Программа тренировок для ягодиц и ног: Тренировка для ягодичных мышц. Программа для девушек

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Ниже представлены упражнения, в которых задействованы ягодичные мышцы, в большей или меньшей степени.

1. Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений для эффективной тренировки ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

1. Наружная косая мышца живота
2. Прямая мышца живота
3. Длинная приводящая мышца
4. Большая приводящая мышца
5. Тонкая мышца
6. Медиальная широкая мышца бедра
7. Прямая мышца бедра
8. Латеральная широкая мышца бедра
9. Напрягатель широкой фасции бедра
10. Средняя ягодичная мышца
11. Большая ягодичная мышца
12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Важные нюансы:

Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

2. Приседания в тренажере Смита

Эффективное упражнение для проработки ягодиц и квадрицепсов.

Работающие мышцы:

1. Прямая мышца живота
2. Длинная приводящая
3. Большая приводящая
4. Полуперепончатая
5. Полусухожильная
6. Медиальная широкая мышца бедра
7. Прямая мышца бедра
8. Латеральная широкая мышца бедра
9. Наружная косая мышца живота
10. Напрягатель широкой фасции бедра
11. Большая ягодичная
12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Зайдите под гриф и возьмитесь за штангу широким хватом.

Положите гриф на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе) и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

3. Жим ногами

Жим ногами — является базовым упражнением и в основном воздействует на квадрицепсы. Дополнительную нагрузку получает ягодичная мышца.

Работающие мышцы:

1. Латеральная широкая мышца бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Двуглавая мышца бедра
4. Большая ягодичная
5. Напрягатель широкой фасции бедра

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора. Голова прижата к спинке. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени.

4. Гакк-приседания

Это упражнение направлено на тренировку ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

1. Напрягатель широкой фасции бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Латеральная широкая мышца бедра
4. Медиальная широкая мышца бедра
5. Малая ягодичная
6. Большая ягодичная
7. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе отталкиваясь от платформы пятками вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке не разгибайте ноги в коленях полностью. Движение должно быть равномерным и плавным. Отсутствие отбива в нижней точке, а также отдыха, как внизу, так и вверху – залог безопасности и эффективности гакк-приседаний.

5. Выпады

Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

1. Прямая мышца бедра
2. Латеральная широкая мышца бедра
3. Напрягатель широкой фасции бедра
4. Двуглавая мышца бедра
5. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Плавно на вдохе начните движение вниз. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Обратите внимание, если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы, если широкий — на ягодичные мышцы. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо возьмите в руки гантели и держите их по швам.

6. Гиперэкстензии на тренажере

Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

1. Полуперепончатая
2. Полусухожильная
3. Двуглавая мышца бедра
4. Большая ягодичная
5. Повздошно-реберная мышца поясницы
6. Длиннейшая мышца
7. Остистая мышца

Техника выполнения упражнения:

Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

Важные нюансы:

Избегайте переразгибания в пояснице.

Варианты:

Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

7. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
2. Большая ягодичная
3. Сгибатели пальцев
4. Сгибатели запястья
5. Остистая мышца
6. Длиннейшая мышца
7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
9. Полусухожильная
10. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.  Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Важные нюансы:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

8. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Наилучшее упражнение для интенсивной тренировки задней группы мышц бедер. От других упражнений для задней группы мышц бедер становая тяга на прямых ногах отличается тем, что обеспечивает достаточно сильную растяжку мышц.

Работающие мышцы:

1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
2. Большая ягодичная
3. Средняя ягодичная
4. Бицепс бедра
5. Полусухожильная
6. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного прогните спину и наклонитесь к штанге, лежащей на полу.

Возьмитесь за штангу прямым хватом. Выпрямитесь за счет силы задней группы мышц бедер и ягодичных мышц. Ноги держите полупрямыми. Выпрямившись, вновь наклонитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Не сгибайте ноги. Не опуская отягощение на пол (остановитесь в сантиметре от него), повторите упражнение.

Важные нюансы:

Возможно, сначала вам будет трудно держать ноги прямыми. В этом случае вы можете их немного согнуть. Однако помните, что, если согнете ноги слишком сильно, это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер. 

9. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги — это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

Работающие мышцы:

1. Средняя ягодичная
2. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
3. Большая ягодичная
4. Бицепс бедра
5. Полусухожильная
6. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз. На выдохе вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

Ноги старайтесь держать как можно прямее, но если ваша растяжка не позволяет опускать гантели хотя-бы до середины голени, можете немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяйте спине круглится. Не отводите гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

10. Сгибание ног в тренажере лежа на животе

Сгибание ног лежа на тренажере — является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

1. Полуперепончатая мышца
2. Бицепс бедра
3. Икроножная
4. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги зафиксируйте под валиками. Тело и бедра плотно прижмите к скамье. На выдохе сгибайте ноги (в точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду). На вдохе опустите ноги в исходное положение.

Важные нюансы:

Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажера, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив ее на ягодичные мышцы.

Варианты:

Вы можете сгибать ноги поочередно — этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бедер.

11. Сгибание ног в тренажере стоя

Этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга бицепсов бедер и при негармоничном развитии бедер.

Работающие мышцы:

• Большая ягодичная
• Бицепс бедра
• Полусухожильная
• Полуперепончатая
• Икроножная

Техника выполнения упражнения:

Рабочую ногу необходимо упереть в мягкий валик тренажера. Переднюю поверхность бедра следует плотно прижать к спинке. Сделав вдох, задержите дыхание и сгибайте рабочую ногу. В крайнем верхнем положении траектории валик должен располагаться у самого бедра, едва его не касаясь. На выдохе выполняйте движение в обратном направлении.

Важные нюансы:

Не отрывайте в крайнем верхнем положении траектории коленный сустав от спинки. Это приведет к тому, что большая часть нагрузки сместиться на ягодичный мускул.

12. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Работающие мышцы:

• Большая ягодичная
• Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
• Полусухожильная
• Полуперепончатая
• Остистая мышца
• Длиннейшая мышца
• Подвздошно-реберная мышца поясницы
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Техника выполнения упражнения:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.

Важные нюансы:

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

что это, и можно ли убрать холестериновые бляшки?

Вокруг так называемой «чистки сосудов» сложилось целая индустрия и немало мифов. Однако наши сосуды — не трубы, даже теоретически прочистить их, чтобы избавиться от холестериновых бляшек или отложений кальция совсем не так просто. А существует ли вообще «чистка сосудов», или это заблуждение и маркетинговый ход? Разбираемся в нашем материале.

Чистка сосудов — что это?

В официальной медицинской терминологии не существует такого понятия, как «чистка сосудов» — это бытовой сленг, который вводит в заблуждение и создает путаницу. Убрать холестериновые бляшки, которые уже сформировались, и прочистить закупоренный сосуд как водопроводную трубу с помощью волшебного чистящего средства или «нанонитей», к сожалению, невозможно. Вокруг чистки сосудов уже сформировалась целая индустрия, однако препараты и процедуры, которые предлагают для решения проблемы, не обладают доказанной клинической эффективностью. То же самое касается и народных методов. Восстановление функционального состояния эндотелия сосудов гораздо серьезнее, чем детокс, уместный только для первичной профилактики закупорки сосудов. При атеросклерозе, когда сосуды сужены менее чем на 50%, существует риск тромбообразования, инфаркта или инсульта, врач назначает медикаментозную терапию (статины, антагонисты кальция и другие препараты). Однако и они не убирают бляшки, а уплотняют их, увеличивая таким образом просвет сосуда. Поэтому крайне важно придерживаться простых рекомендаций по профилактике атеросклероза. 

 

Почему закупориваются сосуды?

Сосуды закупориваются по разным причинам, но чаще всего это происходит из-за холестериновых бляшек и отложения солей кальция (кальциноз). Механизм формирования таких закупорок сложнее, чем кажется, и он стоит за нашими бытовыми привычками — даже самыми безобидными на первый взгляд. Например, когда мы едим сильно соленую пищу, происходит сгущение крови и задержка жидкости — артериальное давление увеличивается. Когда мы испытываем стресс, вырабатываются гормоны адреналин и норадреналин — происходит сужение ключевых сосудов, а давление увеличивается, поскольку количество крови, которое необходимо протолкнуть сердцу, остается неизменным. В обычном здоровом состоянии сосуды справляются с такими нагрузками, но со временем могут начаться серьезные проблемы, и это не только гипертоническая болезнь. 

