Как в домашних условиях увеличить объем рук: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Маленькие хитрости, которые помогли мне увеличить объем и силу рук при тренировках в «натурашку» — Личный опыт на vc.ru

Основная вещь, которую вы должны запомнить из этой статьи, это то, что БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ должны быть в абсолютном приоритете на любой тренировке. Даже в том случае, если вы тренируете маленькие мышцы. Дело в том, что при натуральном тренинге маленькие мышцы попросту не будут расти если вы делаете их отдельно от больших мышечных групп.

884 просмотров

Например, если вы решили потренировать сегодня руки (бицепс + трицепс), или Дельты + бицепс, то это очень плохая идея. Почему? Потому что тренировка больших мышечных групп дает «ускорение» для роста маленьких. Я говорю про это так уверенно потому, что есть соответствующий эксперимент который провели датчане из университета города Оденсе.

Тут сам опыт: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11782267

СУТЬ: решили сравнить рост силы, уровней тестостерона и гормона роста при тренировке бицепса отдельно и при его тренировке вместе с ногами. Для этого было взято 14 студентов, разделенных на 2 группы, которых заставили 9 недель тренироваться в силовом стиле.

• A Группа (тренировали только БИЦЕПС одной руки) = 60% от 1ПМ
• LA Группа (тренировали две НОГИ + БИЦЕПС одной руки) = 6 Х 10 Жим ногами

По итогу получили 4-ре результата потому что у каждого подопытного ДВЕ руки (нагружаемая и без нагрузок) и ДВЕ последовательности (с жимом ногами и без жима ногами)

Вот как менялась сила бицепсов для каждой из 4-ех групп (белый столбик — вначале эксперимента, а черный столбик — это в конце эксперимента) :

• АТ = нагружаемый бицепс
• LAT = нагружаемый бицепс (+ноги)
• АС = бицепс без нагрузок
• LAC = бицепс без нагрузок (+ноги)

Из результатов четко видно, что самый значительный прирост силы бицепса был тогда, когда его тренировали вместе с ногами (LAT). Причем различие фантастическое, примерно в 3-4 раза! Только вдумайтесь в эту разницу! Тренировка бицепса вместе с ногами оказалась в 4-ре раза эффективнее, чем без тренировки ног (сравните AT и LAT).

Еще более интересно то, что бицепс без нагрузок, но при тренировке ног, вырос больше, чем бицепс с нагрузками без тренировки ног. Поясню. Те парни, которые не тренировали бицепс, но тренировали ноги, смогли показать больший рост силы бицепса

Не забывайте, что все подопытные тренировали одну руку (бицепс). Это объясняет почему во всех случаях пассивная рука тоже росла. Причем даже тогда, когда не было не только на нее нагрузки, но и на ноги тоже (AC группа). Кстати если сравнить AT и АС то можно примерно прикинуть как ускоряется рост в конечности при асинхронном тренинге. Такое часто бывает нужно при травмах

Еще один момент, на который я обратил внимание — это разница в изменении прогресса для «активной руки» (два столбика слева) и «пассивной руки» (два столбика справа). В последнем случая разница незначительная (белый и черный столбики). А вот при активной тренировке, и особенно с ногами, разница в прогрессе относительно начала эксперимента и конца, очень значительная.

С чем связаны такие результаты? Учены доказали, что это связанно с выработкой анаболических факторов. Прежде всего тестостерона и гормона роста. Тренировка больших мышечных групп, таких как ноги, значительно повышает количество анаболических факторов. Смотрите рисунок:

• А Группа (ТОЛЬКО БИЦЕПС) = 60% от 1ПМ
• LA Группа (НОГИ + БИЦЕПС ) = 6Х10 Жим Ногами

пре = 1-я тренировка
пост = последняя тренировка

На рисунке видно, что уровень гормона роста (для теста похожая картина) был максимальным для тех подопытных, которые одновременно тренировали ноги и бицепсы.

Ну а как же быть с теми мужиками, которые раскачивают большие руки, без тренировки ног?

Объяснений может быть много, но самое вероятное, это использование анаболических стероидов. При химическом тренинге вам абсолютно не важно на сколько поднимется естественная выработка тестостерона потому что это многократно компенсируется фармакологией. При химическом тренинге, единственное что вам нужно, это создавать активность в тканях (закисление, гликолиз) для того чтоб искусственные гормоны запускали рост. Вот почему вы можете легко развивать мелкие мышечные группы без тренировки больших

ВЫВОД 1: При натуральном тренинге обязательно ставьте акцент на тренировку крупных мышечных групп (а не мелких, как часто любят делать).

ВЫВОД 2: Тренировка маленьких мышечных групп (бицепсы, трицепсы, дельты) обязательно должна происходить вместе с тренировкой больших мышечных групп (спина, ноги, грудные).
ВЫВОД 3

: При использовании стероидов не обязательно ставить акцент на больших мышечных группах, и можно тренировать маленькие группы без больших.
ВЫВОД 4: Если вы повредили левую руку, то тренировка правой руки ускорит синтез белка и в пострадавшей руке (защитит от деградации). Более того, если потренировать здоровую руку вместе с ногами, то поврежденная рука будет расти как от обычной тренировки.

Пять эффективных упражнений, чтобы укрепить руки :: РБК Pro

Pro Партнер проекта*

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК КомпанииРБК Life

Материал раздела Здоровье

Здоровье &nbsp · Здоровый образ жизни

Инструкции XFIT

Сделать руки сильными и красивыми можно даже в домашних условиях. Для этого пригодится подборка из пяти эффективных, но простых упражнений от мастера-тренера XFIT в России Анастасии Юрковой

Фото: Toru Hanai / Reuters

В этой статье покажу пять простых, но эффективных упражнений для рук, которые можно выполнять дома или в зале. Из оборудования нам понадобятся гантели по 3–4 кг. Вес выбирайте в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы занимаетесь дома и гантелей под рукой нет, можно взять одинаковые бутылки с водой, например по полтора литра.

• Если вы хотите больше поработать над силой мышц, выполняйте каждое упражнение в три подхода по 10–15 повторений. Вес гантелей — от 5 кг.
• Если же цель — улучшить выносливость и рельеф, то подойдет режим круговой тренировки: по 15–20 повторений каждого упражнения 3–4 круга. Вес гантелей в таком варианте — 2–3 кг.

Идеально, если будете чередовать тренировочные режимы через раз.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки согнуты в локтях, гантели возле плеч, ладони направлены на себя.

Движение: с выдохом выпрямите руки, поднимите гантели над головой и разверните ладони от себя. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Что работает: дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, мышцы спины и лопаток.

Фото: XFIT

Как накачать руки дома без отягощений Дома за 10 движений

Когда ты новый папа, большие руки просто необходимы. Подумайте, сколько раз в следующие пять-шесть лет вы будете поднимать и нести свои извивающиеся, полные энтузиазма сгустки энергии. Подумайте о количестве пакетов с продуктами, которые вы будете таскать, колясок, которые вы будете толкать, и детских кроваток, которые вы будете собирать и разбирать. Упражнения на трицепс, тренировки на бицепс и просто более сильные руки в порядке вещей. А если нет времени на спортзал? Вы все еще можете накачать большие руки без отягощений дома.

Теперь, чтобы построить руки дома, без станков и гирь, нужно немного творчества. 10 тренировочных движений здесь задействуют ряд основных мышц рук и плеч, включая трицепсы, бицепсы, дельтовидные, ромбовидные и грудные мышцы. Они также задействуют второстепенные мышцы (в первую очередь нижнюю часть спины и кор) для поддержки, улучшая вашу осанку.

Отжимания supersizer/E+/Getty Images

Что это работает: Трицепсы, дельты, грудные

Как: Нам не нужно это проверять, не так ли? Плоская спина, расслабленная шея, руки ниже плеч. Два подхода по 10 повторений.

Отжимания на брусьях Anchiy/E+/Getty Images

Что это работает: Трицепсы, ромбовидные мышцы, грудные мышцы

Как: Сядьте лицом вперед и возьмитесь руками за край стула. край сиденья стула. Медленно наклоняйте бедра вперед, пока ягодицы не оторвутся от стула, а руки не будут поддерживать ваш вес. Согните руки в локтях и опустите сиденье к полу, а затем поднимитесь. Два набора по 10,

Перевернутая тяга

Что это работает: Бицепс, кор

Как делать: Лягте на спину под обеденным столом (или эквивалентным по прочности и высоте). Расположитесь так, чтобы ваши плечи были прямо под краем стола. Поднимитесь и возьмитесь за край стола. Согните руки в локтях и подтяните тело по прямой линии как можно выше. Опустите спину вниз. Два набора по 10 повторений.

Высокая планка Смена одной руки Kanok Sulaiman/Moment/Getty Images

Что это работает: Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, кор

Как делать: Из положения вытянутого отжимания (руки прямые) поднимите левую руку от пола и коснитесь правого плеча, стабилизируя свое тело правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Два набора по 10 метчиков.

Альпинисты

Что это работает: Бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, дельты

Как делать: Из положения для отжиманий согните правый локоть, чтобы опереться на пол, и опустите правый бок, следуя за ним. Быстро согните и опустите левый локоть, чтобы ваше тело приняло положение планки. Перенесите вес на левую сторону, снова выпрямляя правый локоть, а затем левый локоть, чтобы вернуться в исходное положение для отжиманий. Выполните 10 таких «коробочных» движений в одном направлении. Отдых. Поменяйте направление и сделайте еще 10.

Подлокотники

Что это работает: Бицепсы, дельтовидные мышцы

Как делать: Вы можете делать это упражнение без веса, но вы получите немного большую отдачу от своего пресловутого доллара, если возьмете предмет средней тяжести (газированную воду). бутылки, суповые банки, кувшины с водой) в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки прямо в стороны. Делайте небольшие круговые движения – 10 раз в одну сторону, затем 10 раз в другую за один полный подход. Два набора.

Толкание стены

Что это работает: Грудные мышцы, трицепсы

Как выполнять: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, правым плечом к стене. Прижмите правую руку к стене на уровне плеч. Удерживая тело на прямой линии, согните правый локоть и наклонитесь к стене как можно дальше. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону. Два набора.

Боковые планки SrdjanPav/E+/Getty Images

Что это работает: Дельтоиды, трицепсы

Как делать: Начните с положения планки (лицом вниз, локти согнуты, ноги прямые). Перенесите вес на правую сторону и поднимите левую руку к потолку, пока ваше тело вращается, пока оно не станет перпендикулярно полу. Держите ноги прямыми, а корпус выровняйте по прямой линии. Задержитесь на 60 секунд. Повторите с левой стороны.

Сгибание рук на бицепс

Что это работает: Бицепс (очевидно)

Как: Если у вас есть эспандер или длинная веревка, используйте их. В противном случае возьмите полноразмерное банное полотенце или простыню и скрутите его, пока оно не превратится в нечто, напоминающее толстую веревку. Встаньте, поставив ноги вместе, держа по одному концу веревки/полотенца/простыни в каждой руке. Поставьте правую ногу в центр «веревки». Используя правую ногу для сопротивления (позвольте ей согнуться по мере необходимости), согните руки в локтях и поднимите руки к груди. Выпускать. Два подхода по 10 раз.

Подъем задних дельтовидных мышц

Что это работает: Угадайте сами.

Как: Возьмите по предмету средней тяжести (бутылки с газировкой, банки из-под супа, кувшины с водой) в каждую руку. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было параллельно полу, позволив рукам опуститься на пол перед вами. Напрягите мышцы живота и поднимите руки прямо в стороны, сводя лопатки вместе. Отпустите и повторите 10 раз. Два набора.

Эта статья была первоначально опубликована 25 марта 2019 г.

Лучшая тренировка для больших рук | 13 лучших упражнений для рук

Если вы ищете лучшие упражнения, которые помогут вам накачать большие и рельефные руки, то вы попали в нужное место.

Наращивание больших бицепсов находится в верхней части списка желаний многих людей, верно? Если вы хотите посвятить день полной тренировке наращиванию рук или использовать различные аксессуары в тренажерном зале, у нас есть упражнения, которые вам понадобятся, чтобы ваши руки выделялись.

 

Лучшие упражнения для больших рук  

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Сделайте паузу и напрягите бицепс, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

 

2. Молоток

Как это делать:  Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями к бедрам. Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

 

3.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Как выполнять:  Лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

4. Zottman  Curl

Как это делать:  Поверните руки ладонями вперед. Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ваши ладони снова смотрели вперед. Медленно опустите вес вниз в этом положении. Верните гантели в исходное положение и повторите.

5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Как это делать:   Лягте грудью на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

6. Сгибание рук с EZ-грифом

Как выполнять:  Возьмите EZ-штангу руками за угловой хват. Положите руки на подушку и держите штангу перед собой, слегка согнув локти. Не двигая плечами, согните руки в локтях и подтяните штангу к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

 

7. Подтягивание

Как это делать:  Вам понадобится хват снизу на ширине плеч и вис на расстоянии вытянутой руки. Сведите лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к перекладине. Сделайте паузу и медленно опустите тело в исходное положение.

 

8. Сгибание рук со штангой на бицепс

Как выполнять:  Держите штангу обратным хватом, руки на ширине бедер. Чтобы проработать внутреннюю часть бицепса, возьмите более широкий хват. Чтобы воздействовать на внешнюю часть мышцы, сведите руки ближе друг к другу. Начните держать штангу на уровне бедер, затем напрягите мышцы кора и напрягите бицепсы, чтобы согнуть штангу до плеч. Напрягите бицепс в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, контролируя вес за счет эксцентрического движения. Поставьте ноги и поднимите, не задействуя бедра.

9. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Как это делать: Начните с установки скамьи на наклонном уровне, чтобы вы могли удобно расположить руку. Держите гантель в одной руке и положите ее на скамью так, чтобы ваше предплечье и трицепс лежали на скамье. Поднимите гантель к плечу, изолируя бицепсы.

10. Концентрированные сгибания рук со штангой

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, поставив ноги чуть шире плеч. Держите штангу обратным хватом, наклоняясь вперед, пока ваши плечи не коснутся внутренней стороны бедер. Вы будете использовать бедра, чтобы удерживать руки в нужном положении. Поднимите вес вверх, сожмите бицепс, сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение.

11. Сгибание рук проповедника

Как это делать:  Возьмите EZ-штангу, расставив руки на расстоянии шести дюймов. Положите руки на наклонную подушку проповеднической скамьи и держите перекладину перед собой, слегка согнув локти. Не двигая плечами, согните руки в локтях и подтяните штангу к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

 

12. Перевернутая тяга

Как выполнять:  Возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены к вам. Повисните, полностью выпрямив руки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Начните движение, сводя лопатки назад, затем продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем медленно опустите тело в исходное положение.

 

13. Алмазный жим вверх

Начните с положения для жима вверх, но с соприкасающимися большими и указательными пальцами, образуя ромб. Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

 

Хотите быстрее получить большие руки? Вот как…

 

1. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка  

Чтобы увеличить размер любой мышцы, вы должны потреблять достаточное количество белка в своем ежедневном рационе.