Шраги техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

• Повторяйте мощное пожимание плечами, пока не закончите сет.

Распространенные ошибки при силовом шраге

Советы по силовому шрагу

1. Если вы заметили, что у вас проблемы с хватом:

• Начните с более легкого веса и выполните больше повторений.
• Используйте попеременный хват (одна рука сверху, другая снизу).
• Используйте мел, чтобы убрать влагу с ладоней и предотвратить скольжение.
• Используйте ремешки для запястий, чтобы уменьшить силу захвата, необходимую для удерживания штанги.
• Отдельно включите упражнения на хват, направленные на укрепление «щипкового» и «раздавливающего» хватов.

2. Постарайтесь максимально «сжать» трапеции после выпрямления бедер.

3. Обеспечьте нейтральное положение нижней части позвоночника, сосредоточив внимание на создании напряжения в косых мышцах и нижней части пресса. Это заставляет вас идти к заднему наклону таза, что вам нужно, чтобы противостоять/устранить чрезмерный лордоз (т.е. выгибание нижней части спины) для достижения нейтральной позы.

4. Агрессивно толкайте бедра, чтобы добиться полного разгибания бедер.

Подходит ли вам мощное пожимание плечами?

Силовой шраг может использоваться лифтером любого уровня. Силовые пожимания плечами действительно требуют немного больше практики в отношении выбора времени паттерна вытягивания/пожимания плечами.

Если движение кажется неудобным, попробуйте начать с обычных шрагов со штангой. Затем переходите к шрагам со штангой из виса с небольшим вовлечением бедра. Через несколько недель (возможно, меньше) вы будете хорошо подготовлены к силовым шрагам с точки зрения техники. Начните с более легкого веса, чем вы можете выдержать, и увеличивайте диапазон повторений. Добавляйте больше веса каждую сессию по своему усмотрению.

Если вы видели ранее в статье, я классифицировал это как упражнение для начинающих. На мой взгляд, силовые шраги подходят для новичка. Тем не менее, я бы не рекомендовал его новичку-новому атлету.

Я рекомендую его больше для новичков среднего и позднего уровня, у которых был шанс получить некоторый уровень базовой силы от больших подъемов, включая приличную силу/стабильность корпуса. Вдобавок к этому, я думаю, было бы разумно, чтобы новички среднего и позднего уровня сначала освоили обычное шраги со штангой. Всего несколько недель должно быть необходимо.

Цель состоит в том, чтобы дать новичку «чувствовать» правильное пожимание плечами, когда задействован плечевой пояс (т. выполнено правильно).

Высокие тяги и шраги – статьи Билла Старра

выживут сильнейшие в статьях 8 января 2016 г. 11 марта 2016 г. 3,392 Words

Все серьезные силовые атлеты включают в свои тренировки хотя бы одно динамическое тяговое упражнение. Они понимают, что работая с тяжелыми весами во взрывной манере, они строят гораздо более сильные и более функциональные мышцы. Конечно, некоторые виды спорта требуют более мощных мышц спины, бедер, ног и плеч, чем другие. Те, кто занимается контактными видами спорта, обязательно должны подготовить все свое тело к нагрузкам на игровом поле, а тяжелая атлетика в олимпийском стиле направлена ​​на развитие мышц и приспособлений, используемых для рывков и взятий на грудь.

Если вы выполняете силовые взятия на грудь, силовые рывки, полные взятия на грудь и полные рывки, вы должны быть агрессивными в заключительном сегменте тянущей части тяги.

Когда я участвовал в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике на Восточном побережье, часто появлялась команда из безымянного спортзала в крупном городе. Все они были чрезвычайно сильны и всегда особенно хорошо выступали в прессе. Они процветали на грубой силе и брали большие отрывы в рывке.

