Сплит тренировки что это: Новости на сайте спортивного центра «Молодежка» в Москве, метро Молодежная

Содержание

Развитие оптимального телосложения: Сплит-тренировка в тренажерном зале для набора мышечной массы и силы мышц | Pro Худей

19.04.2023

Запутались в различных схемах и методиках? Не можете понять с чего начать свой путь к идеальному телу? В этой статье продемонстрирую отличную программу тренировок, которая поможет вам достигнуть заветной цели.

Бодибилдинг — строительство тела. А это означает, что у каждого из нас есть свои представления об идеальной фигуре. Также мы отличаемся друг от друга уникальной генетикой, образом жизни и энергией.

Все эти факторы указывают, что невозможно составить такую программу тренировок, которая будет оптимально подходить для каждого из нас. Чтобы максимизировать эффективность данного комплекс упражнений, он будет составлен на основе научных исследований и личного опыта. Но помните, что лучшая программа тренировок, это та, которая составлена исключительно под вас.

Выбор тренировочной методики

Придя в тренажерный зал, перед вами появляется выбор, по какой методики вы желаете тренироваться? Это может быть сплит-тренировка, тяни/толкай, верх/низ или каждая мышца отдельно. У каждой схемы есть свои положительные и отрицательные моменты.

Если данная статья наберёт более 100 лайков, мы каждую неделю будем рассматривать одну из методик. А вы сможете выбрать для себя ту, которая вам будет больше по душе. Поэтому не забывайте ставить палец вверх.

Сплит-тренировка

Начнём с классического варианта, сплит-тренировка. Это совмещение на одном занятие упражнений на большие и малые группы мышц. Чаще всего тренировочная неделя выглядит следующим образом:

Грудь/бицепс
Ноги/плечи
Спина/трицепс

Плюсы сплит-тренировки

Всего 3 тренировки в неделю
Проработка всего тела
Полное восстановление одной мышечной группы
Низкий шанс перетренированности

Минусы сплит-тренировки

Сильное закисление мышц
Тренировка одной мышечной группы раз в неделю
Может быть большой объем на одну мышечную группу

Комплекс упражнений

Программа тренировок будет состоять из 80% многосуставных упражнений и 20% изолированных движений. Такая связка, на мой взгляд, отлично подходит как для роста мышц, так и для увеличения их силы.

Начинать цикл следует с той части тела, которую вы хотите прежде всего накачать. В данном случае будет представлен вариант, с акцентом на мышцы груди.

Тренировка 1

Жим лежа 4 подхода по 8 повторений (в запасе 3 повторения)
Жим в хаммере 3 подхода по 10-12 повторений (в запасе 2 повторения)
Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 12-15 повторений (в запасе 1 повторение)
Сгибания рук со штангой 4 подхода по 10-12 повторений (в запасе 2 повторения)
Скручивания туловища 3 подхода по 15-20 повторений (в запасе 1 повторение)

Тренировка 2

Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 6-8 повторений (в запасе 3 повторения)
Румынская тяга 3 подхода по 10-12 повторений (в запасе 2 повторения)
Разгибания ног в тренажере 3 подхода по 12-15 повторений (в запасе 1 повторение)
Сгибания ног в тренажере 3 подхода по 12-15 повторений (в запасе 1 повторение)
Отведение рук в стороны 4 подхода по 10-12 повторений (в запасе 2 повторения)
Подъемы на носки 4 подхода по 10-12 повторений (в запасе 1 повторение)

Тренировка 3

Тяга верхнего блока нейтральным хватом 3 подхода по 10-12 повторений (в запасе 2 повторения)
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений (в запасе 2 повторения)
Тяга лежа на скамье 3 подхода по 10-12 повторений (в запасе 2 повторения)
Французский жим 4 подхода по 10-12 повторений (в запасе 2 повторения)
Отведения рук в сторону в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений (в запасе 2 повторения)

Пояснительная записка

Как мы видим, основные мышечные группы получают от 8 до 12 рабочих подходов в неделю. Согласно научным исследованиям такой объем является оптимальным для гипертрофии мышц (Важно знать: Сколько дней в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу в любом возрасте).

А маленькие мышцы, такие как бицепс, трицепс, плечи, получают нагрузку в многосуставных упражнениях и дополнительную в изолированных движениях.

Для прогресса обязательно необходимо выстроить прогрессивную перегрузку (увеличение количества повторений, нагрузки или объема работы). Также контролировать оптимальное потребление белка, примерно 1.8 г/кг собственной массы тела. И получать полноценное восстановление в виде ночного сна не менее 7 часов.

Программу тренировок в формате картинок будет представлена в нашей группе ВК и в телеграм канале.

Успехов в новых начинаниях!

тренировкапрограмматренировокмассанабормассыпрограмма

Поделиться в социальных сетях

Как правильно составить сплит-тренировку?

Содержимое

1 Сплит-тренировка – это аксиома?
2 Разница в тренировках между профессионалами и любителями
3 Практика современного бодибилдинга для чайников
4 Почему я не пишу программы сплит-тренировок
5 Что именно вы хотите делить?
6 Маленькими порциями
7 И все-таки, как правильно нарушить естественные пропорции тела?
8 Простые выводы:

Сплит-тренировка – это аксиома?

Делить мышцы по дням – это аксиома – правило, не требующее доказательств. Девять из десяти новичков просят помочь им правильно разделить мышцы по дням.

Разбивать мышцы по дням было придумано давно, но сделано это было трудолюбивыми атлетами с большими опытом тренировок. Раньше считалось нормой тренироваться три раза в неделю и прорабатывать все группы мышц. Однако после первого года тренировок организмы атлетов «просили» больше нагрузки и естественно эта нагрузка добавлялась.

Да, бодибилдеры старой школы тренировали каждую мышцу три или два раза в неделю, но они тренировались каждый день.

Человек со стажем непрерывных тренировок более пять лет может тренироваться каждый день.

Во всех видах спорта считается нормой тренироваться каждый день и только в бодибилдинге каждодневные тренировки – это порок.

Профессиональные бодибилдеры старой школы тренировались каждый день и только с изобретением гормона роста стало возможным тренироваться раз в неделю или вообще забивать гвоздь в гроб тренировок.

