Упражнения на ноги в тренажерном зале
С тех пор как дизайнер Мэри Куант в 60-х изобрела мини-юбку, ноги оказались в центре внимания. И по сей день красивые ноги — один из самых частых запросов среди клиенток персональных фитнес-тренеров. Многие женщины хотят уверенно носить короткие юбки, шорты, узкие брюки, ботфорты. Если ты из их числа, это руководство по тренировке ног в тренажёрном зале для тебя.
Теги:
Фитнес
Брюки
Юбки
Правильное питание
Фитнес-тренер
Getty Images
Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят, что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись – желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки.
Тренировка ног для девушек: с чего начать?
Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать, не используй большие веса – в данном случае чем меньше, тем лучше.
Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим. Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной. Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением, травмами и дефицитом важных микроэлементов. Как выстроить рацион при регулярном посещении спортзала, смотри тут: https://www.thevoicemag.ru/health/sport/esh-i-treniruysya-sekrety-pravilnogo-pitaniya-pered-sportzalom/.
Перед тренингом обязательно делай разминку: 10-15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без весов.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Комплекс упражнений для мышц ног
Классическое приседание
Одно из самых популярных и эффективных упражнений для ног и ягодиц. Возьми гриф с подходящим тебе весом. Ноги поставь широко, ступни и колени разверни наружу под небольшим углом. Положи гриф сзади на плечи. Во время приседания ягодицы отводи назад, чувствуя, как прокачивается задняя часть бедер. Сохраняй заметный прогиб в пояснице. Приседай так, чтобы в самой нижней точке бёдра были параллельно полу. В дальнейшем можешь постепенно увеличивать вес штанги, но не усердствуй – как мы уже говорили, при работе с большим утяжелением ноги могут стать слишком мускулистыми.
Выпады с гантелями
Возьми небольшие гантели. Одну ногу поставь назад, перед собой. Оторви от пола пятку задней ноги. Сгибай переднюю ногу, стараясь сохранять центр тяжести между двух ног.
Движение направляй строго по вертикали, а колено передней ноги должно выходить за носок.
Жим ногами
Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажёр для жима. Размести стопы на верхней части платформы по её краям. Затем согни ноги и подтягивай их к груди. Колени направляй слегка в стороны. На первых порах будет достаточно делать жим без весов. В дальнейшем можно постепенно добавлять нагрузку.
Отведения ног с весом
Упражнение на отведение ног отлично тренирует мышцы задней поверхности бедра, которые у девушек часто бывают не столь крепкими, как хотелось бы. Используй нижний блок. Зацепи ручку блока ногой и отводи ногу назад. Выполняй упражнение медленно, без резких рывков, чувствуя напряжение мышц. Повтори 3 подхода по 15 раз.
Бег
Бег для тренировки ног хорош тем, что подсушивает тело, сжигая жир и обрисовывая рельеф мышц.
Это полезная кардионагрузка, которая поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему. Тренировка на беговой дорожке будет отличной разминкой, а если твоя цель – похудеть, можно добавить от 10 минут бега после силового тренинга.
Сведение и разведение ног
Сведение и разведение ног на специальном тренажере позволяет избавиться от «ушек» на бедрах и дряблости мышц внутренней поверхности бедра. Именно эти области являются проблемными для многих женщин. Упражнение выполняется с постепенным добавлением веса.
Ягодичный мост со штангой
Возьми штангу, сядь рядом со скамьей и положи гриф на ноги. Опираясь спиной на лавку, согни колени, стопы поставь на пол. Положи штангу на линию таза и подними таз. Распределяй вес равномерно между спиной и ногами. Напрягая ягодичные мышцы, выжимай таз наверх так, чтобы корпус вытянулся в прямую линию. Затем вернись в исходное положение.
Комплекс упражнений для укрепления ног в тренажерном зале
Тренировки и упражнения с ногами Они являются основной частью рутины что человек должен следовать в тренажерном зале. В основном мы имеем в виду программу, состоящую из упражнений исключительно на тренажерах, что приводит к некоторым рабочие и мускулистые ноги.
Важно, чтобы перед началом тренировки необходимые методы нагрева. В рамках этой инициации вы должны мобилизовать ноги, лодыжки, колени и особенно суставы, при этом мы следим за тем, чтобы не надавить на область, которая не нагревается, и, таким образом, не вызвать страшных травм.
