Тренировка для женщин с гантелями: Упражнения с гантелями для женщин

Тренировка с гантелями для женщин

Известные фитнес-тренеры и инструкторы разрабатывают целые программы тренировок с гантелями для женщин. Направлены они на похудение, поддержание тела в тонусе и набор мышечной массы. Преследуя цель обретения форм культуристки и рельефного тела можно пользоваться программой тренировки для мужчин, используя меньший вес, ознакомится можно тут. Снизить вес и придать телу красивую форму можно выбрав одну из программ звездного тренера Джанет Дженкинс, о них мы писали ранее.

Сейчас же ж поговорим о базовом комплексе упражнений с гантелями для женщин. Первое, что необходимо сделать — подобрать правильные гантели, чтобы добиться должного эффекта от тренировок. Как подобрать гантели для тех или иных тренировок подробно описано в статье “Подбираем гантели для домашних тренировок”.

Любая тренировка всегда начинается с разминки, которая помогает разогреть мышцы и подготовить к силовым нагрузкам. Дополнить ее можно еще и небольшим комплексом упражнений на растяжку.

 

Существует миф, который наводит страх на многих представительниц прекрасного пола. А именно — регулярно занимаясь с гантелями можно перекачаться. Перекачаться можно, если систематически увеличивать вес и количество подходов, если вес гантелей до 5 кг (оптимальный 2-3 кг), а упражнения выполнять по 3 подхода с повторениями 10-12 раз, то мышцы будут в тонусе, тело подтянутым, а фигура Шварценеггера — не грозит. 

Для того, чтобы тело приобрело необходимую спортивную форму, все упражнения выполняются медленно и с ровной осанкой. Держа спину ровно не только снижается уровень травматизма, но и позволяет укрепить мышечный корсет спины в правильном, ровном положении.

Для рук и груди
Комплекс упражнений направлен на развитие бицепса, трицепса и груди, но ни одно упражнения не увеличит грудь. Так, что, девочки, не стоит верить сказкам.

1. Подъем рук. Садимся на стульчик или скамейку, берем гантели в руки (маникюром к себе), прижимаем локти в согнутом состоянии (под прямым углом) к телу и начинаем поднимать руки к плечам.
    
2. Разведение рук. Нужно лечь на коврик или гимнастический мат (подойдет даже пол). Ножки поднять и согнуть в коленях, держа на весу. Теперь ручки поднимаем вверх, ладонями друг к другу, локти полностью не выравнивать. Разводим ручки в сторону до пола, образовав прямой угол в локтях и возвращаем в первое положение.
3. Разгибание рук. Стоя или сидя на скамье, держа в одной руке гантель, вытянуть руку вверх и сгибать локоть, заводя гантель за голову.

Для пресса

1. Лечь на пол, ножки поднять и согнуть в коленях, держа на весу, корпус также находится на весу, весь упор на ягодицы. Двумя руками держась за одну гантель скручиваться, чтобы правый локоть как бы тянулся к левому колену, а левый — к правому. Данное упражнение направлено не только на пресс, но и на выступающие бока.
2. Лежа на полу, ножки в таком же положении, как и в предыдущем случае, руки разведены в стороны и держат по гантели, корпус на полу. На выдохе: ноги выпрямляются и остаются на весу, корпус приподнимается, кисти тянуться к коленям. 

Дополнить блок можно еще взяв гантель качая на пресс и наклонами корпуса вперед, назад и в стороны. 

Для спины
Упражнения на укрепления мышц спины выполняются стоя, со слегка согнутыми коленями, корпус наклонен вперед, руки опущены вниз, локти находятся в слегка согнутом положении:

1. руки разводятся в стороны на выдохе.
2. руки сгибаются в локтях, подтягивая гантели к животу, при этом локти должны практически прижиматься к корпусу.

Для бедер и ягодиц

1. Приседания. Стоя ровно с гантелями в руках, ноги расставлены на ширину плеч начните приседать, отводя ягодицы немного назад. Руки должны находится вдоль тела на протяжении всего упражнения. Чтобы понять, что вы опустились на нужную высоту — представьте, что сзади стоит стул, высота которого на уровне колена и вы пытаетесь на него сесть. Внизу необходимо задержаться на 1 сек и начинать подъем вверх.
2. Приседания с вытянутыми руками. Займите такое же положение тела, как и в предыдущем упражнении, но руки необходимо держать перед собой и приседать также, как описано выше.
3. Становая тяга. Стоя на слегка согнутых ногах, держим гантели перед собой, ладонями к себе. Необходимо опускать корпус вниз до тех пор, пока гантели не будут ниже уровня колен и возвращаться назад.
4. Выпады. Выпады выполняются, как вперед, так и в стороны. 
   Выпады вперед: делаем широкий шаг вперед, задняя нога стоит на носке. Корпус опускается вниз практически до самого пола, но не касается его, вес тела сосредоточен на задней ноге. Нога, которая впереди должна образовывать угол в 90°, но при этом колено не должно “выезжать” за носок. 
   Выпады в сторону: широко расставляем ноги в сторону, руки перед собой. Переносим вес тела на одну ногу и приседаем в сторону. Вторая нога должна быть прямой. 