Причины атеросклероза

Дело в том, что из-за систематических дополнительных нагрузок на стенках артерий могут образоваться микроповреждения. Поврежденные ткани опухают. Клетки, отвечающие на воспаление (например, лейкоциты), скапливаются вокруг повреждения, а жир и холестерин, которые плавают в крови, тоже к ним цепляются — формируется холестериновая бляшка. Избавиться от нее совсем неинвазивными способами уже невозможно. Стенки сосудов при этом грубеют и истончаются — это патологическое состояние называют атеросклерозом, который в свою очередь может привести к ишемической болезни и вызывает необходимость в «чистке сосудов».

Таким образом, важно не просто правильно питаться, но и поддерживать функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.

Хороший и плохой холестерин

Существует несколько видов липопротеидов (холестеринов). Плохими считаются липопротеиды низкой плотности (ЛПНП), но есть еще и хороший — липопротеиды высокой плотности (ЛПВП). Последний работает почти как антагонист плохого холестерина, позволяет контролировать липидный обмен — помогает в транспортировке веществ и детоксикации организма от плохого холестерина. Ниже мы расскажем, как поддерживать правильный баланс ЛПНП — ЛПВП и на что еще необходимо обратить внимание. 

Профилактика атеросклероза сосудов

Избегайте продуктов с высоким уровнем холестерина

Ограничьте в рационе продукты животного происхождения с высоким содержанием холестерина: сало, жирное мясо, субпродукты, жирные молочные продукты и цельное молоко, яичный желток. Это не значит, что нужно совсем отказаться от белков и жиров животного происхождения. В меню должны преобладать овощи и фрукты, сложные углеводы и злаковые волокна, особенно клетчатка. Важно контролировать уровень сахара и не злоупотреблять сладким и мучным — шоколадные батончики и снеки лучше заменить на сладости из сухофруктов и орехи — и организм скажет вам спасибо. 

Способ приготовления блюд тоже играет важную роль — прежде чем положить мясо или яичницу в масло на раскаленную шипящую сковородку, подумайте, возможно его лучше приготовить на пару? Нельзя? Хорошо, но для жарки лучше используйте растительные масла, например, оливковое.

Против жира и холестерина борются и цитрусовые, в частности вещество пектин, выделяемое из грейпфрута. Пектин — это растворимая клетчатка, которая содержится только в самих плодах цитрусовых, но отсутствует в соке.

Мы получаем холестерин из 2 основных источников. Большую часть холестерина (около 1 г в день) производит наша печень  — и этого достаточно. Другую часть мы получаем непосредственно из пищи. 

Есть еще один лайфхак: в магазине обращайте внимание на этикетки, старайтесь избегать продуктов с надписью «частично гидрогенезированные жиры».

Занимайтесь спортом — тренируйте сердце и сосуды

ВОЗ рекомендует уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Во время тренировок происходит детоксикация организма, а сосуды укрепляются — это тоже своеобразная «чистка сосудов». 

Даже после перенесенного стентирования / шунтирования можно заниматься спортом и даже бегать марафон. Однако таким пациентам сначала довольно продолжительное время нужно принимать препараты и наблюдаться у врача. Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями необходимо рассчитать допустимый уровень физической нагрузки и подобрать ее оптимальный вариант. Для этого существует велоэргометрия, которая позволяет снять нагрузочные пробы на аппарате, похожем на велосипед со специальными датчиками.

Проверьте свой уровень холестерина 

Раз в год рекомендовано сдавать специальный анализ крови — липидограмму, чтобы посмотреть, есть ли повышение уровня общего холестерина или его фракций. Таким образом возможно своевременно понять, все ли хорошо с липидным обменом или необходима его медикаментозная коррекция.

Первичная профилактика атеросклероза закупорки сосудов также предполагает посещение кабинета терапевта или кардиолога 1 раз в год, даже если нет жалоб. 

Вылечите пародонтоз, контролируйте уровень сахара и массу тела

В нашем организме все взаимосвязано. Доказано, что пациенты с пародонтозом, как пациенты с сахарным диабетом и избыточным весом, более предрасположены к атеросклерозу.

