Качаем заднюю дельту: Как накачать задние дельты | Strong life

Как накачать задние дельты | Strong life

Как накачать задние дельты View Larger Image

Важно знать и понимать как накачать задние дельты. Как показывает практика большинство качков совершают ошибку при выполнении техники упражнений для плеч, что негативно сказывается на эффективности тренировок для плеч. Вторым немаловажным моментом в вопросе как накачать задние дельты является методика. Нужно понимать с какими мышцами и какими упражнениями для плеч лучше всего можно накачать плечи. Есть 2 самых эффективных способа накачать задние дельты, читайте о них ниже.

1. Качайте задние дельты вместе со спиной. Для того чтобы накачать плечи необходимо базовое упражнение. Базовыми упражнениями для задней дельты будут все тяги: подтягивания широким хватом, тяга штанги к поясу, тяга вертикального и горизонтального блока, тяга Т-грифа и прочее. Исходя из вышесказаного делаем вывод что заднюю дельту можно качать вместе со спиной. Выполняйте упражнения для плеч после тренировки спины или делайте суперсеты, что очень эффективно.
2. Качайте задние дельты вместе с плечами. В этом варианте вам обязательно нужно сначала качать заднюю дельту. Потому что как показывает практика потом просто не остаётся сил и нагрузка для прокачки задней дельты будет недостаточна. Для того чтобы было более понятно давайте рассмотрим на примере тренировок.

Как накачать задние дельты

• В тренажерном зале

• В домашних условиях

• В тренажерном зале

Тяга штанги в наклоне к поясу

		3 подхода по 20 повторений
		Выполняйте широким хватом и тяните к груди в качестве базового упражнения. Для того чтобы эффективно накачать заднюю дельту необходимо разучить технику выполнения упражнения. Не вешайте большой вес, научитесь чувствовать рабочую мышцу.

Разведение рук назад в тренажёре «бабочка»

		3 подхода по 20 повторений
		В этом упражнении для плеч аналогичная ситуация. Разучив технику вы должны понять, что тренироваться необходимо в короткой амплитуде.

Жим штанги из-за головы сидя

		4 подхода по 12 повторений

Махи гантелями на наклонной скамье

		4 подхода по 15 повторений

• В домашних условиях

Как показывает практика успехов в накачке задней дельты добивается тот, кто научится чувствовать её в упражнениях. Одна из самых частых ошибок заключается в том, что нагрузку на себя забирают другие мышцы, к примеру, трапеция, поэтому обязательно учите технику выполнения упражнения для плеч.

Ezon 2018-08-04T22:16:36+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

Обратные разведения рук в тренажере |

Главная » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на плечи

Упражнения на плечи

Автор Андрей Захаров На чтение 4 мин Просмотров 1.6к. Опубликовано 17.11.2016

Обратные разведения рук в тренажере (обратная бабочка) — изолирующее упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц. Упражнение аналогично по механике движения разведениям гантелей в стороны в наклоне.

Преимуществом упражнения является то, что конструкцией тренажера обеспечивается максимальная амплитуда движения и удобное положение туловища при выполнении упражнения, благодаря чему можно сосредоточиться на правильной технике и чувствовать напряжение в мышцах, а кроме того, исключается возможность использования читинга – раскачивание корпусом.

Содержание

1. Мышцы, работающие в упражнении
2. Техника выполнения упражнения:
3. Советы по выполнению:
4. Варианты выполнения:

• Обратный пек-дек главным образом нагружает дельтовидные мышцы (а именно –их задние пучки).
• Дополнительно нагружается трапециевидная мышца;
• Ромбовидная;
• Трицепс, разгибатели запястья (в качестве мышц-стабилизаторов).

У многих людей задние дельты отстают в развитии от передних и средних пучков дельт, поскольку они включаются во многих базовых упражнениях (жиме штанги лежа или армейском жиме штанги стоя), поэтому рекомендуется выполнять обратные разведения рук в тренажере в начале тренировки дельтовидных мышц, что эффективно скажется на полноценном и гармоничном развитии мышц плеч.

Упражнение эффективно использовать в качестве разминки перед упражнениями на заднюю дельту со свободным весом (например, махи гантелей в стороны в наклоне), либо в качестве «добивания» задних пучков дельтовидных мышц в конце их тренинга.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;
Для выполнения упражнения необходим специальный тренажер — Peck-deck (или «Бабочка»).

Обычно в упражнении используется нейтральный хват ручек тренажера, при котором ладони обращены друг к другу, большие пальцы смотрят вверх, но некоторые тренажеры предусматривают прямой хват горизонтально расположенных рукояток (ладони направлены вниз).

Техника выполнения упражнения:

1. Отрегулируйте рукоятки тренажера «бабочки» таким образом, чтобы перед началом выполнения разведений рукоятки тренажера располагались на ширине ваших плеч, при этом руки должны быть выпрямлены и параллельны полу. Установите соответствующий уровень отягощения блоков и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч.
2. Прижмитесь грудной клеткой к спинке тренажера, держите спину прямо с небольшим прогибом в пояснице. Возьмитесь за рукоятки хватом, при котором ваши ладони обращены внутрь.
3. Выполните глубокий вдох и по округлой траектории движении чувствуя сокращение целевых мышц, а именно задних пучков дельтовидных, разведите ручку тренажера в стороны и назад, как бы за себя. Локти держите параллельно полу, не опуская их вниз,
4. Держите руки чуть согнутыми на всем протяжении движения, но с зафиксированным локтевым суставом, движение происходит только в плечевом суставе.
5. Сделайте короткую паузу в задней части движения, дополнительно напрягите мышцы плеч и медленно верните ручки тренажера в исходное положение.
6. Выполните 3 подхода на 12-15 повторений.

 

Советы по выполнению:

• Выполнять упражнения необходимо за счет нагрузки на мышцы задних дельт, а не рук, поэтому акцентируйте внимание на разведении не рукояток тренажера, а ваших локтей.
• Для эффективного акцентирования именно на дельтовидных мышцах выполняйте разведения, стараясь максимально отводить локти за спину. Если при выполнении у вас не получится это сделать либо вы выполняете его без соблюдения правильной техники, то вам нужно уменьшить рабочий вес на тренажере.
• Держите корпус во время движения строго прямо, не отрывайте грудную клетку от скамьи тренажера;
• Не разводите рукоятки тренажера далеко за себя, поскольку при этом нагрузка будет смещаться в трапеции и уходить с задних дельт, поэтому останавливайте рукоятки тренажера доводя их до уровня ваших плеч.

В конечной точке движения, при возврате рукояток тренажера в исходное положение не бросайте их резко и не опускайте их полностью, удерживайте напряжение в задних дельтах.

Варианты выполнения:

1. За неимением тренажера Peck-deck допускается выполнять разведения в тренажере с валиками;
2. Упражнение также можно выполнять используя кроссовер.

Видео: Обратные разведения рук в тренажере:

дельтовидные мышцы упражнения

Тренировка плеч Perfect 3 для укрепления задних дельт

Если вы хотите улучшить внешний вид верхней части тела, сосредоточьтесь на плечах. Взгляните на эти 3 идеальных упражнения для укрепления задних дельт и отличной тренировки плеч. Первым его поделил Джон Медоуз.

Джон Медоуз, «Горный пес», был профессиональным бодибилдером, тренером и диетологом, который умер в 2021 году. Он известен тем, что делится советами по спортзалу и тренировкам, а также показывает, как он тренировался для достижения своих целей.

Если вы хотите пойти еще дальше, вы можете воспользоваться 3 простыми советами Медоуза для массивных плеч — применяйте их каждый раз, когда тренируете плечи.

Без дальнейших церемоний, прокрутите вниз, чтобы увидеть идеальную тренировку плеч из 3 упражнений для укрепления задних дельт.

Тренировка плеч Perfect 3 для укрепления задних дельт

Источник: Найджел Мсипа. Делайте это, немного согнув руки в локтях и зафиксировав руки, используя только задние дельты для перемещения рукоятей.

В зависимости от тренажера или вашего собственного тела, вы можете чувствовать себя более комфортно, используя пронированный или нейтральный хват. В любом случае это хорошо.

Хотя этого упражнения нет в списке Медоуза, он говорит, что ему не нравится, как некоторые влиятельные лица в Интернете говорят о том, что это упражнение не нацелено на задние дельты. Это и есть любимое упражнение Медоуза для начала тренировки задней дельты.

1. Подъем гантелей в наклоне и махи

Подъем гантелей можно выполнять в наклоне, чтобы получить аналогичную механику разведения задней дельты, но с использованием силы тяжести и гантели для создания напряжения в мышцах.

Медоуз советует уничтожить задние дельты, делать подъемы гантелей с полной амплитудой движения до отказа, а затем, после того, как вы не сможете поднять гантели до уровня плеч, просто опустите руки и начните раскачиваться вверх и вниз . Это, вероятно, известно как неполный диапазон движения подъема гантели, только треть движения. 19Упражнение 0029 st упомянуто в этом списке.

Но вам нужно убедиться, что вы сокращаете задние дельты для этой связи между мозгом и мышцами.

3. Facepulls

Это упражнение не имеет более высокого рейтинга, чем другие, но Медоуз любит его для здоровья плеч. Он предпочитает делать фейспулы с небольшим внешним вращением.

Способ, которым Медоуз выполняет это движение, заключается в том, что крепление веревки закреплено в нижней части машины и тянет веревку вверх к забою с некоторым внешним вращением.

Нажмите на видео, чтобы увидеть полное объяснение от Meadows ниже.

Расширьте свои знания ниже.

6 лучших упражнений на плечи с собственным весом

Как долго нужно ждать, чтобы снова тренировать мышцу?

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?

Как изменить свое тело за 6 недель

Тренировка плеч, чтобы сделать их больше, может быть сложной задачей по нескольким причинам:

1. Генетика: Размер и форма ваших плеч во многом определяются вашей генетикой. Некоторые люди могут иметь генетическую предрасположенность к более широким плечам, в то время как другие могут иметь более узкие плечи. Это может затруднить достижение значительного увеличения размера плеч с помощью тренировок.
2. Анатомия плеча: Плечи представляют собой сложный сустав, состоящий из множества мышц, сухожилий и костей. Из-за их сложности может быть сложно эффективно проработать все мышцы плеча с помощью традиционных силовых упражнений. Например, передние дельтовидные мышцы можно легко стимулировать жимовыми движениями над головой, но боковые и задние дельтовидные мышцы могут потребовать более целенаправленных упражнений для эффективной стимуляции роста.
3. Перетренированность: плечи часто косвенно прорабатываются с помощью других упражнений для верхней части тела, таких как жим лежа и тяга. Это означает, что они могут легко перетренироваться, если им не дается достаточно времени на отдых и восстановление. Перетренированность может привести к травмам, а также может помешать росту мышц.
4. Отсутствие прогрессирующей перегрузки: Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на мышцы с течением времени, что необходимо для роста мышц. Если вы постепенно не увеличиваете вес, количество подходов или повторений в упражнениях на плечи с течением времени, ваши мышцы могут не получать достаточного стимула для роста.

Чтобы эффективно тренировать плечи и стимулировать рост мышц, важно включать различные упражнения, направленные на все три головки дельтовидных мышц, а также на вращательную манжету плеча и трапециевидные мышцы. Также важно предусмотреть достаточное время для отдыха и восстановления между тренировками, а также постепенно увеличивать интенсивность тренировок с течением времени.

5 лучших советов и упражнений для восстановления после боли в плече

6 упражнений для быстрого накачивания массивных валунных плеч

Как принять участие в программе фитнес-возраст

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Стоит ли тренировать плечи каждый день?

Нет, не рекомендуется тренировать плечи каждый день. Плечи представляют собой сложный сустав, который участвует во многих движениях верхней части тела, и им требуется время, чтобы восстановиться и адаптироваться к нагрузке, воздействующей на них во время упражнений. Перетренировка плеч может привести к мышечной усталости, снижению силы и повышенному риску получения травмы.

Частота тренировок плеч зависит от нескольких факторов, в том числе от уровня вашей физической подготовки, опыта тренировок и интенсивности тренировок. Как правило, рекомендуется отдыхать не менее 48 часов между тренировками плеч, чтобы обеспечить достаточное время восстановления.

Если вы новичок, вам может быть полезно тренировать плечи один или два раза в неделю, постепенно увеличивая частоту по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Если вы продвинутый лифтер, возможно, вы сможете тренировать плечи чаще, но все же важно предусмотреть достаточное время для восстановления и избежать перетренированности.

В конечном счете, частота тренировок плечевого пояса должна основываться на ваших индивидуальных целях в фитнесе, опыте тренировок и способностях к восстановлению. Важно прислушиваться к своему телу и корректировать частоту и интенсивность тренировок по мере необходимости, чтобы избежать травм и способствовать росту мышц.

Может ли кардио увеличить рост мышц?

7 научных способов повысить метаболизм и сжечь калории

Различия между тренировками на размер и на силу

5 методов форсирования роста мышц.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы

Источники изображений

• Лучшие упражнения на задние дельты: Найджел Мсипа 66

Последние статьи

Новости по теме

Как накачать задние дельты

Перейти к содержимому

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу

Каждую неделю вы тренируете верхнюю часть тела в тренажерном зале. Вы думаете, что перепробовали все, но все еще чего-то не хватает для телосложения, которое вы хотите. Секрет может заключаться в том, что вы пренебрегали своими задними дельтами. Задняя дельта — это маленькая мышца, которая имеет большое значение для определенного плеча. Упражнения на задние дельты — это последняя часть головоломки для полной, четкой спины, над которой вы работаете. Продолжайте читать это руководство по построению задних дельтовидных мышц и узнайте секреты, необходимые для вашего путешествия по бодибилдингу.

Что такое задние дельты?

Дельтовидная мышца — это основная мышца, из которой состоит плечо и часть верхней части спины, состоящая из трех разных мышц: передней, боковой и задней дельтовидной. Задняя или задняя дельтовидная мышца начинается у лопатки. Он соединяется с верхней частью плечевой кости, и его основная функция заключается в перемещении руки в сторону (латерально) и в сторону (приведение) от тела. Задняя дельта помогает нам поднимать предметы и притягивать их ближе. Он удерживает плечо на месте, когда вы поднимаете локоть в сторону, заставляя плечо совершать внутреннее вращение. Задняя дельта также является мышцей, которая позволяет руке двигаться назад при гиперэкстензии. В нашем технологически продвинутом мире задняя дельтовидная мышца помогает предотвратить удары плеча и создать здоровую спину. Мы склонны довольно много сидеть в течение дня. Во время работы за компьютером или телефоном легко иметь плохую осанку, поэтому развитие спины и задней части дельтовидной мышцы может перенаучить ваше тело, чтобы иметь лучшую осанку.

Как развить заднюю дельту

Основной способ развить заднюю дельту — выполнять больше упражнений, нацеленных на мышцы. Тем не менее, мы продолжим углубляться в конкретные способы нацеливания и тренировки задней дельтовидной мышцы. Развитие задних дельт представляет собой комбинацию тренировки плеч во время тренировочного сплита, использования методов гипертрофии и различных упражнений для плеч, специально предназначенных для задних дельт, для создания программы, которая поможет построить четко очерченное плечо.

Тренировочные шпагаты для проработки плеч

Тренировочные сплиты помогают сосредоточиться на определенных группах мышц на каждой тренировке, поэтому убедитесь, что ваш тренировочный сплит включает два дня работы спины или плеч. Когда вы больше работаете с плечами в течение тренировочной недели, у вас будет больше развития плеч. Тем не менее, сократите количество тренировок до двух в неделю, потому что перетренированность группы мышц плеча может нанести такой же вред плечу и вращательной манжете плеча, как и отсутствие тренировки мышц вообще. Это тонкая грань между недотренированностью и перетренированностью, для развития которой требуется время.

Используйте схемы повторения гипертрофии

Гипертрофия – это наращивание мышц для придания им большего размера. Есть схемы повторений, которые специально заставляют работать мышцы. Обычно используемая схема повторений состоит в выполнении 3 или 4 подходов от 12 до 15 повторений. Если вам нужна более подробная информация о тренировках на гипертрофию, ознакомьтесь с этой статьей, которую мы написали.

Упражнения специально для задней дельты

Используйте эти пять различных упражнений в своих тренировках, чтобы проработать заднюю дельту. Чтобы узнать больше о том, как использовать различные упражнения для развития плеч, также ознакомьтесь с этой статьей.

Строки

Гребные движения — лучший способ развить спину. Тяга в наклоне помогает проработать мышцы всей спины, когда вы подтягиваете вес к телу. Вертикальные тяги нацелены на всю группу мышц плеча, при этом задняя дельта работает, чтобы помочь сохранить стабильность плеча, когда вес перемещается вверх. Для любой тяги в исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены. Задействуйте спину, вращая плечами вниз и назад, от ушей. Для тяги в наклоне или тяги сидя тяните вес прямо к центру груди. Для вертикальной тяги тяните вес прямо вверх по телу, к верхней части груди, запястья прижаты друг к другу. Чтобы узнать больше о правильной форме вертикального ряда, прочитайте эту статью от Well and Good.

Подтяжки лица

Выполнение тяги к лицу с тросом или лентой очень похоже на тягу, потому что вы используете тяговое движение, чтобы приблизить вес к телу. Подтягивания лица лучше нацелены только на заднюю дельту и меньше задействуют широчайшие из-за того, что локти подняты выше, даже с самим плечом; задние дельты являются основными мышцами, используемыми при отрыве плеча от тела. Выполняя подтяжку лица, начните с вытянутых рук перед собой и поставьте ноги в шахматном порядке для равновесия. Когда держите трос или рукоятку ленты, переверните руки так, чтобы большие пальцы были обращены к земле. Подтяните вес к носу и разведите локти в стороны.

Боковые подъемы

В то время как боковые подъемы также нацелены на боковую дельту, все три дельтовидные мышцы выполняют функцию поднятия веса. Задняя дельта стабилизирует плечевой сустав, поскольку он отводит вес от тела во время бокового подъема. Одна вещь, которую нужно помнить при боковых подъемах, это использовать достаточно легкий вес, чтобы не поднимать вес вверх и использовать импульс. Боковые подъемы начинаются с того, что вес опущен сбоку, а ладони обращены к телу. Поднимите вес прямо в сторону прямой рукой, а затем контролируйте вес, когда он опустится.

Тренажер для задних дельт

Тренажер для задних дельт — это тренажер, который явно тренирует заднюю дельту и имитирует движение разведения задних дельт. Тренажер для задних дельт, который иногда называют обратным пекторальным прессом, помогает удерживать вес в Т-образном движении к телу, не позволяя весу отклоняться в более низкое положение, которое могло бы начать задействовать широчайшие, помогая нести вес. . В тренажере для задних дельт вы сидите, прижавшись грудью к подушке, а рукоятки перед собой. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Задействуйте спину, потянув плечи вниз и назад от ушей, разведите руки в стороны, пока запястья не окажутся на одном уровне с туловищем, а затем медленно соедините ладони.

Подтягивания или тяга широчайших

Подтягивания и тяги широчайших — отличные упражнения для развития мышц верхней части спины, а также всей спины. Задняя дельта снова помогает стабилизировать плечо во время движения. Хотя это может показаться не таким уж важным, стабилизирующая тренировка задней дельты, которая помогает удерживать все на месте, способствует большему количеству связей между телом и разумом, что позволяет мышцам работать усерднее и становиться сильнее за счет использования большего количества мышечных волокон. Подтягивания могут быть сложными для выполнения всеми, поэтому используйте вариации подтягиваний, чтобы тренировать спину и задние дельты. Выполняйте это упражнение, используя эспандеры или специальные тренажеры для подтягивания, чтобы избежать рывков, и используйте любые раскачивающиеся движения, которые помогут вам подтягиваться. Подтягивания кивком без подготовки к этому движению могут привести к повреждению вращательной манжеты плеча и даже потребовать хирургического вмешательства. Тяга вниз должна выполняться с достаточно легким весом, чтобы вам не приходилось раскачиваться всем туловищем вперед и назад, чтобы подтянуть вес к груди. Использование различных вариантов хвата, таких как широкий хват, может воздействовать на разные точки вашей спины и плеч и обеспечить большее вовлечение задней дельты.

Добавьте разнообразия в тренировки плеч

Выполнение одних и тех же упражнений на плечи неделю за неделей заставит ваше тело привыкнуть к тому, чего ожидать от тренировки. Наши тела хорошо реагируют на тренировки, которые предлагают разнообразие, но это не требует, чтобы вы полностью разработали новое движение или программу тренировок. Разнообразить свои тренировки можно так же просто, как использовать гантели вместо штанги или тренажера. Если вы заметили, что ваш прогресс начинает замедляться, попробуйте добавить новые движения и снаряжение, например наземную мину, как мы обсуждаем в этой статье.

Собираем все вместе

Найти тренировку, которая работает для вашего тела, — это процесс, но вы найдете то, что лучше всего подходит для развития задних дельт, со временем и усилиями. Задняя дельта — это второстепенная мышца, которая играет важную роль во всем плечевом суставе. Развитие задней дельты в ходе тренировок обеспечит полностью определенное телосложение и защиту от ударов плеча и боли. Для получения дополнительной информации о том, как научить свое тело выглядеть и работать наилучшим образом, прочитайте наши обучающие статьи и найдите то, что лучше всего подойдет для вашего режима и тела!

Рекомендуемые посты

Способы повысить свой…

Резюме статьи Осенние и зимние месяцы часто связаны с ростом заболеваемости из-за простуды и вирусов.