Безусловно, это не весь перечень упражнений, который можно выполнять в домашних условиях с гантелями. Но даже выполняя этот небольшой перечень упражнений можно добиться хороших результатов. А дополнить свою тренировку можно любимы приглянувшимися упражнениями.

Автор: Кристина Ридкоус.

Силовые тренировки — EMS-тренировки в фитнес-студиях сети JustFit Exclusive Club

Силовые тренировки помогают сбросить лишний вес, накачать мышцы и сделать красивый рельеф, повысить силу и выносливость, а также снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака. К тому же, тренировки улучшают настроение, помогают обдумать текущие проблемы и справиться со стрессом.

В этой статье Вы найдёте всё, что нужно знать о силовых тренировках для мужчин и женщин. Также мы подготовили примерную программу для проработки всего тела, с помощью одних только гантелей и коврика для йоги.

Преимущества силовых тренировок

Среди основных преимуществ силовых тренировок отметим следующие:

• Сбросите лишний вес и подтянете фигуру;
• Одежда будет лучше на Вас сидеть;
• Омолодитесь и продлите молодость души и тела;
• Увеличите плотность костной ткани;
• Увеличите пластичность и гибкость;
• Укрепите сердечно-сосудистую систему;
• Снизите риск развития онкологии и хронических заболеваний;
• Вам будет проще придерживаться диеты;
• Будете легче справляться со стрессом;
• Легче будете переносить смену часовых поясов;
• Улучшится настроение;
• Повысится качество сна;
• Преодолеете депрессию;
• Будете более продуктивно работать;
• Увеличите продолжительность жизни, отдалите старческую деменцию.

Как работает силовая тренировка?

Когда Вы выполняете силовые упражнения, происходят микроразрывы мышечных волокон. Это способствует ускорению синтеза мышечных белков, в ходе которого, происходит восстановление и укрепление мышечных волокон. В итоге повышается устойчивость мышц к нагрузке.

Когда Вы регулярно занимаетесь силовыми упражнениями, мышечные волокна подвергаются структурной адаптации, позволяющей им лучше переносить нагрузку в дальнейшем. Таким образом, мышцы адаптируются, увеличиваясь в объёме, наращивая силу и становясь более выносливыми.

Зачем нужна силовая тренировка лично Вам? Цель данного процесса — снижение нагрузки на организм, в результате чего, Вы можете без особых усилий выполнять такие повседневные действия, как подъем по лестнице и удержание грузов. Со временем заниматься даже самыми тяжёлыми видами физической деятельности становится легче.

Как составить план занятий?

Без плана занятий Вы не сможете достичь поставленной задачи, так что лучше потратить немного времени и составить список. План зависит от цели: нарастить мышцы, создать красивый рельеф или похудеть.

Для роста мышц. Традиционно для наращивания массы выполняют 7-10 повторений в 3-4 подхода с весом равным 70-75 % от максимального, который можете поднять один раз. Если вы хотите работать на массу и предпочитаете гантели, приобретите диски потяжелее.

Для рельефа и тонуса. Для поддержания веса и оттачивания рельефа выполняют 12-15 повторений в 4-5 подходов с весом равным 60-65 % от максимума для Вас. Начните с гантелей весом 8-12 кг.

Для похудения. Чтобы быстрее распрощаться с лишними килограммами, выполняйте не менее 15-17 повторений в 4-5 подходов с весом равным 50-60% от максимально возможного. Если очень сложно, то снизьте вес до равного 30-40% от максимума, но выполняйте как можно больше подходов. Начните с гантелей весом 3-8 кг.

Какой инвентарь нужен?

Силовая тренировка дома настолько популярна, потому что не требует серьёзной подготовки. Для эффективной тренировки понадобится коврик для йоги и гантели. Лучше выбирайте разборные гантели, чтобы можно было плавно наращивать вес.