Измеряйте артериальное давление

Абсолютной нормой артериального давления взрослого человека считается показатель 120/80 мм ртутного столба, но в зависимости от индивидуальных особенностей организма возможны отклонения.

Контролируйте уровень кальция и баланс питательных веществ в организме

Ежедневно рекомендовано дополнительно принимать Омега-3 — в организме эти полезные жирные кислоты самостоятельно не синтезируется — и нужно есть очень много морепродуктов, а салаты заправлять только льняным маслом, чтобы этот дефицит восполнить. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3  — основа не только для крепких и чистых сосудов, но даже строительный материал для мозга. Среднестатистическому взрослому человеку в сутки рекомендовано 250 мг Омега 3 в течение всей жизни. 

Витамин К3 препятствует тому, чтобы кальций вымывался из костей и осаждался на стенке сосудов. Больше всего К₂ содержится в продуктах ферментации: сыре и кисломолочных продуктах. 

Также для сосудов крайне важны Витамин D и С, коэнзим Q10.

Соблюдайте питьевой режим, откажитесь от вредных привычек и высыпайтесь

Пейте чистую отфильтрованную воду в течение дня — около 1,5 л.

Допустимая норма алкоголя в день, которая еще не вредит вашему сердцу и сосудам — 1 бокал красного вина хорошего качества, от курения лучше совсем отказаться.

Извлечь максимальную пользу от сна можно в том случае, если вы спите все 7-8 часов в комфортной обстановке, без света и гаджетов, а просыпаетесь только по будильнику или без него.

Женщинам и мужчинам старше 40 лет

Пациентам старшей возрастной группы следует быть особенно внимательными к состоянию сердечно-сосудистой системы и первичной профилактике атеросклероза. По статистике, мужчины более подвержены этому заболеванию, и важную роль в этом играют гормоны.

В репродуктивный период в яичниках женщины вырабатываются половые эстрогены, которые регулируют содержание жиров в крови и препятст­вуют отложению холестерина на стенках сосудов, то есть защищают организм женщины от атеросклероза.

Во время менопаузы происходит угасание функции яичников, они перестают продуцировать эстроген, его содержание в крови резко падает. Это приводит к тому, что сердечно-сосудистые заболевания у женщин после менопаузы появляются в 5 раз чаще, чем до неё.

Поэтому в этом возрасте рекомендовано обратиться к гинекологу-эндокринологу, который может назначить менопаузальную гормональную терапию, если это необходимо. МГТ может не просто улучшить качество жизни и продлить ее, но и сохранить красоту изнутри. 

Врачи отделения кардиологии клиники Пирогова оказывают квалифицированную помощь пациентам, в вопросах лечения атеросклероза, профилактической диагностики, а также восстановления после стентирования, шунтирования, перенесенного инфаркта.

Build a Booty Workout – 27-минутная тренировка ягодиц и бедер для круглых ягодиц и красивых ног в список избранных. Хотя может показаться, что это видео предназначено для женщин, на самом деле это гендерно-нейтральная процедура, которую может использовать любой, кто хочет сосредоточиться на ягодицах.

Ягодичная мышца на самом деле состоит из множества различных мышц, но тремя преобладающими мышцами являются большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Каждая из мышц играет роль в формировании ягодиц. Хотя все они обычно работают в унисон, есть способы сделать больший акцент на одном, а не на другом.

Рекомендуется: FBbooty: 4-недельная программа для ягодиц и бедер ; избавьтесь от догадок и следуйте этому плану, в котором точно указано, что нужно делать, чтобы увидеть реальные результаты.

Попытка нацелиться на каждую часть задницы — это именно то, что мы намеревались сделать при создании этой процедуры. Каждое упражнение дает различную нагрузку на разные части ног и ягодиц, чтобы полностью развить ягодицы и окружающие мышцы. При выполнении, как показано на видео (мало повторений и большой вес), эта программа может нарастить мышечную массу в ягодицах, что, в свою очередь, увеличивает размер и улучшает форму за счет заполнения целевых мышц и подъема их. Если вы чувствуете, что у вас уже достаточно большой зад, вы также можете использовать эту процедуру, чтобы просто поднять ягодицы, уменьшив количество используемого веса и увеличив количество повторений до полного. Возможно, вам придется поставить видео на паузу, чтобы дать себе достаточно времени для дополнительных повторений, но форма и порядок упражнений могут быть выполнены точно так же, как они показаны в видео.

