Тяга горизонтального блока и работа при упражнениях на спину и грудь
Главная > Грудные мышцы > Статья
Одно из самых легких с виду, но, тем не менее, самых эффективных для груди и плеч, упражнений – горизонтальная тяга в блочном тренажере. Благодаря широкому выбору техник выполнения этого упражнения, можно добиться всесторонней и эффективной проработки мышц верхнего плечевого пояса. Однако, чтобы занятие приносило результат, необходимо знать не только внешнюю составляющую упражнения, но и внутренние принципы воздействия нагрузки на те или иные участки тела. Необходимо учитывать рекомендации тренеров, которые помогут получить максимальный эффект, но при этом избежать травм, и обращать внимание на собственное самочувствие.
Мышцы, принимающие участие в упражнении
Одновременно с широчайшими мышцами спины, на которые приходится основная часть работы, при выполнении этого упражнения, в работе участвует целый ряд вспомогательных мышц, среди которых:
- Разгибатели позвоночника, выполняющие функцию разгибания спины при гиперэкстензии и аналогичных тренировках;
- Бицепсы, отвечающие за сгибание рук в локтях и удержание их в этом положении для правильной протяжки груза;
- Также косвенную работу делают задние дельты, трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы, которые помогают удерживать тело, не заваливаясь вперед и назад.
Следует учитывать, что перечисленные мышцы работают только при условии правильной техники выполнения упражнения. В случае ее нарушения в работу будут включаться мышцы поясничного комплекса и бицепсы, что практически лишит нагрузки широчайшие и, как следствие, упражнение станет практически бесполезным.
Техника выполнения тяги горизонтального блока
Чтобы не допускать неправильной или неравномерной нагрузки, следует четко соблюдать технику выполнения горизонтальной тяги в блочном тренажере, которая состоит из следующих пунктов:
- Упражнения выполняется сидя в блочном тренажере, который, как правило, состоит из двух блоков или частей – нижней и верхней. В данном случае будет осуществляться тяга исключительно нижнего блока узким или широким хватом;
- Занятие начинается с разминки и тяги малого веса. Масса груза должна быть около 5 кг для женщин и 10 для мужчин;
- Поставить согнутые под комфортным углом ноги на специальные упоры. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а поясница имела естественный прогиб;
- Далее следует взяться обеими руками за рукоятку нижнего блока. Потянув ее на себя, нужно сесть ровно, согнуть локти, спина прямая. Это — исходное положение;
- Сводя лопатки, необходимо расправить плечи и вместе с этим потянуть ручку к поясу, следя за тем, чтобы работали не вспомогательные мышцы (бицепсы), а именно широчайшие мышцы спины;
- В верхней точке движения, когда лопатки будут максимально сведены, а ручка коснется пресса, следует сделать 1-секундную паузу;
- После этого необходимо вернуть вес назад, в исходное положение, вытянуть руки вперед, но ноги не сгибать. Корпус вниз и вперед не двигается, остается перпендикулярным к полу.
Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а поясница имела естественный прогиб;Существует вариант тяги, в котором корпус тянется вниз вслед за руками. В таком случае не нужно делать слишком акцентированный наклон, даже если блок тренажера не достиг нижней точки. Такой вариант позволяет помимо крыльев проработать глубокие мышцы спины, расположенные вдоль верхней части позвоночника, которые отвечают за приведение спины из согнутого в исходное положение.:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/87395192-56aa07b65f9b58b7d0008802.jpg)
Рабочий вес следует подбирать ступенчато, постепенно увеличивая нагрузку, добавляя на первом этапе по 5 кг и делая с каждым шагом 1-2 повтора, пока не станет чувствоваться проработка мышц. После этого следует сделать один полноценный подход и оценить свои возможности. Если требуется корректировка веса, следующую попытку выполнения пробного подхода следует осуществлять не ранее, чем через 5 минут. Это позволит отдохнуть крыльям, чтобы можно было более адекватно оценивать свое положение.
