Курс на силу пауэрлифтинг: Фармакология в пауэрлифтинге: курсы стероидов в пауэрлифтинге

Фармакология в пауэрлифтинге: курсы стероидов в пауэрлифтинге

Содержание

Пауэрлифтинг и бодибилдинг не зря считаются «родственниками» – на первый взгляд между двумя этими дисциплинами достаточно много общего. Нередки случаи, когда бодибилдеры, отличающиеся высокими силовыми показателями, принимали участие в соревнованиях по пауэрлифтингу – чаще всего жиму лежа – пусть даже и не самого высокого ранга. Есть также примеры того, как пауэрлифтеры выступали, и не без успеха, на «билдерских» турнирах. Да и тренинг в этих двух дисциплинах в достаточной мере схож – практически любой культурист включает в свою подготовку силовой цикл, когда тренировки строятся по принципам, весьма напоминающим «лифтерские». В то же время тренинг Владимира Кравцова, к примеру, весьма напоминает тот, которого обычно придерживаются в бодибилдинге.

И все же, отличий весьма и весьма много. Именно они и предопределяют некоторые различия «фармакологических арсеналов» бодибилдеров и представителей пауэрлифтинга.

Цели и задачи

«Целью номер один» в пауэрлифтинге, безусловно, является повышение силовых показателей, а не наращивание массы. Это первое отличие. Хотя, вновь обращаясь к опыту Владимира Кравцова, можно вполне обоснованно утверждать, что эти цели не являются взаимоисключающими – «больше «мяса» – больше вес на штанге». Но – лишь до определенной степени: то, что хорошо для представителей «тяжелых» категорий, не совсем подходит для категорий «легких».

Второй момент – повышенная нагрузка на связки и суставы. В бодибилдинге она тоже немалая, но «билдеры» работают с субмаксимальными и максимальными весами на 1-3 повторения в подходе, все же, значительно реже, нежели пауэрлифтеры.

Дозировки, периодичность и продолжительность «курсов»

Ранее считалось, что дозировки в пауэрлифтинге могут быть существенно ниже тех, которые приняты в бодибилдинге. Это осталось справедливым по отношению к «легким» весовым категориям или таким препаратам, как гормон роста, ИФР-1 или инсулин – использовать их в том же количестве, что и в бодибилдинге, не совсем целесообразно. В то же самое время, уже неоднократно упоминавшийся мною в этой статье Владимир Кравцов (вполне по делу, между прочим – я считаю Владимира эталоном профессионального подхода к делу, у него можно и нужно многому учиться) в своем интервью (см. «Железный мир» №4-2006) сказал, что в последнее время в «лифтинге» все чаще и чаще прибегают к «билдерским» дозировкам, и с неизменным успехом. Поясняется это все тем же постулатом про «мясо» и вес на штанге, который я привел несколько выше.

Периодичность и продолжительность «курсов». И эти два параметра, в общем и целом, зависят от поставленных задач. Вы можете использовать длинный цикл – на весь сезон, прерываясь несколько раз на неделю-две либо не прерываясь совсем. «Курс» Луи Симмонса, насколько мне известно, длится без перерывов вот уже более 28-ми лет.

Если такой подход не для вас, можете использовать короткие «циклы» («3+3» либо ему подобные). Короткие «циклы» не так хороши, если речь идет о массе, но являются очень даже неплохим решением, если ваша цель – рост силовых показателей. Наконец, можно прибегать к «курсам» («циклам») продолжительностью 6-8 недель, которые будут непосредственно предшествовать соревнованиям (если у вас два старта в году, то, соответственно, вы делаете два таких «курса»).

Рассмотрим препараты, гормональные и не только, которые можно использовать в практике пауэрлифтинга. Эти препараты для удобства разделены на группы, хотя такое деление можно признать в определенной степени условным: скажем, тот же тестостерон помогает нервной системе быстрее восстанавливаться, дексаметазон не только снимает болевые ощущения в суставах, но и позволяет проводить более длительные тренировки, а нандролон можно использовать для роста мышечной массы либо повышения выносливости.

Препараты для связок и суставов

Гормон роста (ГР)

Гормон роста в пауэрлифтинге не менее важен, нежели в бодибилдинге. Кое-кто называет его даже «препаратом №1» для «лифтеров». О применении гормона роста писалось уже довольно-таки много, так что повторяться вряд ли стоит. Скажу лишь, что в пауэрлифтинге можно обойтись без применения совместно с ГР тироксина (комбинация, которая становится все более и более популярной в бодибилдинге). Да и дозировки здесь могут быть значительно более низкими: на уровне 4-6 МЕ в день либо через день, а то и ниже. Стоит делать две инъекции препарата на протяжении дня: одну – утром, вторую – приблизительно за 30-40 минут до начала тренировки.

Дексаметазон

Если применение гормона роста может и не привести к увеличению массы тела, то при использовании дексаметазона роста массы не избежать. Причем, не весь этот рост произойдет за счет мышц. Дексаметазон делает связки более эластичными, помогает бороться с болями и воспалениями суставов. Это первый из его плюсов.

Помимо всего прочего дексаметазон обладает уникальным потенциалом для восстановления после тяжелой тренировки. Особенно совместно с инсулином (хотя нужно учитывать, что «декса» несколько ослабляет действенность последнего). И не только это – тренироваться, приняв всего 2-3 таблетки дексаметазона можно дольше и продуктивнее. Вот только нельзя забывать о минусах препаратах – его «побочках», которых у «дексы» хватает. Но о них, впрочем, я уже писал.

И еще вот о чем. Дексаметазон выпускает в нескольких видах – раствора для инъекций, глазных капель и таблеток. Так вот, использовать в тренинге следует лишь последние. Глазные капли отпадают понятно по какой причине. Что же касается растворов для инъекций, то они чаще всего применяются при введении препарата внутрисуставно. Делать такие инъекции можно не чаще, чем раз в 3-4 месяца и не более, чем в два сустава одновременно. Дексаметазон может также вводиться внутривенно – в исключительных случаях при лечении опухолей – или внутримышечно, но только детям для заместительной терапии.

Я рекомендовал бы ограничить применение дексаметазона при силовых тренировках периодом в 2-3 недели с последующим таким же по продолжительности перерывом. Хотя справедливости ради надо сказать, что тяжелые побочные эффекты при применении препарата проявляются, в основном, при внутривенном его введении, не стоит забывать о способности «дексы» размягчать связки (делать их эластичными сверх необходимого уровня) и обострять остеопороз (ломкость костей). В случае коротких курсов препарата эти «побочки» практически не проявляются. Следует также учитывать тот факт, что при одновременном применении дексаметазона с эстрогенными либо андрогенными препаратами повышается период его полувыведения из организма, а значит, повышается и риск побочных эффектов. Так что период приема препарата в 2-3 недели превышать, все же, не следует.

Дексаметазон нельзя рекомендовать тем, кто имеет склонность к сахарному диабету, а уж тем более страдающим этим заболеванием. Не стоит применять препарат при язве желудка либо двенадцатиперстной кишки, а также при почечной недостаточности. Во время инфекционных заболеваний прием дексаметазона стоит прекратить.

Несколько слов следует сказать о применении совместно с дексаметазоном других препаратов. «Декса» снижает эффект от применения:

• инсулина;
• гормона роста;
• антигипертензивных препаратов;
• антибактериальных препаратов.

