Упражнения с резинками для ног: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

Упражнения для бедер с фитнес-резинками

Skip to content

• View Larger Image

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счет сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажерами или петлями.

Вот несколько упражнений для бедер и ягодиц с фитнес-резинками, которые помогут быстро привести фигуру к идеальным параметрам.

Прыжки

Поместите резинку вокруг бедер, на пару сантиметров выше коленей. Встаньте в четверть приседания (более мелкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки у груди. Подпрыгните и выпрыгните вперед. Затем сделайте два шага назад также в четверть приседания. Сделайте 20 повторений. Постарайтесь не дать своему телу подняться слишком высоко и приземляйтесь на пятки, а не на пальцы ног.

Ходьба в сторону

Оставьте резинку на уровне бедер. Встаньте в четверть приседания, расставив ноги на ширине бедер, руки можете держать у груди. Сделайте шаг вправо правой ногой, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Повторите несколько шагов в одну сторону, затем перемещайтесь в другую сторону. Сделайте десять повторений вправо и десять – влево.

Выпады с прыжками

Резинка на бедрах, ноги вместе. Сделайте выпад на правую ногу в прыжке, затем – на левую. Сделайте 20 повторений.

Ходьба с приседаниями

Переместите резинку на лодыжки. Если хотите усложнить, добавьте еще одну резинку на бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните ноги в коленях на несколько сантиметров и наклонитесь вперед к бедрам, удерживая пресс напряженным. Сделайте десять шагов вперед, затем – десять шагов назад. С каждым шагом приседайте немного глубже, но не полностью, как при выполнении стандартного приседания. Всего 20 повторений. Держите спину прямой, а плечи отводите назад, чтобы вы не «заваливались» вперед.

Упражнение «ракушка»

Поместите резинку выше колен. Лягте на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу. Поднимите ноги на высоту бедер (если можете), прижав колени к полу. Держите ноги вместе, поднимая верхнее колено к потолку. Медленно опустите верхнее колено вниз, чтобы оно зависло прямо над нижним коленом. Это одно повторение, а вам нужно сделать 20, а затем сменить сторону.

«Мостик» с разведением ног

Перевернитесь на спину, положив руки по бокам, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине бедер. Напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра от пола. Держите ноги вместе, а затем разведите колени в стороны и снова сведите обратно. Повторите 20 раз. Будьте внимательны и держите таз под ногами, не прогибаясь в пояснице. Старайтесь все время держать пресс в напряжении, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и сохранить правильную форму.

Отведение ноги в сторону, по диагонали, назад

Вы можете опустить резинку на лодыжки или оставить выше колен. Поставьте ноги на ширину бедер, слегка согнув в коленях. Сделайте шаг правой ногой вправо, затем – по диагонали и назад. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Ольга Цембровская2021-08-15T16:04:27+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Июнь 2023
• Май 2023
• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание плечи похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• Как укрепить запястья
• Тренажер Смита: топ упражнений
• 6 лучших упражнений для тренировки плеч
• Как правильно выполнять жим гладиатора

Page load link Go to Top

Тренировка с резинкой

Как сообщает SuperFit, методик тренировок с резинкой просто огромное количество на просторах Интернета. Нет ни одного блогера, который не показал бы парочку любимых упражнений. И не зря, ведь для домашнего фитнеса это просто находка. Упражнения с фитнес-лентой прорабатывают почти все мышцы, помогают приобрести красивый рельеф, и всё это без утяжеления. Попробуйте и вы!

Упражнения с резинкой

#1 Прыжки

Тренировку начинаем с прыжков, чтобы разогреть мышцы. Наденьте резинку вокруг ваших лодыжек, опуститесь в полуприсед, слегка наклоните корпус. Выполняйте прыжки, приземляясь на пятки, а не на носки.

Повторите 20 раз

#2 Приставные шаги

Из того же исходного положения двигайтесь в стороны приставными шагами.

Выполните 30 повторений

#3 Отведение ноги назад

Станьте прямо, руки держите перед грудью. Отведите ногу назад, напрягая ягодицы. Колено не сгибайте. Верните ногу в исходное положение.

Сделайте по 15 раз для каждой ноги

#4 Ходьба в полуприсяде

Ноги поставьте на ширине плеч, резинка на лодыжках. Немного согните колени и наклоните корпус слегка вниз, спину держите прямой.

Сделайте 20 шагов назад и 20 шагов вперед

#5 Приседания + махи в сторону

Поместите резинку выше коленей. Ноги поставьте на ширине плеч, руки держите на уровне груди. Согните колени, отведите таз назад и присядьте. Выпрямитесь и отведите правую ногу в сторону. Следите, чтобы спина была прямая, а корпус не заваливался вперед. Приседайте и поочередно меняйте ноги.

Повторите по 15 раз для каждой стороны

#6 Разведение коленей, лежа на боку

Резинку наденьте выше коленей. Лягте на бок, ноги согните и оторвите голени от пола, поставьте руку под голову. Поднимайте бедро вверх, не размыкая стоп.

Сделайте по 12 повторений для каждой стороны

#7 Разведение коленей в ягодичном мосту

Лягте на спину, резинку расположите чуть выше коленей. Поставьте ноги вместе и поднимите таз. Удерживайте корпус в таком положении. Разведите колени в стороны, а затем сведите обратно. Не опускайтесь на коврик во время упражнения, держите мост, напрягая ягодицы.

Сделайте 20 повторений

#8 Отведение бедра в сторону

Станьте на четвереньки, ладони строго под плечами, спина прямая. Из этого положения отведите бедро в сторону так, чтобы оно было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте ногу на пол.

Задача — выполнить 15 раз для каждой ноги

#9 Ягодичный мост + разгибание ног

Лягте на коврик, руки вдоль корпуса, колени согнуты. На выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы и пресс. Не опуская бедер, выпрямите правую ногу и верните ее на пол. Поднимите свои бедра снова. Затем вытяните левую ногу, пока она не станет прямой.

Сделайте по 10 раз для каждой ноги

#10 Лягание осла

Станьте на четвереньки, выпрямите спину. Проследите, чтобы плечи не уходили вперед или назад, а находились над ладонями. Зацепите резинку за правую стопу и поднимите ногу вверх, напрягая ягодицы. Не опускайте ногу полностью на пол.

Необходимо сделать 15 раз, а затем сменить ногу

Да, тренировка не из легких. Возможно, с первого раза вам не удастся осилить ее в полной мере. В таком случае старайтесь сделать все упражнения, но меньшее количество раз или подходов. Желаем вам выдержки и хороших результатов!

Тренировки с эспандером для нижней части тела

Подъем носков стоя (закрепленный)

1. Вставьте анкер RB в нижнюю часть двери.
2. Повернувшись лицом, возьмитесь за рукоятки RB, по одной в каждую руку, и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
3. Положите руки выше плеч, локти направлены вниз. Стойте прямо и постоянно держите корпус в напряжении.
4. Для начала сделайте глубокий вдох, выдох и поднимите обе пятки от пола, направляя пальцы ног.
5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Видео с инструкциями: поднятие ножек

Отведение ягодиц назад (закреплено)

1. Вставьте анкер RB в нижнюю часть двери.
2. Стоя лицом к двери, надежно оберните ремешок на щиколотке вокруг пальца правой ноги и встаньте на четвереньки.
3. Держите пресс напряженным, вдохните и подтяните правое колено к груди.
4. Выдохните и полностью вытяните правую ногу назад так, чтобы она была параллельна земле.
5. Совет: Убедитесь, что ваше ядро ​​​​напряжено на протяжении всего движения.
6. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Видео с инструкциями: ягодичные мышцы

Ягодичный жим стоя (с фиксацией)

