Бицепс — Список упражнений для бицепса.
НаверхСписок упражнений для бицепса.
Паучьи сгибания рук
Для многих парней и девушек бицепс – проблемная мышца. Он никак не хочет расти большим, показывать пик, и тем более включаться в упражнениях, требующих сгибания рук. Да, многие до сих пор делают подъемы со штангой с читингом. Но паучьи сгибания на бицепс призваны это исправить. Перед нами одно из изолирующих упражнений, в котором физически не получится работать так, чтобы включались…
Подробнее >>Сгибание рук в тренажере
Упражнение является изолирующим, направленным на проработку рельефа головок бицепса, наполнения его кровью с целью «пампинга», и предназначено для атлетов, стремящихся достичь максимальной проработки и выделения всех мышечных волокон. Для набора массы оно не подходит, в этом случае лучше обратитесь к штанге. Рабочие мышцы Бицепсы плеча, плечевые мышцы, косвенно на мышцы предплечья. Тренажер для тренировки бицепса похож внешне на скамью Скотта,…
Подробнее >>Сгибание рук на нижнем блоке с перекладиной
Кроме упражнений со штангой для развития бицепса можно применить и блочные тренажеры.
Результат при этом будет хуже, если работать только в них, но при сочетании со свободным весом эффективность будет даже больше, чем при использовании только свободных весов. Работа на блоке подходит для придания бицепсу рельефности и четкости, формирования видимой линии разделения между двумя его головками. Работающие мышцы Бицепсы плеча….
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее…
Подробнее >>Сгибание рук на скамье Скотта
Скамья Ларри Скотта, по легенде, помогла самому Ларри обрести пики бицепса без генетической предрасположенности.
Современная наука опровергает такие чудеса, но снаряд прижился в тренажерных залах, ведь он позволяет качать руки без читинга. Это упражнение можно выполнять с минимальным весом, так как оно – самое изолированное из существующих. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта может завершать тренировку двуглавой мышцы плеча,…
Молотки с гантелями
«Молотки» стоя – распространенное упражнение для проработки бицепса. Оно доступно всем уровням занимающихся и может выполняться с минимальным оборудованием. Большинству людей оно подходит. Но проблема в том, что многие выполняют его с техническими ошибками, забрасывая гантели к плечам силой инерции, или делая слишком много лишних движений. Именно это и отдаляет людей от накачки самого впечатляющего бицепса, а вовсе не неправильный…
Подробнее >>Подъем гантелей на бицепс
Самое простое, что может сделать для бицепса каждый – это подъем гантелей. Упражнение входит в арсенал подготовки новичка, помогает проработать и бицепс, и мышцы предплечья, и может выполняться в разных вариантах – прямым хватом, «молотом», поочередно, одновременно, стоя, сидя, на скамье Ларри Скотта, в строгом стиле с опорой на стену.
Этого одного движения хватало миллионам советских парней, чтобы заиметь сносный…
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Это упражнение, несмотря на говорящее название, не на бицепс, а на брахиорадиалис. Плечелучевая мышца делает предплечья более объемными. В жизни она помогает укрепить хват, удерживать большие веса, активней подтягиваться на турнике, переносить огромные сумки, и вообще отлично выглядеть. Ведь нет ничего более грустного, чем сочетание огромного бицепса, и небольшого, но гордого предплечья. Упражнение достаточно часто делают бодибилдеры, но в фитнес-тренинге…
Подробнее >>Концентрированный подъем на бицепс
Концентрированный подъем на бицепс довольно часто можно видеть в залах. Бытует мнение, что именно он помогает прокачать двуглавую мышцу до пиков. Но научно возможность «появления» пиков на руке человека, который генетически к этому не предрасположен, пока не доказана. Тем не менее, упражнение популярно. Оно позволяет использовать небольшие и средние веса, и прорабатывать оба бицепса симметрично.
Техника выполнения Исходное положение Движение…
Упражнения для тренировки бицепсов
Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса…
Подробнее >>5 лучших упражнений для бицепса
Бицепс является такой частью тела, которая действительно способна выделить вас из толпы. Больше и сильнее бицепсы не только повысят вашу визуальную привлекательность, но также помогут вам выполнить ваши каждодневные мероприятия очень легко , так как бицепсы являются важными мышцами для этой цели. Лучшие упражнения на бицепс для быстрого роста Бицепс являются небольшой мышцей в человеческом теле, расположенной на передней части…
Подробнее >>Сгибания Зоттмана
Упражнение «Сгибания Зоттмана» было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом.
