Тренировка в домашних условиях для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Домашние тренировки для мужчин и женщин. План занятий и упражнения с фото

Фитнес – популярная разновидность физической активности, благодаря которой можно оздоровить организм, избавиться от лишнего веса, изменить форму тела, сделав ее привлекательной и подтянутой. Упражняться можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Регулярные занятия дадут комплексный эффект.

Важно: в фитнесе основным инструментом для тренировок является собственное тело, а не специализированное оборудование и инвентарь. Поэтому данный вид спорта идеален для дома.

Польза фитнеса

Специалисты доказали, что фитнес приносит разностороннюю пользу:

• Помогает быстрее сбросить лишний вес без предельных нагрузок на организм (крайне важно для новичков мира спорта), что часто случается при силовых тренировках.

Ненужные килограммы «исчезают» за счет улучшения обмена веществ, ускорения метаболизма, сжигания калорий во время занятий;

• Развивает реакцию, координацию движений, чувство равновесия, силу, выносливость, гибкость;
• Является профилактикой варикозов и тромбозов ног, сердечнососудистых заболеваний, проблем кровообращения и других последствий «сидячего» образа жизни;
• Помогает нормализовать психоэмоциональное состояние, избавиться от неравного напряжения и стрессов за счет активной выработки эндорфинов, повысить качество сна;
• Укрепляет иммунитет и, соответственно, увеличивает сопротивляемость иммунной системы к неблагоприятным внешним воздействиям.

Кроме того, люди, которые занимаются фитнесом (в том числе благодаря красивому телу), более уверены в себе, не страдают от низкой самооценки.  Немаловажно и то, что одинаково эффективно проводить тренировки можно даже в домашних условиях.

Важно: фитнес – универсальное направление. Существуют программы упражнений и комплексы ПП как для женщин, так и для мужчин.

Преимущества домашнего тренинга

Занимаясь фитнесом в домашних условиях, вы можете рассчитывать на ряд преимуществ:

• Экономия времени, отсутствие строгого графика

Приступать к тренировкам вы можете тогда, когда пожелаете сами – независимо от расписания групповых занятий, режима работы спортзала или свободного дня/часа у персонального тренера. Если вы дисциплинированы и настроены на успех – домашние тренировки для вас.

Тратить время на дорогу в фитнес-клуб не придется. Достаточно взять коврик, включить музыку и можно приступать к выполнению упражнений.

• Психологический комфорт

Многие люди, в особенности, страдающие от излишнего веса, стесняются заниматься «у всех на виду». Это одна из причин, по которой они просто отказываются от спорта. Домашний фитнес не заставит вас переживать, что вы, например, не можете отжаться от пола или недостаточно гибкие для какого-нибудь упражнения.

• Доступность занятий

Находясь в собственной квартире, вы можете не надевать кроссовки и спортивную форму. Достаточно будет удобной обуви и одежды, которая не сковывает движения.   

• Эффективность тренинга

Даже в домашних условиях можно получить подкаченное и красивое тело. Если у вас нет опыта в составлении плана занятий, приобретите программу, нацеленную на нужный вам результат – избавление от лишнего веса, прорисовку мышц, укрепление организма.

Получить фитнес программу можно и совершенно бесплатно. Причем от известного и квалифицированного  тренера. Достаточно ввести в интернете соответствующий запрос. Количество видео с упражнениями и планами питания исчисляется миллионами.   

Рекомендации для организации тренировок

Если вы хотите, чтобы фитнес в домашних условиях доставлял радость и приносил нужный эффект, воспользуйтесь нашими советами:

• Занимайтесь под любимую музыку. Составьте плей-лист специально для дней тренинга;
• Следите за результатами, награждайте себя за успехи. Главное, чтобы в качестве награды использовалась не еда. Постепенно в вашем уме сформируется взаимосвязь между фитнесом и получением удовольствия;
• Создайте комфортные условия. Приобретите коврик, недорогие гантели, надевайте выбранную специально для тренировок одежду и обувь.

Начинать необходимо всегда постепенно. Не старайтесь заниматься каждый день по два-три часа. Учитывайте свой уровень физической подготовки и состояние организма. В противном случае вы переутомитесь и «перегорите» к спорту.

Тренировки в домашних условиях. Домашняя тренировка на все тело – как привести себя в тонус!

