Диета для мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Диета для похудения для мужчин и набора мышечной массы

Диеты

Питание

ЗОЖ

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма. В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

• Обогащение организма витаминами и микроэлементами;

• Нормализация процессов обмена;

• Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

• 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;

• Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;

• Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;

• Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;

• В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;

• Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;

• Корнеплоды с высоким содержанием крахмала

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

• Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;

• Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;

• Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;

• Говядина – источник БЖУ;

• Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;

• Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;

• Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;

• Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;

• Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

• Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;

• Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;

• Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;

• Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;

• Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.

• На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;

• Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;

• Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;

• Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;

• Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;

• Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

• Морская рыба;

• Куриная грудка;

• Обезжиренный творог;

• Рис;

• Грейпфрут;

• Каши на воде;

• Цветная капуста или брокколи;

• Омлет;

• Вареные яйца.

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Обед

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Ужин

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

• Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;

• Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;

• Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;

• Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем.

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

• Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;

• Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;

• Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;

• Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;

• С осторожностью употребляйте спортивные добавки;

• Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;

• Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

Читайте также

• Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
• Для чего нужна углеводная загрузка, и как правильно ее делать? Разбираем рекомендации и типовые ошибки
• Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях
• Как правильно питаться во время тренировок?
• Что и когда можно есть после тренировки?
• Как поможет чай до и после тренировки? Зеленый полезнее, чем черный?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете заказать правильное питание с промокоды ВкусМил.

Диета для набора мышечной массы

          

Для кого предназначена данная диета?

Над этой статьей трудились лучшие профессионалы, взяв за основу не только данные диетологов, но и информацию о применении различных диет в практике бодибилдинга. Статья представляет собой не просто описание определенной диеты, а полноценное руководство для бодибилдеров любого уровня подготовленности, позволяющее понять основы и нюансы спортивного питания, составить для себя индивидуальный рацион и укрепить с его помощью здоровье, а также достичь наилучших результатов в бодибилдинге.

Описанная в статье диета может быть использована в течение достаточно длительного времени и не имеет, в отличие от непрофессионально составленных диет, особенностей и начала и окончания. Стоит помнить только то, что уменьшать или увеличивать объемы потребляемой пищи следует постепенно, чтобы предотвратить развитие возможных метаболических нарушений и расстройств желудка. Необходимо дать организму достаточно времени на адаптацию к особенностям нового режима питания.

Главные принципы данной диеты

1. Питание 5–6 раз в течение суток
Во время набора мышечной массы питаться необходимо достаточно часто. Наиболее подходящим количеством приемов пищи является 5–6 раз в течение суток. Питание с такой частотой не перегружает пищеварительную систему, а питательные вещества небольшими порциями постоянно поступают в кровь. Таким образом, мышцы на протяжении всего дня будут получать подпитку. В случае, если аналогичный объем пищи съедается в 3 приема, избыточное количество питательных веществ, поступающих в организм, уйдет не на подпитку мышечной массы, а на образование жировых отложений, избавиться от которых в условиях высококалорийной диеты невозможно.

2. Пища с повышенной энергетической ценностью
Порядка 70% пищи, съедаемой в течение дня, должно быть максимально калорийной, чтобы не допустить перегрузок пищеварительной системы. К тому же, при повышенном потреблении низкокалорийных продуктов питательные вещества усваиваются значительно медленнее. Не стоит совершенно отказываться от полезных фруктов и овощей, но долю их в ежедневном рационе необходимо снизить до 30% и менее. Овощи и фрукты содержат растительную клетчатку, стимулирующую сокращения кишечника и мешающую перевариванию высококалорийной пищи.

3. Пониженное содержание быстрых углеводов и жиров
Во время диеты очень важно ограничить употребление пищи, насыщенной жирами. К такой пище относится сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее. Для роста мышечной массы организм использует, прежде всего, углеводы, а жиры, при условии достаточного поступления питательных веществ, откладываются в жировых клетках, адипоцитах.

Опасно употреблять также продукты, содержащие быстрые углеводы, такие как сладкие фрукты, хлебобулочные и кондитерские изделия. Даже в условиях избыточного поступления питательных веществ, быстрые углеводы ускоренно впитываются в пищеварительном тракте, что повышает уровень сахарозы в крови. Защитной реакцией организма на резкое повышения уровня сахара является перевод глюкозы в жир, что крайне нежелательно во время диеты.

Употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, рекомендуется после тренировок. В это время органы и мышцы способны быстро утилизировать большие объемы глюкозы, вследствие повышенной секреции (выделения) инсулина. Инсулин, являясь естественным анаболиком, крайне важен во время набора мышечной массы.

4. Режим питья
Во время диеты многие реакции обмена веществ начинают работать в более интенсивном режиме, что приводит к необходимости повышенного потребления воды. С учетом воды, содержащейся в продуктах, оптимальное суточное количество жидкости составляет порядка 3-х литров. Ни в коем случае нельзя допустить дегидратации организма.

