Формульный метод расчёта калорийности, какую формулу выбрать? | Нутрициолог Наталья Филиппова ПП Рецепты
Здравствуйте, сегодня предлагаю рассмотреть формульный метод подсчета КБЖУ.
Для начала определимся для чего и кого подходят формульные методы рассчета КБЖУ?
1) Для людей с нормальным и ускоренным метаболизмом
2) Для людей среднего возраста с небольшой жировой массой : менее 20 % у женщин, менее 15% у мужчин ( это достаточно худые люди!)
3) В массонаборном периоде.
Как видите , под данные характеристики подходит достаточно мало людей!
Когда формульный метод не подходит категорически?
1) При ИМТ выше 30
2) При заболеваниях, замедляющих обмен веществ ( а их огромное количество)
Итак, когда Вы решили рассчитать свою калорийность, нужно определиться , каким методом это будет более верно для Вашего конкретного организма, если формульный метод не подходит для Вас , советую почитать эту статью о методе алиментарной калориметрии, она есть на канале, пару постов назад
Если же вы уверены, что хотите ( или можете ) использовать только формульный метод, давайте разберемся как это лучше сделать.
существует несколько формул подсчета калорийности, но принцип у всех формул один
приведу примеры самих формул
Формула Харриса-Бенедикта (1984 г.) это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).
Базальный метаболизм BMR для женщин:
BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) – (4,330 * возраст в годах)
Базальный метаболизм BMR для мужчин:
BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах)
Формула Миффлина для расчёта ВОО .
Формула основного обмена Маффина-Джеора (или Миффлина-Сан Жеора) – это современный метод расчѐта.
Формула выведена в 2005 году и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.
Мужчины:
ВОО (ккал/день) = (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * возраст в годах) + 5
Женщины:
ВОО (ккал/день) = (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * возраст в годах) – 161
Были проведены исследования для определения точности результатов по данным формулам и в таблице ниже приведены их результаты ( обратите внимание на погрешности при ИМТ выше 30! 30-60% неверных подсчетов!, поэтому все же советую прибегать к методу алиментарной калориметрии в таком случае, или обратиться к специалисту , который поможет посчитать).
Из таблицы видно, что наиболее точные результаты дает формула Миффлина. Именно по ней я всегда считаю, и она действительно работает.
Добавлю от себя :
Я начинала с ИМТ=31, и по формулам суточная калорийность выходила 1600, и она не работала, похудения не происходило, пока не был посчитан каллораж по алиментарной калориметрии, который дал результат 1330 ккал, согласитесь, огромная разница! ( напомню, моей проблемой был инсулин =19 и инсулинорезистентность), сейчас я уже считаю по формулам и теперь их расчеты работают.
Итак, когда вы определились с формулой остается только подставить свои параметры в нужную ( для М или Ж). Так мы посчитаем Основной Обмен Веществ ( ООВ) , а суточное потребление калорий (СПК) считается
СПК = ООВ * коэффициент активности.
Выбираем коэффициент активности из таблицы
Допустим у Женщины по формулам получился
ООВ = 1500 ккал и она тренируется 3-4 раза в неделю , тогда
СПК = 1500* 1.5 = 2225 ккал
Столько калорий тратит организм на жизнедеятельность, при такой калорийности рациона вес будет держаться .
Далее ,исходя из Вашей цели выбираем то , насколько нужно увеличить ( набор массы) или снизить ( снижение массы) дневную калорийность
Пусть девушка хочет худеть медленно , дефицит 10%, значит ей нужно питаться на
СПК -10% = 2225 — 222 ккал = 2003 ккал для комфортного похудения
!!!!!Для адекватного снижения веса суточную калорийность следует уменьшить на 10–20% ( 30% в ограниченном количестве случаев), но она не должна быть меньше основного обмена (BOO)!!!!.
Если данные цифры будут выше, то
Во-первых, человек будет терять не только жировую, но и мышечную массу, так как будет замедляться обмен веществ.
Во-вторых, избыточное количество распадающейся жировой ткани может создать дополнительную нагрузку на печень и вызвать повышенный риск развития желчнокаменной болезни или ожирение печени.
Избыточный профицит в калориях при наборе мышечной массы, например, также может привести к неблагоприятным последствиям.
Во-первых, это дополнительная нагрузка на органы ЖКТ.
