7-минутная тренировка верхней части тела, которую вы можете выполнять дома
1. Прыжок в длину в шаге краба назад
Начните с ног на ширине бедер. Приседайте, пока ягодицы не окажутся на уровне колена или ниже. Используя руки для создания импульса, прыгните вперед как можно дальше и приземлитесь в то же положение приседа.
После приземления опустите руки на пол (запястья под плечами) и поднимите бедра до уровня колен, чтобы принять положение перевернутой столешницы. Осторожно пройдите назад в исходное положение, затем повторите.
В качестве альтернативы, вместо ходьбы краба, вы можете бежать назад, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Удержание бицепса руками под столом
Это творческий способ активизировать ваши бицепсы.
Встаньте, поставив ступни прямо под бедра, и положите обе руки под стол, парту или другой плоский тяжелый предмет ладонями вверх.
Держите локти близко к бокам и под углом 90 градусов. Надавите ладонями вверх на поверхность и пульсируйте, удерживая корпус напряженным, а спину прямой.
3. Отжимания на трицепс
Начните с положения высокой планки, руки прямо под плечами, мышцы кора напряжены, шея расслаблена. Опустите грудь на пол, держа локти как можно ближе к грудной клетке (вы должны чувствовать это на тыльной стороне рук).
Чтобы упростить задачу, опуститесь на колени, но обязательно держите корпус напряженным и сохраняйте прямую линию от плеч до бедер.
Для дополнительной нагрузки очень медленно опуститесь на 3 счета, а затем поднимитесь на 1 счет.
4. Плечо I-Y-T
Лягте лицом вниз (лбом к коврику), руки вытянуты вперед над головой, сжаты в кулаки, большие пальцы направлены к потолку так, чтобы руки образовывали букву «I».
Поднимите руки как можно выше, задержитесь на 1 счет, а затем опустите их обратно на пол. Затем сделайте руками букву «Y» и поднимите и опустите их, а затем сделайте то же самое в положении «Т». Продолжайте повторять буквы.
5. Домкрат для приседаний
Встаньте, ноги вместе под бедрами, руки по бокам.
Прыгните, расставив ноги и отведя бедра назад, чтобы опуститься в присед, ноги немного шире ширины бедер, а руки вытянуты перед грудью.
Быстро прыгните обратно в исходное положение, ноги вместе под бедрами и руки по бокам. Повторить.
6. Сгибание молотка для полотенец в сидячем положении
Сядьте в центр полотенца. Возьмитесь за один конец полотенца каждой рукой, ладонями внутрь и большими пальцами к потолку.
Держите локти под углом 90 градусов и держите их близко к краям грудной клетки. Потяните каждый конец полотенца вверх к потолку, делая мини-импульсы вверх и вниз.
7. Отжимания на трицепс
Встаньте лицом к прочному стулу, дивану или столу. Положите руки на поверхность, прямо под плечи, кончиками пальцев к телу. Вытяните ноги вперед, удерживая пальцы ног согнутыми вверх, а пятки на полу.
Медленно согните локти, чтобы опустить ягодицы к полу на 3 счета, затем быстро оттолкнитесь назад на 1 счет. Повторить.
Чтобы упростить задачу, поставьте ноги ближе к стулу и немного согните колени.
8. Отжимание назад
Начните с высокой планки, запястья под плечами, ступни шире, чем ширина бедер. Опуститесь в отжимание. Нажмите на ладони, чтобы отвести бедра и ягодицы назад, широко согните колени (как в положении на корточках), а затем поднимите бедра в позу Собаки, обращенную вниз.
Убедитесь, что ваша голова находится между плечами — бицепсы должны быть снаружи ушей, а локти — мягкими. Сдвиньтесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение высокой планки. Повторить.
9. Выпад с переключением прыжка
Из положения стоя сделайте большой шаг назад левой ногой, чтобы опуститься в выпад, согнув колени под углом 90 градусов и руки перед собой или на бедрах для равновесия. (Вы должны почувствовать вес своего тела на правой пятке.)
Быстро пройдите через правую пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги, опускаясь обратно в положение выпада с левой ногой впереди. Повторить.
