Тренировка для пресса для девушек: правила и упражнения
В чем проблема? Тренировка для пресса для девушек – занятие непростое. Дело в физиологии – женский организм отличается от мужского, и нарастить рельефные мышцы ему несколько сложнее. Однако ничего невозможного нет, и получить заветные кубики может практически каждая девушка.
Какое решение? Главное соблюдать два правила: питаться с пользой для организма и выбрать наиболее эффективные упражнения. С последним пунктом все не так просто, ведь есть тренировки, которые вредны, но тем не менее пользуются популярностью.
Оглавление:- Физиологические особенности женского организма
- 7 эффективных упражнений для женского пресса
- Упражнения, которые нужно исключить из тренировки пресса для девушек
- Диета при тренировке пресса
- Полезные рекомендации девушкам для тренировки пресса
Содержание
- Физиологические особенности женского организма
- 7 эффективных упражнений для женского пресса
- Скручивания лежа к согнутым ногам
- Косые скручивания «колено-локоть»
- Русский твист с ногами на весу
- Обратные скручивания
- Вертикальные ножницы ногами
- Планка с разворотами
- Динамическая боковая планка
- Упражнения, которые нужно исключить из тренировки пресса для девушек
- Диета при тренировке пресса
- Полезные рекомендации девушкам для тренировки пресса
- Материал основан на следующих источниках:
Физиологические особенности женского организма
Женский организм имеет кардинальные отличия от мужского.
- Представительницы прекрасного пола менее выносливы, поскольку у них ниже уровень тестостерона в крови.
- Излишки углеводов «моментально» увеличивают слой подкожно-жировой клетчатки.
- У женщин основная часть мышечной ткани расположена в нижней части туловища.
- Скорость метаболизма ниже.
- В женском организме объем мышечной ткани меньше – не более 35 % (а у мужчин – до 47 %).
К тому же, природой предусмотрено, что женский организм накапливает энергию. Именно поэтому представительницы слабого пола гораздо чаще мужчин стремятся избавиться от пары лишних килограммов.
Физиологические особенности женского организмаКак известно, все процессы, которые протекают в женском организме, подчинены циклу – в первой половине, когда возможно зачатие, тело аккумулирует энергию. Кроме того, чтобы притупить боль во время менструаций, природа наградила женщин меньшим количеством нервных окончаний в области живота. Поэтому, к сожалению, накачать рельефный пресс им гораздо сложнее, чем мужчинам.
Однако не нужно отчаиваться – на прилавках магазинов представлено огромное разнообразие спортивного инвентаря, который облегчает тренировки для пресса для девушек.
Представительницам прекрасного пола, которые мечтают о плоском животе, необходимо активно тренироваться в зале в первой фазе цикла (как только прекратилась менструация). Далее лучше отдать предпочтение упрощенным тренировкам, ведь организм запасает энергию.
Как уже упоминалось выше, женское тело не предназначено для тренировок «до упора», когда мышцы уже не могут нормально функционировать. Оптимальный вариант – программы с большим количеством подходов и повторов.
Не менее эффективны низкоинтенсивные продолжительные тренировки. Они позволяют достаточно быстро избавиться от ненавистных килограммов и лишних сантиметров в области живота.
7 эффективных упражнений для женского пресса
В программу тренировок пресса девушкам стоит включить упражнения, предложенные ниже.
Упражнения для женского прессаСкручивания лежа к согнутым ногам
Необходимо лечь на спину, плотно прижав поясничный отдел к поверхности.
Согнув колени, поднять ноги таким образом, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени находились под прямым углом. Убрав руки за голову, сцепить в замок кисти рук и отвести в стороны локти.
Приподняв верхнюю часть туловища, необходимо выполнить скручивание. Важно следить за правильным положением головы, шеи, плечевого пояса и рук. Максимально должна быть задействована прямая мышца живота (сверху донизу). Достаточно 10-12 повторений.
Косые скручивания «колено-локоть»
Исходное положение – лежа на спине, руки убраны за голову. Локти необходимо развести в стороны. Согнув колени, ноги нужно поставить на пол и как можно ближе придвинуть стопы к тазу (между коленями и бедрами должен получиться угол менее 90 градусов).
Подняв верхнюю часть туловища и левую ногу, необходимо повернуться и коснуться правым локтем левого колена, а затем вернуться в исходное положение. Далее повторить то же самое движение в правую сторону. За счет нагрузки на косые пучки прорабатывается талия и бока.
Потребуется выполнить по 10-12 повторов на каждую сторону.
