Тяга т образного грифа в наклоне: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

техника выполнения, рабочие мышцы и чем заменить

Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.

Тяга Т-грифа нейтральным хватом.

Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.

Какие мышцы работают

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

  1. Задние пучки дельтовидных мышц;
  2. Ромбовидные;
  3. Подостные;
  4. Трапециевидные;
  5. Длинные разгибатели;
  6. Большие круглые мышцы спины;
  7. Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и улучшить осанку. Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

  1. Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
  2. Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
  3. Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

  1. Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
  2. Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
  3. Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
  4. Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
  5. Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Советы и рекомендации для начинающих

Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

  1. Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
  2. Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
  3. Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
  4. Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
  5. Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
  6. Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
  7. Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.

Чем заменить упражнение

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.

Противопоказания и недостатки упражнения

При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

правильная техника, какие мышцы работают

Тяга Т-грифа является базовым упражнением на спину. Она позволяет проработать широчайшие мышцы, и получить отличную осанку, широкую спину и разнообразие в тренировках. Тягу можно делать, закрепив обычный гриф особым образом, либо в тренажере, который есть в некоторых залах. Движение редко бывает первым в силовой тренировке спины, но некоторые бодибилдеры предпочитают именно эту тягу, потому как они лучше чувствуют спину в ней. Техника упражнения с обычным грифом и в тренажере различается. Есть и разные модели тренажеров – где атлет стоит, упираясь ногами в подставки, либо лежит, с опорой на специальную подушку животом, а ноги его касаются опор.

Правильная техника выполнения

Подготовка

Для начала, надо принять стартовое положение так, чтобы ладони и плечи оказались в одной плоскости. Можно тянут немного уже, но шире – обычно не следует. Более широкая постановка рук с заведением локтей за спину смещает вектор нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Если задняя дельта отстает, и есть цель действительно нагрузить ее вместе с ромбовидными и широчайшими, можно использовать более широкую постановку рук. При необходимости изолированной работы на мышцы спины, нагрузку смещают на широчайшие, точно выполняя хват в проекции «ладони-плечи».

Если тренажер представляет собой машину с вертикальной постановкой, нужно упереться ногами в педали и совершить простой наклон вперед, захватив ручки руками. Далее необходимо выполнить легкое разгибание корпуса, и чуть приподняться вверх. Тогда угол будет оптимальным для выполнения упражнения.

Движение

  • За счет стяжки лопаток друг к другу совершается старт, сокращаются мышцы спины;
  • Руки плавно доводят рукоять тренажера по направлению к животу;
  • Вверху осуществляется пиковое сокращение мышц, их предельно напрягают;
  • Затем рукоять тренажера нужно плавно опустить вниз;
  • Выполните необходимое количество повторов, стараясь не сбрасывать нагрузку и не переразгибать корпус, чтобы не помогать себе за счет разгибания спины

Локти в этом упражнении работают примерно как  в тяге штанги в наклоне, то есть убираются назад к средней линии корпуса или чуть дальше.

Внимание

Тянуть спиной будет чуть легче, если бессознательно не принимать стартовое положение, которое многие спортсмены выбирают в становой тяге, то есть не тянуть за счет подъема грудной клетки и головы. Старайтесь удерживать макушку в одной плоскости с позвоночником, и не разгибайте ноги в коленях во время упражнения

Не следует делать:

  • Слишком большое скругление спины в грудном и поясничном отделе. Для некоторых атлетов проще выполнить тягу, если они будут делать наклон корпуса вперед сильнее, и округлять спину значительней. Как правило, такие спортсмены тянут классическую становую со скруглением в грудном отделе. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, тогда как в бодибилдинге не рекомендуется, так как может снимать нагрузку с мышц спины и перекладывать ее на трапециевидные мышцы;
  • Работу бицепсом. Если спортсмен начинает движение за счет сокращения бицепса, он может преимущественно нагружать только его, и не прорабатывать мышцы спины совершенно. В этом случае, нагрузка смещается в бицепс и предплечье, и целевые мышцы не работают. Конечно, определенная «доводка» спиной есть, но она не может считаться достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
  • Упражнение с использованием предельных и субпредельных весов. Такой подход позволяет не просто получить перегрузку, но и не прорабатывает мышцы, зато может стать причиной травмы связочного аппарата.

Рекомендации

Многие тренеры рекомендуют увеличивать амплитуду за счет глубокого наклона корпуса вперед, и таким способом увеличивать нагрузку на широчайшие мышцы спины. Это поможет работать на ту группу мышц, которая должна быть главной в упражнении, но не подойдет людям с малой подвижностью в тазобедренных суставах;

Гриф по траектории движения нужно передвигать плавно, не рывками, чтобы мышцы получили нагрузку, а связки оставались в безопасном положении, и не перерастягивались;

Запрещается «сбрасывать» гриф вниз, из рабочего положения

Тяга Т-грифа! Базовое движение для развития мышц спины и широчайших! Сет Фероси


Watch this video on YouTube

Варианты упражнения

  • Тяга Т-грифа с широкой постановкой рук. Убирает из траектории движения бицепс, и вовлекает широчайшие, и задние дельты, не позволяет работать руками. Не рекомендуется тем, у кого был надрыв заднего пучка дельтовидной мышцы или травма плечевого сустава;
  • Тяга узким хватом. Вариант, который в народе заслужил репутацию тяги на бицепс. Способствует проработке не только мышц спины, но и рук, и создает повышенную амплитуду;
  • Тяга с опорой на скамью тренажера, она же «тяга лежа». Нужен тренажер с подушкой, о которую можно опираться животом или частью грудной клетки. Либо это движение выполняют с опорой на обычную лавку. Нужно собрать лопатки и подтянуть обе половинки спины к позвоночнику, в остальном движение аналогично обычной тяге. Смысл здесь в максимальной изоляции мышц спины, и тяге исключительно ею, а не руками;
  • Вариант с обычным олимпийским грифом, закрепленным в углу, или у силовой рамы при помощи отягощения. Далее к грифу крепится рукоятка от верхнего блока, или V-образная ручка, и осуществляется тяга примерно в той же технике, в которой было описано выше. Смысл в том, чтобы гриф был стабильным, и не смещался вправо и влево вдоль оси позвоночника.

Разбор упражнения

Движение является базовым, комплексным. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. Широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные служат основными движителями. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Помимо этого работают бицепсы и мышцы предплечий, а также пресс как стабилизатор. Все это позволяет считать упражнение комплексным, вовлекающим в работу все тело.

Преимущество упражнения

Наиболее биомеханически близким движением является тяга штанги в наклоне. Тренировочная нагрузка распределяется подобным образом, но тянуть Т-гриф безопасней, так как траектория задается тренажером. Это делает движение доступным для новичков, которым сложно прорабатывать спину только со свободными весами.

Между тем, траектория движения Т-грифа не такая жесткая, как в рычажном или блочном тренажере, и потому позволяет научиться выполнять тягу в наклоне правильно. Есть данные, что этот простой механизм задействует больше мышц, чем изолированная тяга к поясу с опорой на подушку.

Движение позволяет тренироваться людям с различными уровнями физической подготовки, и нагрузку можно варьировать, делая упражнение доступным как опытным атлетам, так и новичкам.

В этом упражнении сложнее получить травму, чем со свободной штангой. Большинство атлетов жалуется только на дискомфорт хвата, но если используются существенные веса отягощений, имеет смысл решать проблему при помощи лямок.

Противопоказания

Обычно среди противопоказаний выделяют грыжи или травмы поясничного отдела спины. В принципе, набор противопоказаний более широк. Не рекомендуют эту тягу и при грыжах в грудном отделе, так как она способна вызвать смещение позвонков при неправильном исполнении. Для тех, у кого травмы, или не закончился реабилитационный период, рекомендуют тягу гантелей к поясу лежа вниз лицом на лавке, либо аналогичное движение со штангой или бодибаром.

Рекомендации

  • Упражнение выполняется в подчеркнуто медленном темпе. Тягу выполняют за счет стяжки лопаток и напряжения мышц спины, сокращая спину, а не за счет рывка руками;
  • Проталкивание штанги к животу и броски, с целью «разогнать» снаряд не допускаются. Выполнять движение с читингом не рекомендуется, особенно это касается положения лежа. При нем отрыв грудной клетки от подушки тренажера и «забрасывание» плечевого пояса вверх могут стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника;
  • Если атлет не умеет держать переднюю брюшную стенку, и «выталкивает» вес за счет толчка передней брюшной стенки, он должен носить пояс;
  • Не рекомендуется работа без кистевых лямок, если хват слабый и концентрация уходит на то, чтобы удерживать снаряд руками;
  • Упражнение не должно выполняться с огромным весом, который атлет не может тянуть без читинга;
  • Ноги должны упираться в тренажер в естественном положении. Следует разводить носки в стороны, чтобы центр тяжести не смещался вперед.

Тренировочный лайфхак

Специальный тренажер можно заменить обычным грифом, закрепленным в углу, или в силовой раме. Для начала одевают блин на  штангу, и размещают свободный от блина конец грифа в углу так, чтобы закрепить его в стабильном положении. Сверху можно разместить блин или гантель так, чтобы гриф пригружало, и он не мог перемещаться. Тянуть удобно, разместив на грифе ручку для тренажера кабельной тяги.

В остальном, включайте это упражнение, чтобы разнообразить тренировочную программу, и на время отдохнуть от рутинной тяги штанги к поясу.

Тяга Т-грифа - Упражнения - Фитнес

Тяга т-образного грифа в наклоне – это многосуставное базовое упражнение, предназначенное для акцентированного прорабатывания внутренней части широчайших мышц спины. В отличие от тяги штанги в наклоне, т-образный гриф тянуть намного удобнее, потому что с одной стороны он стационарно закреплен. Это дает преимущество осуществлять движение по строго заданной грифом траектории и более качественно прорабатывать широчайшие мышцы спины.

Главное при выполнении упражнения - минимизировать участие бицепса, который склонен воровать нагрузку и не дает максимально сконцентрироваться на проработке мышц спины. Поэтому, выполняя тягу т-образным грифом, четко включайте в работу широчайшие мышцы и не превращайте тренировку спины в активную деятельность мышц рук.

Техника выполнения тяги т-образного грифа в наклоне:

1. Примите исходное положение и расположитесь над грифом, ступни ног жестко зафиксируйте на специальных площадках, которые расположены по обе стороны тренажера.

2. Немного согнув ноги в коленях, подайте ягодицы назад и одновременно примите положение корпуса под углом в 45 градусов. При этом необходимо сохранить максимальный прогиб в пояснице и держать расправленными плечи, грудь выводится наружу. 

3. Смотрите всегда в условную точку на потолке, держа голову немного приподнятой. Это поможет сохранять правильное положение спины и максимальную концентрацию на выполнении упражнения. 

4. Возьмитесь за гриф прямым хватом и снимите штангу с тренажера, сохраняя вышеописанное положение корпуса. 

5. Сделайте предварительный глубокий вдох и на выдохе начните выполнять положительную фазу движения, притягивая гриф к нижнему срезу грудных мышц.  

6. Следите, чтобы тяжесть тела равномерно располагалась по всем стопам. Однако ощутимый акцент должен находиться на пятках: это позволит правильно координировать движения при выполнении тяги т-образным грифом.

7. Задержитесь на две секунды в максимальной точке сокращения широчайших мышц спины и плавным движением верните гриф в исходное положение. 

8. Вышеописанным образом проделайте необходимое количество повторений, сохраняя технические характеристики упражнения.

 

Основные преимущества тяги т-образным грифом:

1. С помощью стационарного размещения грифа на тренажере вы получаете возможность глубже и качественнее проработать мышечные волокна широчайших мышц спины. 

2. Облегчается нагрузка на спину, в особенности на поясничный его отдел. Этому способствует фиксация одного конца грифа в тренажере. 

3. Удобное расположение и благоприятный угол наклона позволяет исключить на 75 % работу мышц-антагонистов.  

4. Упражнение хорошо подходит начинающим посетителям тренажерного зала, поскольку техника выполнения легче, в отличие от классической тяги в наклоне со штангой.

5. Тяга т-грифа дает возможность использовать большие веса без нарушения техники и читинга. 

Используйте вышеописанные рекомендации и обязательно включите в свой тренировочный комплекс спины это отличное базовое упражнение, обладающее высокой эффективностью и максимальной безопасностью.

Силовые тренировки – тяга Т-Грифа

В этой статье мы поговорим о таком упражнении, которое направлено на прокачку мышц спины, которое принято называть тяга Т-Грифа. Мы подробно разберем следующие аспекты:
- для чего нужно выполнять данное упражнение;
- как правильно его выполнять, чтобы достичь максимального эффекта;
- какие ошибки категорически нельзя допускать во время тренировки.

Силовое упражнение на прокачку спины тяга Т-Грифа – основные аспекты

Начнем с того, что многие люди, будучи плохо проинформированы о том, как правильно выполнять данное упражнение, допускают грубейшие ошибки, которые, в лучшем случае не дадут желаемого результата, а в худшем – могут нанести серьезный вред здоровью.
Все спортсмены и некоторые «любители» знают, что это упражнение направлено на проработку спины. Движение выполняется посредством сведения лопаток и отведения нагрузки именно в эту зону. Но многие неопытные завсегдатаи спортивных залов «грузят» на снаряд порой до 80ти килограмм и тянут только руками или же подключают еще плечи, а иные пытаются круглить спину, что абсолютно неправильно!
Как показывает статистика, из десяти пользователей спортзала такую ошибку допускают пять – шесть. Конечно, здесь можно было бы говорить о некомпетентности тренерского состава, но мы будем говорить конкретно о самом упражнении.
Разумеется, данная статистика настораживает и мотивирует рассказать читателям о единственно правильном варианте выполнения силового упражнения тяга Т-Грифа, а также о некоторых технических нюансах и секретах.