Несмотря на то, что мы сделали все возможное, чтобы сделать эту программу хорошо сбалансированной, не забудьте включить другие упражнения для ног и ягодиц, не говоря уже о других частях тела, так как вы никогда не должны сосредотачиваться на работе только одной части вашего тела. тело день за днем. Будьте уверены, что, хотя ваш «День ног» может быть тяжелым для укрепления ягодичных мышц, остальная часть вашей недели хорошо сбалансирована, чтобы включать в себя верхнюю силу, силу кора, кардио и гибкость.

Структура тренировки
(Указанные веса — это то, что Келли использует для каждой гантели, и никоим образом не являются рекомендациями относительно того, что вы должны поднимать. Веса даны только для справки.)

2 подхода по 8 повторений – выпады – 12 фунтов на руку
5 приседаний с прыжком (без веса)
2 подхода по 8 реверансов – 9 фунтов на руку
5 приседаний с прыжком (без веса)
3 подхода по 8 повторений – становая тяга – 24 фунта на руку
5 приседаний с прыжком (без веса)
3 подхода по 8 повторений — приседания на лыжах — 15 фунтов на руку
5 приседаний с прыжком (без веса)
2 подхода по 8 повторений – мост 18 фунтов на руку
2 подхода по 8 повторений – Подъем задней ноги на коленях и пульс

Эта программа сжигает относительно большое количество калорий в минуту, но она также имеет очень высокий эффект после сжигания, так как ваше тело восстанавливается от повреждений, вызванных силовыми тренировками (эти повреждения что заставит ваше тело исцелиться сильнее в следующий раз). Хотя вес, который вы поднимаете, оказывает существенное влияние на количество сжигаемых калорий, по оценкам, эта программа позволяет сжигать около 5 калорий в минуту в нижней части и 11 калорий в минуту в верхней части, включая разминку и охлаждение. вниз. Это дает вам общее сжигание калорий от 141 до 29.Всего 2 калории за эту 27-минутную тренировку.

План тренировок по наращиванию ягодичных мышц PDF (бесплатный 6-недельный план ягодиц!)

25 мая 2023 г.

Делиться:

Итак, перед вами стоит задача увеличить свою добычу. Вы пробовали бесчисленное количество тренировок для инфлюенсеров, но ни одна из них не дала реальных результатов.

Дело в том, что эти тренировки хорошо зарекомендовали себя в социальных сетях и собирают много лайков и комментариев, потому что выглядят круто, но на самом деле они мало что дают для роста ягодичных мышц.

Итак, вы задаетесь вопросом, суждено ли вам всегда иметь плоскую попу.

Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, что это не так, и мы можем вам помочь.

Наш 6-недельный план тренировок в формате PDF предназначен для того, чтобы бросить вызов ягодицам и заставить их расти заново. Программа была разработана, чтобы следовать каждому из принципов тренировки ягодичных мышц, чтобы вы могли максимально эффективно нарастить ягодичные мышцы и заметно увеличить объем ягодиц.

Давайте приступим!

Загрузить план тренировки ягодичных мышц в формате PDF

 

Как накачать ягодичные мышцы

Здесь мы будем дерзкими и остановимся на фактах из недавно опубликованной статьи «Как накачать ягодичные, подкрепленные наукой». Эта статья состоит из более чем 4000 слов и охватывает принципы тренировок и питания, которым необходимо следовать, чтобы увеличить попу, и все это подкреплено авторитетными исследованиями.

Сегодня мы кратко коснемся каждого пункта, но мы рекомендуем прочитать упомянутое выше руководство для полного объяснения.

 

1.      Выберите лучшие упражнения

Когда вы тренируетесь, чтобы увеличить объем ягодиц, мы обязательно используем лучшие упражнения.

70% нашей тренировки должно быть сосредоточено на тяжелых сложных движениях, таких как приседания, толчки бедрами и выпады, а оставшиеся 30% должны быть сосредоточены на изолирующих упражнениях, например. Отведение бедра сидя и отведение ягодиц назад.

Держите базовые упражнения в начале тренировки, когда вы свежи и полны энергии, так как это ключевые упражнения, которые добавляют массу ягодицам».

 

2.      Прогрессивная перегрузка — это ключ

Если вы не знакомы с термином «Прогрессирующая перегрузка», это просто означает, что вам нужно каждую неделю усложнять свои тренировки.

Наши тела адаптивны по своей природе. Когда вы вводите новый стимул (тренировку), тело адаптируется, чтобы соответствовать требованиям тренировки. Эта адаптация будет заключаться в увеличении силы и размера.

Если мы не будем постоянно раздвигать границы, тело больше не увидит причин адаптироваться, и наш прогресс остановится.

Поэтому для постоянного прогресса необходимо постоянное развитие.

Самый простой способ реализовать упомянутый прогресс в течение 6-недельного тренировочного плана — использовать диапазоны повторений. Не волнуйтесь, если вы не знакомы с концепцией диапазона повторений, мы подробно рассмотрели ее в разделе тренировки в конце статьи.

 

3.      Умеренный диапазон повторений для победы

Исследования показали, что вы можете нарастить мышечную массу, используя тяжелые веса, и вы также можете нарастить мышечную массу, используя более легкие веса — так что же нам выбрать?

Мы рекомендуем придерживаться умеренного диапазона повторений, т.е. 6-15 повторений для большинства упражнений.

Причина в том, что при использовании тяжелых весов вы увеличиваете риск получения травмы, а при использовании более легких весов вам нужно будет выполнять дополнительные повторения, что увеличивает продолжительность тренировки.

Таким образом, умеренное количество повторений является хорошим балансом между ними.

 

4.      Не переусердствуйте с объемом

Вопреки мнению некоторых людей, мышцы не строятся в тренажерном зале, они разрушаются, когда вы тренируетесь, и наращиваются, когда вы отдыхаете.

Поднятие тяжестей вызывает микроскопические разрывы мышечных волокон. Именно во время отдыха ваши мышцы восстанавливаются и перестраиваются, чтобы стать сильнее и толще. Если вы не даете достаточно времени для восстановления, вы можете пожертвовать временем восстановления, что может негативно сказаться на наращивании мышечной массы.

Превышение объема громкости значительно увеличило бы время восстановления. Поэтому рекомендуется придерживаться от 10 до 20 подходов в неделю на группу мышц, чтобы предотвратить перетренированность.

 

Прочитать статью

 

5.      Не терпите неудачу в каждом подходе

Вы можете подумать, что для получения максимальной отдачи от тренировок вам нужно доводить себя до отказа в каждом подходе – я имею в виду «Нет боли, нет результата», верно?

Неправильно.

Нет необходимости доводить себя до отказа в каждом подходе. Помимо очевидных последствий для безопасности, тренировки до отказа в каждом подходе не являются необходимыми для роста мышц.

Было обнаружено, что выполнение 2-4 повторений до отказа обеспечивает сопоставимые уровни рекрутирования двигательных единиц и синтеза мышечного белка, что и выполнение подходов до отказа. Другими словами, остановки за 2-4 повторения до отказа достаточно, чтобы вызвать гипертрофический ответ.

Кроме того, выполнение подходов до мышечного отказа увеличивает повреждение мышц, что увеличивает время восстановления и может повредить вашим последующим тренировкам.

 

6.      Дважды в неделю лучше всего

В примечании 4 мы узнали, что 10-20 еженедельных подходов на каждую мышцу оптимальны для мышечной гипертрофии. Чего мы не обсуждали, так это того, должны ли мы выдать их за одну сессию или разделить на несколько сессий.

Исследователь Джеймс Кригер отмечает, что выполнение более 6-10 сложных подходов на одну группу мышц не дает дополнительных преимуществ в плане наращивания мышечной массы.

По этой причине мы предлагаем разделить еженедельный объем ягодичных мышц на 2 занятия — именно это мы и сделали с этим планом тренировок.

Таким образом, не будет «мусорного объема», и все наборы должны иметь положительное влияние на формирование добычи.

 

7.      Следуйте рутине

Не следует недооценивать приверженность рутине. Подпрограмма — лучший способ реализовать прогрессивную перегрузку. Это позволяет вам оглянуться назад на предыдущие тренировки и получить представление о том, сколько повторений (или дополнительных повторений) вы должны делать в этой тренировке.

Если мы не придерживаемся рутины и волей-неволей меняем наши тренировки, становится трудно реализовать прогрессивную перегрузку, что, очевидно, не идеально, поскольку прогрессивная перегрузка является ключевым фактором мышечной гипертрофии.

С другой стороны, мы не хотим слишком долго придерживаться одной и той же рутины. Как мы упоминали ранее, тело является адаптивной силой, и оно скоро адаптируется, чтобы справляться с теми же тренировками. Вот почему мы рекомендуем придерживаться плана в течение 6 недель и заменить некоторые упражнения альтернативными упражнениями для развития ягодичных мышц.

 

8.      Избыток калорий для наращивания мышечной массы

Самый важный принцип питания, когда речь идет о наращивании ягодичных мышц или любых других мышц в этом отношении, состоит в том, чтобы есть с избытком калорий.

Избыток калорий — это когда вы съедаете больше калорий, чем сжигаете ежедневно. Это обеспечивает организм энергией, необходимой для максимального роста мышц.

Если вы не будете есть с избытком калорий, это будет означать, что вы не сможете нарастить мышечную массу – это так просто.

Вы могли бы оптимизировать каждую область своих тренировок, но если вы не едите достаточно, то вы не нарастите мышечную массу (ну, это верно для 99% людей, за редкими исключениями).

Мы рекомендуем дополнительно потреблять 200-400 калорий в день сверх калорий для поддержания, чтобы помочь в процессе наращивания мышечной массы. Чтобы точно узнать, сколько вы должны есть, чтобы накачать ягодицы, посмотрите «Сколько мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?».

 

9.      Ешьте белок

Белок является ключевым макроэлементом для наращивания мышечной массы. Да, углеводы и жиры тоже важны, но белок важнее.

Во время тренировок наши мышцы разрушаются. Роль белка заключается в восстановлении и восстановлении мышечной ткани.

Неспособность потреблять достаточное количество белка приведет к субоптимальным приростам.

Исследования показывают, что мы должны потреблять от 0,7 до 1 г белка на фунт массы тела (1,6-2,2 г на кг) каждый день, чтобы максимизировать потенциальное наращивание мышечной массы.

Рекомендуется выбирать полный источник белка, так как он имеет полный аминокислотный профиль. Полноценными источниками белка являются, в основном, продукты животного происхождения, такие как говядина, курица, индейка, молочные продукты и т. д. каждой из 9 незаменимых аминокислот.

 Если вы хотите узнать больше о белке, полноценных белках и аминокислотах, мы рекомендуем вам прочитать подробную статью «Как накачать ягодицы: подкреплено наукой.

 

10. Используйте добавки

Правда в том, что вам не нужны добавки для наращивания мышечной массы, но они могут помочь. Как следует из названия, вы должны использовать добавки, чтобы «дополнить» свой рацион.

Первой заслуживающей внимания добавкой является протеиновый порошок. Как мы упоминали выше, белок является ключевым макроэлементом, который наращивает мышечную массу.

Питание для роста мышц требует от нас ежедневного употребления достаточно большого количества белка. Каждое такое количество не всегда легко для некоторых людей, поэтому обращение к коктейлю может помочь вам на пути к достижению ваших ежедневных целей по потреблению белка.

Обычная порция протеинового порошка может содержать более 20 граммов белка, что сравнимо с банкой тунца.

Протеиновая добавка также очень удобна. Скажем, вы на работе или в дальнем путешествии, вы не можете точно вытащить картофель в мундире с тунцом и начать его жевать, но вы, вероятно, могли бы без проблем выпить протеиновый коктейль.

Наконец, протеиновые коктейли доступны по цене. В зависимости от того, какой бренд вы выберете, обычная порция может стоить менее 0,85 доллара США / 0,50 фунта стерлингов. Это часть цены, которую вы бы потратили на альтернативу.