Русский твист с ногами на весу
Нужно сесть на пол, кисти рук сцепить в замок перед собой на уровне груди и расправить локти в стороны. Поднять согнутые в коленях ноги и зафиксировать их на весу, слегка отклонив корпус назад. Повернув верхнюю часть туловища влево, кистями необходимо коснуться пола с левой стороны.
Вернувшись в исходное положение, выполнить то же самое действие для правой стороны. Данное упражнение укрепляет косые мышцы, позволяя обрести тонкую талию. Достаточно 10-12 повторений для каждой стороны.
Упражнения для женского прессаОбратные скручивания
Исходное положение – лежа на спине: руки вытянуты вдоль туловища, колени согнуты (стопы нужно максимально придвинуть к ягодицам). Подняв ноги, необходимо перенести вес тела на верхние отделы позвоночника, при этом оторвав таз и поясничный отдел от пола. Бедра подтянуть к животу таким образом, чтобы колени коснулись груди, а затем вернуться в исходное положение.
Следует контролировать, чтобы ноги всегда были на весу (не опускались на пол). Это упражнение эффективно в борьбе с «валиком» внизу живота. Потребуется выполнить 10-12 повторений.
Вертикальные ножницы ногами
Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, ноги свести вместе. Прижав поясничный отдел к полу, приподнять голову и плечи. Прямые ноги поднять под острым углом к поверхности и зафиксировать на весу. Выполнять вертикальные ножницы лучше в темпе выше среднего.
Корпус должен быть плотно прижат к полу, чтобы активно работали мышцы живота. Данное упражнение эффективно для нижней части живота, а также помогает прокачать ноги. Достаточно 18-20 повторов.
Планка с разворотами
Необходимо встать в планку, опираясь на прямые руки и подтянув живот и бедра. Ладони должны стоять на ширине плеч. Ноги свести вместе. Согнув в колене правую ногу, подтянуть ее к корпусу, а затем повернуть влево и вернуться в исходное положение.
Далее повторить то же самое движение левой ногой в правую сторону.
Важно помнить о том, что положение корпуса должно оставаться неизменным, работает только нижняя часть тела. Это упражнение помогает в борьбе с боками – нагрузка идет на прямые и косые мышцы живота, руки и спину. Необходимо выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
Динамическая боковая планка
Исходное положение – на левом боку, левая рука лежит на предплечье, а правая – ладонью на талии. Таз поднять вертикально вверх, зафиксировав его на одной линии. Ноги сведены вместе, опора на локоть. Бедра необходимо поднимать с небольшой амплитудой.
При выполнении данного упражнения задействованы косые пучки и прямая мышца – это позволяет прокачать мышцы кора. Достаточно выполнить по 10-12 повторов на каждую сторону.
Упражнения, которые нужно исключить из тренировки пресса для девушек
Программу тренировок пресса девушкам важно составить таким образом, чтобы она не включала в себя упражнения, которые могут нанести вред здоровью.
Например, лучше избегать подъема прямых ног (в положении лежа или в висе) с зафиксированной верхней частью туловища.
Это упражнение дает большую нагрузку на межпозвоночные диски, которая увеличивается в тот момент, когда пятка отрывается от пола. Регулярная чрезмерная нагрузка вызывает микротравмы в здоровых дисках, которые приводят к различным патологиям – грыжам, остеохондрозу и т.д.
Поясничному отделу позвоночника может навредить упражнение «складной нож»: от пола одновременно отрываются и ноги, и корпус. Оно заставляет работать только мышцы живота, при этом поясница расслаблена. Всю нагрузку берут на себя позвоночные связки, что со временем может привести к возникновению болезненных ощущений.
Диета при тренировке пресса
Тренировка для пресса для девушек может проводиться как в зале, так и в домашних условиях. Работа с прессом в тренажерном зале более эффективна, поскольку там есть специальное оборудование:
- римский стул, который дает возможность качать пресс под наклоном;
- перекладина, чтобы поднимать ноги в висе;
- утяжелители, усиливающие нагрузку на мышцы.
Тем не менее, если следовать поставленной цели, красивый пресс можно накачать и дома без вспомогательных приспособлений.
Важное значение для создания рельефного пресса имеет специальная диета, задача которой заключается в том, чтобы освободить мышцы от скрывающей их жировой ткани. В связи с физиологическими особенностями организма, у женщин жир быстро откладывается в области живота. Если не привести в норму толщину подкожно-жировой клетчатки, добиться рельефности не получится.
Чтобы ушли лишние сантиметры в области живота, в рационе нужно придерживаться дефицита калорий. В этом случае организм начинает «добывать» энергию из накопленного жира. Диета при тренировке пресса для девушек предполагает снижение дневной нормы калорий – необходимо потреблять меньше животных жиров и максимально ограничить простые углеводы.
При этом важно соблюдать водно-солевой баланс и съедать достаточное количество белка, поскольку он является основой мышечной ткани. Чтобы организм получал все необходимые витамины и минералы, а также пищевые волокна, нужно есть много овощей и фруктов (лучше отдать предпочтение фруктам с минимальным количеством сахара).
Чтобы добиться рельефности пресса, питаться надо дробно (5-6 приемов пищи в течение дня), контролируя при этом объем порции. Такой режим питания позволяет предотвратить резкие колебания уровня глюкозы в крови, которые провоцируют чувство голода и приводят к перееданию.
Важно следить за тем, чтобы основная часть углеводов потреблялась в первой половине дня. Завтрак может быть плотным, чтобы обеспечить организм энергией на весь день. Вечером преимущество должно быть у белковых продуктов. Не стоит забывать о том, что углеводы, съеденные перед сном, организм, скорее всего, отложит «про запас» в виде жира.
Полезные рекомендации девушкам для тренировки пресса
- Перед тренировкой нужно уделить время растяжке.
- Нагрузки не должны быть чрезмерными, интенсивность тренировок следует увеличивать постепенно.
- Важно соблюдать диету, которая, несмотря на невысокую калорийность, зарядит организм энергией, а также обеспечит необходимыми нутриентами, витаминами и минералами. Голодание не поможет накачать мышцы пресса.
- Впервые приступая к тренировке пресса, важно трезво оценить свои физические возможности: например, сегодня сделать 15 скручиваний, завтра – 20 и т.д. Чтобы добиться желаемого результата, нагрузки нужно увеличивать плавно.
- При выполнении упражнений не стоит забывать про интервалы (каждый последующий интервал должен быть длиннее предыдущего). Например, при первом подходе в планке можно простоять 30 секунд. А затем, немного отдохнув, нужно выполнить второй подход продолжительностью 45 секунд.
- Лучше двигаться к результату медленно, но верно. Чрезмерные нагрузки вызывают болевые ощущения во всем теле – есть вероятность, что через пару тренировок возникнет желание прекратить занятия.
- Спешка – не лучший союзник в борьбе за идеальный пресс. Упражнения необходимо выполнять в рекомендованном темпе.
- После завершения каждого сета можно пройтись большими шагами.
- Если пригласить в зал подруг, тренировки станут приятнее.
- Перед тем как приступить к тренировкам, диету и программу занятий необходимо согласовать со своим лечащим врачом.
Голодание не поможет накачать мышцы пресса.
Подводя итог, стоит отметить, что рельефный пресс – мечта многих представительниц прекрасного пола. Однако воплотить ее в реальность смогут только самые стойкие и целеустремленные женщины.
Как уже упоминалось выше, при работе над прессом важно учитывать текущую фазу цикла, соблюдать правильную технику выполнения упражнений, а также придерживаться низкоуглеводной диеты. Главное, в периоды отчаяния сохранить мотивацию – только поверив в свои силы, можно обрести плоский животик.
Материал основан на следующих источниках:
- 5 significant reasons to lose weight. Forget heart attacks and skinny jeans. This is why weight loss is important
- 8 ways to maintain your weight loss — Precision Nutrition
- Weight loss & hunger hormones: Why “willpower” may not be your problem
- Leptin, ghrelin, and weight loss. Here’s what the research has to say. — Precision Nutrition
— Precision NutritionЗачем девушки качают пресс? — Рамблер/женский
Fiteria
Крепкий пресс – это не только красивые кубики на животе и повышение самооценки, это важный вклад в женское здоровье. Есть несколько причин, по которым накачать пресс должна каждая девушка.
© FiteriaКрасота тела
Видео дня
Изящность талии и подтянутые очертания фигуры никогда не выйдут из моды, плоский и упругий живот делает красивее каждую девушку. Хороший пресс отводит внимание от таких недочетов фигуры, как полные руки или неидеальные бедра. В обратной ситуации наблюдается такая же зависимость – выпирающий живот с некрасивыми складками на боках не позволяет заметить стройность ног и подтянутость ягодиц. Живот привлекает к себе внимание, не обязательно накачивать пресс до кубиков, но держать его в подтянутом состоянии обязана каждая женщина, которую заботит, как она выглядит.
Естественные очертания фигуры
Девушки готовы на многое, чтобы добиться красивого силуэта, они заковывают себя в утягивающее белье, постоянно втягивают живот и выпячивают груди вперед.
Всего этого можно избежать, если несколько раз в неделю тренироваться и правильно питаться.
Проработанный пресс – это естественное формирование идеального силуэта тела.
