Меню на неделю для набора веса мужчине: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Диета для набора мышечной массы мужчинам готовое меню и советы по питанию

Как ты наверняка в курсе, для набора мышечной массы мужчинам нужна не только программа тренировок, но и специальная диета.

Подробный рассказ о том, на каких принципах она строится, какие продукты включает, а также примерное меню на неделю ждут тебя ниже.

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы

—> —>

Самый простой способ определить, сколько калорий тебе нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что ты ешь, используя специальное приложение для отслеживания калорий.

Если вес остается неизменным, значит ежедневное количество калорий, которые ты потребляешь — это твои поддерживающие калории — другими словами, с ними ты не теряешь и не набираешь вес, а просто сохраняешь его.

При диете для набора веса мужчине рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если число твоих поддерживающих калорий составляет 3 000 в день, тебе стоит начать съедать 3 450 калорий (3 000×0,15 = 450).

Также важно продолжать внимательно следить за изменениями в весе при увеличении числа потребляемых калорий. Рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю.

Для регулярного взвешивания советуем приобрести умные весы, которые измеряют индекс массы тела (ИМТ), долю жировой ткани, мышечную и костную массу, а также содержание воды в организме.

Соотношение макроэлементов

После того, как ты высчитал необходимое количество калорий, важно также определить баланс макронутриентов, который представляет собой соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

Напоминаем, что белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять. Рекомендуется, чтобы ты получал:

Отметим, что это только общие рекомендации, поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы определить свои индивидуальные потребности, основанные на твоих целях.

Продукты, на которых нужно сосредоточиться при наборе мышечной массы

—> —>

При диете для набора массы тела для мужчин важно есть правильную пищу в нужных количествах, которая обеспечивает мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста.

Мясо, птица и рыба

Стейк из филейной части, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.

Молочные продукты

Зерновые

Киноа, цельнозерновой хлеб, овсянка, крупы, крекеры, попкорн и рис.

Фрукты

Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.

Крахмалистые овощи

Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и маниока.

Овощи

Брокколи, шпинат, листовая салатная зелень, помидоры, зеленая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.

Семена и орехи

Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и льна.

Бобы и бобовые

Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.

Масла

Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, которых стоит избегать при наращивании мышц

—> —>

В то время как некоторые продукты помогают тебе нарастить мышцы, есть и те, которые способны затормозить твой прогресс. К ним относятся:

Алкоголь

Спиртное может негативно повлиять на способность твоего организма наращивать мышцы и терять жир, особенно если ты им злоупотребляешь.

Добавленные сахара

В них много калорий, но мало питательных веществ. Среди продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и спортивные напитки.

Продукты, жаренные во фритюре

—> —>

Такая еда может способствовать воспалению и — при избыточном потреблении — провоцировать возникновение различных заболеваний. Так что откажись полностью или минимизируй потребление таких блюд, как жареная рыба, картофель фри, а также луковые кольца и куриные полоски во фритюре.

В дополнение к ограничению в рационе перечисленных продуктов тебе также стоит избегать определенных видов пищи перед посещением тренажерного зала, поскольку они могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

Продукты с высоким содержанием жиров

Мясо с высоким содержанием жиров, маслянистые продукты и тяжелые соусы или кремы.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Бобы и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.

Газированные напитки

Газированная вода или диетическая сода.

Добавки для набора мышечной массы: список лучших вариантов

—> —>

В диету, направленную на набор мышечной массы для мужчин, также можно включить специальные спортивные добавки. Вот несколько примеров.

Сывороточный протеин

Потребление сывороточного протеина — простой и удобный способ увеличить потребление белка.

Креатин

Креатин обеспечивает мышцы энергией, необходимой для выполнения упражнений. Хотя существует множество видов креатина, ищи продукт, маркированный как моногидрат креатина, так как он является наиболее эффективным.

Кофеин

Кофеин уменьшает усталость и позволяет тебе тренироваться усерднее. Он содержится в спортивных добавках, кофе или чае.

Примерное меню диеты для наращивания мышечной массы на одну неделю

Диеты, направленные на мышечную массу для мужчин, обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Мы не согласны — при желании рекомендованные выше продукты можно комбинировать так, что твой рацион будет не только полноценным, но и вкусным, и разнообразным.

Вот пример питания на неделю, который ты можешь взять на заметку.

Понедельник

Перекус: нежирный греческий творог с черникой или голубикой (да, мы про свежие ягоды, а не ароматизатор).

Обед: бургер из оленины, белый рис и брокколи.

Вторник

Завтрак: блины с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.

Обед: стейк из филейной части, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.

Полдник: протеиновый коктейль и грецкие орехи.

Ужин: фарш из индейки и паста с соусом маринара.

—> —>

Среда

Завтрак: куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем.

Обед: грудка индейки, рис басмати и грибы.

Полдник: протеиновый коктейль и виноград.

Ужин: скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.

Четверг

Завтрак: фаршированная индейка, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.

Обед: куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.

Ужин: жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горошком и морковью.

Пятница

—> —>

Завтрак: овсянка с персиками, черникой/голубикой, клубникой и греческим йогуртом.

Обед: филе тилапии с соком лайма, черные и розовые бобы и сезонные овощи.

Ужин: говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.

Суббота

Завтрак: фаршированная индейка и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.

Обед: филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.

Ужин: нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем и сыром.

