Какое основное физическое качество нужно для подтягивания: Вопросы к школьной олимпиаде по «Физической культуре» среди учащихся 5-х классов | Олимпиадные задания по физкультуре (5 класс) по теме:

Вопросы к школьной олимпиаде по «Физической культуре» среди учащихся 5-х классов | Олимпиадные задания по физкультуре (5 класс) по теме:

Вопросы к школьной олимпиаде по

«Физической культуре»

среди учащихся 5-х классов

Фамилия, имя учащегося                                                                                класс             

1.Волейбол —  …

 Варианты ответа:

  а) подвижная игра;

  б) спортивная игра;

  в) уличная игра;   

  г) азартная игра.

2.Физкультминутки проводят:

   Варианты ответа:

   а) в начале урока;

   б) в конце урока;

   в) в середине урока;

   г) после первых признаков утомления.

3.Какое основное физическое качество нужно для подтягивания на высокой перекладине?

  Варианты ответа:

   а) быстрота;

   б) гибкость;

   в) сила;

   г) выносливость.

4. К закаливающим процедурам относят-

   Варианты ответа:

  а) обтирания, обливание холодной водой;

  б) бег на свежем воздухе;

  в) ходьба в лесу;

  г) грязевые ванны.

5. Упражнения на брусьях относят к …

   Варианты ответа:

   а) игровым;

   б) гимнастическим;

   в) легкоатлетическим;

   г) лыжной подготовке.

6.Осанка — это …

   Варианты ответа:

   а) обычное положение тела;

   б) пожение тела при ходьбе;

   в) необычное положение тела;

   г) упражнения для спины.

7. В начале урока физической культуры проводится

    Варианты ответа:

   а) разминка;

   б) сдача контрольных нормативов;

   в) учебная игра;

   г) упражнения для спины.

8. Снайпер —  …

 Варианты ответа:

  а) подвижная игра;

  б) спортивная игра;

  в) уличная игра;   

  г) олимпийский вид спорта.

9.Виды построений на уроке физической:

   Варианты ответа:

   а) колонна, шеренга, круг;

   б) линейка;

   в) трапеция;

     г) полукруг.

10.Какое основное физическое качество нужно для бега на длинные дистанции?

  Варианты ответа:

   а) быстрота;

   б) гибкость;

   в) сила;

   г) выносливость.

11.Сколько уроков физической культуры в неделю проводится в школе?

   Варианты ответа:

     а) 1;

     б) 2;

     в) 3;

     г) 4.

12.Основной формой организации физического воспитания в школе является:

      Варианты ответа:

     а) урок;

     б) спортивные секции;

     в) перемена;

     г) кружки по физкультуре.

---

Вариант II

5класс

№ задания

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

вариант ответа

а

а

б

а

г

а

а

в

а

б

б

б

а

г

а

Вопросы школьного тура Олимпиады по «Физической культуре» для учащихся 5-6-х классов

Вопросы школьного тура Олимпиады по

«Физической культуре»

для учащихся 5-6-х классов

Фамилия, имя уч-ся _____________ ______________ класс

1.Волейбол — …

а) подвижная игра;

б) спортивная игра;

в) уличная игра;

г) азартная игра.

2.Физкультминутки проводят:

а) в начале урока;

б) в конце урока;

в) в середине урока;

г) после первых признаков утомления.

3.Какое основное физическое качество нужно для подтягивания на высокой перекладине?

а) быстрота;

б) гибкость;

в) сила;

г) выносливость.

4. К закаливающим процедурам относят-

а) обтирания, обливание холодной водой;

б) бег на свежем воздухе;

в) ходьба в лесу;

г) грязевые ванны.

5. Упражнения на брусьях относят к …

а) игровым;

б) гимнастическим;

в) легкоатлетическим;

г) лыжной подготовке.

6.Осанка — это …

а) обычное положение тела;

б) положение тела при ходьбе;

в) необычное положение тела;

г) упражнения для спины.

7. В начале урока физической культуры проводится

а) разминка;

б) сдача контрольных нормативов;

в) учебная игра;

г) упражнения для спины.

8. Снайпер — …

а) подвижная игра;

б) спортивная игра;

в) уличная игра;

г) олимпийский вид спорта.

9.Виды построений на уроке физической:

а) колонна, шеренга, круг;

б) линейка;

в) трапеция;

г) полукруг.

10.Какое основное физическое качество нужно для бега на длинные дистанции?

Варианты ответа:

а) быстрота;

б) гибкость;

в) сила;

г) выносливость.

11.Сколько уроков физической культуры в неделю проводится в школе?

а) 1;

б) 2;

в) 3;

г) 4.

12.Основной формой организации физического воспитания в школе является:

а) урок;

б) спортивные секции;

в) перемена;

г) кружки по физкультуре.

Ответы к вопросам 5-6 класс Олимпиады по ФК школьный этап

№ задания	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
вариант ответа	б	в	в	а	б	а	а	а	а	г	в	а

Практические задания:

Гимнастика (девочки): участницы выполняют упражнение поднимание туловища из положения лежа за 1 мин.

Фиксируется количество раз, когда при разгибании происходит касание лопатками мата, а при сгибании — локтей колен.

Гимнастика (мальчики): участники выполняют упражнение подтягивание из виса хватом сверху.

Фиксируется количество раз, выполненных без раскачки и когда подбородок в момент сгибания рук находится над перекладиной.

Легкая атлетика (мальчики и девочки)

Челночный бег 4х9м

Две попытки.

Баскетбол

Программа испытаний 5-6 классы

Участник находится за лицевой линией лицом вперед. По сигналу конкурсант бежит вперед до конуса (ориентира) № 1 и обводит его справа правой рукой, переводит мяч на левую руку и обводит конус №2 с левой стороны, переводит мяч на правую руку и обводит конус №3 с правой стороны, переводит мяч на левую руку и обводит конус №4 с левой стороны, переводит мяч на правую руку и обводит конус №5 с правой стороны, переводит мяч на левую руку и ведет его в обратном направлении обводит конус №4 с левой стороны, переводит мяч на правую руку и обводит конус №3 с правой стороны, переводит мяч на левую руку и обводит конус №2 с левой стороны, переводит мяч на правую руку и обводит конус №1 с правой стороны ведет мяч правой рукой к щиту и выполняет бросок в корзину из — под щита

после двух шагов.

Оценка исполнения 5-6 классы

Фиксируется время преодоления дистанции и точность броска. Остановка секундомера осуществляется в момент касания мячом площадки после броска в корзину из-под щита. В случае непопадания участник может выполнить две дополнительные попытки. Если участник уходит с площадки, не выполнив дополнительные попытки, то к его времени выполнения задания прибавляется 10 секунд. За каждое нарушение правил в технике ведения мяча (пробежка, пронос мяча, двойное ведение, неправильная смена рук, касание стоек, не оббегание стоек) участнику к его фактическому времени прибавляется за каждое нарушение по

1 секунде. За непопадание в корзину после трех попыток штраф 5 секунд.

Вопросы к мониторингу по физической культуре среди учащихся 8 классов

Вопросы к мониторингу по физической культуре среди учащихся 8 классов

1.Какие соревнования проводят через каждые 4года…

Варианты ответа:

а) чемпионат России;

б) чемпионат Мира;

в) Олимпийские игры ;

г) игры «Юнные Надежды».

2.К закаливающим процедурам относят:

Варианты ответа:

а) подвижные игры;

б) походы;

в) спортивные игры;

г) плавание и загорание.

3. Какой вид спорта называют «Королевой спорта»?

Варианты ответа:

а) баскетбол;

б) фигурное катание;

в) художественная гимнастика;

г) легкая атлетика.

4. Осанка — это …

Варианты ответа:

а) обычное положение тела;

б) положение тела при ходьбе;

в) необычное положение тела;

г) упражнения для спины.

5. Пионербол – подводящая подвижная игра к спортивной игре…

а) баскетбол;

б) волейбол;

в) футбол;

г) гандбол.

6.Признаками чрезмерного утомления являются —

Варианты ответа:

а) покраснение;

б) потливость;

в) бледность, тошнота;

г) утомление.

7. Какие спортивные игры не входят в школьную программу по физической культуре:

Варианты ответа:

а) баскетбол;

б) волейбол;

в) рэгби;

г) футбол.

8. Бег, прыжки, метания — виды …

Варианты ответа:

а) легкой атлетики;

б) подвижных игр;

в) спортивных игр;

г) гимнастики.

9.Разминку проводят —

а) в начале урока;

б) в конце урока;

в) в середине урока;

г) в любой части урока

10.Какая страна является родиной Олимпийских игр:

а) Рим;

б) Китай;

в) Греция;

г) Египет.

Вариант 2

1.Физкультминутки проводят:

Варианты ответа:

а) в начале урока;

б) в конце урока;

в) в середине урока;

г) после первых признаков утомления.

2. Физическими упражнениями нужно заниматься —

Варианты ответа:

а) периодически;

б) постоянно;

в) по желанию;

г) в зависимости от погоды.

3. К какому разделу школьной программы по физической культуре относят строевые упражнения:

Варианты ответа:

а) легкая атлетика;

б) гимнастика;

в) спортивные игры;

г) лыжная подготовка.

4. ЧСС – это…:

Варианты ответа:

а) частота сердечных сокращений;

б) частота дыхания;

в) давление;

г) температура.

5.Бледность, тошнота – это признаки…

Варианты ответа:

а) оптимальной физической нагрузки;

б)чрезмерного утомления;

в) низкой физической нагрузки;

г) аллергии.

6 Назовите виды гимнастики …

Варианты ответа:

а) художественная, спортивная, атлетическая, ритмическая;

б) танцевальная;

в) женская, мужская;

г) шейпинг, аэробика.

7.Основателем современного Олимпийского движения является…-

Варианты ответа:

а) Пьер де Кубертен;

б) Томас Бах;

в) Сергей Бубка;

г) Йозеф Блаттер

8.Основной формой организации физического воспитания в школе является:

Варианты ответа:

а) урок;

б) спортивные секции;

в) перемена;

г) кружки по физкультуре.

9. Сколько уроков физической культуры в неделю проводится в школе?

Варианты ответа:

а) 3;

б) 2

в) 1;

г) в зависимости от возраста учащихся

10.К показателям физической подготовленности относятся:

а) сила, быстрота, выносливость;

б) рост, вес, окружность грудной клетки;

в) артериальное давление, пульс;

г) частота сердечных сокращений, частота дыхания.

Ответык мониторингу по физической культуре среди учащихся 8 классов

Вариант 1

1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
в	г	г	а	б	в	в	а	а	в

Вариант 2

1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
г	б	б	а	б	а	а	а	а	б

Вопросы к мониторингу по физической культуре среди учащихся 8 классов

Вариант 1

1. Во время игры в волейбол на одной стороне площадки находится:

Варианты ответа:

а) 6 человек;

б) 8 человек;

в) 10 человек;

г) 4 человек.

2. Какие основные физические качества нужны для бега на длинные дистанции?

Варианты ответа:

а) быстрота, выносливость;

б) гибкость;

в) сила;

г) координация.

3. Основной формой внеклассной работы в школе является —

Варианты ответа:

а) урок;

б) спортивная секция;

в) утренняя гимнастика;

г) разминка.

4..Какое основное физическое качество нужно для подтягивания на высокой перекладине?

Варианты ответа:

а) быстрота;

б) гибкость;

в) сила;

г) выносливость.

5. Упражнения на брусьях относят к …

Варианты ответа:

а) игровым;

б) гимнастическим;

в) легкоатлетическим;

г) лыжной подготовке.

6. В начале урока физической культуры проводится

Варианты ответа:

а) разминка;

б) сдача контрольных нормативов;

в) учебная игра;

г) упражнения для спины.

7.Снайпер — …

Варианты ответа:

а) подвижная игра;

б) спортивная игра;

в) уличная игра;

г) олимпийский вид спорта.

8..Виды построений на уроке физической культуры:

Варианты ответа:

а) колонна, шеренга, круг;

б) линейка;

в) трапеция;

г) полукруг.

9. Сколько уроков физической культуры в неделю проводится в школе?

Варианты ответа:

а) 3;

б) 2

в) 1;

г) в зависимости от возраста учащихся

10.Назовите физические качества:

а) сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость;

б) рост, вес, окружность грудной клетки;

в) артериальное давление, пульс;

г) частота сердечных сокращений, частота дыхания.

Вариант 2

1. Команда для игры в баскетбол состоит:

Варианты ответа:

а) 6 человек;

б) 5 человек;

в) 10 человек;

г) 4 человек.

2. Какие основные физические качества нужны для приседаний?

Варианты ответа:

а) быстрота, выносливость;

б) гибкость;

в) сила;

г) координация.

3. Основной формой внеклассной работы в школе является —

Варианты ответа:

а) урок;

б) спортивная секция;

в) утренняя гимнастика;

г) разминка.

4..Какое основное физическое качество нужно для выполнения шпагата?

Варианты ответа:

а) быстрота;

б) гибкость;

в) сила;

г) выносливость.

5. Прыжки с шестом относят к …

Варианты ответа:

а) игровым;

б) гимнастическим;

в) легкоатлетическим;

г) лыжной подготовке.

6. В начале урока физической культуры проводится

Варианты ответа:

а) разминка;

б) сдача контрольных нормативов;

в) учебная игра;

г) упражнения для спины.

7.Пионербол- …

Варианты ответа:

а) подвижная игра;

б) спортивная игра;

в) уличная игра;

г) олимпийский вид спорта.

8.. Колонна, шеренга, круг – это…

Варианты ответа:

а) подвижные игры;

б) физические упражнения;

в) видыпостроений на уроке физической культуры ;

г) геометрические фигуры.

9. Сколько уроков физической культуры в неделю проводится в школе?

Варианты ответа:

а) 3;

б) 2

в) 1;

г) в зависимости от возраста учащихся

10.Сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость – это….

а) физические упражнения;

б) физические качества ;

в) физические навыки;

г) физические умения.

Ответык мониторингу по физической культуре среди учащихся 8 классов

Вариант 1

1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
а	а	б	в	б	а	а	а	а	а

Вариант 2

1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
б	в	б	б	в	а	а	в	а	б

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/198631-voprosy-k-monitoringu-po-fizicheskoj-kulture-

Урок 4. физические качества — Физическая культура — 1 класс

Физическая культура, 1 класс

Урок № 4. Физические качества

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• физические качества;
• игры на развитие физических качеств.

Урок посвящён ознакомлению с физическими качествами человека, его способностям проявлять силу, быстроту, выносливость через подвижные игры.

Глоссарий

Быстрота – способность выполнять двигательное действие с максимальной скоростью (за наименьший промежуток времени). 

