Сколько жмешь от груди: Сколько должен жать от груди обычный человек. Нормативы для мужчин и женщин | Павел Корпачев

О жиме лежа бытует масса мифов – как и во влиянии кардио на похудение. Допустим различие между жимом лежа и отжиманиями от пола заключается пожалуй лишь в том, что жим выполняется со снарядом, лежа на скамье. Однако при этом основная часть нагрузки распределяется не только на грудные мышцы, но еще и на дельты и трицепсы.

Жим лежа – основные работающие мышцы:

1) Так называемые «непосредственные движители» — они выполняют самую сложную работу и являются главными действующими лицами. Сюда входят фронтальная часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы, грудинная часть большой грудной мышцы, трицепс;

2) С ними, когда вы выполняете жим лежа, взаимодействуют также «вспомогательные движители»: ключевидная, подлопаточная, большая круглая и широчайшая мышцы спины, а также бицепс;

2) Мышцы-стабилизаторы – отвечают за корректность техники исполнения упражнения – стабилизируют положение всех частей тела, включённых в работу.

Вы должны четко следить за тем, какие мышцы включены в работу на каждом этапе выполнения упражнения. Это позволит вам отследить, куда приходится минимум нагрузки и улучшить после  этого технику и свои же суммарные силовые показатели.

Новичкам рекомендуется хват чуть шире плеч. В этом случае нагрузка между всеми рабочими мышечными группами распределяется равномерно. В свою очередь, чем шире хват, тем больше амплитуда, тем меньше нагрузка на трицепсы и передние дельты.

Но не советуем начинать делать жим лежа со слишком широкого хвата, это может привести к ощущению дискомфорта в области грудных мышц и плечевых суставов. По этой же причине существенное внимание уделите внимание растяжке груди.

Если вы работаете классически, «на силу», то для каждого повтора применяйте полную амплитуду и фиксируйте штангу в верхней и нижней точках. При этом количество повторов обычно не должно быть больше шести. Если вы хотите задействовать больше мышц и уменьшить амплитуду, можно прогнуть спину (мимикрируем под упражнение «мостик»), используя при этом наибольшую ширину хвата.

Для мышечной гипертрофии амплитуду лучше укоротить. В этом случае мышцы груди и плечевого пояса должны постоянно находиться в напряжении. Это достигается неполным разгибанием локтей и отсутствием пауз. Мышцы-антагонисты при  этом выключаются. Для этого на скамье нужно лежать ровно, полностью исключив прогиб спины. Речь идет о так называемом статодинамическом стиле выполнения. Ноги при этом можно даже поставить на край скамьи, или даже держать согнутыми в воздухе, но будьте аккуратны – это высший пилотаж.

Любой жим начинается с разминочного подхода:

• Лечь на скамью так, чтобы гриф оказался над вашими глазами;
• Ноги чуть расставить в стороны, стопами упереться в пол;
• Поясница чуть прогнута, но не до положения моста;
• На выдохе поднять гриф. Он должен находиться чуть выше низа груди;
• На вдохе гриф опустить на грудь. Коснуться груди. На выдохе поднять штангу в верхнюю точку;
• Делается 15-20 повторов, после чего можно постепенно переходить к рабочим весам;

1) Жим «в касание». После того, как штанга коснулась груди, сразу, без паузы подайте ее вверх со всей мощностью.

2) Жим в раме. Занять позицию в силовой раме. Штанга находится на ограничителях на уровне груди. Этот вариант обычно используется для ограничения амплитуды движения снаряда в случаях, если спортсмен перенес травму  или при отсутствии страхующего партнера.

3) Жим в тренажере Смита. Тренажер Смита – удобная конструкция, известная своей уникальностью. Благодаря вертикальным направляющим полностью исключается перекос грифа штанги. При этом направляющие оснащены специальными крюками-зацепами, обеспечивая тем самым дополнительную безопасность во время занятия. Вам не понадобится дополнительная страховка. Вы можете в любой момент самостоятельно закрепить штангу и закончить упражнение.

5) Жим лежа на наклонной скамье.

Этот вариант хорош тем, что позволяет тренировать разные отделы грудных, в зависимости от угла наклона скамьи. В сравнении с горизонтальным жимом веса будут меньше. Необходимо детально следить за техникой – в таком положении существенно выше риск повредить плечо.

1) Вы пренебрегаете разминкой. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, в противном случае велик риск получения травмы;

2) Вы в классическом несиловом исполнении пытаетесь оторвать таз от скамьи. Нагрузка будет распределяться неправильно. Можно травмировать поясницу или сорвать спину;

3) Вы резко слишком резко бросаете штангу на грудь. Как бы ни была эластична наша грудная клетка, можно легко повредить и даже сломать ребра. Еще раз читайте про статодинамику;

4) Вы не соблюдаете технику дыхания: поднимать штангу нужно на резком выдохе, опускать –на вдохе;

5) Ваши движения резки и не сбалансированы. В этом случае вы рискуете элементарно порвать плечевые связки;

6) Вы не следите за положением ног. Ступни должны упираться в пол. Положение должно быть устойчивым, не стоит вставать на носки;

7) Положение рук не симметрично, а сам хват не сбалансирован. Если расстояние от центра грифа до запястий отличается, риски травм по-прежнему возрастают;

8) Нельзя прогибать запястья назад! Это лишняя нагрузка на кисти;

9)  То же самое касается обезьяннего хвата! Накопите опыт, техническую базу и после этого перейдете к подобным экспериментам;

10) Голова должна быть плотно прижата к скамейке. Так  вы избежите защемления шейных позвонков;

11) Вы неправильно подбираете вес. Используйте программу и  постепенно увеличивайте рабочие веса, ведь именно регулярный мышечный стресс провоцирует выброс тестостерона и  качественную гипертрофию мышц.

• Чередуйте нагрузку и интенсивность тренировок. Опытные спортсмены уделяют груди не более 2 тренировок подряд. В идеале — раз в 5 дней;
• Научитесь правильно опускать снаряд. Грамотная негативная фаза — целое искусство.
• Тренируйтесь регулярно, постоянно работайте над техникой. Пропуск тренировок отбрасывает вас назад.
• Настраивайтесь на тренировку. Мощно концентрируйтесь на механике того, как вы будете выполнять упражнение.

Жим лежа без экипировки – как пожать 100кг

Повторим: жим лежа – универсальное упражнение, которое подойдет практически для каждого: истого фанатика биохакинга или начинаюшего мистера Олимпия. Фактически для занятий не требуется какой-то специальной физической подготовки, что делает его доступным для подавляющего большинства. При этом жизненно важно разминаться, готовиться теоретически и следить за общим состоянием своего здоровья – это окупится сторицей в будущем!

Подписаться на нас на Яндекс Дзен

Читать нас на Medium

Мы в Телеграм

Мы в Instagram

Мы в Twitter

Мы в Facebook

Мы Vkontakte

7 ошибок при жиме лежа

Рассматривается дело о жиме штанги лежа. Вы обвиняетесь в перекручивании ног, использовании отскока от груди и злоупотреблении сетами из двух повторений. Сержант Джим Ваглица поможет встать на путь исправления до того, как официальные лица отлучат вас от тренажерного зала!

Автор: Джим Ваглица

Стоит мне войти в любой тренажерный зал, как я тут же обрушиваюсь с критикой на пауэрлифтеров и ничего не могу с этим поделать. «Приятель, отличные частичные повторения», или «Красавица, будь твои гантели хоть чуточку легче, они, наверное, взмыли бы в воздух, словно воздушные шары на параде». А иногда я ограничиваюсь вопросом: «Дружище, ради всего святого, чем ты тут вообще занимаешься?»

Вообще-то вслух я всего этого не произношу, иначе из пауэрлифтера мне пришлось бы переквалифицироваться в борца или боксера. Я следую золотому правилу и никогда не даю советов, если меня об этом не просят. Но иногда это правило доводит меня до белого каления, особенно, когда я вижу грубые ошибки при выполнении жима штанги лежа.

Почему я так трепетно отношусь к жиму лежа? Ну, наверное, потому что в течение многих лет я специализировался на этой дисциплине и был капитаном выездной группы, участвовавшей в соревнованиях на территории Новой Англии. А еще потому, что я не из тех, кто делает все на скорую руку: я проводил собственные исследования, прочитал уйму книг, пересмотрел терабайты видео и опробовал множество приемов при подготовке к соревнованиям. И эта работа принесла свои плоды: во время официальных состязаний я не раз и не два выжимал вес, превышающий мой собственный более чем вдвое, а однажды я выжал собственный вес 29 раз!