Круговая силовая тренировка

Наибольшую эффективность в силовых тренировках показали круговые тренировки. Круговой тренинг – высокоинтенсивные цикличные занятия, во время которых включаются все группы мышц. Если Вы тренируетесь в домашних условиях, то круговая силовая тренировка – лучшее решение для достижения ошеломительного результата.

Круговые силовые тренировки позволяют прокачать мышцы всего тела, при этом гантели с большим весом не используются. Этот тип тренировок отлично подходит даже для начинающих.

Сколько повторений делать в подходе?

Количество повторений в каждом подходе – индивидуальная цифра.  Приведём примерные значения. Количество повторов зависит от цели – нарастить мышцы или сбросить вес.

Для того, чтобы похудеть, нужно выполнить больше повторов, но с меньшим весом. Ориентир – 8-15 повторов. Начинайте с меньшего количества и остановитесь на числе, при котором Вы с усилием, но справляетесь с нагрузкой.

Для наращивания мышц повторов нужно меньше, но стоит взять больший вес. Не делайте больше 12 повторов за круг, а если Вам слишком легко выполнить упражнение – самое время увеличить рабочий вес.

Как определить рабочий вес?

Чтобы рабочий вес подошёл для Вас и принёс нужный результат, нужно подобрать максимальный вес, с которым Вы сможете выполнить заданное количество повторений. Это значит, что для меньшего числа повторений нужно использовать отягощение большего веса и наоборот.

Если Вы выберете вес, который слишком велик или мал для Вас, то, выполняя следующий подход, просто внесите необходимые изменения. Вы быстро поймёте, что используете слишком большой вес для вашего диапазона повторений, поскольку не сможете выполнить заданное количество.

Сколько отдыхать между подходами?

Чем меньше количество повторений и выше вес гантелей, тем больше Вам нужно отдыхать между подходами. И напротив, чем больше количество повторений и ниже вес, тем меньше нужно отдыхать между подходами.

Сколько отдыхать между подходами:

• Если Вы делаете не более 12 повторений каждого упражнения, то между кругами отдохните около 2 минут;
• Если Вы делаете больше 12 повторений, то отдых – 1 минута.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на тренировки. Например, 15 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее, чем 8. При этом, продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения.

Это значит, что Вы можете тренироваться любое количество раз в неделю и делать тренировки такой длительности, какая Вам комфортна. Но помните, что в месяц важно проработать необходимое количество часов.

Скорость выполнения упражнений

Скорость выполнения упражнений зависит от цели: нарастить мышцы, увеличить силу или похудеть.

Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения в среднем или быстром темпе. Так Вы максимально быстро наберёте мышечную массу, потому что задействуете больше мышечных волокон.

Для увеличения силы упражнения нужно выполнять медленно, но с максимальной амплитудой.

Для похудения важно соблюдать высокий общий темп тренировки. Чем больше упражнений и повторов за единицу времени, тем выше расход энергии.

Силовая тренировка с гантелями

Приведём примерную тренировку с гантелями для мужчин и женщин. Количество повторов и вес гантелей подбирается индивидуально. Это упражнения для одного круга: выполните необходимое число повторов каждого упражнения, затем отдохните 1-2 минуты и повторите круг. Количество кругов выбирайте так, чтобы последний круг давался с ощутимым усилием.

Приседания с гантелями на плечах

Возьмите в ладони гантели, встаньте ровно и поставьте стопы немного шире плеч. Носки не разворачивайте. Поднимите руки, согнув в локтях, так, чтобы гантели оказались на плечах. Сделайте приседание, опустив бедра с тазом до параллели пола, затем встаньте.

Отжимания без гантелей

Встаньте в планку на прямых руках. Корпус ровный, ноги близко друг к другу. Ладони поставьте узко, немного шире плеч. Опустите корпус как можно ниже без провисания таза, спины. Локти не уводите слишком далеко по сторонам, они должны смотреть назад.

Тяга гантелей в наклоне

Поставьте стопы на ширину плеч, возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперёд, слегка согнув колени и оставив опору на пятках. Гантели опустите свободно вниз, ладони внутрь. Дотяните гантели к поясу (руки вдоль тела) и сведите лопатки, верните назад. Корпус при этом не двигается.

Выпады на месте

Примите сначала исходную позу для выпада – оставьте левую ногу на месте, а правой ногой шагните назад, установив на носок. Обе гантели в руках, спина ровная. Согните ноги, опустите таз и доведите бедро до параллели пола, встаньте с давлением в пятку. Колено строго над стопой. Повторите упражнение для другой ноги.