Защита от болезней
Сами по себе тренировки будут полезными для здоровья, но их результат – еще полезнее. Упражнения на пресс – это профилактика заболеваний желудочно-кишечного тракта, болезней печени и желчевыводящих путей. Тренировка пресса способствует насыщению кислородом всех тканей организма, все системы начинают работать лучше, поэтому подтянутость пресса нельзя отнести к исключительно эстетическим привилегиям.
Блок похожие статьи
Контроль аппетита
Упругие мышцы пресса поддерживают желудок в естественной форме, не позволяя ему чрезмерно растягиваться. От размеров желудка зависит, как быстро человек будет наедаться и будет ли переедать. Нерастянутый желудок позволяет наедаться небольшим количеством пищи, отсутствие привычки переедать гарантирует правильное усвоение полезных веществ из пищи.
Правильное дыхание
От состояния мышц живота зависит брюшное давление, а также правильность дыхания. Поверхностное дыхание сказывается на здоровье всего организма, так как оно обделяет органы кислородом. Сочетание упражнений на пресс и дыхательных практик помогает нормализовать самочувствие и даже снизить повышенное кровяное давление.
Статная осанка
В формировании осанки принимает участие множество мышц, в том числе и мысли пресса. Именно мышцы живота поддерживают держать корпус в вертикальном положении, когда человек сидит или стоит. Работа над прессом в домашних условиях или в зале всегда приводит к улучшению осанки, он не только укрепляет мышцы живота, но и разрабатывает диафрагму.
Содействие родам и восстановлению после них
От правильного дыхания и силы мышц живота зависит родовая деятельность, также на него оказывает влияние состояние диафрагмы. Женщины со спортивным телосложением и крепкими мышцами тела проще переносят роды и быстрее восстанавливаются после них.
Читать далее
Другие материалы по теме:
6 шагов к красивому прессу для девушки
Руслана Коротаева о силовых тренировках и философии
Соня Эммерсон – Пензенская красавица, которой восхищается Таиланд
Здоровье
20 женщин с невероятным прессом в Instagram
1 из 20
Посмотреть этот пост в Instagram
Это мое текущее состояние! ??? Я очень доволен своим прогрессом в последнее время, у меня было несколько недель в этом году, когда моей мотивации немного не хватало, это просто жизнь, и у всех нас есть такие моменты, но прямо сейчас я чувствую себя полностью сосредоточенным ??? Ps Сегодня вечером загрузим новое видео на YT. Я покажу вам тренировку из моего руководства по LEAN, которое выйдет через 2 дня! ?? Мой канал Lisafiitt?
Пост, опубликованный LISA | Тренировки дома и в зале???? (@lisafiitt) на
Лиза Лэнсфорд
Ее профиль демонстрирует ее невероятное тело, но, что более важно, показывает сильное влияние, которое она оказала на жизнь своих фитнес-клиентов.
Следуйте за ней на @lisafiitt.
2 из 20
Посмотреть эту публикацию в Instagram
☀️ вы знаете, что это значит…. просто возьмите уже мои деньги Единственная надежда на мои ноги в синяках и шрамах — хороший загар ? #itmakesence #sunsoutbunsout #sunsoutgunsout #swimsuitseason #frankiesbikinis #crossfit #hairbychrissy
Сообщение, опубликованное brookeence (@brookeence)
Брук Энс
Не ищите ничего, кроме Instagram Брук Энс для серьезной мотивации.
Она находится на подъеме после травмы и операции, и теперь она готовится к CrossFit Games 2018. Энс измотана с ног до головы, и она постоянно делится советами, чтобы дать последователям представление о ее диете и тренировках.
Следуйте за ней на @brookeence.
3 из 20
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Оооооочень похоже, что вам не нужно есть зверей, чтобы стать одним из них. ? #vegan
Сообщение Джессики Грести (@jessicagresty) от
Следуйте за ней на @jessicagresty.
4 из 20
https://www.instagram.com/p/Bx799WMgURf
Эйнсли Родригес
Она завоевала огромное количество поклонников благодаря своей жесткой любви к фитнесу, а ее профиль посвящен страстной и здоровой жизни.
Следуйте за ней на @hardcoreainsley.
5 из 20
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Каждый год мы видим новое движение в Open. В этом году я предсказываю перешагивания на ящик с гантелями! Ребята, что вы думаете!? #RIPRegionals #InTheOpen #CrossFitGames
Публикация Брук Уэллс (@brookewellss) в
Следуйте за ней на @brookewellss.
6 из 20
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Какой самый важный урок вы усвоили в этом году?? .
