Упражнения на спину дома с гантелями: Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника: лучшие упражнения на спину

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Сидячий образ жизни, гиподинамия, нарушения осанки – постоянные спутники современного человека. Чтобы избежать серьезных проблем в будущем, стоит заранее позаботиться о здоровье спины. Мы расскажем о самых действенных упражнениях для укрепления мышц спины в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

HowTo

Упражнения для спины

фитнес дома

Упражнения для позвоночника

Getty Images

Для тренировки мышц спины полезно внести в график регулярную физическую нагрузку, много ходить пешком, делать упражнения на растяжку, которые ты найдешь здесь https://www.thevoicemag.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto-effektivno-bezopasno/.

Будь осторожна с тяжелыми силовыми тренировками.

Нарушение техники выполнения упражнений или использование слишком большого веса может привести к травмам спины.

Мы же предлагаем комплекс простых безопасных упражнений для спины и позвоночника.

Пловец

Начинай упражнение из положения лежа на животе. Смотри вниз, не закидывай голову назад. Приподними руки и плечи, разведи в стороны, одновременно сгибая локти. Движение имитирует плавание брассом. Повтори 10 раз.

Подъём рук и ног на четвереньках

Из положения на четвереньках подними одновременно правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержись в этой позе. Затем повтори то же самое в другую сторону. Выполни по 20 повторений.

Супермен

Ляг на пол, вытяни руки вдоль тела ладонями вниз. Подними одновременно голову, грудь и бедра максимально вверх. Задержись на пять секунд и вернись в исходную позицию. Выполни 15 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разведение рук с гантелями

Поставь ноги на ширину плеч, слегка согни колени, корпус наклони вперед. Сгибай руки с гантелями, разводя их в стороны до параллели с полом. Затем сведи руки обратно. Не выпрямляй полностью руки. При выполнении этого упражнения не делай резких движений, старайся разводить и сводить руки плавно.

Отжимания широким хватом

Прими положение «упор лёжа». Руки согнуты под углом 90 градусов. Во время отжимания тело должно сохранять прямую линию.

Отжимания узким хватом

Выполняя это упражнение, отжимайся, прижав руки к телу примерно на уровне живота. Отжимания узким хватом отлично развивают не только мышцы спины, но и трицепс.

Подъем ног

Ляг на живот. Руки сложи перед собой и положи на них голову, смотри в пол. Держа ноги на небольшом расстоянии друг от друга, поднимай их вверх. Ноги должны быть прямыми, а бедра подниматься вместе с ногами. Повтори 8 раз.

Отведение бедра

Ляг на живот, подними прямую правую ногу, отрывая от пола и голень, и бедро. В точке максимального подъёма немного отведи ногу в сторону. Верни её в предыдущее положение, затем медленно положи на пол. Упражнение нужно повторить 8 раз на каждую ногу.

Кроль

Лежа на животе вытяни правую руку перед собой, левую – вдоль тела. Голову не запрокидывай, смотри в пол. Оторви вытянутую руку, плечи и грудь от пола. Разверни плечи и грудь вправо. Затем верни корпус в параллель с полом и опустись на пол. Выполни 6 раз, затем повтори скручивания в другую сторону.

Добрая и злая кошка

После выполнения упражнений для мышц спины нужно эти мышцы как следует расслабить. Встань на четвереньки. Опусти голову вниз, максимально округлив спину. Задержись в этом положении. Затем прогнись в спине, поднимая голову вверх. Повтори 8 раз.

Упражнения на спину — самый эффективный тренинг

Проработка спины – важная часть тренировки, поэтому нужно подобрать для этого несколько эффективных упражнений. Лучше всего сочетать их в одном занятии вместе с грудными мышцами, что позволит развивать тело быстро и пропорционально. Есть много упражнений, которые подойдут для тренировок дома и в зале.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Приходя в зал, многие не знают с чего начать, что приводит к совершению разных ошибок, а это уже непосредственно отражается на результате. Новичкам не стоит сразу браться за сложные упражнения и экспериментировать с весом. Лучше начинать с минимума и уверенно двигаться по нарастающей. Для тех, кого интересует, как накачать мышцы спины, важно знать правильную технику выполнения, поскольку от этого зависит результат, а не от количества повторов. Необходимо следить за амплитудой движения лопаток поскольку, чем они больше разводятся, тем лучше растягиваются мышцы.

Тренажер Топ фит – упражнения для спины

Многие залы используют новые методики, позволяющие прорабатывать разные группы мышц. К ним можно отнести тренажер Top Fit, которые можно применять для разработки мышц рук, плеч, ног, ягодиц, живота, груди и спины. Представляет он собой систему, которая включает два эспандера и специальную платформу. Упражнения для спины на тренажерах Топ фит простые, но при этом результативные. Важно заниматься регулярно, соблюдая технику выполнения. Хорошие результаты дает тяга сидя к поясу.

1. Расположитесь на полу, вытянув ноги перед собой и слегка согнув их в коленях. Уприте их в платформу, в руки возьмите ручки эспандеров, которые должны быть натянутыми.
2. Локти немного согните и направьте их друг к другу. Важно чтобы спина была прямой, но прогиб в пояснице должен быть.
3. Сгибайте локти, подтягивая их к корпусу, направляя ручки амортизаторов к нижним ребрам. Затем, вернитесь в ИП.

Как накачать спину в домашних условиях?

Многие уверены, что получить хорошие результаты можно только благодаря тренировкам в зале, но это мнение ошибочно. Если поставлена цель – увеличение мышечного объема, тогда важно использовать разные веса. Для тех, кого интересует, как накачать спину дома, важно знать, что заниматься необходимо регулярно и не меньше двух раз в неделю. Чаще тренироваться не рекомендуется, поскольку мышцам нужно время на восстановление. Во время тренировки важно чувствовать нагрузку. Начинать необходимо с небольшого количества повторений, а затем, работать до отказа.

Упражнения для спины с гантелями

Сразу стоит сказать о том, что мышцы спины являются крупными, поэтому для их развития следует потратить время и приложить усилия. Самый доступный инвентарь для домашнего тренинга – гантели. Их можно купить в магазине и сделать своими руками. Упражнения на спину с гантелями хорошо прорабатывают мышечный каркас, которые необходимы для поддержания позвоночника, что помогает поддерживать осанку и предотвращать возникновение боли. Хорошо справляется с поставленной задачей – тяга гантелей в наклоне.

1. Гантели держите так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Немного согните колени и наклонитесь вперед практически до параллели с полом. Немного прогнитесь в пояснице.
2. Голову не опускайте и смотрите вперед. Гантели удерживайте на прямых руках перед собой.
3. Выдыхая, сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к корпусу. Важно держать локти близко к телу, что позволит удерживать вес предплечьями. В верхней точке задержитесь, напрягая мышцы спины. Вдыхая, медленно вернитесь в ИП.

Упражнения для спины со штангой

Для более продвинутых спортсменов гантели уже не будут давать хорошую нагрузку и на этом этапе лучше всего выбирать штангу, но при этом следует понимать, что работать с таким снарядом непросто, поэтому риск совершения ошибок большой. Начинайте с небольшого веса, чтобы изучить технику выполнения. Лучшие упражнения на спину обязательно включают становую тягу, которая является базой.

1. Встаньте перед штангой, наклонитесь и немного согните ноги в коленях. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб. Гриф берется средним хватом.
2. Выдыхая, оторвите штангу от пола и начните выпрямлять ноги, одновременно выравнивая корпус. Когда тело будет прямым, необходимо слегка подать грудь вперед, сводя лопатки.
3. На вдохе вернитесь в ИП, двигаясь в обратном положении. Важно, чтобы штанга перемещалась по прямой линии, и держать ее рекомендуется максимально близко к телу.

Как накачать спину на турнике?

Перекладина является доступным инвентарем, который помогает проработать разные группы мышц. Найти его можно на улице во многих дворах или же сделать дома в дверном проеме. Комплекс упражнений для спины непременно должен включать подтягивания, то есть необходимо использовать разный хват. От того, как человек поставит руки, зависит, на какой мышце будет концентрироваться нагрузка. Все упражнения на спину имеют свои нюансы, но самым сложным в плане техники являются подтягивания широким хватом.

1. Ухватитесь за перекладину широким хватом. Ноги перекрестите, чтобы тело не разбалтывалось.
2. Подтягивайтесь до того, пока верхняя часть груди не коснется турника. Рекомендуется по максимуму свести лопатки. В верхней точке максимально прогнитесь в спине.
3. Медленно опуститесь и повторите все сначала.

 

Похожие статьи

Мужской маникюр – 3 вида процедуры и особенности проведения Что такое мужской маникюр, зачем он нужен, чем отличается от женского, его особенности и технологии – ответы на эти вопросы интересуют представителей сильного пола. Иметь ухоженные руки давно не прерогатива женщин – солидные мужи тоже хотят красивые ногти.	Как принимать сывороточный протеин? Сывороточный протеин, а точнее его изолят, является наиболее предпочтительным вариантом, как при наборе мышечной массы, так и при похудении. В период интенсивных тренировок он не даст мышцам «сгореть» и поможет быстрее восстановиться.
Как убрать низ живота быстро и эффективно? Многие мужчины хотят избавиться от некрасивого живота и обвисших боков. Чтобы справиться с этой проблемой, придется изменить свои привычки. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как быстро убрать низ живота и бока.	Как убрать живот и бока мужчине? Большой животик является распространенным «украшением» многих мужчин. В этой статье вы сможете найти информацию, которая позволит узнать, что нужно сделать для того, чтобы убрать живот и бока, а также описание эффективных упражнений.

Как делать тягу в планке на возвышении для укрепления спины и кора

Что, если бы мы сказали вам, что есть лучший способ делать тягу в планке? Тот, который повысит уровень сложности и без того сложного движения, а также поднимет вашу спину и кор.

Тяга планки на возвышении не только поможет расширить широчайшие мышцы и укрепить среднюю часть спины, но и максимально проработает мышцы кора, заставив вас оставаться устойчивым, пока вы пытаетесь бороться с подъемом бедер и удерживать твердое, поддерживающее положение. положение на скамейке.

Как объясняют директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S., и фитнес-редактор Бретт Уильямс, N.A.S.M., в последнем выпуске Form Check поясняется, что тяга планки на возвышении направлена ​​на предотвращение вращения.

« Движение простое», — говорит Сэмюэл о тяге планки на возвышении, для которой не нужны ничего, кроме гантели и скамьи (или даже может заменить стул или пуфик, если вы тренируетесь дома). «Все, что мы делаем, это гребем, но вам просто нужно удерживать это напряжение».

Напрягите мышцы кора и ягодиц

Самуэль говорит, что основная ошибка, которую люди часто допускают при выполнении тяги планки, заключается в том, что они остаются в положении на столе с полностью ровной спиной. Он говорит, что целью этого движения является создание более длинного противовращательного вызова плечом к пальцам ног. Это достигается не только сжатием мышц пресса, но и сжатием ягодиц.

«Если вы принимаете стандартное положение за столом, единственная часть вашего тела, которая действительно должна бороться с вращением, — это туловище», — объясняет Сэмюэл. «Когда ваши бедра нейтрализованы, вы теперь находитесь на прямой линии от плеч до лодыжек, сохраняя более прямую линию на более длинном рычаге».

Еще одна распространенная ошибка — положение руки, опирающейся на нее. Вместо того, чтобы вращать его внутрь параллельно скамье, что может вызвать боль в плече, держите его в более безопасном положении, повернутом наружу.

Выполните тягу в планке на возвышении вправо

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантель, следя за тем, чтобы тело оставалось на одном уровне. Когда вы находитесь в планке, подумайте о том, чтобы напрячь ягодичные и косые мышцы сбоку от веса, чтобы сохранять устойчивость. Поддержание большого напряжения имеет первостепенное значение.

Гребляйте до тех пор, пока рука не станет параллельно туловищу, затем сделайте паузу. Это создаст довольно сложную задачу против ротации — далеко не легкий ход. «Это рабочая позиция для всего ряда приподнятых планок — с момента начала сета до самого конца — это рабочая позиция», — говорит Сэмюэл. «И это то, что вы хотите, чтобы это было. Это отличный способ завершить любую тренировку спины».

Включите тягу планки на возвышении в качестве дополнительного упражнения в свои тренировки (на более поздние занятия). Сделайте примерно три подхода по 10–12 повторений. Сделайте его более интенсивным, исключив отдых между подходами, ваша наклонная рука отдыхает.

«Поработайте взад и вперед с этими тремя подходами без отдыха, ваш пресс будет гореть, и вам это понравится, — говорит Сэмюэл.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Джефф Томко

Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который пишет для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

Упражнения для пресса и спины в тяге на возвышении для укрепления мышц кора

Ваше ядро ​​предназначено для более важных вещей, чем просто выглядеть разорванным. Сильный корпус помогает вам иметь более сильное тело в целом, поскольку вы используете эти мышцы для поддержания стабильности и равновесия.

Планка — классическое упражнение на стабильность корпуса, но вы, вероятно, занимали это положение миллион раз за свою тренировочную карьеру. Если вы готовы повысить уровень своей планки, возьмите эту тренировку от директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., которая добавляет вес, высоту и некоторые изометрические движения, чтобы бросить вызов вашему кору, как никогда раньше.

«Этот прием направлен на предотвращение вращения, и это прием значительно улучшит ваши доски и ряды отступников», — говорит Сэмюэл. «Это также супермасштабируемое движение. Опытные пользователи могут делать это со сложным весом, гантелью в 40 или 50 фунтов, и действительно бороться, чтобы накопить свои 30 секунд или время удержания на каждую сторону. Или вы можете легко сделать это с 10-фунтовой гантелью. фунт гантели или даже галлонный кувшин воды».

Гантели SelectTech 552

Гантели SelectTech 552

399 долларов в Bowflex

Настоящая проблема возникает, когда вы компенсируете вес гантели. «Этот груз будет тянуть ваше туловище вниз в одну сторону, даже когда он на веслах», — говорит Сэмюэл. «Ваш план игры: сопротивляйтесь этому и не позволяйте этому случиться. Хитрость: когда вы сопротивляетесь, у вас будет соблазн чрезмерно компенсировать, поворачивая туловище слишком высоко, чтобы компенсировать нагрузку. Вы должны работать, чтобы оставаться дисциплинированными через ягодицы. и косые мышцы живота на нагруженной стороне, чтобы ваши бедра и плечи оставались прямыми».0003

Чтобы выполнить тягу в планке на возвышении, вам понадобится скамья и гантели. Если вам нужен надежный набор гирь для дома, обратите внимание на этот вариант от Bowflex — если только вы не умеете обращаться с этим галлоновым кувшином.

Men’s Health/Eric Rosati

• Встаньте в планку, перенеся вес на одно предплечье на скамью. Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы позвоночник оставался прямым.
• Возьмите гантель другой рукой. Напрягите мышцы спины, пока вес не коснется грудной клетки, затем удерживайте его в этом положении в течение 30 секунд.
• Продолжайте напрягать спину, корпус и ягодицы, чтобы не потерять равновесие.
• Поменяйте руки и повторите с другой стороны.

Это движение может показаться знакомым. «Вы, по сути, обнаруживаете идеальное напряжение, необходимое для выполнения чистых планок и тяги ренегата, а также получаете уникальную работу с удержанием изолинии спины», — говорит Сэмюэл.

Старайтесь работать по 30 секунд на каждую сторону и выполняйте 1 или 2 подхода.