Выносливость – способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. 

Гибкость

– это способность, необходимая для выполнения движений с большой и предельной амплитудой.

Ловкость – это способность быстро овладевать сложными движениям.

Сила –  это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Физические качества – врожденные качества, благодаря которым возможна двигательная активность.

Эспандер – упругий элемент или их группа, обеспечивающие нагрузку при противодействии движению.

Основная литература:

Физическая культура. 1 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2014.

Дополнительная литература:

Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Что же такое «физические качества» и почему о них нужно знать? Физические качества – это врождённые качества, которые помогают нам двигаться. В разряд таких качеств входят быстрота, выносливость, сила, ловкость, гибкость.

Быстрота – это способность человека выполнять максимальное число движений за минимальный отрезок времени. Быстрота важна не только в спорте, но и в повседневной жизни. Способность быстро бегать, быстро реагировать на опасности может спасти жизнь.

Выносливость – это способность выполнять человеком какое-либо действие долгое время, не утомляясь. Это очень важное качество для любого человека.

О следующем качестве Вы знаете не понаслышке. Что такое сила? Почему она важна для каждого человека? Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему с помощью мышц. Это качество важно абсолютно для всех, но больше всего — для спортсменов. Ведь именно с помощью силы они часто выигрывают соревнования. Но сила важна не только на соревнованиях. Сила нам нужна и в повседневной жизни: поднять тяжелые сумки, взять на руки маленького ребёнка, передвинуть стол и так далее.

Ещё одним важным качеством является ловкость. Ловкость – это способность выполнять сложные по координации движения или быстро изменить положение тела. Например, чтобы смягчить падение или увернуться от летящего в вас мяча.

Последним, не менее важным физическим качеством человека, является гибкость. Гибкость – это способность суставов человека к большой подвижности. Это качество тренируется с детства специальными упражнениями.

Упражнения для тренировки ловкости

«Мяч в цель»       

Описание игры: участники делятся на 3–4 команды. В каждой команде назначается ведущий, которому дают обруч. В двух метрах от команды ставится кольцеброс, корзина или ведро. Участники в команде по очереди бросают мяч, стараясь попасть в цель. Попадание засчитывается за 1 балл. Выигрывает команда, набравшая наибольшее количество баллов.

Упражнения для тренировки быстроты

«Передал – садись»

Описание игры: Участники делятся на две команды и выстраиваются в колонны, одна параллельно другой. Каждая команда выбирает ведущего, задача которого встать напротив своей команды на расстоянии 2–3 м. У ведущих в руках по мячу. По сигналу педагога капитан бросает мяч первому игроку в своей команде. Участник ловит мяч, возвращает его капитану и сразу же приседает. Затем ведущий бросает мяч второму, третьему и так по порядку. Каждый игрок, вернув мяч капитану, приседает. Когда последний в колонне игрок отдаёт мяч ведущему, тот поднимает его вверх, и вся команда быстро встает. Чья команда быстрее выполнит передачи мяча от ведущего к игрокам и обратно, та и побеждает.

Упражнения для тренировки координации

«Стоп»

Описание игры: На расстоянии 10–16 шагов от границы площадки проводится линия, за которой стоят участники. На другом конце площадки очерчивается круг диаметром 2–3 шага – место ведущего. Повернувшись спиной к детям, ведущий громко говорит: «Быстро шагай, смотри не зевай! стоп!» на эти слова все идут к ведущему, делая шаг на каждое слово. На слово «стоп» останавливаются, а ведущий быстро оглядывается. Того, кто сделал лишние шаги, ведущий возвращает на исходную линию. Затем вновь поворачивается спиной и повторяет «Быстро шагай, смотри не зевай! стоп!». Участники продолжают движение с того места, где остановились первый раз. Те, кого направили на исходную линию, начинают движение оттуда. Побеждает тот, кто первым успел встать в круг к ведущему.

Упражнения для тренировки выносливости

«Эстафета парами»

Описание игры: Участники делятся на 2 колонны. Внутри каждой колонны они также делятся парами и становятся за линию на одной стороне площадки. На противоположной стороне располагаются ориентиры. По сигналу первые пары, взявшись за руки, бегут до ориентиров, обегают их и возвращаются в конец колонны. Выигрывает та колонна, игроки которой быстрее выполнят задание и не разъединят руки во время бега.

Усложнение: участники встают спиной друг к другу и сцепляются локтями.

Упражнения для тренировки силы

«Тяни в круг»

Описание игры: Участники, взявшись за руки, образуют круг. Внутри круга перед каждым играющим лежит снежный ком (обруч, ватман, гимнастический коврик). По первому сигналу дети идут по кругу по часовой стрелке (или же наоборот; по усмотрению). По второму сигналу движение прекращается и каждый старается втянуть своего соседа в круг, чтобы тот наступил на снежный ком. При этом руки расцеплять нельзя. Тот, кто не сумеет удержаться и наступит на ком, получает штрафной балл. Участник, набравший два балла, выбывает из игры. Побеждают те, кто ни одного штрафного балла не получил.

Усложнение: ввести бег по кругу.

Упражнения для тренировки гибкости

«Ящерицы»

Описание игры: Участники делятся на 2 команды. На игровом поле расставляют кегли, которые должны будут огибать проползающие игроки. По сигналу ведущего первые игроки двух команд одновременно ложатся на пол и ползком передвигаются по дистанции, стараясь не сбить кегли. Если кегля сбита, ведущий быстро ставит её на место, но с команды снимаются очки. Выигрывает та команда, которая пройдёт дистанцию с минимальной потерей очков.

«Птичка и клетка»

Количество игроков: любое. Класс делится на 2 команды: 1 команда – «птицы», 2 команда – «клетки». Ребята, которые образуют «клетки», встают по 3–4 человека, взявшись за руки (руки подняты на уровне плеч). Задача играющих «птичек» – пробежать по всем «клеткам» под сцепленными руками ребят. По свистку ведущего «клетки» опускают руки. Тот, кто попал в «клетку», считается пойманным и присоединяется к ловцам. Игра продолжается до тех пор, пока не останется одна «птица-победительница». Правила игры: пробегать по всем «клеткам»; когда «клетка» закрылась, ребята считаются пойманными и не могут вырваться из «клетки». Ребята, которые выполняют роль «клетки», не могут опустить руки раньше, чем учитель дал сигнал.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Расставьте силуэты по дорожке так, чтобы они составили последовательность действий при выполнении упражнения «Многоскоки».

Решение.

Силуэты необходимо разместить на дорожке в правильном порядке. Его можно определить по информации из объясняющего модуля или по расстоянию от кончиков пальцев до дорожки.

2. Впишите названия упражнений из представленного перечня в соответствующие графы таблицы с названием физических качеств.

• Плавание на 25,50,100 метров
• Езда на велосипеде
• Катание на коньках
• Приседания
• Прыжки в длину
• Кувырки
• Эстафеты
• Наклоны в положении сидя
• Бег из различных исходных положений
• «Мост»

Решение.

Физические качества бойца

Физические качества бойца

Содержание

ВВЕДЕНИЕ

ГЛАВА 1. ОСНОВНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА БОЙЦА

Выносливость

Скорость и реакция

Ударная техника

Сила

Гибкость

ГЛАВА 2. БАЛАНС В ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ БОЙЦА

ГЛАВА 3. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ БОЙЦА

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

ЛИТЕРАТУРА

Введение

Отдельные двигательные возможности человека принято называть физическими качествами. Сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость. Все эти физические качества проявляются в движениях, и характер их проявления зависит от структуры движений. Например, перевороты и болевые приемы могут выполняться за счет силы сравнительно медленно, а проведение бросков возможно только в скоростно-силовом режиме.

Воспитание физических качеств в видах спортивной борьбы осуществляется во всех формах занятий. В качестве средств воспитания необходимых физических качеств, прежде всего, необходимо выделить упражнения, связанные непосредственно с борьбой (учебные, учебно-тренировочные, тренировочные и соревновательные схватки).

Исторически сложилось так, что к физическим качествам кроме силы, быстроты и выносливости относят гибкость и ловкость. Это неверно, поскольку гибкость следует относить к анатомическому качеству, обеспечивающему подвижность в суставах позвоночника (непосредственно гибкость) и растянутость в суставах конечностей [1,4].

Глава 1. Основные физические качества бойца

Выносливость

Выносливость важнейшее физическое качество человека, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности тренирующегося. Под выносливостью понимается способность к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения её эффективности, противостояние утомлению. У человека существует несколько типов выносливости и на каждый из типов рассчитана определенная работа в процессе занятий борьбой. Все зависит от квалификации тренера и его способности понять, что в данный момент необходимо тренирующемуся для развития определенного типа выносливости и какой тип ему наиболее необходим [2].

Скорость и реакция

Большую роль в успешном овладении различными приемами, связками играют скорость и реакция. Так, например, выбирая момент для атаки в незащищенную или открывающуюся на короткое время уязвимую область на теле противника, боец должен умело управлять быстротой своих действий в точном согласовании с движениями противника. Скорость и реакция наиболее успешно развиваются с помощью различных динамичных упражнений, пробежек, разминок, а также при работе на снарядах и в спарринге. В домашних условиях увеличивает быстроту бег на короткие дистанции [2].

Ударная техника

Ударная техника — это техника, при которой в полную силу многократно выполняются избранные приемы, удары, связки, комбинации.

Рассмотрим ударную технику на примере боксера.

Ударная техника бокса, подразумевает под собой нанесение ударов, только руками, а точнее кулаками. Такая особенность является главным отличием бокса от других многочисленных единоборств, таких как Кик- Боксинг, Карате, Тайский бокс и др., где удары наносятся еще и ногами. Узкая направленность ударной техники делает боксера мастером кулака. Бокс давно зарекомендовал себя, как вид единоборств, имеющий лучшую ударную технику рук.

Техника бокса состоит из атакующих и защитных действий. Атакующие действия боксера можно подвести под четыре основных удара:

Прямой удар

Боковой «hook» — крюк

«Cross» — Кросс — удар через руку

«Uppercut» — Апперкот — удар в челюсть снизу вверх.

Защитные действия:

Подставка — защитное действие от Прямого или Кросса, когда под удар подставляется кулак или ладонь.

Блок — универсальное защитное действие. В блоке участвует кулак, предплечье, а также плечо. В отличие от Восточных единоборств в боксе при блоке предплечья максимально согнуто, и кулак прижат к челюсти.

Уклон — защитное действие от прямого удара

Нырок — защитное действие от бокового удара

Передвижение назад или в сторону — универсальное защитное действие.

Преимущества ударной техники бокса продиктованы стойкой бойца. Руки бойца находятся на уровне головы, а не корпуса, как в других единоборствах. Когда одна рука атакует, другая прикрывает челюсть, что позволяет бойцу быстро переходить от атакующих действий к защитным, и наоборот. Ударная техника боксера, отличается ударами по наиболее короткой оптимальной траектории, что делает удар быстрым и неожиданным [3].

Сила

Под силой, как физическим качеством человека, понимается способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему с помощью напряжения мышц. В тайском боксе, это противостояние сопернику в поединке, работа в клинче и многое другое. Силовые возможности в муай-тай хорошо развивают различные упражнения с отягощениями (гантели, гири, утяжелители на ноги и на руки), с использованием сопротивления (с партнёром — спарринги), отжимание, подтягивание, вис на снарядах, бег, различные виды прыжков, в том числе со скакалкой, приседания, выпады, упражнения на пресс и др. [2].

Гибкость

Пришло время поговорит о гибкости, как о важном физическом качестве. Говоря простым языком, гибкость это способность человека делать физические упражнения с наибольшей амплитудой. Гибкость тренирующегося зависит от многих факторов: от подвижности в суставах, растяжимости мышц и связок. При хорошей подвижности в суставах все базовые и специфические упражнения в тайском боксе, приемы и связи осваиваются легче, а хорошо растянутые мышцы являются более сильными и способными к продолжительной работе. Гибкость тела можно улучшить в любом возрасте, самое главное правильно это сделать без надрывов и «переусердствования» [2].

Глава 2. Баланс в физической подготовке бойца

Какой бы стиль боевого искусства вы ни предпочли, вам всегда нужен баланс между силой, выносливостью и свободой движения. Если вы слишком сильно развиваете один параметр, другие заметно отстают.

Здесь описаны четыре шага, которые помогут бойцу сбалансировать свое физическое развитие. Любому тренирующемуся могут пригодиться эти советы.

) Определите свои двигательные дисфункции

Во-первых, вы должны выяснить, есть ли у вас какие-либо нарушения и ограничения диапазона движения. Если вы пропустите этот шаг, травма не заставит себя ждать. Нет смысла ставить мощный двигатель на гоночный автомобиль, если рама расшатана, а колеса восьмерят. Этой машине не просто нужен двигатель, а вам не просто нужно поднимать штангу.

) Мешают болевые ощущения? Не игнорируйте их!

Иногда закаленный характер очень помогает, а иногда — мешает, особенно когда тренируешься с железом. Если у вас появляются болевые ощущения при движении в каком-либо суставе, нельзя тренироваться, игнорируя боль. Начнете нагружать больной сустав — станет только хуже.

Посетите хорошего физиотерапевта, специалиста, разбирающего в устройстве человеческого тела. Просто поймите, что незачем выкручивать громкость на максимум, когда колонки дребезжат.

) Рекомендации по силе

Рукопашник достаточно ограничен во времени, которое он может посвятить чисто силовым тренировкам. Обычно профессиональные бойцы выделяют на развитие максимальной силы не более двух тренировок в неделю.

Максимальная сила очень важна для бойца, особенно если его стилевое мастерство хромает.

Многие тренеры отмечают, что максимальная сила — ключевой фактор, определяющий развитие многих физических качеств атлета. Рукопашный бой — силовое единоборство, поэтому бойцы должны улучшать силовые показатели.

) Берегите плечи

Очень часто у бойцов ужасный дисбаланс развития мышц плечевого пояса. Грудные и широчайшие слишком стянуты и туги, вращатели плеча и серратус слабы, ромбовидные слабы, низ трапеций совсем не развит, а диапазон движения передних дельт ограничен. Этот дисбаланс приводит к хронической боли в плечах и ограничивает прогресс в силе и свободу движения [5,6].

Глава 3. Методы развития физических качеств бойца

физический подготовка сила гибкость

Целесообразно рассматривать функциональную подготовку, как триединый процесс развития:

энергетических способностей;

физических способностей, обеспечивающих динамические функции;

сенсомоторных способностей, обеспечивающих управленческую функцию;

психомоторных способностей, обеспечивающих надежность управления в психострессорных ситуациях, что так важно в боевых условиях поединков.

Выполнение энергетических и динамических функций обеспечивается качествами, представленными в трех блоках: морфологического, вегетативно-энергетического и чисто физического состава.

Морфологические качества предопределены генетически и тренировке практически не поддаются. Их учет необходим для сравнения своих морфологических данных с данными противника, что позволяет более приближенно адаптировать свои действия против противника.

Соматотип предопределяет многие функциональные качества. Так, состояние жировой прослойки относит борца или к категории, способной к скоростно-силовой борьбе, или к темповой борьбе.

Весоростовые качества, пропорции тела и длина конечностей оказывают влияние на состав оптимальной техники и в определенной степени — на эффективность проявления физических качеств в процессе реализации этой техники.

Энергетические качества зависят от генетически заложенных механизмов хемообмена, обеспечивающих энергетику всей умственной и двигательной деятельности питательными веществами и кислородом через кровь и лимфу.

Кровь доставляется по сосудистой системе благодаря непрерывной работе сердца. При этом сосуды должны варьировать свой тонус в зависимости от потребностей организма, а сердце должно варьировать частоту сокращений и систолический объем, что и относится к гемодинамике, на которую обращается основное внимание при организации медицинского контроля в спорте [8,9].

Омега-потенциал является интегральным показателем степени энергетической обеспеченности индивидуума. Омега-потенциал до 20 милливольт характеризует слабую энергетическую обеспеченность, но (как правило) высокую управляемость. Омега-потенциал от 20 до 40 милливольт характеризует высокую энергетическую обеспеченность. Омега-потенциал, выходящий за пределы 40 милливольт, характеризует сверхвысокую энергетику, зачастую приводящую к неуправляемости индивида. Тренер, имеющий такие данные о своих учениках, может более приспособительно работать с ними в плане обучения технике и тактике, прогнозирования величины функциональной отдачи и в плане воспитательной работы.

Физические (кондиционные) качества непосредственно участвуют в реализации технических действий, обеспечивая силу, скорость их проведения и длительность без снижения эффективности (выносливость)

Их учет, сам по себе, дает возможность тренеру более глубоко оценивать возможности каждого воспитанника и представлять сложную взаимосвязь всех качеств в борьбе за победу.

В научной и научно-методической литературе по спортивной борьбе нет единого мнения о соотношении физического и технико-тактического компонента на этапах спортивной подготовки борцов.

Блок сенсомоторных качеств, обеспечивающих формирование качества ловкости намного более многомерен, чем блок чисто физических качеств, и состоит из ряда таких составляющих, как точность движений по меткости, устойчивость, согласованность движений, которая обеспечивает координированность и т. д.

Воспитание силы

Сила борца — это способность преодолевать сопротивление соперника или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Силовые качества могут развиваться и совершенствоваться при условии максимальных мышечных проявлений (напряжения и расслабления). Поэтому построение методики воспитания силы направлено на организацию условий, в которых возможны такие проявления.

Сила, применяемая в борьбе, непрерывно меняется по величине, направлению и характеру. Это определяется изменением ситуаций, создающихся в схватке. Поэтому силовые проявления в борьбе мы наблюдаем в сочетании с другими физическими качествами и, главное, со специфическими для данного вида спорта умениями.

Умение проводить прием, не вовлекая в эту работу ненужные и, тем более, мешающие мышцы-антагонисты, обеспечивает более высокое качество проявления специальной силы. Поэтому в видах спортивной борьбы методы развития общей силы имеют вспомогательную направленность, и нижеследующие рекомендации следует рассматривать, как ориентир к осмысленной деятельности с позиций общей теории спортивной тренировки, направленный на оптимальную минимизацию объемов силовых упражнений, не относящихся непосредственно к деятельности борца.

При подборе упражнений, развивающих силу, необходимо помнить, что для борьбы характерны максимальные напряжения, сменяемые короткими паузами расслабления; взрывные напряжения; статические и динамические мышечные усилия.

Методы воспитания силы

Метод максимальных усилий. Этот метод предусматривает применение упражнений с околопредельными и предельными отягощениями.

Предельным отягощением следует считать такое, преодоление которого (поднятие штанги, растягивание амортизатора и др.) не требует специального повышенного эмоционального возбуждения занимающихся. Величина такого отягощения составляет 80-90 % от максимальных (рекордных) показателей для данного спортсмена.

Метод повторных усилий

Этот метод предусматривает применение упражнений «до отказа» с непредельным отягощением, 40-70 % от — максимального. Известно, что работа «до отказа» с таким отягощением дает прирост мышечной силы. Наиболее выгодно для наращивания силы применять такие упражнения с отягощениями, которые занимающийся может выполнять не более 8-12 раз.

Метод повторных усилий широко применяется в тех случаях, когда перед спортсменом стоит задача увеличить силу мышц спины, ног и т. д. Непосредственно в спортивной борьбе его действие наблюдается при выполнении упражнений для укрепления моста, при захватах руки на ключ, при освобождении от захватов и пр. (если борец выполняет одно из указанных действий «до отказа») [7].

Метод динамических усилий

Этот метод применяется с целью развития скоростно-силовых качеств. Смысл его заключается в том, что структура основного движения техники сохраняется, но выполняется оно с отягощением. Упражнение должно быть посильным для данного спортсмена, чтобы не наступило искажений в технике (упражнения в отрыве партнера от ковра, для бросков прогибом, поворотом и др.).

Степень гибкости влияет на эффективность реализации техники как в атакующем, так и защитном аспекте.

Изометрический метод

Этот метод предусматривает использование статических напряжений в определенной позе (удержание моста, удержание захвата и пр.). Такие упражнения длительностью до 8 сек. используются от 5 до 10 раз. Все отягощения подбираются в зависимости от упражнения, веса и подготовленности.

Указанные методы развития силы применяются как отдельно, так и в различных сочетаниях, преследуя цель разносторонне развить спортсменов. Увлечение силовой подготовкой без параллельного использования всех средств физического развития может привести к снижению скоростных качеств, уменьшению подвижности в суставах и общей скованности.

Если сила прирастает одновременно с увеличением мышечной массы, силовые качества сохраняются дольше. Поэтому главной задачей тренировки юных борцов следует считать наиболее полное развитие спортсмена, в меньшей степени заботясь о том, чтобы сохранить борца в данной весовой категории.

Организм спортсмена приспосабливается к любым упражнениям. Поэтому важным условием является их разнообразие.

Нужно чередовать упражнения так, чтобы нагрузка распределялась на различные группы мышц. Упражнениям на развитие силы должны предшествовать общеразвивающие упражнения без отягощений, выполняемые с той же структурой движения. Упражнения с максимальными напряжениями следует сочетать с упражнениями на расслабление (упражнения для мышц-антагонистов, упражнения на растягивание и т. п.).

Круговой метод

Этот метод применяют в тренировочной работе с различными целями.

Сущность кругового метода заключается в том, что упражнения выполняются в условиях движущегося потока спортсменов (в одном направлении по кругу). Объем и содержание упражнений определяются педагогической задачей. Так, если для пяти борцов создать «круг», состоящий из пяти гимнастических снарядов, можно решить задачу воспитания у них силы и силовой выносливости [7].

В круговом методе присутствуют элементы соревновательного метода, так как спереди и сзади каждого из упражняющихся находятся спортсмены, и отставание от них остановит продвижение всей группы по кругу. Поэтому круговой метод тренировки в условиях, специфичных для борьбы, требует, чтобы тренер провел тщательный хронометраж каждого элемента «круга». Слаженность использования кругового метода тренировки во многом зависит от организованности и навыков спортсменов. Поэтому вначале применяются «круги», число элементов в которых вдвое больше, чем количество упражняющихся. В ходе выполнения упражнений тренер по своему усмотрению выключает из «круга» отдельные упражнения, доводя число элементов «круга» до числа спортсменов, участвующих в выполнении упражнений.

На специальных занятиях по развитию физических качеств вначале следует использовать упражнения скоростно-силового характера, а затем упражнения на развитие силовой выносливости и силы.

Упражнения на развитие силы сразу после схватки выполнять не рекомендуется. Нужно дать возможность всем системам организма прийти в состояние относительного покоя. Однако пауза не должна длиться более 10 мин., иначе организм остынет. Более длительному сохранению разогретого состояния способствуют хорошие условия спортивного зала и теплый тренировочный костюм.

Воспитание быстроты

Быстрота борца — это его способность выполнять отдельные движения за минимальное время. Существуют элементарные и комплексные формы проявления быстроты. К элементарным формам относятся время реакции, время одиночного движения, частота, или темп, движения. Если в локомоторных, привычных для человека передвижениях основную роль берут на себя вышеперечисленные простые качества, то в специфических движениях значительную роль играет согласованность движений и способность нервной системы вовремя их корректировать. Поэтому комплексные формы быстроты проявляются в целостных технических действиях борца, начинающихся с реакции на движущийся объект или на дестабилизацию тела со стороны противника [7].

Скоростные качества присущи той специфической деятельности, в которой они проявляются.

Понятие «хорошая реакция» имеет различное значение, в зависимости от того, к спортсменам каких специальностей оно относится. Поэтому если говорить о быстроте борца, то в идеале хотелось бы, чтобы борец имел наименьшее время реакции, быстро мог овладеть захватом, выполнить прием или провести защитные и контратакующие действия.

Однако в борьбе недостатки одних форм быстроты могут быть компенсированы преимуществом других. В этом заключается одно из проявлений индивидуальных особенностей мастерства в борьбе дзюдо.

Методы воспитания быстроты

Воспитание быстроты двигательной реакции. Умение своевременно реагировать на появление благоприятных ситуаций, активные атакующие или контратакующие действия противника является известной трудностью, преодоление которой неразрывно связано с формированием высшего спортивного мастерства в борьбе. Следует указать на три основных вида реакции, встречающихся в борьбе: простая реакция, реакция выбора, реакция слежения [7].

Простая реакция проявляется в борьбе в тех случаях, когда борец реагирует на начало приема, а также на начало защитных или контратакующих действий, не определяя их конкретной направленности. Значение простой реакции в борьбе исключительно важно, так как с ее помощью борец получает первые сведения о поведении противника. Организация защитных и контратакующих действий в значительной степени осуществляется с помощью простой реакции. Время простой реакции у борцов средней квалификации составляет 220-260 м/сек.

Для воспитания простой реакции полезно выполнять заранее заготовленное действие на заранее обусловленный сигнал (по свистку или хлопку принять определенную позу, начать движение, изменить позу, остановиться, изменить направление движения и т. д.). При этом спортсмены не должны предвидеть момент подачи команды.

Реакция выбора проявляется в борьбе в тех случаях, когда борец из двух или более вариантов сигнала определяет тот, который соответствует заготовленному им действию, или когда борец из двух заготовленных им действий применяет только одно — в соответствии с подачей определенного сигнала.

Время реакции выбора у борцов средней квалификации составляет 280-320 м/сек.

Поэтому, когда мы говорим о развитии быстроты борца, мы, прежде всего, имеем в виду широкий комплекс учебных тренировок, воспитывающих готовность борца к различным действиям. Такая готовность позволяет ему выполнять приемы так, чтобы противник не успевал принять нужную защиту. Готовность к действию в значительной мере определяется временем различных реакций борца, проявляемых при непрерывном слежении за действиями противника. Поэтому в борьбе отдельные виды реакций в чистом виде проявляются довольно редко.

Методика воспитания гибкости

В детском и юношеском возрасте проявляется большая гибкость во всех суставах и большая подвижность сочленений. Поэтому одной из главных спортивно-педагогических задач преподавателя является систематическая работа по развитию гибкости у занимающихся в первые годы занятий.

Хорошая гибкость способствует правильному выполнению технических действий, а систематические упражнения в выполнении приемов техники способствуют специфическому совершенствованию гибкости.

Для воспитания гибкости используются следующие специальные упражнения и методические приемы:

. Упражнения без предметов с постепенно увеличивающейся амплитудой.

. Упражнения на растягивание; повторные пружинящие движения (наклоны вперед, в сторону, прогибы и различные приседания).

. Упражнения, имитирующие приемы борьбы, по возможностис большей амплитудой.

. Упражнения с использованием активной и пассивной гибкости (с помощью снарядов, партнера и т. п.).

Специальные упражнения на развитие гибкости обязательно включаются в подготовительную часть любого урока по борьбе, в утреннюю зарядку и другие занятия борцов.

Комплексная технико-тактическая, физическая и психологическая подготовка в непосредственной методической связи с соревнованиями на определенных этапах становится соревновательной подготовкой. Она способствует лучшему решению задач тактической и морально-волевой подготовки занимающихся [7].

Участие в соревнованиях является действенным средством повышения спортивного мастерства спортсменов. Однако необходимо помнить, что частые старты утомляют нервную систему, у спортсмена пропадает желание состязаться. Поэтому соревновательная подготовка должна быть спланирована в интересах всего тренировочного процесса и нацелена на основное соревнование сезона.

При организации тренировки следует иметь в виду эффект суперкомпенсации в период восстановления после физических нагрузок. На этой основе строятся циклы нагрузок и отдыха в период тренировки.

В числе методов организации таких циклов в ходе тренировочного занятия имеются:

жесткие интервалы отдыха с небольшими нагрузками и малыми отрезками отдыха с расчетом на недовосстановление;

относительно полные интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление работоспособности;

экстремальные интервалы отдыха, рассчитанные на наложение нагрузки в фазе гиперкомпенсации функциональных качеств;

полный интервал отдыха, рассчитанный на наложение нагрузки после снижения гиперкомпенсационной кривой до фонового уровня [7].

Заключение

Уровень развития физических возможностей бойца зависит от многих составляющих. К примеру, насколько успешно спортсмен владеет техникой разнообразных приемов нападения и защиты, тактикой их применения в условиях боевого взаимодействия, способность к выполнению разнообразных точных движений в часто меняющейся обстановке тренировки и боя, необходимость осуществлять свои замыслы в условиях спортивного единоборства. Все эти параметры основаны на главных составляющих физического развития тренирующегося ловкости, быстроте, силе, выносливости и гибкости.

Развитие физических качеств организма тренирующегося является взаимообусловленным процессом, включающим в себя перестройку физических качеств в сторону развития. Немаловажную роль в этом процессе занимает возраст человека пришедшего на тренировки, его индивидуальные особенности, а также образ жизни [10].

Литература

Сергей Монетчиков. Спецназовцу на заметку: воспитание выносливости у бойцов. «Братишка. Журнал подразделений специального назначения». Москва. Июль, 2009.

<http://atletizm.com.ua/edinoborstva/tajskij-boks/229-udarnaya-tekhnika-tajskogo-boksa>

<http://boiy.ru/2009/04/07/bojjcovskaja-udarnaja-tekhnika.html>

<http://dmitriysh.livejournal.com/794906.html?thread=3181850>

<http://fizpodgotovka.kormushinfight.com/>

<http://forum.mixfight.ru/showthread.php?t=15332>

<http://muaythai.su/2011/02/metodika-boksa.html>

<http://superboec.ru/edinoborstva/dzyudo/page,4,629-metody-razvitiya-fizicheskix-kachestv.html>://zasenko.com/specifika-razvitiya-fizicheskix-kachestv-pri-zanyatiyax-tajskim-boksom/

<http://www.boxer-spb.com/udarnaya-tehnika-boksa>

Тест с ответами: “Гимнастика”

Тест с ответами: “Гимнастика”

 

1. Какое физическое качество развивает гимнастика:

а) силу +

б) выносливость

в) скорость

 

2. Какое физическое качество развивает гимнастика:

а) выносливость

б) гибкость +

в) скорость

 

3. Кто осуществляет страховку на уроках гимнастики:

а) учащиеся

б) родители

в) учитель +

 

4. Какой из разделов входит в изучение темы «Гимнастика» в начальной школе:

а) опорный прыжок +

б) упражнение с лентами

в) сальто

 

5. Какой из разделов входит в изучение темы «Гимнастика» в начальной школе:

а) упражнение с кольцами

б) сальто

в) лазание +

 

 

 

6. Какой из разделов входит в изучение темы «Гимнастика» в начальной школе:

а) упражнение с лентами

б) упражнения на равновесие +

в) сальто

 

7. Может ли учащийся выполнить без учителя опорный прыжок:

а) да

б) может, если учитель отлучился

в) нет +

 

8. Что такое акробатическая комбинация:

а) последовательное выполнение акробатических упражнений +

б) сочетание изученных акробатических элементов в любой очередности

в) сочетание изученных акробатических элементов в определенной очередности

 

9. Что нельзя делать при спуске с каната:

а) прыгать с высоты +

б) спускаться аккуратно

в) соскальзывать руками +

 

10. Какое тестовое упражнение помогает определить уровень гибкости человека:

а) наклон вперед из положения стоя

б) наклон вперед из положения сидя +

в) сгибание и разгибание рук в упоре лежа

 

11. Какое тестовое упражнение помогает определить уровень силы человека:

а) сгибание и разгибание рук в упоре лежа +

б) сгибание и разгибание рук стоя

в) прыжки через скакалку за 1 минуту

 

 

12. Какое тестовое упражнение помогает определить уровень силы человека:

а) прыжки через скакалку за 5 минут

б) подтягивание

в) сгибание и разгибание рук стоя

 

13. Способность человека запечатлевать, сохранять, воспроизводить наибольшее количество движений и способов их исполнения, усвоенных в прошлом, характеризуется как:

а) память на движения +

б) кинестетическое движение

в) условный рефлекс

 

14. В СССР массовые гимнастические выступления стали проводиться с:

а) 40-х годов

б) 30-х годов

в) первых лет советской власти +

 

15. Задачи, решаемые в подготовительной части урока, условно объединяются в три большие группы: физиологические:

а) образовательные и воспитательные +

б) оздоровительные и воспитательные

в) оздоровительные и образовательные

 

16. Верны ли утверждения:

1) При выполнении упражнений на кольцах все точки тела движутся по дугам окружностей

2) При выполнении упражнений на кольцах все точки тела описывают сложные кривые, приближающиеся к параболам

а) только 1

б) только 2 +

в) оба верны

 

17. Несмотря на ожесточенные сражения на фронтах в Москве были проведены Всесоюзные соревнования по спортивной гимнастике в:

а) 1944

б) 1942

в) 1943 +

 

18. Гимнастические упражнения, музыкальное сопровождение занятий, естественные силы природы, гигиенические процедуры, слова педагога, оказывающие психорегулирующее воздействие, – это … гимнастики:

а) орудия

б) средства +

в) производство

 

 

 

19. Для развития мышечной силы используются: 1) упражнения с преодолением веса собственного тела; 2) подтягивание в висе, сгибание и разгибание рук в упоре; 3) лазание по канату, шесту, лестнице; 4) прыжки в длину, в высоту, в глубину с последующим отскоком и др.:

а) 1, 2, 3

б) 2, 3, 4

в) 1, 2, 3, 4 +

 

20. Ведущим отечественным ученым, который внес большой вклад в развитие гимнастики, является:

а) Герасимов

б) Лесгафт +

в) Горский

 

21. Детские спортивные школы (ДСШ, ДСО): «Юный динамовец», «Юный спартаковец», в которых гимнастике отводилась ведущая роль, были созданы в … гг.:

а) 1934-1935 +

б) 1924-1925

в) 1936-1937

 

22. Основной период тренировочного процесса соответствует фазе … спортивной формы:

а) снижения

б) стабилизации +

в) приобретения

 

23. Процесс сознательного и активного превращения систематизированных научных данных и практического опыта преподавания гимнастики в личное достояние – это … знаний обучаемыми:

а) прохождение

б) штудирование

в) усвоение +

 

24. К упражнению в равновесии на месте относятся:

а) все разновидности ходьбы

б) все виды стоек +

в) все разновидности бега

 

25. К упражнению в равновесии на месте относятся:

а) преодоление препятствий

б) все разновидности бега

в) повороты, наклоны +

 

 

26. При лазании по канату с остановками существуют три способа завязывания:

а) петлей, узлом и восьмеркой

б) стоя, петлей и восьмеркой +

в) стоя, сидя и восьмеркой

 

27. Средствами гимнастики являются:

а) гимнастические упражнения, музыкальное сопровождение занятий, естественные силы природы, гигиенические процедуры, слова педагога, оказывающие психо-регулирующее воздействие, и др. +

б) тренировочный процесс уделяющее внимание преподавателя

в) формы контроля за процессом занятий гимнастики

 

28. Атлетическая гимнастика:

а) прекрасное средство развития ловкости

б) прекрасное средство и метод развития умственной работоспособности

в) прекрасное средство и метод развития мышечной силы, силовой выносливости и воли, функциональных возможностей организма +

 

29. Гимнастическая терминология:

а) система терминов для краткого и точного обозначения используемых в гимнастике понятий, предметов и упражнений, а также правила образования и применения терминов, установленных сокращений и формы записи упражнений +

б) система терминов для использования правил образования и применения терминов, установленных сокращений и формы записи упражнений

в) форма рассказа для краткого и точного обозначения используемых в гимнастике понятий, предметов и упражнений

 

30. Какие требования предъявляются к гимнастическим терминам:

а) признательность, отрицательность

б) краткость, точность, доступность +

в) формированность, развитие, совершенствование

 

Основы физической подготовки туриста | ПОХОДЫ В ГОРЫ

Туризм — одно из важных средств активного отдыха. Путешествуя, люди знакомятся с природными богатствами историческими и культурными памятниками.

Правильно организованное и хорошо проведенное путешествие укрепляет здоровье человека, закаляет организм, развивает силу, ловкость, выносливость, инициативу, мужество, настойчивость, дисциплинированность, способствует повышению трудовой активности.

Туристские путешествия проводятся в форме походов выходного дня, многодневных путешествий, (во время очередных отпусков и каникул), учебно-тренировочных сборов и туристских экспедиций.

По территориальному признаку путешествия делятся на местные и дальние, по характеру организации — на плановые ( по путевкам ) и самодеятельные.

Путешествия по путевкам проводятся по определенным, заранее разведанным, описанным маршрутам.

Туристы обеспечиваются в пути ночлегом, питанием, местным транспортом, услугами экскурсоводов. Сейчас это наиболее популярный вид туризма, он не требует никакой специальной подготовки, Вам нужно выбрать лишь время ,место путешествия и фирму, которая будет обеспечивать ваш приятный отдых.

Громадное количество туристических фирм предлагают свои услуги на нашем рынке — оформление загранпаспорта, визы, еще несколько формальностей займут не более 4-х дней.

Самодеятельные путешествия — туристы сами выбирают маршрут и сами обеспечивают себя в пути. Обходятся они гораздо дешевле плановых и занимают столько времени, сколько имеется в распоряжении группы. В зависимости от способа путешествия, путешествия делятся на пешеходные, горные, водные, (на гребных или моторных судах), лыжные, велосипедные, комбинированными, а также автомобильные и мотоциклетные. Как было уже сказано выше, в случае путешествия по путевке не требуется специальная физическая подготовка, чего не скажешь о остальных видах туризма. Итак, перейдем непосредственно к физической подготовке туриста в самостоятельном походе.

Физическая подготовка туриста должна обеспечивать:

Общую физическую подготовленность;

Специальную физическую подготовленность в зависимости от способа передвижения;

Закаливание организма — его сопротивляемость заболеваниям при охлаждении, перегревании повышенной влажности или сухости воздуха, недостатке кислорода и т.п.

Общая физическая подготовка служит основой специальной подготовки. Без поддержания ее постоянно на высоком уровне невозможно добиться успехов в усвоении и совершенствовании техники различных видов туризма. В процессе общей физической подготовки важно всесторонне развивать основные физические качества: силу, выносливость, быстроту. Если одно из них отстает в развитии, следует дополнительно применять средства, благотворно воздействующее на это отстающее качество.

Специальная физическая подготовка обеспечивает овладение специфическими навыками, техникой какого-либо определенного вида туризма. Одновременно в процессе ее должны развиваться и те физические качества, которые особенно важны для данного вида туризма. Так, для туриста-пешехода и велосипедиста особенно важны сила и выносливость ног, для лыжника, кроме того, нужна и сила рук. Каждому туристу, предпочитающему двигаться активно, необходимо хорошее, т.е. глубокое и равномерное дыхание. Значит, нужно «поставить» дыхание, причем для различных видов туризма эта задача решается по-разному. Закаливание организма достигается путем длительного, постепенного и систематического приспособления его к необычным условиям. Процесс закаливания должен быть постоянным, без перерывов. Чтобы приучить себя к ночлегам на снегу, в мешках, нужно заранее за время тренировок привыкнуть переносить холод и известные неудобства сна в палатке, в снежной пещере и т.п. по мере роста закаленности турист перестает чувствовать необычные раздражения и спит в таких условиях лучше, чем дома.

Физическая подготовка должна быть непрерывной и круглогодичной.

Неотъемлемая часть подготовки туриста — соблюдение режима, без чего немыслим успех.

Основные требования к режиму — умелое сочетание работы с отдыхом, выполнение правил гигиены, ежедневная утренняя гимнастика и строгое соблюдение расписаний тренировок. Распорядок дня надо составить по возможности так, чтобы утренняя гимнастика, прием пищи работа и отдых ежедневно проводились в одно и то же время. Это ставит организм в привычные условия и тем самым повышает его работоспособность.

Нормальный сон укрепляет нервную систему туриста, делает его бодрым и энергичным, а хорошо организованное питание, правильный подбор и чередование продуктов обеспечивает быстрое восстановление сил после работы.

Обязательное условие для каждого занимающегося — прохождение не менее 3-4 раз в году медицинского осмотра, а также систематический самоконтроль.

Физическая подготовка складывается из утренней гимнастики, специальных занятий и походов выходного дня.

Утреннюю гимнастику следует проводить ежедневно, в любую погоду, желательно на открытом воздухе.

Комплекс упражнений утренней гимнастики.

Бег на месте или ходьба с переходом на медленный бег 3-5 минут.

И.п. — основная стойка. Руки в стороны, ноги попере-менно отставлять назад на носок — вдох. Руки вперед, кисти вместе, взмах ногой вперед до касания ладоней — выдох. Повторить 10-12 раз.

И.п. — ноги шире плеч, руки на поясе, наклонить туло-вище вправо, прямая рука над головой, левую ногу согнуть — выдох; выпрямится — вдох. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

И.п. — сидя на полу. Лечь на спину — вдох, сесть и наклониться вперед — выдох. Возвратиться в и.п. По-вторить 10-12 раз.

И.п. — ноги шире плеч, руки опущены вниз вдоль тела. Медленно поднять руки в стороны-вверх и макси-мально отвести назад — вдох. Наклонить туловище вперед, руки к носку левой ноги, правую согнуть — выдох. Выпрямится. Повторить 6-8 раз.

И.п. — ноги шире плеч. Наклонить туловище вперед, поставить одну руку вперед на пол на полшага. Пере-ступая руками вперед, лечь в упор на согнутые руки. Переступая руками назад, возвратиться в и.п. Повторить 4-6 раз

И.п. — ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Подняться на носки, руки отвести назад — вдох. Медленно присесть, руки вытянуть вперед — выдох. Возвра-титься в и.п. Повторить 10-12 раз.

Из основной стойки — положение выпада. Одна рука вперед-вверх, другая назад-вниз. Прыжком сменить положение рук и ног. Повторить 10-12 раз.

Различные прыжки со скакалкой 2-3 минуты. После прыжков ходьба на месте.

Упражнения на расслабление.

Дышать при выполнении упражнений ритмично, глубоко, без задержек, лучше через нос.

Этот комплекс упражнений необходимо постепенно усложнять упражнениями на развитие отдельных ка-честв. Интенсивность и продолжительность утренней гимнастики каждый турист регулирует в зависимости от самочувствия. Спортсмены, готовящиеся к походам с ночевкой, длительным путешествиям, соревнованиям по спортивному ориентированию, продолжительность утренней гимнастики должны увеличить до 30-40 минут, включив в нее 4-5 упражнений, отражающих специфику предстоящего похода или соревнования. Лучше, если утренние занятия будут групповыми: они эмоциональнее.

Занятия на воздухе позволяют включать бег на короткие и длинные (до нескольких километров) дистанции. Медленный бег с ускорениями по несколько десятков метров, равномерный длительный бег рекомендуется сочетать с быстрой спокойной ходьбой.

Очень важно приучиться дышать глубоко, без задержки, с полным выдохом. Зарядку в помещении надо делать у открытого окна. После нее необходимо обмы-ваться до пояса прохладной водой. Тренировочные занятия в течение недели и по выходным дням проводятся в залах, на площадках, на стадионах и на местности. Они обычно состоят из гимнастики, легкой атлетики, плавания, лыжного и велосипедного спорта, спортивных игр. Сдача норм комплекса ГТО обеспечивает необходимый уровень общей физической подготовки. Специально подобранные гимнастические упражнения и соответствующие виды спорта помогает развить те или иные физические качества, в первую очередь нужные туристу выносливость и силу.