Пост, опубликованный КЕЛСИ УЭЛЛС (@kelseywells)
Келси Уэллс
Она оставила свой след, опубликовав свой вдохновляющий 72-недельный путь трансформации. Посмотрите, как она изменила свое тело и мотивировала своих последователей сделать то же самое.
Ознакомьтесь с оригинальным постом здесь и подпишитесь на нее на @mysweatlife.
7 из 20
Посмотреть этот пост в Instagram
Утреннее обновление телосложения! 112 фунтов!?- — Как вы все знаете, я участвовал в 34 шоу. Я очень рад учиться у кого-то, у кого есть те же убеждения и страсть, что и у меня, когда дело доходит до натурального бодибилдинга. Кроме того, чтобы распространить информацию о том, что ВЫ МОЖЕТЕ соревноваться естественным образом, нарастить мышечную массу и подготовиться к сцене без стероидов или использования любых других запрещенных препаратов!? — #NaturalBodyBuilding #NattyQueen??
Публикация Джессики Аревало (@jessicaarevalo_)
Джессика Аревало
быть честным— благоговеть перед ее невероятным телом. Она делает это реальным, обновляя свое телосложение, и даже когда она не готовится, у нее завидное телосложение.
Следуйте за ней на @jessicaarevalo_.
8 из 20
Посмотреть эту публикацию в Instagram
МАХАЛУУ!!!✨???
Пост, опубликованный KARINA ELLE? (@karinaelle) на
Karina Elle
Ее длинные ноги, разрезанный живот и четкое тело украшают ее популярный профиль фотографиями ее хардкорных тренировок в Gold’s Gym, Венеция. и ее прекрасная жизнь в Южной Калифорнии.
Следуйте за ней на @karinaelle.
9 из 20
Посмотреть этот пост в Instagram
Бикини и я — это вещь?
Сообщение, опубликованное KALI BURNS (@kaliburns)
Кали Бернс
Она настоящая сделка — успешная, горячая, путешествующая по миру и мотивирующая сила для последователей хотят изменить свое тело с ее помощью.
Следуйте за ней на @kaliburns.
10 из 20
Посмотреть этот пост в Instagram
Много одержимы? -Неа. Я просто хочу дать вам легкий пинок под зад, который может вам понадобиться в вашем путешествии по фитнесу. Все возможно. Побеждает тот, у кого больше всего дисциплины??♀️ Понял. Кстати… как дела???
Сообщение, опубликованное Мишель Левин (@michelle_lewin)
Мишель Левин
Ее сексуальные изгибы — это одно, но ее сильное тело и длинные поджарые мышцы — это то, что мы любим больше всего о ней.
Следуйте за ней на @michelle_lewin.
11 из 20
Посмотреть этот пост в Instagram
…. До беременности ??⚡️?? Вау, как изменилось мое тело. Я даже не помню свое тело таким теперь, когда у меня есть этот маленький животик!!! ??…..Кто думает, что я смогу вернуться к этому после рождения!?
Сообщение, опубликованное Пейдж Хэтэуэй (@paigehathaway)
Пейдж Хэтэуэй
независимо от того, что история или тяга. Ее профиль в IG заполнен потрясающими великолепными снимками ее тела, ее советами по тренировкам и историями трансформации клиентов. Сейчас у нее есть животик, но мы держим пари, что она вернется к своей требовательной рутине так быстро, как только сможет, как только ее маленький комочек радости прибудет.
Следуйте за ней на @paigehathaway.
12 из 20
Посмотреть эту публикацию в Instagram
?☀️ ТРЕНИРОВКИ АБС ☀️? Нравится + Сохранить и отметить своих малышек? ЧИТАТЬ?? @valentinalequeux — ‼️ВЗЯТЬ КЛИЕНТОВ НА ОНЛАЙН-ТРЕНИНГ‼️Напишите мне сейчас на [email protected] ? — Когда дело доходит до хорошо очерченного пресса (или любой другой области вашего тела), все дело в низком проценте жира в организме и, конечно же, в хорошо натренированных мышцах! Детки, вы должны понимать, что все люди разные, и то, что работает для меня, вероятно, не сработает для вас, когда дело доходит до питания, и наоборот, нет волшебных продуктов или добавок, которые помогут вам раскрыть свой пресс, если вы не заплатите. внимание на 100% то, что вы делаете! — Постоянные качественные продукты плюс интенсивные тренировки, разработанные для достижения ваших целей, принесут результаты.
Пост, которым поделился ????????? ????????? (@valentinalequeux)
Валентина Леке
Валентина Леке ходит в спортзал пять дней в неделю, и это видно. 32-летняя сенсация в Instagram постоянно дарит мотивацию и жесткую любовь своим подписчикам, и мы не удивлены, что она набрала более миллиона таких подписчиков. В конце концов, кто бы не хотел узнать секрет лепки пресса на стиральной доске?