Воскресенье

—> —>

Завтрак: вареные яйца и тост из авокадо.

Перекус: белковые шарики и миндальное масло.

Обед: ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и зеленой фасолью.

Полдник: протеиновый коктейль и клубника.

Ужин: фрикадельки из индейки, паста с соусом маринара и сыром пармезан.

Нужны еще идеи для вдохновения? Тогда воспользуйся нашим альтернативным недельным меню для наращивания мышечной массы.

Варьируй различные типы продуктов в своем рационе и не забывай потреблять 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.

Риски использования анаболических стероидов

Многие (но не все) добавки для наращивания мышечной массы рекламируются профессиональными культуристами, которые используют препараты для повышения производительности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих любителей, которые думают, что могут достичь того же объема мышц, принимая рекламируемую добавку.

Мы настоятельно рекомендуем устанавливать реалистичные ожидания к результату своих тренировок и специальной диете и удержаться от желания попробовать анаболические стероиды.

Большая часть подобных препаратов запрещена к продаже на территории России, и за их сбыт предусмотрена уголовная ответственность по статье 234 УК РФ. Рецептурные стероиды можно приобрести исключительно по назначению эндокринолога.

Использование анаболических стероидов может увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия.

Так что наращивай мышцы только естественным путем!

Меню для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:

Мясо

Рыба

Яйца

Крупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др.)

Макароны из твердых сортов пшеницы

Овощи

Ягоды и фрукты

Мюсли

Орехи

Жиры растительного происхождения

Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

• сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
• алкогольные напитки, особенно пиво;
• колбасные изделия и магазинные сосиски;
• фастфуд;
• крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.

Рекомендации для роста мышц

Значение воды и правильного питания для атлета

Суточная норма калорий

Суточная норма белка

Суточная норма жиров

Суточная норма углеводов

Суточная норма витаминов и минералов

Меню для набора мышечной массы

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Недорогие продукты для набора массы

Наш топ недорогих продуктов выглядит так:

1. Птица – например, куриные бедрышки или ножки. Также недорогой вариант – грудка.

2. Яйца куриные – это хороший источник белка, к тому же, они используются для приготовления огромного количества блюд. В самих яйцах содержатся полезные аминокислоты, такие как BCAA, глицин, аргинин и метионин. Норма для того, кто набирает массу – около 5 штук в день.

3. Каши, крупы, цельнозерновые хлопья, макароны, картофель – эти продукты являются источником углеводов. Их можно использовать как гарнир во время ужина или обеда, либо же как полноценное блюдо.

4. Рыба морская – отличная замена дорогостоящей форели или лососю. Можно попробовать хек, минтай или пикшу.

5. Свиная печень – отличный источник жиров и белков.

6. Фасоль – хорошая добавка к основному блюду, если вам не хватает клетчатки в рационе. Также этот вид бобовых богат витаминами.

7. Фрукты, ягоды, овощи и зелень – удивительно, что здесь нужно что-то объяснять. Любые сезонные овощи и фрукты идеально подойдут для спортсмена, желающего набрать массу. Они богаты минералами и витаминами, а также обеспечат правильные перекусы в течение всего дня.

Набирая продуктовую корзину в магазине, помните, что выше – лишь общие рекомендации. Выбирая, что есть, придерживайтесь режима дня, расписания приема пищи, а также соблюдайте рекомендации тренера.

// Питание для набора мышечной массы

Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок.

Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом.

Отметим, что рацион питания на массу может строиться на обычных продуктах, которые можно купить в любом супермаркете — например, яйцах, курице, овощах и крупах. Исследования не подтверждают необходимости приема спортивного питания или каких-либо специальных добавок для роста мышц.

// Читать дальше:

Пример меню для набора массы

// Завтрак:

Большая чашкаовсянки(30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке с половинойбанана, яблоком и йогуртом.

// Обед:

Гречневая каша с куриной грудкой, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

// Питание после тренировки:

Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытияуглеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсуламинокислот BCAA.

// Второй обед:

Омлет из трехкуриных яиц.

// Ужин:

Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Набор массы для подростков

Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

// Читать дальше:

Диета для набора массы девушке: основные принципы

Физиологически женский организм устроен так, что набирать массу мы можем быстрее, чем мужчины, но и медленнее избавляться от лишних кг. Именно поэтому основные моменты диеты для наборы массы девушке отличаются от мужской версии питания. Нормативное соотношение белков, жиров и углеводов, которые содержатся в пище, для набора веса у мужчин и женщин разные.

Основные принципы диеты для набора массы тела девушке:

Придерживайся дробного питания.

Исключи вредные продукты и напитки.

Соблюдай питьевой режим: 2-3 литра чистой воды в день.

Не забывай про здоровые перекусы: орехи, фрукты, овощи или кефир.

Следи за временем: старайся питаться по часам, чтобы приучить организм к диете.

Промежутки между основными трапезами – 3-4 часа.

Один подход пищи – 300-350 ккал.

Калорийность перекуса в 2 раза ниже, чем у основных приёмов пищи.

Важно качество потребляемой пищи: фермерский творог и качественные куриные яйца, свежие овощи и фрукты.

Диета для набора массы: меню

Каждый приём пищи на диете для набора массы – источник строительного материала. Первое и самое важное правило диеты для набора массы девушке заключается в увеличении калорийности блюд.