Это упражнение сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук. Секрет данного упражнения в том, что оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя. Особенно хорошо подъемы Зоттмана качают плечевую мышцу, которая расположена под бицепсом. Раскачка этой мышцы приводит…
Упражнение на бицепс №1 для новичков
Главная » Тренировки » Упражнение на бицепс №1 для новичков
ТренировкиАвтор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 17 Опубликовано
Для многих атлетов бицепс является одной из ключевых мышц, на которую они обращают наиболее пристальное внимание в тренировках. Все дело в том, что именно эта мышца является символом мужественности и силы. Конечно, в реальности роль бицепса даже в масштабе руки является более скромной — от всего объема руки бицепс дает всего лишь треть.
Тем не менее, переоценить эстетическое значение бицепса очень сложно.
В этом материале я хочу рассказать об упражнении, которое идеально подходит для быстрого увеличения мышечной массы бицепса у новичков. И речь пойдет о таком упражнении как подтягивания узким параллельным хватом.
Выполнить подтягивания подобным хватом можно одним из доступных способов:
- Подтягивания на специальном турнике с параллельными ручками
- Подтягивания на обычном турнике с помощью V-образной ручки
- Подтягивания на обычном турнике с таким хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга (одна рука впереди другой)
Как мы видим, выполнять упражнение можно без какого-либо дополнительного оборудования. Однако, по мере повышения вашей тренированности, возникнет необходимость использования дополнительных отягощений. Для этого лучше всего использовать специальный атлетический пояс с крючком, к которому можно присоединять диски.
Сами подтягивания должны выполняться в полную амплитуда, однако в нижней точке можно не разгибать руки до конца, чтобы сохранить напряжение в руках.
Плюсы упражнения
Чем же это упражнение так хорошо подходи для новичков? Все дело в том, что это отличное базовое движение, которое задействует в своей работе целый каскад мышц. Так как большинство новичков заинтересованы в общем увеличение мышечной массы — такие упражнения отличное решение для них. Кроме того, это упражнение задействует сразу и длинную головку бицепса, и брахиалис — небольшую мышцу рядом с бицепсом, которая заметно улучшает форму руки.
Именно поэтому данное упражнение так превосходно подходит новичкам. Я рекомендую всем начинающим атлетам включить его в свою программу. При этом, если ваша цель — набор мышечной массы, работать нужно в силовом стиле: выполняя по 6-8 повторений в подходе, при необходимости используя дополнительные отягощения. Последний подход при этом обязательно должен быть «отказным».
подписаться на мой канал
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.
ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
тренировок на бицепс | Полное руководство по упражнениям на бицепс, чтобы накачать сильные бицепсы
Тренировки бицепса | Полное руководство по упражнениям на бицепс, чтобы накачать сильные бицепсы | ДМуз перейти к содержаниюРуки часто считают самой сложной частью тела, но если вы сделаете лучшее упражнение для бицепсов, все может измениться. Попробуйте эти упражнения и увидите результаты!
ЧТО НОВОГО
Описание упражнения
Основные целевые мышцы
Бицепс
Вторичные целевые мышцы
Никто
Тип тренировки
Сила
Тренажерный зал
Машина
Уровень физической подготовки
Новичок
Составной/изолированный
Изолированный
Силовой ход
Тянуть
Целевая мышца: бицепс
Обзор машинного погружения или удлинения
Если вы хотите поработать над бицепсами, чтобы получить большие руки, то отжимания на тренажере подойдут лучше всего.
Он нацелен на ваши трицепсы, укрепляет их и расширяет грудь и плечи. Это может помочь вам достичь вашей цели — большие руки.
Дип-машина сэкономит вам много времени, потому что она проста в использовании. Кроме того, у него есть селекторный штифт или пластины, которые помогут вам выбрать вес, с которым вы хотите работать. Однако, если вы не знаете, как пользоваться тренажером, вам следует сначала спросить об этом у инструктора тренажерного зала.