Напротив, ряд атлетов, казалось, не тянули штангу достаточно высоко, чтобы добиться успеха в рывках или взятиях на грудь, но они делали это, потому что они обеспечивали настолько мощное завершение, что у них было достаточно времени, чтобы встать под штангу. У Боба Беднарски был такой сильный финальный рывок на взятии, что гриф всегда падал на него в нижней позиции. Большинство тренеров этого не хотят, так как нисходящий гриф часто отскакивает от стойки. Тем не менее, Барски разработал свою технику вокруг падающего грифа. Он будет очень сильно напрягаться внизу и будет готов к весу, когда он придет. На мой взгляд, лучше перетянуть вес, чем недотянуть.

Вот почему я хочу сосредоточиться на улучшении верхней тяги — не только сделать ее выше, но и добавить немного хлопка вверху. Я должен упомянуть, что упражнения, которые я рекомендую для развития более взрывного финиша, полезны всем, кто заинтересован в повышении общей силы, даже если вы не заинтересованы в выполнении каких-либо версий толчков или толчков. Они разовьют мощные мышцы верхней части спины и дополнительные приспособления, которые чрезвычайно полезны в любых спортивных усилиях, соревнованиях или развлечениях, а также в любой физической деятельности, например, при посадке в саду, замене шин или кошении газона.

Сильная верхняя часть спины помогает стабилизировать плечевой пояс и позволяет выполнять широкий спектр упражнений, задействующих эти группы мышц. Наличие надежного набора ловушек, которые забираются высоко на затылок, является бесценным преимуществом. Много жизней и позвоночника было спасено сверхмощной верхней частью спины, что означает, что упражнения полезны, даже если вы не заинтересованы в тяжелой атлетике или не планируете участвовать в спортивных мероприятиях.

Во многих случаях спортсмены не добиваются быстрого результата в своих рывках или толчках просто потому, что мышцы и соответствующие прикрепления, ответственные за действие, еще не развиты до такой степени, чтобы они могли обеспечить необходимую силу в конце тяги . Это относится к новичкам, которые изо всех сил стараются, чтобы штанга прыгала в верхней точке. Просто их ловушки еще не готовы. Тем не менее, они со временем исчезнут, и акцент должен быть сделан на том, чтобы тянуть каждое повторение как можно выше.

В большинстве случаев отсутствие прочной отделки связано с неправильной техникой, например, с слишком ранним срезанием тяги. В результате группы мышц, которые заставляют штангу подниматься выше, не задействованы. Это происходит, когда вы слишком рано перемещаете ключ под планку. Вам может казаться, что вы тянете достаточно долго, но это не так. В эту ловушку попадают те, кто тренируется в одиночку или без тренера.

Именно этим я и занимался до переезда в Йорк. Хотя я действительно думал, что вытягиваю рывки на полную катушку, оказалось, что это не так. Поскольку я был тренером в Marion YMCA, никто из других лифтеров не обратил внимания на мой недостаток формы. Однако Томми Саггс и Барски сразу это заметили. После того, как я научился играть на долю выше, чем раньше, мои рывки стали улучшаться. Это была ошибка в технике, а не недостаток силы. Сила ловушки была там; я просто не пользовалась.

Всякий раз, когда я вижу спортсмена, который сокращает свою тягу или не получает большого рывка на финише, я начинаю его с высокой тяги. Он делает как рывок, так и толчок вверх, потому что каждая версия работает с различными мышцами спины немного по-разному. При правильном выполнении высокая тяга позволяет вам чувствовать тяговое движение с большим весом больше, чем полное взятие на грудь или рывок. Хотя упражнение динамичное, вы выполняете первую и вторую фазы относительно медленно. Это позволяет вам легче освоить правильную механику, чем более быстрый подъем.

Надлежащая механика научит вас правильной линии тяги, последовательности и разгибанию, чтобы финальная часть вашего подъема была взрывной. Штанга должна оставаться близко к вашему телу от начала до конца. Если он отклонится слишком далеко вперед, у вас не будет рычага, чтобы приложить необходимое усилие в конце, чтобы заставить его подняться выше. Таким образом, штанга начинается с ваших голеней, скользит вверх по вашим ногам, касается вашего пресса и в конце концов касается вашей груди.