Значительную часть своей жизни я провел в зале состязаний, наблюдая, как пауэрлифтеры совершают сотни и тысячи подходов к снаряду. Я видел множество ошибок, в том числе и те, о которых хочу поговорить в рамках данного материала. Ниже я перечислю самые грубые «правонарушения» и расскажу, как можно их избежать. Обратите внимание на каждую ошибку, зафиксируйте ее в своем сознании, и только после этого переходите на следующий уровень этого непростого квеста под названием «жим лежа».

1. Бешеные ноги

Если вы собираетесь работать с большим весом, начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело. Я постоянно встречаю парней, которые в отчаянном стремлении выжать «еще разок» колотят ногами воздух так, словно их пытаются задушить. Еще хуже, когда обе ноги атлет ставит на скамью – эта позиция не дает никаких преимуществ, и пригодится она разве что тем, кто отрабатывает навыки ходьбы по канату.

А как правильно? Занимаем исходное положение на скамье и подтягиваем ноги по направлению к голове до того момента, когда еще чуть-чуть и пятки оторвутся от поверхности. В этой точке фиксируем стопы и следим за тем, чтобы пятки касались пола на протяжении всего подхода.

Для работы с большим весом начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело

Кстати, если у вас длинные ноги, создаются предпосылки для отрыва таза от скамьи; чтобы этого избежать, просто расставьте ноги шире. В начальной фазе упражнения «просверлите» пятками пол – в таком положении они и должны оставаться, пока вы не закончите подход.

2. Предплечья: развал — схождение

Очевидно, что хват должен быть равномерным с обеих сторон, в качестве ориентира вы можете использовать насечки на грифе. Ширина хвата определяет, при помощи каких мышечных групп вы будете поднимать вес, и какие мышцы будут в большей степени вовлечены в выполнение упражнения. Увеличивая и уменьшая ширину хвата, мы переносим нагрузку то на большие грудные мышцы, то на трицепсы, однако, на первоначальном этапе необходимо определиться с базовой шириной, при которой нагрузка распределена равномерно между этими мышечными группами.

Чтобы определить базовую ширину, нам понадобится напарник. Найдите добровольца и попросите его встать строго за вашей головой или прямо перед вами. Займите исходное положение, возьмитесь за пустой гриф и начинайте плавно опускать штангу на грудь. В этот момент ваш помощник должен подсказать, в каком положении находятся предплечья: в идеале они должны располагаться строго вертикально и перпендикулярно полу, а кисти рук должны быть точно над локтевыми суставами. Если же руки «разваливаются» в стороны (что часто случается), просто сузьте хват.

Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут работать при выполнении жима

Нашли идеальный баланс? Теперь можно переходить к вариациям и менять хват, но я не советую уходить более чем на 3-5 см в любую сторону. Если вся ваша сила исходит из грудных мышц, берите штангу широким хватом, если доминируют трицепсы, слегка сближайте кисти рук.

И никогда не используйте открытый, или односторонний хват. Во-первых, это опасно, а во-вторых, такой хват вынуждает вас прижимать локти к туловищу, и тем самым перекладывает большую часть нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы.

3. Пожимая плечами

Когда вы лежите на скамье, плечи не должны подниматься выше ушных раковин. В таком зажатом положении вы не сможете использовать грудные мышцы по максимуму и полностью выключите из упражнения широчайшие – да, ваши широчайшие также принимают участие в жиме штанги лежа.

Вместо «пожимания плечами» подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки. Такое движение позволит создать прогиб спины, но ягодичная область будет зафиксирована, и только верхняя часть корпуса будет формировать своего рода мост. И еще – всегда смотрите прямо перед собой и не прижимайте голову к скамье. Последнее чревато травмами шейного отдела позвоночника.

Подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки

4. Заваливающиеся запястья

Выполняя жим лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.

Нужна иллюстрация? Держите запястья крепко сжатыми, словно колотите боксерскую грушу.

Гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями

5. Частичные повторения

Кто вам сказал, что можно останавливать штангу в 10 сантиметрах от грудной клетки? Наверное, эту идею подбросили вам те же люди, что паркуют свои автомобили в метре от бордюра.

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна, и если вы не касаетесь грифом своей груди, вы обкрадываете грудные мышцы и не даете им насладиться хорошо выполненной работой. Естественно, эта же фаза упражнения является и самой трудной, в этом-то все и дело!

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна

Вы думаете, что при помощи нечестного приема вам удастся резко увеличить количество повторений? Тогда возьмите на заметку: любое движение, не начавшееся с касания грифом грудной клетки и не завершенное полным выпрямлением рук без посторонней помощи, повторением вообще не считается. Это значит, что вам нечего будет ответить на вопрос надоедливого напарника по залу: «Так сколько, приятель, ты жмешь от груди?»

Частичные повторения уместны в составе определенных тренировочных программ, это правда, но сегодня подобные вопросы вне нашей компетенции. В этой статье мы говорим исключительно о правильной технике выполнения жима штанги лежа.

6. Грудной батут

К счастью, сегодня я встречаю это нарушение гораздо реже, чем в былые дни, а ведь когда-то парни подбрасывали штангу грудью, словно футбольный мяч. Это еще одна форма мошенничества, которая является контрпродуктивной и, лучше поверьте мне на слово, очень и очень опасной.

Я был знаком с парнем, который никогда не жал штангу без отскока от груди. Позже он впервые оказался на соревнованиях и был вынужден сделать короткую паузу в нижней точке. В итоге его грудные мышцы разорвались, словно старое изношенное полотенце.

Нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору

Не так давно появилась «обновленная» версия грудного батута: парни роняют штангу, а затем судорожно ловят гриф в паре сантиметров над грудной клеткой. Но что это им дает? Сокращая негативную фазу жима, они обманывают сами себя, так как по своему анаболическому эффекту эта часть упражнения ничем не уступает позитивной фазе.

Представьте себе такую аналогию: нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору. Когда штанга касается грудной клетки, рессора начинает распрямляться, помогая вам преодолеть мертвую точку.

7. Слишком большой вес

Это хроническая инфекция поразила все тренажерные залы планеты. Мне приходится сдерживать себя изо всех сил, чтобы не закричать: «Ты выполняешь жим лежа или помогаешь страхующему делать вертикальную тягу?»

Если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться

Пытаетесь закончить подход на 8 повторений с рабочим весом, который без посторонней помощи поднимете не более двух раз? Полегче, приятель, в буквальном смысле слова – полегче! Вы должны делать одно, максимум два повторения с помощью страхующего, а до того не менее пяти – самостоятельно; только для этих двух заключительных движений и нужен помощник.

А если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться. Всегда поддерживайте поступательное движение снаряда к верхней точке.

В жиме лежа: как увеличить силу и выносливость?

Читай также: Жим лежа: семь главных ошибок

Жим на горизонтальной скамье – столп всех столпов в культуризме. Им начинают любую тренировку грудных мышц (естественно, после усиленной разминки), и его же считают «главным» упражнением среди всех ныне известных. Вожделенная «сотка» — мечта любого занимающегося в зале, но добиться этого не так-то и просто. Впрочем, нет ничего невозможного…

Чтобы увеличить силу в жиме лежа, достаточно придерживаться нескольких правил:

1. Разогревайся!

Подходить к снаряду (а тем паче, к штанге) можно только в одном случае – когда ты с ног до головы покрыт потом. Интенсивная разминка – залог твоей безопасности.

2. Не части

Жать от груди чаще двух раз в неделю как бессмысленно (ты попросту не успеешь восстановиться) так и опасно – плохо отдохнувшие мышцы не только не потянут рабочий вес, но и, будучи более зажатыми, чем обычно, запросто могут травмироваться.

3. Не жми много

Принцип «Лучше меньше, да лучше» очень часто применим и в спортзале. Не стоит перегружать грудные мышцы шестью-десятью подходами, вполне хватит и трех-четырех. Главное, чтобы они были «качественными».

Источник: shutterstock.com

4. Используй «пирамиду»
 

Читай также: Совет дня от Чемпиона: не бойся жима лежа

Принцип пирамиды, состоящий в постепенном увеличении веса на снаряде, знаком всем. Жим лежа – первое упражнение, где она применяется. Начни с 10-ти повторений с относительно легким весом, второй подход – 8 повторений (добавить 20 % веса), третий – 6 повторений с тяжелым весом (80 % от твоего максимума – веса, который ты сможешь выжать всего один раз и то под дулом пистолета). И последний, четвертый подход – он называется форсированным – 4-5 повторений со штангой, поднять которую сам ты уже не сможешь. Это и не нужно – ведь за спиной будет стоять страхующий партнер, он же и поможет снять штангу со стоек, и плавно жать ее на пределе твоих сил.

