Для набора мышечной массы что лучше принимать: что это такое, какое выбрать и как принимать?

Как правильно принимать гейнер — советы по выбору, дозировкам и количеству приемов гейнера

Гейнер является смесью белка и углеводов, используемой для набора мышечной массы при занятиях спортом. Ряд производителей добавляет минеральный или витаминный комплексы.

Помимо увеличения мускулов, продукт обладает хорошими восстанавливающими свойствами. Одновременное воздействие белка и углеводов дает быстрый результат

Как выбрать

При покупке учитывайте содержание белка. Гейнер с содержанием белка менее 20% стоит дешевле, но c ним вы можете, помимо увеличения мышц, набрать лишние жировые отложения. Лучше выбирать продукт с долей белка от 25%. Второй элемент, на который стоит обратить внимание при покупке — сахар. Большое содержание сахара может приводить к метеоризму после принятия калорийной добавки.

Способ приема и дозировка

Пить смесь хаотично строго противопоказано. Суточная доза зависит от массы тела и частоты приема пищи. Стоит помнить, что чрезмерное употребление добавки очень быстро приводит к набору массы за счет жира, а не мышц.

Чтобы гейнер работал эффективно, нужно придерживаться одной из схем:

Прием после тренировки

Наиболее подходящее время — через несколько минут после окончания занятий. При такой схеме атлет быстрее восстанавливается, мышечная ткань обновляется, подавляются катаболические процессы и пополняется энергетический запас.

Прием перед тренировкой

Почему рекомендуют принимать комплекс до интенсивных занятий? Секрет в том, что организм получит дополнительную дозу углеводов, которые увеличат энергетический запас и позволят тренироваться еще интенсивнее и продолжительнее, а высокая концентрация аминокислот будет подавлять катаболизм с самого начала занятий.

Прием несколько раз в сутки

Некоторые советуют принимать гейнер от двух до четырех раз за день. Это разумно лишь в том случае, если вы собираетесь увеличить массу за короткий период времени. Но если вы склонны к полноте при такой схеме приема вы рискуете пополнеть только за счет жира.

Поэтому оптимальный вариант — принимать гейнер 1 раз в сутки, а остальные 2-3 приема — протеин.

Принимают препарат ежедневно, предварительно разбавив с соком, водой или молоком.

Количество жидкости не принципиально и целиком зависит от вашего вкуса: как вам вкуснее — так и смешивайте. Ограничений по возрасту и полу гейнер не имеет, но все же некоторым категориям людей он противопоказан:

• если человек страдает непереносимостью лактозы;
• если имеются патологии печени или поджелудочной железы, приводящие к общей ферментативной недостаточности.

Общие дозировки выглядят следующим образом (вес указан в килограммах. доза в граммах):

• при 2-разовом питании: вес 50 кг — доза 100, 60 — 120, 70 — 140, 80 — 160, 90 — 180, 100 — 200;

• при 3-разовом питании: вес 50 кг — доза 90, 60 — 106, 70 — 122, 80 — 138, 90 — 154, 100 — 170;
• при 4-разовом питании: вес 50 кг — доза 80, 60 — 92, 70 — 104, 80 — 116, 90 — 128, 100 — 140;

Спортсменам со склонностью к полноте и замедленным метаболизмом употреблять смесь не рекомендуется. Наибольший эффект достигается при приеме в период интенсивных тренировок.

Положительный результат

Дозированное и регулярное употребление препарата поможет восстановить энергию, снизить нагрузку на пищеварительный тракт во время интенсивных тренировок, быстро набрать мышечную массу, поддержать необходимый вес и исключить разрушение мышечного белка.

При покупке обязательно прочитайте этикетку, строго придерживайтесь дозировки — принцип чем больше, тем лучше в этом случае не работает.

7 проверенных советов и методов для ускорения роста мышц

Вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень и ускорить рост мышц? Позволь мне сделать за тебя грязную работу; Я просмотрел все исследования и годами тестировал эти методы в тренажерном зале с сотнями клиентов.

В этой статье я разбиваю на три простые категории: принципы тренировок, добавки и дополнительные тренировочные переменные, которые вы можете использовать для ускорения роста мышц.

