Тяга в наклоне одной рукой: техника выполнения в упоре на скамье и стоя

V-образный силуэт — это заслуга тяг гантели в наклоне, лучшего унилатерального упражнения для симметричного развития спинной мускулатуры. Осваивай технику гантельных тяг и добро пожаловать в страну настоящих «мужских» спин!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Тяга гантели в наклоне видео

Как делать упражнение

1. Положите гантели с каждой стороны горизонтальной скамьи.
2. Положите правую ногу на край скамьи, наклоните корпус вперед параллельно полу, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи.
3. Левой рукой поднимите гантель с пола и держите её на вытянутой руке. Нижняя часть спины при этом остаётся прямой. Ладонь развёрнута к туловищу. Это исходное положение.
4. На выдохе поднимите вес, держа предплечье близко к корпусу. Туловище неподвижно. Совет: в верхней точке концентрируйтесь на сокращении мышц спины. Главным образом, здесь работает спина, а не руки. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаются только руки. Не пытайтесь поднимать вес за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении.
5. На вдохе опустите гантель вниз в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз и поменяйте руки. Варианты: вместо гантелей это упражнение можно выполнять на низком или высоком блоке.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантели в наклоне» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение тяга гантелей в наклоне на скамье?

Ты удивишься, но выполнение тяг может посодействовать тебе в жимах лежа. Как? Работа с серьезным весом в жиме требует уравновешенно сильной спины. Вот над этим тебе и предстоит поработать при помощи тяги гантелей. Выполняй от 2 до 4 подходов упражнения в многоповторном режиме на 15-20 повторений.

Если твои тренировочные цели более тривиальны, то есть ты вступил в нескончаемую гонку за спинными объемами, практикуй стандартные 3-4 подхода по 10-12 повторений. Что касается рабочей нагрузки, то неопытным «тягателям» лучше начать с веса вдвое меньшего, чем они обычно используют в альтернативных двусторонних упражнениях типа тяги штанги в наклоне.

Поскольку тяга гантели в наклоне одной рукой является лучшим дополнением к становой и подтягиваниям, включай ее в программное «расписание» сразу после них. Имеются сомнения по поводу того, как посимпатичнее вписать упражнение в силовой план — не тушуйся и воспользуйся готовыми методиками от Атлетик.

Совет: в таком упражнении как тяга гантели к поясу в наклоне, где важен полный контроль над мышечной работой, «отказ» практикуют только опытные пользователи. В условиях гиперинтенсивности, которую дает отказ, сложно сосредоточиться на участии конкретной мышцы — поэтому у новичка работает что угодно, но только не целевая мускулатура.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантели в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантели в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга гантели в наклоне Author: AtletIQ: on Тяга гантели в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне — изолирующее упражнение для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.

Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что это упражнение изолированно прорабатывает мышцы спины.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей,  прорабатываются широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.

Техника выполнения:

Возьмите гантель и займите правильное исходное положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Другой вариант — тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвести таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.

Какой бы вариант наклона корпуса вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.

Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Основная задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.

Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию.

Возможные ошибки:

Среди частых ошибок, которые допускают атлеты при выполнении тяги гантели, выделяют следующие:

1. Вращение торсом;

2. Округление спины;

3. Отведение локтя не вверх, а в сторону;

4. Скручивание в области запястий на последнем этапе работы;

5. Резкие движения и рывки руками.

Варианты усложнений упражнения:

1. Увеличьте вес гантели;

2. Увеличьте количество повторений;

3. Балансируйте свободной рукой на устойчивом шаре вместо использования передней ноги для поддержки. Это увеличивает не только сложность упражнения, но также задействует несколько меньших стабилизирующих мышц по всему туловищу, рукам и плечам;

4. Выполните отжимания в конце подхода.

Противопоказания:

Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.

техника в упоре на скамью и бедро

Тяга гантели одной рукой в наклоне – это одно из по-настоящему эффективных упражнений для тренировки мышц спины. Как и прочие тяговые движения в горизонтальном положении, оно направлено на увеличение мышц спины в толщину. Идеальным вариантом будет выполнение тяги одной гантели в наклоне после подтягиваний или тяги вертикального блока в списке упражнений на укрепление мышц спины.

Содержание

Польза и недостатки тяги гантели к поясу

Несомненная польза тяги одной рукой к поясу в наклоне в том, что это одно из лучших изолирующих упражнений:

• Во-первых, спортсмену не нужно отвлекаться и тратить силы на фиксацию корпуса, как при тяге двух гантелей или штанги к поясу, ведь это упражнение выполняется в упоре на скамью.
• Во-вторых, регулировать наклон спины намного проще, для этого достаточно сильнее согнуть колено во время выполнения тяги. Это позволяет акцентировать нагрузку на любой участок мышц спины.
• В-третьих, этот вариант тяги способствует созданию V-образной формы спины, улучшает осанку и расширяет плечевой пояс.
• Еще стоит упомянуть тот факт, что благодаря развитию широчайших мышц возрастают силовые показатели в базовых упражнениях, таких как: жимы штанги или становая тяга.
• Это упражнение способствует исправлению сколиоза.
• Тяга одной рукой в наклоне является универсальным упражнением, так как помимо мощного сокращения происходит растягивание мышц в нижней точке амплитуды.
• Упражнение подойдет любому атлету, не имеющему противопоказаний к тренировкам.

Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне

При выполнении тяги максимально включается в работу широчайшая мышца спины.

Также в работе участвуют и другие мышцы спины, а именно ромбовидная, трапециевидная мышца, разгибатели позвоночника, а также задний пучок дельтовидной мышцы, мышцы пресса и бицепсы.

Угол наклона корпуса

При изменении наклона корпуса спортсмен способен менять нагрузку на части широчайших мышц, и делать это при тяге одной рукой намного проще.

• К примеру, если атлет выполняет упражнение в упоре при наклоне корпуса, который равен девяноста градусам, нагрузка акцентируется на нижней части широчайшей мышцы.
• А при упоре на возвышенность, при котором угол составляет 45 градусов, нагрузка смещается на верхнюю ее часть.

Техника тяги гантели в наклоне одной рукой в упоре на скамью

Итак, давайте рассмотрим вариант тяги в наклоне на правую сторону. Для начала нужно занять исходное положение, встав слева от скамьи.