5. Развивай выносливость

Уделять внимание грудным дважды в неделю – вовсе не означает оба раза «жать железо». Например, в понедельник ты ложишься на скамью со штангой в руках, а в пятницу … вообще не подходишь к ней. Вместо этого можно усиленно пропотеть на брусьях (все те же 4 подхода) или, что еще лучше, посвятить время отжиманиям. Глубокие отжимания на упорах (а то и просто на трех табуретках) сделают тебя куда выносливее. Ну, а в понедельник – снова за штангу!

Несколько советов о том, как правильно выполнять жим в упоре лежа по понедельникам:

6. Увеличивай вес
 

Читай также: Тренинг дома: жим лежа без штанги

Прогресс невозможен, если каждый новый результат не перебивает хотя бы чуточку предыдущий. Старайся медленно, но уверенно увеличивать вес штанги в третьем и четвертом подходах. Первые два можно оставить без изменения – они выполняют функцию разминочных.

7. Отдыхай

Многие «крутые парни» не любят много отдыхать между подходами, считая интенсивность тренинга залогом успеха. Но в работе с тяжелыми весами отдых должен быть не менее 5 минут (а то и больше). Отдохнуть, не успев остыть – вот твоя задача.

Источник: depositphotos.com

Как показывает многолетняя практика, такой не слишком хитрый подход «к груди» позволяет буквально за несколько месяцев добиться желаемого, с гордостью отвечая на любимый вопрос бодибилдеров – «сотка!»

Партия «Новые люди» объявила конкурс на лучший арт-объект к 800-летию Нижнего Новгорода

Алексей Нечаев встретился с активистами партии «Новые люди» в Нижнем Новгороде, рассказал о конкурсе на эскиз арт-объекта к 800-летию города и ответил на вопросы журналистов.

Разговор со сторонниками партии прошел в неформальной обстановке. Участниками встречи стали неравнодушные нижегородцы совершенно разных возрастов: ребята, которые недавно закончили школу и готовятся поступить в институт, студенты разных курсов — молодые специалисты, и уже состоявшиеся профессионалы.

Лидер Новых людей начал с простого вопроса: «Как дела?».

«Настроение — огонь!» — смело ответил один из участников встречи. В зале раздались одобрительные аплодисменты.

Алексей Нечаев предложил участникам встречи немного рассказать о себе. У каждого в биографии нашлось что-то интересное. 21-летний Андрей Белов из Дзержинска называет себя волонтёром-донором. Он окончил НГТУ имени Алексеева. После того, как прочёл биографию Шварценеггера, решил изменить мир вокруг себя к лучшему оказался в партии «Новые люди».

19-летняя Дарина Долинина живёт в городе Шахунья, а учится в Нижнем Новгороде. Девушка — студентка Российского государственного университета правосудия, в свободное от учёбы время занимается пауэрлифтингом.
— Сколько жмешь от груди? — живо поинтересовался Алексей Нечаев.
— 125 килограммов, — ответила девушка.

А вот лицо руководителя НКО «Луч» Марии Захаровой Алексею Нечаеву уже знакомо. Нижегородка была участницей первого политического реалити-шоу «Дебаты-кандидаты».

— Всё, что связано с образованием и детьми — это моё, — рассказала о себе Мария Захарова.

Также Алексей Нечаев рассказал, что партия организовала конкурс на лучший арт-объект к 800-летию Нижнего Новгорода.

«Это будет подарок городу и горожанам. Арт-объект должен быть современным и вдохновляющим. В современном мире лайки в соцсетях и впечатления являются не меньшим богатством, чем деньги, поэтому наша задача — создать такой арт-объект, который понравится людям и подарит им положительные впечатления. Если к нему все свадьбы будут приезжать и фотографироваться, всем будет интересно, это будет успех», — рассказал Алексей Нечаев.

Председатель партии «Новые люди» ответил на вопросы нижегородских СМИ.

О конкурсе на лучший арт-объект

«Таких конкурсов еще в России не было. Такого масштабного обсуждения идей еще не было. Нижний Новгород – это одна из культурных столиц России. Уверен, что мы найдем понимание в городской администрации. Если арт-объект будет классным, то и у властей появится к нему интерес. Работы дизайнеров со стажем и любителей, возможно, стоит разделить, можно будет сделать разные номинации — обязательно подумаем об этом, это хорошая идея. Участником может стать любой: «Новые люди» — это не про возраст, и не только про былые заслуги».

О мечтах

«Мечтать — это приказ, так мы говорим в партии. Есть люди, которые живут в прошлом, а есть те, кто живет в настоящем и строит будущее. Мечтать – это прекрасно, но многие сегодня мечтают скромненько — может быть, потому что гражданские инициативы уже настолько закатаны в асфальт… Сейчас мало классных идей. Мы готовы поддержать разные полезные творческие инициативы».

Энергия молодости

«Для людей важна конкретика, а не имитация. У нас много сторонников среди молодежи, потому что мы слышим и понимаем ее. Мы партия, которая поможет реализовать проект по благоустройству, бизнес-проект, политический проект. Если кто-то делает яркий, хороший проект, он получит много лайков, положительных эмоций, а потом и деньги к нему потянутся. Иначе не бывает».

О выборах

«Есть принцип: делай, что должно, и будь, что будет. Мы делаем все, на что хватает сил, энергии, ума, ресурсов. Нам важно получить фракцию в Госдуме. Будет это 25 или 50 человек, не важно: ты уже есть в Госдуме. У тебя уже есть голос. Даже фракция в Заксобрании позволяет говорить то, что нельзя игнорировать. Быть представленным во власти — это важно».

Сергей Бишлетов

Все новости раздела «Политика и власть»

Рекордсмены «жима лежа» — сила, поражающая воображение

«Жим лежа на скамье» – одно из самых любимых пауэрлифтерами упражнений. Оно будто специально предназначено для установления мировых рекордов. Вопрос «Сколько жмешь от груди?» можно услышать во всех спортзалах мира.

Лишь со временем этот вид упражнения перекочевал на скамью. «Прародителем» современного жима лежа является жим лежа на земле. Еще в 1900 году «Русский лев» Георг Гаккеншмидт поставил мировой рекорд поднятия штанги из положения лежа, выжав 164 кг. Рекорд держался 18 лет.

Первым мировым рекордсменом считается «Подъемный кран» Пол Андерсон, выжавший в 1957 году 280 кг в экипировке.

Абсолютные рекордсмены

Рекорды устанавливаются не только с ориентацией на весовую категорию, но и в зависимости от экипировки спортсмена (специальные напульсники, бинты, рубашки, комбинезоны, брифсы):

• многослойная – способна увеличить поднимаемый вес на 70-100 кг;
• однослойная – способна увеличить поднимаемый вес на 20-50 кг;
• без экипировки.

Многослойная экипировка

Райан Кеннели

Абсолютный мировой рекордсмен – Райан Кеннели, в 2008 году преодолел барьер 487,6 кг. По признанию самого Райана, в детстве он был далек от спорта. Его даже исключили из школьных команд по баскетболу, регби и бейсболу. Фильм с участием бодибилдера Ли Хейни изменил отношение 15-летнего Райана к спорту, он решил практиковать поднятие штанги. Ко всеобщему удивлению ему с первого раза удалось лежа выжать 96 кг, при юниорском рекорде его весовой категории 145 кг.

Спортсмен злоупотреблял спиртным, в 2010 году был арестован за продажу анаболиков. Но после преодоления тяги к алкоголю, смог значительно улучшить свои силовые показатели.

Однослойная экипировка

Майк Вомак

Этот рекорд принадлежит Майку Вомаку, который в 2009 году поднял 427,5 кг. У этого калифорнийского атлета очень небольшая амплитуда жима за счет солидного живота, что дает ему определенное преимущество перед остальными жимовиками в экипировке.

Без экипировки

Кирилл Сарычев

Здесь пальму первенства с 2015 года удерживает российский богатырь Кирилл Сарычев, который «обуздал» штангу в 335 кг. Является абсолютным рекордсменом России, Европы и мира в супертяжелом весе. До Кирилла максимальный вес составлял 327,5 кг, выжимал его американец Эрик Спотто.

Интересно, что рекордсмен-экипировочник Райн Кеннелли без «амуниции» способен выжать только 297 кг.

Женщины стараются ни в чем не отставать от мужчин. Это касается и силовых упражнений.

Бессменным лидером в женском жиме лежа с 1994 года остается Тамара Райнвотер-Гримвуд. При собственном весе 83 кг, ей единственной в мире удалось осилить штангу 182,5 кг.

Тамара Райнвотер-Гримвуд

В соревнованиях 2011 года по жиму лежа, рекордсменкой стала украинка Лариса Соловьева, подняв 165 кг.