Сила развивается при занятиях туризмом сравнительно медленно. Поэтому ее следует развивать спе-циальной тренировкой. Однако не надо увлекаться подниманием больших тяжестей. Целесообразнее применять средние отягощения, но с большим количеством повторений. В этом случае будет развиваться и вынос-ливость мышц, что так необходимо в походе. В одну тренировку нужно включать упражнения со снарядами различного веса. Упражнения с легкими предметами следует выполнять до утомления, затем, отдохнув 2-3 минуты, повторять снова.

Упражнения с преодолением собственного веса ( подтягивание, приседания, отжимания ) выполняются до отказа.

Упражнения силового характера проделываются в течение всего периода подготовки.

Упражнения для развития силы рук.

Лежа в упоре на руках сгибание и разгибание рук

Стоя на руках ( с поддержкой партнера ) сгибание и разгибание рук.

«Тачка» — партнер держит ноги, а упражняющийся идет на руках.

Подтягивание на перекладине.

Лазание по канату, шесту, наклонной лестнице.

Упражнения со штангой в жиме, рывке и толчке.

Упражнения с гантелями, гирями.

Толкание и метание ядра одной и двумя руками.

Упражнения с набивным мячом.

Упражнения на брусьях, перекладине, кольцах.

Упражнения для развития силы ног.

Ноги на ширине плеч, глубокие приседания на всей ступне, поднимая руки вперед.

Приседание на одной ноге — «пистолетик»

Прыжки на месте со скакалкой и гантелями.

Приседание со штангой или партнером на спине.

Прыжки в высоту и длину с места и с разбега.

Прыжки тройные и пятерные.

Развитие ног имеет огромное значение при пеших походах на дальние расстояния, особенно если это труднопроходимая местность (горная, джунгли, тайга и т.п.)

Значение выносливости в туристических походах.

Прежде всего следует развивать выносливость, т.к. необходимо выдерживать долгие пешие переходы с походным снаряжением за спиной. Расстояние покрываемое туристами за день , как и весовая нагрузка, трудно поддается точному предварительному формированию. Оно определяется прежде всего трудностями маршрута, весом рюкзака и опыт-ностью и физической подготовкой туриста.

Здоровые люди с рюкзаками среднего веса проходят за день по равнине 20-25 километров, по пересеченной местности 12 километров. С облегченными рюкзаками в горах и тайге втянувшиеся в походную жизнь туристы идут по 18-20 км, а подготовленные опытные туристы — до 30 километров.

Выносливость вырабатывается не только длительной ненапряженной работой (спокойный длительный бег, ходьба), но и многократными повторениями более коротких, но более напряженных нагрузок. Можно, на-пример, применить пробежку 6-8 раз по 800 метров со средней скоростью. В промежутках между бегом — спокойная ходьба (7-9 минут) до восстановления нормального дыхания и пульса. Подобные нагрузки допустимы только для людей достаточно подготовленных. Хорошо развивают выносливость плавание, Гребля, езда на велосипеде, бег на лыжах, охота, походы выходного дня зимой и летом. Особенно благоприятны для физической подготовки туриста условия, близкие к условиям длительного путешествия. Тем не менее одной выносливости мало — чтобы меньше уставать, и, соответственно, пройти больше с меньшими физическими затратами, важно научиться правильно и экономно ходить. Ведь техника ходьбы — это один из важнейших факторов при пешем туризме. Итак, перейдем непосредственно к технике ходьбы.

Техника ходьбы.

Чтобы экономно расходовать силы, турист должен приучить себя к свободному, ровному шагу.

По пересеченной местности следует идти со слегка согнутыми коленями, стараясь не до конца выпрямлять их в момент толчка. При этом нога в тяжелой обуви невольно косолапит, что облегчает ходьбу. В момент, когда ступня отрывается от земли, и нога делает шаг вперед, ее мышцы надо максимально расслаблять. Когда нога опускается на землю, мышцы вновь напряга-ются, причем ступню надо ставить точно на подошву, а не на ребра, чтобы не потянуть связки голеностопного сустава.

Люди, неопытные в ходьбе на большие расстояния ходят иначе: мышцы ног у них постоянно напряжены и быстро устают.

При правильной технике ходьбы турист невольно начинает двигаться ритмично, т.е. делает шаги одинаковой длины, ступая с примерно одинаковой частотой. Скорость передвижения его по ровному месту становится постоянной. Ритмичность движения помогает правильной работе сердца, дыхательных и других органов организма.

У каждого человека в зависимости от его роста, веса, силы, от веса обуви и рюкзака, а также от рельефа местности длина и частота шага будут свои, особые: следовательно, строго индивидуален и ритм движения.

Выработать свой рациональный ритм движения — такова цель тренировок во время прогулок и походов.

Упражнения для развития гибкости и силы мышц туловища.

Из положения лежа на полу наклон вперед и поворо-ты туловища.

Из положения лежа на полу носками ног коснуться пола за головой.

Из положения сидя на полу лечь, затем сесть ( ноги закреплены или удерживаются партнером.)

Штанга на плечах — наклоны вперед, в стороны и по-вороты.

упражнения на гимнастической стенке в упоре стоя на полу и в висе.

Растягивание и расслабление.

Для развития эластичности мышц и подвижности суставов применяются упражнения на растягивание. Ими, однако,не следует злоупотреблять. Нельзя делать их и при болевых ощущениях.

Надо уметь хорошо расслаблять мышцы. Только чередование напряжения и расслабления мышц позволяет успешно переносить нагрузку длительное время.

И.п. — основная стойка, руки перед грудью. Рывки назад руками, согнутыми и прямыми.

И.п. — основная стойка. Пружинистые наклоны туловища вперед, ладонями коснуться пола.

Движение шагом, руки впереди на уровне плеч. С каждым шагом мах ногой вперед, касаясь носком ладоней рук.

Сидя на земле, ноги в стороны, руки подняты вперед. Наклон туловища вперед, касание руками носков ног.

Свободно опустить расслабленные руки, а затем голову, туловище, опустившись в присед.

Лежа на спине, поднять ноги вверх. Расслабленные движения ногами, как при езде на велосипеде.

И.п. – основная стойка. Свободные поочередные махи ногами вперед и назад со свободным движением руками.

Большое значение для расслабления и отдыха мышц имеют так называемые отвлекающие упражнения, в которых работают мышечные группы, большей частью участвовавшие в предыдущей работе, и не требующие сложной координации.

В тренировке необходимо уделять внимание упражнениям в равновесии, которые способствуют совершенствованию вестибулярного аппарата и мышц, удерживающих тело в состоянии равновесия.

Упражнения в равновесии.

Ходьба по узкой опоре (ребро гимнастической скамейки, рельс, бревно и т.п.) в сочетании с различными движениями руками, наклонами, приседаниями.

Упражнение «ласточка», равновесие боком.

Турист любой «специальности», собираясь в сложное путешествие, должен быть подготовлен особенно разносторонне.

Каждому туристу необходимо уметь преодолевать препятствия самого различного характера, хорошо прыгать в длину, лазать по канату, по деревьям, свободно подтягиваться, приучиться переносить рюкзак с большим грузом на длинные расстояния. Причем в этом не всегда помогает значительная сила, нужны специальные навыки, развивающиеся упражнениями. Начинать лучше с походов с небольшим грузом по 6-10 кг, выполняя все правила укладки рюкзака и подгонки снаряжения, иногда ходить в тяжелой обуви. Турист должен уметь переносить на небольшие расстояния значительные грузы, а также пострадавшего человека, используя подручные средства. В столкновениями с силами природы он должен быть подвижным, ловким, отлично владеть равновесием. Все это дается разно-сторонней подготовкой. Она должна проводиться ин-тересно, увлекательно, разнообразно. Преодоление трудностей в путешествии требует твердой воли, которая закаляется также в преодолении трудностей во время физической подготовки.

Большое значение имеет приспособление организма к походным условиям, которое вырабатывается во время тренировок. В первую очередь речь идет о закаливании организма, которое должно быть результатом всей системы подготовки. К средствам закаливания относятся: занятия утренней гимнастикой на свежем воздухе в облегченном костюме, обтирания прохладной водой, мытье ног на ночь холодной водой, облегченная одежда в бытовых условиях и во время тренировок и походов, практика ночевок на открытом воздухе в тренировочных походах, систематическое купание, тренировочные занятия в непогоду. В тренировочных походах надо выработать привычку ограничения в питье (особенно сразу, после остановки), привычку к длительной переноске груза (рюкзака), к специфической равномерной физической нагрузке похода.

Учитывая предстоящую в пути нагрузку, желательно с ростом подготовленности увеличивать и тренировочную нагрузку, чтобы она была в иной день выше, чем среднедневная нагрузка будущего путешествия. Турист, который не готовит себя физически, рискует оказаться самым слабым в группе и стать обузой для товарищей.

В тренировке должны применяться

УПРАЖНЕНИЯ НА БЫСТРОТУ И ЛОВКОСТЬ:

бег на короткие дистанции с максимальной скоростью, бег с ускорениями;

прыжки в высоту через планку, в длину с места, с разбега;

метание легкоатлетических снарядов.

Кроме того, совершенствование быстроты и ловкости происходит в процессе занятий с отдельными видами спорта, в частности элементами акробатики и спортивными играми.

Женщины-туристки должны тренироваться по той же методике, что и мужчины, но с учетом физиологических особенностей женского организма. Занятия могут проводиться совместно для мужчин и женщин, но нагрузка для женщин должна составлять не более 2/3 нагрузки мужчин. В упражнениях с отягощением вес должен быть в 2-3 раза меньше, чем у мужчин.

Из тренировок женщин нужно совершенно изъять прыжки в глубину свыше 1,5 метра. Место приземления при прыжках в длину и высоту необходимо хорошо разрыхлить.

Примерные недельные планы занятий.

Осень.

Вторник.

Разминка, ходьба, бег 5-10 минут (темп средний). Общеразвивающие упражнения на гимнастической скамейке, упражнения с гантелями, упражнения на растягивание и расслабление, прыжки с места в длину . 50-60 минут. Игра в баскетбол — 30 минут. Заключительная ходьба — 5-7 минут.

Четверг.

Разминка, бег 5-7 минут. Общеразвивающие упражнения — 15 минут. Упражнения со скакалкой — 5 минут. Упражнения на брусьях, кольцах, опорный прыжок — 60 минут. Игра в волейбол — 30-35 минут. В воскресные дни проводится более длительная по времени и большая по нагрузке тренировка в форме однодневного похода, или соревнования по спортивному ориентированию, или занятия по освоению элементов техники избранного вида туризма, или тренировка общеразвивающего характера с двухсторонней игрой в ручной мяч, футбол, и т.п.

Зима.

Вторник.

Разминка — 15 минут. Совершенствование техники передвижения на лыжах — 40 минут. Прогулка — 1 час.

Четверг.

Разминка — 15 минут. Совершенствование техники подъемов, спусков, поворотов на лыжах — 1 час. Прогул-ка по пересеченной местности в спокойном темпе — 1 час.

Пятница.

Прогулка в среднем и тихом темпе — 1,5 — 2 часа.

Весна и Лето.

Вторник.

Тренировка на стадионе или спортплощадке. Разминка, бег — 10 -12 минут. Общеразвивающие упражнения 15-20 минут. Упражнения с ядром или набивным мячом 10-15 минут. Бег в переменном темпе, постепенно убыстряя темп, 10-15 минут. Игра в баскетбол — 1 час.

Среда.

Тренировка на местности, кросс. Игра в баскетбол — 1 час.

Пятница.

Тренировка на стадионе или спортплощадке. Разминка 15-20 минут. Прыжки в высоту и длину с места и с разбега. Упражнения с набивными мячами и с ядром. Бег в слабом темпе с двумя — тремя ускорениями 10-15 минут.

Через 2-3 месяца после начала занятий по физической подготовке перейти к к выработке выносливости и дальнейшему росту общей подготовке туриста.

Специальная физическая подготовка.

Специальная физическая подготовка зависит от способа передвижения и степени подготовленности каждого туриста. В процессе ее совершенствуется техника, используются возможности для изучения, подгонки и освоения специального инвентаря.

Задача специальной физической подготовки туриста-лыжника (помимо отличного владения техникой) — приобрести выносливость. Турист всегда передвигается с рюкзаком; поэтому большую часть тренировочных походов следует совершать с постепенно возрастающим грузом. Лыжник должен уметь прокладывать лыжню по целине и передвигаться в лесных и горных условиях с грузом. Для приобретения навыков ночевок на снегу и закаливания организма некоторые учебно-тренировочые походы выходного дня следует совершать с ночевками в лесу, даже если таковые и не намечаются в основном путешествии. Этот навык может пригодится при непредвиденных обстоятельствах. Следует научится везти товарища на буксире на лыжах, транспортировать груз на санно-лыжной установке, волокушах. Специальными упражнениями лыжнику необходимо укреплять мышцы рук, ног, туловища.

Во время занятий следует вырабатывать глубокое, ритмичное дыхание, согласованное с темпом передвижения на лыжах. В летнее время рекомендуется заниматься греблей, плаванием, ездой на велосипеде, легкой атлетикой.

Турист-водник должен прекрасно плавать (особенно в одежде), нырять, доставать со дна предметы. Его организм должен безболезненно переносить и охлаждение, и длительное пребывание в воде, и отраженные от нее яркие солнечные лучи. Особенности специальной физической подготовки туриста-водника зависят от видов судов (байдарка, моторка, яхта, плот), от особенностей водного маршрута. Туристу-воднику можно порекомендовать заниматься зимой лыжным спортом.

Подготовка туриста-пешехода, несмотря на кажущуюся простоту передвижения, также требует учета всех особенностей этого вида туризма. Прежде всего надо работать над освоением так называемого туристского шага. Рекомендуются тренировочные походы с увеличением длины перехода от 10-15 до 30-40 км с доведением скорости на отдельных участках до 7-8 км/ч, а с увеличением переносимого груза в пределах установленных норм, не превышая их. За выработкой равномерного шага, ритмичного глубокого дыхания надо тщательно следить.

Учитывая возможность передвижения без дорог, по сильнопересеченной местности, особое внимание надо уделять преодолению препятствий — неровностей рельефа, подъемов и спусков, водных преград. Передвижение по лесам, болотам, пескам, степям имеет свои особенности, которые необходимо учесть при подготовке к походу. Следует привыкать к обуви, которая соответствует характеру будущего маршрута. Перед горным путешествием необходимо: изучить элементы скалолазания, приемы передвижения по осыпям, снегу, льду, способы переправ через горные реки, самостраховку альпенштоком или ледорубом, веревкой; закалиться, выработать умение преодолевать жажду; не бояться резких колебаний температуры, ночлегов вне населенных пунктов.