Жим гантелей стоя

Расположитесь в обычной стойке, стопы поставьте на ширину плеч, держитесь прямо. Поднимите гантели над головой. Согнув локти и доведя их немного ниже плеч, опустите руки через стороны. Вернитесь в исходное положение.

Жим от груди лёжа

Прилягте на пол спиной вниз, возьмите снаряды в кисти, руки выпрямите над собой, расположите близко друг к другу. Согните колени, а ноги слегка притяните к тазу и поставьте стопы. Опустите руки через сторону, локти доведите до пола, выжмите вверх.

Скручивания к согнутым ногам

Перевернитесь на спину, подогните колени и поднимите ноги вверх, доведя бедра до вертикали, а поясницу плотно прижмите. Вытяните руки над головой. Выполните скручивание – приподнимите верх корпуса и ладонями коснитесь боковых частей голеней, опуститесь. Руки ведите через стороны.

5 упражнений с гантелями, которые изменят вашу фигуру после 40 лет

Если силовые тренировки являются для вас приоритетом в тренажерном зале, то гантели — это то, без чего вы не можете жить. На самом деле, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый взрослый должен заниматься силовыми тренировками как минимум два дня в неделю. Это не только поможет вам нарастить сильные мышцы, но также повысит частоту сердечных сокращений и поможет в процессе сжигания жира, объясняет WebMD. Итак, теперь, когда вы знаете, насколько важны силовые тренировки, вы можете проверить эти пять исключительных упражнений с гантелями, чтобы изменить форму тела после 40 лет. 0003

Читайте дальше, чтобы узнать больше, а затем не пропустите Идеальную тренировку для наращивания мышечной массы, которую должен попробовать каждый мужчина старше 40 лет.

Почему с возрастом важно заниматься силовыми тренировками?

Shutterstock

Почему в 40 лет важно сосредоточиться на силовых тренировках? Что ж, с возрастом ваш процент жира в организме увеличивается, а мышечная масса уменьшается, сообщает клиника Майо. Упражнения с гантелями помогут вам сохранить мышечную массу, повысить плотность костей и оставаться в форме. Это снизит ваши шансы на развитие остеопороза, болей в спине, артрита, диабета, сердечных заболеваний, ожирения и даже депрессии. Силовые тренировки могут помочь вам ускорить метаболизм, тем самым сжигая больше калорий. Наращивание силы может улучшить ваш баланс, снизить вероятность травм, повысить вашу способность выполнять повседневные задачи и помочь оставаться независимыми, добавляет клиника Майо.0003

Что делает гантели таким замечательным источником снаряжения, так это то, что их легко хранить и использовать для упражнений, в которых задействованы все мышцы. Ешьте это, а не то! поговорил с Тайлером Ридом , основателем PTPioneer.com и личным тренером, работающим в сфере здоровья и фитнеса последние 15 лет. суставы проходят оптимальные диапазоны движения, поскольку вы можете вращать каждую руку/кисть по отдельности, в отличие от штанги, которая не позволяет независимое вращение рук.Гантели прощают ошибки в сочетании с их способностью обеспечивать значительный прирост силы, Плотность костей и мышечная масса делают их моим любимым средством для пожилых людей».

Согласно данным клиники Майо, важно использовать вес, который утомляет мышцы после выполнения 12-15 повторений. Если после этого вы не почувствуете сильную тренировку, возможно, пришло время увеличить вес гантелей.

Это лучшие упражнения с гантелями для изменения формы тела после 40 лет.

Shutterstock

Read предлагает следующие пять упражнений с гантелями, которые могут полностью изменить форму вашего тела после 40 лет:

1. Жим гантелей лежа

Лежа с двумя гантелями плоско на скамейке, чтобы начать. Поднимите гантели к потолку и полностью вытяните обе руки.

2. Тяга гантелей

Наклонитесь вперед на талии, держа в каждой руке по гантели. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов. Затем поднимите каждую гантель вверх, пока ваши плечи не выровняются с туловищем.

3. Приседания с гантелями

Для приседаний с гантелями возьмите по гантели в каждую руку и поместите бедра в положение сидя/приседа. Затем опускайтесь до тех пор, пока бедра не коснутся пола. Когда закончите, вернитесь в исходное положение.

4. Жимы гантелей над головой

Встаньте, держа обе гантели на уровне плеч. Нажмите обе над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся.