В то же самое время эффективность дексаметазона снижается такими препаратами, как эфедрин и фенобарбитал. При одновременном применении с блокаторами b2-адренорецепторов (атенолол, корвитол, анаприлин и др.) может возникнуть выраженный дефицит калия в организме. Это также стоит учитывать.

Нандролон

Сейчас этот препарат не весьма популярен в среде пауэрлифтеров. Не в последнюю очередь из-за того, что метаболиты нандролона можно обнаружить в организме спустя весьма длительное время после окончания его применения. Но и те, кто не особо беспокоится насчет допинг-контроля, не особо охотно применяют нандролон. Это поясняется наличием таких препаратов, как гормон роста или дексаметазон. Но для тех, кто «дексу» использовать по тем или иным причинам не желает, а гормон роста не может себе позволить в силу его высокой стоимости, нандролон остается неплохой альтернативой.

Нандролон, который является довольно-таки сильным прогестином (20% от мощности прогестерона) и обладает способностью, правда, достаточно слабо выраженной, к превращению в эстрадиол, задерживает воду в организме. Из суставных сумок вода просто не уходит, как это имеет место в случае использования препаратов, обладающих антиэстрогенной (дростанолон) или антипрогестагенной (станозолол) активностью. Помимо этого, как прогестины, так и эстрогены (при превышении определенной концентрации в плазме крови) обладают антивоспалительными свойствами. А поскольку нандролон, как уже было сказано, обладает прогестагенной активностью, а также способен превращаться в эстрадиол, он и должен оказывать благотворное влияние на суставы.

Помимо того, что нандролон благотворно действует на суставы, он и выносливость (в том числе и силовую) может повышать. Так что совсем его «списывать в утиль» я считаю, все же, рановато.

Правда, есть у нандролона существенный минус, даже два. Во-первых, как уже было сказано, он весьма продолжительное время «ловится» на допинг-контроле. Во-вторых, нандролон никак не помогает восстановлению центральной нервной системы после нагрузки. Здесь нужно учитывать, что препарат исключительно сильно подавляет производство эндогенного тестостерона, а значит, проводимость нервных волокон во время его применения падает, что делает нандролон практически бесполезным для роста силы мышц, а также может вызвать такое неприятное явление, как нарушение эректильной функции (в народе именуемое «дека дик»). То бишь, применение нандролона является оправданным только в том случае, если вместе с ним применяется какой-либо сильный андроген, хотя бы тот же тестостерон.

Глюкозамин

Препарат восполняет дефицит эндогенного глюкозамина, повышает проницаемость суставной капсулы, восстанавливает ферментативные процессы в клетках синовиальной мембраны и суставного хряща. Проще говоря, глюкозамин тормозит развитие дегенеративных процессов в суставах и восстанавливает (до некоторой степени) их функцию. В силовых видах спорта, где суставы подвергаются повышенной нагрузке, а значит, быстрее изнашиваются, глюкозамин (с хондроитином или без) может считаться просто незаменимым профилактическим средством.

Препараты для быстрого восстановления

Инсулин и ИФР-1

Инсулин, как понятно из названия раздела, применяется в пауэрлифтинге, в основном, для более быстрого восстановления мышц после перенесенной нагрузки. Хотя никто не отрицает, что он может применяться и с целью набора массы. И все же, если сосредоточиться именно на восстановлении, то применять препарат стоит перед тренировкой (обязательно сопровождая инъекцию потреблением углеводной смеси) либо в ее конце. Дозы здесь должны быть небольшими – вполне хватит и 8-12 МЕ.

Еще больше повысят восстанавливаемость мышц системные инъекции инсулиноподобного фактора роста. Их лучше делать непосредственно перед тренировкой. Говорят, что ИФР-1 значительно повышает силовые показатели (его даже называют иногда гормоном силы), но экспериментального подтверждения эта теория пока не нашла. Во всяком случае, если такое утверждение и верно, то далеко не для всех. Ну и, дабы попробовать с помощью ИФР-1 повысить силовые показатели, стоит делать его местные инъекции – в целевую мышцу.

Дростанолон

Вообще-то дростанолон (дромостанолон) используется преимущественно в бодибилдинге на этапе, непосредственно предшествующем соревнованиям. Связано это со способностью препарата отводить воду из организма (дростанолон – достаточно неплохой антиэстроген) и придания жесткости мышцам. Кстати, первое его свойство может пригодиться в том случае, если вы не «вписываетесь» в рамки своей весовой категории.

Помимо этого дростанолон, будучи весьма сильным андрогеном, позволяет очень быстро восстанавливаться нервной системе. Делает он это, пожалуй, лучше других препаратов. Стоит только не забывать о том, что отведение воды из организма – совсем не такое уж благо для ваших суставов. Наоборот – они начинают изнашиваться быстрее.

Метилтестостерон

Метилтестостерону, так же, как и дростанолону, присуща выраженная андрогенная активность (в отличие от тестостерона, он превращается не просто в дигидротестостерон, а в более мощный 17-метил-дигидротестостерон). Такое свойство препарата приводит к тому, что под его воздействием растет силовая выносливость (нервная система быстрее восстанавливается после перенесенной нагрузки), возможен также рост силовых показателей. К безусловным преимуществам препарата стоит отнести и его потрясающую дешевизну.

Актовегин

Актовегин (гемодериват из телячьей крови) не является запрещенным препаратом. Приобрести его можно в каждой аптеке, хотя цена препарата не такая уж и маленькая. Актовегин выпускается и в виде мази, и в виде глазных капель, и в виде раствора для внутривенного введения, но для наших целей более всего подходят оральная (драже) либо инъекционная (для внутримышечного введения) формы препарата. Следует только помнить, что инъекции актовегина достаточно болезненны, их нужно делать очень медленно. Не стоит при инъекциях превышать дозу в 5 мл (200 мг), лучше остановиться на дозировке 2 мл (80 мг).

На молекулярном уровне препарат способствует ускорению процессов утилизации кислорода (повышает устойчивость к гипоксии) и глюкозы, тем самым содействует повышению энергетического метаболизма. Суммарный эффект этих процессов состоит в усилении энергетического состояния клетки, в особенности в условиях гипоксии и ишемии.

В спортивной практике актовегин используется для усиления периферического кровообращения, что дает в результате лучшее наполнение тканей кислородом, а также для ускорения процесса восстановления потраченного в ходе тренировки гликогена. Все это в совокупности приводит к более быстрому восстановлению после нагрузки, повышению силовой выносливости.

Пентоксифеллин

Пентоксифеллин может служить недорогой заменой актовегину, хотя по эффективности он последнему значительно уступает.

Препараты для увеличения силы и массы

Тестостерон

Тестостерон был и остается «королем» всех андрогенов и анаболических стероидов, независимо от того, говорим мы о бодибилдинге или пауэрлифтинге. Если ваша цель – нарастить побольше «мяса», то тестостерон можно считать просто незаменимым. Около 10% тестостерона превращается в дигидротестостерон, что приводит, как уже было сказано, к лучшей восстанавливаемости после перенесенной нагрузки, а также к росту силовых показателей.

