Голени как накачать: Как накачать голени, если их нет от природы?

Содержание

Как накачать голени, если их нет от природы?

Как накачать голени, если их нет от природы?

| |

Автор: Фролова Ольга - фитнес-ботан .
Дата: 2017-06-19

Все статьи автора >

Мышцы голени у homo sapiens по праву считаются самой генетически предопределенной частью тела. В природе встречаются как абсолютно потрясающие икры, ни разу не видевшие железа, так и весьма скромные экземпляры даже у соревнующихся культуристов. Почему же так часто попадаются именно "упертые" голени, и как с этим бороться?

К моменту, когда вы впервые приходите в зал, трехглавая мышца голени уже невероятно натренирована. Она состоит из глубокой камбаловидной и поверхностной икроножной мышц, которые активно работают с момента, как только вы научились ходить. Даже в неподвижном состоянии, они напряжены и предохраняют вас от опрокидывания вперед.

Если какие-нибудь латеральные мышцы спины вам предстоит развивать почти с нуля, то икры уже прокачаны примерно до половины своего генетического предела. На данном этапе любая мышца будет прогрессировать весьма вяло. Кроме того, количество медленных мышечных волокон (которые приспособлены к низкоинтенсивной работе, и растут в два раза хуже быстрых волокон) в камбаловидной мышце может достигать 90%.

Определить примерно, до какого размера лично вы сможете накачать голень, можно так. Если обхват вашей лодыжки превышает обхват запястья хотя бы на 20% (а иное почти не встречается), то максимально возможный объем икр будет не меньше максимального объема верхней части руки.

Это значит, что генетика — слишком слабое оправдание для сдачи без боя. И главная задача состоит в том, чтобы создать для своих ног стресс такой мощности, с которым они еще не сталкивались.

Лучшие упражнения для голени

Электромиография показывает, что приседания активируют икроножную мышцу больше, чем любые варианты подъема на носки. Но одного этого упражнения недостаточно для оптимального развития мышц голени.

В плане изоляции, обычный тренажер для подъема на носки стоя может быть как самым лучшим вариантом, если использовать его правильно, так и самым худшим, если использовать его, как все: с прямыми ногами.

Дело в том, что голеностопный сустав устроен по принципу шарнира, так же как и локоть. Он предназначен, чтобы двигать кость по круговой траектории. А тренажеры проектируются под движение строго вверх-вниз. Получается почти то же самое, что поднимать штангу на бицепс в машине Смита! Если вы делаете упражнение на прямых ногах, кривая сопротивления резко возрастает под конец подъема, из-за чего мало кто дотягивает движение до полной амплитуды.

Решение простое: вместо обычного подъема на носки, делать прыжки. При этом отягощение нужно рассчитать так, чтобы на протяжении сета ваши носки вообще не теряли контакт с полом, а плечи — с тренажером. Со стороны это должно выглядеть как обычный подъем, только с пружинящими коленями.

Во время выполнения упражнения важно напрячь весь корпус и задержать дыхание во время прыжка, т. к. вес отягощения часто превышает ваши веса в базовых упражнениях и компрессия позвоночника очень высока.

Если в вашем зале нет такого тренажера, можно заменить его машиной Смита, и какой-нибудь устойчивой платформой, с которой можно свесить пятки, для большей амплитуды.

Упражнения для голени с зафиксированным согнутым коленом (например, подъем на носки в тренажере сидя) менее травматичны для мышечных волокон и могут практиковаться чаще, с меньшим весом и большим количеством повторений.

Также очень удобно толкать носками платформу в тренажере для жима ногами (при этом движения тоже прыгающие, с "мягкими" коленями).

Часто мы забываем о такой функции икроножных мышц, как сгибание ноги в коленном суставе. И хотя основная нагрузка при этом идет на заднюю поверхность бедра, наверняка вам знакомо жжение в икрах при выполнении сгибания ног в тренажере.

Более убийственный для мышц голени вариант этого упражнения — с весом тела, при фиксированной лодыжке. Увы, специальный тренажер для этого, напоминающий очень низкого козла для экстензий, встречается крайне редко. Можно воспользоваться помощью товарища, который будет держать ваши согнутые в голеностопе ступни, либо зацепиться ими за какую-нибудь тяжелую мебель. Под колени желательно подложить что-то мягкое.

Для наилучшего эффекта, при тренировке голени нужно использовать все доступное оборудование, а также все возможные постановки ступней (носками внутрь, параллельно и носками наружу). Так как икры поразительно быстро восстанавливаются, качать их нужно часто (три раза в неделю или даже больше) и с разной интенсивностью (весом). Это может проз

вучать контринтуитивно, но подумайте о том, чтобы поставить упражнения для икр в дни тренировок на верхнюю часть тела, причем в самом начале. Уставшие икры (считайте это разогревом) не помешают вам нормально сделать жим лежа и все остальное. Но в "день ног" ставить икры перед тяжелой базой просто глупо, а к концу тренировки в крови уже накопится немало метаболического мусора, что приведет, скажем так, к неоптимальным результатам. И вообще, главное правило при тренировке отстающих икр — уделять им не меньше внимания, чем мышцам, которые вы видите в зеркале.

Теперь конкретно о том, как дополнить свою тренировочную программу упражнениями на икры. Каждый сет выполняется с разной постановкой ступней (вовнутрь, параллельно и кнаружи). Хорошо выполнять каждую пару упражнений в суперсете. Интервал для отдыха между тренировками на голень — 1-3 дня. Параллельно, вы в удобном для себя режиме хотя бы раз в неделю выполняете приседания и/или становую.

День 1
  1. Подъём на носки в тренажёре стоя (прыгающий) 3x6-8
    Или в тренажёре Смита 3x6-8

День 2

  1. Голень в жиме ногами (прыгающий) 3x6-8
  2. Подъём на носки в тренажёре сидя 3x15-20

День 3

  1. Подъём на носки в тренажёре сидя 3x6-8
  2. Подъём на носки в тренажёре стоя (прыгающий) 3x15-20
    Или в тренажёре Смита 3х15-20

По завершению всей тренировки (включительно с упражнениями на другие части тела), можно добавить 3 сета сгибания ног с подъемом корпуса при фиксированной лодыжке. Но если у вас и без того много нагрузки на заднюю поверхность бедра, то от сгибаний лучше воздержаться. Замечательным дополнением будет 10 минут прыжков со скакалкой (ну, или сколько получится).

Выглядит все это, как чертова куча работы. Но на сегодняшний день, иного проверенного способа снять "икроножное генетическое заклятие" пока не придумано.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как накачать икры: 5 рабочих методик
  2. Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
  3. Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
  4. Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты
  5. Как накачать ягодицы - упражнения и методики

Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растут икры?

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная

. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Кстати, по пропорциям ББ, охват голени должен равняться охвату руки в районе бицепса и шеи. О тренировке шеи тут.

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

  • сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
  • потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
  • подвигать стопами влево-вправо;
  • одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
  • сгибать и разгибать колени;
  • сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
  • сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
  • стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
  • стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
  • стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

  1. Поднятие на носочки.
  • Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
  • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
  • Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
  • Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
  • Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.
  1. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

  • Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
  • На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
  • Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
  • Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

  1. Упражнение для голени «ослик» с партнером.
  • Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
  • На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

  1. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

  1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
  2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
  3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
  4. Почаще ходить босиком.
  5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
  6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
  7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
  8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
  9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
  10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
  11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.

Другие записи

НАКАЧАТЬ ГОЛЕНЬ - ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ГОЛЕНИ, СПОСОБ ИННЕРВАЦИИ ДВУГЛАВОЙ и КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ГОЛЕНИ от АЛЕКСАНДРА ПАСЬКО


Накачать голень обычно пытаются те атлеты, у которых она плохо задана ге­не­ти­чес­ки, что нивелировать невозможно, поскольку точки крепления мышц изменить нель­зя, а вот увеличить мышцу в объеме и тем самым визуально сделать мышцы голени бо­лее сим­мет­рич­ны­ми можно. Для того, чтобы накачать голень, Вы должны, в первую оче­редь, по­нять, что голень состоит не из одной двуглавой мышцы, а ещё и из кам­ба­ло­вид­ной, на­хо­дя­щей­ся под двуглавой, как брахиалис под бицепсом. Функция кам­ба­ло­вид­ной в те­ло­стро­и­тель­с­т­ве собственно такая же, как и у брахиалиса, она вы­тал­ки­ва­ет мыш­цу, которая находится сверху, придавая ей объем. Конечно, основная проб­ле­ма пло­хо за­дан­ной генетически голени в длине, но это, как уже было сказано вы­ше, ис­пра­вить не­воз­мож­но. Именно поэтому столь важно максимально ги­пер­тро­фи­ро­вать дву­гла­вую и камбаловидную мышцы, чтобы максимально ни­ве­ли­ро­вать «вы­па­да­ние» мышц голени.

Рекомендуемые материалы: тренировка ног; упражнения на ноги; натуральный бо­ди­бил­динг;

Накачать голень с помощью одних изолирующих упражнений невозможно, поэтому ат­лет должен обязательно тренировать ноги тяжелыми базовыми упражнениями, обес­пе­чи­ва­ю­щи­ми рост силовых показателей и наличие соответствующего гор­мо­наль­но­го фона, который необходим для синтеза новых органических тканей. Всего су­щест­ву­ет два прин­ци­пи­аль­но отличающихся упражнения для голени: подъемы на нос­ки стоя и подъ­емы на нос­ки сидя. Любые варианты подъемов на носки в согнутом по­ло­же­нии, ти­па «ос­лик», это все те же подъемы на носки стоя в смысле иннервации мы­шеч­ных во­ло­кон. Суть в том, что двуглавая сильнее камбаловидной, поэтому, когда ор­га­низм име­ет та­кую возможность, он иннервирует дву­гла­вую. В по­ло­же­нии стоя двуглавая иннервируется лег­ко, а вот в положении сидя нет, что обусловлено точками креп­ле­ния су­хо­жи­лий. Дву­гла­вая крепится к коленному суставу и к голеностопу, а кам­ба­ло­вид­ная толь­ко к го­ле­но­с­то­пу. Именно поэтому принципиальное значение имеет толь­ко по­ло­же­ние коленного сус­та­ва, а вот нюансы Вы можете узнать из видео урока Алек­санд­ра Пась­ко!

Вывод: накачать голень, в общем-то, довольно просто, но возможно это сделать толь­ко в ус­ло­ви­ях соответствующего гормонального фона и только в том случае, если ги­пер­тро­фия го­ле­ни коррелирует с гипертрофией других мышечных групп. Дело в том, что ор­га­низм все рав­но стремится гомеостазу, равновесию во всем, поэтому чрезмерно ин­нер­ви­ро­вать од­ну мышцу и совершенно не нарастить мяса на другие нельзя. Даже, ес­ли Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать только одну руку, например, то вторая рука, хоть и будет мень­ше, но то­же уве­ли­чит­ся в размере. Гипертрофировать же чрезмерно одну мышцу по от­но­ше­нию к дру­гим невозможно в принципе, поэтому, если Вы видите человека с очень боль­ши­ми ру­ка­ми, но маленькой грудной, то это значит, что у него просто такая ге­не­ти­ка. Что же ка­са­ет­ся тренировки голени, то к ней нужно относиться так же, как и к тре­ни­ров­ке ос­таль­ных мы­шеч­ных групп. Поэтому голень не нужно чрезмерно рас­тя­ги­вать, её нуж­но ка­чать в физиологичной амплитуде, позволяющей достичь пи­ко­во­го сок­ра­ще­ния тре­ни­ру­е­мой мышечной группы.