5. Румынская становая тяга с гантелями

Начните в положении стоя, удерживая каждую гантель на уровне талии. Наклонитесь вперед в талии, опуская обе гантели к коленям. Ваш позвоночник должен оставаться нейтральным все время, пока вы сжимаете ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Подпишитесь на наши новости!

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее о Alexa

30-минутная тренировка с гантелями для всего тела для женщин

 

Возможно, сегодня у вас нет времени пойти в спортзал. Возможно, вам просто не хочется сражаться с толпой, ждать машин или ездить туда и обратно. Прелесть тренировки с гантелями в том, что вы можете делать ее где угодно! Если вам хочется потренироваться сегодня дома, дерзайте!

Если вы уже в спортзале, но все тренажеры заняты, даже не переживайте. Эта программа поможет вам проработать все тело всего с парой гантелей за 30 минут.

Внизу статьи есть версия этой тренировки, которую можно прикрепить. Наслаждаться!

1. Упражнение для спины: Тяга 2 рук в наклоне стоя

1. Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, удерживая спину ровной, а корпус напряженным.

2. Держа по гантели в каждой руке прямым хватом, поднимите гантели, пока плечи не окажутся параллельны полу.

3. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

2. Упражнение на квадрицепсы: Выпады с гантелями 

1. Держа гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи отведены назад.

2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и наклонитесь, пока верхняя и нижняя ноги не образуют угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.

3. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, выполните все повторения сначала одной ногой, а затем переключитесь на другую ногу.

3. Упражнение на грудь: Пуловеры с гантелями

1. Лягте спиной перпендикулярно на скамью, мяч для йоги или пол. Согните колени, поставив ступни на пол, и согните бедра.

2. Держите гантель обеими руками под внутренней пластиной.

3. Перенесите вес на грудь и слегка согните локти, поднимите гантель над головой, пока плечи не образуют линию с верхней частью туловища.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Упражнение на бицепс: Статические сгибания рук на бицепс 

1. С прямой спиной возьмите пару гантелей обратным хватом.

2. Поднимите одну гантель, задержав ее на полпути к плечу, и держите ее там. Это будет ваша статическая рука.

3. Другой рукой согните гантель до упора вверх.

4. Выполните подход с одной рукой, затем поменяйте статическую руку и полную руку для сгибания рук.

5. Упражнение для подколенного сухожилия: Подъемы с гантелями

1. Поставьте перед собой скамью, степ или устойчивый стул, возьмите пару гантелей и встаньте лицом к скамье. Держите свое ядро ​​напряженным и смотрите вперед.

2. Поднимите одну ногу на скамью и используйте эту ногу, чтобы поднять свое тело, чтобы занять положение стоя на скамье.

3. Медленно опуститесь в исходное положение. Чтобы сделать это упражнение наиболее эффективным, сначала сделайте все повторения для одной ноги, а затем поменяйте ногу.

6. Упражнение на трицепс: Отведение рук в наклоне на трицепс

1. С парой гантелей в руках согните бедра, удерживая спину ровной.

2. Когда верхняя часть тела будет параллельна полу, поднимите руки по бокам и отведите гантели назад и назад, пока руки полностью не выпрямятся.

3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

7. Упражнение на пресс: Подъем ног лежа

1. Лежа на спине на коврике, руки под ягодицами с обеих сторон для устойчивости, вытяните ноги прямо перед собой. Лодыжки должны быть вместе, а ступни немного оторваны от пола.

2. Держите ноги прямо и поднимите их, согнув в бедрах.

3. Когда бедра полностью согнуты, медленно опустите ноги в исходное положение.

8. Упражнение на плечи: Подъемы гантелей в стороны

1. Спина прямая, ноги на ширине плеч, держите гантели нейтральным хватом. Локти должны быть близко к бокам.

2. Полностью выпрямив руки, поднимите гантели в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч.

3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Вот оно! Эти 8 упражнений позволят вам проработать все группы мышц всего за 30 минут. Обязательно отдыхайте 20-60 секунд между подходами и используйте вес, который кажется вам сложным.

Я помогаю таким же женщинам, как и вы, наращивать мышечную массу, терять жир и улучшать метаболизм с помощью простой гибкой диеты и увлекательных тренировок.

Если вы готовы сказать Черт возьми ДА изменению своего здоровья, тела и жизни,

ПОДАТЬ ЗАЯВКУ  на индивидуальную тренировку. Я буду рядом, чтобы тренировать вас на каждом этапе пути, чтобы мы могли добиться лучших и устойчивых результатов.

Не убежден? Ознакомьтесь с некоторыми из этих удивительных историй успеха от женщин JUST LIKE YOU.