Почему тяга Т-Грифа считается очень важным упражнением

Как известно, совершенно сложенная фигура женщины взглядом мужской половины человечества имеет вид песочных часов или гитары, то мужская – это  широкая спина с узкой талией, похожая на английскую букву "V". Чтобы данные пропорции были достигнуты, необходимо регулярно выполнять соответствующие силовые упражнения, такие как тяга Т-Грифа, тяга штанги и гантели (это всего лишь некоторые из них). Кроме того, что спинные мышцы развиваются по толщине, еще происходит значительное подтягивание Вашей осанки и, соответственно, риск получить травму данной единицы мышечной ткани сводится к минимуму. Еще это уникальное упражнение активизирует и вовлекает в процесс небольшие части спины, которые остаются без движения при выполнении классических силовых упражнений, таких как тяга штанги или гантели в наклоне. Благодаря именно Т-тяге Ваша спина становится более глубокой и детально выраженной.

Основные преимущества силового упражнения тяга Т-Грифа:

- позволяет применять нейтральный хват (выполняется в положении: ладони развернуты друг к другу). С биомеханической точки зрения, данное положение считается довольно сильным, для выполнения упражнений на тягу. При этом спинные мышцы можно нагружать намного сильнее;
- красиво выделить контур средней части трапеций и эффектно подчеркнуть мелкие группы спинных мышц;
- привести в действие большое количество мышц. Не взирая на тот факт, что данное упражнение считается изолированным, нагрузка идет не только на центр спины, но распределяется еще и на нижнюю ее часть.
- отлично стимулируется пресс, что для многих представляется немаловажным.
Во всех упражнениях на тягу, в рабочий процесс вовлечены самые широкие спинные мышцы, затем бицепс, задние дельты, большая круглая мышца, ромбообразные мышцы и трапеции. Если рассматривать конкретно Т-тягу, то массивы мышц, которые оказываются вовлеченными в процесс, обретают форму, приближенную к идеальной.

Специфика выполнения силового упражнения тяга Т-грифа

Новички, которые только начали заниматься пауэрлифтингом, да и некоторые бывалые спортсмены часто не осведомлены о главном секрете, который помогает сделать спину красивой, а главное, массивной. Он заключается в объемной нагрузке и работе с предельным весом. Многие часто легкомысленно относятся к прокачке мышечной массы спины. Но, стоит отметить, что это целый большой комплекс мышц, которые требуют от спортсмена отводить ему целый отдельный день, либо же работать в трех главных упражнениях с гантелями и штангой. Для того, чтобы начать работу с предельным весом, для начала обязательно нужно овладеть правильной техникой выполнения. Сейчас мы разберем ее поэтапно.

Этап первый
Вам необходимо подойти к тренажеру. Затем, на свободный его конец необходимо надеть диски. Следующее, что Вам нужно сделать – это встать таким образом, чтобы он был у Вас между ногами. Дальше беремся за ручки. Внимание! Не делайте слишком широкий хват (достаточно немного шире плеч). Ноги необходимо предельно твердо зафиксировать на подножке, ноги нужно немного согнуть в коленях. Спина должна быть ровной. Данная позиция называется стартовой.
Этап второй
В начале начинайте тянуть тренажер на себя. На финишной точке линии, необходимо выполнить сжатие спинных мышц и соединить вместе лопатки. На вдохе не спеша верните вес в стартовое положение, но не позволяйте ему дотронуться до основания Т-Грифа.
Этап третий
Сделайте необходимое количество повторений упражнения.

Несколько советов и полезных секретов

Как известно, в любом силовом упражнении есть свои определенные нюансы, без которых не обошлась и тяга Т-Грифа. Представляем некоторые из них:
- располагайте туловище под 45 град. в отношении снаряда;
- при выполнении упражнения, гриф должен почти дотронуться до груди;
- никаких рывков! Вес необходимо вести медленно и плавно;
- движение должно быть безостановочным на всей линии движения. Не нужно делать никаких «стопов»;
- выполняйте хват, развернув ладони лицом друг к другу – это поможет осилить большие веса;
- в стартовой точке движения сведите лопатки и пусть они пробудут в этом положении, пока вы не сосчитаете до двух;
- надевайте меньшие в диаметре диски, тогда частота движения будет больше;
- лучше всего, если тренажер будет стоять возле зеркала – Вы будете иметь возможность следить за правильностью выполнения движения и техникой;
- не стоит осуществлять тягу за счет бицепса. Делайте движение только посредством сведения лопаток;
- руки необходимо держать максимально близко к туловищу во время тяги;
- перед началом занятий установите стойку правильным образом, чтобы во время подъема Вы не тянулись вперед вслед за весом. Поэтому не перебарщивайте с весом выбирайте самую устойчивую исходную позицию;
- при последнем подходе желательно уменьшить вес процентов на двадцать – тридцать и сделать такое количество повторов, которое Вы сможете осилить.

Три главные варианта Т- Тяги

Вариант №1

Тяга в полу-лежачем положении (грудь прижата)
Если выполнять упражнение упираясь в тренажер, Вы сможете уменьшить нагрузку на поясницу. Таким образом Вы снизите риск получить травму. Во время выполнения необходимо следить, чтобы грудь была зафиксирована к опоре при помощи отягощающего веса.

 

Вариант №2.

Осуществление тяги за 1 конец штанги
Как известно, не все тренажерные залы располагают снарядами для Т-тяги. В данном варианте можно воспользоваться простой штангой. Для этого закрепите в углу один ее край, а на второй надеть диски. Руки должны быть как можно ближе к дискам и начинайте упражнение.

 

Вариант №3.

Выполнение тяги с помощью нейтрального хвата
Применяя данный вариант, выбирайте самые узкие рукоятки, которые расположены параллельно. Ладони поверните тыльной стороной внутрь (друг к другу). Техника при этом остается прежней.

 

Заключение

Теперь Вы владеете знаниями о наиболее эффективных упражнениях на развитие мышц спины, так что смело начинайте ее формировать. Будьте здоровы и довольны своим внешним видом!

какие мышцы работают, техника стоя и с упором в тренажере

К счастью, упражнений для развития спины предостаточно, чтобы симметрично развивать мускулатуру и подбирать упражнения в зависимости от физической подготовки. Альтернатива есть всегда: для тех, кто не подтягивается с собственным весом и еще не готово к работе со свободными весами на помощь приходят конструкции и тренажеры, улучшающие стабильность положения и предусматривающие понятную и комфортную технику выполнения для всех. Одним из эффективных методов укрепления мышц спины является тяга Т-образного грифа, которая выполняется в наклоне, а так же в упоре на специальном тренажере.

Содержание

Польза и особенности тяги Т-образного грифа

  • Многосуставное упражнение позволяет качественно нагрузить широчайшие мышцы спины и подобрать определенный рабочий вес, необходимый спортсмену на данном этапе. Это происходит с помощью добавления блинов для штанги, весом от 2,5 до 25 кг.
  • Эта конструкция с платформой для ног и закрепленным грифом и рукоятями позволяет выполнять тяговое движение, идентичное тяге штанги или гантелей к поясу. В отличие от свободного веса, с Т-образным грифом затрачивается меньше силы на удержание инвентаря.
  • Вариант в упоре является более безопасным, так как положение спины стабилизируется специальной конструкцией, снижается вероятность округления позвоночника и, соответственно, получения травмы.
  • Тяга т-грифа не является простым упражнением, но значительно улучшает стабильность утяжелителя и уменьшает усилия при удержании исходного положения.
  • С помощью Т-грифа в комплексе с другими упражнениями можно развивать мощную спину.

Какие мышцы работают при тяге Т-грифа

Как и в любом упражнении, есть основные – целевые мышцы, а так же вспомогательные, находящиеся в статическом напряжении и направленные на удержание положения тела, в данном случае – это мышцы живота и поясницы.

Основные мышцы:

Техника тяги Т-образного грифа в наклоне

Вариант 1

  1. Перед принятием исходного положения поместите на гриф блины необходимого веса.
  2. Поставьте стопы на специальную платформу.
  3. Согните колени, сохраняя спину ровной, обхватите горизонтальные рукояти двумя ладонями хватом сверху и примите устойчивое положение в наклоне под 45 градусов, удерживая напряжение в мышцах живота и поясницы.
  4. С выдохом без рывка протяните Т-гриф к грудной клетке, проводя локти ближе к туловищу.
  5. На вдохе плавно опускайте гриф, выпрямляя руки в локтях.
  6. Сохраняйте положение позвоночника, не раскачивайтесь и не округляйте спину.
  7. По завершении упражнения присядьте и опустите гриф вниз.

Вариант 2

Также можно выполнять вариант обратным хватом, то есть обхватить рукояти снизу. Это позволит перенести большую часть нагрузки на бицепс плеча. В верхней амплитуде движения нагрузка будет концентрироваться в верхней части трапеции, а не средней.

Вариант 3

Большинство конструкций с Т-грифом имеют параллельные рукояти для нейтрального хвата, который удобен для удержания большого веса нагрузки и комфортен многим из-за особенностей морфологии. Так же такой хват снижает нагрузку в плечелучевых мышцах.
Нейтральный хват

Техника тяги т-грифа с упором

Эта конструкция подразумевает специальную опору для живота. Здесь присутствует 2 пары рукоятей: горизонтальные – обеспечивают широкий хват и развивают спину в ширину, параллельные рукояти – обеспечивают узкий нейтральный хват для развития толщины мышц спины.

  1. Поставьте стопы на платформу и положите живот на опору.
  2. Захватите прямыми руками необходимые рукояти и выберете нужный хват, как в предыдущих вариантах.
  3. С выдохом протяните гриф к груди.
  4. На вдохе верните вниз, выпрямляя локти полностью.

Плюс этого варианта в том, что он требует меньше усилий на удержание положения, но минус в том, что при работе с большим весом сдавливается грудная клетка и ухудшается дыхание.

Что лучше делать – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне

Нельзя выбрать одно лучшее упражнение на всю жизнь, как и сказать – какое упражнение лучше. Есть лишь разница в особенности и анатомии упражнения. Главное отличие тяги Т-грифа от штанги в том, что благодаря конструкции с Т-образным грифом удерживать положение тела проще, чем работать со свободным весом.

Тяга со штангой подразумевает нестабильность, за счет чего в упражнение вовлекается больше мышечных волокон, по тем же причинам работа со свободным весом всегда будет более сложной, чем тренировка в тренажерах. Тяга Т-грифа будет хорошим вариантом в подготовке к работе со штангой. Либо же тягу штанги будет уместно сочетать с тягой Т-грифа в упоре широким хватом.

Подробнее о тяге штанги в наклоне →

Рекомендации по тренировкам

Это многосуставное упражнение можно выполнять для роста мышечной массы. Таким образом, стоит подбирать рабочий вес на 10-12 повторений по 4 подхода. В день спины следует включать один из вариантов тяги Т-образного грифа, равномерно распределяя нагрузку на все части спины, меняя положение рук, хват и, собственно, само отягощение.

Заключение

Внедряйте в тренировочный процесс тягу Т-образного грифа в различных вариантах. Начните осваивать технику упражнения в упоре, плавно подготавливайте мышцы к нагрузке, упрощая на начальном этапе удержание положения. Затем переходите к выполнению тяги в наклоне, главное повышать нагрузку постепенно, подготовив мышцы стабилизаторы к рабочему весу. Соблюдайте правильную технику, не гонитесь за большим весом, от этого масса не прирастет быстрее, а вот травму можно получить элементарно.

Упражнение тяга Т-штанги в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для спины в тренажерном зале →

Тяга т-грифа в наклоне

Одним из эффективных упражнений по проработке крупных мышц спины является тяга т-грифа в наклоне. Упражнение сходно с тягой штанги в наклоне, но оно несколько легче для выполнения. Поэтому для проработки толщины спины и набора мышечной массы в этом элементе можно использовать более значительные веса, не боясь получить травму.

Особенность упражнения и отличие, например, от становой тяги штанги заключается в фиксации одного конца грифа. В результате отпадает надобность в контроле траектории движения грифа и в работе участвуют только мышцы спины, исключая работу мышц стабилизаторов. Существует несколько тренажеров для выполнения элемента, позволяющих работать из положения лежа или стоя. За неимением последних можно подключить к работе обычную штангу.

Тяга «Т» грифа или штанги в наклоне заключается в том, что один конец грифа крепится к полу и упирается во что-нибудь твердое, а на другую сторону инвентаря помещаются блины от штанги. Также понадобится V-образная рукоятка от блочного тренажера для горизонтальной тяги. Нагрузку при выполнении элемента можно менять: можно сделать упор на работу как верхней части спины, так и нижней части широчайших мышц. Для этого меняется направление тяги к корпусу: это может быть тяга к груди или к поясу.

Польза тяги т-грифа

Тяга т образного  грифа в наклоне — очень полезный элемент тренировки любого спортсмена, желающего иметь пропорционально и красиво накачанное тело. Польза тяги, прежде всего, связана с крепкой спиной. Только с крепкой спиной можно приступать к любым силовым тренировкам с весами. Помимо этого тренинг:

  1. Позволяет проработать разные мышцы и участки спины за счет возможности разного хвата тренажера.
  2. Прокачивает крупные мышцы спины в области лопаток, делая спину более широкой.
  3. Делает фигуру атлетичной за счет придания рельефного контура среднему отделу трапециевидных мышц.
  4. Включает в работу помимо мышц спины брюшной пресс.
  5. Поддерживает мышцы спины в тонусе и способствует формированию красивой осанки.