Бодибилдинг видео

Упражнения на икры ног - 3 лучших способа прокачать икроножные мышцы

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

  • Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
  • Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).

Сама голень состоит из двух больших групп:

  1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
  2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

© rob3000 — stock.adobe.com

Рекомендации к тренингу

При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:

  1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
  2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
  3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
  4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Упражнение Тип нагрузки

Работающая мышечная группа

Подъем на носки стоя Изолирующая Икроножная
Подъем на носки сидя Изолирующая Камбаловидная
Подъем на носки в станке под углом Изолирующая Камбаловидная + икроножная
Бег Кардио Икроножная
Степпер Кардио Икроножная
Велотренажер Кардио Икроножная + камбаловидная

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

  • Подъем на носки с отягощением.
  • Подъем на носки на одной ноге.
  • Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
  2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
  3. Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
  4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  6. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
  7. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

  1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
  2. Сесть в тренажер.
  3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

  1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
  2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
  3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
  4. Выполнить подъем на носках.
  5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

  • Тяжелом приседе.
  • Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
  • Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

  1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
  2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
  3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать икры ног в домашних условиях: быстрые способы

Икры ответственны за движение стоп и стабилизацию положения тела в пространстве. То, как выглядят икроножные мышцы, в основном определяется наследственным фактором. Бывает и так, что завсегдатаи тренажерного зала легко развивают все группы мышц, но именно икры по причине генетики увеличить у них не получается. Попробуем разобраться, как накачать икры, и какие упражнения для этого потребуются.

Почему не растут икроножные мышцы?

Мускулатура нижней части ног,  равно как и глубокие мышцы спины, почти не отдыхает на протяжении целого дня, так как принимает на себя вес тела и балансирует во взаимодействии, стабилизируя суставы и удерживая равновесие в процессе движения. Это означает, что ориентирована она на выносливое, «сухое» развитие, и активно применяет амортизирующие возможности сухожилия.

Если у человека нарушена осанка, чрезмерно или недостаточно сгибаются суставы, мы можем говорить о перераспределении двигательных ролей. Поясничный лордоз практически всегда является причиной недоразвития, а слабый бицепс бедер – к гипертрофии икроножной мышцы.

Трицепс голени – наружная мускулатура икры, включает в себя две мышцы, которые связаны одним сухожилием – ахилловым.  Это верхняя двухпучковая мышца икры, а также глубокая камбаловидная мышца, находящаяся ниже. Еще более низко находятся мускулы, ответственные за подвижность пальцев и голеностопа. Также существуют стабилизаторы голени и колена.

Если какая-то из мышц не включается в процесс работы, она становится слабее, атрофируется и перекладывает свои функции на другие мускулы. Камбаловидная мышца практически всегда является длинной, а вот наружные пучки могут быть как длинными, так и короткими (короткая икра).

Улучшить эстетическое состояние короткой икры можно, лишь обеспечив гипертрофию находящихся ниже и приподнимающих ее мышц. Функция икроножной мышцы может частично возлагаться на сухожилие, бицепс, а также переразвитый квадрицепс, если колено согнуто или переразогнуто.

В соответствии с пропорции бодибилдинга охват голени должен быть равен обхвату бицепса руки и шеи.

Чтобы справиться с такой задачей, как накачать икры ног в домашних условиях, учитывая, что они не слишком поддаются тренировкам, нужно учитывать ряд важных правил.

Прежде всего, важно обеспечить полную амплитуду сокращения/растяжения мышцы. Чтобы добиться этого, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы под носком была какая-либо возвышенность. Упражнения для икр на полной поверхности стопы бесполезны, так как необходимая амплитуда просто теряется. Чем большей будет амплитуда, тем больше мышцы будут работать, соответственно, мышцы будут расти активнее.

Другой важный момент: выполнять упражнение нужно плавно и медленно. Выделяйте достаточно времени для опускания и подъема – так вы сможете лучше контролировать движение. Не прыгайте на тренажерах либо брусках  – с таким подходом вам не добиться успеха.

Максимально поднявшись на носки при выполнении упражнения, обязательно задержитесь в таком положении. Длительность паузы не важна, она просто должна быть. Хватит и половины секунды. Пиковое сокращение рекомендуется фиксировать в каждом повторении. Так ваши икроножные мышцы будут работать на полную, получая активную нагрузку тогда, когда они полностью сокращены.

Важный момент – количество повторений каждого упражнения. Судя по практическому опыту большого количества спортсменов, оптимальным является число от 10 до 15. Если повторять больше, вы задействуете медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Это может помешать добиться увеличения объема икр.

Еще один залог успеха в том, как накачать голень – это большие объемы нагрузки. Старайтесь делать довольно большое количество подходов. Кроме того, используйте дополнительные веса – они незаменимы, если ваша цель – именно накачать икры.

Для тренировки икр рекомендуется выделять отдельное время. Можно делать упражнения для них в начале тренировки ног, перед приседаниями. Также можно тренироваться в любой другой день, когда вы тренируете верх тела, или же выделять время, посвящая его только мышцам голени.

Если мужчины обычно хотят увеличить объем голени в принципе, то для девушек важнее вопрос о том, как накачать внутреннюю часть икр, сделать ее рельефной, объемной и привлекательной. С этой задачей в основном справляются подъемы на носочки и другие упражнения, которые с ними связаны.

Особенности выполнения упражнений для икр

Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нужно выполнять упражнения регулярно – это основа основ вашего успеха.
  • Прежде чем переходить к основным упражнениям, разогрейте суставы и мышцы небольшой разминкой.
  • Закончив упражнения, выполните растяжку, которая поможет снять напряжение. Широко шагните назад, поставьте пятку на пол и наклонитесь вперед всем туловищем. Тянитесь таким образом до каждой ноги в течение 15-20 секунд.
  • Чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам и не перестали развиваться, чередуйте разные упражнения.
  • Упражнения для икр являются довольно травмоопасными, поэтому мышцам нужно давать время для отдыха и восстановления.
  • Движения должны быть плавными, избегайте рывков. Помните, что любое резкое движение повышает риски разрыва сухожилий.
  • Если программа включает в себя аэробные упражнения, пусть они будут в начале занятия.

Лучшие упражнения для накачки икр

Упражнения, которые помогут накачать икры на ногах, вы можете выполнять и в домашних условиях. Достаточно лишь выделить для них 2-3 дня в неделю и использовать свободные веса. Можно выбирать упражнения, которые вам нравятся, выполняя за один раз не больше четырех упражнений. Но лучше чередовать их между собой, чтобы обеспечить всестороннюю проработку икроножной мышцы.

1. Подъем на носки сидя

Для этого упражнения вам нужен будет стул и отягощение. В качестве последнего в домашних условиях можно использовать две наполненные водой бутылки либо что-то другое тяжелое.

  • Сядьте на краешек стула, на колени поставьте отягощение.
  • Отрывайте от пола пятки, стараясь поднять их максимально высоко.
  • Спину держите прямо. Корпус не должен отклоняться назад.
  • Делайте упражнение медленно. Выполните четыре подхода по десять раз.

2. Подъемы  на носки сидя на одной ноге

  • Сядьте на край стула ровно.
  • Закиньте пятку свободной ноги на колено той, которая будет тренироваться.
  • Поместите на пятку свободной ноги отягощение.
  • Выполните подъем на носок одной ноги.
  • То же самое повторите для второй ноги.
  • Упражнение делается в медленном темпе. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой ноги.

3. Подъемы на носки с опорой на стул

Это упражнение, помогающее накачать икры ног в домашних условиях, выполняется следующим образом:

  • Встаньте к спинке стула лицом.
  • Обопритесь на нее руками, немного наклонив туловище вперед.
  • Поднимайтесь на носки, задержитесь в положении на несколько секунд.
  • Опускайтесь, чтобы между пятками и полом оставался зазор примерно в сантиметр.
  • Сделайте три подхода по десять раз.

4. Подъемы с опорой на стул на одной ноге

Выполняются так же, как и предыдущее упражнение, но подниматься нужно на одной ноге.  Сделайте два подхода по десять раз для каждой ноги.

5. Прыжки с глубокого приседа

Это упражнение помогает справиться не только с тем, как накачать икры ног девушке, но и прорабатывает другие мышцы ног, а именно переднюю часть бедра и бицепсы. Его вполне можно выполнять и в домашних условиях.

  • Ваша цель – выпрыгнуть как можно выше, поэтому приседать можно любым удобным способом: на носочках или на полной ступне.
  • Присядьте, затем сильно оттолкнитесь от пола ногами.
  • При необходимости можно использовать отягощение просто берите его в руки.
  • Сделайте два подхода по 15 повторений.

Выпрыгивания можно делать на одной ноге. Выпрыгивать можно как вверх, вперед или в сторону.

6. Приседания с высоко поднятыми ногами

  • Встаньте ровно. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – располагаться параллельно друг другу.
  • Приседайте, будто выполняете классическое приседания, предполагающее отведение ягодиц назад.
  • Отрывайте пятки от пола.
  • Приподнимитесь вверх, чтобы пятки при этом остались на весу.
  • В медленном темпе сделайте два подхода по 10-15 раз.
  • Можно использовать отягощение, беря его в руки.

7. Простые пружинки

  • Станьте ровно.
  • Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
  • Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
  • Поднимитесь на носочки снова.
  • Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.

8. Усложненные пружинки

  • Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
  • Если вам тяжело держать равновесие, держитесь одной рукой за стену.
  • Сделайте четыре подхода по 30 раз. Можно применять отягощение.

9. Ходьба на носочках

Программа, как накачать икры дома, может включать в себя это упражнение, которое невероятно простое, но в то же время эффективное.

  • Нужно подняться как можно выше на цыпочки.
  • Ходите по квартире в таком положении маленькими шажочками.
  • Достаточно выполнять упражнение в течение 15 минут.

При выполнении упражнения пытайтесь не сгибать ноги в коленях.

10. Прыжки на скакалке

Прыжки очень хорошо влияют на икры, активно нагружая и развивая их. Старайтесь прыгать не менее десяти минут, пока не ощутите в мышцах сильное жжение.

Накачать икроножные мышцы может быть не так просто, как другие группы, но, тем не менее, это реально. Важно только тренироваться регулярно и подбирать правильные упражнения. Также не забывайте о проработке других частей тела, ведь оно целиком должно выглядеть гармонично.

Упражнения для икр на видео

ТРИ СОВЕТА ПО ТРЕНИРОВКЕ ГОЛЕНИ. ФИШКИ от Bestbodyblog | Бодибилдинг И фитнес

Я качать голень не люблю, и вообще, людей, которым нравится качать икроножные, мне встречать ещё не доводилось. Однако, и без голени никуда. На фоне мощных квадрицепсов тощие икры смотрятся уродливо, являясь откровенной «дырой» даже на фоне идеального телосложения. Конечно, можно кивать на генетику, утешаясь тем, что накачать мышцы голени просто невозможно. Но, я предлагаю оставить генетику в покое и взглянуть на прокачку икроножных под другим углом. Мне во всяком случае, это помогло решить проблему с её отставанием.

Совет 1. Качать камбаловидную мышцу первой

Правильное название этой «упрямой» мышечной группы – трёхглавая мышца голени. Не икры, не икроножные, а вот так – трёхглавая мышца голени. Я специально акцентирую на этом внимание, ибо голень состоит их двух мышц – маленькой икроножной, имеющей две головки и большой камбаловидной, состоящей из одной.