Лариса Соловьева

Говоря о «сильных женщинах» нельзя не вспомнить Марьяну Наумову. В 15 лет при весе в 55 кг она выдала результат в 150 кг! А в 2010 году, 11-летняя спортсменка поразила всех, подняв 60 кг. Марьяна занесена в «Книгу рекордов России», несомненно, ее ждет большое будущее в силовых дисциплинах.

марьяна наумова

Еще одна интересная представительница «слабого» пола – американка Пола Судзуки, признана сильнейшей женщиной-жимовиком. В 1995 году она смогла выжать штангу почти в три своих веса! 68 кг собственного веса относительно веса штанги – 160 кг.

Спортсмены с ограниченными способностями

Сиаманд Рахман

На сегодняшний день иранскому атлету Сиаманду Рахману принадлежат два рекорда мира. Один 23-летний спортсмен установил на паралимпийских играх в Лондоне – 280 кг, второй на играх в Рио де Жанейро 2016 года – ему подчинился вес 305 кг. Во время тренировок он поднимает веса больше 310 кг и собирается стать первым человеком, которому поддадутся 350 и 400 кг.

Рекорды и рекордсмены меняются молниеносно, их множество в каждой категории возраста и веса. И каждый год подрастает новое поколение атлетов. У спорта нет границ, и веса, которые поднимают пауэрлифтеры и бодибилдеры в упражнении «жим лежа» – яркое тому доказательство.

Обязательно прочитайте об этом

Секретное оружие настоящего чемпиона: простые правила сложной тренировки

Азы успеха

Жим лежа – это своеобразная попса бодибилдинга. Абсолютно все любят это упражнение, поэтому на тренажерную скамью для жима штанги обычно стоят в очередь. Владельцы тренажерных залов, конечно, про это знают, поэтому на одну стойку для приседания или турник в тренажерке ставят 3–4 таких скамьи.

Человека, который жмет штангу лежа правильно, видно издалека: у него грудак, который не скрыть даже безразмерным пуховиком, плечи монстра и массивные руки. У мужчин присутствует некий тайный культ жима лежа. Вы и сами в этом убедитесь, если понаблюдаете за посетителями тренажерки.

Когда в зале жмут двое и более, это неизбежно приводит к соревнованию на самую тяжелую штангу. Через 15 минут такой «лесенки» бедолаги по очереди кривляются и гримасничают под железом, при этом каждого при выполнении упражнения страхуют минимум двое.

Правильная техника – это последнее, о чем они думают, когда пытаются мериться суммарными цифрами на блинах. Грудь не растет, постоянно что-то болит, зато упорства хоть отбавляй – главный вопрос в жизни: «Сколько жмешь?» Не приседаешь, не подтягиваешься, а именно жмешь!

Больше всего сил новички отдают жиму, и при этом у каждого своя техника. Жим – прекрасное упражнение, если делать его правильно. Оно же гарантированно вас угробит, если изначально не освоить технику этого упражнения. В жиме лежа нагружаются два нежных сустава: локтевой и плечевой. Удивительно, но природа наградила нас отвратной для жима механикой. Эти суставы отлично подходят, чтобы тянуть, но толкать – противоестественное движение.

Нет смысла нагружать вас анатомией, но вот спортивная страшилка от профессиональных пауэрлифтеров: если локоть или плечо «вылетит» хоть раз, вы больше никогда в жизни не сможете жать большой вес. НИКОГДА! Противоядия от травм: разминка, правильная техника и плавный рост веса штанги.

Совет № 1. Разминка

Тщательно разминайте плечевые, локтевые и кистевые суставы. Профи не только растягиваются, но и втирают в суставы разогревающие мази для мышц. Прежде чем лечь под штангу, сделайте пару подходов с пустым грифом, вспомните, как штанга лежит в ладонях, как движется от верхней точки до самого низа и обратно. Подойдите к рабочему весу в 4–5 подходов, каждый раз повышая вес штанги.

Важно не только разогреться, но и сохранять суставы и мышцы горячими на протяжении тренировки. Владимир тренируется в налокотниках и советует вам поступать так же. Налокотник сохранит тепло в суставе и снизит риск травмы до минимума.

Совет № 2. Техника жима лежа для бодибилдинга

Бодибилдеры жмут, чтобы нарастить грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Классический жим нагружает эти группы мышц равномерно.

При выполнении упражнения бодибилдеры не отрывают таз от скамьи, если вы не в состоянии жать без отрыва задницы, снижайте вес. Не забывайте, что мышцы растут от подходов по 8–12 повторений. Если у вас в планах сменить гардероб с 44-го на 54-й размер, забудьте про рекорды в жиме, сконцентрируйтесь на правильном выполнении упражнения и научитесь чувствовать мышцы. Бодибилдинг – это дисциплина в тренинге, питании и отдыхе, а не силовые рекорды.

Совет № 3. Техника жима для пауэрлифтеров

Пауэрлифтеры жмут в «мосту», и это довольно интересная техника. Атлеты выгибают спину, отрывая ее от скамьи, как бы встают на плечи и ноги, касаясь скамьи ягодицами. С помощью такого ухищрения пауэрлифтеры жмут большие веса, потому что включают в работу больше мышц, чем бодибилдеры. Да еще и сокращают амплитуду движения, что дает дополнительное преимущество на соревнованиях.

При жиме штанги в «мосту» локти отводят примерно на 45 градусов, чтобы снять лишнюю нагрузку с грудных мышц. Выгнутая спина вовлекает в работу преимущественно самую сильную часть грудных мышц – низ и широчайшие мышцы спины. Такая техника позволяет поднимать намного больше, чем в классическом жиме, а для пауэрлифтеров это главное.

Совет № 4. Техника жима для девушек

Жим лежа превосходно подтягивает грудь, развивает грудные мышцы, отчего грудь приподнимается и делается выпуклой. Но развить грудные мышцы маленьким весом девушкам не удастся, так как чудес не бывает. Как и мужчинам, девушкам придется работать со штангой и наращивать ее вес.

Все бы хорошо, но многие девушки до штанги не доходят, потому что пасуют даже в отжиманиях от пола. У нашего тренера Владимира Жаденова есть выручалочка в таких случаях: отжимания в наклоне. Чтобы понять его технику, попробуйте подойти к стене и отжиматься от нее. Легко? Верно. Чем ближе ваше тело к вертикальному положению, тем меньше нагрузка на мышцы.

Найдите в зале упор на уровне пояса и поотжимайтесь от него. Уже труднее? Если отжиматься от скамьи высотой до колена, то это будет еще труднее, но проще, чем от пола. Логика понятна? Владимир плавно тренирует своих подопечных в посильных для них отжиманиях в наклонах до тех пор, пока они не научатся отжиматься от пола. И тогда начинаются жимы штанги.

Техника у девушек не отличается от мужской. Придерживайтесь плана тренировок, соблюдайте технику и хорошенько отдыхайте.

Совет № 5. Жим для тех, у кого есть лишний вес

Для тучных людей жим штанги лежа удивительно бесполезен. Владимир Жаденов таким людям советует заменить жим штанги на разведение рук с гантелями лежа. Это упражнение сильнее растягивает грудные мышцы и эффективнее жима для их развития.

Если вы страдаете излишним весом, не мучайте себя жимами, так и до депрессии недалеко. Переходите на разведение с гантелями, и пребудет с вами сила!

Техника жима лежа для бодибилдинга

1 Лягте на скамью спиной, упритесь ступнями в пол. Не ставьте ноги на скамью, не вытягивайте, а просто поставьте на пол. Возьмитесь за гриф так, чтобы между ладонями было примерно 55–60 см. Такой хват обеспечит вертикальное расположение предплечий в нижней точке и избавит от лишней нагрузки на локтевые суставы. Большой палец должен охватывать гриф с обратной от остальных пальцев стороны.

2 При жиме локти не разводите слишком широко. Бодибилдеры отводят локти, чтобы хорошенько прокачать грудные мышцы. Такая техника не позволит использовать слишком большой вес из-за нестабильности локтей, и не пытайтесь опровергнуть это правило. Если вы решите ставить рекорды с разведенными локтями, то неминуемо травмируетесь.

3 Опускайте штангу плавно, гриф должен слегка коснуться груди, после чего поднимайте штангу. Существуют две ошибки при опускании штанги: гриф приходит слишком низко, куда-то в район солнечного сплетения, или, наоборот, под самый подбородок. Обе ошибки перенапрягают плечевые суставы и изнашивают их. Опускайте гриф примерно в район сосков, кому-то проще чуть ниже, кому-то – чуть выше.

