Таблица меню на день
Оглавление:- Меню на день
- Принципы здорового питания
- Три секрета стройной фигуры
Кажется, что здоровое питание — это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.
Содержание
- Меню на день
- Завтрак
- Перекус
- Обед
- Полдник
- Ужин
- На ночь
- Всего за день
- Принципы здорового питания
- Три секрета стройной фигуры
- Материал основан на следующих источниках:
Меню на день
Рассмотрим, несколько таблиц для разных приемов пищи.
Завтрак
Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.
| продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
| Яйцо целое | 50 | 79 | 6 | 6 | 0 |
| Белок яйца | 70 | 34 | 8 | 0 | 1 |
| Шампиньоны | 75 | 20 | 3 | 1 | 0 |
| Масло оливковое | 3 | 27 | 0 | 3 | 0 |
| Хлеб зерновой | 20 | 45 | 2 | 0 | 7 |
| Паштет печеночный | 25 | 75 | 3 | 7 | 1 |
| Сахар | 12 | 48 | 0 | 0 | 12 |
| Сливки | 10 | 12 | 0 | 1 | 0 |
| кофе | 10 | 33 | 1 | 1 | 3 |
| итого | 384 | 25 | 19 | 26 |
Перекус
Банан и четвертинка плитки темного шоколада
| продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
| банан | 100 | 89 | 1 | 0 | 23 |
| Шоколад 75% | 25 | 131 | 3 | 11 | 5 |
| итого | 220 | 4 | 12 | 28 |
Обед
Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат
| продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
| брокколи | 120 | 41 | 3 | 0 | 8 |
| сливки 10% | 10 | 12 | 0 | 1 | 0 |
| курица грудка | 100 | 110 | 23 | 1 | 0 |
| помидоры | 75 | 18 | 1 | 0 | 3 |
| огурцы | 75 | 11 | 1 | 0 | 2 |
| перец | 75 | 22 | 1 | 0 | 5 |
| оливки | 50 | 88 | 1 | 8 | 3 |
| масло оливковое | 3 | 27 | 0 | 3 | 0 |
| итого | 327 | 30 | 14 | 21 |
Полдник
Яблоко и два небольших мандарина
| продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
| яблоки | 200 | 91 | 1 | 1 | 20 |
| мандарины | 150 | 80 | 1 | 0 | 20 |
| итого | 174 | 2 | 1 | 40 |
Ужин
Запеченная треска с тушеными овощами
| продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
| треска | 150 | 104 | 24 | 1 | 0 |
| зеленый горошек | 100 | 81 | 5 | 0 | 15 |
| морковь | 100 | 41 | 1 | 0 | 10 |
| лук-порей | 100 | 36 | 2 | 0 | 6 |
| масло оливковое | 3 | 27 | 0 | 3 | 0 |
| итого | 288 | 32 | 5 | 30 |
На ночь
На ночь можно выпить кефир
| продукт | вес | ккал | белки | жиры | углеводы |
| кефир 1% | 200 | 76 | 6 | 2 | 8 |
Всего за день
| ккал | белки | жиры | углеводы | ||
| итого | 1470 | 98 | 53 | 153 |
Принципы здорового питания
- Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.
- Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.
- Принимайте пищу только сидя.
- Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.
- Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.
- Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.
- Много двигайтесь.
- Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.
- Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.
- Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.
- Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.
- Пища должна быть натуральной.
- Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.
Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.
Три секрета стройной фигуры
- Обязательны три приема пищи в течение дня (завтрак, обед и ужин) — желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.
- Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке. Не зря у каждой из нас руки разного размера — это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.
- Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00. Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек — придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.
Материал основан на следующих источниках:
- Does Diet Coke Help with Fat Loss?
- 4 Ridiculously Simple Fat Loss Plans
- How to eat until 80% full (and why it’s a key practice for weight loss)
Автор статьи
Наталья Калашникова
Нутрициолог-диетолог Скачать полезныематериалы бесплатно Забрать
подарок
Как диета американцев изменилась с течением времени
Американцы едят больше курятины и меньше говядины, чем раньше.
Они пьют меньше молока, особенно цельного, и едят меньше мороженого, но потребляют гораздо больше сыра. Их рацион включает меньше сахара, чем в предыдущие десятилетия, но гораздо больше подсластителей, полученных из кукурузы. И хотя средний американец съедает 1,2 галлона йогурта в год, он также потребляет 36 фунтов растительного масла — более чем в три раза больше, чем в начале 19 века.70-е годы.