Как это сделать?
Сядьте правильно на тренажер, выберите веса и возьмитесь за ручки.
Теперь держите локти по бокам, чтобы сосредоточиться на трицепсах. Вы должны согнуть локти в 9угол 0 градусов
Вытяните руки, напрягая трицепсы и выдыхая.
Теперь верните руки в нормальное положение на вдохе.
Повторите тот же процесс.
Советы по машинному погружению
Сосредоточьтесь на движении рук.
Используйте и регулируйте веса в соответствии с инструкциями тренера.
Выполняйте тренировку медленно и подконтрольно.
Описание упражнения
Основные целевые мышцы
Бицепс
Вторичные целевые мышцы
Никто
Тип тренировки
Сила
Тренажерный зал
Машина
Уровень физической подготовки
Новичок
Составной/изолированный
Изолированный
Силовой ход
Тянуть
Целевая мышца: бицепс
Сгибание рук на бицепс в тренажере: обзор
Сгибание рук на тренажере — это упражнение, которое фокусируется на плечах и укрепляет их.
Описание упражнения
Основные целевые мышцы
Бицепс
Вторичные целевые мышцы
Пресс, Плечи, Трицепс
Тип тренировки
Сила
Тренажерный зал
Гантель
Уровень физической подготовки
Передовой
Составной/изолированный
Сложный
Силовой ход
Тянуть
Целевая мышца: бицепс
Сгибание рук с гантелями поочередно, обзор
Попеременные сгибания рук с гантелями — отличный способ проработать бицепс.
Преимущества чередующихся сгибаний рук с гантелями многочисленны. Это упражнение отлично прорабатывает бицепсы, а также плечи и трицепсы. Кроме того, это помогает повысить стабильность корпуса и улучшить баланс. Кроме того, это также может помочь увеличить силу захвата.
Кроме того, это лучшее упражнение для исправления дисбаланса размера и силы, поскольку оно задействует и активирует каждую мышцу по отдельности.
Как это сделать?
Чтобы выполнить это упражнение, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
Отсюда медленно поднимите одну гантель к плечу, удерживая локоть и плечо неподвижно.
Как только вес окажется на уровне плеч, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опустите его обратно в исходное положение.
Повторите с другой рукой.
Советы по чередованию сгибаний рук с гантелями
Держите свое тело твердым и прямым на протяжении всего упражнения.
Напрягите и задействуйте бицепс на всем протяжении.
Начните с более слабой руки; это помогает покрыть силовой дисбаланс.
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
900 04 Посмотреть статьюПосмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
9000 4 Посмотреть статьюПосмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью 90 003
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть статью
Посмотреть Артикул
Посмотреть Артикул
Получайте последние обновления на свой почтовый ящик
лучших тренировок на бицепс: польза для здоровья, виды, как делать?
Мобильная физиотерапевтическая клиника 0 Комментарии упражнения на бицепс плеча, упражнения на бицепс лучше всего, упражнения на бицепс с собственным весом, упражнения на бицепс с гантелями, упражнения на бицепс на длинную голову, упражнения на бицепс с гантелями, упражнения на бицепс, упражнения на бицепс дома, упражнения на бицепс с собственным весом, упражнения на бицепс с отягощениями, упражнения на бицепс с гантелями, для упражнение на бицепс
Тренировка бицепса — это самое важное упражнение, которое сделает вашу руку более мощной и сильной. Это самое популярное массовое упражнение в тренажерном зале.
При укреплении верхней части тела важно выполнять упражнения, нацеленные на конкретные мышцы, такие как трицепс, плечи и всеми любимая мышца: бицепс. Чтобы ваши тренировки были интересными и сложными, найдите разные способы работы над бицепсами.
Какова функция двуглавой мышцы?
Двуглавая мышца расположена d в передней части плеча.
У него две головки, одна короткая, а другая длинная, которые в совокупности образуют двуглавую мышцу. Он работает вместе как сгибатель локтя и супинатор предплечья. Это основная мышца сгибания локтя. Растяжка бицепса — идеальный способ дополнить тренировку верхней части тела.
Эта мышца более важна для тяги, толчка и подъема. Это поможет вам выполнять ваши повседневные дела. так что вы должны укрепить эту мышцу для лучшей руки.