1. Ладонь повернута в сторону бедра.
2. Торс нужно наклонить параллельно скамьи, а спину слегка прогнуть в пояснице.
3. Рука с гантелью находится перпендикулярно полу. Мышцы расслаблены, плечо немного опущено и максимально растянуто.
4. Сделав выдох, напрягая широчайшую мышцу, атлет подтягивает гантель к бедру максимально высоко. Гантель не должна подниматься выше уровня спины.
5. В верхней точке движения гантель нужно задержать на короткое время, после чего вернуть спортивный снаряд в исходное положение на вдохе.

Тяга одной рукой в наклоне с упором на ногу

Выполнение упражнения с упором на ногу совершается идентично предыдущему, однако при таком варианте спина находится не параллельно полу, как со скамьей, ее наклон составляет 45 градусов.

• При тяге с упором на бедро спортсмен фиксирует положение упором руки и ног.
• Опорная нога должна быть согнута в колене, а вторая отставлена назад.

В остальном же, упражнение выполняется идентично варианту в наклоне на скамье.

Тяга гири в наклоне одной рукой

Этот вариант подойдет для тех спортсменов, которые не имеют возможности заниматься с гантелью. Недостаток гирь заключается в отсутствии весовой вариации, то есть спортсмен в большинстве случаев имеет возможность работать с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма. Кстати, выполнять упражнение можно и на скамью, и с упором на бедро. В остальном, упражнение выполняется точно так же, как и при тяге гантели на скамье.

Рекомендации по внедрению тяги 1 гантели на спину

• При выполнении тяги в наклоне не помогайте мышцам и не используйте силу инерции.
• Старайтесь выполнять упражнение плавно, медленно и концентрировано.
• Не округляйте спину. Всегда контролируйте прогиб в пояснице. Также держите грудную клетку расправленной.
• Не округляйте среднюю часть спины.
• Туловище не должно вращаться при работе с весом.
• Упражнение следует включить в тренировочный процесс после вертикальной тяги блока или подтягиваний.
• Для мужчин оптимальное количество подходов – 3-4, в зависимости от физической подготовки спортсмена. Диапазон повторений составляет от 8 до 12. Также следует сделать один разминочный подход с небольшим весом.
• Женщинам подойдет стандартная схема тренинга, при которой упражнение делается либо соло, либо суперсетом. Количество подходов не превышает трех, по 15-25 повторений.

Чем заменить тягу 1-ой гантели в наклоне к поясу

Его можно заменить такими упражнениями как:

Заключение

Тяга одной рукой может быть отличной альтернативой многим упражнениям для тренировки широчайших мышц спины. Она также просто незаменима в домашних тренировках. Помните, что для освоения техники и минимизации травм не стоит гнаться за большими рабочими весами.

Тяга одной гантели в наклоне в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы спины гантелями →

Тяга гантели одной рукой — Упражнения — Фитнес

Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение, необходимое для максимального развития широчайших мышц спины. Однако при выполнении тяги дополнительно вовлекаются в работу посторонние мышечные группы, являющиеся мышцами-антагонистами спины.

Дополнительно вовлеченные мышцы при выполнении тяги гантелей:

• бицепс;

• задние дельты;

• предплечье, работающее в статическом режиме, удерживая снаряд;

• верхняя часть трапеции;

• мышцы, отвечающие за сведение лопаток. 

Основная цель атлета, независимо от уровня квалификации и опыта тренировок, — минимизировать участие вышеперечисленных мышечных групп, особенно бицепса, который склонен воровать значительную часть нагрузки (сильно выражено у начинающих спортсменов). 

Преимущество тяги гантели одной рукой перед другими упражнениями заключается в том, что по эффективности она не уступает подтягиванию и тяге штанги в наклоне. Использование дополнительного упора и поочередная проработка широчайших мышц позволяет более концентрированно задействовать мышечные волокна спины с максимальным выключением бицепса. Что очень тяжело удается сделать при выполнении вышеперечисленных упражнений. 

Технические особенности выполнения тяги гантелей

1. Примите исходное положение и, наклоняясь вперед, возьмите гантель в правую руку, совершенно неважно, с какой руки начинать, главное, соблюдать эту поочередность при дальнейшем выполнении упражнения. 

2. Левой рукой, которая свободна от отягощения, необходимо опереться на бедро, правую ногу отведите назад, а левую подайте вперед, чтобы получился угол наклона коленного сустава в районе 90 градусов. Более удобную стойку вы подберете непосредственно при выполнении упражнения. Примерное расстояние между ног должно быть не более 80 сантиметров. 

3. Можно применить и модернизированный вариант упражнения и поставить левое бедро на горизонтальную скамью, именно этот момент и отличает тягу гантели от других упражнений. Таким образом, вы получаете возможность максимально сконцентрироваться на проработке широчайших мышц спины. 

4. Расположившись в стартовое положение, тяните гантель строго вертикально к нижнему срезу грудных мышц. При этом сохраняйте четко зафиксированное изначальное положение. Обязательно держите напряженными разгибатели спины и сделайте довольно хороший прогиб в пояснице. Это нужно, чтобы передать правильную нагрузку мышечным волокнам и предотвратить травму спины.

5. Голову держите слегка приподнятой вверх и устремите взгляд вдаль: это поможет контролировать прогиб в спине. Не забывайте правильно дышать: когда тянете гантель, выдыхайте, опускаете — вдыхайте. Иногда даже опытные спортсмены забывают правильно дышать, выполняя это движение.

6. Как только закончили выполнять повторения на одну сторону широчайших мышц, сразу перекладывайте гантель в левую руку и продолжайте интенсивно тренировать спину.

Основные преимущества и отличительные характеристики упражнения по сравнению с тягой в наклоне:

• увеличенная амплитуда движения, в отличие от штанги, гантель не ограничивает движение и позволяет добиться максимального сокращения мышцы;

• выполняя тягу гантели, атлет использует двойной упор, бедром и рукой: это позволяет снять нагрузку с позвоночного столба и максимально сконцентрироваться на проработке мышечных волокон;

• и третье преимущество заключается в лучшей ментальной связи мозг – мышцы, потому что вам необходимо меньше рассеиваться на координации движений и нет необходимости контролировать многочисленные моторные единицы. 

Практические рекомендации и ошибки, возникающие при выполнении тяги гантели одной рукой

1. Чтобы достичь максимального сокращения широчайших мышц, начальное движение должно обладать достаточной мощностью, чтобы локоть можно было поднять выше плечевого пояса.

2. Не поднимайте плечо опорной руки, когда происходит максимальное сокращение рабочего с отягощением сустава.

3. Неспособность затянуть локоть выше плеча свидетельствует о слишком большом изначальном весе рабочего снаряда.