10. Тяга в наклоне
Возьмите две гантели, литровые кувшины с водой или любые предметы аналогичного веса с ручками.
Держите по гире в каждой руке, запястья под плечом, согнитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.
Подтяните гири к груди ладонями от себя (супинированный хват), сгибая локти и сводя лопатки вместе (как будто вы гребете на лодке). Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторить.
11. Отжимания на трицепс лежа на боку
Лягте на бок, слегка согнув колени. Положите правую руку на грудь и положите ладонь левой руки на пол. Нажимайте на левую ладонь, пока ваши трицепсы не будут полностью согнуты, а верхняя часть тела немного приподнимется, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторить.
12. Отжимания со щукой
Начните с высокой планки, запястья под плечами и напряженный корпус. Шагните ногами вперед и поднимите бедра так, чтобы вы оказались в положении согнутой руки, с руками прямо на одной линии с плечами.
Сделайте отжимание так, чтобы голова слегка коснулась пола в нескольких дюймах от рук, затем оттолкнитесь, чтобы согнуться.
Повторить.
Другие схемы для верхней части тела, которые стоит попробовать
Было ли это полезно?
5 лучших силовых упражнений для верхней части тела без оборудования для женщин
фитнес
Домашние тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира по-женски.
Анангша Аламмян
• 5 мин чтения
Фото Скотта Уэбба на Unsplash Интернет наполнен табу и мифами о тренировках верхней части тела для женщин. Некоторые даже могут заставить вас поверить в то, что упражнения для верхней части тела не являются женскими, потому что они могут сделать ваше тело более объемным и мужественным, что якобы неприемлемо. Но это биологически невозможно из-за сравнительно более низкого уровня тестостерона у женщин, чем у мужчин.
Тренировки для верхней части тела необходимы для общего состояния здоровья, физической формы и уверенности в себе.
Если вы также задаетесь вопросом, стоит ли начинать тренировку верхней части тела, это ваш знак, чтобы начать сегодня. Работа над верхней частью тела улучшает осанку, обмен веществ, плотность костей и снижает риск получения травм. Это также повышает вашу силу и выносливость для выполнения повседневных задач.
Когда я начал тренироваться, я услышал обо всех «если» и «но» тренировки верхней части тела. Большинство людей предположило, что женщинам достаточно делать кардио и тренировать нижнюю часть тела. Но я хотел погрузиться в свое путешествие по трансформации тела с углубленным исследованием.
Я обнаружил, что сочетание тренировки верхней части тела с кардио позволяет сжигать больше калорий. Вот как.
Верхняя часть тела состоит из двух групп мышц:
- Тянущие мышцы (спина и бицепсы)
- Толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы)
занимаетесь HIIT или круговыми тренировками.
Самое приятное то, что эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу, не выходя из дома, не отнимая у вас слишком много времени.
Я уже делал эти упражнения, и они мне помогли. В этой статье я упомянул 90 125 пяти лучших силовых упражнений для верхней части тела для женщин, которые вы можете выполнять каждый день.
Прежде чем мы начнем, я хотел бы донести до вас некоторые факты, чтобы вы могли максимально использовать эту рутину.
- Я не профессиональный тренер, и все упомянутое здесь основано на исследованиях и личном опыте.
- Хотя все упражнения в этой статье довольно простые, они могут подойти не всем. Таким образом, вы можете проконсультироваться со своим врачом или тренером, прежде чем попробовать их.
- Хотя я пробовал и тестировал эти упражнения, отдельные результаты могут отличаться. Здесь важно прислушиваться к своему телу и подстраиваться под него.
- Как новичок, не стесняйтесь попробовать модификацию, если упражнения кажутся вам слишком сложными.
5 Упражнения для укрепления верхней части тела для женщин
Для выполнения этих упражнений не требуется никакого специального оборудования. Вы хороши со своим ковриком, решимостью и дисциплиной. Их легко выполнять, и они эффективно укрепляют верхнюю часть тела.
Выполните 8–15 повторений каждого упражнения по порядку, если не указано иное. Отдыхайте как можно меньше между движениями. Итак, приступим.
1. Вариант отжимания на одной руке (обе стороны)
Это упражнение укрепляет верхнюю часть тела, задействуя грудь, бицепсы, трицепсы, плечи, мышцы предплечий и кор. Поскольку это одностороннее упражнение, оно также помогает улучшить равновесие и укрепить мышцы бедра.
- Начните с положения стоя на коленях на коврике, руки на ширине плеч.
- Удерживая колени на коврике, поднимите и скрестите ноги. Поднимите правую руку, чтобы держать ее за спиной.
- Согните левый локоть и постепенно опускайтесь, пока лицо не коснется коврика.
- Верните свое тело в исходное положение, используя только левую руку.
- Держите корпус напряженным во всем.
- Поменяйтесь местами, чтобы выполнить упражнение правой рукой на полу после 8–10 повторений.
Поднимите правую руку, чтобы держать ее за спиной.Если это кажется вам слишком сложным, попробуйте сделать это, поставив колени ближе к запястьям.
2. Индуистские отжимания
Эта интенсивная версия отжиманий фокусируется на трицепсах, дельтовидных и грудных мышцах. Индуистские отжимания укрепляют подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы живота и спины.
- Начните с исходного положения для отжиманий.
- Поднимите бедра в воздух, держа руки, ноги и спину прямо.
- Ваш взгляд должен быть направлен на ваши ноги. Ваше тело будет в перевернутой V или позе собаки вниз.
- Вдохните через нос и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол.
- Выдохните через рот и поднимите голову вверх, выгибая нижнюю и верхнюю часть спины.
- Выпрямите руки, поднимите туловище и посмотрите вверх.
- Опуская туловище, глубоко вдохните, чтобы поднять бедра обратно в положение перевернутой буквы V. В этот момент выдохните через рот.
- Повторить весь набор.
Новички могут попробовать это упражнение, встав на четвереньки и прижавшись грудью к полу. Как только вы достигнете положения планки (на коленях), выпрямите руки и выгните спину, чтобы посмотреть вверх, как в позе кобры. Вернитесь в нейтральное положение на четвереньках, чтобы выполнить одно отжимание. Повторите то же движение.
3. Разгибание на трицепс с собственным весом
Это упражнение включает в себя переключение между высокой и низкой планкой. В первую очередь он нацелен на трицепсы, плечи, нижнюю часть спины и пресс.
Это помогает вашим верхним задним мышцам руки стать больше и сильнее.
- Начните с позы высокой планки.
- Медленно поднесите левый локоть к коврику, а затем правый к низкой доске.
- Поднимите левый локоть, чтобы положить левую ладонь на пол, а затем правую, чтобы вернуться на высокую планку.
- Повторите ту же последовательность, но на этот раз сначала опустите правый локоть.
Новички могут переключаться между этими планками, стоя на коленях, а не на носках.
4. Тротуарные доски
Тротуарные доски задействуют пресс, плечи и четырехглавые мышцы. Это работает на укрепление вашего ядра и улучшает ваш баланс и координацию. Это снижает ваши шансы получить травму.
- Встаньте на высокую планку, плотно прижав пальцы ног к полу и сложив руки под плечами.
- Одновременно поднимите левую руку и ногу и сделайте шаг в сторону
- Поставьте правую руку и ногу на ширину плеч и бедер соответственно, чтобы принять позу планки.
- Вы можете повторить это по всей длине коврика, чтобы закончить 1 повторение.
- Опустите колени на пол, чтобы получить опору, когда закончите.
Совет для начинающих
Перед тем, как попробовать планку на тротуаре, новички должны потратить некоторое время на полную планку и ее варианты, такие как чередование планки отжимания и планки с подъемом рук.
5. Удержание согнувшись (20 секунд)
Удержание согнувшись в первую очередь нацелено на мышцы груди и плеч, включая трицепсы, дельтовидные мышцы, большую грудную и переднюю зубчатую мышцу. Но вы также почувствуете жжение в коре, квадрицепсах и ягодицах.
Лучше всего подходит для укрепления плеч, улучшения баланса и устойчивости.
- Начните с позы перевернутой буквы V, похожей на индийское отжимание.
- Перенеся вес на плечи, оторвите пятки от коврика и встаньте на носки.
- Одновременно согните голову, чтобы смотреть прямо на колени в конечном положении.