Составленный список упражнений для тренировок дома на все тело следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы быстро привести себя в тонус и сделать форму тела идеальной.

Содержание:

1. — Как выполнять программу
2. — Комплекс: упражнения для дома
3. — Приседания
4. — Упражнение плавание на полу
5. — Скручивания на полу
6. — Отжимания от пола
7. — Стульчик у стены
8. — Подъем ног лежа на полу поочередно
9. — Выпады назад (по 10 на каждую ногу)
10. — Упражнение Лодочка для спины
11. — Подъемы на носки стоя полу (или книге)
12. — Упражнение Бёрпи
13. — Упражнение Лодочка на пресс
14. — Упражнение Велосипед на пресс
15. — Питание при тренировках дома

Как выполнять упражнения дома для проработки всего тела

Хотите узнать, какие физические упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить самочувствие и настроение и поднять тонус мышц? Вы на нужной странице! Данная схема тренировок направлена на прокачку мышц всего тела в домашних условиях. Занятия не требуют никакого дополнительного оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться.

Скачать программу тренировки в домашних условиях

Как следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях

• Перед выполнением основного комплекса для тренировки дома уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
• Комплекс состоит из 3 тренировок. Всего 18 различных упражнений для дома, разбитых по 6 в одно занятие. Программу лучше всего выполнять 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.
• Различные варианты упражнений(от легкого к тяжелому) указываются в описании к упражнениям или в видеоролике.
• Рекомендуемый отдых между подходами и упражнениями составляет около 60 секунд. Все зависит от вашей подготовки и сложности упражнения. Начинать второй, третий и все последующие подходы следует после восстановления дыхания. Если у вас отдышка, дождитесь ее прекращения.

Читать по ссылке: Эффективные упражнения для ягодиц

Таблица Комплекс: упражнения для дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания	4	15
Упражнение плавание на полу	3	12
Скручивания на полу	3	15
Отжимания от пола	4	15
Стульчик у стены	3	60 сек
Подъем ног лежа на полу поочередно	3	16
Выпады назад (по 10 на каждую ногу)	3	20
Упражнение Лодочка для спины	3	15
Подъемы на носки стоя полу (или книге)	3	20
Упражнение Бёрпи	2-3	5
Упражнение Лодочка на пресс	3	60 сек
Упражнение Велосипед на пресс	3	40

1 день комплекса «Упражнения для дома»

Приседания с собственным весом

Можно использовать утяжеления, удерживая в руках гантели или бутылки с водой.

Как делать приседания

1. Станьте прямо по ширине плеч и немного согнуты в коленях. Носки ног слегка развернуты в сторону. Руки опущены вниз.
2. Начните приседать, отводя таз назад и удерживая спину прямо. Руки лучше вытянуть вперед. Опуститесь до параллели бедер с полом. Во время приседа сделайте вдох.
3. Поднимите корпус в исходное положение, сделав выдох.
4. Повторите приседания в количестве 15 раз в 4 подхода.

Читать по ссылке: Эффективные программы тренировок на все тело

Упражнение Плавание на полу

Нацелено на проработку мышц спины. Хорошее упражнение для занятия спортом дома.

Как делать упражнение Плавание на полу

1. Лягте на живот. Прямые руки и ноги вытяните вперед вдоль тела. Носки ног тяните назад. Это будет исходной позицией.
2. Начните сводить руки назад, сгибая в локтях и одновременно, плавно поднимая корпус как можно больше.
3. На выдохе зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сводя лопатки.
4. Вернитесь в начальное положение, выпрямляя руки вперед.
5. Повторите движение в количестве 12 раз в 3 сета.

Скручивания на полу

Тренируем мышцы кора. Упражнение легко можно использовать в комплексах тренировок на дому. Его можно выполнять в нескольких вариантах (подробнее смотрите видео под описанием). Мы рассмотрим классические скручивания, когда ноги стоят на полу.

Скручивания на полу

1. Лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях. Стопы стоят по ширине плеч на расстоянии около 30 см от попы. Руки удерживайте ладонями у висков. Это будет начальным положением.
2. Сделайте скручивания корпуса как можно больше. Старайтесь плечами дотянуться до тазобедренных суставов. Обязательно зафиксируйтесь в конце движения и сделайте полный выдох воздуха.
3. Верните корпус в начальное положение и сделайте вдох. Опускаться старайтесь до положения, не касаясь лопатками пола.
4. Повторите движение 15 раз в 3 сета.

Читать по ссылке: Как накачать пресс до кубиков девушкам

Отжимания от пола

Упражнение хорошо заменяет физкультуру вместо школы дома. Существует множество вариантов исполнения. В нашем комплексе домашних тренировок мы опишем классический вариант исполнения.

Облегченные варианты:

• Отжимание от стола широким или узким хватом (локтями к себе)
• Отжимание от дивана
• Отжимания от пола с колен

Более сложные варианты:

• Классические отжимания от пола
• Отжимания на возвышении (когда ноги на диване или столе)
• Отжимания одной рукой
• Отжимания с различной постановкой рук (от максимально широкой постановки до узкой, когда руки вместе)

Как делать классический вариант отжиманий от пола?

Классический вариант отжиманий

1. Станьте в положение планки на прямых руках (ногами стоим на носках, спина прямая как струна). Руки стоят шире плеч.
2. Сделайте сгибания в локтях. Опустите корпус как можно ниже, сделав вдох.
3. На выдохе сделайте жим руками, поднимая тело вверх до выпрямления рук. Тело с ногами, на всей амплитуде движения должны быть в одной линии.
4. Отожмитесь в количестве 15 раз в 4 подхода.

Читать по ссылке: Упражнения для тренировок дома и в зале

Стульчик у стены

Идеальное статическое упражнение для выполнения в домашних условиях. Мы предлагаем 3 варианта:

• Когда руки на бедрах
• Когда руки вытянуты вперед или опущены вниз
• Когда в руках удерживается любой вес (например портфель с книгами)

Как делать стульчик у стены

 

Опишем технику классического выполнения, когда руки вытянуты вперед параллельно полу

1. Станьте спиной к стене так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени вертикально. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед.
2. Зафиксируйте положение на 60 секунд.
3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите всего 3 подхода.

Если количество времени лично для вас не подходит, регулируйте в зависимости от подготовки. Критерий эффективности упражнение – это наличие жжения в ногах в тот момент, когда удерживать стойку «Стульчик» становится тяжело.

Подъем ног лежа на полу поочередно

В конце тренировки уделим внимание еще мышцам нижней части пресса.

Как делать подъем ног лежа поочередно

1. Лягте спиной на пол. Прямые руки вытягиваем вверх. Носки ног тянем вниз. Это будет исходное положение.
2. На выдохе сделайте одновременно подъем одной ноги и рук вверх. Ногу старайтесь держать прямо. Руками тянитесь не вперед, а вверх.
3. Вернитесь в начальную позицию, сделав вдох.
4. Повторите движение уже с другой ногой.
5. Выполните рекомендуемое количество подъемов – всего 16 раз (по 8 каждой ногой) в 3 сета.

Читать по ссылке: Как сделать плечи шире в домашних условиях

2 день комплекса

Выпады назад

Как делать выпады

1. Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Спина прямая.
2. Сделайте широкий шаг назад. Опустите корпус вниз, сгибая колени как можно ниже. В конце движения сделайте вдох.
3. На выдохе оттолкнитесь пяткой вверх и верните заднюю ногу в исходное положение.
4. Выполните 10 выпадов назад, затем повторите другой ногой (всего 20).
5. Отдохните 1-2 минуты и повторите движения. Всего в 3 подхода.

На видео вариант диагональных выпадов. Можно чередовать упражнения использую диагональные выпады, а на следующую тренировки просто назад. Так эффективность тренировок увеличится.

Читать по ссылке: Как убрать лишний жир с ляшек за неделю

Рекомендации

• Тело опускайте вертикально.
• Колено задней ноги в нижней точке движения должно находиться в нескольких сантиметрах от пола.
• Шаг назад делается такой, чтобы углы в коленях при опускании, были около 90 градусов.
• Не допускается отведение передней ноги вперед.

Лодочка

Важно. Эффективность упражнения определяется не тем, как высоко прогибается тело, а тем как сильно сжимаются и напрягаются мышцы спины и ягодиц в момент статической фиксации.