Пришло время использовать сочетание науки и практического применения, чтобы ваше тело росло. Итак, начнем…

 

Принципы тренировки для ускорения роста мышц

Объем

Объем тренировки — это, по сути, объем работы, которую вы выполняете для своих мышц. Количественно это можно выразить как

подходов X повторений X поднятый вес . Многие называют объем ключевым фактором роста мышц.

Например: если вы делаете 5 подходов жима лежа по 10 повторений с весом 200 фунтов, ваш объем для этого упражнения будет 5 X 10 X 200 = 10 000 фунтов .

Объем, необходимый для максимального роста мышц, зависит от вашего тренировочного статуса. Для начинающих исследования показывают, что всего 3 подхода в упражнении увеличивают рост мышц в большей степени по сравнению с 1 подходом [1] .

Похоже, что между объемом и ростом мышц существует дозозависимая реакция, а это означает, что чем больше подходов вы выполняете, тем больше вы собираетесь стимулировать рост мышц. Недавние исследования также показывают, что 10 подходов на группу мышц в неделю приводят к большему результату по сравнению с 5 подходами 9.0025 [2]

.

Так как же использовать громкость в своих интересах во время тренировок? Ответ очень осторожно; в то время как больший объем приводит к большему росту мышц, слишком много может быть очень обременительным и требует надлежащего контроля. Другими словами, существует точка отсечки, когда дополнительный объем не приносит большей пользы, а в некоторых случаях может быть даже отрицательным (например, при перетренированности и т. д.).

Такие факторы, как ваш тренировочный статус, возможности восстановления, гормоны, диета, сон, пол и текущий объем, определяют, с чего лучше начать.

Если вы тренируетесь не так много, сосредоточьтесь на малом или среднем объеме (3–5 подходов на группу мышц), а затем постепенно увеличивайте объем тренировок еженедельно. Если вы в настоящее время тренируетесь с большим объемом за сессию, возможно, обратите внимание на другую переменную, такую ​​​​как частота (обсуждается ниже), которая может заставить вас даже уменьшить общий объем за тренировку, но тренироваться чаще, увеличивая общий объем за неделю.

Частота

Частота тренировок — это количество раз, которое вы тренируете мышцу в течение данной недели. Типичный братский сплит состоит из тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю; хотя это может обеспечить высокий тренировочный объем во время сеанса, периоды высокой частоты могут обеспечить новый стимул или помочь вам максимизировать мышечный рост и силу.

На биологическом уровне каждый раз, когда вы тренируетесь, вы стимулируете синтез мышечного белка (СМП). Когда MPS повышен, ваши клетки откладывают новые мышечные волокна, и со временем это приводит к росту мышц. Высокая частота может помочь, потому что повышение СМП после тренировки не длится вечно. Фактически, одно исследование показало, что у нетренированных людей это может длиться 2-3 дня; однако для обученных людей это может длиться только 12-24 часа

[3] .

Кроме того, СМП и рост мышц не являются системными, что означает, что они не влияют на весь организм. По сути, когда вы отработаете полученный прирост СМП, все остальные механизмы роста повлияют только на те мышцы, которые вы тренируете в данный день.

Теперь, принимая все это во внимание, если вы тренируете грудь 1 раз в неделю, ваша грудь может расти только 12-24 часа за всю неделю! Один из способов борьбы с этим — увеличить частоту тренировок, давая каждой мышце 2 или даже 3 стимула каждые 7 дней.

Как указано выше, для правильного применения частоты тренировок вам потребуется уменьшить объем ваших индивидуальных тренировок. Например, выполнять 8 подходов за тренировку вместо 15-20 подходов (однако помните, что общее количество за неделю будет таким же или даже больше).

Пример плана высокочастотных тренировок (тренировка каждой мышцы 2 раза в неделю).

Понедельник: Толчок (грудь, трицепс, плечи)
Вторник: Тяга (спина, бицепс)

Среда: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры)

Четверг: Толчок (грудь, трицепс, плечи)
Пятница: Тяга (Спина, Бицепс)

Суббота: Ноги (Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Икры)
Воскресенье: Отдых

Интервалы отдыха

Интервалы отдыха относятся к количеству времени, которое вы берете между подходами. Время отдыха может иметь огромное влияние на интенсивность и общий результат ваших тренировок.

Существуют две основные точки зрения на оптимизацию интервалов отдыха.