Индекс
- 1 Ключи к предыдущей тренировке ног
- 1.1 Шаги
- 1.2 Приседания
- 1.3 Prensa de Piernas
- 1.4 Тяга бедра
- 1.5 Укрепление икр
- 1.6 Сгибание ног сидя
- 2 Основные советы по тренировке ног
Ключи к предыдущей тренировке ног
Разогрев займет чуть больше 10 минут тренировки.
Вы должны использовать кардио 5 минут и совместные растяжки еще 5 минут продолжительностью. Очень важно осуществлять этот тренировочный контроль, поэтому мы основываемся на лучшем использовании любой техники, мы активируем нервную систему для большего приближения к упражнениям, и у нас уже будет существующая связь между разумом и мышцами, так что движение к выполняться позже увеличения интенсивности без причинения травм.
В этом упражнении мы заставим ногу работать, в основном часть квадрицепсас. Стоя с прямой спиной и руками на талии, сделаем шаг вперед, сгибая колено передней конечности до образования чуть прямого угла. Затем возвращаемся в исходное положение, делая усилие другой ногой.
Это упражнение можно выполнять с гантелями в каждой руке. Вы должны выполнить десять повторений каждой ногой, выполняя в общей сложности
youtube.com/embed/FtNBlVNKrs0?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>ПриседанияЭтот тип осуществлять Это классика для любой тренировки. Одновременно можно тренировать несколько мышц, и в этих приседаниях мы можем использовать для этого вес.
Встаньте, расставив обе ноги на ширине плеч. Ставим спину прямо и с отягощением на плечах и удерживается рукой. Вы должны начать сгибать ноги и бедра, одновременно отводя ягодицы назад и вниз. Затем вы должны вернуться в исходное положение и всегда держать спину прямо. Вы должны сделать до в общей сложности 6 приседаний.
Теме статьи:
Как накачать ноги с помощью диеты и упражнений
Prensa de Piernas
Это движение выполняется на тренажере для бодибилдинга. мы поднимемся почти лежа со спиной и ягодицами в контакте со стулом. Ставим ноги на среднюю высоту пресса и начинаем отжиматься, пока полностью не вытянем обе ноги.
Это упражнение позволяет нам использовать вес для толчка, мы сможем сделать 3 серии по 12 движений в каждой.
При выполнении тазобедренного сустава работают ноги и некоторые основные мышцы, такие как ягодицы, спина, а также укрепляются квадрицепсы и подколенные сухожилия. Около движение бедра с отягощением сверху.
Мы ложимся лицом вверх на пол, согнув колени и упираясь серебристыми стопами в пол, расставив обе ноги на уровне бедер. Вы должны поднять ягодичные мышцы вверх, поддерживая стопы и лопатки.
Укрепление икрМожно выполнять несколько упражнений, но мы укажем многостепенная функция который устанавливается с весовой машиной.
Вы должны поддерживать кончики ног на краю или высоком месте. После того, как они сделаны качательные движения вверх-вниз с весом, прижатым к плечам, с этим типом машины или с некоторыми весами. Движение должно выполняться медленно, чтобы создать это давление при сокращении. может быть выполнено 3 занятия по 12 движений.
Это движение задействует ногу, обычно подколенные сухожилия. Это делается с помощью машины, где вы должны оставаться на месте. Устанавливается желаемый вес и лодыжки поддерживаются на подушке.
Прихватки приходится брать руками и выпрямить ноги прямо. Мы будем толкать механизм вниз на выдохе, сохраняя сокращение на мгновение.
Затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы безопасно выполнить упражнение.
Основные советы по тренировке ног
Тренировка ног называется нижний поезд. Важно тренировать его в рамках мышечной спортивной программы, начиная с два-три дня в неделю. Достаточно двух дней, где в В первый день вы будете тренироваться с большим весом вместе с приседаниями и жимом. Во второй день это будет интенсивно, но более расслабленно, где мы будем использовать разгибания четырехглавой мышцы на тренажере и вышеупомянутое сгибание подколенного сухожилия.
Необходимо помнить, что приседания и статические шаги в многосиловом тренажере важны, хотя они не так важны для большого набора мышечной массы.
Другого способа их выполнения нет, так как они предлагают своего рода разминку и помогают избежать создания последующих травм.
15 лучших упражнений для ног и как спланировать день ног
Некоторые упражнения, в том числе приседания и становая тяга, могут помочь укрепить и тонизировать ноги. Увеличение количества подходов и повторений может помочь.