Имеются и противопоказания для выполнения элемента. Так как при выполнении  упражнения присутствует осевая нагрузка на позвоночник, его нельзя делать лицам, имеющим грыжи, протрузии или дегенеративные изменения позвоночника. Возможна лишь модификация элемента: тяга т грифа с упором в скамью, при котором осевая  нагрузка минимальна.

Какие мышцы работают?

Итак, чтобы максимально эффективно и правильно выполнять упражнение, давайте подробно рассмотрим, какие мышцы работают в процессе выполнения тяги т грифа в наклоне.

В первую очередь, это нижеперечисленные мышцы спины:

  • широчайшие;
  • большие круглые;
  • ромбовидные;
  • длинные разгибатели позвоночника;
  • трапециевидные;
  • задний пучок дельтовидных.

Кроме того в статике работают бедра, пресс и предплечья.

Техника выполнения

 Техника выполнения тяги т-грифа в наклоне заключается в следующем:

  1. Берем штангу и устанавливаем на один ее конец необходимое количество блинов. Другой конец инвентаря фиксируем в углу или упираем во что-то твердое на полу. Крепим на грифе рядом с блинами рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги. За неимением последней берем гриф двумя руками ближе к блинам. При этом одну руку располагаем чуть ближе к блинам, а другую  — чуть дальше. После каждого подхода положение рук необходимо менять.
  2. Помещаем штангу между ногами чуть согнутыми в  коленях. Наклоняемся, держа спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Напрягаем мышцы ног и пресса и берем в руки конец рифа. Взгляд направляем вперед.
  3. Тянем гриф штанги к себе, выполняя выдох. Работать при этом должны широчайшие мышцы спины. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, сведя при этом лопатки вместе. Должно быть прочувствовано сокращение мышц спины.
  4. Медленно опускаем штангу на вдохе в исходное положение. Мышцы при этом расслабляются, локти не разгибаются до конца, а блины не касаются пола.
  5. Делаем три подхода по 10-12 повторений.

Важно! При выполнении элемента следите за работой мышц спины. Ноги должны принять лишь статическую нагрузку. Также необходим контроль над траекторией движения локтей: они всегда должны находиться близко к телу.

Варианты выполнения упражнения

Прежде чем приступать к тренингу, необходимо определиться с нагрузкой, зависящей от  того, какую часть спины вы собираетесь прокачивать. В соответствии с этим выделяют следующие варианты выполнения элемента:

Тяга т грифа к груди в наклоне

Этот вариант тяги т-образного грифа в наклоне применяется при необходимости акцентировать нагрузку на верхнюю часть спины. В этом случае всего лишь нужно стать подальше от той части грифа, на которой крепятся блины. При этом постарайтесь максимально точно вычислить расстояние, на котором следует стать, иначе вы рискуете при резком рывке грифа получить неосторожный удар в голову.

Тяга т грифа к поясу в наклоне

Эта разновидность выполнения упражнения используется при прокачке нижней части широчайших мышц спины. Здесь следует занять положение максимально близкое к краю тренажера, т.е. к конце грифа с закреплёнными блинами.

Большое значение имеет и хват. Чем он шире, тем сильнее будут работать малые и большие круглые мышцы. Параллельный и узкий хват больше задействуют широчайшие мышцы спины. А обратный хват позволит глубже проработать нижнюю часть широчайших мышц, подключая к работе бицепсы.

Рекомендации по выполнению упражнения

Для того, чтобы упражнение принесло наилучший результат и не повлекло за собой возможных травм, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Правильное исходное положение. Особое внимание следует уделить углу наклона. Чем он меньше, тем сильнее нагрузка на нижние широчайшие. При приближении угла наклона к прямому сильнее будет прорабатываться верхняя часть спины. Какой бы угол наклона вы ни выбрали необходимо держать спину ровно с естественным прогибом в позвоночнике.
  2. Выбор отягощения. Не перегружайте себя: начинайте с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. При больших весах можно использовать атлетический пояс. Но помните, что он затрудняет удержание спины прямой и препятствует правильному дыханию. Выбирайте блины меньшего диаметра: большие блины мешают хвату и уменьшают амплитуду движения.
  3. Контроль над техникой. Следите, чтобы в процессе выполнения элемента работала спина, а не бицепсы. Следите за локтями и за положением спины: первые должны всегда находиться ближе к корпусу, а вторая оставаться прямой в каждой точке выполнения элемента.
  4. Темп. Выберите для себя максимально комфортный темп выполнения упражнения. Избегайте рывков, все движения должны быть плавными: медленно опускайте гриф и быстро поднимайте.

Заключение

Тяга т грифа в наклоне очень популярное упражнение среди спортсменов. Оно не требует серьезной физической подготовки и сложного оборудования, а для прокачки спины просто идеально. Берите комфортные для себя веса и начинайте тренировку: результат не заставит себя долго ждать!

Будьте здоровы!

Тяга Т-грифа. Изучаем все тонкости и секреты.

Добрый день, веселый час, рад видеть Вас у нас! Среда – день технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про такое упражнение для прокачки мышечного массива спины, как тяга Т-грифа. По прочтении мы разберем, почему стоит его выполнять, как правильно это делать и каких ошибок следует избегать. В общем, располагайтесь, мои уважаемые, поудобней нас ждет статья в лучших традициях этого жанра.

Итак, если все готовы, тогда приступим.

Упражнение тяга Т-грифа: что, к чему и почему

Как Вы помните, в своей предыдущей заметке этой [Как мне помогла музыка для тренировок?] я говорил, что мой замшелый тренажерный зал закрылся на летний ремонт. Так вот, в связи с этим я решил наведаться в лагерь конкурирующей фирмы, т.е. в другую качалку. Пришел, начал заниматься и после трени тут же побежал писать эту статью – тяга Т-рифа. А все дело в том, что в зале я просто обомлел, как некоторые люди выполняли это упражнение. Все мы знаем (ну или догадываемся), что оно призвано проработать середину спины. Движение должно выполняться за счет сведения лопаток и ухода нагрузки в эту целевую зону. В вариантах со стороны я понасмотрелся такого, что просто оторопь берет. Люди нагружали по 60-80 кг на снаряд и, кряхтя, тянули одними руками, кто-то подключал плечи, круглил спину, в общем, было то еще зрелище :).

Причем ладно, если бы ошибки были у 1-2 из 10 человек, однако статистика доходила до 5-6, а это уже серьезный намек на полное отсутствие руководящего контроля тренеров. Как написали мне совсем недавно несколько читателей на почту проекта: я пришел, заплатил, а мне даже не уделили и 5 минут, отнеслись как к денежному мешку. Ну да ладно, сегодня мы не об этом, а об конкретном упражнении.

Разумеется, такая ситуация меня нифига не устраивала, и я решил поделиться со своими подписчиками и посетителями (которых, к слову сказать, уже больше 3300 человек) единственно-возможным вариантом выполнения тяги Т-грифа, а также различными техническими фишками и нюансами. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему тяга Т-грифа - важное упражнение?

Если идеальная женская фигура глазами мужчины выглядит, как песочные часы и груша, то мужская – это широкая спины V-образной конической формы и узкая талия. Чтобы достичь подобных пропорций, нужны соответствующие акцентированные упражнения. И тяга гантели, штанги, Т-грифа – одни из них. Помимо развития мышц спины в толщину, происходит также улучшение осанки атлета и снижается риск получения травмы этой мускульной единицы. Также Т-тяга позволяет задействовать в работе более мелкие, глубинные участки спины, которые нельзя “зацепить” при работе с классикой жанра – тяга гантели в наклоне или тяга штанги в наклоне. В результате спина получается более детализированной и глубокой.

Преимущества упражнения

Т-тяга позволяет:

  • использовать нейтральный хват (когда ладони смотрят друг на друга). С точки зрения биомеханики это более сильная позиция для тяги, и мышцы спины можно сильнее нагрузить;
  • эффектно обрисовать контур средней области трапеций и выделить “мелочовку” мышц спины;
  • задействовать много мышечных массивов. Хотя упражнение изолированное, однако помимо середины спины, нагрузку получает ее низ, а также хорошо стимулируются мышцы пресса.

Мышечный атлас

В тягах в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, большая круглая, задние дельты и бицепс. Что касается непосредственно тяги Т-грифа, то мышечные массивы, которые вовлекаются в работу, выглядят следующим образом.

Тяга Т-грифа: механика выполнения

Далеко не многие из новичков (и не только) знают, что основной секрет массивной спины – ее объемная нагрузка и работа с предельными весами. Чего скрывать, я и сам порой относился к прокачке спины с прохладцей, однако это большая мышечная группа, которая требует или выделения ей полноценного отдельного дня или работы в 3 основных упражнениях со свободным весом (гантелями, штангой). Чтобы работать с предельными весами, необходимо сначала освоить правильную технику выполнения. Пошагово она выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру Т-гриф. Нанизайте на его свободный конец блины. Встаньте, чтобы он оказался у Вас между ног. Возьмитесь за рукоятки (хват чуть шире плеч), ноги твердо разместите на подножках, колени слегка согните, спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №2.

На выдохе (усилие) начните тянуть Т-гриф к себе. В конечной точке траектории, сожмите мышцы спины вместе, притянув лопатки друг к другу. Вдыхая, медленно верните вес в исходное положение, не давая ему коснуться платформы тренажера.

Шаг №3.

Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В динамике тяга Т-грифа нейтральным хватом представляет собой…

Советы и технические фишки

Разумеется, ни одно упражнение не может обойтись без своих тонкостей, есть они и в Т-образной тяге. Итак, запомните:

  • по отношению к снаряду корпус должен находиться под углом 45 градусов;
  • в конечной точке гриф должен практически касаться груди;
  • контролируйте вес на протяжении всей амплитуды движения, ведите его плавно;
  • движение осуществляйте непрерывно на всей траектории движения, без всяких точек остановки и пауз;
  • хват ладонями к себе позволит поднять больший вес;
  • в верхней части траектории сожмите лопатки и задержите их в таком положении на 2 счета;
  • нанизывайте на гриф блины меньшего диаметра, так амплитуда движения будет больше;
  • выполняйте упражнение напротив зеркала, чтобы следить за техникой;
  • движение осуществляйте за счет сведения лопаток, а не тяги бицепсом;
  • во время тяги держите руки как можно ближе к корпусу;
  • в начале упражнения важно правильно уравновесить стойку, чтобы при подъеме вес не тянул Вас вперед, поэтому подбирайте адекватный вес и ищите устойчивую позицию;
  • при достижении отказа в последнем подходе, снизьте вес на 20-30% и выполните столько повторов, сколько сможете.

Тяга Т-грифа: вариации

Существуют различные виды тяги Т-грифа, в частности, можно выделить три основных:

№1. Тяга полулежа с прижатой грудью

Упражнение с упором в тренажер снимает нагрузку с поясницы и делает упражнение менее травмоопасным. При выполнении следите за тем, чтобы грудь была “припечатана” к опоре весом отягощения.

№2. Тяга одного конца штанги

Далеко не во всех залах есть тренажер для тяги Т-грифа. В таком случае необходимо взять обычную штангу, один конец ее загнать в угол и зафиксировать (чтобы не передвигалась), а на другой навесить отягощение. Руки расположите максимально близко к пластинам блинов и начните выполнять тягу к груди. Для увеличения амплитуды можно использовать степ платформы.

№3. Тяга нейтральным хватом

В этой вариации Вы используете более узкие, параллельные друг-другу, ручки на тренажере. Ладони при этом смотрят каждая на себя, техника выполнения не меняется.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложить, осталось подытожить всю эту болтологию и попрощаться.

Послесловие

Техническая заметка тяга Т-грифа подошла к концу. Теперь Вы знаете о самых эффективных упражнениях на спину и можете заняться ее строительством.

На сим все, до новых встреч, сотоварищи, рад был всех видеть и слышать в добром здравии, удачи в зале!

PS. Не все уразумели или есть чем поделиться? Комментарии всегда открыты для дискуссий, активничаем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга Т-образной штанги - Избегайте этой распространенной ошибки

Тяга Т-образной штанги - Избегайте этой распространенной ошибки

Хотите укрепить спину? Или вы хотите рискнуть получить травму спины?

Конечно же, вы хотите улучшить спину и избежать травм!

рядов - отличное упражнение для наращивания спины. Как всегда в силовых тренировках, очень важно выполнять тренировку в правильной форме, чтобы оптимизировать тренировку и минимизировать риск травм.Особенно при выполнении упражнений с повышенной нагрузкой увеличивается потенциал как для укрепления, так и для травм.

Гребля - это силовое упражнение, имитирующее движение гребной лодки. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы, которые приближают руки к телу, а также те, которые перемещают лопатки к позвоночнику.

Есть много вариантов упражнения на тягу. Существуют традиционные тяги сидя, тяги стоя и тяги в наклоне.Одной из разновидностей «тяги в наклоне» является тяга с Т-образным перекладиной.

Какие мышцы прорабатываются в упражнении Тяга штанги?

Целевая мышца - широчайшая мышца спины.

Кроме того, это упражнение прорабатывает все основные мышцы спины - большую круглую, трапециевидную и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Движение также прорабатывает плечи и тянущие мышцы рук - двуглавую, плечевую и плечевую.

К стабилизаторам относятся мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодицы.

При выполнении тяги с Т-образной штангой важно установить правильную форму, чтобы избежать риска травмы спины.

Риск травмы при подъеме

При выполнении этого упражнения важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Однако многие тренеры сгибают позвоночник при выполнении тяги со штангой.

Почему мы сгибаем позвоночник?

Мы делаем это, потому что это удобно; это просто и экономит энергию.

Мы полагаемся на свои связки!