5. Выверенный режим приема пищи
Объемы пищи, во время диеты для набора массы, обязаны быть приблизительно равными, но порядка 70% дневного рациона должно приходится на отрезок дня до 16 часов. На ночь не рекомендуется есть жирное или сладкое. Употребляемая перед сном пища должна легко усваиваться и содержать много белка. Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые), птица, рыба, яйца, салаты и кисломолочные продукты.

Рацион до начала тренировки. За 2 часа до начала тренинга необходимо поесть, при этом пища должна содержать медленные углеводы. Идеально для этих целей подходят каши, мучные продукты, овощи. Перед тренировкой гилкогеновые депо должны быть загружены углеводами для обеспечения энергией мышц и мозга.

Рацион после тренинга. Спустя 20–30 минут после тренинга необходимо плотно поесть. Этот прием пищи должен быть самым большим за день. В случае, если вы принимаете гейнер (протеиновый коктейль) после тренировок, прием пищи лучше отложить на час-полтора. Данный прием пищи обязан включать в себя продукты, обогащенные медленными углеводами и белками. После тренинга можно позволить себе и некоторое ограниченное количество быстрых углеводов.

6. Соотношение питательных веществ (в калориях)
•Углеводы — 50–60%. Во время диеты необходимо принимать максимальное количество медленных углеводов.

•Белки — 30–35%. Идеальным вариантом является раздельное получение белков из пищи и спортивного питания равными долями.

•Жиры — 10–20%
Если ограничить количество жиров до уровня менее 10%, это может вызвать перестройку обмена веществ. В пищу лучше потреблять только растительные жиры, потребление жирной рыбы можно не ограничивать.

Не следует принимать данное соотношение питательных веществ за константу. Каждый организм индивидуален, а потому для каждого спортсмена очень важно найти свое соотношение, наиболее эффективное.

Ключевой принцип для увеличения мышечной массы
Расти мышечная масса начинает в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности. Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды). По этой причине увеличение калорийности потребляемой за день пищи на 10% или даже на 30% скорее всего не приведет к изменению мышечной массы. Для этой цели калорийность стоит повысить на 50, а иногда и на 100%.

Индивидуальный объем пищи, который потребуется для увеличения мышечной массы, можно рассчитать по следующей методике:

Постепенно наращивайте калорийность суточного рациона, до того момента, когда еженедельная прибавка в весе не составит порядка 700 г. При большем или меньшем показателе прибавки веса следует снизить или увеличить калорийность.

Во время диеты следует взвешиваться не реже одного раза в три дня. Как правило, для того, чтобы отрегулировать свой рацион, требуется не больше месяца.

Меню спортсмена

Большинство бодибилдеров рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора продуктов для ежедневного питания. Именно поэтому мы посчитали не лишним перечислить все продукты, из которых легко можно составить свой рацион во время диеты для набора мышечной массы. Большая часть продуктов содержит целый комплекс питательных веществ, а потому данное разделение весьма условно. Не следует потреблять один и тот же продукт в течение длительного времени постоянно, иначе на психологическом уровне к нему выработается отвращение. В индивидуальном меню следует чередовать различные продукты

Продукты с обильным содержанием белков

Продуктов с высоким содержанием белка в природе отнюдь не так много. Наиболее доступные и популярные из них, это (продукты перечислены в порядке их ценности для бодибилдера):

1.Мясо. Во время диеты можно потреблять любое нежирное мясо. Мясо птицы является наиболее предпочтительным, ввиду его низкой жирности и легкого усвоения.

2.Рыба и морепродукты. Жирная рыба богата рыбьим жиром, который не только не вреден, но и полезен во время набора мышечной массы.

3.Молочные продукты. Следует употреблять преимущественно обезжиренные продукты: кефир, сыр, йогурты, творог, молоко и т. д.

4.Яйца. Во время диеты рекомендуется съедать по 6–8 яиц ежедневно. Не следует опасаться за повышение уровня холестерина. Доказано, что яйца никак не влияют на него.

5.Бобовые. Горох, фасоль и бобы — это главные растительные источники белков. Несмотря на невысокую ценность растительных белков, врачи диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион спортсменов. Соя умышленно не включена в этот список, ввиду ее высокой гормональной активности.

6.Орехи. В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы.

Продукты с повышенным содержанием углеводов

1.Зерновые

◦Каши содержат в своем составе в большинстве своем медленные углеводы, белки, а также немаловажные микроэлементы и витамины. К наиболее полезным относят овсяную, гречневую, кукурузную, пшеничную и рисовую каши.

◦Макаронные изделия. Предпочтительно использование в пищу продуктов из муки твердых сортов пшеницы, а также муки максимально грубого помола.

◦Хлеб. Следует ограничить потребление белого хлеба и употреблять больше черного.
◦Мюсли и хлопья не только полезны, но и вносят в меню спортсмена некоторое разнообразие.