Сильные ноги не просто хорошо выглядят. Даже самые простые ежедневные движения, такие как ходьба, требуют силы ног. Это означает, что включение тренировок для ног в вашу рутину является неотъемлемой частью вашего здоровья.
Но вы можете задаться вопросом, с чего начать.
Независимо от того, тренируетесь ли вы дома в стиле пандемии или возвращаетесь в спортзал, потея, создать эффективную тренировку ног не должно быть сложно. Давайте углубимся.
Когда дело доходит до разработки эффективной тренировки ног, чем проще, тем лучше. Базовые движения нижней части тела — приседания, повороты бедра (становая тяга) и выпады — должны составлять большую часть вашей программы.
Эти движения по своей сути сосредоточены на основных группах мышц ног: ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.
Как только вы освоите эти движения, появится множество вариаций и способов прогресса, которые не оставят вас равнодушными.
При планировании тренировки ног есть простой способ разбить ее на части: начните с приседаний, затем переходите к движениям бедра и шарнира, а затем добавляйте движения одной ногой.
Как новичок, стремящийся улучшить общую физическую форму — и стремящийся к простоте — выбирайте 3–5 упражнений на тренировку ног. Затем выполните 3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы работаете до утомления, но не до отказа (1).
Почему не более 5 упражнений? Вы сможете сосредоточиться на этих интегральных движениях, выполняя их на пике своих возможностей. Если ваши тренировки становятся слишком длинными, они могут быть непродуктивными.
Недавние исследования показывают, что при попытке максимизировать мышечный рост нет большой разницы между тренировками основных групп мышц один раз в неделю и три раза в неделю (3).
Что больше всего влияет на рост мышц, так это объем тренировки с отягощениями, то есть количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Занятия с большим объемом (скажем, 3 подхода по 12 повторений или даже 4 подхода по 8 повторений), как правило, дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю (4).
РезюмеЧем проще, тем лучше для тренировки ног. Придерживайтесь основных движений — приседаний, тазобедренных шарниров и выпадов — и придерживайтесь 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении.
Эффективная тренировка невозможна без правильной разминки и заминки.
Для разминки постарайтесь начать с 5-минутного легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Если у вас есть время, попрыгайте на пенопластовом валике в течение 5 минут для расслабления мягких тканей.
Затем приступайте к динамической растяжке с такими движениями, как махи ногами, разведение бедер, приседания с собственным весом и выпады.
После тренировки самое время выполнить более сложную растяжку.
РезюмеРазминка с легкими кардиотренировками, роликами с пеной и быстрой динамической растяжкой. Охладитесь красивой растяжкой.
При разработке следующей тренировки ног выберите из списка 15 лучших упражнений для ног.
1.
Приседания со спинойЗадействуйте заднюю цепь — или заднюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия — с помощью приседаний со спиной.
Как выполнять:
- Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч. Ваш взгляд должен быть направлен вперед, ваша грудь должна быть гордой, а пальцы ног должны быть слегка разведены.
- Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь на пол. Следите за тем, чтобы колени слегка раздвигались, а не сводились внутрь.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.
С помощью фронтальных приседаний проработайте переднюю часть тела, особенно квадрицепсы.
Как выполнять:
- Положите штангу на переднюю часть плеч, сцепив пальцы обратным хватом по обеим сторонам плеч, чтобы поддерживать ее. Поднимите локти и смотрите вперед.
- Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь к полу. Убедитесь, что ваши колени раздвинуты, а грудь остается гордой, сопротивляясь падению вперед.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.
Развивайте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также подвижность бедер с помощью румынской становой тяги.
Как выполнять:
- Держите штангу или гантель в каждой руке. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
- Начинайте наклоняться вперед в бедрах, опуская вес тела к земле, слегка сгибая колени. Позвольте весам точно следовать за линией ваших ног и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
- Сделайте паузу, затем переместите бедра вперед, чтобы встать, позволяя ягодицам усилить движение.
4.
Доброе утроРазбудите свои подколенные сухожилия с добрым утром, поворотным движением бедра.
Как выполнять:
- Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч.
- С мягкими коленями, согнитесь в бедрах и медленно двигайте туловищем к земле, отводя ягодицы назад. Сохраняйте гордую грудь и держите взгляд прямо на протяжении всего движения.
- Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Проверьте свой баланс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью выпадов при ходьбе.
Как выполнять:
- Начните, поставив ноги вместе. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить ходьбу с отягощением.
- Держа грудь гордой и глядя прямо перед собой, сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой, пока бедро не окажется параллельно земле.