Как делать жим от груди: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудные мышцы

Необходимое оборудование: гантели, штанги или тренажер Смита

Уровень: Средний

Упражнение на силовой пресс от груди прорабатывает грудные мышцы груди. Вы можете использовать различное оборудование, включая гантели, штанги, тренажер Смита, тренажер для подвешивания или даже эспандеры, для выполнения жима от груди.

Квалифицированному тренеру рекомендуется провести вас по правильному выполнению шахматного жима, особенно при жиме с тяжелыми весами. Жим от груди может быть частью силовой тренировки для верхней части тела или тренировки для наращивания мышц.

Преимущества

Упражнение на жим от груди нацелено на главную мышцу груди, грудные мышцы. Он также использует передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча. Укрепление груди и ее четкость желательны для подтянутого образа, но наращивание этой мускулатуры также полезно.Вам нужны сильные грудные мышцы для силовых занятий спортом, когда вы размахиваете битой, ракеткой или клюшкой.

Жим от груди также помогает в любых повседневных делах, требующих толкания или переноски. Это может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании.

Пошаговая инструкция

Хотя вы можете выполнять жим от груди с различным оборудованием (см. Варианты ниже), в этих инструкциях используются гантели.

1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке. Если вы используете скамейку, вы можете ставить ноги на скамейку или на пол, в зависимости от того, что удобно для высоты скамьи и длины вашего тела и ног.
2. Расположите гантели у плеч, предплечья под углом 45 градусов к телу. Держите локти впереди линии плеч, чтобы избежать нагрузки на плечевой сустав. Ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы рук должны быть обхвачены вокруг ручки.
3. Сожмите мышцы живота, слегка наклоните подбородок к груди и убедитесь, что вы находитесь в стабильном и удобном положении.Вы готовы к подъему.
4. На выдохе толкайте гири вверх, стараясь не сгибать локти взрывным движением. Гири должны следовать по неглубокой дуге и почти встречаться над грудью. Выпрямлять руки — это нормально, если вы не делаете это с внезапной или взрывной силой. Голова и лопатки не должны отрываться от скамьи или пола.
5. Опустите вес, мышцы напряжены, делая вдох и контролируя возвращение в исходное положение.

Для начала попробуйте три подхода по 10 повторений упражнений с подходящим весом. Вы можете опускать гантели между подходами.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Потеря естественной дуги спины

Сохранение естественного свода в пояснице; не прижимайте спину к поверхности. Это называется лордотической кривой и представляет собой естественный механизм устойчивости.

Arms Too Far Apart

Не позволяйте предплечьям широко разводиться так, чтобы вес находился за линией локтей. Двигайтесь по дуге к центру груди, но не сталкивайте гири вместе в верхней части движения.

Слишком тяжелый груз

Не перекручивайте верхнюю часть тела и плечи, чтобы поднимать тяжести вверх. Если вы обнаружите, что делаете это, значит, веса слишком тяжелые. Если утомление возникает во время заключительных повторений любого подхода, уменьшите количество повторений или перейдите на более легкий вес.Не рискуйте причинить вред себе или другим.

Слишком быстрый подъем

Если поднимать слишком быстро или со взрывной силой, вы можете повредить локти. Попробуйте перемещать веса контролируемым, плавным, не слишком быстрым движением.

Споттер не используется

Всегда рекомендуется попросить кого-нибудь помочь вам во время упражнения на жим от груди, особенно если вы продвинуты и используете более тяжелые веса. Этого человека часто называют «наблюдателем», и многие люди в тренажерном зале готовы «заметить вас», если об этом попросят.

Модификации и вариации

Вы можете сделать это упражнение более доступным по мере наращивания силы, а затем по мере развития усложнять себе задачу.

Нужна модификация?

Новички могут начать с жима от груди сидя, чтобы укрепить грудные мышцы. Это помогает уменьшить ошибки формы и регулируется.

Жим гантелей на наклонной скамье

Измените жим гантелей от груди, отрегулировав наклон скамьи на 15–30 градусов, и выполните упражнение, как описано выше.Не забывайте сохранять устойчивость спины и плеч при каждом повторении, сохраняя необходимое расстояние между гантелями.

Кабельный пресс

Вы также можете попробовать это упражнение на канатном жиме. Отрегулируйте шкив троса на высоте плеч и встаньте в центре, держась за ручки каждого шкива, когда поднимаете руки на высоту плеч. Включите мышцы груди и вытяните ручки вперед, чтобы полностью выпрямить руки. Получив контроль, вернитесь в исходное положение.

Чтобы ознакомиться с правильной формой и движением упражнения, начните с легких гантелей и обратите внимание на движение. Если вы чувствуете боль, не выполняйте упражнение.

Готовы принять вызов?

Как только вы научитесь правильно выполнять подъем груди, можно начинать увеличивать вес. Поскольку вы используете более тяжелые веса, обязательно используйте корректировщика при выполнении этих сложных упражнений.

Жим стоя

Вы должны пытаться выполнять жим стоя только в том случае, если у вас есть прочная основа и вы улучшили свою форму.Обратите внимание, что это упражнение меньше прорабатывает мышцы груди, поскольку оно проверяет ваше равновесие и устойчивость. Вы почувствуете это упражнение больше всего в поперечной мышце живота (TVA), в мышцах, выпрямляющих позвоночник, которые поддерживают позвоночник, и в вращающих манжетах.

Пресс с пластинчатой ​​загрузкой

Эту вариацию можно выполнять лежа на скамейке или стоя. Жим с нагрузкой на пластину нацелен на ваши грудные мышцы, а также снижает риск травм, поскольку вы сжимаете вес, чтобы поддерживать мышечную нагрузку во время упражнения.

Изменение положения локтя по-разному воздействует на мышцы. Если ваши локти расположены ближе к бокам, трицепс будет работать больше. Если ваши локти раздуты, вы больше проработаете грудные мышцы.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение, если у вас была травма или недавняя операция на грудных мышцах или плечах. Если в какой-то момент вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, прекратите упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при жиме от груди?

Жим от груди в первую очередь воздействует на грудные мышцы, но он также нацелен на дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и переднюю зубчатую мышцу вдоль верхней части грудной клетки.

Жим от груди — это то же самое, что жим лежа?

Жим от груди и жим лежа — это, по сути, одно и то же упражнение. Однако жим лежа всегда выполняется лежа на спине со штангой с отягощением, тогда как жим от груди можно выполнять сидя, стоя или на наклоне с гантелями.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

: как это делать, мышцы проработаны, преимущества

Одним из самых недооцененных и недооцененных упражнений на грудь является жим с пластиной .

Это не одно из этих «сексуальных» упражнений, которое привлекает внимание в тренажерном зале из-за того, какой вес вы поднимаете. На самом деле, вам совсем не нужен большой вес, чтобы это упражнение было эффективным, а вы чувствовали, как нагнетает кровь.

Так что же такое пластинчатый пережимной пресс? Щипящий пресс с пластинами — это когда вы берете две пластины вплотную (обычно 10 фунтов) и прижимаете их ладонями, когда вытягиваете руки от тела. Щипковый жим с пластинами прорабатывает волокна внутренней части груди и используется с большим количеством повторений в конце тренировки.

В этой статье я расскажу, как правильно выполнять жим с пластиной, чтобы вы максимально изолировали грудную клетку. Кроме того, я подробно расскажу о преимуществах упражнения, вариациях движений и о том, как их запрограммировать на тренировке.

Приступим!

Что такое пластинчатый зажимной пресс?

Зажим с пластин — это вспомогательное движение грудной клетки, которое используется в фазах тренировки по наращиванию мышц (гипертрофии).

Вместо того, чтобы поднимать большой вес, цель щипкового жима с пластин — почувствовать глубокий ожог груди, особенно внутренние грудные мышцы. Это поможет создать круглый и полный сундук.

Многие другие упражнения на грудную клетку, такие как жим гантелей, муха гантелей или клевка, привлекают больше внимания, когда дело доходит до изоляции грудных мышц.Тем не менее, жим с пластиной имеет заметные преимущества помимо этих упражнений с гантелями и тренажера (обсуждаемых далее в этой статье).

Щипковый жим с пластин обычно завершается в конце тренировки после более сложных движений, таких как жим штанги или жим плеч. Многим продвинутым лифтерам нравится дополнять жим с тарелки чем-то вроде упражнения на грудку (гантели или трос), чтобы увеличить мышечную усталость.

Сторонниками жима с пластинами являются профессиональные бодибилдеры, такие как Марк Лоблинер, который утверждает, что:

«Щипковый пресс — одно из лучших упражнений для изоляции груди».