Во-вторых, кроме мышечной массы тела может формироваться и жировая масса, так как избыток калорий будет откладываться в виде жировых запасов.
Таким нехитрым способом Вы можете рассчитать свою норму калорийности, распределение по БЖУ сделаю отдельной статьей, там будет много информации, и чтобы все не смешивалось в кучу, нужно делить на этапы.
Для тех, кому очень хочется скорее , или не хочется много читать есть документ
«Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв.
Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.) Здесь перечислено деление на группы в зависимости от работы и приведены таблицы с нормами потребления нутриентов.
Спасибо большое за внимание! С радостью отвечу на вопросы.
популярных вопросов и ответов – Здоровое питание рядом со мной
Подсчет калорий – метод похудения, который традиционно вызывает много вопросов. На нашем сайте есть отдельная статья о подсчете калорий, где достаточно подробно раскрываются все тонкости подсчета калорий и правильный метод подсчета калорий в продуктах.
У вас есть вопросы по методу подсчета калорий и его эффективности для похудения? Тогда ответьте на самые популярные вопросы по методике подсчета похудения КБЖУ, которые помогут вам решить для себя, нравится ли вам такой способ избавления от лишнего веса.
См. также: ПИТАНИЕ: с чего НАЧАТЬ
1. Насколько эффективен подсчет калорий? Я похудею?
Подсчет калорий для похудения основан на простом принципе: потребляйте меньше пищи, чем необходимо организму для получения энергии.
Когда поступления калорий меньше, чем их потребление, организм начинает расщеплять жировые клетки. Этот процесс достигается за счет сокращения суточных калорий или, другими словами, дефицита калорий. Методом подсчета калорий мы предполагаем разумный дефицит в пределах 15-20% от суточной калорийности, а также соблюдение норм белков, углеводов и жиров.
2. Почему вы рекомендуете считать калории для похудения?
На это есть несколько причин:
- Универсальность: подсчет калорий на любой вкус.
- Метод безопасности: небольшой дефицит калорий не вреден для здоровья.
- Метод щадящий, поэтому подходит для активных людей и любителей спорта.
- Организм получает белки, углеводы и жиры в нужном количестве, что сводит к минимуму риск развития заболеваний из-за недостатка питательных веществ.
- Ограничений по еде нет: можно включить в меню даже приемы пищи.
- Метод очень вариативен и гибок, что поможет регулировать питание при остановке веса и плато, беременности, грудном вскармливании.
3. Можно ли похудеть без подсчета калорий?
Миллионы людей регулярно теряют лишний вес. По-разному, и дело не только в подсчете калорий. Мы рекомендуем считать калории, потому что это универсальный метод, который подходит всем. Если вам этот способ кажется неприемлемым/сложным/непонятным, то вы можете выбрать для себя другой способ похудения.
4. Может посоветуете эффективную диету?
Большинство низкокалорийных и монодиет имеют массу ограничений и побочных эффектов, поэтому не советуем экспериментировать на своем теле. Если у вас есть проверенная диета, которая подошла вам и дала результат, вы можете использовать ее.
5. Достаточно ли просто правильно питаться (без мучного, жирного, сладкого) без подсчета калорий?
Даже питаясь «правильно», можно рассортировать калорийность рациона, создав профицит. При избытке калорий организм не будет расходовать жир, так как ему будет достаточно поступающей энергии извне.
И неважно, каких продуктов у вас образовался избыток, полезных или неполезных.
Есть и обратная сторона медали. Пытаясь правильно питаться, урезать рацион до минимума и создать чрезмерный дефицит калорий. В этом случае организм замедляет обмен веществ, поэтому вы не только с трудом похудеете, но и наберете вес, как только немного послабеете в питании.
Это pomatomus эффективное похудение важно соблюдать баланс и питаться в пределах разумного дефицита. Конечно, чей-то организм очень податлив, поэтому даже небольшая корректировка питания помогает похудеть и привести тело в норму. Но, увы, это не всегда работает. Часто приходится считать калории, чтобы питаться нормально и не переедать лишнего.
6. Как рассчитать норму калорий?
В статье о подсчете калорий мы подробно рассмотрели формулу расчета суточной нормы калорий. Эту цифру легко рассчитать, если знать свой рост, вес, возраст и уровень активности.
7.
Нужно ли учитывать белки, углеводы и жиры или достаточно для подсчета калорий?
Для снижения веса достаточно считать калории, но мы рекомендуем вам также вести учет PFC . Недостаток или избыток каждого из этих компонентов может негативно сказаться не только на здоровье, но и на процессе похудения. Подробнее об этом читайте в статье: Как рассчитать BDIM и что он делает.
8. Существуют ли специальные сайты для ведения дневников питания с подсчетом калорий и BDIM?
Просмотр мобильных обзорных приложений для ведения пищевых дневников. Также могу посоветовать самые популярные сайты для этих целей: calorizator.ru, dietadiary.com .
9. Как распределить белки, углеводы и жиры в течение дня?
Вы можете распределять ПФУ в течение дня самостоятельно, главное не выходить за заданные коридоры. Но если вам нужен ориентир в меню, то можно взять на заметку следующий график:
- Завтрак : Сложные углеводы
- Второй завтрак : Простые углеводы
- Обед : Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
- Полдник : Углеводы, жиры можно немного
- Ужин : Белки + клетчатка предпочтительно
Обязательно клетчатка.Пример меню:
- Завтрак: 9001 0 каша с фруктами/сухофруктами
- Второй завтрак: фрукты
- Обед: суп, гарнир, мясо, овощи
- Полдник: фрукты, орехи, сыр
- Ужин: мясо с овощами
- Второй ужин: творог, йогурт
Рекомендуем также посмотреть на примере наших читателей: питание, на тренировках с Джиллиан Майклс: личный опыт похудения . Вы можете иметь свой распорядок дня в зависимости от ваших пищевых привычек.
10. Обязательно придерживаться правильного порядка (углеводы утром, белки вечером) или можно есть все, что угодно, пока в пределах предусмотренных коридоров?
Нет, не обязательно. Чтобы похудеть вы будете в любом дефиците калорий. Однако при небольшом весе, когда каждый сантиметр и килограмм уходит с большим трудом, важными становятся такие факторы, как распределение белков, углеводов и жиров в течение дня.
Но первое время можно не обращать внимания.
11. Хочу считать калории, но как выбрать меню?
Когда у вас есть коридор калорий и BDIM, вы можете начать кормить в пределах заданной калорийности. Есть два варианта:
- Вы примерный график питания, приведенный выше. При необходимости адаптируйте свой рацион к своим возможностям и потребностям. Постепенно вносите изменения в набор продуктов в зависимости от личных предпочтений.
- Нельзя начинать на каких-то примерах, анализировать собственное питание. Составьте список продуктов, которые вы обычно едите в течение дня, и занесите их в таблицу. В зависимости от недостачи или перебора некоторых показателей меню КБЖУ корректируют (заменяют один товар другим и т.п.). Обычно первое время бывает слишком много жиров и углеводов и нехватка белков. Белки – это мясо, яйца, сыр, бобовые.
Смотрите также: Меню правильного питания для похудения – как соблюдать диету.
12.
Что делать, если у меня нет кухонных весов?
Для подсчета калорий очень желательно иметь кухонные весы. Хотя, конечно, для взвешивания можно использовать мерные стаканчики/ложки, рассчитывать вес продукта на основании данных на упаковке, брать примерный вес фруктов/овощей из готовых таблиц и т.п. Но точность такие измерения будут значительно ниже, чем при использовании кухонных весов. Конечно, если подойти к процессу максимально внимательно, полученные данные будут ошибочными, но в будущем покупку кухонных весов лучше спланировать заранее.
13. Нужно ли считать калории всю жизнь?
Обычно достаточно 2-3 месяцев, чтобы составить меню, адаптироваться и понять свой ежедневный рацион. Поэтому, как правило, после двух месяцев регулярных расчетов дальнейшая мощность оказывается «инерционной». Возврат к расчетам КБЖУ обычно происходит за счет значительных изменений в рационе питания или изменения суточного потребления энергии.
Как только вы достигнете желаемой формы, вы можете увеличить коридор калорий, поступающих в пищу, для поддержания веса.
14. Я только что отказался от сладкого и похудел на 2 фунта за неделю, даже ничего.
Это правда, достаточно убрать из рациона сладкое, чтобы за неделю-две похудеть на 1,5-2 кг. Но это не сжигание жира. Углеводы задерживают воду, поэтому при уменьшении их потребления организм будет терять воду. Однако это не избавление от жира, а лишь изменение водного баланса. Так что не делайте поспешных выводов, что для похудения нужно сократить потребление сладкого.
Не следует придавать значения изменению веса в пределах 1-2 кг. Чаще всего он задерживается или, наоборот, уходит из воды. О причинах таких колебаний веса читайте здесь: 10 причин, по которым можно увеличить вес для похудения.
15. Подсчет калорий вообще не важен, я похудела на тонну веса при регулярном фитнесе и более-менее нормальном питании.
Очень хорошо, что вы добились желаемого результата без дополнительных расчетов. Но важно понимать, что у каждого человека свои индивидуальные особенности, разный возраст, разная история, разная генетика, разные представления о нормальности питания и разное отношение к фитнесу. Правило «нормально питаться и регулярно заниматься фитнесом» имеет множество нюансов.
Чтобы прийти к нормальному питанию, очень часто нужно иметь некоторый опыт (и хорошо, если этот опыт не будет горьким, как, например, голодание и различные таблетки для похудения) . Поэтому четкие критерии, например значения КБЖУ, все же необходимы. По крайней мере, в первый раз в качестве гида.
16. Что вы можете сказать о системе контейнеров от Autumn Calabrese?
Система контейнеров от Autumn Calabrese стала довольно популярной в США. Это все тот же метод подсчета калорий, но в адаптированном варианте. Пищу не взвешивают, а фиксируют в специальных контейнерах, заменяющих весы.
Любые расчеты и калькуляторы, наполненные контейнеры и необходимая еда на день готовы.
Но в этой системе питания есть ряд нюансов: нужно иметь эти контейнеры или что-то заменяющее еду на день надо будет приготовить заранее к вечеру, ряд продуктов запрещен. Если разобраться, то обычный подсчет калорий еще проще и доступнее.
17. Похудею ли я, если буду регулярно заниматься фитнесом?
Тренировки дают дополнительный расход калорий, тонус мышц, улучшают телосложение, повышают силу и выносливость. В среднем получасовая интенсивная тренировка сжигает 250-400 калорий.
Но похудеть можно только при дефиците калорий. Неважно, как вы достигли этого дефицита, диетой или интенсивным фитнесом. Конечно, тренировки — это главный кирпичик в построении подтянутого тела. Но без ограничений в питании похудение невозможно.
Подробнее о тренировках дома:
- Тренировка для начинающих дома для похудения
- Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок дома
- Тренировка TABATA: 10 готовых упражнений на массу потеря
- Готовый тренировочный дом для девушек на 30-45 минут без оборудования
11.
10.2020
Автор: HealthyAdmin В: Тренировки
Как определить свой нормальный вес в зависимости на рост?
Чтобы понять, насколько вы идеальны, недостаточно просто посмотреть в зеркало. Нужно еще определить соответствие роста и веса.
По статистике вес, зафиксированный в 18 лет и есть идеальный; Было бы неплохо придерживаться этой цифры на протяжении всей жизни. Однако, набрав несколько лишних килограммов, лучше не пытаться избавиться от них любыми способами, так как это может негативно сказаться на здоровье.
Кроме того, учитывая, что декада за каждой декадой энергия, которую организм расходует на свои нужды, уменьшается, стоит понимать, что небольшой лишний вес даже полезен. А идеальный вес можно вывести с помощью некоторых формул, разработанных учеными, много лет изучающими этот вопрос.
Как определить идеальный вес в зависимости от роста?
В целом вес должен соответствовать не только росту, типу телосложения и полу, но и возрасту.
Расчет на Брокке
- Идеальный вес для кобеля следующий: (рост в см — 100) · 1,15.
- Идеальный вес для отличной половины: (рост в см — 110) · 1,15.
Например: для женщины ростом 1 м 70 см: (170 — 110) · 1,15 = 69 кг — норматив веса.
В идеале
Пожалуй, многие сравнят эту формулу с аналогичной ей: «От роста в см. до 100» для мужчин и «от роста до 110» для женщин. По сути, приведенные выше расчеты представляют собой модифицированную формулу, учитывающую возрастные данные человека и его телосложение, выдающую результаты при расчетах наиболее близкие к реальным.
Женщина мечты в Лоренце
Женщина Стандарт веса: (рост в см минус 100) — (рост в см минус 150) разделить на 2.
Например: В идеале женщина ростом 1 м 55 см должна весить: (155 — 100) — (155 — 150): 2 = 55 — 5: 2 = 52,5 кг!
Платеж
Эта формула разработана чисто для женского пола (кроме тех красоток, чей рост превышает 175 см), и не подходит для расчета идеального веса мужчины.
Индекс массы тела — Кетле
С помощью СМТ по Кельту можно определить, есть ли у человека ожирение, на какой стадии оно находится и чем опасно для здоровья. Для расчетов необходимо массу тела тела разделить на рост в метрах, возведенных в квадрат.
Итак: рост 1,61 м; Вес — 53 кг; Возраст — 36 лет. ИМТ = 53: 2,59 = 20,46. По данным таблицы показатель соответствует норме, угрозы здоровью нет. В норме ИМТ у мужчин соответствует 19-25, у женщин — от 19 до 24.
| ИМТ | Категории | Угроза сопутствующих заболеваний |
| Менее 18,5 | Недостаточная масса тела | Низкий (есть опасность других заболеваний) |
| От 18,5 до 24,9 | Масса в норме | Практически отсутствует |
| С 25 по 29,9 | Избыточный вес (риск ожирения) | Увеличение |
| От 30 до 34,9 | Ожирение первой степени | Высокий |
| От 35 до 39,9 | Ожирение второй степени | Более чем высокий |
| От 40 лет и старше | Ожирение третьей степени | Чрезвычайно высокий |
Например: ИМТ ЖЕНЩИНЫ ТРАНСФЕР 173 см и весом 60 кг = 60: 1,73 = 34,7.
Есть ожирение первой степени, нужно срочно разработать диету и начать заниматься спортом.
Дополняя показатели своего веса ИМТ, следует учитывать, что формула «работает» только для людей среднего роста (сильный пол — от 168 до 188 см; слабый пол — от 154 до 174 см). У тех, кто не укладывается в эти показатели, идеальный вес, как правило, меньше или больше на 10%. Однако результаты расчетов по этой методике позволяют определить баланс весов с учетом не только массы тела, но и роста.
Рассчитать вес
Вариант №2 = Вес (в гр): Рост (в см). Данная методика аналогична предыдущей и подразумевает оценку имеющегося веса, сопоставление результатов расчетов с нормативами нормы, указанными ниже, с учетом телосложения обследуемого.
Это довольно просто: необходимо встать перед зеркалом, максимально втянув живот и приложить ладони к двум крайним ребрам, образуя угол. Если он больше 90°, вы крупное телосложение, если почти прямое — обычное, меньше 90° — тонкий.
- Итак, возрастная группа от 26 до 39 лет: крупные мужчины должны иметь индекс массы тела (ИМТ) 390-430, женщины — 380-420; Одного возраста, сложение тела обычное: мужчины — 350-490, женщины — 340-380; Стройные женщины — 330-340, мужчины — 340-350.
- С возраста в 40 лет ситуация несколько меняется: ИМТ крупного мужчины — до 450, женщины — 440; При нормальном сложении — до 410, у женщины — до 400; Мужчина худощавого мужчины до 370, женщина до 360.
- Например: вес женщины 45 лет 60 кг, рост 155 см, телосложение нормальное. ИМТ = 60 000: 155 = 387,1. Вес у нее нормальный.
При расчетах учитывались многие стороны: возрастная категория, телосложение, рост. Только не светитесь душой, определяя тип телосложения, чтобы выйти правдивым, а не таким, каким вы хотите видеть. При наличии лишнего веса не стоит впадать в панику или закрывать глаза на проблему. Исключив из рациона ненужные продукты и введя небольшие спортивные нагрузки, вы легко придете к идеалу.
Определение типа телосложения по индексу Соловьева
Чтобы узнать какой у Вас тип телосложения, необходимы замеры самых тонких участков запястья. Призвав их знаком, вы узнаете, как с ними обращаться.
| Размеры | По типу дополнения кузова | Характеристика | |
| Для мужа. | Для обольщения. | ||
| Менее 18 см | Менее 15 см | АСТЕНИК (Тонкие кости) | Длинные ноги, руки и шея, узкие кости, слабо развитая мускулатура) |
| От 18 до 20 см | От 15 до 17 см | Нормостик (нормальное дополнение тела) | Тело с идеальными пропорциями, продольные и поперечные величины соотносятся правильно |
| Более 20 см | Более 17 см | Гиперстреник (широкая кость) | Толстые кости, плечи, бедра и грудная клетка характеризуются шириной, укорочением нижних конечностей |
Какая норма распределения жировой прослойки в организме.
