Сколько нужно время для восстановления мышц после тренировки: Восстановление мышц после тренировки

Содержание

КАК УСКОРИТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ | Пульсометры Polar

СПАТЬ

Сон необходим для восстановления, особенно для силовых тренировок, поскольку он необходим для роста мышц . Исследования показали, что недосыпание может ухудшить реакцию организма на воспаление и выработку гормонов роста мышц. Это означает плохой сон = плохое восстановление мышц. Таким образом, эта форма восстановления должна быть приоритетной в конце каждого тренировочного дня.

Чем больше вы тренируетесь, тем большее значение вы должны придавать сну. Вместо того, чтобы пытаться спать дольше, вы должны сосредоточиться на том, чтобы лучше спать , например, поддерживать регулярное время сна/бодрствования.

ПАССИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Как следует из названия, пассивное восстановление — это когда вы даете своему телу полный перерыв, делая как можно меньше физических нагрузок. Сеанс восстановления, подобный этому, может состоять в том, чтобы расслабиться с книгой, посмотреть телевизор или сделать что-нибудь, что заставляет вас чувствовать себя расслабленным.

АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Хотя поначалу это может показаться противоречивым, активное восстановление — это когда вы выполняете легкие упражнения на следующий день после интенсивной тренировки. Это помогает увеличить приток крови к мышцам , помогая им восстанавливаться быстрее и лучше. Такой восстановительный сеанс может выглядеть как легкая йога, ходьба или плавание.

Восстановительный бег — особенно хорошая форма активного восстановления, если накануне вы совершили интенсивный бег или марафон. Выберите какое-нибудь плоское место, так как вам не нужны сложные холмы, совершите короткую пробежку в медленном, расслабленном темпе. Включите несколько растяжек и большое количество жидкости; ваши мышцы будут вам благодарны.

МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ

Эта форма восстановления, которую часто называют терапией мягких тканей, включает в себя массаж и массаж пеной. Он очень популярен среди спортсменов, пытающихся уменьшить болезненность мышц и сократить период восстановления. Недавний обзор исследований показал, что массаж оказывает небольшое, но значительное влияние на уменьшение этой болезненности и улучшение гибкости после тренировки.

КОМПРЕССИОННОЕ БЕЛЬЕ

Еще одна популярная среди спортсменов форма восстановления включает в себя ношение облегающей одежды (часто сделанной из эластина и нейлона), чтобы увеличить приток крови к мышцам, затронутым тренировками.

Носки и шорты являются одними из самых популярных форм компрессионного белья. Несмотря на ограниченные исследования их эффективности, многие спортсмены считают, что они сокращают время, необходимое для восстановления мышц.

ТЕРАПИЯ ХОЛОДОМ И ТЕПЛОМ

Эта форма восстановления включает в себя множество различных методов, связанных с температурой воды. Для некоторых это выглядит как холодный душ после тренировки . Для других это может быть криотерапия или чередование теплой и холодной воды.

Было проведено множество исследований эффективности этих различных видов терапии, многие из которых указывали на важность холода и тепла для уменьшения мышечной болезненности и общей усталости после интенсивных упражнений.

Сколько нужно спать после тренировки?

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться6 чел

Другие13 апреля

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Количество сна после тренировки зависит от индивидуальных потребностей, интенсивности тренировки и целей спортсмена. Вообще говоря, после тренировки важно обеспечить достаточный сон для восстановления, который для взрослых составляет обычно от 7 до 9 часов в сутки. Однако, в зависимости от уровня физической активности, некоторым спортсменам может потребоваться больше времени для восстановления.

Спортсмены, занимающиеся интенсивными тренировками или тяжелыми соревнованиями, могут понадобиться от 8 до 10 часов сна для оптимального восстановления и регенерации. Учет индивидуальных особенностей и потребностей организма также играет ключевую роль.

Если вы чувствуете, что ваши тренировки влияют на качество и продолжительность сна, вам следует уделить особое внимание следующим аспектам:

Регулярный график сна: Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, что поможет регулировать вашу внутреннюю «биологическую часы» и улучшит качество сна.
Релаксация перед сном: Разработайте ритуал расслабления перед сном, чтобы помочь снять напряжение после тренировки и подготовить ваше тело и разум к отдыху.
Поддержание гидратации: Увлажнение важно для восстановления после тренировки и может помочь улучшить качество сна. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня.
Правильное питание: Употребление здоровой и сбалансированной пищи после тренировки может помочь восстановить энергетические запасы и способствовать регенерации мышц. Также избегайте тяжелой и жирной пищи перед сном, чтобы избежать проблем с пищеварением и сонливости.