Полезные углеводы – гречка, бурый рис, киноа, фасоль, нут, макароны из твёрдых сортов, овсянка, ржаной и цельнозерновой хлеб, чечевица, фрукты и сладкие овощи.

Полезные жиры – авокадо, лосось, яйца, орехи (особенно миндальные и грецкие), творог, некоторые сорта сыра.

Белок – белое мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, яйца.

Включай углеводы в меню в первой половине дня, после 17:00 налегай на белок и полезные жиры. Не забывай про воду: питьевой режим важен не меньше, чем питание.

Пищевые добавки для набора веса девушкам разрешены, но не обязательны. Вес начнёт прибавляться при соблюдении диеты и регулярных тренировок.

Исключение – перекусы после занятий спортом: сухая протеиновая смесь или батончик поставляют ударную дозу белка.

Как на самом деле работает потеря веса? | Рецепты меню диеты

Многие из нас думают, что подсчета потребляемых и принимаемых калорий достаточно, чтобы наш организм терял меньше калорий, чем потреблял. Это или не правда, а точнее часть «правды».

От чего зависит количество потребляемых калорий?

Компонентов всего три:

• Основной обмен (или обмен веществ), обеспечивающий энергией жизненные процессы и потребляющий наибольшее количество калорий;
• Уровень физической активности;
• Обеспечение пищеварительных процессов.

Основной обмен обычно во много раз превышает объем физической активности – поэтому при попытке избавиться от лишних килограммов стоит уделить ему особое внимание. Ускорение основного обмена веществнапример, для 7% можно ожидать увеличения общего ежедневного потребления энергии до 15 %. Особо следует отметить тот факт, что калории будут сжигаться даже в состоянии покоя и даже во время сна. Мышцы играют важную роль в ускорении основного обмена веществ. 1 грамм мышечного волокна в состоянии покоя потребляет в 17 раз больше калорий, чем 1 грамм жировой ткани.

Кроме того, 1 кг мышц занимает как минимум в 2 раза меньше веса, чем 1 кг жира, и тренированное тело также выглядит намного лучше по сравнению с нетренированным телом того же веса.

Жир или мышцы

Человеческое тело устроено таким образом, чтобы сопротивляться потере жира — на заре человечества способность накапливать жир была вопросом выживания. Первобытные люди не могли планировать время приема пищи, поэтому для выживания требовалось накопление жира, чтобы какое-то время обходиться без еды. Жир был важен для человеческого организма, чтобы выжить.

Мы легко накапливаем жир, и нам приходится много работать, чтобы нарастить мышечную массу.

В зависимости от характера и объема упражнений наши гормоны определяют, теряем ли мы мышцы или жир. Продолжительный бег, аэробика или интенсивное упоминание педалей велосипеда обязательно приведут к потере мышечной массы и, возможно, даже к депрессии. тестостерон процессы формирования. Повторно такие тренировки могут привести к хронической усталости, снижению обмена веществ и набору веса.

С другой стороны, 30 минут силовой тренировки будут стимулировать рост мышц, выработку тестостерона – повысят основной обмен, что будет проявляться увеличением силы. Увеличение вашего основного обмена, в свою очередь, будет сжигать дополнительные калории даже в состоянии покоя.

Поддержание мышечной массы очень важно, как упоминалось выше, потребление энергии 1 граммом мышечной ткани в состоянии покоя до 17 раз превышает потребление энергии 1 граммом жировой ткани (Ккал). Исследования (например, Chambel et al., 1994) показывают, что при увеличении мышечной массы на 1,3 кг метаболическая активность увеличивается на 7%, а ежедневное потребление калорий увеличивается на 15%.

С учетом так называемого модных/быстрых диет мышечная масса в основном теряется, потому что организму легче преобразовать ее в энергию. По мере уменьшения мышечной массы метаболизм замедляется, что еще больше затрудняет избавление от жира, так как мышечная масса, потребляющая больше калорий, уменьшается, а жировая масса, почти не потребляющая калорий, остается прежней.

То есть по мере замедления метаболизма похудеть становится сложнее – даже при соблюдении диеты человек может располнеть и стать менее физически подготовленным.

Система половых гормонов и система инсулина играют ключевую роль в процессе похудения. Вместе с гормоном роста эти две системы являются наиболее эффективными в процессе похудения. Различные питательные вещества и упражнения вызывают цепные реакции в этих системах, влияющие на функции организма, от запасов энергии и аппетита до элементов качества жизни, таких как либидо. Советы, изложенные здесь, помогут вам стимулировать эти системы с помощью физических упражнений и коррекции пищевых привычек.

Система половых гормонов

Мужской половой гормон – тестостерон и женский – эстроген, находятся как в мужском, так и в женском организме и отвечают за многие важные процессы в организме, в этот раз мы остановимся на двух. А это стимуляция синтеза мышечной ткани и сжигание или накопление жира.

Эстроген обладает очень высокой способностью накапливать жир. Поскольку у женщин уровень эстрогена выше, чем у мужчин, у них больше естественного жира. Эстроген не только способствует накоплению жира, но и может тормозить процесс похудения и жиросжигания.

Тестостерон, с другой стороны, обладает отличной способностью способствовать сжиганию жира, что является естественным преимуществом для молодых мужчин перед женщинами, когда речь идет о снижении лишнего веса. Мужчины до 30 лет могут быстро и без особых усилий избавиться от лишних килограммов. Мальчики, особенно подростки с особенно высоким уровнем тестостерона, могут есть неограниченное количество с минимальным набором веса. Тестостерон способствует увеличению и поддержанию мышечной массы, поэтому количество сжигаемых калорий увеличивается даже в состоянии покоя. Тот же самый гормон, который придает молодым мужчинам сильное половое влечение, также помогает им сохранять стройность.

По мере того, как вы становитесь старше, уровень половых гормонов постепенно снижается в возрасте от тридцати до сорока лет. Взрослые, которые не занимаются силовыми тренировками, теряют от 3 до 5 кг мышечной массы каждые 10 лет (Forbes 1976 / Evans, Rosenberg 1992). По мере ослабления мышц все чаще возникают травмы, ушибы и боли в спине, увеличивается лишний вес, замедляется обмен веществ и снова увеличивается лишний вес.

К сожалению, время от времени становятся популярными различные виды чрезмерных аэробных упражнений, которые сочетаются с различными диетами. При этом тело теряет мышечную массу довольно безопасно, и в результате количество калорий, необходимых организму, уменьшается. Неправильное питание и недостаточные физические нагрузки могут привести к ожирению.

Добавление тестостерона в организме определяется многими факторами. Исследования показали, что, например, во время футбольного матча уровень тестостерона повышается у обеих команд и снижается у проигравшей команды. То же самое происходит и с мужчинами, которые борются за внимание женщины. Уровень тестостерона в их организме повышается. Мужчина, отдающий предпочтение женщине, сохраняет высокий уровень тестостерона, а неудачник возвращается к прежнему состоянию. У женщин уровень тестостерона повышается во время овуляции, что побуждает их заниматься сексом и зачать ребенка, поскольку половые гормоны стимулируют размножение в наиболее подходящее время.

Тем не менее, уровень тестостерона также можно повысить с помощью хорошо продуманных силовых тренировок и стимуляции секреции тестостерона, а также соблюдения здоровой диеты, что, в свою очередь, будет стимулировать сжигание жира, приток энергии и повышение либидо.

Правильный выбор — увеличить мышечную массу за счет снижения общей массы тела. Этого можно достичь с помощью высокоинтенсивных краткосрочных упражнений, разработанных специально для поддержания, наращивания и увеличения мышечной массы. Такая силовая тренировка по 30-45 минут один-два раза в неделю в сочетании со здоровым питанием позволит вам использовать силу естественных половых гормонов и улучшить качество жизни.

Инсулиновая система

Инсулиновая система играет очень важную роль в процессе сжигания жира.

После еды уровень инсулина в организме повышается, чтобы высвободить лишний сахар из крови и транспортировать его к мышцам и другим клеткам, которые они используют в качестве источника энергии.Углеводы вызывает сильную реакцию инсулина, поскольку они превращаются в сахар в крови, вызывая быстрое повышение уровня глюкозы. Как только организм снабжает мышцы и другие клетки достаточным количеством глюкозы, избыток инсулина начинает превращаться в жир. Поскольку инсулин «защищает» и создает наши жировые запасы, сжигание жира может стать почти недостижимой целью при повышении уровня инсулина.

Этот риск существует, если у вас плохие привычки в еде. Если углеводы используются правильно, инсулин предотвращает ожирение. Инсулиновая система по-разному реагирует на разные продукты в разное время суток. Если употреблять их в нужное время, углеводы могут накапливаться в виде сахара, помогая мышцам тренироваться. Если вы соблюдаете диету для контроля уровня инсулина, вы можете уменьшить роль инсулина в накоплении жира.

Как отрегулировать инсулиновую систему, поглощая достаточное количество питательных веществ для поддержания жизненных процессов, сохранения и укрепления мышц и в то же время способствуя сжиганию жира?

• Ешьте продукты, богатые белком, чтобы способствовать высвобождению гормона холецистокинина, который сигнализирует мозгу о достаточном питании. Дополнительным преимуществом такой пищи является то, что она не повышает уровень инсулина и не способствует накоплению жира. При употреблении продуктов, повышающих уровень инсулина, вы можете чувствовать себя сытым, так как эти продукты насыщают, но они не выделяют холецистокинин, и вскоре вы снова можете почувствовать голод. Это отрицательно сказывается на аппетите: во-первых, это заставляет потреблять больше пищи и, следовательно, потреблять больше калорий, а во-вторых, стимуляция инсулином может привести к накоплению калорий в виде жира.
• Ешьте овощи с высоким содержанием клетчатки или нежирные белковые продукты – вы полностью утолите голод, потребляя при этом относительно мало калорий.
• Выбирайте правильное время приема пищи и перекусов – за 1,5-2 часа до тренировки, ведь когда желудок пустой, уровень инсулина низкий. Если перед тренировкой вы съедаете сладкую закуску, уровень инсулина может достигать пика, и чем выше уровень инсулина, тем труднее избавиться от жира. Упражнения на пустой желудок побуждают организм сжигать меньше углеводов и больше жира. Вам не нужно отказываться от любимых блюд, просто правильно спланируйте время приема пищи.
• Важно принимать пищу 4-6 раз в день, чтобы уровень сахара и инсулина в крови не зависел от инсулина. Не следует оставаться без еды более 3-4 часов, потому что если вы не ели слишком долго, организм воспринимает это как тревогу, возможное начало голодания, и инсулин начинает активно накапливать жировые запасы. Пропуск приема пищи почти наверняка гарантирует, что в следующий прием пищи организм создаст резервы и вы не похудеете, а через мгновение он прибавит.
• Когда вы начинаете силовые тренировки и меняете свои привычки в еде, изменение веса не имеет значения, так как, скорее всего, это будет изменение количества воды в вашем теле, которое быстро вернется к норме в течение дня или двух. Целесообразно покупать электронные весы, которые показывают процентное содержание жира в организме и отслеживают динамику уменьшения жира в течение длительного периода времени.
• Продолжая силовые тренировки и принципы здорового питания, с третьей по четвертую неделю похудение не должно превышать 500 граммов в неделю. Взвешивайтесь, например, по понедельникам утром после посещения туалета. Не взвешивайтесь каждый день — это только создает дополнительное напряжение и не отражает динамику жиросжигания, а лишь различные состояния процессов жизнеобеспечения организма — количество воды, наполнение кишечника, которое в течение дня очень изменчиво. Слишком быстрое похудение связано со многими рисками и побочными эффектами, которые часто приводят к обратному – набору веса.