Лодочка техника

1. Лягте животом на пол. Руки вытяните вперед и ноги назад.
2. Начинайте тянуть руками вперед, а ногами назад, напрягая спину и ягодицы, слегка сгибаясь корпусом вверх. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сделав выдох.
3. Опуститесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите 15 раз в 3 сета.

Подъемы на носки стоя

Как делать подъемы на носки дома

Совет. Подъемы можно делать как сразу двумя ногами, так и поочередно на каждую ногу.

1. Станьте прямо. Можно удерживаться за ручку двери.
2. На выдохе напрягите носки стоп и оттолкнитесь ими вверх как можно выше. Сделайте фиксацию 1 секунду.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Выполните 20 подъемов в 3 подхода.

На видео вариант упражнения на возвышении. Если нет возможности такого исполнения используйте вариант — на полу.

Читать по ссылке: Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Берпи

Берпи можно выполнять различными вариантами (облегченные варианты смотрите на видео). Рассмотрим классический вариант упражнения – с отжиманиями.

Как делать Берпи?

 

Исходное положение – стоя.

1. Присядьте на корточки.
2. Руками упритесь в пол. Выпрыгните ногами назад, приняв положение Планка на руках.
3. Опустите корпус вниз, сгибаясь в локтях и выполнив жим руками.
4. Упираясь руками в пол, подтяните ноги к себе в положение на корточки.
5. Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
6. Повторите все движения в количестве 5 раз в 2-3 подхода.

Важно. Отдых между подходами подбирайте индивидуально. В зависимости от восстановления в норму дыхания.

Читать по ссылке: Упражнения для похудения живота и боков

Упражнение Лодочка на пресс

Статическое упражнение для мышц кора – Лодочка. Время в статике выбирается по степени подготовленности индивидуально.

Лодочка на пресс техника

1. Лягте на спину, опираясь на таз. Прямые ноги зафиксируйте  под углом 45 градусов к полу. Скрутите корпус как можно больше, отрывая лопатки от пола. Прямые руки удерживайте параллельно полу.
2. Зафиксируйте статическое положение на 30 секунд.
3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите стойку в количестве всего 3 подхода.

Упражнение Велосипед на пресс

Велосипед на пресс как делать

1. Лягте на пол. Бедра, согнув ноги в коленях, поднимите до вертикального положения. Корпус скрутите, поднимая плечи вперед. Руки удерживайте у висков. Это будет исходным положением.
2. Сделайте синхронный боковой поворот правого плеча с рукой и левого колена вперед.
3. Повторите движение в другую сторону, разворачивая корпус.
4. Выполните всего по 40 поворотов (по 20 в каждую сторону) в 3 подхода.

3 день комплекса

Полный комплекс упражнений можно получить по премиум доступу. Подробности можно узнать написав в личные сообщения в Инстаграм.

Читать по ссылке: Упражнения для ягодиц с резинкой

Если тренироваться дома какую еду выбрать?

Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.

Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.

При рассмотрении здоровой сбалансированной диеты важно сбалансировать размеры порций при каждом приеме пищи.

Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.

Используйте следующие рекомендации, чтобы улучшить свое питание и лучше выполнять упражнения на дому:

• Разбейте свое ежедневное потребление пищи на 5/6 равномерно распределенных блюд / перекусов. Используется с целью коррекции веса.
• Включайте в рацион свежие овощи и фрукты каждый день.
• Включите источники белка с каждым приемом пищи / перекусов.
• Сократите количество продуктов, обеспечивающих пустые калории, то есть сладостей и шоколада.
• Стремитесь к потреблению 2-3 литров воды в день.
• Алкоголь оказывает обезвоживающее действие и обеспечивает пустые калории, поэтому минимизируйте потребление.

Читать по ссылке: 13 упражнений с фитболом на баланс

Когда дело доходит до руководства по здоровой пище для любых физических упражнений в особенности дома, углеводы и белки являются наиболее важными элементами. Углеводы накапливаются в виде гликогена (энергии) в мышцах, где запасы его невелики, и поэтому регулярное потребление держит их пополненными. С другой стороны, белок не хранится в организме, но следует потреблять его каждый день, так как он обеспечивает поддержание и рост мышечной ткани.

Тренируемся дома: важные этапы в питании!

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для тренировок дома, ваше питание следует делить на 3 этапа: до, во время и после занятий.

ПЕРЕД

Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до тренировки по 1-4 г на кг веса.

