Упражнения на трицепс дома с гантелями: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Лучшие упражнения для накачки трицепсов

Сколько б вы ни долбили обожаемый подъем на бицепс, вы никогда не построите руки, разрывающие рукава футболки, если игнорируете более крупную мышцу — трицепс.

Alexa Popovich/www.pexels.com

Да, трехглавые расположены сзади, да, вы не видите их в зеркале вместе с бицулями, прессулей и грудью. Тем не менее на трицепс приходятся две трети объема верхней части руки. Это большая мышца, которой нельзя пренебрегать. Построить хорошо развитые трицепсы = построить большие руки.

И если вы думаете, что можно добиться серьезных результатов, просто добавив несколько упражнений на трицепс в конце тренировки, то глубоко заблуждаетесь. Исследование, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sport, показало, что если вы хотите увеличить размер небольших мышечных групп, таких как дельты, бицепсы и трицепсы, то вам следует прорабатывать их в начале тренировки, прежде чем переходить к более крупным мышцам, таким как грудь и спина.

Вот вам список из 16 лучших упражнений для трицепса, а также программа, которую мы считаем наиболее эффективной. Начните работать по ней, и вы станете гордым обладателем пары хорошо развитых трехглавых мышц в кратчайшие сроки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Понимаем, что вам не терпится броситься к железу, потому будем кратки. Трицепс — это трехглавая (на что и указывает ее название) мышца, расположенная на задней поверхности плечевой части руки. Основная функция — разгибать руку в локтевом суставе (то есть антагонист бицепса, который сгибает). Состоит из трех головок (пучков): латеральной, медиальной и длинной. Если вы хотите задействовать все три головки — а вы очень этого хотите, чтоб накачать мышцы максимального объема — понадобится целый ряд различных упражнений, к которым мы теперь и приступим.

Примечание: обратите внимание, что упражнения 1–8 требуют посещения зала, а вот 9–16 вы вполне можете делать дома.

1. Жим штанги лежа узким хватом

Одно из самых «больших» упражнений, в котором вы можете использовать самый большой рабочий вес. Разумеется, в жиме лежа трудится целая команда (грудные, трицепсы, дельтовидные, пресс и много чего еще), но узкий хват смещает нагрузку именно на трехглавые.

Как выполнять:

• Возьмите штангу пронированным (ладони к ногам) и достаточно узким (подберите комфортное расстояние для себя) хватом и снимите со стоек, удерживая на вытянутых руках над грудью.
• Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.

2. Разгибание рук книзу на верхнем блоке с канатной рукоятью

Это движение изолирует трицепсы — но только если вы делаете его правильно. Установив слишком большой вес, вы вовлечете в работу мышцы спины и плеч, что сведет на нет всю идею. Если вы не можете держать плечи опущенными и разведенными, уменьшите нагрузку.

Как выполнять:

• Прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за нее согнутыми руками. Локти подтяните к корпусу (к бокам) и удерживайте так в течение всего упражнения.
• Тяните рукоять вниз, разгибая руки (двигаются только предплечья). В нижней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимание на брусьях (для опытных)

Поскольку вы поднимаете весь собственный вес, трицепсы должны справиться с более высокой нагрузкой, чем в изолирующих движениях.

Как выполнять:

• Заберитесь на параллельные брусья в верхнюю точку упражнения (руки выпрямлены), Корпус необходимо удерживать вертикально на протяжении всего подхода; наклоняясь вперед, вы переместите нагрузку на грудь и дельтовидные.
• Медленно опускайте тело, сгибая руки. Подберите комфортную глубину: некоторые могут опускаться до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтевых, но это подходит не всем.
• Отжимайтесь, поднимаясь обратно, до почти полного распрямления рук. При полностью разогнутых («выключенных») локтях нагрузка для трицепса тоже снизится.

4. Разгибание рук с гантелью над головой (сидя)

Надеемся, вы еще не забыли, что в качаемой нами мышце три головки: латеральная, медиальная и длинная. Последней не всегда уделяется должное внимание — если только вы не выполняете регулярно упражнения, подобные этому: когда руки подняты над головой, длинная головка работает больше всех.

Как выполнять:

• Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Подняв снаряд над головой, слегка разведите локти в стороны (получится подобие ромба). Напрягите пресс, мышцы низа спины и другие стабилизаторы корпуса.
• Сгибая руки в локтях, опустите гантель вниз за голову. Старайтесь работать только трицепсами, не подключая дельты и не раскачивая корпус.
• Разгибая руки, поднимите гантель обратно и сделайте паузу, сокращая трицепсы в верхней точке.

5. Разгибание рук лежа («французский жим», «череполом»)

Удерживайте верхние части рук (которые сейчас оказались внизу) зафиксированными, тогда будут работать длинные и боковые головки трицепсов. Можете поэкспериментировать с наклоном скамьи: когда лежите головой вверх, больше напрягается длинная головка, когда головой вниз — боковая (латеральная).

Как выполнять:

• Возьмите EZ-штангу за внутренние рукоятки пронированным хватом (ладони к ногам и немного друг к другу), поднимите снаряд над головой.
• Держа локти неподвижными, медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется почти у вас на лбу.
• Медленно разогните руки, локти все так же держите на месте.

6. JM-жим

youtube

Нажми и смотри

Придуманное американским пауэрлифтером Дж. М. Блэкли (рекордсменом в жиме лежа) упражнение редко увидишь в фитнес-клубах, хотя оно строит большие и сильные трицепсы, но в лифтерских подвалах и гаражах кто-то еще помнит.

В отличие от так называемого «французского» (то есть изолированного разгибания), это упражнение действительно является жимом, точнее — сочетанием жима узким хватом и разгибания рук над головой.

Как выполнять:

• Возьмитесь за гриф относительно узким хватом и снимите со стоек, держа на вытянутых руках над головой.
• Сгибая руки (и немного разводя локти в стороны), опускайте штангу вниз и одновременно смещайте назад, к подбородку.
• Затем распрямите руки, поднимая снаряд в исходное положение.

Отличие от «французского жима»: локти не зафиксированы на месте, а тоже опускаются и поднимаются.

Отличие от жима узким хватом: локти не опускаются ниже корпуса, а штанга в нижней точке дополнительно смещается к лицу.

7. Разгибание рук книзу на верхнем блоке супинированным хватом (ладони вперед)

youtube

Нажми и смотри

Это движение — практически отражение подъема на бицепс. Трос тянет руки вверх, вы прикладываете усилие, чтобы распрямить их вниз. Если локти болят от прямой рукояти, попробуйте делать с двумя ручками-петлями.

Как выполнять:

• Возьмитесь согнутыми руками за рукоять (петли) верхнего блока.
• Разогните руки вниз (стараясь держать локти у корпуса) и сделайте паузу, сокращая трицепсы, затем медленно вернитесь в исходное положение.

8. Разгибание руки с гантелью над головой (сидя)

То же самое, что и в п.4, только теперь вы работаете каждой рукой отдельно.

Как выполнять:

• Возьмите гантель и сядьте на скамью, зафиксировав корпус вертикально.
• Выжмите гантель над головой.
• Стараясь держать локоть неподвижно, медленно опустите гантель за голову.
• Разгибая руку, поднимите гантель в исходное положение и сделайте паузу, сокращая трицепс.

9. Отжимание с узкой постановкой рук («алмазное»)

Это самое доступное упражнение из всех, можно делать где угодно. Как и в случае с жимом лежа узким хватом,  близкая постановка рук смещает нагрузку на трицепсы. Конечно, грудные и дельты все равно будут ассистировать, но основную работу выполняют трехглавые.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, расположив ладони очень близко — так, чтобы касались левый и правый указательные пальцы, левый и правый большие пальцы (получившаяся фигура и дала «алмазное» название упражнению).
  Напрягите ягодичные и пресс.
• Сгибая руки, опуститесь вниз почти до касания грудью ладоней. Сделайте паузу и отожмитесь обратно.

10. Отжимание для трицепса на скамье (для начинающих)

Если вам еще не хватает силы, чтобы отжиматься на брусьях  (или, например, просто нет брусьев), попробуйте этот вариант. Опускайтесь медленно, чтобы мышцы провели больше времени под нагрузкой, потом энергично разгибайте руки, поднимаясь обратно.

Как выполнять:

• Сядьте на край скамьи и возьмитесь за нее руками на комфортной ширине. Вытяните ноги перед собой.
• Перенеся вес тела на ладони, сместите корпус вперед (то есть сдвиньте ягодичные со скамьи). Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, на комфортную глубину (слишком низко не стоит, это вредно для плеч).
• Сокращая трицепсы, разгибайте руки, чтобы подняться в исходной положение.  

11.

Жим гантелей лежа на полу

Вариант жима с частичной амплитудой — как раз то, что нужно для ваших трицепсов.

Как выполнять:

• Возьмите гантели в руки и лягте на пол (спиной).
• Поднимите гантели в исходное положение (руки выпрямлены).
• Сгибая руки, опускайте снаряды, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу в нижней точке и выжимайте обратно.  

12. Отжимание (обычное)

Неувядающая классика. Если «алмазное» отжимание бередит былые раны (вызывает дискомфорт в запястьях, локтевых и/или плечевых суставах), попробуйте обычное. Для повышения нагрузки можно поставить ноги на возвышение или надеть утяжеленную жилетку.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, разместив ладони под плечами. Вытяните тело в прямую линию, напрягая ягодичные и пресс для стабилизации.
• Сгибая руки, опускайтесь вниз почти до касания грудью пола. Сделайте паузу и отожмитесь обратно.

13. Жим гири одной рукой лежа на полу

Унилатеральный вариант дополнительно напрягает рабочие мышцы (включая трицепс), заставляя дополнительно стабилизировать снаряд.

Как выполнять:

• Возьмите гирю одной рукой и лягте на спину, расположив локоть на полу (это упражнение начинается с нижней точки).
• Разгибая руку, выжмите гирю вверх. Сделайте паузу и опустите обратно.

14. Разгибание рук с собственным весом

youtube

Нажми и смотри

Для выполнения желательна некая перекладина, но можно использовать стол.

Как выполнять:

• Возьмитесь вытянутыми руками за перекладину или край стола. Если вы новичок, то встаньте ближе, наклонившись; если сильны и опытны — отставьте ноги дальше, приняв подобие упора лежа.
• Аккуратно опускайтесь вниз, сгибая руки.
• Сокращая трицепсы, разгибайте руки, чтобы вернуться в исходное положение .

15. Отжимание с увеличенной амплитудой

Чем больше диапазон движения, тем дольше мышцы остаются под нагрузкой (и сильнее растягиваются в нижней точке), что способствует гипертрофии. Если у вас нет специальных подставок для отжимания, можно отжиматься на гантелях или, например, использовать книги (знание — сила).

Как делать:

• Примите упор лежа, поставив руки на возвышение (раздельные стойки, гантели или стопки книг).
• Сгибая руки, опускайтесь вниз, пока грудь не окажется ниже кистей.
• Сделайте паузу и отожмитесь обратно.

16. Разгибание рук с тренировочным жгутом

Чтобы заменить верхний блок, вам понадобится жгут (резиновый эспандер) и некая точка крепления для него (турник или ветвь дерева).

Как выполнять

• Перекиньте жгут через перекладину и возьмитесь за его концы согнутыми руками
• Держите локти у корпуса и, стараясь работать только трицепсами, разгибайте руки вниз. Сделав паузу в нижней точке, медленно вернитесь в исходное положение.

Программа для трицепса из 5 упражнений

Вы можете выбрать любые понравившиеся упражнения из предложенных, но мы предпочитаем вот такую программу.

1. Разгибание рук со жгутом (п. 16)

Подходы: 3
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд

Суперсет

2. Жим лежа (п.1) +
3. Разгибание рук лежа (п. 5)

В каждом 3 подхода по 10-12 повторов, без отдыха между упражнениями. Можете делать со штангой или с гантелями.

4. Отжимание для трицепса на скамье (п.

10)

Подходы: 3
Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд

5. Отжимание с узкой постановкой рук (п. 9)

Подходы: 3
Повторения: 15-20
Отдых: 60 секунд

И совет напоследок

«Увеличение объема трицепсов не всегда зависит от того, сколько вы можете поднять; иногда важнее то, как вы поднимаете», — объясняет известный спортивный ученый и тренер по бодибилдингу Брэд Шенфельд.

Экспериментируйте с хватами, углами, снарядами, темпом — подбирая такой вариант исполнения, который максимально задействует трицепс именно у вас. Предпочитайте упражнения, в которых вы хорошо чувствуете и растяжение, и сокращение мышцы под нагрузкой.

Упражнения на трицепс для женщин

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки.

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать ягодицы, сделать пресс кубиками, делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна.

С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить.

Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

1) Отжимания на трицепс от пола

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук.

Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение.

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

2) Отжимания от скамьи на трицепс

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении.

Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

1. Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки.

Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов.

Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов.

Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки. Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его.

Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.

Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку.

Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

3. Разгибание руки в наклоне

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу.

Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки. В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки.

Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

4. Разгибание рук с гантелями лежа

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча.

4 сета по 12 – 15 повторений.

5. Жим Тейта

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.

Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад.

5 сетов по 10 – 12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях.

Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений. Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса).

3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений.

С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений. Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений.

С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.

Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа.

Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.

Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев.

Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

5 упражнений на трицепс с гантелями для сильных и тонких рук

• Дауна Стаффорд Уилсон
|
• Фитнес
• Сб 18 февраля 2023 г.

Сохранение сильных мышц необходимо для оптимального здоровья. Укрепите мышцы трицепса с помощью этих упражнений, в которых используется простой набор гантелей

Когда я впервые начал заниматься тяжелой атлетикой, одной из первых вещей, которые я узнал, было то, как создать сбалансированное телосложение, работая с различными группами мышц тела. Например, если вы тренируете мышцу на одной стороне руки, вам нужно потратить такое же время на работу с другой мышцей или группой мышц на противоположной стороне руки. Это помогает создать симметрию в руках, и то же самое верно для различных групп мышц по всему телу. Сегодня давайте рассмотрим важность укрепления трицепса и рассмотрим некоторые из лучших упражнений на трицепс.

Содержание

Что такое трицепс?

Мышцы трицепса расположены на тыльной стороне плеч. Их называют «три», потому что они состоят из трех отдельных мышечных головок: средней, боковой и длинной. Трицепс разгибает или выпрямляет локоть и помогает мышцам плеча разгибать руку. Сильные трицепсы имеют решающее значение для полноценной подвижности рук. Вы можете быть более знакомы с вашими бицепсами, которые являются типичными мышцами, которые бодибилдеры, кажется, нацеливают, чтобы получить этот классический удар на внутренней части руки, когда мышцы согнуты. И бицепс, и трицепс находятся в плече, но двуглавая мышца находится на внутренней части плеча, а трицепс — на внешней части руки.

Почему упражнения на трицепс важны с возрастом

Тренировки рук, как правило, имеют основополагающее значение для поддержания силы верхней части тела с возрастом. Когда вы думаете о старении и сохранении стабильности, вы можете сначала подумать о нижней части тела. Но сильные мышцы, даже в верхней части тела, помогают защитить наши кости, снижая вероятность того, что вы сломаете руку или запястье, если споткнетесь. Для лучшего баланса и устойчивости в равной степени следует уделять внимание укреплению верхней части спины, плеч и трицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс не должны вас пугать. На самом деле, существуют отличные варианты упражнений на трицепс без оборудования, чтобы гарантировать, что вы сможете регулярно нацеливаться на эти мышцы, независимо от того, есть ли у вас оборудование под рукой. Когда вы будете готовы увеличить сопротивление, пора переходить к лучшим упражнениям, которые вы можете выполнять с набором гантелей.

Начните с набора гантелей, вес которых соответствует вашему уровню физической подготовки. Величина сопротивления должна позволять вам выполнять каждое упражнение с правильной техникой. Лучший способ избежать травм — убедиться, что вы не пытаетесь толкать или тянуть слишком тяжелый вес, что вынуждает вас идти на компромисс в поддержании правильной формы.

1. Разгибания на трицепс над головой

Разгибания на трицепс над головой — отличный способ проработать все три головки трицепса. Вот как выполнять разгибания на трицепс над головой (обратите внимание, что вы можете выполнять их сидя или стоя, и вы можете использовать одну или две гантели): .

Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.

Медленно опустите гири обратно за голову, стараясь не слишком сильно разводить локти.

Как только ваши предплечья переместятся за пределы параллели с полом, верните вес в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ : ваши плечи должны оставаться на месте на протяжении всего движения.

Выполнить 10-12 повторений.

2. Разгибания на трицепс лежа

.

Разгибания на трицепс лежа укрепляют трицепсы, помогают моделировать верхнюю часть тела и стабилизируют плечевой сустав. Это упражнение также увеличивает силу и диапазон движений плеч и локтей и улучшает гибкость рук. Вот как выполнять разгибание на трицепс лежа:

• Возьмите пару гантелей и лягте на скамью или коврик на полу.
• Поднимите гантели над головой нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга.
• Сгибая руки в локтях и удерживая верхнюю часть рук, опустите гантели, пока они не окажутся примерно на уровне ваших ушей.
• Напрягите трицепсы и поднимите гантели обратно в исходное положение.
• Выполнить 10-12 повторений.

3. Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей узким хватом задействует всю грудь с упором на трицепсы. Вот как выполнять жим гантелей узким хватом:

• Возьмите пару гантелей и лягте на скамью или коврик на полу.
• Нейтральным хватом поставьте гантели вместе и прижмите их друг к другу.
• Лягте на спину и держите гантели на груди.
• Вдавите гантели внутрь так сильно, как только сможете, прижав плечи к бокам.
• Толкайте гири вверх, убедившись, что они находятся над грудью, пока ваши руки не выпрямятся. Не блокируйте руки.
• Сохраняйте напряжение грудных мышц, продолжая сжимать гантели вместе.
• Опустите гантели на грудь.
• Выполнить 10-12 повторений.

4. Разведения гантелей

Разведения гантелей тренируют плечи, грудь и трицепсы. Вот как выполнять разведения гантелей:

• Возьмите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью или на коврик на полу
• Положите гантели возле подмышек
• Выжмите гантели на длину вытянутой руки ладонями внутрь
• Медленно опустите гантели, слегка согнув руки
• Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не окажутся прямыми перед вами
• Выполнить 10-12 повторений

5.

Жим гантелей

Жим гантелей — хорошее упражнение для активации медиальной головки трицепса. Вот как выполнять жим гантелей:

• Возьмите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью или на коврик на полу ладонями друг к другу.
• Расположите гантели на груди, выпрямите руки и возьмитесь за ручки нейтральным молотковым хватом.
• Удерживая плечи неподвижными, опустите вес, согнув локти. Только предплечья должны двигаться и подниматься обратно в исходное положение. Не блокируйте локти в верхней точке движения.
• Верните гири в исходное положение.
• Выполнить 10-12 повторений.

Дополнительные советы для сильных трицепсов

Помните, что вам потребуется от 4 до 6 недель, чтобы вы начали замечать разницу в силе и телосложении при выполнении любой фитнес-программы, и от 6 до 8 недель, прежде чем изменения в ваших мышцах станут заметными. Последовательность в любой программе — это то, что будет иметь значение для максимальной пользы для здоровья. Помните, что вы можете изменять эти упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и увеличивать интенсивность и продолжительность упражнений по мере того, как вы становитесь сильнее. Подумайте о том, чтобы добавить эту тренировку на трицепс к любой другой кардиотренировке, которую вы уже делаете, и дайте ей время, необходимое для того, чтобы испытать здоровые изменения!

Get the Tools

Amazon Basics Neoprene Workout Dumbbell, $33.69

Balancefrom Rubber Encased Hex Dumbbell, $24.99

Set of 2 Neoprene Dumbbell Hand Weights, $20.00

 

Nice C Adjustable Dumbbell Weight Pair, $32.99+

FLYBIRD Регулируемая гантель, $109,99

Подробнее:

3 лучших упражнения на растяжку бицепса для повышения гибкости

Куриные крылышки? 3 домашних упражнения, чтобы избавиться от них

Последовательные тренировки лучше агрессивных тренировок

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), и мы будем присылать вам такие замечательные статьи каждую неделю.

Подпишитесь бесплатно здесь.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс | Упражнения на трицепс со свободным весом

Когда дело доходит до тренировки трицепса, большинство движений выполняется с использованием тросового блока. Такие движения, как отжимание на трицепс с использованием веревок, одного тросового блока или прямой штанги, почти всегда встречаются в типичном сплите для тренировки груди и трицепса или в бодибилдинге. Однако сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс с гантелями, чтобы дать вам больше разнообразия, а также добавить функциональную силу и мышечную массу.

Трехглавая мышца плеча — основная мышца плеча. Трицепс проходит вдоль гуморальной кости от плеча до локтя. Наряду с бицепсом он позволяет разгибать и втягивать предплечье. Трехглавая мышца — это произвольная мышца, то есть это мышца, которую вы выбираете для движения.

«Трицепс» означает «три головки», что относится к сегментации трехглавой мышцы на три разные мышцы. Трицепс состоит из длинной, латеральной и медиальной головок.

• Длинная головка:  Идет от лопатки вниз по длине плечевой кости (верхняя кость руки)
• Латеральная головка : Расположена на внешней стороне тыльной стороны плеча на внутренней стороне тыльной стороны руки

Гантели никогда не засчитываются. Серьезная сила и масса могут быть достигнуты, если вы включите гантели в свою тренировочную программу. И можно с уверенностью предположить, что если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы уже в какой-то степени используете гантели в своем тренировочном режиме.

Гантели требуют большей мышечной активации и стабилизации мышц. Они также устраняют силу и мышечный дисбаланс, улучшая баланс, координацию и осанку за счет активного задействования кора и улучшения стабильности и силы срединной линии. Наконец, гантели обеспечивают большую свободу движений и активный диапазон движений, поэтому упражнения на трицепс со свободным весом имеют первостепенное значение для увеличения силы и мышечной массы.

Отведение рук назад на трицепс — одно из самых популярных упражнений на трицепс со свободным весом, но оно часто подвергается критике. Откидывание назад — сложное упражнение на трицепс с гантелями с точки зрения активации мышц. Это должно быть выполнено с полной амплитудой движения и под прямым углом руки, чтобы полностью сократить трехглавую мышцу плеча. В противном случае может показаться, что вы не полностью используете свои трицепсы.

• Начните с того, что встаньте на колени на скамью, поддерживайте себя неработающими рукой и коленом.
• Убедитесь, что ваша грудь обращена к скамье под углом 90 градусов.
• Одной рукой с гантелью в руке прижмите гантель к грудным мышцам
• Полностью выпрямите локоть, пока рука не станет прямой, и напрягите трицепс
• Медленно верните руку обратно под углом 90 градусов в исходное положение, с минимальное движение рук, используя локоть в качестве шарнира.

Жим гантелей узким хватом или Hex Press — это составное упражнение, которое одновременно служит упражнением для груди и трицепса. Жим гантелей узким хватом — эффективное упражнение для активизации трицепсов, а также для подчеркивания внутренней части грудной клетки, чтобы придать полноту и развить эстетику.

• Лягте на скамью с двумя гантелями в руках
• Прижмите гантели над грудью
• Сложите гантели вместе и медленно опустите гантели к груди
• Пауза, затем снова поднимите вес

Разгибание рук с гантелями над головой можно выполнять одной рукой как одностороннее движение или двустороннее движение с использованием одной гантели двумя руками. Любая вариация поможет развить больший и сильный трицепс, так как она делает акцент на полном диапазоне движений и может выполняться для увеличения объема, чтобы нарастить мышечную массу.

• Встаньте на скамью с одной гантелью между руками, зафиксированной в ромбовидном захвате
• Поднимите и выжмите гантель над головой прямо над головой
• Согните руки в локтях и медленно опустите гирю за голову, согнув локти под углом 90 градусов гантель обратно вверх, над головой в исходное положение.

Как бы пугающе это ни звучало, упражнение «Сокрушитель черепа» с гантелями — популярное и эффективное упражнение на трицепс с гантелями. Часто используется в программах бодибилдинга и встречается в некоторых из самых популярных тренировочных программ бодибилдеров. Сокрушитель черепа работает не только с трицепсами, но и с грудью, как пуловер с гантелями, без полного сокращения. Сокрушитель черепа — хорошее упражнение с гантелями для трицепса, позволяющее активировать медиальную головку трицепса, по сравнению с разгибанием трицепса стоя или другими упражнениями, в которых плечо находится сбоку от вас.

• Лягте на скамью с одной гантелью минимального или среднего веса для начала.
• Расположите голову наверху скамьи и ромбовидным хватом обеими руками выжмите гантель над головой. Это также можно делать в одностороннем порядке с двумя гантелями, по одной в каждой руке.
• Согните локоть и опустите гирю на макушку, пока ваши руки полностью не выпрямятся позади вас
• Выжмите гантель над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Репутация и набор протоколов просто зависят от вашей желаемой цели. Обычно я рекомендую стремиться к как минимум 4 подходам со сложным весом, с прогрессивной перегрузкой, с диапазоном повторений, начиная с 16 и постепенно снижаясь, с увеличением веса, не менее 8 повторений. Это даст вам наилучшие результаты для наращивания мышечной массы и силы. Если ваша цель чисто эстетика тела, увеличьте объем тренировки и немного уменьшите нагрузку. Увеличьте количество подходов до 5-6 и либо увеличивайте количество повторений до отказа, либо стремитесь к как минимум 14-16 повторениям в подходе. Теперь, если вы просто хотите увеличить силу, уменьшите количество повторений, увеличьте вес и уменьшите общее количество подходов между 3-4, одновременно увеличивая время между повторениями для активного восстановления, чтобы работать с более тяжелыми нагрузками.

Гантели — часто недооцененный тренировочный снаряд в бодибилдинге. Сочетание упражнений с гантелями, тренажеров и функциональной силовой тренировки улучшит общую производительность, телосложение и силу. Включив в свои тренировки лучшие упражнения на трицепс с гантелями, вы сможете повысить подвижность и общую силу тела.

---

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных.