Бицепс в кроссовере: Самые эффективные упражнения на бицепс в кроссовере

Самые эффективные упражнения на бицепс в кроссовере

Упражнения в кроссовере также могут помочь накачать сильные и большие бицепсы. Ими вы можете разнообразить работу с гантелями или штангой.

Теги:

Тренировки

Популярное

Мышцы

serhii_bobyk / Freepik

Не знаете, как использовать кроссовер для тренировки рук? Мы собрали для вас самые эффективные упражнения, которые вы сможете выполнить уже на следующей тренировке.

Сгибание на бицепс с нижнего блока

• Прикрепите к нижнему блоку кроссовера W-образную или прямую рукоять.
• Повернитесь лицом к тренажёру. Возьмитесь двумя руками по краям рукояти таким образом, чтобы ладони «смотрели» вверх, и сделайте шаг назад, чтобы слегка натянуть трос. Станьте ровно, плечи расправлены, корпус напряжём, локти прижаты к корпусу. Руки опущены. Сделайте вдох. Это исходное положение.
• На выдохе плавно потяните рукоять вверх, направляя её к груди. При этом локти остаются неподвижными.
• Достигнув верхней точки, сделайте короткую паузу на секунду.
• Затем подконтрольно опустите рукоять в исходное положение.

Сгибание на бицепс с нижнего блока с канатами

• Прикрепите к нижнему блоку кроссовера рукоять-канат.
• Повернитесь лицом к тренажёру. Возьмитесь двумя руками за концы каната, чтобы ладони были повёрнуты друг к другу, и сделайте шаг назад. Станьте ровно, корпус напряжём, локти прижаты к корпусу. Руки опущены. Сделайте вдох. Это исходное положение.
• На выдохе плавно потяните канат к груди, сохраняя положение хвата. Локти остаются неподвижными.
• Достигнув верхней точки, на секунду сделайте короткую паузу.
• Затем опустите рукоять в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: 6 лучших упражнения на трицепс в кроссовере. )

Сгибание на бицепс с верхних блоков

• К тросам, проходящим через верхние блоки, прикрепите D-образные рукоятки. Возьмитесь за них прямым хватом (ладони «смотрят» вверх) и встаньте между двумя опорами кроссовера ровно посередине. Если упражнение выполняется сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. Блоки должны располагаться немного выше уровня ваших плеч.
• Руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера.
• На выдохе напрягите бицепс и потяните ручки к себе таким образом, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Во время движения верхние части рук расположены параллельно полу. Движение выполняется только в локтевых суставах.
• В конечной точке можно слегка согнуть запястья. Задержитесь на секунду.
• Медленно верните кучки в исходное положение.

Читайте также:

Что лучше: тренажёры или свободные веса?

Можно ли тренироваться с лёгкими весами?

Сгибание рук в кроссовере на бицепс (техника)

Сгибание рук в кроссовере — это упражнение, направленное на проработку пика бицепса. Разработано для исключения инерции движения и помощи плеч.

Выполняется в кроссовере между верхних блоков, с использованием закрытых съемных рукояток. Локти на уровне головы, а обе руки согнуты на уровне ушей. Как правило, упражнение делают в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-12 за сет и больше, как часть тренировки рук.

Преимущества:

• Увеличивает объем и подчеркивает форму бицепса
• Благодаря тросу кроссовера нагрузка сохраняется даже в пиковой точке движения
• Эффективно даже при работе с малыми весами

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение также делают поочередно на каждую руку.

Какие мышцы работают в упражнении

Бицепс в кроссовере — изолирующее упражнение, в котором работает небольшое количество мышц.

Главная нагрузка приходится на долю бицепсов. Предплечья работают вторым номером в статическом режиме, удерживая рукоятки тренажера.

Польза и недостатки

Сгибания рук в кроссовере — узконаправленное упражнение в бодибилдинге. Это необходимо учитывать, говоря о его достоинствах и недостатках.

Среди главных плюсов:

1. Акцентировано прорабатывает бицепсы
2. Способствует “шлифовке” и деталировке бицепса. При генетической склонности к высокому пику бицепса помогает повысить “пикообразность” двуглавой мышцы плеча
3. Низкая травмоопасность
4. Постоянное мышечное напряжение по ходу выполнения всего подхода

Благодаря техническим особенностям кроссовера сгибание и разгибание рук происходит при постоянном мышечном напряжении.

Это качество особенно ценно в период тренировок на рельеф, когда его необходимо использовать в большинстве выполняемых упражнений.

5. Упражнение на бицепс в кроссовере имитирует одну из основных поз на соревнованиях по бодибилдингу – двойной бицепс спереди

Это свойство упражнения активно применяют в своей подготовке выступающие бодибилдеры.

К минусам упражнения относятся:

1. Не способствует выраженному росту мышечной массы и силы бицепса
2. Бесполезно для новичков, и даже для среднего уровня подготовки

Наибольшую пользу от движения извлекут только атлеты продвинутого уровня, которым уже нужна “шлифовка” приобретенной физической формы.

Распространенные ошибки

Большинство технических погрешностей в сгибании рук в кроссовере часто допускают неопытные занимающиеся.

Они пытаются выполнять изолирующее упражнение на бицепс, как базовое. То есть ставят на блоке предельно тяжелые веса и поднимают отягощение силой всего тела. К тому же, чтобы справиться с тяжелым весом, все движение выполняется рывковым, быстрым темпом.

Такой режим выполнения изолирующего упражнения – грубейшая техническая ошибка.

Сгибания рук в кроссовере ни анатомически, ни физиологически не предназначены для установления силовых рекордов.

Суть движения — точечное воздействие на бицепс, с выключением из работы всех посторонних мышц. Такое возможно только при использовании небольшого веса отягощения и медленном, подконтрольном темпе движения.

Еще одна типичная ошибка – это неправильное положение локтей. Часто их сильно опускают вниз, реже встречается чрезмерный подъем.

Чтобы нагрузка на бицепсы была максимальной, плечо должно быть параллельно полу.

Правильную стартовую позицию рук проще контролировать с помощью зеркала, так как к концу выполнения накапливается усталость и соблюдать технику сложнее.

Как повысить эффективность

Главные факторы повышения эффективности сгибания рук в кроссовере — строгая техника выполнения и правильно подобранный темп движения.

Оптимальным считается темп в режиме 1-2-2. Это означает, что на сгибание рук затрачивается одна секунда. В течение двух секунд удерживается пиковое сокращение бицепса. Возвращение в стартовую позицию происходит медленно и подконтрольно, на протяжении двух секунд.

В стартовой позиции руки удерживайте слегка согнутыми. Соблюдение этого правила сохраняет постоянное напряжение в бицепсах и помогает проработать их еще лучше.

Для кого подойдет упражнение

Сгибание рук в кроссовере практически бесполезно для новичков. Это движение предназначено для оттачивания деталей и формы бицепса.

Чтобы “шлифовать” мышцу, нужен определенный мышечный объем, который у новичков отсутствует. Поэтому для них целесообразнее применение стандартных, базовых упражнений на бицепс.

Если стоит цель увеличения объема и силы бицепса, то лучше использовать штангу и гантели.

Сгибания в кроссовере под знаком вопроса даже для среднего уровня. Если движение нравится, его можно добавлять в тренировочную программу. Но все же на этом уровне подготовки лучше использовать упражнениям с гантелями.

Применение “шлифовочных” упражнений на бицепс, особенно выполняемых на блоках и тренажерах – это привилегия продвинутого уровня.

У опытных атлетов масса бицепса уже достаточна, а на первый план выходит оттачивание мышцы и придание ей более гармоничного и совершенного вида. Для этого как нельзя лучше подходят упражнения на бицепс, выполняемые на блочных тренажерах. В том числе и в кроссовере.

Как правило, бицепс в кроссовере идет последним, “добивочным” упражнением в комплексе на руки, после выполнения более тяжелых движений со штангой и гантелями.

Его делают в высокоповторном, памповом режиме (минимум 12-15 раз за подход, а иногда и больше), стараясь максимально утомить мышцу.

Тренировка на бицепс — Сгибание рук на бицепсе в кроссовере — AAFS

AAFS поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Узнать больше

Сгибание рук на бицепс с блоком — это изолирующее упражнение, которое можно выполнять в конце тренировки, чтобы проработать целевую группу мышц.

На какие мышцы направлено упражнение?

Нагрузки в этом упражнении:

• Двуглавая мышца плеча или двуглавая мышца плеча

• Плечевая мышца или плечевая мышца. Находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах

Дополнительно участвует:

Техника упражнений

Вы можете тренировать свои бицепсы, используя сопротивление перекрестных тросов различными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:

1 Перекрестное сгибание рук на бицепс стоя или сидя

2 Перекрестное сгибание рук на бицепс лежа

Стоя или сидя

Перекрестное сгибание рук на бицепс выглядит так:

1 Прикрепите полукруг к кабелям, проходящим через верхние блоки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между ногами станка ровно посередине. Если вы планируете сидячий вариант упражнения, поставьте скамью между опорами и сядьте на нее. Блоки должны быть на 30-40 сантиметров выше уровня плеч

2 Слегка свесьте голову с края скамьи и оставьте ноги на полу. Слегка согните руки в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы должны быть зафиксированы. Расположите плечи перпендикулярно полу

3 Напрягите бицепсы и потяните рукоять ко лбу, сгибая руки в локтях. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходное положение

4Выполните необходимое количество повторений

При выполнении упражнения держите руки от плеч до локтей параллельно полу. Контролируйте свои действия, чтобы движение происходило только в локтевом суставе. Это позволит максимально нагрузить целевую группу мышц.

«Кроссовер на бицепс в блоке выполняется синхронно двумя руками. Тело остается строго в центре тренажера и не отклоняется от него».

Кроссовер лежа

Установите скамью рядом с опорой блочного тренажера.

1Присоедините прямую ручку к кабелю через верхний блок. Возьмитесь за рукоять обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Поставьте руки на ширине плеч или уже. Оба положения правильные

2 Слегка свесьте голову с края скамьи. Поставьте ноги на пол, а руки слегка согните в локтевых суставах. При этом запястья и плечевые суставы должны быть зафиксированы. Расположите плечи перпендикулярно полу

3Напрягите бицепсы и подтяните рукоять ко лбу, сгибая руки в локтях. Задержаться в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернуться в исходное положение

4Сделать необходимое количество повторений

Удобно сгибать руки на блоке лежа, т.к. корпус находится в фиксированном позиция. Вы можете использовать как прямую, так и EZ-рукоятку. Большая перекрестная рама не является обязательной, так как используется только один блок.

Программа обучения

Перекрестное сгибание рук на бицепс с кабелем обычно выполняется в конце тренировки, чтобы помочь прокачать бицепс после базовых упражнений.

Используйте средний или легкий вес. Мышцы уже достаточно устали от предыдущих упражнений. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Кабельный кроссовер | Видео с упражнениями и руководства

Перекрещивание тросов — это изолирующее движение, в котором используется стопка тросов для наращивания больших и сильных грудных мышц. Поскольку это делается с помощью регулируемых шкивов, вы можете нацеливаться на разные части груди, устанавливая шкивы на разных уровнях. Это распространено в тренировках по наращиванию мышц верхней части тела и груди, часто в качестве предварительного утомления в начале тренировки или завершающего движения в конце. Часто в сочетании с другими жимами или разведениями на грудь под разными углами.

Преимущества

1. В отличие от гантелей тросы обеспечивают постоянное напряжение, в том числе при пиковом сокращении
2. Возможность быстрой смены веса для дроп-сетов
3. Возможность настраивать высоту кабеля для определенных областей грудной клетки
4. Растягивает грудные мышцы под нагрузкой, что может привести к увеличению мышечной массы

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Кабель
• Уровень: Средний

8,8

В среднем

Кабельный кроссовер Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по кроссоверу кабеля

1. Чтобы занять исходное положение, поместите шкивы высоко (над головой), выберите используемое сопротивление и держите шкивы в каждой руке.