В ТЕЧЕНИЕ

Старайтесь употреблять от 30 до 60 г углеводов в час упражнений, если продолжительность больше 60 минут.

ПОСЛЕ

Стремитесь добрать до 1 г углеводов на кг веса вашего тела и 20-40 г белка.

Использование правильных продуктов в сочетании с грамотно подобранным количеством питательных веществ, поможет улучшить результаты в тренировках онлайн в домашних условиях по нашей программе.

Независимо от того, стремитесь ли вы к идеальной форме тела, улучшить свои спортивные показатели или просто поднять тонус тела, снабжайте свой организм правильно и получайте лучший результат в спортивных упражнениях, как дома, так и в любом другом месте.

Читать по ссылке: Упражнения, чтобы накачать икры дома

Pack для мышц верхней части тела с этой домашней тренировкой

28 февраля 2021 г.

В этом сеансе используется простой комплект для достижения больших результатов в наращивании мышечной массы.

Если у вас дома нет турника, поменяйте местами тяги с гантелями или обратные разведения.

1а.  Подтягивания

Повторений: 8
Подходов: 3
Отдых: Прямой 1b

• Возьмитесь за перекладину дважды
  • на ширине плеч.
  • Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть грудину к перекладине, затем опустите под контролем.
  1б. Планка с подъемом гантели в стороны

  Повторений: 8 на каждую сторону
  Отдых: 45 секунд, затем повторите 1а .

• Напрягая корпус для контроля вращения и выпрямляя руку, поднимите одну гантель в сторону, пока она не окажется на уровне плеча, затем опустите под контролем.
• Повторить с другой стороны.

2а. Отжимания с гантелями

Повторений: 12
Отдых: Прямо в 2b

• Начните с положения верхнего жима вверх с гантелями в каждой руке.
• Медленно опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, затем выжмите обратно.

2б. Разведение гантелей со швейцарским мячом

Повторений: 12
Отдых: 45 секунд
Наборы: 3

• Лягте верхней частью спины на гимнастический мяч, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью ладонями вверх.
• Убедитесь, что ваша голова и верхняя часть спины поддерживаются, а ступни ровно стоят на полу.
• Слегка согнув локти, медленно опустите гантели в стороны, насколько это удобно.
• Используйте грудь, чтобы выполнить движение в обратном направлении и поднять вес обратно наверх.

3. Арнольд Пресс

Повторов: 12
Отдых: 30 секунд
Подходов: 3

• Встаньте и держите гантели ладонями к себе, предплечья вертикально, чтобы проработать дельтовидные мышцы.
• Выжмите гантели над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони оказались обращены вперед.
• Медленно вернуться в исходное положение.

4. Алекна

Повторов: 12
Отдых: 30 сек
Наборы: 3

• Лягте на спину, полностью вытянув руки за голову, удерживая их и ноги немного над землей, напрягая корпус.
• Поднимите руки прямо над лицом и поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов, убедившись, что плечи не отрываются от земли, затем вернитесь в исходное положение.

 

Фото: Том Майлз

 

 

 

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не проявляет к нему особого таланта — ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.

Еще от этого автора

Лучшие домашние тренировки, чтобы привести себя в форму

 

Этот гостевой пост написан Тимом Лю Фитнес – онлайн-тренером по фитнесу и питанию.

 

Мы находимся на карантине около месяца, а спортзалы по всей стране все еще закрыты. В это время легко расслабляться дома, сидя на диване и наблюдая за «Королем тигров», но последнее, что вы хотите сделать, это оказаться в худшей форме, когда все это закончится.

Даже когда спортзалы снова откроются, всех нас будет немного тошнить, если мы сразу же вернемся в спортзал. Но вот хорошие новости. У вашего тела и дома есть масса полезных инструментов, которые вы можете использовать, чтобы оставаться в форме. Вы все еще можете быть в отличной форме и поддерживать свою физическую форму, построив собственный домашний тренажерный зал с самым простым оборудованием.

Мы по-прежнему можем оставаться в форме, так что давайте рассмотрим, какие тренажеры идеально подходят для домашнего спортзала и в чем преимущества каждого из них:

ТЕЛО

Упражнения с собственным весом используются в любой программе тренировок. Независимо от вашего уровня физической подготовки, тренировки с собственным весом полезны и эффективны.