Содержание
Польза для здоровья Тренировка бицепса:
- Помогает активизировать двуглавую мышцу
- Отлично подходит для наращивания пика бицепса
- Помогает укрепить руки
- Помогает улучшить предплечья м сцепление и сила
- Помогает выполнять повседневные задачи .
- Способствует увеличению мышечной массы.
- Улучшает функцию мышц
- Улучшает гибкость
- Увеличивает диапазон движений
- Снижает риск травм
- Улучшает спортивные результаты 003
- Упражнение для укрепления бицепса
- Бицепс Упражнение на растяжку
Упражнение на укрепление бицепса
Сгибание рук на бицепс Упражнение
Как это делать?
Это популярное упражнение, нацеленное на двуглавую мышцу.
Для этого вам понадобится пара гантелей.Для этого упражнения вы должны встать, расставив ноги на ширине бедер, напрягая брюшной пресс, когда вы берете средние или тяжелые гантели перед бедрами.
Ваши ладони должны быть обращены вперед. Напрягите двуглавую мышцу и согните руки в локтях, подтягивая гантели к плечам.
Ваши локти должны быть неподвижны и нести только тот вес, который вы можете поднять, не двигая локтями.
Постепенно опустите гантель вниз, сохраняя небольшое сгибание в локтях в конце.
Повторите от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений.Сгибание рук со штангой на бицепс
Как это делать?
Сгибание рук со штангой на бицепсСгибание рук со штангой на бицепс — это хороший способ проработать обе головки бицепса с большим весом, чем обычно с гантелями.
Для этого упражнения вы должны встать, расставив ноги в стороны, напрягая брюшной пресс, удерживая штангу перед бедрами, ладонь должна быть обращена вверх.
Напрягите бицепсы и согните локти, подтягивая штангу к плечу.
Ваши локти должны быть неподвижны и поднимать штангу ровно настолько, насколько вы можете поднять, не двигая локтями.
Медленно опустите штангу, сохраняя небольшое сгибание в локтях в нижней точке.
Повторить 2-3 подхода по 10-15 повторений.Сгибание рук на бицепсе с мячом
Как это делать?
Существует не так много способов изменить сгибание рук на бицепс, но один из способов усложнить упражнение — выполнять его на наклонной поверхности.
Вы можете делать это на наклонной скамье или на фитболе.
Поскольку вы находитесь под наклоном, вам придется немного больше работать против силы тяжести, поэтому вы можете использовать небольшой вес.В этом упражнении вам нужно сесть на мяч, положив штангу на бедра.
Медленно переместите ноги вперед, пока не окажетесь в наклоне с мячом, поддерживающим вашу спину, гантели свисают вниз, ладони смотрят наружу.
Согните локти и поднесите штангу к плечу, не размахивая руками.
Теперь опустите вес вниз, слегка согнув локоть в нижней точке движения.
Повторить 2-3 подхода по 10-15 повторений.Сгибание рук на бицепс с чередованием рук
Как это делать?
Если вы ищете простой способ изменить упражнения на бицепс, попробуйте чередующиеся сгибания рук на бицепс.
Чередуя руки, вы немного измените упражнение и сможете использовать более тяжелые веса, чем в обычном сгибании рук.
Поскольку одна рука немного отдыхает, пока другая работает, вы можете найти более тяжелые веса лучшим выбором.Для этого упражнения вы должны встать, расставив ноги на ширине бедер, напрягая брюшной пресс, когда вы берете средние или тяжелые гантели перед бедрами.
Ваши ладони должны быть направлены вперед. Напрягите бицепс и согните левый локоть, согните гантели вверх к плечам, локоть должен быть неподвижен.
Опустите гантель, сохраняя легкое сгибание в локтевом суставе, сохраняя напряжение в мышцах.
Повторите это движение правой рукой, продолжайте сгибать руки попеременно в 2–3 подхода по 8–12 повторений.Сгибание рук на мяче проповедника
Как это сделать?
Сгибание рук проповедника — это всего лишь одна из вариаций основных сгибаний рук на бицепс.
Располагая руки под углом, вы нагружаете обе головки бицепсов, поэтому вам, возможно, придется использовать небольшой вес в этом упражнении.