Пищевые привычки американцев, короче говоря, различны, по крайней мере, согласно нашему анализу данных Министерства сельского хозяйства США (USDA). Чего и следовало ожидать, судя по результатам недавнего опроса Pew Research Center об отношении к еде и питанию. В этом опросе 54% американцев заявили, что люди в США сегодня уделяют больше внимания здоровому питанию по сравнению с тем, что было 20 лет назад — тот же процент, который заявил, что фактические пищевые привычки американцев сегодня менее здоровы, чем 20 лет назад. И в то время как 73% американцев заявили, что они очень или достаточно сосредоточены на здоровой и питательной еде, 58% сказали, что большую часть дней они, вероятно, должны питаться более здоровой пищей.
Так что же на самом деле едят американцы и как это изменилось с течением времени? Мы проанализировали данные из Системы данных о доступности продуктов питания (на душу населения) Министерства сельского хозяйства США, чтобы выяснить это. (В частности, мы использовали доступность продуктов питания, скорректированную с учетом отходов, порчи и других потерь, в качестве косвенного показателя потребления.) Хотя пищевые привычки населения не так уж сильно меняются из года в год, анализ их за 40 или более лет показывает некоторые значительные изменения. изменения.
Вообще говоря, мы едим намного больше, чем раньше: в 2010 году средний американец потреблял 2481 калорию в день, что примерно на 23% больше, чем в 1970. Согласно калькулятору калорий клиники Майо, это больше, чем необходимо большинству взрослых для поддержания своего текущего веса. (Например, 40-летнему мужчине среднего роста и веса, который ведет умеренный образ жизни, требуется 2400 калорий, а 40-летней женщине с соответствующими характеристиками необходимо 1850 калорий.
)
Почти половина этих калорий поступает всего из двух группы продуктов питания: мука и крупы (581 калория, или 23,4%), жиры и масла (575, или 23,2%), по сравнению с 37,3% в 1970 году. Мясо, молочные продукты и подсластители обеспечивают меньшую долю нашего ежедневного потребления калорий, чем они. сделал четыре десятилетия назад; опять же, фрукты и овощи (7.9% в 2010 г. против 9,2 % в 1970 г.).
Большинство жиров, которые мы потребляем, находятся в форме растительных масел: соевого, кукурузного, рапсового и других масел, используемых в качестве ингредиентов или в которых готовятся продукты. Такие масла сами по себе давали 402 калории в нашем ежедневном рационе в 2010 году (хотя Центр науки в интересах общества в своем анализе данных Министерства сельского хозяйства США отмечает, что увеличение потребления жиров может быть не таким резким, как кажется, потому что количество производителей, сообщающих данные, резко подскочило в 2000 г.).
В то время как потребление сливочного масла, составляющее 3,3 фунта на человека в год, примерно такое же, как и в 1970 г.
, потребление маргарина резко сократилось с пикового значения 7,2 фунта на человека в год в 1976 г. до 2,1 фунта в 2010 г. (В 2011 г. Бюро переписи прекратило выпуск отчета, на который Министерство сельского хозяйства США опиралось при составлении большей части своих оценок жиров и масел, хотя министерство разрабатывает замену.Вот почему общие оценки потребления калорий недоступны после 2010 г.)
Несколько интересных сдвигов происходят внутри пищевых групп. Например, за последнее десятилетие курица превзошла говядину как наиболее потребляемое мясо. В 2014 году американцы съедали в среднем 47,9фунтов курятины в год (2,1 унции в день) по сравнению с 39,4 фунта (1,7 унции в день) говядины. В то время как среднее потребление курятины увеличилось более чем вдвое с 1970 года, потребление говядины сократилось более чем на треть.
В молочном отделе американцы пьют на 42% меньше молока, чем в 1970 году: 12,6 галлона в год, что эквивалентно 4,8 унции в день. Однако мы едим гораздо больше сыра: 21,9 фунта в год, что почти в три раза превышает среднегодовое потребление в 1970 году.
Популярность йогурта резко возросла: с незначительного уровня в 19 году.70 до почти 1,2 галлона на человека в год в 2014 году — увеличение на 1700%.
Американцы потребляют на 29% больше зерна, в основном в виде хлеба, выпечки и других хлебобулочных изделий, чем в 1970 году, что эквивалентно 122,1 фунта в год. Но на самом деле это меньше, чем в 2000 году, году «пика зерна», когда годовое потребление на душу населения составляло здоровенные 137,6 фунтов. В то время как продукты из кукурузы составляют несколько большую часть рациона среднего американца (14 фунтов на человека в год, по сравнению с 4,9 фунта в 1970), пшеница по-прежнему является основным зерном страны.
Пик пристрастия к сладкому в Америке пришелся на 1999 год, когда каждый человек потреблял в среднем 90,2 фунта калорийных подсластителей в год, или 26,7 чайных ложек в день. В 2014 году потребление подсластителей сократилось до 77,3 фунтов в год, или 22,9 чайных ложек в день. (Обратите внимание, что эти цифры не включают некалорийные подсластители, такие как аспартам, сукралоза и стевия.
) Хотя большая часть подсластителя, потребляемого в 1970 году, составляла рафинированный сахар, сейчас рынок почти поровну разделен между сахаром и подсластителями, полученными из кукурузы, такими как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Диета и питание при остеопорозе: продукты для здоровья костей
Еда для размышлений Викторина
Идет загрузка…Пища и ваши кости — Руководство по питанию при остеопорозе
Пища, которую вы едите, может влиять на ваши кости. Изучение продуктов, богатых кальцием, витамином D и другими питательными веществами, важными для здоровья костей и общего состояния здоровья, поможет вам каждый день выбирать более здоровую пищу. Используйте приведенную ниже таблицу для примеров различных видов пищи, которые вы должны есть каждый день.
Если вы соблюдаете хорошо сбалансированную диету с большим количеством молочных продуктов, рыбы, фруктов и овощей, вы должны получать достаточно питательных веществ, которые вам нужны каждый день, но если вы не получаете рекомендуемое количество только из пищи, вам может потребоваться дополнить свой рацион, принимая поливитамины или добавки.
Питание и здоровье костей
Информационный бюллетень
Информационный бюллетень
Просмотреть
Здоровье костей и питание при остеопорозе
Руководство по питанию
Просмотреть сейчас
Продукты, полезные для костей
| Продукты питания | Питательные вещества |
|---|---|
| Молочные продукты, такие как нежирное и обезжиренное молоко, йогурт и сыр | Кальций. Некоторые молочные продукты обогащены витамином D. |
| Рыба | |
| Консервированные сардины и лосось (с костями) | Кальций |
| Жирные сорта, такие как лосось, скумбрия, тунец и сардины | Витамин D |
| Фрукты и овощи | |
Листовая капуста, зелень репы, листовая капуста, бамия, пекинская капуста, зелень одуванчика, зелень горчицы и брокколи. | Кальций |
| Шпинат, зелень свеклы, бамия, томатные продукты, артишоки, бананы, картофель, сладкий картофель, листовая капуста, чернослив и изюм. | Магний |
| Продукты из томатов, чернослив, изюм, картофель, шпинат, сладкий картофель, папайя, апельсины, апельсиновый сок, бананы и бананы. | Калий |
| Красный перец, зеленый перец, апельсины, грейпфруты, брокколи, клубника, брюссельская капуста, папайя и ананасы. | Витамин С |
| Чернослив. Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста, шпинат, зелень горчицы, зелень репы и брюссельская капуста. | Витамин К |
| Обогащенные продукты | |
| Кальций и витамин D иногда добавляют в некоторые марки соков, продуктов для завтрака, соевого молока, рисового молока, хлопьев, закусок и хлеба. | Кальций, витамин D |
Листовая зелень и другие богатые питательными веществами продукты полезны для костей.
Другие примеры здоровой пищи для костей
Недавние исследования показали, что оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3, такие как рыбий жир и льняное масло, также могут способствовать укреплению костей. Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет окончательно установить связь между этими продуктами и здоровьем костей, многие общие преимущества этих продуктов для здоровья делают их отличным выбором для добавления в ваш рацион. Исследования также показали, что умеренное потребление определенных алкогольных и безалкогольных напитков, таких как вино, пиво и чай, также может быть полезным для ваших костей. Также необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять взаимосвязь между этими напитками и здоровьем костей.
Дополнительные советы по правильному питанию для здоровья костей
Фасоль (бобовые)
Хотя фасоль содержит кальций, магний, клетчатку и другие питательные вещества, она также богата веществами, называемыми фитатами.
Фитаты мешают вашему организму усваивать кальций, содержащийся в бобах. Вы можете снизить уровень фитатов, замочив бобы в воде на несколько часов, а затем приготовив их в пресной воде.
Мясо и другие продукты с высоким содержанием белка
Важно получать достаточно, но не слишком много белка для здоровья костей и общего состояния здоровья. Многие пожилые люди не получают достаточного количества белка в своем рационе, и это может быть вредно для костей. Тем не менее, специальные диеты с высоким содержанием белка, которые содержат несколько порций мяса и белка с каждым приемом пищи, также могут привести к потере кальция организмом. Вы можете компенсировать эту потерю, получая достаточное количество кальция для нужд вашего организма. Например, молочные продукты, хотя и богаты белком, также содержат кальций, который важен для здоровья костей.
Соленые продукты
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием соли (натрия) приводит к потере организмом кальция и может привести к потере костной массы.
Постарайтесь ограничить количество обработанных пищевых продуктов, консервированных продуктов и соли, добавляемой в продукты, которые вы едите каждый день. Чтобы узнать, богата ли та или иная пища натрием, посмотрите на этикетку с информацией о питании. если в % дневной нормы указано 20% или более, в нем много натрия. Стремитесь получать не более 2300 мг натрия в день.
Шпинат и другие продукты, содержащие оксалаты
Ваш организм плохо усваивает кальций из продуктов с высоким содержанием оксалатов (щавелевой кислоты), таких как шпинат. Другими продуктами, содержащими оксалаты, являются ревень, зелень свеклы и некоторые бобовые. Эти продукты содержат другие полезные питательные вещества, но их просто не следует считать источниками кальция.
Пшеничные отруби
Как и бобы, пшеничные отруби содержат большое количество фитатов, которые могут препятствовать усвоению кальция организмом. Однако, в отличие от фасоли, 100% пшеничные отруби являются единственным продуктом, который, по-видимому, снижает усвоение кальция из других продуктов, потребляемых в то же время.
Например, если вы употребляете вместе молоко и хлопья из 100% пшеничных отрубей, ваше тело может усвоить часть, но не весь кальций из молока. Пшеничные отруби в других продуктах, таких как хлеб, гораздо менее концентрированы и вряд ли окажут заметное влияние на усвоение кальция. Если вы принимаете добавки кальция, вы можете принимать их за два или более часа до или после употребления 100% пшеничных отрубей.
Алкоголь
Чрезмерное употребление алкоголя может привести к потере костной массы. Обязательно ограничить употребление алкоголя.
Кофеин
Кофе, чай и безалкогольные напитки (газированные напитки) содержат кофеин, который может снижать усвоение кальция и способствовать потере костной массы. Выбирайте эти напитки в меру.
Кофе/чай
Употребление более трех чашек кофе в день может нарушить усвоение кальция и вызвать потерю костной массы.
Безалкогольные напитки
Некоторые исследования показывают, что кола, но не другие безалкогольные напитки, связана с потерей костной массы.
Хотя дополнительные исследования помогут нам лучше понять связь между безалкогольными напитками и здоровьем костей, вот что мы знаем:
- Газирование безалкогольных напитков не вредит костям.
- Кофеин и фосфор, обычно содержащиеся в коле, могут способствовать потере костной массы.
- Как и кальций, фосфор входит в состав костей. Он указан как ингредиент колы, некоторых других безалкогольных напитков и обработанных пищевых продуктов как «фосфат» или «фосфорная кислота».
- Некоторые эксперты говорят, что американцы получают слишком много фосфора, в то время как другие считают, что это не проблема, пока люди получают достаточно кальция. Вред для костей на самом деле может быть нанесен, когда люди предпочитают безалкогольные напитки молоку и напиткам, обогащенным кальцием.
- К счастью, вы можете помочь восполнить потерю кальция из этих напитков, получая достаточное количество кальция для удовлетворения потребностей вашего организма.
Дополнительная информация
Чтобы узнать больше о других продуктах, которые могут быть полезны для ваших костей, посетите PubMed.