Зимой туристы-пешеходы могут продолжать заниматься пешеходным туризмом или переключаться на лыжный.

Турист-велосипедитст, кроме овладения техникой передвижения на велосипеде, должен приспособится к перевозке груза, к передвижению по различным дорогам, тропам, склонам, пескам против ветра, под дождем, к переноске велосипеда на плечах.

Нагрузка велосипедиста обычно велика, условия езды могут быстро изменяться в зависимости от места и погоды. Поэтому физическая подготовка велосипедиста должна быть особенно тщательной. Очень важно научится выбирать скорость передвижения, соответствующую силам самых слабых в группе. Перенапряжения в велосипедных походах случаются часто, если ведущие в группе не умеют соразмерять темп движения с учетом конкретных условий. Закаленность велосипедиста, готовность к преодолению неожиданных препятствий, умение выйти из сложных, мгновенно возникающих затруднений — вот что обеспечит успех путешествия на велосипеде.

Подготовка авто- и мототуриста диктуется не только благоприятными средними условиями для их передвижения но и теми неожиданными положениями, которые могут возникнуть и которые нужно предвидеть. Естественно, что для мототуриста требования к развитию силы выше, чем для автотуриста. Движение на мотоцикле по сложным участкам, в том числе и движение по бездорожью требует, чтобы мототурист овладел техникой преодоления препятствий, и умел применять это умение в сложных условиях.

Не только для мототуриста, но и для автомобилиста важна выносливость. Она необходима при ведении автомобиля в течение многих часов подряд. Поэтому следует серьезно заняться общей физической подготовкой, не рассчитывая на то, сто мотор и сам довезет, что многодневное управление машиной не потребует особой физической выносливости. Складывающиеся в многодневном путешествии условия иногда требуют от туриста предельного напряжения физических сил, внимания и воли. Хорошая физическая подготовка автотуристам успешно и с пользой провести путешествие.

Участие в соревнованиях по спортивному ориентированию предусматривает значительную физическую подготовленность туриста в беге на местности, или лыжных гонках, или езде на велосипеде.

Лучшая подготовка к соревнованиям по спортивному ориентированию та , которая проводится по методике тренировки в том виде спорта, каким турист будет пользоваться во время соревнований.

физических требований | FBIJOBS

Требования к слуху

Слух долгое время считался важной и важной функцией должности специального агента. Специальные агенты должны уметь обнаруживать, локализовать и определять местонахождение источника звуков, которые могут указывать на опасность или риск при входе в локации тактически, при преследовании и противостоянии субъектам, при аресте субъектов и при транспортировке субъектов под стражу. Кроме того, агенты должны уметь слышать и понимать речь субъектов и свидетелей во время интервью и допросов, которые иногда проводятся в шумных, беспокойных ситуациях, наряду с общением с членами команды во время рейдов, арестов и обысков, когда требуется точное общение без повторов. нужно.Кандидаты, у которых средняя потеря слуха превышает 25 децибел (стандарты ANSI) при частоте 1000, 2000 и 3000 Гц, не должны иметь единственного значения 35 децибел. Кроме того, ни одно показание не может превышать 35 децибел при 500 Гц или 45 децибел при 4000 Гц.

Кандидатам, не прошедшим первоначальный тест на чистую тональную аудиометрию, будет предложено пройти дополнительное аудиометрическое тестирование (за свой счет и проводимое сурдологом по их выбору), чтобы более точно оценить слуховые способности кандидата.Тем, кто не соответствует вышеперечисленным стандартам, будет предложен тест ФБР «Слышание в шуме» (HINT) со своим собственным аудиологом. Будет принята только СОВЕТ ФБР. Этот тест был разработан для оценки способности человека функционально слышать человеческое общение в шумной среде и специально разработан для оценки требований к слуху для выполнения обязанностей правоохранительных органов.

HINT использует короткие предложения вместо чистых тонов, чтобы установить функциональный уровень слуха с использованием обоих ушей. Критерии прохождения включают порог распознавания речи (SRT) в тишине ≤ 27.0 децибел и композитный SRT в шуме ≤ 71 децибел, измеренный в шуме 75 децибел. Тем кандидатам, которые носят слуховые аппараты, доступно тестирование в открытом поле.

Вы можете ознакомиться с дополнительными требованиями в Руководстве «Все, что вам нужно знать для подачи заявки».

Иммунизация / вакцинация

Стандарты физической подготовки для сотрудников SWAT

Статья обновлена ​​21.07.2017.

Как член команды спецназа, как вы обеспечиваете физическую пригодность каждого мужчины или женщины в группе для работы в спецназе? Ответ прост: требуйте пригодности, необходимой для успешной и безопасной работы, требуя обязательного ежегодного тестирования на пригодность, одобренного командой.

Перед тем, как приступить к физическому тестированию, важно сделать три вещи:

1. Попросите назначенного члена команды получить соответствующие сертификаты инструктора по фитнесу;
2. Утвердить каждого члена команды врачом для тестирования;
3. Определите свой протокол тестирования и определите проходной балл.

Вот восемь упражнений, которые я использовал как часть протокола тестирования моей команды.Их так же просто применять, поскольку они являются точными индикаторами общей физической подготовки. Их также можно практиковать во время личных тренировок любого члена команды.

1. Приседание на согнутом колене

Приседания с согнутыми коленями — отличный показатель мышечной выносливости нижней части спины, а также отличное упражнение для развития этой выносливости.Травмы спины заканчивают больше карьеры, чем пули.

Выполнение 50 приседаний за 60 секунд даст результат в 100 процентов.

2. Сидеть и тянуться

Метод «сидение и вытягивание» измеряет гибкость поясницы во время трех медленных и преднамеренных попыток испытуемого дотянуться как можно дальше до своих ног или дальше.

Достижение расстояния 2,5 дюйма от пальцев ног — это 100 процентов.

3. Отжимания

Отжимания измеряют мышечную выносливость верхней части тела. Выносливость пригодится, когда вам нужно удерживать цель на подозреваемом в течение длительного времени, носить щит для длительного обыска здания или даже удерживать руку сопротивляющегося подозреваемого в наручниках.

Всего 49 отжиманий соответствуют 100% баллов.

4. Максимальный жим лежа

Чтобы измерить чистую мышечную силу верхней части тела, что важно для любого офицера спецназа, вызванного для выполнения самых экстремальных физических действий по спасению и сопротивляемому контролю над объектом, ничто так не говорит о сказке, как максимальный жим лежа.

215 фунтов при жиме лежа принесут 100-процентный балл, хотя офицеров, безусловно, следует поощрять и дальше использовать это число.

5. Подтягивания

От подтягиваний часто отказываются (даже самые сильные) как от упражнения, но их нельзя оставлять невыполненными.Это упражнение развивает группу мышц верхней части тела, необходимую для подъема на крышу, через забор или даже для использования многих техник опускания и удержания.

Для многих лучше одно, чем ничего, но 100-процентный рейтинг — это 14 подтягиваний.

6. Прыжок в длину с места

Отличным плиометрическим измерением взрывной силы нижней части тела является прыжок в длину с места.Он измеряет ту же мощность, которая позволяет офицеру поймать подозреваемого на первых шагах внезапного бегства пешком. Он также подталкивает члена команды вверх по лестнице в полном снаряжении.

Прыжок на 100 дюймов из положения стоя соответствует 100 процентам.

7. Приседания

Отличным показателем мышечной выносливости нижней части тела является тяга приседа.Члены команды должны практиковать это упражнение. Успех — это на 50 процентов физическая подготовка и на 50 процентов техника. Приседания, подтягивания и отжимания — три первоклассных упражнения для развития мышечной выносливости.

Всего 20 толчков приседаний, выполненных за 30 секунд, составляют 100 процентов.

8. 12-минутный забег

Последним выполняемым мероприятием должна быть 12-минутная пробежка.Затем рассчитывается расстояние, пройденное за отведенное время, для определения результата. Например:

• Для члена команды младше 30 лет 100 процентов составляет 2 мили.
• Для 30–40 лет 100 процентов составляет 1,82 мили.
• Для возраста 40+ 100 процентов составляет 1,75 мили.

12-минутный бег измеряет выносливость сердечно-сосудистой системы, но пока члены команды соревнуются, их упорство также проявляется в полной мере.

Стандартный пробег на полторы мили также возможен.

Подходит для FIGHT

Как полицейский тренер в течение 39 лет я наблюдал, как многие офицеры в отличной форме позволяли своей физической форме ухудшаться до такой степени, что им требовалась помощь, чтобы встать с колен.Это не только печально, но в большинстве случаев, когда травмы не были причиной, их можно полностью предотвратить.

Секрет победы в праведном бою кроется в самом слове.

F — Фитнес
I — Интенсивность и целостность
GH — Божья помощь (осознание того, что Бог помогает тем, кто помогает себе сам)
T — Тактика и техники, выполняемые с упорством

Если вы офицер полиции, вы должны физически тренироваться для боя.Приближается! Вы подходите для этого?

Фитнес: определение, факторы и типы

Очень важно поддерживать хорошую физическую форму. Однако бывает сложно определить, что влечет за собой фитнес.

Эксперты определяют физическую форму как «способность человека выполнять повседневные действия с оптимальной производительностью, выносливостью и силой, справляясь с болезнями, утомляемостью, стрессом и уменьшая малоподвижный образ жизни».

Это описание выходит за рамки способности быстро бегать или поднимать тяжести.Несмотря на свою важность, эти атрибуты относятся только к одной области фитнеса.

В этой статье подробно описаны пять основных компонентов физической подготовки.

Физическая форма зависит от того, насколько хорошо человек выполняет все составляющие здоровья.

Что касается фитнеса, это следующие компоненты:

• кардиореспираторный фитнес
• мышечная сила
• мышечная выносливость
• состав тела
• гибкость

В следующих разделах мы рассмотрим каждый из этих компонентов по отдельности.

Кардиореспираторная выносливость показывает, насколько хорошо организм может снабжать организм топливом во время физической активности через его кровеносную и дыхательную системы.

Действия, которые помогают улучшить кардиореспираторную выносливость, — это те виды деятельности, которые вызывают учащенное сердцебиение в течение длительного периода времени.

Эти виды деятельности включают:

• плавание
• быстрая ходьба
• бег трусцой
• езда на велосипеде

Люди, которые регулярно занимаются этими видами деятельности, с большей вероятностью будут иметь физическую форму с точки зрения кардиореспираторной выносливости.Важно начинать эти занятия медленно и постепенно увеличивать интенсивность с течением времени.

Физические упражнения повышают кардиореспираторную выносливость несколькими способами. Например, сердечная мышца становится сильнее и может перекачивать больше крови за одно сердцебиение.

В то же время в мышечной ткани растут дополнительные мелкие артерии, чтобы при необходимости они могли более эффективно доставлять кровь к работающим мышцам.

Как меняется здоровье сердца при выполнении упражнений?

Эффективность сердца меняется и улучшается после постоянных тренировок.Однако недавние исследования показывают, что разные виды деятельности меняют сердце по-разному.

Все типы упражнений увеличивают общий размер сердца, но есть существенные различия между спортсменами, работающими на выносливость, такими как гребцы, и силовыми атлетами, такими как футболисты.

В сердцах спортсменов на выносливость видны расширенные левый и правый желудочки, в то время как сердца силовых атлетов показывают утолщение сердечной стенки, особенно левого желудочка.

Как меняется здоровье легких при физических упражнениях?

Хотя сердце со временем неуклонно укрепляется, дыхательная система не приспосабливается к такой степени.Размер легких не меняется, но легкие более эффективно используют кислород.

В целом, упражнения побуждают организм более эффективно принимать, распределять и использовать кислород. Со временем это улучшение увеличивает выносливость и общее состояние здоровья.

Польза для здоровья от кардиореспираторного фитнеса

Кардиореспираторный фитнес может помочь снизить риск заболеваний, в том числе:

Существует несколько способов измерения мышечной силы. Как правило, наилучшим способом является поднятие установленного веса в заданном положении и сравнение результатов с любым заданным показателем.

В целом, если человек постоянно и регулярно тренирует свои мышцы, их сила увеличивается.

Существуют различные способы подвергнуть мышцы интенсивной нагрузке, но все, что заставляет мышцы работать до тех пор, пока они не устанут, со временем увеличивает их силу.

Как меняется структура мышц при выполнении упражнений?

Мышцы состоят из удлиненных мышечных клеток. Каждая мышечная клетка содержит сократительные белки, называемые актином и миозином, которые придают мышцам силу.

Эти волокна сокращаются вместе, производя так называемый рабочий ход. Общая сила зависит от количества этих единиц, сокращающихся в унисон.

Чтобы нарастить мышцы, человек должен регулярно тренировать свои мышцы и получать достаточное количество белка.

Ученые не до конца понимают точный механизм наращивания мышечной массы, но общие принципы хорошо известны. Тренировка заставляет мышечные клетки расширяться, и происходит увеличение выработки актина и миозина.

Кроме того, в нетренированных мышцах волокна имеют тенденцию работать асинхронно. Другими словами, они не стреляют в унисон. Однако, когда человек их тренирует, они учатся стрелять вместе, как один, тем самым увеличивая максимальную выходную мощность.

Фитнес также может включать в себя мышечную выносливость, то есть способность мышцы продолжать прилагать усилия, не утомляясь.

Как упоминалось выше, силовые тренировки наращивают мышцы. С другой стороны, тренировки на выносливость не обязательно создают мышцы большего размера.

Это связано с тем, что тело больше фокусируется на сердечно-сосудистой системе, гарантируя, что мышцы получают насыщенную кислородом кровь, необходимую для их функционирования.

Еще одно важное изменение в мышцах, которые люди специально тренируют для повышения выносливости, касается различных типов мышечной ткани: быстро сокращающихся и медленно сокращающихся волокон.

Быстро сокращающиеся волокна быстро сокращаются, но быстро устают. Они потребляют много энергии и полезны для спринтов. Они беловатые, так как для их функционирования не требуется кровь.

Медленно сокращающиеся волокна лучше всего подходят для работы на выносливость, так как они могут выполнять задания, не уставая. Они присутствуют в основных мышцах. Эти волокна кажутся красными, поскольку они зависят от хорошего снабжения кислородом крови и содержат запасы миоглобина.

Различные упражнения будут способствовать развитию быстро сокращающихся волокон, медленных волокон или того и другого. Например, у спринтера будет сравнительно больше быстрых сокращающихся волокон, тогда как у бегуна на длинные дистанции будет больше медленных сокращающихся волокон.

Состав тела определяет относительное количество мышц, костей, воды и жира, которые есть у человека.