2.Овощи и грибы
Среди овощей наибольшей популярностью неизменно пользуется картофель. Из этого корнеплода можно приготовить не менее 100 блюд. Однако картофель является богатым источником крахмала, который усваивается очень медленно. Именно поэтому употребление картофеля и овощей в целом, чтобы избежать расстройств желудка.

3.Орехи
Фундук, грецкие орехи, арахис, фисташки и семечки абрикоса – очень ценные источники углеводов в меню спортсменов.

4.Фрукты и зелень
Эти продукты содержат полезные минералы и витамины. Тем не менее, зелень и фрукты содержат клетчатку и быстрые углеводы, а потому применение их лучше ограничить, чтобы не перегрузить пищеварение.

Жиры

Рекомендуется принимать не только жиры, но и жирные кислоты Омега-3. В остальных случаях следует принимать растительные жиры и рыбий жир, причем в любых количествах.

Сочетание диеты со стероидами и спортивным питанием
Вышеописанная диета может быть использована и самостоятельно, и в сочетании с анаболическими стероидами и спортивным питанием.

Протеиновые коктейли принимают в перерывах между приемами пищи, перед отходом ко сну, сразу по пробуждению и после тренинга.

В том случае, если в коктейле наличествует гейнер, его необходимо принимать только после тренировки. Строго рекомендуется принимать особый витаминно-минеральный комплекс, ввиду недостаточного содержания в рационе бодибилдеров фруктов и зелени.

Креатин принимают строго после тренинга, смешивая его со сладкими соками, гейнером или протеиновым коктейлем. Так он наиболее эффективно усваивается мышцами.

Применение анаболиков не вносит в диету никаких изменений, кроме увеличения максимального количества потребляемой пищи.

5 лучших рецептов для набора мышечной массы и потери жира

Конечно, вес вашего тела важен, но энергия, иммунитет и мышечная масса (не говоря уже о вашем здравомыслии) слишком часто могут отходить на второй план. Сейчас, возможно, как никогда важно держаться за свою силу. Вот в чем дело: есть причина, по которой диеты являются синонимом лишений. Когда потеря веса является главной целью — как это часто бывает — мы склонны зацикливаться на том, чего мы не можем иметь, и в меньшей степени на том, что нам нужно больше, чтобы наши тела могли функционировать наилучшим образом.

Как цель «похудение» само по себе довольно бессмысленно. Возьмите боксера Энтони Джошуа. При весе 110 кг и росте 6 футов 6 дюймов его индекс массы тела делает его технически «избыточным весом». Это просто смешно. Но это иллюстрирует один момент: если вы сосредоточены только на том, чтобы меньше есть и сбросить килограммы, вы на самом деле не работаете над достижением мощного тела, к которому стремитесь.

BHOFACK2//Getty Images

Многие планы по снижению веса нацелены на массу воды, а не жира, потому что это приводит к большему сдвигу на весах. После недели голодания вам может стать легче, но только потому, что вы избавились от воды. Не совсем та потеря веса, к которой вы стремились. Вот почему так важно составить свой собственный план питания для набора мышечной массы и сжигания жира с правильным количеством калорий и макронутриентов для вашего тела.

Итак, у мужчин, серьезно настроенных на то, чтобы привести себя в форму, есть множество причин питаться разумнее: укреплять иммунную систему, повышать энергию, повышать выносливость и становиться сильнее, особенно если недавние события привели к перерыву в спортзале.

«Диета — ключевой элемент восстановления силы, — говорит Брайан Сен-Пьер из Precision Nutrition. «Без достаточного количества макроэлементов и микроэлементов вы не сможете адекватно восстановиться или работать на пике своей формы».

И такая сила пойдет на пользу не только вашим тренировкам, но и вашей концентрации на работе, вашей умственной устойчивости и всему промежуточному. Будете ли вы терять жир по этой программе? Абсолютно. Но что еще более важно, вы будете делать это, не ослабляя при этом свое тело.

Шаг 1. Разнообразьте свое топливо

Некоторые экспресс-диеты исключают из рациона целые группы продуктов, чтобы шокировать ваш организм и заставить его похудеть. Но большим сюрпризом является то, как быстро он снова накапливается. По словам Сен-Пьера, чтобы укрепить все свое тело и поддерживать устойчивые изменения, вам нужно есть целый ряд питательных веществ. Вот почему каждый из них важен в вашем плане питания для набора мышечной массы и потери жира. (Не волнуйтесь, позже мы превратим науку во вкусные блюда.)

Повышает силу за счет восстановления и роста мышечной ткани

Белок

Питательные вещества, содержащиеся только в продуктах животного происхождения, такие как креатин, дополнительно увеличивают мышечную силу и силу. Красное мясо является лучшим источником, но веганы могут найти его в виде добавок. Другие примеры включают карнозин, связанный с функцией мышц и снижением утомляемости.

