Тяга гантелей с опорой на грудь против Тяги Т-грифа (различия и т. д.) – Хортон Штанга
Сила
Тренер Хортон
Тяга гантелей с опорой на грудь и Т-образная штанга — два очень похожих упражнения. Оба являются отличными гребными движениями для укрепления верхней части спины, поддерживая туловище, чтобы снять нагрузку с поясницы. Единственная реальная разница между ними заключается в используемом оборудовании.
Итак, я предполагаю, что вы нашли эту страницу, потому что либо пытаетесь выяснить, в чем разница между двумя упражнениями, либо пытаетесь определить, лучше ли одно, чем другое. Или, возможно, вариант C, могу ли я заменить один на другой, если у меня нет необходимого оборудования.
В этом руководстве я постараюсь ответить на эти вопросы. Я объясню, как выполнять каждое упражнение, включая их преимущества и советы для тренера. Потом сравню их рядом. Всего через несколько минут вы должны хорошо понимать, как использовать каждое упражнение, исходя из ваших тренировочных целей и опыта.
Тяга гантелей к груди
Необходимое оборудование
- Регулируемая скамья
- Гантели
Работающие мышцы
- Спина (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, подостная)
- Бицепс (Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis)
- Плечи (задняя дельта)
Как сделать
- Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов.
- Лягте на живот, свесив голову чуть выше края скамьи.
- Возьмите по гантели в каждую руку и примите правильную осанку – мышцы кора и широчайшие задействованы, плечи нейтральны.
- Подтяните гантели к верхней части живота и сожмите спину в верхней точке повторения.
- Наконец, опустите гантели обратно в исходное положение и повторяйте, пока не выполните все повторения.
Тренировочные очки
Следите за тем, чтобы во время движения сохранялась хорошая осанка. Часто я вижу спортсменов, которые позволяют своим плечам наклоняться вперед и свешиваться за края скамьи.
Связанные –> Альтернативы тяги гантелей с опорой на грудь
Преимущества
Выполнение тяги с упором на грудь имеет несколько преимуществ, в том числе:
- Развитие силы и гипертрофии верхней части спины, включая широчайшие, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.
- Улучшение осанки за счет укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.
- Снижение риска травм спины за счет укрепления мышц, помогающих стабилизировать позвоночник.
- Альтернатива другим упражнениям на гребле, таким как тяга штанги в наклоне, которая может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.
Т-образный ряд
Необходимое оборудование
- Т-образный ряд
Работающие мышцы
- Широчайшие мышцы спины
- Большая Тереса
- Трапеция
- Ромбоиды
- Задние дельты
- Бицепс
Как сделать
- Сядьте на тренажер для тяги с Т-образным стержнем*
- Ноги должны стоять на платформе, а грудь опираться на подушку.
- Возьмитесь за рукоятки, зафиксируйте сердечник и снимите стержень.
- Убедитесь, что ваша осанка правильная, а затем подтяните штангу к груди.
- Опуститесь вниз под контролем и повторяйте, пока не выполните все повторения.
- После того, как все повторения выполнены, переставьте штангу на подставку.
Тренировочные очки
*То, как вы настраиваете себя, зависит от машины. Не все тренажеры для тяги с Т-образным грифелем одинаковы.
Безусловно, самой большой ошибкой, которую я вижу в тягах Т-образного грифа, является то, что спортсмены, которых я тренирую, думают, что, поскольку у них есть подушка для поддержки груди, им не нужно иметь хорошую осанку. Это не верно. У вас все еще должна быть та же осанка — спина и корпус задействованы — как если бы у вас не было подушки, поддерживающей вас.
Преимущества
Некоторые преимущества включения Т-образной тяги в вашу программу тренировок включают:
- Улучшение осанки. вниз.
- Увеличение силы верхней части тела: Тяга Т-образного грифа может помочь укрепить верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.
- Разнообразие в вашей программе: включение Т-образной тяги в вашу программу тренировок может добавить разнообразия и сложности вашим тренировкам, помогая поддерживать вашу мотивацию и вовлеченность.
вниз.Важно отметить, что преимущества Т-образной тяги грифа будут зависеть от ваших целей по поднятию тяжестей и от того, как это упражнение включено в вашу общую силовую программу.
Поддерживаемые сундуки DB Rows vs T Bar Rows: что лучше?
Теперь давайте рассмотрим два упражнения по гребле бок о бок, чтобы определить, какое из них может быть лучше для некоторых общих целей подъема.
Лучше для развития силы и размера: Тяга Т-образного грифа
Схема движений в этих двух упражнениях почти идентична, поэтому преимущество будет у упражнения, позволяющего атлету поднимать больший вес. На мой взгляд, ответ на этот вопрос прост: T-Bar Rows.
Тренажер для тяги T-Bar позволяет невероятно легко загружать столько веса, сколько вы можете выдержать, а затем поднимать и снимать его со стойки довольно легко и плавно.
С другой стороны, установка тяжелых гантелей на наклонную скамью может быть, мягко говоря, довольно неудобной. Вот почему я обычно делаю тягу гантелей с упором на грудь немного легче, замедляю темп и сосредотачиваюсь на строгой технике.
По этим причинам я отдаю предпочтение Т-образным тягам за то, что они лучше развивают силу и гипертрофию.
При этом, если у вас нет доступа к тренажеру для тяги Т-образного грифа, тяга гантелей с упором на грудь может стать отличной заменой (или наоборот). Для большего количества замен, вот мои любимые альтернативы T-Bar Rows.
Лучше для начинающих: жеребьевка
Мне нравится начинать с упражнений, которые безопасны, просты в освоении и легко выполняются.
Поскольку грудь поддерживается в обоих гребных движениях, я думаю, что любой из них более чем подходит для начинающих, чтобы научиться и начать делать сразу.
Просто начните с легкого веса, сосредоточьтесь на правильной технике и начинайте увеличивать вес только после того, как почувствуете, что ваша техника профессиональна.
Заключительные мысли
Я только что провел последний раздел этой статьи, сравнивая, какое из двух гребных движений лучше: тяга гантелей с опорой на грудь или тяга Т-образного грифа. Но правда в том, что, если у вас есть необходимое оборудование, нет никаких причин не включать их в свою программу силовых тренировок.
Оба являются отличными вариантами для укрепления верхней части спины. И включение обоих в вашу программу может внести разнообразие и помочь сохранить вашу тренировку от устаревания.
Итак, вместо того, чтобы пытаться выбирать между этими двумя упражнениями для спины, я предлагаю выяснить, как вы можете использовать как тягу с упором для груди, так и тягу Т-образного грифа.
Поделитесь этим
Тренер Хортон Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии.
Похожие сообщения
Прочность
Шраги со штангой vs Шраги с трэп-грифом (что лучше?)
Автор: Coach Horton
Шраги со штангой и Шраги с трэп-грифом — два популярных упражнения, предназначенных для проработки мышц верхней части спины, особенно трапециевидных. Оба являются эффективными упражнениями, но у них есть свои различия, особенно в оборудовании, используемом для каждого из них. Вопрос в том, лучше ли один вариант другого? В этой статье я углублюсь…
Шраги со штангой против шрагов с трэп-грифом (что лучше?)Продолжить
ПрочностьВыпады со штангой или жим ногами (что лучше для силы?)
ByCoach Horton
В этой статье мы сравним выпады со штангой и жим ногами, два популярных варианта для проработки мышц нижней части тела.
Оба эти упражнения могут быть ценным дополнением к тренировочной программе, но они имеют некоторые различия в плане активации мышц, диапазона движений и общей эффективности. Я буду вникать…
Читать дальше Выпады со штангой или жим ногами (что лучше для силы?)Продолжить
Прочность
Тяга в раме и становая тяга (отличия и преимущества)
ByCoach Horton
Когда дело доходит до наращивания силы и мышечной массы нижней части тела, немногие упражнения столь же эффективны, как становая тяга и тяга в раме. Оба упражнения задействуют основные группы мышц ног, спины и кора и часто используются пауэрлифтерами, бодибилдерами и спортсменами. Однако, несмотря на то, что это очень похожие движения, есть…
Читать далее Тяга в раме и становая тяга (отличия и преимущества)Продолжить
7 вариантов тяги гантелей с опорой на грудь для увеличения спины
перейти к содержанию Тяга гантелей с опорой на грудь — мое самое запрограммированное упражнение на тягу.
Это мой фаворит, потому что он безопасен, доступен и чрезвычайно эффективен.
Выполняя стандартную тягу в наклоне, люди часто используют немного английского тела для ног и нижней части спины, чтобы поднять вес. При выполнении тяги гантелей с опорой на грудь нижняя часть тела полностью выводится из движения, а верхняя часть спины вынуждена выполнять всю работу. Полная изоляция.
Многие люди также не могут принять правильное положение тазобедренного сустава, необходимое для правильного выполнения стандартной тяги в наклоне. Это приводит к более вертикальному ряду, направленному на ловушки и плечи, а не к желаемому горизонтальному ряду для широчайших и средней части спины.
Лежание лицом вниз на скамье также снижает нагрузку на позвоночник. Комбинирование слишком большого количества тяг «свободного веса» в тренировке (становая тяга, тяга в наклоне, тяга Т-образного грифа и т. д.) действительно нагрузит нижнюю часть спины, удлинит время восстановления и сделает вас уязвимым для травм.
Здесь все эти силы устранены.
Тяга гантелей с опорой на грудь — отличное упражнение для развития крупной и сильной верхней части спины и улучшения осанки.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю1. Тяга к бедрам
При выполнении тяги гантелей с опорой на грудь тяните к бедрам «размашистым» движением, а не к плечам «вверх-вниз». Когда вы тянете прямо вверх и вниз, ваши бицепсы, плечи и трапеции делают большую часть работы. Когда вы тянете бедра по дуге, вы дополнительно задействуете широчайшие. Держите лопатки собранными и напрягайтесь в верхней точке каждого повторения, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
2. Грудь на скамье
Держите грудь ровно на скамье во время движения, это не только гарантирует, что вы работаете с нужными мышцами, но и защищаете себя.
Чрезмерное перерастяжение позвоночника здесь или в любом упражнении на гребле подвергает вас риску серьезной травмы. Если вы не можете поднять гантели в правильное положение, не выгибая спину, уменьшите вес.
Вот несколько забавных и эффективных вариантов тяги гантелей с опорой на грудь, которые помогут вам грести и расти еще несколько недель!
Однорукий
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
ПринимаюОберните свободной рукой скамью, чтобы упереться грудью в подушку и предотвратить вращение туловища.
Однорукавный с Iso Hold
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю Держите одну гантель на бедре, полностью напрягая ее, выполняя все повторения другой рукой.
Чередование
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
ПринимаюПозвольте одной руке полностью выпрямиться во время гребли другой рукой и чередуйте руки в каждом повторении.
Чередование с Iso Hold
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
ПринимаюДержите одну гантель на бедре, полностью напрягая ее, гребя другой рукой, затем меняйте каждое повторение.
Изометрическая задержка перед утомлением
https://youtu.be/yNTNXenf4W
Выполнение изометрической задержки в течение 15-30 секунд ПЕРЕД греблей не только предварительно утомляет широчайшие (что позволяет вам получить больше отдачи от затраченных средств с более легкий вес), я считаю, что это действительно создает сильную связь между мозгом и мышцами.
5/5/15 Метод
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
ПринимаюКаждое пятое повторение выполняйте 5-секундную изометрическую задержку и максимально напрягайте широчайшие. Сделайте 15 полных повторений (с 3 общими изофиксами).
Rep Progressive Method with Shrug
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Используя метод прогрессии повторений Кори Грегори, выполните 1 ряд, а затем 1 шраги. Затем 2 ряда, затем 2 шрага. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете 5 повторений в каждом.
ПОДРОБНЕЕ:
- Советы Ли Бойса по совершенствованию тяги гантелей одной рукой
- Знай свою тягу: плюсы и минусы 8 различных упражнений для спины
Поделись этой историей!
САМОЕ ПОПУЛЯРНОЕ
Тяга гантелей с опорой на грудь — мое самое запрограммированное упражнение на тягу.
Это мой фаворит, потому что он безопасен, доступен и чрезвычайно эффективен.
Выполняя стандартную тягу в наклоне, люди часто используют немного английского тела для ног и нижней части спины, чтобы поднять вес. При выполнении тяги гантелей с опорой на грудь нижняя часть тела полностью выводится из движения, а верхняя часть спины вынуждена выполнять всю работу. Полная изоляция.
Многие люди также не могут принять правильное положение тазобедренного сустава, необходимое для правильного выполнения стандартной тяги в наклоне. Это приводит к более вертикальному ряду, направленному на ловушки и плечи, а не к желаемому горизонтальному ряду для широчайших и средней части спины.
Лежание лицом вниз на скамье также снижает нагрузку на позвоночник. Комбинирование слишком большого количества тяг «свободного веса» в тренировке (становая тяга, тяга в наклоне, тяга Т-образного грифа и т. д.) действительно нагрузит нижнюю часть спины, удлинит время восстановления и сделает вас уязвимым для травм.
Здесь все эти силы устранены.
Тяга гантелей с опорой на грудь — отличное упражнение для развития крупной и сильной верхней части спины и улучшения осанки.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю1. Тяга к бедрам
При выполнении тяги гантелей с опорой на грудь тяните к бедрам «размашистым» движением, а не к плечам «вверх-вниз». Когда вы тянете прямо вверх и вниз, ваши бицепсы, плечи и трапеции делают большую часть работы. Когда вы тянете бедра по дуге, вы дополнительно задействуете широчайшие. Держите лопатки собранными и напрягайтесь в верхней точке каждого повторения, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
2. Грудь на скамье
Держите грудь ровно на скамье во время движения, это не только гарантирует, что вы работаете с нужными мышцами, но и защищаете себя.
Чрезмерное перерастяжение позвоночника здесь или в любом упражнении на гребле подвергает вас риску серьезной травмы. Если вы не можете поднять гантели в правильное положение, не выгибая спину, уменьшите вес.
Вот несколько забавных и эффективных вариантов тяги гантелей с опорой на грудь, которые помогут вам грести и расти еще несколько недель!
Однорукий
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
ПринимаюОберните свободной рукой скамью, чтобы упереться грудью в подушку и предотвратить вращение туловища.
Однорукавный с Iso Hold
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю Держите одну гантель на бедре, полностью напрягая ее, выполняя все повторения другой рукой.
Чередование
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
ПринимаюПозвольте одной руке полностью выпрямиться во время гребли другой рукой и чередуйте руки в каждом повторении.
Чередование с Iso Hold
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
ПринимаюДержите одну гантель на бедре, полностью напрягая ее, гребя другой рукой, затем меняйте каждое повторение.
Изометрическая задержка перед утомлением
https://youtu.be/yNTNXenf4W
Выполнение изометрической задержки в течение 15-30 секунд ПЕРЕД греблей не только предварительно утомляет широчайшие (что позволяет вам получить больше отдачи от затраченных средств с более легкий вес), я считаю, что это действительно создает сильную связь между мозгом и мышцами.