Когда позвоночник начинает изгибаться, его поддерживают мышцы.Однако по мере того, как позвоночник приближается к состоянию полного сгибания, поддержка перестает исходить от мускулов и исходит от межпозвоночных дисков и связок.

Так почему бы нам не полагаться на свои связки ?!

Полностью согнутый позвоночник связан с высокими передними срезающими усилиями.

Эти связки не могут противостоять переднему сдвигу.

И мышцы согнутого позвоночника тоже.

Оказание такого давления на позвоночник, либо -

много раз (при выполнении повторений), в течение длительного времени или с повышенной нагрузкой, может увеличить риск травмы спины.

Кроме того, повторное сгибание позвоночника является фактором высокого риска грыжи межпозвоночного диска.

Какое правильное положение для тяги Т-образной дуги?

Ноги на ширине плеч, бедра поставлены назад, колени согнуты.

Нейтральный позвоночник / спина параллельно полу.

При подъеме держите локти близко к телу.

Когда позвоночник находится в нейтральном положении, выпрямители поясницы способны создавать заднюю поперечную силу.

То есть может уменьшить передние поперечные силы.

Держите спину прямо, защищайте спину!

Хотите узнать больше?

Чтобы получить полный доступ к расширенным знаниям о более чем 1000 силовых тренировочных упражнениях, ЗАПИШИТЕСЬ БЕСПЛАТНО в приложение для силовых тренировок и мышц сегодня!

Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и обучать!

Приложение для силовых тренировок значительно упрощает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!

Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как следует выполнять упражнение, и вы всегда можете вернуться и посмотреть видео снова и снова!

Тяга штанги в наклоне

vs.Старомодная Т-образная дуга

Тяга штанги в наклоне

За исключением, пожалуй, становой тяги, тяга в наклоне, возможно, является королем всех упражнений для спины. Ключ к вашей форме в тяге в наклоне - увеличивать свод в нижней части спины, когда вы сгибаете колени. Это поможет защитить позвоночник от травм и одновременно занять максимально сильную позицию. Оставайтесь согнутыми вперед в пояснице, как при румынской становой тяге; как только перекладина окажется на уровне голеней (и близко к вашим ногам), вы гребете на перекладине до верхней части пресса, держа грудь вверх, ягодицы и спину выгнутой.

Старомодный Т-образный ряд

Со времен Арнольда и Франко Т-образная дуга считалась обязательным приемом для серьезной толщины спины. Все, что вам нужно, это наполовину загруженная полоса и пустой угол, и вы готовы грести. Один из ключей к успеху на Т-образной перекладине - это проглотить гордость и загрузить на перекладину тарелки меньшего размера. Причина в том, что вам нужен максимально производительный диапазон движений (ROM), и более крупные 45-фунтовые пластины будут касаться пола, вашей груди или и того, и другого во время вашего подхода. Заполнив планку 25 секундами, вы все равно перегрузите спину, но получите много ПЗУ как в положительной, так и в отрицательной частях повторения.Еще один момент: ваш торс не обязательно должен быть полностью параллелен полу, чтобы выполнять эту работу, но достаточно чуть выше параллели (примерно на 20–30 градусов выше).

Преимущество: Old Fashioned T-Bar Row

Не часто упражнение выходит за пределы ряда в наклоне, но в этом случае ряд в наклоне занимает второе место. Поскольку мы делаем упор на нижние широчайшие, все сводится к положению локтей по отношению к телу. Обратите внимание на тягу Т-образной перекладины, как ваши локти прижаты к бокам в верхнем положении, а локти далеко от тела при выполнении тяги со штангой? Это ваш определяющий фактор.Каждый раз, когда вы гребете, прижав локти к корпусу, вы автоматически сосредотачиваетесь на нижних широтах. Многие люди рассматривают тягу с Т-образной перекладиной как упражнение для средней части спины, потому что руки расположены близко друг к другу, но это только усиливает схему задействования нижних широт. Во время тяги в наклоне руки и локти широкие, и если вы проведете линию от локтя до локтя во время пикового сокращения, вы заштрихуете мышцы, в которые он на самом деле воздействует; верхние широчайшие, ромбовидные и средние трапеции.

Тяга штанги в наклоне против Тяги штанги

Добро пожаловать в очередной выпуск серии VERSUS! В этой статье мы сравним испытанную тягу со штангой в наклоне с традиционной тягой Т-образной штанги с точки зрения построения красивой толстой и широкой спины!

Теперь, хотя оба упражнения представляют собой удивительные сложные движения для включения в тренировки для спины, они представляют собой очень похожую схему тяги, а это означает, что включение их обоих в одну тренировку, вероятно, излишне.Итак, если бы вам нужно было выбрать только одно, что бы это было и почему?

Прежде всего, давайте кратко рассмотрим анатомию спины. Самая большая мышца спины - широчайшая мышца спины (сокращенно широчайшая). Широчайшие мышцы берут начало в нижней части позвоночника и полностью входят в плечевую кость (кость плеча). Большинство людей, по их мнению, связали тренировку широчайших и рост с вертикальными тяговыми движениями, такими как подтягивания и тяги, и таким же образом они связали рост и толщину средней части спины с движениями гребли.Чтобы пойти дальше, люди обычно приравнивают тренировку ширины спины к вертикальным тяговым движениям, а тренировку толщины спины - к гребным движениям, что далеко от истины.

Суть в том, что правильная гребля с использованием таких упражнений, как тяга с Т-образной штангой или тяга в наклоне, может увеличить как толщину, так и ширину спины в зависимости от вашей реальной формы. Есть небольшие корректировки, которые вы можете внести в упражнения, направленные на ваши широчайшие или верхнюю часть спины (трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты), и мы подробно рассмотрим эти корректировки в ближайшее время.

Ключевые компоненты для тяги со штангой в наклоне

Тяга в наклоне может выполняться несколькими способами, но лучший способ настроить широчайшие (верхние и нижние) - это использовать ЗАХВАТ ПОД РУКОЙ. Хват снизу активирует немного больше бицепсов как вторичной группы мышц, но исключит из уравнения большую часть мышц верхней части спины. Вдобавок вы станете намного сильнее с хватом снизу и сможете поднимать больший вес.Увеличение веса означает большую нагрузку на широчайшие и, как следствие, больший рост в долгосрочной перспективе.

Как правильно выполнять тягу со штангой в наклоне?

Самым важным аспектом этого упражнения будет подготовка еще до того, как вы коснетесь штанги. Это поможет определить, какой вес вы сможете поднять при выполнении этого движения. Вы увидите много людей в тренажерном зале, когда они подходят к штанге для выполнения тяги в наклоне, если они стоят довольно жестко, лишь слегка согнув колени.Затем они наклоняются, не отводя бедра назад. Что вы быстро заметите, так это то, что если вы так согнетесь, когда грудь в основном находится над пальцами ног, вы начнете ЧРЕЗВЫЧАЙНО быстро почувствовать сильную усталость в нижней части спины, особенно если вы используете больший вес.

Итак, самое важное, что нужно иметь в виду при выполнении этого упражнения, независимо от того, какой вариант вы делаете, вы должны располагаться МЕЖДУ ногами. Это означает, что при наклоне слегка отодвигайте бедра назад, и если вы хотите подумать об этом мысленно, подумайте, что ваша грудь должна быть на одной линии с ногами, а не над ними.Есть большая разница между сидением и НЕ сидением между ног во время гребли. Сидение между ног делает вас более устойчивым, помогает поднимать больший вес и позволяет выполнять гораздо больше повторений.

Чтобы выполнить движение со штангой, вы не собираетесь делать это сверху, потому что, как я сказал ранее, цель не в том, чтобы нацеливаться на верхнюю часть спины. Поэтому вместо этого вы будете использовать хват снизу, удерживая штангу на ширине плеч, чтобы у вас было достаточно места, чтобы стоять, широко расставив ноги.Если вы встанете слишком близко, ваши руки, очевидно, будут мешать ногам.

Оказавшись на месте, вы сядете поудобнее, опустите штангу как можно ниже, хорошо растягивая широчайшие мышцы. При каждом повторении вы собираетесь переносить вес на пупок, затем возвращаться в положение глубокого растяжения и повторять повторения. Убедитесь, что вы используете строгую технику, не используя инерцию, толкаясь ногами или раскачиваясь вперед и назад. Вы просто используете руки, чтобы завершить движение, и убедитесь, что когда вы подтягиваетесь к вершине, вы получаете хорошее плотное сжатие в спине и действительно чувствуете, как ваши широчайшие задействуются при каждом повторении.

Почему важен захват снизу?

Тяга в наклоне с нижним хватом позволит вам лучше целиться в нижние широчайшие, потому что штанга приближается к вашим бедрам, а вы тянете ее к пупку. Вариант упражнения хватом сверху также очень эффективен, но он сильно отличается. Он по-прежнему будет нацелен на ваши широчайшие, но он будет больше фокусироваться на верхних широчайших, а также будет сильно активировать мышцы верхней части спины, а именно задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.Так что выберите правильный вариант, который лучше всего подходит для остальной части тренировки. Например, если вы начинаете тренировку с подтягиваний с отягощением, которые, как мы знаем, нацелены на нижние широчайшие, вы можете использовать захват сверху, когда переходите к тяге со штангой в наклоне. Будьте осторожны в своих тренировках!

Тяга Йейтса

И, наконец, есть 3-я вариация -й серии для тяги штанги, и она называется Тягу Йейтса. Тяга Йетса (Дориан Йейтс) - это практически тяга штанги в наклоне, без компонента наклона.Таким образом, ваше туловище будет почти вертикальным (изгиб на 20-30 градусов), и вы сможете выдерживать ГОРАЗДО тяжелые веса, так как вы не будете ограничены силой задней цепи. Тем не менее, это упражнение гораздо ближе к вертикальной тяге, поскольку оно в основном нацелено на верхнюю часть спины, а не на широчайшие. Итак, опять же, если вы хотите задействовать широчайшие с помощью любого варианта тяги в наклоне, обязательно наклонитесь как можно больше, в идеале, пока вы не окажетесь параллельно полу.

Как правильно выполнять тяги с Т-образной штангой?

Чтобы настроить тягу с Т-образной штангой, вы будете использовать в основном ту же механику форм, что и для тяги в наклоне над штангой, но на этот раз вам понадобится насадка с V-образной перекладиной. потяните вес к туловищу.Одна вещь, которую я должен был упомянуть, заключается в том, что всякий раз, когда вы выполняете подобные гребные движения, вы всегда должны быть как можно параллельны полу грудью. Вы не хотите делать какие-либо движения, стоя слишком прямо, потому что это будет означать, что вы уменьшите диапазон движения (ROM) и получите меньшую активацию мышц.

Одно из отличий от тяги Т-образной штанги состоит в том, что у вас должна быть немного более широкая стойка для ног, в основном потому, что вы держите штангу верхом. Кроме того, это очень похоже на то, что вы сидите между ног, не позволяя груди проходить мимо пальцев ног, и, опять же, вы пытаетесь как можно сильнее ударить по широчайшим.Поэтому, когда вы тянете штангу вверх, вам нужно как можно сильнее втянуть ее в пупок - не тяните ее к груди, потому что это активизирует больше верхней части спины и задних дельт.

Сделайте шаг вперед со штангой по направлению к пластинам, если вам нужно, затем, заняв нужное положение, возьмитесь за насадку ладонями вовнутрь, крепким хватом и втяните вес в туловище как можно сильнее. Вернитесь в нижнее положение, чтобы получить красивую глубокую растяжку широчайших, а затем повторяйте для повторений, пока не завершите весь подход.

Что важно для насадки с V-образной балкой?

Одна вещь, которую вы должны знать о насадке V-образной дуги, заключается в том, что, поскольку ваши руки находятся в нейтральном положении, вы всегда сможете поднять больший вес при выполнении этого упражнения, так как это самое сильное положение при выполнении тяги. . Также имейте в виду, что у вас будет больше свободы с ПЗУ для этого движения - решающим фактором, на который будет направлена ​​часть вашей спины, будет то, где вы потянете штангу.Чтобы нацелить больше на нижние широчайшие, тяните вес к пупку и нижнему прессу, а для большей нацеливания на верхние широчайшие и среднюю часть спины, гребите к верхнему прессу и груди.

Вместо 45-фунтовых пластин используйте 25-фунтовые пластины меньшего диаметра. Это позволит увеличить ПЗУ, потому что с 45-м ПЗУ заканчивается, как только пластины касаются вашего торса. Используя пластину 25 фунтов, вы прибавите 2-3 дюйма к ПЗУ, что очень много. Каждая такая мелочь имеет значение, особенно если вы прирожденный лифтер.

Сравнение: ключевые аргументы

Теперь, когда мы знаем, как правильно и безопасно выполнять оба упражнения, давайте перейдем к некоторым ключевым отличиям, которые в конечном итоге помогут нам решить, какое из них более выгодно включать в тренировки для спины.

  • Активация мышц и универсальность

В зависимости от того, на какую мышцу вы конкретно пытаетесь воздействовать, оба упражнения помогут вам в этом. Разница в том, что у вас гораздо больше возможностей, когда дело касается тяги в наклоне.Вы можете использовать хват снизу или сверху, а также узкий, средний или широкий хват, который будет влиять на целевые мышцы. Фактически, вы можете очень легко переключаться между хватами, и вы даже можете выполнять некоторые подходы одним способом, а остальные - другим. Это делает тягу в наклоне более универсальным упражнением, которое можно добавить в вашу тренировочную программу.