Чтобы накачать голень, особое внимание нужно уделять камбаловидной мышце

Чтобы накачать голень, особое внимание нужно уделять камбаловидной мышце

Кто ходил на уроки анатомии, тот помнит, что камбаловидная мышца пролегает под икроножной, и когда она становится больше, становится больше и сама голень. Кроме того, увеличиваясь в объёме, камбаловидная мышца делает нижнюю часть ноги шире при взгляде на неё спереди, визуально добавляя ей мощи.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, РЕЦЕПТ ШИРОКОЙ СПИНЫ ОТ ДОРИАНА ЯТСА

Примечание: эта ситуация очень напоминает важность прокачки брахиалиса, мышцы, пролегающей под бицепсом. Брахиалис, увеличиваясь в размере, выталкивает бицепс "наверх" и делает руку шире во фронтальной проекции.

Другими словами, чтобы накачать голень, огромное внимание прежде всего нужно уделять выполнению упражнений для мышц камбалы. Их немного, даже можно сказать «кот наплакал» и все они так или иначе представляют собой подъемы на носки сидя.

Подъемы на носки сидя - это главное упражнение для камбаловидной мышцы

Подъемы на носки сидя - это главное упражнение для камбаловидной мышцы

Вывод: тренировку икроножных стоит начинать с выполнения упражнений для камбаловидной мышцы сидя. А лишь затем переходить к подъёмам на носки стоя.

Совет 2. Качать голень в силовом стиле

Я уже рассказывал в своих статьях про тренировку мышц шеи и предплечий, что подобные «тугие» в развитии группы мышц нужно тренировать по-особому. К икроножным мышцам это относится в полной мере. Качать голень, делая большое количество повторений в подходе можно, но ведь качать и накачать – это два разных понятия?

Чтобы добавить икроножным объема, камбаловидной мышц это тоже касается, «бомбить» их нужно в силовом режиме с небольшим (6-9) числом повторений в подходе. А это значит, что рабочий вес в упражнениях на икры нужно радикально повысить.

Качать голень нужно в силовом стиле

Качать голень нужно в силовом стиле

Либо же выполнять их стоя на одной ноге. Подобная унилатеральная версия подъемов позволяет увеличить нагрузку на голень опорной ноги сразу в два раза.

Вывод: многоповторный тренинг мышц голени малопродуктивен, качать их нужно в силовом стиле

Совет 3. Качать икроножные до сильного жжения

Жжение в икроножных – это, пожалуй, главная причина, почему упражнения для голени не пользуются бешенной популярностью у посетителей тренажёрных залов. Да, качать голень больно. Но именно жжение в мышцах – это и есть признак того, что икроножные реагируют на нагрузку. Это первое.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТЕСТОСТЕРОН ПОСЛЕ 40. ЧТО НУЖНО ПОМНИТЬ?

Второе. Жжение в мышцах возникает из-за накопившейся в них молочной кислоты. Но при всех своих недостатках она имеет одно мегапреимущество. Повышенный уровень молочной кислоты стимулирует рост соматропина – одного из важнейших гормонов для роста мышц. Другими словами, бросая выполнение упражнений из жжения в мышцах, мы ставим крест на увеличении мышц голени в объёме.

Правильная тренировка икроножных:

Примечание: Арнольд Шварценнегер прославился тем, что помимо огромных бицепсов, сумел накачать голень за короткий промежуток времени. Как он сам говорил: «Качая голень я не считал повторений до того момента, когда они начнут «жечь». А вот когда боль в икроножных становилась нестерпимой и начиналась сама робота.

Заключение

Накачать икры ног не просто. Но и не так сложно, как многие это считают. В тренировке икроножных, как и любой другой «труднорастущей» группы мышц есть свои правила и их просто нужно соблюдать.

Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы

Лето близко. Время шорт, легких полупрозрачных платьев и стрингов. Но, как известно, не одежда красит человека, а человек одежду. В дополнение к упомянутым нарядам не помешают могучие икроножные и крепкая «бразильская» попа. Расскажу, как накачать и то, и другое.

К слову, советы о тренировке икр подойдут девушкам тоже, хотя пристрастие к каблукам и так формирует у них красивые формы в обсуждаемом месте. А что касается ягодиц, то парням следует больше беспокоиться о своих бедрах, за которыми и пятая точка подтянется.

Не тереби, а то отвалится

Частая картина в тренажерных залах среди тренирующих икроножные мышцы — навешать на платформу для жима ногами, гак-машину или специализированный тренажер побольше блинов (плиток) и быстро-быстро в минимальной амплитуде «дергать» их раз на 10-12. Чем-то напоминает акт самоудовлетворения с той разницей, что результата от такой тренировки икр обычно нет вообще никакого.

На самом деле упражнение верное и проблема лишь в технике выполнения. А бывает, что техника правильная, но частота тренировок икроножных недостаточная. Или же икроножную тренируем, о камбаловидной забываем. Любая из упомянутых ошибок поставит крест на всех попытках добиться хорошего результата. Исключая случаи с генетически одаренными товарищами, просто родившимися с массивными голенями.

Разумный тренинг икроножных мышц

Базовых упражнений всего два: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Все остальное — разная постановка ног, «ослик» с партнером на спине, работа в «Гаке» или с жимовой платформой, с гантелями в руках или в специализированном тренажере — это модификации, с которыми можно не заморачиваться. Выберите, что удобнее и работайте. Главное, нагружать икры как стоя, так и сидя.

В первом случае (стоя) работает именно икроножная мышца — та самая красиво выступающая часть голени. Во втором (сидя) — камбаловидная мышца. Она находится под икроножной и как бы выталкивает ее, увеличивая общий объем голени.

Сколько повторений, подходов и как часто тренировать

У подавляющего большинства людей мышцы голени состоят из окислительных мышечных волокон в силу того, что они практически постоянно находятся под нагрузкой. Икроножная, к слову, вторая по силе мышца в теле человека после челюстной (эта создает сжатие до 150 кг на см2). Окислительные мышечные волокна хорошо реагируют на довольно длительное время под нагрузкой (30 секунд и более) и на частый тренинг.

Таким образом, икры можно (и стоит) тренировать в конце каждой силовой тренировки по 3-4 рабочих подхода с 20-25 повторениями в каждом. Как вариант — чередовать икроножные с тренировками камбаловидной мышцы, а можно делать по три рабочих подхода в двух упражнениях на одну и вторую мышечную группу за раз. Попробуйте и так и эдак.

Как выполнять упражнение

Вне зависимости от того, какие упражнения вы выберете для тренировки своих голеней, есть пара идентичных правил для них всех:

  • Амплитуда движения по возможности полная — максимально опускаете пятки вниз, растягивая мышцы, затем максимально поднимаете их вверх, делая пиковое сокращение на икры или камбаловидную. Вверху секундная задержка
  • Движение плавное, никаких резких дерганий. Причем негативная фаза (движение вниз) чуть дольше позитивной (движение вверх). Если просто «рушиться» вниз, расслабляя мышцы, вы теряете большую часть движения и эффекта от упражнения, плюс велика вероятность травмировать голеностоп, особенно при работе с большими весами.

Еще одно условие формирования красивых мышц голени

Условие ровно то же, что и для пресса — хотите увидеть свои рельефные икры, придется избавляться от лишнего жира и отеков, но это совсем другая история и даже не одна:

Как быстро я накачаю свои икры?!

Если природа не наделила вас массивными голенями изначально и трудиться приходится, что называется, с нуля, то это 4-6 месяцев работы для того, чтобы получить заметный результат. Вот так все печально, но лучше сразу снять «розовые очки» и быть готовым к трудностям, чем бодро взяться за дело и разочароваться, не дождавшись быстрого результата.

В чем же смысл всего написанного выше, если это не поможет накачать икры за месяц? Не существует столь скоростных методик и способов, разве что силиконовые импланты вставить — как раз реабилитация и займет месяц, да только пользы не особо много от подобной практики, имхо.

Смысл в том, что, следуя данным советам, вы в принципе добьетесь результата, а не будете стонать, мол: «Я не способен накачать икры, потому что генетика такая». Какая бы ни была генетика, натренировать и увеличить в объемах можно любую мышцу — какую-то быстрее, какую-то медленнее. Икроножные из-за своего строения быстро в принципе не растут, исключая редкие случаи у генетически одаренных людей.

Бразильские ягодицепсы для всех и каждой

Речь, конечно же, о крепких, сочных, манящих, вожделенных, оттопыренных ягодицах, чтобы сверху стакан можно было поставить, и он не упал. Каждая девушка хочет такие, но в душе многие уверены, что «плоская попа» — это ее «генетика» и ничего тут не поможет. В лучшем случае.

В худшем же случае леди верят, что форму ягодиц можно изменить, что-то там «поднять и оттопырить», просто помахав ногами с утяжелителями или поотводив их в стороны, поразводив в тренажере, побегав или покрутив педали велотренажера. Конечно, лучше что-то делать, чем ничего не делать, но часто на фоне безрезультативных тренировок приходит разочарование и человек вообще забивает на физическую активность.


Тренированные ягодицы и не тренированные

Не буду закапываться глубоко в анатомию и растекаться мыслью (мысью, для особо умных) по дереву, чтобы не напрягать большим обилием текста, а просто дам ряд рабочих советов, правил и пример программы тренировок, направленной на проработку нижней части женского тела. Именно всей нижней части, а не только ягодиц. Ведь мы же за гармоничное развитие, да и не получится накачать одну лишь попу, работать будут ноги в целом, а заодно и мышцы кора.

Красивая попа — это мышцы и работа с БАЗОЙ

Ягодицы состоят из больших ягодичных мышц, средних и малых. Казалось бы, много мышц и для их проработки понадобится много упражнений. Придется жить в тренажерном зале! Шутка. На самом деле хватит трех базовых, формирующих движений и нескольких дополнительных для добивки и шлифовки, так сказать.

Базовые движения следующие:

  • Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (тут лучший материал на тему).
  • Выпады (с шагом вперед, назад, на месте, румынские выпады — любые варианты, какие больше нравятся или комфортней выполнять). Обратите внимание, что в данном случае речь не о непосредственной нагрузке на ягодицы (слишком маленькая амплитуда), а об их растяжении.
  • Мертвая или румынская тяга.

И вот тут у некоторых дам могут возникнуть вопросы. Например: «А не станет ли моя задница толстой от приседаний?». Как бы смешно это не звучало, но многие леди не приседают именно по причине боязни «раскачаться». Мол, «поприседала один раз, а потом не влезла в любимые джинсы после тренировки».

Дорогие девушки, не надо путать жир и мышцы. Вы пришли в тренажерный зал в плотно облегающих штанишках, в которые с трудом протиснулись лежа и с мылом. Переоделись в хорошо тянущиеся спортивные леггинсы, поработали над своими ногами в тренажерном зале, мышцы налились кровью, пришли в тонус, стали чуть крупнее (на время!), но при этом жир никуда не делся. Вот вы и не втиснулись в свои штаны сразу после тренировки, но без проблем в них поместитесь через пяток-другой часов.

Уберете лишний жир, останутся красивые мышцы, которые и формируют те самые аппетитные формы. При условии, что вы натренируете ягодицы и бедра, добившись заметной гипертрофии. А тренируются они вот той самой базой, описанной выше.

Нельзя одновременно сжигать жир и отращивать красивую попу

Хотя, если вы новичок, то в первые 4-6 месяцев разумного тренинга (при условии сбалансированного питания) и мышц немного нарастет (или же восстановятся те, что были сожжены дурными диетами) и одновременно будет жир гореть на разумном минусе по калориям. Но это далеко не та работа, которая сформирует выпуклые ягодицы, если они отсутствовали раньше. То есть, сперва придется привести себя в тонус, сжечь лишние жировые запасы, посмотреть, что в итоге останется и уже потом работать над проблемными зонами.

То есть накачать себе «бразильскую» попу вполне реально любой девушке, даже из состояния «плоска как доска», но не за один месяц, не за два и даже не за полгода. С нуля, минимум, потребуется год, чтобы увидеть реальный результат. И это не просто ходить в тренажерку 12 месяцев и что-то делать.

3-4 месяца необходимо на приведение себя в тонус и базовое жиросжигание, месяц поддерживающего тренинга для стабилизации веса и отдыха организма в целом, 3-4 месяца непосредственной работы на мышечную массу с упором на нижнюю часть тела, а потом снова пара месяцев работы на жиросжигание. Причем речь о разных тренировочных программах и разных режимах питания. Об этом я написал не одну статью в разделе ЗОЖ.

Долго? А вы как хотели? «Красивые ягодицы за месяц» как обещают шарлатаны, предлагая «волшебные» средства и методики? Чудес не бывает, но вы попробуйте. Только не забывайте обращать внимание на результат именно через обещанный срок и реально его оценивайте.

Не стоит гоняться за призраками с мыслью «ну я же что-то делаю, рано или поздно получится». Так можно бродить по кругу годами, что и делают многие представительницы прекрасного пола, сидя на дурных диетах или же не меняя свои тренировочные программы, не увеличивая нагрузку, не занимаясь периодизацией тренинга.

Хотите изменений, делайте что-то новое. Например, переходите на программу тренировок, которую опишу ниже.

Пример программы тренировок с акцентом на ягодицы для женщин

Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу. То есть, между тренировками день отдыха, а в конце недели — два дня. Первая тренировка — формирование мышечной массы (миофибриллярная гипертрофия), вторая — работа на верх тела (общий тонус, а то и развитие при условии прогрессии весов), третья — акцент на ягодицы и саркоплазматическая гипертрофия (увеличение энергетических резервов мышц).

Тренировка 1 (первые три упражнения основные, остальные можно менять по своему усмотрению или добавлять дополнительные):

  1. Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  2. Выпады (любые на выбор, 4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  3. Мертвая тяга (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  4. Разведения ног в тренажере (3-4 подхода по 20 раз).
  5. Икры — подъем на носки стоя с гантелей в руке или в гак-машине.
  6. Скручивания на пресс: 4 подхода по 20-25 раз.

Тренировка 2 (основной принцип — работаем от крупных мышц к мелким, упражнения можно подбирать любые по своему усмотрению):

  1. Тяга вертикального блока к груди широким хватом (4 подхода по 12 раз; два разминочных, два рабочих).
  2. Тяга горизонтального блока к животу (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  3. Жим гантелей под углом 45° (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  4. Тяга штанги к подбородку (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  5. Жим узким хватом (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  6. Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
  7. Скручивания на пресс (3-4 подхода по 20-25 раз).
  8. Гиперэкстензия (3-4 подхода по 15-20 раз).

Тренировка 3 (при желании можно добавить больше упражнений, последовательность первых трех большого значения не имеет):

  1. Приседания плие с гантелей/гирей между ног (5 подходов по 20 раз — 1-2 разминочных и 3 рабочих).
  2. Жим платформы ногами с широкой постановкой ног (три подхода по 20 раз — один разминочный, так как ноги уже хорошо поработали, два рабочих).
  3. Тазовый мостик (три подхода по 20 раз).
  4. Махи ногой назад в нижнем блоке или в тренажере (три подхода по 20 раз).
  5. Зашагивания на скамью (три подхода по 20 раз).
  6. Икры.

Повторюсь, что выше лишь пример программы тренировок. Вы можете составить свою собственную, следуя основным принципам: низ тела тренируется два раза в неделю, в основе лежат формирующие упражнения (приседания, выпады, мертвая тяга).

И даже формирующие упражнения можно варьировать, исходя из своих физических возможностей. Спина или колени не позволяют приседать — делайте упор на жим платформы или приседания Плие. В последнем случае можно даже не держать вес в руках, а повесить его на пояс. Адаптируйте программу под себя и, самое главное, не откладывайте поход в тренажерный зал на потом. Даже если приводить себя в форму к этому лету уже поздно, что ж, приведете тогда к следующему. А начинать надо уже сейчас.

P. S. Если вы новичок в тренажерном зале (или попали в него после значительного перерыва в 2-3 и более месяцев), то первые пару месяцев поработайте в режиме FullBody, изучите технику выполнения упражнений и приведите свое питание в порядок. Без такой адаптации работать по сплит-системе не эффективно — вы либо постоянно будете в перетренированном состоянии, либо не сможете эффективно нагрузить мышцы. Как стартовать, я кратко описал в данной статье.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. ... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Если к этому лету, то уже никак, а вот к следующему — без проблем. Ниже рецепт и много секретных секретов.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    5 полезных штук с AliExpress для настоящих гаджетоманов

  • После →

    Ты не знал об этой фишке Калькулятора iOS. Готов поспорить

Синдром отсека

- что это такое и как его исправить

Боль в передней части голени после пробежки? Похоже на обрезанный случай шин для голени (The Ultimate Guide to Shin Splints For Runners). Но подождите, если эта боль в мышцах голени, а не в кости, это может быть синдром компартмента.

Хотя и редко, но компартмент-синдром может вызывать недоумение и длительную боль в голени или, реже, в икрах. Синдром компартмента более формально известен как синдром хронического компартмента, что отличает его от синдрома острого компартмента, который представляет собой неотложную медицинскую помощь, которая обычно возникает после тяжелых травм или серьезных инфекций.В случае этой статьи, когда мы говорим «синдром компартмента», мы имеем в виду именно хронический синдром компартмента нагрузки голени.

Отделения голени

Мышцы голени разделены на четыре части. Каждое отделение представляет собой оболочку из соединительной ткани. Например, мышцы голени находятся в переднем отделе, а мышцы голени - в заднем отделе.

Поскольку мышцы набухают во время упражнений, мышечные отсеки обычно достаточно велики, чтобы справиться с этим набуханием. Однако в случае компартмент-синдрома оболочка соединительной ткани слишком мала, и когда мышцы набухают во время бега, внутри компартмента нарастает давление, что вызывает боль.

Можно получить хронический синдром компартмента нагрузки в любом из четырех отделов ноги, но 95% случаев возникают в переднем или боковом отделах. 1 Это хорошо, поскольку синдром заднего и особенно глубокого заднего компартмента лечить труднее.

Факторы риска

Синдром компартмента встречается довольно редко, по данным одного исследования, на его долю приходится всего 1,4% всех беговых травм. Подробнее о беговых травмах читайте в разделе «Наиболее распространенные беговые травмы у мужчин и женщины, более склонные к беговым травмам, чем мужчины». Таким образом, данных о факторах риска меньше, чем о более распространенных проблемах, таких как синдром IT-группы. 2 Вот что мы знаем:

Синдром купе чаще встречается у молодых бегунов. Одно исследование зафиксировало средний возраст развития симптомов на уровне 20 лет. 1

Поскольку размер ваших мышечных отделов фиксирован к тому времени, когда вы закончите рост, вполне логично, что вскоре после этого начнут возникать проблемы. Похоже, что мужчины и женщины подвергаются примерно одинаковому риску.

Некоторые исследователи предположили, что удары по задней части стопы и перетяжка являются факторами риска для синдрома переднего отдела стопы, потому что передний отдел нагружен в большей степени при ударе задним отделом стопы, чем при ударе передним отделом стопы (обратное должно быть верным в отношении заднего отдела стопы, но не это комментируют научные статьи).

Симптомы

Поскольку в каждом из четырех отделов голени может развиться компартмент-синдром, конкретное расположение симптомов будет варьироваться в зависимости от того, какой отсек вовлечен. Как упоминалось выше, в большинстве случаев боль будет в передних или боковых отделах. Они находятся на передней части ноги, на мясистой части голени. Задний и глубокий задний отделы находятся на тыльной стороне ноги, рядом с икрами.

В любом случае отличительными симптомами компартмент-синдрома являются скованность, стеснение, ноющая и боль в пораженной области мышцы, которая усиливается, когда вы бегаете по ней, и быстро уменьшается после прекращения бега (в течение получаса или около того). Боль часто возникает после определенного расстояния или продолжительности бега. Во многих случаях вы почувствуете слабость, когда попытаетесь выполнить тыльное или подошвенное сгибание голеностопного сустава (чтобы узнать больше, прочитав Введение в биомеханику бега). Также может появиться жжение, онемение, холод или покалывание, а также вы можете почувствовать жесткие опухшие шишки в мышцах, когда проведете пальцами по пораженному участку. 3

Примерно в 60-80% случаев компартмент-синдром поражает обе ноги одновременно. 4 Это полезно знать, поскольку боль в голени с обеих сторон с большей вероятностью является синдромом компартмента, поскольку большинство других травм (за исключением шин и иногда переломов большеберцовой кости) редко возникают одновременно на обеих ногах.

Диагностика компартмент-синдрома может быть сложной задачей, потому что ряд других травм может вызвать боль в той же области.Боль в голени также может быть вызвана синдромом напряжения медиальной большеберцовой кости («шина на голень») или стрессовым переломом, но они вызывают боль в кости голени, а не глубоко в мышцах голени. В сложных случаях МРТ или сканирование костей могут исключить наличие трещин на голени или стрессовый перелом. Однако растяжение мышц передней большеберцовой мышцы или икроножных мышц может имитировать боль, связанную с синдромом компартмента.

Любая травма голени, которая вызывает отек, онемение, жжение или покалывание, требует особого внимания, поскольку эти симптомы не типичны для других травм, полученных при беге.

Поскольку синдром хронического напряжения - менее известная травма и поскольку он может легко маскироваться под мышечную или костную проблему, он известен тем, что докторам требуется много времени для постановки диагноза. Во многих исследованиях обсуждаются пациенты, симптомы которых присутствовали в течение нескольких месяцев до постановки точного диагноза. 5

К счастью, есть точный медицинский тест на синдром компартмента. Врач попросит вас бегать на беговой дорожке до тех пор, пока у вас не начнется боль, а затем воткнет специальную иглу в различные отделы ваших ног.Игла оснащена манометром, поэтому она может напрямую измерять давление внутримышечного отсека. По этой причине это золотой стандарт диагностики компартмент-синдрома. Повышенное давление - верный признак компартмент-синдрома.

Лечение

К сожалению, если вы хотите продолжить тренировки на том же уровне, что и до травмы, есть только одно хорошо испытанное лечение компартмент-синдрома у бегунов - хирургическое вмешательство. Процедура, называемая фасциотомией, включает в себя прорези в отделах голени, чтобы они могли расширяться во время тренировки.Поскольку синдром купе часто возникает с обеих сторон, ваш врач может решить оперировать отсеки на обеих ногах, даже если ваши симптомы в настоящее время ограничиваются только одной стороной.

Успешность операции зависит от локализации компартмент-синдрома. Успешность фасциотомии в переднем отделе составляет 60-80% (измеряется долей пациентов, которые вернулись к своему прежнему уровню упражнений), 6 , в то время как операция по поводу синдрома глубокого заднего отдела имеет только около 50% успеха (хотя это было из очень маленькой выборки). 7 Примерно в десяти процентах случаев компартмент-синдром рецидивирует через несколько месяцев после операции, как правило, из-за того, что компартменты были недостаточно открыты. В этих случаях необходимы последующие операции.

Одно интересное пилотное исследование, опубликованное в 2012 году, описывает инновационный нехирургический подход к лечению компартмент-синдрома: переход на удар передней частью стопы. 8 Теоретически при таком подходе можно проработать наибольшие нагрузки на передние мышцы голени, возникающие сразу после удара пяткой, когда ступня «шлепается» плашмя о землю.Но достаточно ли разительна передняя часть стопы при изменении нагрузки, чтобы уменьшить или устранить синдром купе?

В статье, написанной исследователями из Вест-Пойнта, кажется, предполагается, что это возможно. В исследовании у десяти бегунов с синдромом переднего отдела стопы был шестинедельный переход к бегу с ударом на переднюю часть стопы. После перехода на бег на переднюю часть стопы давление в переднем отделе после бега упало более чем наполовину, и боль во время бега также значительно уменьшилась. Даже через год после обследования бегуны были здоровы, и ни один из них не нуждался в хирургическом вмешательстве.

Хотя это очень многообещающе, этот подход может работать не во всех случаях синдрома переднего компартмента и определенно является плохой идеей, если у вас синдром заднего или глубокого заднего отдела. Это только усугубит проблему , поскольку удары по передней части стопы увеличивают нагрузку на эти области. Переход на удар передней частью стопы имеет другие недостатки, такие как повышенный риск стрессового перелома плюсневой кости, травмы икры и тендинита ахиллова сухожилия. Тем не менее, возможно, стоит попробовать, если вы не хотите ложиться под нож.

Перекрестная тренировка во время травмы и во время восстановления

Кросс-тренировка рекомендуется при травме и при медленном возвращении к бегу.

Лучшая форма кросс-тренинга при этой травме - это водный бег трусцой. Исследования показали, что водный бег может помочь хорошо подготовленному бегуну поддерживать беговую форму до 4-6 недель.

Водный бег трусцой - это форма бега по глубокой воде, которая точно имитирует реальное беговое движение. Ваши ступни практически не касаются дна бассейна, поэтому он не имеет ударов и безопасен практически для любого типа травм.По моему опыту, единственный способ избежать водного бега - это травма сгибателя бедра, которая может усугубляться повышенным сопротивлением воды, когда вы поднимаете ногу. Поскольку водный бег трусцой близко имитирует естественную форму бега, он обеспечивает нервно-мышечную тренировку, которая, помимо аэробных преимуществ, помогает поддерживать активность конкретных мышц во время бега. Чего нельзя сказать о велосипеде и плавании. Единственным недостатком водных пробежек является то, что вам нужен достаточно глубокий бассейн, чтобы в нем можно было бегать, не касаясь дна.Если вам посчастливилось иметь доступ к бассейну такого размера, водный бег трусцой должен стать вашим первым выбором для кросс-тренинга.

В одном исследовании группа из десяти бегунов тренировалась исключительно с использованием глубоководного бега в течение четырех недель и сравнивала время забега на 5 км до и после глубоководного бега.

Исследователи не обнаружили статистической разницы во времени 5 км или других маркерах производительности, таких как субмаксимальное потребление кислорода или порог лактата.

Во втором исследовании ученые измерили эффект от занятий водным бегом в течение шести недель.

На этот раз 16 бегунов были разделены на две группы: одна занималась водным бегом, а другая - бегом по суше.

Используя одинаковую интенсивность и продолжительность тренировок, исследователи не обнаружили различий между группами по максимальному уровню глюкозы в крови, лактату в крови и составу тела.

Становится лучше:

Исследования также показали, что водный бег трусцой можно использовать как средство восстановления, чтобы облегчить восстановление поврежденных мышц после тяжелых тренировок.

Эти данные делают водный бег трусцой важным средством восстановления, а также лучшим методом кросс-тренинга при травмах.

Нужна еще одна причина?

Количество сожженных калорий при водном беге даже больше, чем при беге на суше, поэтому, если вы хотите избежать увеличения веса во время перерыва в беге, это упражнение определенно для вас!

Тренировка водного бега для бегунов

Если вас интересует водный бег трусцой для реабилитации травм, то лучший способ - это использовать одну из моих любимых программ, Fluid Running.

Во-первых, он поставляется с поясом для водных пробежек и водонепроницаемыми bluetooth-наушниками, так что у вас есть все необходимое для эффективного водного бега.

Во-вторых, у них есть приложение, которое сочетается с наушниками, чтобы вы могли тренироваться, инструкции о том, как правильно бегать трусцой, и мотивацию, пока вы на самом деле бежите в бассейне.

Когда я получил травму, для меня это полностью изменило правила игры.

Раньше я боялся водных пробежек, потому что они были настолько скучными, и мне требовалась вся моя умственная энергия, чтобы оставаться последовательным.

Но тренировки прямо у меня на ухе изменили весь опыт, и я с нетерпением жду тренировок. Настолько, что теперь я использую водный бег трусцой в качестве кросс-тренинга летом, даже когда я не травмирован.

Fluid Running - отличное предложение, если учесть, что он поставляется с поясом (настоятельно рекомендуется для лучшей формы), водонепроницаемыми наушниками (игра-чейнджер, чтобы сделать тренировки в бассейне увлекательными), шнурком (чтобы разнообразить тренировки, которые вы можете выполнять) и приложение для тренировок с гидом (чтобы сделать структуру кросс-тренинга и многое другое более интересным).

Вот почему мы заключили с ними партнерские отношения, чтобы предоставить вам 2 дополнительные тренировки для бега, которые вы можете загрузить в приложение, используя код RTTT.

Оцените продукт здесь, а затем на странице оформления заказа добавьте код RTTT в поле купона, и тренировки будут добавлены в ваш заказ бесплатно.

Если вы предпочитаете заниматься водным бегом трусцой самостоятельно, вот несколько отличных идей для начала!

Тренировки средней сложности

Пирамида

10 минут легкой разминки - 1:00 жесткой, 30 секунд легкой - 1:30 жесткой, 30 секунд легкой - 2:00 жесткой, 30 секунд легкой - 2:30 жесткой, 30 секунд легкой, перейти к 5:00 за 30 секунд секундные интервалы, а затем возвращайтесь вниз по пирамиде (4:30 сложных, 30 легких, 4:00 сложных, 30 легких и т. д.).Закончите 10-минутным легким охлаждением.

Помашите руками в воздухе, как будто вам все равно

10 минут легкой разминки, 1 минута средней (87-92% максимальной частоты пульса или того, что кажется темповым усилием), 1-минутный спринт (95-100% максимальной частоты пульса или спринтерский спринт), 30-секундные руки в воздухе (продолжайте двигать ногами в беговом движении, но поднимите руку над головой), 1 минута отдыха, повторите 10-15 раз. 10 минут легкого остывания.

Тяжелые тренировки

Одна из трудностей кросс-тренинга - это воспроизвести эти действительно тяжелые и тяжелые тренировки.

Итак, если вы собираетесь довольно долго бегать в бассейне из-за травмы или ограниченного объема тренировок, приобретите эластичный шнур, предназначенный для спринтеров.

Привяжите один конец ленты сопротивления к прочному объекту (шесту, стойке спасателя, лестнице для бассейна), а другой перенесите с собой в воду.

Оберните ремень вокруг талии и начинайте водную пробежку от исходной точки.

Вы начнете замечать, что тарзанка сжимается и сопротивляется вам (в зависимости от длины бассейна вам может потребоваться обернуть тарзанку вокруг поддерживающего объекта или завязать узлы, чтобы уменьшить длину, чтобы почувствовать сопротивление).

Проведите несколько минут, чтобы проверить себя, чтобы увидеть, как далеко вы можете натянуть тарзанку.

Это отличный вызов и интересный способ соревноваться с самим собой во время скучного кросс-тренинга.

Теперь самое сложное:

Выберите точку на стене или стороне бассейна, которая, по вашему мнению, растягивает тарзанку до очень жесткого спринта, который вы можете поддерживать в течение 60-90 секунд.

Это будет ваш маркер «спринта», который вы будете использовать в интервалах спринта (95–100% максимальной частоты пульса или спринтерский спринт).

Сейчас:

Найдите точку, которая кажется концом тяжелого темпового бега.

Отметьте это место как «среднее» интервальное расстояние.

Когда вы завершите тяжелую тренировку, вы можете использовать эти контрольные точки, чтобы поддерживать очень тяжелые усилия.

Трамплин

10 минут легкой разминки, 90 секунд легкой (медленное движение и растягивание банджи), 2 минуты средней скорости, 1 минута спринта, 1 минута отдыха (позвольте банджи тянуть вас назад - это своего рода развлечение).Повторить 10 раз. 10 минут легкого остывания.

Моделирование гонки

10 минут легкой разминки, 90 секунд легкой (медленное вытягивание и растягивание банджи), 5 минут средней нагрузки (сосредоточение и концентрация, как в тяжелой части гонки), 30 секунд спринта, 2 минуты отдыха. Повторить 4 раза. 10 минут easy col Down

Молочная кислота

10 минут легкой разминки, 90 секунд легкой (медленное движение и растяжка банджи), 2 минуты спринта, 90 секунд отдыха.Повторить 12 раз, 10 минут легко остыть.

Я гарантирую, что с тарзанкой вы получите заоблачный сердечный ритм.

Вы можете испытать себя и сделать водный бег более увлекательным, посмотрев, как долго вы можете оставаться на максимальной растянутой дистанции, или посмотрев, как далеко вы можете ее продвинуть.

Аналогичным образом, если у вас есть друг, который травмирован (или кто-то, кто хочет заниматься спортом), вы можете попробовать перетащить друг друга через бассейн, чтобы развлечься.

Кросс-тренировка может быть сложной, особенно если вы получили травму или хотите быстрее увеличить объем.

Тем не менее, я надеюсь, что предоставление разнообразных тренировок либо через приложение Fluid Running (которое также упрощает отслеживание тренировки в воде), либо самостоятельно может добавить забавную задачу в бассейне, и вы сможете выйти из травмы с минимальной потерей физической формы.

Вернуться к работе

Если есть хорошие новости о компартмент-синдроме, так это то, что период восстановления после операции довольно короткий.

Вы можете начать кросс-тренинг в бассейне или на велосипеде в течение одной-двух недель после операции (как только заживут раны), и вы можете вернуться к бегу через шесть-восемь недель.

Путь возврата к бегу, если вы переключитесь на удары передней частью стопы, менее определен. Это будет зависеть от того, как ваше тело приспосабливается к изменениям нагрузки на голени, не говоря уже о том, устраняют ли удары передней частью стопу боль при синдроме компартмента. Как всегда, лучший подход - действовать постепенно и осторожно.

Полное руководство по шинам на голени: бег

Шины на голени разочаровывают, и, возможно, самая неприятная часть заключается в том, что, поскольку эта проблема случается не с каждым бегуном, у вас был вопрос «почему я !?» момент довольно часто.Это могут быть тугие икры, плохая беговая форма, чрезмерная пронация, слабые бедра или даже сочетание всего вышеперечисленного. Чтобы избавиться от них, особенно в крайних случаях, потребуется время, самодисциплина и, скажем прямо, деньги.

Для начала не ставьте себе самодиагностику. Если это была повторяющаяся проблема, которая, кажется, не исчезнет, ​​обратитесь к врачу или терапевту и убедитесь, что это не что-то вроде стрессового перелома (не весело), ​​ушиба кости, синдрома компартмента или тендинита большеберцовой кости.

Если вы уже какое-то время страдаете от раскола голени, я уверен, что вы знаете достаточно много о причинах и последствиях этого заболевания. Чтобы просмотреть часть этой информации, прочтите здесь.


Есть несколько вещей, которые вы можете купить, чтобы иметь огромное значение, когда дело доходит до заживления шин голени:

  • Новая обувь - Это должно быть само собой разумеющимся. Сходите в магазин для бега и попросите кого-нибудь подобрать вам пару обуви (составление карты стопы, тест шага и т. Д.Начните с этого, так вы будете иметь представление о том, какая категория обуви вам понадобится. Хотя я не собираюсь вдаваться в дискуссию о минималистской и традиционной поддержке, я бы рекомендовал изучить это.

  • Компрессионные носки - Я люблю эти вещи. Я купила компрессионные носки SKINS и не представляю бег без них. Возможно, это всего лишь эффект плацебо, но эти вещи совершенно потрясающе ощущаются на моих ногах и помогают уменьшить напряжение в икрах.

  • «Палка» - Зубная щетка для мышц.Вы можете купить несколько разных версий. Старый школьный тренер по легкой атлетике подарил мне одну из своих, так что я остановился на этой. Эта штука отлично подходит для массажа глубоких тканей икр. Вы действительно получаете то, что вкладываете в это. Для достижения наилучших результатов лягте на землю и попросите члена семьи, партнера по бегу или вашу половинку вымучать до чертиков этой штукой.

  • Пенный валик - Еще один замечательный инструмент для массажа глубоких тканей. Мне он нравится больше, чем палка, просто потому, что я считаю, что им проще пользоваться, и мне кажется, что он лучше.Я использую и палку, и поролоновый валик, но подойдет и то, и другое. Купите такой плотный.

  • Пищевые добавки с кальцием и магнием - Кальций необходим для укрепления костей, а магний участвует в работе ваших нервов и мышц. Получение ежедневной нормы этих двух очень важно. Бутылка этого довольно недорогая.

  • Вставки - Лучше всего использовать ортодические вставки индивидуальной посадки.Не знаю, как я отношусь к вставкам, я просто думаю, что вам нужно найти хорошую пару подходящих туфель. Некоторые люди утверждали, что вкладыши сделали свое дело.

Теперь для моего распорядка: Сделайте это до и после бега.

  • Чтобы разогреться, я сажусь в кресло и поднимаю ноги так, чтобы ступни были на несколько дюймов над землей. Пару минут я хлопаю пальцами ног вверх и вниз.

  • Затем я выполняю это упражнение. Кроме того, между каждым подходом я ложусь на спину, поднимаю ноги вверх и пишу алфавит пальцами ног.

  • Далее идет захват для полотенец. Положите перед собой на пол полотенце небольшого или среднего размера. Сидя, держите пятку на месте, возьмитесь за полотенце и потяните его на себя пальцами ног. Повторите это 3 раза для каждой ступни.

  • После этого возьмите связку шариков или крошечные кусочки скрученной бумаги (это то, что я использую). Подойдет любой небольшой предмет. Разложите кусочки по полу и поставьте чашку на землю рядом. Возьмите предметы пальцами ног и поместите их в чашку.Я также держу пятку как можно дальше в этом упражнении, чтобы ограничить движения в ноге. Чем больше вы используете ноги, тем лучше вы будете прорабатывать голени.

  • Носок гуляет по моему дому.

  • Здесь я выламываю массажную палочку и валик для пены. Сделайте глубокий массаж икры. Если у вас нет одного из них, используйте свои руки в меру своих возможностей. Это может быть очень болезненно, но в хорошем смысле.

  • Теленок растягивается.Я делаю то и это. 3 раза с каждой стороны по 20 секунд каждое.

Нагревание :: Используйте грелку или окуните ноги в горячую воду на 5-10 минут и слегка помассируйте перед тем, как отправиться на пробежку. Это поможет расслабить мышцы и увеличить кровоток.

Обледенение: Вы также должны обледенять как минимум 2 раза в день. Наполните одиночную чашку водой и дайте ей полностью замерзнуть. Наденьте перчатку и дайте льду растаять, натерев им все ноги. Для меня это было хуже всего.Я делал около 10 минут на каждую ногу. И вместо того, чтобы принять одну из этих ужасных ледяных ванн после пробежек, я просто сунул ноги в огромное ведро со льдом.

Интересная информация о том, как избавиться от привычки замораживать глазурь. На самом деле на это указывалось в комментариях. Я совершенно не обращал внимания и понятия не имел. Проверьте это сами и возьмите из этого все, что захотите.

Текущая форма: Посмотрите это видео: www.youtube.com/watch?v=zSIDRHUWlVo. Скорее всего, у вас нет идеальной беговой формы, и вы можете внести некоторые коррективы.Эффективность, полученная от адаптации к улучшенной форме, снизит травмы и сделает вас быстрее, чем когда-либо. Основы - это все.

Измени свою поверхность !: Раньше я бегал исключительно на беговой дорожке. Мой личный тренер постоянно говорил мне держаться подальше от вещей, говоря, что это ужасно для моих суставов. Я всегда считал, что беговая дорожка никак не способна подвергнуть мои мышцы и суставы большей нагрузке, чем бег по бетону, но, думаю, я ошибался.Вы не поверите, но с тех пор, как я перестал бегать на беговой дорожке и перешел на бетон, мои шины на голени стали намного лучше. Совпадение? Кто знает. Включите его и посмотрите, что произойдет.

Когда вы снова начнете бегать: Пожалуйста, пожалуйста, начните медленно и потратьте несколько недель на восстановление. Это самая важная часть для возвращения из любой травмы . Я читал этот совет миллион раз и никогда не отнесусь к нему серьезно. В свой первый день возвращения я всегда старался пробежать не менее 2 миль.Не будь таким упрямым, как я. Для кого-то, кто пробегал 20+ MPW, снижение всего до нескольких миль было ужасным, но действительно необходимо начать с этого света, если шины на голени являются повторяющейся проблемой для вас. И когда вы снова начнете бегать, продолжайте эти растяжки и упражнения! Относитесь к ногам так, как будто с голени никогда не покидали шины. Не ленитесь и позвольте им вернуться, остановите проблему до того, как она начнется! Это гарантирует, что их не будет надолго. Надеюсь навсегда.

Ну вот и все. Я надеюсь, что это руководство может быть полезным ресурсом в ваших поисках избавления от этих ужасных травм голени. Удачи! 🙂

Edit1 - Форматирование, опечатки и добавлена ​​информация о возвращении после травмы.

Edit2 - Полагаю, многое из этого субъективно. Как бы то ни было, я просто рассказываю о нескольких методах, с которыми люди добились успеха, в том числе и я. Некоторые утверждали, что вкладыши излечили их проблему за ночь, другим просто понадобилась пара компрессионных носков.Лично я считаю, что все сводится к обуви + беговой форме. По сути, думайте об этом как о компиляции доступных опций, а не о списке важных советов и приемов, которым должен следовать .

Шина на голени? Перестань дергать меня за ногу! - iRunFar

Если вы бегали далеко и достаточно долго, у вас были такие: шины на голени - эта боль в области голени (или большеберцовой кости). Шина голени вызывает раздражение одной из двух большеберцовых мышц: передней - спереди и снаружи голени или задней - внутренней части голени.Передняя большеберцовая мышца служит для тыльного сгибания («сгибания») стопы вместе с инвертированием («наклоном наружу»), в то время как задняя большеберцовая мышца является подошвенным сгибанием («сгибанием вниз»), а также инвертированием. Обе мышцы играют важную роль в стабилизации стопы во время бега, но для бегунов на сверхвысоких дистанциях передняя мышца имеет тенденцию быть более проблематичной. Почему?

Причины появления шин на голени

Ненормальные силы, воздействующие на нормальные ткани
Передняя большеберцовая мышца (или TA) обычно более часто травмируется у бегунов на сверхвысоких дистанциях, потому что аномальные силы при длительном беге по холмам могут перегрузить мышечный / сухожильный блок. .ТА должен работать, чтобы «поднять» наши ноги вверх по холму, и он работает, чтобы замедлить нашу ногу, когда мы летим вниз. Бег или гонка по особенно холмистой местности могут вызвать аномальные силы, вызывая растяжение тканей и травмы.

Неэффективная механика движения также приводит к возникновению аномальных сил. Удар пяткой или боковым ударом может перегрузить TA, который должен «замедлить» ступню, когда она ударяется о землю. Кроме того, приземление слишком далеко перед вашим телом - или «торможение» - может перегрузить TA. Подробнее об этом позже.

Нормальные силы на аномальные ткани
Иногда боль в передней части голени может появиться ближе к концу сезона, даже если ваша рабочая нагрузка уменьшается.Почему? Одним из факторов является подвижность стопы и голеностопного сустава . TA проходит над лодыжкой и прикрепляется к средней части стопы. Сильная жесткость этих суставов из-за тяжелых тренировок может вызвать перенапряжение ТА. TA - сгибатель голеностопного сустава, но если сустав слишком жесткий, чтобы сгибаться, мышца, по сути, тянется к кирпичной стене!

Итак, что мы можем сделать, когда возникает боль в передней части голени?

Первоначальное лечение шин голени

Воспаление и обезболивание
Отдыхайте от бега до тех пор, пока вы не сможете свободно ходить без значительной боли или позывов хромать.Кросс-тренинг - это нормально; Велоспорт на эллиптическом тренажере или велосипеде со свободными педалями - безопасные варианты. Но избегайте езды на велосипеде с «защелкивающейся» ногой, которая нагружает ТА. Также будьте осторожны при беге в бассейне, где удары ногами по воде могут вызвать стресс у ТА.

Обильно ледяной , пассивно (с помощью мешка или ведра с водой) или активно, используя чашку для льда вдоль мышц и сухожилий. Оптимальным вариантом являются 20-минутные сеансы несколько раз в день. Лед после кросс-тренинга, работы с мягкими тканями или растяжки.

Компрессия играет важную роль в реабилитации ТА.TA живет в переднем отделе - фасциальной трубке, содержащей несколько мышц в ограниченном пространстве. Воспалению и отеку некуда деться в тесном отделении - если они накапливаются, это может вызвать усиление боли и замедление заживления. Компрессионные носки или рукава помогают избавиться от отека. Носите во время активности (ходьба, стоя, кросс-тренинг и возвращение к бегу), но позволяйте периоды «отдыха», а именно, когда вы покрываете лед.

Массаж мягких тканей может ускорить выздоровление.Подождите неделю после первоначальной травмы, а затем потратите 4-8 минут в день на работу с этой тканью: мышцами и сухожилиями, приложите силу перекрестного трения (поперек ткани). Легкая болезненность - это нормально. Затем сделайте легкую растяжку и лед. Выполняйте только один раз, ежедневно!

Восстановление после раскола голени

Теперь, когда происходит заживление, как нам исправить и предотвратить проблему?

Механический: Растягивать-растягивать-растягивать… в обратном направлении!

Расхожее мнение гласит, что вы растягиваете поврежденную мышцу.Однако напряженная мышца - это чрезмерно растянутая мышца! Можно ТА растянуть, но аккуратно! Подойдет простая растяжка на четвереньках (от пятки до ягодиц). Более агрессивной растяжкой будет встать на колени и мягко сесть на пятки, вытянув лодыжку с прямыми пальцами ног. Делайте это с осторожностью , так как чрезмерное растяжение замедлит восстановление.

Жизненно важным - и часто упускаемым из виду - фактором травмы и реабилитации ТА является подвижность голеностопного сустава, а именно его способность к тыльному сгибанию (пальцы ног вверх).Если сустав жесткий и не может сгибаться, TA будет перегружен! Облегчите работу ТА, сделав голеностопный сустав максимально гибким. Растяните икру так, чтобы лодыжка могла легко и полностью согнуться вверх, снимая как можно больше напряжения и усилий с больной ТА.

Держите середину ступни в движении! TA прикрепляется к костям свода стопы. Держите его подвижным, выполняя простые круговые движения лодыжкой, или перекатывая нижнюю часть стопы с помощью мяча для гольфа, или просто обхватив стопу обеими руками и покачивая костями взад и вперед.

Нервно-мышечный : Усильте ТА!

Есть несколько ключевых вещей, которые вы можете сделать для восстановления мышц. Проще всего: согнуть лодыжку вверх и вниз. Больно или сложно согнуться? Во-первых, убедитесь, что он гибкий. Обильно растянув икры, выполните простую накачку голеностопного сустава. Легкая болезненность в этом случае - это нормально, если она быстро проходит после тренировки.

Следующий шаг - упражнения по ходьбе: ходьба на пятках носками вверх, попеременная длина с носками внутрь и носками наружу.Ожидайте также некоторой боли и болезненных ощущений от них.

Если вы можете переносить эти первые два упражнения, попробуйте «перетягивание каната»: эксцентрическое укрепление - это активация мышц по мере их удлинения (в отличие от концентрического, когда мышцы работают, сокращаясь). Начните с согнутой лодыжки как можно выше. Если у вас есть помощник, попросите его взять верхнюю часть вашей стопы и потянуть вниз. Сопротивляйтесь, но «позвольте им победить»: медленно направьте ногу вниз в течение трех-пяти секунд.После полного выпрямления отпустите все сопротивление и свободно согнитесь. Повторите от десяти до двадцати раз. Нет помощника? Другой ногой примените сопротивление.

Управление двигателем: Ударьте всю ногу! Прекратите торможение и «вперед!»

Механические дефекты могут играть огромную роль в боли в ТА. Удар пяткой является самым большим виновником: если вы приземляетесь пяткой вперед, ТА должен остановить ступню, когда она ударится.

Также распространен боковой удар стопой (т. Е. Удар по внешнему краю стопы).Чрезмерный боковой удар создает такой же сильный удар, но направленный внутрь. Так как TA также работает, чтобы перевернуть (или согнуть наружу), боковые удары перенапрягают его.

Бег целая стопа - приземлитесь только слегка снаружи, затем надлежащим образом войдите в подушечку стопы. Не знаете как? Попробуйте бегать босиком. Найдите траву или газон, сбросьте обувь и бегите. Основным весом должен быть подушечка стопы, а не пятка или боковая часть стопы. Включите короткие периоды бега босиком в начале пробежки, чтобы почувствовать приземление «целой ногой», затем наденьте обувь и перенесите то же «ощущение» на остальную часть бега!

А как насчет «торможения?» Максимальная эффективность достигается, когда ваша ступня находится точно под вами, когда ваше тело проходит над ней.Если ваша ступня приземляется (и остается) впереди, ваше тело должно поглощать силы удара, а затем восстанавливать новую силу, чтобы «пройти через» ногу. Плохие новости!

Плохие новости и для ТА и голеностопных суставов! Торможение обычно включает удар пяткой. Но при торможении также становится жестче лодыжка, что затрудняет работу ТА. Более того, если вы тормозите, ТА должен изрядно потрудиться, чтобы вытянуть ногу вперед.

Есть над чем подумать? Упрости. «Будьте впереди». Слегка наклоняйтесь вперед в лодыжках, чтобы при каждом шаге перемещаться по стопе.Это можно практиковать в зеркале - будьте прямо вверх-вниз, наклоняясь вперед только в щиколотке. Вы должны выглядеть как прыгун с трамплина в воздухе (только не так сильно)!

Назад к бегу: трюков, которые помогут вам начать работу.

Напряженный ТА повредит. Период. Зажившаяся ТА также повредит, так как она состоит из нерегулярных рубцовых тканей, требующих ремоделирования. Как ты переделываешь? Растяжка, работа с мягкими тканями, укрепление и бег!

Все вышеперечисленное будет болезненным и болезненным.Признайте это «нормальным»; тем не менее, все же уважайте симптомы. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы боль исчезла как можно скорее после активности и постепенно уменьшалась день ото дня: сегодня утром ваша голень менее болезненна, чем вчера?

Не взорвать боль; однако и этого полностью не избегайте. Нет боли = нет ремоделирования = время заживления намного больше. Точно так же, как бегун получает хорошую физическую форму, целостность TA увеличивается с постепенным увеличением нагрузки.

Итак, как нам это сделать? Вот несколько советов:

  • Придерживайтесь квартир . Elevation нагружает TA в обоих направлениях. Держитесь ровно и вводите повышение только в отмеренных дозах.
  • Гори свет! Обувь - это тренировка с отягощениями для ТА. Один из способов облегчить его работу - облегчить нагрузку. С осторожностью используйте легкие кроссовки или плоские кроссовки, снижая нагрузку с каждым шагом.
  • Попробуйте бегать босиком! Это самый легкий бег. Короткие поединки бега босиком (3-5 минут в начале бега) сделают две вещи: (1) уменьшат нагрузку на ТА и (2) помогут вам отработать эффективную механику бега «на всю ногу», которая будет также уменьшают стресс ТА!
  • ОТДЫХАЙТЕ! Когда вы вернетесь к бегу, убедитесь, что ваша голень абсолютно расслаблена.Боль заставляет нас покровительствовать и защищать. В голени это часто означает ограничение движений и удержание голеностопного сустава «напряженным». Эта герметичность перегружает ТА! Держите это свободно! Пусть «провалится!»

Профессиональный опыт и анекдотические отзывы бегунов говорят о том, что для заживления типичного штамма TA требуется 2–4 недели. Если для вас это занимает больше времени, подумайте:

  • Имеет ли ваша лодыжка и ступня полный диапазон движений (по крайней мере, равный другой стороне)?
  • Эффективно ли вы бегаете (приземляетесь «на всю ступню», избегаете ударов пяткой, приземляетесь под собой)? Пусть кто-нибудь снимет вас на камеру или мобильный телефон!
  • Вы держите ногу расслабленной и правильно ли продвигаетесь в беге?

Тендинит передней большеберцовой кости - неприятная травма, но если вы отработаете эти концепции, вам станет лучше.Что не менее важно, вы будете лучше себя чувствовать и избежать этой проблемы в будущем!

Запрос комментариев (от Брайона)

Вы боролись с расколотой голени? Поделись своей историей.

[Содержание этой колонки, а также комментарии автора предназначены только для общих информационных целей и не заменяют собой профессиональные медицинские консультации. Не используйте информацию на этом веб-сайте для диагностики или лечения каких-либо заболеваний или состояний здоровья.]

Что такое шины на голени и что с ними делать?

Не существует «хороших» травм, которые вы могли бы получить как бегун, но даже среди множества неприятных заболеваний, которые обычно поражают приверженцев тротуара, шины на голени выделяются как особенно неприятные.

Отчасти это произошло благодаря названию, от простого упоминания которого большинство бегунов вздрагивает, но на самом деле это боль, которая сопровождает расколотую голень, и то, как долго она может исключить вас из бега.Эта боль может возникнуть внезапно, а затем будет мешать вам на каждом этапе вашей пробежки, пока вы не будете вынуждены бездельничать на недели или даже месяцы.

Шина на голени - это тяжело поддающаяся лечению травма, которая может быстро свести на нет любой тренировочный план, которому вы, возможно, следуете, поэтому очень важно постараться предотвратить ее возникновение. Иногда вы ничего не можете сделать, чтобы остановить это, но один важный шаг, который вы можете предпринять для предотвращения раскола голени, - это постепенно наращивать тренировочную нагрузку и подумать о том, чтобы перенести часть бега с твердой поверхности, если это возможно.В частности, легкие пробежки в вашем графике тренировок отлично подходят для бега по тропам, так как вы не будете беспокоиться о темпе и сможете наслаждаться окружающим миром, давая ногам отдохнуть от мощеных поверхностей.

Чтобы получить дополнительные советы о том, как избежать травм голени, а также информацию о симптомах и вариантах лечения, мы поговорили со Стивеном Паркинсоном, консультантом по вопросам здоровья в клинике Bupa UK Health Clinics.

Что такое шины на голени?

«Шина на голени - это общий термин, используемый для описания боли вдоль голени, то есть голени, которая обычно развивается или усиливается во время физических упражнений, особенно во время бега», - говорит Паркинсон.

«Если у вас шина на голени, боль может распространяться на переднюю или боковую часть голени. Это вызвано повреждением мышц, сухожилий или костной ткани вокруг голени ».

Каковы симптомы раскола голени?

Любой, кто страдал от раскола голени, скажет вам, что это не легкая травма. Скорее всего, вы почувствуете серьезную боль.

«Боль обычно возникает, когда вы тренируетесь, и поначалу может утихать во время тренировки», - говорит Паркинсон.

«Однако, если ситуация станет слишком серьезной для продолжения, вам необходимо остановиться.Боль может уменьшиться, когда вы прекратите тренироваться, чтобы вернуться позже. Если у вас очень сильная шина на голени, вы можете испытывать боль во время отдыха. Иногда у вас может появиться небольшая припухлость вокруг болезненной области ».

Что вызывает раскол на голени?

Множество причин могут быть за шиной голени, от большого повышения уровня активности до слабых мышц ног. Паркинсон перечисляет здесь возможные причины, поэтому внимательно следите за тем, чтобы у вас был лучший шанс избавиться от шин на голени.

  • Изменение уровня вашей активности, например, начало нового плана упражнений или внезапное увеличение дистанции или темпа бега
  • Бег по твердой или неровной поверхности
  • Ношение плохо подогнанных или изношенных кроссовок, которые не амортизируют и правильно поддерживайте ноги
  • Избыточный вес
  • Плоскостопие или стопы, перекатывающиеся внутрь (известное как чрезмерная пронация)
  • Жесткие мышцы голени, слабые лодыжки или тугое ахиллово сухожилие (полоса ткани, соединяющая пятку с икрой) мышца)
  • Плохая стабильность кора
  • Плотность икроножных мышц и подколенных сухожилий
  • Слабые четырехглавые мышцы или мышцы свода стопы
  • Синдром медиального напряжения большеберцовой кости (нагрузка на голень) - считается, что повторяющееся напряжение на кости может вызвать повреждение кости ткань и надкостница, покрывающая ее мембрана
  • Стресс-переломы - небольшие переломы большеберцовой кости, вызванные нагрузкой на кость
  • Растяжение мышц, где вы чрезмерно растягиваете определенные мышцы передней части ноги и повреждаете некоторые из мышечных волокон
  • Дисфункция сухожилий - общая перегрузка сухожилия, приводящая к изменениям, вызывающим отек и боль
Как лечить шину на голени?

«Вы можете многое сделать самостоятельно, особенно в легких случаях», - говорит Паркинсон.

«Используйте пакет со льдом, чтобы облегчить боль. Не наносите его прямо на кожу - заверните пакет со льдом в полотенце и держите его на месте от 10 до 20 минут за раз. При необходимости вы можете повторять это несколько раз в день ».

Как и следовало ожидать, отдых для ног также является эффективным способом лечения шин для голени. Возможно, вы сможете продолжать тренироваться во время этого периода, но в плохих случаях вы можете исключить бег на срок до трех месяцев.

«Прекратите бегать и отдохните несколько недель», - говорит Паркинсон.«В зависимости от тяжести симптомов вам может не потребоваться полный отдых. Поговорите с физиотерапевтом и обсудите, как вы можете изменить свои упражнения, чтобы помочь вам снова начать бегать и предотвратить повторение состояния.

«Если отдых не помогает, физиотерапевт сможет разработать программу тренировок, которая позволит вам постепенно повышать уровень активности и поможет вам вернуться к своему обычному режиму упражнений».

Регулярная растяжка икроножных мышц, голеней и подколенных сухожилий, а также укрепление ягодиц, кора и квадрицепсы также помогают лечить и предотвращать образование шин на голени.

Как избежать появления трещин на голени?

Итак, вы можете многое сделать для лечения шин на голени, но очевидно, что лучше вообще их избегать. Для начала убедитесь, что у вас есть правильный комплект.

«Важно носить правильное снаряжение», - говорит Паркинсон. «Убедитесь, что ваши тренеры достаточно благосклонны. Специализированные магазины для бега могут дать вам совет и информацию о ваших тренерах. Ортопедические стельки для вашей обуви также могут помочь улучшить вашу бегу ».

Также важно постепенно наращивать активность, и если у вас возникнут проблемы, подумайте о том, чтобы переехать на бездорожье.

«Когда вы снова начнете тренироваться, начинайте медленно», - говорит Паркинсон. «Если у вас снова образовалась шина на голени, прекратите тренировку и отдохните несколько дней, прежде чем начинать упражнение с более низким уровнем интенсивности. Увеличивайте количество упражнений, которые вы делаете постепенно.

«Важно прислушиваться к своему телу, найти уровень упражнений, который он может выдержать, и постепенно наращивать его, давая голени достаточно времени для заживления.

«Я бы посоветовал бегать по мягкой поверхности, например по траве, а не по дороге.”

Вам также следует работать над укреплением ягодичных мышц, если вы начинаете много бегать, а также регулярно растягиваться. Если проблемы не исчезнут, вы можете даже взглянуть на изменение всего стиля бега с помощью физиотерапевта.

Как долго шина на голени будет мешать вам бегать?

Даже если это расстраивает, это ключ к отдыху, когда вы впервые чувствуете шину на голени, потому что обострение проблемы может исключить вас на несколько месяцев.

«Прекратите бегать и отдохните несколько недель», - говорит Паркинсон.«Если у вас стрессовый перелом, на его заживление может уйти до 12 недель. В это время вы можете поддерживать себя в форме, занимаясь другими видами деятельности, которые не нагружают ваши ноги, например плаванием или велотренажером ».

Если вас беспокоит, что раскол на голени снижает ваши шансы на марафонскую славу, клиники Bupa Clinics предлагают физиотерапию, полную оценку состояния здоровья и многое другое. Вам не нужна страховка, и вы можете просто платить за прием в удобное для вас время и в удобном для вас месте.bupa.co.uk

Ответ физиотерапевта: Что такое шина на голень?

Вы когда-нибудь гуляли, бегали или просто лежали в постели и внезапно чувствовали стреляющую боль от верха стопы до колена? Вроде как у вас заболел зуб ... но ... в ноге ? Ага, значит, у вас были шины на голени.

Если вы не знакомы (и, следовательно, чрезвычайно, чрезвычайно удачливы), то шины на голени - очень частая проблема вашей голени, и все это происходит из-за воспаления.«Шина на голени - это обычное слово для обозначения воспаления фасции и покрытия передней большеберцовой мышцы», - говорит Лара Хейманн, физиотерапевт и гуру йоги. «Он покрывает переднюю часть голени, но идет дальше вправо от средней линии. Если вы поднимете пальцы ног в тыльном сгибании, вы увидите здесь мышечную выпуклость - это передняя большеберцовая мышца. эта боковая сторона голени ".

Я никогда раньше не осознавал этого, но эта область вашей голени на самом деле довольно тонкая с точки зрения от мускулов до костей... именно поэтому воспаление в этой области болит как ад. «В этой области вы можете видеть, что там не так много места для воспаления», - говорит Хайманн. «Это отсек, поэтому все раздражение и отек как бы застряли в этом переднем отсеке».

Воспаление шин голени обычно возникает в результате бега или ходьбы с сильными ударами. Область голени отвечает за то, что вы буквально поднимаете пальцы ног, чтобы очистить землю, поэтому, когда это делается постоянно и на твердой поверхности, у вас могут возникнуть проблемы.«Что происходит, когда подъем и опускание на землю выполняются повторно, когда вы поднимаете пальцы ног снова и снова, это повторяющееся напряжение или напряжение», - объясняет она. «И первый признак - это то, что у вас там болит. Затем второй признак - больно бегать, потому что каждый раз, когда вы приземляетесь, эта область кажется очень воспаленной».

Похожие истории

Таким образом, шины на голени - это, по сути, синдром чрезмерного использования, говорит Хайманн, и они часто встречаются у бегунов. «Или это может быть из-за того, что вы слишком быстро начали и слишком быстро меняли слишком много переменных - как будто вы никогда раньше не бегали, и сразу приступили к этому жестко», - говорит она.«Мышцы не адаптировались к требованиям, и это действительно типичный способ получить это». Другая причина? Поверхность, по которой вы движетесь. «Бетон - хороший пример: если вы бежите по нему, у него будет нулевой возврат энергии», - говорит она. «Вес вашего тела падает на поверхность бетона, и это буквально мертвая энергия. У вас больше шансов получить воспалительную реакцию, когда поверхность мертвая». Это в отличие, например, от асфальта или травы. Или вы можете просто тренироваться, не имея достаточно сил, чтобы поддерживать движения, которые вы делаете.«Возможно, вы недостаточно хорошо развили мышцы голеней», - говорит Хайманн.

Теперь, что касается лечения, первый шаг - дать воспалению успокоить F. «Делайте такие вещи, как легкий массаж в той области, которая снимает воспаление», - говорит Хайманн. «Сделайте несколько мягких движений лодыжкой, которые вы можете делать, сидя на диване. Просто качайте лодыжкой вверх и вниз. Если это острая стадия, вы можете положить на нее лед - в физиотерапии мы делаем так называемый ледяной массаж. что лучше, чем просто наклеить на него пакет со льдом.«Затем, прежде чем снова ударить по тротуару, вернитесь к тренировке медленно - но только после того, как вы как следует разогреетесь.

Вот несколько расслабляющих восстановительных техник после тренировки, которые вы можете попробовать тем временем (которые весьма божественны, ИМХО). Или вы можете рассмотреть пилатес для предотвращения травм.

Спросите эксперта: мои ноги красные и опухшие

Кристофер Бонати, доктор медицины, занимается семейной медициной в медицинском центре Баннер в Веррадо.Его офис можно связаться по телефону (623) 463-5000.

Вопрос: Я весь день на работе на ногах, но недавно заметил, что около 17:00 мои ноги красные и опухшие. Это серьезно? Что я должен делать?

Ответ: Красные опухшие ноги могут быть признаком нарушения кровообращения; поэтому важно записаться на прием к лечащему врачу.

Скорее всего, то, что вы испытываете, называется отеком. Отек - это фактический отек лодыжек и ног, обычно вызываемый венозной гипертензией или венозной недостаточностью.

Гипертония и венозная недостаточность обычно вызваны одним из следующих факторов:

  • Обструкция или закупорка вен, которая может возникнуть из-за опухоли или тромба глубоких вен.
  • Проблема с клапанами в венах. Клапанная недостаточность приводит к скоплению крови в нижних конечностях из-за неспособности вены проталкивать кровь обратно вверх по ногам.
  • Отказ мышечной помпы. Сбой мышечной помпы обычно возникает из-за бездействия, нервно-мышечного заболевания, старения, артрита или малоподвижного образа жизни, например, длительного пребывания на ногах.

История вашей жизни может определить, как ваша система кровообращения перемещает кровь по венам в ногах. Некоторые факторы, которые могут вызвать венозную недостаточность, включают многоплодную беременность, ожирение, высокое кровяное давление, застойную болезнь сердца, диабет, заболевания печени или почек.

Или, для некоторых, это условия труда. Некоторые, как вы, стоят или стоят на ногах весь день на работе. Другие люди, которые весь день остаются в одном и том же сидячем положении, могут столкнуться с такой же опухолью.

Но есть и хорошие новости. Есть несколько простых способов снять опухшие ноги. Они включают упражнения, подъем ног или даже поддерживающие чулки.

Самый простой способ улучшить кровообращение - это двигать ногами. Движение поддерживает циркуляцию крови и снижает вероятность застоя крови. Если вы весь день на ногах, стоите ли вы на месте или ходите?

  • Прогулка, подъем и спуск по ступенькам или просто прогулка в другую часть офиса и обратно поможет продвинуть кровь по ногам.Если вам нужно стоять на одном месте, сделайте несколько насосов для лодыжки, когда вы сгибаете лодыжку вниз к земле, а затем вверх к колену. Просто это легкое движение поможет циркуляции.
  • Если возможно, поднимите ноги на 6–12 дюймов выше уровня сердца, это также уменьшит отек. Если у вас есть возможность сесть в течение дня, используйте табурет для ног или стул, чтобы ноги хотя бы были на одном уровне с телом. Если это невозможно, поднимите ноги, как только вернетесь домой.
  • Поддерживающие чулки также подходят при опухших ногах, но только по рекомендации врача. Поддержка поддерживающих чулок обеспечивается за счет плотного плетения - они помогают поддерживать ваши вены и мышцы в голенях, тем самым улучшая кровообращение в голенях. Надевайте чулки с утра, прежде чем ноги начнут опухать.
  • Затем на ночь, снимая чулки, смочите ноги лосьоном. Лосьон сохранит ваши ноги увлажненными, а кожу здоровой.Если кожа здоровая и влажная, то вероятность появления трещин и язвочек меньше.

Ваш лечащий врач скажет вам, подойдет ли вам какое-либо из этих методов лечения.

Насосы для голеностопного сустава

- Почему моя медицинская бригада советует мне это делать?

Что такое насосы для голеностопного сустава?

Насос для голеностопного сустава перемещает вашу лодыжку полностью вверх (указывая пальцами ног на вас) и полностью вниз (указывая пальцами ног от себя), не удерживая ни одну из позиций.Ниже вы найдете видео о туфлях на щиколотке, которое также можно найти в нашем приложении!

Насосы для голеностопного сустава

Почему важны насосы для голеностопного сустава?

После операции ожидается опухоль в области хирургического колена или бедра. Это нормальная реакция организма на исцеление. Однако мы хотим, чтобы держал отек под контролем, так как он может быть болезненным и неудобным. , вы можете прочитать больше о советах по контролю отека здесь.

Один из способов удержания отека под контролем - это насосы для голеностопного сустава - они просты в применении, требуют минимальных усилий и практически не вызывают боли с МНОГИМИ преимуществами, основанными на доказательствах! Эти преимущества выходят далеко за рамки контроля отека - также укрепляет голеностопные и коленные суставы. !

Каковы научные доводы в пользу насосов для голеностопного сустава?

Вы когда-нибудь сидели в какой-либо позе в течение длительного времени, и ваши ноги чувствовали покалывание?
Это связано с тем, что кровь скапливается в нижних конечностях, и одной работы сердца недостаточно, чтобы кровь возвращалась к сердцу.В упражнениях на прокачку голеностопного сустава используется сокращение икроножных мышц, чтобы перекачивать кровь обратно к сердцу.
Изображение: декада3d из Getty Images с Canva

  1. Насосы для голеностопного сустава улучшают кровообращение в ногах, предотвращая образование тромбов - Сбор крови в голени может привести к свертыванию крови при длительном отдыхе или бездействии.
  2. Движение в голени увеличивает приток крови к хирургической области , необходимый для заживления.
  3. Движение икроножных мышц помогает уменьшить отек , направляя жидкости обратно в кровоток и обратно к сердцу.

Приложение Curovate содержит все ваши ежедневные упражнения для ACL, тотального эндопротезирования коленного сустава и тотального эндопротезирования тазобедренного сустава, а также встроенные напоминания и таймеры для контроля отека! Загрузите приложение прямо сейчас по ссылкам ниже.

Ссылки

.