Человек потенциально может поддерживать тот же вес, но радикально изменить соотношение каждого из компонентов, составляющих его тело.

Например, люди с высоким соотношением мышечной массы (мышечной массы) могут весить больше, чем люди с таким же ростом и окружностью талии, у которых меньше мышц.

Как рассчитывается состав тела?

Существует несколько методов расчета состава тела. Например, врач может измерить жир тела человека с помощью таких инструментов, как штангенциркуль, или с помощью анализа биоэлектрического импеданса для обнаружения жировых клеток.

Однако вышеупомянутые методы подвержены неточностям.

Под гибкостью понимается диапазон перемещений в суставе.

Гибкость важна, потому что она улучшает способность плавно связывать движения и помогает предотвратить травмы. Он специфичен для каждого сустава и зависит от ряда переменных, включая плотность связок и сухожилий.

Различные упражнения, которые растягивают суставы, связки и сухожилия, могут повысить гибкость.

Есть три распространенных типа растяжки, которые люди используют для увеличения гибкости:

• Динамическая растяжка: Это относится к способности выполнять полный диапазон движений в определенном суставе. Люди используют этот тип растяжки в стандартных упражнениях для разминки, так как он помогает подготовить тело к физической активности.
• Статически-активное растяжение: Это относится к удержанию тела или части тела в вытянутом положении и поддержанию этого положения в течение определенного периода времени.Одним из примеров статически-активного растяжения является шпагат.
• Баллистическая растяжка: Людям следует заниматься баллистической растяжкой только тогда, когда тело уже разогрето и станет гибким после упражнений. Он включает в себя растяжку в различных положениях и подпрыгивание.

Есть несколько способов повысить гибкость. Ежедневный режим растяжки может быть самым простым и эффективным способом достижения гибкости всего тела.

В целом фитнес для разных людей означает разное.

Важный посыл заключается в том, что регулярные физические упражнения пойдут на пользу здоровью человека. Чем больше они будут заниматься, тем здоровее будут выглядеть и чувствовать себя.

Физический квалификационный тест (PQT) и требования к плаванию | Набор

Физический квалификационный тест (PQT)

Перейти к требованиям к плаванию

---

PQT состоит из (3) синхронизированных тестов. Описание каждого теста приведено ниже. За описанием каждого теста следует информация, относящаяся к обучению для каждого теста.Выполнение физических упражнений перед сдачей экзаменов на физическую квалификацию поможет вам подготовиться к экзаменам.

---

ПЕРЕД УЧАСТИЕМ В ТРЕНИНГЕ ВЫ ДОЛЖНЫ КОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ, ЧТОБЫ УБЕДИТЬСЯ, ЧТО ДЛЯ ВАС БЕЗОПАСНО УЧАСТВОВАТЬ В УСЛОВИЯХ ОБУЧЕНИЯ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ФИТНЕСУ ПОЛИЦИИ ГОСУДАРСТВА НЬЮ-ДЖЕРСИ.

---

Проверка физической квалификации (PQT) полиции штата Нью-Джерси Количество баллов:

1. Кандидатам присуждается от 0 до 7 баллов в зависимости от результатов каждого теста.
2. Баллы по каждому тесту складываются для получения общего балла PQT кандидата.
3. Если общая сумма баллов заявителя равна 15 баллам или выше, кандидат прошел тестовую батарею.
4. Если общая сумма баллов заявителя равна 14 баллам или меньше, кандидат не прошел тестовую батарею.

ПРИМЕЧАНИЕ:
Кандидаты должны получить не менее одного (1) балла за каждый из трех тестов.Если кандидат набирает «0» баллов по любому из трех тестов, он или она не проходит тестовую батарею независимо от его или ее результатов по оставшимся тестам.

Очки	Отжимания	Приседания	Бег на 1,5 мили
0	17 или меньше	20 или меньше	14:27 или более
1	18–19	21–22	14:26 — 14:18
2	20–21	23–24	14:17 — 14:09
3	22–23	25–26	14:08 — 14:00
4	24–26	27–29	13:59 — 13.51
5	27–32	30–34	13:50 — 13:00
6	33 — 46	35–48	12:59 — 11:32
7	47 или более	49 и более	11:31 или меньше

---

Отжимания

Цель этого теста — оценить мышечную силу и мышечную выносливость верхней части тела.Отжимания выполняются в стандартном положении, в котором передняя часть стопы и руки соприкасаются с полом. Стопы находятся на расстоянии 8–12 дюймов друг от друга, а руки полностью вытянуты прямо под плечами и немного шире плеч. Ноги, ягодицы, спина и плечи должны быть на одном уровне. По команде «ИДТИ» держите тело полностью вытянутым и опустите туловище к полу, сгибая локти до тех пор, пока они не сформируются под углом 90 градусов.Затем вытянитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять отжимания в течение двух (2) минут. Учитываются только правильно выполненные отжимания. Ваша оценка — это количество правильных отжиманий, выполненных за две (2) минуты.

Советы по тренировкам для отжиманий
Чтобы подготовиться к отжиманиям, выполняйте отжимания, следуя процедурам, описанным выше. Постарайтесь выполнить как можно больше правильных отжиманий за (2) минуты.Если не можете выполнить одно отжимание, начните с исходного положения и опустите туловище наполовину к земле и вытянитесь в выпрямленное положение. Каждый раз, когда вы тренируетесь, опускайте туловище ближе к земле, пока не добьетесь правильного положения.

---

Приседания

Цель этого теста — оценить силу туловища. Примите положение лежа на спине, согнув колени под углом от 45 до 60 градусов, стопы вместе и примерно на 18 дюймов от ягодиц. Пальцы сцеплены за головой. Ножки будут удерживаться на месте во время теста. По команде «ИДТИ» подтяните подбородок к груди, согните туловище вперед, пока локти не коснутся бедер. Как только локти коснутся бедер, вернитесь в положение, в котором средняя спина касается пола. Как только середина спины коснется пола, выполните еще одно приседание. Продолжайте выполнять приседания в течение двух (2) минут. Учитываются только правильно выполненные приседания. Ваша оценка — это количество правильных приседаний, выполненных за две (2) минуты.

Советы по тренировкам для приседаний
Чтобы подготовиться к приседаниям, выполняйте приседания, следуя процедурам, описанным выше. Попытайтесь выполнить как можно больше правильных приседаний за (2) минуты. Если при выполнении приседаний возникают трудности, попросите второго человека подержать ваши ноги. Если вы не можете выполнить одно приседание, потренируйтесь подниматься на полпути и возвращаться на пол в течение одной-двух минут. В каждый тренировочный день старайтесь выполнять полные приседания.

---

Забег на 1,5 мили

Цель этого теста — оценить аэробную способность. По команде «GO» вы пробежите 1,5 мили по обозначенному маршруту.

Советы по тренировкам для бега на 1,5 мили
Чтобы подготовиться к забегу на 1,5 мили, начните с бега 1,5 мили без остановки и отметьте время для завершения пробега. Если вы не можете преодолеть дистанцию, бегите как можно дальше, не останавливаясь, и отметьте расстояние и время, которое вы пробежали.Лучше всего провести самотестирование на треке. Если вы не можете преодолеть 1,5 мили без остановки, начните с бега примерно на 30–60 секунд меньше, чем вы смогли достичь без остановки. Затем ходите 30 секунд, затем снова пробегите то же расстояние и ходите 30 секунд. Повторяйте эту последовательность, пока не пробежите 1,5 мили. Старайтесь каждый раз увеличивать дистанцию ​​бега без остановки и уменьшать время ходьбы. После того, как вы сможете завершить 1.5 миль без остановки, пробегите часть дистанции в более быстром темпе, а затем в более медленном. Повторите этот цикл на протяжении 1,5 мили.

Если вы можете преодолеть 1,5 мили без остановки, начинайте набирать темп через каждые мили. Кроме того, интервальная тренировка может использоваться для увеличения вашей скорости и позволяет вам преодолевать 1,5 мили в более быстром темпе. Интервальная тренировка включает бег на короткие и средние дистанции в быстром темпе с последующей ходьбой или бегом между интервалами.Например, пробегите 220 ярдов (1/2 вокруг дорожки), пройдите 220 ярдов и пробегите 220 ярдов. Продолжайте в том же духе, пока не завершите четыре-пять интервалов. Увеличьте длину интервала и уменьшите длину прогулки, чтобы сократить время, необходимое для завершения бега на 1,5 мили. Соедините интервальную тренировку с непрерывным бегом на 1,5 мили.

---

Общие силовые тренировки

Силовые тренировки можно использовать для увеличения мышечной силы и мышечной выносливости.В большинстве случаев силовые тренировки можно выполнять только через день или три раза в неделю. Чтобы определить начальный вес для упражнения, выберите вес, который, по вашему мнению, можно использовать для выполнения 8–12 повторений упражнения. Следующая попытка выполнить один подход или 8-12 повторений с этим весом. Если вы можете выполнить 12 повторений, увеличьте вес. Если вы не можете выполнить 8-12 повторений, но можете выполнить четыре или более, продолжайте использовать этот вес, пока не достигнете 8-12 повторений.Если вы не можете выполнить четыре повторения, уменьшите вес. Чтобы повысить мышечную выносливость, снизьте вес и попытайтесь выполнить 15-20 повторений.

---

Требования к плаванию

---

Программа плавания в Академии быстро развивается и требует от новобранцев определенного уровня владения плаванием. Особое внимание уделяется «выживанию» новобранца при возникновении чрезвычайных ситуаций, связанных с водой.

Каждый рекрут должен пройти тест на минимальные навыки.Минимальный тест навыков состоит из плавания на 50 ярдов с последующим непрерывным переходом на воду в течение 5 минут. Утвержденные академией техники плавания ограничиваются плаванием вольным стилем или брасс. Если новобранец не может пройти тест на минимальные навыки или соответствовать требованиям Программы безопасности воды, он будет включен в программу коррекционного плавания.

---

ГОСУДАРСТВЕННАЯ ПОЛИЦИЯ НЬЮ-ДЖЕРСИ ЯВЛЯЕТСЯ РАБОТОДАТЕЛЕМ РАВНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ

---

Упражнение на гибкость (растяжка) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнение на гибкость — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и выносливостью.В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы ваша физическая активность была увлекательной. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие.Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким. Эти упражнения могут не улучшить вашу выносливость или силу, но гибкость дает вам больше свободы передвижения для других упражнений, а также для повседневных дел. Это также может помочь вам избежать дискомфорта при длительном пребывании в замкнутом пространстве (например, при длительной встрече или в полете на самолете).

Когда мне следует растягиваться?

Лучшее время для упражнений на гибкость — это когда ваши мышцы уже теплые, поэтому они могут растягиваться дальше без напряжения и боли. Если вы делаете только упражнения на растяжку, сначала сделайте разминку легкой ходьбой, чтобы разогреть мышцы. Если вы делаете упражнения на выносливость или силовые упражнения, растягивайтесь после, а не до.

Сколько мне нужно?

Хорошо делать каждое упражнение на растяжку 3-5 раз за каждое занятие.

Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Делайте то, что вам удобно. Если вы не привыкли к растяжке, удерживайте растяжку примерно 10 секунд. Чем чаще вы будете растягиваться, тем легче станет. В конце концов, вы сможете с комфортом удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.

Советы по безопасному растяжению:

Расслабьтесь и дышите нормально во время растяжки.Затем потянитесь, медленно выдыхая изо рта. Медленно сосчитайте до 10 или рассчитайте время на 10–30 секунд. Во время растяжки дышите нормально.

Растяжка всегда должна быть плавной и медленной, никогда не резкой или упругой. Это может вызвать напряжение мышц и привести к травмам.

Удерживайте растяжку 10-30 секунд и повторяйте каждую растяжку 3-5 раз. Не забывайте дышать нормально во время каждой растяжки.

По мере того, как вы становитесь более гибкими, в каждом упражнении старайтесь достигать большего.Легкое тянущее чувство во время растяжки — это нормально. Острая или колющая боль или боль в суставах означает, что вам следует остановиться, вы слишком сильно растягиваетесь.

Всегда держите суставы слегка согнутыми, никогда не «блокируйтесь» в прямом положении. Это может привести к травмам.

Примеры упражнений на гибкость:

Растяжки

Наклон вперед — тянитесь грудью к пальцам ног, стоя или сидя

Йога

Пилатес

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу предплечий.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

McCall Smokejumper Физические требования | Лесная служба США

«Дымогранщики» должны пройти стандартный тест пожарной работоспособности на работоспособность (тест в стае) на тяжелом уровне.

Все кандидаты-дымопрыгатели должны пройти стандартный тест на физическую подготовку (PT) дымогрузов в первый день обучения. Кандидаты должны сделать 7 подтягиваний, 45 приседаний, 25 отжиманий и бег 1,5 мили менее чем за 11 минут (высота Макколла составляет 5000 футов). Тест проводится в один временной интервал с пятиминутными перерывами между конкретными упражнениями.

Помните, это только минимумы. В следующие пять недель потребуется гораздо больше. Например, одним из самых сложных физических требований в работе является упаковка снаряжения. Снаряжение и инструменты дымоголовника весят до 115 фунтов на человека. Дымопрыгатели должны иметь возможность отнести это снаряжение к ближайшей тропе, дороге или вертолетной площадке после тушения пожара. Это может быть расстояние 10 миль или более по пересеченной местности. Во время обучения кандидаты-дымопрыгатели должны продемонстрировать свою способность упаковать 110 фунтов снаряжения на расстояние трех миль за 90 минут или меньше, в течение ровного курса.

Не стесняйтесь звонить в McCall Smokejumper Unit для получения разъяснений относительно тестов PT и / или упаковки. Любой кандидат в дымоход, не отвечающий этим минимальным физическим требованиям, должен быть исключен из программы.

В дополнение к сдаче экзамена по физической подготовке кандидаты в дымоходы должны соответствовать следующим требованиям:

Возраст: должно быть не менее 18 лет.

Рост: без обуви должен быть не более 77 дюймов или менее 60 дюймов.

Вес: Должен весить не менее 120 фунтов, но не более 210 фунтов без одежды.

Слух: не должно быть острых или хронических заболеваний наружного, среднего или внутреннего уха. При использовании аудиометра для измерения не должно быть потерь 25 или более децибел в каждом ухе в диапазоне частот речи. Использование слуховых аппаратов запрещено.

Видение: Должен быть свободен от острых или хронических заболеваний глаз. Скорректированное зрение вдаль должно тестироваться не менее 20/20 (Снеллен) в одном глазу и не менее 20/30 (Снеллен) в другом.Физические лица должны уметь читать печатные материалы размером со стандартную машинописную печать. Разрешены очки или контактные линзы, используемые для коррекции зрения.