После выбора оптимального значения, для сохранения положительной динамики, с каждой новой тренировкой следует добавлять к рабочему весу по 2,5 кг.Особое внимание нужно обратить на типичные ошибки, которые совершают при выполнении этого упражнения, превращая его из полезного в травмоопасное:
- Недопустимо опускать голову. Это влияет на положение позвоночника и, как следствие, на правильное распределение напряжения;
- Округление спины избавляет от нагрузки широчайшие, и нагружает поясницу, что в разы повышает риск травмы;
- Использование бицепсов, а не широчайших мышц, ведет к их неэффективной работе. Чтобы этого не допускать, следует начинать блок с напряжения спины, сведения лопаток, а уже затем отводить назад локти;
- Слишком акцентированное раскачивание корпуса изменяет линию наклона спины и, как следствие, нагружает поясницу вместо крыльев;
- Рывкообразные движения мешают адекватно оценивать возможности своего организма и приводят к тому, что мышцы перенапрягаются, а связки перерастягиваются. Поэтому, выполнять тягу нужно плавно и без рывков. То же самое относится и к помощи ног, когда они за счет сил инерции помогают снять напряжение с тренируемых зон.
Чтобы этого не допускать, следует начинать блок с напряжения спины, сведения лопаток, а уже затем отводить назад локти;Чем можно заменить?
При отсутствии тренажера или при желании разнообразить программу, тягу горизонтального блока к поясу с успехом можно заменить более доступным вариантом тяги – тяга гантели в наклоне. Помимо гантелей, хорошим, но более тяжелым аналогом будут такие же занятия со штангой.
Аналогом, затрагивающим мышцы груди и спины, является тяга верхнего блока к грудной клетке.
Верхняя тяга веса к груди не затрагивает поясницу, а включает в работу дельты, бицепсы и мышцы шеи.Выполняется тяга верхнего блока узким хватом или с широкой постановкой рук.
Эти упражнения тоже выполняются сидя, но в технике верхней тяги имеются небольшие отличия. Так, упражнения с гор.блоком должны задействовать только руки, тогда как тяга верхнего блока узким хватом за голову или к груди делается в том числе мышцами пресса и спины.
Полезные советы для проработки спины
Для более качественной проработки мышц спины можно и нужно использовать различные варианты хватов, основными из которых, в зависимости от трех типов ручек, являются:
- Тяга нижнего блока к поясу узким хватом, при котором ладони повернуты друг другу. Этот вариант наиболее подходит для тренировки средней части крыльев;
- Широкий хват подходит для тренировки верхней части крыльев и выполняется с повернутыми внутрь ладонями;
- Использование изогнутого широкого грифа благодаря расстоянию между руками позволяет проработать внешнюю и верхнюю зону крыльев.
В зависимости от направления движения рук, тяга горизонтального блока может осуществляться несколькими способами:
- Движение рук к поясу позволяет проработать нижнюю зону крыльев, и является основным вариантом выполнения тяги;
- Направление вниз, в область паха позволяет задействовать нижнюю зону крыльев, что, благодаря ее меньшей силе, является более сложным вариантом упражнения. В этом случае рекомендуется уменьшить рабочий вес и увеличить количество повторов;
- Движения нижнего горизонтального блока к груди самое легкое из всех направлений и рекомендуется для новичков, которым сложно делать классический вариант. При этом основную часть работы выполняет верхняя зона крыльев.
> Как правильно выполнять становую тягу?
Статьи на похожие темы
В чем отличие между верхним и нижним прессом
Как правильно выполнять становую тягу?
Как правильно выполнять тягу верхнего блока?
Что делать при боли между лопаток?
Упражнения для накачивания крыльев
Как правильно выполнять становую тягу на прямых ногах?
Тяга горизонтального блока к поясу: изучаем правильную технику
Мышцы спины нельзя развить без регулярных домашних тренировок.
Процесс должен быть разнообразным, поэтому базовые задачи необходимо дополнять целевыми упражнениями. На области спины положительно скажется тяга горизонтального блока к поясу, которая также именуется фронтальным упражнением.
Содержание
- Преимущество блока
- Технические особенности тяги
- Виды рукоятей
- Изменение направлений
- Техника исполнения
- Технические неточности
Преимущество блока
Главное положительное действие этого упражнения – проработка верхней части корпуса с задействованием большого количества мышечных групп. Если техническое исполнение правильное, задействуется весь верх тела, но значительная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Дополнительно активность приходится на:
- большую круглую мышцу;
- ромбовидную мышцу;
- бицепс;
- заднюю дельту;
- предплечье;
- трапецию.
В упражнении разгибатели поясницы, брюшной пресс и бедра играют роль стабилизаторов.
Эта спортивная задача не только формирует, но и увеличивает спинной массив в толщине, прокачивая без вредного воздействия на позвоночник и ключицы. Биомеханика упражнения схожа с тягой штанги, но это базовое движение. Целевые мышцы иногда здесь не получают нужной нагрузки из-за слабости, что вынуждает атлета закончить работу преждевременно.
Горизонтальная тяга блока не имеет этого фактора, поскольку спина получает меньшую нагрузку. Кроме того, тяжелые базовые упражнения требуют точной правильности, что не под силу новичкам. Прежде нужно научится активировать нужный мышечный массив, ориентируясь на основную цель.
Волейбол
36.06%
Футбол
14.16%
Баскетбол
12.26%
Бокс
10.03%
Легкая атлетика
8.21%
Хоккей
6.97%
Фигурное катание
4.95%
Большой теннис
3.3%
Формула 1
2.54%
Регби
1.52%
Проголосовало: 17571
Технические особенности тяги
Неправильное выполнение упражнения приводит к изменению нагрузки, которая приходится на бицепсы и поясницу.
Широчайшие мышцы спины в результате активируются по остаточному принципу. Грамотная техническая сторона требует особого внимания.
Вариативность тяги блока характеризуется выбором разных рукоятей и применением разнообразных хватов. Тренировочный процесс в результате вовсе не однообразный. Применение узкого и широкого хвата возможно практически в любом тренажере.
Виды рукоятей
Узкий хват можно обеспечить двойной рукоятью V-образного вида. Занятия выполняются на максимальной амплитуде, но ладони при этом нужно расположить по направлению друг к другу. Правильный хват хорошо нагрузит нижнюю часть широчайших мышц.
Нейтральный широкий хват можно выполнить с другой специальной рукоятью, которая позволит проработать мышцу спины с другого угла. Акцент смещается на верхнюю часть, если использовать прямую рукоять. Инвентарь нужно взять прямым хватом шире плеч.
Работа широким хватом улучшится, если взять рукоятку всеми пятью пальцами сверху. Это исключит участие бицепса.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Тренировка широким способом часто предполагает использование грифа изогнутой формы, но он предназначен для верхнего блока. Эта спортивная задача позволяет активировать внешнюю часть мышц спины. Особенно широко браться за рукоять не стоит, поскольку это включает в работу бицепс, амплитуда движения становится короче.
Изменение направлений
Принцип перемен в направлениях простой. Тяга горизонтального блока к животу выполняется к той части тела, мышцы которой нужно задействовать в большей степени. Например, средняя часть спины прорабатывается движением к поясу или линии талии. Все тяги совершаются за счет спинных мышц. Если тянуть рукоять к паху, оформляется нижний сегмент широчайшей мышцы, а движения к груди тренируют верхнюю часть.
Новички часто используют тягу к груди, так как отстает именно центральная часть спины. Чтобы развивать спину гармонично, можно менять положение тяги.
Техника исполнения
В блочном тренажере важно заменить приемлемый вес, а работать нужно сидя, согнув ноги в коленях.
Угол сгибания индивидуальный, изменяется от небольшого до прямого. За счет правильного расположения ног разгружаются коленные суставы и поясничный отдел. Кроме того, выбранное состояние должно быть удобным. Корсет спины сохраняет оптимальный прогиб.
Дальнее расположение спортсмена от снаряда помогает сохранять поясничный прогиб. Здесь важно найти оптимальное расстояние.
Исходной позицией считается подача корпуса вперед с вытянутыми руками и захватом предварительно установленной рукояти. Инвентарь нужно тянуть на себя до установки корпуса в перпендикулярное полу состояние.
Далее нужно сделать вдох и усилием мышц спины тянуть рукоять к корпусу, лопатки нужно одновременно свести. Локти должны двигать вдоль корпуса, не расходиться в стороны. В момент максимального усилия нужно сделать выдох.
Целевые мышцы должны получить максимальное напряжение, когда рукояти касаются пояса. Медленный и плавный возврат в исходную позицию сильнее растянет мускульный массив. Для этого верхняя часть корпуса должна подаваться вслед за движением рукояти.
Если допустить полное выпрямление рук, целевая зона не получит должной нагрузки.
Во время выполнения упражнения большое внимание уделяется дыхательной технике. Например, считается, что основное усилие должно приходится на вдох. Такой метод расправляет грудную клетку и максимально сближает лопатки. Большинство профессионалов применяет собственные тренировочный опыт на практике, поэтому новичкам тоже важно обращать внимание на свою индивидуальность.
Корпус не должен отклоняться назад в момент притягивания к себе рукояти. К отклонениям туловища часто приводит большой вес. Но метод не являются эффективным, поскольку заставляет включиться в работу вспомогательные группы мускул. Чрезмерное раскачивание и вовсе снимает нагрузку с мышц спины. Допустимое отклонение от фиксированного состояния не превышает 10 градусов.
Технические неточности
Большая часть тренажерных блоков разрабатывается по человеческой анатомии и вес поэтому вытягивает легко, без рывковых и толчковых движений.
Чтобы не нарушить технику, движения нужно совершать плавно и аккуратно. Типичные ошибки не позволяют получить достаточную нагрузку, либо перераспределяют работу так, что получаются травмы суставов и связок.
Тягу нельзя выполнять по принципу гребного тренажера, толкаться ногами в педали блока не нужно, как и разгибать, сгибать колени, перемещаясь на сиденье. Этот метод дополнительно нагружает ноги и не дает качественной амплитуды. Для проработки спины нельзя сокращать движения и перераспределять нагрузку. Кроме того, способ становится частой причиной растяжения трапеции и травм плеча.
Тренировка на округленной спине тоже является неправильной техникой. Это случается при слабой ромбовидной мышце и переразвитой трапеции. При таком варианте широчайшие мышцы не нагружаются, а тяга получается при помощи бицепса и за счет мускул плеч.
Биомеханика движений при неправильной постановке осанки существенно нарушается.
Волнообразная работа позвоночником уместна в некоторых силовых спортивных задачах, но не при горизонтальной тяге.
В этом случае нагрузка придется на поясничный отдел позвоночника, что приводит к перегрузке и травме.
Неправильное вытяжение рук часто связано с анатомическими особенностями атлета. Например, максимально жестко фиксировать ноги нельзя людям с короткими или слишком длинными конечностями.
Блочная тяга нередко выполняется в разных плоскостях, но это недопустимо в одном подходе. Находиться в разных положениях одновременно вредно для связок и суставов, так как приводит к появлению болей. Плечевой сустав получает перегрузку, кроме того обратная нагрузка смещается в руки.
Адекватный подбор веса в работе помогает избежать технических ошибок, как и правильное выполнение условий. Движения нужно четко контролировать и это основа правильной тренировки.
Задайте свой вопрос тренеру:8 решений 44918
%PDF-1.6
%
1569 0 объект
>
эндообъект
1634 0 объект
>
эндообъект
1566 0 объект
>поток
Acrobat Distiller 7.0.5 для Macintosh3009-01-27T14:00:53-05:002009-02-19T09:44:29-05:00QuarkXPress: фильтр pictwpstops 1.