Упражнения, такие как отжимания, подтягивания, приседания, выпады, прыжки и вариации планки, отлично подходят для развития силы, повышения мышечной выносливости, улучшения атлетизма, устойчивости и баланса.

Тренировка с собственным весом также увеличивает относительную силу. Быть сильным и поднимать большой вес — это здорово и все такое, но вы также хотите иметь силу по отношению к весу вашего тела. Что хорошего в жиме 400+ фунтов, если вы не можете сделать ни одного нормального выпада?

Упражнения с собственным весом дают вам обратную связь о том, как вы улучшаете свое телосложение. Например, если вы набираете вес, а количество повторений остается прежним или увеличивается, это отличный признак. Если нет, то вы, вероятно, набираете слишком много жира/теряете мышечную силу.

Если вы весь день сидите перед компьютером, выполняя работу, я бы настоятельно рекомендовал делать перерывы в течение дня и делать в промежутках несколько быстрых упражнений и движений с собственным весом.

Сделайте 10 повторений следующих упражнений для приличной быстрой тренировки. Мне нравится говорить своим клиентам делать подход каждый раз, когда они идут в туалет:

1. Отжимания
2. Настенные слайды
3. Ягодичный мостик со стены
4. Обратные выпады
5. Приседания

РЕЗИСТЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Одним из моих любимых тренажеров являются эспандеры. Они маленькие, компактные, и с ними можно выполнять самые разные упражнения. Несмотря на то, что тренировки с собственным весом — это здорово, вы ограничены в количестве упражнений и мышц, на которые вы можете нацеливаться напрямую.

Эластичные эспандеры хороши, потому что они позволяют нацеливаться на все группы мышц, а сопротивление ощущается совершенно иначе, чем при использовании собственного веса или любых других весов.

Вы также можете использовать резинки для повышения сопротивления и другим упражнениям, таким как отжимания, приседания, жимы и тяга с отягощением, усложняя их. Если вы восстанавливаетесь после травмы, они также могут быть очень полезны, чтобы медленно, но верно набирать силу.

Тренируясь дома, резинки — отличный инструмент для использования. Выбирая, какие из них приобрести, я рекомендую компактные эспандеры и петлевые эспандеры.

ГАНТЕЛИ

По сравнению со штангой гантели — гораздо лучший инструмент для домашних тренировок. Они занимают меньше места и с ними можно делать больше движений.

Разница между штангой и гантелями в том, что штанга представляет собой длинный прямой гриф, на который можно нагружать блины. С гантелями думайте о них как о короткой штанге, и вы можете держать их одной рукой, и они обычно имеют фиксированный вес.

В зависимости от некоторых упражнений гантели могут быть более сложными, чем их аналоги со штангой. Я люблю использовать гантели из-за их универсальности. Вы можете выполнять односторонние движения, выполнять упражнения с весом собственного тела и создавать потрясающую схему сжигания жира всего с одной гантелью.

СКОРКА

Прыжки через скакалку — один из самых простых способов улучшить кардио и физическую форму. Это низкое воздействие, сжигает жир, и вы можете делать это из любого места. Попробуйте делать это в течение нескольких минут, и вы устанете — это потрясающе! Если вы большой поклонник единоборств или выросли на фильмах о Рокки, вы знаете, что все они прыгают через скакалку, чтобы тренироваться. Я имею в виду, насколько крут этот клип?

Причина, по которой я люблю скакалку в качестве средства физической подготовки, заключается в том, что она очень эффективна для улучшения кардиотренировок. Это отличный способ разогреться перед тренировкой, повысить внутреннюю температуру тела и заранее увеличить кровоток. Прыжки со скакалкой в ​​конце тренировки также могут обеспечить хороший эффект сжигания жира в довершение всего. Наконец, мне это нравится, потому что это действительно помогает улучшить координацию и атлетизм. Вот солидный клип с несколькими движениями, которые вы можете делать — обязательно меняйте его каждую минуту, чтобы вы могли тренировать движения всего тела.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ

Если вы пытаетесь привести себя в форму, не думайте, что вам нужно регулярно посещать тренажерный зал. У тебя действительно тоже нет. Вы все еще можете отлично потренироваться дома, используя свое тело, набор лент, набор гантелей и скакалку. Просто сосредоточьтесь на основных движениях и старайтесь совершенствоваться каждую неделю.