Manny Rodriguez//Getty Images

Поставляет топливо, чтобы тренироваться дольше и интенсивнее и поддерживать баланс гормонов

Медленные углеводы

Они встречаются только в растительных продуктах, с разными цветами, обозначающими разные типы. Фитонутриенты уменьшают воспаление, вызванное тренировками, и улучшают общее состояние здоровья. Примеры, о которых вы слышали, включают каротиноиды, флавоноиды и ресвератрол. Содержащиеся только в грибах и других грибах, миконутриенты помогут вам избежать дефицита, который может истощать ваши силы.

Jyliana//Getty Images

Тренируйтесь сильнее и дольше, на всю жизнь

Полезные жиры

Мы имеем в виду не только те, которые получены из таких растений, как авокадо и орехи, или из жирной рыбы, но также те, которые содержатся в менее очевидных подозреваемых, таких как как яичные желтки, говядина травяного откорма, свинина и мясные субпродукты. Необработанные жиры из цельных продуктов уменьшают воспаление, защищают гормональный баланс, поддерживают здоровье суставов и повышают иммунитет, поэтому вам никогда не придется пропускать тренировки.

Jorn//Getty Images

Шаг 2: Рассчитайте свои порции

Немного математики для большого прогресса. Вам не нужно следовать этому дословно, чтобы увидеть результаты, но корректировка потребления белков, жиров и углеводов принесет плоды, когда вы вернетесь в спортзал, и не потеряете никаких результатов. Используйте это руководство, чтобы убедиться, что топливо, которое вы заправляете, соответствует назначению.

• Установите количество калорий Если вы хотите сохранить текущий вес тела, но увеличить силу и мышечную массу, ваша общая ежедневная цель калорий должна быть примерно в 15 раз больше вашего веса в фунтах. Итак, если вы весите 160 фунтов, это 2400 ккал в день.
• Отдайте предпочтение белку Вы слышали это раньше, но стоит повторить: равномерное распределение потребления белка в течение дня имеет решающее значение для поддержания мышечной массы. Часто упоминаемая цель 1 г белка на фунт веса тела является золотым стандартом. Итак, если вы весите 160 фунтов, это 160 г белка или 40 г за один прием пищи с двумя перекусами по 20 г.
• Заполните свои жиры Вам необходимо получать не менее 20% калорий из жиров, чтобы поддерживать уровень гормонов, говорит Сен-Пьер. Это может равняться примерно 500 ккал, в зависимости от вашего размера.
• Увеличьте количество углеводов Начните с 20 % — если это звучит мало, есть место для дальнейшего роста. Сен-Пьер рекомендует разнообразить углеводы, которые вы едите, обязательно включив в них много микроэлементов. Вы можете изменить этот процент, адаптируя диету к своим вкусам и конкретным потребностям.
• Начинайте экспериментировать! Вы можете заметить, что у вас осталось немного калорий. Как вы их распределите, зависит от вас. Сен-Пьер советует попробовать несколько различных систем, добавляя больше жиров или углеводов, пока не найдете баланс, который удовлетворит ваш желудок и ваши вкусовые рецепторы. Если вы не знаете, с чего начать, разделите оставшиеся калории поровну на углеводы и жиры и посмотрите, как это будет выглядеть.

Шаг 3: Превратите математику в еду

Все эти разговоры об измерениях и макросах, но как это выглядит на тарелке? Возьмите цифры, которые вы подсчитали на шаге 2, и превратите их в план приготовления простых ежедневных блюд. Потому что у тебя есть о чем подумать.

Шаг 4. Теперь составьте свой план питания для набора мышечной массы и сжигания жира

Как вы решите насладиться Планом Силача, решать только вам. После того, как вы отсортировали свои порции, вы можете свободно смешивать и сочетать их по своему желанию. Щелкните галерею ниже, чтобы увидеть, как может выглядеть обычный дневной рацион нашего 68-килограммового мужчины.

Шаг 5: Все снаряжение…

Есть несколько основных предметов, которые сделают процесс составления плана питания намного более эффективным. Ознакомьтесь с ними:

Набор из 11 мерных чашек и мерных ложек Apicallife с мерной линейкой

22 фунта стерлингов на Amazon

Кухонный силиконовый шпатель Joyoldelf Premium Набор из 4

Купить на Amazon

Jazooli

Цифровые кухонные весы с ЖК-дисплеем 4 4

Чаши для смешивания Maxi Nature, набор из 3 9 шт.0024

20 фунтов стерлингов на Amazon

Стеклянная посуда VonShef Жаровня, набор из 3

15 фунтов стерлингов на Amazon

Набор деревянных разделочных досок VonShef, 3 предмета Магазин на Amazon

Набор из 5 кастрюль и сковородок Tefal Essential с антипригарным покрытием

Сейчас скидка 36% на

50 фунтов стерлингов на Amazon

---

5 идей рецептов для вашего плана питания для набора мышечной массы и потери жира

Теперь вы знаете, как это сделать. структурируйте свое питание, вот 5 идей рецептов с разной калорийностью, которые помогут вам достичь ваших макро- и калорийных целей для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Быстрое приготовление куриного блюда с горчицей и медом

Калорийность: 280

Белки: 35 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 10 г

909132 304 порции

4

4 dients:

1 фунт куриной грудки без кожи (или грудку нарезать полосками). Маринад: 1 1/2 столовой ложки меда, 2 столовые ложки молотой или дижонской горчицы, 1 чайная ложка чеснока, 1 чайная ложка лука, 1 чайная ложка тмина, 1 1/2 столовой ложки масла авокадо

Ингредиенты для салата:

2 чашки нарезанных листьев салата, 1 1/2 чашки нашинкованной пурпурной капусты, 1 чашка нарезанных сырых соцветий брокколи. 1/2 огурца, нарезанного, 4 ст.

Смешайте куриные грудки с приправами и отложите в сторону.

Смешайте ингредиенты для соуса и отложите в сторону.

Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь и сбрызните оливковым маслом. Добавьте куриное филе и обжаривайте с каждой стороны примерно по 3 минуты или пока снаружи не подрумянится.

Влейте соус и сразу же перемешайте, так как он начнет густеть. Снимите сковороду с огня и запекайте в духовке 6-8 минут. После запекания дайте курице остыть на свежей тарелке с соусом, чтобы она стала липкой.

Смешайте ингредиенты для салата. Наслаждайтесь любимым низкокалорийным винегретом.

Жареные овощи и яичный омлет

Ккал: 260

Белки: 15 г

Жиры: 17 г

Углеводы: 14 г 90 90 90 706 30 90 порций 78 Ингредиенты:

Жареные овощи: 2 средних кабачка, нарезанная, 1 средняя нарезанная красная луковица, 1 1/2 столовой ложки оливкового масла, щепотка морской соли и перца, 1 столовая ложка сливочного масла. Яйца (слегка взбитые): 6 целых яиц, 2 столовые ложки воды, 1 чайная ложка чесночного порошка, 1 чайная ложка лукового порошка. Щепотка морской соли и перца. 6 столовых ложек обезжиренного чеддера (по желанию). Украшение: зеленый лук.

Указания:

1. Установите духовку на 420F.
2. Застелите противень пергаментной бумагой и положите овощи. Сбрызните оливковым маслом и перемешайте с морской солью и перцем. Выложить на противень и запекать 15-20 минут.
3. Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь и, когда она нагреется, добавьте масло, дайте ему растаять, затем влейте яйца. Снимите сковороду с огня и перетащите яйца из стороны в сторону с помощью лопатки, пока яйца не будут приготовлены.
4. Равномерно распределите яйца и овощи по контейнерам для еды. Сверху посыпьте сыром, зеленым луком и приправьте по вкусу морской солью и перцем.

Полезная смесь из красной фасоли и коричневого риса

Калорийность: 380

Белки: 16 г

Жиры: 5 г

Углеводы: 67 г 902 902 10 04 902 3 Ингредиенты:

1/2 фунта сухого красного фасоли, 1/2 фунта сухой белой (каннеллини) фасоли, 2 столовые ложки масла авокадо, 1 нарезанная кубиками желтая луковица, 2 нарезанных кубиками стебля сельдерея, 1 нарезанный кубиками перец поблано (или зеленый болгарский перец), 3 измельченных зубчика чеснока. Приправы: 1 1/2 столовой ложки приправы The Fit Cook Cajun (или приправы с низким содержанием натрия по вашему выбору), 2 чайные ложки копченой паприки, 1 чайная ложка сушеного тимьяна, щепотка морской соли и свежемолотого перца, 8 чашек (2 кварты) приправы с низким содержанием натрия овощного бульона, 2 лавровых листа. 4 чашки вареного коричневого риса, морская соль и перец по вкусу. Гарнир: свежий зеленый лук.

Указания:

1. Поместите бобы в большую миску и залейте холодной водой. Дайте настояться не менее 8 часов или на ночь, затем слейте воду и промойте бобы.
2. Приготовьте рис в соответствии с инструкциями и отложите в сторону. Совет: попробуйте замороженный коричневый рис, чтобы сэкономить время.
3. Поставьте кастрюлю с толстым дном на средний огонь. Когда оно станет горячим, добавьте масло авокадо, лук, сельдерей и перец поблано. Готовьте около 2-3 минут, пока лук не станет коричневым и слегка прозрачным. Добавьте чеснок и приправы и готовьте еще 1-2 минуты.
4. Добавьте красную и белую фасоль и тщательно перемешайте, чтобы каждая фасоль была покрыта маслом и приправами. Затем добавьте бульон и доведите до слабого кипения. Когда закипит, добавьте лавровый лист, затем уменьшите температуру, частично накройте крышкой и готовьте, периодически помешивая, 1 1/2 часа. В последние 20–30 минут приготовления снимите крышку, чтобы бульон выпарился.
5. Продолжайте готовить, пока большая часть бульона не выпарится и фасоль не станет похожа на тушеное мясо. Приправьте по вкусу морской солью и перцем.
6. Разложите ложкой коричневый рис по тарелкам и разлейте смесь из красной фасоли поверх риса. Украсьте зеленым луком, подавайте и наслаждайтесь.

Острая чаша с буррито с креветками

Калорийность: 460

Белки: 40 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 53 г

40 3 порции

40 3 порции

40 3 порции Гредиенты:

1 столовая ложка авокадо или оливкового масла, 1 болгарский перец, нарезанный ломтиками, 1/2 средней нарезанной луковицы. Креветки: 1 1/2 фунта сырых гигантских креветок, 1 столовая ложка порошка чили, щепотка морской соли и перца, 1 1/2 чашки (замороженного) вареного коричневого риса, 1 чашка черной фасоли без добавления соли, 2 чайные ложки тмина (по желанию), Сок 1 лайма, 1/2 стакана замороженной кукурузы (по желанию), 1/2 стакана красного соуса энчилада.

Указания:

1. Поставьте сковороду из углеродистой стали на средний огонь. Когда оно станет горячим, добавьте масло, болгарский перец и лук. Пока овощи готовятся на сковороде, добавьте щепотку морской соли и приправьте креветки в другой миске. Как только на овощах появятся глубокие следы от обжаривания, снимите их со сковороды и снова поставьте на огонь.
2. Добавьте креветки в сковороду и готовьте, пока креветки не станут пухлыми и белыми, около 6–8 минут, затем выньте их из сковороды.
   
3. В миску, пригодную для использования в микроволновой печи, положите приготовленный замороженный рис и черную фасоль. Перемешать и поставить в микроволновку или духовку на 2-3 минуты. Приправьте по вкусу морской солью, перцем, соком лайма и даже тмином, если хотите больше аромата.
   
4. Соберись! Равномерно распределите рисовую смесь по контейнерам с едой, затем креветки и овощи. Если вы хотите немного сладости, чтобы компенсировать любые специи, добавьте столовую ложку или 2 замороженной кукурузы к каждой порции.
5. В небольшой контейнер или контейнер для соуса добавьте несколько столовых ложек соуса энчилада.
6. Наслаждайтесь!

Рататуй из индейки

Ккал: 350

Белки: 29 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 26 г

4 порции Ингредиенты

904: 6 7

2 столовые ложки оливкового масла, 1 средняя луковица, нарезанная кубиками, 3 зубчика чеснока , 1 фунт 93% нежирного фарша из индейки, 1 столовая ложка итальянской приправы, 1 средний баклажан, нарезанный на кусочки 1/2 дюйма, 1 нарезанная морковь, 1 нарезанный желтый/оранжевый сладкий перец, 1 нарезанный средний цуккини, 1 банка (14,5 унции) нарезанные кубиками (жареные) помидоры, 4–6 унций воды, 5 столовых ложек томатной пасты, морская соль и перец по вкусу. Украшение: 8 столовых ложек тертого пармезана (2 столовые ложки на порцию), свежесорванный базилик (по желанию).

Указания:

1. Поставьте большую сковороду на средний огонь. Когда оно нагреется, добавьте оливковое масло и лук. Готовьте 3 минуты, прежде чем добавить чеснок. Чтобы сэкономить время при приготовлении еды, я предпочитаю использовать замороженный чеснок. Готовьте еще 1-2 минуты до появления аромата.
2. Добавьте индейку в сковороду и нарежьте ее во время приготовления. Добавьте приправу к индейке и продолжайте мелко нарезать ее на сковороде.
3. Аккуратно добавьте нарезанные овощи, затем консервированные помидоры и воду (при необходимости). Добавьте томатную пасту и все перемешайте. Уменьшите огонь до минимума, затем накройте крышкой и готовьте 25 минут.
4. Приправьте по вкусу морской солью и перцем, украсьте и наслаждайтесь!
5. Равномерно распределите рецепт по 4 контейнерам для приготовления еды.

Все рецепты предоставлены с сайта fitmencook.com

14 советов по питанию для взрывного набора мышечной массы

Для большинства из нас в современном мире набор массы дается довольно легко. К сожалению, поскольку около 30% нашего населения классифицируются как страдающие ожирением, этот легкий набор массы не тот вид, который нам нужен. Но это именно то, что вы увидите, если будете питаться бессистемно без регулярной программы упражнений.

Для большинства из нас в современном мире набор массы дается довольно легко. К сожалению, поскольку около 30% нашего населения классифицируются как страдающие ожирением, этот легкий набор массы не тот вид, который нам нужен. Но это именно то, что вы увидите, если будете питаться бессистемно без регулярной программы упражнений.

Если вы действительно хотите стать стройнее и нарастить мышечную массу, есть несколько советов по питанию, которые помогут вам в достижении этой цели. Но прежде чем мы доберемся до этого, вам придется игнорировать все, чему вас учили до сих пор о еде, диетах и ​​питании.

Если вы хотите набрать правильную мышечную массу, а не наращивать талию, продолжайте читать наш 21 совет по питанию для быстрого набора мышечной массы. Придерживаться строгой диеты и распорядка дня, возможно, не самая веселая или гламурная вещь в мире, но это определенно лучше, чем закончить как остальные 30% людей.

Продолжайте читать, чтобы получить подробную информацию от Gunsmith о питании для бодибилдинга.

1. Ешьте чаще небольшими порциями

Одной из самых больших проблем для бодибилдеров является получение достаточного количества калорий. Если вы едите чистую, здоровую пищу, часто бывает трудно съесть достаточно всего за 3 приема пищи, чтобы подпитывать вашу тренировку. Вот почему многие профессиональные спортсмены, в том числе бодибилдеры, чаще едят небольшими порциями. Вместо традиционного трехразового питания они могут разбить свое питание на 6-8 приемов пищи в день.

Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, есть смысл есть больше. Это означает, что в конечном итоге вы будете брать еду с собой на работу или в школу и есть в течение дня, что может быть неудобно, но необходимо для достижения успеха.

Разделив дневную норму калорий на 8 приемов пищи, вы будете есть примерно каждые 2 часа. Если вы работаете с нужной интенсивностью в тренажерном зале, этого будет достаточно, чтобы поддерживать чувство сытости в течение дня без переедания.

В частности, в этой области пищевые добавки играют ключевую роль. Наличие добавок, таких как протеиновые коктейли, приготовленные из высококачественного сывороточного протеина, может способствовать росту мышц и является удобным способом увеличить потребление калорий.

2. Подсчитайте свой белок

Это один из наших первых советов, потому что он также является одним из самых важных: если вы серьезно относитесь к тренировкам с отягощениями и наращиванию сухой мышечной массы, вам нужно увеличить потребление белка. прием. Сколько белка вы должны есть? Гораздо больше, чем вы были раньше.

Если вы прочтете советы по питанию, предназначенные для широкой публики, вы увидите смехотворно малое рекомендуемое количество белка в день. Поскольку мы говорим о диете для бодибилдеров, мы будем есть гораздо больше белка, чем обычно.

Несмотря на то, что до сих пор ведутся споры о том, сколько белка потреблять, самый простой показатель, которому следует следовать, заключается в том, что вы должны стремиться съедать 1 грамм белка на каждый фунт веса тела. Если вы весите 200 фунтов, то вам нужно потреблять 200 граммов белка в день.

Это может показаться сложной задачей, поэтому мы рекомендуем пить протеиновые коктейли. Потребление одного или двух протеиновых коктейлей в день, приготовленных из высококачественного сывороточного протеина, может помочь вам получить необходимое количество граммов белка в день.

Высококачественные протеиновые коктейли также содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

3. Получайте белок из цельных продуктов

Мы знаем, что этот пункт противоречит предыдущему абзацу, но на самом деле оба необходимы для наращивания мышечной массы и потери жира. В то время как протеиновый порошок отлично подходит для превышения вашего обычного ежедневного потребления белка, вы хотите, чтобы большая часть поступала из цельных продуктов, таких как стейк, курица и яйца. Эти источники белка считаются питательными продуктами, а также содержат много аминокислот, которые помогают в наращивании мышечной массы.

Обязательно выбирайте более постные куски мяса с меньшим содержанием насыщенных жиров, чтобы контролировать общее количество жира в организме. Помните, что вы едите намного больше калорий, поэтому, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, вам будет намного легче набирать жир.

Старайтесь, чтобы примерно половина граммов белка в день поступала из этих источников.

4. Чистое питание

Есть старая фраза, которая всегда была в ходу: «Ты то, что ты ешь». В то время как большинство из нас считает, что это означает, что если вы хотите быть здоровым, вы должны питаться правильно, если подумать, поговорка звучит так: буквально правда.

Ваше тело может построить себя только на том, чем вы его кормите. Если вы едите нездоровую пищу, вы на самом деле строите нездоровое тело. Вот почему диета для бодибилдеров всегда делает упор на чистое питание.

Высококачественная пища всегда предпочтительнее нездоровой пищи и фаст-фуда, когда вы хотите нарастить мышечную массу и поддержать восстановление.

5. Сокращение потребления сахара

Сокращение потребления сахара и особенно отказ от сладких напитков — один из лучших шагов, когда вы соблюдаете диету для бодибилдеров. Напитки, подслащенные сахаром, такие как газированные напитки, соки и даже некоторые чаи, — это пустые калории, которые можно было бы потратить на что-то более здоровое.

Потребление большого количества сахара также увеличивает жировые отложения. Освободите свой холодильник и кладовую от всего сладкого, чтобы не было соблазна перекусить, когда вы проголодались.

6. Добавьте «мини-питание»

Может быть, вы просто не можете есть 6-8 раз в день. Если вы действительно хотите набрать мышечную массу тела, вам необходимо увеличить потребление калорий. Здесь на помощь приходит «мини-прием пищи».

Небольшой прием пищи, содержащий около 300 калорий, может дополнить ваш рацион и дать дополнительный импульс для набора мышечной массы. Это прекрасное время, чтобы выпить протеиновый коктейль. Хороший протеиновый коктейль в нужное время дня может увеличить потребление калорий на нужное количество, питая ваши мышцы и утоляя голод.

7. Используйте весы (и зеркало)

Когда вы сидите на диете для бодибилдеров, чтобы набрать мышечную массу, рекомендуется взвешиваться каждый день и записывать результаты. Это легко сделать, когда вы идете в тренажерный зал, но вы также можете приобрести весы для дома. Убедитесь, что вы взвешиваетесь в одно и то же время каждый день, так как ваш вес может колебаться в течение дня.

Несмотря на то, что весы — отличный инструмент для отслеживания ваших успехов, они не дают полной картины. Вы можете наращивать мышечную массу и терять жир одновременно, и ваш вес останется прежним. По этой причине мы также рекомендуем посмотреть на себя в зеркало.

Если через несколько недель вы не видите никакого прогресса ни на весах, ни в зеркале, возможно, вам нужно есть больше.

8. Знай свой белок

Хотя легко подсчитать, сколько белка содержится в протеиновом коктейле (это указано прямо на этикетке), знать содержание белка в стейке или куриной грудке, которую вы только что съели на обед, немного сложнее. сложный. Мы рекомендуем ознакомиться с тем, как выглядят определенные количества белка.

Например, мы можем сказать вам, что 6 больших яиц содержат около 40 граммов белка. В одной котлете для гамбургера весом 4 унции содержится около 35 граммов белка.

Это отличная статья от BodyBuilding.com, которая познакомит вас с различными видами мяса и с тем, сколько в них белка. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что едите слишком мало или даже слишком много белка.

9. Правильно готовьте еду

Вам не нужно быть лучшим шеф-поваром Америки, чтобы относительно легко приготовить вкусные и полезные блюда, но если вы не знаете некоторых основных рецептов, вы, вероятно, прибегнете к еде вне дома, которые могут убить ваши достижения.

Приготовление еды дома поможет вам сэкономить время и деньги, а также позволит вам контролировать порции и ингредиенты. Если у вас проблемы с набором веса и вы едите много белка, рассмотрите возможность приготовления пищи с использованием полезных жиров, таких как кокосовое масло или топленое масло, чтобы получить дополнительные калории. Это также отличная стратегия на этапе набора массы, если вы решите ее использовать.

10. Ешьте сложные углеводы

Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, цельнозерновой коричневый рис и лебеда, состоят из более длинных сахарных цепочек, поэтому они дольше усваиваются и перевариваются.

Более длительное время переваривания означает, что вы избежите реакции инсулина, которую вы получите от употребления сахара, что означает, что вы с меньшей вероятностью наберете жир и заболеете диабетом. Еще одно преимущество «медленного сжигания» сложных углеводов заключается в том, что они дадут вам энергию на более длительный срок в течение дня.

11. Мошенничество (иногда)

Если у вас нет уровня дисциплины военного уровня, почти невозможно питаться чистой пищей 100% времени. Вместо того, чтобы пытаться бороться со своей тягой к сладкому или нездоровой пище, используйте это в своих интересах: запланируйте читмил раз в неделю, когда вы позволяете себе есть все, что хотите.

Это сделает ваш рацион здорового питания более устойчивым в долгосрочной перспективе, а также даст вам возможность с нетерпением ждать конца недели.

12. Ешьте перед сном

Ничто так быстро не отвлечет вас от диеты, как пробуждение для полуночного перекуса. Если вы поднимаете большой вес, каждые несколько часов вы будете испытывать чувство голода, и сон не является исключением. Чтобы бороться с этой естественной склонностью, вы можете выпить протеиновый коктейль перед сном.

Казеиновый протеин усваивается медленнее, поэтому он прекрасно подходит для перекуса поздним вечером и обеспечивает питание вашего тела во время сна. Еще один отличный вариант перед сном — творог, который также содержит казеиновый белок.

Небольшой перекус прямо перед сном поможет ускорить выздоровление, а также облегчит достижение целей в области питания.

13. Не пропускайте приемы пищи

У самых успешных бодибилдеров есть одна общая черта: постоянство. Ходить в спортзал каждый день в одно и то же время, спать одинаковое количество часов каждую ночь и регулярно есть — все это небольшие действия, которые со временем приводят к большим результатам.

Хотя не всегда легко укладываться в 6-8 приемов пищи в день, и время от времени у вас будет соблазн пропустить прием пищи, НЕ ДЕЛАЙТЕ. Придерживайтесь своего распорядка, насколько это возможно. Если вы планируете есть 6 раз в день с поздним перекусом, сделайте все необходимое, чтобы это произошло.