Существует тенденция опускать грудь до перекладины, как только веса становятся требовательными. Не делай этого. Вместо этого вытяните грудь вверх на финише. В конце высокого подтягивания вы должны встать на носки, тело в вертикальном положении, локти вверх и наружу, а не вниз и назад. Как только ваши локти повернутся назад, вы больше не сможете наносить трапеции вверх. Все, что у вас осталось, — это импульс, а этого не всегда достаточно для выполнения рывка или взятия на грудь. Помните, чем дольше вы сможете держать локти поднятыми, тем лучше — в основном это вопрос практики. У многих появляется привычка слишком рано отводить локти назад, и им приходится концентрироваться на этом изменении.

Последовательность имеет решающее значение для тяги очень больших весов и, возможно, является наиболее неприятным аспектом тяги с большим весом. Имейте в виду, что высокая тяга — это не более чем становая тяга, за которой следует шраги. Однако переход между двумя движениями должен быть плавным. Не может быть никаких заминок или колебаний. Это одно долгое, непрерывное, плавное движение. Штанга медленно отрывается от пола, набирает скорость в середине и становится парящим изображением наверху.

Самая трудная часть последовательности для освоения — дождаться, пока вы полностью сократите трапеции, прежде чем сгибать руки. Когда вы сгибаете руки слишком рано, ваши трапециевидные мышцы не могут сокращаться так же хорошо, и это негативно влияет на финиш. Держите локти сомкнутыми, и как только гриф пройдет через пупок, с усилием поднимите трапеции, после чего мгновенно согните руки. Когда последовательность будет идеально скоординирована, планка подпрыгнет и обеспечит вам сильное завершение. Даже когда вы почувствуете, что штанга подпрыгнула вверх, продолжайте давить на нее. Это заставит его подняться выше.

Еще одна распространенная ошибка — округлять спину во время высоких тяг. Это выведет вас из оптимальной позиции для тяги и повредит вашему финишу. Чтобы сохранить ровную спину, сведите лопатки вместе. Если вы делаете это, но все же в конечном итоге округляете, используйте меньший вес. Более продуктивно выполнять сеты, используя правильную технику, чем выполнять некоторые с большими весами, используя небрежную технику.

Не так уж важно, где вы поставите бедра перед началом тяги, но очень важно, чтобы они поднимались с той же скоростью, что и гриф. Когда они поднимаются быстрее, чем штанга, вы выходите из правильной позиции для сильного верхнего подтягивания.

Начиная с самого первого повторения тяги вверх, тяните штангу как можно выше. На первых двух разминочных подходах штанга может подняться выше головы. Хороший. Это то, что ты хочешь. Как только вы закрепите в своей голове длинную схему тяги, вы сможете гораздо лучше вытягиваться после того, как веса станут тяжелыми.

Кстати, используйте лямки, когда выполняете высокие тяги. Они позволят вам сосредоточиться на своей технике и не беспокоиться о том, чтобы держаться за гриф. Они также помогут вам справиться с большим весом, что означает большую силу. Ремни безопасности от заднего сиденья старых автомобилей делают долговечные ремни. Пропустите стирку полдюжины раз, чтобы смягчить их, и они будут служить вечно. Ну, почти.

Я обнаружил, что большинство лифтеров могут тянуть немного выше, чем они думают, если у них есть осязаемая цель, к которой они стремятся. Когда они не получают обратной связи, спортсмены считают, что выкладываются на все 100 процентов, но еще есть возможности для совершенствования. Я протягиваю палку на несколько дюймов выше того места, где они тянули последнее повторение, и говорю им продолжать вытягиваться, пока они не коснутся палки. Обычно им требуется несколько попыток, чтобы понять, как они могут набрать эти лишние сантиметры, но они всегда это делают. Постукивание по этой палочке имеет эффект Павлова. Звук удара по палочке — мгновенная награда. Я продолжаю поднимать палку, пока они продолжают бить по ней. Довольно часто они заканчивают тем, что тянут последние повторения на шесть или восемь дюймов выше, чем в первой паре. Как только они почувствуют полное растяжение, они могут использовать его во всех других упражнениях на тягу.