Выбранным высылается стандартная медицинская форма с предложением о работе. Предложение действительно при условии удовлетворительного медицинского осмотра, который должен проводить лицензированный врач. Лесная служба Министерства сельского хозяйства США оставляет за собой право попросить любого кандидата сдать еще один медицинский экзамен, если есть сомнения в его физическом состоянии.Дымовые прыжки сопряжены со многими необычными опасностями и трудностями, требующими исключительной физической подготовки. Кандидаты должны быть в отличной физической форме перед тем, как приступить к работе, чтобы иметь возможность успешно завершить программу обучения.

Поддержка физического развития: окружающая среда и опыт

Знать

Среда для ухода за младенцами и обучения может приспособить маленьких детей к их нынешнему уровню развития, создать соответствующие проблемы и стимулировать развитие новых навыков.Для развития новых физических навыков у младенцев и детей ясельного возраста должны быть возможности для разнообразных взаимодействий и опыта при поддержке отзывчивых взрослых воспитателей. Безопасная и благоприятная среда для младенцев и детей ясельного возраста поощряет движение и исследование интересных предметов, которые можно потрогать, схватить, во рту, встряхнуть и поднять. Он включает в себя пространство для свободного передвижения, ползания, подтягивания, ходьбы, лазания, прыжков и бега. Дополнительную информацию о способах создания безопасной и привлекательной среды для ухода и обучения для младенцев и детей ясельного возраста можно найти на курсах по безопасности и учебной среде.

Среда, поддерживающая физическое развитие

Важно создать безопасную среду, которая способствует движению на всех этапах двигательного развития. В конечном итоге вы должны сосредоточиться на том, как помочь младенцам и малышам с самого начала вести активный образ жизни.

Имейте в виду, что:

• Младенцы и дети ясельного возраста взрослеют и развиваются физически индивидуально.
• Развитие моторики проходит через последовательность.
• Младенцы и дети ясельного возраста должны развивать свои знания, переходя от простых к сложным навыкам.

Вышеупомянутые пункты, наряду с информацией, которую вы усвоили на уроке «Основные этапы развития», помогут вам рассмотреть физическую настройку среды, а также взаимодействия, опыт, действия и материалы, которые вы предлагаете.

Особенности окружающей среды, способствующие физическому развитию

Вы, как младенец или опекун, должны учитывать характеристики безопасной среды, которая помогает поддерживать физическое развитие детей, находящихся под вашим присмотром.Вы можете узнать еще больше о создании безопасных условий для младенцев и детей ясельного возраста в курсе «Безопасность». Примеры факторов окружающей среды, поддерживающих физическое здоровье:

• Чистота и безопасность : Предоставьте младенцам возможность играть на животе и спине. Убедитесь, что это место чистое, и уберите все, что ребенку будет небезопасно класть в рот. Попробуйте использовать одеяло, одеяло или мягкий коврик. Когда младенцы играют на полу на спине, предлагая игрушки немного в стороне и выше их головы, вы поощряете их тянуться и поворачиваться, что может привести к переворачиванию.Во время пребывания в животике оставайтесь рядом с младенцами и следите за признаками недомогания.
• Открытое пространство : Постарайтесь ограничить использование качелей, шезлонгов и другой мебели, которая ограничивает подвижность младенцев. Если вы ухаживаете за несколькими детьми одновременно, предложите игрушки на полу на время животика, место для ползания мобильных младенцев или подвесные игрушки, чтобы дотянуться до них.
• Прочная набивка : Прочные моющиеся прокладки и кубики могут быть скомпонованы для создания интересных и сложных поверхностей для ползания, ползания, ходьбы и лазания.
• Закругленные края : Когда мобильные младенцы начинают путешествовать, им нужны длинные, низкие и устойчивые поверхности. Края полок, подоконников, прилавков и оборудования на высоте ребенка должны иметь закругленные углы, чтобы дети могли свободно перемещаться, не натыкаясь на острые углы.
• Платформы и прочные конструкции : Прочные конструкции с безопасными платформами и ступенями побуждают малышей карабкаться вверх. Лестницы и площадки могут обеспечивать доступ к окну или зеркалу.
• Безопасные предметы для хранения и складывания : Помните об изменяющихся способностях младенца или малыша обращаться с предметами и предлагайте материалы, соответствующие этим способностям.Мобильные младенцы, плохо знакомые с ходьбой, часто любят носить предметы в руках. Старшие дети с удовольствием складывают чашки, вставляют кусочки пазла в отверстия и надевают кольца на палочки.
• Столы и стулья : Используйте столы и стулья подходящего размера, чтобы все дети могли сидеть, играть и есть безопасно и комфортно.

Опытные материалы, поддерживающие физическое развитие

Существует множество различных материалов и опытов, которые могут быть предложены, чтобы помочь младенцам и детям ясельного возраста развить свои физические навыки.Продолжая создавать опыт для младенцев и детей ясельного возраста, находящихся на вашем попечении, помните, что маленькие дети одного возраста часто демонстрируют разные навыки и развиваются по-разному. Как опекун, вы должны продолжать внимательно наблюдать за каждым младенцем или малышом ясельного возраста, чтобы подумать, как вы можете адаптировать взаимодействие или опыт для удовлетворения его или ее потребностей. Вы будете выбирать материалы в зависимости от интересов и потребностей младенцев и детей ясельного возраста, находящихся на вашем попечении, а новые физические навыки младенцев и малышей будут способствовать более активному обучению.

Просмотрите следующую таблицу, чтобы узнать о различных опытах и ​​материалах, которые помогут младенцам и детям ясельного возраста:

Что я знаю об их развитии

Выберите тип разработки

Материалы	Опыт
Мягкие моющиеся коврики	У младенцев есть возможность укрепить мышцы и научиться держать голову вверх, когда их кладут на живот.
Прочные подушки меньшего размера или игровые блоки для сидения (в зависимости от политики вашей программы)	Используйте маленькие подушки или подушки для сидения, чтобы поддержать старшего ребенка, который учится сидеть, когда вы сидите рядом с ним или с ней — это помогает укрепить мышцы спины, шеи и живота, чтобы ребенок в конечном итоге мог сидеть без поддержки взрослых.
Мячи разного размера и текстуры	Малыши могут использовать мячи, чтобы кататься вперед и назад, сидя; малышам постарше понравится пинать мячи.
Игрушки для толкания и толкания	Прочные игрушки для толкания и толкания могут использоваться мобильными младенцами и детьми ясельного возраста, поскольку они продолжают развивать равновесие и контроль над мышцами во время ползания и ходьбы.
Короткие или маленькие конструкции для лазанья Игрушки для верховой езды Фургоны	Неограниченное передвижение и разнообразные конструкции и поверхности облегчают физические упражнения и развитие навыков.
Большие блоки для штабелирования	Младенцам нравится держать, носить и играть с пенопластовыми или резиновыми блоками различной текстуры.
Притворные предметы для приготовления пищи (сковороды и кастрюли), а также дополнительная одежда	При поддержке взрослых малыши начнут примерять парадную одежду и имитировать обувь для взрослых, что помогает укрепить мышечное развитие, равновесие и координацию .
Музыка, погремушки, музыкальные инструменты, шарфы	Крупная моторика развивается и совершенствуется, когда младенцы и малыши подпрыгивают, танцуют и двигаются под музыку.
Самокаты (без педалей), трехколесные велосипеды, прочные и подходящие конструкции для лазания	Подъем и спуск, прыжки и обучение использованию ног для перемещения педалей трехколесного велосипеда улучшают грубую моторику и координацию посредством повторения и практики.

Материалы	Опыт
Погремушки и другие маленькие игрушки для захвата, удержания и встряхивания (включая музыкальные инструменты).	Мелкая моторика развивается и совершенствуется, когда младенцы и малыши держат, носят и используют игрушки и инструменты.
Укладка блоков, шарики, чашки для вложений	Захват, поворот и укладка могут помочь старшим мобильным младенцам и детям ясельного возраста усовершенствовать мелкую моторику.
Притворные кухонные принадлежности (сковороды, кастрюли, ложки, притворная еда), а также парадная одежда	Младенцы старшего возраста и дети дошкольного возраста будут притворяться, что готовят, перемешивают, переносят, складывают и вынимают вещи из пакетов и корзины; примеряя игровую одежду, малыши постарше могут попрактиковаться в застегивании молний и пуговиц.
Мольберты, кисти для рисования, безопасные для детей ножницы, халаты, инструменты для лепки (например, ролики)	Мобильные младенцы и малыши могут практиковаться в рисовании, игре с пластилином и рисовании пальцами, кистями или другими предметами.
Мячи разного размера и текстуры	Мелкая моторика улучшается, когда подвижные младенцы и малыши катятся и пытаются бросить мячи.
Простые пазлы, автомобили, грузовики, игрушечные животные, большие бусы с завязками на шнурках	Использование пазлов и других манипулятивных предметов требует мелкой моторики и координации рук и глаз.
Прочные книги — картонные, виниловые и тканевые книги	Мелкая моторика улучшается, когда младенцы и малыши учатся держать и переворачивать страницы в книгах.

Сенсорный опыт: в помещении и на открытом воздухе

Изучение естественного и физического мира вокруг них важно для здорового физического развития младенцев и малышей. С самого рождения дети начинают познавать свой мир путем прикосновения, вкуса, обоняния, зрения и слуха. Сенсорные ощущения помогают укрепить связи между клетками мозга, что важно для обучения и поддержки физического развития. Например, когда малыш играет и исследует материалы, держа руки на поверхности песка и воды, он или она использует осязание, которое поддерживает работу мелкомоторных мышц.Когда малыши черпают и сбрасывают различные материалы, они укрепляют свои мышцы и создают возможности для развития навыков, которые помогут им пользоваться ложками и пить молоко из чашки во время еды.

Как воспитатель, вы должны стремиться ежедневно предоставлять младенцам и малышам возможность находиться на улице (если позволяет погода) и с живыми существами (растениями, домашними животными в классе) в условиях ухода. Вы также можете предложить сенсорное обучение, предоставив младенцам и малышам различные материалы и опыт, в том числе песок и воду, а также материалы с визуальными и текстурными качествами.

Ниже приведены дополнительные творческие способы поддержки сенсорных ощущений в помещении и на открытом воздухе:

Опыт в помещении	На открытом воздухе
Полки с малой площадью, позволяющие младенцам и малышам видеть безопасные игрушки и пользоваться ими. материалы	Скамейки, бревна и мостики, позволяющие попрактиковаться в сидении, стоянии и лазании
Игрушки для прорезывания зубов	Дорожки с различными типами поверхностей, такими как щепа и песок, для младенцев и малыши, чтобы ходить и двигаться
Аквариум, закрепленный на полке в безопасном месте	Песочница или специально отведенное место для выкапывания грязи
Сенсорный столик с лопатками, чашками разных размеров, воронки, просеиватели и т. д.	Цветки разного цвета и длинные мягкие травы, на которые младенцы и малыши могут смотреть, трогать, нюхать и собирать
Живые растения	Мобильные телефоны, зеркала и другие скульптуры для окружающей среды и сады
Магниты (достаточно большие, чтобы маленькие дети не могли их проглотить)	Звуковые и сенсорные ощущения, такие как струящаяся вода, купальни для птиц и колокольчики
Погремушки и другие предметы для удержания и сожмите	Выдувание пузырей для младенцев и малышей, чтобы они могли смотреть, а также тянуться и хлопать
Одеяла или одеяла, изготовленные из различных типов ткани и материалов (например,g., пуговицы, плотно пришитые к куску ткани, ткани разного цвета и с рисунком и т. д.) — положите одеяло на пол, чтобы младенцы могли исследовать его	Мел и краска для тротуаров для малышей

Каждое у младенцев и малышей будут уникальные предпочтения и личный уровень комфорта с сенсорными ощущениями и материалами. Как опекун, вы можете наблюдать в течение дня, чтобы определить, какие типы сенсорных ощущений и материалы работают лучше всего и наиболее интересны для каждого младенца или ребенка ясельного возраста, о котором вы заботитесь.

• Что вы замечаете у младенцев и детей ясельного возраста, когда они играют музыку и используют музыкальные инструменты?
• При мытье рук некоторым младенцам или детям дошкольного возраста нравится изучать воду, мыло и пузыри?
• Замечаете ли вы, что младенцы или малыши исследуют пищу руками? Каков их уровень комфорта при работе с едой руками?
• Находясь на улице, замечаете ли вы младенцев или детей ясельного возраста, которым нравится играть в грязи?
• Играть и кататься по траве?

Очень часто младенцы и дети дошкольного возраста испытывают дискомфорт из-за определенных сенсорных ощущений.Это может быть связано с тем, что мало знаком или мало знаком с конкретным материалом. Если вы обнаружите, что младенцу или малышу неудобно использовать определенный тип материала, вы можете:

• Поместить материал в пластиковый герметичный пакет
• Предоставить другие материалы для исследования, такие как кисть или губка

Также очень важно помнить, что младенцы и дети ясельного возраста должны находиться под тщательным наблюдением, когда они исследуют материалы (например, воду или песок из песка и водную поверхность) руками и ртом, чтобы не допустить травм.

Чтобы узнать больше о том, как помочь детям младшего и ясельного возраста исследовать естественный мир и развить физические навыки на открытом воздухе, просмотрите раздаточные материалы Outdoor Play и Infants and Toddlers Meet the Natural World, оба доступны в разделе «Подать заявку».

См.

Видео недоступно Посмотрите это видео, чтобы узнать о внешней среде и опыте, которые способствуют физическому развитию младенцев и детей ясельного возраста.

Do

Существует множество различных мероприятий и материалов, которые могут быть предложены, чтобы помочь младенцам и детям младшего возраста расти и развиваться физически.Прочтите следующие примеры и выберите хотя бы один, чтобы попробовать. Поделитесь своими наблюдениями и мыслями с руководителем, тренером или тренером.

• Повесьте на стену картины и зеркала на уровне глаз.
• Повесьте мобильный телефон, чтобы младенцы могли видеть и пинать его.
• Размещайте интересные и красочные игрушки вне досягаемости младенца — поощряйте ребенка дотягиваться до них или бегать, чтобы достать их.
• Предоставьте передвижным младенцам мягкие предметы, по которым они могут ползать.
• Прочтите книгу на толстой доске и помогите младенцу старшего возраста или малышу научиться поднимать и переворачивать страницы.
• Покажите малышу, как толкать и тянуть предметы.
• Обеспечьте малыша материалами для каракулей и рисования.
• Создайте доску с молниями, пуговицами или застежками, чтобы малыши могли использовать и практиковаться.