- Оттолкнитесь правой пяткой, возвращаясь в исходное положение.
- Продолжайте двигаться вперед левой ногой.
Обратный выпад, более дружественная версия прямого выпада, является отличным упражнением для выполнения идеального положения выпада.
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
- Сделайте шаг назад правой ногой, делая выпад, пока левая нога не образует угол 90 градусов. Держите туловище прямо.
- Оттолкнитесь левой пяткой в исходное положение.
Как люди, мы в основном двигаемся вперед-назад.
Выполнение движений из стороны в сторону, таких как боковые выпады, помогает увеличить стабильность и силу.
Как выполнять:
- Начните с расставления ног шире, чем ширина бедер.
- Согните левое колено, сядьте на левое бедро и держите туловище прямо. Держите правую ногу как можно более прямой и опускайтесь на левую ногу, пока колено не образует букву 9.Угол 0 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую сторону.
Увеличение силы, баланса и мощи с помощью Stepup.
Как выполнять:
- Встаньте на скамью или другую возвышенную поверхность на расстоянии одного фута от себя. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить подъем с отягощением.
- Встаньте на скамью всей правой ногой, отталкиваясь пяткой так, чтобы левая ступня коснулась правой ступни, или поднимите левое колено, чтобы усложнить задачу.
- Шагните левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Для этого упражнения требуется только вес вашего тела.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам.
- Вдохните и оттолкнитесь всеми четырьмя углами стоп, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы прижать бедра к потолку.
- Задержитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Увеличьте силу и объем ягодичных мышц с помощью тяги бедрами.
Как выполнять:
- Сядьте на возвышенную поверхность, например, на скамью или диван, и положите на бедра штангу, гантель или блин. На протяжении всего движения вам придется поддерживать вес руками.
- Чтобы подготовиться, опуститесь спиной на скамью, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, а скамья должна располагаться прямо под лопаткой.
- Поднимите подбородок и опустите ягодицы к земле. Опускайтесь, удерживая ноги неподвижно, и остановитесь, когда туловище образует угол в 45 градусов с землей.
- Отжимайтесь пятками, пока бедра снова не окажутся параллельны полу. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Приседания с кубком легче для спины, чем приседания со штангой на спине, но при этом работают квадрицепсы и ягодицы.
Как выполнять:
- Чтобы подготовиться, держите гантель вертикально и возьмитесь за нее обеими руками под верхней частью груза. Приложите гантель к груди и держите ее на протяжении всего движения.
- Начните приседать, откинувшись на бедра и согнув ноги в коленях. Держите туловище вверх и вниз, насколько позволяет ваша подвижность.
- Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
Хотя в тренажерах отсутствуют некоторые преимущества упражнений со свободным весом, такие тренажеры, как жим ногами, позволяют легко изолировать определенные мышцы — в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные.
Как выполнять:
- Встаньте в тренажер для жима ногами, положив спину и голову на подушку. Поставьте ноги на ширине бедер. Ваши ноги должны образовать угол 90 градусов.
- Задействуйте корпус и вытяните ноги. Сделайте паузу в верхней точке, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени.
- Медленно верните пластину в исходное положение, согнув ноги в коленях.
Изолируйте подколенные сухожилия и икры с помощью тренажера для сгибания ног.
Как выполнять:
- Встаньте в тренажер для сгибания ног, лежа на животе так, чтобы валик располагался прямо над пятками. Возьмитесь за опорные стержни с обеих сторон машины.
- Напрягите мышцы кора и поднимите ноги, потянув подушку к ягодицам.
- Сделайте паузу в верхней точке, затем контролируемо вернитесь в исходное положение.
Работайте над ногами и корпусом в болгарском сплит-приседе.
Как выполнять:
- Встаньте примерно в 2 футах перед скамьей или ступенькой на уровне колен, лицом в сторону. Поднимите правую ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью.
- Слегка наклонитесь вперед в пояснице и начните опускаться на левую ногу, сгибая колено. Остановитесь, когда левое бедро окажется параллельно земле.
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Приведите подколенные сухожилия в форму и поработайте над балансом с помощью становой тяги на одной ноге.
Как выполнять:
- Держите пару гантелей. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
- Перенесите вес на левую ногу и начните сгибать талию, сохраняя мягкость левого колена.
- Продолжайте наклоняться вперед и поднимайте правую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
- Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую ногу.
Упрощение при планировании тренировки ног является наиболее эффективным подходом, особенно для начинающих. Выберите 3–5 упражнений, выполняйте их хорошо и наблюдайте, как увеличивается сила ваших ног.
Лучшая программа тренировки ног для начинающих
понедельник, 17 октября 2022 г. Тренировки и упражнения для ног и ягодиц Тренировки по частям тела Советы по фитнесу Тренировка Упражнения и процедуры Сьюзи Куинн Наши авторы
Зачем тренировать ноги | Программа дня ног для начинающих | тренажеры
Силовые тренировки приносят много пользы для умственного и физического здоровья, и мы утверждаем, что каждый должен включать силовые тренировки в той или иной форме (будь то поднятие тяжестей, гимнастика, пилатес и т.
д.) в своей программе упражнений.
Многие новички откладывают силовые тренировки, поскольку, в отличие от кардио и кардиотренажеров, которые просты в использовании, трудно понять, с чего и как начать. Платформы социальных сетей, такие как Tiktok, могут быть чрезвычайно полезны для изучения новых упражнений, но некоторые тренировки и движения очень продвинуты и не подходят для начинающих. Возьмем, к примеру, становую тягу — это отличное упражнение для нижней части тела, но вам нужен хороший уровень силы и технических способностей, чтобы правильно выполнять это движение. Если вы попробуете выполнить становую тягу на своем первом занятии в тренажерном зале, вы вряд ли получите правильную форму, поэтому вы можете использовать не те мышцы и рискуете получить травму.
Мы попросили персонального тренера Сьюзи Куинн поделиться программой дня ног для начинающих, чтобы вы могли начать наращивать силу, связь разума и тела и уверенность в спортзале.
Зачем новичкам тренировать ноги? При силовых тренировках важно тренировать все основные группы мышц, чтобы избежать мышечного дисбаланса.
Ноги составляют самую большую группу мышц в теле
Ноги состоят из нескольких мышц, и вместе они составляют самую большую группу мышц в теле. Если вы не тренируете ноги, значит, вы пренебрегаете огромной частью своего тела, которая участвует почти во всех движениях. Ходьба, сидение, стояние, бег, приседание, прыжки и многое другое — все это задействует мышцы ног.
Приносит пользу ежедневному движению
Укрепление ног означает, что вы сможете более эффективно заниматься повседневными делами, а если вы занимаетесь спортом, вы также заметите улучшение спортивных результатов. По мере того, как мышцы ваших ног становятся сильнее, вы обнаружите повышение выносливости при любом движении, в котором задействованы ноги, будь то стояние на концерте, прогулка с друзьями или танцы до поздней ночи.
Делает ноги стройными и подтянутыми
Наращивание силы и мышц ног является ключом к созданию подтянутых, очерченных ног. Хотя вы можете подумать, что день ног приведет к большим и громоздким ногам, на самом деле очень сложно заметно нарастить мышечную массу — требуются годы тренировок и правильного питания, чтобы набрать значительную мышечную массу. Однако большинство людей, занимающихся силовыми тренировками, заметят визуальное улучшение мышечного тонуса задолго до этого.
Улучшает здоровье костей и суставов
Силовые тренировки укрепляют мышцы, окружающие суставы, что играет ключевую роль в формировании сильных и стабильных суставов. Он также укрепляет сами кости и суставы и может помочь уменьшить боль в суставах. Наши лодыжки, бедра и колени постоянно используются и находятся под большим давлением. Тренировка ног может сделать их сильными и здоровыми, чтобы они продолжали нести нас по мере старения.
Борьба с малоподвижным образом жизни
Многие рабочие места в наши дни связаны с длительным сидячим образом жизни. Это приводит к тому, что мышцы нижней части тела становятся напряженными и слабыми, что может привести к проблемам с осанкой, травмам и болям. Тренировка ног помогает противодействовать этим проблемам и обеспечивает боевую готовность ног.
Сжигает больше калорий
Как упоминалось ранее, ноги составляют самую большую группу мышц в теле. Тренировка ног требует от сердца большей работы по доставке крови и кислорода к мышцам, что приводит к сжиганию большего количества калорий.
Существует множество упражнений для ног на выбор, но поиск эффективных и удобных для начинающих может быть чем-то вроде минного поля.
Хотя хороший день ног для новичков будет выглядеть иначе, чем день ног для тех, кто много лет занимается тяжелой атлетикой, он все равно должен включать эффективные упражнения для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.
Следующие упражнения можно объединить в тренировку ног для начинающих, а так как это только собственный вес, они также отлично подходят для домашних упражнений для ног и для начинающих.
Мы рекомендуем делать три подхода по 8-12 повторений в следующем упражнении. Как только вы сможете сделать 12 повторений с хорошей техникой, подумайте о том, чтобы добавить вес или перейти к более сложной вариации.
Приседания с собственным весом
Приседания — отличное упражнение для всех, кто посещает тренажерный зал. Это сложные упражнения (это означает, что они задействуют несколько суставов и работают несколько мышц), и их можно легко усложнять по мере того, как вы набираете силу.
Начинать с приседаний с собственным весом отлично для новичков, так как это позволяет вам сосредоточиться на форме и развить силу и выносливость.Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине бедер и плеч (там, где вам удобнее) и слегка разверните ступни. Напрягите мышцы кора, затем опустите бедра назад, согнув колени, и остановитесь, когда бедра станут параллельны полу. Вы можете держать руки перед собой для равновесия или опираться на бедра. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от земли.
Ступени
Ступени развивают одностороннюю (одну ногу) силу и задействуют все основные мышцы ног, включая ягодичные. Их можно сделать проще или сложнее, регулируя размер шага или добавляя веса.
Встаньте лицом к ступеньке, ящику или скамье. Поднимите правую ногу и твердо поставьте ее на ступеньку, затем перенесите свой вес на эту ногу и поднимитесь через стопу, пока не встанете, и коснитесь левой ногой ступеньки.
Шагните левой ногой обратно вниз и верните правую ногу на землю. Повторите на одной ноге желаемое число повторений, прежде чем сменить ногу.Выпады
Выпады — еще одно отличное комплексное упражнение, которое развивает силу одной ноги и помогает улучшить силу и устойчивость корпуса. Это упражнение также помогает растянуть и укрепить сгибатели бедра, которые часто становятся напряженными и слабыми из-за малоподвижного образа жизни.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Напрягите мышцы кора, а затем шагните правой ногой примерно на 2-3 фута вперед, затем согните переднюю ногу и опустите тело, пока колено задней ноги не окажется прямо над землей. Оттолкнитесь назад через переднюю ногу и шагните правой ногой назад. Повторяйте на той же стороне, пока не закончите повторения, затем поменяйте сторону.
Боковые выпады
Боковые выпады задействуют мышцы в направлении, отличном от более популярных упражнений для ног, и помогают нарастить силу при боковом движении.
Также работают приводящие и отводящие мышцы, которые не сильно задействуются в стандартных выпадах и приседаниях.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Шагните правой ногой в сторону и, когда стопа приземлится, согните колени и отведите бедра назад. Остановитесь, когда бедро достигнет параллели с полом, и оттолкнитесь ступней, прежде чем вернуться в исходное положение.
Подъемы на носки
Икроножные мышцы работают практически в каждом упражнении для ног, но стоит также выполнять подъемы на носки, чтобы дополнительно укрепить эти мышцы.
Встаньте, ноги на ширине плеч, положите руку на стену или высокий ящик для поддержки. Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите мышцы кора, прежде чем отталкиваться от носков. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься. Вы также можете сделать это на краю шага, чтобы проработать икру дальше.
Начинать с приседаний с собственным весом отлично для новичков, так как это позволяет вам сосредоточиться на форме и развить силу и выносливость.
Шагните левой ногой обратно вниз и верните правую ногу на землю. Повторите на одной ноге желаемое число повторений, прежде чем сменить ногу.
Также работают приводящие и отводящие мышцы, которые не сильно задействуются в стандартных выпадах и приседаниях. Вышеуказанные упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, но если у вас есть доступ в тренажерный зал, мы также рекомендуем воспользоваться имеющимися силовыми тренажерами.
Тренажеры отлично подходят для начинающих, так как они имеют фиксированную схему движений, что затрудняет их неправильное выполнение. Это означает, что вы можете развить силу и уверенность в движениях с низким риском получения травмы.
Вот несколько хороших тренажеров для ног:
Тренажер для разгибания ног для квадрицепсов
Тренажер для сгибания ног для подколенных сухожилий
Жим ногами на тренажере для всей нижней части тела
По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее в тренажерном зале, вы можете начать работать с отягощениями или выполнять более сложные упражнения, чтобы еще больше укрепить свои мышцы.
Если вы новичок в тренажерном зале и ищете дополнительные тренировки, ознакомьтесь с нашими тренировками на тренажерах для начинающих и тренировками с гантелями для начинающих, чтобы найти больше идей для упражнений.