Разница в тренировках между профессионалами и любителями

Бодибилдеры старой школы тренировались много: часто и долго – каждый день по два часа и более. Об этом много пишет Арнольд Шварценеггер в своей биографии. Стив Ривз говорил, что его тренировка длилась 2,5 часа.

Однако в фитнес-клубы в большинстве своем приходят не профессиональные спортсмены, а люди измотанные на основном месте работы. Они приходят в тренажерный зал уставшие после долгого рабочего дня.

На двухчасовую тренировку может не оказаться и сил, и времени после работы. Тренироваться каждый день по два часа после работы – это подвиг. Но подвиг нельзя делать по расписанию три раза в неделю.

Разумеется для измотанных на работе людей будет терпимее тренироваться через день по часу, особенно если они тренируются первый год.

Постепенно идея тренироваться коротко – не чаще трех раз в неделю -проникла в головы всех людей: профессионалов, любителей, новичков и тех, кто годами ищет эффективную методику сохраняя 32 см в бицепсе покрытыми жиром.

Были написаны горы статей о том, что мышцам нужно отдыхать минимум 72 часа, а тренировка должна прекращаться через 45 минут, потому что дальше кортизол начинает разрушать бесценную мышечную ткань.

Итак, сегодня каждый человек, который приходит в фитнес-клуб знает как «Отче наш», что тренироваться нужно меньше трех раз в неделю и тренировка должна длиться не больше 45-ти минут.

Стив Ривз – Геракл тренировался 3 раза в недлю по 2,5 часа

Практика современного бодибилдинга для чайников

Что я вижу на практике? Молодые люди без надлежащего опыта тренировок приходят в фитнес клуб и требуют от «сертифицированных тренеров» написать программу, «правильно разделив мышцы на сплит».

Современные новички в бодибилдинге требуют от фитнес-тренеров написать им программу сплит-тренировки бодибилдеров старой школы, которые тренировались два раза в день, каждый день по два часа.
Однако сами новички желают применить эту сплит-тренировку на новый лад с учетом того, что будут тренироваться менее трех раз в неделю и не дольше 45 минут.

Есть спрос – есть предложение: за небольшие деньги они получают такую программу. Новички сами решают, что важно, а что неважно в тренировках. За это они платят деньги.

Дориан Ятс – мистер Олимпия тренировался 3 раза в неделю по 40 минут

Почему я не пишу программы сплит-тренировок

Главный принцип педагогики: от простого к сложному. С молодыми людьми, которые не наработали за первый год тренировок 3750 подходов, нельзя говорить о «правильном» разделении программы тренировок по дням. Они все равно не прочувствуют это разделение.

Чтобы делить мышцы на дни, нужно быть готовым тренироваться минимум четыре часа в неделю и выполнять при этом 100 подходов. Но чтобы быть готовым к ста подходам в неделю, нужно год тренироваться по 75 подходов.

С развитием скорости коммуникаций людям свойственно пытаться понять умом больше, чем может принять их тело. Не нужно пытаться откусить больше, чем способны проглотить. Не забивайте голову вопросами, третьего года тренировок, находясь на первом году мышечного развития.

Что именно вы хотите делить?

Слово сплит означает раскол. Что именно вы хотите расколоть: 75 подходов в неделю, 100 подходов в неделю или 200 подходов в неделю. Шварценеггер делал 200 подходов в неделю.

Чаще всего ко мне обращаются люди, которые за последнюю неделю сделали менее 50 подходов.

В теле бодибилдера 12 основных мышечных групп. И на каждую группу, по мнению бодибилдеров нужно сделать упражнения: на бицепс, трицепс, трапецию, предплечья и эректор спины.

На некоторые мышцы бодибилдеры делают по несколько упражнений. Тот же бицепс нужно прокачать в растянутом, среднем и концентрированном положении. Это три упражнения.

Двенадцать мышц по три упражнения – это 36 упражнений в комплексе. Они что, хотят разделит 50 подходов в неделю на 36 упражнений? По полтора подхода в каждом?

Именно поэтому, когда новички читают статьи о бодибилдинге говорят: «я совсем запутался, как правильно?»

Как правильно 50 подходов разделить на 36 упражнений?

Маленькими порциями

Все знают, что есть нужно часто маленькими порциями, а тренироваться редко, но до отказу. Никто не хочет есть один раз в день до отвалу, но все хотят тренировать мышцу один раз в неделю до отказу.

Физиология пищеварения должна быть в согласии с физиологией тренировок.

Проведу аналогию. Щенят кормят 7 раз в день, а взрослых собак 1 раз в день.

Тоже самое с тренировками. Новички тренируют мышечную группу три раза в неделю по 3 подхода, а профессионалы один раз в неделю 25 подходов.

Кстати в английском языке новичков в тренажерном зале называют cub – щенок. Щенков нельзя тренировать раз в неделю по 25 подходов на одну мышцу.

И все-таки, как правильно нарушить естественные пропорции тела?

Допустим вы живете в тренажерном зале и делаете по 200 подходов в неделю. Как правильно составить сплит?

Возьмем классику: грудь, дельты, трицепс. Каждой группе мышц дадим нагрузку соответственно ее размеру. На грудь дадим 3 упражнения, потому что верхняя, средняя и нижняя, на дельты – 2, потому что передняя и средняя, на трицепс – 3, потому что в растянутом, среднем и сокращенном положении.

Но я помню, что в жимах на грудь работают дельты и трицепс, а в жимах для дельт тоже трицепс, то есть самая маленькая мышца работает в три раза дольше, чем самая большая. Я помню, что трицепс работает везде, а вы помните.

Итого: по классическому сплиту мы имеем на трицепс 7 упражнений, на дельты 5 упражнений и на самую большую мышечную группу только 3.

Теперь вы понимаете почему у Арнольда руки доминировали над всем? Он их качал каждый день и делал на них в три раза больше упражнений, чем на все остальное.

Простые выводы:

Ответьте на вопрос, на каком году развития вы находитесь?
Сколько именно подходов в неделю вы хотите расколоть на сплит?
На сколько мышц вы хотите разделить тренировки?
Сколько подходов одна мышца способна усвоить за раз?
И что в конечном итоге вы хотите перекачать? Руки, как Арнольда?

Для себя я ответил на эти вопросы так:

Я давно уже топчусь на уровне пятого года тренировок – расти дальше работа не позволяет.
Я делаю 120 подходов в неделю – делать больше не позволяют работа и семья.
Я делаю только три основных движения – двумя трудно прокачать все тело.
За раз я могу усвоить 10 подходов в движении: 20 минут на упражнение это немало.
У меня нет приоритетных мышц – для меня в теле все важно.

1.9 7 голоса

Рейтинг статьи

Что нужно знать и примеры

Являетесь ли вы силовым атлетом, стремящимся получить преимущество в тренажерном зале, или кем-то, кто пытается улучшить свою внешность и здоровье с помощью силовых тренировок, скорее всего, для вас найдется подходящее расписание сплит-тренировок.

Сплит-тренировка — это эффективный способ запрограммировать силовые тренировки и тренировки для наращивания мышечной массы, особенно при поднятии тяжестей.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о самых популярных сплитах, чтобы вы могли решить, какой из них попробовать, исходя из ваших собственных целей и опыта.

При разработке сбалансированной программы упражнений или при ее выполнении тренировку обычно делят на части.

Например, один из способов разделить программу тренировок — в одни дни заниматься спортом, а в другие — отдыхать. Сплит всего тела является примером такого подхода.

Вы также можете разделить тренировку и сосредоточиться на разных частях тела или движениях в разные дни. Примеры этого включают разделение верх/низ и толкание/тяга/ноги.

Резюме
Раздельная тренировка включает в себя разделение еженедельных тренировок или объема упражнений на отдельные дни, чтобы сосредоточиться на отдельных элементах.

Разделение тренировок дает вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. Это также дает вам свободу контролировать частоту ваших тренировок.

Вы также можете использовать этот метод, чтобы лучше воздействовать на определенные мышцы или модели движения, когда вы чувствуете себя свежим и энергичным в начале тренировки.

Исследования показывают, что порядок упражнений влияет на производительность в нескольких подходах. Другими словами, вы не сможете тренировать второе движение так же усердно, как первое. Например, если вы присядете перед жимом лежа, вы не сможете получить максимальную отдачу от жима лежа (1).

Итак, если ваша цель — максимальная сила всего тела, имеет смысл отдавать предпочтение различным упражнениям в разные дни. Вместо того, чтобы делать жим лежа после приседания в тот же день, вы можете сначала сделать жим лежа в один день, а присед — в другой.

Наконец, может быть полезно — как для ума, так и с точки зрения энергии и восстановления — разделить сеансы, чтобы воздействовать на одну часть тела за раз.

В противном случае может показаться, что тренировки выматывают вас или отнимают слишком много времени за сеанс. Это может быть особенно верно, если вы сосредоточены на бодибилдинге или выполняете множество различных упражнений на каждую мышцу.

Продолжайте читать, чтобы узнать об основных способах разделения программы тренировок.

Резюме
Разделение тренировок может помочь вам тренироваться больше дней в неделю, максимально повышая восстановление и силу при выполнении нескольких упражнений. Это также позволяет увеличить разнообразие упражнений для каждой части тела.

Что это? Это самый простой сплит. Вы делите свое время между посещением тренажерного зала, чтобы тренировать все тело, или отдыхом.
Поскольку вы тренируете все мышцы на каждой тренировке, вам также потребуется время, чтобы полностью восстановиться между тренировками. Таким образом, это программа на два или три дня в неделю.
Для кого это?
Как правило, это лучшее место для начинающих, но это не значит, что это неэффективный подход.
Упражнения на все тело несколько раз в неделю сложными движениями, задействующими несколько мышц одновременно, могут быть одновременно утомительными и укрепляющими.
На самом деле, недавнее исследование показало, что пока еженедельный объем работы был одинаковым, две еженедельные тренировки на все тело приводили к такому же увеличению силы и мышечной гипертрофии, как и четырехдневная программа с разделением мышц (2).
Другими словами, вы не обманываете себя с помощью этой опции.
Это также отличный сплит для всех, у кого нет много времени каждую неделю на тренировки, но все же нужен хороший тренировочный стимул — например, спортсмены, которые также проводят специальные спортивные тренировки, которые занимают много времени и сил. энергетические ресурсы.
Pros :
Эта программа отлично подходит для того, чтобы привить вам привычку тренироваться несколько дней в неделю и добиться постоянства. Вы можете выбрать несколько составных упражнений и сосредоточиться на их совершенствовании — что действительно должно быть ядром любой тренировочной программы.
Кроме того, поскольку вы тренируетесь каждый раз, когда идете в спортзал, у вас не будет серьезного мышечного дисбаланса, если вы пропустите или отложите день здесь или там.
Это отличная программа для тех, кто хочет заниматься с отягощениями два-три раза в неделю.
Минусы :
Основная проблема с этим стилем тренировок возникает, когда вы хотите начать добавлять больше упражнений или больше подходов.
Поскольку вы работаете со всем телом каждый раз, когда тренируетесь, вы обычно ограничиваетесь одним упражнением на каждую часть тела в одном-четырех подходах. Любое большее количество упражнений может сделать тренировку слишком длинной или утомительной.
Вы также можете обнаружить, что не можете должным образом расставить приоритеты для какой-либо одной группы мышц, одновременно пытаясь нацелиться на все с помощью широких мазков.
Кроме того, вы можете тренироваться более одного-трех раз в неделю, что, скорее всего, не будет соответствовать тому, сколько времени вам потребуется для восстановления.
Кроме того, когда вы станете более продвинутым, вам может потребоваться более 48 часов между тренировками для восстановления определенных мышц.
Пример:
3-дневный сплит
Выполните по 1 упражнению на каждую часть тела с 2–3 подходами по 8–12 повторений.
День 1: тренировка всего тела
День 2: отдых
День 3: тренировка всего тела
День 4: 900 16 отдых
День 5: тренировка всего тела
День 6: отдых
День 7: отдых
Резюме
Сплит на все тело — отличный вариант для новичков или людей с ограниченным временем тренировок. Однако для некоторых выбор упражнений может быть слишком узким, и если вы хотите тренироваться более трех дней в неделю, вам следует выбрать другой сплит.
Что это? С этим сплитом вы работаете над верхней частью тела в один день, а затем над нижней частью тела в следующий раз, когда вы тренируетесь. Затем вы повторяете процесс.
Это может быть четырехдневный сплит, когда вы отдыхаете между циклами. Или вы можете сделать это шестидневным сплитом, когда вы повторяете верхние и нижние сеансы, прежде чем взять день отдыха.
Независимо от того, выберете ли вы четыре или шесть тренировочных дней в неделю, это не имеет большого значения.
В исследовании 2015 года 10 элитных бодибилдеров тренировались 4 или 6 дней в неделю в течение месяца и не обнаружили серьезных различий в составе тела после этого. Хотя это небольшое исследование, оно показывает, что вы можете выбрать, сколько дней тренироваться таким образом, исходя из предпочтений и восстановления (3).
Для кого? Это хороший вариант для тех, кто любит простоту начального сплита на все тело, но хочет тренироваться чаще.
Пока мышцы верхней части тела восстанавливаются, вы можете тренировать нижнюю часть тела и наоборот.
Pros
Верхний/нижний сплит позволяет добавить несколько дополнительных упражнений для каждой части тела или подходов за занятие по сравнению с сплитом для всего тела.
Это один из самых гибких сплитов, потому что вы можете сделать его программой на два, четыре или шесть дней в неделю в зависимости от ваших потребностей в упражнениях и восстановлении.
Минусы Этот шпагат является промежуточным звеном между шпагатом для новичков на все тело и шпагатом «толкай-толкай-ноги».
Вы можете обнаружить, что у вас недостаточно времени для полной стимуляции всех мышц верхней или нижней части тела на каждом сеансе, а также вам трудно вовремя восстановиться. Это особенно вероятно, если вы выберете шестидневную версию.
Примеры:
4-дневный сплит
Выполните 2 движения на каждую часть тела в 3–4 подхода по 6–12 повторений.
День 1: тренировка верхней части тела
День 2: тренировка нижней части тела
День 3: отдых
День 4: 90 016 тренировка верхней части тела
День 5: тренировка нижней части тела
День 6: отдых
День 7: отдых
6-дневный сплит
Выполните по 2 движения на каждую часть тела в 3 подхода по 6–12 повторений.
День 1: тренировка верхней части тела
День 2: тренировка нижней части тела
День 3: тренировка верхней части тела
День 4: тренировка нижней части тела
День 5: верхняя часть тела программа
День 6: тренировка нижней части тела
День 7: отдых
Резюме
Верхний/нижний сплит является наиболее гибким с точки зрения того, сколько дней в неделю вы можете тренироваться. Однако, если вы выберете вариант с шестью днями в неделю, восстановление может оказаться сложным, и вам может не хватить разнообразия упражнений.
Что это? С этой опцией вы тренируетесь в трех секциях.
В один день вы тренируете верхние толкающие мышцы тела, такие как плечи, грудь и трицепсы. Затем следуют мышцы верхней части тела, которые помогают при подтягивании, такие как спина, бицепсы и предплечья. Третий день уделяет первостепенное внимание ногам, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Для кого? Это вариант от среднего до продвинутого.
Сплит отлично подходит для тех, кто хочет тренироваться шесть дней в неделю и при этом иметь достаточно времени для восстановления мышц между тренировками. Вы сможете по-настоящему сосредоточиться на отдельных группах мышц, тренируя их два раза в неделю.
Это также отличный сплит для силовых спортсменов, которые хотят работать над конкретными упражнениями или слабыми местами.
Например, пауэрлифтер, стремящийся улучшить свой жим лежа, может провести рабочий день, сосредоточившись на жиме лежа и любых жимовых движениях, помогающих этому подъему. В день ног они могут работать над приседаниями со спиной и любыми вспомогательными движениями, не мешая жиму лежа.
Pros
По сравнению с разделением на верхнюю/нижнюю части вы можете добавить больше упражнений и объемов в дни тренировок верхней части тела.
Вы также получаете немного больше времени на отдых для каждой части тела. Например, если вы тренируете в понедельник такие мышцы, как плечи, грудь и трицепсы, у вас есть три полных дня отдыха, пока вы снова не поработаете с ними.
Минусы Как правило, это должен быть шестидневный сплит, если вы хотите тренировать все части тела несколько раз в неделю. Это означает, что это не лучший вариант для людей, которые имеют тенденцию пропускать тренировки.
Например, если ваш график напряженный и непредсказуемый, и вы не всегда посещаете спортзал шесть дней в неделю, это может привести к мышечному дисбалансу.
Кроме того, тренировки шесть дней в неделю могут истощить ваше тело и разум. Даже если ваши мышцы восстановятся к тому времени, когда вы будете тренировать их снова, общая усталость нервной системы от этой программы может затруднить правильное восстановление.
Если вы занимаетесь сплитом «толкай/толкай/толкайте» в течение продолжительного времени и начинаете чувствовать себя более уставшим и/или вы больше не прогрессируете в упражнениях, вы можете перейти на четырех- или пятидневную программу, чтобы дайте своему телу дополнительное время для отдыха и восстановления.
Примеры:
6-дневный сплит
Выполните 3–4 упражнения с вовлечением задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–12 повторений.
1-й день: толчок — грудь, плечи, трицепс
2-й день: тяга — спина, бицепс, предплечья
3-й день: ноги — квадрицепсы, ягодицы , подколенные сухожилия, икры
День 4 : толчок — грудь, плечи, трицепс
День 5: тяга — спина, бицепс, предплечья
День 6: ноги — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
День 7: отдых
Вы также можете разделить это на четырех- или восьмидневный сплит, если хотите разделить тренировку нижней части тела в движения с преобладанием приседаний, в которых приоритет отдается квадрицепсам и икрам, за которыми следуют движения с преобладанием шарниров, которые тренируют подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.
Однако это может оказаться немного сложным, если вы хотите проводить одну и ту же тренировку в один и тот же день каждую неделю, поскольку ваш сплит не вписывается точно в предсказуемый семидневный цикл.
Толкание/тяга/приседания/петли
Другой вариант для этого типа сплита – разделить дни по типам выполняемых движений. Дни приседаний и шарниров будут нацелены на ноги, а дни толчков и тяг будут нацелены на мышцы верхней части тела.
Выполните 3–4 упражнения с задействованием задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–12 повторений.
День 1: толчок — грудь, плечи, трицепс
День 2: присед — четверные, икры
День 3: тяга — спина, бицепс, предплечья
День 4: шарнир — ягодицы, подколенные сухожилия, пресс
День 5: отдых
Резюме
Разделение толкание/тяга/приседание среди лучших промежуточных и продвинутых вариантов. Это дает больше разнообразия и времени на восстановление и отлично подходит для того, чтобы сосредоточиться на отдельных упражнениях. Тем не менее, это требует, чтобы вы тренировались не менее шести раз в неделю.
Что это? С этим сплитом вы фокусируетесь на одной или двух частях тела в день.
Это может быть пятидневная или шестидневная программа в зависимости от того, тренируете ли вы ноги один или два дня.
Для кого? Этот сплит отлично подходит для тех, кто хочет сосредоточиться в основном на бодибилдинге или гипертрофии.
Так как вы тренируете каждую мышцу в течение всего занятия, вы можете выбирать различные движения и добавлять большой объем за занятие, чтобы утомить определенные части тела.
Этот вариант также отлично подходит для тех, кто ищет большое разнообразие упражнений, или для людей, которые хотят исправить дисбаланс определенной группы мышц.
Недавнее исследование с участием 21 тренированного мужчины показало, что хотя программы для всего тела лучше способствуют увеличению силы, сплит-программа, подобная этой, лучше стимулирует рост мышц (4).
Таким образом, если ваша цель — максимизировать гипертрофию, такое разделение тренировок может быть правильным выбором. вам нужно для этой группы без тренировки, занимающей более часа.
Минусы Как и в случае с разделением жим/тяга/приседания, вы не можете регулярно пропускать тренировки с этим сплитом, иначе вы рискуете нарушить баланс тренировки.
Кроме того, поскольку ваши мышцы работают синергетически, может быть трудно полностью изолировать одну мышцу.
Это особенно касается сложных многосуставных упражнений, поскольку синергетические мышцы, как правило, помогают основной группе мышц. Таким образом, вы можете не полностью восстановиться к следующей тренировке, особенно если вы действительно увеличиваете интенсивность и объем.
Например, если в среду вы тренируете плечи, используя любые жимовые движения, вы также тренируете трицепсы, так как они помогают в жиме. Если вы затем тренируете руки в пятницу, вы должны сначала убедиться, что ваши трицепсы достаточно восстановились, чтобы затем нацеливаться и тренировать их усердно.
Примеры:
5-дневный сплит
Выполните 4–5 упражнений с вовлечением задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–15 повторений.
День 1: сундук
День 2: спина
День 3: плечи
День 4: отдых
День 5: ноги
90 096 День 6: оружия
День 7: отдых
6-дневный сплит
Выполнить 4–5 упражнений с задействованием задействованных мышц, 3–4 подхода по 6–15 повторений 016 четверняшек/телят
День 3: назад
День 4: плечи
День 5: подколенные сухожилия/нижняя часть спины
День 6: руки
День 7: 9001 6 отдых
Резюме
Индивидуальный раскол мышц отлично подходит для продвинутых лифтеры, которые хотят сосредоточиться на гипертрофии, но это также наименее гибкий график с точки зрения графика. Кроме того, в зависимости от объема тренировок у вас может не хватить времени на восстановление между тренировками.
Все эти варианты могут быть эффективными. Тем не менее, самое главное, что нужно учитывать, это то, какой из них вам подходит. Вы можете узнать это методом проб и ошибок.
Если вы немного новичок в поднятии веса, вы можете начать с полного шпагата и посмотреть, как это пойдёт через пару месяцев.
После этого, если вы решите добавить еще несколько дней в тренажерный зал, попробуйте сплит верхнее/нижнее. Затем, если позже вы захотите заниматься до шести дней в неделю, вы можете включить программу «толкай-толкай-толкай/ногами» или разделите ее на отдельные части тела.
Безусловно, метаанализ 2018 года пришел к выводу, что с точки зрения силы тренировки от 2 до 5 дней в неделю могут дать такие же результаты (5).
Итак, если ваша цель — стать сильнее и здоровее, то лучший сплит, скорее всего, соответствует вашему расписанию.
В конечном счете, самый мощный тренировочный сплит — тот, который вы будете последовательно выполнять.
Резюме
Лучший сплит тот, который соответствует вашему расписанию и позволяет вам максимально последовательно тренироваться.
Вот несколько советов, которые помогут вам разработать сплит-программу:
Восстановление. Важно восстанавливаться между сеансами. Если вы выполняете четырех- или шестидневную тренировку и не восстанавливаете часть тела до того, как пришло время тренировать ее снова, уменьшите объем за тренировку или переключитесь на программу с большим отдыхом между тренировками одной и той же мышцы.
Прочность. Если вы хотите сосредоточиться на силе, попробуйте либо сплит всего тела, либо сплит толкание/тяга/ноги, чтобы получить больше возможностей для сложных движений.
Ножки. Если вы часто забываете тренировать ноги или намеренно пропускаете их, попробуйте выполнять упражнения для всего тела, чтобы убедиться, что вы последовательно прорабатываете все части тела.
Абс. Если вы хотите добавить в свой сплит тренировку для брюшного пресса, постарайтесь добавить ее в тот день, который наименее утомляет ваше тело.
Обратитесь за советом. Если вы не знаете, с чего начать или какая программа может лучше всего соответствовать вашему образу жизни, предпочтениям и целям, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, например, к личному тренеру.
Сплит-программы — это комплексная программа силовых тренировок, направленная на все мышцы тела.
Есть много отличных способов разбить свою рутину.
Выберите тот, который соответствует вашему расписанию и который вам нравится больше всего. Например, если вам нравится тренироваться шесть дней в неделю и вы можете должным образом восстановиться после этого стимула, дерзайте.
С другой стороны, если у вас есть только два или три дня на посещение тренажерного зала, это может сработать одинаково хорошо — например, сесть на сплит для всего тела.
Независимо от того, какой вариант вы выберете, постоянство во времени является основным фактором долгосрочных результатов вашей программы обучения.
Что нужно знать и примеры
Являетесь ли вы силовым атлетом, стремящимся получить преимущество в тренажерном зале, или кем-то, кто пытается улучшить свой внешний вид и здоровье с помощью силовых тренировок, скорее всего, для вас найдется подходящее расписание сплит-тренировок.
Сплит-тренировка — это эффективный способ запрограммировать силовые тренировки и тренировки для наращивания мышечной массы, особенно при поднятии тяжестей.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о самых популярных сплитах, чтобы вы могли решить, какой из них попробовать, исходя из ваших собственных целей и опыта.
При разработке сбалансированной программы упражнений или при ее выполнении тренировку обычно делят на части.
Например, один из способов разделить программу тренировок — в одни дни заниматься спортом, а в другие — отдыхать. Сплит всего тела является примером такого подхода.
Вы также можете разделить тренировку и сосредоточиться на разных частях тела или движениях в разные дни. Примеры этого включают разделение верх/низ и толкание/тяга/ноги.
Резюме
Раздельная тренировка включает в себя разделение еженедельных тренировок или объема упражнений на отдельные дни, чтобы сосредоточиться на отдельных элементах.
Разделение тренировок дает вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. Это также дает вам свободу контролировать частоту ваших тренировок.
Вы также можете использовать этот метод, чтобы лучше воздействовать на определенные мышцы или модели движения, когда вы чувствуете себя свежим и энергичным в начале тренировки.
Исследования показывают, что порядок упражнений влияет на производительность в нескольких подходах. Другими словами, вы не сможете тренировать второе движение так же усердно, как первое. Например, если вы присядете перед жимом лежа, вы не сможете получить максимальную отдачу от жима лежа (1).
Итак, если ваша цель — максимальная сила всего тела, имеет смысл отдавать предпочтение различным упражнениям в разные дни. Вместо того, чтобы делать жим лежа после приседания в тот же день, вы можете сначала сделать жим лежа в один день, а присед — в другой.
Наконец, может быть полезно — как для ума, так и с точки зрения энергии и восстановления — разделить сеансы, чтобы воздействовать на одну часть тела за раз.
В противном случае может показаться, что тренировки выматывают вас или отнимают слишком много времени за сеанс. Это может быть особенно верно, если вы сосредоточены на бодибилдинге или выполняете множество различных упражнений на каждую мышцу.
Продолжайте читать, чтобы узнать об основных способах разделения программы тренировок.
Резюме
Разделение тренировок может помочь вам тренироваться больше дней в неделю, максимально повышая восстановление и силу при выполнении нескольких упражнений. Это также позволяет увеличить разнообразие упражнений для каждой части тела.
Что это? Это самый простой сплит. Вы делите свое время между посещением тренажерного зала, чтобы тренировать все тело, или отдыхом.
Поскольку вы тренируете все мышцы на каждой тренировке, вам также потребуется время, чтобы полностью восстановиться между тренировками. Таким образом, это программа на два или три дня в неделю.
Для кого это?
Как правило, это лучшее место для начинающих, но это не значит, что это неэффективный подход.
Упражнения на все тело несколько раз в неделю сложными движениями, задействующими несколько мышц одновременно, могут быть одновременно утомительными и укрепляющими.
На самом деле, недавнее исследование показало, что пока еженедельный объем работы был одинаковым, две еженедельные тренировки на все тело приводили к такому же увеличению силы и мышечной гипертрофии, как и четырехдневная программа с разделением мышц (2).
Другими словами, вы не обманываете себя с помощью этой опции.
Это также отличный сплит для всех, у кого нет много времени каждую неделю на тренировки, но все же нужен хороший тренировочный стимул — например, спортсмены, которые также проводят специальные спортивные тренировки, которые занимают много времени и сил. энергетические ресурсы.
Pros :
Эта программа отлично подходит для того, чтобы привить вам привычку тренироваться несколько дней в неделю и добиться постоянства. Вы можете выбрать несколько составных упражнений и сосредоточиться на их совершенствовании — что действительно должно быть ядром любой тренировочной программы.
Кроме того, поскольку вы тренируетесь каждый раз, когда идете в спортзал, у вас не будет серьезного мышечного дисбаланса, если вы пропустите или отложите день здесь или там.
Это отличная программа для тех, кто хочет заниматься с отягощениями два-три раза в неделю.
Минусы :
Основная проблема с этим стилем тренировок возникает, когда вы хотите начать добавлять больше упражнений или больше подходов.
Поскольку вы работаете со всем телом каждый раз, когда тренируетесь, вы обычно ограничиваетесь одним упражнением на каждую часть тела в одном-четырех подходах. Любое большее количество упражнений может сделать тренировку слишком длинной или утомительной.
Вы также можете обнаружить, что не можете должным образом расставить приоритеты для какой-либо одной группы мышц, одновременно пытаясь нацелиться на все с помощью широких мазков.
Кроме того, вы можете тренироваться более одного-трех раз в неделю, что, скорее всего, не будет соответствовать тому, сколько времени вам потребуется для восстановления.
Кроме того, когда вы станете более продвинутым, вам может потребоваться более 48 часов между тренировками для восстановления определенных мышц.
Пример:
3-дневный сплит
Выполните по 1 упражнению на каждую часть тела с 2–3 подходами по 8–12 повторений.
День 1: тренировка всего тела
День 2: отдых
День 3: тренировка всего тела
День 4: 900 16 отдых
День 5: тренировка всего тела
День 6: отдых
День 7: отдых
Резюме
Сплит на все тело — отличный вариант для новичков или людей с ограниченным временем тренировок. Однако для некоторых выбор упражнений может быть слишком узким, и если вы хотите тренироваться более трех дней в неделю, вам следует выбрать другой сплит.
Что это? С этим сплитом вы работаете над верхней частью тела в один день, а затем над нижней частью тела в следующий раз, когда вы тренируетесь. Затем вы повторяете процесс.
Это может быть четырехдневный сплит, когда вы отдыхаете между циклами. Или вы можете сделать это шестидневным сплитом, когда вы повторяете верхние и нижние сеансы, прежде чем взять день отдыха.
Независимо от того, выберете ли вы четыре или шесть тренировочных дней в неделю, это не имеет большого значения.
В исследовании 2015 года 10 элитных бодибилдеров тренировались 4 или 6 дней в неделю в течение месяца и не обнаружили серьезных различий в составе тела после этого. Хотя это небольшое исследование, оно показывает, что вы можете выбрать, сколько дней тренироваться таким образом, исходя из предпочтений и восстановления (3).
Для кого? Это хороший вариант для тех, кто любит простоту начального сплита на все тело, но хочет тренироваться чаще.
Пока мышцы верхней части тела восстанавливаются, вы можете тренировать нижнюю часть тела и наоборот.
Pros
Верхний/нижний сплит позволяет добавить несколько дополнительных упражнений для каждой части тела или подходов за занятие по сравнению с сплитом для всего тела.
Это один из самых гибких сплитов, потому что вы можете сделать его программой на два, четыре или шесть дней в неделю в зависимости от ваших потребностей в упражнениях и восстановлении.
Минусы Этот шпагат является промежуточным звеном между шпагатом для новичков на все тело и шпагатом «толкай-толкай-ноги».
Вы можете обнаружить, что у вас недостаточно времени для полной стимуляции всех мышц верхней или нижней части тела на каждом сеансе, а также вам трудно вовремя восстановиться. Это особенно вероятно, если вы выберете шестидневную версию.
Примеры:
4-дневный сплит
Выполните 2 движения на каждую часть тела в 3–4 подхода по 6–12 повторений.
День 1: тренировка верхней части тела
День 2: тренировка нижней части тела
День 3: отдых
День 4: 90 016 тренировка верхней части тела
День 5: тренировка нижней части тела
День 6: отдых
День 7: отдых
6-дневный сплит
Выполните по 2 движения на каждую часть тела в 3 подхода по 6–12 повторений.
День 1: тренировка верхней части тела
День 2: тренировка нижней части тела
День 3: тренировка верхней части тела
День 4: тренировка нижней части тела
День 5: верхняя часть тела программа
День 6: тренировка нижней части тела
День 7: отдых
Резюме
Верхний/нижний сплит является наиболее гибким с точки зрения того, сколько дней в неделю вы можете тренироваться. Однако, если вы выберете вариант с шестью днями в неделю, восстановление может оказаться сложным, и вам может не хватить разнообразия упражнений.
Что это? С этой опцией вы тренируетесь в трех секциях.
В один день вы тренируете верхние толкающие мышцы тела, такие как плечи, грудь и трицепсы. Затем следуют мышцы верхней части тела, которые помогают при подтягивании, такие как спина, бицепсы и предплечья. Третий день уделяет первостепенное внимание ногам, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Для кого? Это вариант от среднего до продвинутого.
Сплит отлично подходит для тех, кто хочет тренироваться шесть дней в неделю и при этом иметь достаточно времени для восстановления мышц между тренировками. Вы сможете по-настоящему сосредоточиться на отдельных группах мышц, тренируя их два раза в неделю.
Это также отличный сплит для силовых спортсменов, которые хотят работать над конкретными упражнениями или слабыми местами.
Например, пауэрлифтер, стремящийся улучшить свой жим лежа, может провести рабочий день, сосредоточившись на жиме лежа и любых жимовых движениях, помогающих этому подъему. В день ног они могут работать над приседаниями со спиной и любыми вспомогательными движениями, не мешая жиму лежа.
Pros
По сравнению с разделением на верхнюю/нижнюю части вы можете добавить больше упражнений и объемов в дни тренировок верхней части тела.
Вы также получаете немного больше времени на отдых для каждой части тела. Например, если вы тренируете в понедельник такие мышцы, как плечи, грудь и трицепсы, у вас есть три полных дня отдыха, пока вы снова не поработаете с ними.
Минусы Как правило, это должен быть шестидневный сплит, если вы хотите тренировать все части тела несколько раз в неделю. Это означает, что это не лучший вариант для людей, которые имеют тенденцию пропускать тренировки.
Например, если ваш график напряженный и непредсказуемый, и вы не всегда посещаете спортзал шесть дней в неделю, это может привести к мышечному дисбалансу.
Кроме того, тренировки шесть дней в неделю могут истощить ваше тело и разум. Даже если ваши мышцы восстановятся к тому времени, когда вы будете тренировать их снова, общая усталость нервной системы от этой программы может затруднить правильное восстановление.
Если вы занимаетесь сплитом «толкай/толкай/толкайте» в течение продолжительного времени и начинаете чувствовать себя более уставшим и/или вы больше не прогрессируете в упражнениях, вы можете перейти на четырех- или пятидневную программу, чтобы дайте своему телу дополнительное время для отдыха и восстановления.
Примеры:
6-дневный сплит
Выполните 3–4 упражнения с вовлечением задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–12 повторений.
1-й день: толчок — грудь, плечи, трицепс
2-й день: тяга — спина, бицепс, предплечья
3-й день: ноги — квадрицепсы, ягодицы , подколенные сухожилия, икры
День 4 : толчок — грудь, плечи, трицепс
День 5: тяга — спина, бицепс, предплечья
День 6: ноги — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
День 7: отдых
Вы также можете разделить это на четырех- или восьмидневный сплит, если хотите разделить тренировку нижней части тела в движения с преобладанием приседаний, в которых приоритет отдается квадрицепсам и икрам, за которыми следуют движения с преобладанием шарниров, которые тренируют подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.
Однако это может оказаться немного сложным, если вы хотите проводить одну и ту же тренировку в один и тот же день каждую неделю, поскольку ваш сплит не вписывается точно в предсказуемый семидневный цикл.
Толкание/тяга/приседания/петли
Другой вариант для этого типа сплита – разделить дни по типам выполняемых движений. Дни приседаний и шарниров будут нацелены на ноги, а дни толчков и тяг будут нацелены на мышцы верхней части тела.
Выполните 3–4 упражнения с задействованием задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–12 повторений.
День 1: толчок — грудь, плечи, трицепс
День 2: присед — четверные, икры
День 3: тяга — спина, бицепс, предплечья
День 4: шарнир — ягодицы, подколенные сухожилия, пресс
День 5: отдых
Резюме
Разделение толкание/тяга/приседание среди лучших промежуточных и продвинутых вариантов. Это дает больше разнообразия и времени на восстановление и отлично подходит для того, чтобы сосредоточиться на отдельных упражнениях. Тем не менее, это требует, чтобы вы тренировались не менее шести раз в неделю.
Что это? С этим сплитом вы фокусируетесь на одной или двух частях тела в день.
Это может быть пятидневная или шестидневная программа в зависимости от того, тренируете ли вы ноги один или два дня.
Для кого? Этот сплит отлично подходит для тех, кто хочет сосредоточиться в основном на бодибилдинге или гипертрофии.
Так как вы тренируете каждую мышцу в течение всего занятия, вы можете выбирать различные движения и добавлять большой объем за занятие, чтобы утомить определенные части тела.
Этот вариант также отлично подходит для тех, кто ищет большое разнообразие упражнений, или для людей, которые хотят исправить дисбаланс определенной группы мышц.
Недавнее исследование с участием 21 тренированного мужчины показало, что хотя программы для всего тела лучше способствуют увеличению силы, сплит-программа, подобная этой, лучше стимулирует рост мышц (4).
Таким образом, если ваша цель — максимизировать гипертрофию, такое разделение тренировок может быть правильным выбором. вам нужно для этой группы без тренировки, занимающей более часа.
Минусы Как и в случае с разделением жим/тяга/приседания, вы не можете регулярно пропускать тренировки с этим сплитом, иначе вы рискуете нарушить баланс тренировки.
Кроме того, поскольку ваши мышцы работают синергетически, может быть трудно полностью изолировать одну мышцу.
Это особенно касается сложных многосуставных упражнений, поскольку синергетические мышцы, как правило, помогают основной группе мышц. Таким образом, вы можете не полностью восстановиться к следующей тренировке, особенно если вы действительно увеличиваете интенсивность и объем.
Например, если в среду вы тренируете плечи, используя любые жимовые движения, вы также тренируете трицепсы, так как они помогают в жиме. Если вы затем тренируете руки в пятницу, вы должны сначала убедиться, что ваши трицепсы достаточно восстановились, чтобы затем нацеливаться и тренировать их усердно.
Примеры:
5-дневный сплит
Выполните 4–5 упражнений с вовлечением задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–15 повторений.
День 1: сундук
День 2: спина
День 3: плечи
День 4: отдых
День 5: ноги
90 096 День 6: оружия
День 7: отдых
6-дневный сплит
Выполнить 4–5 упражнений с задействованием задействованных мышц, 3–4 подхода по 6–15 повторений 016 четверняшек/телят
День 3: назад
День 4: плечи
День 5: подколенные сухожилия/нижняя часть спины
День 6: руки
День 7: 9001 6 отдых
Резюме
Индивидуальный раскол мышц отлично подходит для продвинутых лифтеры, которые хотят сосредоточиться на гипертрофии, но это также наименее гибкий график с точки зрения графика. Кроме того, в зависимости от объема тренировок у вас может не хватить времени на восстановление между тренировками.
Все эти варианты могут быть эффективными. Тем не менее, самое главное, что нужно учитывать, это то, какой из них вам подходит. Вы можете узнать это методом проб и ошибок.