5-дневный план питания для худых парней

Быстро наберите вес с помощью этого 5-дневного плана питания, разработанного специально для худощавых парней и людей, стремящихся набрать вес.

Надоело быть тощим парнем в спортзале? Если вы хотите узнать , как   быстро набрать вес , вам нужен план питания для худых парней, который поможет вам нарастить серьезную мышечную массу. Каждая порция мышечной массы для худых парней должна быть наполнена белком, качественными углеводами и хорошими жирами, чтобы помочь вам быстро набрать вес.

Чтобы быстро набрать вес, худощавый парень должен потреблять больше калорий, чем затрачиваемая энергия. Худые парни или хардгейнеры с быстрым метаболизмом должны перекармливать свои мышцы и потреблять больше калорий в своем рационе, чем средний парень, если вы хотите набрать мышечную массу и вес.

Этот 5-дневный план питания для худых парней поможет вам набрать вес и мышечную массу, а также даст худым парням питание и энергию, необходимые для тяжелых тренировок и набора мышечной массы.

Этот 5-дневный план питания для худых парней и хардгейнеров содержит около 3500 калорий в день. В качестве ориентира мы советуем худощавым парням, желающим быстро набрать вес, потреблять от 40 до 50 ккал/кг в день. Используя этот счетчик калорий, если вы худощавый парень и весите 75 кг, ваше потребление калорий будет составлять 3000-3750 ккал в день (т. е. 75 кг x 50 ккал).

Худые парни, желающие быстро набрать вес, должны есть 6 раз в день + и есть не реже, чем каждые 2-3 часа (если не чаще). Лучший план питания для набора веса будет включать 3 твердых основных приема пищи, а также 3-4 перекуса, богатых макроэлементами, в течение дня. Чтобы быстро набрать вес и мышечную массу, мы также рекомендуем употреблять протеиновый коктейль, такой как Vitalstrength Rapid, после тренировки, чтобы обеспечить максимальную эффективность вашей тяжелой работы в тренажерном зале. Используйте этот 5-дневный план питания для худых парней в качестве руководства для достижения наилучших результатов в наборе веса.

 

5-дневный план питания «Как набрать вес для худых парней»

ДЛЯ МОБИЛЬНЫХ УСТРОЙСТВ ПРОКРУТИТЕ ВПРАВО >

9 0035

ПОНЕДЕЛЬНИК План питания для стройного парня
ЗАВТРАК	ОБЕД	УЖИН	ЗАКУСКИ/УЖИН 9 0045
4 больших яйца с 1/4 стакана тертого сыра, 3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Rapid, смешанные с 400 мл молока.	1 большая запеченная картофелина, ½ нарезанного кубиками авокадо, 1 нарезанный кубиками помидор, 1 банка (95 г) тунца (высушенного), 1 ст.л. сметаны.	1 чашка вареного коричневого риса, 300 г вареной куриной грудки, 1 чашка зеленых овощей	Vitalstrength Rapid, смешанная с 400 мл молока. 1 большой банан 100 г обезжиренного творога. 100 г цельного миндаля
ВТОРНИК План питания для стройного парня
ЗАВТРАК	ОБЕД	УЖИН	ЗАКУСКИ/УЖИН 9 0045
2 яйца пашот, 3 ломтика тоста из злаков, 3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Rapid, смешанные с 400 мл молока.	2 чашки цельнозерновых макарон, ½ чашки тертого сыра, 125 г томатного соуса для пасты, 200 г нарезанной куриной грудки.	300 г стейка из тунца, 2 чашки вареной лапши соба, 1 чашка жареных овощей.	1 банка греческого йогурта 1 большое яблоко 2 столовые ложки арахисового масла 3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Rapid, смешанные с 400 мл молока.
СРЕДА План питания для стройного парня
ЗАВТРАК	ОБЕД	УЖИН	ЗАКУСКА/УЖИН
Смузи Skinny Guy: Смесь 1 банан, 1 чашка овса, 1 столовая ложка льняного масла, 1 чашка молока, 3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Rapid 9 0045	Сэндвич со стейком 2 ломтика мультизернового хлеба , 200 г жареного стейка, ½ чашки тертого сыра, 1 нарезанный помидор, 1 ст.0043 1 чашка приготовленного кускуса, 1 чашка брокколи, 1 початок кукурузы с 1 столовой ложкой сливочного масла.	Vitalstrength Rapid, смешанный с 400 мл молока. 2 яйца вкрутую 50 г фруктово-ореховой смеси
ЧЕТВЕРГ План питания для стройного парня
ЗАВТРАК	ОБЕД	УЖИН	ЗАКУСКИ/УЖИН
2 яичницы, 2 ломтика мультизлаковых тостов, 100 г бекона, 3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Rapid, смешанные с 400 мл молока.	2 лепешки из непросеянной муки, ¾ чашки жареных бобов, ½ чашки вареного риса, 1 банка (185 г) тунца, 1 нарезанный помидор, 1 чашка тертого салата, ½ авокадо.	Жареная белая рыба (250 г), 1 чашка сладкого картофеля, 1 чашка фасоли, смесь зеленых овощей или салат.	Vitalstrength Rapid, смешанный с 400 мл молока. 100 г обезжиренного творога. 2 шт. фруктов.
ПЯТНИЦА План питания для стройного парня
ЗАВТРАК	ОБЕД	УЖИН	ЗАКУСКИ/УЖИН 9 0045
80 г приготовленных овсяных хлопьев с 3 мерными ложками (60 г) Vitalstrength Rapid 1/2 стакана молока, 1 нарезанный банан, 1 столовая ложка меда.	Рыба или курица (200 г), 1 большой вареный батат, 1 чашка зеленых овощей. 1 фрукт.	2 чашки цельнозерновых макарон, измельченная куриная грудка (200 г), 5 помидоров черри, базилик, грибы, сыр фета	Vitalstrength Rapid, смешанный с 400 м молока. 100 г цельного миндаля. Сэндвич с курицей/индейкой с 1 ломтиком сыра.