Это очень очевидное различие, но помимо штанги, которая требуется для обоих упражнений, вам также понадобится ручка с V-образным грифом для тяги с T-образной штангой, а также способ закрепить штангу на чем-нибудь стабильном.Во многих тренажерных залах есть правильная установка тяг с Т-образной штангой, когда один конец перекладины прикреплен к земле, но вы также можете просто использовать угол тренажерного зала и положить 1-2 тяжелые пластины поверх перекладины, чтобы убедиться, что он не поднимается. Сказав это, тяга в наклоне намного проще, когда дело доходит до снаряжения, поэтому она также выигрывает.

  • Требования к прочности нижней части спины / задней цепи

Мы знаем, что мышцы спины очень мощные, и чтобы правильно научить их расти, нам нужно перегружать их большим весом.Проблема с тягой в наклоне заключается в том, что максимальный вес, с которым вы сможете двигаться, ограничен силой вашей нижней части спины и ног (ягодиц, подколенных сухожилий), и это потому, что вес на самом деле находится перед ваше тело, когда вы наклоняетесь и начинаете тянуть. Однако в тяге с Т-образной штангой штанга начинается позади вас, а вес находится прямо под вашим центром, что означает, что вы сможете поднимать больший вес, не создавая проблем с поясницей. Кроме того, нейтральный хват, который предлагает Тяга Т-образной перекладины, позволит значительно увеличить широчайшую и верхнюю часть спины в нижней части упражнения, и если мы посмотрим, насколько важна растяжка с отягощением для роста спины, это делает очень убедительным укажите, чтобы выбрать Т-образную тягу из двух.

Независимо от того, используете ли вы пластины 25 фунтов или 45 фунтов, ROM для тяги с T-образным перекладиной будет немного короче, чем для тяги в наклоне. Тяга в наклоне останавливается, когда штанга касается вашего туловища, но Т-образная перекладина останавливается, как только пластины касаются вашего туловища, что приводит к уменьшению ROM.

Окончательный вердикт

Вау, это сложно. На самом деле выбрать одно из двух практически невозможно. Оба упражнения представляют собой удивительные составные движения, и вы действительно не ошибетесь, какое бы из них вы ни выбрали.Хотя тяга со штангой в наклоне более универсальна, предлагает немного больший диапазон движений и ее проще выполнять, мне придется использовать тягу с Т-образной штангой из-за ее перегрузочного потенциала.

Перегрузка мышц тяжелым весом жизненно важна для их адаптации и роста, и Тяга Т-образной перекладины сделает именно это. Вы сможете поднять больший вес без ущерба для поясницы, а максимальный вес, который вы сможете переместить, не будет зависеть от силы задней цепи.Это также обеспечит потрясающую растяжку с утяжелением в нижней части ПЗУ, и ее по-прежнему можно выполнять как в вертикальном положении (для тренировки верхней части спины), так и в полном наклоне (для настройки широчайших).

И наконец, если вы используете мой метод тренировок CHEAT & RECOVER, T-Bar Row позволит вам быть взрывным, концентрически РАЗМЕРЯТЬ вес, используя квадрицепсы и толчок ног, а узкий хват обеспечит огромную растяжку. для ловушек и широчайших. После этого легко снять несколько пластин и перейти к ВОССТАНОВЛЕНИЮ части набора, используя идеальную форму как концентрической, так и эксцентрической.

Заключение

Вот и все! Если вы хотите создать отличную тренировку для спины, я настоятельно рекомендую вам выбрать Тягу с Т-образной перекладиной либо для первого, либо для второго упражнения в программе. Однако, если у вас нет возможности выполнять тягу с перекладиной штанги, тяга со штангой в наклоне является отличной заменой, и при правильном использовании она на самом деле не намного уступает тяге с перекладиной. При этом, как прирожденные лифтеры, мы стараемся максимизировать наши результаты, и способ максимизировать вашу силу тяги и развитие спины - это выполнение тяжелых тяг с Т-образной штангой.

Видео по теме:

Жим гантелей плечами VS Жим штанги плечами | Что строит большие плечи быстрее?

Жим штанги лежа VS. Жим гантелей лежа | ЧТО НАРАЩАЕТ БОЛЬШЕ МЫШЦ?

проработанных мышц, инструкции, преимущества, вариации и ошибки - Fitness Volt

У бодибилдеров есть поговорка; если хочешь, чтобы спина росла, надо грести! В то время как многие спортсмены выполняют бесконечные подходы к тягам и подтягиваниям, чтобы увеличить широчайшие, более опытные лифтеры также уделяют много времени и энергии упражнениям по гребле.

Принято считать, что хотя вертикальные тяги (тяги вниз и подтягивания) отлично подходят для увеличения ширины спины, именно горизонтальные тяги (все варианты гребли) придают вашей спине ее толщину. В конце концов, если вы действительно хотите, чтобы спина могла гордиться, вам нужна как ширина, так и толщина, верно?

При таком большом количестве упражнений по гребле на выбор вам может быть интересно, какое из них лучше всего. На самом деле все они заслуживают места на вашей тренировке. Однако, если бы нам действительно нужно было выбрать лучшее упражнение по гребле для наращивания спины, мы, вероятно, выбрали бы гребков на Т-образной штанге .

В этом руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать об этом классическом конструкторе спины, чтобы вы могли пользоваться всеми преимуществами, которые он предлагает.

Мышцы, прорабатываемые во время тяги с Т-образной штангой

Тяги с Т-образной перекладиной - сложное упражнение. Это означает, что в них задействованы два или более суставов и несколько групп мышц. Бодибилдеры рассматривают тягу с Т-образной перекладиной как упражнение для спины, но задействуются и другие мышцы. Основными мышцами являются (1):

Мышцы, прорабатываемые во время тяг с перекладиной
  • Широчайшая мышца спины - расположена сбоку от спины, эта мышца отвечает за разгибание и приведение плеча.В хорошо развитом виде широчайшие, как их обычно называют, выглядят как крылья. Большие широчайшие видны не только сзади, но и спереди.
  • Средняя трапеция - также известная как ваши трапеции, это ромбовидная мышца, покрывающая большую часть верхней части спины. Его основная функция - втягивание плечевого пояса. Средние трапеции придают толщину верхней части спины.
  • Ромбовидные кости - расположены ниже середины трапеций, ромбовидные кости также участвуют в втягивании плечевого пояса.
  • Задние дельтоиды - одна из трех дельтовидных мышц или мышц плеча, эта мышца отвечает за горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава.
  • Biceps brachii - обычно сокращается до двуглавой мышцы, это ваш главный сгибатель локтя. Вы не можете выполнять тяги с Т-образной перекладиной, не потренировав бицепсы.
  • Предплечья - в ваших предплечьях много мышц, многие из которых задействованы в тягах с Т-образной перекладиной. Для выполнения этого упражнения вам понадобится сильный хват, и некоторые лифтеры используют ремни, чтобы улучшить удержание перекладины.
  • Erector spinae - собирательное название мышц нижней части спины. Выпрямители позвоночника работают изометрически или статически во время тяги Т-образной перекладины, чтобы удерживать позвоночник в стабильном положении и предотвращать опасное округление спины.
  • Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы - хотя тяги Т-образной перекладины определенно являются упражнением для верхней части тела, они также задействуют ваши ноги, хотя и косвенно. Ягодицы и подколенные сухожилия сокращаются, чтобы удерживать бедра на месте, в то время как квадрицепсы усердно работают, чтобы стабилизировать колени.Если вы делаете читерские повторения, эти мышцы помогут вам поднять вес.

Как выполнять тяги с Т-образной перекладиной

Чтобы получить максимальную пользу с наименьшим риском от любого упражнения, вы должны выполнять его правильно. Тяга Т-образной перекладины включает безопорное сгибание вперед, что может вызвать большую нагрузку на мышцы нижней части спины и позвоночник. Неправильное выполнение этого упражнения может привести к серьезной травме. Вот как правильно выполнять тягу с Т-образной перекладиной!

1- Встаньте на платформу для тяги Т-образной дуги и встаньте, поставив одну ногу по обе стороны от перекладины.Стопы должны находиться между плечом и на ширине плеч.

2- Поставьте ступни ровно, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину слегка изогнутой.

3- Возьмитесь за ручки обеими руками. С выпрямленными руками поднимите вес до тех пор, пока туловище не окажется под углом 45 градусов параллельно полу.

4- Согните руки и прижмите ручку к груди. Ведите локтями и держите запястья прямыми.Не позволяйте пояснице округляться.

5- Полностью вытяните руки и повторите.

6- Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО решите выполнить несколько чит-повторений, убедитесь, что вы используете ноги для помощи, и не округляйте поясницу, так как это может привести к серьезной травме.

Преимущества тяги с Т-образной балкой

Есть множество причин, по которым нам нравится тяга с Т-образной балкой. Вот список основных:

Это общее упражнение для спины : Тяга Т-образной перекладины - это гораздо больше, чем просто упражнение на широчайшие.Фактически, он работает со всей задней цепью. Это делает его очень эффективным упражнением. Если у вас есть время только на одно упражнение для спины, тяга на Т-образной перекладине будет хорошим выбором. Это также дает хорошую тренировку вашим бицепсам.

Легче усвоить, чем тяги со штангой в наклоне : Тяга со штангой в наклоне - хорошее упражнение, но с ним сложно справиться. При выполнении тяги в наклоне вы должны решить для себя, где разместить руки на штанге и следует ли использовать хват снизу или сверху.Вы также должны поднять штангу с пола еще до того, как начнете свое первое повторение, а затем сделать что-то вроде румынской становой тяги, чтобы занять исходное положение.

Арнольд Шварценеггер - Замечательная разработка спины

Тяга Т-образной перекладины намного проще. Машина направляет вес, и вам намного легче занять исходное положение. Все это означает, что тягу с Т-образной перекладиной легче выучить. Вам все равно нужно уделять внимание своей технике, но тяги с Т-образной перекладиной - более простое упражнение для спины.

Универсальность : Большинство тренажеров с Т-образной балкой позволяют использовать разные положения рук для работы со спиной под разными углами.Наиболее распространенные рукоятки, доступные для Т-образного ряда:

  • Близко-нейтральный
  • Нейтральный по ширине плеча
  • Широкий свес
  • Узкий нижний

С четырьмя положениями рук на выбор, вы можете добавить много разнообразия ваших тренировок.

Безопасность : При тяге с Т-образной перекладиной вес находится непосредственно под вашим центром тяжести (COG), а это значит, что это должно оказывать меньшее давление на вашу поясницу. Тяга штанги в наклоне и тяга Пендли переносят вес вперед перед центром тяжести, что может подтолкнуть вас вперед и увеличить нагрузку на поясницу.

Приспособляемость и нагрузка : Тяга на Т-образной перекладине - хорошее упражнение, независимо от того, сильны ли вы, как бык, или так же слабы, как котенок. Вы можете использовать столько веса, сколько захотите, и можете безопасно обращаться с ним. Добавление или удаление веса занимает считанные секунды, поэтому вы можете регулировать нагрузку, не прерывая и не откладывая тренировку. Поскольку большинство рядов Т-образных стержней являются машинами для загрузки пластин, вы также можете использовать грузы малого номинала, чтобы увеличить рабочую нагрузку небольшими приращениями, например 2,5 фунта.

Тяга к Т-образной штанге

Получите максимум от тяг с Т-образной перекладиной с помощью этих полезных советов!

Держите плечи опущенными и отведенными назад : Это не только увеличивает активацию средней ловушки и ромбовидной формы; он также защищает ваши плечи. Держите плечи опущенными и опущенными от первого до последнего повторения.

Держите запястья прямо. : Сгибание запястий не поможет вам поднять больший вес или сделать больше повторений. Фактически, это может привести к преждевременному отказу захвата.Держите запястья прямо на протяжении всего подхода.

Ведите локтями : какую бы позицию руки вы ни использовали, убедитесь, что вы ведете локтями, чтобы максимизировать активацию и задействование мышц. Представьте, что вы пытаетесь врезаться локтями в стену позади вас. Это также поможет вам держать запястья прямыми.

Арнольд Шварценеггер - Тяга к перекладине

Используйте ремни, если они вам нужны : Если ваш хват не удастся перед вашей спиной, вы не получите от этого упражнения столько пользы, сколько могли бы.Используйте подъемные ремни, чтобы устранить слабое звено, которое может помешать росту вашей спины.

При необходимости наденьте пояс для тяжелой атлетики. : Пояс для тяжелой атлетики увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает поддерживать позвоночник изнутри. Если вы знаете, как использовать его правильно, пояс для тяжелой атлетики может быть полезен для тяг с Т-образной перекладиной. Пояса для тяжелой атлетики не поддерживают вашу спину сами по себе - это не то, что делают пояса-утяжелители, - но их использование может позволить вам легче поддерживать правильное положение спины, давая вам что-то, на что можно подпереть пресс.

Варианты и альтернативы тяге с Т-образной штангой

В вашем спортзале нет тренажера с Т-образной штангой? Или просто ищете аналогичное упражнение вместо тяги с Т-образной перекладиной? Не волнуйтесь; мы вас прикрыли. Вот ШЕСТЬ вариаций и альтернативных вариантов тяги Т-образной дуги.

1 - Тяга Т-образной перекладины с опорой на грудь

Регулярные тяги Т-образной перекладины без поддержки могут быть тяжелыми для нижней части спины. Слабая нижняя часть спины также ограничивает вес, который вы можете использовать. Чтобы обойти эти проблемы, в некоторых спортзалах есть тренажеры с Т-образной штангой на груди.Используйте это упражнение как удобную для позвоночника альтернативу обычным тягам с Т-образной перекладиной.

Как это сделать:

  1. Лягте на скамейку лицом вниз и потянитесь вниз, чтобы взять выбранную ручку. Потяните плечи вниз и назад.
  2. Согните руки и подтяните вес к груди.
  3. Вытяните руки и повторите.
2- Тяга штанги к Т-образной штанге

В вашем тренажерном зале нет тренажера с Т-образной штангой? Хорошие новости; Вы можете повторить это упражнение, используя только штангу и несколько гантелей.

