели в пол и не опускали голову.
3. Всегда помните о дыхании во время выполнения упражнения. Это помогает вам сосредоточиться и является ключом к предотвращению головокружения и тошноты.

ВАРИАНТЫ ПЛАНКИ

ПЛАНКА С КОЛЕНА

Уровень: Начинающие

Оборудование: Оборудование не требуется.

1. Лягте на пол, локти под плечами, ладони на полу, корпус напряжен.
2. Удерживая предплечья и колени на полу, медленно поднимитесь вверх, пока ваше тело не окажется на прямой линии от коленей до головы.
3. Удерживайте позицию как можно дольше. Не беспокойтесь, если ваши мышцы пресса начнут трястись. Это признак того, что вы работаете над прессом.

ПОЛНАЯ ПЛАНКА

Уровень: Средний

Оборудование: Оборудование не требуется.

1. Начните с положения для отжиманий.
2. Согните руки в локтях, пока предплечья не коснутся пола под плечами, так что ваше тело образует прямую линию от головы до ног.
3. Держите пресс напряженным и смотрите на пространство между руками, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника.
4. Удерживайте позицию как можно дольше.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Уровень: от среднего до продвинутого

Оборудование: оборудование не требуется

1. Лягте на правый бок, ноги вместе, предплечье под плечом.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до ног.
3. Удерживайте это положение как можно дольше. Если можете, стремитесь к 30 секундам.
4. Повторите с левой стороны.

ПЛАНКА КОЛЕНО К ЛОКТУ

Уровень: Продвинутый

Оборудование: Оборудование не требуется

1. Начните с положения планки, руки на ширине плеч на полу.
2. Напрягите мышцы живота, сохраняя прямой позвоночник, и поднимите правую ногу к правому локтю.
3. Верните правую ногу обратно в положение полной планки.
4. Повторите с левой стороны, переместив левую ногу к левому локтю.

ПЛАНКА ДЛЯ ОТЖИМА

Уровень: Продвинутый

Оборудование: Оборудование не требуется

1. Выполните полное отжимание с руками на ширине плеч и вернитесь в исходное положение для отжимания.
2. Опуститесь в положение планки, опуская один локоть за другим на пол, удерживая при этом пресс напряженным, а позвоночник вытянутым.
3. Поднимитесь обратно в исходное положение для отжиманий, положив одну руку за другой на пол.

КРУГИ ДЛЯ МЯЧА ДЛЯ СТАБИЛИЗАЦИИ

Уровень: Начинающие

Снаряжение: Оборудование не требуется

1. Встаньте на колени на пол и обопритесь предплечьями на фитбол.
2. Оторвите колени от пола и примите положение планки.
3. Держите корпус в напряжении и спину прямо. Вы можете чувствовать себя немного неуверенно — это нормально, так как это упражнение требует работы над стабильностью кора.