Чтобы быстро набрать вес, худощавый парень должен первый раз поесть, как только вы проснетесь утром, а последний прием пищи должен быть перед сном. Если вы худощавый парень, который тренируется по утрам, самый простой вариант — выпить протеиновый коктейль, такой как Vitalstrength Rapid, чтобы взбодриться.

Для достижения наилучших результатов от этого плана питания для худых парней, который поможет быстро набрать вес, убедитесь, что вы выпиваете не менее 2 литров воды в день. Этот план питания для худых парней для быстрого набора веса предназначен для использования в сочетании с планом тренировки мышечной массы для худых парней и может быть скорректирован в соответствии с вашей программой тренировок.

Лучший план питания для худых парней, который поможет нарастить мышечную массу и размер

Если вы ищете эффективный план питания для худых парней, вы попали по адресу.

В детстве я всегда был худым парнем, и мне пришлось научиться правильно питаться, чтобы преодолеть генетику хардгейнера. Благодаря моей собственной трансформации и помощи клиентам лично и онлайн, я хочу поделиться с вами лучшими практиками, когда дело доходит до плана питания для набора веса.

Чтобы иметь эффективный план питания для набора веса, если вы худощавый парень, вам необходимо включить в него продукты, которые вам нравятся, есть в то время, которое соответствует вашему образу жизни, и иметь план, который не является чрезмерно ограничивающим или сложным.

Вот чему я вас сегодня научу.

• Как набрать вес худому парню: узнайте свои калории и белок
• Сколько раз в день должен есть худощавый парень, чтобы набрать вес?
• Давайте составим план питания для худых парней
• Продукты, на которые стоит обратить внимание при построении диеты для худощавых парней
• Пример плана питания для набора веса для мужчин
• Часто задаваемые вопросы о планах диеты для набора веса для худых парней
  • Почему я такой худой, но много ем?
  • Сколько яиц должен съесть худощавый парень?
  • Подходит ли арахисовое масло для набора массы?
  • Какой тип тренировки я должен делать с моим планом питания для худых парней?
  • Что мне делать, если я парень, который хочет набрать вес и избавиться от жира на животе?

Как набрать вес худому парню: определите свои калории и белок

---

Если вы парень и ваша цель — набрать вес, вам нужно знать два важных термина.

• Избыток калорий
• Увеличение мышечной массы по сравнению с увеличением жира

Избыток калорий — это когда вы съедаете больше калорий, чем необходимо вашему организму в данный день. Давайте рассмотрим простой пример.

Как видите, Брэду нужно 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Поскольку он хочет набрать вес, он решает съедать на 500 калорий больше, чем 2500, которые ему нужны. Эти 500 дополнительных калорий дают ему профицит калорий, и он набирает вес.

Каждый раз, когда вы говорите, что набрали вес, это означает, что у вас дефицит калорий. Если вы говорите, что «набираете вес», но весы не двигаются, значит, вы едите недостаточно и находитесь либо на уровне поддерживающих калорий, либо в дефиците калорий.

Следующее важное отличие — набор мышечной массы или жира, что и произойдет с дополнительными 500 калориями.

Если вы тренируетесь с отягощениями и потребляете достаточное количество белка, ваше тело отдает приоритет росту мышц.

Если вы едите в избытке и не следите за своим белком и не поднимаете веса, эти лишние калории, скорее всего, будут откладываться в виде жира.

Поскольку это руководство по диете для набора массы для худых парней, я буду краток в этих рекомендациях и предоставлю вам ссылки ниже, если вы хотите узнать больше о тренировках для увеличения веса и питании.

• Целевое количество калорий для мужчин: умножьте вес (в фунтах) на 17–20
• Целевой показатель белка для мужчин: умножьте вес (в фунтах) на 0,7 и съедайте не менее столько же граммов белка каждый день.

 

Дополнительные ссылки:

Лучшая диета для эктоморфов (преодоление худобы)

Как тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес (включая полную тренировку)

Руководство для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и сбросить жир

Сколько приемов пищи в день должен съедать худощавый парень, чтобы набрать массу?

---

Самое замечательное в частоте приемов пищи, когда речь идет о наборе веса для мужчин (или женщин, если уж на то пошло), это то, что это не имеет значения!

Вы можете есть столько раз, сколько считаете нужным и соответствует вашему графику, при условии, что вы соблюдаете норму калорий и белка.

Допустим, вы едите 3000 калорий. Вы можете выполнить любой из этих планов и получить похожие результаты:

• Частота приема пищи для худощавого парня Вариант набора массы 1
  • Завтрак — 600
  • Закуска — 400
  • Обед — 500
  • Закуска — 200
  • Ужин — 800
  • Десерт — 500

 

• Частота приема пищи для худощавого парня, вариант набора массы 2
  • Завтрак — 0
  • Закуска — 0
  • Обед — 1000
  • Коктейль для набора веса — 1000
  • Ужин — 1000

 

Оба этих примера дадут одинаковые результаты, даже если один человек распределяет свою еду на несколько приемов пищи, а другой любит поститься и есть позже в течение дня.

Разрабатывая план диеты для набора веса для худых парней, спросите себя, к какому типу питания вы относитесь. Можете ли вы съесть много за один присест или вам лучше есть несколько небольших приемов пищи в течение дня?

Нет неправильного ответа.

Давайте составим план питания для худых парней

---

Давайте приступим к составлению вашего плана. Это потребует работы с вашей стороны, поэтому я хочу, чтобы вы взяли лист бумаги или открыли приложение для заметок.

Для каждой категории ниже я хочу, чтобы вы записали:

• 2 варианта завтрака для набора массы, которые звучат хорошо
• 2 варианта обеда для набора массы, которые звучат хорошо
• 3 варианта ужина, которые звучат хорошо
• 3–4 перекуса, которые вы сможете съесть, чтобы получить дополнительные калории

В конце этого раздела у вас будет до 11 блюд и закусок, которые вы можете смешивать и сочетать изо дня в день.

Вот как я разрабатываю свои планы питания для худых парней и что я делал в своем собственном путешествии. Вместо того, чтобы давать вам то, что есть, я даю вам возможность составить свой собственный план. Это дает вам большую гибкость и свободу есть продукты, которые вам нравятся, и в то время, которое вы предпочитаете.

План питания для худых парней Варианты завтрака

---

Я лично считаю, что завтрак важен, когда вы пытаетесь набрать массу, потому что вы хотите начать есть рано, чтобы снизить количество калорий.

Потребление большего количества калорий может быть для вас в новинку, поэтому хорошим вариантом может стать выделение большего количества часов в день для приема калорий.

Кроме того, употребление белков и калорий в начале дня облегчает путешествие в течение оставшейся части дня без необходимости наедаться за ужином.

План питания для худых парней Варианты обеда

---

Готовя обед, нужно учитывать, что вы ели до этого дня.

Вы уже позавтракали и/или перекусили? Или вы поститесь и эта трапеза является первой в день?

Эти вопросы важны, потому что от них зависит, сколько еды вы приготовите на обед.

План питания для худощавых парней Варианты ужина

---

Теперь вы пришли на ужин! В зависимости от вашего стиля питания, это обычно самый большой прием пищи для большинства моих худощавых клиентов, набирающих массу.

Они будут получать много калорий и белков, а также получать микроэлементы с овощами.

Это самый распространенный прием пищи, который вы НЕЛЬЗЯ пропускать, поэтому я предпочитаю, чтобы у вас было 3 варианта.

План питания для худощавых парней Варианты закусок

---

Самое замечательное в наборе веса — гибкость, которую вы получаете, перекусывая! Здесь вы можете заткнуть дыры в своем рационе и увеличить потребление калорий и белка.

Если вы предпочитаете небольшие порции, ешьте больше закусок, чтобы достичь поставленных целей. Наоборот, если вы предпочитаете большие приемы пищи, вы можете свести количество перекусов к минимуму и сэкономить калории.

Продукты, которым следует уделить первоочередное внимание при составлении диеты для набора массы для худых парней

---

Некоторые эксперты советуют вам есть все, что вы хотите, чтобы набрать вес, поскольку единственное, что имеет значение, это калории. Это часто называют «грязной массой».

Я считаю, что есть баланс, который вам нужно найти, чтобы набрать вес и чувствовать себя хорошо.

Если вы наелись нездоровой пищи, вы наберете вес, но, вероятно, будете чувствовать себя паршиво.

Вместо этого сосредоточьтесь на цельных продуктах, таких как перечисленные ниже, а затем посыпьте их читерскими продуктами, которые помогут вам достичь цели по калориям и белку.