К положительным сторонам тестостерона стоит отнести его дешевизну, а также то, что эфиров и смесей эфиров его существует великое множество – каждый может выбирать на свой вкус. Выпускается также суспензия тестостерона (хотя ее в последнее время найти все труднее, я имею в виду качественную). Помимо действенности суспензия тестостерона обладает и еще одним качеством, которое может оказаться немаловажным – она весьма быстро покидает организм, в этом с ней не сравнится ни один препарат.

Оксиметолон

Оксиметолон отлично повышает силовые показатели, но и скопления воды при его применении избежать сложновато. Но возможно, если одновременно принимать станозолол в оральной форме.

Препараты для повышения силовых показателей

Тренболон

Тренболон является одним из лучших препаратов для повышения силовых показателей – у него наилучшим образом соблюдена пропорция между андрогенной и прогестагенной составляющими. По моим наблюдениям, лучше всего работают «длинные» эфиры тренболона (энантат, циклогексилметилкарбонат) либо смеси эфиров. Практически идеальным для повышения силовых показателей можно признать сочетание тренболона и тестостерона.

Оксандролон

Оксандролон не приводит к росту массы, но ощутимо повышает силовые показатели, поэтому его стоит рекомендовать, в первую очередь, атлетам легких весовых категорий. Правда, только тем, у кого финансовое положение является более чем стабильным: оксандролон – очень недешевый препарат. Еще одним преимуществом оксандролона является то, что он покидает организм в течение 10-14 дней после окончания.

Флюоксиместерон

Флюоксиместерон (халотестин) также приводит к росту силовых показателей без роста массы. Раньше его считали более дешевой альтернативой оксандролону, теперь же эти два препарата по стоимости практически сравнялись. Учитывая негативное влияние флюоксиместерона на печень (здесь он «лидер») его применение вряд ли можно назвать оправданным.

Оралтуринабол

Оралтуринабол можно считать наиболее изученным (возможно, за исключением тестостерона) из всех андрогенов и анаболических стероидов. В 1973 году в ГДР – стране, в которой, собственно, и был создан этот препарат, опубликовали секретный документ, из которого следовало, что результат у женщин в толкании ядра повышался приблизительно на два метра (!) вследствие употребления всего лишь двух таблеток оралтуринабола (10 мг) на протяжении 11 недель. Результаты росли вместе с дозировками препарата и продолжительностью его использования. Приблизительно то же было справедливым и для мужчин в таких дисциплинах легкой атлетики, как метание молота, диска и копья, все то же толкание ядра. То есть, там, где требуется взрывная сила.

Станозолол

Приблизительно то же можно сказать и о станозололе: его применяли, как правило, в тех дисциплинах, где требуется именно взрывная сила. Именно поэтому станозолол долгое время оставался любимым препаратом бегунов на короткие дистанции. Применяли они, как правило, оральную форму станозолола, а именно препарат «Стромба». Удивительно, но по эффективности со «Стромбой» не может сравниться ни один из современных оральных препаратов, содержащих станозолол в качестве действующего вещества.

При использовании перечисленных в этом разделе препаратов следует помнить одну вещь: только на них строить свою подготовку ни в коем случае нельзя. Дело в том, что все они не обладают способностью задерживать воду в организме, более того, станозолол даже способствует ее отведению. Таким образом, нагрузка на ваши суставы существенно повышается, что грозит самыми неприятными последствиями. Препараты для повышения работоспособности и ментальной концентраци.

Пирацетам

Пирацетам — ноотропное средство. Он оказывает положительное влияние на метаболические процессы и кровообращение головного мозга, стимулирует окислительно-восстановительные процессы, усиливает утилизацию глюкозы, улучшает регионарный кровоток в ишемизированных участках мозга, увеличивает его энергетический потенциал, способствует улучшению памяти, улучшает процессы обучения, восстанавливает и стабилизирует нарушенные функции мозга. Для нас он полезен тем, что позволяет лучше настроиться на тяжелый тренинг, а также повышает устойчивость тканей мозга при гипоксии.

Винпоцетин

Как и пирацетам, винпоцетин усиливает мозговой кровоток и улучшает метаболические процессы в головном мозге, расширяет сосуды мозга и способствует утилизации глюкозы. Помимо того, винпоцетин обладает еще и некоторым жиросжигающим эффектом, во всяком случае, его в последнее время включает в состав своих жиросжигателей все больше и больше производителей спортивного питания.

Кофеин

Что такое кофеин, думаю, пояснять не надо. Этот алкалоид используется преимущественно в качестве стимулятора центральной нервной системы. Кофеин усиливает и регулирует процессы возбуждения в коре головного мозга, усиливает положительные рефлексы, повышает двигательную активность. Все это ведет к повышению умственной и физической работоспособности, уменьшению усталости и сонливости. Правда, в высоких дозах польза от применения кофеина трансформируется во вред – он может привести к истощению нейронов. Пожалуй, на сегодня хватит. В следующем номере мы продолжим наш разговор. Темой его будут уже вполне конкретные «курсы», а также вопрос о том, что делать, если вас ждет допинг-контроль. Очень актуальная тема, кстати, особенно в свете последних событий.

4 1 голос

Рейтинг статьи

Курс на силу и выносливость для новичков, профессионалов и женщин

Бодибилдинг — это, прежде всего, эстетика атлетически сложенного тела. Пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и другие силовые виды спорта — совсем другое. Здесь на первый план выходит количество блинов на грифе. А значит, сила и выносливость. И если на первых этапах достаточно грамотно построенных тренировок, то позже развитие этих качеств невозможно без анаболических препаратов. Во многих странах они запрещены, поэтому мы ни в коем случае не призываем спортсменов к использованию стероидов для силы и выносливости. Но факт остается фактом — в профессиональном спорте нереально выдержать конкуренцию без фармы. О личном опыте применения анаболических препаратов говорят 68% спортсменов, а еще 84% атлетов считают их эффективными для увеличения силы.

Как работает курс стероидов на силу?

Андрогены и анаболические стероиды для выносливости — это производные тестостерона. В зависимости от скорости высвобождения они делятся на короткие и длинные. Короткие эфиры начинают действовать сразу, но быстро выводятся из организма. Длинные действуют дольше, поскольку сохраняются в организме в течение недели и более. Разница между короткими и длинными эфирами — частота, с которой их требуется принимать. При этом принцип работы всех стероидов для силы одинаков.

• Стероид-анаболик проникает сквозь мембрану клетки, связывается с рецептором и образует комплекс H-R (гормон/рецептор).
• Вещество проникает в клетки и действует на транскрипцию генов. По сути, дает сигнал совершить то или иное действие — построить больше белка определенного вида, удержать больше/меньше воды и т.д.
• Сигнал доходит до рибосом, которые считывают кодировку и выполняют нужное действие. Например, в большем количестве синтезируют белок из аминокислот, вследствие чего растут мышцы и увеличивается сила.

Итак, принцип действия стероидов для силы понятен. Теперь разберемся, какой курс стероидов для выносливости можно считать лучшим.

Основные виды стероидов для силы

Если человек еще не слишком близко знаком со спортивной фармой, выбор стероидов для выносливости может поставить в тупик. Но все проще чем кажется. Базовым препаратом является тестостерон. Курс может строится на нем одном. Профессиональные пауэрлифтеры используют высокие дозировки — от 1000 мг в неделю, начинающим атлетам это не подходит. Им необходимы либо меньшие дозы, либо более «мягкие» препараты. Можно купить такие стероиды:

Оксандролон. Он считается одним из лучших стероидов на силу. Он почти не наращивает мышечную массу (это особенно важно для тех, кто не планирует менять весовую категорию), но заметно повышает силовые показатели. И при этом имеет низкий риск гормонального дисбаланса. Еще одним плюсом можно считать разнообразие форм выпуска. Купить Оксандролон можно в виде раствора для инъекций, капсул, таблеток. Основные эффекты препарата: увеличение физической выносливости и ускорение метаболизма.