  1. Положите конец обычной олимпийской штанги в угол спортзала. Загрузите другой конец пластинами с необходимыми грузами.
  2. Встаньте верхом на перекладине и удерживайте ее под тяжестями узким захватом внахлест.
  3. Слегка выгнув спину и согнув колени, поднимите вес от пола. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов и параллелен полу.
  4. Опираясь на локти, потяните штангу вверх и внутрь себя.
  5. Вытяните руки и повторите.
Тяга штанги к штанге

В некоторых спортзалах есть ручки, которые вставляются в штанги для этого упражнения, и вы также можете выполнять тяги с Т-образной штангой, используя мины.

3 - Тяга Пендли

В то время как тяга Т-образной перекладины - одно из наших любимых упражнений для спины, тяга Пендли занимает второе место. Это упражнение, названное в честь тяжелоатлета и пауэрлифтера Глена Пендли, является отличной альтернативой тягам с Т-образной перекладиной, которые дают вашей пояснице короткий отдых между повторениями.

Тяга Пендлея

Как это делать:

  1. Начните со штангой на полу.Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной.
  2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и наклонитесь, пока ваша верхняя часть тела не станет параллельна полу. Держите нижнюю часть слегка изогнутой.
  3. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Подтянуть подбородок и удлинить шею; не поднимайте голову и не смотрите вперед.
  4. Сожмите мышцы кора, сожмите лопатки вместе и подтяните штангу к животу.Штанга должна касаться живота. Возьмитесь за локти, прижав руки к бокам. Ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.
  5. Опустите штангу обратно на пол и дайте ей коснуться. Перезагрузите ядро ​​и повторите.
4- перевернутые ряды

Нет рядов Т-образных стержней? Нет штанги? Это нормально; вы все еще можете работать над широчайшими, средними трапециями, ромбовидными мышцами, задними дельтовидными мышцами и бицепсами, используя немного больше, чем вес вашего тела и низкий гриф или TRX.

Перевернутые тяги

Как это сделать:

  1. Отрегулируйте планку или TRX так, чтобы она была примерно на уровне талии. Сядьте на пол под ним. Поднимитесь и удерживайте, используя свой предпочтительный хват, то есть сверху или снизу, если вы используете гриф, или нейтральный, если вы используете TRX.
  2. Держите руки прямо, отклонитесь назад и вытяните ноги. Поднимите ягодицы от пола, чтобы ваши колени, бедра и плечи образовали прямую линию. Потяните плечи вниз и назад.
  3. Согните руки и, ведя вперед в локтях, подтянитесь вверх, пока грудь не окажется примерно на уровне рук.
  4. Медленно и плавно вытяните руки и повторите.
5 - Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой, как и тяга Т-образной штанги, позволяет тренировать широчайшие мышцы нейтральным хватом. Все, что вам нужно сделать, это повернуть запястье. Вы можете использовать это упражнение, чтобы определить и исправить дисбаланс силы слева направо. И, как дополнительное преимущество, свободная рука окажет вам долгожданную поддержку, снимая нагрузку с поясницы.

Тяга гантели одной рукой

Как это делать:

  1. С гантелью в одной руке наклонитесь вперед и положите другую руку на скамью по колено.Слегка согните колени, убедитесь, что нижняя часть спины слегка выгнута, и позвольте весу свисать с вашего плеча. Подтяните подбородок и вытяните шею.
  2. С напряженным прессом, плечом и опущенным назад, перенесите вес вверх и на ребра.
  3. Вытяните руку и повторите.
  4. Некоторые люди предпочитают выполнять это упражнение, опираясь одним коленом на скамью. Это нормально, если вы можете держать бедра на одном уровне и не округлять поясницу. Для более высоких упражнений лучше держать обе ноги на полу.
6- Meadows Row

Гребля Meadow, названная в честь бодибилдера Джона Медоуза, представляет собой одноручную версию тяги с Т-образной перекладиной. Это можно сделать с помощью обычного тренажера с Т-образной перекладиной, мины или штанги, установленной в углу тренажерного зала. Это уникальное упражнение, которое дает отличный способ накачать широчайшие, при этом оно легче влияет на нижнюю часть спины, чем стандартные тяги Т-образной перекладины.

Как это сделать:

  1. Встаньте в конце тренажера с Т-образной штангой так, чтобы вы были перпендикулярны грифу.Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину ближайшей рукой. Колени держите слегка согнутыми.
  2. Не округляя поясницу, тяните конец перекладины вверх и в сторону ребер.
  3. Вытяните руку и повторите.
  4. Вы можете создать гибридную тягу Meadow’s / Pendlay, кладя вес на пол между повторениями.

Распространенные ошибки при тяге с Т-образной балкой, которых следует избегать

Получите максимальную отдачу от ряда с Т-образной балкой, избегая этих распространенных ошибок.

Использование слишком большого веса : В качестве сложного упражнения тяги Т-образной перекладины можно выполнять с большим весом, но использование слишком большого веса может сделать это упражнение менее эффективным.Если вам приходится выполнять все повторения, округляя спину, или вы не можете использовать полный диапазон движений, вы, вероятно, слишком тяжелы. Уменьшите вес и сосредоточьтесь на своей технике. Со временем вы станете сильнее, и ваши веса увеличатся.

Слишком прямое стояние : Наклоны увеличивают нагрузку на нижнюю часть спины, но, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, вы должны наклоняться вперед, чтобы поразить широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапы. Некоторые тренажеры не наклоняются достаточно далеко, выполняя тягу с Т-образной перекладиной, превращая ее в тягу прямо.Тяга в вертикальном положении прорабатывает ваши верхние трапы и дельтовидные мышцы, а не широчайшие. Если вы не можете наклониться вперед и сохранять правильное положение, возможно, вы используете слишком большой вес. Уменьшите нагрузку или используйте тренажер для гребли с Т-образной балкой с опорой на грудь.

Не округляйте поясницу : Мы уже упоминали об этом ранее, но это настолько важно помнить, что мы собираемся повторить это снова! Округление поясницы создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к серьезным и даже необратимым травмам.Если вы не уверены, в каком положении находится ваша спина, попросите партнера по тренировке наблюдать за вами и дать вам обратную связь. Или снимите себя на видео во время тренировки.

Не округляйте поясницу

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти ответ, который ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Тяга Т-образной перекладины повредила спину - почему?

Не наблюдая за тем, как вы выполняете это упражнение, невозможно точно определить проблему, но боль в спине во время тяги с Т-образной перекладиной обычно является результатом одного или нескольких из следующих действий:

  • Округление нижней части спины
  • Использование слишком большого веса
  • Слабый стержень или выпрямитель позвоночника
  • Слишком далеко от ручки

Устраните эти проблемы, и вы можете обнаружить, что боль в спине исчезнет.В качестве альтернативы, если тяги Т-образной планки продолжают отягощать вашу спину, переключитесь на одну из альтернатив, перечисленных выше. Если у вас болит спина во время других частей тренировки, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Какой вес и количество повторений мне следует использовать для тяги с Т-образной перекладиной?

Не загружайте тягу Т-образной перекладины любым старым весом и надейтесь, что вы достигнете своих тренировочных целей. Вместо этого используйте следующие рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный диапазон повторений и параметры нагрузки:

  • Для силы: 3-5 повторений с использованием 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
  • Для гипертрофии (роста мышц): 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего 1ПМ. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
  • Для мышечной выносливости: 13-20 + повторений с использованием менее 67% вашего 1ПМ. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Не знаете, какой у вас 1ПМ для тяги с Т-образной перекладиной? Не волнуйтесь; просто убедитесь, что вес, который вы используете, утомляет ваши мышцы в пределах указанного диапазона повторений. Если вы не можете набрать нижнее число, вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем верхнее число, вес слишком легкий.

Мой тренер сказал, что тяги с Т-образной перекладиной опасны, верно?

Любое упражнение может быть опасным, если оно выполняется неправильно. Поскольку для их выполнения вам нужно наклоняться вперед, тяги с Т-образной перекладиной создают нагрузку на нижнюю часть спины, но, если вы поддерживаете изогнутый поясничный отдел позвоночника и укрепляете мышцы кора, это не более опасно, чем становая тяга, приседания или почти любое другое стояние. упражнения со свободным весом.

Сведите риск травмы к минимуму, начав с легких весов, совершенствуя технику и постепенно увеличивая нагрузку.Вы должны обнаружить, что тяги с Т-образной перекладиной вовсе не так опасны.

Какая ручка лучше всего подходит для тяги с Т-образной перекладиной?

Одна из лучших особенностей тяги с Т-образной перекладиной - это то, что они позволяют вам расположить руки одним из четырех (или более) способов. Это дает вашим тренировкам дополнительное разнообразие, которого вы не получите от тяги штанги и гантелей. Но, хотя эти варианты полезны, один захват не лучше других, и все они имеют свои преимущества и преимущества.

Большинство людей считают узкую параллельную рукоятку наиболее удобной, а также рукоятку, позволяющую поднимать больший вес.Тем не менее, для ударов середины трапеции и ромбовидного хвата обычно лучше более широкий, но более слабый захват сверху.

Почему бы не использовать только одну рукоятку вместо того, чтобы использовать их все? Вы можете сделать по одному подходу с каждым упражнением во время тренировки спины или использовать один хват в течение месяца, прежде чем менять. В любом случае, не стоит сбрасывать со счетов одну рукоятку, если все они могут быть полезны.

Подведение итогов

Теперь, когда вы прочитали наше руководство по тягам с Т-образной перекладиной, у вас есть все, что вам нужно знать, чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу. Возможно, это не самое быстрое упражнение, и такие вещи, как поддержка груди и тяги сидя, несомненно, легче, но это одно из лучших упражнений для наложения мощных мышц на всю спину.Тяга к Т-образной перекладине сверху вниз и из стороны в сторону - отличное упражнение для наращивания спины.

Ссылки:

1- Британская энциклопедия: анатомия спины https://www.britannica.com

Дополнительные упражнения для спины:

11 лучших альтернатив для более сильной спины

Из всех вариантов ряда грифов T-образная перекладина Тяга выделяется как удивительное комплексное упражнение, которое дает вашей верхней части спины потрясающую тренировку в тренажерном зале.

Поскольку вы можете использовать нейтральный хват, тренирующиеся могут использовать тягу на перекладине, чтобы безопасно тянуть значительно больший вес, что добавит серьезной массы и силы всем мышцам вашей спины.Тем не менее, это всего лишь одно упражнение для тренировки спины, поэтому давайте взглянем на 12 других заменителей тяг штанги, которые можно использовать в вашей программе:

1) Замена Т-образной штанги прямым хватом

В то время как тяга Т-образной штанги обычно выполняется нейтральным хватом, вы можете выполнить несколько замещающих упражнений на тяге, используя насадку для перекладины. Тот, который мы хотим рассмотреть, предполагает использование пронированного хвата. Это изменит биомеханику тяги т-перекладины, что позволит вам немного по-другому воздействовать на мышцы спины.Сходство движений делает эту тягу лучшей альтернативой тягам.

Оборудование:

Тяга Т-образной перекладины, крепление к рукоятке, пластины

Инструкции:
  • Как и тяга Т-образной перекладины, встаньте ногами на перекладине перекладины с нейтральной позой
  • Наклонитесь и возьмитесь за руки руль с захватом сверху, немного шире плеч. Обязательно наклоняйтесь ногами!
  • Встаньте полностью прямо
  • Теперь наклонитесь, слегка согнув колени и позволяя туловищу опуститься ниже 45 градусов
  • Поднимите вес вверх, отводя локти назад, прижимая их к телу.
  • Потяните вес вверх, пока вес не достигнет вашей груди, одновременно сводя плечи вместе вверху.
  • Опускайте вес медленно и плавно

Подходы и повторения:

3x 6-12

2) Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя является отличным заменителем тяги тяг. Как и тяга с перекладиной, вы также можете использовать нейтральный хват. Однако вы сидите и не наклоняетесь, что может снять некоторую нагрузку на вашу поясницу, но все же позволяет вам тянуть большой вес.

Оборудование:

Машина для шкива троса

Инструкции:
  • Сядьте на мягкое сиденье, поставив ступни на нужные места. Сядьте на таком расстоянии, чтобы колени были слегка согнуты.
  • Наклонитесь и возьмитесь за ручку нейтральным хватом
  • Сведите лопатки вместе и выставьте грудь наружу
  • Отведите локти назад, удерживая их близко к тело
  • Потяните трос, пока ваши локти не достигнут нижней части живота, и опустите его.

Подходы X Повторения:

3x 6-12

лучшие упражнения, особенно отличный заменитель тяги на т-образной перекладине, которые вы можете добавить, чтобы оптимизировать тренировку верхней части тела.Этим упражнением вы будете тренировать все мышцы верхней части спины; ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, кора и бицепсы. Подтягивания также легко добавить в домашний спортзал, потому что все, что вам нужно, - это перекладина для подтягиваний!

Оборудование:

Штанга для подтягивания

Инструкции:
  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания с пронамированными руками на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  • Обхватите ядро ​​и втяните лопатку
  • Подтяните свое тело к перекладине, потянув локти к себе
  • Вернитесь назад медленным и контролируемым движением

Диапазон подходов и повторений:

Потому что это вес тела, количество повторений будет немного другим.Мы будем использовать «Резервные представители» или RIR. 2RIR означает вашу тренировку до тех пор, пока вы не решите, что сможете сделать еще 2 повторения.