Я обычно чередую рывок и толчок вверх в программе для разнообразия. Как я уже упоминал, обе версии воздействуют на спину несколько по-разному, и, выполняя их обе, вы достигаете более полного развития. Вы можете делать высокие тяги сразу после другого упражнения на тягу, такого как силовые рывки или взятия на грудь, или в качестве основного упражнения для спины в этот день. Когда вы выполняете их в сочетании с другим упражнением, делайте только 3 подхода по 3, а затем постепенно добавляйте их, когда сможете восстановиться после такой нагрузки.

Если вы решите выполнять только высокие тяги, используйте следующую формулу: 2 подхода по 5 повторений, затем от 3 до 4 подходов по 3 повторения. Вы можете либо работать до одного максимального подхода, либо выбрать тяжелый вес, который позволит вам поддерживать правильное сформировать и выбить 2 или 3 комплекта. Какой вес использовать? Как правило, 75 фунтов. выше вашего лучшего силового взятия на чистую высокую тягу и того же веса на силовые рывки и рывковые высокие тяги. Возможно, вы не сможете справиться с этим в начале. Это нормально. По мере того, как ваша техника будет улучшаться в высоких тягах, будут улучшаться и цифры. Помните, техника важнее веса, который вы используете. Когда гриф начнет тянуть ваше тело вверх и будет напоминать предельную становую тягу, уменьшите сопротивление.

В то время как постоянная диета с высокими тягами улучшит верхнюю тягу, в какой-то момент вам нужно будет еще больше перегрузить верхнюю часть спины.

Пожимайте плечами рывком и чистым хватом (плюс ремни, конечно). Они развивают большую силу верхней части спины, потому что можно выдержать гораздо больший вес, чем при высоких тягах. Спортсмены, использующие 350 фунтов в чистом верхнем подтягивании, без труда пожали плечами 500 фунтов в повторениях.

Я понимаю, что некоторые тренеры учат своих спортсменов пожимать плечами со скрещенными локтями. Я не. Я хочу, чтобы шраг дублировал заключительное движение толчка и рывка, где руки играют важную роль. Сгибание рук в конце пожимания плечами укрепляет гораздо больше мышц и связок, и, на мой взгляд, это хорошо. К тому же руки обязательно сгибаются на финише рывка или взятия на грудь, так почему бы не в шраге?

А так как я стремлюсь к высоте, есть смысл использовать руки только на финише. Сильное сокращение руки сразу за трапециевидной защелкой вверх заставит гриф подпрыгнуть вверх. Несколько моих спортсменов, которые использовали метод пожимания плечами с прямыми руками, пробовали его с резким сгибанием рук в верхней точке. На следующей тренировке они сообщили, что их трапеции и руки стали болезненными на ощупь. Болезненность — лучший друг силового атлета.

Пока вы не освоите технику шрагов, оставайтесь в силовой раме. После каждого повторения контролируемо опускайте штангу на кегли и уделяйте короткое время тому, чтобы убедиться, что вся механика вашего тела верна: гриф плотно прижат к ногам, передние дельтовидные мышцы вытянуты перед грифом, задняя часть зафиксирована и плоский. Если отверстия в нашей силовой раме позволяют вам, начните шраги с середины бедра. Это позволит вашим бедрам поднять гриф со штифтов, прежде чем перенести действие на спину и руки. Установите планку слишком низко, и старт будет неудобным, из-за чего ваша спина будет округляться. Установите его слишком высоко, и вы не получите преимущества от своих бедер.

Ваша первая мысль должна состоять в том, чтобы протолкнуть ноги сквозь пол или платформу стойки. Это гарантирует, что вы начнете с прочной основы. Любая группа мышц, которая хоть немного расслабляется во время подъема, сильно влияет на высоту тяги. Таким образом, вам нужно держать все свое тело настолько напряженным, что вас почти сводит судорога. Используйте свои бедра и ноги, чтобы обеспечить начальный толчок, а затем перенесите эту силу в перекладину через спину, плечи и руки. Старайтесь подтягиваться с каждым повторением все выше и выше. Вы можете использовать трюк с клюшкой, чтобы помочь достичь своей цели, или установить кеглю на высоте, которую вы хотите поразить. Однако не делайте ошибку, зафиксировав верхний штифт, иначе вы в конечном итоге расшатаете зубы. Помните, что каждый дюйм, на который вы поднимаете вес, увеличивает прирост силы.