Рекомендуемые дозировки Оксандролона

Новички	15-25 мг/сутки
Профессионалы	80-100 мг/сутки
Женщины	20-50 мг/сутки

Период полураспада стероида составляет 8-10 часов. Суточную дозу можно принимать однократно, но лучше разделить ее на 2-3 раза. Продолжительность курса в среднем 6-8 недель.

Болденон. Этот анаболический препарат достаточно редко используется в России, но популярен на западе. Стероид стимулирует секрецию эритропоэтина, который отвечает за производство красных кровяных телец. Как следствие, увеличивается снабжение тканей кислородом, а выносливость возрастает. Препарат имеет минимум побочных эффектов. Благодаря этому купить Болденон могут не только мужчины, но и женщины. Важно! Болденон способствует набору массы.

Рекомендуемые дозировки Болденона

Новички	400-500 мг/неделю
Профессионалы	700-1000 мг/неделю
Женщины	300-500 мг/неделю

Период полувыведения — 8-9 дней. Это значит, что делить недельную дозу на несколько приемов не имеет смысла. Продолжительность курса 8-10 недель.

Нандролон. Стероид представлен несколькими эфирами, наиболее популярны из них Фенилпропионат и Деканоат. Первый имеет меньшую андрогенную активность и, как следствие, имеет минимум побочных реакций. Подходит для женщин. Второй имеет чуть более агрессивный, но побочные эффекты возникают при высоких дозах — более 400 мг/неделю для мужчин и более 200 мг/ неделю для женщин. Купить Нандролон можно в виде раствора для инъекций.

Рекомендуемые дозировки Нандролона

	Нандролон Фенилпропионат	Нандролон Деканоат
Новички	200 мг/неделю	200 мг/неделю
Профессионалы	400 мг/неделю	400-600 мг/неделю
Женщины	150-300 мг/неделю	75-100 мг/неделю

Период полувыведения Фенилпропионата составляет 2-3 суток, поэтому недельную дозу оптимально делить на 2-3 инъекции. Период полувыведения Деканоата составляет 7-10 дней. Рекомендуемая частота использования — 1 раз в неделю. Продолжительность курса 10 недель, но иногда спортсмены используют Нандролон до полугода.

Станозолол. Широко используется в комбинированных курсах стероидов на выносливость. Купить анаболик Станозолол можно в виде таблеток и инъекций. Последние более эффективны, поэтому популярнее у профессиональных атлетов. Важное преимущество данного анаболика заключается в том, что он дает больший прирост силы, чем мышечной массы. Это особенно важно, если спортсмен стремится остаться в своей весовой категории.

Рекомендуемые дозировки Станозолола

Новички	100-150 мг/неделю
Профессионалы	150-250 мг/неделю
Женщины	100-150 мг/неделю

Существуют различные схемы использования препарата — от ежедневных инъекций по 50 мг до использования каждый третий день с чередованием 100 и 150 мг. Продолжительность курса от 5 до 10 недель.

Метандростенолон (Метан). Это один из старейших стероидов на массу и силу. Используется атлетами с 60-х годов прошлого века. Препарат представлен как в виде таблеток, так и в форме раствора для инъекций. Основное преимущество Метандростенолона — быстрый и заметный эффект. Но есть и минус — при приеме велик риск побочных эффектов (гинекомастия, повышенное давление, задержка воды, расстройства желудочно-кишечного тракта, подавление секреции естественного тестостерона). Этот анаболический стероид для выносливости не рекомендован женщинам, поскольку почти всегда приводит к маскулинизации.

Рекомендуемые дозировки Метандростенолона

Новички	15-20 мг/сутки
Профессионалы	20-40 мг/сутки
Женщины	прием не рекомендуется

В среднем действие препарата продолжается 3-5 часов. По этой причине суточную дозу необходимо делить минимум на 2-3 приема. Продолжительность курса 6-8 недель.

Виды курсов стероидов на силу

Курсы стероидов на силу и выносливость делятся на соло и комбинированные.

• Соло курс стероидов на силу.

Это «классический» курс на тестостероне, популярный у пауэрлифтеров. Короткие эфиры тестостерона меньше ароматизируются по сравнению с длинными. Но для минимизации рисков можно дополнительно использовать ингибиторы ароматазы в низкой дозе. Например, 20 мг/сутки Станозолола или 40 мг/сутки Оксандролона. 

Представленная схема подходит как для повышения выносливости, так и для сушки.

Номер недели	Тестостерона Пропионат	Тамоксифен
1	50 мг, 1 раз в два дня	—
2	50 мг, 1 раз в два дня	—
3	50 мг, 1 раз в два дня	—
4	50 мг, 1 раз в два дня	—
5	50 мг, 1 раз в два дня	—
6	50 мг, 1 раз в два дня	—
7	—	20 мг/сутки
8	—	20 мг/сутки
9	—	10 мг/сутки

• Комбинированный курс стероидов на выносливость

Использование Тестостерона Энантата в комбинации с Метандростенолоном — одна из самых популярных схем приема стероидов на силу в пауэрлифтинге. Но поскольку продолжительность курса превышает 6 недель, необходимо применять препараты, снижающие риски побочных эффектов. В частности, ингибиторов ароматазы (Анастрозол, Станозолол, Оксандролон и др.), которые предотвращают развитие гинекомастии, а Гонадотропин предупреждает атрофию яичек.

№ нед.	Метан	Тестостерон Энантат	Анастрозол	Гонадотропин	Тестостерона пропионат	Станозолол	Тамоксифен
1	20 мг в сутки	500 мг в неделю	—	—	—	—	—
2	20 мг в сутки	500 мг в неделю	0,5 мг через день	—	—	—	—
3	20 мг в сутки	500 мг в неделю	0,5 мг через день	—	—	—	—
4	20 мг в сутки	500 мг в неделю	0,5 мг через день	—	—	—	—
5	20 мг в сутки	500 мг в неделю	0,5 мг через день	—	—	—	—
6	20 мг в сутки	500 мг в неделю	0,5 мг через день	0,25 мг, 2 раза в неделю	—	—	—
7	—	—	0,5 мг через день	0,25 мг, 2 раза в неделю	100 мг через день	20 мг в сутки	—
8	—	—	0,5 мг через день	0,25 мг, 2 раза в неделю	100 мг через день	20 мг в сутки	—
9	—	—	0,5 мг через день	0,25 мг, 2 раза в неделю	100 мг через день	20 мг в сутки	—
10	—	—	0,5 мг через день	0,25 мг, 2 раза в неделю	100 мг через день	20 мг в сутки	—
11	—	—	—	—	—	—	40 мг в сутки
12	—	—	—	—	—	—	40 мг в сутки
13	—	—	—	—	—	—	40 мг в сутки

Величина прироста силы от базового уровня зависит от используемых препаратов, дозировки, времени применения. Но как показывают исследования и экспериментальные данные, в среднем анаболические препараты увеличивают конкурентоспособность атлета на 10%.