4 подхода по 2 RIR

Если вы можете сделать 10 твердых подтягиваний, добавьте вес, чтобы вы могли сделать 6 подтягиваний

4) Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является отличной заменой тяговой штанги, поскольку они оба являются тяговой полосой. Основное отличие состоит в том, что тяга штанги в наклоне на 100% имеет свободный вес, в то время как тяга гири связана с полом.Наклонившись, вы тренируете не только мышцы верхней части спины, но и мышцы кора и поясницу.

Снаряжение:

Штанга и отягощения

Инструкции:
  • Возьмите штангу со штангой и встаньте посередине, расставив ноги на ширине плеч (естественная стойка)
  • Возьмитесь за штангу пронированным хватом (сверху) плечо или немного шире ширины плеч
  • Поднимите штангу так, чтобы вы стояли прямо вверх
  • Позвольте слегка согнуть колени, чтобы вы могли опустить туловище вниз.Представьте, что вы выставляете задницу и опускаетесь перед пальцами ног.
  • Падение, пока ваше тело не опустится под углом 45 градусов
  • Ваши руки должны иметь возможность свисать прямо вниз, находясь в коленях. Ключ в том, чтобы позволить вашему телу выступать перед пальцами ног.
  • Согните корпус и подтяните штангу вверх, сосредоточив внимание на том, чтобы поднять локти.
  • Держите локти близко к бокам. Не позволяйте им вспыхивать
  • Потяните штангу вверх до пупка
  • Дайте штанге контролируемо опускаться
  • Убедитесь, что штанга не подпрыгивает! Держите туловище в том же положении

Подходы и повторения:

3x 6-12

5) Тяга гантели на одной руке

Тяга гантелей - еще одно упражнение для гребли, но вместо них используются гантели. штанга.Тем не менее, это по-прежнему будет отличной тренировкой для мышц спины. В отличие от тяги с грифом, в которой используются обе руки, это упражнение позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз. Это позволит вам определить возможные дисбалансы мышц.

Оборудование:

Жим и гантели

Инструкции:
  • Сядьте на скамью и перенесите гантель
  • Положите руку и колено одной стороны на скамью
  • Возьмите гантель и создайте слегка изогнутая спина
  • Удерживая плечи на одном уровне, втяните гантель в нижнюю часть живота
  • Опустите плавно и контролируемо
  • Переключите руки

Подход и повторения:

3x 6-12

6 ) Kroc Row

Снаряжение:

1 Гантель и некоторый предмет для поддержки

Инструкции:
  • Найдите гантель и перенесите ее на какую-нибудь опору, чтобы дать отдых руке i.е. скамья, ящик
  • Поставьте гантель на землю так, чтобы вы могли ее установить
  • Положите одну руку на опору и переставьте ноги так, чтобы нога сбоку от вашей поднимающей руки была впереди, а подъемная нога - назад
  • Наклонитесь так, чтобы ваша спина была относительно плоской под углом около 45 градусов. (Настройка не так важна. Вы можете изменить это упражнение, изменив угол)
  • Потянитесь вниз и возьмите гантель
  • Поднимите гантель, отведя локоть назад, и гантель поднимется к грудной клетке
  • Позвольте гантели вернуться вниз
  • Особые примечания: помните, когда вы делаете эти повторения, используйте некоторую инерцию тела, чтобы у вас было больше повторений.Тяга Kroc - это тяжелое упражнение с большим числом повторений

9000 3 Подходы и повторения:

3x 12-20

7) Лента сопротивления с наклоном над тягой

Лента сопротивления с наклоном над тягой - идеальное дополнение к любому типу домашнего тренажерного зала или режиму домашних тренировок. Это отличная замена тяге на тяге для новичков из-за простоты использования, и все, что требуется для этого упражнения, - это лента сопротивления.

Оборудование:

Resistance Band

Инструкции:
  • Возьмитесь за ленту и встаньте внутри или сверху в естественной стойке и расставив ступни на ширине плеч
  • Отведите ягодицы назад, наклоняясь. в то же время, пока ваша спина не окажется под углом 30-45 градусов.
  • Отведите руки назад, пока повязка не коснется живота.
  • Медленно и контролируемо опустите руки вниз. 3 x 6-12

    8) Тяга гантелей с опорой на грудь

    Тяга гантелей с опорой на грудь - отличный способ тренировать изолирующие мышцы верхней части спины, поскольку ваша грудь будет поддерживаться на скамье.Это устранит любой импульс, который может быть вызван использованием вашего тела.

    Оборудование:

    Регулируемая скамья и набор гантелей

    Инструкции:
    • Установите скамью под углом 45 градусов
    • Возьмите набор гантелей, сядьте на скамью и положите грудь на скамейке
    • Упритесь, упираясь ногами в землю.
    • Дайте гантелям полностью погрузиться под голову. Полностью разогните руки и вытяните спину.
    • Втяните лопатку и отведите локти назад, одновременно толкая грудь в упор.
    • Позвольте гантелям медленно возвращаться в исходное положение.

    Подходы и повторения:

    3 подхода по 8-12 повторений

    9) Тяга Пендли

    Тяга Пендли, названная в честь знаменитого олимпийского тренера Гленна Пендли, заменяет тягу на перекладине и очень похожа на тяга штанги в наклоне. Однако, как и в становой тяге, штанга начинается на земле и заканчивается на земле 1 повторение. Это фаворит для учеников тренажерного зала среднего и продвинутого уровней.

    Снаряжение:

    Штанга и гантели

    Инструкции:
    • Загрузите штангу и встаньте перед ней ногами в естественном положении.
    • Наклонитесь достаточно далеко, чтобы можно было ухватиться за перекладину, сохраняя при этом плоскую спину.
    • Потяните лопатки
    • Сильно втяните локти в грудную клетку
    • В конце движения обязательно сожмите лопатки вместе.
    • Опустите штангу на землю контролируемым образом.

    Подходы и повторения:

    3x 6-8

    10) Тяга к тросу сидя за верхом

    Подобно тяге сидя, этот заменитель тяговой штанги отличается тем, что трос расположен выше уровень.Движение будет таким же, как и при других рядах тросов, за исключением того, что вы будете тянуть вниз не по горизонтали, а под углом.

    Оборудование:

    Система тросовых шкивов

    Инструкции:
    • Сядьте на мягкое сиденье или на землю, ноги должны быть заземлены. Сядьте на расстоянии так, чтобы колени согнулись, чтобы поддержать опору.
    • Установите трос на одно из высоких значений
    • Потянитесь вверх и возьмитесь за ручку нейтральным хватом.
    • Наклонитесь назад примерно под углом 45 градусов, сведите лопатки вместе и выпрямите грудь.
    • Потяните трос локтями назад, удерживая их близко к телу
    • Потяните, пока локти не достигнут нижней части живота и опустите

    11) Перевернутый ряд

    Перевернутый ряд - это Тяга штанги вверх ногами с использованием веса вашего тела. По сути, это упражнение со штангой, которое выполняется вверх ногами, как следует из названия.По мере продвижения вы также можете прибавлять в весе. Один из самых простых способов сделать это - использовать кузнечный станок или TRX.

    Оборудование:

    Низкая перекладина, тренажер Смита или TRX

    Инструкции:
    • Поместите перекладину на высоте нескольких футов от земли. Имейте в виду, что вам нужно будет висеть снизу с вытянутыми руками, но не ставьте перекладину слишком высоко.
    • Возьмитесь за перекладину или ручки немного шире плеч
    • Позвольте телу свисать вверх ногами, но держите мышцы спины напряженными и втянутыми назад.
    • Подтяните грудь к перекладине, отведя локти назад и удерживаясь в верхней точке движения.
    • Медленно опускайте тело, контролируя его.

    Теперь укрепите свою спину

    Эти заменители тяги на перекладине уже используются и любимы самыми серьезными любителями тренажерного зала. Их использование позволит вам воздействовать на мышцы спины со всех сторон, что будет верным способом дать толчок росту всех мышц спины. Не волнуйтесь, если вы застряли дома, так как многие из этих упражнений можно легко повторить, просто используя повязку.На следующей тренировке верхней части тела используйте некоторые из этих альтернатив тяг с тягой, чтобы прорваться через плато в силе спины!

    Часто задаваемые вопросы

    Для чего нужны Т-образные стержни?

    Тяга Т-образной перекладины - отличное упражнение для тренировки всей спины и бицепсов. Благодаря тому, что вы можете использовать нейтральный хват, вы можете прикладывать большую нагрузку к движению по сравнению с использованием захвата сверху или снизу. Кроме того, вы также получите изометрическое сокращение ягодиц и подколенных сухожилий.


    Что лучше для тяги Т-перекладины или тяги штанги?

    Оба! Оба эти упражнения являются отличными упражнениями, и вы должны включить их оба в свою тренировку.


    Опасна ли тяга Т-образной перекладины?

    Существует небольшой риск травмы, связанный с любыми упражнениями или спортом. Однако, если все сделано правильно, тяга с Т-образной перекладиной является очень безопасным движением. Не забывайте наращивать вес медленно, и вы станете сильнее, что предотвратит травмы!

    Тяга штанги к тяге против тяги штанги: различия, плюсы, минусы

    Тяга штанги и тяга штанги - полезные упражнения, которые стоит включить в тренировку спины, особенно в качестве составных упражнений для наращивания силы и массы.

    Но в чем разница между тягой со штангой и тягой со штангой? Тяга Т-образной штанги и тяга штанги нацелены на заднюю часть цепи одинаково, но тяга со штангой требует минимальной настройки, которая обеспечивает гибкость и вариативность. В качестве альтернативы, тяга с Т-образной перекладиной требует установки мины и рукоятки, которая может обеспечить прямую активацию мышц спины и позволит вам поднимать больший вес.

    У каждого движения есть свои плюсы и минусы, а также определенное время и место, когда вы бы предпочли одно другому.

    В этой статье я объясню разницу между этими гребными движениями, задействованными мышцами и целью каждого подъема, чтобы вы могли успешно внедрить эти упражнения в свои программы.

    Тяга штанги к тяге против тяги штанги: обзор

    Гребные движения являются основополагающими для тренировочного протокола любого начинающего или продвинутого лифтера. Эти движения способствуют развитию задней части цепочки и спины, что чрезвычайно важно, если вы пытаетесь поднять большой вес или улучшить свою эстетику.

    Т-образный ряд

    Гребень с Т-образным стержнем - это менее сложный стационарный ряд, в котором один конец прикреплен к земле с помощью фугаса.

    Крепление штанги будет поддерживать фиксированный путь штанги во время ряда. Это упрощает движения и позволяет уделять внимание правильной технике.

    Следовательно, это потребует меньшей активации основных мышц и устойчивости позы, что может быть полезно для изоляции мышц спины.

    Тяга Т-образной перекладины известна тем, что создает плотность и глубину мышц спины.Это связано с вашей способностью выдерживать большие нагрузки и изолировать мышцы спины.

    У вас нет доступа к Т-образной балке? Прочтите мою другую статью о лучших альтернативах тяге с Т-образным рулем.

    Тяга штанги

    Тяга штанги требует полной стабилизации тела, так как вы находитесь в наклонном положении со свободно движущейся нагруженной штангой.

    Тяга штанги увеличивает ширину мышц спины. Это связано с тем, что нефиксированная планка обеспечивает больший диапазон движений.Это позволяет задействовать большее количество мышц спины на протяжении всего движения.

    Кроме того, тяга штанги может улучшить внутримышечную координацию, нагружая нижнюю часть спины и подколенные сухожилия вместе с мышцами верхней части спины.

    Тяга штанги к тяге против тяги штанги: плюсы и минусы

    Тяга штанги с Т-образным рычагом
    • Тяга Т-образной перекладины позволяет поднимать больший вес. Из-за характера этого движения вы можете использовать больший вес.
    • Т-образный ряд позволяет достичь большей потенциальной перегрузки. Поднятие большего веса потенциально может привести к большей перегрузке в верхней части спины, что отлично подходит для наращивания силы.
    • Т-образный ряд позволяет ограничить участие сердечника. Прочность сердечника не является ограничивающим фактором в том, поднимаем мы или нет вес. Это обеспечивает большую нагрузку и изоляцию мышц спины.
    • Тяга Т-образной перекладины менее утомительна. Тяга Т-образной перекладины нацелена только на мышцы спины, что позволяет ускорить восстановление. Это позволяет нам назначать для этого упражнения более высокие частоты и больший объем.
    • Тяга Т-образной перекладины легче освоить. По мере уменьшения сложности движения атлету разрешается сосредоточиться на правильной технике. Новички смогут быстро и безопасно освоить это движение.
    • Тяга Т-образной перекладины может быть более безопасным упражнением. Тяга Т-образной перекладины не нагружает нижнюю часть спины, поэтому техническая неэффективность имеет меньшие последствия.
    • Тяга на Т-образной перекладине может быть безболезненным вариантом тяги для людей с травмами поясницы. В то время как тяга Т-образной штанги позволяет безопасно нагружать верхнюю часть спины, тяга штанги может поставить нижнюю часть спины в неудобное положение.

    Я упомянул тягу с Т-перекладиной в своей статье о 18 упражнениях, которые улучшают силу становой тяги. Проверьте это, если вы хотите больше упражнений для увеличения силы в становой тяге.

    Тяга Т-образной дуги Минусы
    • Тяга штанги требует больше оборудования. Для эффективного выполнения тяги с Т-образной перекладиной вам понадобится мина и рукоятка для плотного захвата.
    • Тяга Т-образной перекладины имеет меньшую гибкость. Вы ограничены вариациями рукоятки, когда дело касается нацеливания на спину разными способами. Чаще всего вы выполняете это упражнение нейтральным хватом.
    • Тяга Т-образной штанги меньше переносится на жим лежа. В отличие от тяги штанги, тяга со штангой требует нейтрального хвата, который отличается от жима лежа.

    Тяга штанги Профи
    • Тяга штанги допускает большие вариации. Некоторые примеры вариаций, которые вы можете сделать с тягой штанги: хват сверху, хват снизу, тяга пендле и тяга Йейтса. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о вариациях тяги штанги.
    • Тяга штанги задействована сильнее. Тяга штанги способствует развитию мускулатуры всего тела.
    • Тяга штанги потенциально может задействовать больше мышц спины. Во время тяги со штангой вы производите больший диапазон движений, что позволяет задействовать большее разнообразие мышц спины.
    • Тяга штанги требует меньше оборудования. Для выполнения тяги со штангой вам понадобятся только штанга и вес.
    • Тяга штанги напрямую переносится в жим лежа. Тяга штанги должна имитировать прямую противоположность жима лежа. Вместо того, чтобы нажимать на вес, мы втягиваем его в верхнюю часть живота.

    Тяга штанги Минусы
    • Тяга штанги может быть более сложной задачей. Тяга штанги требует умения поддерживать напряжение нижней части тела в течение всего упражнения.
    • Тяга штанги ограничена силой ног и поясницы .Чтобы стабилизировать вес, вам нужна общая сила тела. Это может быть ограничивающим фактором того, сколько веса вы можете использовать.
    • Тяга штанги может оказывать давление на нижнюю часть спины. Если вы страдаете от боли в пояснице, тяга со штангой может быть вам не подходящим упражнением. Это потому, что при неправильном выполнении он может оказывать давление на поясницу.

    Интересно, как пауэрлифтеры структурируют тренировки для спины? Ознакомьтесь с моей статьей о том, как пауэрлифтеры тренируются (3 обязательных тренировки).

    Тяга штанги к тяге и тяга со штангой: задействованные мышцы

    Тяга Т-образной перекладины - это изолирующее движение, нацеленное на широчайшие мышцы спины, трапеции, задние дельты и ромбовидные мышцы. Тяга штанги считается сложным тяговым упражнением, которое активно воздействует на те же мышцы спины, а пассивно воздействует на подколенные сухожилия и выпрямляющие мышцы.

    В то время как активация мышц спины одинакова для тяги Т-образной перекладины и тяги штанги, приоритетные мышцы различаются.

    Тяга Т-образной перекладины - это упражнение, которое может увеличить глубину и толщину спины. Это связано с близким нейтральным положением руки и возможностью поднимать больший вес.

    Тяга штанги - упражнение, увеличивающее ширину спины. Кроме того, тяга штанги напрямую переносится в жим лежа. Это связано с одинаковой шириной захвата и положением рук, которые имеют эти два движения.

    При воздействии на мышцы спины тяга штанги требует большей нагрузки поясничного отдела позвоночника и требует большей жесткости позы.

    Исследование Fenwick et al. (2009) изучили уровни активации мышц разгибателей бедра и позвоночника во время различных гребных движений.

    Они применили 16 каналов ЭМГ к различным мышцам туловища, включая прямую мышцу живота (стабилизатор осанки), косые мышцы (основная мышца) и широчайшая мышца спины (мышца спины).

    Испытуемые выполнили 3 попытки тяги на тросе одной рукой, перевернутой тяги и тяги в наклоне со штангой с 3 повторениями за испытание.

    Что они нашли?

    • По сравнению с тягой на тросе с одной рукой и перевернутым тягом, они обнаружили, что тяга со штангой создает значительно большие сжимающие силы при нагрузке на поясничный отдел позвоночника.
    • Тяга штанги вызывает активацию крупных мышц симметрично от верхней части спины к нижней части спины.
    • Тяга штанги в наклоне требовала максимальной жесткости позвоночника.

    Если мы пытаемся улучшить жесткость мышц спины, то мы, пауэрлифтеры или силовые атлеты, могли бы захотеть этим заняться. Тяга штанги в наклоне может быть огромным преимуществом для улучшения осанки и набора мышц в целом.Я упоминаю об этом в своей статье о том, можно ли делать становую тягу с поворотом назад?

    Здесь мы можем заключить, что тяга штанги в наклоне может в большей степени задействовать мускулатуру туловища. Если мы пытаемся изолированно воздействовать на спину, тяга с Т-образной перекладиной может оказаться лучше в этом отношении.

    Тяга штанги к тяге и тяга штанги: как выполнять

    Как выполнять тягу с Т-образной перекладиной?
    • Убедитесь, что штанга надежно закреплена на фугасе.
    • Убедитесь, что ваши ноги будут на ширине плеч, когда вы поднимаете груз.
    • Взявшись за ручку, убедитесь, что вы поворачиваете оба плеча наружу, как будто ломаете ручки, втягиваете лопатки и сохраняете преувеличенное переднее положение груди. Это позволит вам сохранять правильную осанку при вставании с весом.
    • Вы начнете настройку, откинув бедра назад, пока туловище не станет параллельно земле.
    • Во время движения убедитесь, что ваша грудь находится над ступнями, и вы подчеркиваете, что отводите локти назад, прицеливаясь в верхнюю часть живота / нижнюю часть груди.
    • Во время фазы опускания вы будете направлять груз до полного разгибания локтей

    Как выполнять тягу со штангой?
    • Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч, когда вы поднимаете груз.
    • Для сохранения устойчивости позы вы будете вращать плечами наружу, как если бы вы ломали штангу, втягиваете лопатки и сохраняете преувеличенное положение груди вперед.
    • Держа штангу в руках, вы войдете в исходное положение, начав упражнение и откинувшись назад, пока туловище не станет параллельно полу, а грудь - на уровне ступней.
    • Из этого положения вам придется отвести локти назад, когда вы тянете штангу к верхней части живота / нижней части груди.
    • Во время фазы опускания вы будете направлять груз до полного разгибания локтя.

    Тяга штанги к тяге против тяги штанги: вариации каждого движения

    Варианты Т-образного ряда

    Несмотря на то, что тяга с Т-образной перекладиной несколько ограничена в вариациях, все же существуют различные ручки и методы, которые вы можете использовать для изменения нагрузки на спину.

    V-образная рукоятка: Ручка для плотного захвата у основания рукава штанги. Благодаря близкому нейтральному положению рукоятки можно добиться большей перегрузки за счет увеличения веса.

    Прямая ручка: Пронированная рука плотного захвата у основания рукава штанги. Это похоже на V-образную перекладину, но руки помещаются в пронационное положение. Этот вариант больше похож на тягу со штангой, имитируя прямолинейность штанги.

    Рукоятка веревки: Положение руки все еще близко, когда вы держитесь за ручки веревки.Ручки для веревки позволяют протягивать штангу через туловище, чтобы увеличить диапазон движений.

    MAG Grip: Эту ручку можно разместить у основания рукава штанги. Необычный захват этой ручки позволяет меньше думать о хвате и больше о толчке локтя. Это может способствовать большей активации широты и является одним из моих любимых!

    Meadows Row: Это вариант ряда мин с одной рукой, где вы можете получить больший диапазон движений и перегрузку с одной стороны.Обычно это можно использовать вместо тяги гантели на одной руке.

    Вариации тяги штанги

    Есть много вариантов, которые можно использовать просто со штангой и отягощениями, когда дело касается тяги со штангой.

    Тяга штанги вперед: Положение рук с пренебрежением вперед и часто похоже на положение рук при жиме лежа. Это считается золотым стандартом для пауэрлифтинга из-за его сходства с нижней фазой жима лежа.

    Тяга штанги к груди снизу: Положение рук супинированной рукой сразу за бедрами. Эта разновидность тяги штанги в первую очередь предназначена для наращивания мышц, а не силы. Тяга штанги вниз нацелена на бицепсы и нижние широчайшие мышцы немного больше, чем тяга со штангой сверху.

    Pendlay Row: Это движение используется для увеличения веса непосредственно от пола. Это может быть использовано для улучшения выходной мощности и скорости развития силы при гребных движениях.

    Это движение начинается со штанги в средней части стопы.Ширина захвата и положение рук аналогичны тяге со штангой в наклоне. Бедра отведены назад, пока туловище не станет параллельно полу. Гребные движения в этом упражнении выполняются более энергично, чтобы максимизировать выходную мощность.

    Seal Row: Это движение требует немного более сложной настройки. Скамья будет приподнята двумя пластинами, сложенными по обеим сторонам скамейки. Это упражнение обычно требует большей устойчивости корпуса из-за того, что ступни и ноги находятся прямо над скамейкой.

    Тяга рывком: Тяга рывковым хватом уделяет больше внимания поддержанию напряжения широчайших. Диапазон движений здесь значительно уменьшится, но есть некоторая заслуга в стабильности, необходимой для выполнения этого упражнения.

    Yates Row: В этом упражнении вы будете сохранять более вертикальное положение. Диапазон движений значительно уменьшится, если вы задействуете больше мышц верхней части спины. Из-за уменьшения диапазона движений в этом упражнении можно делать больший вес.

    Какое упражнение вам больше всего подходит?

    Нет никаких сомнений в том, что тяга штанги и тяг являются отличным дополнением к тренировочной программе атлета.

    Когда использовать тройник?
    • Если вы глубоко подготовились к пауэрлифтингу или бодибилдингу, тяга с Т-образной штангой может быть менее утомительным вариантом
    • Если у вас болит поясница, тяга с Т-образной перекладиной может снять давление с поясничной / тазобедренной области
    • Если вы хотите работать с максимальным весом
    • Если вы хотите разнообразить свою программу тренировок
    • Если вы хотите максимизировать рост мышц верхней части спины.

    Когда использовать тягу со штангой?
    • Если вы пытаетесь улучшить осанку и жесткость верхней части спины
    • Лифты для начинающих и продвинутых, пытающиеся нарастить общую мускулатуру и силу тела
    • Если вы хотите увеличить выходную мощность как пауэрлифтер

    Когда использовать оба?
    • Если вы хотите максимизировать рост мышц и силы
    • Если у вас есть дополнительное время, чтобы включить и то и другое в свой распорядок дня
    • Если вы хотите большего разнообразия в тренировках

    Часто задаваемые вопросы

    Вот несколько часто задаваемых вопросов о тяге со штангой и тяге со штангой:

    Опасна ли тяга Т-образной дуги?

    По сравнению с другими вариациями ряда, ряд с тавровым стержнем является гораздо более безопасной альтернативой.Тяга Т-образной штанги не требует нагрузки на поясницу и позвоночник, как при выполнении тяги штанги.

    Можете ли вы сделать тягу с Т-образной штангой без ручки?

    Если у вас нет ручки, можно использовать полотенце вокруг перекладины, чтобы оно действовало вместо нее. Кроме того, сильная разновидность т-образной тяги - это ряды Meadows. Это можно сделать, прикрепив руку к перекладине с помощью ремней.

    Тяга штанги вредит спине?

    При неправильном выполнении тяга со штангой может повредить поясницу.Вот почему вам следует не торопиться с более легкими весами, чтобы научиться правильному выполнению тяги со штангой. Правильное выполнение тяги со штангой может оказаться полезным для построения большой спины.

    Тяга штанги того стоит?

    Тяга штанги - фундаментальное упражнение для развития спины и подъема тяжестей. При правильном выполнении тяга со штангой может улучшить осанку и нервно-мышечную координацию.

    Последние мысли

    Тяга Т-образной штанги и тяга штанги могут укрепить и улучшить верхнюю часть спины.Если бы мне нужно было выбрать что-то одно, как пауэрлифтер, я бы предпочел тягу штанги тяге Ти. Между тягой со штангой и приседом, жимом лежа и становой тягой больше механического сходства. Кроме того, повышение жесткости и силы осанки может принести большую пользу пауэрлифтерам.

    Список литературы

    Фенвик, К. М. Дж., Браун, С. Х. М., и МакГилл, С. М. (2009). Сравнение различных упражнений по академической гребле: активация мышц туловища и движение, нагрузка и жесткость поясничного отдела позвоночника. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (2), 350–358. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181942019

    Тягов штанги против тяг штанги

    Тяга Т-образной штанги и тяга в наклоне - очень похожие упражнения, в которых задействованы в основном одни и те же мышцы.Это может повлиять на вашу тренировку, если вы не выполняете «правильный» ; Кроме того, это также зависит от человека в отношении того, какие упражнения подходят вам и вашим целям.

    Оба упражнения сделают вас сильнее во всем теле, и оба упражнения помогут изменить вашу форму, но тяга в наклоне поможет вам увеличить ширину, тогда как тяга с Т-образной перекладиной увеличит толщину и глубину ваших мышц.

    Ключевые моменты - Тяга в наклоне

    Основные мышцы, используемые для тяги в наклоне:

    • Широчайшая мышца спины
    • Ромбовидные
    • Трапециевидные мышцы
    • Задние дельты

    Вторичные мышцы, проработанные во время тяги в наклоне:

    • Эректор позвоночника
    • Задние дельтовидные мышцы
    • Бицепс / предплечья
    • Основные мышцы
    • Подколенные сухожилия / ягодицы

    Ключевые точки - Т-образная штанга

    Основные мышцы, проработанные в тяге с Т-образной штангой:

    • Широчайшая мышца спины
    • Трапеция
    • Задняя дельтовидная
    • Ромбовидные

    Вспомогательные мышцы, проработанные в тяге с Т-образной перекладиной:

    • Бицепс / предплечья
    • Устройство для разгибания позвоночника
    • Подколенные сухожилия / ягодицы
    • Основные мышцы

    В целом, тяга штанги в наклоне и тяга Т-образной перекладины задействуют практически все одни и те же мышцы, и в обоих случаях выполняется очень похожее положение, то есть все мышцы ног, кора и поясницы всегда находятся под напряжение.