1. Короткие интервалы отдыха (30 с) сжигают больше калорий, увеличивают метаболический стресс и отек клеток, одновременно резко повышая уровень гормонов для наращивания мышечной массы, таких как гормон роста, ИФР-1 и тестостерон [4] .
2. Длинные интервалы отдыха (60–90 секунд) улучшат восстановление между подходами и позволят вам работать с более высоким тренировочным объемом [5] .

Таким образом, возникает вопрос, какой из них оптимален для роста мышц (помните, это всегда зависит от контекста и цели)?

Ответ, вероятно, представляет собой комбинацию обоих.

Двумя основными механизмами роста мышц являются метаболический стресс и механическое напряжение . Предполагается, что метаболический стресс активируется короткими интервалами отдыха, тогда как механическое напряжение может быть применено через длинные интервалы отдыха [6] .

Хотя эффективность резкого повышения уровня гормонов после тренировки является предметом споров (подробнее об этом читайте в полной статье здесь), некоторые исследования показали, что вы можете добиться одинакового прироста мышечной массы как с короткими, так и с длинными интервалами отдыха [7] [8] .

Большая проблема, однако, с короткими интервалами отдыха заключается в том, что они могут уменьшить ваш общий объем и силу. По этой причине комбинация обоих, возможно, с более тяжелой и интенсивной работой в начале тренировки, которая использует 90-180 секунд, а затем несколько метаболических подходов ближе к концу (с использованием, возможно, 45-90 секунд отдыха), может помочь вам. достичь потенциальных выгод обоих.

 

Вариации упражнений и диапазонов повторений

Варьирование упражнений и диапазонов повторений также является потенциальным методом преодоления плато, слабых зон и ускорения общего роста мышц.

Наше тело постоянно стремится оставаться в гомеостазе (это означает, что оно хочет оставаться неизменным или сбалансированным). Таким образом, когда вы применяете новый стимул, такой как упражнение для ног, он будет пытаться улучшить это упражнение, адаптируясь, увеличивая силу и размер.

Однако со временем, если вы выполняете одни и те же упражнения для ног или не меняете набор упражнений, ваше тело адаптируется к этому конкретному паттерну движений, потенциально перегружая одну конкретную мышцу в группе или области (но не перегружая другие мышцы или группы мышц). ).

Таким образом, различные упражнения изменяют угол и биомеханику, воздействуя на разные части кривой мышц и силы. Это может помочь вам максимизировать общее мышечное развитие; один хороший пример — ваши четырехглавые мышцы. Хотя ее часто описывают как одну мышцу, она имеет 4 мышцы, каждая из которых имеет разные функции и происхождение/прикрепление [6] [9] .

Предыдущее исследование изучало влияние изменения выбора упражнений для нижней части тела по сравнению с постоянным выбором упражнений. Результаты продемонстрировали больший общий рост всех четырех головок четырехглавой мышцы в изменяющейся группе по сравнению с постоянной группой 9. 0025 [10] .

Наряду с изменением упражнений, изменение диапазона повторений следует тому же принципу и может быть полезным. Часто меняя диапазоны повторений, вы можете поддерживать адаптацию своего тела и работать с разными типами мышечных волокон, а также стимулировать рост с помощью различных механизмов.

Хотя это исследование еще только начинается, одно исследование показало, что люди, которые тренировались с диапазонами повторений 2-4ПМ, 8-12ПМ и 20-30ПМ в течение той же недели, наблюдали несколько большее увеличение толщины мышц по сравнению с теми, кто тренировался в постоянном диапазоне повторений [11] .

Как видите, для увеличения мышечного роста вам может потребоваться изменить диапазон повторений и набор упражнений, особенно если вы уже давно придерживаетесь одного и того же плана!

 

Добавки для увеличения мышечной массы

Креатин

Моногидрат креатина является одной из наиболее широко изученных добавок на рынке, и множество убедительных исследований показали, что она может увеличить мышечную массу, мощность и силу!

На самом деле, добавление креатина может быть самым быстрым и эффективным способом увеличения мышечной массы. Исследования показали, что в сочетании с тренировками с отягощениями прием креатина может увеличить сухую массу тела до 4,4 фунтов за короткий период времени! [12]

В отличие от анаболиков или других добавок для наращивания мышечной массы, креатин также очень безопасен и имеет огромное количество преимуществ, охватывающих несколько разных групп населения… да, даже ваша бабушка, вероятно, должна принимать креатин! [13] .

Чтобы получить эффект как можно быстрее, начните с 20 г в день (разделите на 4 порции по 5 г) в течение 5 дней, а затем по 5 г в день (его можно принимать в любое время дня или до/после тренировки).

Сывороточный протеин

Все мы знаем, что диета с высоким содержанием белка является ключом к росту мышц и вашему телосложению. Основываясь на этом, несколько исследований показали, что сывороточный протеин может стимулировать рост мышц при ежедневном употреблении для увеличения общего потребления белка или во время тренировки (до/после).

Как вы, возможно, знаете, исследования показывают, что сывороточный протеин приводит к большему увеличению MPS по сравнению с соей и казеином; так что это, вероятно, лучший выбор, особенно во время тренировки, из-за высокого содержания незаменимых аминокислот (EAA) и скорости пищеварения [14] .

Одно исследование показало большее увеличение мышечной массы при приеме протеина ДО и ПОСЛЕ тренировки по сравнению с теми же дозами, принимаемыми утром или поздно вечером. Основываясь на ряде исследований, хотя вам и не нужно пить сывороточный коктейль в ту минуту, когда вы закончите, больше белка во время тренировки кажется полезным! [15]

Как минимум, вы должны стремиться к 2,7 граммам анаболической аминокислоты лейцина на порцию, что составляет примерно 25-30 граммов высококачественного сывороточного протеина, в зависимости от марки протеина, конечно.

Интересно, что в течение многих лет большинство людей считало, что употребление более 25 граммов белка на порцию не приносит никакой дополнительной пользы. Тем не менее, новое исследование теперь показывает большее увеличение MPS после тренировки всего тела с 40 г белка по сравнению с 20 г. Итак, хотя нам нужно больше исследований, в определенных условиях больше может быть лучше! [16]

 

Дополнительные параметры тренировки

Ограничение кровотока нагрузка на суставы/тело (например, при травме или восстановлении). [17]

Ограничение кровотока первоначально пришло из Японии, где оно было впервые использовано (и до сих пор широко используется) в качестве терапевтического метода для людей, перенесших операцию на ПКС. Накладывая жгут (вспомните манжету для измерения артериального давления, которую используют в кабинете врача) на верхнюю часть бедра, госпитализированные пациенты могли поддерживать мышечную массу, даже не ходя! [18]

Ограничение кровотока приводит к набуханию клеток и накоплению метаболитов, которые вызывают СМП, и может использоваться в качестве нового инструмента для потенциального увеличения размера мышц. Стоит отметить, что это не должно использоваться для замены вашей тренировки; тем не менее, его можно использовать в качестве инструмента при травмах, нехватке времени, путешествии с ограниченным снаряжением, разгрузке или просто в конце тренировки в качестве дополнительной накачки.

Вот как его можно наложить:

1. Оберните жгут на верхнюю часть желаемой конечности, либо на бедро, либо чуть ниже плеча
2. Затяните жгут до степени натяжения 5-7 из 10 , если ваши пальцы рук или ног начинают покалывать или онеметь, вы перебинтовали слишком туго! Просто ослабьте давление и попробуйте еще раз.
3. Выберите упражнение, которое обеспечивает хорошую «накачку» и продолжительное время под напряжением. В этом примере мы будем использовать сгибание рук на бицепс с кабелем.
4. Выберите вес около 20-30% на одно повторение от максимума.
5. Подход 1 – 30 повторений, Подход 2 – 15 повторений, Подход 3 – 15 повторений, Подход 4 – 15 повторений
6. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом и снимайте жгут после всех 4 подходов.

Если вы не привыкли к тренировкам по бодибилдингу или дроп/суперсетам, будьте готовы к интенсивным нагрузкам!

 

Подводя итоги

Вот и все: 7 проверенных советов и приемов для ускорения роста мышц.