Важно! Представленные выше курсы являются примерами. Стероиды для выносливости подбираются индивидуально для каждого спортсмена. Чтобы получить максимальный эффект и одновременно минимизировать риск возникновения нежелательных реакций, обратитесь за консультацией к тренеру.

В погоне за силой: курс техники пауэрлифтинга

Tearn PowerLifting Technique, которая дает вам уверенность в том, чтобы установить новые PRS

, преподанный Avi Silverberg, главным тренером Team Canada PowerLifting

Курс.

Какая разница А Пара килограммов?

Что для вас значат еще 5, 10 или 15 килограммов на штанге?

2,5 кг могут быть разницей между подъемом золотой медали или красным светом, который оставляет вас мучительно коротким.

Наименьший вес может означать новый личный рекорд или еще один камень преткновения в длинной череде разочаровывающих неудач.

А дополнительный диск или два на грифе могут быть подъемами, которые вы не осмелились бы попробовать несколько месяцев назад… или «чрезмерным» весом, который рискует получить травму и выведет вас из строя на месяцы.

Когда у вас 200 кг в становой тяге, дополнительные 5 кг составляют всего 2,5%. С такими крошечными фракциями обычно не грубая сила делает ваш третий подъем победным.

В игре множество факторов, но вы уже знаете один из самых важных: техника.

Хорошая техника начинается еще до подъема

Представьте, что вы на соревнованиях.

Ваш первый присед был в порядке, второй заглох при выходе из ямы… это ваша последняя попытка собрать конкурентоспособный подъем.

Месяцы интенсивной подготовки, изнурительных тренировок и упорной дисциплины уместились в 60 секунд.

 

Очень важно, как вы подходите к бару.

То, как вы распаковываете стержень, имеет значение.

И то, как вы двигаете планку, имеет значение.

Тем не менее, многие пауэрлифтеры изучают основы техники, а затем принимают ее как должное.

Они сосредотачиваются на цифрах, постоянно меняют свою программу и следят за причудами Instagram, пытаясь найти преимущество для следующего соревнования.

Обычно они заканчивают тем, что смотрят, как другие лифтеры, которые не сильнее, обгоняют их, выполняя все более и более тяжелые подъемы.

Их вытесняют другие спортсмены, которые могут приседать на пару лишних килограммов, делать жим лежа, который им не по силам, и делать становую тягу чуть больше.

Еще хуже то, что некоторые пауэрлифтеры калечат себя упражнениями, на которые их техника не имеет права… не пуская их в спортзал на месяцы.

Поиск лучшей техники никогда не заканчивается

Те, кто знают лучше, неустанно совершенствуют свою технику.

Они также знают, что лучшую технику можно найти только в определенных местах и ​​в определенных вагонах. Они прекрасно понимают, что техника, дающая им дополнительные 1-2%…

Выходит далеко за рамки базовых инструкций: базовые движения достаточно просты, но продвинутая механика победного приседания, жима или мертвой позиции требует гораздо большего изучения и требует более опытного тренера, чтобы показать вам, как это делается.

— это целостный процесс: не быстрые лайфхаки, которые говорят вам перестать разгибать локти в жиме лежа, или как «обмануть» лишние 10 кг в становой тяге.

Принимает во внимание форму тела: зная, что разный рост, а также разный размер рук и ног, кардинально меняет то, как ВЫ пытаетесь выполнить подъем.

Исследует принципы, лежащие в основе техники: следовать инструкциям тренера — это неплохо, но знание «почему» дает вам более глубокое понимание, которое ведет к еще более высоким результатам.

Можно продемонстрировать на практическом уровне: понимание теории важно, но не имеет большой ценности без четкой демонстрации того, как концепция влияет на ваш подъем.

Слишком много лифтеров, с которыми я разговаривал, тщетно искали что-то, что объединило бы все это в единое решение.

Вот почему я создал этот курс.

Представляем курс «Стремление к силе»: единственный онлайн-курс для пауэрлифтеров, который поможет поднять технику до соревновательного уровня

Тренируя более 100 пауэрлифтеров национального уровня и работая главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу, я болезненно осознавал потребность в профессиональной технике.

Спортсмены отчаянно нуждаются в преимуществах, которые позволяют им безопасно поднимать больший вес на штангу и соревноваться на самом высоком уровне.

У них ненасытная жажда знаний, и они могут часами говорить о наклоне таза при приседаниях, о необходимости гибкости бедер при жиме лежа или о силе спины во время становой тяги (я знаю это не понаслышке, сотни раз беседуя с такими людьми, как вы) .

Но…

Я также видел, как атлеты слишком долго боролись в одиночку, отказывая себе в пользе, которую может принести им опытный тренер.

Хотя я не могу обучать вас лично, я могу показать вам практически все, что я ищу, создавая техники с нуля. С помощью этого онлайн-курса вы изучите 14 принципов пауэрлифтинга, которым следуют и практикуют каждый из моих учеников, от новичков до чемпионов мира, каждый раз, когда подходят к перекладине.

И, в конечном счете, вы обретете уверенность — подкрепленную одними из лучших тренировок, которые вы только можете получить, — чтобы вывести каждое упражнение на новый уровень.

Что вы получаете

106 видеоуроков в 10 модулях, подробно изучающих теорию и практику техники пауэрлифтинга, детали каждого движения, распространенные недостатки и способы их исправления

Тематические исследования пауэрлифтеров, выполняющих каждое упражнение, с анализом их техники и предложениями по улучшению

Инструкция по адаптации техники пауэрлифтинга к вашему телу

Неограниченный и мгновенный пожизненный доступ ко всем ресурсам курса

Вкус того, чему вы научитесь в погоне за силой

Если у вас есть опыт работы с техникой пауэрлифтинга, вы знаете, что существуют буквально сотни движений, упражнений, подсказок, ограничений и настроек, необходимых для ее совершенствования. Курс «В погоне за силой» решает эти проблемы, что делает его одним из самых полных учебных курсов по пауэрлифтингу, которые вы можете получить.

Это малая часть того, что вы откроете для себя в погоне за силой…

• Принцип 1: ЕДИНСТВЕННЫЕ две цели, на которых вы должны сосредоточиться в технике пауэрлифтинга
• 5-секундный трюк, чтобы поставить ноги в положении для приседа
  Почему «тянись назад, тянись назад» — неправильный совет, который слишком многие лифтеры слышат при выполнении локаутов в становой тяге недостаточно)
• Почему просмотр на YouTube видеороликов о лучших в мире подъемах «невероятных здоровяков» может на самом деле привести вас к травмам если есть судьи, зрители и другие люди, суетящиеся вокруг вашего соревновательного упражнения
• Принцип 7: Как «нетерпение» сдерживает ваши движения
• Возможность, которую тысячи пауэрлифтеров упускают, чтобы стать лучше каждый раз, когда они тренируются …хотя они это делают
• 4 причины округления плеч в становой тяге и что делать, чтобы исправить каждую из них ” способ убедиться, что ваша техника хороша, прежде чем вы приблизитесь к перекладине
• Как решить одну из самых распространенных проблем в жиме лежа: разгибание локтей
• Проблема, которую может вызвать глубокий вдох в грудь, когда готовлюсь приседать
• Подробная разбивка по компенсационным стратегиям, преодолевающим плато в приседе, жиме лежа и мертвой стойке
• Принцип 14: Три этапа хорошей техники (фактический подъем — только последний)
• Почему «Продавать это судьям» с помощью жима лежа — это совершенно неправильно
• Лучшая практика подготовки к становой тяге, применимая ко всем, от новичка до ветерана соревнований

Применяйте теорию быстрее, чтобы поднимать больше быстрее

Скажу прямо: теория важна.

Если вы хотите технику, которая будет стоять на соревнованиях, вы должны знать основные концепции.

Но сама по себе теория никогда не выигрывала медалей. Только когда вы комбинируете его с правильным приложением, вы создаете надежную технику, которая позволяет безопасно нагружать штангу большим весом.

Поэтому я добавил в курс два дополнительных элемента:

1. Практические живые демонстрации Чтобы помочь вам поместить теорию в контекст, чтобы вы могли быстрее улучшать свои собственные упражнения, вы увидите, как я и атлет работают над основными вещами, которые вам нужно знать для каждого упражнения. Это включает в себя подход к перекладине, хватку, стойку, проблемы с движением и многое другое.

2. Кейсы с реальными клиентами Таким образом, вы получите непосредственный опыт того, на что следует обратить внимание, когда вы в тренажерном зале, вы будете смотреть через мое плечо, пока я подробно изучаю обучающие видео…

• Указание на сильные части подъемника
• Прохождение всего процесса, от распаковки до повторной укладки
• Объяснение «почему» за камнями преткновения и недостатками техники
• Предлагаются «самые эффективные» исправления для почти мгновенного улучшения подъемной силы
• Потенциальные плато или точки преткновения, с которыми может столкнуться лифтер при своей технике

Вот краткий обзор только одного из тематических исследований.

ПРИМЕР ИЗ ПРАКТИКИ (5-МИНУТНЫЙ ПРЕДПРОСМОТР)

Ваш тренер в погоне за силой

Большинство людей знают меня как тренера сборной Канады по пауэрлифтингу, но я много лет участвовал в соревнованиях — 11 национальных чемпионатов и 3 чемпионата мира по жиму лежа — до того, как стал тренером.

Это были насыщенные событиями годы:

• Я завоевал бронзовую медаль чемпионата мира по жиму лежа
• Побил национальный рекорд по жиму лежа с экипировкой в ​​весовой категории 120 кг / 264 фунта (подъем 300 кг / 661 фунта)
• Четыре раза участвовал в Arnold Sport Festival
  И по-прежнему занимает 5-е место в канадском рейтинге по жиму лежа.

Но последние семь лет я помогаю таким пауэрлифтерам, как вы, оттачивать свою технику и соревноваться на самом высоком уровне.

Со мной работали более 100 пауэрлифтеров национального уровня, и с 2012 года я работал главным тренером сборной Канады на восьми отдельных соревнованиях. Я также был директором соревнований десятков местных, провинциальных и национальных соревнований по пауэрлифтингу и в довершение всего… был соведущим канадского подкаста по пауэрлифтингу, где мы обсуждали тенденции, тренерскую философию, методы тренировок и многое другое.

Что говорят другие пауэрлифтеры…

МОМЕНТЫ СВЕТИЛЬНИКОВ

Приседания — мой враг, и с помощью инструкций Ави я смог преодолеть давнее плато, а также смог переключиться с обычной тяги на становую тягу сумо. Что мне нравится в инструкциях Ави, так это то, что он не только объясняет, что делать и как это делать, но также объясняет науку и почему за этим увлекательным, простым и понятным способом, который я смог применить к своему собственному подъему. (У меня было много моментов «ооооо… теперь я понял!!!», когда я проходил его курс). Это позволило мне улучшить свои навыки и самосознание как лифтера. На курсе Ави действительно есть что почерпнуть для каждого, вне зависимости от вашего опыта или способностей, и я бы порекомендовал его всем, кто хочет получить знания в области пауэрлифтинга и повысить свои навыки лифтера!

Сандра Дрейк

57 кг Мастер 2 национального уровня по пауэрлифтингу

ТРЕНЕР ЧЕМПИОНОВ

Сказать, что Ави Сильверберг знает, как улучшить вашу технику пауэрлифтинга или подход к пауэрлифтингу в целом, было бы значительным преуменьшением. Ави помог мне понять, как подходить к техническим улучшениям движений моих спортсменов, а также моих собственных. Это, конечно же, связано с его огромным опытом в пауэрлифтинге, как спортсмена мирового класса, так и тренера международного уровня (я могу добавить многих чемпионов мира). Возможно, самым ценным уроком, который я усвоил от Ави, было понимание того, что ключом к тому, чтобы стать великим тренером, является понимание не только того, когда следует менять технику лифтера, но и того, когда этого не следует делать. Еще раз спасибо Ави, ты лучший!

Алексей Прончук

105 кг Открытый национальный пауэрлифтер

Улучшения в течение 30 дней… или возврат денег

Если вы что-нибудь знаете обо мне, вы в курсе, что я не делаю глупых заявлений типа «через две недели вы будете на мировом уровне».

Итак, позвольте мне сказать следующее: погоня за силой не превратит вас мгновенно в неудержимого атлета.

Технику нельзя выучить и использовать за пару недель. Требуется время — в некоторых случаях месяцы… в других случаях даже годы — чтобы по-настоящему усовершенствовать упражнения, которые помогут вам достичь того, на что вы способны.

Благодаря этому курсу вы получите ноу-хау и рекомендации, чтобы вы точно знали, что делать, чтобы улучшить свой жим лежа, приседания и становую тягу.

Итак, я попрошу вас сделать одну вещь в течение следующих 30 дней.

• Выберите любой из трех подъемников. Это может быть ваш любимый (мой был жим), или это может быть тот, с которым вы боретесь.
• Просмотрите все видеоролики об этом подъемнике, а затем посмотрите пример из практики. Делайте заметки о вещах, которые кажутся важными для того, что вы делаете.
• Выберите 1 или 2 изменения, которые вы отметили, а затем в следующий раз, когда вы будете практиковать это упражнение… поработайте над ними.

Опять же, исправление этих двух вещей не даст вам идеальной техники в 99% случаев. Но если вы попробуете это и не поверите, что это оказало на вас какое-либо влияние (или может иметь какое-то значение, пока вы продолжаете над ними работать), тогда верните курс мне. Я верну тебе каждый доллар.

Здесь все то, что я использовал для развития пауэрлифтеров на высшем уровне, но вы должны чувствовать себя комфортно, что это поможет ВАМ. Возьмите курс, изучите принципы и практикуйте изменения техники в течение 30 дней. Затем дайте мне знать, как это работает для вас (хорошо или плохо).

Изучите технику пауэрлифтинга, которая придаст вам уверенности в достижении новых личных рекордов.

Начни прямо сейчас!

85 Электронные таблицы программ пауэрлифтинга: самый большой список

Главная » Программы » Программы тренировок по пауэрлифтингу

1. Kizen 12-недельная пиковая программа пауэрлифтинга
2. Программы nSuns
3. Джим Вендлер 5/3/1 Программы
4. Программа Калгари со штангой на 16 и 8 недель
5. Программы Шейко
6. Candito 6-недельная программа
7. Базовый шаблон Juggernaut Method
8. Грег Наколс 28 программ
9. Программы пауэрлифтинга для начинающих
10. Промежуточные программы по пауэрлифтингу
11. Программа Madcow 5×5

 

Рекомендуемая литература:  Практическое программирование силовых тренировок Марка Риппето (Amazon)

Программа пауэрлифтинга разработана для улучшения одноповторного максимума спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Признаком успешной программы является улучшение общего результата спортсмена по пауэрлифтингу.

Независимо от того, ищете ли вы программу для начинающих, программу среднего уровня или программу для достижения пика, вы найдете отличную программу тренировок по пауэрлифтингу, чтобы стать сильнее. Все электронные таблицы удобны для мобильных устройств и работают на Google Sheets (лучше, чем PDF) — и ни на одном веб-сайте нет больше бесплатных программ, чем на Lift Vault!

Предпочитаете индивидуальную программу по пауэрлифтингу?

Lift Vault Market теперь предлагает индивидуальные программы по пауэрлифтингу, которые помогут вам превзойти ваши цели в пауэрлифтинге.

Хотите больше? Найдите в библиотеке программ Lift Vault!

Выполните поиск в библиотеке программ Lift Vault , чтобы найти именно ту программу, которую вы ищете, на основе многих критериев (например, уровня опыта, дней в неделю и многого другого).

последних программ также доступны ниже.

Связанные: программы силового строительства, программы бодибилдинга, программы силовых тренировок, программы гипертрофии

By Heather Jacques
Последнее обновление 25 января 2023 г.

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Для большинства людей нереально ходить в спортзал шесть дней в неделю, поэтому большинство программ тренировок предписывают тренировки только 3-5 дней в неделю. Не говоря уже о том, что тренировки почти каждый день в неделю могут быть не идеальными или даже необходимыми для начинающих и тренирующихся среднего уровня. А если у вас крайне плотный график, то об этом и думать не стоит.

С учетом сказанного, 6-дневный тренировочный сплит может быть лучшим вариантом для продвинутых тренирующихся, желающих продолжать наращивать массу и/или силу. Посмотрим правде в глаза, некоторым людям настолько нравится тренажерный зал, что они хотят быть там каждый божий день. Так что, если вы тренируетесь в тренажерном зале или продвинутый лифтер, стремящийся к максимальным результатам, вам следует рассмотреть 6-дневный тренировочный сплит.

Поскольку вы тренируетесь шесть дней в неделю, очень важно следовать хорошо структурированной программе тренировок, поскольку вы можете быстро перетренироваться. Два самых популярных 6-дневных тренировочных сплита включают сплит «верх/низ» и «толкай/толкай/ноги». Шестидневный тренировочный сплит может быть очень эффективным для наращивания мышечной массы, набора силы и сжигания жира, если он хорошо спланирован.

Чтобы избавить вас от догадок при поиске отличной программы тренировок на 6 дней и не тратить время и деньги впустую, мы вручную отобрали 5 лучших из существующих. Ниже вы найдете пять лучших 6-дневных программ тренировок и ссылки на соответствующие электронные таблицы, чтобы вы могли скачать копию бесплатно!

[Подробнее…]

Рубрики: Программа силового строительства, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 ноября 2021 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация квалификационные покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

Это 6-недельная комплексная программа по пауэрлифтингу. Он тренирует широкий спектр составных и изолирующих движений для наращивания силы и развития мышечной массы.

Эта программа описывается как программа высокочастотной тренировки всего тела. Он был разработан Parakonan Training для «скромных голодных» атлетов: достаточно скромных, чтобы знать, когда снять вес со штанги, и достаточно голодных, чтобы взять то, что есть.

[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: продвинутый, средний RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Дэвид Вулсон, сильный и умный парень из Brazos Valley Strength, смело заявил, что намерен выпустить бесплатные программы по пауэрлифтингу в течение следующего года.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 0

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Средний
Недель: 15
Периодизация: Периодизация блока
Программа подготовки к соревнованиям: Нет, Да
Цель программы: Сила

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 15-недельная пауэрлифтинговая программа среднего уровня от PR на платформе. В нем используется периодизация блоков, и его можно запускать повторно или использовать для достижения пика на соревнованиях по пауэрлифтингу.

[Подробнее…]

Рубрики: 15-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 0

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.

Рекомендовано Прыжком Подъема: Рекомендовано
Уровень опыта: Продвинутый, Средний
Недель: 10
Периодизация: Блоковая периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да
Цель программы: Пик, Пауэрлифтинг
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ в процентах (%) : Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Сила 2.0 — это 10-недельная программа по пауэрлифтингу, разработанная Дэвидом Вулсоном в Brazos Valley Barbell. Программа использует 5 тренировочных дней в неделю, рассчитывает нагрузку на основе RPE и процента от одного повторного максимума и заканчивается попыткой установить новый один повторный максимум.

[Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление 7 декабря 2022 г.

Периодизация: линейная периодизация

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Тренировки всего тела — один из самых эффективных инструментов тренировки для всех, кто хочет стать сильнее, нарастить мышечную массу или похудеть.

Это потому, что тренировка всего тела не только доказала свою постоянную эффективность, но и экономит время. Пять из шести тренировочных программ, описанных в этой статье, требуют всего три тренировочных дня в неделю.

Это делает возможным стать сильнее для обычного человека, который не хочет проводить всю свою жизнь в тренажерном зале.

Ниже вы найдете шесть лучших комплексов упражнений для всего тела вместе со ссылкой на электронную таблицу, где вы можете загрузить личную копию бесплатно .

[Подробнее…]

Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 5 мая 2021 г.

Уровень опыта: Новичок
Недель: 10
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Нет
Цель программы: Пауэрлифтинг
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ в процентах (%): Да включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 10-недельная программа по пауэрлифтингу для начинающих. Он был разработан, чтобы помочь увеличить силу в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Он был создан PR на Платформе.

[Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 15 (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 15-недельная 4-дневная программа пауэрлифтинга среднего уровня, разработанная PRs On The Platform, коучинговой службой по пауэрлифтингу.

Спасибо PR на Платформе за то, что они поделились этой программой с Lift Vault через форму отправки программы.

Обзор программы

Эта программа по пауэрлифтингу состоит из трех тренировочных блоков: блока объема/гипертрофии (недели 1–5), силового блока (недели 6–10) и блока пиковых нагрузок для соревнований (недели 11–15). . Таким образом, его можно использовать для подготовки к встрече.

[Подробнее…]

Рубрики: 15-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 7 мая 2021 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: неопределенный
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: нет
Цель программы: большой объем, сила
Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Обновление от мая 2020 г.: Добавлена ​​таблица Simple Jack’d 2x. Вероятно, вам следует запустить версию 2.0, так как создатель программы считает, что она лучше версии 1.0.

Simple Jack’d представляет собой модифицированную смесь болгарского метода и базового цикла Смолова. По сути, это гибкий недельный блок накопления объема, который можно использовать неограниченное время для целей пауэрлифтинга и общей силы.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота жима лежа: 1, 2, 3, 4, 5 , 6
Частота становой тяги: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота жима над головой: 1, 2, 3, 4, 5, 6

By Kyle Risley
Последнее обновление 11 сентября 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый
Недель: 10
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет
Цель программы: Становая тяга, Большой объем, Межсезонье
Использование 1ПМ в процентах (%): Да в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

Это 10-недельная программа становой тяги, предназначенная для наращивания работоспособности во время соревновательного межсезонья. Им поделился Алекс Бромли (Empire Barbell) на своем канале в YouTube, где он поделился своим опытом использования этого стиля тренировки становой тяги, чтобы помочь подготовиться к соревнованиям силачей.

[Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы становой тяги, 10-недельные программы, программа тренировок становой тяги, программа пауэрлифтинга, программы

Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 10 сентября 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 12
Периодизация: периодизация блоков, линейная периодизация0139 Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Тяжелые, легкие, средние (HLM) программы — это простой и эффективный способ организации силовых тренировок. Каждая тренировочная сессия состоит из тяжелой, средней или легкой нагрузки для данного подъема. Стиль обучения HLM чрезвычайно гибок и может использоваться для достижения многих целей обучения.

[Подробнее…]

Рубрики: 12-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 2, 3
Частота жима лежа: 1, 2, 3
Частота становой тяги: 1, 2, 3
Частота жима над головой: 1, 2, 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 8 августа 2020 г.

Уровень опыта: начальный, средний
Недель: 3
Цель программы: пауэрлифтинг, сила комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Гаррет Блевинс — тренер по силовым тренировкам, пауэрлифтер и один из создателей Juggernaut A. I. система обучения. Ниже приведены три разные программы пауэрлифтинга, которыми он поделился бесплатно: программа пауэрлифтинга для начинающих, программа пауэрлифтинга для поздних новичков и программа пауэрлифтинга для начального среднего уровня. [Подробнее…]

Рубрики: 3-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление 19 июля 2020 г.

Уровень опыта: начальный, средний
Недели: 11, 12, 8
Периодизация: Волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Дитмар Вольф — главный тренер сборной Норвегии по пауэрлифтингу. Ниже вы найдете некоторые программы, которые либо приписываются ему, либо были выпущены непосредственно Норвежской ассоциацией пауэрлифтинга. Одна программа принадлежит норвежскому пауэрлифтеру Фроде Хаугену; эта программа помечена соответствующим образом, чтобы избежать путаницы. [Подробнее…]

Рубрики: 11-недельные программы, 12-недельные программы, 8-недельные программы, Программа пиковой нагрузки, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 3
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 июля 2020 г.

Уровень опыта: начальный, средний
Недель: 10 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Prep10 — это 10-недельная программа по пауэрлифтингу, разработанная для начинающих и продолжающих. Он использует блочную периодизацию, чтобы провести атлета через 5-недельный мезоцикл гипертрофии, за которым следует 1-недельный переходный мезоцикл, 3-недельный мезоцикл интенсивности и 1 неделя разгрузки. Эту программу можно использовать для достижения пика на 11-й неделе (при условии, что 10-я неделя является разгрузочной). [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 июля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый
Недель: 7
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация Нет
Использование 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

Atlas Rising — это продвинутая 7-недельная программа пауэрлифтинга с 3 тренировочными днями в неделю. Он составлен из комбинации Русской программы приседаний для приседаний, МагОрта для становой тяги и Метода Хепберн А для жима лежа и жима над головой. Я ожидаю, что эта программа улучшит приседания и становую тягу, но не жим лежа или жим над головой, которые просто будут поддерживаться .

Эта «франкенпрограмма» была создана /u/PaulTheMediocre, который использовал ее для достижения следующих результатов: [Читать далее…]

Рубрики: 7-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 6 июля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 8
Периодизация: линейная периодизация (%): Нет

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Мостовая программа «Dad Bod» представляет собой тренировочную программу, представленную читателем Lift Vault. Он предназначен для занятых людей (особенно родителей), которые ищут любую простую рутину, которая поможет им расти и сохранять силу за ограниченное количество времени. Как следует из названия, он был вдохновлен The Bridge, силовой программой для начинающих на поздних стадиях, созданной Barbell Medicine. [Читать далее…]

Рубрики: 8-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 20 июня 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 4
Периодизация: линейная периодизация 1RM Процент (%): Да

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

ReTrain — это 4-недельная программа по пауэрлифтингу, предназначенная для наращивания сил атлетов, сделавших длительный перерыв в тренировках. В связи с тем, что COVID-19 закрывает спортзалы по всему миру на несколько месяцев, многие лифтеры окажутся в ситуации, когда они вернутся в спортзал, чтобы снова начать тренироваться. Цель этой программы — помочь лифтерам безопасно и эффективно вернуться к обычной тренировке. [Читать далее…]

Рубрики: 4-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 мая 2020 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: начальный, средний
Недель: 7
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: Да Пик, пауэрлифтинг
Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Коннор Лутц — спортсмен и тренер по пауэрлифтингу в Калгари Барбелл. Это несколько разных программ пауэрлифтинга, которыми он поделился несколько лет назад. Всего существует три программы пауэрлифтинга: программа для начинающих, обновленная программа среднего уровня и старая программа среднего уровня. [Читать далее…]

Рубрики: 7-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2, 3
Частота жима лежа: 3, 4
Частота становой тяги: 1, 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 14 мая 2020 г. Пиковая, Сила
Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это программа пауэрлифтинга, разработанная Empire Barbell, в которой используется периодизация блоков. Тренировка разбита на три отдельных блока: интенсификация №1, объем и интенсификация №2. Эти блоки можно запускать по порядку сразу или можно повторять с некоторыми ограничениями (подробнее см. ниже). Запуск каждого блока один раз будет означать в общей сложности 14 недель обучения. [Читать далее…]

Рубрики: Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: План тренировок на 4 дня
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2

Частота жима над головой: 2

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 1 мая 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 12Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Эта тренировка для наращивания массы направлена ​​на стимулирование мышечной гипертрофии и развитие грубой силы. Это 12-недельная программа по пауэрлифтингу, основанная на 4 высокообъемных тренировках в неделю и разработанная Райаном Матиасом в Mathias Method.  – это  программа пиковой нагрузки, предназначенная для увеличения вашего одноповторного максимума в приседаниях, жиме лежа и становой тяге к соревновательному дню. [Подробнее…]

Рубрики: 12-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 12-недельный план тренировок, 4-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1
Жим над головой частота: 2

Что такое программа пауэрлифтинга?

Программа пауэрлифтинга — это любая программа, предназначенная для улучшения результатов спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Как долго длятся программы пауэрлифтинга?

Программы пауэрлифтинга обычно длятся от 4 до 16 недель. Для вашего удобства программы Lift Vault сгруппированы по количеству недель.

Популярными вариантами являются 12-недельные программы по пауэрлифтингу, 10-недельные программы по пауэрлифтингу, 8-недельные программы по пауэрлифтингу и 6-недельные программы по пауэрлифтингу, но у нас есть все от 3 до 20 недель.

Могут ли новички заниматься пауэрлифтингом?

Абсолютно. Любой, кто может безопасно выполнять приседания, жим лежа и становую тягу, может использовать программу пауэрлифтинга. Специальной квалификации нет. Кроме того, выполнение программы пауэрлифтинга для новичков действительно может помочь вам улучшить координацию и набор моторики.

Какие существуют виды программ пауэрлифтинга?

Основными переменными, на которые воздействуют в программе пауэрлифтинга, являются частота, интенсивность и объем.

«Объемные программы», как правило, имеют больший объем и частоту в сочетании с меньшей интенсивностью и лучше всего подходят для тренировок в межсезонье или в качестве начала подготовки к соревнованиям.