Следуйте за ней на @valentinalequeux.
13 из 20
Посмотреть этот пост в Instagram
На улице 85°.
Пост, опубликованный ASPEN RÆ (@myaspenrae)
Подпишитесь на нее на @myaspenrae.
14 из 20
Посмотреть этот пост в Instagram
Неделя соревнований! ??? Еще два дня. @fittestincapetown // Фото: @antlucic
Публикация Катрин Тани Давидсдоттир (@katrintanja)
Катрин Давидсдоттир
9000 2 Вы не выигрываете титул самой спортивной женщины на Земле на двух Играх CrossFit без тяжелой работы, самоотверженности и чистой любви к тренировкам.Следуйте за ней на @katrintanja.
15 из 20
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Работайте умнее, а не усерднее. . . . Не знаете, как достичь своих целей? Тренируйся со мной. Ссылка в био или в директ. . . . #abs #fitchick #fitchicks #fitgirl #fitnessgirl #fitgirls #fitnessgirls #fitnessgoal #fitgoals #fitnessgoals #goals #progression #hardwork #workhard
Сообщение Киры Гамильтон (@kira.fitness) на
Кира Фитнес
У нее есть все, что нужно, чтобы достичь вершины с крепким как скала телом, крепкими шестью кубиками и многообещающими поклонниками, которые обращаются к ней за советами по фитнесу и мотивацией.
Следуйте за ней на @kira.fitness.
16 из 20
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, которым поделилась ANLLELA SAGRA ✌? (@anllelasagra_) на
Anllela Sagra
Ее внешность, ее тело, ее отношение и, в основном, ее преданность фитнесу завоевали преданную любовь и внимание людей во всем мире. мир ждет, чтобы увидеть, что она будет делать дальше.
Подпишитесь на нее на @anllela_sagra.
17 из 20
Посмотреть этот пост в Instagram
@ryderwear ?? . • БЕСШОВНЫЕ КОЛГОТКИ • СПОРТИВНЫЙ БЮСТГАЛЬТЕР SWM NEONUDE ACTIVE BIKINI .
Пост, которым поделился ??? ????? ???? (@espana927) на
Ана Козар
Эта девушка не бездельничает — ее профиль в IG на 100% посвящен тому, чтобы показать, как усердно она работает и что нужно для лепки. тело, как у нее.
Следуйте за ней на @espana927.
18 из 20
Посмотреть этот пост в Instagram
?Почему я никогда не режу и не насыпаю…. . Если вы следили за мной какое-то время, вы уже знаете, что, несмотря на то, что я бодибилдер (я профессиональная спортсменка в бикини), я не верю в основную фазу набора массы. . Я знаю, что многие из вас здесь не согласятся со мной по этому поводу, но это мое мнение, мой способ сделать это, и я хотел поделиться им с вами!? .
Пост, которым поделилась АНИТА ХЕРБЕРТ IFBB PRO ?? ?? (@anita_herbert)
Анита Герберт
У нее одно из самых сильных тел, которые мы видели у девушки. Она не только в отличной форме, но и выглядит несокрушимой от ягодиц до пресса, плеч и спины.
Следуйте за ней на @anita_herbert.
19 из 20
Посмотреть этот пост в Instagram
Дамы, вот ваша тренировка всего тела, как вы просили? поделись с друзьями ???♀️. : Эта тренировка сосредоточена на всех мышцах спины, ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях (мышцах задней части ног), если вы хотите усложнить задачу? Добавьте отжимания в конце?? Попробуйте 3 упражнения, описанные выше, по 5⃣ подходов по 1️⃣5️⃣ повторений в каждом + 1️⃣5️⃣ отжиманий в качестве варианта, чтобы бросить себе вызов. : Совет: при выполнении упражнений следите за тем, чтобы позвоночник был вытянутым, а шея нейтральной.
Публикация, опубликованная Андреей Бразьер Официальный (@andreiabrazier) на
Андрея Бразьер
У нее стальной пресс, непоколебимая сосредоточенность, и ее поклонники обожают ее за ее веселую любовь дух и сумасшедшие изгибы.
Следуйте за ней на @andreiabrazier.
20 из 20
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Исландское ЛЕТО! ☀️☀️☀️ Сейчас закат в ??:???? и восход солнца в ?:???? — И дни все еще становятся длиннее! Я люблю это время года — тренируйся на улице — играй на улице — Спать не надо? #исландия #лето #enjoythejourney
Публикация Энни Торисдоттир (@anniethorisdottir) на
Следуйте за ней на @anniethorisdottir.