Чтобы шраги на грудь или рывок приносили пользу, вы должны тянуть по той же линии, что и при взятии на грудь, рывке или высокой тяге. Если вы слишком сильно оттягиваетесь назад или скользите штангой вверх по перилам стойки, вы теряете цель упражнения.

После того, как вы освоили форму, чередуйте пожимания плечами внутри стойки с таким же движением снаружи стойки. Эти движения сложнее. Я называю их гавайскими шрагами, потому что в течение двух лет в Гавайском университете у нас не было силовой рамы. Спортсмены сняли гриф со штифтов с задней части стойки для приседаний и пожали плечами. Действия вне стойки требуют гораздо большего контроля и более точной линии, чем когда это делается внутри стойки. Если вы позволите штанге упасть вниз, она упадет на пол. Потяните назад или вперед, и вы потеряете равновесие и в конечном итоге сбросите вес.

Поскольку гавайские шраги очень требовательны, вы используете меньший вес, и я иногда уменьшаю количество повторений с 5 до 3. Динамическое действие в верхней точке — это то, что вам нужно. Некоторым нравится пожимать плечами вне стойки только раз в месяц. Это нормально, просто вы делаете это время от времени. Эти две формы пожимания плечами прекрасно дополняют друг друга. 5 подходов по 5 повторений — это то, что я рекомендую для любого типа пожимания плечами.

Наконец, вы можете использовать чистую изометрию или изотоническую изометрию для укрепления мышц и приспособлений, используемых в верхней тяге. Для взятия на грудь установите штангу посередине между пупком и грудиной. Расположите верхние штифты как можно ближе к нижним, насколько позволяет ваша стойка. Наденьте ремень, поднимитесь на носки, держа тело вертикально, вытяните локти вверх и в стороны, плавно поднимите штангу к штифтам, зафиксируйте ее и удерживайте до максимального сокращения в течение 8–12 секунд. Это изотонически-изометрическая процедура. В чистой изометрии штанга вообще не двигается. Оба работают, хотя я считаю, что изотоническая изометрия более продуктивна.

Чтобы улучшить силу рывка, можно действовать двумя способами. Первый — просто скопировать то, что вы делаете начисто. Установите нижние булавки над основанием грудины, прямо у сосков (выше, если сможете), и выполните изотонически-изометрическую задержку. Один подход, удерживаемый от 8 до 12 секунд, сделает эту работу. Это очень концентрированная работа.

Другой способ укрепить мышцы, участвующие в верхней части рывка, состоит в том, чтобы установить штангу в такое же высокое положение, как описано, но вместо того, чтобы зафиксировать ее на другом наборе кеглей, удерживать ее над кеглями в течение 8–8 минут. 12 счет. Это статическое удержание, такое же жесткое или еще более жесткое, чем изотонически-изометрическое сокращение.

Очень быстро вы поймете, как важно держать локти поднятыми и разведенными, а также высоко вытягивать пальцы ног. Как только ваши локти начнут поворачиваться назад и вниз, гриф упадет на штифты. То же самое касается ваших икр. Когда они выходят из строя, вы не можете достаточно вытянуться, чтобы удержать планку от штифтов. Это потрясающее упражнение, помогающее вам почувствовать, где ваше тело должно находиться на вершине рывкового подтягивания. Это также одно из немногих упражнений, которые воздействуют напрямую на заднюю дельтовидную мышцу. Их трудно укрепить, и вы заметите, как они сжимаются, пока вы держите штангу над штифтами или фиксируете ее на более высоких штифтах.

Имейте в виду: вы не сможете использовать очень большой вес ни в одном из упражнений для рывка верхней тяги. Как правило, большинство из них справляются на 100 фунтов меньше, чем они могут сделать в рывке, или на 50 фунтов меньше, чем они могут сделать в рывке.