Если вы немного новичок в поднятии веса, вы можете начать с полного шпагата и посмотреть, как это пойдёт через пару месяцев.
После этого, если вы решите добавить еще несколько дней в тренажерный зал, попробуйте сплит верхнее/нижнее. Затем, если позже вы захотите заниматься до шести дней в неделю, вы можете включить программу «толкай-толкай-толкай/ногами» или разделите ее на отдельные части тела.
Безусловно, метаанализ 2018 года пришел к выводу, что с точки зрения силы тренировки от 2 до 5 дней в неделю могут дать такие же результаты (5).
Итак, если ваша цель — стать сильнее и здоровее, то лучший сплит, скорее всего, соответствует вашему расписанию.
В конечном счете, самый мощный тренировочный сплит — тот, который вы будете последовательно выполнять.

Резюме
Лучший сплит тот, который соответствует вашему расписанию и позволяет вам максимально последовательно тренироваться.
Вот несколько советов, которые помогут вам разработать сплит-программу:
Восстановление. Важно восстанавливаться между сеансами. Если вы выполняете четырех- или шестидневную тренировку и не восстанавливаете часть тела до того, как пришло время тренировать ее снова, уменьшите объем за тренировку или переключитесь на программу с большим отдыхом между тренировками одной и той же мышцы.
Прочность. Если вы хотите сосредоточиться на силе, попробуйте либо сплит всего тела, либо сплит толкание/тяга/ноги, чтобы получить больше возможностей для сложных движений.
Ножки. Если вы часто забываете тренировать ноги или намеренно пропускаете их, попробуйте выполнять упражнения для всего тела, чтобы убедиться, что вы последовательно прорабатываете все части тела.

Абс. Если вы хотите добавить в свой сплит тренировку для брюшного пресса, постарайтесь добавить ее в тот день, который наименее утомляет ваше тело.
Обратитесь за советом. Если вы не знаете, с чего начать или какая программа может лучше всего соответствовать вашему образу жизни, предпочтениям и целям, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, например, к личному тренеру.
Сплит-программы — это комплексная программа силовых тренировок, направленная на все мышцы тела.
Есть много отличных способов разбить свою рутину.
Выберите тот, который соответствует вашему расписанию и который вам нравится больше всего. Например, если вам нравится тренироваться шесть дней в неделю и вы можете должным образом восстановиться после этого стимула, дерзайте.

С другой стороны, если у вас есть только два или три дня на посещение тренажерного зала, это может сработать одинаково хорошо — например, сесть на сплит для всего тела.