Важно прислушиваться к сигналам своего тела и определить оптимальное количество сна для себя. Если вы часто просыпаетесь уставшими или с трудом засыпаете ночью, это может быть признаком недостатка сна или плохого качества сна. В таком случае, попробуйте следующее:

Оцените свой сон: Запишите свой график сна, включая время засыпания, пробуждения и длительность сна. Это может помочь вам определить, сколько времени вы действительно спите и какие факторы могут влиять на качество вашего сна.
Обратитесь к специалисту: Если вы испытываете серьезные проблемы со сном, обратитесь к врачу или специалисту по сну, который может помочь вам определить причины и предложить индивидуальные рекомендации по улучшению сна.
Ограничьте использование электронных устройств перед сном: Свет от экранов может подавлять выработку мелатонина – гормона, который регулирует сон. Избегайте использования электронных устройств за час до сна или воспользуйтесь функцией снижения синего света на своем устройстве.
Упражнения для улучшения сна: Расслабляющие упражнения, такие как йога, медитация или дыхательные практики, могут помочь улучшить качество сна и облегчить засыпание.
Короткие дневные сны: Если вы чувствуете, что не получаете достаточно сна ночью, короткие дневные сны (не более 20-30 минут) могут помочь восстановиться и улучшить настроение. Однако избегайте долгих дневных снов, так как они могут сказаться на ночном сне.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете улучшить качество сна и, как результат, обеспечить лучшее восстановление после тренировок. Оптимальное количество сна после тренировки будет зависеть от индивидуальных потребностей, поэтому важно прислушиваться к своему телу и вносить коррективы в свой распорядок дня, если это необходимо.

Как быстро сесть на шпагат?

Сколько раз нужно отжиматься в день?

Как накачать руки?

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Что вам нужно знать о восстановлении мышц

Если вы когда-нибудь начинали новую программу тренировок или потратили несколько часов, чистя машину лопатой от снега, вы знаете, что такое боль в мышцах. И вы, вероятно, потратили некоторое время, пытаясь найти лучший способ встать на путь выздоровления.

Восстановление мышц само по себе стало прибыльным бизнесом. От криотерапии до массажных пистолетов люди пытаются извлечь выгоду из того, что вы нашли способ снова почувствовать себя человеком. И бесчисленные добавки и «напитки для здоровья» рекламируют преимущества восстановления мышц. Есть ли в них правда?

В этой части мы рассмотрим процесс восстановления мышц, что вы можете сделать, чтобы ускорить этот процесс, и как вы должны питаться, чтобы ускорить восстановление. (Обязательно прочтите все, что выше , прежде чем на следующий день.)

Примечание редактора. Содержание на BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять совет и/или наблюдение со стороны медицинский работник. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Что вызывает боль в мышцах?

Прежде чем мы перейдем к тому, как работает восстановление мышц, вам нужен краткий ускоренный курс о том, почему это вообще необходимо. И это включает в себя разговор о боли в мышцах.

Короче говоря, боль в мышцах является следствием любой напряженной физической активности, особенно если вы впервые занимаетесь или начинаете новую программу.

Rocksweeper/Shutterstock

Когда вы тренируетесь, цель состоит в том, чтобы увеличить ваши мышцы (это называется гипертрофией). Для этого вы тренируетесь с отягощениями, чтобы создать микроскопические разрывы в мышечной ткани. Затем мышца восстанавливает эти разрывы и в процессе становится больше (это ее способ борьбы с дальнейшим стрессом).

Эти разрывы в сочетании с воспалением, вызванным нагрузкой на мышцу, вызывают ощущение болезненности мышц . Если вы новичок в мире тренировок, ожидайте, что болезненность поразит вас через 24-48 часов после тренировки. Боли должны быть незначительными, но имейте в виду, что чем тяжелее будет ваша тренировка, тем сильнее будет болезненность. (Конечно, вы должны проконсультироваться с врачом о любой серьезной, продолжительной боли. )

Это не трип молочной кислоты

Популярная теория о спортзале заключается в том, что мышечная болезненность связана с накоплением молочной кислоты (химический побочный продукт, вырабатываемый клетками, когда ваше тело находится в состоянии стресса) в мышцах.

Идея, стоящая за этим ходом мыслей, заключается в том, что молочная кислота повышает кислотность крови, что вызывает болезненные ощущения. Таким образом, считается, что ключом к восстановлению после тренировок является удаление молочной кислоты из вашего организма. Это можно сделать, съев или выпив определенные продукты, клюквенный сок, который выбрал самый сильный человек мира 2017 года Эдди Холл, или даже определенные техники массажа.

Проблема в том, что молочная кислота не имеет ничего общего с болезненностью мышц. Это известно с 1937 года, когда исследование показало, что молочная кислота довольно быстро покидает ваш организм после тренировки. Согласно исследованию, примерно половина молочной кислоты покидает ваш организм через 15 минут после тренировки. (1)

Эти результаты неоднократно повторялись в последующие десятилетия. Одно из таких исследований отслеживало уровни молочной кислоты, когда бегуны были на беговой дорожке, и обнаружило, что уровни испытуемых были самыми высокими на ровном склоне, но после этой тренировки не было значительной мышечной боли. (2)

Еще один факт, опровергающий теорию молочной кислоты, заключается в том, что через некоторое время организм привыкает к тренировкам. Сессии, которые когда-то заставляли вас проводить выходные на диване, теперь кажутся вам пустяком. Тем не менее, ваше тело все еще вырабатывает молочную кислоту, поэтому, по этой логике, вы все еще должны испытывать боль.

Накопление молочной кислоты может привести к более серьезным заболеваниям, включая проблемы с сердцем, но болезненность мышц к ним не относится.

Как ваши мышцы восстанавливаются после тренировки

Мы коснулись этого выше, но повторим: мышцы восстанавливают сломанные нити во время тренировки, что приводит к увеличению мышечной ткани и увеличению мышц. Здесь мы немного подробнее рассмотрим, как это происходит на самом деле.

Эти микроскопические разрывы — не единственное, что меняется во время тренировки — уровень гормонов колеблется, ваше тело использует источники топлива (пищу, которую вы едите), оно теряет электролиты с потом и так далее.

Paul Aiken/Shutterstock

На мгновение подумайте о своем теле, как о ноутбуке. Ваша центральная нервная система, эндокринная система, система скелетных мышц и другие системы подобны защитному программному обеспечению, которое вы устанавливаете на нее (антивирус, защита от вредоносных программ и т. д.).

Всякий раз, когда ваше тело подвергается стрессу — будь то простуда или напряженная тренировка — эти системы перегружаются, пытаясь оценить проблему, удалить все, что не относится к ней, и вернуть тело в нормальное состояние (или гомеостаз). точно так же, как программное обеспечение, если оно обнаружит вирус.

Ваша эндокринная система доставляет гормоны роста человека и тестостерон в мышцы для их укрепления. Ваша ЦНС создает синапсы, чтобы реагировать на раздражители, которые вы на нее воздействуете. Ваша костная система восстанавливается, если это необходимо, чтобы избежать дальнейших, более серьезных травм.

Вернуться к примеру с компьютером: Иногда компьютер может потребоваться перезагрузить, чтобы программное обеспечение выполнило свою работу должным образом. То же самое относится и к вашему телу, и в следующих разделах мы рассмотрим, что вам нужно сделать, чтобы убедиться, что все работает как надо.

Через какое время ваши мышцы восстановятся?

Если вы один из тех людей, которые уже страдают от боли и задаются вопросом, когда это закончится, у нас есть плохие новости — мы не знаем ответа на этот вопрос. Легкая тренировка может занять всего 24 часа, чтобы восстановиться с минимальной болезненностью, но более сложная сессия может привести к трехдневному восстановлению.

Американский совет по физическим упражнениям обычно рекомендует давать мышцам 48 часов на восстановление после тренировки . Вот почему большинство тренировочных сплитов разделяют каждую группу мышц на два дня.

Если болезненность сохраняется в течение пяти или более дней, вам следует обратиться к специалисту, чтобы убедиться, что вы не повредили мышечную ткань или кости.

Сон — путь к выздоровлению

Если вам когда-нибудь приходилось спать всю ночь в колледже, вы знаете, насколько вялым вы себя чувствуете на следующий день.

Это нехорошо ни при каких обстоятельствах, но особенно когда ваше тело занято восстановлением мышц. Одно исследование 2020 года показало, что лишение сна влияет на реакцию вашего организма на воспаление , то есть на то, от чего мы хотим избавиться, чтобы перестать болеть. (3)

LightField Studios/Shutterstock

Влияние лишения сна на воспаление также было центральным пунктом исследования 2011 года, которое показало, что у тех, кто не получал достаточно Zs ночью, было меньше кортизола — гормона, который лечит воспаление. В том же исследовании также было обнаружено снижение уровня синтеза белка (подробнее об этом чуть позже) и то, что испытуемые даже теряли сухую мышечную массу. (4)

Наши тела не перестают работать во время сна, но они работают менее усердно, чем когда мы бодрствуем. Этот период позволяет вышеупомянутым скелетным, эндокринным и другим системам функционировать должным образом без каких-либо перебоев. Да, процесс восстановления начинается еще до того, как вы ложитесь спать, но он ускоряется, когда вы, наконец, погружаетесь в страну грез.

Как правило, вы хотите спать от семи до девяти часов каждую ночь . Это число может быть выше, если вы только что пробежали марафон по сравнению с кем-то, кто только что занимался легкой йогой.

Что есть для восстановления мышц

Если сон подобен перезагрузке компьютера, то прием пищи подобен установке последнего обновления. Это потому, что ваши мышцы и многие другие части вашего тела состоят из белков. Следовательно, ему нужны новые белки для восстановления поврежденных мышц.

Будь то куриная грудка или порция сывороточного протеина, белок, который вы едите, усваивается организмом посредством процесса, называемого белковым синтезом. Это просто причудливый способ сказать, что ваше тело берет молекулы белка и усваивает их для будущего использования (например, для восстановления мышц).

Хотя большая часть вашего белка должна поступать из ежедневного рациона, существует достаточно доказательств того, что белковые добавки, такие как протеиновый порошок, могут способствовать дальнейшему уменьшению болезненности мышц, но только если их принимать после тренировок. (5)

https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: сколько белка вам действительно нужно в день? (https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkM)

Тот же эффект был обнаружен с добавками аминокислот с разветвленной цепью — аминокислоты представляют собой нити, из которых состоят белковые молекулы. Исследователи обнаружили, что эти добавки уменьшают разрушение скелетных мышц, тем самым уменьшая болезненность мышц. В частности, вы хотите найти добавку с высоким содержанием аминокислоты лейцина, которая контролирует сокращение мышц. Стремитесь к 20 мг лейцина на килограмм веса тела. (6)

Количество белка, которое вам нужно съесть, зависит от интенсивности ваших тренировок и вашего размера. Обычно вы хотите стремиться к от полутора до трех граммов белка на килограмм веса тела, но это может определить ваш личный тренер или диетолог.

Мы не будем слишком подробно останавливаться на углеводах и жирах — хотя они жизненно важны для потери жира и набора мышечной массы, их роль в восстановлении мышц не так важна, как белок. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из всех трех макронутриентов, чтобы достичь любой цели, которую вы преследуете.

Противовоспалительные продукты

Как мы уже отмечали, часть мышечной болезненности вызвана воспалением. Некоторые продукты могут уменьшить или усилить воспаление в организме. С этой целью держитесь подальше от любых обработанных пищевых продуктов, таких как жареная пища или выпечка. Также было обнаружено, что красное мясо является воспалительной пищей.

Некоторые противовоспалительные продукты включают рыбу, листовые овощи, оливковое масло и фрукты. Кофе также является еще одним противовоспалительным напитком.

Какой лучший метод восстановления мышц?

Мы уже установили, что восстановление мышц — это, по большей части, физиологический процесс, требующий времени. Однако это не означает, что вы совершенно беспомощны, и есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему телу. В этом разделе мы рассмотрим некоторые из этих методов.

fotoliza/Shutterstock

Растяжка: правда о восстановлении мышц

Вам, наверное, говорили делать растяжку до и после тренировки, и кто-то, возможно, даже сказал вам, что это предотвратит любую болезненность. Растяжка очень важен перед любой тренировкой, и было доказано, что он помогает предотвратить травмы у тренирующихся.

Наука о том, предотвратит ли он какую-либо болезненность, немного менее ясна. Большинство исследований по этому вопросу говорят, что существует некоторая разница в уровне болезненности между теми, кто растягивается до и после тренировки, но в большинстве случаев она минимальна (7).

Растяжка может помочь вам работать лучше, что приведет к меньшей нагрузке на тело. Но не ждите, что нисходящая собака снимет скованность в мышцах на следующий день после тренировки.

Держите RICE
Даже если вы не знакомы с аббревиатурой, вы, несомненно, слышали о концепции RICE: отдых, лед, компресс и подъем. Это нормальная стратегия при любом растяжении мышц.
Как и теория молочной кислоты, это еще один опровергнутый метод. Исследование 2012 года показало, что это не проверенный метод лечения растяжений связок голеностопного сустава и что такие травмы должны быть оценены экспертом, чтобы гарантировать отсутствие дальнейших травм. (8)
Причина этого связана с «Ледяной» частью РИСА — холод от льда вызывает сужение кровеносных сосудов. Почему это плохо? Как мы уже говорили, ваше тело знает, что делать, когда оно травмировано или находится в состоянии стресса. Он посылает клетки и гормоны, чтобы решить эту проблему.
Но если ваши кровеносные сосуды сужены, этим клеткам потребуется больше времени, чтобы прибыть. Думайте о сосудах как о шоссе, а о клетках — как об автомобилях — сужение шоссе вызовет пробку. Вы хотите, чтобы клетки прибыли как можно быстрее. В противном случае заживление травмы может занять больше времени.
Сделать массаж
Оказывается, один из лучших методов восстановления мышц — это старый добрый массаж. Огромное исследование, опубликованное в Frontiers in Physiology изучил многочисленные исследования по восстановлению мышц и рассмотрел активное восстановление, компрессионное белье, криотерапию и другие популярные методы.
Microgen/Shutterstock
Результат? Массаж привел к наиболее резкому снижению мышечной болезненности и усталости. Исследователи обнаружили, что массаж мышц в течение 20 минут привел к улучшению маркеров крови и уровня гормонов. (9)
Это не означает, что вам нужно найти профессиональную массажистку — многочисленные исследования показали, что массажные пистолеты, такие как TheraGun или Hyperice, так же эффективны для предотвращения болезненных ощущений в мышцах, как и традиционный массаж (10).
Дополнительные советы по восстановлению
Убедитесь, что ваша игра по восстановлению работает правильно. Ознакомьтесь с другими статьями BarBend , чтобы оптимизировать восстановление мышц и повысить производительность в тренажерном зале.
7 стратегий улучшения восстановления и адаптации после тяжелых тренировок
6 способов улучшить восстановление после стресса
Как структурировать дни активного восстановления
Каталожные номера
Ньюман, Э. В., Дилл, Д. Б., Эдвардс, Х. Т., и Вебстер, Ф. А. (1937). СКОРОСТЬ УДАЛЕНИЯ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ ПРИ УПРАЖНЕНИИ. Американский журнал физиологии — Legacy Content, 118 (3), 457–462. https://doi.org/10.1152/ajplegacy.1937.118.3.457
Джеймс А. Шване, Брюс Г. Уотроус, Скарлет Р. Джонсон и Роберт Б. Армстронг (1983) Связана ли молочная кислота с болезненностью мышц с задержкой?, Врач и спортивная медицина, 11: 3, 124-131, DOI: 10.1080/00913847.1983.11708485

Даттило М., Антунес Х.К.М., Гальбес Н.М.Н., Монико-Нето М., Д.Э. Са Соуза Х., Дос Сантос Куарежма М.В.Л., Ли К.С., Угринович К., Туфик С., Д.Э. Мелло МТ. Влияние лишения сна на острое восстановление скелетных мышц после тренировки. Медицинские спортивные упражнения. 2020 фев; 52 (2): 507-514. дои: 10.1249/МСС.0000000000002137. PMID: 31469710.
Даттило, М., Антунес, Х.К.М., Медейрос, А., Монико Нето, М., Соуза, Х.С., Туфик, С., и де Мелло, М.Т. (2011). Сон и восстановление мышц: эндокринологическое и молекулярное обоснование новой многообещающей гипотезы. Медицинские гипотезы, 77 (2), 220–222. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2011.04.017
Пасиакос С.М., Либерман Х.Р., Маклеллан Т.М. Влияние белковых добавок на повреждение мышц, болезненность и восстановление мышечной функции и физической работоспособности: систематический обзор. Спорт Мед. 2014 май; 44(5):655-70. дои: 10.1007/s40279-013-0137-7. PMID: 24435468.

Шарп, Карвин П М1; Пирсон, Дэвид Добавки с аминокислотами R2 и восстановление после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, Журнал исследований силы и физической подготовки: апрель 2010 г. — Том 24 — Выпуск 4 — стр. 1125-1130 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c7c655
Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P. Растяжка и предотвращение травм: неясная взаимосвязь. Спорт Мед. 2004;34(7):443-9. doi: 10.2165/00007256-200434070-00003. PMID: 15233597.
ван ден Бекером, М.П.Дж., Струйс, П.А., Бланкеворт, Л., Веллинг, Л., ван Дейк, К.Н., и Керкхоффс, Г.М.М.Дж. (2012). Каковы доказательства эффективности отдыха, льда, компрессионной и подъемной терапии при лечении растяжения связок голеностопного сустава у взрослых? Журнал спортивной подготовки, 47 (4), 435–443. https://doi.org/10.4085/1062-6050-47.4.14
Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L and Dugué B (2018) Основанный на фактических данных подход к выбору методов восстановления после упражнений для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с мета- Анализ. Передний. Физиол. 9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403
Имтияз, С., Векар, З., и Шариф, М.Ю. (2014). Сравнить влияние вибротерапии и массажа на профилактику отсроченной болезненности мышц (DOMS). ЖУРНАЛ КЛИНИКО-ДИАГНОСТИЧЕСКИХ ИССЛЕДОВАНИЙ. https://doi.org/10.7860/jcdr/2014/7294,3971
Рекомендуемое изображение: fotoliza/Shutterstock
Через какое время вы получите пользу от беговой тренировки
Это вопрос, который хотят знать все бегуны: «Сколько времени пройдет, прежде чем я увижу пользу от своей тренировки?» К сожалению, как и в большинстве аспектов бега и тренировок, здесь нет быстрого и простого ответа.
Большинство опытных бегунов слышали, что нужно 10 дней, чтобы осознать преимущества тренировки. Хотя я согласен с тем, что это хорошее эмпирическое правило, которому нужно следовать, особенно на этапе постепенного снижения нагрузки, это не очень точное измерение того, как ваше тело реагирует и адаптируется к множеству различных тренировочных факторов. Например, точная скорость, с которой ваше тело поглощает и реагирует на тренировку, будет зависеть от типа тренировки, интенсивности, вашего протокола восстановления и собственной скорости адаптации вашего тела.
Однако, хотя универсального и простого ответа на этот вопрос не существует, если мы потратим время на анализ всех факторов, влияющих на поглощение тренировки, вы сможете экстраполировать довольно точную оценку того, сколько времени потребуется, чтобы получить пользу от каждого типа тренировки. тренировки по вашему графику тренировок.
Подготовка сцены
Как и в любом анализе, который включает в себя множество влияющих факторов, первое, что нам нужно сделать, это установить наши предположения и контролировать некоторые влияющие переменные.
Во-первых, в целях подробного анализа мы будем исходить из того, что вы выполняете тщательный план восстановления после каждой тренировки. Хотя идеальное восстановление после тренировки — это отдельная статья, мы просто предполагаем, что после каждой тренировки вы делаете как минимум три вещи: (1) правильно питаетесь; (2) много спать; и (3) растяжка или массаж для уменьшения болезненности. Конечно, вы можете делать больше для ускорения восстановления, но это базовый уровень, который мы будем использовать для общей адаптации тренировок.
Во-вторых, нам нужно сделать предположение о вашей общей скорости восстановления. К сожалению, некоторые бегуны способны восстанавливаться быстрее, чем их сверстники. У всех нас есть приятельница по бегу, которая, кажется, приходит в норму после тренировок на беговой дорожке, как будто она даже не бегала накануне (если вы не знаете такого человека, то вам завидуют все ваши друзья-бегуны, потому что вы «тот парень»). Точно так же бегуны обычно восстанавливаются медленнее с возрастом. Как правило, 65-летнему человеку требуется больше времени, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки, чем быстрому бегуну в возрасте около 20 лет. Для простоты предположим, что скорость вашего восстановления примерно равна средней для бегуна в возрасте от 35 до 40 лет. Если вы старше или обнаружили, что восстанавливаетесь намного быстрее, чем ваши бегущие сверстники, вы будете ближе к внешним числам диапазонов, представленных ниже.
Сколько времени потребуется, чтобы получить пользу от каждого типа тренировки
Как упоминалось ранее, тип тренировки, которую вы выполняете, и интенсивность, с которой вы ее выполняете, будут определять, как быстро вы почувствуете пользу. Почему? Потому что ваша сердечно-дыхательная, мышечная и нервная системы реагируют на тренировки с разной скоростью. Поскольку каждый тип тренировки предназначен для нагрузки на определенную физиологическую систему, скорость адаптации будет разной.
Чтобы упростить задачу, вот как быстро вы пожинаете плоды каждого типа тренировок в своем тренировочном графике:
Развитие скорости
Тренировки на развитие скорости нацелены на нервную систему и предназначены для развития связи между мозгом и мышцами. Что еще более важно, улучшения в нервной системе позволяют вашему мозгу активировать больший процент мышечных волокон и запускать их с большей силой.
Тренировки на развитие скорости — это не тот вид скоростной работы, о котором думает большинство бегунов. Вместо интервалов, нагружающих легкие, вы делаете короткие повторения на полной скорости при полном восстановлении. Примеры тренировок для развития скорости включают взрывной спринт в гору, 150-метровые бега туда-сюда или 200-метровые повторы с полным восстановлением — то, что вы видите на беговой дорожке.
К счастью, вы можете очень быстро пожинать плоды скоростных тренировок — в течение дня или двух . Нервная система быстро реагирует на новые раздражители, потому что цикл роста и восстановления очень короткий — согласно этому исследованию, тот же принцип лежит в основе обширной разминки, которая включает в себя динамическую растяжку и шаги. Нервная система очень быстро реагирует на новые раздражители и изменения.
VO2max и работа в горах
VO2max и тренировки в горах предназначены для развития вашей анаэробной способности или вашей способности выдерживать большое количество кислородного долга, а также вашей мышечной системы.
К сожалению, для развития мышечной силы и анаэробной способности требуется больше времени из-за высокой нагрузки на организм и времени, необходимого мышечным волокнам для восстановления после интенсивных тренировок. Таким образом, требуется от 10 до 14 дней, чтобы реализовать все преимущества анаэробной тренировки .
Вы также должны отметить, что из-за требовательного характера этих тренировок вы можете почувствовать, что «потеряли физическую форму» в течение 7-8 дней после этих тренировок. Мы все знаем, что бегать на следующий день после интенсивной тренировки в 400 м может быть сложно, но потеря производительности сохранится еще на несколько дней, так что будьте осторожны.
Пороговые пробежки
Пороговые пробежки, темповые забеги и марафонские забеги предназначены для тренировки вашего тела, чтобы увеличить его способность обратно преобразовывать лактат в энергию. В целом, эти типы тренировок обременительны, но они не являются праздником слизняков, как может быть тренировка на максимальное потребление кислорода. Поэтому цикл восстановления после темпового бега проходит быстрее, что позволяет пожинать плоды тренировки в течение 7-10 дней .
Длинные пробежки
Наконец, цель длинных пробежек — укрепить вашу аэробную систему. Прежде всего, это достигается за счет увеличения количества и размера митохондрий в ваших мышечных волокнах, увеличения количества капилляров и увеличения содержания миоглобина в ваших мышечных волокнах.
Хотя эти усовершенствования аэробной системы отлично подходят для долгосрочного развития, вы не всегда сразу «чувствуете» их пользу. Может пройти от 4 до 6 недель, прежде чем вы заметите изменения в своих аэробных способностях и почувствуете реальный тренировочный эффект. Точно так же, чем более вы опытны, тем меньше вы «почувствуете» пользы от длительного бега, поскольку ваша аэробная система уже достаточно развита.
Простая в использовании диаграмма
Вот краткая и простая диаграмма, в которой показаны общие временные рамки, необходимые для получения преимуществ от каждой конкретной тренировки:

Тип тренировки Интенсивность/сложность Когда вы увидите льготы
Скорость развития Жесткий 1-3 дня
Средний 1-3 дня
VO2 макс./холмы Жесткий 12-15 дней
Средний 9-11 дней
Порог Жесткий 10-12 дней
Средний 7-10 дней
Длинный пробег Жесткий или средний 4-6 недель

На этой диаграмме легко понять, почему применяется правило 10 дней, но она не всегда дает точную оценку того, когда вы ощутите преимущества сеанса.