Чтобы узнать, какие еще добавки стоит рассмотреть, ознакомьтесь с разделом «Лучшие добавки для наращивания мышечной массы».

 

 

План тренировки ягодичных мышц (с PDF)

Следующие 2 тренировки ягодичных мышц/нижней части тела были разработаны с учетом принципов тренировки, которые мы изучили выше.

Обе тренировки следует выполнять каждую неделю, оставляя 2-3 дня между каждой тренировкой, чтобы было достаточно времени для восстановления. В эти дни вы можете тренировать верхнюю часть тела или использовать день отдыха. Для большинства людей оптимальным считается от 3 до 5 тренировок в неделю.

Каждое упражнение направлено на ягодичные мышцы, но вы также задействуете всю нижнюю часть тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Это сделано специально, помните пункт 6? По сути, нет необходимости посвящать целую тренировку одной группе мышц.

Помните, что перед любой тренировкой необходима тщательная разминка. И когда дело доходит до тренировки ягодичных мышц, стоит рассмотреть программу активации ягодичных мышц, прежде чем мы начнем с больших весов.

 

Тренировка ягодичных мышц 1

Упражнение	Количество наборов	Количество повторений
Приседания	4	6-8
Румынская становая тяга	4	8-10
Обратный выпад	4	8-10 Каждая ножка
Разгибание ног	3	12-15
Ягодичная отдача	3	10-12 Каждая ножка
Подъем на носки в тренажере Смита	3	12-15

 

Тренировка ягодичных мышц 2

Упражнение	Количество наборов	Количество повторений
Фронтальные приседания	4	6-8
Удары бедрами	4	8-10
Жим ногами (высокая стопа)	4	10-12
Сгибание ног	3	10-12
Машина для похитителей сидя	3	12-15
Машина для выращивания икр	3	12-15

 

Загрузить план тренировки для наращивания ягодичных мышц в формате PDF

 

Диапазоны повторений

Как обсуждалось ранее в этой статье, диапазоны повторений — идеальный способ реализовать прогрессивную нагрузку. Если вы не знакомы с диапазоном повторений, взгляните на следующий пример:

Глядя на первые упражнения в тренировке 1, у нас есть приседания на 4 подхода по 6-8 повторений.

Здесь мы должны начать с веса, который позволяет нам выполнить 8 повторений в первом подходе. По мере того, как мы прорабатываем подходы и наши мышцы начинают уставать, вы, вероятно, больше не сможете выполнять 8 повторений в каждом из 4 подходов. Ваши повторения могут выглядеть примерно так: 1 подход = 8 повторений, 2 подход = 7 повторений, 3 подход = 7 повторений, 4 подход = 6 повторений.

Это хорошо, мы работаем в диапазоне повторений.

Цель на следующие недели — выполнить больше повторений. Как только мы достигнем большего диапазона повторений (в данном примере это будет 8 повторений) для необходимого количества подходов (в данном случае это будет 4 подхода), тогда пришло время увеличить используемый вес.

Цикл затем продолжается. Увеличение веса, скорее всего, приведет к снижению количества повторений до 6-7 в каждом подходе. В течение следующих нескольких недель постарайтесь увеличить эти цифры, чтобы снова увеличить вес.0003

 

Что дальше для наращивания ягодичных мышц?

Итак, что происходит после окончания 6-недельной программы? Означает ли это, что мы закончили наши тренировки ягодичных мышц?

Не так быстро.

В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете ожидать некоторых результатов через 6 недель – может быть, несколько дюймов в зависимости от вашей генетики. Но для полной трансформации ягодиц нам, вероятно, потребуется от 1 до 2 лет, чтобы построить ягодицы вашей мечты.

Ух ты, пора.

Вы правы, но ничего стоящего не дается легко.

Итак, отвечая на вопрос, нам нужно продолжать тренироваться, чтобы продолжать развивать ягодичные мышцы.

После завершения 6-недельной программы рекомендуем изменить упражнения. Чтобы построить округлые ягодицы, нам нужно прорабатывать ягодицы под разными углами и в разных плоскостях движения.

Ни одно упражнение не может построить полностью зад, поэтому нам нужно использовать другие упражнения.