4. Максимально старайтесь исключить работу бицепса, иначе вся работа сойдет на нет, и вы не нагрузите спину должным образом. Не вздумайте превратить тренировку спины в пампинг бицепсов, этого необходимо избегать. 

Применяйте вышеизложенные рекомендации и непременно включайте в свой тренировочный комплекс тягу гантелей одной рукой.

Как выполнять тягу гантели на одной руке

должна быть вашей идеей, когда вы хотите построить более сильную спину, и нет недостатка в различных типах, которые вы можете выполнять. Версия, с которой вы, вероятно, будете больше всего знакомы, — это тяга штанги в наклоне, и она полностью заслуживает своего выдающегося статуса из-за огромных преимуществ для подъема спины, которые она дает.

Тем не менее, будет справедливо сказать, что тяга гантели на одной руке даже лучше для вашей спины, чем тяга штанги в наклоне.Это потому, что использование одной руки за раз позволяет вам действительно сосредоточить усилия на широчайших, трапециях и других мышцах спины, на которые направлено упражнение.

Использование гантелей вместо штанги также не дает вам полагаться на одну сторону тела при выполнении основной части работы и может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Тяга на одной руке также имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне, потому что вы можете грести с большим весом, чем при использовании штанги.

Как выполнять тягу гантели одной рукой

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения, поэтому сначала закрепите ее и поставьте гантель на пол сбоку от нее.Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.

Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно. В верхней части упражнения сожмите мышцы плеч и спины.Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем переходить на другую сторону.

Варианты тяги гантелей

Тяга гантелей одной рукой в ​​симметричной стойке

Когда вы освоитесь со стандартной тягой гантели одной рукой, вы можете выполнять упражнение, стоя прямо на скамье. Вместо того, чтобы опереться на скамью ногой и рукой, вы будете держать ее только одной рукой, а другой гребете. Это увеличивает нагрузку на ваше ядро, потому что вам придется больше работать с весом, чтобы удерживать туловище на месте, пока вы гребете вверх и вниз.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и опираясь на бедра, чтобы опереться на скамью одной рукой, отталкивая заднюю часть тела назад и сохраняя спину прямой. Поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы во время упражнения двигалась только рука, а не туловище.

Тяга гантели одной рукой к гимнастическому мячу

Замена скамьи на нестабильный надувной мяч — верный способ увеличить нагрузку на мышцы кора, чтобы вы не двигались, пока вы выполняете тягу. Это делает упражнение более универсальной тренировкой, даже если вы не сможете поднять такой же вес, как при опоре на устойчивую поверхность.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения. Ни в коем случае не позволяйте груди отрываться от скамьи во время упражнения. Такое положение лежа на скамье — хороший способ не сгибать спину во время выполнения движения.

Тяга гантели одной рукой назад Упражнение

Также известен как: Тяга гантелей одной рукой, тяга гантелей в наклоне одной рукой

Цели: Спина, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование: Гантель

Уровень: Средний

Тяга гантели на одной руке — хорошее дополнение к любой тренировке с гантелями.Это движение нацелено на верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, бицепсы и бедра, улучшая при этом устойчивость корпуса. В этом комплексном упражнении выполняются пять различных совместных действий. Новички могут использовать легкий вес для наращивания силы. Это также хорошее упражнение, которое можно выполнять в рамках круговой тренировки.

Преимущества

Основная группа мышц, прорабатываемая во время тяги на одной руке, — это широчайшие мышцы спины. Вы также задействуете всю спину, плечи и руки (трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, двуглавую мышцу, плечевую мышцу, лучевую мышцу и даже грудную клетку).

Сосредоточиваясь на одной руке за раз, вы можете лучше изолировать широчайшие и поднимать вес выше, чем во время классической тяги со штангой. Положив свободную руку на бедро или другую устойчивую поверхность, вы также сможете поднять больший вес, но помните, что цель тяги на одной руке — достичь максимального диапазона движения, а не просто поднятие тяжестей.

Если держать свободную руку на бедре, это дает вам ровно столько поддержки, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и верхнюю часть тела, и позволяет вам сосредоточиться на медленных контролируемых движениях.

Пошаговая инструкция

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, держа гантель в одной руке.

1. Сделайте один шаг назад в положение выпада. Сохраняйте мягкий изгиб передней ноги, колено на одной линии с лодыжкой, а задняя нога — прямой. Слегка наклонитесь вперед и положите свободную руку на переднее бедро. Напрягите корпус, сжимая пупок по направлению к позвоночнику. Это даст вам хорошую базу поддержки.
2. Опустите гантель к полу до полного разгибания в локтях.Поддерживайте правильную осанку через плечи, бедра и поясницу. Избегайте округления или изгиба поясничного отдела позвоночника.
3. Начните движение гантели вверх, сначала сдвинув лопатку к позвоночнику, а затем поднимая вес вверх к туловищу, подталкивая локоть к потолку. Держите локоть близко к телу, когда он проходит через ребра.
4. Сожмите лопатку к центру спины (сжимая ромбовидные кости). В конце движения гантель должна быть на одной линии с грудью, а локоть должен быть направлен вверх к потолку.Обязательно поддерживайте правильную осанку через позвоночник, плечи и бедра.
5. Повторите необходимое количество повторений.
6. Поменяйте стороны и повторите то же количество повторений с противоположной рукой.
7. Выполните два-три подхода упражнения с минутным отдыхом между подходами.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Слишком большой вес

Не поднимайте слишком большой вес, когда начинаете это упражнение, иначе вы можете обнаружить, что сосредотачиваетесь исключительно на широчайших и игнорируете более мелкие мышцы-стабилизаторы.Начните с меньшего веса и большего количества повторений (от 15 до 20) и сжимайте лопатки во время движения, чтобы заставить плечи и ромбовидные мышцы стрелять. После того, как вы освоите основное движение во всем диапазоне движений, добавьте вес и уменьшите количество повторений.

Движущаяся рука, а не плечо

Двигайте лопаткой, а не рукой, чтобы начать тягу.

Подергивание или скручивание

Избегайте рывков, перекручивания позвоночника и плеч.Если вы делаете это, вероятно, вы используете слишком большой вес.

Закругленная спина

Вы должны держать спину прямой и не изгибаться на протяжении всего упражнения.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и уровня подготовки.

Нужна модификация?

Вы можете выполнять это упражнение, стоя на одной ноге на скамейке для упражнений и поддерживая свободной рукой на скамейке или на колене.Или выровняйтесь перпендикулярно скамейке для упражнений и положите свободную руку на скамью, чтобы поддержать себя.

Готовы принять вызов?

Следуйте этой последовательности, чтобы увеличить силу с помощью этого упражнения:

• Увеличьте вес гантели.
• Увеличьте количество повторов.
• Уравновешивайте свободную руку на стабилизирующем мяче вместо того, чтобы использовать переднюю ногу для поддержки. Это не только увеличивает сложность упражнения, но также задействует ряд более мелких стабилизирующих мышц туловища, рук и плеч.
• Перейдите к отжиманиям с тягой на широчайшие.
• Добавьте еще несколько упражнений для укрепления спины и корпуса, чтобы получить полноценную и сбалансированную программу упражнений для верхней части тела.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной или плечами. Удар плеча может быть проблемой при тяжелом весе или плохой форме. Если возникает боль или воспаление, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как правильно и безопасно тянуть гантель на одной руке [Видео]

Тяга гантелей на одной руке в наклоне — одно из самых базовых, но фундаментальных упражнений в библиотеке фитнеса.

Это сложное упражнение укрепляет множество групп мышц, включая заднюю часть плеча, верхнюю часть спины и широчайшую мышцу спины.

Каким бы простым ни было это упражнение, многие люди выполняют его неправильно.

Сегодняшняя статья расскажет, как правильно выполнять тягу гантелей и как использовать ее для достижения наилучших результатов.

• Укрепляет мышцы верхней части спины, включая ромбовидные, средние, трапециевидные, задние и задние плечи а также мышцы захвата и предплечья
• Помогает улучшить округлое положение плеч, которое является результатом неправильной осанки (и чрезмерного использования жима лежа)
• Помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с тягой со штангой, поскольку вы можете выполнять это упражнение с внешней опорной базой

• Ромбовидные мышцы
• Задние дельтовидные мышцы
• Средне-нижние трапеции
• Широчайшие мышцы спины
• Предплечья 33 / Grip
9012 Бицепс 9 Тяга гантелей на руках в правильной форме
• Возьмите нужную гантель и поместите ее рядом. к стандартной скамье с отягощениями
• Положите колено и вытянутую руку на скамью и наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу
• Сделайте все возможное, чтобы все время сохранять естественную ровную осанку
• Потянитесь вниз, чтобы захватить гантели и сразу же вернитесь в ровное нейтральное положение позвоночника
• Вот как должно выглядеть исходное положение
• Убедитесь, что ваша шея также находится в нейтральном положении (это означает, что вы смотрите вниз, а не вверх или вперед)
• Держите мышцы кора постоянно активными
• Здесь происходит наиболее частая ошибка: Начинайте тягу с
  • Сжимая широчайшие мышцы
  • Поднимая локоть к потолку
  • Активно отводя лопатку в сторону ваш позвоночник
• Если все сделано правильно, гантель должна касаться нижней части грудной клетки и 9 0033 ваш локоть не должен подниматься намного выше уровня вашей спины
• Кроме того, избегайте чрезмерного вращения туловища при гребле гантели вверх
• При обратном движении не позволяйте лопатке полностью выдвигаться вниз.Всегда держите лопатку на некотором уровне втягивании.
• Повторить с противоположной стороны.

* Примечание. Одна сторона тела обычно сильнее, чем другая. Я сильнее с правой рукой (это моя доминирующая рука). В этом случае я намеренно сделаю на 1-2 повторения меньше на правую сторону, чтобы я мог добиться равного объема левой рукой.

КАК БОЛЬШЕ НАЦЕЛИТЬ ШИРИНУ

Кроме того, вы можете немного изменить целевую нагрузку на широчайшие мышцы, изменив угол тяги.

Вместо того, чтобы тянуть гантель к нижней части груди, как показано выше, вы можете тянуть гантель к талии.

Подойдет любой подход, и его можно комбинировать и комбинировать по своему усмотрению.

Тяга гантелей в наклоне
• Если у вас нет скамейки для поддержки, просто положите вытянутую руку на устойчивую поверхность (например, на стойку для гантелей). Поставьте ноги на ширине плеч на одной линии, не в шахматном порядке.
• Остальная часть упражнения должна выполняться точно так же, как описано выше.
• Держите спину ровно, шею в нейтральном положении и сосредоточьтесь на широчайших и лопатках.

Тяга на одной руке DB — лишь одно отличное упражнение среди многих, которые вы должны выполнять

Чтобы увидеть их все, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой представлены все лучшие составы упражнения для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ВЫ ДОЛЖНЫ ИЗБЕЖАТЬ
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СЛИШКОМ МОМЕНТОВ

Самая распространенная ошибка — использование чрезмерного импульса.

Когда вес начинает увеличиваться, необходимо использовать небольшой импульс. С учетом сказанного очень легко увлечься.

Если ваша спина чрезмерно вращается или вам нужен большой импульс, чтобы начать движение, значит, вес слишком велик.

Используйте более легкий вес и заставьте себя сделать паузу в начале повторения на 1 счет.

Затем медленно опустите гантель в темпе 2-3 секунды.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ РУК ДЛЯ ПОГРУЗКИ ВЕСА

Опять же, важно использовать широчайшие и лопатку для подъема веса, а не бицепсы.

Если вы не уделяете активного внимания использованию мышц спины, вы зря теряете время.

Это тот случай, если вы в первую очередь ощущаете это упражнение бицепсами.

Лучший способ правильно выполнить это упражнение — сосредоточиться на втягивании лопатки и подтягивании гантели ближе к талии.

ИНТЕГРАЦИЯ ТЯГИ ГАНТА НА ОДНОЙ РУКЕ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ РЕЖИМ

Хотите узнать, как использовать это упражнение в своей тренировке?

Тяга гантелей — это пример отличного упражнения на тягу в горизонтальной плоскости.

Мы покажем вам, как использовать его в нашем шаблоне тренировки WCT.

Который можно скачать за БЕСПЛАТНО!

И ознакомьтесь с нашим постом «Лучший шаблон тренировки для занятых людей», чтобы узнать, как его использовать!

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Я НЕ ЧУВСТВУЮ ТЯГА В СПИНЕ

Это обычная проблема.Тяга гантелей предназначена для спины, а не для бицепсов. Если вы чувствуете это упражнение только в руках, значит, вы его выполняете неправильно.

Сожмите широчайшие, поднимите локоть к потолку и втяните лопатку. Также сосредоточьтесь на гребле гантелей ближе к талии, а не к груди.

Ваш бицепс неизбежно будет задействован в движении, но вы также должны чувствовать работу мышц спины, когда используете правильную технику.

НУЖНО ЛИ ТЯГА НА СКАМЬЕ?

Жим — самый простой способ выполнить упражнение с тяговым усилием гантелей, однако его можно выполнять на любой прочной поверхности.

Посмотрите на тягу с гантелями в наклоне выше.

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ГАНТЫ?

Да, но только при правильном выполнении. Не делайте ошибки, используя слишком тяжелый вес.

Это заставит вас использовать импульс и слишком много бицепсов. Сосредоточьтесь на активации и использовании мышц спины, как я описал выше.

ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ ТЯГИ Гантелей

Тяга гантелей — универсальное упражнение. Есть много разных способов использовать это простое упражнение для нацеливания на спину.

Тяга с опорой на грудь / Тяга на наклонной скамье

Один из вариантов, который вы можете выполнить, — это тяга с опорой на грудь. Это упражнение требует наклонной скамьи. Для этого вам нужно лечь на грудь, одновременно поднимая гантели вверх по направлению к скамейке.

В этом варианте вы можете использовать более тяжелые веса.

УГЛОВОЙ РЯД ДЛЯ ГОЛОВКИ

Вы также можете использовать разные углы для изменения стимула.

Например, вы можете развернуть локоть на 90 градусов, а не подгибать его к потолку.

Эта вариация тяги гантелей с расклешенными локтями больше подчеркнет задние мышцы плеча.

ТЯГА ГАНТОВ С ДВУМЯ РУКАМИ

Вы также можете выполнять это упражнение с двумя руками. Один из вариантов — сделать тягу с опорой на грудь, как показано выше, или вы можете сделать тягу гантелей стоя .

Проблема со вторым вариантом в том, что вам не за что будет держаться за поддержку. В результате тяга гантелей двумя руками также проработает вашу нижнюю часть спины.

Риск получения травмы выше, если вы не можете поддерживать хорошую форму.

Возможно, это не проблема для вас, но я предпочитаю сосредоточиться на прямой работе над верхней частью спины при выполнении тяги и вместо этого использовать становую тягу для работы с нижней частью спины.

РЕНЕГАДНЫЕ РЯДЫ / ДОСКИ

Вы также можете делать ренегатские ряды / так называемые ряды досок. Это упражнение в первую очередь является укрепляющим упражнением с небольшой нагрузкой на верхнюю часть спины.

РАБОТАЮТ РЯДЫ БД АБС?

Есть, но не в значительной степени.Я бы не стал полагаться на упражнения по гребле для эффективной тренировки основных мышц.

Исключением является ренегатский ряд / ряд досок, показанный выше.

Могу ли я выполнить тягу гантелей одной рукой дома?

Да, но вам понадобится какое-то оборудование. Чтобы точно воспроизвести упражнение, вам понадобятся гантели.

У меня лично есть регулируемые гантели Bowflex, и они мне очень нравятся. Хотя они немного дорогие (текущую цену см. На Amazon).

В качестве альтернативы, вот несколько упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома, в дополнение к тренировке спины.

ОДНА РУКА

АЛЬТЕРНАТИВЫ ТЯГИ ГАНТЫ И АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

К слову, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ С НАИЛУЧШИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ!




---

Тяга гантелей на мышцы спины

Чтобы надуть мышцы спины, нужно потрудиться, и одно из самых простых, лучших и популярных упражнений для этого — тяги гантелей.

Движения, которые вы выполняете в обычных упражнениях по гребле, отлично подходят для мышц спины, особенно потому, что они дают возможность двигаться немного иначе, чем мы обычно делаем в повседневной жизни.

«Гребные движения идеально подходят для тренировки спины, потому что они напрямую компенсируют горизонтальные положения толчка, в которые нас ставит повседневная жизнь», — сказал фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. говорит. «В течение дня вы вытягиваете руки перед собой, когда печатаете на компьютере, ведете машину или открываете дверь. Когда вы гребете, вы не только ударяете по широчайшим, но и наращиваете свои ромбовидные и задние дельты, ключевые группы мышц, которые компенсируют все толчки жизни.«

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Но использование гантелей для тяги особенно эффективно по сравнению с выполнением вариаций со штангой или другими неподвижными предметами. Вы будете работать с более широким диапазоном движений, используя односторонние инструменты, позволяющие проработать весь путь движения мышц. Вы можете выполнять тягу гантелей в наклоне, стараясь сохранять спину в безопасном для позвоночника положении, но чаще всего вы будете биться о скамью для поддержки во время тренировки.

Хотя тяга на скамье с опорой на скамью является примерно такой же распространенной, как и подъем гантелей в тренажерном зале, Самуэль рекомендует одно важное отклонение от популярной формы для оптимального выполнения упражнения. Посмотрите видео выше и ознакомьтесь с этими советами, как лучше грести.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга с лучшей стойкой

Eb говорит: По сути, нет ничего плохого в том, как большинство людей выполняют тягу гантелей с одним коленом и одной рукой на скамейке, но такая позиция действительно вызывает много противоречий в выполнении упражнений. бедра и, как следствие, позвоночник.Особенно, когда вы начинаете изучать тягу гантелей, важно научиться контролировать свои бедра и позвоночник. Вот почему лучшая отправная точка для новичков — с одной руки на скамейке и ровной стойкой ногами.

Отсюда вы хотите думать о том, чтобы все время держать бедра ровно относительно земли; это означает, что мышцы кора должны оставаться активными во время гребли. Убедитесь, что ваши плечи тоже немного выше бедер; для этого вам нужно будет включить разгибатели спины, и это защитит вашу нижнюю часть спины от подъема веса.Хотите узнать больше об этой морщине? Ознакомьтесь с подробностями здесь.

Поддерживайте напряжение в средней части спины

Eb говорит: Первое движение при выполнении тяги: сожмите лопатки. Это предотвратит выполнение тяги с округлым верхом на спине и поможет защитить ваши плечи в долгосрочной перспективе. Если вы забываете сделать это, что делают многие новички в тренажерном зале, вы начинаете пытаться грести из положения, при котором головка плечевой кости (верхняя кость руки) приближается к ключице (ключице), ситуация, которая может повредить сухожилия как лабральной, так и вращающей манжеты.Это сжатие лопатки поможет предотвратить это. Это также гарантирует, что вы получите больше от очереди; Теперь у вас есть возможность активировать широчайшие и ромбовидные мышцы на каждом повторении.

Сжимайте лопатки намеренно при каждом повторении; по мере вашего продвижения это будет происходить как одно плавное движение.

Тяните спиной, а не бицепсами




Eb говорит: Когда вы заняли позицию, легко недооценить тягу: просто потяните гантель вверх.Но то, как вы тянете , является ключевым. Легко чрезмерно задействовать бицепсы, но это упражнение ориентировано на широчайшие и ромбовидные мышцы. Избегайте этого, думая только о том, чтобы подтянуть локоть как можно выше — попробуйте представить, что ваше предплечье представляет собой большой крюк, который держит гантель. В любом случае ваш бицепс будет задействован в упражнении, но он не должен быть доминирующим при каждом повторении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Форма для упражнений на тягу одной руки с гантелями с видео и фотографиями

9047 Темп 9047 1

Название упражнения	Тяга гантелей на одной руке
Также называется	Тяга гантелей в наклоне, односторонняя тяга гантелей
Основные мышцы спины	Бицепсы, широчайшие, плечи (задние дельты), трицепсы
Функция	Прочность
Механика	Компаунд
3 9047 Требуемое усилие 9047 904 Снаряжение	Гантели, силовая скамья
Альтернативное снаряжение	Мел, грузоподъемные ремни
Опыт работы	Новичок
Репутация 4 1547	2-1-1-0
Варианты	Тяга одной рукой на тросе, тяга гантелей с двух сторон
Альтернативы	Тяга штанги в наклоне, перевернутая тяга, тяга сидя на тросе, тяга в машинке Тяга штанги к Т-образной штанге

Тяга гантели на одной руке

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

• Поместите доминирующие колено и голень на скамью ; поставьте противоположной ногой на пол в сторону, чтобы поддержать бедра.
• Согните бедра , чтобы опустить туловище почти параллельно; поместите правую руку на скамью для поддержки туловища.
• Поднимите гантель с пола левой рукой, используя нейтральный захват (корпус ладонью).
• Повесьте руку прямо вниз, слегка согнув в локте и гантель прямо под плечом.
• Повернуть лопатку вверх ; не позволяйте плечу опускаться / сутулиться.
• Дуга верхней части спины (грудной отдел позвоночника), чтобы туловище оставалось прямым; шея должна быть на одной линии с туловищем.

2. Концентрическое повторение

• Оттяните плечо назад, согните локоть и втяните лопатку , чтобы поднять гантель назад и вверх, пока она не коснется низа грудной клетки.

3. Средняя точка

• Сделайте паузу вверху, чтобы напрячь мышцы средней части спины и задних дельт.

4. Эксцентрическое повторение

• Опустите плечо, выпрямите локоть и вытяните лопатку , чтобы опустить гантель вниз и вперед, пока вы не вернетесь в исходное положение.

5. Повторить

• Повторите движение столько раз, сколько потребуется. Затем поменяйте стороны и выполните такое же количество повторений. Это завершает один набор.
• Начните с диапазона 8-15 повторений для этого движения.Я обнаружил, что по мере того, как вы набираете вес / выполняете меньше повторений, использовать хорошую технику становится все труднее.

Распространенные ошибки тяги гантели на одной руке, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Вращение туловища и бедер	Не вращайте туловище или бедра, чтобы поднять вес, так как это дает импульс. Ваш торс должен быть параллелен полу. Также держите плечи на одной линии; не позволяйте плечу опускаться до пола в конце движения.Если вы продвинуты и освоили технику, можно использовать или вращений туловища при использовании тяжелого веса.
Закругление назад	Держите нижнюю часть спины изогнутой, а верхнюю часть спины изогнутой, чтобы туловище оставалось прямым во время движения. Это положение защищает ваш позвоночник и позволяет правильно активировать целевые мышцы.
Сверхразгибаемая шея	Держите шею нейтральной. То есть смотрите вниз и перед собой; так, чтобы ваша шея была на одном уровне с остальной частью позвоночника.Не напрягайте шею, сгибая ее, чтобы смотреть прямо перед собой.

Тяга гантелей на одной руке

1. Держите локоть ближе к боку , чтобы сосредоточить внимание на мышцах спины; не на руках или плечах. Кроме того, вы можете поднимать более тяжелый вес, когда гантель находится ближе.
2. Поверните лопатки вверх на , чтобы добиться максимальной активации целевых мышц спины. Сохраняйте это положение лопатки на время подъема.
3. Ведите локтем назад и вверх. Этот совет (вместе с указанным выше) стал для меня прорывом: он научил меня, как активировать мышцы спины, вместо того, чтобы полагаться на руки при выполнении подъема.
4. Сильно согните пресс , чтобы поддержать свод спины и предотвратить вращение туловища и бедер.
5. Сначала тренируйте более слабую сторону , чтобы вы могли быстрее уравновесить разницу в силе между двумя сторонами. Итак, сначала тренируйте левую сторону, если вы правша; и сначала тренируйте правую сторону, если вы левша.
6. Убедитесь, что ваш локоть немного выше, чем ваша задняя дельта в верхней части движения.
7. Переключение сторон: Если возможно, переключитесь на другую сторону и немедленно начните ее обучение. Но если вы сильно запыхались или устали после выполнения упражнения на первой стороне, сделайте 15-30 секундный перерыв, прежде чем переходить на другую сторону. Выполнив обе стороны, отдохните 1-2 минуты.

Подходит ли это упражнение для

Вы ?

Тяга гантелей на одной руке отлично подходит для тяжелоатлетов со всеми уровнями опыта ; начинающие, средние и продвинутые тяжелоатлеты.

Для новичков, — исключительный инструмент, потому что он учит, как активировать спину и задние дельтовидные мышцы и не использовать руки для подъема тяжестей. Некоторые лифтеры никогда не овладевают этим навыком, и в результате у них задерживается развитие спины.

Если вы опытных лифтера, это упражнение для спины для вас, если вы хотите, чтобы верх спины на толще, с более широкими широчайшими на , , а также улучшили силу и симметрию мышц. Конечно, он также может служить вышеупомянутой цели обучения / усиления обратной активации.

Вам может понадобиться избегать тяги на одной руке, если вы страдаете от проблем с поясницей или плечом / лопаткой.


Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Прочность
• Необходимое оборудование Гантель
• Механическое соединение
• Тип усилия Тяговое (двустороннее)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, бицепсы, широчайшие, поясница, плечи

Целевая группа мышц

Верхняя часть спины

Тяга гантелей в наклоне, обзор

Тяга гантелей — это вариация тяги в наклоне и упражнение, используемое для наращивания мышц и силы спины.

Спина — это группа мышц, требующая значительных вариаций. Итак, поэкспериментируйте с разными углами и положениями рук, чтобы максимально увеличить рост мышц спины.

Тяги — это базовый паттерн движений, который очень важен для сбалансированного роста и силы мышц. Итак, экспериментируйте, пока не найдете вариант гребли, который вам нравится, и поработайте над ним.

Тяга гантелей может выполняться во время тренировок для спины, верхней части тела, тренировок на вытягивание и тренировок всего тела.

Тяга гантелей в наклоне

1. Примите положение стоя, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
2. Повернитесь вперед, пока ваш торс не станет примерно параллельным полу (или немного выше), а затем начните движение, заведя локти за корпус, одновременно втягивая лопатки.
3. Потяните гантели к телу, пока локти не будут на уровне (или чуть выше) средней линии, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей в наклоне

1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотреть вперед или набивать шею) лучше для вас.
2. Сохраняйте некоторый тонус через брюшной пресс, когда вы втягиваете гантели в свое тело, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего каждого повторения.
4. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно задействованы, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т. Е. Не оборачивайте большим пальцем гантель).
5. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда тянете.
6. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.

Тяга гантелей — классическое упражнение для наращивания мышц

Тяга гантели одной рукой — одно из тех упражнений, которые не выйдут из моды.Это чертовски просто сделать — вы буквально становитесь на колени на скамейке и перекладываете руку в сторону — и для этого требуется всего лишь гантель. Это также одностороннее упражнение, то есть оно тренирует одну сторону тела за раз. Движения одной рукой помогают выровнять мышечный дисбаланс и со временем сжигать больше калорий, поскольку вы существенно удваиваете свою рабочую нагрузку.

Пока вы наращиваете верхнюю часть спины и широчайшие, нижняя часть спины и корпус будут упорно работать, чтобы стабилизировать торс. Есть причина, по которой бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, и пауэрлифтеры, такие как Янаэ Крочалески, делают их опорой в своих упражнениях — они жестоки и эффективны для набора массы и роста.В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тяге гантелей, в том числе:

Тяга гантелей, видео-инструкция

Хотите вывести свою тренировку спины на новый уровень? Узнайте о тяге с гантелями в видео ниже, в котором участвует бывший редактор обучения BarBend Джейк Боли.

Как выполнять тягу гантелей

Тяга гантелей не позволяет вам поднимать максимально возможный вес — если это ваша цель для тренировки спины, придерживайтесь тяги со штангой в наклоне и тяги Пендли — но она позволяет нагружать одну сторону тела, чтобы изолировать специфические мышцы.Вот как это сделать.

Шаг 1 — Возьмитесь за спину

Встаньте перпендикулярно скамейке для тренировок и поместите гантель рядом с ней на той стороне, на которой вы планируете грести. Положите руку, не занимающуюся греблей, и колено той же стороны на скамью, а другую ногу твердо поставьте на землю. Напрягите спину, чтобы она была полностью плоской. Теперь потянитесь вниз свободной рукой, чтобы взять гантель. Перезагрузитесь, чтобы ваша спина снова стала прямой.

Форма Наконечник : Упритесь рукой, не занимающейся греблей, на скамью, чтобы создать большее напряжение всего тела.

Шаг 2. Начало строки

Не гребите тяжестью плечом. Ваши плечи должны оставаться расслабленными. Сожмите лопатки вместе и ведите тягу локтем. Представьте, что вы заводите газонокосилку. Ваш локоть должен проходить мимо туловища, а гантель должна почти касаться бедра.

Форма Наконечник: Если вы сделаете это правильно, вы должны почувствовать сильное напряжение в широчайших, сбоку от спины.

Шаг 3. Опустите вес

Достигнув верхнего положения, максимально сократите мышцы спины, чтобы усилить их задействование. Это должно происходить при каждом повторении. Как только вы почувствуете, что спина агрессивно сжимается, опустите груз тем же слегка изгибающимся движением, которое оно было поднято, и повторите.

Форма Наконечник: При опускании веса не теряйте напряжение в мышцах спины.

Преимущества тяги гантелей

Вот три преимущества, которые вы получите, если включите тягу гантелей в свою тренировочную программу.

Более прочная спина и захват

Тяга гантелей — ключевое упражнение для наращивания спины как для лифтеров, так и для спортсменов и любителей фитнеса. Вы можете выполнять тяги с гантелями, чтобы развить силу спины и гипертрофию мышц, с дополнительными преимуществами в виде усиленного захвата и развития бицепсов, когда выполняете их в больших объемах тренировок.

Улучшение осанки

Тяга гантелей может помочь увеличить силу и осанку спины, так как она развивает многие группы мышц, которые втягивают лопатки.Люди, которые сутулятся, сидят за столом и поворачиваются вперед во время подходов становой тяги, могут интегрировать упражнения для спины, такие как тяга гантелей, чтобы укрепить спину и улучшить осанку.

Применение в лифтах повышенной прочности

Тяга гантелей нацелена на спину, мышцы захвата и руки. Эти группы мышц отвечают за помощь в таких движениях, как приседания, становая тяга, жим лежа, и поддержание позиционной силы в олимпийских упражнениях. Более сильные мышцы спины в конечном итоге могут улучшить работу в целом.

Мышцы, прорабатываемые тягой гантелей

Тяга гантелей — это упражнение для спины, которое нагружает большое количество мышечной ткани при правильном выполнении для спины, бицепсов и предплечий. В приведенном ниже списке указаны основные и второстепенные мышцы, прорабатываемые при выполнении тяги гантелей.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы — это большая треугольная мышца, охватывающая всю спину. Сильная спина помогает вам практически во всех начинаниях как у лифтера, так и у человека, стоящего в вертикальном положении.

Эректоры позвоночника

Выпрямители позвоночника, также известные как нижняя часть спины, помогают стабилизировать позвоночник во время тяги гантелей, так как вы сгибаетесь на шарнирах и выгибаетесь во время всего движения. Этот вариант ряда может бросить вызов монтажникам и в одностороннем порядке.

Стабилизаторы лопатки

Тяга гантели одной рукой требует, чтобы ваши лопатки (или лопатка) были сжаты вместе, чтобы ваши плечевые суставы не двигались.Поскольку они сокращаются на время упражнения, более мелкие мышцы-стабилизаторы лопатки набирают большую силу. Учитывая, что сильные и устойчивые створки важны практически для каждого упражнения на тягу, это важная область, на которую нужно ориентироваться.

Предплечья и бицепсы

Мышцы или рука работают, чтобы схватить гантель и помочь в тянущем движении (сгибание в локтевом суставе). Обратите внимание, что при правильном тяге для начала движения должны использоваться не бицепсы, а широчайшие.Тем не менее, тяги с большим количеством повторений могут работать на увеличение силы рук и развитие мышц.

Кто должен делать тягу гантелей?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнес-упражнениями, могут извлечь выгоду из выполнения тяги гантелей.

Силовые и силовые атлеты

Повышенная сила и масса спины могут напрямую применяться к движениям тяги, приседания, переноски и прессования.

• Пауэрлифтеры и силачи / силачи: Такие движения, как становая тяга, приседания и переноска, зависят от сильных мышц спины и хватки.Выполнение тяги гантелей и других дополнительных упражнений может помочь увеличить мышечную массу, улучшить осанку и заложить основу для силы.
• Олимпийские тяжелоатлеты: Олимпийские тяжелоатлеты полагаются на мышцы спины, чтобы поддерживать силу и положение в приседаниях, толчках и рывках. В то время как тренировка этих конкретных движений является ключом к общему развитию штангиста, тяги гантелей можно регулярно тренировать, чтобы улучшить мышечную массу, силу хвата и развитие спины.
Фитнес-спортсмены

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по кроссфиту и фитнесу, могут извлечь выгоду из тяги гантелей, поскольку они улучшают одностороннюю силу спины, со временем улучшают осанку и усиливают гипертрофию верхней части тела. Атлеты, которые борются с тяговыми движениями, такими как становая тяга, подтягивания, сила верхней части тела и выносливость, могут использовать тяги гантелей для развития этих качеств.

Население в целом

Любой атлет любого уровня может получить те же преимущества, о которых говорилось выше, включив тяги гантелей в свой тренировочный сплит.

Тяга гантелей, повторения и рекомендации по программированию

Ниже мы перечисляем три способа включения тяги гантелей в ваш распорядок дня в зависимости от вашей цели.

Чтобы набрать мышечную массу

Набор мышц — это умеренный объем при умеренном весе. Попробуйте выполнить от трех до пяти подходов от восьми до 12 или 15-20 повторений с умеренной или большой нагрузкой. Вам также следует подумать о том, чтобы поиграть со своим темпом подъема, чтобы управлять своим временем в состоянии напряжения.

Чтобы набрать силу

Как только вы почувствуете себя комфортно при выполнении тяги гантелей, вы можете увеличить вес и медленно уменьшить количество повторений, чтобы сосредоточиться на приросте силы. Начните с выполнения четырех-шести подходов по четыре-восемь повторений с очень тяжелыми нагрузками. Кроме того, это отличный подход и схема повторений для вариантов тяги с опорой на грудь ниже.

для повышения выносливости мышц

Если вы хотите укрепить мышцы спины и рук, вы можете выполнить от двух до трех подходов по 20–30 повторений с умеренной нагрузкой. Захват будет здесь ограничивающим фактором, поэтому наденьте подъемные ремни, если вы хотите попасть в спину.

Тяга гантелей в вариациях

Ниже приведены два варианта тяги гантелей для развития силы, гипертрофии и улучшения тяговых характеристик.

Тяга гантелей Renegade Row

Тяга гантелей «Ренегат» — это односторонняя тяга, выполняемая из положения планки, что усиливает устойчивость корпуса, силу лопатки и общую координацию тела.Это упражнение задействует основные мышцы (косые мышцы живота) и может увеличить силу как спины, так и кора.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье может выполняться лежа на наклонной скамье так, чтобы грудь смотрела вниз под углом 30-45 градусов. Помещая тело на скамью, вы сводите к минимуму стресс и / или мышечную нагрузку, чтобы стабилизировать и поддерживать тело и нагрузку в наклонном положении.

Это может быть полезно для минимизации дополнительной нагрузки на спину и бедра.Это положение также может помочь максимизировать силу и развитие спины, сводя к минимуму любые ограничения, которые могут возникнуть из-за усталости при поддержке себя в наклонном положении.

Альтернативы тяги гантелей

Ниже приведены три варианта тяги гантелей, которые можно использовать для улучшения силы спины, гипертрофии мышц и улучшения осанки.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это стандартное упражнение со штангой, которое развивает силу и размер спины и улучшает тяговые характеристики.Этот вариант тяги выполняется со штангой, что позволяет поднимать более тяжелый груз. Если вы хотите улучшить свою силу, это отличный вариант.

Стойка уплотнения ловушки

Тяга к груди — это вариация тяги с опорой на грудь, которая нацелена на мышцы спины, сводя к минимуму участие подколенного сухожилия, ягодиц и поясницы. Это максимально приближено к изолирующему движению спины, а использование трапеции обеспечивает более удобный и удобный захват для запястий (что также позволяет поднимать больший вес).

Meadows Row

Названный в честь профессионального бодибилдера и тренера Джона Медоуза, гребля Meadows использует уникальный угол наклона и положение рук для создания огромной силы и размера спины. Увеличенный диапазон движений позволяет лифтерам лучше сжимать и растягивать широчайшие мышцы, что способствует дальнейшему повреждению и росту мышц.

Часто задаваемые вопросы

Какой ошибки новичка следует избегать при выполнении тяги гантелей?

Слишком часто люди выполняют тяги, в которых они позволяют груди и плечам сгорбиться, что не оказывает эффективного воздействия на мышцы спины и усиливает сутулую осанку.

В чем преимущество тяги одной рукой по сравнению с тягой двумя руками?

Выполнение двух рядов рук позволяет тренировать спину за меньшее время. Однако тяга на одной руке позволяет вам часто тренироваться с более тяжелыми нагрузками, тренироваться ближе к отказу и не ограничиваться подколенными сухожилиями и позиционной силой нижней части спины (поскольку вы можете использовать другую руку в качестве опорной конструкции).

Если вы обнаружите, что делаете тягу, но не чувствуете, что сначала утомляются мышцы спины (не нижняя часть спины, а средние и верхние мышечные волокна спины), попробуйте тянуть одной рукой с опорой.Если вы хотите сделать тягу двумя руками, попробуйте выполнить вариант тяги двумя руками с опорой на грудь сверху.

Какой лучший метод нарастить мышцы с помощью тяги гантелей?

Выполняйте подходы по 15–30 повторений с умеренным весом. Если вы можете с легкостью выполнить более 30 повторений, вес слишком мал. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять идеальные повторения до полного отказа, не более 20-30 повторений в подходе. Если вы можете сделать больше, попробуйте добавить немного веса или сделать паузы и повторения в медленном темпе.