Разница между скульптурированием мужского пресса и женского пресса
МотивацияПресс — главный признак упорного труда и приверженности здоровому образу жизни.
Очерченный живот восхваляется Голливудом, социальными сетями и культурой фитнеса, и это то, чего хотят как мужчины, так и женщины.
И в то время как парни и девушки могут получить подтянутый пресс, женщинам труднее добиться видимого пресса?
Короткий ответ — «да».
Женщинам обычно труднее сбросить вес и развить точеный пресс, чем мужчинам.
С учетом сказанного, давайте теперь углубимся в сравнение женского и мужского пресса и выясним, почему женщинам может быть труднее набрать кубики пресса.
Отличаются ли мышцы пресса у мужчин и женщин?
С анатомической точки зрения нет большой разницы между женским и мужским прессом.
У мужчин и женщин одинаковый набор мышц живота:
- Прямая мышца живота (мышцы из 4 или 6 блоков)
- Поперечный живот
- Косые
Что касается того, как они выглядят (симметричный или «неравномерный» или ступенчатый пресс), это вопрос генетики.
При смещенном прессе обе стороны прямых мышц живота имеют одинаковый размер, но три сегмента с каждой стороны, составляющие шесть кубиков, смещены, что создает видимость «неравномерности». Нет ничего неправильного или плохого в ступенчатом прессе; это просто ваше тело.
Почему женский пресс выглядит иначе?
Женский пресс выглядит иначе по нескольким причинам.
Количество телесного жира
Общеизвестно, что женщины нуждаются в большем количестве жира, чем мужчины. Женщины, естественно, носят больше жира, чем мужчины, из-за нормальной выработки гормонов и энергетического «резервуара», чтобы кормить ребенка во время беременности.
Это означает, что женщинам, как правило, приходится больше работать и терять больше веса, чтобы накачать пресс.
Следует также учитывать, что очень низкий уровень жира в организме может привести к нарушению гормонального фона и неблагоприятному воздействию на нормальную функцию организма (примечание: это относится как к мужчинам, так и к женщинам). В случае женщин чрезвычайно низкий уровень жира в организме может привести к нарушению менструального цикла, выпадению волос, быстрой утомляемости и другим нежелательным побочным эффектам.
Для общего состояния здоровья рекомендуемый диапазон содержания жира в организме для женщин составляет 18–30%, а для мужчин — 15–25%.
Количество мышечной массы
По своей природе мужчины имеют больше мышц (в среднем примерно на 61% больше мышечной массы, чем женщины). Это связано с тем, что у мужчин более высокий уровень тестостерона.
Следует также учитывать, что мужчинам также требуется меньше жировых отложений для оптимального здоровья и ежедневного функционирования, чем женщинам.
Мужчины также обычно имеют более высокую скорость метаболизма, чем женщины, поэтому они могут легче сбросить достаточно жира, чтобы обнажить пресс, чем женщины.
У всех есть кубики на шесть кубиков жира?
Да, у всех есть кубики под жиром. Однако не все ходят как спартанский воин из-за отсутствия самоотверженности, последовательности и трудолюбия.
Добиться низкого уровня жира в организме, чтобы выявить подтянутый женский или мужской пресс, непросто. Некоторые люди худые от природы, но даже в этих случаях некоторое внимание уделяется правильному потреблению калорий и/или достаточной физической активности для поддержания стройного живота.
Кроме того, иметь упаковку из 4 или 6 штук не является приоритетом для всех, а измельчение не рассчитано на долгосрочную перспективу. Даже спортсмены со спортивным телосложением не ходят в измельченном виде круглый год. Они «набирают пик» для своего шоу, а затем сразу же набирают вес в «межсезонье».
Сколько времени нужно, чтобы получить пресс?
Время, необходимое для развития подтянутого пресса, зависит от человека. Мы не все начинаем с одной и той же точки (т.
Среди факторов, которые следует учитывать при выяснении того, сколько времени потребуется, чтобы получить пресс, являются:
- Возраст
- Количество жира в организме
- Генетика
- Агрессивность дефицита калорий
- Объем физической активности (кардио + тренировки с отягощениями)
- Спать
- Уровни стресса
Однако будьте уверены, что этого можно достичь, если вы настроены на то, чтобы выточить набор подтянутого женского или мужского пресса.
Вы должны следовать нескольким основным принципам:
- Соблюдайте низкокалорийную диету, чтобы избавиться от жира
- Выполняйте силовые тренировки 3–4 раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и привести в тонус пресс.
- Высыпайтесь каждую ночь
После того, как ваша диета и режим тренировок будут согласованы, вы также можете рассмотреть различные добавки, в том числе наши высококачественные тонизирующие лосьоны для местного применения и жиросжигатели.