В этом варианте мяч используется для создания угла, но вы также можете выполнять это движение на скамье проповедника.
Если у вас проблемы с локтями, вы можете пропустить это упражнение.В этом упражнении вы должны держать гантели, встать на колени перед мячом и лечь на мяч, обе руки параллельны друг другу.
Медленно опускайте вес до полного выпрямления рук.
Задействуйте двуглавые мышцы, чтобы поднять вес, пока предплечья не окажутся вертикально по отношению к задней части плеча. Повторите от 1 до 2 подходов по 10–20 повторений.Сгибание молотком
Как это сделать?
Подобно варианту всех сгибаний рук, сгибание рук молотком также нацелено на двуглавые мышцы.
Но при этом ваши руки вращаются, предплечья также получают немного больше внимания в этом упражнении.
Изменение положения рук также может усложнить это упражнение, поэтому вы можете выполнять его в сочетании с обычными сгибаниями рук или сгибанием рук со штангой, чтобы проработать весь диапазон бицепсов и предплечий.Для выполнения этого упражнения вы должны встать, расставив ноги на ширине плеч, напрягая брюшной пресс и удерживая средний или тяжелый вес перед бедрами. обе ладони обращены друг к другу. Напрягите бицепс, чтобы согнуть гантели к плечу.
Ваши локти должны быть неподвижны и нести только тот вес, который вы можете поднять, не двигая локтями.
Медленно опустите гирю вниз, слегка согнув локти в нижней точке.
Повторите от 2 до 3 подходов по 10–16 повторений.Концентрированные завитки
Как это сделать?
Название предполагает движение. вы должны сосредоточиться на своей форме.
Это отличная тренировка для бицепсов, которая увеличивает приток крови к мышцам.Для выполнения этого упражнения нужно сесть или сесть на колени и взять гантель в левую руку.
Наклонитесь вперед, брюшной пресс должен быть задействован, и упритесь левым локтем в левое бедро.
Сократите двуглавую мышцу, согните руки к плечу, не двигая локтями.
Вы не должны касаться своего плеча.
Опустите вес и повторите от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений на обе стороны.Концентрированное сгибание рук со штангой
Как это сделать?
В этом положении вы находитесь в согнутом положении, что сокращает диапазон движений и требует более интенсивной работы брюшного пресса и спины, чтобы сохранять устойчивость.
Поскольку диапазон движения короткий, вы почувствуете это упражнение, поэтому начните с более легкого веса, если вы новичок в этом упражнении.Для этого упражнения вам нужно сесть на стул или скамью и держать штангу среднего размера руками на ширине плеч.
Теперь наклонитесь, спина должна быть ровной, а брюшной пресс задействован, и упритесь локтями в бедра с внутренней стороны. начните движение с вытянутых рук, штанга свисает до середины голени.
Напрягите бицепсы, чтобы поднять вес как можно выше (в этом случае используется более короткий диапазон движения), теперь опустите вес вниз, слегка согните локти на внутренней стороне бедер.
Повторите от 2 до 3 подходов по 10–20 повторений. Спина должна быть прямой на протяжении всего движения.Сгибание рук на мяче проповедника
Как это сделать?
Сгибание рук проповедника — лучшее упражнение для изолированной работы двуглавой мышцы.
Положив руку на скамью проповедника или мяч для упражнений, вы лишаете движение импульса, позволяя бицепсам выполнять всю работу.
Если в этом упражнении используется мяч, потренируйтесь в позиционировании до тех пор, пока не почувствуете поддержку и сможете выполнять упражнения в хорошей форме на протяжении всего упражнения, а затем используйте только мяч.Положите средний или тяжелый предмет на землю перед собой и перекатитесь вперед на мяче так, чтобы поддерживать туловище.
Вытяните левую руку над мячом и держите гантель так, чтобы тыльная сторона руки упиралась в мяч.
Будьте осторожны, чтобы не слишком вытянуть локоть.
Убедитесь, что вы находитесь на мяче достаточно далеко, чтобы безопасно дотянуться до гантели. Напрягите бицепс, чтобы согнуть гантель вверх к плечу, ваше запястье должно быть прямым.