• Белки: Мясо, рыба и птица — нежирный говяжий фарш, нежирный стейк, вяленая говядина, фарш из индейки, грудка индейки, куриная грудка, свиная отбивная, лосось, белая рыба, креветки

 

• Белки: Молочные продукты — молоко, творог, греческий йогурт

 

• 90 004 Белки: другое — тофу, яйца, яичные белки, эдамаме, протеиновый порошок, протеиновые батончики

 

• Углеводы: цельнозерновые лепешки, цельнозерновой хлеб, овсянка, фасоль, чечевица, макароны из цельнозерновой муки, сладкий картофель, тёртый картофель, красновато-коричневый картофель, белый рис, коричневый рис, лебеда

 

• Овощи: цукини, помидоры, все цветные перцы, спаржа, лук, брокколи, салат, шпинат, капуста, сельдерей, морковь, зеленая фасоль, горох, грибы

 

• Фрукты: бананы, виноград, яблоки, черника, клубника, ежевика, апельсины, персики, груши, мускусная дыня, арбуз, бананы

• Хорошие жиры: оливковое масло с лишним, масло авокадо, льняное масло, кокосовое масло, арахисовое масло, миндальное масло, авокадо, миндаль, грецкие орехи, пирахин, казево, подтоке

Образец плана питания для мужчин

---

Теперь, когда у вас есть список доступных блюд и вы знаете, на каких продуктах следует сосредоточиться, давайте посмотрим на это в действии.

Вот гипотетическая диета для набора массы для худых парней.

Овес Gainer: 732 калории 33 г белка

• 3 порции овсянки
• 1/2 мерной ложки протеинового порошка
• 3 столовые ложки арахисового масла
• 1 банан

 

Обед: тарелка с буррито: 650 калорий, 41 г белка

• 6 унций фарша из индейки
• 1 чашка черной фасоли
• 1 авокадо
• Салат
• Жареный перец и лук
• Сальса и 2 ст.л. сметаны

 

Ужин: классический цыпленок с рисом: 883 калории, 64 г белка

• 6 унций куриной грудки
• 2 порции риса
• 1 чашка брокколи
• 2 порции миндаля

 

Закуски:

• Морковь, сельдерей и крендельки с хумусом: 200 калорий
• 1 протеиновый коктейль с 2 чашками цельного молока: 450 калорий 40 г белка
• 1 банан + 2 столовые ложки миндального масла: 310 калорий 7 г белка

 

Итого: 3225 калорий 185 г белка

Помните, что вам нужно съедать не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела. Поэтому, если вам нравится белок и вы хотите увеличить его количество, дерзайте!

Часто задаваемые вопросы

---

 

Почему я такой худой, но много ем?

---

Если вы чувствуете, что едите много, но не можете набрать вес, это означает, что у вас нет профицита калорий и вам нужно есть больше. У худощавых парней часто быстрый обмен веществ, из-за чего им приходится больше есть.

Кроме того, довольно часто вам кажется, что вы едите больше, чем есть на самом деле. Вот несколько эффективных способов набрать вес в дополнение к указанным выше приемам пищи:

1. Пейте больше жидких калорий, таких как молоко
2. Каждый день добавляйте протеиновый коктейль с протеином, молоком, бананом и арахисовым маслом
3. Ешьте больше жиров, таких как орехи, семена, полезные масла и ореховое масло
4. Ограничьте потребление воды во время еды, чтобы съедать больше
5. Начинайте есть в начале дня, чтобы вы могли делать перерывы между приемами пищи
6. Добавьте больше необработанных продуктов, чтобы получить легкие калории

 

Сколько яиц должен съедать худощавый парень?

---

Яйца являются отличным источником белка для завтрака или перекуса и должны быть основным продуктом большинства диет для худых парней.

Исследования показали, что яйца не влияют на уровень холестерина, как мы привыкли думать, поэтому их безопасно употреблять в пищу.

Лично я ем от 3 до 4 яиц за завтраком, и многие люди отправляли меня в 5. Если вы хотите узнать о пользе яиц для здоровья, ознакомьтесь с этой статьей.

Полезно ли арахисовое масло для набора веса?

---

Арахисовое масло — отличный вариант для набора веса, потому что это жир. Жир содержит больше калорий на грамм (9), чем углеводы (4) и белки (4). Так как это более чем в два раза превышает количество калорий на грамм, с помощью арахисового масла легко добавить дополнительные калории к своей диете для набора массы.

Какой тип тренировки я должен делать с моим планом питания для худых парней?

---

При составлении плана питания для набора массы важно, чтобы вы следовали хорошо структурированному режиму силовых тренировок. Вы хотите убедиться, что большая часть вашего веса приходится на мышцы, и лучший способ сделать это — поднимать тяжести. Следование 4-недельной программе тренировок, описанной в этом руководстве, приведет вас в правильном направлении.

Лучшая программа тренировок для эктоморфов

Что делать, если я парень, который хочет набрать вес и избавиться от жира на животе?

---

Если вы хотите нарастить мышечную массу, но при этом избавиться от упрямого жира на животе, у вас есть так называемое худощавое жирное тело. Лучше всего решить, что является вашим главным приоритетом, нарастить мышечную массу или сбросить жир. Оттуда сосредоточьтесь на этой конкретной цели в течение 8-12 недель, а затем переоцените свои цели.

Из моего опыта работы с тощими толстыми клиентами я обнаружил, что большинство из них, как правило, довольно слабы, когда они впервые начинают поднимать тяжести. Вы можете связать?

Из-за этого наш подход заключается в том, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее с самого начала, а затем перейти к фазе сушки, чтобы избавиться от жира.