2019на полпути. Это осознание иногда заставляет меня чувствовать себя неловко, потому что ВРЕМЯ ЛЕЧИТ???. Я чувствую глубокое желание по-настоящему насладиться «маленькими моментами». Оглянитесь назад и найдите уроки, извлеченные за последние шесть месяцев, СМОТРИТЕ ВПЕРЕД и переоцените свои цели на следующие шесть месяцев, а затем БУДЬТЕ ПРИСУТСТВУЮЩИМ ПРЯМО СЕЙЧАС. И если оглядываться назад тяжело, потому что вы жалеете, что не начали, тогда — НАЧНИТЕ СЕГОДНЯ! НИКОГДА не поздно изменить свою жизнь.? #pwrprogram #kelseywellspwr #pwr2019 . www.kelseywells.com/app
Этот процесс требует терпения, никто не просыпается разбитым и сильным из ниоткуда, это не происходит случайно или чудесным образом! Как только вы начнете составлять план, созданный для вас, вам нужно ДОВЕРЯТЬ процессу, СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ на том, чтобы получать от него удовольствие и отдаваться ему на все 100%! 1️⃣ Боковая планка/скручивания на одной ноге 3×15 каждой ногой 2️⃣ Планка 3×1мин 3️⃣ Высокая боковая планка сгибание колена 3×20 — ?☀️RUTINA PARA ABS ☀️? Дейл как + Guarda y etiqueta Tus Amigas ? — ¡TOMANDO CLIENTES PARA COACING EN LÍNEA! — Envíeme un correo electronico ahora a 
Este proceso requiere paciencia, nadie se despierta súper shred y fuerte de la nada, ¡no sucede por failuree o milagros! Una vez que comenzas un plan creado para vos, debes CONFIAR en el proceso, ENFOCARTE en disfrutarlo y darle tu 100%!
Носки были чисто #forthegram
Катрин Давидсдоттир воплощает в себе эти качества, и у нее есть тело, чтобы доказать это.
www.ryderwear.com/espana -20% при использовании моего кода скидки «espana10»
Большинство из вас знает, что многие бодибилдеры худеют и набирают массу… Я лично никогда не занимался наращиванием массы, и я все еще могу добиться прогресса! Мои результаты (а также результаты моей клиентки) показывают, что вы МОЖЕТЕ добиться улучшений без резкого увеличения потребления калорий. . ??Почему я не занимаюсь массированием:?? Я не могу говорить за всех, но лично я не чувствую себя хорошо, когда у меня лишний вес, я склонен полностью терять мотивацию, когда мне некомфортно в своем теле? . Я видел, как многие соревнующиеся девушки набирают массу после шоу и полностью расслабляются! Я думаю, что для девушки весом 120 фунтов набрать 20-30 фунтов абсолютно не нужно и вредно для здоровья! . Прибавка в весе и изменение внешнего вида могут оказать огромное психологическое влияние на вас! Вы можете потерять всю свою уверенность и впасть в депрессию!? Кроме того, я действительно не верю, что вы в конечном итоге наберете значительно больше мышц после периода наращивания/сушки по сравнению с тем, если бы вы просто набирали сверхурочно.
Я предпочитаю большую часть времени придерживаться своих поддерживающих калорий и делать «мини-измельчения» здесь и там, когда хочу быть немного стройнее (для съемок или мероприятий). Если вы наберете слишком много жира во время фазы набора массы, вам будет трудно сбросить. это когда вы хотите вырубить снова! Кроме того, вы потеряете много своих с трудом заработанных мышц в процессе!? . Конечно, есть девушки, которые любят набирать вес (я лично знаю пару) и могут чувствовать себя хорошо и даже хорошо выглядеть, имея лишний вес! Некоторым девушкам, я ненавижу использовать это слово, «везет», потому что они генетически несут лишний вес в правильных местах (попа и бедра?), НО, к сожалению, я определенно не одна из них? Я склонен держать весь свой лишний вес на животе?? Вот почему я решил пойти своим путем и создать свои собственные методы! ?? . Что вы думаете об этом? ? Вы режете и насыпаете? Комментарий ниже!??
#ПоездСАндреей . Одежда для фитнеса от @liquidodubai ? . . . . #fitnessgirlsmotivation #workoutday #workoutfit #workoutdaily #girlsworkout #outdoorworkout #girlsfitness #dubaiwomen #dubailadies #dubailadiesclub #girlsmotivation #girlswhogame #fullbodyworkout #womensphysique
е. процентного содержания жира в организме), и у нас не у всех одинаковый уровень приверженности, трудовой этики или желания получить набор пресса.