• Отслеживайте объем, чтобы установить базовый уровень, и внесите изменения в объем или частоту тренировок.
• Если вы тренируетесь только один раз в неделю, попробуйте тренироваться чаще, кусая каждую мышцу 2-3 раза в неделю.
• Если вы еще этого не сделали, попробуйте добавить как короткие, так и длинные периоды отдыха, чтобы задействовать различные механизмы гипертрофии.
• Варьируйте набор упражнений, чтобы задействовать все возможные мышечные волокна и нацелиться на разные области силовой кривой.
• Если вы еще этого не сделали, немедленно улучшите свой пакет пищевых добавок, добавив в него наиболее изученные добавки на рынке, такие как моногидрат креатина и сывороточный протеин.
• Попробуйте добавить в свои тренировки продвинутую тренировочную технику или увеличьте частоту тренировок, добавив ограничение кровотока в конце тренировки или во время отдыха.

 

Ссылки

1. Бурд, Н. А., Холверда, А. М., Селби, К. С., Уэст, Д. В., Стейплз, А. В., Каин, Н. Э., … и Филлипс, С. М. (2010). Объем упражнений с отягощениями влияет на синтез миофибриллярных белков и фосфорилирование анаболических сигнальных молекул у молодых мужчин. Журнал физиологии, 588 (16), 3119.-3130.
2. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2016). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук, 1–10.
3. МакДугалл, Дж. Д., Гибала, М. Дж., Тарнопольский, М. А., Макдональд, Дж. Р., Интерисано, С. А., и Ярашески, К. Э. (1995). Временной курс для повышенного синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями. Канадский журнал прикладной физиологии, 20(4), 480-486.
4. Гото, КАЗУШИГЭ, Исии, НАОКАТА, Кизука, ТОМОХИРО, и Такамацу, КАОРУ (2005). Влияние метаболического стресса на гормональные реакции и мышечную адаптацию. Med Sci Sports Exerc, 37 (6), 955-63.
5. Буреш, Р., Берг, К., и Френч, Дж. (2009). Влияние интервалов отдыха с резистивными упражнениями на гормональный ответ, силу и гипертрофию во время тренировок. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(1), 62-71.
6. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(10), 2857-2872.
7. West, DW, & Phillips, SM (2010). Анаболические процессы в скелетных мышцах человека: восстановление идентичности гормона роста и тестостерона. Врач и спортивная медицина, 38(3), 97-104.
8. Финк, Дж. Э., Шенфельд, Б. Дж., Кикучи, Н., и Наказато, К. (2016). Острые и долгосрочные реакции на различные интервалы отдыха в тренировке с отягощением с низкой нагрузкой. Международный журнал спортивной медицины.
9. Блумер, Р. Дж., и Айвз, Дж. К. (2000). Различные нейронные и гипертрофические влияния в силовой программе. Журнал «Сила и кондиционирование», 22(2), 30.
10. Фонсека, Р. М., Рошел, Х., Триколи, В., де Соуза, Э. О., Уилсон, Дж. М., Лаурентино, Г. К., … и Угринович, К. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28(11), 3085-3092
11. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Огборн, Д., Галпин, А., Кригер, Дж., и Сонмез, Г. Т. (2016). Влияние различных зон нагрузки по сравнению с постоянными на мышечную адаптацию у тренированных мужчин. Международный журнал спортивной медицины, 37(06), 442-447.
12. Крайдер, РБ (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Молекулярная и клеточная биохимия, 244(1-2), 89-94.
13. Крайдер, Р. Б., Уилборн, К. Д., Тейлор, Л., Кэмпбелл, Б., Алмада, А. Л., Коллинз, Р., … и Керксик, К. М. (2010). Обзор упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr, 7 (7), 2–43.
14. Тан, Дж. Э., Мур, Д. Р., Куйбида, Г. В., Тарнопольский, М. А., и Филлипс, С. М. (2009 г.). Употребление гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в
15. Крибб, П.Дж., и Хейс, А. (2006). Влияние дополнительного времени и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 38 (11), 1918-1925
16. Макнотон, Л.С., Уордл, С.Л., Витард, О.К., МакГлори, К., Гамильтон, Д.Л., Джеромсон, С., … и Типтон, К.Д. (2016). Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после употребления 40 г, чем 20 г сывороточного белка. Физиологические отчеты, 4 (15), e12893.
17. Уилсон, Дж. М., Лоури, Р. П., Джой, Дж. М., Лённеке, Дж. П., и Наймо, Массачусетс (2013). Практические тренировки с ограничением кровотока увеличивают острые детерминанты гипертрофии без увеличения индексов мышечного повреждения. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27(11), 3068-3075.