Кроме того, профессиональные пауэрлифтеры, такие как Марк Белл, сказали, что:

«При правильной технике щипковый жим с пластин — одно из немногих упражнений для груди, которое может удерживать напряжение грудных мышц на протяжении всего движения».

Итак, если вы еще не пробовали жим с пластиной, вам следует подумать о том, чтобы добавить его в конце своего грудного дня. Но сначала давайте поговорим о том, как это сделать правильно!

Как сделать пластинчатый зажим

Одна из самых больших ошибок при выполнении щипкового жима с пластины — это компенсировать ее за счет использования широчайших или передних дельт, а не изолирования грудных мышц.

Поэтому убедитесь, что вы следуете приведенной ниже пошаговой технике, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу.

Помните, дело не в том, какой вес вы используете, а в том, какое напряжение вы можете создать в мышцах. Я знаю лифтеров, которые жим лежа более 500 фунтов, но используют только 30 фунтов для такого упражнения, как жим на сжатие.

Большинство людей начинают с двух 10-фунтовых тарелок и сжимают их ладонями.

Однако чем больше пластин вы добавите, тем сложнее будет движение. Например, сжать три пластины по 5 фунтов сложнее, чем сжимать две пластины по 10 фунтов.

Несмотря на то, что сжатие трех 5-фунтовых пластин является сравнительно меньшим весом, вам нужно будет сильнее сжать три пластины, чтобы предотвратить скольжение одной из пластин.

Пластины следует поднести к середине груди так, чтобы кончики пальцев были направлены от тела.

Вы должны чувствовать, что прижимаете ладони вместе к пластинам как можно сильнее.

Перед началом убедитесь, что лопатки втянуты, а верхняя часть спины не «сгорблена».

Вы должны держать грудь вверх, так как вам будет намного легче изолировать грудь и избегать использования широчайших или плеч.

Непосредственно перед тем, как вытягивать руки вперед, убедитесь, что вы как можно сильнее сжимаете руки вместе с пластинами.Перед тем, как начать, вы уже должны почувствовать, как ваша грудь довольно сильно работает.

Когда будете готовы, используйте контролируемый темп, чтобы двигать руками вверх и вперед. Если пластины начинаются на уровне груди, вы должны прижимать руки так, чтобы в вытянутом состоянии они находились на уровне лица.

Будет намного легче вытянуть руки вперед и немного вниз. Вы должны избегать этого, потому что вы не будете так сильно задействовать мышцы груди.

Щипковый жим с тарелки был назван одной из моих лучших альтернатив грудным мухам с гантелями.

На каждом этапе движения вы должны сжимать пластины как можно сильнее. В движении нет смысла «расслабляться» или делать перерыв.

Также убедитесь, что ваш корпус напряжен, когда вы разгибаете руки, потому что так будет сложнее выгнуть спину при утомлении. Вы всегда должны поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Когда ваши руки полностью вытянуты, вы можете начинать возвращать пластины в исходное положение.

Постарайтесь имитировать ту же схему движений, не опуская руки слишком низко.

, когда вы переворачиваете руки, вы хотите продолжать думать о сокращении груди, не теряя напряжения в мышцах.

Щипковый жим с тарелки был назван одной из моих лучших альтернатив отжиманий (щелкните, чтобы просмотреть другие упражнения, вошедшие в список).

Обрабатываемые мышцы: жим с пластиной

Щипок пластины предназначен для изоляции грудных мышц.

Грудь состоит из «верхней части груди» и «нижней части груди».

• Верхняя грудная клетка: Верхняя грудная клетка включает мышечные волокна на ключице (ключице), которые помогают сгибанию плеча. Это действие упражнений на грудную клетку. Верхняя часть грудных мышц также задействуется при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

• Нижняя часть грудной клетки: Нижняя часть грудной клетки включает в себя мышечные волокна грудины и грудной клетки, которые помогают при горизонтальном сгибании. Это действие поднятия рук спереди.Нижняя часть грудных мышц также предназначена для жима лежа со снижением.

При выполнении защемления пластины необходимо выполнить оба следующих действия:

Вам нужно задействовать верхние грудные мышцы, чтобы сжать пластины вместе, и в то же время вы должны задействовать нижние грудные мышцы, чтобы вытягивать руки вперед и вверх.

Таким образом, защемление пластины эффективно изолирует как верхнюю, так и нижнюю грудные клетки.

Вы, вероятно, также почувствуете, что внутренние мышцы груди начинают утомляться намного быстрее, чем внешние грудные мышцы, потому что внутренние мышцы груди обычно не подвергаются воздействию большинства сложных упражнений, таких как жим лежа.

Ознакомьтесь с моим полным руководством о роли груди в различных надавливающих движениях и преимуществах.

Преимущества: пластинчатый зажим

Как я уже сказал, есть несколько дополнительных упражнений для груди, которые вы можете включить в свои тренировочные программы, например, жим гантелей, мухи гантелями на грудь и деку для груди. Тем не менее, у выполнения жима с пластиной есть некоторые дополнительные преимущества по сравнению с другими упражнениями.

Вот 6 уникальных преимуществ пластинчато-пережимного пресса:

Жим с прижимной пластиной в большей степени воздействует на мышцы груди по сравнению с другими дополнительными движениями груди.

Например, такие упражнения, как жим гантелей лежа, будут использовать много передних дельт и трицепсов для завершения движения.

Хотя составные движения отлично подходят для наращивания силы и гипертрофии, изолирующие движения по-прежнему необходимы, если вы хотите увеличить мышечную массу определенной группы мышц.

Для выполнения прижимного пресса с пластиной не потребуется большой вес. Таким образом, вы можете получить чрезвычайно высокий тренировочный эффект без риска подъема более тяжелых грузов.

Например, жим с пластин намного легче воздействует на ваши сухожилия, суставы и связки по сравнению с такими упражнениями, как отжимания, жим от плеч над головой и жим лежа на наклонной скамье.

Это также должно позволить вам максимизировать восстановление между тренировками, что, если вы тренируете грудь несколько раз в неделю, очень важно.

Прочтите мое руководство о том, сколько раз в неделю вы должны жим лежа.

Из-за уменьшения нагрузки на суставы и ткани щипковый пресс с пластинами является хорошим кандидатом при возвращении после травмы плеча.

Если у вас когда-либо была травма плеча, вы знаете, что тренировка груди становится все труднее, чтобы уменьшить нагрузку на плечо.

Щипковый жим с пластиной позволяет вам активировать грудные мышцы, используя более низкую абсолютную нагрузку и исключая любую активацию плеча (при условии, что вы выполняете движение с твердой техникой)

Для тех из нас, кто тренируется дома или с минимальным оборудованием, для эффективного выполнения прижимного пресса с пластинами требуется всего 2-3 пластины.

Когда вы комбинируете жим с пластин с другими упражнениями с минимальным оборудованием, такими как отжимания и бейдж-муха, вы можете получить надежную тренировку груди без использования штанги или гантелей.

В отличие от таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и отжимание в вертикальном положении, в которых используются более сложные модели движений, щипковый жим с пластин — это простое упражнение для изучения.

Таким образом, вам не придется тратить недели или месяцы на изучение техники, прежде чем вы начнете увеличивать работоспособность или тренировочную нагрузку для выполнения упражнения.

Одним из ключевых факторов увеличения мышечной гипертрофии является то, сколько времени мышца находится под напряжением на протяжении определенного движения.

С жимом с пластиной у вас может быть постоянное напряжение в мышце в течение более 60-90 секунд, что намного превышает время, когда вы можете изолировать грудь с помощью других упражнений с гантелями и штангой.

Варианты пластинчатого зажимного пресса

Два других варианта, которые включают в себя «прижимные пластины», включают: зажимной зажим и подвесной пресс прижимной пластины .

Эти движения не заменяют жим с пластиной, так как они нацелены на разные группы мышц.Тем не менее, о них стоит упомянуть, чтобы у вас был полный спектр «щипающих движений», которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

• Зажим пластины: Зажим пластины — это когда вы зажимаете две пластины вместе руками, при этом ваша рука находится прямо у вас на боку. Это движение бросит вызов силе вашей руки, что важно для улучшения вашего захвата.

• Пластинчатый зажимной пресс: Пластинчатый зажимной пресс похож на пластинчатый зажимной пресс; однако вместо того, чтобы вытягивать руки горизонтально к полу, вы нажимаете на пластины над головой (как жим от плеч).Это упражнение нацелено на переднюю дельту.

Пример тренировки с пластинчатым зажимным прессом

Вместо того, чтобы программировать зажимной пресс с пластиной с повторениями, я предпочитаю использовать «протокол времени под натяжением».

