Набор массы эктоморфу: Что за тип фигуры эктоморф

Правила набора массы для эктоморфа

Fiteria

26 ноября, 09:27

Согласно медицинским исследованиям эктоморфу сложнее всего набрать мышечную массу. Их организм уже привык не откладывать ничего и никуда, даже если они кушают много и часто. Их максимум – появление жира на животе и «выкатывание» его вперед, но даже это дается эктоморфам сложно. Еще большей сложностью для худых от природы людей является набор мышечной массы и рельефного тела. Но если ваш тип телосложения именно эктоморфный, а вы чрезвычайно сильно хотите быть мускулистым человеком, то для начала выясните особенности своего организма и подберите соответствующее питание и тренировки. Помните, что далеко не всё, что выполняют другие клиенты тренажерного зала, подойдет именно вам.

© Fiteria

Особенности организма эктоморфа

Видео дня

Мы уже упомянули выше, что это люди от природы худые и высокие. Очень часто внешне они выглядят даже немного больными за счет сильно удлиненных конечностей тела. Однако, следует отметить, что здоровье эктоморфов в большинстве своем лучше, чем у людей с другими типами телосложения.

Такая внешность объясняется высокой скоростью метаболизма. Этот факт помогает эктоморфам набирать именно мышечную массу, а не жир даже при выполнении самых простых силовых тренировок. Кажется, что всё очень просто. Но создание рельефного тела – процесс ступенчатый и продолжительный. На первых порах при силовых нагрузках у эктоморфов быстрее появляется результат, поскольку как таковой рост мышц не происходит. Они лишь приходят в тонус, а за счет отсутствия плотной жировой прослойки кубики пресса прорисовываются довольно скоро.

Но потом наступает другая фаза, когда телу нужно наращивать мышечную массу. И вот здесь у эктоморфов начинаются проблемы. Во время тренировок у них вырабатывается меньше всего миогенина. Данный гормон участвует в синтезе протеина из белков и его транспортировке в мышечную ткань. Очевидно, что чем меньше уровень данного вещества, тем сложнее набрать мышечную массу. Находясь на данной стадии занятий силовыми нагрузками необходимо изменить программу тренировок и питания согласно собственному телосложению и ввести в рацион спортивные добавки.

Таким образом, просто спортивное и подтянутое тело для эктоморфа – легкая и быстро достижимая задача, а вот наличие объемных мышц требует больших усилий.

Как тренироваться эктоморфу?

Однозначно необходимо воспользоваться базовым комплексом для роста мускулатуры. Три классических упражнения со штангой и несколько их вариаций – оптимальный способ запуска роста мускулатуры. Отличительной особенностью данной программы является проработка всех групп мышц. Продвинутые спортсмены знают, что изолирующий упражнения – трата энергии. Даже если вы хотите улучшить состояние рук, то необходимо тренировать всё тело полностью, поскольку только при обширных нагрузках в организме повышается выработка тестостерона и, как следствие, рост мускулатуры.

Силовые нагрузки рекомендуется выполнять с максимальным рабочим весом, медленно и осознавая каждое движение. Как говорят некоторые атлеты, рост мышц прежде всего происходит в голове, а потом уже подключается тело. Так происходит потому, что именно мозг посылает импульсы в мышечную ткань, заставляя ее сокращаться.

Оптимальное количество тренировок в неделю – 2 или 3, продолжительностью по 45 минут. Помните, что ваш тренинг должен включать разминку и заминку, чтобы снизить риск травм. И хотя фитнес-инструкторы советуют эктоморфам отказаться от выполнения кардионагрузок вообще, именно они положительно влияют на подготовку тела к силовым упражнениям и на расслабление мышц после физической активности. 10 минут кардио до и после тренинга не сожгут ваш и так несуществующий жир (вы же эктоморф!) или тем более мышцы, но помогут подготовить тело. А вот от продолжительной кардиоработы следует отказаться.

Во время тренировки необходимо выполнять по 5-7 повторов одного упражнения в три подхода. И не стоит частить с посещением спортзала, поскольку мышцам нужен отдых в 48 часов перед следующей нагрузкой. Откажитесь от мысли о том, что мышцы растут только во время выполнения упражнений. Это ошибочное мнение. Рост мышц в большей степени происходит именно в период отдыха от нагрузок – физическая активность только приводит их в тонус и активизирует процессы роста.

Питание для роста мускулатуры

Эктоморфы – счастливчики по жизни, поскольку им не нужно считать калории. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то основной упор в питании необходимо сделать на белковую пищу и достаточное количество протеина. На 1 кг веса тела при тренировках 2-3 раза в неделю следует употреблять 1.5-2.5 г протеина. Излишнее количество данного вещества ускорит ваш и без того быстрый обмен веществ, и рост мускулатуры происходить не будет.

Если вы эктоморф, то нет смысла отказываться от углеводов и жиров в своем питании. Во-первых, согласно мнению некоторых экспертов, белки усваиваются организмом быстрее, если они употребляются с простыми углеводами. Во-вторых, при достаточных нагрузках и постоянном притоке протеина тело не будет запасать жир – ему нужна энергия на переваривание белков.

Принимать ли спортивные добавки?

Переход на высокобелковое питание сложен, особенно если вы привыкли кушать всё и не считать, сколько протеина вы съели за один прием пищи. В таком случае вам помогут протеиновые коктейли, изоляты, гейнеры. Все они сделаны на основе протеина, который быстро усваивается организмом. Принимать их нужно до и после тренировки и в течение дня, если у вас большой перерыв между приемами пищи. Медленный протеин необходимо пить перед сном, чтобы даже во время отдыха организм продолжал наращивать мышечную массу.

Еще одна неплохая добавка – аминокислоты BCAA. Аминокислоты важны, поскольку они ответственны за расщепление белка в теле и транспортировку протеина в мышцы. Этот препарат следует пить во время тренировки.

Если хотите увидеть быстрый результат, то можно принимать креатин. Однако, у него есть один большой недостаток – мышцы выглядят объемнее из-за задержки воды в клетках, поэтому, как только вы перестанете употреблять креатин, тело снова «сдуется» до своей реальной формы. Но креатин хорошо влияет на количество энергии – если выпить небольшое количество до тренировки, то повышается сила и выносливость.

Таким образом, эктоморфы – люди, которым повезло и не повезло одновременно. Вероятность того, что однажды они проснутся с какой-либо стадией ожирения минимальна, даже если они кушают всё. Это плюс. Но шанс проснуться мускулистым бодибилдером у них тоже невелик. И это основной минус. Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, то вам необходимо 2-3 раза посещать тренажерный зал и контролировать количество поступающего с пищей белка. И обязательно подумайте о том, чтобы начать принимать спортивные добавки.

Читать далее

Другие материалы по теме:

10 волнующих вопросов

Кубическая сила

Нужен ли тренер

Здоровье

Правильное питание для набора массы эктоморфу

Учитывайте одну важную суть, что после приёма пищи, в вашем организме будет достаточное количество аминокислот и минералов, чтоб препятствовать серьезным катаболическим процессам. Но в тоже время без разрушения нет роста. Условный катаболизм должен быть во время тренировки, чтоб обеспечить лучшие условия для гипертрофии. Поэтому загрузка чем либо перед тренировкой ухудшает Гипертрофию, создавая депо для Катаболизма. Употреблять сложные углеводы можно совершенно спокойно в первой половине дня. Утром их можно есть больше, а днем меньше. После 18 часов о продуктах с большим содержанием углеводов стоит забыть вообще, так как без солнечного света они не усвоятся организмом, а излишки пищи отправятся прямиком в жир. Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Возможно, мы немного утрируем, но если человек склонен к набору мышечной массы, он будет ее набирать независимо от конкретных упражнений. Нет смысла истязать себя большим количеством тяжелых рабочих подходов в приседаниях со штангой или становой тяге. Время от времени можно менять тяжелую базу на более изолированные упражнения для более точечной проработки мышц. Это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему.

Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг на износ — явно не ваш метод, это просто ни к чему.

Быстро правильное питание для набора массы эктоморфу

Правильный способ быстрого снижения веса правильное питание для набора массы эктоморфу как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Интересным и эффективным способом считается волоконный белок. Также перейти на раздельное питание, он отлично активирует обмен веществ и вас никогда не будет сопровождать чувство голода. Не стоит забывать и об употреблении овощей, так как именно в них массу витаминов, минералов, они отличные антиоксиданты, которые незаменимо влияют на как мужские, так и женские гормоны. Также овощи способствуют быстрому поступлению в кровь щелочи, которая и нейтрализует кислоту, образовывавшаяся при распаде белков. Причем известно, что недостаток овощей в рационе сильно замедляет набор как костной, так и мышечной массы. Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира.

За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.

Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела. При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые. Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку. Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении #8220;Дневник Зожника#8221; Роль тренировок Если перед вами стоит задача похудеть и сделать свое тело стройным и подтянутым, потребуется серьезная работа над собой. Ведь, просто отказавшись от сладостей и позднего ужина, рельефной фигуры добиться невозможно. Главный ключ к достижению успеха ndash; это эффективная программа тренировок для набора мышечной [hellip;]

Правильное питание для набора массы эктоморфу за месяц

Суть низкоуглеводной диеты сводится к тому, что вы постепенно ограничиваете количество углеводов в рационе вплоть до 50 граммов в сутки. Можно ограничить углеводы одним разом, без постепенного снижения, но резко отказаться от углеводов неподготовленному человеку может быть очень не просто. Организм будет требовать углеводов. Поэтому плавное ограничение является более универсальным вариантом. Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.

Вторая шутка – это лайфхак всех женщин, который позволяет быстро и дешево компенсировать дефицит белка. Дело в том, что женщины могут безбоязненно потреблять огромное количество соевых продуктов, в которых содержаться фитоэстрогены. Так как соя является самым дешевым источником растительного белка, являющегося по сути заменой казеину, то насыщение стандартными 2-3-мя граммами белка на килограмм чистого веса не составит особого труда. Ведь достаточно будет всего лишь потреблять 3-4 порции соевых продуктов.

Мышцы растут не во время накачивания, а в период восстановления, поэтому важно давать им отдых: три дня для новичков фитнес-клуба и полтора дня для опытных спортсменов.. ● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию. Это означает, что каждая клетка организма должна получать все необходимое — от сбалансированного количества калорий в сутки и правильного баланса белков, жиров и углеводов в рационе до грамотного потребления витаминов, минералов и добавок для максимального здоровья и работоспособности тела, что является залогом увеличения объема мышц.

Правильное питание для набора массы эктоморфу похудеть в бедрах

● Правильное питание обязательно дополняйте силовыми тренировками, на которых применяйте базовые упражнения со штангой и гантелями. Мышцы не появятся сами по себе даже при самом полезном питании.

Регулярные прицельные тренировки особенно важны мужчинам астенического типа телосложения, которым трудно накачаться. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок. Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал. Утром — больше правильных углеводов.

Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.

Правильное питание для набора массы эктоморфу без спорта

Предположим, вес человека – 84 кг. Он уделяет физическим упражнениям по 90 минут в день. Согласно калькулятору, ему потребуется 2851 калория в день, чтобы поддерживать должный вес. Если установить, что дневная потребность в протеинах составляет 2 грамма на 1 килограмм веса, понадобится 185 граммов белка в день. Затем следует умножить это число на четыре, чтобы определить количество калорий, получаемых за одну порцию. Если вес составляет 84 кг, понадобится 740 калорий в сутки. Теперь отнимите это число от общего количество дневных калорий, полученных на калькуляторе. В нашем примере 2582 калории, поэтому вычитание 1852 калории значит, что понадобится 1000 получить из жиров.

Обращаясь вновь к таблице с макроэлементами, вы увидите, что нужно разделить число калорий на 9, чтобы определить сколько граммов жиров необходимо ежедневно. В нашем примере: 1000 калорий поделить на 9, равняется 111 г жиров в день.

В то же время, переизбыток белка не только не приведет к росту мышц, но и может оказывать негативное влияние на организм атлета. Превышение нормы грозит отложением жира в печени, усилением гниения в кишечнике, повышенной нагрузкой на сердце и сосуды. Чтобы этого не произошло, нужно четко соблюдать дневную норму и разделить ее между приемами пищи на равные части. Нижеприведенный список только показывает каких компонентов в продукте содержится. Белковые продукты Больше всего белка содержится с приведённых ниже продуктах:Главная Правильное питание Белковая масса для роста мышц Комплекс мер для роста мышц и сжигания жира включает проведение белковых тренировок и составление грамотного рациона питания. Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Правильное питание для набора массы эктоморфу дома

Завтрак — отварной картофель – пюре, мясо индейки, сок грейпфрута; ланч — нежирная творожная масса с бананом; обед — гречка, отбивные с говядины, горошек консервированный, свежий помидор, кефир; полдник — протеиновый напиток, приготовленный в домашних условиях, с свежими ягодами; ужин — запеканка из творога, соевый сыр тофу и салат из свежих овощей. После нескольких важных правил по поводу приема пищи, переходим к основному вопросу – меню или перечню продуктов, которые помогут сделать Ваше тело мускулистей. Эта белковая диета рассчитана ровно на семь дней. Ее можно повторять еженедельно при необходимости, или чередовать с другим питанием. Разделите пищу на пять приемов.

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином) Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале. Как только ты начинаешь делать больше повторений, повышай вес. Например, если ты сделала 10 приседаний в первом подходе, добавляй по 2,5 кг на каждую сторону штанги. Работай с этим весом, пока снова не дойдешь до 10 повторов и так далее. Прогрессивная нагрузка — основной фактор мышечного роста. Что касается питания , то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты .  Набрать жировую массу , как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками . 

Похожие статьи:

правильное питание для набора массы девушке
правильное питание для набора массы эктоморфу
правильное питание для обычного человека
правильное питание для подростка на неделю
правильное питание для подростков 15 16 лет

---

Белковая диета #8212; идеальное средство наращивания массы. Правда не всем она подходит по физиологическим факторам и не всем здоровье позволяет сидеть на данной диете. Но вообще, если правильно ее соблюдать, результаты не заставляют себя долго ждать. Сидела на белковой диете, хорошо нарастила рельеф, попутно занимаясь в зале. Диета хороша для спортсменов, которым требуется не похудеть, а нарастить мышечную массу. Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой. Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут. А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам. Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца. Закройте крышкой и томите 15-20 минут. Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать “горку”, собирая рис с краев и поднимая со дна. Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева. Этот белок еще называют медленным, за счет длительности процесса его усвоения организмом, от 4 часов уходит на переваривание и усвоение. Большое его содержание в твороге. Лучше его принимать перед сном, чтобы он являлся источником аминокислот в периоде сна, когда идет активное восстановление мышечных клеток. Тогда на протяжении всей ночи мышцы будут получать необходимое белковое питание. Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио). Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для и дома и . А для особо худых стоит почитать статью. Креатин моногидрат или креалколайн является одной из самых любимых добавок атлетов в период набора массы, ведь он повышает силовые показатели и выносливость. Креатин употребляется по определённой схеме: в течении первой недели в фазе загрузки употребляется 15-20 грамм (но не за один приём) и дальше со второй недели в фазе поддержания #8211; 5 грамм в день в тренировочные дни. При этом разводить креатин моногидрат нужно в стакане виноградного сока (виноградный сахар в данном случае служит транспортной системой), а в фазе загрузки можно даже добавлять в гейнер. Улучшенной формулой креатина является креалколайн, производится в капсулах – удобна добавка тем,что не нужно разводить водой. В последнее время всё более набирает популярность именно такой вид креатина, который, в отличии от моногидрата, не нуждается в загрузке, не задерживает воду в мышцах, тем самым не вызывая повышение давления, также способствует снижению жировых отложений и полностью усваивается.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок. Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить. При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день. В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров. . Это настоящий растительный генератор энергии для организма. Продукт медленно усваивается, поэтому после его употребления чувство насыщения остается надолго. В составе присутствует большое количество клетчатки и медленных углеводов. Батат можно запечь в духовке с аппетитной корочкой из сыра, а еще можно приготовить пюре. Употреблять сложные углеводы можно совершенно спокойно в первой половине дня. Утром их можно есть больше, а днем меньше. После 18 часов о продуктах с большим содержанием углеводов стоит забыть вообще, так как без солнечного света они не усвоятся организмом, а излишки пищи отправятся прямиком в жир. В первой половине дня необходимо дать организму заряд энергии в виде медленных (сложных углеводов), а вторая половина дня должна быть богатой белком. Это означает, что с утра следует употребить много углеводов и небольшое количество белков, а вечером наоборот больше белков и меньше углеводов. Такое правило обосновано тем, что утром необходимо получить энергию, которая будет расходоваться на протяжении дня, а после тренировок мышцам необходим белок, он будет укреплять поврежденные мышечные ткани. Поскольку вечером не будет, куда тратить энергию то и не следует употреблять углеводы. Более миниатюрным женщинам может потребоваться менее 38 калорий на килограмм веса тела в сутки для поддержания мышечной массы. Что касается женщин, здесь многое узнаешь методом проб и ошибок, так как все научные эксперименты проводились на мужчинах, а уровень активности у разных людей может сильно варьироваться. Для других этапов составления плана правильного питания женщины должны в целом выбирать меньшие порции. Эта диета отлично подходит для культуристов, штангистов и силовых троеборцев, а также для силовых атлетов-любителей. Новички должны следовать специальным инструкциям.

, набирающие мышечную массу для своей весовой категории. После того как вы следовали диете, нацеленной на построение мышц, вам нужно снова вернуться к поддерживающему рациону, питаясь таким образом на протяжении двух недель, прежде чем вы достигнете нужной формы. Данная диета позволит вам избавиться от подкожного жира, не теряя при этом мышечной массы, силы и выносливости. Подобная методика также является хорошей базовой диетой для силовых атлетов, работающих с повышенной нагрузкой, которые стремятся сбросить подкожный жир. молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок; Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу. Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио). Завтрак — отварной картофель – пюре, мясо индейки, сок грейпфрута; ланч — нежирная творожная масса с бананом; обед — гречка, отбивные с говядины, горошек консервированный, свежий помидор, кефир; полдник — протеиновый напиток, приготовленный в домашних условиях, с свежими ягодами; ужин — запеканка из творога, соевый сыр тофу и салат из свежих овощей.

Для того, чтобы научиться правильно питаться без вреда своему здоровью, необходимо следовать специально созданной таблице сочетаемости. В неё включены часто употребляемые продукты, и у каждого есть свой номер строки и столбца. Также в ней есть три цвета, каждый из которых указывает, насколько совместимы эти продукты питания. зависит от возраста. Наибольшие энергозатраты наблюдаются в возрасте 18 – 19 лет. Именно в этот период происходит бурный рост и активное развитие мускулатуры, организму требуется не менее 3000 ккал в день. А при условии значительных физических нагрузок, это значение может достигать 5000 ккал. После 20 лет суточная норма снижается. Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. Есть два типа углеводов: простые и комплексные. Простые можно найти в таких продуктах как сахар и фрукты, и он даст вам моментальный всплеск энергии путём повышения сахара в крови. Комплексные или сложные есть в цельнозерновых продуктах, таких как чёрный хлеб, рис и картофель. Комплексные углеводы важны, поскольку они являются для тела медленно расходуемыми источниками энергии, нужными для тяжёлых тренировок. Если в вашей диете для набора мышечной массы не будет достаточно комплексных углеводов, тело будет использовать альтернативный источник энергии, а именно — белок (а этого нам не надо!). Для чистого набора массы вам нужно достаточно высококачественных, богатых питательными веществами углеводов, которые особенно пригодятся организму сразу до и после тренировок. Отметим, что данный план составлен для человека, тренирующегося по вечерам. Если вы предпочитаете утренние занятия, переделайте его так, чтобы есть блюда с высоким содержанием крахмала сразу до и после тренировки, и старайтесь избегать их в более позднее время дня. Большинство людей, только начинающих знакомство с тренировками с отягощением и увеличением мышц, часто путаются в обрушившейся на них информации из журналов, в тренажёрном зале и в интернете. В этой статье я постараюсь изложить всё настолько просто, насколько это возможно. Правильное питание при наборе мышечной массы для мужчин и хорошее планирование рациона — это задача под силу каждому мужчине.

Автор статьи: Шубин Матвей

Должны ли эктоморфы принимать средства для набора массы?

Оставить комментарий / Фитнес / Автор Администратор

Как эктоморф, я знаю, как это может раздражать и демотивировать, когда вы вкладываете столько усилий в свои тренировки или диету, но почти не видите никаких результатов, когда дело доходит до наращивания мышц.

Это довольно распространено среди людей с типом телосложения эктоморфов. Из-за вашего быстрого метаболизма и естественного низкого процента жира в организме наращивание мышечной массы и набор веса будет сложной задачей. Вот почему большинство начинающих эктоморфов склоняются к тому, чтобы добавлять добавки в свои планы питания. Это выгодно? Другими словами, стоит ли эктоморфам принимать набирающие массу?

Хотя эктоморфам не обязательно принимать какие-либо добавки, гейнеры могут значительно увеличить ваш потенциал роста мышечной массы благодаря большому количеству содержащихся в них белков, углеводов и калорий.

В этой статье мы поговорим об использовании гейнеров, их преимуществах и недостатках. Таким образом, вы можете выбрать, можете ли вы начать внедрять его в свой рацион.

Содержание

Гейнер? Что это такое?

Прежде чем перейти к преимуществам и недостаткам, вам сначала нужно узнать, что такое Mass Gainer. Это обычная добавка, которая содержит несколько уровней белка, углеводов, жиров, витаминов, аминокислот и других необходимых питательных веществ, в которых нуждается ваш организм. Хотя все это можно найти в естественно богатой диете, гейнеры обеспечивают своего рода сокращение и эффективность, когда дело доходит до подпитки вашего тела. И по сравнению с сывороточным протеином, в них меньше белка, но больше углеводов и жиров. Эти высокие уровни углеводов необходимы для эктоморфов, чтобы иметь профицит калорий, который является наиболее важным фактором в наращивании мышц и наборе веса. На рынке представлено несколько вариантов Mass Gainers, вот те, которые я рекомендую эктоморфам:

• Протеиновый порошок для набора массы Optimum Nutrition Serious Mass
• Протеиновый порошок Dymatize Super Mass Gainer
• Протеиновый порошок для набора массы | MuscleTech Mass-Tech Extreme 2000
• Протеиновый порошок для набора массы | MuscleTech Mass-Tech Гейнер

Как использовать гейнер эктоморфу?

Гейнеры для набора массы можно принимать после тренировок, во время завтрака для начала дня, между приемами пищи или перед сном. Смешайте его с водой или молоком по вашему вкусу. Одна порция Mass Gainer обеспечивает ваше тело в среднем от 400 до 1500 калорий или более (хотя это сильно зависит от того, какой Mass Gainer вы принимаете). Он также может содержать от 20 до 60 граммов белка и от 150 до 300 граммов углеводов, что делает его идеальной добавкой для эктоморфов. Это те, кто с трудом набирает вес и постоянно нуждается в подпитке своего тела калориями и питательными веществами. Таким образом, помимо ежедневного приема пищи в соответствии с хорошей диетой эктоморфа, выбор Mass Gainers чрезвычайно эффективен, когда речь идет о наращивании мышц.

Преимущества гейнеров Для эктоморфов

Они богаты углеводами

Как я упоминал ранее, гейнеры содержат большое количество углеводов, которые считаются основным источником энергии. Они также помогают питать ваш мозг, уменьшают вздутие живота, делают вас счастливее, улучшают сон и увеличивают мышечную массу. Таким образом, углеводы необходимы для тех, кто регулярно занимается спортом, таких как эктоморфы, и которым требуется постоянное количество энергии. Таким образом, Mass Gainers являются отличным дополнением, когда речь идет о подпитке вашего тела необходимой энергией.

Они способствуют росту мышц

Наиболее важным фактором, присущим всем гейнерам, является то, что они могут стимулировать как рост мышц, так и восстановление. Они богаты питательными веществами, которые помогают структурировать и восстанавливать мышечные ткани после интенсивных тренировок, что крайне необходимо эктоморфам из-за их быстрого метаболизма.

Они помогают иметь профицит калорий

Если вы читали некоторые из моих прошлых статей, то вы знаете, как я подчеркиваю, как важно иметь профицит калорий для эктоморфа. Это означает, что если ваше тело нуждается в 3000 калорий в день, то вы должны давать ему от 3500 до 4000 калорий, чтобы набрать вес и развить мышцы. В некоторых случаях может быть трудно достичь этих вех калорий с нормальной диетой, особенно для эктоморфов с низким аппетитом. Лучшее решение для удовлетворения ваших потребностей в калориях — использовать добавки, такие как Mass Gainers.

Они являются отличным источником минералов и витаминов

Гейнеры также обеспечивают ваше тело приличным количеством минералов и витаминов, которые важны для поддержания здоровья. Эти необходимые питательные вещества могут укрепить вашу иммунную систему, поддержать нормальный рост и развитие и помочь вашим клеткам выполнять свою обычную работу.

Недостатки гейнеров для эктоморфов

Они содержат слишком много сахара

Одним из самых негативных аспектов гейнеров является высокий уровень сахара. Большинство компаний получают больше пользы от добавления сахара в свои добавки. Для них это способ обеспечить свойства набора веса и добавить сладкий вкус своему продукту. Это правда, что сахар содержит большое количество калорий и углеводов, что полезно для эктоморфов, но его избыток может привести к серьезным проблемам, таким как нездоровое увеличение веса.

Они могут привести к вздутию живота

Чрезмерное употребление гейнера иногда может привести к вздутию живота. Это потому, что ваше тело не знакомо с потреблением такого количества калорий и сахара за один раз. Таким образом, это может помешать нормальному усвоению питательных веществ вашим организмом, что может вызвать диарею или даже запор.

Они не такие уж и вкусные

К сожалению, большинство гейнеров совсем не такие вкусные. На самом деле, большинство людей избегают этих добавок только потому, что они не выносят их вкуса и особенно того послевкусия, которое может оставаться во рту часами.

Они могут вызывать бессонницу

Гейнеры также содержат приличное количество кофеина. Да, он может быть полезен для эктоморфов, особенно в качестве стимулятора перед тренировкой, но слишком большое его потребление может привести к бессоннице. В результате вы не будете высыпаться и отдыхать, что может привести к потере мышечной массы.

В конечном счете, Mass Gainers может быть действительно хорошим дополнением для эктоморфов, которые хотят набрать вес. Но, как видите, есть и недостатки в их использовании. Зная все их плюсы и минусы, вы поймете, хотите ли вы внедрить их в свой план питания. И употребление этих Mass Gainers бесполезно, если вы не следуете хорошему плану тренировок эктоморфа (или домашнему).

Наращивание мышечной массы, часть 5: Тип телосложения для ускорения роста

Мы прошли половину нашей популярной серии статей о наращивании мышечной массы! В части 5 Майк Бьюли делится своими секретами соблюдения плана диеты, даже если вы не видите результатов за одну ночь.

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, важно понимать, что вы не сразу увидите результаты. Период. Приносим извинения за неудобства.

Рост мышц — это процесс. К сожалению, многим спортсменам не удается безопасно нарастить мышечную массу из-за недостатка терпения. Они отказываются от этой стратегии и возвращаются к своим прежним привычкам в еде, когда замечают немедленную пользу. Мы живем в культуре «немедленного удовлетворения», когда мы можем читать, смотреть, слушать или изучать практически все в Интернете за считанные секунды. Тем не менее, вы не достигнете своей цели по наращиванию мышечной массы должным образом, если не сможете преодолеть свое стремление хотеть быстрых результатов.

Вот несколько советов, которые помогут вам преодолеть желание «немедленного удовлетворения».

---

Создайте сильную, сухую мышечную массу, используя пять индивидуально запатентованных ингредиентов в Muscle Rx. Узнайте больше здесь →

---

Тип телосложения влияет на скорость роста мышц

Человеческое тело бывает разных форм и размеров. Концепция соматотипов — классификация людей по трем основным типам телосложения — может помочь вам понять индивидуальные различия в вашем стремлении к набору мышечной массы.

Три основных типа телосложения или соматотипы были впервые определены в 1940-х годах. Это эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Каждый тип телосложения имеет свой уникальный набор телосложения, характеристик и генетической предрасположенности.

Например, если у вас тип телосложения эктоморф, что означает, что вы стройны от природы, вам будет трудно нарастить мышечную массу. У эктоморфов более медленный процесс наращивания мышечной массы, поскольку их тела естественным образом сопротивляются увеличению веса.

Однако, если вы мезоморф и у вас от природы большая мускулатура, ваш процесс наращивания мышечной массы будет отличаться от такового у эктоморфа. Вы заметите, что нарастить мышечную массу относительно легко, даже если вы не прилагаете столько усилий.

Шансы складываются против вас, если вы эктоморф, сравнивая свои результаты роста веса с результатами мезоморфа, поэтому сравнение вашего прогресса в наращивании мышечной массы с другими никогда не является хорошей идеей. Вы заметите результаты в своем собственном темпе, если узнаете свой тип телосложения и как работать с ним, а не против него.

Простой тест для определения вашего соматотипа

Чтобы получить точную оценку того, являетесь ли вы эктоморфом, мезоморфом, эндоморфом или комбинированным типом, вы можете пойти в лабораторию и измерить свой телесный жир, кости и мышцы масса измерена. Вы также можете определить свой тип телосложения, выполнив простой тест: 9.0003

Что произойдет, если обхватить одно запястье средним и большим пальцами другой руки?

A. Мои средний и большой пальцы немного перекрывают друг друга.
B. Мои средний и большой пальцы соприкасаются, но едва.
C. У меня щель между средним и большим пальцами.

Ссылка на изображение: В чем разница между эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом. (2021, 2 ноября). https://5minutecrafts.site/improve-life/какая-то-разница-между-эктоморфом-мезоморфом-и-эндоморфом-is-1687/

Не существует идеального типа телосложения для всех. Вы мало что можете сделать со своим типом телосложения, потому что его определяют ваши гены, так что вы можете с этим смириться. Тем не менее, понимание вашего соматотипа может помочь управлять вашими ожиданиями и распознавать проблемы, связанные с наращиванием сухой мышечной массы.

---

Поддержите свою диету для набора мышечной массы с помощью Critical Reload Performance & Recovery Shake. Узнайте больше здесь →

---

Слишком быстрое увеличение мышечной массы = увеличение жира

Имейте в виду, что чем быстрее вы пытаетесь нарастить мышечную массу, тем больше вероятность того, что вы наберете жир.

Ваше тело может наращивать только определенное количество мышц каждую неделю — примерно 1-2 фунта в неделю. Любые калории, потребляемые в большем количестве, чем необходимо вашему телу для наращивания мышечной массы, будут преобразованы в лишний жир. В качестве цели ваша композиция набора веса должна составлять около 75 процентов мышц и 25 процентов жира.

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны составить диету, специально предназначенную для набора мышечной массы. Если вы едите слишком мало, у вашего тела не будет достаточно сырых ресурсов для развития новых мышц. Если вы переедаете, вы, без сомнения, наберете лишний вес. Соблюдение правильного баланса имеет решающее значение.

Для безопасного набора мышечной массы требуется время

Наконец, имейте в виду, что безопасное наращивание мышечной массы требует времени. Ваше тело может сделать не так много за день, и если вы попытаетесь перегрузить его слишком большим количеством еды и упражнений, оно вас подведет. С течением времени самым безопасным и эффективным способом наращивания мышечной массы является медленное, правильное питание и программа тренировок.

Кроме того, добавки, не одобренные FDA, или те, которые являются экспериментальными, не дадут более быстрых результатов. В большинстве случаев эти продукты имеют длинный список неприятных побочных эффектов и мало преимуществ, если таковые имеются.

Вывод на вынос

Вы увидите преимущества, если откажетесь от представления о том, что одни только пищевые добавки в ущерб хорошему питанию не приведут к желаемому набору мышечной массы (что, в идеале, вы поняли из нашего предыдущего четыре статьи на эту тему). Они могут быть немного медленнее, чем вам хотелось бы, но хорошие вещи приходят к тем, кто ждет.

Следите за следующей главой нашей серии статей о наращивании мышечной массы, в которой я расскажу о различных элементах, которые могут ускорить или замедлить рост мышц.