1. Вставьте анкер в нижнюю часть двери.
2. Надежно оберните ремешок вокруг лодыжки R. Прикрепите оба конца желаемой комбинации ремешков к ремешку.
3. Стоя лицом к двери, отойдите, пока не почувствуете легкое натяжение ленты.
4. Встаньте прямо – ядро ​​задействовано. (Руки можно положить на дверь для поддержки.)
5. Начните с глубокого вдоха – выдохните и нажмите R пяткой назад и вверх прямой ногой.
6. Вдохните и вернитесь, чтобы начать с контролем.
7. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Как снимать видео: ягодичный пресс

Выпад

1. Возьмитесь за обе ручки, затем встаньте на середину ленты правой ногой.
2. Положите обе руки на плечи и сделайте шаг назад левой ногой примерно на 12 дюймов так, чтобы правая пятка естественно поднялась.
3. Спина прямая, корпус напряжен.
4. Для начала сделайте глубокий вдох и опустите заднее колено примерно на 90 градусов, пока оно не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Плечи должны продолжать оставаться над бедрами. Не наклоняйтесь вперед.
5. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, прижимая правую пятку к полу, чтобы задействовать мышцы задней поверхности бедра.
6. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Как сделать видео: выпад

Тяга со скрещенными ногами сидя (с креплением)

1. Вставьте анкер RB в нижней части двери.
2. Сядьте на расстоянии 1-2 фута от двери, как показано на рисунке, и прикрепите ремешок на щиколотку к ближайшей к двери ноге.
3. Отойдите на достаточное расстояние от двери, чтобы было небольшое напряжение.
4. Положите руки на землю под плечами для поддержки. Сядьте прямо и задействуйте свое ядро.
5. Вдохните и оторвите ногу от земли, затем выдохните и подтяните ее к другой ноге, сжимая внутреннюю часть бедра, когда ноги сближаются.
6. Вдохните и медленно отпустите, чтобы начать.
7. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Видеоинструкция: тяга со скрещенными ногами

Сгибание подколенного сухожилия (фиксированное)

1. Вставить анкер RB в нижней части двери.
2. Надежно оберните ремешок вокруг лодыжки R.
3. Повернувшись лицом к двери, лягте, уперев локти в пол.
4. Расслабьте обе ноги и держите колени вместе.
5. Для начала сделайте глубокий вдох, выдохните и подтяните правую пятку к ягодицам.
6. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке движения, затем вдохните и медленно опустите правую ногу, чтобы начать.
7. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Видео с инструкциями: сгибание подколенного сухожилия

Приседания

1. Поместите середину RB под обе ступни, держа ноги на расстоянии бедер.
2. Держась за ручки, по одной в каждой руке, поднимите руки выше плеч, чтобы локти были направлены вниз. Встаньте прямо и задействуйте свое ядро.
3. Для начала вдохните и отведите ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул.
4. Держите грудь приподнятой, вес тела перенесите на пятки, а колени расположите за пальцами ног, чтобы защитить колени.
5. Выдохните и нажмите назад, чтобы начать.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Как снимать видео: приседания

Подъем прямых ног сидя

1. Сядьте прямо – ноги прямые. Наденьте петлю на лодыжки.
2. Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать ядро.
3. Поднимите и опустите правую ногу как можно выше, прижав левое бедро к коврику. Не позволяйте пятке касаться коврика между повторениями.
4. Повторите желаемое количество повторений, переключитесь на левую ногу.

Похищение бедра сидя

1. Сядьте прямо – ноги прямые. Наденьте петлю на лодыжки.
2. Положите руки на мат на расстоянии 6–12 дюймов от бедер, чтобы обеспечить опору.
3. Поднимите правую ногу с мата и прижмитесь сбоку, преодолевая сопротивление – левое бедро твердо держите на мате.
4. Вернуться в центр с контролем.
5. Повторите желаемое количество повторений, переключитесь на левую ногу.