Таким образом, вам не нужно беспокоиться о прогрессе тренировочной нагрузки (сжимать больше пластин вместе), а вместо этого использовать ту же тренировочную нагрузку и просто потратить больше времени.

В конце тренировки сожмите две пластины вместе и выполните следующий протокол.Еженедельно используйте один и тот же вес.

• Неделя 1: 4 подхода по 30 секунд
• Неделя 2: 4 подхода по 40 секунд
• Неделя 3: 4 подхода по 50 секунд
• Неделя 4: 4 подхода по 60 секунд -секунды

Некоторым лифтерам нравится дополнять пластинчатый зажимной пресс тросом. Это используется для того, чтобы затруднить движение грудной клетки на тросе, что в большей степени утомляет мышцы груди.

Если вы решите делать суперсет с зажимным жимом с пластиной, я бы оставил жим с пластиной статическим из недели в неделю и постарался улучшить упражнения на грудную клетку.

• Неделя 1: Жим с пластиной 4 подхода по 30 секунд суперсета с упражнением на тросе 4 подхода по 12-15 повторений
• Неделя 2-4: Тот же протокол сжимания пластины, но увеличивает нагрузку на упражнение на тросе летать

Последние мысли

Если ваша цель — изолировать грудную клетку и увеличить гипертрофию грудных мышц, то щипковый жим с пластиной — отличное упражнение.

Я бы добавил его в конце тренировки после того, как вы уже сделали ряд других жимовых движений.

Если вы все же попробуете это упражнение, обязательно включите его как минимум на 4 недели, чтобы вы могли добиться максимального прогресса и увидеть все преимущества.

Не пренебрегайте техникой этого движения, так как цель — изолировать грудную клетку, а не задействовать несколько групп мышц для помощи.

Как (почувствовать и) изолировать грудь во время жима лежа

Вы уже несколько месяцев в тренажерном зале.И до сих пор у вас:

• Похудела на 12 фунтов
• Увеличилась общая сила вашего тела (что делает подъем по лестнице или ношение продуктов проще, чем когда-либо)
• Ваши рубашки лучше сидят на ваших теперь менее грубых мужских сиськах
• И вы Пришлось покупать новые брюки

В общем, тренажерный зал был отличным. За исключением одного.

И это то, что независимо от того, сколько раз вы наклоняетесь в зеркале, сколько раз ваши друзья или семья хвалят, как хорошо вы выглядите, независимо от того, сколько раз вам трахают глаза незнакомцы на улице , это одна часть вашего тела, которая, как вы чувствуете, отстает: Грудь.

Конечно, ваша грудь больше не выглядит как мешок распухшей печали, но она все еще не , как другие части вашего тела. Почему?

Как это происходит? Вы жмете недостаточно веса? Бог ненавидит тебя?

Скорее всего, это не так; если только Бог действительно не ненавидит вас, и тогда я ничего не могу с этим поделать. Но я могу предположить, с почти 100% точностью, что вы не задействуете свои грудные мышцы в полной мере. И поэтому у вас крошечные, не опухшие грудные клетки.

Как работает ваша грудь

Есть одна проблема с жимом лежа: слишком многие люди превращают его в упражнение для плеч, а не в упражнение для груди . И вместо того, чтобы наращивать массивные грудные мышцы, вы либо наращиваете большие передние дельты, либо в конечном итоге травмируете плечо.

Частично это может быть из-за того, где вы опускаете штангу на грудь. Полоска должна быть на уровне сосков или там, где находится мечевидный отросток.

Итак, теперь, когда вы знаете, где должна быть расположена штанга, чтобы лучше изолировать грудь во время жима лежа, давайте рассмотрим, как ваши грудные мышцы должны работать. Ваши грудные мышцы выполняют четыре функции:

• Заставить вас выглядеть по-настоящему без рубашки
• Действовать как символ спаривания
• Отогнать тех, кто вам угрожает
• Покажите людям, что вы действительно поднимаете ноги

Хорошо, это что думают люди твоя грудь — это все.

Но на самом деле, вот психологическая функция ваших грудных желез:

• Сгибание плечевой кости (плечевой кости): подумайте о бейсболе с подачей сбоку
• Приведение руки: взмахи руками, как птица
• Срединное вращение руки: армрестлинг
• Держите руку на туловище

Помимо того, что высовываешься из футболки с глубоким V-образным вырезом или действуешь как знак того, что ты действительно тренируешься, ваши груди важны для движения ваших рук.

Они активно участвуют в таких действиях, как ведение мяча / стрельба / передача баскетбольного мяча, бросание бейсбольного мяча, обнимание своей второй половинки или отрубание дерьма людям, которые утверждают, что Баффи Истребительница вампиров была глупым телешоу. Эти люди невероятно тупые и, вероятно, даже не поднимают тяжести, поэтому у них крошечные грудные клетки.

Однако вы здесь, чтобы узнать, как изолировать грудь во время жима лежа. И первое, что вам нужно сделать, это то же самое, что вы сделали в первый раз, когда почувствовали покалывание в штанах, когда вступили в период полового созревания: прикоснуться к себе, чтобы увидеть, как работает ваше тело.

Как изолировать грудную клетку

Вот супер простое упражнение, которое вы можете практиковать перед зеркалом, чтобы видеть, как задействуются ваши грудные мышцы.

Первый: вытяните одну руку прямо в сторону и положите противоположную руку на грудную мышцу непосредственно перед тем, как она перевернется и превратится в вашу подмышку. Представьте, что вы летите с гантелями и отводите руку к середине тела. Если вы смотрите в зеркало, вы должны видеть, как ваша грудная клетка задействуется, когда вы сводите руку; вы тоже это почувствуете.Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Примечание: у меня супербледный имбирь. Вы можете подумать, что мне трудно видеть, как движется моя грудь, но она занята. Рыжие просто не загорают.

Секунда: Теперь, когда вы почувствовали, что грудная клетка задействована во время движения мухи, пора попрактиковаться в жиме лежа. Здесь ничего не меняется: положите одну руку на бок, в то время как другая рука продолжает чувствовать противоположную грудную клетку.

Представьте, что у вас есть груз на ладони, и вы оттягиваете локоть обратно в нижнее положение для жима лежа.Затем, как будто вы снимаете с себя вес, вытяните локоть вперед. Примерно на полпути движения вы должны увидеть стрельбу грудной клетки.

Если это не так, и вы чувствуете это не в груди, а больше в плечах, надавите на грудь изо всех сил противоположной рукой, чтобы усилить проприоцептивную реакцию. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не сможете стимулировать грудную клетку к ответному выстрелу и оттолкнуть руку от груди.

Давайте продолжим прикасаться к себе, не так ли? Потому что 1) это весело и 2) мы учимся, исследуя, особенно с помощью физического прикосновения.Прикосновение дает нашему мозгу проприоцептивную реакцию, которая имеет решающее значение для изучения любого нового навыка. А когда дело доходит до активации мышц, которые вы никогда раньше не «чувствовали», лучше всего прикоснуться к мышце, когда вы ее прорабатываете.

Прикосновение к груди

Как и в предыдущем упражнении, коснитесь одной стороны груди, выполняя жим гантелей на одной руке, чтобы усилить ощущение при стрельбе грудных мышц. Вам нужно будет немного полегче, и это нормально (скажите своему эго, чтобы оно отвали).Потому что чем больше мышц вы задействуете для движения в жиме лежа, тем больше вы наберете.

Но что, если вы хорошо справляетесь с жимом гантелей и именно на скамье со штангой вы чувствуете, что ваша грудь меньше работает? Если у вас есть партнер по тренировке, попросите его слегка надавить на вашу грудь. А затем вам нужно нажимать на их пальцы грудными мышцами все время, пока вы поднимаете вес.

• Хорошо, крутой Робби, но что, если я буду тренироваться в одиночку? Как, черт возьми, я должен трогать себя, когда обе мои руки лежат на перекладине? Ради бога, я не Горо.

Не у всех есть «братан», с которым можно тренироваться. И хотя тренироваться с другими людьми, особенно с людьми, которые сильнее вас, дает множество преимуществ, иногда вам приходится тренироваться с помощью своего бедного одинокого «я». Однако это не значит, что тебе не повезло. Есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы активировать грудные мышцы, когда тренируетесь самостоятельно.

Растяните сиськи

Статическая растяжка перед подъемом — не всегда лучший вариант, так как она может уменьшить вес, который вы можете поднять.Однако в конце тренировки это может помочь улучшить восстановление и облегчить болезненные ощущения на следующий день. Так что это не совсем бесполезно.

Это не значит, что не хорошая идея сделать небольшую растяжку перед подъемом. Если вы весь день сидите, сгорбившись, за столом, у вас, скорее всего, укорочены грудные мышцы. Если это так, то небольшая растяжка перед поднятием тяжестей поможет раскрыть грудь и позволит лучше изолировать ее.