Опустите спину вниз, не блокируя локтевой сустав, и повторите 2-3 подхода по 10-16 повторений на каждую сторону.Скручивание кабеля
Как это сделать?
Упражнение на сгибание рук на тросеДля этого упражнения вместо гантелей и гирь вам понадобится тренажер для сгибания рук на тросе.
В этом варианте есть много разных положений рук, чтобы накачать бицепсы.
При использовании тросовых рукояток можно настроить стандартную рукоятку снизу, рукоятку сверху или молотковую рукоятку.
В этой машине также есть прямые стержни и кабельные крепления EZ.
Здесь можно регулировать угол загиба. Высокое положение сгибания троса задействует ваши передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных мышц, поскольку плечо будет удерживаться параллельно полу с наружным вращением плечевого сустава для сокращения двуглавой мышцы плеча во время сгибания локтя.
С другой стороны, низкий хват для сгибания троса требует легкого сжатия верхней части спины, чтобы убрать лопатки и держать грудь открытой во время сгибания.Завиток Зоттмана
Как это сделать?
Этот вариант сгибания рук в основном выполняется с гантелями, гирями или лентами. Этот вариант требует вращения от запястья.
, вы должны начать со стандартного сгибания рук, например, ладонями вверх.
когда вы сгибаете локоть и переносите вес на плечо, ваши ладони поворачиваются в сторону, сокращая мышцы предплечий.
, когда рука прямая, вы должны повернуть запястья обратно в положение супинации для следующих повторений.
Для этого варианта я предложу более легкий вес, чтобы защитить мышцы нижней части руки.Существуют различные виды растяжки бицепса:
- Разгибание плеч с тростью
- Растяжка бицепса сидя на стуле
- Растяжка бицепса с двух сторон
- Растяжка бицепса с трубкой
- Бицепс растяжка лежа
- Растяжка бицепса лежа с помощью
- Растяжка бицепса стоя
- Растяжка бицепса сидя
- Растяжка бицепса в дверном проеме
- Растяжка бицепса у стены
- Горизонтальное разгибание рук
- Горизонтальное вращение рук 9016 7
Разгибание плеч с тростью
Как выполнять– Примите положение стоя.
Используйте трость, чтобы сделать эту растяжку. один конец трости держу левой рукой, а другой конец правой рукой, так что левый бицепс чувствует растяжение.
Теперь держите левый локоть прямо и правой рукой толкайте левую руку тростью назад.
Задержитесь в конечном положении на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите это движение 5-6 раз.
Теперь выполните это на правой руке.Растяжка бицепса сидя на стуле
Растяжка бицепса сидя на стулеКак выполнять– Сядьте на стул. Положите ладони на стул в горизонтальном положении, и ваши пальцы сигнализируют назад.
Медленно наклоняйтесь назад, пока не почувствуете растяжение в передней части руки.
Удерживайте конечное положение, в котором вы почувствовали растяжение, в течение 10 секунд.
Повторите эту растяжку 8–10 раз.Двусторонняя растяжка бицепса
Как выполнять – Упражнение выполняется в положении стоя. Поставьте руки прямо, а пальцы переплетите.
Теперь начните поднимать руки вверх перед собой, пока они не достигнут положения над головой.
Затем удерживайте положение, в котором вы чувствуете растяжение, в течение 10 секунд.
Повторите это движение 8-10 раз.Растяжка бицепса с помощью шланга
Как выполнять. Начните с положения стоя с прямыми руками вперед, ладонями вниз.
Держите оба конца трубок в руках и подметайте.
Займите положение над головой с трубкой, затем за спиной и прямым локтем.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите 8-10 раз.Растяжка бицепса лежа
Растяжка бицепса лежаКак выполнять – Примите положение лежа. Положите сложенное полотенце под руку чуть выше локтя.
Руки слегка отодвинуты от тела, ладони смотрят вверх.
Теперь расслабьтесь и потеряйте руки, чтобы упасть под действием гравитации.
Вы чувствуете растяжение в передней части руки.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите 8-10 раз.Растяжка бицепса с помощью лежа
Как выполнять – Примите положение лежа, обе руки за спиной, пальцы переплетены.
Теперь вам нужен один партнер, чтобы поднять руки вверх, пока вы не почувствуете растяжение перед рукой.
Задержитесь на 10 секунд и повторите 8-10 раз.Растяжка бицепса стоя
Для выполнения этой растяжки: Встаньте прямо и сцепите руки за спиной у основания позвоночника.
Теперь медленно выпрямите руки и поверните ладони вниз.
Затем поднимите руки вверх, насколько сможете.
Когда вы почувствуете растяжение, остановитесь и удерживайте его в течение 1 минуты.
Повторить 1-3 раза.Растяжка бицепса сидя
Для выполнения этой растяжки: Займите длительное положение сидя на полу. Затем согните колени так, чтобы ступни оказались на полу перед бедрами.
Теперь положите руки на землю за спиной так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
Равномерно распределите вес тела между руками, ступнями и ягодицами.
Медленно двигайте ягодицами вперед, не двигая ладонями.
Если вы чувствуете растяжение перед руками, задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и отдохните несколько секунд.
Повторить 2-4 раза.Растяжка бицепса в дверном проеме
Для выполнения этой растяжки: Встаньте в дверной проем, правой рукой держите дверной проем на уровне талии.
Сделайте шаг вперед правой ногой и согните колено, затем перенесите вес вперед.
Вы можете почувствовать растяжение в правой руке и плече, слегка согнув локоть.
Задержитесь на 30 секунд и повторите на левый бок.Растяжка бицепса у стены
Для выполнения этой растяжки: прижмите правую ладонь к стене или устойчивому предмету.
Медленно поверните свое тело от стены.
Вы чувствуете растяжение в правой руке, груди и плече.
Задержитесь на 30 секунд и повторите с левой стороны.Горизонтальные удлинители
Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя. Эта растяжка сочетает в себе активное движение с растяжкой.
Для выполнения этой растяжки: вытяните или отведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
Теперь поверните большие пальцы вниз так, чтобы ладони были обращены назад.
Держите 30 секунд. Теперь пульсируйте руками вперед и назад в течение 30 секунд.
Сделайте 2-3 подхода и постепенно увеличивайте время удержания.Горизонтальные вращения рук
Эта растяжка мягко растягивает двуглавую мышцу.
Для выполнения этой растяжки: встаньте прямо, руки разведены вперед до 90 градусов, ладони обращены к полу.
Теперь сделайте вращение плечами вперед, повернув большие пальцы вниз.
Затем вернитесь в исходное положение.
Снова вращайте плечами, но это вращение назад, за счет поворота больших пальцев вверх.
Вернуться в исходное положение.
Выполняйте 2-3 подхода по 1 минуте.Распространенные ошибки при растяжке бицепса
Избегайте некоторых распространенных ошибок для эффективной и безопасной растяжки:
Выгибание/округление спины. Выгибание или округление спины указывает на плохую осанку во время движения.
Сосредоточьтесь на правильной механике тела и осознании позвоночника, чтобы идеально растянуть бицепс.
Чрезмерное растяжение. Чрезмерное растяжение может увеличить вероятность мышечной травмы. Выполняйте движение, растягиваясь до напряжения, а не до боли. Это увеличит вашу пользу от растяжки, снизит вероятность потенциальной травмы и будет способствовать хорошему опыту.
Подпрыгивание во время движения. Растяжка бицепса не является подпрыгиванием, но это контролируемое движение, включающее статическое растяжение. Рекомендуется избегать баллистического растяжения, потому что мышцы/ткани более подвержены травмам.
Убедитесь, что вы выполняете правильное упражнение: уточните у своего терапевта перед началом упражнения на растяжку, правильно вы делаете или неправильно, чтобы избежать другой травмы мышц.
Проблемы с чрезмерным растяжением: Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт или боль во время упражнения на растяжку, немедленно остановитесь, потому что неправильное выполнение может привести к травме.
Для этого вам понадобится пара гантелей.
Но при этом ваши руки вращаются, предплечья также получают немного больше внимания в этом упражнении. 
начните движение с вытянутых рук, штанга свисает до середины голени. 
Используйте трость, чтобы сделать эту растяжку. один конец трости держу левой рукой, а другой конец правой рукой, так что левый бицепс чувствует растяжение. 
Сосредоточьтесь на правильной механике тела и осознании позвоночника, чтобы идеально растянуть бицепс. 