Боковой бандаж

1. Наденьте петлевую ленту – наденьте ленту на икры.
2. Встаньте прямо — задействуйте ядро. Допускать легкое сгибание в коленях.
3. Сделайте глубокий вдох – выдохните и начните шагать в сторону вправо.
4. Не позволяйте ноге L волочиться; сохраняйте сгибание в коленях на протяжении всего движения.
5. Повторите желаемое количество повторений, переключитесь на левую ногу.

Сгибание подколенного сухожилия стоя

1. Шаг в полосу петли; встаньте на левую сторону ленты с L-ногой.
2. Наденьте правую сторону ремешка на правую лодыжку.
3. Встаньте прямо — задействуйте ядро; свести колени вместе.
4. Начните с глубокого вдоха – выдохните и поднимите правую пятку к правой ягодице.
5. Вдохните и вернитесь, чтобы начать с контролем.
6. Повторите желаемое количество повторений, переключитесь на левую лодыжку.

Ягодичный жим стоя

1. Шаг в полосу петли; встаньте на левую сторону ленты с L-ногой.
2. Наденьте правую сторону ремешка на правую лодыжку.
3. Встаньте прямо — задействуйте ядро. Не позволяйте телу наклоняться вперед во время выполнения упражнения.
4. Начните с глубокого вдоха – выдохните и отведите правую ногу назад, напрягая ягодичные мышцы.
5. Вдохните и вернитесь, чтобы начать с контролем.
6. Повторите желаемое количество повторений, переключитесь на левостороннюю лодыжку.

Подпишитесь на обновления и скидки

Веб-сайт Zadro Web

8 упражнений с эластичной лентой для стояния для пожилых людей и пожилых людей для развития силы нижней части тела

Мы любим работать с эспандерами! Есть так много способов нарастить силу и улучшить гибкость, когда вы вводите тренировку с лентой сопротивления в свои занятия для пожилых людей или пожилых людей. Участники могут настроить свои руки, чтобы изменить сопротивление, поэтому каждый может найти уровень, который ему подходит.

Упражнения с эспандером для пожилых людей могут включать в себя эластичную ленту, эспандер, трубку с сопротивлением или эспандер с ручками и эффективно тренируют все тело участников. Эти упражнения с лентами нацелены на мышцы ног и ягодичные мышцы и дают отличную тренировку нижней части тела для мужчин и женщин. Он также включает в себя работу с балансом, добавляя дополнительную сложность для пожилых людей и участников старшего возраста.

Важно обучить правильной технике выполнения каждого упражнения с лентами, которое мы делаем на занятии, поэтому обратите внимание на рекомендации, которые мы включили ниже, и напоминайте классу о правильной осанке и задействовании основных мышц при каждом повторении. Эти упражнения с лентами можно выполнять с использованием любых эспандеров, в том числе эспандеров с ручками.

Почему бы не совместить их с другими упражнениями с лентами? Попробуйте наши 8 упражнений с лентой стоя для силы верхней части тела, 8 упражнений с лентой на полу для силы всего тела или 8 упражнений с лентой для партнера.

Хотите увидеть эти упражнения в действии и узнать больше о том, как преподавать их в классе? Прокрутите вниз, чтобы посмотреть нашу демонстрацию с советами по технике прямо сейчас.

УПРАЖНЕНИЕ 1 — ВЫПАДКИ

Исходное положение: Встаньте прямо, подтяните ленту под одну ногу. Держите оба конца ленты на уровне груди.

Движение: Сделайте шаг вперед со связанной ногой и сделайте выпад, затем соедините ноги. Снова шаг той же ногой.

Техника: Убедитесь, что это большой шаг и что заднее колено согнуто. Отведите плечи назад и не наклоняйте тело вперед во время выпада.

УПРАЖНЕНИЕ 2 — ТЯНЧИК ЗАДНИМ КОЛЕНОМ

Исходное положение: Встаньте прямо, лента под одной ногой. Согните локти и держите ленту дальше вниз и вверх на уровне талии.

Движение: Согните и поднимите колено перед собой, затем постучите ногой сзади.