Кроме того, очень тугие грудные мышцы могут помешать вам достичь полного диапазона движений при любых движениях над головой.Итак, теперь у вас есть крошечные грудки и крошечные гребешковые плечи; это неприемлемо .

Pec Major Stretch:

Встаньте перпендикулярно стене и вытяните руку так, чтобы она прилегала к стене. Поверните корпус от стены, пока не почувствуете растяжение в груди. Вы также можете поиграть с наклоном руки, чтобы поразить разные части грудных мышц.

Малое растяжение грудных мышц:

Минор грудных мышц располагается ниже большой грудной мышцы и прикрепляется к лопатке и ребрам.Он притягивает лопатку к передней стенке грудной клетки, а также помогает при дыхании. Но это также мышца, которая может напрягаться и получать пользу от растяжки.

Найдите дверь и встаньте в ее проем. Одна рука должна быть на уровне плеч напротив одного края дверного проема. Примите раздельную стойку ногами, избегая естественного наклонения вперед, вращайтесь вниз, пока не почувствуете небольшое растяжение.

Go, Go, Gadget Pecticles

Один из лучших способов разжечь грудные мышцы — это начать тренировку с нескольких упражнений по активации грудных мышц.Это не похоже на тренировку перед истощением, когда вы выполняете четыре или пять подходов изолирующего упражнения, например, мух гантелей на 15-20 повторений. Ваша цель не в том, чтобы истощить мышцу, а в том, чтобы заставить кровь течь в мышцу, чтобы вы могли почувствовать это с самого начала.

Используйте легкие веса — например, 5-15 фунтов, ничего больше — и, используя связь между мозгом и мышцами, начинайте каждое повторение с сознательного усилия, чтобы задействовать целевую мышцу. Упражнения ниже сосредоточены (в первую очередь) на сжатии грудных мышц; иначе говоря, приведение руки.Они похожи на прелюдию к твоим грудям. И прелюдия важна.

Svend Presses

Изометрическая изоляция одной руки

Подъем гантелей на наклонной скамье

Hyght Drop Flys

Вы заметите несколько точек:

• Умеренная ширина захвата: Jordan рекомендует использовать захват немного шире ширины плеч.Мы более подробно рассмотрим это ниже, но это, как правило, идеально подходит для работы с грудью, плечами, трицепсами и , что позволяет нам поднимать больший вес и наращивать мышцы в целом.
• Ступни на полу: Жим лежа с поднятыми ногами на скамье — это нормально, но вы сможете генерировать больше энергии, если твердо поставите ступни на пол и используете некоторый толчок ногами (где вы используете ногами, чтобы подтолкнуть туловище к перекладине).
• Скромный свод стопы: Можно жать с нейтральным сводом позвоночника или преувеличенным сводом, но использование скромного среднего свода дает возможность жать тяжелые веса, при этом глубоко растягивая грудь в нижней части. диапазон движения.
• Втяните лопатки: , опуская лопатки вниз и назад, вы приведете плечи в более устойчивое и безопасное положение. Вы также глубже растянете грудь в нижней части упражнения, что отлично подходит для наращивания мышц.

Некоторые из этих точек означают, что ваш общий диапазон движений меньше. Использование более узкого захвата, уменьшение свода стопы и движение лопаток увеличивают диапазон ваших движений. Тем не менее, вы увеличиваете свой диапазон движений на верхних подъемных силах при локауте . Эта часть упражнения не очень важна для набора мышечной массы или силы (метаанализ, исследование, исследование). Что мы хотим подчеркнуть, так это то, что мы должны быть сильными в нижних диапазонах движений, интенсивно работая грудью при глубоком растяжении. Вот для чего лучше всего подходит жим лежа, и вот почему он так хорош для наращивания мышц.

Как удержать запястья от сгибания назад

Одна из распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди при жиме лежа, особенно если они новички в поднятии тяжестей, заключается в том, что их запястья сгибаются назад при захвате штанги, например:

Когда ваши запястья сгибаются назад, могут возникнуть две проблемы:

1. Вы не можете поднять такой большой вес. Ваше запястье должно выдерживать больший вес, ваша хватка не такая сильная, ваше плечо не так хорошо, и поэтому труднее использовать более тяжелые веса. Это может ограничить рост мышц и силы.
2. Ваши запястья могут быть повреждены. Когда ваши запястья сгибаются назад, это вызывает большую нагрузку на суставы запястья, что может вызвать боль. Эта боль часто проходит, как только вы начинаете жим с более прямыми запястьями.

Итак, вы хотите найти способ удерживать штангу более сильным и прямым хватом.И решение обычно довольно простое. Во-первых, убедитесь, что вы держите штангу низко в руке, над лучезапястным суставом, например:

Когда штанга находится ниже в руке, ваше плечо будет намного лучше, и вам будет намного легче удерживать запястье прямо. Кроме того, даже если ваши запястья немного согнуты назад, вес все равно будет выше запястья, что сводит к минимуму напряжение.

Удерживая штангу в правильном положении, сожмите ее как можно сильнее.Разбейте его вдребезги. Используя мышцы захвата и предплечья, вы, естественно, будете удерживать штангу в более сильном положении, и ваше запястье будет бороться за выпрямление. Продолжайте сжимать так на протяжении всего подхода в жиме лежа. Поначалу это может показаться неловким или утомительным, но вы быстро к этому привыкнете, и вам больше никогда не придется об этом думать.

Как увеличить активацию сундука?

Жим лежа известен как лучший подъемник для наращивания груди, но это не всегда так.Скорее всего, если одно из ваших упражнений отстает, то это жим лежа. А если отстает группа мышц, то это грудь. Это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются начинающие лифтеры, и то, как они жим лежа, почти всегда является причиной.

Иногда наша грудь отстает просто потому, что мы недостаточно жим. Если мы посмотрим на с начальной силой и StrongLifts 5 × 5 , они приседают в два раза чаще, чем жим лежа.Они также программируют приседания перед жимом лежа, что означает, что наша лучшая энергия направляется на приседания, а не на жим лежа. Неудивительно, что это приводит к гораздо большему росту квадратов, чем грудной клетки.

Но также общеизвестно, что людям сложно полностью задействовать грудь во время жима лежа. Грудь — самая большая и сильная мышца в жиме лежа, а это означает, что усиление в жиме лежа должно быть надежным способом увеличить размер груди.И это. Вы не увидите маленького сундука у того, кто может жать 315 фунтов. К сожалению, когда мы пытаемся построить более крупный жим лежа, наши плечи часто становятся нашим ограничивающим фактором. И если наши плечи несут нагрузку, это мешает нашей груди получить должный стимул для роста, что мешает нам делать большой жим лежа. Есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы это исправить:

• Жим с умеренным диапазоном повторений: , как мы расскажем ниже, жим с меньшим диапазоном повторений может иметь приоритет роста плеч и трицепсов над ростом груди.Если у вас возникли проблемы с наращиванием груди, попробуйте выполнить жим в подходах по 8+ повторений.
• Скамья с хватом от умеренного до широкого: , как мы рассмотрим ниже, при жиме более узким хватом акцент смещается на плечи и верхнюю часть груди, а не на большие мышцы средней части груди.
• Сделайте глубокую растяжку: попробуйте глубоко растянуть грудь в нижней части жима лежа, что поможет стимулировать дополнительный рост мышц.
• Не отталкивайте штангу от груди: Лучшая часть жима лежа для роста груди — это самый низ, поэтому убедитесь, что вы не облегчаете эту часть, отталкивая штангу от груди.Во всяком случае, вам захочется жать лежа с короткой паузой на груди.
• Переключитесь на жим гантелей: Жим штанги может быть отличным упражнением для груди, но если вы все перепробовали, но у вас все еще не работает, жим гантелей — хорошая альтернатива. Он сочетает в себе жимовые движения жима лежа с сжимающими движениями мушки гантелей, прорабатывая грудь в обоих направлениях одновременно.

Более того, мы написали целую статью о лучших подъемниках для роста отстающей груди.У нас даже есть целая программа, посвященная воспитанию упрямых сундуков:

Но в первую очередь нужно посмотреть на технику жима лежа. И я имею в виду не только хороших вашей техники, я также имею в виду , какие техники вы используете. Различные стили жима лежа естественным образом подчеркивают разные группы мышц. Давайте рассмотрим различные способы жима лежа.

Насколько широко вы должны держать штангу?

Стандартный жим лежа выполняется хватом примерно на 1.В 5 раз больше ширины плеч, а локти расширены примерно до 45 градусов, вот так: